ESPALDA POLEA AL PECHO BH ‘Ancéneo | largo ina | |“ | Esternocleido-| ~ mastoideo F _- tsplenia —Trapecio — Deltoides Hip Inraespinoso © Redondo maya? Redando menor © Dorsal ancho Triceps ~ Aponeurss de isecin dol ancho. vss cia Sentado frente al aparato, piemnasfjadas, bara cogida en pronacin, manos muy separadas: ~ inspira tarde la bara hasta [a hora estemal, ensanchando el pechoy llevand los ods hacia ats. Espiraral inal del movimiento Este ejercicio, excelent para desarolar la espalda en oso, trabaja principalmente as fibras supetoresy centals del darsalancho. También se solicitan el tapeco (potciones meta e inferon,e!romboides, el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, los pec torales. ts Teter talon canto, fy \ Fi) Redondo mayor maar roto,\ \y reeset ene \\ fase es joe o\\ Teme rene \ VJ cana \ sec tide Costa lotante i Merlo sine rewpon | \ \ x citer SPs be ‘Sacro. ‘Giliteo medio ~ co itr obey et Prine nn © tendo easier eco laa AM | Se VARANTEEN BAAN, raion ZV J WN scorn sepa cana BENS SMRRONION a . Vibe cic rarar Adair Seitenieso lina ealESPALDA POLEA TRASNUCA Redondo menor Redondo mayor Infraespinoso Oblicuo menor — Hose iliaco masioideo ; Cresta del omaplato Segundo ~ radial Cubital posterior Cubital anterior Extensor comdn de los dedos| Romboides Ancéneo [Dorsal ancho Primer radial 9% Aeris ner Soc ancho Sentado de frente al aparaio, muss fijados bajo los cones, bara asia en pronacién, manos muy separadas: ~ inspirary tra dela bara hasta la mca dcgiend los cods hacia el tronco; ~ espizae a inal dl movinionto, Este eeicio, excelente para desarollr la espalda en anchura, trabja los dowsales an- hos iprincipalmente las fbras externas €inferiones)y las redondos mayores. También son solcitados las lexores de ls antebra- {ACCION DEL HEDONDO NAVOR 20s (biceps brauial, bragial anterior y YELDOHSAL ANCHO. Supinadot argo) as como fs omboides y la parte infevior de los tapecios que ac- tian en el acercamienio de los omoplatn. "wine | Para los principiantes los alones en plea | alta don de gran uilidad puesto que per- | miten adguitir la fuerza suticiente para pasar a continuacin alas taceiones ¥ cen barra fia, Gps omen Sipespnew Acrcvicn vel noe | Fede mee Cont SS ree 6 bol Dewsalaha crete feapas Sins pica VARIANTEEN LA NMAQUINA DE DORSALES DEBE FIOESPALDA POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO. Flexor de los dedos. — Palmar menor — Cubital anterior Palmar mayor — Cita! posterior Supinador lego i —— Aneéineo Pronadorredonda — Braquial anterior —| Triceps (vast interno} Biceps braquial —| ‘Ticeps (vasio externo) “cep (porcién larga) —— Coracobraquial Redondo menor FIN Dit JON Inaespinoso } Redondo mayor Dorsal ancho Intaescapular Serrato mayor ]] > Pectoral mayor Sentado de cara al aparato, rodillasfijadas: ~ inspira y llevar el mango hasta el esterndn ensanchando el pecho e incinando ligeramente el tronco hacia atti. Esptar a final del movi- rmiento, Este ejercicio es excelente para desarollar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor Durante el acercamiento de los omoplatos se solictan el romboides, el trapecio y el deltoides posterior. Como en todos los jalones, intervie~ nen el biceps y el braquial anterior, ademas, el agarre en semi-pronacién hace intervenir al supinada largo.ESPALDA «PULL-OVER» CON POLEA ALTA, BRAZOS EXTENDIDOS Extensor comin ‘le Exten del menique Tos decos ds wor propio Triceps (vasto externo} Banus aneior | \ soomstrlae | \ \ Pier \ . re cane | \ F* cubital posterior Cavitad geoides oono—| ayer Deal ‘MUSCLLOS PLICADOS »\% Z) “es bei ron tat cps bai sarin Cabeza ero }— 108 1124 1 cts Hie coal Fie Dettodes medio Cubital anterior Porcién larga del triceps “Tice (vasto interna} Esterncleidomastideo OK Esplenio Trapeclo _/ Deltodes posterior / Redondo menor Bloons 7 sedis Redondo mayor Dorsal ancho Oblicua mayor Aponeurosis © del dorsal ancho De pie, de cara al aparato, pies igeramen te separados, bara cogida en pronaciin, brazas extendidos, manos separadas una distancia igual ala anchura de los hombros ~ espaldafija_y 1a handa_ abdominal contaia, inspira y lear la basa hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos (o.os codas ligeramente.tlexionados. Espirar al final del movimiento, Este ejercici, que trabaja el dorsal ancho és también muy bueno pata reforzar el redondo mayor y la porein larga del i= ceps responsable, en gyan medida, de la buena fijacién de la articulacion ‘brazo SIICUCIN De MovIMAENTO, Tayi cota carpeneno aa nate ete cca pen RaRSe od ue on phono de ces SNS eS Wiig ss osESPALDA. REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, MANOS EN SEMIPRONACION [a Telecel ode cate) _ | tsterockdomasideo — dg sega —— Taped — NO i barges Espina de la escipula Deltoides — Deltoides porcién media Braquionradial Primer radial Pectoral mayor — 2 ‘ Extensor corto del pulgar Serrato anterior ' ‘Abdluctor largo del pulgar ital panei de rst acho Oblicuo extemo Sentado dl cara al aparato, pies anclados,troncoflexionado ~ inspira levarel mango hasta la base del stern enderezando la espa ytrando los cod hacia atts lo mas lejos posible. Espira al final del movimiento y egresar sua ‘yemente a la posicin inci Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esuerzo sobre cl dorsal ancho, el redando mayor, el haz posterior del deltoid, el biceps, el aqui anierior el supinador largo y, al final del moximiento, durante el acercamiento de los ‘omoplatos, sobre el trapecio ye! romboides. Durante el enderezamiento del tronco, también intervene los espinosos. Este movi mmiento per mite, en fase negatva, dejndose tirar por el peso, flexiilizar el conjunto de la regi dorsal {HECUCION DEL MOVINHENTO Atenciéin para evitar el riesgo de lesién en la espalda, es impor {ante no arqueara durante ol remo en polea baja con cargas pe sadas.ESPALDA REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS Extensor propio cel mefique Extensor Extensor corto del largo del poulgar——pulgar Angular del oméplato \\ Fsternocleidomastoidea spina de fa escpula = Porcién anterior pS=Porcién media’ | Dettoides »— Porcién posterior ~ Biceps braquial Primer racial Segunclo radial La mancuerna cogida con una mano en semi-pronacn, mano y rodilla ‘ppuestas apoyadas sabre un hanco: ~ espalda fj, inspira y tarde a maneverna lo mas alto posible, con cl brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia ats Esptar al final de! movimiento, Para una contraccién maxima, se puede realizar una ligeratorsién del ‘nonce al final del movimiento, Este ejercicio trabaja principalmente el dersal ancho, el redondo mayor, cl haz posterior del deltoides yal final dela contraccin, el trapecio el romboides. Los flexores del brazo, biceps braquial, baquial ante- rior yyel supinador largo, también son solicitados. FN DELIALONESPALDA REMO HORIZONTAL CON BARRA, [PN MANOS EN PRONACION Deltoides posterior — DDeltoides medi —— ‘Triceps (vasto externa) , Pronadorredondo BY 1 Fe AAnetinea — J Serrato mayor Dorsal ancho ly Oblicuo mayor EIECUCION D4 MOVINHENTO Romboides Trapecio | Infaespinoso Redondo menor Redondo mayor ‘Triceps (pareién larga) A “Triceps (vasto interno} 608 — Braquial anterior nador lego Para evar cual. ‘quier riesgo de lesé, (3 importante no arquear la espalda durante la ejecucin del shovimiento, cidn de las manos, tanto en la distancia de separacién como en la forma de coger la barra (pronacién © supinacién), permite, cambiando también la incl Redo nacin del ronco, trabajar la espalda bajo un gran nimero de ngulos. DDe pio, rorilla ligeramente flexionadas, tronca inclinado 45%, espalda bien recta, barra asida en pronacién, manos separadas una distancia mayor a la anchura de los hambros, brazos colgande: ~ inspira, efectuar un bloqueo respiratorio y una contraccidn isomeéirica de a banda abdominal, rar de la barra hasta el pecho; = volver a la pesiciin de partda y esprar Este ejrcici solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores de los brazos cbiceps braquial, braquial anterior, supinador largo} 1 durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecia. La posici6n inclinada del tronco soicta los misculos espinosos en isometra Cabe sefalar que la vatiacin de la posi- INSERCIONES DE LOS MUSCLLOS SOBRE EL OMOPLATO cana rosttRoR (CARA ANTERIOR ems Concern ‘nguar Delis Onin koma Supe rs Sabescagulie spares L se aac J i Tce Weep Serapmavor Detides Redo mayor Redondo mayor Reso menorESPALDA REMO EN BARRAT CON APOYO AL PECHO Romboides Trapecio Infraspinoso _- Bplenio 1, Fstemocleidemastoideo “© _ Deltoides posterior __Deltoides medio seman Sra @ @ 2 ts istic reese Aponcuross de insercién Peel dorsal ancho ~~ Pectoral menor Pectoral mayor Drange em en bara Tin ayo al pach, eb mporate en est a Pa earl rage deen. De pie, rodillas ligeramente flexionadas, barra pasando entre las piemas, espalda bien recta, tran: 0 inclinado a 45° o apoyado venitalmente sobre el banco inclinada en ¢as0 de que el aparato lo per rita = inspitar y llevar la barra, cogids en pronacion, hhasta ol pecho. Espirar al final del movimiento. Este ejecicio, similar al remo horizontal con barra varanreew ca squinaesecinca | pete una mejor concentracién del trabajo sobre SRE NAM Cun eae Ja espalda puesto que necesita de un menor esfuer [FECTUADO EN LA BAREAT 2 de concentracin en la colocacién del cuerpo. Principalmente hace intervenir al dorsal ancho, el redondo mayor, el deltodes posterior, os flexores del braza ast como el trapecioy el romboides. Observacién. —Cahe sefalar que invitiendo el agarre—es deciragareen supinacién— una parte del esiver2o se traslada al biceps braquialy a la porcién superior del trapeco al final del jan,Gliteo mayor lateo meclano TTrocéinter mayor Tenor dela fasta lata Biceps femoral, porcién larga Aduetor mayor Semitendinoso Fascia lata iliotbial ‘Vaso lateral Biceps femoral, porcién corta Semimembranoso Sartoria De pie, piernas ligeramen: te separadas, de ena la ba ra que est sitada en el suelo: ~ inclinar el troneo hacia delante-manteniendo. la expalda arqueada y, si es intemo = [Cresta iliaca Dowsal ancho Romboides Trapecio ESPALDA PESO MUERTO, PIERNAS SEMIRRIGIDAS pela Redondo mayor DF pawn 4 / eS a) 1 Deltoides NY secato arterion Oblicu extema 1 _— Porcidin larga Porc aera | Treeps Porcién media ‘vastointermedio Cabeza el peron a eta Gal Extensor largo de los dedos quies riesgo de lesién, <8 importante no arquear la espalda durante la ejecucién del movimiento, Peroneo posible, conservando las piemas extendidas; = coger la barra con las ‘manos en pranacin, bra- 20s rebjados. Inpiar y ‘enderezat ol ronco hacia la vertical, a espalda siempre ja, ef movimiento se realizar a nivel de las eaderas spiral inal del movimiento, apoyar la barra manteniando la espal- da recta Este eericio solcta el conjunto de tos misculs espinosos. Enel enderezamiento del tronco, durante el movimiento anteroposterior dela pelvis, el plteo mayor y ls isquio- tiles a excepcin del biceps crt} son fustemente solctados Elevar un peso muerta con las pieras extendas esta durante fev, la parte tase- ra del muslo, Pra una mayor eficacia y con esa fnaidad, se pueden elevar ls pes por encima del suelo Observacién: realizada con cargas muy ligeras, el peso muerto con pieenas semitrigidas puede considerarse como un movirwiento de estiramiento para ls isquotbiales. ‘A medida que las cargas aumentan, las gliteos mayores tomarsn el releva de: fs is- (quiotibiales para mantener la pelvis recta, lca covitas vee lumbar Sic Huss coxa Ribena FA) la bl re — cong il Troi ‘al i we Tis Prone ACCION DELOS SQUIOTIIALES Si iiESPALDA. PESO MUERTO CON BARRA Estemocleida: Serato anterior Esternén _-Deltoides i | mastoid @ tscaleno peng Bicops braquial > cervical e& Pectoral mayor ‘Angular del omoplato Trapecio Braquial Vi Dy —tsrinose ; “Ficeps braquial ‘Cblicwo.exterme —_ ‘Trapecio eee tists | Recto mayor del abdomen Braquioradial bajo la aponeurosis Linea blanca Psoasilfaca ~ Prener rail _> Segundo radial Palmar menor — Extensor de los dedos Palmar mayor — Y Extensor propio del menique Flexor de los dedos H " lite mayor Peetinen Cubital anterior Aductorlango i Cibital posterior AAductor mayor ff Fascia lata Aductor menor \y Cusdriceps femoral — 1 ' Sartorio = Vasto lateral Hi i cus Rotula Biceps femoral =Vasto medio | = Gemelo porcisn lateral vg | Gemelo porcién media Hho is ay \_Peroneo Tt i T WH = Sage | ba} | ik A\) “il poiéin media rea io ite} Ko ijt: abate, Flexor largo de los ded paar i Tr oT] go de \ ios dos De pie, de cara a la bara, pies muy separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las odllas ~ flexionar ls rdilla para levar los muslos hasta la horizontal ~ cager la barra con los brazes esfrados, manos en proporcién separadas una longitud apreximadamente igual a ka anchura de los hombros linvrtiendo el agare de una rano —es decir, una mano en supinactén-— se puetlen sostenescargas extremadamente pesacks): inspira, contener la respiracin, contraer la banda abdominal y la egién lumbar y tensar las piernas enderezando el busta hasta alcanzar la posicion vertical Durante toda la ejecucién del movimiento es necesatio mantener la espalda recta Este ejercicio, a diferencia del peso muerto con bara clisico,trabaja mas intersamente los cuddricops y la masa de los aductores y menos intensamente la espalda que se sitia menos inelinada al inicio del ejerccio. Practicado en series largas (maximo 10 repeticiones) y ligeras, es excelente para reforzar la regién lumbar trabajando el canjunto del muslo y las nalges. No obstante, es necesario realizar este movimiento Con mucha prudencia y con mucha técnica cuando las cargas son importantes afin de no traumatizar la cadera, los aductores de los musls y la aticulacidn sacro-lumbar, zona muy solicitada durante la ejecucién, E peso muerio con barra vestio sumo» forma parte de los tres mevimientos del poweeliting,ESPALDA. Tapleni cervical ( Angular det oméplato os SOB strode roe alee ECUCION ott Moin Deis Espa del expla breespfoca re _MUSCULOS SOLICITADOS DURANTE EL kek cue nites lacxio‘e nso numa con ata Redondo mayor oP a Eplaio eral FPN), Esemacetamasoieo Tepe eal porcbin larga | Angular del oméplato Eoeabnies: Tee i Dorsal ancho sere y Wy V Trapecio ‘leo red, fosianewm | |spaspnoo Wy tunis Trocéinter mayor Ghat Infraescapular Deltoides Tenor fascia dul mpseg.,| Redondo menor Infespineso ‘Cuidriceps femoral | luciana Redondo mayor Redondo menar fascia ato) WP eS | | tacos edo yt en ara ‘wa pase | a Serrato anterior porn gt Sarorio ceeomet Vasto Par ° enero ap Biceps femoral Naso medio. | Cando lmbar tho senor Gemela “a reroncn pores tea an cbc tr paren mein | Pelirme Glitvo Exar Sho Genet _ bedi largo de inferior Giliteo los dedos Flexor la cdteae fier te osdeos femoral Semitendinoso me, Bicep femoral Biceps femoral a porn aga polo aga Semitentineso Visto lateral Independientemente del movimento, cuando e efecuta con una carga importante, es imprescindible un sbloqueox 1, Fnsanchando el trax mediante un inspiraciéin profonda conteniendo la espracion, se hinchan los pulmones como un globo fo cual propicia Ia rigile dela caja trdcicae mpi que ta parte alta del busto se incline hacia delant. 2. Contayendo el conjunto de los misculos abdominales, el vientre se endarece aumentando al mismo tiempo la presin ira abdomi- fa, fo cual mpi que el busto se incline hacia delat 3.— Finalmente, curvando fa region. lumbar mediante una contaccién de fos miscules lumbaes, a parte baja de la columna sesitda en extension, Lia funcidn de esas tres accionessimultineas, denominads sbloqueos, es evar el arqueo de la espld la flexidn vertebral, posiciin que con carga pesadas,presdispone ala aparicién de la tan famosa hemia discalESPALDA PESO MUERTO ESTILO «SUMO» Bxternacledomastideo Excalena Deltoides Oblicuo externa [ & eS & @ Recto abdomen thao la aponeurosis Cusdticeps femoral Cusdriceps vast lateral CCusdriceps vasto medio. Rotula. Sartorio Incidents Find mini _Esierohioiden _“Trapecio Omohivideo Pectoral mayor Biceps braquial aqua Triceps braquial \ Semimembranioso \ Seritendinaso ascii moruvoos ean sours [2 DosDUMNiE anna ou or 10 MO a SHOU Campo Ais msde jinn) | te Covel tert perio ‘ib ebexs Tats Ss vit cl) — fp aa Min ae “ai ve isa on ants —P oe ~ pseroe Hueco di Cita ina Apwaces, imei De pie, de cara a la barra, pieras ligeramente separadas, punta de los pies hacia el ex terior, siempre en el ej ce las rela: = flexionar las rill hasta que los musts aleancen la horizontal coger la barra con los brazos extendidos, las manos en pronacién a una distancia aproximadarente igual ala anchura de fos hombrosnvitiendo el agarre de una mano —es decir, una mano en sup hacidin yolra en pronaciGn— se impide que la barra ruede lo cual permite sostener car a8 mucho més importantes); inspira, contener la respiracién, curvarligeramente la zona lumbar, contra la banda abdominal y esirar las piernas enderezando completamente ol trax hasta recuperar la posicién vertical, hombros siuados hacia atc; espira al final del moxirniento ~ apoyar la arra en el suelo conteniende la respracion y sin arquear la espalda, [A diferencia del peso muerto, este ejerciciotrabaja mis intensamente los musculos eus- triceps y la masa de los aductores de las piemas, y menos intensamente la espalda, que sesitta menos inclinada en el punta de partis, Observacién: durante el inicio del movimiento, es importante hacer deslzar la ara ala laigo de ls tibias. Practicado en series larga (maximo 10) y ligeras, este ejecicio es ex- ‘omoplato, la porcin media de los tapecios y los romboides, durante el encogimiento de los omoplatos, en el momento de la rotacién de los hombros hacia ards. yf \ bl EHECUCION DELA ROTACION ALFINAL DEL NOVIMIENTOESPALDA ENCOGIMIENTO DE HOMBROS 5] CON CARGA GUIADA O EN MAQUINA Explenio —_{ Angular del omoplato ¢)--- — Esternacleidomastoideo Excaleno Cresta del emoplato Initaespinaso —— Redondo menor Porcin inferior del tapecio Triceps )\__— supinador argo = Primer radial Redondo mayor —— Dorsal ancho — ___— Segundo radial Ancéneo — Extensor comin} ‘de los dedos| { De pie, de cara al aparato, coger la harra en pronacién cam las manos separadas una distancia lun poco mayor a la anchuea de los hombras, sila micuina lo permite, en semipronacin, pal- mas iente a frente. — cabeza y espalda bien recta, efectuar encogimientos de hombres, te ejercicio permite ealizar series lagas. Es excelente para desarollar la parte superior del tra pecio y el angular del emoplato FIN Dit MOVIMENTO: TRAPECIOS CONTRAIDOSPIERNAS 1. Flexidn de rodillas con mancuernas 2. El squat o sentadillas 3. Squat o sentadillas frontales con barra 4, Squat o sentadillas piernas separadas 5. Prensa de piernas inclinada 6. Sentadilla hack o «hack squat» 7. Extensién de rodillas en maquina 0 «leg extension» 8. Curl de piemas acostado o «leg curl» 9. Curl de piemas alterno, de pie, en maquina 10. Curl de piemas sentado en maquina 11. Flexién de tronco al frente 0 «buenos dias» 12. Aductores en polea baja 13. Aductores en maquina 14. Elevacidn de talones, de pie, en maquina 15. Elevacién de un talén con mancuerna 16. Gemelos en maquina (peso sobre la pelvis) 0 «donkey calf raise» 17. Extensién de talones, sentado, en maquina 18. Elevacidn de talones sentado con barra ikon Pes Tile mdi fos fae ; cuaerhn Acme Sort Cua rn oun de retin vee cet Ssciree | Aor Fic tn. ener sector ta api Hl ica Seiten. ment , | Aer set nina. Se sa en | cide \ pao aso ao! tederlene Senin end pine Ce pine ? ca Soo eee a rn Thaler oreo anterior Flexor comin. stile en eee sare pose “sie! “ramon Feo aa mnie Flee bo coin ter ~ Hea gp Pron at ; ‘un dees den KSPIERNAS FLEXION DE RODILLAS CON MANCUERNAS a Dorsal ancho Oblicuo mayor J Cresta iliac Tensor de la fascia lata _ Gliteo medio __Troclnter mayor Recto anterior ~ Giateo mayor cuiicgs [ Vaso etm - rural Fascia lata otula Tibial anterior — Biceps crural (porcién larga) Biceps crural (porcién corta) Extensor comin de los dedos De pi, pies igeramente separados, una mancuera en cada mao, brazos relajads: = miar al een, inspica, hunellgeramente a esalda y efectuar una flexi de las rola, ~ cuando lo fur alcanzan la horizon, realizar uno extension de las rods para volver a a posi Cin nical, ~ expr a inal de esiuerzo. [te ejrcicio rabajaprincipalmente ls eusdiceps y los iteos Observacién: sind rrabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moaderadas, en series de 10 a 15 repeti= Ciones dan mejores resultados. IMO DEL MOVINHENTOPIFRNAS. B EL SQUAT O SENTADILLAS Vasto externa Recto antrio Cutdeiceps Vasto interno Sartori Rétla Tenn rotutiano Gerela interno Tia séleo Oblicuo mayor Cresta iliaca Ghiteo medio Tensor de la fascia lata __ Trocainter mayor _- Gliteo mayor Fascia lata Porn corta Porcidn larga Gemelo externa Biceps crural Séleo Peroneo lateral cota Peroneo lateral lego Extensor comin de los dedas Gemelo anterior EH squat es e! movimiento niimero uno de la cultura fisca; solicits una gran parte del sistema muscular adlemas de ser excelente para el sistema cardiovascular Permite adit ura buena expansion torécica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria: ~ bara colocada en el soporte, deslizarse ror debajoy sitvara sobre los rapecios un poco mas alta que los deloidespostriores, ‘coger la barra con las manos con una separacién que vararS segin las diferentes moriologias personales y tira las codas hacia ads; = inspirar profundamente (para mantener una presion intratoacica que impida que el busto se desplace hacia delante), arquear ligera mente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia dlante y retiar la barra {AS 005 FORMAS DE A BARR del soporte. Retroceder By tuna 0 dos pasos, de. AUP ralelos (@ las puntas un poco hacia fuera) a una 1. Sve losvapecio 2 Soe lov oer yon epee a manera de a pwede ‘Médula espinal Aes distancia aproximada: mente igual a la anchura de los hombros, agachar- se inclinando la espalda spss Spin Anil] D5co Pate cental_| Inererbl ao ei in den pooch (Sl aera stat 9 el dels ees bres Es hemi son ries en saat oat pea in Yon conecaenti ene fe deara mal pic tu po dia rata de eis AesPIERNAS ‘Mua enol — is pias Niko paso —} pi acl ‘Ani tsa ‘Cut verbal“ ~ Cana que Dra sess veers dco prea hacia Bae YSesmpar por ds quid del neo puso mg ca sey pode legar scorpion elt nen are feel ombagor elt ane 7” Mis are sees ps pas Dace inne cae eee bs cin pr die aeons Be pn eo dota vents que sale de ta rela hacia delante (el eje de flevidn debe pasar por la aticulacién coxofemoral) con: ttolands la bajada y sn jams curva la columna vertebea para ast evita cualquier traumatismo; ~ euanda las fémuralcancen la horizontal efectuar una extensiGn de las roillas cenderezanda el tronco para recuperar la posicion de partida. Expirar al final del ‘movimiento. El squat taba principalmente los cusdiceps, ls gluteos, la masa de los abductores, las maisculos extensores de la calumna, las abdominals y ls is quiotibiales, Observaci6n: el squat es el mejor movimiento para desarallar os glteos, Variantes: (1) Para las personas que tengan tills rigid o fémur largos, se puede colocar tuna calza baja los talones afin de evitar una inclinacién demasiado grande del tnonco. Esa variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cusdriceps (2) Variando la posicin de la barra sobre la espalda, es decir, bajandola hacia los deltoides posteriores, o reduciendo el voladizo incrementando as Is potencia de levantamiento de la espala, se puede trabajar com cargas més pesadas. Fsta ton «aes utlzada esencialmente en los powerifes (3) El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evita la incli- 1. LAS POSICIONES CORRECTAS Durante a ecu de os suas a esa ee pt rane spe ons ela peable Infiniti tres move eras ne tens ps tills mas o menos ee yw racién del tronco y localizar sabre los culdriceps. fete ca de eecuctn bepaacisn dep th 2 "in de seks de Compemacie oakoneas bin eet abig Gries boa pen aa cay F\ nnd loo Won» ao ee 2. MALAPOSICION: ‘Nunca seco crvar ele drat aoc de Tossa te eco es esposibiedekrmayora de fies een ar astro SQUAT HORIZONTAL TRADICIONAL a pe bie lr dees sels bla algae tate lear on muss ‘amoral 1-2: fe gata 4: pra pritatavia mejor el tabs de las ld, de pen silo mon por dap ce lahat Tovobntame aerial pode ser bien rela prs persons can Dube los wis o bien ‘on emus cosy ae alia el qn comple on pdeeia puso que tone fendencla 2 eu la pte bjs de pls pin jovocr snes sQuxT CoMPuETO Independienterenire del movimiento, cuando se ejecta con una carga importante, es imprescindible realizar un abloqueos 1 Ensancando tox mde un spain pfu y conelend [a respactySe chan les pultones coo um obo ual propicia la rigidez de a caja tordcieae fmpide que la parte al 22. Coatrayendo ef conjunto de Jos misculos abdominales, el viente se endurece aumentando af mismo tiempo la presién infra abdomi- ral, fo cual impide que el busto se cline hacia dele 3. Finalmente, curvando fa regién lumbar mediante una contraccién de los mscutos humbares, la parte haja de la columna se sitia en extension, Lafuncion de estas tes acciones simulténeas, denominaclas ebloqueos, es evitar el arqueo de a espalla ola flexin vertebral, posici6n que ‘Con carga pesadas, presdispone a ala aparicin de la tan famosa heria discal ta del busta se incline hacia detante.PIERNAS. BH SQUAT O SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA Dora pes a > Oblian Hester cto meio Recto anterior — ——Troeinter mayor Visine = = ies mae uiceps : si Vasto externa 9 ~> Fascia lata, Ciral NE ~ Biceps eral poring Biceps crural (porcidn coma) —~Gemela extemo Séleo Gemelo interno Extensor comin de | Ai igual que el squat frontal, el “Tos decos Scns ere lc on dpaam eplcica cain a rot pte cel ajo mule Frelecusdicepe Rétula Peroneo lateral largo Tibial anterior Te pie, con Tos pies separados una distancia aproximadamente igual ala anchura de fos hombros, bara cogida con las manos en pronacién, apoyada sobre la parte alta de los masculs pectorales yysobve los deltoides anteriores, Fara evitar que la bara se deslice hncia delante, s importante ensanchar el trax y eleva los codos 4 maximo posible. Realizar una inspiracién profunda para que la presi ira tor «x impida que el tronco se incline hacia delante, arquear lgera- rmente la z0na lumbar, contraer la banda abdominal y lexionar las rodillas hasta que alcancen la horizontal. Regresar a la posicién incial.Espirar al final del movimiento, Li barra stuada frontalmente no permite ninguna flexin del tron- co hacia delante de manera que la espalda estar siempre bien recta Para una mayor facilidad de ejecucin se pueden colocar cal zs bajo ls talones {ste tipo de squat localiza una gran parte del estuer20 a nivel de los Ccicriceps; siempre se trabaja con menos carga que en squat cisico, Movimiento completo, tam bén solicita los gldteos, los isquotibiale, los abdominals y los lumbares 5 un movimiento utlizado con frecuencia en halteroiia puesto que corresponde perfectamente & 11 trabajo efectuado por los muslos durante los alones yal final del esfuerzo \VARIANTE MANOS CRUZADASPIERNAS SQUAT O SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS lOblicun mayor Gliteo medio — Cesta ilaca antero-posterior — Tensor de la fascia lata — Vasto externa Recto anterior Rola | renckin rotuliano Sinfsis pica Piramal L/Psoas-iliaco Pectineo Aductor medio Recto interno, +f Santora Pata de ganso Actor | seinen mayor ne f semitertinaso cio mayor & [ste movimiento se efecta de la misma forma que el squat clit co pero con las piernas muy separadas y’ las puntas de los pies hacia fuera lo cual permite trabajar intensamente el interior de los rmuslos, {Los misculos solicitados son: el cuddriceps, — ef conjunia de los aductores (aductor mayor, aductor medio, ductor menor, pectineo y recto interno), ~ los gliteos, ~ los isquiotibiales, ~ los abdominales, ~ y el conjunto de los mésculos sacrolumbares, {ASTRES FORMS DESFTUAR LOS PES ENEL SQUAT HII sos muy sic I scutes oisPIERNAS, > PRENSA DE PIERNAS INCLINADA. — » —Sbleo —___. _Peroneo lateral largo * Extensor comin deles dedos a Vasto externa Recto anterior Gliteo mayor Atencién: la utilizacién de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunas Personas, un desplazamiento a nivel de la ariculacién sacro iiaca lo cual puede pro- vocar a su vez contracciones masculares, Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pes medianamente se- POSICION DE PaRTIDA parados: : " me mu ~ insprar, desbloquear la seguridad y flexionar las roillas al maximo hasta evar los ‘muslos sobre la costillas de la caja torécica. Volver a la posicidn inicial expirand al final del movimiento, Silos pes se stan bajos en la plataforma, los cuédrceps sen solicitados prioitariamente; si por el contrario, los pes se colocan en a parte alta de la plataforma, el esiuerzo se desplszard mayortariamente sobre los gliteas y las isquiotibiales. Silos pies se colocan separados, el ‘sfuerzo se desplazaré especialmente sobre los aductores. ste movimiento puede ser realizado por as personas que padezcan de la espaldla y que no puedan ejecutar el squat; no obstante, nunca sdeberan separar os gliteos del respalida, Pes aos Pies bajos sobre la plataiorma sobre a plataforma al Fuerte soictacin de los ghi- ‘tec lta Pies separados Pes juntos Vd Q Fuerte solcitacién Fuerte solicitacion de los aductores de los cuadPIERNAS SENTADILLA HACK O «HACK SQUAT» s00sfaco—_ Tensor dela fascia lata — Pectoea Primer aductor Satorio Biceps crural. Gemelo interna “Tibial anterior ‘Soleo ~~ Extensor comin de los dedos ~ Peroneo largo Sélen Peroneo largo} — vertebra Hues iliac Vastoexterno| ie = Vast interno } — rota |} Tendon rotuliano oe Tibia Peroné Rodila flexionadas, espalda contra ol respaldo, hombros fjals en los cofines(raducido del inglés fa palabra hack significa syuntae, los cojines recuerdan el collar qu llevan los animales de tito), los pies medianamente separados: ~ inspira y efectuar una eatensién de las rodillas.Espirara final del movimiento. Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuddriceps: cuanto més adelantados se colo: {quen los pies, mayor sera la solictacién de los gliteos; y cuanto mis separados se sitien los pies, ‘mayor sei la solictacin de los abductores. Para proteger a espalda, es importante contraer la banda abdominal lo cual evitaré cualquier movi miento lateral dela pelvis y la columna vertebral.PIERNAS. M3 EXTENSION DE RODILLAS EN MAQUINA Ul O «LEG EXTENSION» INICIO DEL MOvIAENTO (cuddiceps (recto anterior) Recto mayer del abdomen sos itaco, Pectineo \ Primer ductor _- Oblicuo mayor Cresta ifaca {anterior y superior) + GlGteo medio Tensor de la fascia lata Cuadriceps jasto externo} | — Fascia lata | Giiteo mayor ~Cusieiceps crural Tibial anterior Extensor comin de los dedos ~Peroneo lateral largo Séleo ELAWISCULO CUADRICERS ] Create ae rary peo 1 Coil er Sentado en la maquina, manos agarrando el asiento 0 los brazos del yaar sin para mantener el wonco inne, roils flexionaas,rbillos celocadlos debajo de ls cojins: |i inspira yefetuae una exensin de ls ills hasta la a one horizontal, Expirar al final del movimiento. sao SCONE EMR Este ejrcicio es el mejor movimiento de aislamiento de Gr aneror Gan psn los cuidriceps. Cabe sefalar que cuanto més inlinado «tél espa, mayor ser laretroversn dela pelvis _—ee,, | ecto anterior que es la pozcin median biaticular del cavdeceps, se estar’ haciendo que u trabajo sea mis geen intenso durante el movimiento de extension de ls pier- | cost —— NWN. Ee Hesico Teun Este ejerccia esta recomendado para los principiantes con el cbjetivo de adquiir fuerza sufciente para pasara rao —— HUF rer movimintos mis tenieas. der bia Le 86PIERNAS. CURL DE PIERNAS ACOSTADO. O «LEG CURL» se femoral owing Gkico mayor seca rar Tensor de facia ta \ lito medio > Peroneo corto Séleo Semimembraneso \\\ \~Vasto intermedio \\—-vasto lateral" | cusdricepe —-Vasio medio Acosta boca abajo, las manos en los agate, las petnas extendas, tobills ajustados en los tos MOscuLgs Isquioniiatts ‘enjnes: ~ insprary efectuar una flexin simuténea de las piers intentando tocar fos gteos con los talons. Espa l final del esuerzo. Volver ala stuaci6n de partida contolando el movimiento, Este ejerccio tabaja el canjunto de los isquiotbales y los gemelos y en profundidad, ef misculo—— |esan polit. En teri, durante la flexion tao sobre el semitendinosa y el semimembranos,efectando Cae lr fr acon tetas Pico cbreesporcnes tora) arrays cura armen, [Pa Ca cere do, en este caso, una rotacién externa del pie, No obstante, en la préctica, es muy dificil y sélo puede ‘Sinvisis Trocinter mayor realizarse con facilidad, una predominancia del trabajo de los isquiotibiales o de los gemelos: wh: rie pls ey, predominance dl abo de ow iq ee a fas pes en flesi6n dorsal, predomninancia del trabajo de los gatos. At kn | ii pier, Variante: Este movimiento se puede realizar flexionando las pieras aternativamente ‘ endo ‘ : (poeta csiahra insconin pis toe RCUCION AL NOVIMHENTO ‘ipo VARIANT: se unt mance oe elas itPIERNAS CURL DE PIERNAS ALTERNO, DE PIE, EN MAQUINA Cresta iiaca Expina tiacea anterior superioe SS Venera coxigen Sins pabica Tuberosidadiquial —| Semitendinoso~ Porn larga Biceps femoral [anéien —Porciin conta —_ Semimenbranoso~ De pie, eltronco apayadoen el soporte oul faa, piemna en extension, tobillo colocado bajo el coin: ~ inspira flexionar a rodilla, Espira al final dl mo= vimiento. Este ejrcicio solicita ol canjunto de los isquiotbiales (semitencinoso,semimembranoso y biceps crural por- ciones cera y larg) y en menor medida, los gemelos. Para aumentar la participaci6n de estos Gkimos mus- culos, asta, durant la flexin dela rodilla, con colo- car el tobillo. en flexi6n, Para disminuir la. par ticipaciin, algo muy usual, bastard con colocar el pie en extenscn, TLMUSCULO PORTED } Fenue én De td os gels Herre slo a fora eal | usar pena aber del our [CUGION OFt HERCICIOPIERNAS CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA anterior Extensor Sentado en la méquina, piomas extendidas, tobillos colo- ‘ados sobre los canes, muslosfjos, manos en los agares ~ inspirar efectuar una flexi6n de las rails. Espirar al final del movimiento Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y en profundidad el misculo poplieo, en menor meclda, los ge- relos. Variante:efectuand el ejercicia con las pies en flexidn dor sal, se traslada parte del trabajo a los mesculos gemelos. Fectuando el ejerccio con los pies en extensi6n, ol exfuerz0 s@ localizari principalmente sobre los misculos isquiot- biales. Semimembranoso ~ Semitendinoso ——— Poreid larga | e @ Cuadiceps femoral bticua ‘exiemo Tensor de la fascia fata Glteo medio Fascia lata porcicn iliotbial Tracinter mayor = Porcién corta BECUCION DEL MOVIAUENTO,PIERNAS FLEXION DEL TRONCO AL FRENTE O «BUENOS DIAS» 00 | POSICION DE PARTS Las soil once drat a in roc hac adelante ee Sins mises tae yp ‘a tr tno cance ‘nt levered rnc. tienen vn: periten, fame ncn hl dere Se mn a AS DOS MANERAS DE REAMIZAREL BUENOS DUS: 1. Pls enki 2, Rls eins |ACCION ISTABILIZADORA DE LOS MUSCULOS [DURANTE LA LEXION DEA PIV ar ‘Gime lito wert meio RRP PE ares ‘enon Cithads Dorsal ancho Masculos extensores de la colurmna (bajo la aponeurosis) = Oblicuo mayer Ghiteo mayor Trocénter mayor Tensor de la fascia lata —_ Recto anterior — Fascia lata Vasto externa adel cusdeiceps Rota Biceps Crural, (porelin cots) Gemelo interno “Tibial anterior - Extensor comin los dedos Peroneo lateral largo Peroneo lateral corto De pie, pies ligeramente separados, harra apoyada sobre los trapecios o un paca més abajo, sabre los delioides posterioes: ~ insprar y flexionar el twonco hacia delante hasta la horizontal mantenienda la es- palda bien recta y con el eje de ilexién pasando por la aticulacin coxofemoral. Re ‘cuperar la posicin de partida y expirar. Para una ejecucion mis facil, tates ‘Adctor mayor Sentado en la méiquina, piernas sepa- rads ~ juntar fos muslas; ~ valver a la posici6n de partda con- trolando ef movimiento. Este efercicia traaja los aductoresipec- Hineo, aductor menor, aductor medio, ductor mayor y recto interno), y per mite utilizar cargas mas pesadas que en los ejercicios de aduccidn en la polea baja pero su amplitud de ejecucién es FHECLICION OBL NOvIHENTO mas reducida {lnc 2 Fi Las series largas, hasta percibir una sen- sacién de quemazén, proporcionan los mejores resultados Hs. isco acon not ator me[3 Wy Ee semi-|/ ( smembanexo EALZACION 08 wovuENTOD EVLA BARRA IE Semiteninoso| Biceps crural (porcion larga) T Vaso externa — meager iporeidn cor) — Gemelo — externa Séleos ~| Calcéneo PIERNAS ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA INSERCIONES DEL MUSCULO Gere rat edo \ see \ as few nen “ Nasto a imem INSERCIONES TRICEPS SURAL Plantar delgado Hue _-Gemelo interno — Sacro feos _/ lateral corto ia few mel a Berle | on AN SS Tendén, venti ‘de Aquiles: the ‘Abductor Cakesineo ee | Este ejerciciosolicitael triceps sural (compuesto del s6leo y los gemelos extemo e intemo) Es importante efectuar en cada repetici6n una flexion completa para estar bien los misculos. En teoria, es posible localiza el trabajo sobre los gemelos internos (punta de los pies hacia fuera) o sobre ls gemelos exteros (punta de los pies hacia dento} pero en la prctica es muy dificil y sdlo se puede realizar con facildad, una disociacién del trabajo de 1os séleos y los gemelos(fleionando la articulacién de la rodilla para distender los gemelos, se desplaza una parte del esfuerzo hacia et sole Variantes Este movimiento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo los pies © con una bara libre, sin calza, para mantener mejor el equ brio pera con una amplitud de trabajo reducida \. — ——¥ a TNs De pie, la espalda bien recta, hhombros bajo las partes frradas de aparato, la punta de los pies sobre fa calza, los tbillos en flexion pasva ~ electuar una extensidn de los pes lexi plantar) siempre manteniendo la atculacién dela rdila en extensin (Cemel eere ‘Gemelo temo vsPIERNAS. a ELEVACION DE UN TALON CON MANCUERNA —~ Tceps eS sural Inicio Det MowNENTO De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del ~|~ pile apoyada sobre una cufla, una mano cor una mmancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilbro, Fectua’ una elevacion del taldn (lexion plantar) mantenien- do laarticulacion dela rodila en extension oI geramente flexionada. Regresar a la poscién Inicial, Este ejerccio solicita el triceps sural (compuesto por el sGleoy los gemelos exteno & interno). En cada repeticiOn es importante eali: ar una flexién completa. de pie para estrar ‘completamente e! triceps sural, Slo las series largas, hasta la sensacién de quemazon, propor cionan los mejores resultados. Observacién: para algunas personas, el triceps sural presenta la particularidad de ser uno de las pocos misculos que no reaccionan al entyenamienio con un desarrollo en volunmen, Tenn fen cuyo caso se podrd obtener un auments de fuerza. Las pantorillas largas, es decir los _gemelos y los séleos que descienden muy abajo podedn desarrllarse ficilmente. Por el Semimembranoso. Biceps femoral porcini Biceps femoral pprcién corta_ Sp meme ot ~ Benson de ls dedos "ACCION DEL TRICEPS SURAL ontario, as panto conta sen eacas a presenta un desaraloen volun ie eatPIERNAS GEMELOS EN MAQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS) | O «DONKEY CALF RAISE» Porc itil de a fascia ata cae (ti! | Vaso media Biceps feroralporcién carta Rota Cabeza del perone Tage [Geo porn ita sural ~Gemelo porcién media —| ff ~Gemelo Séteo 7) con mesa 7 reaps Peroneo largo f ~ Séleo sl Exe lag de os dos “ia porcidn mela Tibial anterior ; Maléolo medio Flexo ago dels dedos Flexor larg del pulgar_< Actor corto det mefique ‘Maléola lateral Abductor cort del meftique Los pies sobre lacalza en flexin pasiva, piemas extendas, tronco inclinado, antebrazos apoyados sobre el soporte anterioy, la pelvis conta la pare forrada de la maquina ~ efectuar una extensién de los pies o flexin plantar Este ejerciciosolicita el triceps sual y en particular, os gemelos. Variante Este movimiento puede realizarse con el troncoflexionado con una calza bajo los pies, los antebrazos apoyados sobre un soporte yuna per- soma @ horcajadas sobre la pelvis 0 la parte haja de la espaPIERNAS Fi EXTENSION DE TALONES, SENTADO, EN MAQUINA Vena Poe ‘bil poser Poor lone wether Flee ro ‘pig Prong ~Vasto media Fs r Cuidiceps| | —Vasio lta! — _ nae | Son a = eM | ti “1 __ intermedio— a Ligamento de la rétula venta “sc : 6 ist 5 Lil ane Wests are - > ~_-f- Extensor largo de los decios es ie a : i Nt 7—|_ Peronea largo detaiae / one lag rem cia lata 7 7 fl 7 -Gamelo Triceps Gitearayer” |) hesctintarg nie _| Wel f\ certo Biceps femoral -= . |Peroneo corto vos eas l (2) Flexor largo del pulgar Peon cant seni Seriinenbianoso D)If Fler argo cet pula ~ Sera wc prone ter [EMles —_Peroneo superior EN Maléolo lateral Abdluctor corto del meiique dad del canes Git de cae Extensor cono de os des Sentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, fa punta de los pies sobre lacalza, los tbillos en flexiinpasi- = efectuar una extension de los pes (exin planar Ete ejercicio solicta esencialment el sso (este misculo se inseta en ‘a pate alta, bajo la articulacion de la rodila y se une al caledneo a ta- ‘6 del end de Aquiles; su uncin esl extesiGn de fs toils). La posiciénflexionada de las rodilas rel los gemelos que se insertan por encima de la artculacién de la rodllay por debajo del tendon de Aquiles, de manera que paicipan poco ena extension del pe. Varian ‘Se puede realizar el movimiento, sentindoseen un banco can una calza bajo los pes y una barra stad en la parte alta de los maslos. Para esta variante erd neces colocar un cojin de caucho soe la bara ( una toalla enrollada sobre los musos) para que la ejecucin sea menos dolor yi YARUKTE ON UNA Ran Aron SOME AS ROOMSPIERNAS. ELEVACION DE TALONES SENTADO CON BARRA astncnenio ‘joo | Hueso bois i 7 Hues ne eni de aleinea 1. Caan elon aso, se 2. for conta caso Is atic Gin tale si Student feck fs Beles se eon Eres Pech can ston ‘met iea” =? rset eo of que es ama eran del ay FR Aductor largo = IN ba WA s}] semierdinoso y) Porcin conta Porcion larga jemimemibranoso extern Tibial _— anterior Séleo Extensor Targo de / losdedos Feroneo”//” : largo “A Poroneo coro tage de lon dedos INICIO DAL MOWINAENTO Sentado en un banco con una cufa situada bajo la punta de los pies a barra apayada sobre los muslos: ~ efectuar una elevaci6n de talones(lexin plantar ‘Aten: se aonsj ota a bara con caucho oen su defect, colocar una tala enlada sobre ls muss para conseguir que la f= Este ejerccio solicita principalmente el leo. Este mésculo, que forma parte del triceps sual, se insert en la parte superior hajo la articula- ién de la rodila sobre la tba y el peroné. En su parte inferior se inserta en el caledneo (mediante el tendén de Aquiles)y sa funcin es la extonsién de los tobillos. A diferencia de la elevacin de talones, sentado, en maquina que permite el trabajo con cargas importantes y por razones de las difcultades que supone la utlizacién de cargas, este movimiento no puede ejecutarse demasiado cargado. Pata la dbtencion de los mejores resultados, se aconseja trabajar con series de 15 a 20 repeticiones hasta conseguir la sensacion de quemazcn, Variante:se puede ejecutar este mismo movimiento sin cargas adicionales en una silla oun banco, En este caso, seré necesatio realizar sevies as largas hasta conseguir la sensacién de quemaz6n,Al civteos Zancadas 0 «lunges» Extensién de la cadera en polea baja Extensién de la cadera en maquina Extensién de la cadera en el suelo o patadas de gluteos en el suelo Elevacidn de la pelvis en el suelo Abduccién de la cadera de pie, en polea baja Abduccién de la cadera, de pie, en maquina Abduccién de la cadera, acostado Abductores, sentado en maquina Dorsal ancho Oblicuo mayor Ted cai cites myer | YESS IMA ci: mr peers] Aaxcormse Semitendinoso —|___{ff WW Biceps crural SS — iporcion larga) | _ Gliteo medio Gliteo mayor ||. Trocanmer mayor L_- Fascia lata Aductor mayor —|_ __ Biceps crural Recto interno —_| Iporcidn larga) Semitendineso Vasto extermoCusdriceps Perones lateral larga“ ZANCADAS O «LUNGES» GLUTEOS (Oblicuo mayor _ Glteo medio Tensor de la fascia lata rede atebe \ a Trocénter mayor Vast externo — ato interno — aa or sete mn tor ma ‘Vasto intermedio | ae la} 7, Stns Bleps cal S seimerbranoso tpoetbn cra) Korhoem Extensor comin ‘de los deddos ~ 1 Tibial anterior Biceps cul (porcién larga) Sariorio Fascia lata Vasto interno De pie, pierasligeramente separadas, bara det de la. nuca apoyada sobre los rapecios ~ inspira yefectuar una zancada hacia delante mante- niendo el tronco lo mas recto posible. Durante la zan cada, ef muslo desplazado hacia delante debe esta bilizarse en la horizontal oligeramente por debajo. Re- _gresar ala posicin inicial yespirar Este ejercicio que trabaja intensamente los gliteos ma yores, puede realizarse de dos manera diferentes: efec- tuando un paso simple (el cusdriceps seré et masculo mis solctado) efectuando un paso largo (ls isquio- titibiales el gliteo mayor serén los misculos més so- licitados mientras que el recto anterior y el psoas de la piema que queda detris se estar Observacién: Como toda el peso del cuerpo se encuen- tra en la pierna desplazada hacia delante y el movi- YVARIANTE CON PASO SIMPUE miento exige la adquisici6n de un buen sentido del equilbrio, se aconseja empezar a realizar el ejerccio con carges muy ligeas, YVARIANTE CON MANCUERNAS CORTASGLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA EN POLEA BAJA Oblicuo mayor Gluteo medio —_ Giteo mayor Trocimter mayor ~ Semitendinoso Biceps crural (porn larga) Semimenbranoso \ Biceps crural _ (porcién cora) Peconea lateral argo —— Tibial anterior — Extensor comin de los decdos Peroneo lateral corto De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia delante, una piema apo- yada y la otra atada ala polea baja ~ efectuar una extensin de la cadera. Cabe seialar que la extensi6n de la cadera ests limitada por la tensin del igamento de Bertin. Este ejrcicio tabaja principalmente lo gltteos mayores y, en menor medida, los isquiotibiales ‘a excepcién de la parcién carta dl biceps curl, Permite obtener un bonita perfil al reafirmar la regi de la nalgas. ae — “re ~ Pabis v~ ee.” 29 epee Eeeipenreneen.| SeeGLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA EN MAQUINA Dorsal ancho —} Oblicuo mayor —| |___ ctteo medio Gléteo mayor —| | cox ‘Adlctor mayor Recto interno —[} Semitendinose Hepner Yeo gara iporib ara) — del eudceps tlags eel _| | sevens iporib cota) ~ Gomelo exeeno | Gemeo interno —| | sta Tronco un poco intinado hacia deante, manos en ls agarres, una piema apoyada ya ota situa ligeramente hacia delante, el coin situado sobre la atieulacin de la odillaa media distancia del toil ~ inspirary evar el muslo hacia ts para situa la cadera ehiperexensin, Mantener la cntraccign en isomtia durante dos segundos 1 egresar ala posicién inca Espira al final de a exten, Este ejecicio rabaja principalmente el gliteo mayor y en menor medida, el semtendinoso, el semimembranoso y la porié larga del biceps cruralGLUTEOS DAS DE GLUTEOS EN EL SUELO EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUELO O PATA- Extensor comtin de los dels Fascia lata Vasto externo Recto anterio Tenordeaiacioba | Gh myer Ted mr | oblicuo | mayor Gliteo medio De rails sobre una piera, la ora ilexionada sobre el pecho, apoyada sabre los codos © sabre as manos, YARIANTERODILA FEVONADK brazos extenddos = leva la pier flxionada sobre el pecho hacia atrés hasta efectuar tuna extensn completa de lacadera ste ejerico, ejecutado con la piema extend, solicta los iquiotibiales y el glteo ‘mayer, ejecutado con la oda flexicnada,sdo se solicita el glcteo mayor pero de forma menos intensa Fste movimiento puede trabajerse, durante la ikima parte de la extensién, en amplitud [HECUCION DEL MOVINENTO sande o pequeta. Se puede mantener una conraccién isomética al final del menimiento durante uno o dos segundos. Para ura mayor inter Sidad, se pueden utilizar lastes de tbillo. Su faclidad de ejecucién su eficacia lo han convertido en un ejercicio muy popular que s ut liza con frecuencia en los cursos colectvos. leclmacoesde p elsen elexerinn caley aiupplert cng A ile mle ane eve occ tba ea pe einen valerieGLUTEOS ELEVACION DE LA PELVIS EN EL SUELO = Reo ator | ~ Vasto externa cas Fascia lata. Trocanter mayor Tensor de la fascia lata Giliteo mayor Z = Porcidn corta Gliteo medio Cesta ifiaca Oblicuo mayor € ; Peroneo corto Tumbado sobre la espalda, manos abienas apoyacks en el suelo, brazos paraelas al Cuerpo, rillasflexionadas ~ inspira y separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza, — mantener la posicin durante dos segundos y volver a bajar la pelvis sin Hega a apoyar las nagas en el suelo, = espirary volver a empezar Ese ejercciotrabaa principalment los masculosisquiotbiales y los ghiteos mayors. INICIO DF MOVIMENTO Se realiza en series largas,siendo lo esencil percbir bien la contraccin de la mayoria de los misculos al final de la elevacibn de la pelvis ‘Observacién: cil y eficaz, la elevacién de la pelvis en el suela ha enirado en la composicin de la mayoria de las sesiones de gimasia de cersos colectivos seit EE Lupsgedouin co ce ree Pe para wer miigeamiueeaae Soe SEs atm nna Pepsi ba sitar een aeeinier Spemocinagaceaas avant deans ocinca eso fa pans spojs eel bone, se whee ted mis oats pup sel de {bales can dors te aa es Fombs Cbseracines mpranie slr ge selec seo pi a on rid on se Soon area , lsd ain arom fe lev. vs conegun sac de erasin ma,GLUTEOS ABDUCCION DE LA CADERA, DE PIE, EN POLEA BAJA r Dorsal ancho {i Oblicuo mayor — Ghiteo meio Gliteo mayor Tensor de la fascia lata —_ ‘Trocinter mayor —__ Fascia lata ‘Aductor mayor Vasto exerno Recto interno Bicops crural Semitendinoso (porcion larga} v ‘Semimembranoso Biceps crural (porcién cor) __— Sartorio Gemeo exten ~ Plantar delgado Gemelo interno Ks INSERCIONES eS itn Give, L cis Tne ne oat De pie, una piema apoyada, la be. ee ide ke mano opuesta apoyada para | sor ui 3 Cresta aca deals — cestabilizar el cuerpo: Tene naib Pe OR — elevar lateralmente la piema " ment Cul Este ejercicio trabaja principal — mre gory 4, az de cn dor ee en cl | eo menor sua a mayor profudidad, Pra una eficaci minima, es prefer elec decane cv eee tuar seis larga hasta nota una sensacin de quemazén. ci a ee niin de ei ive bea dt purEL MUSCULO GLUTEO MENOR ‘tea Trcieer GLUTEOS ABDUCCION DE LA CADERA, DE PIE, EN MAQUINA [id — obtiw mae |, — che me heer pores Ane npr Saeco Vaso interno Tibial del cusdiiceps anterior Biceps exural(porién corta) Gemelo Soleo Peroneo lateral argo ~ Extensor comin de ls dedos De pie, en Ia miquina, una piema apoyada, con sivado sobre la cara externa dela ota pier por debajo de la artculacion dela rodilla: = elevar esta itima lateralmente lo ms alto posible y regresar lentamente a la posicion inci, Cabe sefialar que la abduct es limitada por el hecho de que el cuello del émur topa rap damente con el reborde de la cavidad coiloidea, {te ejercicio es excelente para desarallar el ghiteo medio y el gliteo menor (ituado a mayor profundidad)cuya funcin es idntica ala de las fbras anteriores del gliteo medio, Fara obtener mayores resultados, es aconseable trabajar en seveslagas.GLUTEOS Bo ABDUCCION DE LA CADERA, ACOSTADO Trocainter mayor ‘Vértebra lumbar Coxis INseRcONES pelos eivrios Sacro. Hueso illaco ‘igo Acostado de lado, cabeza enguid / liv | ~ efectuar una elevacién lateral de la piema con la rola siempre en extensin, La abduccidn no debe tow "| socepasar los 70°, en Este ejercico trabaja los glteos medio y pequetio. Se puede realizar en amplitud grande 0 pequeta ‘También se puede mantener una contraccién isométrica de algunos segundos al final de la abduccin, La piema puede elavarse ligeramente hacia delane, hacia ars 0 verticalmente. Para una mayor efcacia, se pueden utilizar lates de tobillo la poe baja, ALAUTEO «DEO EL MUSCLLO GLLTEO MENOR ee Fur ‘Aungue situado en pro fundidad, el misculo gli- teo menor contribuye al volumen de la parte alta de las nalgas.GLUTEOS ABDUCTORES SENTADO EN MAQUINA o Oblicuo mayor ‘ \ Recto mayor del abdomen \ Gliteo mayor “Tensor de la fascia lata reewaneon (/ Ghiteo cr Bc lata / 1 Tian mayor = sf \. * “Thal anterior Extensor J comin de los dedos a crural , Rétula / Naso interno del cudiceps | Recto mayor del abdomen / Oblicuo mayor Biceps crural (porcin costa) Pectoral mayor Vasto externa del cuddriceys Biceps crural {porcin langa} Fascia lata — Recto anterior — Trocénter mayor Giiteo mayor — Acostado boca ariba, manos detrés de la cabeza, muslos en la vertical, adilas flexionadas: ~ insprary separar los hombros del suelo acercand la cabeza a las roillas me- dliante una incurvacién de la column Fsprar al final del movimiento Este ejercicio solicit principalmenteel recto mayor del abdomen. Para solicitar mis itensamente los oblicuos, basta con acercaraltemativamente, encogiendo los abdo- minales, ef coda derecho a la roilla zquierda y el codo izquierdo a la roilla de- recha. * Los encogimientos absdominales —y por lo tama un acercamienta del esternén al pubis por contraccién voluntaria— se denomina scrunchs en el argotculturista, ECUCON ot EERCICIO fst 2 FlBiceps (porn conta Semimembranoso ‘ibial anterior —_ Extensor comtin de los deos 1 Peraneo lateral — largo. ABDOMINALES, w, ELEVACIONES DEL TRONCO EN EL SUELO Pectoral mayor e Recto mayor del abdomen Vast extema ®@ @ vaso itera | \ Reétwla | | sural — Dorsal ancho oS Serato anterior Oblicuo mayor Gléteo media Teor de ta fascia lata ~ Trocéeter mayor Gléteo mayor Fascia fala | Biceps crural porcin lag Semitendinoso Acostado boca arriba, rodills flexionadas, pies en‘el suelo, manos detris de la ca- beza: pir v eleva ol tone ncunand la esp spirr lil de mien, Regesar ali poscin Inca pes esa wz sirapmarCwancoen cca oes empezar hash que apres tna sean de unas ene codon Ete oriole soe de cada os elevs pees er ita pincer el recto mayer de stare Variante: (1) Para una mayor fcilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un com. parero, (2) Llevando los brazos extendidos hacia delante, ol eercicio es mas fcily puede ser realizado por los principiantes LARIANTEEN EL BANCO INCLINADO: Cunt ays Ici del bare, ayer eel exten elas ¥.fjeacin dl eco 2 Varian con as raza extend hacia dlr pa ala i reais dl nin.ABDOMINALES. 5 ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA Tibial anterior Extensor comin de los dedos| Peroned lateral largo Retula Peroneo Vasto externo Gomeloextemo Biceps crural / iporcin conta) Biceps eral (potcidn larg) Pectoral mayor Fascia lata“ © Redondo mayor | Cliteo mayor \ Dorsal ancho Tensor dela fascia lata “ Serra mayor Sins pica Obticuo mayor Giteo medio rotamer Pies jados en la espaldera, piemas en vertical, ronco en el suelo, manos detris de la cabeza: = inspira yelevar el tronca lo mis alto posible incurvand la calurmna ver tebral. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio trabajael recto mayor y en menor medida, los ablicuos menor y mayor Che sefialar que alejando el wonco de la espaldera y ijando los pies en festa, | una arta infers, se aumenta la melded de la pelvis permitento ma- yores oscilaciones y una mejor solicitacin de los misculos flexores dela - cadera (psoas ilfaco, recto anterior y tensor de la fascia lta. corre [stron comin de cours Vira oto Tanswes ibe } Bacto’ ‘Chievo meno ecto major del abdomenABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS. EN UN BANCO «CRUNCH» Extensor comin de los dedos aupscagaeime ——Petral mayor | asta interno | Recto mayor Tibial anterior delcuidricens | Gefte mayor Rotula Recto anterior a 0e _ Retlondo mayor Serrato mayor Dorsal ancho \ °S Oblicuo mayor J Semi ha teriinaso % Gliteo media biceps crural Tensor de la fascia lata - Biceps crural Fo {porciin corta) a godine FEideo mayor Tone mayor Piernas apoyadas en un banca, tronco en el suelo, manos detrés de la cabeza: ~ inspirary separar los harbtos del suelo incurvando la espalda intentand tocar las todas cor la cabeza. Espira al final cel movimiento, Este ejercicio localiza el esiuerzo en los rectas mayores del abdomen y mis intensamente sobre sus partes stuadas por encima del ombligo. Cabe sefalar que alejando el tronco del banco, se aumenta la movilidad de la pelvis lo cual permite elevar el tronco flexionandda la cadera mediante contraccién 2) ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» CON POLEA ALTA Pectoral mayor Serato mayor Oblieww mayor —— Recto mayor del abdomen | Piramidal - Psoasiliaco _— Pectineo Recto anterior SK Satori ddomen. De rouillas, bara detrs de la nuce: = insprar€ incurvar la colurmna para acercar ol estenn al pubis. Espirar durante la eje Este movimiento jamais debe efectuarse cargado, lo importante es concentrarse para loc lizar mejor el trabajo sobre la handa abdominal y principalmente sobre el recto del ab:ABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» EN MAQUINA ESPECIFICA Dorsal ancho —] Serrato mayor Oblicuo mayor —| ecto mayor del shdomen Giiteo medio | Tensor de la fascia lata Fascia laa ~~ Pectoral mayor Recto anterior Vast interna a t Sentado en la méquina, manos en los agartes, pies fjos bajo los cojines: ~ insprare incurvar la colurmnaintentanda acercar lo mas posible el estemén al pubis. Espira al final del movimiento Este ejercicio es excelente porque permite adapta la carga al nivel de la persona que lo est realizando. Asi, se puede trabajar con cargas Tigers para los principiantes 0 con cargas mis pesadasy sin riesgo para los atletasexperimentades,ABDOMINALES 9 ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACION DE LA PELVIS Gemelo Biceps crural [porcn cova) Semitendinoso aati Wh Tibial anterior —_ Peron tteal largo "ord as a Aductor mayor © cleo mar —Trocinter mayor _ Reco maor de semen Chiteo medio Estrado sobre la plancha inclinada, manos agarradas alos barotes: ~ elevar las piemas hasta la horizontal, a cowinuacién separar la pelvis incurvandl la co Jumma vertebral para intentar tocar la cabeza con la rolls. Este ejercicio tabaja en la primera fase, durante la elevacién de las pleas, el psoas ilaco, ¢el tensor de la fascia lata y e recto anterior del cuadriceps. En la segunda fase, durant la ele vvacin dela pelvis la flexidn dela columna,sesolicita la banda abdominal, principalmente Ja parte de los rectos mayores del abdomen Stuada por debajo del ombligo. Observacin: Este ejercicio es excelente para las personas que tengandificultades en sentir el tra bajo en la parte baja de los abdominals. Dada la difcutad del ejercicio, se acon- seja alos principiates que regulen el banco a una inclinacién menor. ecard pues esate ds pies,ABDOMINALES. ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS eh ae del abdomen —} 9 Vasto extemo _ |. Gliteo medio Vase neo — “wor dea sca ta Rétula —_| tis lata Gerelo _| Heel ae “Tibial anterior Gliteo mayor Barsreras ent ena erin \ ey rural (porcion lrga \ \ sof \ ae mn }H | | iy | pil -Apoyado sobre los codos,espalda fj: ~ inspraryelevar la rcllas hacia el pecho incurvando la espalda para contraer la bane dda abdominal. Espirar al final de! movimiento, Este ejercicio trabaja los flexores dela cadera, principalmente el psoas ilfaco ademés de los ablicuos y el recto mayor del abdomen. Este timo es solcitado especialmente en su parte inferior. Variantes: oes || i Par localizar el trabajo sobre los || abdominals, es aconsejable realizar ppequetias oscilaciones de la piernas ean Hlexién de la espald, sin stuar nunca las radillas por debajo de la horizontal (2) Para intensiicar el esfuerzo, el movimiento puede realizarse con las pieras extendas pero ello exige una. importante flexibilidad de los msculos isquioibiaes. {8} Finalmente se pueden mantener las reills junto al pecho durante algunos segundos me- HECUCION DBL NOWINNENTO Sins pbien / diante una conlraccién isométrica Toa el KurABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS, SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA - Vasto externa \ Biceps crural | (porcicn cota) pn \\ de os dedos —~_| Perona lateral largo — __ Recto Rotula Crural Recto Tibial anterior Tibia Peranea lateral corto ———~ Gliteo medio eps crural mayor del abdomen Oblicuo mayor anterior Gliteo! mayor Tensor dela fascia lata ——— Fascia lata “Trocnler mayor \ \,\\ Semtentinoso \,seainentanan \ Gemelo @' é a ? Soleo En suspensin en la barra fj: ~ inspirary elevar las roillas lo més alto gosible procurando acercar el pubis al estemin me- dante una incurvacin de la columna. Espraral final del movimienta. La acciin de este ejercicio se centra en: (1) el psoas ifaco, el recto anterior y el tensor dela fascia lata, durante la elevacidn de las pier= nas {2} os rectos mayares del abdomen y, en mentor medida, los oblicuos, durante el acercamiento pubislesternén, Para localzar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequefiasoscilaciones de los muslos sin stuar nunca las roils por debaja de la horizontal vaniayre ‘deans as le ad, rand ech aque, egg estan conmayor neroABDOMINALES ROTACION DEL TRONCO CON BASTON Pectoral may Doral ancho me Senato mayor — Recto mayor til abdomen Oblicuo externo 4 Giiteo medio Tensor dea fascia lata Oblicuo interno {profundo) Psoas iiaco Pectineo — i — satorio Recto interme — Piramidal Primer abductor o Aduetor mayor Recto anterior ~ Vasto interno Vasto extema De pie, pieras separadas, un bastin colocado a nivel de los rapecios por encima de los del- Ioides posteriores, manos apoyadias sobre el bast6n sin apetarlas demasiado: ~ efectuar otaciones de tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo ¢l bastén inmévil mediante una coniraccién isométrica de os gliteos, Este ejercicio trabajo, cuando la espalda recta se desplaza hacia delante: el ablicuo mayor derecho, en profunddad, el oblicuo menor izqiesda y en menor medida, el recto mayor del abdomen el misculo cuadrado lumbar dela columna del lado izquierdo. Fara una mayor in- tensidad, se puede flexion ligeramente la espa, Una variante consist en la ejecucidn del _movimiento sentado en un banco:con las rodilas juntas, lo ual, permite fir la pelvis y con- ceniar el esfuerzo tinicamenteen la banda abdominal Los mejores resultados se btienen con series de varios minutos aguante sexta nate un atc.ABDOMINALES FLEXION LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA Fsteendin Costlla Apeindice xifoides. — Vertebra lumbar = Huesoilaco sacra Piramidal Sinisis pbiea / Recto mayor de abdomen Femur Oblicuo mayor Recto mayor ~ ajo la aponeurosis) (bajo la apaneurosis) Cosa -MUSCULO CUADRADO LUMBAR isu ‘cua seo De pie, piemas ligeramente separadas, una mano detrés dela cabeza y la otra sujetando una mancuesna: ~ efectuar una flexi lateral del tronco del ldo opuesto a la mancuerna. Volver a la posicién inicial 0 sobrepasarla efectuando una flexién pasiva del tronco. Altemnar las series cambianda la mancuerna de lado sin tiempo de recuperacién, Ete ejercicio trabaja del lado de la flexiGn, principalmente los ablicuos y con menor intensidad el recto mayor y los mésculos profundos de la espalda imisculo de la espala que se inserta en la daceava costilla, en las apis transversas de las vérebras lumbares y en la crestaila-ABDOMINALES FLEXION LATERAL DEL TRONCO EN BANCO Serato mayor —__ Paral mayor | Recto mayor del abdomen * Obtiaomayer, \\ Oblicuo menor \ \ bajo apaneurasi)\\\ Tensor de la fascia lata \\ Aductor mayor ¢ anterior ‘Vast interno del cudriceps Rota Dersal ancho Piramidal oe / ™Vasto externa / |) del cuddriceps * Ghiteo medio Sinfisis pica i} {\ *\ Psoas ilfaco \sartoria, Pectinea Este ejrcicio se tabaja en el banc previst incialmente para las extensions lumbares La catlera apoyada en el banco, ttonco en el vac, manos ders de a cabeza o sobre el pecho, pies Hijos baja los cojines ~ efecuarflexiones laterals del ronco hacia aria, Este movimiento tabaja princpalmente os ablcuosy el recto mayor del lado de la lexin, no obstante también son Lumbares @®] avuctores @®D Siteos @®D Cerelos @®D oossales Flexores de los brazos Pectorales @®D] hombros Flexores de las mufiecas uddriceps @® xLcns010s de los brazos GD Fijadores de los omoplatos I Trapecios‘Abdomen. Regidn inferior del tronco sepa~ rada del t6rax por el diafragma (ver Banda abdominad.. Abductor. Que separa un miembro del eje del cuerpo, ‘Adductor. Que acerca un miembro al eje del cuerpo. Amplitud, Separacién, distancia entre los puntos extremos de un arco, de una curva Anatomia (del griego anatomé, «disec- Cid»). Estudio de la forma y la estructura de los seres vivos (ver Morfologia). Anteversién. Inclinacién hacia delante de tun érgano (ver Retroversin, Aponeurosis. Membrana fibrosa que en- ‘uelve los miiculos. Nota: las aponeuro- sis de insercién son los tendones de los, miisculos planos. is. Parte claramente saliente de un is coracoides. Excrecencia de los ex- temos superiores del oméplato. Arranque. Movimiento alimpico de haltero- filia que consiste en elevar, con dos bra- 205, 2 partir del suelo, una barra en un solo tiempo por encima de la cabeza y a mantenerla en esta posicién (ver, Tirdn) Articulacién. Forma de unién de los huesos entre si. Conjunto de las partes blandas y duras mediante las cuales se unen dos 0 ids huesos vecinos, se distinguen: = [as articulaciones méviles (diartrosis), = [as articulaciones inmdviles (sinartrosis), = as articulaciones semi-méviles (anfiar- trosis Banda abdominal. Misculos anteriores y la terales del abdomen (ver esta palabra) Bench-press (del inglés bench, sbancos). Press de banco plano. Biarticular. Ver Diartrosis Biomecénico, Aplicacién de las leyes mecé- nicas al estudio del sistema locomotor del hombre (0 del animal). Ciencia que exa- mina las fuerzas que actiian sobre un ‘cuerpo humano y los efectos producidos por dichas fuerzas. Braquial (de! latin brachium, sbrazox). Re- lativo al brazo. Cadera. Zona morfoldgica correspondiente 2 Ia articulacién coxo-femoral y de una forma general a esta parte del tronco y del mitembro inferior. Capacidad pulmonar vital. Representa el Volumen de aire medido tras una expira cin forzada. Este volumen es, por térmi- no medio, de 3,1 litros en la mujer y de 4,3 litros en el hombre. Cépsula articular (del latin capsula, «caja equefa»). Envoltura fibrosa de una arti- culacién mévil y que contribuye con los ligamentos a mantener en contacto las sue perficies articulares del hueso. Cardiovascular. Que conciene al mismo tiempo al coraz6n y los vasos sanguineos farterias, venas, capilares. Cartilago, Tejido nacarado y liso que recu- bre las superficies dseas de las articula- ciones méviles (ver Diartrosi. Cavidad cotiloidea. Cavidad articular del hueso coxal en la que se aloja la cabeza del fémur, ica (del griego iskion, «caderas): — Nervio cidtico: rama terminal del plexo sacro que desciende hacia las nalgas y la cara posterior del muslo; se termina por detrés de la rodilla. Es el nervio mas volu- rminoso del organismo, ~ Dolor cistico: dolor intenso a lo largo del nervio cidtico y de sus ramas. Este dolor suele depender de causas locales que provocan la imrtacién de las raices del nervio en el canal vertebral. Cintura escapular. Esqueleto del hombro formado por la clavicula, el oméplato y el coracoides. Condro-costal. Cartlago costal Conis (del griego Kkokus, «cuctn). Pequefio hueso de la columna vertebral en forma de triéngulo y situado hajo el sacro (ver este término) Cuello del fémur. Extremidad superior del hueso del muslo que termina en la «ca- beza» articulada con el céndilo del hueso coxal Céndilo (del griego_kondulos carticula- ci6n»), Superficie convexa de una arti- culacidn que se encaja en la cavidad de oiro hueso. Coracoides (del griego Korax «curvado como un pico de cuervor). Apéfisis del ‘extremo superior del omoplato. Curvaturas vertebrales. Ver Lordosis y Cifo- Coxal (del latin, xpierna»). Relativo a la ca- dera (ver Ila). Coxo-femoral. Relativo al hueso iliaco y al ‘fémur. Crunch (del inglés, emachacar, triturar»). ‘Tétmino que designa un ejercicio espec- fico que solcita los msculos abdomina- les Gifosis. Curvatura de convexidad posterior de la columna vertebral (ver Lordosis. Cabito (también se denomina ulna, «codos en latin). El més interno de los dos huesos del antebrazo, Su extremo superior (de- nominado olécranon) forma el saliente del codo, ci Diartrosis. Articulacién mévil cuya cavidad ‘esté limitada por una sinovial (ver este término), con las extremidades dseas re ccubiertas por un cartilago y unidas por tuna cépsula articular y los ligamentos. Dips (del inglés, sinclinarse, descender. Repulsién en las barras paralelas Disco intervertebral. Cartilago elastico que separa dos vértebras (ver Hernia discal Donkey calf raise (traducci6n literal: casno, pantorrilla, elevars) En la jerga de los es- pecialistas, ejercicio de musculacién es- pecifico de las pantorillas que recuerda cn su forma, la reparticién de la carga si- tuada sobre ‘un burro. Epicdndilo. Apétisis de la extremidad infe- rior del himero (ver Apstiss) Epitréclea (del griego epi «encima» y troch- éa «polea»). Tubérculo condileo del hi mero denominado epicéndilo medio. Escapular (del latin scapula, shombro). Re- lativo al hombro (ver Cintura escapulan. Esternén. Hueso plano, vertical y mediano situado en la cara anterior del t6rax, for- mado por 3 piezas: el manubrio (en la parte alta); el cuerpo (en el centro) y el apéndice xifoides (abajo) Espinal, os0 (del latin spina wespina») ~ Relativo a la médula espinal = Que tiene relacién con la columna ver tebral. Fa {del latin fascia, «bandas). Membra- na de tejido conjuntivo que envuelve los grupos de misculos o de érganos que su ieta Fase negativa. Contraccién de un grupo muscular destinada a ralentizar el despla- zamiento de un segmento articular con 0 sin carga adicional. Ejemplo: bajar lenta mente el brazo Fase positiva. Contraccién muscular que provoca el desplazamiento de un seg ‘mento articular con o sin carga adicional Ejomplo: elevar el brazo. Fémur (del latin, spiernas), Hueso del mus- lo, el mas largo y el mas fuerte de todos los hnuesos del esqueleto humano. El 4 mur comprende: la cabeza,-el cuello, el trocénter mayor, el trocdinter menor, los céndilos y la didfsis. Fibras musculares. Los misculos del esque- leto estén formados por fibras muscula- res, muy largas y muy finas y contréctiles ‘que se insertan en sus extremos: = sobre un hueso, = sobre un tendén, ~ sobre una aponeurosis ver este término). Fuerza. Toda causa capaz de deformar un ‘cuerpo o de modificar el estado de reposo ©.de movimiento, la direccién 0 la velo- Cidad (ver Leyes de Newton). Todo movi miento esté producido por una fuerza (contraceién de los misculos, gravedad, rozamienio). En musculacin, la unidad cde medida de la fuerza es, en principio, el kilogramo (kg) Good-morning (del inglés, «buenos dass). Flexién del busto hacia delante. Haz. Conjunto de las fibras que parten de la ‘misma insercién, siguen el mismo trayec- to y tienen la misma terminacién. Hernia discal. Hernia de un disco interver- tebral. Saliente anormal del disco inter- vertebral debido a la expulsién hacia attds de la parte central blanda del disco (niicleo pulposo). Es, por ejemplo, la cau-sa de la compresién de las races del nervio cidtica (ver esta palabra Hombro (del latdn spathuta, sespatu- las}. El término a dado omoplato (ver esta palabra), parte superior del brazo donde éste se articula con el térax. Articulacién del hiimero con la cintu- ra escapular. Hamero (de latin humerus, chombro»). Hueso largo que parte del esqueleto de la espalda hasta el codo. aco (misculo). Flexor del muslo, parte de la cara interna del hueso iliaco y termina sobre el trocanter menor me- diante un tendén comin con el del misculo psoas. Inserci6n. Unidn de los musculos © de los ligamentos sobre un hueso. Isometria (del griego isos «igual» y me- tron emedida»). Técnica de muscula- cién que consiste en ejercer un es- fuerzo muscular durante un tiempo dado, sobre un aparato 0 un objeto inmévil,fijo y sin que éste se pueda mover. En consecuencia, durante la duracién de la contraccién de los masculos solicitadios, el angulo de los segmentos articulares respectivos per- manece invariable. Tirén (abreviatura de tirén del hombro). Movimiento olfmpico de halteroflia ejecutado en dos tiempos: = Levantada: llevar a.un tiempo hasta los hombros ty estabilizarla) una ba- rra de halterofilia cogida a partir del suelo, = Tirén: a partir de la posicién ante- rior, elevar (tirar) la barra en un solo tiempo ayuddndose del empuje de los rmuslos (flexidn-extensién) para man- tenerla vertical por encima de la ca- beza. Leyes de Newton, El fisico Newton tenunci6 tres leyes relativas a la fuerza: = Primera ley de Newton (inercia) for- mulada en 1687: «Todo cuerpo per manece en estado de reposo 0 cont nda_desplazandose uniformemente en linea recta, en tanto que las fuer zas que acitan sobre él no lo ob) guen a modificar su estadon. ~ Segunda ley de Newton (acelesa- ci6ni: «El grado de cambio de la can- tidad de movimiento de un objeto es proporcional a la fuerza aplicada y este cambio se produce en la ditec- cién de aplicacién de la fuerzz». =Tercera ley de Newton (reacci6n) aToda accién genera una reaccién igual y de sentido contrario. Dos Cuerpos en contacto ejercen uno so- bre el otro, fuerzas iguales y de sen- tido contrarion igamento (del latin ligamentum, euniéns). Banda de tejido conjuntivo fibroso muy resistente que une entre si las piezas 6seas de una articulacién © que sirve para fijar los érganos. Lébulo, Parte de un viscera claramente delimitada (ejemplo: lébulo mamario). Lordosis. Curvatura natural de convexi- dad anterior de las regiones cervical y lumbar de la columna vertebral Lumbago. Dolor en la regién lumbar normalmente provocado por un ejer- cicio mal efectuado que solicite esta region: ‘Momento. El producto fuerzo por brazo de palanca se denomina momento de la fuerza iver Fuerza y Palanca) Moriologia (palabra creada por Goo. thel, Estudio de la forma externa de un ser vivo. ‘Multipinnado. Dispuesto como las bar- bas de una pluma, Misculos. Organos compuestos de teji do conjuntivo contracil, se distinguen: miascutos lisos especificas alas visce- ras, — miisculos estriados rojos (son los iisculos del esqueleto de contrac: cidn voluntaria), = mascufos del corazén de contraccién involuntaria Nuca (del drabe nukha). Parte posterior del cuello bajo el occipital ver esta palabra) Occipital. Parte posterior e inferior del erdneo. Omoplato (ver Hombro). Hueso plano situado en la parte superior y poste- rior del trax formado por: la fosa subescapular, la cresta del omoplato, el acromién, la fosa superior, la fosa subespinosa, la apéfisis coracoides y la cavidad glenoidea. Palanea, Los miisculos transmiten su fuerza a través de las palancas consti- tuidas por los huesos que se despla- zan alrededor de sus articulaciones que representan los puntos de apoyo (wer Momento) Pronacién (¢e! latin pronare, sinelinarse hacia delantes) ~ Rotacidn de la mano y del antebrazo ejecutada de fuera a dentro bajo la accién de los misculos pronadores. ~ Posicién de la mano cuando ésta pre- senta la palma hacia abajo y el pulgar ten posicién interior Psoas. Miisculo ilexor del muslo fijado sobre las vértebras lumbares para acabar inserténdose en el trocanter menor mediante un tendén comin con el del miisculo ilfaco, Psoas.iliaco. Conjunto de los misculos flexores del muslo: el psoas y el ilfaco. Pubis. Parte anterior del hueso ilfaco (ver IMiaco y Sinfisis puibica) Radio (del latin, arayos). El hueso més externo de los dos que forman el an- tebrazo (ver Cubito) Retroversién, Posicidn de un drgano in- finadlo hacia atras. Rowing (del inglés stemo, remars). Ti rn de una barra. Rowing vertical. Tis vertical similar en Ta forma al movimiento de un remero. Sacro lumbar: Relativo a la regidn lum- bar y al sacro, Sacto thueso ofrecido a los dioses en sacrificio). Hueso triangular formado por 4 0 5 huesos soldados y situados entre la quinta vértebra lumbar y el Semipronacién. Ver Pronacién. Sinfisis. Articulacidn casi inmévil de fos huesos entre si, denominada antiar- trosis (ver Articulacién) infisis pabica. Articulacidn fija (anfiar- tosis) de Ia parte anterior del hueso faco, (Se hace mévil en el mamento del parto) Sinovial. Membrana que tapiza la cara interna de las aticulaciones méviles 0 iartrosis. Contiene el Hiquido sinovial Squat (del inglés «acuclillarses). Fle- xi6n-extension de los miembros infe- riores con o sin carga. Supinador (dl latin supinus, «apoyado sobre la espaldas). Misculojs) rotador (es) de la mano y del antebrazo de fuera a dentro. Supinacién, Rotacién del antebrazo que sitia la palma de la mano hacia arti- ba y el pulgar al exterior. Tendén. Conjunto fibroso a partir del cual se inserta los miisculos del es. queleto, Tendén de Aquiles, Tendén del misculo de la pantorrlla insertado sobre el calcaneo (saliente del tal6n). ‘Traumatismo. Consecuencia de una le- sin producida por una violencia ex- terior. Trocanter (del griego trochanter, sco- rer»). Cada una de las dos tuberosi- dades redondeadas del fémur en la unidn del cuello con el cuerpo de este hueso, se distingue el trocdnter mayor y el trocdnter menor Vértebras. Hueso de la columna verte- bral (columna) atravesado en su parte central por la médula espinal. La co- lumna vertebral comprende de 33 a 34 vértebtas: 7 cervicales, 12 tordci- cas, 5 lumbares, 5 sacras soldadas que forman el sacto, de 4 a 5 vérte bras coxigeas también soldadas entre siy que forman el coxis.-GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION e Descripcidn anatomica ° Esta obra describe, de una manera clara y precisa, la mayorfa de los movimientos de musculacién. Cada ejercicio esta represen- tado por un dibujo de una calidad excepcional, que permite vi- sualizar claramente, los grupos musculares implicados. Cada ilus- tracién se acompafia de un texto con todas las puntualizaciones necesarias para permitir, tanto al principiante como al atleta . experimentado, disefiar sus propias sesiones de entrenamiento. Esta obra, como elemento indispensable en la bolsa de deporte, es un consejero deportivo personal, disponible en todo momento. * Su original descripcién anatémica y morfoldgica, asi como el ri- gor cientifico de sus dibujos, hacen de este libro una util herra- mienta de trabajo. tanto para los estu- diantes como para los profesores, médicos y cinesiterapeutas que hardin de ella una obra de referencia. Frédéric Delavier, estudié morfologia en la Escuela de bellas artes de Paris, asis- tid a los cursos de disecci6n en la facul- tad de medicina y ha realizado investigaciones de anatomia comparada en el Museo de Historia Natural. Vicecampeén de Francia de power- ISBN 84-8019-388-3 lifting en 1988, es redactor en el Mode du publicaciones especializadas. olrescsoliosse7