INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACIN DE LA DIETA

I)

INTRODUCCION
En un hombre adulto; el equilibrio entre las caloras de la dieta y el gasto energtico total, mantiene
constante el peso corporal, si la dieta es completa. Un exceso de la ingesta de caloras produce
aumento de peso, que se localiza principalmente en la masa adiposa. Los hidratos de carbono y
las protenas excedentarias se metabolizan a triglicridos y se acumulan en el tejido adiposo junto
con las grasas consumidas en exceso.
La energa se libera mediante el metabolismo de los alimentos, los cuales deben suministrarse
regularmente para satisfacer las necesidades de energa para la supervivencia del cuerpo.

II)

OBJETIVO
-

Distinguir los siguientes gastos energticos: metabolismo basal, actividad muscular y

asimilacin de los alimentos.

III)

FUNDAMENTO TEORICO
QU SON LAS CALORAS?
Las caloras, bsicamente, son una unidad de energa trmica. Desde el punto de vista cientfico,
esta unidad de medida ha cado en desuso (se emplea el Julio como unidad de medida) aunque se
contina empleando para expresar el valor energtico de los alimentos.
Tcnicamente, su definicin: una calora es la
cantidad de calor necesaria para elevar la
temperatura de un gramo de agua pura un
grado centgrado (de 14,5C a 15,5C) a una
presin de una atmsfera.

POR QU ES IMPORTANTE ESTE CONCEPTO EN LA ALIMENTACIN?

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

Las caloras a las que generalmente nos referimos al hablar del valor energtico de un alimento
determinado, realmente, hacen referencia a las Kilocaloras. Por eso, las encontrareis con la
abreviatura de Kcal en las etiquetas de informacin nutricional, aunque, coloquialmente, nos
sigamos refiriendo a ellas como caloras.
Es decir, cuando hablamos de las caloras diarias que aporta una dieta, o las que consumimos
haciendo un determinado ejercicio, nos estamos refiriendo a las Kilocaloras.
Todos los alimentos aportan caloras a nuestro organismo. Si analizamos por nutrientes, las grasas,
son las que nos proporcionan ms cantidad de caloras por gramo (9 Kcal/gramo) frente a las
protenas y a los hidratos de carbono que aportan 4 Kcal/gramo.
Evidentemente, no debemos pensar en las caloras que aportan los alimentos como algo malo.
Nuestro cuerpo necesita energa para poder realizar todas sus funciones. No slo quemamos
energa al movernos, nuestro cuerpo en reposo tambin tiene un gasto energtico. Necesitamos
energa para respirar, pensar, mantener constante la temperatura corporal, para que nuestro
corazn siga latiendo.
A este gasto energtico de nuestro cuerpo en reposo, se le conoce como metabolismo basal.
Aunque parezca mentira, el metabolismo basal supone entre el 70 y 75% del total de las caloras
quemadas en un da. El resto del gasto energtico, se corresponde con actividades fsicas como
movernos al caminar, el trabajo que realizamos, el ejercicio fsico que practicamos, etc.

QUE ES LA ENERGIA?
El crecimiento, desarrollo y funcionamiento del cuerpo son algunos de los aspectos vitales y
fundamentales de la vida. No se pueden explicar sin mencionar la energa: combustible de la vida

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

que depende de las transformaciones de la energa. Los alimentos que consumimos nos aportan la
energa vital que nuestro organismo gasta durante el da.

INGESTA DE ENERGA
La cantidad de energa que nuestro organismo absorbe a travs de los alimentos se conoce
comnmente como ingesta de energa y es el combustible de nuestro cuerpo. Cada alimento
contiene una cierta cantidad de energa que depende de su composicin. Los macronutrientes son
nutrientes que proporcionan caloras o energa. Los nutrientes son las sustancias necesarias para
el crecimiento, el metabolismo y otras funciones del organismo. "Macro significa grande; por tanto,
los macronutrientes son los nutrientes necesarios en grandes cantidades. Existen tres tipos de
macronutrientes:

Carbohidratos
Protenas
Grasas

Aunque cada uno de estos macronutrientes proporciona caloras, la cantidad de caloras que
suministra cada uno de ellos vara.
Los hidratos de carbono proporcionan 4 caloras por gramo. Las protenas proporcionan 4 caloras
por gramo. La grasa proporciona 9 caloras por gramo.
Adems de los hidratos de carbono, las protenas y la grasa, el alcohol es la nica otra sustancia
que suministra caloras. El alcohol proporciona 7 caloras por gramo; sin embargo, no se considera
un macronutriente, ya que no es necesario para nuestra supervivencia.
Esto quiere decir que si un producto contiene 5 gramos de hidratos de carbono o protenas
suministrar 20 caloras, mientras que un producto con 5 gramos de grasa proporcionar 45
caloras y uno con 5 g de alcohol 35 caloras. Por tanto, la reduccin de la ingesta de alcohol (dado
que no es un nutriente necesario) y la grasa (porque se trata del nutriente ms energtico) podra
parecer un buen mtodo para disminuir las caloras en los alimentos. Sin embargo, las grasas
desempean un papel sumamente importante en las funciones de nuestro organismo (son las
portadoras de las vitaminas solubles en la grasa y los cidos grasos esenciales) y aumentan la
apetencia de la dieta. Por este motivo, cuando se intente perder peso mediante la reduccin en la
ingesta de energa, no se debera reducir drsticamente el consumo de ninguno de los
macronutrientes, pero s que se debera adoptar la pauta general de 55% de hidratos de carbono,
15% de protenas y 30% de grasas en nuestra ingesta diaria de energa, o bien personalizar la
dieta segn nuestras necesidades individuales.

1) METABOLISMO BASAL

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

El metabolismo basal es el gasto energtico que nuestro cuerpo hace en reposo, esto es, en
reposo total, sin ninguna clase de actividad fsica. Es el gasto de energa que el cuerpo necesita
simplemente por el hecho de estar vivo.
El metabolismo basal de una persona depende de diversos factores como el sexo (los hombres
tienen mayor gasto metablico que las mujeres), peso, estatura, cantidad de masa muscular, edad
Hasta los 30 aos, el metabolismo basal, va en aumento. Entre los 30 y los 40 aos se estabiliza y,
a partir de esta edad, comienza a disminuir progresivamente.
Evidentemente, cuanto ms bajo sea
nuestro metabolismo basal, mayor ser
nuestra tendencia a engordar

SE PUEDE HACER ALGO PARA

AUMENTAR

EL METABOLISMO

BASAL?
Como

ya

hemos

mencionado,

el

metabolismo basal depende de diversos factores: el sexo, la edad, la estatura, el peso y la masa
muscular
En este ltimo factor s podemos influir y modificarlo. Es el nico, ya que, edad, tendremos cada
ao ms y estatura, a partir de los 18 ya no volveremos a crecer, por tanto, vale la pena intentar
ganar algo ms de masa muscular.
El motivo por el que las personas con mayor masa muscular tienen un metabolismo basal ms alto
es porque el msculo necesita mucha energa para su mantenimiento. Por esto es importante que
si hacemos una dieta o rgimen de adelgazamiento hagamos deporte para no perder masa
muscular.
Un error frecuente es no hacer ejercicio cuando se hace una dieta, entonces, muchas veces, lo que
ocurre es que perdemos peso, no slo porque perdamos grasa sino porque tambin se comienza a
perder msculo. Al perder msculo, las necesidades energticas diarias disminuyen, es entonces,
cuando cada vez es ms difcil seguir perdiendo peso a pesar de continuar con la dieta.

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

Lo ideal, por tanto, es cuidar la alimentacin sin por ello descuidar el ejercicio fsico. Adems, al
realizar ejercicio, obligaremos a nuestro cuerpo a quemar ms grasa para obtener la energa que
nos demanda el msculo.
Se puede calcular de forma aproximada el metabolismo basal de una persona mediante la frmula
de Harris Benedict:

Hombre: 66,473 + ((13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) ((6,55 x edad (aos))

Mujer: 65,51 + ((9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) ((4,6756 x edad (aos))

Entre los 10 y los 18 aos se calcula mediante la siguiente frmula:

Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572

Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572

Estos seran clculos orientativos. Para determinar en concreto el metabolismo basal de una
persona hay que hacer una prueba mdica con el paciente en reposo pero despierto.

METABOLISMO

POR

QU

DECIMOS

QUE

EL

DEPORTE

ACELERA

EL

METABOLISMO?

Sabemos que no todas las personas necesitan comer la misma cantidad de comida y sabemos
tambin que no todos engordamos por igual.

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

Algunas personas comen de todo y no se preocupan por ello, porque no les supone ninguna
ganancia de peso, mientras que otras engordan aunque coman muy poco. Si bien es cierto que el
metabolismo est influido por nuestra gentica y por determinados factores, como por ejemplo la
edad, se ha comprobado que las personas deportistas queman a diario ms energa, no slo
mientras practican deporte.
El gasto metablico de un individuo depende de factores personales y otros influidos por el
ambiente. Este gasto energtico total ser la suma del gasto metablico basal (la energa que
necesita nuestro organismo simplemente para vivir, en estado de reposo) ms la suma del gasto
energtico debido a la realizacin de diferentes actividades. Teniendo esto en cuenta, es fcil
deducir que, a mayor actividad fsica, mayor gasto energtico.
Adems, el msculo es un quemador de caloras. Movilizar un cuerpo musculoso requiere ms
gasto energtico del que se requerira en otras circunstancias. Por ejemplo, imaginemos dos
mujeres de la misma edad y mismo peso. Una lleva una vida sedentaria y la otra practica deporte
con regularidad. Lgicamente, aunque pesen lo mismo, la que lleva una vida sedentaria tendr una
proporcin mayor de grasa que la que es deportista. Esta ltima pesar lo mismo pero tendr
mucha menos grasa corporal y mayor cantidad de masa muscular. Por tanto, la mujer deportista
necesitar un mayor aporte energtico diario y si comieran lo mismo, probablemente, la mujer
sedentaria engordara y ganando, de este modo, cada vez ms grasa.
Otro factor a tener en cuenta, es que el ejercicio aumenta nuestro consumo energtico no slo
mientras lo practicamos, sino que esa mayor demanda energtica se mantiene despus, durante
varias horas.

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

Por todos estos motivos podemos decir que el ejercicio fsico ayuda a acelerar nuestro
metabolismo, adems de proporcionarnos muchos otros beneficios y gratificaciones derivados de
una vida sana

CMO ACELERAR EL METABOLISMO DE FORMA NATURAL

Algunas personas pueden permitirse comer prcticamente de todo y no engordar, mientras que
otras deben pasarse el da contando caloras. La explicacin a esto suele encontrarse en el
metabolismo: algunas personas poseen un metabolismo ms rpido y queman ms caloras con
cada actividad de la vida diaria que otras.
Por otro lado, mucha gente dice que con los aos ha ganado peso a pesar de comer igual que
antes. La explicacin a esto tambin se encuentra en el metabolismo: con la edad se enlentece.
De todas formas, si no somos de esos privilegiados que lo queman todo, podemos probar con
algunos trucos que pueden ayudarnos a acelerar un poco nuestro metabolismo.
-

Desayuna todos los das: No saltarse el desayuno debera ser una regla de oro. Siempre se

ha dicho que es la comida ms importante del da y, aunque todas sean importantes, desayunar
antes de que pase una hora desde que nos levantamos de la cama, ayuda a acelerar el
metabolismo porque lo despierta. Adems el organismo regula mejor sus niveles de glucosa e
insulina y no siente la necesidad de ahorrar energa en forma de grasa. Aparte de que si no
desayunamos tenemos mayor riesgo de devorar el primer bollo o chocolatina que tenga la
desgracia de cruzarse en nuestro camino.
-

Evita las dietas hipocalricas demasiado restrictivas: Las dietas hipocalricas demasiado

restrictivas pueden enlentecer el metabolismo como forma de protegerse ante una poca de
hambruna, por ello, es mejor una dieta equilibrada con poca grasa pero que nos permita comer y
no pasar hambre.
-

Bebe al menos 1,5 litros de agua cada da: Se ha demostrado que el beber agua cada da

acelera el metabolismo ya que las clulas necesitan agua para realizar sus funciones. Adems,
beber agua te ayudar a eliminar toxinas con mayor facilidad.
-

Come frecuentemente cantidades pequeas: Es mejor hacer al menos cinco comidas al da

que dos o tres. La gente con sobrepeso, en muchas ocasiones no desayuna y slo hacen el
almuerzo y la cena. Adems de que llegan a estas comidas con hambre y ansiedad, el
metabolismo se enlentece porque:

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

a)

Desde el punto de vista hormonal es un desastre y el cuerpo al tener que pasar muchas horas

sin recibir alimento decide ahorrar energa.

b)

Al hacer la digestin el cuerpo gasta energa, por lo que si comes varias veces al da, tendrs

un gasto energtico mayor.

-

No te vayas a la cama sin cenar: Tomar protenas por la noche antes de dormir ayuda a

mantener estables los niveles de insulina y glucosa durante la noche.

-

Prctica ejercicio fsico: Hacer ejercicio aumenta el metabolismo. Cuanta mayor masa

muscular tenga tu cuerpo ms energa necesitar para mantenerla.

2) ASIMILACION DE LOS ALIMENTOS

Antes de nada debemos decir que cuando hablamos de asimilacin o de absorcin de los
alimentos por parte de nuestro organismo estamos hablamos del tiempo que se tarda en
descomponer los alimentos en los compuesto ms simples que el organismo puede utilizar para
generar energa o construir msculo entre otras funciones.

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

2.1) ASIMILACIN LENTA
Todos los alimentos no tienen el mismo tiempo de asimilacin ya que algunos de ellos requieren de
una larga digestin en el estmago ya que estn compuestos de molculas complejas que
necesitan de una accin prolongada y persistente de las enzimas digestivas para su
descomposicin.
Estos alimentos se conocen como alimentos de asimilacin lenta ya que pasan bastante minutos
desde que se ingieren con la comida hasta que nuestro organismo puede utilizar los elementos
ms simples que lo componen para diversas funciones: regeneracin, energticas o construccin
de tejidos musculares.
Algunos ejemplos de alimentos de digestin lenta son:

Grasas: como por ejemplo aceite de oliva, de girasol, de maiz, manteca, mantequilla y
margarina.

Carnes grasas: carnes de cerdo, carnes grasas, carnes de cordero y embutidos de todo
tipo.

Quesos: quesos curados, semicurados, queso fresco o quesos grasos

Huevos: todo tipo de huevos (avestruz, gallina, cordoniz, pato) sobre todo la clara.

Ciertas frutas: Manzana, cereza, higo, pomelo, melocotn, ciruela

Leche: todos los productos derivados de la leche y con lactosa son alimentos de
asimilacin lenta: yogures, flanes, batidos.

Legumbres y hortalizas: alubias, lentejas y guisantes.

Frutos secos: dtil seco, nueces, almendras, avellanas, manes, pistachos, cocos,
castaas de caj y piones, entre otros.

Batidos de asimilacin lenta: son batidos de protenas de casena que se asimilan muy
lentamente (se suelen tomar con leche para ralentizar ms an).

2.2) ASIMILACIN RPIDA

Por el contrario existe una serie de alimentos que en vez de realizar la mayor parte de su
principalmente se digieren y pasan directamente al duodeno.

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

A estos otros alimentos se les conoce como alimentos de asimilacin rpida ya que su digestin o
estancia en el estmago es muy corta, y se disgregan en elementos bsicos en muy poco tiempo.

Normalmente son alimentos con molculas no complejas, alimentos prediseados para este fin o
pre digeridos.
Algunos alimentos de ejemplo que son de asimilacin rpida pueden ser:

Alimentos y frutas muy dulces: como pueden ser la miel, azcar de mesa, uvas pasas,
dtiles, pltanos, otros.

Salsas o condimientos: con alta cantidad de azcares como kepchup o salsa agridulce.

Pescados bajos en grasa: como puede ser los pescados blancos: merluza, bacalao,
mero, otros.

Carne magra (sin grasa): aunque en menor medida como puede ser pechuga de pollo o
de pavo.

Otros: pan blanco, arroz, cereales, patatas o batidos de protenas (no caseina)

QU PASA CUANDO MEZCLAMOS AMBOS?

Cuando mezclamos alimentos de asimilacin o digestin lenta con otros que son de asimilacin o
digestin rpida, stos ltimos no pueden pasar al intestino hasta que los ms lentos han sido
digeridos, permaneciendo en el estmago a medio digerir durante una o varias horas y a una
temperatura de 38 a 40 grados.
Esto hace que la digestin global se ralentice con lo que conlleva habitualmente la fermentacin de
los azcares y almidones, enranciamiento de las grasas y una digestin incompleta de las
protenas ms complejas, con lo que no se aprovecha todo como se debera.

3) ACTIVIDAD MUSCULAR
La alimentacin de un deportista influye significativamente en su rendimiento fsico, as en deportes
de alta intensidad y larga duracin como una carrera ciclista, un maratn, etc. el rendimiento est

10

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

limitado, generalmente, por la disponibilidad
de hidratos de carbono.

Una dieta adecuada, en trminos de cantidad

y calidad, antes, durante, y despus de un
entrenamiento o una competicin de estas
caractersticas, optimizar los depsitos de
glucgeno y, con ello, el rendimiento fsico.
Un deportista necesita ms protenas y vitaminas que un sedentario; sin embargo, como el
deportista generalmente consume ms caloras, si toma una dieta variada y equilibrada, estar
ingiriendo una cantidad adecuada de estos nutrientes. A su vez, ser necesaria una mayor ingesta
de lquidos, para evitar la deshidratacin y mejorar el rendimiento, sobre todo cuando la prdida de
sudor es importante.

3.1) La utilizacin de sustratos

Debido al aumento del volumen e intensidad del trabajo realizado durante los entrenamientos, se
ha estimulado el inters de deportistas y entrenadores por la alimentacin, siendo necesario
destacar que las dos fuentes principales de energa durante un ejercicio fsico son los
carbohidratos y la grasa; y que, en principio, las reservas corporales de estos sustratos son
limitadas para los hidratos de carbono e ilimitadas para la grasa
Los hidratos de carbono y las grasas son un grupo de molculas de diferente tamao y complejidad
con una funcin primordial, almacenar energa potencial. Que la clula muscular de una persona
utilice ms un sustrato que otro va a depender: de la duracin e intensidad del ejercicio, de la
preparacin fsica, de la dieta, del sexo y de las condiciones atmosfricas.
La duracin del ejercicio fsico es determinante para que la clula muscular utilice un substrato u
otro. Cuando la clula muscular est en reposo utiliza casi exclusivamente FFA (cidos grasos
libres) como sustrato energtico. Durante un ejercicio prolongado a intensidad baja / media, el
metabolismo de la grasa va incrementndose progresivamente debido a la mayor disponibilidad de
FFA para la clula. Sin embargo, durante una actividad fsica prolongada y a intensidad media /
alta, el glucgeno muscular y la glucosa plasmtica son los substratos energticos predominantes.
Por ltimo, decir que en ejercicios fsicos breves y de elevada intensidad, las vas predominantes

11

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

de resntesis de ATP son el sistema ATP-PCr y el sistema de la gluclisis anaerbica. Tambin
existen respuestas distintas al ejercicio fsico dependiendo de la preparacin fsica del individuo.
As, en sujetos bien

entrenados, su msculo emplea aproximadamente un 50% de grasa y un 50% de hidratos de

carbono para resintetizar el ATP, mientras que en una persona sedentaria, existe un predominio de
la utilizacin de Carbohidratos.
En cuanto al sexo de los individuos, tambin parece influir en la eleccin de los sustratos al realizar
un ejercicio, pues en las mujeres las hormonas que regulan el ciclo menstrual (sobre todo el
estradiol) parecen justificar las diferencias en la utilizacin de sustratos entre sexos.
Existe tambin, una variacin en el porcentaje de utilizacin de sustratos al realizar actividad fsica,
dependiendo de si las condiciones atmosfricas son ms calurosas o ms fras.

3.2

Alimentacin y rendimiento fsico

3.2.1

Hidratos de carbono y rendimiento

fsico
Sabiendo de la importancia de los carbohidratos
cuando

se

realiza

un

ejercicio

aerbico

prolongado, una mayor concentracin de stos en

la dieta se acompaa de mayores reservas
corporales de glucgeno, por lo que es preciso
comenzar

por

aconsejar

al

deportista

que

consuma una dieta variada y equilibrada que contenga no menos de un 60% de la energa en
forma de carbohidratos.
Es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo
aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. sta puede aparecer por:
1. Un agotamiento del glucgeno muscular.
2. Una hipoglucemia.

12

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

3. Algunos deportistas considerados como sensibles llegan a un estado de fatiga cuando su
glucemia se reduce slo moderadamente.
De esta manera, si una dieta contiene un porcentaje bajo de hidratos de carbono, la concentracin
de glucgeno muscular se sita por debajo del nivel normal para mantener un entrenamiento de
alta calidad. Por esto, se puede llegar a la conclusin, de que existe una relacin directa entre el

contenido muscular de glucgeno antes de la actividad fsica y el tiempo que tarda una persona en
agotarse al realizar un ejercicio intenso y prolongado.
CMO PODEMOS AUMENTAR AL MXIMO EL GLUCGENO MUSCULAR ANTES DE UNA
COMPETICIN?
Un mtodo prctico para conseguirlo va a consistir en modificar la dieta en los 7 das previos a la
competicin, es decir, en los das 1, 2, 3 y 4, se debe entrenar a intensidades moderadas y
consumir una dieta baja en carbohidratos (45-50% de las caloras de la dieta). De esta manera el
msculo estar parcialmente agotado en sus reservas de glucgeno y listo para sobre compensar.
Sin embargo, durante los 3 das previos a la competicin (5, 6, y 7), la duracin del entrenamiento
debe reducirse y la dieta tiene que ser rica en carbohidratos (500/600 g/da, o lo que es lo mismo,
un 70% de las caloras diarias). Esta alimentacin incrementar los depsitos de glucgeno
muscular un 20-40% o ms por encima de lo normal, permitiendo retrasar de esta manera la
aparicin de la fatiga.
En cuanto a los alimentos a consumir durante los 3 das previos a la competicin, son preferibles
los ricos en carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) pues, son ms
nutritivos en su contenido en vitaminas, minerales y fibra, adems de presentar niveles muy bajos
de grasa. As que, para el aporte de esos 500/600 g de hidratos de carbono ser necesario
consumir gran cantidad de pasta, arroz, pan, etc.
Una comida rica en carbohidratos tomada en las 6 horas previas a la competicin puede completar
las reservas heptica y muscular de glucgeno. Es aconsejable tomar una comida baja en grasa
que contenga entre 1 y 5 g de carbohidratos/ kg de peso corporal, en las 1-4 horas anteriores al
comienzo del ejercicio, y en la hora previa al mismo todo alimento se debe consumir en forma
lquida.
CMO VAMOS A RECUPERAR EL GLUCGENO MUSCULAR DESPUS DE UN EJERCICIO
FSICO?

13

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

La velocidad con la que el msculo puede recuperar sus reservas de glucgeno va a estar
estrechamente relacionada con tres factores dietticos: el tiempo transcurrido entre la finalizacin
del ejercicio fsico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidratos elegido y
la cantidad ingerida.

En este punto conviene destacar los resultados de dos estudios que muestran que la ingesta de
alimentos ricos en carbohidratos, con un ndice glucmico alto, se acompaa de una mayor
recuperacin de glucgeno muscular en las 6 horas posteriores y en las 24 horas posteriores a la
conclusin del ejercicio fsico.
Desde un punto de vista prctico, y despus de la realizacin de ejercicio fsico como (una sesin
de entrenamiento o competicin de un atleta de fondo, de un ciclista, un nadador, etc.), esa
persona debera comenzar a beber inmediatamente entre 1,5 a 2 litros de agua en los que se han
disuelto, por ejemplo, 50-70 gramos de glucosa o maltodestrina (suponiendo que pesa 70 kg).
Entre 1,5 y 2 horas despus, debera tomar una comida que contenga, por ejemplo, una ensalada
fra con, entre otras cosas, arroz, patata cocida o guisantes, etc.; adems, un plato que combine
carne (por ejemplo, un filete de ternera o una pechuga de pollo a la plancha) y arroz o pur de
patata. Tambin es aconsejable incluir alimentos como
yogur de frutas, arroz con leche, banana, zumos de
frutas, uvas pasas; y la bebida energtica con la
concentracin de carbohidratos ya descrita, que habr
que seguir consumiendo durante las horas posteriores
hasta completar un total de 500 a 600 gramos de
carbohidratos.

3.2.2

Grasa y rendimiento fsico

Teniendo en cuenta las limitaciones de las reservas de hidratos de carbono, los especialistas en
fisiologa y nutricin siguen buscando vas alternativas que ayuden a ahorrar carbohidratos y
mejoren, al mismo tiempo, el rendimiento fsico. Una de ellas, es intentar conseguir una mayor
disponibilidad y metabolismo de las grasas cuando una persona est trabajando aerbicamente,
con el objetivo de reducir el metabolismo de los carbohidratos, sin perjudicar el rendimiento fsico.
Sin embargo, aunque es muy atractiva la hiptesis de la mejora del rendimiento fsico por medio de
una dieta rica en grasas, no existen suficientes datos que la apoyen fehacientemente porque faltan

14

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

estudios que manipulen la dieta durante ms de cuatro semanas mientras se cumplen programas
de entrenamiento intensos. Al contrario, la literatura hasta ahora generalmente sugiere que es ms
probable un empeoramiento del rendimiento fsico cuando una persona se alimenta de grasa a
expensas de los carbohidratos. Adems, desde un punto de vista de la salud, parece cierto que
alimentarse principalmente de grasa se asocia con el desarrollo de obesidad y enfermedades
cardiovasculares. Por ello, en estos momentos, no se
puede recomendar a un deportista que cambie su
alimentacin

por

dietas

con

una

concentracin

moderada o alta en grasa.

3.2.3
Muchas

Protenas y rendimiento fsico

personas

que

realizan

ejercicio

fsico,

especialmente los que desean aumentar su masa

muscular siguen la moda de tomar grandes dosis de protenas (aminocidos en bebida, polvos o
pastillas). Se gastan con ello una considerable cantidad de dinero en unos productos comerciales,
que supuestamente producen una mayor masa muscular. As se crea el mito del consumo de
protenas para muscular, a travs de productos farmacolgicos y dietticos, una idea popular muy
generalizada en el ambiente de las salas de musculacin.
Sin embargo, aunque la ingesta de protenas colabora en aumento de masa muscular porque
posibilita un correcto anabolismo de los aminocidos, las protenas ingeridas, por s solas, no
aumentan la masa muscular. El responsable de este aumento es el correcto entrenamiento de
fuerza muscular.
Basndonos en los datos de que disponemos, parece que la ingesta proteica debera situarse en
un rango entre los 1,2 y 1,4 g/kg/d para la mayora de los deportistas de resistencia aerbica; y
quiz un poco mayor para aquellos que participan en eventos y programas de entrenamiento en los
que se producen gastos energticos extremos.
Las principales fuentes de obtencin de protenas estn en las carnes, pescados, huevos, leche y
sus derivados. Una buena combinacin de aminocidos procedentes de alimentos de origen
vegetal tambin permite un adecuado incremento de la masa muscular (Delgado y cols., 1997).

3.2.4

Hidratacin y rendimiento fsico

Las razones fundamentales para tomar lquidos antes y durante una actividad fsica son:
a. Mantener el equilibrio hdrico.

15

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

b. Aumentar la cantidad de hidratos de
carbono disponibles para ser utilizados
por el msculo.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte
(ACSM), recomienda ingerir alrededor de 500 ml
de lquido 2 horas antes de la competicin;
mientras que otros autores como Maughan y
Rehrer (1993), aconsejan entre 400-600 ml de lquido, segn peso corporal, de 5 a 10 minutos
antes de comenzar la competicin.
Por otra parte, beber lquido despus de una dura sesin de entrenamiento representa recuperar la
hidratacin antes de realizar la siguiente. Teniendo en cuenta que un deportista al acabar un
ejercicio de estas caractersticas, normalmente, tiene sed, es fundamental que beba una solucin
que contenga de 0,7 a 1,0 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal cada dos horas desde el
momento que acaba su entrenamiento o competicin, y lo combine posteriormente con alimentos
ricos en carbohidratos, sin olvidar, claro est, que tiene que seguir bebiendo lquido.
En cuanto, a la ingesta de lquidos durante el ejercicio fsico, sta va a depender de la prdida de
lquido y temperatura corporal, pues, un deportista puede ir progresivamente hacia un estado de
deshidratacin cuando una sesin de entrenamiento o una competicin se prolongan sin una
restitucin adecuada de lquidos, sobre todo si se realizan en un ambiente caluroso y hmedo. Por
ello, el primer paso para evitar la deshidratacin es que el deportista disponga de un suplemento
lquido y lo beba en cantidades suficientes para compensar las prdidas por el sudor. Hay estudios
que indican que, en el mejor de los casos, la bebida que se ingiere slo remplaza alrededor de 2/3
partes del agua corporal perdida. Por lo tanto, hay que animar al deportista para que beba la
mxima cantidad de lquido que pueda tolerar sin molestias gastrointestinales, las cuales suelen
aparecer cuando se ingieren cantidades superiores a 1 litro/ hora.

3.2.5

Vitaminas, minerales y rendimiento fsico

Las vitaminas y minerales son un grupo de compuestos orgnicos que no pueden ser sintetizadas
por el organismo, por lo que deben ser ingeridas en la dieta. Desde un punto de vista fisiolgico, el
organismo necesita slo pequeas cantidades de vitaminas y minerales para realizar infinidad de
funciones. Son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo as como para un
adecuado crecimiento y desarrollo. Ayudan a satisfacer necesidades plasmticas, tienen
importantes funciones en el metabolismo de distintos tejidos. Intervienen tambin en una gran parte
de las reacciones metablicas de obtencin de energa.

16

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

La prctica regular de ejercicio fsico aumenta las
necesidades de algunas vitaminas y minerales; sin
embargo, en principio estas necesidades extras pueden
obtenerse fcilmente consumiendo una dieta equilibrada.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que existen muchos
deportistas que consumen habitualmente, o durante largas
temporadas,

dietas

hipocalricas,

inadecuadas

en

vitaminas y minerales, con riesgo de, entre otros posibles

efectos negativos, causar deficiencias marginales en
cualquiera de estos nutrientes y un empeoramiento del
rendimiento fsico.
Segn Ecnomos y cols (1993), las carencias nutricionales ms comunes que se pueden encontrar
en deportistas de elite son de: zinc, hierro, magnesio, cobre, calcio; y vitaminas B1, B2, B12, B6,
D2 y D3.
Concretamente, se ha visto que pequeos estados carenciales de vitamina B1, B2, B6y C, en
sujetos sanos, se acompaa de un descenso del umbral anaerbico y del VO 2 mx. Un dficit de
hierro y/o magnesio, por otro lado, da lugar a una disminucin del VO 2 mx, invirtindose esta
situacin con el aumento de estos nutrientes en la dieta diaria.
No hay razones para pensar que la administracin de complejos vitamnicos en adultos o nios que
realizan ejercicio fsico va a tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento deportivo. Una dieta
variada aporta suficiente cantidad de las distintas vitaminas y minerales y slo ser necesario
recurrir a su suplemento cuando se sospechen dficit o carencias de las mismas. La administracin
indiscriminada de vitaminas y minerales no est exenta de riesgos.

3.3

Pautas dietticas en ejercicio fsico

En este apartado se desarrollan varios tipos de mens orientados a cubrir las necesidades
energticas y nutritivas de un deportista, durante las fases de la temporada de entrenamiento y
competicin.
Tambin ser necesario tener en cuenta una serie de pautas a la hora de confeccionar los mens:

Variar al mximo las comidas de acuerdo con el plan diettico aconsejado.

Preferir los alimentos naturales y frescos, incluso los crudos, siempre que sea posible

17

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

Potenciar la cocina tradicional en lugar de la comida rpida.

La dieta va a depender de diversos factores: tipo de deporte, duracin, intensidad, lugar de

prctica, poca del ao, etc.

Controlar siempre la ingesta de lquidos antes, durante y despus del ejercicio.

Tomar la fruta sin pelar, siempre que se pueda, para que nos aporten la mayor cantidad de
nutrientes posible.

Elegir alimentos que tienen escaso valor de saciedad, para poder ingerir toda la dieta
planificada.
CUADRO N1: Ejemplo de dieta a seguir durante la poca de entrenamiento

Da
Desayuno

1
Zumo de naranja

2
Zumo de naranja

3
Zumo de naranja

Leche entera

Leche entera

Leche entera

Pan integral

Media Maana

Almuerzo

Pan integral

Margarina

Galletas

Jamn York

Mermelada

Mermelada

Pan tostado

Pltanos

Yogur desnatado

Mermelada
Pltanos

Galletas

Miel

Tarta de manzana

Naranja Galletas

Pan integral

Filete

Mermelada
Guisantes con jamn serrano

Espaguetis

con

de

carne

tomate

plancha

Pollo asado con pimientos

Ternera plancha con

Melocotn almbar

Arroz con leche

Manzana
Yogur de fruta

Zumo de naranja

Yogur de fruta

Galletas

Pan

Galletas

Mermelada

Mermelada

Pur de verduras

Arroz con leche

Ensalada de arroz

Ensalada

Croquetas

Lenguado

Filete de ternera con patatas

Flan de huevo

con patatas

Yogur desnatado

Manzana

Zumo de frutas

patata cocida
Merienda

Cena

tostado

plancha

Miel

18

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

CUADRO N2: Ejemplo de dieta a seguir durante los tres das previos a la competicin
Da
Desayuno

Media Maana

Almuerzo

Merienda

3
Zumo de naranja

2
Zumo de pia

1
Zumo de naranja

Leche desnatada

Leche desnatada

Leche desnatada

Pan blanco

Galletas

Pan tostado

Margarina

Mermelada

Margarina

Mermelada

Bizcocho

Mermelada

Pltanos

Yogur desnatado

Natillas

Yogur de frutas

Miel

leche

Bizcocho

Naranja

azcar).

Galletas

Bizcocho

Espaguetis con tomate

Mermelada
Guisantes con jamn y

Filete de carne a la

Ternera

judas verdes

plancha con pur de

patata cocida

Gallo a la plancha con

patatas

Arroz con leche

patata

Pltano

Compota

Melocotn almbar
Zumo de naranja

Leche desnatada

Yogur

Cereales

Cereales

Cereales

Pan blanco

Tarta de manzana

plancha

con

(crema
con

huevo

Mermelada
Cena

Pur de patatas

Margarina
Espaguetis con tomate

Ensalada de pasta

Pollo a la plancha con

Croquetas

patata cocida

Filete de ternera

Flan de huevo

Tarta de manzana

Arroz con leche

Pltano

19

de
y

INGESTA DE ENERGIA Y ADECUACION DE LA DIETA

IV)

CONCLUSIONES:
-

El metabolismo basal depende de diversos factores: el sexo, la edad, la estatura,

el peso y la masa muscular. Solo podemos influir y modificar la masa muscular.

La asimilacin de alimentos depende de lo que consumimos ya que nuestro

cuerpo demora en asimilar algunos y asimila rpido a otros.

La actividad muscular va de la mano con la alimentacin y esta alimentacin
(dieta) depender de la rutina que tenga cada persona.

V)

BIBLIOGRAFIA:

- http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/metabolismo-el-deporte-acelera/
- http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/como-acelerar-tu-metabolismo-trucos-2/
-http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/metabolismo-basal-que-es-para-quesirve/
- http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/que-son-calorias/
- http://www.vitonica.com/alimentos/asimilacion-lenta-y-asimilacion-rapida
- http://www.efdeportes.com/efd144/la-alimentacion-y-el-rendimiento-fisico.htm
- http://www.eufic.org/page/es/page/what-is-energy/
- http://www.scielo.org.co/pdf/rsap/v12n1/v12n1a11.pdf
- http://www.uco.es/master_nutricion/nb/Matixeducadores/hidratos%20de%20carbono.pdf

20