PARTE III

EDUCACIÓN FÍSICA

EDUCACIÓN FÍSICA

138

Nuestro Servicio Militar Nacional

PARTE III EDUCACIÓN FÍSICA
OBJETIVO Que el conscripto desarrolle en forma progresiva y ascendente sus capacidades motrices (físicas y de movimiento), fomentando, por este medio, los buenos hábitos y su salud integral.
Hora Fecha Tema

Para aquellos conscriptos que tengan algún padecimiento o impedimento físico, deberán establecerse movimientos que puedan ser ejecutados por ellos, según sea su caso.
Actividades Objetivos

• Desarrollar en el conscripto Acondicionamiento físico gene- a) Calentamiento. la capacidad física general y ral y específico. especial. b) Tema central: Carrera continua, ejercicios de coordinación y equilibrio. c) Ejercicios de recuperación. d) Actividades recreativas: Actividades recreativas. • Desarrollar la capacidad y resistencia aeróbica pulmonar y mantener la condición física general. a) Calentamiento. b) Tema central: Carrera con- • Mantener e incrementar en forma dosificada las diferentinua, ejercicios de destretes cualidades físicas y de za y velocidad. movimiento. c) Ejercicios de recuperación. d) Actividades recreativas. • Complementar la condición física con actividades competitivas y recreativas. a) Calentamiento. Acondicionamiento físico ge- b) Tema central: Carrera con- • Desarrollarla capacidad física general. tinua, ejercicios para fortaneral. lecer abdomen, piernas y brazos. c) Ejercicios de recuperación. d) Actividades recreativas: Actividades físico-deportivas. futbol, basquetbol, volibol • Desarrollar el mínimo necesario de condición física. y beisbol. • Fortalecer en forma graa) Calentamiento. dual los diferentes grupos b) Tema central: Carrera conmusculares. tinua, ejercicios de velocidad y flexibilidad. c) Ejercicios de recuperación. • Complementar la actividad física con actividades d) Actividades recreativas: recreativas. futbol, basquetbol, volibol y beisbol.

Nota: Los planes de clase A, B, C y D que se derivan de este programa, deberán rolarse uno cada sábado.

139

P LAN
EDUCACIÓN FÍSICA

DE

C LASE «A»

Nombre del instructor: Grupo: Nombre de la materia: Educación Física Tema: Acondicionamiento físico general, actividades físico-deportivas. Objetivo particular: Que los conscriptos adquieran y mantengan sus principales cualidades físicas. Objetivo específico: Mantener e incrementar en forma dosificada las diferentes cualidades físicas. Hora:
Tiempo en minutos 5 10

Fecha:
Técnicas de enseñanza/ aprendizaje • Explicación. • Demostración. • Práctica. • Mando directo.

Actividades

Recursos didácticos • Silbatos. • Megáfonos.

Evaluación

5 10

a) Calentamiento (anexo 1). b) Tema central: Carrera continua (anexo 4), ejercicios para fortalecer abdomen, brazos y piernas (anexo 2). c) Ejercicios de recuperación (anexo 3). d) Actividades recreativas: futbol, basquetbol, volibol, beisbol y juego de jalar la cuerda.

• Visual. • Individual de acuerdo con sus capacidades.

• Balones. • Redes. • Bates. • Cuerdas.

Observaciones:

Firma Instructor

140

Nuestro Servicio Militar Nacional

P LAN

DE

C LASE «B»

Nombre del instructor: Grupo: Nombre de la materia: Educación Física Tema: Acondicionamiento físico general, actividades físico-recreativas. Objetivo particular: Que los conscriptos desarrollen y mantengan sus capacidades motrices en forma óptima. Objetivo específico: Mantener e incrementar en forma dosificada las diferentes cualidades físicas. Hora:
Tiempo en minutos 5 10

Fecha:
Técnicas de enseñanza/ aprendizaje

Actividades

Recursos didácticos

Evaluación

5 10

a) Calentamiento (anexo 2) b) Tema central: Carrera continua (anexo 4), ejercicios para desarrollar la velocidad y flexibilidad (anexos 6 y 7). c) Ejercicios de recuperación (anexo 3). d) Actividades recreativas: futbol, basquetbol, volibol, beisbol y juego de la papa caliente.

• Visual. • Explicación. • Silbatos. • Demostración. • Señalamientos. • Individual de acuerdo con sus • Práctica. capacidades. • Mando directo.

• • • •

Balones. Redes. Bates. Cuerdas.

Observaciones:

Firma Instructor

141

P LAN
EDUCACIÓN FÍSICA

DE

C LASE «C»

Nombre del instructor: Grupo: Nombre de la materia: Educación Física Tema: Acondicionamiento físico especial, actividades físico-recreativas. Objetivo particular: Que los conscriptos mantengan y dominen sus habilidades físicas como la coordinación, equilibrio y destreza. Objetivo específico: Desarrollar y mantener sus capacidades físicas en óptimas condiciones. Hora: Fecha:

Tiempo en minutos 5 10

Actividades

Técnicas de enseñanza/ aprendizaje • Demostración. • Ejecución. • Repetición. • Mando directo.

Recursos didácticos • Silbatos.

Evaluación

5 10

a) Calentamiento (anexo 1). b) Tema central: Carrera continua (anexo 4), ejercicios de coordinación y equilibrio (anexos 8 y 9). c) Ejercicios de recuperación (anexo 3). d) Actividades recreativas: futbol, basquetbol, volibol, beisbol y juego de los quemados.

• Visual. • Comparativa. • Medición.

• Balones. • Redes. • Bates. • Cuerdas. • Pelotas.

Observaciones:

Firma Instructor

142

Nuestro Servicio Militar Nacional

P LAN

DE

C LASE «D»

Nombre del instructor: Grupo: Nombre de la materia: Educación Física Tema: Acondicionamiento físico especial, recreación. Objetivo particular: Que los conscriptos desarrollen sus cualidades físicas. Objetivo específico: Incrementar y desarrollar las cualidades motrices en forma mesurada y constante. Hora: Fecha:

Tiempo en minutos 5 10

Actividades

Técnicas de enseñanza/ aprendizaje • Explicación. • Demostración. • Repetición. • Mando directo.

Recursos didácticos • Silbatos.

Evaluación

5 10

a) Calentamiento (anexo 2). b) Tema central: Carrera continua (anexo 4), ejercicios de destreza y velocidad (anexos 6 y 10). c) Ejercicios de recuperación (anexo 3). d) Actividades recreativas: futbol, basquetbol, volibol, beisbol y juego del rehilete.

• Visual. • Individual según sus capacidades.

• Balones. • Redes. • Bates. • Cuerdas. • Pelotas.

Observaciones:

Firma Instructor

143

ANEXO
EDUCACIÓN FÍSICA
1

1

Ejercicios aplicados a las cualidades físicas (calentamiento)
P.I. De pie, piernas separadas, manos a la cintura. 1) Circunducción del tobillo izquierdo hacia fuera. 16 tiempos. 2) Circunducción del tobillo derecho hacia fuera. 16 tiempos. 2

P.I. De pie, manos a la cintura. 1) Elevación de talones. 2) Posición inicial. 16 tiempos.

3 P.I. De pie, manos a la cintura, piernas separadas. 1) Recargar el peso del cuerpo sobre la parte externa del pie izquierdo. 2) P.I. 8 tiempos. 3) Recargar el peso del cuerpo sobre la parte externa del pie derecho. 4) P.I. 8 tiempos. 4 P.I. De pie, manos a la cintura. 1) Semiflexión piernas, extensión brazos al frente. 2) P.I. 16 tiempos.

5

P.I. De pie, manos a la cintura. 1) Flexión piernas, extensión brazos al frente. 2) P.I. 16 tiempos.

144

Nuestro Servicio Militar Nacional

P.I. De pie (firmes). 1) Elevación del talón izquierdo hacia atrás, saltando; tocárselo con la mano derecha. 16 tiempos. 2) Elevación del talón derecho hacia atrás, saltando; tocárselo con la mano izquierda (alternando). 16 tiempos.

6

P.I. De pie, piernas separadas, manos sobre las rodillas. 1) Circunducción de rodillas hacia fuera. 16 tiempos. 2) Circunducción de rodillas hacia dentro. 16 tiempos.

7

P.I. De pie (firmes). 1) Elevación rodilla izquierda saltando; tocársela con la mano del mismo lado (alternando). 16 tiempos. 2) Elevación rodilla derecha saltando; tocársela con la mano del mismo lado. 16 tiempos.

8

P.I. De pie (firmes). 1) Saltando, tocarse la planta del pie izquierdo con la mano derecha. 16 tiempos. 2) Saltando, tocarse la planta del pie derecho con la mano izquierda (alternando). 16 tiempos.

9

10 P.I. De pie, manos a la cintura. 1) Elevación rodilla izquierda con muelleo hacia fuera. 16 tiempos. 2) Elevación rodilla derecha con muelleo hacia fuera (alternando). 16 tiempos.

145

EDUCACIÓN FÍSICA

11

P.I. De pie, manos a la cintura. 1) Elevación pierna izquierda extendida al frente, tocando la punta del pie con la mano derecha. 16 tiempos. 2) Elevación pierna derecha extendida al frente, tocando la punta del pie con la mano izquierda. 16 tiempos.

12 P.I. De pie, manos a la cintura, piernas separadas. 1) Circunducción del tronco hacia el lado izquierdo. 8 tiempos. 2) Circunducción del tronco hacia el lado derecho. 8 tiempos.

13 P.I. De pie, manos a la cintura, piernas separadas. 1 y 2) Flexión lateral del tronco lado izquierdo, elevación brazo derecho con doble muelleo. 16 tiempos. 3 y 4) Flexión lateral del tronco lado derecho, elevación brazo izquierdo con doble muelleo. 16 tiempos.

14 P.I. De pie, brazos horizontales, piernas separadas. 1) Torsión del tronco lado izquierdo. 2) P.I. 16 tiempos. 3) Torsión del tronco lado derecho. 4) P.I. 16 tiempos.

15 P.I. De pie, piernas separadas, manos entrelazadas a la altura del pecho. 1 y 2) Torsión del tronco al lado izquierdo con doble muelleo. 16 tiempos. 3 y 4) Torsión del tronco al lado derecho con doble muelleo. 16 tiempos.

146

Nuestro Servicio Militar Nacional

1) Flexión del tronco hacia el frente, tocando el suelo con la palma de las manos. 16 tiempos. 2) Brazos verticales con extensión del tronco hacia atrás. 16 tiempos.

16

P.I. De pie, piernas separadas brazos horizontales. 1) Flexión y torsión del tronco al frente tocando la punta del pie izquierdo con la mano derecha. 2) P.I. 16 tiempos. 3) Flexión y torsión del tronco al frente tocando la punta del pie derecho con la mano izquierda. 4) P.I. 1 6 tiempos.

17

18 P.I. 1-8) De pie, piernas separadas, brazos a los costados. Círculos de brazos al frente (8 tiempos). 16 tiempos. 9-16) Círculos de brazos atrás (8 tiempos). 16 tiempos.

P.I. De pie, piernas separadas. 1) Elevación brazos verticales. 2) P.I. 16 tiempos.

19

147

20

P.I. De pie, piernas separadas, manos a la cintura. 1) Circunducción del cuello hacia la izquierda. 8 tiempos. 2) Circunducción del cuello hacia la derecha. 8 tiempos. 3) Flexión y extensión del cuello al frente y atrás (alternando). 8 tiempos. 4) Flexión lateral del cuello a derecha e izquierda (alternando). 8 tiempos. 5) Torsión del cuello alternando a derecha e izquierda. 8 tiempos.

EDUCACIÓN FÍSICA
21

P.I. De pie. 1) Saltos verticales abriendo el compás de las piernas y atrás con elevación alternada de brazos verticales al frente. 2) P.I. 32 tiempos.

22 P.I. De pie. 1) Saltos verticales abriendo el compás de las piernas al frente y atrás con elevación alternada de brazos al frente. 32 tiempos.

23

P.I. De pie. 1-3) Salto vertical piernas juntas cayendo sobre las puntas de los pies (3 tiempos). 4) Salto vertical con elevación de rodillas a la altura de la cintura (4 tiempos). 32 tiempos.

148

Nuestro Servicio Militar Nacional

ANEXO

2
1

Ejercicios aplicados a las cualidades físicas (calentamiento, para desarrollar la fuerza en abdomen, brazos y piernas, recuperación)
P.I. De pie brazos a los costados. Elevación alternada de talones, braceando con brazos flexionados. 32 tiempos.

P.I. De pie, manos a la cintura. Torsión alternada del tronco a izquierda y derecha en un solo tiempo. 16 tiempos.

2

P.I. De pie, brazos a los costados. 1) Elevación pierna izquierda, flexión a la altura del pecho, abrazándola con ambas manos por la rodilla. 2) P.I. 16 tiempos. 3) Alternar pierna derecha. 4) P.I. 16 tiempos.

3

P.I. De pie, brazos a los costados. Saltos sobre la punta de los pies llevando los brazos extendidos al frente (1), arriba (2), al frente (3), a los costados (4). 16 tiempos.

4

P.I. De pie, manos a la cintura. Giros saltando hacia la izquierda en 4 tiempos, alternando hacia la derecha. 32 tiempos.

5

149

6

EDUCACIÓN FÍSICA

P.I. De pie, brazos a los costados. Aspirar aire en 4 tiempos llevando los brazos por el frente hacia arriba en forma circular, bajando los brazos en 4 tiempos en la misma forma expulsando el aire. 16 tiempos.

7

P.I. De pie, brazos a los costados. 1) Flexión de la piernas, manos a la cintura. 2) Extensión de las piernas, brazos arriba. 16 tiempos.

8

P.I. De pie, piernas separadas, manos a la cintura. 1) Flexión del tronco al frente tocando con ambas manos la punta del pie izquierdo. 2) Muelleo del tronco, flexión al centro tocando el piso con ambas manos. 3) Muelleo del tronco, flexión a la derecha, tocando con ambas manos la punta del pie de ese lado. 4) P.I. 32 tiempos.

9

P.I. De pie, manos a los hombros. 1-8) Círculos de los brazos al frente, alternando con círculos hacia atrás. 16 tiempos.

10

1) Flexión del tronco al frente tocando el piso con las manos lo más lejos posible. 2) Muellando cambiar la posición al centro. 3) Muellando pasar ambos brazos por en medio de las piernas tocando el piso con ambas manos lo más atrás posible. 4) P.I. 16 tiempos.

150

Nuestro Servicio Militar Nacional

11 P.I. 1-2) 3) 4) De pie, brazos laterales. Círculo de los brazos por el frente. Flexión del tronco con muelleo brazos laterales. P.I. 16 tiempos.

12 P.I. De pie, brazos a los costados. Flexión lateral del tronco alternando izquierda, centro y derecha. 16 tiempos.

13 P.I. De pie, brazos a los costados. Paso “yogui” (carrera estacionaria). 16 tiempos.

14 P.I. De pie, brazos a los costados respiración profunda en 8 tiempos, llevando los brazos en forma circular, 4 tiempos hacia arriba y 4 hacia abajo. 16 tiempos.

15 P.I. De pie, manos a la cintura. Círculos del tronco a la izquierda (4 tiempos), alternando a la derecha. 16 tiempos.

151

EDUCACIÓN FÍSICA

16 P.I. De pie, brazos arriba. Círculos de los brazos hacia afuera (4 tiempos), alternando hacia adentro (4 tiempos). 16 tiempos.

17 P.I. De pie, brazos a los costados. Flexión y extensión de piernas juntas con balanceo de ambos brazos al frente y atrás. 16 tiempos.

ANEXO

3

Ejercicios aplicados a las cualidades físicas (recuperación)
1 P.I. De pie. Caminar sobre las puntas de los pies en su propio lugar. 8 tiempos.

2

P.I. De pie. Marcar el paso con brazos al frente, elevación del brazo derecho e izquierdo, alternando. 16 tiempos.

152

Nuestro Servicio Militar Nacional

3 P.I. De pie. Marcar el paso abriendo y cerrando los puños, con braceo alternado arriba y abajo. 16 tiempos.

P.I. De pie. Movimiento circular de hombros, alternando 8 tiempos al frente y 8 tiempos atrás. 16 tiempos.

4

5 P.I. De pie. Brazos a la altura de los hombros, manos en la nuca. Elevación de rodillas izquierda y derecha, alternando. 16 tiempos.

P.I. 1) 2) 3) 4)

De pie. Brazos verticales, arriba. Brazos abajo, manos a la cintura. Flexión de piernas, manos al piso. Extensión de piernas, manos a la cintura. 32 tiempos.

6

153

EDUCACIÓN FÍSICA

7

P.I. De pie. 1) Flexión de pierna al frente, tocando el talón con la mano contraria, alternando. 2) P.I. 16 tiempos.

8 P.I. De pie. 1-2) Muelleo de los brazos semiflexionados al pecho hacia atrás (2 tiempos), alternando. 16 tiempos. 3-4) Extensión de brazos diagonales uno arriba y otro abajo, muellando hacia atrás (2 tiempos), alternando. 16 tiempos.

9 P.I. De pie, manos a la cintura. 1) Flexión del tronco al frente, manos a la punta de los pies. 2) Extensión del tronco, manos a la cintura. 3) Brazos extendidos arriba. 4) P.I. 16 tiempos.

10 De pie, marcar el paso con ejercicios respiratorios. 8 tiempos.

154

Nuestro Servicio Militar Nacional

ANEXO

4
1

Ejercicios aplicados a las cualidades físicas (resistencia)
Trote con ejercicios. • Trote lento. • Trote lateral hacia la derecha. • Trote lateral hacia la izquierda. • Trote con elevación de rodillas. • Trote pegando talones en los glúteos. • Trote con elevación de rodillas hacia fuera. • Trote con rapidez.

Saltos a pie firme. • Saltos con pies juntos. • Saltos abriendo y cerrando pies. • Saltos adelante y atrás. • Saltos con pies juntos en círculos hacia la derecha. • Saltos con pies juntos en círculos hacia la izquierda. • Saltos con pies juntos con torsión de cintura. • Saltos con pies juntos, dos pequeños y uno más grande.

2

3 Carrera a diferentes ritmos.

Carrera continua.

4

155

5

EDUCACIÓN FÍSICA

Carrera continua: Ritmo regular, no pasar de 140 pulsaciones por minuto. Tiempo: 5 minutos. Recuperación activa: 3 minutos. Combinar: Ritmo: 40%, 60% y 80%. Distancia: 300, 100 y 20 metros respectivamente.

6 Desplazarse a 40 metros: Con elevación rodillas al frente. Con elevación talones atrás. Con saltos de gacela al frente. Descanso activo 5 minutos.

7

Carrera continua: Ritmo intensivo no más de 170 pulsaciones por minuto. Tiempo: 2 minutos. Recuperación activa: 3 minutos. Ritmo regular. Tiempo: 10 minutos.

8

Técnica de carrera: Desplazamiento a 40 metros. Con elevación de rodillas al frente. Fartlek aeróbico. Ritmo regular. Tiempo: 10 minutos.

156

Nuestro Servicio Militar Nacional

Carrera continua: Ritmo intensivo. Tiempo: 5 minutos. Recuperación activa: 3 minutos. Ritmo regular. Tiempo: 10 minutos.

9

ANEXO

5
1

Ejercicios aplicados a las cualidades físicas (fuerza)
Por parejas, uno atrás del otro, el de adelante tratará de correr y el de atrás se lo impedirá tomándolo de la cintura, alternándose.

Por parejas, uno en decúbito dorsal, piernas flexionadas, brazos extendidos al frente; el otro compañero parado atrás de la cabeza del que está acostado, entrelazará los dedos y el que esté parado pasará todo su peso a los brazos del que está acostado, flexionará y extenderá los mismos cambiando de posición.

2

De pie con piernas separadas, entrelazando las manos, presionará éstas a la altura del pecho y se relajará con brazos flexionados.

3

157

EDUCACIÓN FÍSICA

4

Por parejas, uno en decúbito ventral, manos en el piso a la altura del pecho, tratrará de extender los brazos; el compañero de posición, hincado atrás de la cabeza del que está acostado, lo tomará de los hombros e impedirá que se extiendan sus brazos, alternándose.

5 En decúbito dorsal, levantar la cabeza y colocar las manos sobre los muslos, llevando el tronco hacia éstos sin bajar la cabeza.

6 En decúbito dorsal apoyado sobre los antebrazos, flexionar y extender las piernas sin tocar el piso.

7 Lagartijas en dos tiempos. a) Flexión brazos. b) Extensión brazos.

158

Nuestro Servicio Militar Nacional

Lagartijas con un brazo en dos tiempos. a) Flexión de brazo. b) Extensión de éste, alternando los brazos.

8

9 En decúbito ventral, piernas flexionadas apoyándose en las rodillas, manos apoyadas a la altura del pecho, flexión y extensión de brazos.

10 Por parejas, de espaldas y en cuclillas, con brazos entrelazados, extender pierna izquierda al frente, alternando.

11 Por parejas, de espaldas y en cuclillas, saltarán al mismo tiempo que girarán, hacia la derecha e izquierda.

159

12

EDUCACIÓN FÍSICA

Por parejas, espalda con espalda sentados con piernas flexionadas, brazos entrelazados, tratarán de pararse y sentarse al mismo tiempo.

13 En decúbito dorsal, flexionar el tronco hacia el frente y con flexión de piernas sujetarse las rodillas, regresar a la posición inicial con 4 tiempos de descanso entre cada movimiento.

14 De pie con desplazamiento de la pierna izquierda hacia el frente, semiflexionar y extender las piernas con manos en la nuca y sin despegar los talones del piso, alternando.

15 De pie, con desplante lateral, manos en la cadera, flexionar la pierna izquierda llevando las manos al piso y regresar a la posición inicial, alternando.

160

Nuestro Servicio Militar Nacional

Por parejas, uno en posición de cuclillas y el otro atrás de pie, apoyando sus manos sobre los hombros de su compañero, tratará de no dejar que éste extienda sus piernas para levantarse, después alternar la posición.

16

17 En cuclillas, tomar los tobillos y caminar al frente con apoyo completo del pie.

18 Hincado con el tronco recto, los brazos extendidos hacia arriba, levantarse con una rápida extensión de piernas y volver a la posición inicial, flexionando lentamente las piernas con contracción de abdomen.

19 Por parejas, hincados con el tronco recto y tomados de las muñecas, jalen hacia fuera en cuatro tiempos.

161

20

EDUCACIÓN FÍSICA

Realizar “carretillas” alternando de posición con su compañero cada nueve metros.

21

Por parejas, uno hincado, el otro en decúbito dorsal con piernas flexionadas; el primero estará frente a las piernas del otro, tomándolo de ellas y éste tratará de pararse sin apoyo.

22 Por parejas, espalda con espalda, de pie, sin sujetarse de los brazos, empujar con la espalda y tratar de avanzar, alternando cada 30 segundos.

23 En posición de campana, sosteniendo al compañero sobre la espalda, realizar semiflexión y extensión de piernas, alternando.

162

Nuestro Servicio Militar Nacional

En posición hincado, rodillas separadas y el cuerpo hacia atrás, sin perder la posición, regresar para llegar a la posición inicial.

24

25 Por parejas, uno en posición de carretilla, flexionar y extender los brazos, alternando la acción.

26 Por parejas, uno en decúbito dorsal elevará las piernas extendidas, y su compañero estará atrás de su cabeza, de pie, y se los rechazará con fuerza hacia abajo; el otro impedirá que caigan al suelo.

ANEXO

6
1

Ejercicios aplicados a las cualidades físicas (velocidad)
Correr a toda velocidad hacia una marca establecida a 25 metros; tocar con una mano y regresar al punto de partida.

163

2

EDUCACIÓN FÍSICA

Por parejas, colocarse a cuatro o cinco metros de distancia uno con respecto del otro, y a una señal cambiar lugares.

3 Sentado, a una señal levantarse y correr a su máxima velocidad durante diez segundos, después volver a sentarse diez segundos y, a otra señal, volver a correr durante diez segundos.

4 Realizar paso “yogui” en su lugar con arranques rápidos en 14 metros.

5 Formar dos hileras, posición decúbito ventral; a una distancia de cinco metros levantarse y correr a ocupar el lugar del compañero de enfrente, regresando a la posición inicial.

164

Nuestro Servicio Militar Nacional

Ejecutar paso “yogui” en su lugar durante 12 segundos, descansar 6 segundos y saltar tocando sus glúteos con un talón en forma alternada.

6

7 Correr una distancia determinada llevando las piernas elevadas y extendidas, alternadas al frente.

8 De pie, salir corriendo a una señal, pararse y girar a su derecha; volver a correr, pararse y girar a la izquierda, alternando el movimiento.

9 Correr y a una señal cambiar de dirección con intervalos.

165

EDUCACIÓN FÍSICA

10 Realizar paso “yogui” desplazándose en diferentes direcciones, durante 30 segundos.

11 Saltos prolongados al frente en 20 y 40 metros.

12 Carrera de 30 metros con elevación de talones, apoyar únicamente las puntas de los pies, inclinando ligeramente el tronco hacia el frente.

13 Elevación de rodillas paso “yogui”; realizar una carrera de 30 metros manteniendo la espalda recta.

166

Nuestro Servicio Militar Nacional

Carrera de 50 metros planos, con salida alta, a toda velocidad.

14

15 Carrera de 75 y 100 metros planos en forma alternada, con salida baja, a las voces de: en sus marcas, listos, fuera; a la voz de fuera iniciar la carrera a máxima velocidad.

16 Carrera de reacción, sentado (30 metros); posición de sentado con pies al frente; a la voz de fuera pararse rápidamente iniciando la carrera.

17 Carrera de reacción, hincado (30 metros); de la posición de hincado sobre los talones, a la voz de fuera pararse sin apoyo de manos y salir corriendo a máxima velocidad.

167

18

EDUCACIÓN FÍSICA

Carrera de reacción en la posición de tendido facial (acostado boca abajo); a la voz de fuera levantarse y salir corriendo; se podrá alternar con tendido dorsal (boca arriba).

En la posición de pie, manos a la cintura, salir saltando separando y uniendo las piernas recorriendo una distancia de 30 metros.

19

Desplazamientos en forma lateral con saltos verticales elevando y bajando los brazos, y recorriendo una distancia de 30 metros.

20

ANEXO

7

Ejercicios aplicados a las cualidades físicas (flexibilidad y elasticidad)
1

De pie, piernas separadas, manos en la nuca, realizar torsión del tronco a izquierda y derecha. 16 tiempos.

168

Nuestro Servicio Militar Nacional

De pie, piernas separadas, puntas hacia fuera tomándose los tobillos por la parte interna, flexionar y extender piernas. 16 tiempos.

2

De pie, piernas separadas, realizar flexión y torsión del tronco a derecha e izquierda con 4 muelleos a cada lado. 32 tiempos.

3

4 Por parejas, de pie, espalda con espalda, con brazos entrelazados, realizar a izquierda y derecha muelleos de 4 tiempos a cada lado, sin soltarse. 32 tiempos.

5 De pie, piernas separadas, manos a la cintura, efectuar flexión del tronco al frente, a los lados y extensión hacia atrás, haciendo círculos en 8 tiempos a izquierda y derecha. 32 tiempos.

169

EDUCACIÓN FÍSICA

6

Sentado con una pierna flexionada hacia atrás realizar flexiones del tronco al frente, con torsión hacia el lado de la pierna flexionada, tratando de llevar la frente a la rodilla de la pierna extendida, regresando a la posición inicial. 16 tiempos.

7 En posición de decúbito ventral, piernas flexionadas, tratar de tocar los talones con la cabeza, brazos cruzados atrás con tres muelleos, en el tiempo 4o regresar a su posición inicial. 16 tiempos.

8 En posición de pie, piernas cruzadas extendidas, realizar flexiones del tronco tocando el piso con las manos, doble muelleo, extender el tronco regresando a la posición inicial, repetir la acción. 16 tiempos.

9 De pie, piernas separadas, realizar muelleo de cuatro tiempos bajando la cadera al máximo, sin modificar la posición; repetir el movimiento hacia el lado derecho. 32 tiempos.

170

Nuestro Servicio Militar Nacional

ANEXO

8
1

Ejercicios aplicados a las cualidades físicas (coordinación)
Recorrer caminando una distancia aproximada de 10 metros: primero 10 pasos; luego 8 pasos; después 6 pasos y por último 4 pasos, haciendo los pasos más largos cada vez.

2 Sentado, piernas extendidas al frente, lanzar una pelota hacia arriba y antes de atraparla efectuar dos palmadas.

3 Sentado, efectuar movimientos segmentados del cuerpo: dedos, manos, cuello, brazos, rodillas, pies, caderas (el instructor señalará el orden).

4 De pie, piernas separadas, manos en la nunca; elevar la rodilla izquierda al codo derecho, volver a la posición inicial, y efectuar después doble círculo de brazos al frente; elevar la rodilla derecha al codo izquierdo, volver a la posición inicial, y realizar doble círculo de brazos al frente.

171

EDUCACIÓN FÍSICA

5

Caminar haciendo dos braceos (con muelleo), extendiéndolos arriba de la cabeza en cada paso.

6 Sentado, realizar movimientos de braceo rápido en 30 segundos.

7 Practicar movimientos de braceo con saltos de tijera al frente.

8 De pie, dar tres pasos al frente y, al 4o, ejecutar un salto con piernas juntas e impulso de brazos; reiniciar la acción.

172

Nuestro Servicio Militar Nacional

De pie, elevar la pierna derecha flexionándola hacia el frente, tocando con la mano izquierda la parte interna del pie extendiendo el brazo derecho hacia arriba, después alternar.

9

10 Posición de pie, piernas separadas, brazos extendidos arriba; ejecutar saltos para caer con pies cruzados y brazos extendidos al frente, volviendo a la posición inicial con un salto.

11 De pie, realizar desplazamientos laterales con círculos de brazos, amplios, hacia su derecha cuatro tiempos y cuatro a la izquierda.

12 De pie, saltar al frente dando dos palmadas; después saltar para atrás realizando dos palmadas hacia atrás.

173

EDUCACIÓN FÍSICA

13

De pie, con elevación de pierna izquierda extendida al frente, manos en la cintura, saltar sobre la pierna derecha, alternando.

14 Por parejas, de frente, tomar el tobillo derecho de su compañero con pierna extendida; ambos, al mismo tiempo elevar y descender el talón de la pierna que está apoyada en el piso durante 15 segundos, alternando las piernas.

15 Por parejas, de frente, con una mano libre tomar el tobillo del compañero con la pierna extendida; al mismo tiempo una semiflexión y extensión de la pierna de apoyo, alternando en 8 tiempos.

16 Sentado, piernas separadas, cruzar la mano derecha al pie izquierdo; regresar y elevar la cadera apoyándose sobre la misma mano haciendo puente, después alternar mano y pie.

174

Nuestro Servicio Militar Nacional

17 De pie, brazos extendidos hacia arriba, efectuar círculos de brazos, derecho al frente e izquierdo atrás; acompañarlo con elevación de talones y puntas de los pies alternados.

18 Por parejas, posición de pie y de espaldas, separados a una distancia aproximada del largo de sus piernas, flexionar piernas, y manos al piso, impulsar los pies a los lados rítmicamente con su compañero en sentido opuesto.

19 De pie, brazo derecho extendido al frente e izquierdo hacia arriba, efectuar cuatro círculos de brazos, derecho hacia la derecha por enfrente, después cambiar de posición de brazos al repetir.

20 Por parejas, de pie, ejecutar movimientos contrarios a su pareja; uno toca con sus manos la cabeza, el otro los pies; uno se sienta, el otro salta; uno se toca los hombros con brazos cruzados, el otro las rodillas; uno se desplaza cuatro tiempos a la derecha, el otro a la izquierda; el instructor establece el orden.

175

EDUCACIÓN FÍSICA

21

Por parejas, uno frente al otro; saltar con pie izquierdo elevando pierna derecha extendida al frente, realizando palmadas por abajo de la pierna elevada; después, saltar con ambas piernas para palmear con su compañero en el aire; repetir la acción en forma alternada.

22 De pie, brazos arriba, dibujar ochos imaginarios con ambos brazos, de ida y vuelta.

23 De pie, piernas separadas, manos a la cadera; realizar círculos de tronco a la izquierda seguido de tres pasos laterales, dando media vuelta a la derecha, tres pasos laterales y media vuelta a la izquierda.

24 Por parejas, de frente, posición cuclillas, efectuar dos palmadas con piernas semiflexionadas y otras dos con piernas extendidas; todas las palmadas se realizan con los brazos cruzados entre parejas.

176

Nuestro Servicio Militar Nacional

Caminar lo más lento posible al frente, coordinadamente.

25

26 De pie, por parejas, de frente, realizar simultáneamente con su pareja círculos de brazos hacia dentro y hacia fuera.

27 Por parejas, de frente, tocándose con las puntas de los pies y tomados de las manos, levantarse y sentarse al mismo tiempo sin soltarse.

28 Caminar cuatro pasos largos, respirar profundo y realizar tres flexiones de tronco al frente; luego, expulsar el aire; después, dar tres saltos, ocho trotes y relajarse caminando ocho pasos; enseguida reiniciar la secuencia.

177

ANEXO
EDUCACIÓN FÍSICA

9

Ejercicios aplicados a las cualidades físicas (equilibrio)
1 De pie, caminar en línea de 10 metros de largo sobre las puntas, al frente y atrás, manos en la cintura, y sin salirse de la línea.

2 Carrera 10 metros, al llegar al punto marcado, apoyar los dos pies y una mano; regresar al punto inicial, tocar con la rodilla izquierda; regresar al punto marcado y tocar con codo y rodilla izquierda.

3 En una línea colocarse con los ojos cubiertos y tratar de llegar a una pared o un punto “X” a 10 metros de distancia, en línea recta, luego regresar al lugar de salida.

4 Saltar con un pie tres tiempos para quedar, al cuarto en cuclillas; mantener cuatro tiempos esa posición sobre las puntas de los pies. 32 tiempos.

178

Nuestro Servicio Militar Nacional

Caminar con los ojos cubiertos y a una orden saltar sobre un pie, cambiando según se indique, ocho pasos con la derecha y ocho con la izquierda. 32 tiempos.

5

De pie, con brazos laterales, balancear la pierna izquierda, elevándola atrás y al frente ocho tiempos, alternando. 32 tiempos.

6

7 Por parejas, en cuclillas, con brazos cruzados atrás empujar a un compañero tratando de hacerle perder el equilibrio durante 30 segundos.

8 De pie, con brazos laterales elevar las puntas y talones, alternando. 32 tiempos.

179

EDUCACIÓN FÍSICA

9

Con tronco flexionado al frente, manos en el piso, elevar la pierna izquierda hacia atrás y el brazo izquierdo, en cuatro tiempos al frente, cuatro tiempos descendiendo, cuatro tiempos alternando. 24 tiempos.

10 De pie, con brazos caídos sobre los costados, elevar lateralmente la pierna izquierda y el brazo izquierdo, en cuatro tiempos, alternando. 16 tiempos.

11 Por parejas, en cuclillas uno frente al otro tratar de hacerse perder el equilibrio empujándose con las manos durante 30 segundos.

12 Saltar sobre un pie durante 30 segundos, girando en círculo, con pie derecho o izquierdo, alternándolos.

180

Nuestro Servicio Militar Nacional

Al trote, desplazarse de 10 a 20 metros lateral derecha e izquierda, y cruzar ambas piernas en forma alternada.

13

14 Sobre la punta de los pies, con brazos laterales, ejecutar semiflexiones y extensiones de rodilla. 16 tiempos.

Realizar desplante izquierdo, al frente con manos en el piso, en esa misma posición elevar brazos y volver a la misma posición inicial, alternando. 16 tiempos.

15

16 Saltar tres veces sobre el pie izquierdo y girar para caer con el derecho, alternando. 16 tiempos.

181

EDUCACIÓN FÍSICA

17

En cuclillas, extender la pierna derecha al frente con brazos al frente, laterales y al frente de nuevo, regresar a la posición inicial, alternando. 16 tiempos.

18 De pie, con los ojos cubiertos, realizar dos vueltas a la derecha y dos a la izquierda.

19 De pie, flexionar el tronco al frente, manos en el piso y elevar una pierna atrás sin bajarla, extender el tronco descendiendo la pierna lentamente en cuatro tiempos, alternando. 16 tiempos.

20 Sentado con brazos laterales, piernas extendidas y separadas, elevar las piernas en dos tiempos hasta el punto más alto, sosteniéndolas en cuatro tiempos. 16 tiempos.

182

Nuestro Servicio Militar Nacional

Hincado sobre una pierna y la otra extendida al frente con brazos laterales, tratar de tocar con la frente la rodilla de la pierna que está extendida. 8 tiempos.

21

En cuclillas, con brazos laterales y sobre las puntas de los pies, girar a la derecha, al mismo tiempo extender las piernas lentamente hasta quedar de pie con los brazos laterales; después regresar a la posición inicial. 8 tiempos.

22

ANEXO

10
1

Ejercicios aplicados a las cualidades físicas (destreza)
Avanzar trotando 9 metros y al llegar a la marca, tocar rápidamente el suelo con una u otra mano; después regresar trotando a la línea de salida, acostarse en decúbito dorsal y levantarse sin ayuda de las manos.

2 Desplazarse lateralmente, cruzando y separando los brazos al frente, y con un salto caer en cuclillas y con otro girar 180o; levantarse y repetir la acción hacia el otro lado.

183

EDUCACIÓN FÍSICA

3

Por cuartetas, de pie, avanzar trotando uno detrás del otro separados un metro aproximadamente; el último, a una señal, pasará adelante zigzagueando entre sus compañeros.

4

De pie, saltar verticalmente con los pies juntos y, al mismo tiempo, realizar todas las palmadas posibles antes de caer.

5

De pie, con piernas separadas, saltar y en el aire juntar sus talones cayendo con las piernas separadas.

6 De pie, con piernas juntas, saltar y en el aire extender una pierna adelante y otra atrás para caer con los pies juntos.

184

Nuestro Servicio Militar Nacional

A media velocidad, realizar desplazamientos al frente, atrás, izquierda y derecha, a la señal del instructor, sin cruzar pies.

7

Por parejas, correr uno detrás de otro cambiando de lugar.

8

9 Desplazarse 14 metros trotando al frente en línea recta; después regresar zigzagueando al punto de partida.

10 De pie, correr al frente 10 metros, luego regresar saltando hacia atrás con pies juntos, avanzar nuevamente con las manos en los tobillos, flexionar las piernas y regresar de espaldas.

185

EDUCACIÓN FÍSICA

11 Desplazarse girando a la derecha 15 segundos; regresar a su lugar girando a la izquierda 15 segundos.

12 Por parejas, uno en posición de banco, el otro corre y lo salta, alternando posiciones.

13 Con piernas juntas, realizar tres saltos pequeños y uno alto, tomándose las rodillas.

14 Por tercias, dos se tomarán de una mano y el otro saltará, apoyándose sobre sus hombros, alternándose.

186

Nuestro Servicio Militar Nacional

15 Correr nueve metros y efectuar un salto para caer en cuclillas; después, correr hacia atrás.

16 De pie, saltar con piernas extendidas al frente tratando de tocarse las puntas de los pies en el aire.

17 De pie, saltar con piernas flexionadas y en el aire tratar de juntar las rodillas al pecho.

18 Saltar extendiendo una pierna al frente y, al mismo tiempo, ejecutar una palmada por abajo de la pierna, alternando.

187

EDUCACIÓN FÍSICA

19

Por parejas, uno hincado con brazos laterales, el otro se desplaza a su alrededor saltando un brazo lateral y pasando por abajo del otro 30 segundos, cambiando de posición con su compañero.

20 Por parejas, de frente, saltar con pies juntos y dar una palmada con su compañero antes de caer; flexionar las piernas y antes de extenderlas dar otra palmada con su compañero.

21 De pie, por parejas, de frente, uno de ellos extenderá sus brazos al frente y el otro saltará elevando una pierna extendida al frente, alternando; tratará de tocar los dedos de su compañero con las puntas de los pies, alternándose las parejas en esta acción, durante 30 segundos cada uno.

22 Por parejas, de pie y de frente, uno se desplazará libremente mientras su compañero tratará de pisarlo, alternando.

188

Nuestro Servicio Militar Nacional

Por parejas, de pie y de frente, uno se desplazará libremente mientras el otro tratará de tocarle las rodillas, alternando.

23

24 Por parejas, de pie, tomados de las manos, girar los dos al mismo tiempo hacia adentro, y regresar quedando en la misma posición.

25 Correr lateralmente cruzando los pies, impulsándose con cadera y brazos con rapidez, 30 segundos.

Por parejas, pisar la sombra a su compañero, alternando 30 segundos.

26

189

EDUCACIÓN FÍSICA

27

Con pies juntos saltar en zigzag 14 metros al frente; después regresar corriendo a toda velocidad.

28 Por parejas, uno saltará por arriba de su compañero que estará en posición de banco y regresará pasándolo por abajo, alternando.

29 Correr siete metros, realizar un giro de 360 grados y continuar hacia atrás.

30 Por parejas, correr separados libremente y, a una orden, reunirse.

190

Nuestro Servicio Militar Nacional

Por cuartetas, correr en hileras y, a una orden, el último saldrá por el lado derecho a toda velocidad colocándose al frente.

31

Correr libremente y a una orden pasar a las siguientes posiciones: a) Cuclillas. b) Sobre una pierna. c) Sentado. d) Acostado. Y a otra señal, continuar corriendo

32

REPASO

191

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful