ENTRENAMIENTO PARA FONDONES

No te cuesta nada ganar peso, pero s perder grasa? Debes realizar entrenamientos
rpidos e intensos, y es importante que tomes mucha protena. Sigue estas claves para
ganar msculo.

Subir de revoluciones
Los endomorfos deben hacer series de 10-12 repeticiones con un peso moderado y con
poco tiempo de descanso. Tambin deben aadir sesiones de ejercicio cardiovascular
breves e intensas para fundir la grasa.

Superseries
Se trata de hacer dos ejercicios seguidos y descansar unos 45 segundos antes de hacer
otra superserie. Hay que combinar ejercicios que trabajen msculos opuestos, por
ejemplo press de banca y remo inclinado. Los endomorfos rinden bien tomando mucha
protena, mucha fibra y grasas saludables. Limita la ingesta de carbohidratos despus de
entrenar.
Este plan garantiza un incremento de masa muscular en el tren superior en un plazo de
cuatro semanas o menos. Haz estas sesiones de entrenamiento todas las semanas,
adems de una o dos sesiones de pesas adicionales. Ajusta el nmero de series,
repeticiones y tiempos de descanso en funcin de tu tipo corporal.

Sesin 1

Press de banca
Ejercicio
Press de banca

Tandas

Repeticiones

3o4

12-12-10-10

Tandas

Repeticiones

3o4

12-12-10-10

Descanso
45-60 Segundos

Flexiones TRX
Ejercicio
Flexiones TRX

Descanso
45-60 Segundos

Peso muerto rumano y remo con barra

Ejercicio
Peso muerto rumano y remo con
barra

Tandas

Repeticiones

3o4

12-12-10-10

Remo invertido
Ejercicio
Remo invertido

Tandas

Repeticiones

3o4

10-10-8-8

Descanso
45-60 Segundos

Descanso
45-60
Segundos

Curl con giro de mueca y press de hombro sentado

Ejercicio
Curl con giro de mueca y press de
hombro sentado

Tandas

Repeticiones

Descanso

3o4

12-12-10-10

45-60
Segundos

Sesin 2

Sentadilla
Ejercicio

Tandas

Repeticiones

Sentadilla

3o4

10-10-8-8

Descanso
45-60 Segundos

Peso muerto con barra

Ejercicio
Peso muerto con barra

Tandas

Repeticiones

3o4

10-10-8-8

Descanso
45-60 Segundos

Press de banca
Ejercicio
Press de banca

Tandas

Repeticiones

3o4

12-12-10-10

Descanso
45-60 Segundos

Curl con giro de mueca y press de hombro sentado

Ejercicio
Curl con giro de mueca y press de
hombro sentado

Tandas

Repeticiones

Descanso

3o4

12-12-10-10

45-60
Segundos

Remo invertido
Ejercicio
Remo invertido

Tandas

Repeticiones

3o4

10-10-8-8

Descanso
45-60 Segundos