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FITNESS

Entrena en 15 minutos: Brazos
Un entrenamiento muy sencillo para definir hombros y brazos.
PUBICADO POR WOMEN'S HEALTH

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Entrena en 15 minutos: Brazos

Los vestidos sin tirantes ponen al descubierto la parte superior de tu espalda, tus hombros y
tus brazos. Esta rutina trabaja todas estas zonas. Haz estos ejercicios uno tras otro sin
descansos entre ellos. Descansa un minuto y repite todo el circuito. Sigue la rutina entre 4 y
6 veces por semana.

levanta las mancuernas hasta dejarlos paralelos al cuerpo. los brazos a los costados y las palmas de las manos hacia dentro (a). Separa los pies la anchura de los hombros. Ejercicio 2 Coge un par de mancuernas justo por encima de tus hombros. Ejercicio 3 Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso un poco inclinado hacia delante. con una mancuerna en cada mano. Aguanta durante un segundo y después baja las mancuernas en tres segundos hacia tus hombros. rotando el brazo para que tus palmas queden hacia arriba (b). Aguanta un segundo y vuelve a la posición inicial. hasta que el brazo quede paralelo al suelo (a). Haz 6-8 repeticiones. 0Dobla el codo derecho acercando la pesa hacia tu cuerpo. Levanta las mancuernas hasta que los brazos estén extendidos por encima de tu cabeza (b). con las palmas de las manos mirando hacia dentro. . Rótalo de nuevo de forma que la palma de tu mano quede hacia dentro. con las rodillas ligeramente flexionadas (a). Haz 12-15 repeticiones. Con los brazos extendidos (pero no bloqueados). de manera que al final del movimiento formen una V (b). Haz 12-15 repeticiones con cada brazo.Ejercicio 1 Agarra una mancuerna con cada mano y colócate con los pies abiertos el ancho de tus hombros. y devuelve el brazo a la posición inicial. Dirige la mancuerna hacia atrás.

Sin .2 formas de hacer tu entrenamiento más duro Y lo mejor… ¡Sin que añadas peso! PUBICADO POR A. ROBERTS 0 votos inCompartir 2 formas de hacer tu entrenamiento más duro ¿Tu rutina de fuerza te empieza a parecer demasiado fácil? Puede que pienses que tienes que levantar más peso o desplazar las pinzas que sostienen las pesas hacia los extremos.

sosteniendo un peso en el brazo opuesto a la pierna de apoyo. adelanta primero una pierna y retrasa la otra. en este tipo de ejercicios bilaterales. no está de más que dividas el trabajo. Para igualar el esfuerzo. También puedes practicar los jalones dorsales con dos manijas y el press de banca con mancuernas. aunque con estos movimientos lo que ocurre es más bien que parece que ambos lados de tu cuerpo ejercen la misma cantidad de esfuerzo. usando brazos alternos. Otra opción es que levantes peso muerto con una pierna (empleando el mismo principio que en la sección anterior). prueba a sostener una única mancuerna en la mano contraria a la rodilla adelantada. Piensa que cuando haces un ejercicio de forma asimétrica el tronco tiene que trabajar el doble para mantener el equilibrio.embargo. en la sentadilla. alineando la punta del pie de atrás con el talón de delante. de modo que ejerzas la mayor parte de la carga sobre la pierna adelantada. muy a menudo. para progresar con la sentadilla. hay otros modos de endurecer tus entrenamientos y obtener múltiples beneficios para el cuerpo. ¿Cómo? Aquí tienes un par de trucos para conseguirlo. no nos damos cuenta de que uno de los lados está cargándose parte del trabajo del otro. o el press de banca). Divide el trabajo En la mayoría de ejercicios estándar usas ambos lados del cuerpo a la vez (por ejemplo. Luego intenta hacerlo sosteniéndolo con la mano del mismo lado. en las patadas con la pierna adelante o atrás. El caso es que casi todo el mundo tiene un lado “fuerte” y un lado “débil”. También puedes modificar el ejercicio de poleas usando dos cables y dos manijas en lugar de un único cable y una barra o cambiar el press de banca por una barra o dos mancuernas. Por ejemplo. Por ejemplo. Distribuye las cargas de forma irregular Otro modo de modificar un ejercicio es añadirle un elemento de inestabilidad en forma de resistencia y en solo un lado del cuerpo. El paso siguiente es hacer una sentadilla splits: flexiona las piernas formando ángulos de 90 grados (en el punto más bajo del movimiento) de esta forma trabajarás más la pierna adelantada. así como el remo horizontal con un solo cable y el pressde hombro con mancuerna. MÁS: Ponle imaginación y supérate .

Toma nota de esta rutina de entrenamientos y no habrá vaquero que se te resista. .Las claves para tener un culo perfecto Entrena tu body para lucir un trasero envidiable PUBICADO POR ÁNGEL MERCHÁN 0 votos inCompartir Las claves para tener un culo perfecto Cuando te compras unos jeans. lo primero en lo que te fijas es en la retaguardia. no te engañes.

ya que tal y como se ha comentado. etc. ¡Entrena tu trasero al completo! Ángel te dice cómo. Pero lo más importante de su trabajo viene a nivel de salud articular. Entre ellos están los glúteos medio y menor. Manos a la obra. a los que normalmente no se les presta tanta atención a la hora de entrenar pero que son fundamentales por varios motivos. Los grandes olvidados. Como entrenador personal. por su naturaleza.En el gym. Realiza 2 series de 30” por cada ejercicio. se encuentran en la parte exterior alta del culo y tienen como función fundamental estabilizar la cadera cuando estamos sobre una pierna junto con la abducción de la cadera. tal y como explica Ángel Merchán. estabilizan la cadera al estar sobre una pierna (cuando andamos. el peso muerto o el hip thrust (elevación de caderas) son los ejercicios más efectivos para trabajar esta parte del trasero”. Pero la parte de salud articular es algo más compleja. es decir. Ángel recomienda este workout enfocado a los glúteos medio y menor. Una deficiente activación de estos músculos lleva a un desajuste postural que normalmente termina en un mal alineamiento con respecto a las rodillas. Si corres y te molestan las rodillas interprétalo como una señal de alarma. hay vida más allá de la sentadilla. Un ejercicio que trabaja los glúteos medio y menor de forma específica es la plancha lateral apoyándote sobre una rodilla. Esto es especialmente importante en la mayoría de las mujeres debido a que. En rutinas de pilates y diversas posturas de yoga se trabaja estos músculos. entrenador personal en Home Wellnes Madrid: “Es el músculo del trasero más grande y que le da fundamentalmente su forma”. pueden provocar unos movimientos y cargas especialmente lesivos para las rodillas. normalmente todas las sesiones se centran en lo que se conoce como el glúteo mayor que. de tipo estético. si lo sumamos a una mala activación de glúteos medio y menor. adoptar posiciones donde trabajen estos músculos pero sin movimiento. pero también por motivos de salud articular. Otro ejercicio súper práctico es situarte de pie con el cable de una polea en un tobillo y traccionar de forma lateral. subir a un step. Ahora la pregunta es muy sencilla: ¿cómo lo entrenamos? Desde el punto de vista estético. corremos…). ¿Por qué es importante trabajar estos músculos de forma específica?En cuanto a la parte estética perfilan la forma de los glúteos en sus zonas externa superior y lateral. puedes trabajar con cualquier ejercicio que implique flexionar las caderas. tienen las caderas proporcionalmente más anchas y. Lesiones como condropatías rotulianas e incluso roturas de menisco pueden venir provocadas por este motivo. split. los ejercicios de elevación lateral de pierna con cargas (lastres por ejemplo) son efectivos y mejorarán tu tono. reposa y ponte en manos de un entrenador personal cualificado o fisioterapeuta. peso muerto a una pierna. a lo que añade “ejercicios como la sentadilla. A partir de aquí. especialmente cuando no hay una buena activación. el trabajo específico lo realizará la pierna que está en apoyo y sin movimiento (isométrico) ya que tiene que trabajar para estabilizar la cadera con cada movimiento de la otra pierna. sin entrar en demasiados detalles anatómicos. Para mejorar esta función de estabilizadores de cadera lo ideal es trabajar con ejercicios isométricos. Existen otros músculos en la zona del culo a los que hay que dedicarle tiempo y esfuerzo. . Sí. Para empezar situemos estos dos músculos. sentadilla a una pierna. si eres una campeona capaz de mantener estable la posición.

6/ Peso muerto a una pierna. 7/ Elevación lateral de pierna con lastres. 4/ Postura Héroe de yoga. 3/ Postura Árbol de Yoga. 2/ Tracciones laterales de cadera en polea.1/ Plancha lateral con apoyo de rodilla. . 5/ Split back.

FITNESS El ejercicio perfecto para trabajar barriga y glúteos Uno de los movimientos favoritos de entrenadores. profesores de yoga y pilates (y pronto uno de los tuyos también). PUBICADO POR ESTHER CRAIN 82 votos inCompartir El ejercicio perfecto para trabajar barriga y glúteos .

Esta posición consiste en una serie de movimientos encadenados con los que trabajarás glúteos. Esto obliga a trabajar más abdominales y glúteos. en la serie de circuitos de calentamiento. y que no estás subiendo los hombros a la altura de las orejas. pero ahora acerca una rodilla a pecho o estírala hacia fuera. por ejemplo. no la espalda. ya que la postura te ayuda a estirar toda la zona del tronco. A continuación te explicamos cómo hacer el movimiento básico. Sirve para tonificar el músculo y mejorar flexibilidad. Trabajar los músculos de un lado del cuerpo ayuda a fortalecerlos más. . seguro que esta postura te resultará familiar. como harías con el puente básico. dobla las rodillas. pies separados a la altura de las caderas. y brazos relajados en los lados. Variación: Puente lateral Vuelve a la posición del puente básico. Empieza marcándote el objetivo de hacer cualquiera de estos tres movimientos con series de entre 15 y 20 repeticiones. Puente básico Túmbate de espaldas. Separa los glúteos del suelo. asegúrate que estás elevado las caderas. pero al mismo tiempo coloca las manos con la palma mirando hacia arriba. Además. haciendo presión con los talones hasta conseguir una línea en diagonal que vaya de las rodillas a los hombros.Incluso si no sabes qué es la posición del puente por el nombre. Entonces empieza levanta los glúteos del suelo. caderas y la parte baja de la espalda. y dos variaciones para aumentar la intensidad. y a continuación baja lentamente la espalda hasta el suelo para volver a empezar el movimiento. y también entre profesores de yoga y Pilates. Variación: Puente con las manos arriba Empieza por la posición de puente básica. Aprieta glúteos y abdominales durante dos segundos. es fácil de introducir en cualquier rutina. Es un movimiento de resistencia muy conocido entre entrenadores de fitness. Para hacer bien el movimiento.

Entrenamiento de Alta Intensidad en casa La master trainner de Nike Marie Purvis prepara en exclusiva para Women's Health un entrenamiento de Hiit PUBICADO POR DÀLIA R. BONET / FOTOS: NIKE 0 votos inCompartir Entrenamiento de Alta Intensidad en casa .

El Hiit o entrenamiento de alta intensidad es un sistema de entrenamiento cardiovascular que consiste en realizar un esfuerzo de máxima intensidad entre 20 y 60 segundos. mejor estará. alternando piernas y brazos. Haz un paso lateral con la pierna izquierda. Si quieres hacer un entrenamiento de alta intensidad en casa. sino un tipo de trabajo cardiovascular con el que se consigue un impacto o efecto térmico residual y se mantiene el gasto calórico con niveles elevados durante 24 horas como mínimo". y alternar estos períodos con otros de recuperación. Hazlo tantas veces como puedas e intenta ir lo más lejos posible. flexionando la pierna derecha y lleva la mano izquierda al suelo. master trainer de Nike. flexionando el cuerpo hasta la rodilla y colocando la mano derecha en el suelo. Este movimiento es similar al esquí. Balancea el cuerpo al lado derecho. MOVIMIENTO 1 Escalada horizontal con alternancia de pies y brazos Ponte de pie con las piernas rectas a la altura de las caderas. a la altura del pie izquierdo. a continuación te oferecemos el entrenamiento que ha preparado para Women's Health Marie Purvis . "No es un deporte. . Y ahora. a sudar. Amaya Méndez en su post sobre el Hiit. afirma nuestra especialista en Fitness. Cuanto menos te cueste hacerlo sin perder el equilibrio.

dobla las rodillas y coloca tus manos en el suelo un poco separadas de las piernas. En un solo movimiento. Esto es una serie. con la espalda recta. y de un salto pon los pies atrás. . Intenta hacer este ejercicio tantas veces como puedas en un intervalo de 30 segundos. Y salta hacia arriba para terminar el movimiento. Intenta hacer el movimiento tantas veces como puedas en 30 segundos. MOVIMIENTO 3 Burpees y salto Ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados el ancho de las caderas. quedándote en posición de plancha. tan lejos como puedas hasta que quede la rodilla doblada 90 grados. Haz el movimiento a la inversa para volver a empezar esta repetición.MOVIMIENTO 2 Zancada con salto Haz un salto e intenta llevar la pierna derecha delante. Haz otro salto y vuelve hacia atrás a la posición inicial y repite el movimiento con tu pierna izquierda.

MOVIMIENTO 5 Rotación sentada Siéntate en el suelo con las piernas delante. Haz el ejercicio tantas veces como puedas en 30 segundos. Tu cuerpo debería ser como una línea recta desde la cabeza hasta los talones. hazlo con mancuernas. rodillas dobladas y los pies elevados unos centímetros del suelo. Asegúrate de tener el pecho abierto y girar toda la parte superior del cuerpo. Poco a poco ve rotando el torso hacia la derecha. si es demasiado duro el ejercicio. Eso es una repetición. Para bajar un poco el nivel. Inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados y estira los brazos delante del pecho y las palmas juntas. puedes apoyar los pies en el suelo. A continuación. aguantando todo el peso con el brazo izquierdo. haz lo mismo con la mano izquierda. y entonces presiona tu cuerpo en contra del suelo hasta la posición inicial tan rápido como sea posible. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. haz una pausa y a continuación rota hacia la izquierda. Si quieres subir el nivel de dificultad. . Haz este ejercicio tantas veces como puedas durante 30 segundos o un minuto.MOVIMIENTO 4 Flexión a una mano Ponte en posición de flexión con las piernas separadas y tus manos ligeramente fuera de dirección de los hombros. Haz una pausa. Levanta la mano derecha y cólacala en el pecho.

FITNESS Entrenar en pareja: ¿Buena o mala idea? Ir juntos al gimnasio puede poner peligro hasta las relaciones más estables. PUBICADO POR E. CRAIN 0 votos inCompartir Entrenar en pareja: ¿Buena o mala idea? . A continuación te contamos como saber si servirá para fortalecer o destruir tu relación.

Pero hay algunos factores que deberías tener en cuenta para frenar el impulso de que tu pareja en el amor se convierta en tu pareja de gimnasio: Primero de todo: si no tenéis el mismo nivel. Digamos que no te pisa los talones precisamente. apoyaros el uno al otro en metas de salud y aspecto físico es una forma sana de fortalecer vuestra relación. puede que tu pareja quiera vengarse y hacerte pasar un mal rato. es una forma de pasar mástiempo de calidad juntos (y si hace poco que salís juntos. Pongamos por ejemplo que tu marca de running está en 5 minutos el kilómetro y tu pareja está mucho por detrás. compartiendo gimnasio y motivación. cena y cine es una gran idea. Si te sientes respaldada. una cita que incluya gimnasio. Si suplicas una cambio de planes para ver una maratón de series o cenar con amigos. a la par que motivada. puede que lo mejor sea que sigas entrenando en solitario. y puede hacerte sentir culpable. Además. ¿Y tú? ¿Entrenas sola o en pareja? . ¿no?). También pueden surgir conflictos si vuestro nivel de compromiso con el gimnasio está desequilibrado. Pero después de un tiempo la diferencia entre vuestras capacidades puede poner en peligro tu rendimiento y esto puede provocar resentimiento de tu parte (y competitividad insana por su parte). Probablemente al principio tendrás que ir algo más lenta para ponerte a su ritmo. Ayudar al otro a sentirse mejor con uno mismo también puede aumentar la atracción que sentís el uno por el otro. si tú no tienes ningún problema en saltarte una sesión si acontece algún imprevisto en tu agenda. La cuestión es la siguiente: no sabrás si eres compatible para entrenar con tu pareja hasta que no lo pruebes. sigue adelante. Por ejemplo.Es algo que de entrada suena bien: tu pareja y tú haciendo ejercicio juntos. mientras que él puede que jamás se pierda una sesión. Así que nuestra recomendación es que lo pruebes durante algunas sesiones y veas cómo os sentís. Pero si te sientes criticada o menospreciada. Por un lado. Mejor ir por separado al gimnasio y continuar siendo una pareja que generar recelos y resentimientos que lleven a discusiones.