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Tipo W-1-b-1c

www.SportHealthZone.com

Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

INICIO

Estrategia: Circuito (bsico)


Objetivo: Puesta en forma
Finalizacin:
Estiramiento de cudriceps

Estiramiento de cadera y glteo

2x10

2x10

Cudriceps: extensin de piernas


en mquina

Estiramiento de isquios

Cinta de correr
Tiempo 8
Prog.
Incline 1
Km/h. 3-5

Cudriceps: prensa a 45
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Isquios: flexin sentada en


mquina
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc 30
Kg. 5

2x10

Glteos: elevacin de cadera

Steps en mquina

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30

Tiempo 8
Fartlek:
2 a nivel 3
1 a nivel 8

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Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts= resistencia, carga. Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar.
1= un minuto. 3 = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada entrenamiento.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Por favor, informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)
Una produccin www.SportHealthZone.com

-2Estiramiento de aductores

2x10

Aductores en mquina
2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 10

Estiramiento de dorsales en
espaldera

2x12
Desc. 12

Dorsales: remo horizontal agarre


cerrado
2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de trceps por


detrs de la cabeza

2x10

Estiramiento de abdomen

2x10
Desc.20

Estiramiento de pectorales

Pectorales: Peck Deck

2x10
Desc. 10

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Trceps: tirn en polea alta con


cuerda

Bceps: flexin alterna con


mancuernas

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 2

Abdominales: elevacin de
piernas dobladas

Bicicleta esttica

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30

Tiempo 12
Prog.
Watts 1-2

-3Mquina elptica
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

FIN