Re EL@RAN LIBRO DELA ) Se « DORMIR MEJOREl gran libro de la alimentaci6n deportiva De poco sirve entrenar mucho y bien sino te alimentas correctamente. En Sport Life siempre lo hemos. tenido claro y por eso la nutricién deportiva ha ocupado un lugar protagonista en nuestras paginas desde nuestro primer ntimero. Con este libro pretendemos hacer un gran repaso e informarte de las tltimas novedades sobre cémo debes comer para dar el 100 % en cada entrenamiento, competicién o reto que te plantees. Una buena alimentacidn debe adecuarse a tus gustos y necesidades, mante- nerte sano, proporcionarte la energia que necesitan tus mUsculos sin excederse para evitar el sobre- peso, asegurar tu recuperaci6n tras los entrenamientos, ser facil de llevar, econdmica y equilibrada. {Demasiado complicado? Vers cémo después de leer estas paginas, te parece mucho més sencilla. El equipo de Sport Life sportlife@mpib.es AIO LAPROPORCION ENTRE COMO DEBE SER LA DIETA LOS MEJORES ALINENTOS PARA.... 60 HIDRATOS, PROTEINAS DELUN DEPORTISTA 32 emis tti(‘sé~*# YGRASAS 4 © 2ahoras de nutricién « Resistencia perfecta Energia LOS CARBOHIDRATOS 5 © Qué comer antes y Flexibilidad y evitar lesiones © Elindice glucémico después de entrenar © Estdmago plano © (Miel o azticar? © Lo que no puede faltar © Inteligencia y memoria . © Dormir LAS PROTEINAS 14 LASCALORIAS 36 © Prevenir gripes valor biol6gico © Cuantas calorias necesitas © Evitar depresion * Los batidos de proteinas * Alimentos con ‘clorias * Vida sexual activas’ __, PALABRAS CLAVE LAS GRASAS 18 —*flefectoguarda-coloros’ —_ALIMENTACION DEPORTIVA 70 * Tipos de grasas ‘ - ‘Elprobleme delos gases TESTDENUTRICION. EL LAALIMENTACION ndrootates SEMAFORO DELOS DESPUES DEL ESFUERZO n ‘ALIMENTOS: 4 HABITOS NUTRICIONALES R LAS VITAMINAS 2 ar Hidrosolubl LAREGLADELAS3HORAS 51 — ®Los que funcionan ‘ hidrosolubles Los que te perjudican * Liposolubles ELSISTEMA DIGESTIVO 52 — SUPLEMENTOSNUTRICIONALES 78 LOS MINERALES 28 Cémo funciona © Hidrolizados de proteinas e © Macroelementos © Cémo cuidar tu estémago hidratos # Cligoelementos © Consejos digestivos © Aminodcidos: ramificados, glutamina y creatina * Lipotropicos~LOS PORCENTAUES DE PROTEINAS, GRASAS ¥Y CARBOHIDRATOS La primera gran pregunta sobre nutricién que debe hacerse todo deportista no es cudntas calorias ingiere, sino como las distribuye entre los diferentes macronutrientes. Las proteinas, grasas y carbohidratos nos proporcionan el total de las calorias que ingerimos a lo largo del dia, pero actualmente existe una gran polémica sobre cudles son los porcentajes ideales para cada uno de estos macronutrientes. Aqui tienes el rango de valores recomendados para una dieta equilibradd segtin la FESNAD-SEEDO en Espafia: eg) 15-25% Colo) re) c-1iar- 1) a) Pio oY de grasasLos carbohidratos tienen mala fama tltima- mente e incluso hay quien los acusa de ser los responsables de la obesidad de nuestra época, pero resultan indispensables para obtener la energia que necesitamos para hacer ejercicio. Lo cierto es que a la hora de obtener energia y no ganar peso, lo que importa no es la cantidad de carbohidratos que ingieres, sino su calidad. No todos los carbohidratos son iguales, los carbo- hidratos més saludables son los que provienen de alimentos naturales y sin procesar. Es impor tante controlar la ingesta de carbohidratos en forma de liquidos, limitando las bebidas ricas en azdcares simples. Procura aumentar la fibra natural al tomar car- bohidratos comiendo mas vegeteles y hortali- Zas crudas 0 poco cocinadas, frutas naturales y cereales integrales hervidos, no en forma de galletas, bizcochos, panes, etc. Las mejores fuentes de carbohidratos provienen de alimentos frescos 0 poco procesados como los vegetales, hortalizas, frutas, legumbres y cereales integrales. Lindice glucémico El indice glucémico (IG) indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en la sangre después de la comida. Se basa en que cuando la glucosa de los alimentos se ab- sorbe inmediatamente, se eleva el nivel de azd- car en sangre rdpidamente, provocando la libe- racién postprandial (después de comer) de las hormonas de la digestiGn y de la insulina. Tiene relacién con la obesidad porque cuanto menor es el indice glucémico de un alimento, menor es la cantidad de alimentos que tomamos después porque el apetito tarda més en aparecer. La carga glucémica (CG) es un concepto mas no- vedoso que valora no sdlo la rapidez de un ali- mento en convertirse en azcar en la sangre, también tiene en cuenta la cantidad de carbo- hidratos que tiene una racién de un alimento particular. Un alimento con (6 de 20 0 mas es alta, sila CG va de 11. 19 es media y los valores de CG por debajo de 10 son bajos. El indice glucémico (IG) de los alimentos se cal- cula tradicionalmente en relacién con la glucosa, ion ~SPLFENutici6n 5ala que seleatribuye un valor |G = 100. La carga glucémica (C6) se obtiene al dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles de una racién en gra mos Por ejemplo, la sandfa tiene un IG alto (72), pero su CG es baja (4), porque sélo hay 6 gramos de carbohidratos disponibles en una racién (120 g) de sandia > +IGalto: 2 70 IG medio: 56-69 + IG bajo: 0-55 16 AN ia One) Tan OOO OS rT OMe eon persona, lo importante es saber utilizarlos en cada momento, apr TEER tajas de ese alimento. En general, los ali- UOMO NIM Rle(er]e) aC emo OME onan amenrc NUM E MC ne (ocala Un carbohidrato para cada ocasion Para las personas deportistas, no hay carbohi- dratos “buenos’ o “malos’, Tanto los alimentos con IG alto o bajo, pueden ser muy ctiles a la hora de hacer ejercicio fisico, sdlo depende del momento en que los utilices para aprovechar las ventajas del indice glucémico. Como en tu cuen- ta corriente, hay épacas en las que te dedicas a ahorrar pacientemente para tener un buen “cal- chén econémico” y otras en las que necesitas di- PLE NutricidrNero ‘cash’ para moverlo inme- diatamente. Con los alimentos ricos en carbohidratos ocurre lo mismo, todos sabemos que hay que comer pasta los dias previos a una competicin para guardar glucégeno, mientras que tomas glucosa cuando es- tds haciendo ejercicio de larga duracién, para digerirlo rapi- damente. La explicacién esta en el indice glucémico de cada alimento y en el momento en que lo tomas: >Los dias previos o tres horas antes del ejercicio. Es la época de “ahorro paciente’, por lo que necesitas una alimentacién rica en carbohidratos de IG bajo que se absorben mas lentamente. Los mejores alimentos son la pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres, sacarosa, etc. que liberan la glucosa de forma continuada, y te llenan de energia al recargar los dep6- sitos musculares y hepéticos de glucégeno antes del ejerci- cio. Si tienes problemas para mantener el peso, procura ali- mentarte con los carbohidratos de |G mas bajo para controlar el apetito. Una hora antes. Es el mo- mento de “invertir en bolsa’, puedes utilizar alimentos con 1G medio (micl, platanos, san- dia, pasas, etc.) que segin algunos estudios minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentracidn de acidos grasos en la sangre, la oxidacién de las grasas y favorecen la liberacién del glucégeno. Durante el ejercicio. Es la época de “dinero en efectivo’, mas vale que hayas ahorrado an- tes, porque durante el ejercicio se suprime la respuesta insulinica a la ingestidn de carbohi- dratos. Si vas a hacer ejercicio de resistencia 0 pruebas de mds de una hora, entonces puedes fecurrir a bebidas de carbohidratos de IG alto que se absorben rdpidamente, como la gluco- sa, mattosa, etc., o alimentos como pan blanco, artoz blanco, pasas, etc. que se absorben rapi- damente al comerlos. 0 mejor atin, lleva bebidas energéticas con mezclas de glucosa con azticares mas complejos que retrasan la absorcién de la glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa, ami- losas, maltodextrinas, etc.) y evitan la aparicién de hipoglucemia posterior. Después del ejercicio. Es la época de ‘tellenar los depdsitos antes de los nimeros rojos” Si la duracién del ejercicio ha sido elevada (mas de hora) debes reponer el glucdgeno muscular con carbohidratos de alto IG (glucosa, arroz blanco, patatas, bebidas deportivas, etc.) inmediata- mente después del esfuerzo. Las Ultimas inves- tigaciones también recomiendan mezclar agua, sales, proteinas y aminodcidos de recuperacién, para facilitar la hidratacién y la regeneracién muscular que sigue al ejercicio. Hay variaciones para cada momento, la famosa dieta de sobrecarga de carbohidratos, es una forma clasica de utilizar los alimentos por su indice glucémico, para conseguir vaciar los de- pésitos de glucégeno completamente en un pri- Mer momento, para luego llenarlos al maximo, los tres dias antes de la competicién, SPLF Nutrici6n. 7a >< Alto o bajo? Los valores del indice glucémico de cada ali- mento son Utiles para seguir una alimenta- cién equilibrada, pero no han de utilizarse de forma extremista. Ningtin alimento es mejor 0 peor que otro por su alto 0 bajo IG, depende la situaci6n y la persona. Lo ideal es saber uti- lizarlos en cada momento, aprovechando las ventajas de ese alimento. Y no debes olvidas queno slo necesitas carbohidratos para fun- cionar, también debes alimentarte con protei- fas, grasas sanas, vitaminas, minerales y fi- bra, por lo que debes seguir una alimentacién variada y equilibrada. SPLFNutricién_- Busca, compara y si encuentra un IG mds bajo. jtomatelo! Un mismo alimento puede variar su IG bastante. Por ejemplo, los tipicos alimentos ricos en car- bohidratos como la pasta o el arroz, pueden te- ner valores diferentes segdn como los escojas: ETC eon ee Pcie Me) 45 150 “ 58 150 2 50 150 a SI 150 19 109 150 46 ms | 150 rr 50 150 16 n 180 6 46 150 9 45 180 2 L 10 a 10 2 100 10 10 58 5 10 46 10 8 10 8 10 6 5 % n 30 @ 51 30 8 Bebidas deportivas Gatorade B 250 2 Isostar 70 a0 | 2 30 30 4 n 30 18 58 30 10 Sh 30 u 8 180 2% 68 150 9 Ed 150 vro rie AraC NE au} Eo On 57 120 5 % 120 3 40 120 1 a7 120 5 a 120 4 3B 120 4 6 120 4 “2 120 5 2 120 4 59 120 oi 6 120 R n 120 4 43 120 1 64 60 @ Frutos secos Cacahuetes B 50 1 Palomitas 55 2» 6 Legumbres Garbanzos 0 150 3 Guisante congelado 9 80 3 udias B 150 3 Lentejas B 150 3 Soja 15 150 1 a 50 8 a 280 3 6 200 3 Me 280 8 50 200 2B Pan Baguette 95 0 15 Panconmermeladay | 2 a ze rmantequilla Pan de cebada a 20 9 Pan de avena 50 0 9 Pan de centeno. 58 0 8 Pan de trigo blanco 70 30 10 Pan blanco con bra 4a 0 i Pan integral 52 0 6 Fer Baa Carga Alimentos Pe el cuts) Pasta Fettucini 6 180 8 Fettucini con huevos 32 180 5 Vermiceli 51 32 180 Py Espagueti (5 min) 96 180 26 Espagueti (15 min.) 58 180 4 Espagueti (20 min) 2 180 2 Espaguetincegral 5 180 2 Macarrones (5 min) 64 180 5 ‘Macarrones con queso 39 180 Ravioli de carne Potata Petate con pel al 60 150 8 horno Patata cocida sin piel 10 150 U0 Patata al icroondas | 79 150 B Potatas frites encasa | 75, 150 2 Patatas fritas de bolsa 7 50 2 Puré de patata 8s 160 Py Potatas nuevas 37 150 R Pizza 80 100 2 53 250 uw 4 250 a 33 250 3 46 250 6 100 7 Vegetales Remolacha ci eo 5 Tomate 38 250 She Zanahorie crud iB a u Zanahoria cocida 2 CY E ~SPLF Nutrici6n Ne CARBOHIDRATOSpara rebajar el indice glucémico, y > Niifia los azticares. Los alimentos més écidos retrasan la digestidn en el estémago, por lo que afiadir unas gotas de vinagre o de zumo de limén a las comidas puede rebajar hasta un 20 0 40% el |G de los alimentos. Parece que el vinagre también reduce la respuesta insulinica de una comida rica en féculas, probablemente porque enlentece la digestién en el estémago. También puedes tomar aperitivos encurtidos en vinagre, como los pepinillos, cebollitas, pimien- tos, etc. para evitar la sensacién de hambre entre horas, sin provocar liberacién de insulina, Aunque debes evitar los que afiaden azUcar en ‘su composicién. Mejor en crudo. Las frutas y verduras frescas y sin cocinar tienen un menor indice glucémico al ser més ricas en fibra y fructosa. Los cereales en grano tienen un IG més bajo que las harinas de estos. La pasta “al dente” tiene un IG menor que la pasta cocida durante largo tiempo. Igual SPLF Nutrici6n ocurre con el arroz blanco, cuanto mas se pasa, mas alto es ellG. >No lo hagas facil. Cuanto menor es el tamafio de un alimento, mayor ser el indice glucémico. Por ejemplo, la manzana que te comes con piel a mordiscos, tiene un IG mas bajo que un plato de manzana pelada y troceada para postre. > 0jo con las proteinas. Entre los alimentos con bajo IG estan los mas proteicos como las carnes, pescados, huevos y pollo. Pero no abuses de es- tos alimentos, las dietas ricas en proteinas ace- leran la pérdida de calcio por la orina y pueden aumentar el riesgo de osteoporosis. EH dilema de los lacteos. Aunque los quesos son alimentos con un bajo IG por su riqueza en protefnas, los lécteos aumentan provocan la liberacién de insulina sin variar los niveles de glucosa en sangre. Para aportar el calcio delos lacteos a tu dieta, toma dos o tres yogures naturales al dia. >A por la fibra, Cuanto mayor es la cantidad de fibra de un alimento, menor suele ser el indice glucémico en comparacion con el mismo alimen- to sin fibra. Las legumbres y los frutos secos son alimentos ricos en fibra, con un IG bajo. Escoge pan integral de granos antes que pan blanco, cereales tipo muesli antes que los corn flakes, o alimentos con fibra afiadida (galletas, cereales, bizcochos, etc.) ~>Integrales sin duda. Por ejemplo, si comparas el arroz blanco con el arroz integral, verds que el blanco tiene un IG de 69, y el integral sdlo tiene un |G de 50. Cuanto menos refinados estén los alimentos, més fibra tienen y mas lenta es la di- gestidn y la liberacidn de glucosa en sangre, lo que disminuye el valor del IG. las frutas dulces valen. No tienes por qué pri- varte de las frutas més dulces. El azticar de las frutas 0 fructosa se absorbe més lentamente que la glucosa, y se metaboliza principalmente en el higado, por lo que tienen un IG menor que algunos alimentos con el mismo contenido en carbohidratos. > uidado con la maltosa. Las apariencias enga- ian, la maltosa es el Unico azécar que posee un \G mayor ala glucosa (110) aunque es un carbo- hidrato mas complejo que la glucosa (la maltosa es un disacdrido, formada por dos moléculas de glucosa) La mezcla altera el producto. Los alimentos que ‘tomas en la misma comida hacen que el |G varie. Las grasas y las proteinas tienen a enlentecer la digestisn, por lo que los carbohidratos que se mezclan con alimentos grasos 0 protéicos sue- len tener un IG menor. éMIEL O AZUCAR? éQUE PASA CON LA MIEL? mmiel es utilizada por muchos deportistas como endulzante natural, cuando Cat e(e ss Reo nes ere TOON lhe Ten cM Uae yal (ec) n@| (Oem) bohidratc erect Cee ase ey (eos MUR tohs CON iat mn Oey a Tug birach A} SC UCU CSR eMC Mec eM CO IMMCON Isc] (ear I ipticas y antiinflamatorias, flavonoides de las plantas, mineral y vitaminas en bajas proporciones, etc. Es un alimento complejo y si tomas miel sin pas rizar, es un alimento vivo q eu) OAS TUE RN SNe o ne Mego (lacie NS Sen toners nen en cere ONE En rl Oe MCRL PRU ReSMUS mY alone (as eral emt ERICH ial eng moreno, sirapes o edulcorantes artificiales dietéticos. Eso si, con moderacién, tomando una cuchara- ee eso een EE cm erm Ro ccostel TC NATO le esl om rect) 0d CARBOHIDRATOS7 >éV para adelgazar? Con todo este lio, afiade que hay cada vez mas estudios a favor o en contra de las dietas ba- jas en carbohidratos a la hora de adelgazar. Hace décadas se comprob6 que al disminuir la ingesta de hidratos, eliminando el pan, patatas, pasta, arroz y hasta la fruta y verdura, las per- sonas adelgazaban répidamente; y no pasaban hambre porque podian tomar alimentos ricos en proteinas como carnes, pescados, huevos, 0 grasas sin moderacién. Estas dietas funcionan, y en el mundo deportivo mas adn, son las dietas tipicas de los gimna- sios, y vienen del mundo de los boxeadores, cul- turistas y amantes del misculo que han llevado al extremo las dietas protéicas y presumen de cuerpos musculados y fibrosos sin un gramo de gfasa, algunos dicen no haber tomado un plato de verdura o una fruta en afios. Ahora son muy populares las dietas protéicas en personas que hacen ejercicio habitualmente e incluso en las que no hacen nada de deporte. En los dos casos, basta eliminar los carbohidratos para adelgazar, el problema suele presentarse a la hora de vol- ver ala dieta normal, generalmente, se vuelven a recuperar los kilos perdidos en poco tiempo, a ‘no ser que se haya hecho de forma controlada, con ejercicio aerdbico y de tonificacién y se haya conseguido perder grasa y ganar mUsculo de una forma equilibrada. >< Engordan los hidratos en las cenas? Cada vez mas personas deportistas dejan de comer hidratos en la cena para evitar ganar peso. Muchos deportistas, especialmente los que estén interesados en ganar masa mus- cular procuran aumentar la dosis de proteinas SPLEF Nutrici6n cada dia y evitan los carbohidratos en general, especialmente por la tarde y noche. La explica- ci6n esta en que por la noche los carbohidratos se acumulan con més facilidad en forma de grasa, ya que si te vas air a dormir, no los quemas ni los necesitas como fuente de energia. También hay otra explicacién, las proteinas son alimentos mas saciantes que los carbohidratos, por lo que si al llegar a casa por la noche tienes ansiedad y te apetece un plato de pasta o algo dulce, comerés més cantidad que si tomas un plato de proteina como carne, pescado 0 huevo que te Ilena an- tes y no sientes las ganas de repetir. También has de tener en cuenta que los carbohidratos son telajantes, favorecen el suefio y las proteinas activan el estado de alerta, por lo que si sdlo to- mas proteinas en la cena, puede que te cueste conciliar el suefio, o incluso que te despiertes a mitad de la noche con hambre. Mi consejo es que aprendas a combinar las cenas segtin tus necesidades caldricas. Me explico: ‘Quieres perder peso y ganar misculo? Cena un pri- mer plato de ensalada ligera o de sopa de verdu- ras clarita, con un segundo plato de proteina a la plancha (carne roja magre, aves, pescados o huevos) y de postre, una fruta de temporada o un yogur desnatado. Quieres tener energia antes de una competicién o ejercicio intenso? Si vas a hacer un maratén o una prueba de resistencia de larga duracién (ciclis- mo, triatlén, travesias, etc.), debes hacer una carga de hidratos de un dia, y durante el dia an- terior, comer y cenar carbohidratos para llenar tus depdsitos de glucdgeno a tope. La tradicio- nal cena deportista a base de pasta con aceite de oliva y tomate natural, o arroz con verduras, opatatas cocidas con pimentén y aceite de oliva, etc., serdn tu mejor opcién para evitar la temida ‘péjara’ al dia siguiente. No importa que estés a dieta, necesitas tomar carbohidratos densospero sin salsas durante el dia anterior a la prue- ba para tener energia al dia siguiente. i Quieres tener una alimentacién sana como depor- tista? Entonces combina los carbohidratos con proteinas en cada comida principal, pero cambia las proporciones. En el desayuno, mas carbohi- dratos que proteinas, por ejemplo desayuna un bol de yogur natural con cereales integrales, miel y frutas secas y frescas. A media mafiana y antes de entrenar, carbohidratos ligeros como frutas. En la comida, un primer plato de carbohi- dratos en forma de verduras cocidas con patata y un segundo plato de proteina en forma de car nes rojas, aves, huevos o pescados, y fruta de postre. De merienda un tentempié de proteinas como un yogur con nueces. De cena un primer plato de ensalada ligera o sopa de vegetales y un segundo plato de protefna a la plancha, al- ternado lo que has comido. Y antes de dormir, algo de protefna ligera como un vaso de leche con cacao. CARBOHIDRATOSLas proteinas Las proteinas tienen una importante funcién plastica y desarrollan un papel fundamental- mente estructural: forman nuevas estructuras, teparando o manteniendo las ya existentes. Si practicas deporte, necesitas un aporte extra de proteinas para reparar los dafios produci- dos por las contracciones musculares durante el ejercicio y para mantener al sistema inmune. No pienses que los deportistas que realizan especialidades de fuerza son los que tienen més necesidades de este nutriente en su dieta, algunos estudios indican que los depor- tistas de resistencia, como ciclistas, marato- _SPLE Nutricién nianos 0 triatletas, son los que més cantidad de proteina necesitan. Si pensamos un poco, aunque sean contracciones musculares poco intensas, este tipo de deportistas mantienen el esfuerzo durante largas jornadas y al final el dafio al tejido muscular y conectivo es mas importante que en deportes de fuerza. Segdn el tipo de actividad fisica que reali- zamos y nuestros objetivos deportivos, el porcentaje de proteinas que debemos ingerir puede aumentar respecto a ese 15-25% de las calorias diarias ingeridas del que te hablé- bamos al principio. En este caso, utilizaremosel porcentaje de proteinas como valor de refe- rencia para adaptar el resto los porcentajes de carbohidratos y grasas. El valor minimo de proteinas debe alcanzar los 0,8 gramos por kilo de peso al dia. Valores en- tre 0,8 y 1,2 gramos por kilo de peso al dia de proteina se consideran normales. En personas deportistas se considera normal de 1,52 1,8 gramos por kilo de peso al dia a la hora de conseguir ganar masa muscular. Aunque ya no hay un maximo de proteinas recomendadas, ya que no se han encontrado pruebas de que tomar mas cantidad de proteinas sea malo sila alimentacién es salu- dable e incluye frutas y verduras. Las mejores fuentes de proteinas son las animales en forma de carnes rojas magras, aves, pescados, huevos, licteos desnatados y proteina de suero. Hay que incluir también proteinas vegetales de le- ‘gumbres, frutos secos y cereales integrales. PEL VALOR BIOLOGICO A la hora de elegir los alimentos mas interesantes para conseguir nuestra racién diaria de proteinas, debemos seleccionar aquellos que presenten el valor bioldgico mas elevado. Este indice da un valor de 1. a 100 alas diferentes fuentes de proteinas teniendo en cuenta tres aspectos: > Aminograma: cantidad de aminodcidos esenciales de que dispone. > Proporci6n: que estos aminodcidos se encuentren en un porcentaje adecuado. > Asimilacion: facilidad de asimilacién por el organismo. Las que alcanzan un mayor valor biolégico, es decir, las VALOR BIOLOGICO DE ALGUNOS ALIMENTOS que tienen mayor cantidad de aminodcidos esenciales en la proporcién adecuada y més asimilables, son las de origen animal, mientras que las de origen vegetal mantienen un menor valor, en parte debido a que son menos digeribles y asimilables por su contenido de fibra. Seguro que te estés preguntando cémo es posible que si el valor biolégico de las proteinas va de 1 a 100, la proteina Whey tenga 110. Esto se debe a que el listado se realiz6 antes de que se sintetizara esta proteina que superaba a la proteina de mayor calidad hasta ese mo- mento, que era la del huevo. Por eso, se le ha asignado un valor de 110. Proteina de Whey |/i0 (Suplemento) Leche 93 Huevo 93 Carne de vaca 76 Cacahuete TA Patata 69 Avena 65 Arroz 65 Maiz 50 Soja aL>Los suplementos de proteinas Por supuesto, a través de la alimentacién tra- dicional puedes ingerir todas las proteinas que necesitas, pero las proteinas en polvo pueden ayudarte a conseguir una cantidad y calidad de aminodcidos que requeririan una gran seleccién y una elevada ingestién de alimentos. Resultan cémodos, pueden llevarse a todas partes y se asimilan mejor puesto que los procesos digestivos y de metabolizacién son mas rdpidos, lo que resulta especialmente ctil si tienes problemas digestivos o después de una prueba deportiva. La falsa creencia de que a mayor cantidad de proteinas ingeridas, mayor cantidad de mis- culo generado, ha provocado que muchos de- portistas (especialmente culturistas) pade- ciesen sobrecargas hepaticas. Pero no son los suplementos de proteinas los responsables, sino la ingestion masiva de este nutriente. Seria atin peor tomar esa cantidad, por ejem- plo, en forma de huevos 0 filetes, por las gra- sas de las que vienen acompafiados El motivo es sencillo: nuestro organismo no puede guardar las proteinas que le sobran. Con los aminodcidos que ingerimos y no necesita- mos, se produce una desaminacién por la que se transforman en glucosa. En este proceso, se produce urea y deshidratacién, ademas de una carga hepatica y renal. No son los suple- mentos los que producen estas sobrecargas al organismo, sino la ingesta elevada de cier- tos nutrientes. Existen en el mercado proteinas en polvo de diferentes fuentes, como la soja, clara de huevo 0 suero lacteo. Ademas de la calidad, es importante tener en cuenta la velocidad de asimilacin de los aminoacidos, por esta razon existe tanta variedad de estos productos. ~>Proteinas de “whey” El adjetivo de “whey’, hace referencia al meca- nismo y fuente de obtencidn. Este aislado se obtiene del suero de la leche, donde las nuevas tecnologias aplicadas a los alimentos han con- seguido obtener la proteina con el valor biolé- gico mas elevado hasta el momento. La proteina de whey posee un valor de 110 frente al 93 de la leche y huevos 0 el 76 de la carne de vaca. Es una proteina de excelente calidad y de una ré- pida y facil asimilacién. Por esta razén se suele tomar justo después de entrenar, un momento donde nuestro organismo asimila de forma muy eficiente los nutrientes, es una oportunidad Unica para aportar aminodcidos rapidos. ~>Proteinas secuenciales Nuestro organismo no puede asimilar grandes cantidades de proteina en una sola ingesta, por esta razén, es importante administrar la canti- dad diaria recomendada en varias comidas a lolargo del dia. En este sentido, muchos suple- mentos incluyen formulas en las que, en detri- mento de la calidad de las proteinas, se apuesta por una accidn secuencial en su asimilacién, mezclando diferentes fuentes de proteina. De esta forma, los aminoécidos se vierten al to- frente sanguineo de forma progresiva y son me- jor asimilados. Su formula las hace ideales para tomar entre las comidas principales a modo de snack, un batido junto a algo de fruta o cereales son una solucién muy comoda. —>Protefnas nocturnas Durante las horas de descanso y suefio es cuando el organismo realiza su recuperacién, es el momento de proporcionarle los aminodcidos necesarios para la sintesis proteica. Por esta ra- z6n, hay formulas a base de proteinas de asimi- facién muy lenta como el caseinato, que se asi- milan de forma muy lenta y progresiva. Si tomas un batido de proteinas antes de ir a la cama, evita las de alta calidad como son las whey, en + este momento apuesta por el caseinato. > ECUANTO ES UNA RACION DE PROTEINAS? Si por tu actividad deportiva tienes au- mentadas tus necesidades de proteinas, en cada una de tus comidas principales deberias introducir unos 20 g de protei- nas. En este cuadro puedes ver la canti- dad de cada alimento que necesitas para conseguir esta cantidad. ALIMENTO Cry) Claras de huevo Pan de molde Fiambre de pavo Pechuga de pollo Oudias Yogurt Berberechos Nueces ~SPLF Nutrici6n 718 ' Las grasas Pese a su mala fama, las grasas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida, y no se deben eliminar de la dieta. Una dieta sin grasas o excesivamente baja en estos nutrientes es muy perjudicial para la salud. las grasas tienen muchas funciones en nuestro cuerpo, ya que son las encargadas de transportar las vitaminas liposolubles A, D,K, y E necesarias para funcionar. Algunos acidos grasos se llaman esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos y se deben tomar en la alimentacién, como el acido linoléico, el linolénico y el araquidénico, abundante sobre todo el primero en el acei- te deoliva SPLEF Nutrici6n Apesar de su alto valor calérico, fas grasas no tienen por qué engordar y ayudan a per- der peso si se toman en cantidades mode- radas y provenientes de fuentes vegetales principalmente. Las mejores fuentes de grasas son las que aportan dcidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados como el aceite de oliva, aguacate, pescados azules, frutos secos y semillas (lino, sésamo, girasol, etc.). nye20 ipos de grasas Las grasas son imprescindibles en una dieta sana, pero las hay de muchos tipos. 3. Acidos grasos monoinsaturados. El famoso dcido leico del aceite de oliva y las aceitunas ayuda a equilibrar el colesterol, reduce los niveles de proteina C reactiva y por tanto ayuda a evitar la infla- macién, y aunque provienen de alimentos ricos en calorias, no deben faltar en la alimen- tacién diaria. Los encuentras en: a% de aguacate (7 g de grasas, 80 calorfas) b.10 aceitunas verdes (4 gramos de grasa, 40 calorias) Una cucharada de aceite de oliva (3 g de grasa, 30 cal) d.Una cucharadita de mantequilla de caca- huete casera (8 g de grasas, 94 calorias) 1. Grasas saturadas. En general son animales y suelen ser sdlidas a temperatura ambiente, comola mantequilla, nata, grasa de la carne, etc. Los dcidos grasos saturados elevan el nivel decolesterol ‘malo’ (LDL) y se deben limitar en nuestra dieta, evitando carnes grasas, alimentos preparados (rebozados y precocinados) ‘comida basura’ y bolleria industrial que suele contener aceites de coco, De las grasas que ingerimos, no mas de 10% deberian ser sa- turadas, unos 40-60 gen una dieta de 1.800 kcal, que corresponden a: a.Una cucharadita de mantequilla (12 g de grasa, 103 calorias) b. Una cucharadita de aceite de coco (14g de grasa, 117 calorias) Dos vasos de leche semi-desnatada (5 g.de grasa, 122 calorfas) . Un filete pequefio de ternera ala plancha (13 g de grasa, 212 calorias). * 4. Acidos grasos omega-6. Ayudan a reducir el ries- go de muerte por enfermedades coronarias. En ex- ceso son inflamatorios, pero si se combinan con los acidos grasos omega-3 en proporci6n 1:3 (el triple de omega 3 que omega-6) colaboran para cuidar la salud. Las dietas actuales son ricas en omega-6 y pobres en omega-3, par lo que se ha provocado un desequilibrio asociado a obesidad y muchas enfermedades. Intenta tamarlos equilibrados como Vienen en la naturaleza: a.5-7 nueces (18 g de grasas, 185 calorfas) b. Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra (6 g de grasa, 60 calorias) c.Un pufiado de cacahuetes sin tostar (9 gramos de grasas, 98 calorfas) 2. Acidos grasos polinsaturados vegetales, Son |i- quidos y se obtienen de semilias oleaginosas como pipas y frutos secos. Son cardiosaludables pero como todas las grasas tienen muchas calorias. Las encuentras en una cucharadita de aceite de carta- ‘mo, maiz, cacahuete, almendra, etc. (14 g de grasa, 165 calorfas de media). _SPLENutici6n5. Acidos grasos omega-3. Son también poliinsatu- rados, y la mejor fuentees el pescado azul deaguas frias que se alimenta de plancton, krill o pequefios peces azules. Son grasas protectoras del corazin y arterias y tienen propiedades antiinflamatorias que te ayudan a prevenir y mejorar las lesiones depor- tivas. Se deben tomar cada dia, especialmente en épocas de entrenamiento intenso. Las correspon- dencias son: a.Un filete pequefio de salmén salvaje (4 g de grasa, 114 calorias) b.Una lata de sardinas en aceite de oliva (11 g de grasa, 191 calorias) 5-7 nueces (18 g de grasas, 185 calories) LAS GRASAS HIDROGENADAS O GRASAS “TRANS” Las grasas mds peligrosas las grasas trans son el resultado de afiadir hidrégeno a los acidos grasos insaturados de los aceites vegetales. Con la hidro- genacidn, se consigue que esos aceites se mantengan sdlidos a temperatura ambiente, sean mas sabrosos y resistentes a la oxidacidn y no se pongan rancios. Y todo, con un precio mucho mas econdmico que con las tradicionales grasas sa- turadas de procedencia animal que usaba previamente la industria alimentaria para elaborar sus productos. Este tipo de grasas fueron desarrolladas en un primer momento como una alternativa saludabley barata alas grasas animales, pero los estudios posteriores han demostrado que son mucho mds perjudiciales para la salud del corazén y que basta una ingesta diaria de cinco gramos de grasas trans para aumentar un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Favorecen la aterosclerasis (estrechamiento de las arterias que dificulta el paso de la sangre) y un consumo continuado aumenta el colesterol malo (LDL) y disminuye el bueno (HDL). Puedes encontrar este tipo de grasas en multitud de productos de consumo como margarinas, galletas, bolleria, palomitas de microondas, caramelos, snacks, dulces, helados, comida preparada... y en Espafia ‘no obligatorio legalmente constatar en la etiqueta la cantidad de grasas trans que contiene un producto, por lo que es recomendable limitar el consumo de estos productos en general y, mas concretamente, de cualquier alimento que contenga grasas parcialmente hidrogenadas. 21No aportan energia, pero resultan imprescindibles para el funcionamiento celular del organismo. Nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar vitaminas en las dosis necesarias, asi que es imprescin- dible ingerirlas con fa alimentacién. Las vitaminas desempefian 2¢ES SUFICIENTE CON una funcidn catalizadora: UNA ALIMENTACION activan la oxidacién de los SANA ¥ EQUILIBRADA? alimentos, asi como las Las necesidades de vitaminas, que varian seguin el operaciones metabdlicas, individuo y Ia situacién, son por lo general modestas y facilitan la iberacion y a y faciles de satisfacer site alimentas correctamente. utilizacién de la energia. El problema es que en muchas ocasiones las condiciones précticas de Sin ellas, nuestro cuerpo alimentacién no se orlentan ala buena conservacién de las vitaminas. No podria aprovechar los Nuestros alimentos son purificados, industrializados, refinados, su- elementos constructivos y fren tratamientos de conservacién, cocinados... por lo que gran par energéticos suministrados te de las vitaminas se han perdido cuando llegan a nuestra mesa y por la alimentacién. pueden surgir algunos déficits aunque sigamos una alimentacin equilibrada. 22 SPLENutici6néQué es el “APORTE DIARIO RECOMENDADO”? Son v OCS N ea riesgo. Grandes preguntas sobre las vitaminas jCudndo me pongo a régimen, necesito tomar su- plementos de vitaminas? Si se trata de una dieta equilibrada, no tienen por qué existir carencias. Consulta a tu médico porque puede ser necesario un complemento vitaminico para no agotar tus propias defenses, en especial las del higado. éPierdo vitaminas al entrenar? Pues si, la sudoracién intensa elimina muchas vitaminas hidrosolubles. Durante una carrera de 10 km nuestro cuerpo consume entre un 20 y un 30% de sus reservas de vitamina C. iDeben los deportistas tomar suplementos de vitami- as? Aunque la actividad fisica supone un fuerte consumo de vitaminas, no implica automatica- mente que debas tomar suplementos. Si existe carencia, quizé se pueda arreglar, simplemente, reequilibrando tu dieta. Consulta a tu médico an- tes de antes de tomar un multivitaminico, porque un exceso de vitaminas es perjudicial e incluso puede disminuir tu rendimiento. {Son tiles los alimentos enriquecidos con vitaminas? En algunos casos la creacién de “alimentos inteli- gentes’, parece justificada: vitaminas Ay D para laleche desnatada 0 yodo en la sal; pero en mu- chas ocasiones este aporte resulta innecesario y es dificil de controlar. iAlgunas vitaminas ayudan a prevenir el cincer’? El dcido félico y las vitaminas B6, A, Ey C parecen influir sobre la formacin en el organismo de agentes anticancerosos. La vitamina C inhibe la sintesis de nitrosaminas asociada al consumo de ahumados, salazones, encurtidos, etc. que se ha relacionado con el céncer de estémago. La sidad minima individual (¢ umbral por debajo del que peligra nuestra salud), sin que este ex- vitamina A es un potente ke antioxidante con efectos celulares que contrarres- tan ciertos promotores tumorales. La vitamina E también actla como antioxidantes protegiendo alas células de los radicales libres que pueden alterar el ADN celular y convertir las células nor males en tumorales. Sélo las verduras crudas contienen grandes cantida- des de vitaminas? Las vitaminas tienen a asociarse con alimentos crudos y vegetales, sin embargo, ciertas vitami- has indispensables se encuentran Unicamente en el reino animal, como la B12 (antianémica). Uno de los alimentos mas ricos en vitaminas es el higado de cualquier animal, pues es el érgano de almacenamiento de vitaminas. Las vitaminas solubles en aceite, ademas de ciertas vitaminas B, resisten el calor, por lo que se pueden encontrar perfectamente en los alimen- tos cocinados. iCémo protejo las vitaminas de mis alimentos? + Compralas frutas y verduras de temporada, maduras y tan frescas como sea posible. + Mejor pan integral que pan blanco, pues la harina integral es més rica en vitaminas y minerales. + Cuece los alimentos de una pieza, cuanto mayor sea la superficie de contacto con el agua, mayor es la pérdida de vitaminas. + (uanto menor sea el tiempo de coccién, menor serd la pérdida de vitaminas. Procura que la cantidad de agua sea lo menor posible y que haya empezado a hervir cuando eches las ver- duras. Utiliza siempre que puedas el sistema de coccién al vapor. SPLF Nutrici6n. 23~ Aprovecha el agua de cocer verduras y carnes para sopas, salsas y caldos, contiene gran parte de las vitaminas y minerales que han perdido esos alimentos durante la coccién. - Consume todos los alimentos inmediatamente después de cocinarlos. Silos mantienes calien- tes, 0 los vuelves a recalentar, pierden toda su vitamina (. + El mejor sistema de conservacién de los alimen- tos para que mantengan sus vitaminas es la congelacion. En qué momentos aumentan mis necesidades de vitaminas? Algunos procesos naturales y determinados hdbitos y situaciones aumentan nuestras necesidades de vitaminas: durante el creci- miento, en el embarazo, en la tercera edad, en fumadores, mujeres que toman la pildora, si padeces estrés o si estas entrenando con mucha intensidad. LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES Se disuelven en el agua y por lo tanto no pueden ser almacenadas por nuestro organismo. Vitamina C (acido ascérbico) Sus necesidades cuantitativas son mucho mas elevadas que las de otras vitaminas, por lo que se ha convertido en el paradigma de todas las vitaminas; cuando un profano afirma un alimento es muy rico en vitaminas, se refiere normalmente a que tiene un alto contenido en vitamina C. Acttéa como agente de proteccién de las células, evitando su oxidacién y estimulando los meca- nismos de defensa, Por lo tanto, desempefia un papel clave en la prevencidn del cancer y ante la irrupcién de agentes patégenos. También resulta indispensable para la sintesis y mantenimiento de los tejidos de soporte (huesos, cartilagos,, dentina). El aporte suficiente de vitamina C ace- lera el proceso de curacion de heridas y fracturas dseas. Es una vitamina con propiedades antiin- flamatorias y disminuye el riesgo de sufrir un ataque al coraz6n. En mujeres reduce el riesgo de complicaciones en el embarazo y la probabilidad de alergias futuras en los bebés. Las pequefias carencias de vitamina C son cada vez mas frecuentes por los cambios en nuestra alimentacién y el tratamiento de los alimentos; ya que es la més frdgil de todas las vitaminas, 24 SPLENUufici6n soluble en agua, muy sensible a la oxidacién por contacto con el aire y destruida por los oxidantes, el calor y la luz. Las deficiencias se manifiestan con una mayor propensién a las enfermedades, agotamiento répido, mala curacién de las heridas y disminucién del rendimiento. Cuando la carencia es mas grave, aparece el escorbuto, que se caracteriza por hemorragias en las encfas, la piel, las mucosas, los misculos y las articulaciones. Los alimentos més ricos en vitamina C son las frutas cidas, pues la presencia de dcido estabiliza esta vitamina. Son las grosellas, fresas, fram- buesas, naranjas, limones y casi todas las frutas exéticas (guayaba, papaya, Riwi, man- g0). También abunda en los pimientos, coliflor, brécol, col espinacas, repollo, etc.Las vitaminas B Fueron las primeras vitaminas en ser descubier- tas. Todas las vitaminas B encuentran, en mayor o menor medida, en la cuticula de los cereales y enla levadura de cerveza. Participan como coen- Cy Papel furdamertal en el metabolsmo de los hidratos de carbono y los procesos cle obtencién de a eneraia Esencial pare todo el metabolsmo y Bret Fatta de apetto, trastornos | L igestivos y ftiga Un grave défict ocasiona dafios en el sistema nervioso certral reso enelcrecimerto.al- zimas en numerosos sistemas enzimsticos, es decir, colaboran en Ia activacién de las reacciones metabdlicas que tienen lugar permanentemente en nuestras células por las que la materia viva se construye o de destruye. ute ka) cura de cenvezs o de oansdero, grasa y germen de cereals, lequm- bres seces,patatas, igado. care de cerdo leche, ema de huevo. quesos azules, ete Productos lScteos y visceres los componentes de las proteinas (ami- noacidos) sion. trastornas nerviosos Depre- muy especialmente para el pracesode | teraciones oculares,cuténeas | (higado, nitones, etc) Setas como cbtencion de energja ventas mucosas Los sgnos_| los charmpitones. més evidertes son fata de apetto, cansancio y malestar Es necesaria pare la obtencién de enercia | Graves alteraciones Cuteness) | Ura gran canidad de alimentos, or parte de nuestro organismo trastornos del tracta digestiva | tanto vegetales (cacahuetes, arroz ydel sistema nervioso fatiga, J intearal almendras,perejl setas_) ‘mareos, dolores de cabeza) y, | corno animales (visceras. carne de en casos graves deoresiones | avo, etc) Puede siuetzerse en el \yestados de Gesonientacion | organismo a partir del aminodcido tnptfano, ‘Nevesari pare la degradacion de loshi- [Nose han observado caren- | Précucarnente todos los alimentos crates de carbon, grasas yprotenas asi | cas deacido pantoténico | de origen animal y vegetal como paré la sitesis de acidos grasos, | en condiciones nuriconales| colesteral y determirades hormonas, | rormales. Incrementa la resistencia de las mucosas. irente@ ls irfeciones. Indspeneable pareel metabolsrro de [/Aleraciones cutneesy s alimentos en especial la came y visceres el pescado como cl salmon y 6s sarcinas, el aguacate yl plétano y las vercuras. Titervene en varios provesos metzbol- | Las deficiencies sonei- Higedo,nfones,yema de huevo, cos coma la sirtess de dcidos gras0sy | tremadamerte raresporque | leche queso legurrores secas, ta glcogéresis Se cree queasise ale | nuestras bacteres intestnees | sets, chocolate etc vcamina K en la sintesis defactores de las sintetizan en pequefias ccoagulacién ccantidades. De gran importancia para el crecimiento yla divisén celular. En combinacion Denvaen anemia, en especial si existe también una carencia Hojas oscuras de los vegetales levacura de cerveza. higado y otras prevenir la osteoporosis. con a B12 el cid foico resuta de vitarning B12 ode Hierro, | visceras, came, ostras, huevos y indispensable para formacion y madura- lequrbres cn de los glébuls rojes. Tnclspensebles pare un gran nimero de | Trastoresenlashtesisde | Almereos de orgen animal caballa reacciones metabolicas Necesara pare | lbbulos sanquinéos, asi como | arenque. seimén tigad, rfones, la transformacion del écidofélco ensu |retroplasis delamucose | cordero. forma activa. También puede ayudar a | géstrica ~SPLFNutrici6n 2526 LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES Solubles en las grasas yen los disolventes de las grasas, no se difunden en el agua. Son protegidas contra fa oxidacién por los cuerpos grasos que las rodean y son estables a a coccién. Al contrario que las vitaminas hidrosolubles, nuestro organismo puede almacenarlas en el higado y los tejidos adiposos. Vitamina A Se encuentra en forma de retinol en los alimentos de origen animal. En los vegetales, se halla en sus estadios precursores, entre los que destaca el betacaroteno, que también reciben el nombre de provitamina A y que pueden ser transformado en vitamina A en nuestro organismo. Nuestro organismo asimila la vitamina A y sus estadios precursores sdlo en combinacién con grasas. Por eso debes consumir los alimentos ricos en vitamina Ao en carotenos pero bajos en grasas (como las zanahorias) junto con algin lipido si quieres beneficiarte de sus cualidades. La vitamina A es componente del pigmento de la retina, por lo que resulta fundamental para la vista. Colabora también en la generacién y con- servacién de la capa de tejido exterior de la piel y las mucosas y resulta indispensable para un crecimiento normal. Una leve carencia puede ocasionar dificultad de adaptacién de la vista al pasar de la claridad ala oscuridad, lo que se conoce como ceguera noc- turna. Una carencia grave provoca alteraciones en las estructuras aculares e incluso ceguera total. Las Ultimas investigaciones apuntan a que la vitamina A y sus precursores como los carote- noides disminuyen el riesgo de aparicién de tu- mores, el ejemplo mas conocido es el licopeno del tomate que se asocia a menor aparicidn de cancer de prostata en los varones. La vitamina A se encuentra mayoritariamente en la materia grasa de ciertos alimentos ani- males: higado de pescado, aceite de higado de bacalao 0 rodaballo, higado de ternera, yema de huevo, leche entera, quesos, nata, mante- quilla... Por lo que si tu alimentacién es muy SPLFNutricién_- baja en grasas 0 si tomas leche desnatada, debes saber que estas reduciendo la cantidad de vitamina A. El caroteno se encuentra en los vegetales fuer- ‘temente coloreadas en rojo, amarillo o verde: Zanahorias, espinacas, brécol, lechuga, escarola, col, acelga, berro, perejil, apio, albaricoque, melin, bayas, tomate, etc. Vitamina D (calciferoles) Enel grupo de las vitaminas D encontra- mos varios principios activos, denominados calciferoles. Los mas conocidos son la vitami- na D2 (de origen vegetal) y la vitamina D3 (de origen animal), que se forman a partir de los correspondientes estadios precursores por la accién de los rayos de luz ultravioletas. La vvitamina D puede ser sintetizada en nuestra piel con una suficiente exposicién a la luz ultra- violeta. Del mismo modo, el organismo humano es capaz de formar provitamina D3 a partir de colesterol. Lavitamina D se encarga de regular el metabolis- mo del calcio y el fésforo y, por tanto, desempefia un papel clave en la formacién de huesos y car- tilagos. Una carencia durante el crecimiento da lugar a desmineralizacidn dsea y deformaciones. El desarrollo mental también se ve afectado. En adultos, si se asocia con un déficit de calcio,deriva en desmineralizacién de huesos. También tiene una accién anti-tumoral frente al cancer de préstata. La principal fuente es la sintesis cuténea, bastan 5 minutos de sol diario para conseguir dosis suficientes. Los alimentos contienen muy poca, salvo ciertos pescados marinos como el arenque, el salmén o las sardinas que pueden llegar a aportar el 300% dela CDR, también aparece encarnes, yema de huevo, higado, leche y productos lécteos durante el verano. Curiosamente, las setas como los niscalos aportan por racién el 124% de la COR. Vitamina E (tocoferoles) Agrupa diversos factores, cada uno de los cuales posee efectos bien defini- dos; sin embargo, fa actividad vitaminica E depende especialmente del nivel de uno de ellos, el alfa-tocoferol. La vitamina E se asociaa las gra- sas, y el intestino sdlo puede absorber un 40% de la cantidad de vitamina E que inge- rimos can los alimentos. Es un poderoso antioxi- dante, se le atribuye una funcién de proteccién de las grasas y de otras sustancias facilmente oxidables, como la vitamina A. Se cree que con- tribuye ala prevencién del infarto de miocardio y del céncer. Dado que es un antioxidante natural, se afiade para proteger los productos alimenticios (grasas, aceites, alimentos ricos en dcidos grasos insa- turados...) En la carne, la vitamina E estabilize el color rojo e impide la formacién de manchas ma- Frones. Son los famosos E-307, £-308, etc. Sélo se praducen carencias de esta vitamina en casos de trastornos de la digestién de las grasas ola absorcién de los lipidos a través del intestino. Aumenta la cantidad de antioxidantes en la piel, protege a los fumadores del dafio pulmonar y ayuda a reducir el dolor menstrual en las mujeres, pero algunos estudios recomiendan reducir las dosis para evitar intoxicaciones. Las fuentes mas importantes son los aceites vegetales de germen de trigo, girasol, soja (sobre todo procedentes de primer prensado frio)... Las almendras y avellanas crudas llegan a aportar el 65% dela CDR por racidn de 30 g. La soja como legumbre aporta el 83% de la DDR por racién. La concentracién es menos significativa en los productos de origen animal: el higado de buey, la yema de huevo, las carnes grasas, la carne de buey, la yema de huevo... La Vitamina K La vitamina K resulta imprescindible para la coagulacidn de la sangre. De este grupo las mas importantes son la vitamina K1, presente en las hortalizas, en especial de hojas verdes, y la vita- mina K2, que se sintetiza en las bacterias, entre ellas, las de la flora intestinal (pero de la que Nuestro organismo sélo absorbe una pequefia parte, insuficiente para cubrir nuestras necesida- des diarias). Una deficiencia de esta vitamina ocasiona una problemas de la coagulacién sanguinea como hemorragias, fragilidad capilar, sangre en la orina, etc. y suele producirse debido a enfermedades de las vias biliares, trastornos de la funcién hepatica O pérdidas de sangre tras intervenciones quirtir- gicas. La vitamina K esta por todas partes, en especial en las hojas verdes, legumbres y verduras como a col que aporta hasta el 2.043% de la CDR por racién. También puedes encontrarla en algunas visceras como higado, corazén, de carnes. ~SPLFNutrici6n 27Los minerales 28 Al igual que las vitaminas, los minerales también tesultan imprescindibles para la vida y nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos, por lo que se hace necesario ingerirlos con la dieta. Se de- nominan macroelementos aquellos que figuran en nuestro organismo en cantidades importantes y oligoelementos a aquellos que aparecen en cantida- des mas pequefias, incluso infinitesimales; pero la diferencia entre unos y otros es sélo cuanti- tativa, pues ambos son imprescindibles. Tienen papeles muy variados en nuestro orga- nismo: pueden desempefiar un papel construc- tivo (formar parte de los tejidos: huesos, sangre, células etc.), servir de protectores, reguladores (factores de equilibrio entre los diferentes Iiqui- dos de los medios internos) y catalizadores, A pesar de que en nuestra sociedad disponemos de alimentos en abundancia y la mayoria de las SPLFNutricién_- sales y los oligoelementos son ampliamente suministrados por una alimentacién normal; no siempre se ven bien cubiertas nuestras ne- cesidades de minerales. Asi, por ejemplo, las necesidades de hierro y el calcio no se cubren adecuadamente en el caso de muchas mujeres (deportistas, embarazadas, lactantes, etc.) La mayoria de las carencias se deben a la ali- mentacién actual, a base de productos dema- siado refinados, harina demasiado cernida, sal de mesa pobre en oligoelementos, alimentos industrializados, etc. y a regimenes muy res- trictivos. El crecimiento, el embarazo y la lac- tancia aumentan las necesidades de calcio y hierro; el esfuerzo deportivo las necesidades de sodio y potasio (perdidos por la transpira- cidn) y la toma de anticonceptivos orales las necesidades de magnesio.>Los macroelementos Estos son algunos de los macroelementos minerales mas importantes para nuestro organismo: Enun sujet saro no pro- duce corveriertes,suesto queel ron retire e socio ‘ecesaio. El exces pro duce retercidn de udos e hipertenién arena POTASIO CALCIO Debiitamierto muscular, dolores éseos y raqut'smo, Una dosis excesiva puede producircalcficaciones en los rifones y trastornos en el metabolismo del calcio MAGNESIO SPLF Nutrici6r 2a30 >Los microelementos u oligoelementos Aunque no se encuentran en nuestros cuerpos en grandes cantidades, algunos desempefian una fun- cidn primordial: "i TEA Oca Toe Be eure ey Noes frecuerte, se han cbservedo trastornos de la formaciin de os lotus roos. En dosis evades, el cobre tiene un efecto tic, puede inerferr con losartan tes afecar al ssterra inmuntario. ‘Anemia, disminucisn de la cart | tamaro de los gl senguineos Es el mine yea de mas debe trolado en las M cles: clones. Deteroro cel esmatte dental y Ge los huesos. El exceso produce rmanchas en los dertes y huesos demasiado densos. Bocio (ssociado a trastornosde la 6, ndula troides) Nose producen en condiciones rormales Enarismo, mala cicatrizecion de as y prcida progresiva m9 mineral rrmacin de mesa ms Dismrinucén en le capacided ce metabolzar a gucosa y as greses SPLEF Nutrici6nY SI SUDO, éPIERDO SALES? > Cuando hace mucho calor 0 cuando realizas un trabajo o ejercicio fisico muy intenso pue- des perder varios litros de agua en el sudor. En una zona desértica calida puedes llegar a per- der hasta 12 litros en 24 horas. Pero no debes preocuparte, el sudor es mds hipoténico que tu plasma, lo que quiere decir que tiene menos sales y que lo que mds pierdes es agua, no les sales minerales, salvo el cloruro sddico (cloroy sodio) que forman el sudor. Al perder esteagua lo que se produce es una mayor concentracidn de sales en nuestro plasma, y esto provoca la deshidratacidn que se manifiesta con dolor de cabeza, nduseas y vomitos. Las bebidas depor- tivas ayudan a evitar la deshidratacién, lo que na debes tomar es bebidas muy concentradas Porque al ser hiperténicas o muy ricas en sales provocan una mayor deshidratacién. Siesta ya seha producido, primero parate, luego debes beber agua en pequefias cantidades y despacio, y después reponer las sales con bebidas isotdnicas; si el caso es grave, no dudes en acucir al Médico para que te hidraten de una forma controlada. Lagua y sus sales El agua de cada zona tiene un sabor diferente porque contiene diferentes sales minerales en su composicién. Decimos que el agua es blanda cuan- do tiene poca cal (carbonato cdlcico) y dura cuando tiene mucha y se calcifica al evaporarse. Ademas de al, el agua puede contener cloruros, calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, sulfatos y zinc, que le confieren diferentes usos medicinales segtin su cantidad y proporcién. Cuando bebemos agua del grifo estamos tomando sales minerales que varian segtin la zona donde vivimos, las aguas calcéreas tipicas de la costa levantina nos aportan calcio, las aguas tratadas de las grandes ciudades nos dan flor, las aguas pocos mineralizadas de manantial son muy diuréticas, algunas aguas de montafia son ricas en hierro y cobre, etc. Esta agua ricas en sales minerales son una fuen- te de minerales asimilables por nuestro cuerpo, y en general beneficiosas, sin embargo debes tener cuidado si tienes algin problema de salud porque algunas pueden ser perjudiciales para algunas en- fermedades. 8:00 a.m. Inmediatamente después de levantarte Bebe un vaso de agua, hazlo antes de lavarte la cara 0 los dientes para que haya tiempo entre el agua y el desayuno. El agua es el nutriente mas esencial en la dieta, y lo olvidamos frecuen- temente. Empezar el dia con un vaso de agua te ayuda a limpiar el organismo y a hidratarte correctamente. Piensa que tus mdsculos con- tienen un 70% de agua y este liquido esta im- plicado en casi todos los procesos metabdlicos corporales, de ahi la importancia de estar bien hidratado. Empieza el dia con agua, y no dejes de seguir bebiendo durante todo el dia, especial mente entre comidas. (*) Si escoges la opcién 1 de desayuno, sigue con esa misma opcién cada dia y no las mezcles,, asi tienes 3 opciones para cambiar el meni cadadia y conseguir que tu dieta sea més variada y no se repitan alimentos. >8:30 a.m. Desayuno OBJETIVO: Poner el motor en marcha por la mafiana con una comida completa que aporte entre 350 y 450 calorias que te llene de energia y evite que pa- seshambrea lo largo de la mafiana. Opcién 1. Zumo de naranja natural, Té verde. 2 yogures naturales con cereales muesli y fruta troceada de temporada (platano, uvas, manza- nas, etc.) Opcién 2. Zumo de naranja natural. Té verde. Dos rebanadas de pan de cereales con atiin, tomate natural y aceite de oliva. Una manzana. Opcidn 3. Zumo de naranja natural. Té verde. Dos rebanadas pequefias de pan de cereales con ja- mén serrano sin grasa, tomate natural y aceite de oliva. Un kiwi. Consejo: Si necesitas tomar algUn suplemento de vitaminas 0 minerales, hazlo en el desayu- NO para que puedas aprovechar su eficacia a lo largo del dia. 11:30 a.m. Almuerzo media manana . Vaso pequefio de 4 requesén, una man- ‘ Zanay 5 nueces. Una taza de té verde a orojoparamantener =“ ‘Z el metabolismo ac- tivo con la cafeina y los antioxidantes. 14:30 p.m. Comida OBJETIVO: un plato vegetal con un plato rico en pro- teinas para aligerar y quemar calorias Opcidn 1. Un plato de ensalada de hojas verdes con tomate, zanahoria rallada y cebolla. Una pe- chuga de pollo a la plancha con pimientos rojos. 2 piezas de fruta de temporada. Opcién 2. Un plato de verdura cocida con patatas (acelgas, espinacas, brécol, coliflor, repollo, etc.) Una rodaja de salmon a la plancha con 1 tomate natural. 2 piezas de fruta. Opcién 3. Un plato de legumbres con hortalizas (patata, cebolla, zanahoria, pimiento) y morcillo de ternera. 2 piezas de fruta de temporada, 17:30 p.m. Merienda Una rebanada de pan de cereales con miel y pa- sas. Una taza de té rooibos que es una bebida que te hidrata y remineraliza para reponerte del entrenamiento. ~SPLFNutrici6n34 20:30 p.m. Cena OBJETIVO: Cena ligera y equilibrada para que no vayas a dormir con hambre Antes de dormir Un vaso de leche con cacao. La leche aporta aminodcidos que te ayudan a dormir y tiene sustancias como el acido linoleico conjugado o CLA que te ayuda a quemar més Opcién 1. Verdura cocida con patata y Zanahoria. Merluza al horn con cebo- llitas. Un yogur natural Opcidn 2. Ensalada de hojas verdes con Manzana y maiz. Tortilla francesa con hierbas y queso. Un yogur natural. Opcién 3. Puré 0 caldo de verduras na- tural. Filete de ternera a la plancha con tomate natural. Un yogur natural. grasa. El cacao es un buen antioxidante y calmante de la ansiedad para dormir mejor. COMIDAS ANTES Y DESPUES DE ENTRENAMIENTO (ee Emote CREM Re (oa ceo eee eee) debes adaptar tus comidas para tener energia antes y recuperarte después. STN UM CRC RER CCIM Calc) SOU MU occa ch AIM ese Cen é NEON Cee ye rea ECU em CREME) Sr uMaren use Ke aon ede ATi PEM COeL yd MeM Tek Mm Oa cal los tengan nutrientes para recuperarse. SI Uc RC mR ee la merienda antes del ejercicio, llevas todo el Cee moreno etsy ole Nee YC MOOR COLL) batido de proteinas si notas cansancio y gi EEN tue SNCS MULE CEN ANON any Cmte MOE RS AIMCR UN Con Co Ceo ete Re ceo ONS) (eo CRO ERD IC HOMO TYunCauTT TD Cito} eM Cres LUM eC Uieens Menno oss (a Keera leet eke tc eT Ur Od ) que puedas hidratarte durante el e No podrds rendir al maximo sino te falta agua SON Me meSU NOM al nce Os) liquidos perdidos con el sudor al terminar. PE CG TR seo ec COU MUCUS et PLP Ose Wu do que las personas que duermen menos de 7 horas US URES EN RO UCN) De ese OR CRO ea Ca) SURO EEL ROE CEUs ea tienen el metabolismo basal mas alto.Cada dia -Una racidn de pescado -Una racidn de frutos secos naturales sin salar (5 nueces, almendras, avellanas, etc.) -304 piezas de frutas de temporada -2 platos de verduras verdes (ensaladas 0 verduras cocidas) -3 cucharadas grandes de aceite de olive -Una cucharada de miel -Un tomate -3 lacteos naturales (leche, yogur, queso) -Un plato de carne magra o huevo -2 rebanadas de pan de cereales -203litros de agua Alasemana -7 raciones de pescado alternando blancos y azules. -Nariscos de concha (mejillones, almejas, berberechos, etc.) -5 huevos ala semana Lo que no debe falta -3 platos de legumbres (garbanzos, lentejas, judias, soja) -3 platos de pasta o arroz Picoteos recomendados -Productos integrales: cereales integrales, galletas, barritas decereales -Quesos bajos en grasa: fequesén, quark, cottage, etc. “Yogur natural -3 onzas de chocolate negro -Un bol pequefio de aceitunas -Frutas secas (5 piezas) -Zumos naturales -Fruta Caprichos una vez al mes -Helado -Carnes rojas tipo chuletén -Postres caseros -Patatas fritas caseras -Bizcocho casero -Quesos curados -Hamburguesas f.. -Barbacoas -Embutidos tipo chorizo, lomo, salchichén Si comes fuera -Lleva siempre fruta y/o frutos secos en la mochila 0 enel bolso, para evitar que pasen més de 3 horas sin comer alimento alguno. -Las barritas energéticas te salvardn més de un apuro, bien entre las comidas 0 si vas a entrenar mas de una hora -Pasa de los entrantes y pide directamente el primer plato Si debes beber algo mas que agua, que sea una copa de vino tinto -Escoge siempre los platos mas parecido a los del ment 24 horas que te proponemos, nada de excusarte con pedir la especialidad de la casa si es una ensalada llena calorias 0 una carne con salsas y patatas fritas. -Recuerda que el cliente eres tiy no te cortes ala hora de pedir el plato a tu gusto. Siempre puedes cambiar las patatas fritas por una ensalada de lechuga y tomate, pedir la ensalada sin los picatostes ni la salsa, ordenar el filete o el pescado ala plancha o pedir la verdura sin bechamel. -Olvidate de los postres, siempre puedes pedir fruta, zumo de naranja natural o yogur. 3536 La caloria es una medida térmica, una caloria esta cantidad de calor que necesitas para elevar un gra- do Celsius la temperatura de un kilo de agua. Para saber cudntas calorfas contiene un alimento, se usa una bomba calorimétrica que mide cuanto calor o energia se desprende al quemarlo. Esta energia en forma de calor es bastante equipara- blea la energia que aporta el alimento al cuerpo al ser digerido. Para calcular las calorfas de una forma més sencilla se recurre a las matemati- cas. Sabemos que al comer alimentos, el cuerpo quema (oxida) la comida, dando 4 Cal por gramo de protefnas, 4 Cal por gramo de hidratos de car- bono y 9 Cal por gramo de grasa. Por lo tanto si conocemos la composicién y cantidad de un ali- mento, sélo tenemos que multiplicar por estas cantidades para saber las calorias totales que fos aporta. SPLF Nutrici6n