Sport Life

Planes de entrenamiento
Al aire libre, andando-corriendo a pie | Para mejorar tu eficiencia aerbica deportiva | 10 km
Cuestiones bsicas para realizar bien estos planes:
Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (ms
concentrado, forzando y durante unos 15'' o 20'' en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo prximo al de competicin.
Se puede cambiar el orden de los das para realizar los entrenamientos, pero no hacer ms de dos seguidos.
Las pesas son fundamentales en la preparacin y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy especficamente los cuadriceps (tanto en excntrico como en concntrico), los abductores, los
aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bceps femoral. Rendiris mucho ms y os lesionaris mucho menos. En la semana de la competicin no se realizan pesas. Es importante hacer ejercicios de
tobillos todas las semanas. Con ellos no slo fortaleceris los tobillos, adems mejoraris la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiris mucho el riesgo de lesin de fascitis, de tendinitis y de
periostitis.

Diez kms en 60'

LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

50'+ pesas + 2 rectas

55'+ pesas+ 2 rectas

75'+ tobillos + 4 rectas

50'+ pesas + 2 rectas

55'+ pesas+ 2 rectas

80'+ t y tc + 4 rectas

55'+ pesas + 2 rectas

25' +7 x 2'+ 15' rec: 1'

80'+ t y tc + 4 rectas

60' + pesas + 2 rectas

40'+ 1 circuito Obern

60' + pesas + 2 rectas

20'+ 4 x 5'+ 10'. rec.: 90''

60' + pesas + 2 rectas

25' + 10 x 1' + 10' rec: 1'

80 '+ t y tc + 4 rectas
60' + pesas

80' + t y tc + 4 rectas
80' + t y tc + 4 rectas

30' muy suaves, como un

calentamiento

50' suaves + 2 rectas

Competicin 10 Km

60'+ PESAS + 2 rectas

25' + 7 x 500+ 15' rec.: 1'

80' + t y tc + 4 rectas

60' + pesas + 2 rectas

25'+ 2 x 2000 + 15' Rec.:

90''

80' + t y tc + 4 rectas

10

35' muy suaves + Tc+ 8

rectas

50' + 2 rectas

11

20' + 4 x 1000 + 15' Rec.:

1'

60'+ 6 rectas

12

Competicin 10 Km
80' + t y tc + 6 rectas

35' muy suaves + Tc+ 8

rectas

50' + 2 rectas

10 kms Objetivo

Diez kms en 45'

LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

50'+ pesas + 2 rectas

20'+ 3 X 9'+ 10' rec: 2'

55'+ pesas+ 2 rectas

75'+ tobillos + 4 rectas

50'+ pesas + 2 rectas

20' + 25' cambios (de 15"

a 3') + 10'

40'+ 1 circuito Obern

80'+ t y tc + 4 rectas

Sport Life

55' + pesas + 2 rectas

25' + 8 x 2'+ 15' rec.: 1

40'+ 2 circuitos Obern

80'+ t y tc + 4 rectas

60' + pesas + 2 rectas

20'+ 5 x 5'+ 10'. rec.: 60''

40'+ 1 circuito Obern

80 '+ t y tc + 4 rectas

60' + pesas + 2 rectas

25' + 10 x 1' + 10' rec: 1'

60' + pesas

85' + t y tc + 4 rectas

60'+ pesas + 2 rectas

20'+ 6 kms a ritmo

controlado+ 10'

50'+ Pesas+ 2 rectas

85' + t y tc + 4 rectas

50' suaves + 2 rectas

25' + 5 x 1000 + 10' rec.:

1' de 4'40'' a 4'15''

30' muy suaves, como un

calentamiento

Competicin 10 Km

25' + 8 x 500+ 15' rec.: 1'

de 2'15'' a 2'00''

60'+ PESAS + 2 rectas

60'+ pesas

85' + t y tc + 4 rectas

60' + 2 rectas

25'+ 2 x 3000 + 15'Rec.:

2' en 13'50'' y 12'50''

60'+ pesas

85' + t y tc + 4 rectas

10

60'+ 6 rectas

20' + 9 x 400+ 15' Rec.: 1'

de 1'44'' a 1'32''

45' muy suaves + TcT+ 8

rectas

Competicin 10 Km

60'+ TOBILLOS + 2 rectas

85' + t y tc + 6 rectas

35' muy suaves + TcT+ 8

rectas

10 kms Objetivo

11

25'+ 3 x 2.000+ 15'+ Abd.

+ Est. Rec.: 90'' de 9'00''
y 8'30''

60'+ 6 rectas
25' + 5 x 1000+ 15' rec:1'
de 4'35'' a 4'10''

12

Diez kms en 40'

Cuatro sesiones a la semana
LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

60' + pesas

25' + 10 x 1' + 15' rec: 1'

al trote

60' + tobillos + pesas + 2

rectas

80' prog (de 5'30'' a 4'15'')

60' + pesas

25' + 4 x 6' + 15' rec:90''

60' + pesas

80' prog (de 5'30'' a 4'10'')

60'

25'+ 30' de cambios de

ritmo de 45'' a 4' + 15'

35' muy suaves + tobillos

+ 8 rectas

Competicin

60' + pesas

25' + 8 x 500 (rec 1')+ 15'

2:00-1:45

60' + pesas

80' prog (de 5'30'' a 4'10'')

60'

25' + 5 x 1000 + 15' rec:

1' 4:00-3:45

45' suaves + tobillos + 8

rectas

Competicin

60' + pesas

25' + 12 x 300+ 15' rec:

45'' De 1'06'' a 1'01''

25' + 3 x 2000 + 15' rec:1'

8:00-7:25

85' prog (de 5'20'' a 4'00'')

60' + pesas

25' + 10 x 400+ 15' rec: 1'

De 1'28'' a 1'20''

25'+ 2 x 3000 +15' r:90''

11'55'' y 11'35''

85' prog (de 5'20'' a 4'00'')

60' + pesas

25' + 8 x 500 + 15' rec: 1'

1'55'' a 1'42''

25' + 6 x 1000 + 15' rec:

1' 4'00'' a 3'40''

85' prog (de 5'20'' a 4'00'')

60'

25' + 5 x 800 + 15' rec: 1'

3:12-2:56

45' muy suaves + tobillos

+ 8 rectas

Competicin

10

60' + ltimas pesas + 2

rectas

25' + 9 x 400 + 15' rec: 1'

1:27-1:19

25'+ 4000 + 3000 +15' re:

2' 15:45 y 11:30

85' prog (de 5'20'' a 4'00'')

11

60' + 2 rectas

25' + 12 x 300 + 15' rec:1'

1:06-59''

25'+ 3 x 2000 +15' re: 90''

7'55'' a 7'20''

85' prog suave (5'20'' a

3'55'') + 6 rectas

25' + 4 x 1000+15' rec:1'

De 4'00'' a 3'45''

40' + tobillos + 2 rectas

Competicin 10 kms

12

Sport Life

Cinco sesiones a la semana

LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

60' + pesas

25' + 10 x 1' + 15' rec: 1'

al trote

60' + tobillos + pesas + 2

rectas

25' + 7 x 3' + 15' rec:1'

80' prog (de 5'30'' a 4'15'')

60' + pesas

25' + 12 x 45'' + 15' rec:

45'' al trote

60' + pesas

25' + 4 x 6' + 15' rec:90''

80' prog (de 5'30'' a 4'10'')

60'

25'+ 30' de cambios de

ritmo de 45'' a 4' + 15'

35' muy suaves + tobillos

+ 8 rectas

60' + pesas

25' + 8 x 500 (rec 1')+ 15'

2:00-1:45

60' + pesas

60'

25' + 5 x 1000 + 15' rec:

1' 4:00-3:45

45' suaves + tobillos + 8

rectas

60' + pesas

25' + 12 x 300+ 15' rec:

45'' De 1'06'' a 1'01''

60' + pesas

25' + 3 x 2000 + 15' rec:1'

85' prog (de 5'20'' a 4'00'')
8:00-7:25

60' + pesas

25' + 10 x 400+ 15' rec: 1'

De 1'28'' a 1'20''

60' + pesas

25'+ 2 x 3000 +15' r:90''

11'55'' y 11'35''

85' prog (de 5'20'' a 4'00'')

60' + pesas

25' + 8 x 500 + 15' rec: 1'

1'55'' a 1'42''

60' + pesas

25' + 6 x 1000 + 15' rec:

1' 4'00'' a 3'40'

85' prog (de 5'20'' a 4'00'')

60'

25' + 5 x 800 + 15' rec: 1'

3:12-2:56

45' muy suaves + tobillos

+ 8 rectas

10

60' + ltimas pesas + 2

rectas

25' + 9 x 400 + 15' rec: 1'

1:27-1:19

60' + tobillos

25'+ 4000 + 3000 +15' re:

2' 15:45 y 11:30

11

60' + 2 rectas

25' + 12 x 300 + 15' rec:1'

1:06-59''

60' + tobillos

25'+ 3 x 2000 +15' re: 90'' 85' prog suave (5'20'' a

7'55'' a 7'20''
3'55'') + 6 rectas

12

25' + 4 x 1000+15' rec:1'

Competicin
25' + Ritmo de 7 kms+ 15'
80' prog (de 5'30'' a 4'10'')
Entre 4'05'' y 4'00'' el km
Competicin

Competicin
85' prog (de 5'20'' a 4'00'')

Competicin 10 kms

40' + tobillos + 2 rectas

Diez kms en 35'

Cinco sesiones a la semana
LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

60' + pesas

25' + 10 x 1' + 15' rec: 1'

al trote

60' + tobillos + pesas + 2

rectas

25' + 7 x 3' + 15' rec:1'

60' + pesas

25' + 2 x 7 x 200 + 15'

rec: 45'' y 2' al trote De
42'' a 38''

60' + pesas

25' + 3 x 2000 + 15' rec:1'

80' prog (de 5'20'' a 3'45''
7:20-7:00

60'

25' + 5 x 800 + 15' rec: 1'

2 :58-2:46

35' muy suaves + tobillos

+ 8 rectas

60' + pesas

25' + 8 x 500 (rec 1')+ 15'

1:47-1:38

60' + pesas

60'

25' + 5 x 1000 + 15' rec:

1' 3:45-3:30

45' suaves + tobillos + 8

rectas

60' + pesas

25' + 12 x 300+ 15' rec:

45'' De 1'04'' a 56''

60' + pesas

80' prog (de 5'20'' a 3'50''

Competicin
25' + Ritmo de 7 kms+ 15'
80' prog (de 5'20'' a 3'45'')
Entre 3'45'' y 3'40'' el km
Competicin
25'+ 2000 + 100 +2000
+1000 +15' r:90'' 7'05' ',
3'30'', 7'00'' y 3'25''

85' prog (de 5'10'' a 3'40'')

Sport Life

60' + pesas

25' + 10 x 400+ 15' rec: 1'

De 1'25'' a 1'15''

60' + pesas

25'+ 2 x 3000 +15' r:90''

11'00'' y 10'45''

85' prog (de 5'10'' a 3'40'')

60' + pesas

25' + 8 x 500 + 15' rec: 1'

1'45'' a 1'35''

60' + pesas

25' + 6 x 1000 + 15' rec:

1' 3'35'' a 3'20''

85' prog (de 5'10'' a 3'40'')

60'

25' + 5 x 800 + 15' rec: 1'

2 :55-2:42

45' muy suaves + tobillos

+ 8 rectas

10

60' + ltimas pesas + 2

rectas

25' + 10 x 400 + 15' rec:

1' 1:24-1:14

60' + tobillos

25'+ 4000 + 3000 +15' re:

2' 14:00 y 10:10

11

60' + 2 rectas

25' + 12 x 300 + 15' rec:1'

1:02-54''

60' + tobillos

25'+ 3 x 2000 +15' re: 90'' 85' prog suave (5'00'' a

7'00'' a 6'35''
3'30'') + 6 rectas

25' + 4 x 1000+15' rec:1'

De 3'35'' a 3'20''

40' + tobillos + 2 rectas

12

Competicin
85' prog (de 5'00'' a 3'30'')

Competicin 10 kms

Seis sesiones a la semana

LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

60' + pesas

25' + 10 x 1' + 15' rec: 1'

al trote

60' + pesas

25' + 2 x 7 x 200 + 15'

rec: 45'' y 2' al trote De
42'' a 38''

60'

25' + 5 x 800 + 15' rec: 1'

2 :58-2:46

60' + pesas

25' + 8 x 500 (rec 1')+ 15'

1:47-1:38

60'

25' + 5 x 1000 + 15' rec:

1' 3:45-3:30

60' + pesas

25' + 12 x 300+ 15' rec:

45'' De 1'04'' a 56''

50' + tobillos

25'+ 2000 + 100 +2000

+1000 +15' r:90'' 7'05' ',
3'30'', 7'00'' y 3'25''

60' + pesas

85' prog (de 5'10'' a 3'40'')

60' + pesas

25' + 10 x 400+ 15' rec: 1'

50' + tobillos
De 1'25'' a 1'15''

25'+ 2 x 3000 +15' r:90''

11'00'' y 10'45''

60' + pesas

85' prog (de 5'10'' a 3'40'')

60' + pesas

25' + 8 x 500 + 15' rec: 1'

1'45'' a 1'35''

25' + 6 x 1000 + 15' rec:

1' 3'35'' a 3'20''

60' + pesas

85' prog (de 5'10'' a 3'40'')

60'

25' + 5 x 800 + 15' rec: 1'

2 :55-2:42

10

60' + ltimas pesas + 2

rectas

25' + 10 x 400 + 15' rec:

1' 1:24-1:14

50' + tobillos

25'+ 4000 + 3000 +15' re:

2' 14:00 y 10:10

11

60' + 2 rectas

25' + 12 x 300 + 15'

rec:1'1:02-54''

50' + tobillos

25'+ 3 x 2000 +15' re: 90''

60' + tobillos
7'00'' a 6'35''

85' prog suave (5'00'' a

3'30'') + 6 rectas

12

60'

25' + 4 x 1000+15' rec:1'

De 3'35'' a 3'20''

40' + tobillos + 2 rectas

Competicin 10 kms

50'

25' + 7 x 3' + 15' rec:1'

50'

25' + 3 x 2000 + 15' rec:1'

60' + pesas
7:20-7:00

80' prog (de 5'20'' a 3'45''

45' muy suaves + tobillos

+ 8 rectas

Competicin

25' + Ritmo de 7 kms+ 15'

60' + pesas
Entre 3'45'' y 3'40'' el km

80' prog (de 5'20'' a 3'45'')

45' suaves + tobillos + 8

rectas

Competicin

50'

50' + tobillos

60' + pesas + 2 rectas

45' muy suaves + tobillos

+ 8 rectas

80' prog (de 5'20'' a 3'50''

Competicin
60' + tobillos

85' prog (de 5'00'' a 3'30'')