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_Preparación Fisica

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PLAN DE ENTRENAMIENTO

Condición física y aptitudes físicas Se llama condición física al desarrollo de las cualidades físicas básicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad), a través de cuyo acondicionamiento y mejora logramos elevar nuestro estado de forma (nuestra condición física). Otra forma de condición física fue la que hizo Clake en 1967: “La habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones”. La aptitud, en el mundo de la actividad física, es el conjunto de cualidades o condiciones orgánicas, anatómicas - fisiológicas que debe poseer o desarrollar una persona para realizar esfuerza musculares deportivos de forma eficiente (aparato cardiorrespiratorio: corazón, pulmones,..., aparato locomotor: músculos, huesos,..., etc.). Es como si dijéramos, la potencialidad que tiene un individuo para poder destacar en una actividad determinada si la trabajara adecuadamente Objetivos que tiene el desarrollo de las actividades para un acondicionamiento físico.
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mejoramiento del funcionamiento del sistema neuro-muscular, incrementar la tensión muscular mejorar el tiempo de acción y respuesta aumentar la potencia general del individuo hipertrofiar las fibras musculares mejorar el riego sanguíneo y nervioso poner en funcionamiento capilares que estaban empequeñecidos o sin uso.

Capacidades físicas básicas Las capacidades físicas básicas, también llamadas cualidades físicas básicas, podemos definirlas como los factores que determinan la condición física de un individuo y que te orientan para la realización de una determinada actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento que el sujeto desarrolle al máximo su potencial físico Dentro de las capacidades y cualidades físicas básicas podemos hacer la siguiente clasificación: -Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. -Capacidades perceptivo-motrices: coordinación y equilibrio. -Capacidades resultantes: agilidad. • RESISTENCIA:

Por resistencia entendemos la aptitud, capacidad, disposición y facilidad de acción para mantener durante un tiempo prolongado, el máximo posible, un esfuerzo activo

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muscular voluntariamente (La capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible). Los esfuerzos pueden según la intensidad del movimiento, la duración y el número de grupos musculares que participan, solicitar mayor o menor presencia de oxígeno en los tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en el ejercicio. Sobre la base de la solicitación de oxígeno por parte del músculo, podemos diferenciar dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica:

Resistencia aeróbica: es aquella resistencia en la que el oxígeno que llega a nuestro organismo es igual o superior a la que le hace falta para realizar la actividad en cuestión. Es decir, existe un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos. Por lo tanto y en función de lo anterior, las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son actividades con una intensidad media o baja, y a demás el esfuerzo puede ser prolongado en el tiempo. -Desarrollo de la resistencia aeróbicaExiste una correlación absoluta entre las contracciones cardíacas y el consumo de oxígeno, por tanto, controlando el ritmo del corazón, conocerá el trabajo que desarrolla. Esto se comprueba tomando el número de pulsaciones por minuto. Una persona que en situación de reposo tiene por lo general de 60 a 70 pulsaciones por minuto, puede llegar hasta alrededor de 160 pulsaciones manteniendo un trabajo aeróbico. Conforme se supera esta cifra, se tiende cada vez mas al trabajo anaeróbico. Por tanto, el tipo de trabajo que se planifique debe supeditarse en primer lugar al ritmo cardíaco para que surta efecto en el desarrollo de la resistencia aeróbica.

Resistencia anaeróbica: es aquella resistencia en la que no existe un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos, ya que el aporte de oxígeno es inferior al que en realidad necesitamos para realizar un esfuerzo determinado. Por lo tanto y en función del anterior, las actividades que desarrollan la resistencia anaeróbica son actividades con una intensidad elevada, con lo cual el esfuerzo no puede ser muy prolongado. -Desarrollo de la resistencia anaeróbicaSu desarrollo está sujeto al rendimiento deportivo y sólo es aconsejable a partir de edades en la que el desarrollo del individuo está en fase muy avanzada. Debemos aclarar que el niño y el joven y en su práctica deportiva, llegan en determinados momentos a fases de trabajo anaeróbico, sin embargo, esto que se considera como normal, no debe favorecerse, ya que la resistencia a mejorar en estas edades debe ser la aeróbica.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA -Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción.

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Mediante el desarrollo de la resistencia anaeróbica aumentamos el grosor de la pared del corazón y mediante la aeróbica aumentamos el tamaño del corazón: aumento del tamaño de las aurículas y ventrículos. -Fortalecer y engrosar las paredes del corazón. -Disminuye la frecuencia cardiaca, el corazón es más eficiente. -Mejora e incrementa el intercambio de oxígeno. -Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar. -Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación(hígado, riñones, etc.)para eliminar sustancias de desecho. -Fortalece el sistema muscular • FUERZA:

Es una cualidad muy importante, desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Todos los gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad. Podemos definir la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia externa o afrontarla mediante un esfuerzo muscular. En la actividad física la fuerza aparece vinculada a otras capacidades como son la velocidad y a resistencia. De esta manera podemos hablar de tres manifestaciones de la fuerza: máxima, velocidad y resistencia, siendo fundamentalmente estas dos últimas capacidades las mas necesarias en la mayoría de las actividades deportivas.

Fuerza máxima: es la mayor fuerza que puede desarrollar una persona, o la fuerza mas alta que un individuo puede ejercer con una contracción voluntaria de los músculos. La característica que presenta este tipo de fuerza es la que la resistencia a vencer es muy alta y no importa el tiempo empleado en vencerla.

Esta expresión mas alta de la fuerza es necesaria para deportes que deban superar una considerable resistencia externa, como en el caso del levantamiento de pesas o la lucha.

Fuerza veloz: es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción o con un movimiento veloz.

Este tipo de fuerza depende de:
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La fuerza máxima La velocidad de contracción de la musculatura (tipo de fibra) La coordinación intramuscular, participación adecuada de los diferentes músculos que se encuentran involucrados en el ejercicio.

En función de que la resistencia a vencer de forma rápida sea más o menos elevada tendremos tres tipos diferentes de fuerza veloz:

Fza. Explosiva tónica: movimiento muy rápido pero con una resistencia a vencer muy alta. Un ejemplo es la halterofilia. 3

Fza.explosiva balística: movimiento más rápido que el anterior porque la resistencia a vencer es menor. Un ejemplo puede ser el lanzamiento de peso, de disco, de balón medicinal etcétera. Esta manifestación de la fuerza es la que solemos llamar potencia. Fza. Rápida: aumenta la velocidad del movimiento porque sigue disminuyendo la resistencia a vencer. Un ejemplo es la esgrima el boxeo o el taekwondo, etcétera. Fuerza resistencia: es la capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en rendimientos de fuerza de larga duración o repetidos. Este tipo de fuerza hace referencia a prolongar en el tiempo cualquiera de las diferentes manifestaciones de fuerza que hemos visto: Fuerza resistencia a la fuerza máxima, como por ejemplo lucha canaria o judo, etc... Fuerza resistencia a la fuerza explosiva balística: voleibol (5 segundos saltando a bloquear, a rematar, etc... Fuerza resistencia a la fuerza rápida: boxeo (12 saltos golpeando)

Este tipo de fuerza depende de tres factores:
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La fuerza máxima La resistencia La coordinación intramuscular (a mayor coordinación, menor cansancio) VELOCIDAD:

La velocidad es una cualidad física importante en la práctica de cualquier deporte. La rapidez de un movimiento en las actividades deportivas es primordial, ya que su efectividad depende en gran medida de la velocidad con que se ejecute. Es la cualidad física que permite realizar acciones motrices en el menor tiempo posible. Principalmente podemos clasificar la velocidad en dos grupos, velocidad de traslación y velocidad deportiva.

Velocidad de traslación: es la capacidad que nos permite recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible. Este tipo de velocidad a su vez la podemos dividir en cuatro tipos: velocidad de reacción, velocidad de aceleración, velocidad lanzada y velocidad resistencia.

Velocidad de reacción: es el tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta a un estímulo, visual, auditivo o táctil desde la posición estática hasta que el cuerpo empieza a desplazarse. Velocidad de aceleración: es el tiempo que necesitamos para un aumento progresivo de la velocidad desde cero hasta el máximo.

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Velocidad lanzada: es la máxima velocidad que puede alcanzar un individuo. Velocidad resistencia: es el mantenimiento de la velocidad adquirida en los metros anteriores.

Velocidad deportiva: es la capacidad de realizar acciones deportivas en el menor tiempo posible. Podemos subdividir la velocidad deportiva en velocidad gestual y velocidad segmentaria.

Velocidad gestual: es la realización de un gesto deportivo en el menor tiempo posible, como por ejemplo un “dribling” de fútbol. Velocidad segmentaria: es la realización de un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, como por ejemplo un golpeo de balón.

La velocidad depende de varios factores, unos que se pueden mejorar con el entrenamiento (fuerza máxima, fuerza explosiva, técnica y entrenamiento específico) y otras que no se pueden mejorar con el entrenamiento ( factores genéticos) • FLEXIBILIDAD:

La flexibilidad se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo de articulaciones hasta su máxima amplitud, lo que significa que tiene que requerir el concurso de los elementos de cada articulación. Es una capacidad de involución, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo. Los ejercicios por tanto están dirigidos, no a la mejora, sino al mantenimiento de unos niveles óptimos. La flexibilidad dependerá de la movilidad articular y la eliminación muscular, debiéndola diferenciar de la elasticidad, que es la capacidad de deformación y vuelta a la posición inicial, que tiene un músculo.

La flexibilidad la podemos clasificar en flexibilidad absoluta, cuando nos referimos al a máxima capacidad de las estructuras músculo-ligamentosas, flexibilidad de trabajo refiriéndonos al grado de amplitud alcanzado en el transcurso de una ejecución real del movimiento, y por último flexibilidad residual, al hablar del nivel de amplitud siempre superior al de trabajo que el deportista debe desarrollar para evitar la rigidez que pueda afectar a la coordinación del movimiento. Hay dos tipos de flexibilidad, flexibilidad activa(se consigue con la propia acción de los grupos musculares), y flexibilidad pasiva ( se consigue con la propia acción de la musculatura y la fuerza adicional de un agente externo) Los tres principales factores que determinan a la flexibilidad son la herencia genética (constitución anatómica), la edad (los niños son más flexibles que los adultos) y el sexo (las mujeres son más flexibles que los hombres).

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COORDINACIÓN Coordinación es el control neuro-muscular del movimiento; la capacidad de controlar todo acto motor. Tipos de coordinación:

Óculo manual. Aquí englobamos los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros superiores como por ejemplo golpear con un bate de béisbol una pelota. Óculo-pie. Comprende los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros inferiores como por ejemplo realizar un control con el pie con un balón de fútbol. Dinámica general. Agrupa movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo como por ejemplo gatear o andar a cuatro patas.

EQUILIBRIO:

Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la fuerza de la gravedad. Tipos de equilibrio:

Equilibrio estático. Se puede definir como la capacidad de mantener el cuerpo erguido sin moverse. Tiene escasa importancia en el mundo deportivo. Un ejemplo de equilibrio estático podría ser un ejercicio con un solo apoyo (una pierna en el suelo) e intentar mantenerse en el aire. Equilibrio dinámico. Se define como la capacidad de mantener la posición correcta que exige el tipo de actividad que se trate, casi siempre en movimiento, es decir, el equilibrio que haces mientras corres.

AGILIDAD:

Agilidad es la capacidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio. Es una cualidad que requiere una magnífica combinación de fuerza y coordinación para que el cuerpo pueda moverse de una posición a otra.

La actividad física y su relación con la salud

Fundamentos del ejercicio físico relacionados con la salud :El papel que juega el ejercicio físico en la promoción de la salud y el bienestar queda patente con la evidencia científica que demuestra claramente que si el ejercicio físico es

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el adecuado, se realiza frecuentemente y se mantiene durante la vida con lo cual obtenemos los siguientes aspectos:
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Facilita un desarrollo y crecimiento equilibrado. Desarrolla y mantiene en funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular y del sistema músculo-esquelético (músculos, huesos y articulaciones) Reduce el riesgo de ciertas enfermedades (por ejemplo enfermedades cardiacas y osteoporosis) en la población en general así como en grupos especiales fomentando una independencia creciente y una disminución de la “incapacidad relacionada con la inactividad”. Mejora el control y gestión de las deficiencias existentes (por ejemplo asma y diabetes) Contribuye al bienestar mental y psicológico. A un mejor estado de humor y a una consideración positiva de la imagen corporal.

Todos estos aspectos representan una fuerza importante para incrementar el potencial de salud. Sin embargo, la vida moderna ha reducido enormemente la actividad física de muchas personas. Las condiciones de este tipo de vida ya no exigen hacer ejercicio con frecuencia y un volumen suficiente como para generar beneficios en la salud. A pesar de aumentar las oportunidades, la población en general no hace ejercicio voluntariamente , por lo que hay una necesidad urgente de que exista un programa coherente de educación sobre el ejercicio físico para establecer su pertinencia, estimular patrones de actividad frecuente con miras a largo plazo y ayudar a que la gente joven reconozca su valor para la salud.

La condición física relacionada con la salud: Es sabido por todos, que para conseguir una buena condición física es necesario centrarse en las cualidades físicas, pero en la línea de trabajo que nos ocupa, es decir, la condición física relacionada con la salud, dichas cualidades o componentes de la condición física sufren un reajuste y una reorientación hacia una visión de salud. Hay cuatro componentes a destacar dentro de este término: • La resistencia cardio-respiratoria o aeróbica: las actividades aeróbicas están consideradas como prioritarias en cuanto a la promoción de salud por su carácter moderado y continuo. Son actividades en las que intervienen grandes grupos musculares y se activan los sistemas cardiovascular y respiratorio. La resistencia y fuerza muscular: desde el punto de vista de salud, es importante desarrollar la fuerza y la resistencia muscular para conseguir una postura adecuada. En este sentido es fundamental el fortalecer ciertos grupos musculares y tener especial cuidado en la realización de los ejercicios que se apliquen al respecto.

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La flexibilidad: el principal propósito de este componente físico de salud en mantener los músculos elásticos en su longitud normal evitando el acortamiento, y por ello debemos estirarlo regularmente. Todas las personas necesitan un nivel razonable de flexibilidad, para evitar problemas postulares y dolores en la zona lumbar. Además, debemos tener en cuenta que una falta de flexibilidad aumenta el riesgo de lesiones al realizar cualquier ejercicio físico. Composición corporal: en este sentido es importante que el deportista aprenda a mantener un equilibrio entre la energía que se ingiere y la que se utiliza, y como el ejercicio físico juega un papel esencial en el control del peso.

En definitiva, el “movimiento” de la condición física relacionada con la salud trata de alejarse de la visión dominante de las habilidades deportivas y el rendimiento motor. Un enfoque de salud en la condición física está en consonancia con una actividad moderada, continua y frecuente. De hecho, los mayores beneficios saludables se obtienen cuando se pasa del sedentarismo a niveles moderados de condición física.

Para alcanzar el objetivo de estar en forma en el cercano verano y estar saludables, debemos llevar un correcto entrenamiento. Un entrenamiento completo debe de tener tres períodos: 1. Periodo Preparatorio: tiene como finalidad desarrollar ampliamente los elementos que constituyen la base para la fase de adquisición de la forma deportiva y asegurar su consolidación. Se subdivide en dos etapas: a. General: tiene como finalidad elevar el nivel de la capacidad de trabajo por medio del desarrollo de las capacidades funcionales, motrices y técnicas. Esto implica por un lado aumentar la capacidad vital del organismo, incrementar las cualidades bio-motoras (fuerza, resistencia, velocidad, movilidad y agilidad) y mejorar las destrezas técnicas del deporte. Esta etapa comprende dentro del periodo preparatorio el 60-70% de su duración total. b. Especial: tiene como objetivo fundamental crear las condiciones para la adquisición inmediata de la forma deportiva. Se intensifica el trabajo para asegurar el desarrollo de las capacidades funcionales específicas y las técnicas requeridas para la competición. Esta etapa comprende dentro del periodo preparatorio el 40-30% de su duración total. 2. Periodo Competitivo: está orientada a mantener la forma deportiva y sea expresada en mejoras de sus resultados técnicos en las competiciones. Dicho de otro modo transformar lo adquirido en el periodo preparatorio en actuaciones en las competencias. Se puede subdividir el periodo competitivo en dos etapas:

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a. Pre-competitivo: tiene como finalidad la participación en competencias como medio principal para la preparación de las competencias más importantes. b. Competitivo: lograr mejores resultados técnicos en las principales competiciones. 3. Periodo de Transición: su tarea principal consiste en asegurar la recuperación completa del atleta de los esfuerzos realizados en los periodos anteriores. Este periodo de transición es para prevenir el sobreentrenamiento mediante el descanso activo. Es importante entender este periodo no como una interrupción del entrenamiento sino la continuidad del mismo. Varios autores consideran que el periodo de transición se subdivide en dos etapas: una de recuperación o regeneración y otra de preparación al comienzo del entrenamiento hacia el periodo preparatorio. Periodo Preparatorio Etapa General Objetivos 1.Diagnosticar problemas 2.Desarrollo cualidades (fuerza, flexibilidad) de las biomotrices resistencia,

Especial

3.Aprendizaje o desarrollo de un modelo técnico básico 1.Desarrollo de una cualidad biomotora específica 2.Desarrollo de un modelo técnico avanzado 1.Progresiva intensificación de las competencias 2.Incrementar los resultados técnicos 3.Evaluación de la técnica en un escenario competitivo 4.Clasificación para competencias de mayor nivel 1.Refinar el modelo técnico avanzado 2.Prepararse para el pico del rendimiento 1.Recuperación activa 9

Competitivo

Pre-Competitivo

Competitivo

Transición

2.Preparación para el nuevo ciclo Plan de entrenamiento individual: • Lunes: (entrenamiento de 90 min. aproximadamente.)

-Carrera continua: Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad, la duración es larga, la intensidad es baja, no hay recuperación durante el esfuerzo, se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.), desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica y la recuperación del esfuerzo es total. Duración aproximada de 15 min. que se irá incrementando a medida que la persona adquiera más resistencia ( 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.). -Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o más vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificación encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 segundos, 20 segundos, etcétera. Su objetivo principal es mejorar la función cardiorespiratoria, emplear el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo, se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad. Entre estación y estación hay una pausa de cambio de estación y descanso o recuperación, es bastante corta, alternando así la actividad con una recuperación incompleta. Los ejercicios y sus dosis guardan relación directa con los fines o metas propuestos, en éste caso aumentar la rapidez del individuo y la agilidad en los obstáculos, así como desarrollan la musculatura abdominal. Duración 25 min. Aproximadamente. • Martes: (Duración aproximada de 45 min.)

-Ritmo variado o fartleck: llamado también juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente. Se realiza generalmente fuera de pistas. Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la superficie. Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas. Desarrollan en alto nivel la capacidad aeróbica. La recuperación es total después del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad. Se trabajará en un tiempo de 30 min. para desarrollar la musculatura de las piernas y así mejorar la resistencia aeróbica y el salto vertical. • • Miércoles: descanso. Una rutina de estiramiento. 10 min. aproximadamente. Jueves: (Duración aprox. de 60 min.)

-Ejercicios variados para desarrollar la flexibilidad:

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Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello. Flexión del tronco. Sentado flexión del tronco, llevar la cara a las rodillas.

Decúbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compañero, luego cambiar con la otra pierna. De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevación de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensión de la rodilla hacia atrás, luego cambiar en posición de pase de valla en el suelo llevar el tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar.

De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces.

De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e izquierdo.

Como objetivos del desarrollo de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad articular, incrementar la elasticidad muscular, mayor fluidez de movimiento y una amplitud mayor de movimiento. Estos ejercicios se pueden realizar por circuito, con un tiempo aproximado de 20 seg. por ejercicio o de forma secuencial. • Viernes: (Duración aproximada de 60 min.)

-Cross-country: llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas fangosas, etc. Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica. Dos repeticiones de 20 min. aproximadamente.

Éste es un plan de acondicionamiento físico, dónde se irán incrementando las exigencias a medida que se practique. Antes de empezar cada día con el plan, es necesario una rutina de calentamiento previo, para evitar desgarres musculares, y así aprovechar al máximo las capacidades de cada individuo.

Quizás el entrenamiento anterior es un poco duro para personas que en principio no están acostumbradas a realizar ejercicio. Pero eso no quiere decir que no se pueden poner en forma realizando un entrenamiento menor, y llevando una dieta equilibrada.

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Según varios estudios (este en concreto, de la RDA) una dieta equilibrada debe contener las siguientes cantidades:

En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta, se ha llegado a la conclusión, de que aun deja que desear. Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones de cantidad de la RDA, se llega a las siguientes conclusiones:
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Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un17 % a las recomendadas. Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal. • El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un 71 % las RDA, consumiéndose unos 90 gr. al día de media. • El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo. El aporte de fibra también es insuficiente: un 14 % por debajo. El exceso de grasas consumidas es del 82 % del recomendado.

Para llevar una dieta equilibrada debemos de seguir los siguientes pasos:  Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.  Suministrar suficientes nutrientes con funciones de regeneración y reguladoras (proteínas, minerales, vitaminas...)  Que las cantidades de cada nutriente estén equilibradas con el resto.  Las proteínas no deben ser menores de un 15% del aporte calórico total. Deben ser proteínas de alto valor biológico  Los glúcidos aportarán, al menos, entre un 50-60% del aporte calórico total.  Los lípidos no serán más del 30% de las calorías totales ingeridas.  La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibras solubles (con

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pectinas).  Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.  Si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación.

¿Cómo podemos saber de dónde obtener los nutrientes necesarios? NUTRIENTES PROTEÍNAS CARACTERÍSTICAS 1/3 de origen animal 10-20% del contenido calórico total 0,8-1 g/Kg de peso (adultos) 50-60% del contenido calórico total Polisacáricos : Oligosacáridos (4:1) Se aconseja más de 120 g/día 30-40% del contenido calórico total 10% A. grasos saturados 10% A. grasos monoinsaturados 10% A. grasos poliinsaturados Menos de 300 mg de colesterol al día 2-6% de ácido linoleico Necesidades en función de actividad Necesidades en función edad, sexo... Disponibilidad variable en los alimentos en función de los grupos hemo y otros componentes de la dieta Utilización en función de la vitamina D, parathormona y resorción ósea Deficiencias en zonas endémicas (bocio) Vitamina liposoluble Vitamina hidrosoluble FUENTES Carne y pescado Legumbres Huevos Leche y derivados lácteos Cereales y pan Dulces Frutas y verduras Leche y derivados lácteos Aceites y margarinas Carnes y pescados Leches y derivados lácteos Frutos secos

HIDRATOS DE CARBONO

LÍPIDOS

ENERGÍA

HIERRO

Hidratos de carbono (4 kcal/g) Proteínas (4 kcal/g) Lípidos (9kcal/g) Carne (hígado) Legumbres Pescado Leche y derivados lácteos Pescado Sal yodada Vegetales coloreados Hígado Carnes

CALCIO YODO VITAMINA A VITAMINA B1

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VITAMINA B2

VITAMINA B3

VITAMINA B6 VITAMINA B12

VITAMINA C VITAMINA D

VITAMINA E

Necesidades relacionadas con el metabolismo energético (0,5 mg/1000 kcal) Vitamina hidrosoluble Necesidades relacionadas con el metabolismo energético (0,6 mg/1000 kcal) Vitamina hidrosoluble Necesidades relacionadas con el metabolismo energético (6,6 mg/1000 kcal) Vitamina hidrosoluble Interviene en el metabolismo Vitamina hidrosoluble Utilización en la acción del factor intrínseco en la mucosa gástrica Vitamina hidrosoluble Vitamina liposoluble Su metabolismo está relacionado con la exposición solar Vitamina liposoluble

Cereales con cáscara Legumbres Leche Amplia distribución

Carne Cereales

Carne (hígado) Cereales y verduras Carne Huevos Leche y derivados lácteos Frutas y verduras Leche y derivados lácteos

Aceites vegetales

En la siguiente página se exponen los distintos tipos de alimentos y sus calorías. Los valores energéticos son por cada 100 gramos de cada alimento.

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Huevos Valor energético por 100 gramos (en Kcal.) Clara Huevo entero Huevo cocido Yema Aceites y grasas Valor energético por 100 gramos (en Kcal.) Aceite de cacahuete Aceite de girasol Aceite de maíz Aceite de oliva Aceite de soja Manteca Mantequilla Margarina vegetal Bebidas Valor energético por 100 gramos (en Kcal.) Aguardiente Anís Batido de chocolate Chocolate a la taza Café Cerveza negra Cerveza rubia Coñac, brandy Ginebra Gaseosas Ron Sidra dulce Sidra seca Té Vermut dulce Vino de mesa Vino dulce (Jerez) Vino Oporto Whisky

48 162 147 368

900 900 900 900 900 670 752 752

280 312 100 439 5 37 45 243 244 48 244 33 35 2 160 70 160 160 244

Valor energético por 100 gramos (en Kcal.) 15

Carnes, caza y embutidos Bacon Cerdo, chuleta Cerdo, hígado Cerdo, lomo Codorniz y perdiz Conejo, liebre Cordero, costillas Cordero, hígado Cordero, pierna Chorizo Foie-gras Gallina Jamón serrano Jamón de York Lomo embutido Mortadela Pato Pavo Pollo sin deshuesar Pollo deshuesado Salchicha de Frankfurt Salchichón Ternera, solomillo Ternera, bistec Ternera, chuleta Ternera, hígado Ternera, lengua Ternera, riñón Ternera, sesos Cereales y derivados Valor energético por 100 gramos (en Kcal.) Arroz blanco Arroz integral Avena Cereales con chocolate Cereales con miel Copos de maíz Harina de maíz Harina de trigo Harina de trigo integral Pan de centeno Pan de trigo blanco Pan de trigo integral Pan de molde blanco Pan de molde integral Pan biscote Pasta Sémola de trigo

665 330 153 208 114 162 215 132 248 601 518 369 380 289 380 265 200 223 121 85 315 294 90 181 168 140 207 86 125

354 350 367 358 386 350 349 353 340 241 255 239 233 216 411 368 368

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Frutas Valor energético por 100 gramos (en Kcal.) Aceitunas Cerezas Ciruela Ciruela pasa Coco Chirimoyas Dátil Dátil seco Frambuesa Granada Higos Higos secos Kiwi Limón Mandarina Mango Manzana Melón Membrillo Moras Naranja Nísperos Papaya Peras Piña Piña en almíbar Plátano Pomelo Sandía Uva Uva pasa Zumo de naranja

149 77 44 290 646 78 279 306 40 65 80 275 51 39 40 57 52 31 33 37 44 97 45 61 51 84 90 84 30 81 324 42

Frutos secos y snacks Valor energético por 100 gramos (en Kcal.) Almendras Avellanas Cacahuetes Castañas Nueces Pistachos Chocolatina Palomitas de maíz Patatas fritas (chips) Pipas de girasol

620 675 637 199 660 581 441 592 544 535

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Lácteos y derivados Valor energético por 100 gramos (en Kcal.) Cuajada Flan de huevo Flan de vainilla Leche condensada Leche desnatada Leche entera Leche semidesnatada Queso blanco desnatado Queso cammembert Quesitos en porciones Queso gruyere Queso manchego Queso parmesano Queso roquefort Requesón Yogur desnatado Yogur desnatado con frutas Yogur natural Yogur natural con frutas Legumbres Valor energético por 100 gramos (en Kcal.) Garbanzos Habas secas Lentejas Soja en grano Precocinados Valor energético por 100 gramos (en Kcal.) Buñuelos Canapés Canelones Croquetas Churros Empanada de atún San Jacobo (jamón y queso fritos) Lasaña Pescado empanado Pizza Pollo empanado Rollitos de primavera Sopas de sobre Tortilla de patata

92 126 102 350 36 68 49 70 312 280 391 376 393 405 96 45 82 62 100

361 343 336 422

123 234 127 123 348 243 214 147 178 234 283 258 49 194

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Productos del mar Almejas Anchoas Anguila Arenque ahumado Arenque seco Atún Atún en lata con aceite vegetal Bacalao fresco Bacalao salado Bacalao seco Besugo Caballa Calamar Cangrejo Caracoles Caviar Congrio Gambas Langosta Langostino Lenguado Mejillón Merluza Ostras Pulpo Salmón fresco Salmón ahumado Salmonete Sardinas en lata con aceite vegetal Sardinas, boquerones Trucha

Valor energético por 100 gramos (en Kcal.) 50 175 200 209 122 225 280 74 108 322 118 153 82 85 67 233 112 96 67 96 73 74 86 80 57 172 154 97 192 151 94

Llevando una dieta equilibrada apoyándonos en todo lo expuesto anteriormente, y realizando ejercicios diarios (no un plan de entrenamiento tan duro como el comentado antes), conseguiremos estar en plena forma para el verano y mejorar nuestra salud, ponernos en forma por dentro y por fuera. A continuación se exponen distintas actividades con distintos intervalos de tiempo, y las calorías que se consumen en su realización.

ACTIVIDAD Baloncesto

TIEMPO De 20 a 30 min.

CALORÍAS CONSUMIDAS tu cuerpo gasta 146.67 calorías. 19

Fútbol Voleibol Yoga Tenis Caminar 110-120pasos/min Bicicleta Bailar Nadar croll

De 30 a 40 min. De 20 a 30 min. De 50 a 60 min. De 50 a 60 min. De 70 a 80 min. De 40 a 50 min. De 80 a 90 min. De 30 a 40 min.

tu cuerpo gasta 260.75 calorías. tu cuerpo gasta 118.75 calorías. tu cuerpo gasta 206.25 calorías. tu cuerpo gasta 447.33 calorías. tu cuerpo gasta 325.00 calorías. tu cuerpo gasta 188.25 calorías. tu cuerpo gasta 259.25 calorías. tu cuerpo gasta 268.33 calorías.

De los deportes expuestos anteriormente elegiremos tres individuales y uno en grupo, para realizar durante el verano y conseguir nuestro objetivo con un entrenamiento que nos cuesto menos realizar, y con el que quememos calorías (no hay que olvidar nunca que las calorías que gastemos deben de ser proporcionales a las que tomemos, no debemos intentar gastar todas las calorías que consumimos, pues el metabolismo basal ya gasta por si solo, y mientras realizamos actividades tan simples como dormir, ver la tele... también estamos consumiendo energía, aunque sea en un número menor). • YOGA:

Es una disciplina muy antigua que se conoce en Occidente desde hace aproximadamente cuarenta años y que está formada por la fusión de dos escuelas muy importantes, la de Lyengar y la de Vinyasa Yoga. La primera desarrolla una serie de herramientas, a partir del perfecto conocimiento del cuerpo humano, que permiten que cualquier persona pueda evolucionar y no sentir esa impresión de limitación que nos invade cuando estamos faltos de flexibilidad. Pero esta práctica puede resultar un tanto estática, caer incluso en la monotonía. Sin embargo, su combinación con el Vinyasa Yoga, en la que lo que importa es la flexibilidad y el movimiento, da lugar al yoga dinámico, que crea una importante potencia física, un gran desarrollo de los músculos y la respiración y potencia de forma conjunta una evolución de todas estas partes sin hacer hincapié en ninguna de ellas por separado. Sus beneficios: Las bondades del yoga son muy importantes. Partiendo de la idea de que los conceptos de movimiento y vida van indisolublemente unidos, algo que no se mueve comenzará a morir poco a poco. Esta disciplina pone en funcionamiento los sistemas circulatorio, respiratorio y reproductor, entre otros. También ayuda a corregir posturas que hacen que no funcione bien nuestro sistema gástrico; las técnicas de respiración y relajación incidirán de una manera muy profunda en el sistema nervioso, originando un cambio en la percepción de la vida, y en el equilibrio de las emociones, lo que permitirá anticiparse a la sensación de angustia e intranquilidad que a veces nos invade. Todos nuestros sistemas vitales se verán profundamente beneficiados. • NATACIÓN:

Natación, arte de sostenerse y avanzar, usando los brazos y las piernas, sobre o bajo el agua. Puede realizarse como actividad lúdica o como deporte de competición. Debido a que los seres humanos no nadan instintivamente, la natación es una habilidad que debe ser aprendida. A diferencia de otros animales terrestres que se dan impulso en el agua, en lo que constituye en esencia una forma de caminar, el ser humano ha tenido que 20

desarrollar una serie de brazadas y movimientos corporales que le impulsan en el agua con potencia y velocidad. En estos movimientos y estilos se basa la evolución de la natación competitiva como deporte La natación puede practicarse en cualquier tipo de recinto de agua lo bastante grande como para permitir el libre movimiento y que no esté demasiado fría, caliente o turbulenta. Las corrientes y mareas pueden resultar peligrosas, pero también representan un desafío para demostrar la fuerza y el valor de los nadadores, como se puede comprobar con los muchos intentos con éxito de cruzar el canal de la Mancha. o TÉCNICAS El principal obstáculo para aprender a nadar es el miedo al agua o el nerviosismo, que produce tensión muscular. Se ha avanzado mucho en el desarrollo de métodos para reducir esta barrera psicológica. A menudo se empieza a enseñar a los niños desde muy pequeños. Aunque es posible enseñar a personas de edad avanzada, cuanto antes aprenda a nadar el individuo, más fácil resulta. La enseñanza de la natación es importante para aprender a coordinar los movimientos de manos y piernas con la respiración. Su aprendizaje se ha incorporado a los planes de estudio de los colegios en muchas partes del mundo. Durante la II Guerra Mundial se desarrollaron técnicas de enseñanza para grandes grupos, impartiéndose cursos para las tropas como parte de su entrenamiento para el combate. Existen cinco estilos de natación reconocidos, que se han ido perfeccionando desde finales del siglo XIX. Éstos son: crol (también llamado estilo libre, porque se puede elegir en las competiciones de estilo libre), cuya primera versión la dio el nadador inglés John Arthur Trudgen en la década de 1870; espalda, que lo utilizó por primera vez el nadador estadounidense Harry Hebner en los Juegos Olímpicos de 1912; braza, el estilo más antiguo, conocido desde el siglo XVII; mariposa, desarrollado en la década de 1930 por Henry Myers y otros nadadores estadounidenses y reconocido en la de 1950 como estilo independiente, y brazada de costado, estilo básico en los primeros años de competición, pero que hoy sólo se utiliza en la natación no competitiva.

1. Crol En este estilo, uno de los brazos del nadador se mueve en el aire con la palma hacia abajo dispuesta a entrar en el agua, y el codo relajado, mientras el otro brazo avanza bajo el agua. Las piernas se mueven de acuerdo a lo que en los últimos años ha evolucionado como patada oscilante, un movimiento alternativo de las caderas arriba y abajo con las piernas relajadas, los pies hacia adentro y los dedos en punta. Por cada ciclo completo de brazos tienen lugar de dos a ocho patadas oscilantes. En este estilo es muy importante respirar de modo adecuado. Se puede tomar una respiración completa por cada ciclo de los brazos, inhalando por la boca al girar la cabeza a un lado cuando pasa el brazo y exhalando después bajo el agua cuando el brazo avanza de nuevo.

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2. Braza En este estilo, el nadador flota boca abajo, con los brazos apuntando al frente, las palmas vueltas, y ejecuta la siguiente secuencia de movimientos horizontales: se abren los brazos hacia atrás hasta quedar en línea con los hombros, siempre encima o debajo de la superficie del agua. Se encogen las piernas para aproximarlas al cuerpo, con las rodillas y los dedos de los pies hacia afuera, y luego se estiran con un impulso al tiempo que los brazos vuelven al punto de partida, momento en el cual comienza de nuevo todo el ciclo. El nadador exhala debajo del agua. Las brazadas deben ser laterales, no verticales. Éste es un punto muy importante y debatido en la natación de competición. 3. Mariposa En la variante de braza conocida como mariposa, ambos brazos se llevan juntos al frente por encima del agua y luego hacia atrás al mismo tiempo. El movimiento de los brazos es continuo y siempre va acompañado de un movimiento ondulante de las caderas. La patada, llamada de delfín, es un movimiento descendente y brusco de los pies juntos. 4. Espalda Este estilo es similar al crol, pero el nadador flota con la espalda en el agua. La secuencia de movimientos es alternativa: un brazo en el aire con la palma de la mano hacia afuera saliendo de debajo de la pierna, mientras el otro impulsa el cuerpo en el agua. También se utiliza aquí la patada oscilante. 5. Brazada de costado Tiene muchos usos en la natación no competitiva. Es muy útil como técnica de salvamento. Además, como no exige tanto esfuerzo físico como otros estilos, es apropiado para largas distancias. También es popular para la natación de recreo porque la cabeza siempre permanece fuera del agua. El nadador flota sobre uno de los dos costados de su cuerpo y mueve los brazos alternativamente. El brazo que está debajo del agua da impulso hasta la altura de la cabeza, asoma y vuelve a la cintura; el brazo que está encima cruza la cintura y luego da impulso otra vez hasta el pecho. Las piernas se abren despacio y luego se contraen bruscamente, dando una patada de impulso, tipo tijeras, antes de estirarse del todo.

CAMINAR:

Paseo higiénico que se hace corriendo con velocidad moderada al aire libre. •

VOLEIBOL:

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Voleibol, juego de pista entre dos equipos de seis jugadores por lado que se juega golpeando una pelota al lado contrario por encima de una red. Los puntos se anotan cuando el balón toca el suelo en el lado de la pista de los oponentes o cuando éstos fallan una devolución. La pista de voleibol tiene una superficie de 9,14 por 18,29 m. Está dividida en dos lados de 9,14 m separados por una red más alta que la cabeza de los jugadores. Las reglas para jugar en un recinto interior recomiendan que haya al menos 8 m de altura sin ningún obstáculo en toda la pista. La red tiene 9,75 m de largo por 0,91 m de ancho y está confeccionada con hilo de bramante negro o castaño oscuro formando una malla de cuadrados de 10,2 cm de lado que se mantiene a través de la pista tensa y tirante sujeta por sus cuatro esquinas. La altura del borde superior de la red es de 2,44 m para los hombres, 2,29 m para las mujeres y 2,13 m o menos para los niños. Una línea de 5,1 cm de anchura se extiende a través de cada una de las dos áreas de juego, desde un lado hasta el otro, paralela a la línea de centro o de red, y a una distancia de 3,05 m de la misma. La pelota es una esfera de un material inflado recubierto de cuero. Más pequeña y ligera que la de baloncesto (básquetbol), tiene una circunferencia entre 63,5 y 68, 6 cm y pesa entre 255 y 283 gramos.

o

REGLAS

Los seis jugadores de un equipo de voleibol comprenden tres atacantes, que están cerca de la red, y tres defensores. El jugador que comienza sirviendo se sitúa detrás del tercio derecho de la línea trasera de su campo y sirve por encima de la red al campo contrario, lanzando la pelota al aire y golpeándola con su mano o muñeca. En el servicio sólo está permitido un intento. Golpeando la pelota atrás y adelante por encima de la red, con las manos, muñecas, antebrazos, cabeza, o cualquier parte del cuerpo por encima de la cintura, el juego continúa hasta que un equipo falle, es decir, no devuelva la pelota o cometa una violación de las reglas. La pelota debe ser devuelta por uno de los equipos por encima de la red después de un máximo de tres toques y ningún jugador puede golpear la pelota dos veces sucesivas. La devolución sobre la red debe hacerse sin agarrar, empujar o sujetar la pelota, sin que ningún jugador toque la red y sin entrar en el espacio del equipo rival. Sólo puede anotar un punto el equipo que está sirviendo; un jugador tiene el servicio mientras su equipo anote puntos; en caso contrario, el privilegio de servir cambia al otro equipo. En un cambio de saque todos los miembros del equipo que le toca servir rotan una posición moviéndose a favor de las agujas del reloj, pasando el jugador que estaba en la posición delantera derecha a la parte trasera derecha o posición de servicio. El primer equipo que anote quince puntos gana el set, siempre que la diferencia sea de al menos dos puntos. Un partido de voleibol se juega al mejor de cinco sets. Si hay empate a catorce puntos, se continúa jugando hasta que un equipo saque dos puntos de ventaja. Los partidos son controlados por un árbitro principal, un ayudante, un cronometrador, un anotador y jueces de línea.

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Una jugada vital en voleibol es el mate, un potente smash sobre la red. Para efectuar un mate un jugador debe saltar alto en el aire y golpear con fuerza la pelota hacia abajo a la pista del rival, en un sitio donde sea virtualmente imposible la devolución. Los jugadores de atrás (defensores) pueden efectuar mates sólo desde detrás de la línea de 3,05 m. Una pelota bien situada, alta y cerca de la red, para que un compañero efectúe un mate, es una colocación. Una dejada es una pelota que se pasa a la pista opuesta después de haber sido golpeada de forma ligera; normalmente la usa el colocador para sorprender a los jugadores del equipo contrario que intentan anticiparse para bloquear un mate. Están permitidas las recuperaciones de pelotas que dan en la red, es decir, una pelota que ha tocado la red en el primer o segundo toque puede continuar en juego, siempre que no agote los tres toques y que ningún jugador golpee la pelota dos veces consecutivas. Una pelota que golpea la red cerca del borde superior suele caer verticalmente hacia el suelo, pero una que golpee en la parte de abajo normalmente sale impulsada hacia atrás y se puede recuperar. Defensivamente se utilizan los bloqueos, que pueden ser individuales o múltiples. En esta jugada, uno o varios jugadores de la delantera saltan cerca de la red con los brazos y las manos situadas frente al posible mate del atacante, e intentan bloquear la pelota o desviarla hacia un compañero que pueda devolverla. Una serie de habilidades contribuyen al éxito del equipo, en especial un servicio preciso a un punto débil del lado opuesto bien efectuado con fuerza e imprimiéndole velocidad, o bien lento y con efecto, haciendo que se bambolee en el aire de forma incierta. También es importante el control al recibir un servicio, recepcionando un mate o colocando la pelota en el lugar preciso para que un compañero la devuelva a la pista contraria. El trabajo de equipo en voleibol se desarrolla por una buena compenetración entre los jugadores, intuyendo cada uno lo que van a hacer los otros y practicando varios tipos de jugadas.

DEPORTE

DÍA DE LA SEMANA Lunes Martes Miércoles

Voleibol (durante 1hora) Natación (durante 1hora) Caminar (durante 1hora) Yoga (durante 1hora) Descanso (se puede dar un paseo relajado...)

Jueves

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Natación (durante ½ hora) Partido relajado de voleibol con los amigos Caminar (durante 1 hora y ½)

Viernes

Sábado

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