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Ayuntamiento de Valencia, dentro del marco del Programa de Educacin Sanitaria para el fomento de
Estilos de Vida Saludable.
Se autoriza la reproduccin del texto de esta Gua citando expresamente la fuente segn sigue:5 Gua de Nutricin
y Alimentacin Saludable: Los Micronutrientes: Los Minerales. Los Macronutrientes: El Agua. Ayuntamiento de
Valencia. Concejala de Sanidad. Servicio de Sanidad. Seccin de Programas de Salud.Valencia 2010.
Las ilustraciones y dems medios que componen la presente gua son propiedad del Ayuntamiento de Valencia y
queda prohibida su reproduccin.
RESPONSABLES DE LA EDICIN:
Seccin de Programas de Salud
Servicio de Sanidad
Isabel Serna Miquel
Edita: Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia
Impreso en Valencia. 2010
Depsito legal:
1.
Introduccin4
Presentacin de la Gua5
2. Los
Minerales7
3. El Agua27
La Deshidratacin34
Presentacin
La alimentacin es uno de los determinantes principales
para mantener un buen nivel de salud a lo largo de toda
la vida. Desde la Concejala de Sanidad del Ayuntamiento
de Valencia somos conscientes del inters creciente de
la poblacin por aumentar sus conocimientos en dicha
materia, razn por la cual programamos la publicacin
de una coleccin de Guas en Alimentacin y Nutricin
Saludable.
La Gua que hoy tengo el placer de presentar hace el
nmero seis de nuestra coleccin y lleva por titulo:
Micro y Macronutrientes:
Los Minerales y El Agua
Los minerales, al igual que las vitaminas, son nutrientes muy necesarios para nuestro organismo
pero en cantidades muy pequeas, por eso forman parte de la categora de Los Micronutrientes. Los
minerales los podemos encontrar en la mayora de los comestibles, pero en diferentes proporciones
en cada uno de ellos. Resulta muy til conocer en que tipos de alimentos se encuentran contenidos
cada mineral, al igual que conocer sus funciones, pero recordemos que lo ms importante y la forma
ms sencilla y segura de cubrir todas nuestras necesidades diarias en micronutrientes es realizar una
alimentacin equilibrada y variada.
El segundo capitulo de la Gua trata de otro nutriente que es esencial para la supervivencia de
todas las formas conocidas de vida, nos estamos refiriendo a El Agua. El ser humano no puede estar
sin beberla ms de tres o cinco das sin poner en peligro su vida. El agua es el principal e imprescindible
componente del cuerpo humano, por tanto es importante saber cuanta agua necesitamos al da, de que
nutrientes podemos obtenerla, qu pasa si bebemos pocos lquidos, cmo se llega a deshidratacin
y otros muchos aspectos importantes relacionados con este macronutriente.
Con esta sexta publicacin terminamos nuestra actualizacin en micro y macronutrientes, y es
mi deseo que la Gua les resulte prctica, sencilla y til.
Los Minerales
Los minerales son los componentes inorgnicos de la alimentacin, es decir, aquellos que se encuentran
en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempean un papel importantsimo en el organismo,
ya que son necesarios para la elaboracin de tejidos, sntesis de hormonas y en la mayor parte de las
reacciones qumicas en las que intervienen los enzimas.
Los minerales, al igual que las vitaminas, son elementos que el cuerpo requiere en proporciones
muy pequeas, pero a diferencia de stas ltimas, que pueden ser fcilmente destruidas, los minerales
son elementos inorgnicos que siempre mantienen su estructura qumica. El hierro, por ejemplo, puede
combinarse temporalmente con otros elementos formando sales, pero sigue siendo hierro. Los minerales
no son destruidos o alterados por el calor, el oxgeno o los cidos, nicamente pueden perderse por
lixiviacin (en el agua de lavado y coccin de los alimentos, cuando sta no se consume). Por ello, a
diferencia de las vitaminas, no requieren un cuidado especial cuando los alimentos que los contienen se
someten a procesos culinarios.
Los minerales deben ser ingeridos con los alimentos, pues el organismo no es capaz de producirlos
aun cuando son necesarios para el normal funcionamiento del mismo. Cada uno de ellos desempea una
funcin especfica en nuestro organismo, y a pesar de que no nos proporcionan energa, todos ellos son
fundamentales y han de incluirse en la alimentacin en cantidades suficientes para que nuestro organismo
funcione con total normalidad.
2. Los Minerales
Son constituyentes de huesos y dientes (calcio, fsforo y magnesio), controlan la composicin de los
lquidos extracelulares (sodio, cloro) e intracelulares (potasio, magnesio y fsforo) y forman parte de
enzimas y otras protenas que intervienen en el metabolismo, como las necesarias para la produccin,
utilizacin de la energa (hierro, cinc, fsforo), forman parte de sustancias orgnicas como la hemoglobina
(transporte de oxgeno), regulan el equilibrio hdrico dentro y fuera de las clulas, intervienen en la
sntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones qumicas en las que participan los enzimas.
Calcio (mg)
1500
> 2500
Fsforo (mg)
1500
> 2500
Magnesio (mg)
700
No establecida
Hierro (mg)
65
100
Yodo (g)
1000
No establecida
Cinc (mg)
30
60
Selenio (g)
200
910
10
2. Los Minerales
Se han descrito aproximadamente 20 minerales esenciales para el hombre. Segn las cantidades en
que sean necesarios y se encuentren en los tejidos corporales se distinguen tres grandes grupos:
Los Macroelementos o Macrominerales: que son los que el organismo necesita en mayor
cantidad y se miden en gramos. Estos son: calcio, fsforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre
Los Microelementos o Microminerales: que se necesitan en menor cantidad y se miden en
miligramos (milsimas de gramo): hierro, cinc, yodo, flor, manganeso, cobre y cobalto.
Los Oligoelementos o Elementos Traza: que se precisan en cantidades pequesimas del
orden de microgramos (millonsimas de gramo): Silicio, nquel, selenio, cromo, molibdeno y litio
La distincin entre estos grupos no implica una mayor o menor importancia nutricional de unos o
de otros, todos son igualmente necesarios para la vida.
El Sodio (Na)
La sal o cloruro sdico (NaCl), que contiene
sodio, ha sido el conservante tradicional y para la
mayor parte de la gente es un agente palatable que
mejora el sabor y la aceptacin de los alimentos. Es
un componente habitual de la dieta, cuyo consumo
en exceso est relacionado, especialmente en las
personas obesas, con la hipertensin arterial, uno de
los principales factores de riesgo cardiovascular.
Todos los lquidos del cuerpo contienen sodio,
incluso la sangre, y su papel es crtico para regular
el balance hdrico. El sodio es el principal catin de
los fluidos extracelulares del organismo. Es necesario
para la transmisin nerviosa y para la contraccin
muscular.
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La Sal
El nombre cientfico de la sal es cloruro de sodio y contiene un 40 por ciento de sodio y 60
por ciento de cloro. El sodio es un nutriente esencial, un mineral que el cuerpo no puede elaborar
por s mismo y que necesita para funcionar correctamente. Bsicamente procede de dos fuentes:
el mar y las minas de sal (salinas). La mayor parte de la sal que consumimos procede de enormes
salinas que son autnticos lagos de sal seca.
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2. Los Minerales
Es recomendable consumir sal yodada, que es una sal suplementada con yodo muy empleada
en regiones sin acceso al mar y que carecen de yodo natural, un elemento fundamental para
prevenir el hipotiroidismo.
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Sal e hipertensin
En lneas generales se recomienda a la personas con hipertensin una reduccin del volumen
de sal ingerido en la dieta. Una norma que se hace especialmente importante cuando se trata de
pacientes sensibles a la sal en los que est comprobado que al modificar su alimentacin, bajan sus
cifras de tensin arterial.
Por otra parte, hay diversos estudios que afirman que un consumo abusivo de sal puede favorecer
la hipertrofia ventricular izquierda (un aumento de la masa muscular del corazn que sucede
cuando ste debe enfrentarse a un mayor esfuerzo para bombear sangre). Un rgimen hiposdico
(bajo en sal) tiene que estar prescrito, adaptado y vigilado por el especialista. Las recomendaciones
generales seran rebajar el consumo de sal a menos de 6 gramos al da; evitar los alimentos ricos
en sodio (especialmente los enlatados y precocinados) y no aadir sal a las comidas.
Potasio (K)
Tambin acta de regulador en el
balance de agua en el organismo y
participa en la contraccin del msculo
cardiaco.
Funciones del Potasio
El potasio ejerce una accin
complementaria a la del sodio en el
funcionamiento de las clulas, pero
a diferencia de ste, el potasio es
el principal catin intracelular. Juega un importante papel en el mantenimiento del balance
hidroelectroltico y de la integridad celular; en la transmisin nerviosa y en la contraccin
celular. Las necesidades diarias se estiman en unos 3500 mg para un adulto.
Fuentes de Potasio
Las principales fuentes de potasio son: frutas, verduras y hortalizas frescas, principalmente
patatas (570 mg/100 g de parte comestible) y pltanos (350 mg/100 g), frutos secos, leguminosas,
cacao y chocolate, leche y, especialmente, el caf liofilizado (4000 mg/100 g de producto). Las
dietas con bajo contenido en potasio pueden aumentar la presin arterial.
Aporte mnimo recomendado es de: 500 mg/da.
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2. Los Minerales
Calcio (Ca)
Es el mineral ms abundante en
el organismo, formando parte de
huesos y dientes principalmente, que
contienen el 99.9% de todo el calcio
del cuerpo. Junto con el potasio y el
magnesio, es esencial para una buena
circulacin de la sangre. El 99 % de
este mineral en el cuerpo forma parte
del esqueleto seo, reemplazndose
un 20 % cada ao.
Funciones del Calcio
El calcio en los huesos tiene
dos funciones: forma parte de su
estructura y es una reserva de
calcio para mantener una adecuada
concentracin en sangre (incluso
cuando hay una deficiencia en la
ingesta de calcio, la cantidad en
sangre es constante, pero a expensas
del hueso). Hay que destacar su
importante papel en el crecimiento y
en la formacin del tejido seo durante los primeros aos de vida y minimizando la prdida de
tejido seo en las personas mayores, previniendo la osteoporosis. Pero tambin interviene en la
funcin inmunitaria, en la contraccin y relajacin muscular, en la funcin nerviosa y en la regulacin
de la permeabilidad de las membranas, de la presin arterial y de la coagulacin sangunea.
Fuentes de Calcio
Para evitar su deficiencia, que puede producir diferentes patologas seas (alteraciones en el
crecimiento en nios y osteoporosis en los adultos, caracterizada por una baja densidad sea), se
recomienda que la dieta aporte unos 800-1500 mg/da.
Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados. Los pescados pequeos,
como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se consumen enteros (con la espina),
algunas hortalizas y leguminosas y los alimentos fortificados contienen tambin cantidades
apreciables de este mineral.
En algunas zonas, la ingesta de aguas duras con un alto contenido de calcio, tambin puede
contribuir significativamente al aporte total.
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El exceso de calcio durante un tiempo prolongado puede producir estreimiento, aumentar el riesgo
de formacin de clculos renales y alteraciones renales e interferir en la absorcin de otros minerales
como hierro y cinc. Las ingestas altas slo pueden producirse a travs del consumo de suplementos.
El Fsforo
Es el segundo mineral ms abundante en el organismo. Aproximadamente un 85% se encuentra
combinado con el calcio en huesos y dientes, interviniendo, por tanto, en su adecuada mineralizacin.
El fsforo tambin forma parte de todas las clulas y es constituyente del material gentico
(ADN y ARN), de algunos hidratos de carbono, lpidos (fosfolpidos que ayudan a transportar
otros lpidos en la sangre) y protenas (fosfoprotenas, como la casena de la leche). Es necesario
para la activacin de muchos enzimas y de las vitaminas del grupo B y participa en el metabolismo
energtico.
La concentracin en sangre de fsforo est en ntima relacin con la de calcio. Normalmente
tenemos un exceso de fsforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente).
Fuentes de Fsforo
Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los que son fuente de protenas
de origen animal (carnes, pescados, huevos, lcteos), en legumbres y frutos secos. Por ello, su deficiencia
diettica prcticamente es desconocida.Adems, se aaden fosfatos a muchos alimentos procesados. Dietas
con una adecuada cantidad de energa y protena, aportan tambin cantidades suficientes de fsforo.
Las ingestas recomendadas se han estimado, para un adulto, en unos 700 mg/da. Concentraciones
altas de fsforo pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la prdida de masa sea, si la
ingesta de calcio es baja. La ptima relacin calcio/fsforo en la dieta se estima en 1.3/1.
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2. Los Minerales
Magnesio (Mg)
Aproximadamente la mitad de todo el
magnesio que hay en el cuerpo se encuentra
en el hueso, como reservorio y participando
tambin en su adecuada mineralizacin. El resto
se encuentra en msculos y en tejidos blandos,
donde acta como cofactor de cientos de
enzimas intracelulares. Participa, junto con el calcio, en la contraccin muscular y en la coagulacin
de la sangre (el calcio promueve estos procesos y el magnesio los inhibe).
Funciones del Magnesio
Imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso
central (ligera accin sedante), es importante para la correcta transmisin de los impulsos nerviosos y
aumenta la secrecin de bilis (favorece una buena digestin de las grasas y la eliminacin de residuos
txicos). Tambin es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, en el adecuado funcionamiento del
sistema inmunitario y ayuda a prevenir la caries dental.
Fuentes de Magnesio
El magnesio est ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los de origen
vegetal: cacao, soja, avena, maz, leguminosas, frutos secos, patatas y otras verduras y hortalizas. Se
encuentra tambin en algunos moluscos y crustceos. El consumo de aguas duras con un alto
contenido en magnesio puede contribuir tambin a la ingesta.
Aporte mnimo recomendado: 300 - 400 mg/da.
Cloro (Cl)
Favorece el equilibrio cido-base en el organismo y ayuda al hgado en su funcin de eliminacin
de txicos.
Fuentes: Sal comn, algas, aceitunas, agua del grifo, etc.
Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.
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Azufre (S)
Est presente en todas las clulas, especialmente en la piel, uas, cabellos y cartlagos. Entra en
la composicin de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los txicos y ayuda al hgado
en la secrecin de bilis.
Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, esprragos, puerro, pescado y yema de huevo.
Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.
Hierro (Fe)
La mayor parte del hierro del
organismo se encuentra formando
parte de dos protenas: la hemoglobina
o pigmento rojo de la sangre y la
mioglobina o protena de las clulas
musculares; en ambas, el hierro ayuda
a transportar el oxgeno necesario
para el metabolismo celular. El hierro
puede existir en dos estados inicos
diferentes (oxidado o hierro frrico:
Fe+++, y ferroso o reducido: Fe++),
por lo que puede actuar como cofactor
de numerosas enzimas que intervienen
en las reacciones de oxido-reduccin
del organismo.
La falta de hierro es una de las
deficiencias nutricionales ms comunes.
En una gran parte de la poblacin,
especialmente en los adolescentes y
en las mujeres en edad frtil, la dieta
no aporta suficiente cantidad de hierro,
por lo que en estas circunstancias
las reservas van disminuyendo poco
a poco apareciendo finalmente la
llamada anemia ferropnica. El hierro
es almacenado en cierta cantidad en
rganos como el hgado.
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2. Los Minerales
Flor (F)
Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer dficit de flor, ya que
en los pases supuestamente civilizados se aade a las aguas de distribucin pblica.
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Yodo (I)
La mayor parte del yodo se encuentra en la glndula tiroidea, siendo un constituyente esencial
de las hormonas sintetizadas en la misma, hormonas que regulan la temperatura corporal, la tasa
metablica, la reproduccin, el crecimiento, la produccin de clulas rojas o la funcin muscular y
nerviosa. Su deficiencia, todava frecuente en algunos grupos de poblacin, determina la hipertrofia
de la glndula tiroides conocida con el nombre de bocio y puede alterar el desarrollo fetal.
Funciones del Yodo
Indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la
agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uas, cabello, piel y dientes.
Fuentes de Yodo
Las
fuentes
dietticas
ms
importantes son: sal marina, pescados,
mariscos, algas y vegetales cultivados
en suelos ricos en yodo. El contenido
en otros alimentos es muy variable y
depende de la concentracin de este
elemento en el suelo y en las dietas de
los animales de procedencia.
Aporte mnimo recomendado: 150 g/da.
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2. Los Minerales
Manganeso (Mn)
Activa los enzimas que intervienen en la sntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento
de las vitaminas C, B1, y H.
Fuentes: Pescados, crustceos, cereales integrales y legumbres.
Aporte mnimo recomendado: 2 - 9 mg/da.
Cobalto (Co)
Contribuye en la formacin de los glbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se
puede sintetizar en la flora intestinal.
Fuentes: Carnes, pescados, lcteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.
Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.
Cobre (Cu)
Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para
asimilar correctamente el de los alimentos. Tambin participa en la asimilacin de la vitamina C.
Fuentes: Cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.
Aporte mnimo recomendado: 1,3 - 1,5 mg/da
Zinc (Zn)
El zinc es un mineral extraordinariamente verstil que forma parte de ms 100 enzimas, relacionadas
con el crecimiento, la actividad de la vitamina A o la sntesis de enzimas pancreticos. Virtualmente,
todas las clulas contienen cinc, pero las mayores concentraciones estn en el hueso, en la glndula
prosttica y en los ojos. Sin embargo, la mayor proporcin, un 60% de todo el existente en el organismo,
se encuentra en el tejido muscular, ya que ste representa una parte muy importante de la masa celular.
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2. Los Minerales
Silicio (Si)
Indispensable para la asimilacin del calcio, la formacin de nuevas clulas y en la nutricin de
los tejidos.
Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general.
Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.
Nquel (Ni)
Es necesario para el buen funcionamiento del pncreas.
Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.
Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.
Cromo (Cr)
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Litio (Li)
Fundamental para la regulacin del sistema nervioso central.
Fuentes: Vegetales, patatas, crustceos y algunos pescados.
Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.
Molibdeno (Mo)
Ayuda a prevenir la anemia y la caries.
Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura.
Aporte mnimo recomendado: 250 g/da.
Selenio (Se)
Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y adems es un potente antioxidante,
por lo que nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cncer.
Funciones del Selenio
Es uno de los antioxidantes del organismo trabajando junto con la vitamina E y el enzima
glutation peroxidasa, que previene la formacin de radicales libres. Algunos estudios sugieren
que su deficiencia puede aumentar el riesgo de padecer enfermedad coronaria y algunos tipos
de cncer.
Tambin se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el malestar de la
menopausia.
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2. Los Minerales
Fuentes de Selenio
Se encuentra en alimentos ricos en protenas, como carnes, pescados, cereales (germen y
salvado de trigo), tambin son fuentes de selenio: cebollas, ajo, tomate, brcol y levadura de cerveza,
aunque el contenido de selenio en los alimentos de origen vegetal vara segn la concentracin de
este mineral en el suelo.
Aporte mnimo recomendado: 55 - 70 g/da.
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El Agua
3. El Agua
mucosas cuando la temperatura es muy elevada, y un alto calor especfico (cuesta calentarla y enfriarla)
que aprovechamos para mantener nuestra temperatura corporal.
La prdida de del 20% del agua de cuerpo puede causar la muerte y una prdida del 10% origina
alteraciones graves.
3. El Agua
En los alimentos: El agua es el nico ingrediente de los alimentos que est prcticamente presente
en todos ellos. La cantidad, estado fsico y dispersin del agua en los alimentos afecta a su aspecto, olor,
sabor y textura. Se destacan por su alto contenido en agua las verduras y las frutas: slo este grupo nos
aporta cerca del 20 % del agua diaria que necesitamos.
Hay que mencionar que algunos productos como la ensalada, el tomate, el pepino, la sanda contienen
ms de un 90 % de agua, el resto lo recibimos ms o menos as: un10 % proviene de los productos lcteos
(algunos quesos poseen hasta un 50 % de agua), un 8 % de los hidratos de carbono (pan y cereales) y el
2% restante de la carne, pescado, huevos, etc.
La mayora de las carnes poseen un 50% de su peso en agua, ms an en el caso de aves y algunos
pescados como el lenguado o el bacalao, que llegan a tener hasta un 75 % de agua, en tanto el porcentaje
asciende al 85 % en el caso de los mariscos.
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Para una persona en condiciones normales podemos establecer el siguiente reparto de ingestin y
eliminacin de agua por da:
Ingestin
Lquidos
1.500
ml
700
ml
300
ml
TOTAL
2.500
ml
Orina
1.600
ml
1.100
ml
Piel (sudoracin)
400
ml
Aparato respiratorio
400
ml
TOTAL
2.500
ml
Eliminacin
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3. El Agua
Cuando el consumo de agua compensa la cantidad perdida, el agua del cuerpo est en equilibrio.
Para mantener este equilibrio, las personas sanas con un funcionamiento normal de los riones y
que no transpiren excesivamente deben beber al menos un litro de lquido al da.
Sin embargo, se recomienda a los adultos sanos beber de 1,5 a 2 litros al da para protegerse
de la deshidratacin y del desarrollo de clculos renales.
Cuando el cerebro y los riones funcionan adecuadamente, el organismo puede afrontar cambios
extremos en el consumo del agua. Habitualmente se bebe lo suficiente como para compensar un
exceso de prdida de agua y, de ese modo, mantener el volumen sanguneo y la concentracin de las
sales minerales disueltas (electrolitos) en la sangre. Sin embargo, una persona puede deshidratarse
si no bebe la cantidad de agua suficiente para compensar la prdida excesiva, como sucede en caso
de vmitos prolongados o diarrea intensa.
El secreto radica en ingerir lquidos con regularidad durante el da, recomendndose llegar a los
dos litros, o en su defecto, al litro y medio como mnimo.
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La Deshidratacin
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3. El Agua
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3. El Agua
El deporte activa la sed. No slo se liberan lquidos a travs del sudor, que es el mecanismo
corporal para reducir la temperatura, sino que adems se exhala vapor de agua al respirar.
Cuanto ms dura y prolongada sea la actividad fsica y cuanto mayor sea la temperatura y la
humedad del lugar donde se hace ejercicio, mayor cantidad de lquidos se perder. El grado de
prdida puede alcanzar cotas inesperadas y si no recupera lquido rpidamente, poco despus
sufrir una deshidratacin, que afectar considerablemente a su capacidad fsica.
En estos casos, si la ingesta de lquidos no es proporcional, la sudoracin disminuye, lo que
provoca un sobrecalentamiento y otros trastornos fsicos derivados del exceso de temperatura.
Las personas que residen en zonas altas o de clima fro tambin necesitan beber ms.
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3. El Agua
A toda edad se recomienda beber la mayor cantidad posible de lquido. Incluso cuando no
se siente sed, ya que est comprobado que se puede perder una importante reserva antes de
sentir los efectos de una deshidratacin.
Nios: Es de vital importancia vigilar la cantidad y la frecuencia con que los nios beben al
da. Adems, ya que se pasan el da jugando y movindose, es importante darles de beber con
frecuencia agua y otras bebidas fras o calientes, para que mantengan la cantidad de lquidos
adecuada. Hay que prestar especial atencin durante los meses ms calurosos porque su
organismo, al igual que el de los adultos, pierde mucha agua tratando de mantenerse a temperatura constante a travs de la transpiracin.
Personas mayores: Adems de que en estas personas el mecanismo de la sed se vuelve cada
vez menos sensible, podemos aadir el hecho de que muchas personas mayores reducen
deliberadamente la ingesta diaria de lquidos para ahorrarse las frecuentes y generalmente
agotadoras idas y venidas al aseo, como resultado el riesgo de deshidratacin es an mayor.
Se recomienda a los ancianos que tomen con regularidad a lo largo de la jornada, adems de
agua, sus zumos de frutas favoritas, t, caf, chocolate caliente y sopas.
Deportes: Para controlar adecuadamente la cantidad de fluido que ha de recuperar, debe
pesarse antes y despus de la actividad fsica y beber un litro de agua por cada kilogramo
que pierda. En cualquier caso, la norma general es beber un litro de agua por cada hora de
ejercicio.
La frmula ms segura consiste en beber antes, durante y despus de la actividad fsica. Lo
ms adecuado es el agua o las bebidas isotnicas, cuyo ndice de sales minerales y de glucosa
es igual que el de la sangre.
Aunque los lquidos son esenciales, resulta importante vigilar las caloras que se ingieren
con la bebida. Procure hacer una seleccin de bebidas equilibrada, que corresponda a la energa que consume. Y recuerde que mantener un buen nivel de lquidos no slo contribuye a
que se sienta bien y a mejorar su salud, sino que adems es una importante fuente de belleza:
ayuda a mantener la piel hidratada y a tener un aspecto saludable.
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