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COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.AUMENTO DE MASA MUSCULAR Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande. de grasa. . 111 gr de proteína. 473 gr de hidratos. Total diario: 2750 calorías. 46 gr.

Desayuno (800 calorías) 4 claras de huevo + 2 huevos enteros 1 tasa de avena (medida en crudo o seca) 1 rebanada de pan integral 1 cucharada de mantequilla de maní natural 1 naranja Almuerzo (800 calorías) 6 onzas de pechuga de pollo 1 1/2 tazas de arroz integral 1/2 pimiento picado 1/2 taza de champiñones picados 1/2 taza de zanahorias picadas 1 cucharada de aceite de oliva Un bocadillo o snack (700 calorías) Una bola (scoop) de polvo de proteínas 1 taza de leche descremada 1 plátano 1 cucharada de mantequilla de maní natural 1 bagel integral Un bocadillo o snack (700 calorías) 1 lata de atún 1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap) 2 cucharadas de mayonesa baja en grasas 1 plátano CONTINUA DIETA DE 4 mil 500 1 tasa de leche descremada calorías 12 almendras .

.Cena (800 calorías) 1 filete de 6 onzas 1 tasa de pasta integral 1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos) 1 taza de leche descremada 1 taza de moras Un bocadillo o snack (700 calorías) 1 taza de queso cottage 2 cucharadas de mantequilla de maní natural 1/2 tasa de avena (medida en crudo o seca) 20 almendras 4 mil 500 calorías. las cuales deberían ser suficientes para que cualquier tipo delgado suba de peso.

Total diario: 2220 calorías.AUMENTO DE MASA MUSCULAR Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77 kilos COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja. de grasa. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor. COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. 159 gr de proteína. . COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana. de pescado a la plancha/ 350 gr. 319 gr de hidratos. COMIDA 5: 110 gr. COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos. 32 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

Triceps. Hombros y Abdominales .DIA 1 Pecho.

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. Antebrazos.DIA 2 Espalda. Cuello y Abdominales. Biceps.