Plan 2):

Para principiantes que aspiran a una marca cercana a los 50

minutos:
Se LU
MAR
m N

MIE

JUE

VIE SAB

DOM

Des
7k C.C.
c

5k
C.C.

7k C.C.

Des 7k
c
C.C.

7k C.C.

Des
7k Fartlek
c

7k
C.C.

5k C.C.

Des 5k
c
C.C.

8k C.C.

Des
7k Fartlek
c

7k
C.C.

5k C.C.

Des 5k
c
C.C.

10k C.C.

5200
Des Ritmo: 1m00sc
1m00s
Recup. 1m30s

5k
C.C.

7k C.C.

Des 7k
c
C.C.

11k C.C.

5400
Des Ritmo: 2m00sc
2m00s
Recup. 2m

7k
C.C.

8k C.C.

Des 7k
c
C.C.

10k C.C.

4400
Des Ritmo: 2m03sc
2m03s
Recup. 1m30s

7k
C.C.

8k C.C.

Des 5k
c
C.C.

Carrera
5k
(o 12k
C.C.)

Des
8k C.C.
c

5k
C.C.

8k C.C.

Des 5k
c
C.C.

13k C.C.

4400
Des Ritmo: 2m03sc
2m03s
Recup. 1m30s

5k
C.C.

7k C.C.

Des 5k
c
C.C.

Carrera
10k
(o 12k
C.C.)

Des
7k C.C.
c

5k
C.C.

6800
Ritmo: 4m00s4m00s
Recup. 3m

Des 7k
c
C.C.

10k C.C.

5k
C.C.

8k C.C.

Des 7k
c
C.C.

8k C.C.

5400
Des Ritmo: 2m00s10
c
2m00s
Recup. 2m
11 Des 5800
c
Ritmo: 4m00s4m00s

5k
C.C.

7k C.C.

Des 5k
c
C.C.

8k C.C.

Recup. 3m
Des
7k Fartlek
c

12

5k
C.C.

5k C.C.

Des 4k
c
C.C.

Carrera
10k

Referencias:

Sem: Semana. Cada plan es de 12 semanas, es decir 3 meses.

Desc: Descanso. Ese da no se entrena

C.C. Carrera Continua. Es una marcha en la que no se vara

significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensacin de
que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.

Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en

la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos,
donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue
corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos,
iniciamos un nuevo cambio de ritmo.

Series. Cuando aparece 6200 (por ejemplo) nos referimos a que se

hagan 6 series de 200 metros cada una. Ritmo nos indica el tiempo
aproximado que debemos realizar en cada serie y Recup. nos indica
el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y
serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber
calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y
realizando estiramientos.

Carrera. Recordar que previamente a la competencia es conveniente

realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).