ENTRENAMIENTO PARA FLACUCHOS

Te matas en el gimnasio y comes como un animal y no consigues subir de peso?

Tranquilo, es normal, tu condicin no est predispuesta a ganar msculo. A continuacin
te damos los trucos para conseguir ms musculatura.

Intensidad
Haz pocas repeticiones con mucho peso. Mejor utiliza pesos libres en lugar de mquinas.
Procura descansar 48 horas entre sesiones para recuperarte por completo.

Mucha comida
Tienes que comer como una bestia. Los batidos de protenas, los frutos secos y el arroz
integral ayudan a incrementar el consumo calrico.

Ojo con el cardio

Los ectomorfos tienen un metabolismo alto, de manera que deben limitar el ejercicio
cardiovascular si quieren ganar msculo.
Este plan garantiza un incremento de masa muscular en el tren superior en un plazo de
cuatro semanas o menos. Haz estas sesiones de entrenamiento todas las semanas,
adems de una o dos sesiones de pesas adicionales. Ajusta el nmero de series,
repeticiones y tiempos de descanso en funcin de tu tipo corporal.

Sesin 1

Press de banca con mancuernas

Ejercicio
Press de banca con mancuernas

Tandas

Repeticiones

4o5

8-8-6-6

Descanso
2 o 3 Minutos

Flexiones TRX
Apoya los pies en un arns TRX y tmbate boca abajo. Levntate del suelo hasta
que los codos estn rectos.
Ejercicio
Flexiones TRX

Tandas

Repeticiones

4o5

8-8-6-6

Descanso
2 o 3 Minutos

Peso muerto rumano y remo con barra

Ejercicio
Peso muerto rumano y remo con
barra

Tandas

Repeticiones

4o5

8-8-6-6

Remo invertido
Ejercicio
Remo invertido

Tandas

Repeticiones

4o5

6-6-6-6

Descanso
2 o 3 Minutos

Descanso
2 o 3 Minutos

Curl con giro de mueca y press de hombro sentado

Ejercicio
Curl con giro de mueca y press de
hombro sentado

Tandas

Repeticiones

Descanso

4o5

8-8-6-6

2o3
Minutos

Sesin 2

Sentadilla
Ejercicio

Tandas

Repeticiones

Sentadilla

4o5

7-7-6-6

Descanso
2 o 3 Minutos

Peso muerto rumano con mancuernas

Ejercicio
Peso muerto rumano con mancuernas

Tandas

Repeticiones

4o5

7-7-6-6

Press de banca
Ejercicio
Press de banca

Tandas

Repeticiones

4o5

8-8-6-6

Descanso
2 o 3 Minutos

Descanso
2 o 3 Minutos

Remo invertido
Ejercicio
Remo invertido

Tandas

Repeticiones

4o5

6-6-6-6

Descanso
2 o 3 Minutos

Curl con giro de mueca y press de hombro sentado

Ejercicio
Curl con giro de mueca y press de
hombro sentado

Tandas

Repeticiones

Descanso

4o5

8-8-6-6

2o3
Minutos