FASE 1 (LUNES-MARTES)

Desayuno
Granos
Fruta

Refrigerio
Fruta

Almuerzo
Granos
Protena
Verdura
Fruta

Refrigerio
Fruta

Cena
Granos
Protena
Verdura

FASE 2 (MIERCOLES-JUEVES)
Desayuno
Protena
Verdura

Refrigerio
Protena

Almuerzo
Protena
Verdura

Refrigerio
Protena

Cena
Protena
Verdura

FASE 3 (VIERNES-SABADO-DOMINGO)
Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Fruta
Grasa/Protena
Grano
Verdura

Verdura
Grasa/Protena

Grasa/Protena
Verdura
Fruta

Verdura
Grasa/Protena

Grasa/Protena
Verdura

PORCIONES
Protena:
4 onzas de carne (115gr.), 6 onzas de pescado (170 gr.) o taza de
leguminosas cocidas (como lentejas o frijoles negros) en todas las fases. Si
necesitas perder ms de 20 libras (9 Kg.), una porcin es 6 onzas de carne (170
gr.), 9 onzas de pescado (255gr.) o de taza de leguminosas cocidas. Si
necesitas ms, aumenta el tamao de la porcin utilizando esta frmula. Si
consumes embutidos como refrigerio, una porcin son 2 onzas (55 gr.), que son
como 3 o 4 rebanadas.
Granos:
En la fase 1: 1 taza de granos cocidos o 1 onzas (28.350 gr.) de galletas.
En la fase 2: nada. Es una fase libre de granos.
En la fase 3, las porciones de onzas son menores: taza de granos cocidos o
onza de galletas (15 gr.). Al igual que con las otras categoras, agrega media
porcin por cada 20 libras (9Kg) adicionales que quieras perder.
Fruta:
1 pieza o una taza de la fruta especfica de cada fase en todas las fases, y
agrega media porcin por cada 20 libras (9Kg) extra que quieras perder.
(Recuerda, en la fase 2, las nicas frutas permitidas son los limones.)
Grasas:
Fase 1: nada de grasa adicional a la comida ni para cocinar (pues es una fase
baja en grasas).
Fase 2: nada de grasa adicional a la comida ni para cocinar (pues es una fase
baja en grasas).
Fase 3: palta, taza de nueces crudas, de taza de humus, 2 cucharadas de
mantequilla de nueces crudas (como de almendra o de semillas de girasol), 2 a 4
cucharadas de aderezo de ensalada. De nuevo, agrega media porcin por cada 20
libras (9Kg) extra que quieras perder.

FASE 1
VERDURAS
Apio
Batata
Berenjena
Brcoli
Calabacita- Calabaza
Cebolla morada-blanca
Championes
Col
Espinaca
Tomate
Lechuga
Pepino
Pimientos
Puerro
Remolacha
Zanahoria

PROTENA DE ORIGEN ANIMAL

Atn blanco enlatado en agua
Cerdo: lomo
Embutidos libres de nitratos: pavo, pollo,
vaca
Huevos; solo claras
Pescado: alguno sin grasa???
Pollo sin piel, sin hueso, carne blanca
Vaca: filete magro, molida
Sardinas enlatadas en agua
PROTENA DE ORIGEN VEGETAL
Porotos de todo tipo
Lentejas
Garbanzos
Habas

FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS)

Durazno
Frutilla
Higos
Kiwi
Limn
Mandarina
Mango
Manzanas
Meln
Moras: zarzamoras, arndanos,
frambuesas
Naranja
Peras
Pia
Sanda
Toronja

GRANOS Y ALMIDONES
Amaranto
Arroz integral: arroz, cereal, galletas, pasta
Avena
Cebada
Leche de arroz
Quinoa
Mandioca (imagino que la harina)
Trigo sarraceno

GRASAS SALUDABLES
No estn incluidas en esta fase

CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS

Caldos: res, pollo, verduras (sin aditivos ni conservantes)
Endulzantes: Stevia, xilitol, Extracto de vainilla o de menta
Especias: pimienta (negra, blanca), chile triturado, canela, polvo de cacao, comino
Hierbas frescas: cilantro, menta, perejil, romero, Jengibre fresco

Mostaza: preparada, seca. Vinagre: cualquier tipo

Pepinillos
FASE 2:

VERDURAS
Acelga
Apio
Berros
Brcoli
Cebolla morada
Championes
Col todo tipo
Endivias
Esprragos
Espinaca
Hinojo
Lechuga romana
Pepino
Pimientos

PROTENA ANIMAL
Atn blanco enlatado en agua
Cerdo: lomo
Embutidos libres de nitratos: pavo, pollo,
res
Huevos; solo claras
Pescado: variedad sin grasa???
Pollo sin piel, sin hueso, carne blanca
Res: filete magro, molida
Sardinas enlatadas en agua

PROTEINA VEGETAL
No esta includo en esta fase

GRANOS Y ALMIDONES
FRUTAS

No estn en incluidos en esta fase

Limn agrio y amarillo

GRASAS SALUDABLES
No estn incluidas en esta fase

CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS

Ajo fresco o en polvo
Caldos: res, pollo, verduras (sin aditivos ni conservantes)
Endulzantes: Stevia, xilitol, Extracto de vainilla o de menta
Especias: pimienta (negra, blanca), chile triturado, canela, polvo de cacao, comino
Hierbas frescas: cilantro, menta, perejil, romero, Jengibre fresco

Mostaza: preparada, seca. Vinagre: cualquier tipo

Pepinillos

FASE 3
VERDURAS
Aceitunas
Achicoria
Alcaucil
Batata
Berenjena
Berros
Calabacitas
Cebollas
Championes
Col todo tipo
Col de bruselas
Coliflor
Esprragos
Hinojo
Lechuga escarola, romana
Palmitos
Palta
Pepino
Puerro
Rabanos
Remolacha (Hojas, Raz)
Rcula
Tomate
Zanahoria

FRUTAS
Cerezas
Ciruelas
Duraznos
Limn
Moras: zarzamoras, arndanos,
frambuesas

PROTEINA ANIMAL
Atn blanco enlatado en agua
Calamares
Cerdo: lomo
Cordero
Hgado
Huevos; solo claras
Pescado: blanco, basa, arenque, trucha,
con contenido en grasa
Pollo sin piel, sin hueso, carne blanca
Res: filete magro, molida
Salmn fresco, congelado o ahumado (libre
de nitratos)
Sardinas enlatadas en agua /

PROTENA DE ORIGEN VEGETAL

Porotos secos o enlatados:
Garbanzos
Lentejas

GRANOS
Arroz integral
Avena
Cebada
Quinoa

GRASAS SALUDABLES
Aceites: uva, oliva, ssamo.
Humus (pasta de garbanzos)
Frutos secos: almendras, castaas,
pecanas, pistachos, avellanas, nueces.
Semillas crudas: lino, calabaza, ssamo,
girasol

CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS

Ajo fresco o en polvo
Caldos: res, pollo, verduras (sin aditivos ni conservantes)
Endulzantes: Stevia, xilitol, Extracto de vainilla o de menta

Especias: pimienta (negra, blanca), chile triturado, canela, polvo de cacao, curry
Hierbas frescas: cilantro, menta, perejil, albahaca, cebolln, eneldo, jenjibre
Hierbas secas: de todo tipo. Pepinillos.