Distribucin del entrenamiento

Lunes: Pecho y Triceps

Martes: Espalda y Biceps

Jueves: Antebrazos y Hombros

Viernes: Piernas

Repetir esta rutina por doce semanas.

Rutina para crear msculo:

Da 1 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps

Barbell Bench Press o Press de banca 4 series 8

repeticiones

Decline Bench Press 3 series 8 repeticiones

Aperturas con
mancuernas o Dumbbell
Flys 2 series 10
repeticiones

Incline Bench Press

Incline Dumbbell Flys

Cable Tricep Extension With Rope 2 series de 10

repeticiones

Single Bench Dip 3 series de 12

Fondos en paralelas o Tricep Dips 3 series 8

repeticiones

Da 2 9 Ejercicios
Trabajaremos
Espalda y Biceps

Remo
horizontal
con barra 3
series de 8
repeticiones

Chin Up 3 series de 8 repeticiones

Lat Pull Down 3 series de 8 repeticiones

One Arm Dumbbell Row 3 series de 8 repeticiones

Dominadas 3 series de 8 repeticiones

Cable Preacher Curl 4 series de 8 repeticiones

Close Grip Standing Barbell Curl 3 series de 8

repeticiones

Dumbbell Preacher Curl 3 series de 8 repeticiones

Standing High Pulley Cable Curl 3 series de 8

repeticiones

Da 3 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros

Dumbbell Wrist Curl Over Bench 4 series de 10

repeticiones

Seated Reverse Barbell Wrist Curl 4 series de 10

repeticiones

Elevaciones laterales de brazos con mancuernas 3

series de 10 repeticiones

Press militar o Military Press 3 series de 10

repeticiones

Seated Arnold Press

Seated High Barbell Front Raise 3 series de 10

repeticiones

Smith Machine Shoulder Press0020 3 series de 12

repeticiones

Da 4 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas

Elevacin pantorrillas sentado 4 series de 8

repeticiones

Elevacin de talones de pie 3 series de 10 repeticiones

Speed Squats 4 series de 8 repeticiones

Leg Curl 3 series de 10 repeticiones

Leg Extension o Curl de piernas sentado en mquina 3

series de 10 repeticiones