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    ABDOMINALES. Pectoral mayor ‘Vasto externa, Vasto interno Biceps crural (porcidn corta) Semimembranoso Tibial anterior Extensor comin ‘de los dedos 1 Promo lateral it Séleo Fescia Inia Gemelo Semitendinoso Biceps crural (porcin larga) Dorsal ancho Serato anterior Oblicuo mayor Giiteo medio “Tensor de la fascia fata Trocinter mayor ELEVACIONES DEL TRONCO EN EL SUELO. Ba Acostadlo boca arta, rodillasflexionadas, pies en el suelo, manos delrés de ta ca- bi ~ inspira y elevar el tronco incurvando la espalda. Espira al final del movimiento. Regresir ala posicicn iniial pera esta vez sin apoyar el tronco en cl suelo, Volver a ‘empezar hastn que aparezca tina sensacién de quemaz6n en el abdomen, Est ejercicio tabaja los lexores de la cade y los oblicuos pero su aecigin se cen mente en el ecto mayor del abdomen. indo los hrazos entendicos hacis delante, el ejercicio es mis fil y puede -ale por los prinelpiontes 3 Niue con on nore hain ane pra cb a eile dl movie id ABDOMINALES ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA. Gemelo externd Biceps crural & Ghiteo mayor Tensor de la fascia lata ABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO «CRUNCH» delcusdiaceps Ca Recto mayor de adorn Recto anterior Extensor comin de los dds Vaso interno Thial anterior | del cuddicepe Dorsal Oblicun mayor Gliteo medio Peroneo lateral lars cos pencin cra) Redondo mayor ste ejercicio localiza el esiuerzo en los rectos mavores del abdomen y los hombros de! suelo incurvando la espaldaintentando toca las roils com ta nal de! movimiento, intensamente sobre sus be sefalar que alejanlo ef hanco, se aumenta sar el tronco lexionands la eadera mediante conteaccion tay el recto anterior, por encima del ambigo ABDOMINALES ELEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO oe Pecan & tec mayer del abdomen Redonlo mayor Dosa ancho f Serato mayor — = f— Twociter mayor iteo mayor Serado eno banco pies ados bajo los cones, manos ders de la nica ns. pitareinclina el rane sn sobrepasar los 20" elevarseincunando ligeramente la espalda para asi localzar mejor el tabajo Sobre el ecto mayer Esprar al final del movimiento. Este ejercci se realiza en series largas, Permit trabajar el cor dela banda alvloical adem del psousiaco, el tensor de a fascia yl ecto mayor del ‘uorcep, mizculos que actan en la anteversién de a pels Variant: Hectuando una torsién dl tenco durante ol enderezamleno, se desplaza una parte del esiuerza sobre ls miscues cblcuon el tn hangs son more i- etapa feta maeranianay os agro wor Ca unos ance sitar ov ous sara a bos Cai omen sone do ac ‘ammrennigen ain nan capi ere ABDOMINALES ELEVACIONES DEL TRONCO EN SUSPENSION EN EL BANCO Pevoneo lateral coo Sleo Extensor comin los dees externa Tibial Peroneo lateral anterior largo Fascia lta Tiociner mayor lito mayor Tensor de la fascia lta sctos rExORS DELACADERN Fy Gliteo medio en les cojines, ance en el vaca, ma te la cabeza pita yelevar cl tronco para intent toca as ‘on a cabeza, procurando.incurvar tansvekld ten sindels | RY se cjerccioes excelente para desarrollo el reeto mayor del absomen También slicta, aunque de jxma menos inten, ls misculs ablicuns. Cae ceaae que durante a aneversn enn de ora important; el recto anterior, el psoas iliac yo ten Este mevinveno exige una buena potenca muscular que el ginnasta hab aqui do previamente mediante la pricica de eercicios mis icles, i ABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» CON POLEA ALTA Pectoral mayer osal ancho] Oblicuo mayor Recto mayor del abdomen Piramidal Poon Cresta iia Gite medio wo | Tensor dela Pectinco fascia lat ! Recto anterior eternén al pubis, Espitae durante la ej zd, lo importante es concentrarse para loca iy principalmente sobre el recto de! ab ABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» EN MAQUINA ESPECIFICA Dorsal ancho 1 Serrato mayor —} Oblicuo mayor —} Beco mayor dlahdomen Glateo medio Tensor dela fascia lata Fascia lata Extensor com doles dos e & Pectoral mayor Recto anterior ‘vaso interna Ratula Sartori “bial anterior Gemelo intema t Sentado en la mviquina, manos en los agarres, pies ijos bajo los cojines: ~ inspira ¢ incuvar la colummnaintentando acescar lo mis posible e extern al pubis. Espitar al final de! movin, Este ejercicio es excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo esti realizando. Ast, se puede trabajar con cargas Tigeras para los prncipiantes 0 con cargas mas pesadas y sin riesgo para los atletas experimentaas ABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACION DE LA PELVIS Semitendinoses Fascia fora Tensor de la fascia lata ductor mayor Gliteo mayor Trocinter mayor Recto mayor del abdomen Personas que tengan dificult es. Dada fa ciicultad de gulen el hanco ana inclinacin menor ” ABDOMINALES, ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS d Recto mayor del ahdomen — ‘vasioexterno Vasto intemo —{_ | Rotula | Gemelo —| Tibial anterior Estensoe comin ie os delos @ Fecal aor = oe: Reco sis Giieo medio Tensor de a fase ata ia to Teocdntey mayor Giliteo mayor ec nin cna tcf eval of Semtendiqoso | Peroneo lateral corte ‘Sale AK CUCION DA MOMNUESTO tants una contraecion isonvtica, tensiicar el esiuero, el mewimiento puede cello exige una importante ilexiilidad de los miiseuls isquiatbiale.. e-e puelen mantener las roils junio al pecho durante algunos segundos me- Apoyado sone los codes, espaldla fa inspiary elevar ls elas hacia el pecho incurvando la espalda para canwaer la ban inal del movimento exo principalmente el psoas illaco ademas de men. Este aitino es mente en su pare inerio. {ACEION DEL MUSCLLO #HOAS HIACO cao pus Variantes: mac (1) Para localizar el trabajo sobne tos males, es aconsejable realizar 128 osclaciones de las peenas con de la espalda, sn situar nunca las por dao de la horizontal ‘con las piers extends pero ABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS, SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA " ‘ecto mayor del abdomen Obticuo mayor Recto anterior Giluteo mayor “Tensor de fa fascia lata Fascia lata Trocsnter mayor Gtiteo mec | Biceps crural pore arpa Semitendinoso Semiimembranoso ‘Gemelo Fn suspension en la barra ia | inspira y elevar las todas fo mas alto posible procurando acercar el pubis al eserndn me dliaote una incurvacion de la colummna. Esptar al final de! movimiento. La accidn de este ejetccia se centa en 0. el reco anterior y el tensor dela fascia lata, clurante la elevacion de as pienas; | rmayores del abdomen y, en menor medida, los ablicuos, durante el acercamento Para localizar el trabajo sobre la banda abslominal, es aconsejable realizar pequeas oscllaciones de los musios sin stuar nunca las rodilas por debajo de la horizontal owt Biceps Dorsal ancho ROTACION DEL TRONCO CON BASTON ABDOMINALES, Pectoral mayor Serrato mayor Recto mayor del abdomen Oblicuo exteno Giteo medio Tensor de la fascia lata Oblicuo interno (profundo) Poa ilfaco Piramal inco Sartorio Fascia lata ino Aaductor Recto anteior Vast inter Vasto extern Recto inten De pie, piemnas separadas, un bastdn cofocado a nivel de ls irapecios por encima de os del- toides posteriowes, manos apoyadas sobre el baston sin apretarlas demasiado: ~ efectua rotaciones del trance primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo {1 hastin inmvl mediante una conteaccién isomética de lo ghiteos. Este ejereicio trabaja, cuando la espalda recta se desplaza hacia delante: ef oblicuo mayor ‘derecho, en profundidad, el oblicuo menor iaquierdo y en menor medida, ef recto mayor del abdomen of maisculo cumdado e la columna del lado iequierda, Para una na tensa, se puede flexionar igra palda. Una variante consist en la ejecucié de ‘movimiento sentado en un banco illas juntas, fo cual, permite fjr la pelvis y con- ‘centat el esiuerzo Gnicamente en la anda abdominal Los mejores resultados se obtienen con series de varios minutos. - vt sett Sao bc, ABDOMINALES FLEXION LATERAL DEL TRONCO. CON MANCUERNA Recto mayor del abdomen Oblicue mayor tetomar | Oh me Femu | ABDOMINALES FLEXION LATERAL DEL TRONCO EN BANCO Serato mayor ~~ Pectoral mayor % | Recto mayor det abdomen \\\ > Oblicuo mayor, ‘Oblicuo menor (bajo la apenerosis Tensor de la fascia lata, Aductor mayor Recto anterior \e Vasto interna del eusdriceps Dorsal ancho Piramal las extensiones tumbares Ia cabeza o sobve el pecho, pies ios bajo los cojines: {ste movimienta tha principal rte los oblicuos y el recto mayor del lado de la flexn, no obstante también son solicitados los obicwes yo recto mayor opuestes, en cantaccigin etaica (Sometia) pata impedir que el tone se incline por debajo de lx horizontal Obseracién: ‘Durante la fleviones laterals del tronco, ef misculo siempre se solicita el masculo cuadado lumbar, ABDOMINALES Recto mayor Askabdomen Giiteo medio Oblicuo mayor Cresta iliac ; —— anterosuperior Tensor de a fascia lta Oblicyo menor (bajo la spores) rail Sins pabica ~ Psoasiliaco Recto are — pectineo Fascia ta > sito Abdctor mayor Recta temo ~ Vaso interno De ple sobre la placa gator, manos colocadas sobre los agares ~ ejecutar una rotacion de la pelvis primero hacia un lado y después hacia ! ar, siempre manteniendo ls hombros fijs. Las codilas deberdn estar lgeramente fleionads para evitar ls iesgos de trones en los igamentosy as rotaciones debern serconrolades. Fsteejerciciotabaa principalmente los ablcubs mayor y menor y en menar medida, el recto mayor del abdomen. Pra sentir mi inten- samen el esfuerz0 sobre los oblicvs, se puede lexionar ligeramente la espalda Ls series muy lrgas proporcionan os mejores resultados. LOS PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES @® Adsiominates @® ‘xtensore5 de las muiecas @® aiictores @®] Giiteos @®D Dossales Z|) Hlexores de los brazos @®D hbombros G® Flexores de las mufiecas @® Exensores de los brazos GP Fijadores de los omoplatos @® sxuiosiviates JD Lumbares @® Cerelos @® Pectoraies D) ultriceps @®D Uapecios ‘Abdomen. Rein inferior del tronco sepa: ‘ada del rex por el dafragma ver Banda abdominal. ‘Abduetor. Que separa. un miembro del oje del cuerpo, ‘Adduetor. Que acorca un miembro al eje ‘del cuerpo, Amplitud. Separacin, distancia entre los puntos extremos de un arco, de una curva, Anatomia (del griego anatomé, xdisec- ‘icins) Estudio de la forma y la estructura de los seresvivos (ver Moriologia). Anteversidn. Inciinacién hacia delante de ‘un 6rgano (ver Retroversin Aponeurosis. Membrana_fibrosa que en: ‘welve los miculos. Nota las apaneuro sis de insercién son los tendones de los musculos planos. Apéfisis. Parte claramente saliente de un hues. Apéfisis coracoides. Excrecencia de los ex remos superioces del oméplato, Arranque, Movimiento olimpico de haltero- fia que corsiste en elevar, con dos bra 205, partir del suelo, una barra en un ‘ola tiempo por encima de la cabeza ya -mantenerla en esta posici6n (ver, Tir. Aticulacion. Forma de union de los huesos entre sf. Conjunto de las partes blandas y dluras mediante las cuales se unen dos © ‘is huesos vecinos, se dlstinguen: ~ las aticulaciones méviles(diatrosi) ~ las anculaciones inméviles(sinaeross, las articulaciones semi-méviles tanfar= ross Banda abdominal. Misculos anteriores y la terales dol abdomen (ver esta palabra. Bench-press ‘ce inglés bench, sbancos) Press de banco plano. Biarticular, Ver Diocirosis Biomecanico. Aplicacicn de las leyes mec ricas al estado del sistema locomotor del hombre (o del animal. Ciencia que exa- mina las fuerzas que actdan sobre un ‘cuerpo humano y los efectos producidos por dichas fuerza Braguial (el latin brachium, sbrazos). Re- Tatvo al brazo, Cadera. Zona morioligica corcespondiente ' la articulacién coxo-femoral y de una forma general a esta parte del romeo y del rmiembro inferior Capacidad pulmonar vital. Representa el volumen de aize medio tras una expire cidn forzada. Este volumen es, por teem ‘no medi, de 3,1 los en la mujer y de 43 lttas en el hombre Cépsula articular (del latin capsula, «caja Ppequelia»). Envoltura fibrosa de una arti Culaciéa mévil y que cominbuye can los ligamentos a mantener en contacto las si- Perfcios atculares del hucso. Cardiovascular. Que concieme al mismo pein 8 Corea y loasses saiglinecs (arteras, venas, capilare) CCantlago. Tejido nacarado y liso que ree bore las superfcies éseas de las aricula ciones meviles (ver Diartross, Cavidad cotiloidea. Cavided articular del hhueso coxal en la que se aloja la cabeza de! femur, Ciatica (del griegoiskion, «eaderas) = Nervio citico: rama terminal del plexo Sacro que desciende hacia las naga y la cara posterior del musi; se termina por detrSs de la rodilla. Es el nervio mas volu- rminoso del organism. = Dolor cistco: dolor intenso a lo largo del nervia cisco y de sus ramas, Este dolar suele depender de causas locales {que provocan la iitacién de las raices dl nervio en ef canal vertebra intura escapular. Esqueleio cel hombso formato por la ciavicula, el oméplato y el coracoides. Condro-costal. Catlago costal Coxis (del griego Kkokus, scucts). Pequerio hhueso de la columna vertebral en forma de tvingulo y siuad bajo el sacra (ver este término). Cuello del fémur. Extromidad superior del hhueso del muslo que termina en la sea- bbezas articulada con el edndilo del hueso canal Céndilo (del griego kondulos sarticula- ‘i6n). Superficie convexa de una ari- culacin que se encaja en la cavidad de ‘otro hueso. Coracoites (del griego korax «curvado ‘como un pica de cuemos). Apéiisis del textremo superior del omoplat, Curvaturas vertebral. Ver Lordosisy Cifo ‘Coral (del latin, spiernas. Reativa a la ea era wer Hiaco) Coxo-femoral. Relativo al huesoilfaco y al Crunch (del inglés, «machacar, titurar) “Término que designa un ejerccio espect- fico que solicita los misculos abdomina les, Gifosis, Curvatura de convexidad posterior Ge la colurma vertebral (ver Lordosis) Cito también se denorina ulna, codo» en [atin El mas interno de los dos huesos Gel antebraza. Su extremo superior (de- nominade oléeranon) forma el saliente el cade, Diartrosis. aticulacién mévil cuya cavidad ‘std limitada por una sinovial (ver este ‘erminc), con las extremidades dseas re ‘cubiertas por un eartlago y unidss por ua cépsula articular y ls ligamentos Dips (del inglés, sinclinatse, descender. ), Repulsin en las baras paralelas Disco intervertebral Cartlago elastico que separa dos vétebras (ver Hernia discah, Donkey cal aise racuccién literal: »asno, ppantorilla,elevars). En la erga de los es Pecialsts, eercicio de musculacién es pectfico de las pantorillas que recuerda fen su forma, la eparticién de la carga si- tuada sobee un burro, ilo. Apéiiss de la extremidad inf rior de hmero (ver Apis. Epitréctea idelgriego ep! vencimas y rach a spoleas). Tubérculo condileo del hi mero denominado epicdnlilo medi. scapular (do atin scapula, shombeos). Re- lativo al hombro (ver Cintura escapulan, Esternén. Hucso plano, vertical y mediana situado en la cara anterior del trax, for- ‘mado por 3 piezas: el manubrio (en la parte ata el cuerpo (en ef contro) y el péndice xifides (abajo. Espinal, os0 (el latin spina eespinas) Relative a la médula espinal = Que tiene relacién con la columna ver- tebral Fascia (del latin fascia, bandas). Membra- na de tejido conjuntivo que envuelve los ‘grupos de misculas 0 de Grganos que = jeta, Fase negativa. Contraccién de un grupo muscular destinada a raleti2a ol despla- zamiento de un segmento articular en sin cara adil: feo: oj eta mente el brazo. Fase positiva, Contraccién muscular que provoca el desplazamiento de un seg- ‘mento aticular eon o sin carga adicional jemplo: eevar el brazo, Fémur (dl latin,

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