GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION DESCRIPCION ANATOMICA Frédéric DELAVIERFserocedomstidec Semispinoso dela cabeza Espen ea eabens Sadr deci seer mobi, vente inesor Trapeca E loiula L bse 7, Pct mayan Deloides . A pont Soin Pectoral mo pur extrac 7 Obl eter del abdomen cep braqual, prin aga Roca del abdcren bajo la pancurss ‘ees bau, potion mela. — pin ica ante y poster exon pronader ‘Braga spina » cep baci pci trl Biceps oi Beoqual Easo ago radial del cape _- xterr cata ail ol apa eaqulorai (apinadar age Dats cho Flexor rail dl coe asin 7 Serta mayer Fala iygo Flour special ‘lor door ese speiia de os des. feo de fos dads 7 eacarpano Ceo we, bajo a act — alae pri iteo mayor alae dial Wormer mayor Tens de ci at “acto bia sin aa) Actor rayor Diep emo, prcin aga Vato lata Sterio Grae sto medio vata mec Ne fc ort coma axa ene Panter Ferm, co meio eons endo Ia —snsco Menico — ene, prcién aia Cera de! porns — Lia, ca mia Cem, posed atl Thal ais Salo Silo Prone nel ato Fler lng dees des Hs ag de hal ‘eetor argo de le dedor Thi! ator Tenn cacinea een neal con end de Aguile Malélo met Prone atsor Tas tensor go de all Mallon Hus rail Hues cinorme medio Intersect de lr doe Ando del dad mefique — Metatasiano 1 ‘Actor dl allanVeta cervil V porlin espnos Cresta dea ecpulas \ Acromién — Delis. Redondo menor Redondo mayor Romboides mayor Dorsal ncho Fascia raclunbr — bio externa de aboen — “gon lanbar rests — Ser, cara do Gkico meio, sola fscia de le got Tensor de ci ita io mayor Semiembranos Sarerio— van Samiespinoso dea cabeza Spleni e a cabena eador dea escipula steroceidomatiden Teapecion oracobraqia "Weep aqua, prin args Beeps bq ‘Weep brag, prin meta ‘Weep bau, poten eal “Tce brag ern Seoul Biceps bag endo Pronsdorredondo incl medio Ovcranon Seauionadal — Flexor rail el earpo Fala go — Asc ula del cng “ tenor ulnar del cup Fleor sper de os eds Abductor lgo del plat <> Fexr tage de pulse Abducto coo del ple Aponerosi paar SS anges dies ™ txenr de os dees, enn dtr mayor ati i Lt) ast ea SD bsp emer pci ran SD vaso nteredio Biceps fame, prc aga Fam speci pope pana ene, prc aera Cen, pscén mea Fibula largo ernie) Adis del deo mei Tiberi de ealnen lo meio Tendin alent edn de Aqui) /Omohiideo, ven inror Eserockidomastids> claves feaenos Aron eee fect mayor Fserohividea A _ Deboides ern = NG Biceps brag, poring tor mayor pocén shorn Biceps broil Seto anion ~ i vena gp ec del abdomen, rors ona Ss. : tacoract ic lateral. Cts ltgo ail dl carp oteeanon > eral del cap0 ‘Aacéoeo [tenor coro ral de apo Anil unica [tenor de los eos blu intra dl abdomen taj spore auctor go del pug enor corto de pulgae (bien iterno del abdomen — Radio Frama. bso aponeuss pin ic anion —F ios Peco ssi Citeo met, tsa Tensor de a fascla ata Fascia ata, ata tibial ecto del miso i aera ‘sto medio él hector Ligament atl Tiers bi Tract sbi Cabeza dea fla Genelo Gemelo Til anterior iba arg Sto Tibi, cara media gp — te ee ds Flexor ago delos dedos bar con xen rgo dl alo alto medio — ‘censor con dl alo ‘censor conta de os deo Ancor dl alINDICE MOV REN « BRAZOS Y ANTEBRAZOS . HOMBROS . PECTORALES. . ESPALDA » PIERNAS . GLUTEOS . ABDOMINALES 23 41 57 78 98 108BRAZOS Y ANTEBRAZOS 1. Curl de biceps alternos con supinacién 2. Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo 3. Curl de biceps alterno tipo martillo 4. Curl de biceps con polea 5. Biceps, brazos en cruz, en polea alta 6. Curl de biceps con barra 7. Biceps en el banco Scott 8. Curls de biceps en el banco Scott 9. Curl de biceps con barra y agarre en pronacién 10. Curl de antebrazos con barra en pronacién 11, Curl de antebrazos con barra agarre en supinacién 12. Extensiones de triceps en polea alta 13. Extensiones de triceps en polea alta, agarre invertido o en supinacién 14. Extensién alternada de los codos en polea alta, manos en supinacién 15. Press francés en banco plano 16. Press francés en banco plano con mancuernas 17. Extensi6n vertical alternada de los codos con mancuerna 18. Extensién de los codos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos 19. Extension de los codos, sentado, con barra 20. Extensién alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante 21. Dippings entre dos bancos ail aneie Siping Biceps ; Exons ago Does ancho —} | Palmar menorBRAZOS Y ANTEBRAZOS a CURL DE B{CEPS ALTERNOS CON SUPINACION Pectoral mayor far cavicuar Deltoides anterior Cubital anterior Detoides posterior Palmar mayor Triceps (vast externo} Palmar menor — ~~ Braquial anterior Pronador redondo Triceps (asta interna) Extensor propio del menique ~ ancéneo Segundo acl Extensor comtin de las dedos Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronacién: ~ inspirary flexionar los codos efectuando una rotacidn externa de la muneca antes de que los antebrazos alcaneen la horizontal; ~ finalizar la flexi6n elevando los codos, esprar al final del movimento. Este ejercicio solicita los mésculos, supinador largo (hiimero-cubito- radial, braquial anterior, biceps braguial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. Observacién. — A nivel biorecinico, este eerwicio permite que elbiceps realice completamente su funcién. Este masculoes flexor Yyantepulkor del braza y sabre todo el supinador mas potente "Ts MANEHAS DE EALZAREL CURL DF HS CON MANCUERNS. hm ee ajo mero pdr 5. mabsj incl dl ey dl bul slaBRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO So tapecio Pectoral mayor > Deltoides, haz anterior Coracobeaquial Deoides porcién media tenia Biceps aqua cep aia “ einai "ep rail a exten) | ices braqual fast iterno Braquial anterior Pronadorredondo Tenclin del biceps Expansin aponeurtica Palmar mayor cel tendén del biceps Palmar menor Supinador largo 1. aia eterno 20 radial eterna 4 } Uk : ey Serato, con ura maneuera cod en sipinaci ye edo apap TaD soren co tea dl met ies snag ation npr cua unc hetee d coexraral d oren, Este gercicio de alamiento permite el contol dl movimiento. iat, ery amplitud, velocidad y rectitud. Be ji. Trabaja, principalmente, el biceps y el braquial anterior. iBRAZOS Y ANTEBRAZOS BH CURL DE BICEPS ALTERNO TIPO MARTILLO. Tapecio Infraespinaso Redondo menor Redondo mayor Dorsal ancho Vasto externa Triceps | Porcién larga Vasto inter Primer raha Segundo radial Ancéneo Cuba posterior Cubitl anterior Deltoides (haz posterior) Datoides (porcisn media) Deltoides haz anterion) Pectoral mayor © Biceps Braquial anterior Supinador largo \\ stem gin \ ease ahnaer De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronaci: TL MiscuLO SUPRADOR hv ~ lnspiaar y efectuar una flexén de los codos simultinea o alternativamente, esprar al final del movi- ‘ent, sol mejor ejercicio para desarollar el supinadr largo (imero-cubito-adial). También ejercita el biceps, ef braquial anterior yen menor media, el primer y segun- do raciales vi LHECUCION DEL MOVIMIENTOBRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CON POLEA Esplenio xtemocleido- ‘mastoideos Angular Trapecion Inraespinoso Redondo menor Redondo mayor “iceps Dorsal ancho Braguial anterior 1.5 radial ‘Ancénea del amoplata Excaleno Deloides Pectoral mayor Biceps braguial Palmar mayor Extensor conto del pulgar Aloductor largo dol pulgar A) Extensor comin de los dedos 2. radial Supinador latgo miento. D {CUCION DAL ERCICIO De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinacién ~ inspira yefectuar una flexi6n de os codos, espirar al final del movi Este ejerccio permite localizar el esfuerz0 sole el biceps ademss de favorecer una intensa congestién del misculo, A VaRtaNTe De EERCICI: suet de manson pies aaBRAZOS Y ANTEBRAZOS BICEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA | os Cubital anterior Palmar menor Palmar ‘mayor —~ Esternocleid- mastaideo Coraco- braquial txpansion apeneureien © / beeps. / Ticeps (vaso inter} N \ > clavicula Braguial anterior Iporcidin larga) > omoplato Redondo mayor / Esterndn — costilla Pectoral mayor Dorsal ancho Serta mayor “ De pie, en media de la polea,brazos separaas, los mangos ela plea alta cogidos con las manos en supi- ~ inspiary lexionar los codos,esprara final del movimiento, Este eercicio, que se sueleefectuar coma movimiento final durante una sesin de brazes, permite trabajar biceps y principalmente la porcidn larga la cual ha sido previamenteesiada y puesia en tensin median te la posicién de brazos en cruz. También es solcitado el fraquialantriey, misculo monoartilar del codo, Este eercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la cantaccién de la parte interna del biceps es indispensable concentrarse, Las series larga proporcionan mejores resultados. rar aa se ig — ss a Pe eee ot ff Mr nnis “ pacimente fae ar 4 A ra ts ‘ada cai Lice er kalo ae Iiascptr catio4 Del ac ime. < ee Wire bis ag ea ees issue) “tale ema ‘Gaando Ta mano se sia en pronacion, el Cuando el biceps braguial se conte, la Observacidm al margen de su funcién de flexor del tendén distal del misculo biceps bragual se fuerza ejercida sobre el tendén distal hace cod, el masculo biceps braquial también es el mis- nrueta paramere enol aededor qu lado gre ove sy ee Racendo que clo Supnador mis pote lel radio In mano se sie en supinacten,BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CON BARRAS a Esterncleido- Omahiaideo mastoideo \ / Esternahioideo Escaleno Tapecio \ wal m Apctsis fetal SN -coracoide . Escipula Porcién larga é . in Biceps braquial cep aqua: porcine Braguial Pronador redondo.~¥ , —Carilago oquonadal ‘ cal spor no) fspansén aponerca dl biceps falar mayor abil poserion —BRAZOS Y ANTEBRAZOS BICEPS EN EL BANCO SCOTT Trapecio / _Omorhivideo XY Detoides mastoidea Escalenos, Trice T Pectoral mayor Biceps braqual | — Braqual anterior a ealiaacin de thn de a cab ole Als eclee pr pr oa ens [engin mui Sentado sobre la maquina, la bara cogida con las manos en supinacién, brazosestirados con los ——__ Esterohioideo Infraespinoso Redonda mayor ——~Oomohiaideo —Trapecior Pectoral mayor eps tail [ Braquiales Primer radial Biceps bragual Olécranon pan \ Abd neo | ac = . gar ‘Segundo radial — o\ 7 pulga Extensor propo del mefique exes abit posterior api CCubital anterior —_~] Cabeza de cibito Porcién del radio {HFCUCION Det MovIMENTO De pie, piemas ligeramente separadas,brazos extendidos, manos en pronactén: — inspirary lexionar los codes, espirar a final del movimiento. Este ercicio permite trabajar los extensores de las muftecas: primes radial, segundo radial, extensor comin de los dedos, extensor propio del mefique y cubital posterior, [Adem su accidn se extiende al supinador largo fhimero-cGbito-raial,ebraquial anterior y en menor mecida, el biceps braqual Observacién: Este movimiento es excelente para rforzar I aticulacid de la mueca que suele estar debiliada por el desexqlirio provo- ado por la predominancia de los misculosflexibles de la mufteca sobre los mésculs extensores de la mua. Suele estar incluida en ef entrenamiento de un gran nimero de boxeadores,y numerosos campeones ce halteroilia lo utilizan para evitar la vibracin de las mufiecas con las cargas extrema.BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACION Supinador largo Palmar mayor \ Primer radial Segundo radial Extensor comin fe los dedos, [Abductor largo del pulgar Extensor corto dl pulgar Flexor propio del pulsar Flexor superficial - ids dedos Extensor largo del pulgar’ Extensor propio del nde AN DEL MOVIMIENTON Himero} Cabito Radio Segundo radial externo Extensor comin de fos dedos del medique Extensor propio \ tind Falange pees Prine i ainor de tevdedoe | Seu ta venom Sentado, los antebrazos apoyados en os musios oon | tan banco, la barra cogida con las manos en prona-~ Cobia poser WIR en io ibn, las muiiecas en lexin pasiva: | cow Wh ~ efectuar una extensin de as murecas ne Este eerticiosolicitael primer y el segundo racial, ef Cabra del bin extensor:coman de los dedos, extensor propio del ila one merique y e cubital posterior om mar pen Flange proximal we Observacién. — Este movimiento es excelente para lage mea reforzar la artiaacion de la muieca que suele e500 sg yr ‘ebiltada por la debilidad de los mesculos exten = soresBRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACION ‘MUSCULOSFLEXORES DEL ANTEBRAZO onan laa spel dos dees fd Pi ine the fer So ii ar \ ; fe and ‘elo don |— Triceps }— Biceps Pronadar redondo |— Braquial anterior Palmar mayor Palmar menor |— Supinador largo Flesor comin supe }— Primer aa y flexor |_— segundo ada comin pofando ‘de los dedos VARIANT EVLA MAQUINA ESPCIICA: Inco del movimiento Biceps oma \ Inc de moira Fin del movimiento Sentado, los brazos apoyadas en los muslos o sobre el banc la barra cogida con las ‘manos en supinacidn las mufiecas en extension pasiva = inspira y Hlexionar las muhecas, espirar al final del movimiento, Este eerciciosolicta el palmar mayor, e palmar menor, el cubital anteriar y los flexores profundes y superticiales de los dedos. Estos dos citimos misculos aunque esti stua- ‘dos en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores.EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA mastoidea Trapecio Infacspnoxa Redondo menor — Redondo mayor Depa ans Twiceps. — ‘aasto extern) Tic tat inter) verano Anco. De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos alineados con el cuerpo = efectuar una extensién de los codos procurando no sepaarios del cuerpo. Espira al nal del movimiento. Este ejercicio de alslamienta solicita el triceps el an- cone, La variant realizada con una cuerda en lugar del mango solicita més intensamente el vasto externo del triceps Ffectuando el movimiento con las manos ensupinacion, se taslada una parte del esfuerzo hacia el vasto intern, Una coriracion isométrica de uno o dos segundos al f= nal de la extension, permite peribir claramente el es- fuer. Si se realiza el jericio con una carga pesada se acon- Sejainlinarel ronco hacia delante para mejorar laesta- bilidad, Este movimiento, muy fécil de ejecutar, puede ser realizado por les prinipiantes afin de adie fuer Za sficiene para pasar a movimientos mis complejo. Los mejores resultados seobtienen con series de 10.015 repeticiones BRAZOS Y ANTEBRAZOS ence ees Wi Supinador igo Prime radial Segundo radial VARIANT CON CUERD emt pei mejor el ab vats exter dal ep Veen | Tap Pci VARANTE DE ESPALDAS AL APARATO Teme pear mepe elt la porn ag del epBRAZOS Y ANTEBRAZOS XTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA, AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACION Estemocleido: of masioiden. Topi Ome — oes iospinan Flexor de los dedos rein ne Redonda mayor “ eps pin rp) Dosa rcs ast som) es ba Braguialamerior Segundo radial \,. Cubital anterior Triceps vast interno} \ Epicdnailo \\\\. cubital posterior Olécranan \\. Primer radia Ancéneo \\,. > tensor de los dedos De pe, decaa al apatato,brazosparlels al cuerpo, codosflexionados, manos pr encima de las | gee mufecas: ~ inspiary estrar los codos procurando na separarlos del cuerpo, espirar al final del movimiento EL agaree en supinacién no permite trabajar con una carga pesada, por lo que el ejercicio debers eje cutarse can una carga lige afin de trabajar los triceps y concentrar el esuerzo en el vasto interno, Durante la extension de los antebrazos también se solcitan el ancdneo y los extensores de las mu: Fecas. Estos itimos misculos (primer y segundo radiales,extensores de ls dedosy cubital posterior) ‘mantienen la mufeca recta mediante una contraccin isomeética durante toda la ejecucién del ma: Vimiento, Tap ne ‘ons |. Primer interdiseo d | dorsal Extensor largo del pulgar Se ~ Ses in aan sa Flanges eins longs ungueslsBRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSION ALTERNADA DE LOS CODOS EN POLEA ALTA, MANOS EN SUPINACION are INICIO DAL MOVIAUENTO Df (GO “Tendéin del triceps Supinadr largo Pectoral mayor sltcers Biceps (porcin larga} Trice (vasto interno) (Cubital anterior —_ Ancéineo 1 Cubital posterior — Primer radial : Segundo all tensor propio ‘etme Extensor comin Cos deco De pie, de cara al aparat, el mango cogido en supinacin: (raaneon Car psn INSERCIONES DE LOS MUSCULOS DEL ARZO ~ inspira y efectuar una extension del coda, Espitar al final del ejercicio, Este ojerciciatabaja el triceps, principalmente, el vast interna, “eps prin gs) “Hep ut extern) — ‘btsBRAZOS Y ANTEBRAZOS Cubital anterior Palmar Palmar mayor Coraco- braquial —[— Redondo _ | _— mayor ‘nia. _| scapular Dorsal ancho ~ serrato _}- mayor PRESS FRANCES EN BANCO PLANO. Pronador S75 redondo, YG Sy Tendén del triceps Z | anterior fo Braguial Ka ZZ “Triceps (vast interno) Biceps {| Wiceps \ | orson larga) 1 ra altar cl ete predominance rao de svn exter dl rp. 2 arp dr es caters predominance aly de por ge dl rs Esttado en un plano horizontal, la barra cogida en pronacién, los antebrazos flexionados, bra 20s vertcaes: ~ inspira efectuar una extensin de los codos procurando no separarlos demasiado para que Ja bara descienda a nivel de la frente a por detras de la cabeza. Es un excelente movimiento de hase que permite obtener un gran desarzollo de los wicepsPRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS. BRAZOS Y ANTEBRAZOS [Abductor largo del pulgar bx Cubital anterior Extensor corto | cubital posterior trie | tensor propio dl enique BQ ame Extensor comin de fos dedos els Segara t © primer ail 7 Sipkacrage is cabo Ces de ep Biceps | Delides anterior Deltoides medio 7 ——* = Jettodes posterior \ Redondo menor Redondo mayor Braqual anterior Inraespinoso Triceps (vasto interno) Triceps (vast externo) Triceps (porcién larga) Serrato mayor Dorsal ancho hy ‘omeplao cep as ‘Onto ices ao : ssn Conia Tendin ating Rado Falnges Falnges min Fangs ungpenales Estado sobre un plano horizontal con una man- ceuerna en cada mano, os cados flexionados “ian lap y eer ona extn dt Cod, espirar a final del movimiento. Este ejercicio permite trabajar los triceps, soli- citando de igual manera las wes porcianes del mascul. et S| {ECUGION DEL MOVIMIENTOBRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSION VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA sensor propo del metiue — tensor comin de os des sno al Primer ail Ancéneo | sspinaor tga cops braquial ai ater ——_~ riceps vast externa) eeps (porcién larga) eevee oa wom c eae Redondo mayor orci larga th, se / __ Dorsal ancho Triceps | Vasto externa 4 3 i 7 Oblicuo mayor Vast interno — | ‘ron del ome Sentado ode pe, la mancuerna Cogida con una mano, empezar detrs de tee iguifa—Onepato \\ vale _Acrnion apie lrg Slo I ~ inspira y efectuar una extensién del codo, Espira al final del movi, ere Ss mien. : Destacar que la posicin vertical cel brazo esta la porci larga del trceps “ii favoreciendo ast su contraccién durante el trabajo. (aso inte “ ces poe lap Seaton) “unin at con “tie awit ~ cate he ies Cava hen vena ficéndo ofcanon pits atiEXTENSION DE LOS CODOS SENTADO, CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS Palmar menot —_ Cubital anterior — Cubital poster ~ Ancéneo “Wiceps (vasto interno) Pectoral mayor ——__ Infraescapular — Redondo menor Redlondo mayor ——— ~ Serrato mayor BRAZOS Y ANTEBRAZOS Extensor propio del mefique > — Extensor comin de los dedos Primer rail > Supioador largo “Teceps sto externo) “Teiceps (pocin larga) Deltoides Infaspinoso| Dorsal ancho Sentado en la mancuema cogida con las dos manos por det de la ~ inspirar y efectuar una extensiin de los coos. Espira al final dl ‘movimiento, La posicin vertical del brazo esta con fuerza la porcién larga del ‘masculo favoreciendo una buena solicitacin de esta regin durante su contraccién. Fs importante contaer la handa abdominal para evitar curvar de mmasiado la espaBRAZOS Y ANTEBRAZOS rn menor — Lf. @ « Palmar mayor Supinador largo — Aponeuross del masculo biceps Pronador redondo — Braquial anterior “iceps (ast interno) ——__ —_ Wiceps(porcin larga) Coracabeaquial Deltoides —— Redondo mayor Dorsal ancho FHECUCION Det MOUIMENTO ‘Ticeps J} (vasto interno) ~ Tencin del riceps| ‘Triceps vasto externo) es pn Cabeza del himero a ‘Cloviula ‘Omoplato Costilla Serta ode pe, bara copia por dts de a ce, mans en pronacin: inp y ceca a enteatn deo ods spiral del movie Lapin vertical deo brezos esta con ura a pain lg dl misc priteuabuena sol Can dees vgn date su contac ters exons con agar en ponaign force labs del vaso exe, Portazones de erica, es exec quel expla nos curve demain y liz, sempre qu sea fosble un bancocon respaldo coo.EXTENSION ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRON- C BRAZOS Y ANTEBRAZOS ‘O INCLINADO HACIA DELANTE Cubital anterior ‘comin de los dedos propio del mesique Extensor Extensa Supinador larg SX BeOS Cubial posterior Extensor corto «do pulgar A wy \ del pulgar Triceps (sto extero) Relondo mayor Twice porcién aga) Abductor largo. | gor lage Deltoides “> Biceps braquial Pectoral mayor Braquial anterior Primer radial Segundo radial De pie, piemasligeramenteflexionadas,ttonco inclinado hacia dela recta Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, codo flexionado: ~ insirar y efectuar una exensién del codo. Espirar al final del movimento Este ejercicio es excelente para congestiona el canjunto del triceps. Para. un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en sere la sacidn de quemazén. fe manteniend la espalda ga hasta aleanzar la sen- Inicio be ReIctoBRAZOS Y ANTEBRAZOS DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS & @ i wer waders = Redondo mayor Tones oor ande nin Las manos apoyadks en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuet- po en el vaco: lnspirar y efectuar una flexin de los codos seguida de una extensin, Espira al final del movimiento. Este ejerccio wabaja ls triceps, los pectorales y los deltides anteriores. Para que la extension sea mas dificil yo esfuerzo mis intenso, puede colocarse un peso sobre los muslos Deltoides Pectoral mayor Vasto externo Porcin larga Vasto interno i Extensor camtn de ls dedos OS Extensor propio del menique L NGO DAL MOVIMNENTOY) HOMBROS 1. Press trasnuca con barra 2. Press frontal con barra 3. Press sentado con mancuernas 4. Press frontal con rotacién de la mufieca 5. Elevaciones laterales con mancuernas 6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o Pajaros 7. Elevaciones frontales alternas con mancuemas 8. Elevaciones laterales, acostado de lado 9, Elevaciones laterales alternas con polea baja 0. Elevaciones frontales alternas con polea baja 1 0 Pajaro en polea 12. Elevaciones frontales con una mancuerna 13. Elevaciones frontales con barra 14, Remo al cuello, manos separadas (0 «rowing vertical») 15. Elevaciones laterales en «aparato especifico» 0 maquina 16. Deltoides posterior en maquina especifica + Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante alent via cotta at a Dats in mt XN Begs Seopa aren coat el 7//) ‘nwo co may aanen Ola ij apo an “ep rin al own esl pio corpo —— pete az ae ete pec rc tre pec larga ~ Dates har poser ~ Rano mr \ S taespinos ebidesHOMBROS de los dedos | oO PRESS TRASNUCA CON BARRA Occipiofonal, vere ocapial Espinal dela cabeza, \, Esplenio cervical, \f Esternacleido Braquio. 2 radial Extensor Radio Segundo “radial cubitat Cibito posterior Primer Mf SS \ | radial il! 4 >) a Ancéneo 1 Tce braqulal [ Porcine? q ccaous Porcién media Redondo mayor horcién tera,“ ncspnaso// Romboide mayor“ Dorsal ancho- rs Oblicuo exteino 92 costa vertebra toricica \vérebra lumbar oe -Aponeurosis del dorsal ancho Sentado, espalda bien recta, barra cogida por detrds dela nuca, asda en pronacién ~inspirary realizar un press vertical con la bara sin cunvar demasiado ls rinones, espirar al final del esfverza, Este ejercici solicita el deltoids, principalmente las porciones media y posterior ademas del a. pecio, el uiceps braqualy el serrato mayor. Aunque a menor intensidad, los misculosromboide, infraespinoso,redondo menor y supraespinoso también intervienen en el press Este movimienta también se pucde realizar de pie a en carga guiada ‘Ademés, exislen numerasas miquinas especificas que permiten realizar este press sin necesidad de realizar cemasiados esfuerzos de concentracié, Observacién: Para no traumatizar la anticulacién del hombro, especialmente ‘ig, la barra EALIZACION DEL EERCICIO Fsternacleidomastoideo Mines t= Pectoral mayor Braqual anterior Biceps Spada argo — Supinador largo Primerradial — — Pronador tedondo Ancénea — : se rn citer — Extensor propio __ i rags fo 1 K 4 Palmar mayor —— Palmar menor __ Flexores de las dedos Extensor comin io, de los dedos s) Soe INSIRCIONES DA DELIODS nepla senmion De pie, las piemas separadas y ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos col sgando, mancuemas en las manos, codos lige- ramenteflexionados = elevat los brazos hasta la horizontal Este ejercicio trabaja el canjunto de los hom- bros acentuando el trabajo sobre el deltides posterior. Si se juntan los omoplatos al final del movimiento, se so iia el rapecio —porciones media einerior—, el romboides, el redondo menor y el inraespinoso, |BN DEL MOVIUENTO Variante, — Este ejecicio e puede realizar sentado en un banco inclinada con el busto en apoyo ventaHOMBROS ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS |) CON MANCUERNAS stemohioideo Trapecio Pectoral mayor \S LHECUCION DFLE}ERCICIO vaRiante sal sobre ut banc inti Omotadeo Ss Escalenos De pie, fos pies ligeramente soparados, las mancuer nas asia en pronacién apoyadas sobre los muslos © ligeramente sobre los costados: = elevacionesaltemadas de los brazos hacia delan te 0 (antepulsin} hasta el nivel de los ojos. Este ejecicio solcita principalmente el deltoides anterior, e! haz clavicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del deltoides. En todos los rmovimientos de elevacin de los brazos, los fja- dores de los omoplatos sobre la caja tordcica, coma el secrato mayor y el romboides, también son sol citadas permitiendo al himero moverse sobre una base estable Haz anterior) Deltoides racine | Biceps Seana ane vesHOMBROS ELEVACIONES LATERALES, ACOSTADO DE LADO Segundo radial Extensor comin de los dedos @ Triceps Primer radial Extensor propio del Deltoides: Supinador \ \ one largo \ Trapecio ‘Ancéneo — Cubital Iniraespinoso Palmar mayor \ Palmar menor Estirado de lado en el suelo o sobre un banco, una mancuerna cogida en pronacién: ~ lnpirar yelevar el brazo basta la vertical. Espira al final del movimiento, A diferencia de la elevaciones ede pis, que solicitan progresisamente ef misculo hasta una intensidad maxima al final del movimiento (cuando los brazos llegan a lt horizontal, este ejercicio trabaja el dltaides de una manera cierente, concentanda el esfuerz0 al principio de la elevacidn. Los mejores resulados se obtienen con series largas de 10 a 20 repeticiones Observacién. — Este movitriento solicta el infraespinoso, misculo que intervene principalmente en el inicio de la elevacién. Variando la posicisn de partda (mancuern situada delante, encima del muslo odetrd), se pueden solcitar todos los haces del detides, Gave vale es har oes ign bets (een cacas' ie epi hae poser Hiner {costsHOMBROS ELEVACIONES LATERALES ALTERNAS 9 CON POLEA BAJA Estemocleldomastoideo Escalenos _pilegea Haz anterior) Porcién media Deltoides Ha posterior Redondo menor — Redondo mayor TTiceps Biceps Braquial anterior Supinador go ance _ Extensor propio, dl mnie ital posterior Cia anterior 1 mango cogido con la mano, braz0 pralelo al \ tronco Yn lf eleva el brazohasa la horizontal Este cjericio desaolla el delodesy principale INDE: MOVIMIENTO ‘mente su porcién media que al ser multipinnads, «decir, compuesa dev fis haces en forma de p= ima, hace que sea mis con ‘eniente varia los dngulos de wabaj afin de solicitor todos los haces A DoaneHOMBROS ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON POLEA BAJA @ xc @ Deltoides (porcin media) Deltoides (haz posterior) Braquial anterior Supinador largo Segundo radial externo Primer Extensor comin de los dedos radial externo Cabital posterior Redondo menor Infraespinoso | Redondo mayor -| Pectoral mayor | Dorsal ancho Ancéneo A\\, eps imenos (9 \ “cep (aso externa) \ f \ Triceps (porcién larga) Serrato mayor -} 6 De pie, los pies ligeramente separacios, brazos paralelos al tronco, mango cogido can la mano, asido en pronactén: ~ inspirar y elevar los brazas hacia delete, hasta la altura de los jos. Espira al final del movimiento, Este ejercicio soicta principalmente el deltides asi como el haz clavicular del pectoral mayor y, en menor medida, la porcién corta del biceps.ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PAJARO EN POLEA HOMBROS Infraespinoso Redondo menor De pie, los pies separados, piernas lgeramen. teflexionadas, roncoinclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos cok gando, un mango en cada mano, los cables de las dos poleas cruzads: ~ inspira y eleva los brazos hasta la horizon- tal. Espira inal del meviiento, Este ejercicio vabaja el deltoides,principalmente su porcidn posterior. Cabe sefialar que al final del movimiento, cuando se juntan los omoplatos, también se solicit el wapecio iporciones media e infeio)y el romboides Deltoides posterior Deltoides medio |. Tceps paso exten} Biceps \ bagi see betes mer Pel wae nessa / ARTES TRABAIADASHOMBROS ELEVACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA Esternocleidomastoideo Angi dtemiplto cen one Tape — Haz clavicular dl pectoral mayor Deltoides medio Deltodes posterior Deltoides anterior “Tceps (porcin larga) ‘Wiceps ‘asto externa} Supinador largo Ancéneo Extensor comin ‘de los dedos Segundo radial externa Cubital anterior Cubial posterior ~ Pectoral mayor Primer radial externo Biceps / Braquial anterior eng Ce pie, pieias ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales ‘ontrades, una mancuezna apoyadha sobre las muslos, manos cruzadkas so. bbe el mango, palmas frente a frente, brazosestirados ~ insprary elevar la mancuema hasta a altura de los ojos, volver a bajar ddspacio evitando cualquier sacutida. Espirar al final del movimiento Ete ejercicio soicta el deltoid y principalmente su haz anterior ademas «el haz clavicular del pectoral mayor y la porcidn conta de! biceps. CCabe sear que todos los fijadores del omoplato son soictados en con- taccién isométrica lo cual permite al himero maverse sobre una base es tebe, {UAPORCION CLAVICULAR DEL PECTORAL NAYOR PARTICIPA [ACTIVANWNTE EN LA EEVACION ANTERIOR DEL 8RAZO. its Maubrio dl stein / Caviea Fecal mayor, | seo te Sueno yo Stonin coy ‘ondHOMBROS ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA cn Redondo mayor Haz posterior Dorsal ancho Triceps Braquial anterior “ Ancéneo RO Extensor comin. de los dedas Extensor propio del mee del pectoral mayor —— Cubital posterior Haz clavicular _> Pectoral mayor > Biceps braquial Pronadar redondo 4 Primer racial ~[- segundo radial extero Supinador largo Palmar mayor De pie, piernas ligeramente separa das, barra apoyada sobre los muss, asida. con las manos en pronaci6n, espalda bien recta, abcominales can. traidos ~ inspiar y elevar la bara —brazos estas — hasta la altura de los ojos. Esprar a final del movimiento. Este eerccio solicta el deltoides an teri, el haz clavicular del pectoral mayor, ef infaespinoso y en menor choc ta ke ae medida, el tapecio, el sexrato mayor ¥ la poccin conta del biceps. Si se continia la elovacién, el haz ‘ECUCION DEL MOVENTO: Teli 2 Fi posterior cl deltoides entra en juego, reforzando el trabajo de los dems misculos y permitiendo elevar el brazo hasta la vertical ET ejercicio tambign puede realizarse con la polea baja, la espada contra el aparato y el cable pasando entre las piemas. ‘Observacién. — £1 biceps braquial participa, pero en menor medida, en todas las elevacionesfronales del brazo.HOMBROS REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS (O «ROWING VERTICAL») Trapecio (porcidn superior) Esplenio Deltoides anterior Trapecio iporcién media) Trapecio(porciéninerion yy \ ‘i Z > h Esteli —_Deltites mei / mastoideo / i” r @ @ & Braquial anterior Deltoides posterior — Triceps (asto inter) Reddo mayor — \\,Aeeps (vaso externa} Triceps (porciin larga Redondo menor ~S Iniaespinoso Dorsal ancho —— Oblicuo mayor De pie, piemas ligeramente separadas,espaida bien recta, bara cogida en pronacién apoyadla sobre los rmuslos, manos separadas un poco mas que la anchuta de los hombros: ~ inpirary tiar de la barra hasta el menton ele- vvanda los cados lo mis at posible. Conteolar el descenso dela barra evitando la sacudlidas. Es- pirar al final del esfuerz. Fe ejercicia solicita principalmente el conjunto de las deltoides, los trapecios, os biceps y los _mdsculos del antebrazo, los glitecs, los Sacrolumbares y las abdominales s.un movimiento de base muy completo que permite obtener un fsica sheretleos LHECUCION DAL MOUIMENTO dete lee az as a iol. api koa pa hacer ner el lt y perma azo seu consumo scene,HOMBROS ELEVACIONES LATERALES 15 EN «APARATO ESPECIFICO» © MAQUINA [ian Esternohioideo Pectoral mayor. \. Pectoral mayor Clavicula ~ weeps | ~ Pi ar braqual | — poreién media Braquial Pronador redondo Braquionraial Tse Fewor/ /, de los dedos, cubital anterior J Omohivideo Estemocleido- mastoideo Angular del cello SQ Trapecio hin J a | patois = Porcidn ‘media Triceps beaquia porcion lateral Sentado en la maquina, los mangos cogidos con las manos ~ ingpirary elevar los codos hasta la horizontal. Esprar al final del movimiento Este jercicio solicita et detoides cenirando la parte esencial del esfuerzo en la porcion media, También solicita el mascula supraespinoso situado en profun- ‘didad baja el deltoides,y si a elevacin de los brazos se prolonga mis alli de la horizontal la porcn superior del rapecio. Fsun excelente movimiento para ls principiantes ya que no necesita ningin es fuerzo de concentracin para colocarse correctamente y permite eecular wepe- ticiones en series lagas. BEALIZACION DEL EIERCICIOHOMBROS DELTOIDES POSTERIOR EN MAQUINA ESPECIFICA Deltodes posterior Deltoides anterior i] ltoides medio f Triceps (vasto exter} _Braguial anterior _Supinador argo Primer radial externo __ Segunda radial extern Tapecio medio Infraespiroso Redondo menor Trapecio inion Rombides Redondo mayor Triceps (ast intemo) Triceps (porcién larga) lassie arsal ancho “~ Obticue mayor Sentado de cara ala miquina, pecho apoyad sobre el respaldo, brazos esizados hacia delante, ‘mangos cogidos can las manos: ~ inspira, separar Tos brazos y juntar los omoplatos al final del movimiento, Espira. Este ejercicio solicita: = el deltoides,prncipalmente su porcién posterior ~ el infaespinoso; el redondo menor y al final del movimiento, durante la aproximacin de fos omoplatos; = el rapecio; = ye romboides. LHECUCION Det MOVIMENTOPECTORALES Press de banca plano (o «bench press») Press de banca plano, manos juntas Press de banca inclinado Press de banca declinado Flexiones de brazos en el suelo Dips 0 fondos en paralelas Press con mancuernas en banco plano Aperturas con mancuernas en banco plano. Press con mancuernas en banco inclinado Aperturas con mancuernas en banco inclinado Aperturas en contractor de pecho Cruces de pie con poleas «Pull-over» con mancuerna «Pull-over» con barta en banco planoPECTORALES PRESS DE BANCA PLANO (O «BENCH PRESS») Parte de os petralen = — sSanere = ¢ Deltoides anterior <_ Biceps Redondo mayors - Flexor de los dedos Dorsal ancho _Calbital anterior Cbital posterior Te ‘porcine Triceps (vast interno) ‘Acostado sobre un banco plano, glteos en contacto con el banco, pes en el suelo: ~ coger la hara, manos en pronacién y separadas en una longitud mayor ala anchura de os hombios; ~ ingpirary bajar la barra hasta el pecho, controlando el ‘movimienty ‘desarrollarexpirandl al final del esfverzo. Este ejecico solicitael pectoral mayor en todo su conjunt, €l pectoral menor, ls triceps, el deltoides anterior, los se fatosy el coracabraquial Variantes: {1} te movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los spowerlitrs, esta pasicion permite paner en juogo la pare inferior de los petorales més potent y por fo tanto, poder desarolarcargas mas pesadas. No obstante, esta variate debe realizar con peudencia para protege la espala (2) Fjecutanda el desarrollo con ls codos paalelos al cuerpo. se concentra el abajo sabre los deltoides anteriores, (3) Variando la separacion de las manos, se solicitas ~ manos juntas a parte cena dels pectorales — manos mis separadas la parte externa de los pectorales. (4) Variando el corde dela bara, se soliiar ~ bajando la bara sobre el exiremo concriocostal apart inferor de los pectrales; ~ hajando la bata sabe el cena de los pectoales: los hces medkanos; ~ hajando la bara sobre la horqullaestema: los haces claviculares del misculo (5) Paa los personas que padezcan de a esplda o busquen un mejor aislamient del trabajo de los pectoraes, el edesarolos puede realizarse con las roillaslexionadas, musts 10 DssaRROL10 0 PRES cLASCO: ano El pecho. lspisenctiso pi sumer subial | (6) Finalmente, el sdesarolloy puede sr ejecutado en carga guiadaPECTORALES ‘VARIANT ESPALDA ARQUEADS -VARIANTE PIERNAS LEVANTADAS pct myer sean yf eat weil | : sin Tenn mane Hoe del pct Himero fart tid I po ris ae INSERGIONES DEL PECTORAL MAVOR Onegin Con a jecein det dst aaa eps rquead a manera dees pocwe = [ho perm eloor peso soablemete msec qu pe ner de loses muy prise st oy st a elec del mina ies iat pie estar hips ue Fncampatcn es pes acaeza no ddenonese Adami srg erin |_| poms ds mars en pros popes mans spe en cot con le fsa sarin arbi se uiiza pra dine esto date nid os Laspesons que dean dea esa deen tar tart etre deplzano ote aca os haes my cll 1 PECTORAL VOR Variante en la maquina espectica: lel Hazclaiusr Sentad © acostado segin la maquina, asia bara a los mangos: ~ inspira y desareolar,espirar al inal del movimiento, Ext ejercicio, sin riesgo, es excelente para una primera aproximacién del desarrollo y permite solicitar las pectorales sin esfuerzo de concentracién en la colocaciém de cue po. De esta manera, las principiantes en musculacin pueden acquit un mimo de fuer 2a para pasar al desarolla libre, Para los alletas experimentados en musculacin, favorece, segin las méquinas, la loca- Tizaciin del esfuerzo sobre los haces superior, medio « inferior del pectoral mayor y por la misma eazén, cantribuye a equirar el desarrollo del misculo en un sentida esttico, Pecralmner [ets amie shedovae ty | ies mi mone kK Pace ene i Baqi nianPECTORALES MANOS JUNTAS PRESS DE BANCA PLANO QS & Supinadr largo (himero-euhioradiah Cubitalanterioe — Triceps {porcién larga) Deltoides posterior ~ Redondo mayor 'UECUCION cODOS serARADOS PARA SOLICITAR MEJOR 10S TRICEPS are de es pectores pecan solids |= Palmar menor — Palmar mayor — Pronador redondo Dorsal Infa- ancho scapular Braquial anterior Acostado sobre un banco plano, los glteos en contacto con ef banco, los pies en el suelo, asir la bara con las manos en pronacién separadas entre si de 10 40 cm, segin la flex biidad de las muiecas: ~ inspirary bajar la barra sobre el pecho, codos separados, contvolando el movimiento: desarrella, espirar al final del esiuerzo, Este ejercicio es excelente para desarolar los pectorales a nivel del surco external y los triceps (en este sentido, este ejercicio puede incluso ser incluido en un programa espe «tfico de brazos) Desarollando con los codos patalelos a tronco, se despla- 2za una gan cantidad de trabajo hacia el deltoies anterior. Este movimiento puede realizarse con carga guiadaPECTORALES PRESS DE BANCA INCLINADO. Fare de es pectoren epoca icada se agli tpl mayer. Deltoides anterior \ \ Serrato mayor iniraescapular Braquil anterior Senta en un banco inelinado, entre 45° y 60®, coger la barra, ma nos en pronacién separadas en una longitud superior a la de los hombros: ~ inspira y hajar la bara sabre la horquilaestenal, Desaralar expirando al final del movimiento Este ejerciciosolicta el pectoral mayer, principalmente el haz claviculay, el detoides anterior, ls triceps, el sertato mayor y el pectoral menor. Este movimiento puede realizarse con carga guiada. “Wiceps (vasto interno) ead is eas prcanabilas ldesavaloeban ‘ona en as mujer, oem a 0 pi Clic {ea ctl Loe sem ni compuesto de ra os |, Bir In plc rat Econ racer unarece | °° Inalaconuniay pcan tre espace ayes | Ost Pectoral myer etn isa. no Acne ra Pegi Redon. ors anda Seats ees: mor aqua cesPECTORALES PRESS DE BANCA DECLINADO- Fate de spectral ess L_ ren a Spina a — thdmere- Hueso coxal \Sacro \értbra hambar De pie, piemasligeramente separadas, tronco un poco inclinado, brazos soparads, pufos cerradas y codos ligeramente flexionados. nspiar al final de la contraccién. Volver ala posicidn inicial y repetir. Excelente para trabajar ls pectoraes, este ejericio permite, en sexes larga, ob fener una huena congestén muscular. Variando Yel dngulo de trabajo de los brazos, es deci, situando los brazos ms o menos elevads se puede solictar él conjunto de ls haces de los pec torales mayors {VARUUTES PARA FL FINAL DEL MOVIMUENTO 1, rats cuzads localiza aurea lal (hl sur soe pane ema de oe rctres cuca LHECUCION DEL MOVIMHENTO la inclinacion del busto Observacién: En los ceruces de pie con por leas, tambien se solicits el misculo pectoral ‘menor, stuado en pro- fundidad bajo el pecto- ral mayor, Ademis de su funcién de estab 2acién de la escipula | Pectoral mayor (omoplato), este citimo Das anc rmisculo. proyecta el hhombro hacia delante ero mabe Topco Insc Sera mao N10 BA MOMENTO Cit anti Flores eas cis Palmar mayor, Sepia rg, eke eps 0 te} "eps porn a) Sconce Rasondo mayorExtensa cul xe propio del Segundo Extensor Abclucto «PULL-OVER» CON MANCUERNA PECTORALES ~Porcién media Porcin lateral = Porcién larga Ne] Lo or de ledos~ Cubital vgue “Tadial corto del largo del pulgar pul "> Oblicuo extema Pectoral mayor _ Bee Infraocipiales| Exiado en un banco, pies en el suelo, una mancuema cogida con las das manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e indice cerando el puto: ~ insprary bajar la mancuerna por detrés de la cabeza flexionando ligeramente los codos ~ espiear mientas se vuelve a la posicin de pati, Este ejercicio desarrlla el grosor del pectoral mayer, la porcgn larga del triceps, el redanco mayor, el dorsal ancho asf como los serratos ‘mayenes, el rambles y el pectoral menor, misculo que establiza el pmoplato y permite al himero moverse sobre una base estable Este movimiento se puede etectuae con el objetivo especifico de abrir la caja trdcica en cuyo eas, sera necesario tabajar en forma suave y procurar no flexionar demasiado los codos. Uiliza, siempre que sea posible, un hanco conve o situarse tansversalmente sobre un banco INDORE DE LOS OWORLATOS Tepe - Patent aw et PE cw Pecos menor eno fonds mor Y & — Serato nyo cols ag oa Yyespirar al final de la ejecucidi, THECUGON DEL NOWINIENTO ris baja que la cietura escapular. Es important ins- REALIZACION Det MOVIUENTO EN MAQUINA ESPECIFICAPECTORALES: «PULL-OVER» CON BARRA, EN BANCO PLANO Palmar menor Pronador redondo /—Braguial anterior Supinador largo Palmar mayor ‘Triceps (porcin larga) Pectoral mayor Biceps __ Serrato mayor » Iniraescapular Ss CCubital posterior Cubital anterior Ancéineo || Iniaespinaso . S Dektoides Redondo menor posterior Brazos estrados, la barra cogida en pronacién, manos separadas en una distancia igual a la anchura de ls homiros: sgereonreia ~ inspirarensanchando el pecho al méximo y bajar la bara por ders de la cabeza flexionan- FELEIO I do ligeramente los coos. Esprar al volver ala posicion de part Ese ejercicio desartolla el pectoral mayor, fa potcéin larga del triceps, el redondo mayor, el dor sal ancho asf como los serratos mayores, el ramboidesy el pectoral menor Excelente movimiento de flexibilzacidn favorable para la extensiGn torcica, se Ti AOSO ROE Mca ejecutard con cargas ligerasteniendo muy en cuenta la pesicion y la espiracion scamion verti compo 655 ona vid ie, : fms ero alr 1 Serato INSERCIONES DE LOS SeRRATOS HUNORES on sein Seats mayor (sébraoeas vera OneplnESPALDA 1. Traccién 0 dominadas en barra fija 2. Traccién o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinacién 3. Polea al pecho 4. Polea trasnuca 5. Polea al pecho con agarre estrecho 6. «Pull-over» con polea alta brazos extendidos 7. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacién 8. Remo horizontal a una mano con mancuernas 9. Remo horizontal con barra, manos en pronacién 10. Remo en barra T con apoyo al pecho 11. Peso muerto, piernas semirigidas 12, Peso muerto con barra 13. Peso muerto estilo «sumo» 14, Extension del tronco en banco a 90° o «hiperextesiones» 15. Remo al cuello, con manos juntas 16. Encogimiento de hombros con barra 17. Encogimiento y rotacién de los hombros con mancuernas 18, Encogimiento de hombros con carga guiada o en maquina (abl pseiir Cat se es den Tenn dl eps bai aie pe iweio nero pind ea tc ~ seul epostESPALDA. a TRACCION O DOMINADAS EN BARRA FIJA Angular @ ox, / Stee Tae @ sent FEstemocledo- mas ideo Deltoides Segundo radial eerno Primer acl ederno / Trapecio// 7 (porcion superior) \ Trapecio (porcién media) (porcién inferior) Romboides Aponeurosis dol dorsal aneho Vm) HECUCION DEL wowNtENTO BARRA NIVEL CELA NUCA Biceps © Redondo mayor A sats nr Infracspinoso Dorsal ancho Oblicuo mayor Braquial anterior Supinador “largo Extensor comin de los dedos Triceps F (vast externo) Ancéneo ‘Triceps (vaso interno) —|_ Ticeps (porcin larga) En suspensin en a ara fia, manos muy separads en pronactn ~ insprary efectuar una taccién hasta qu la ca legue casi a tocar la bara. Espira al inal del movimiento, Este ejerico, que exige una clea fuerza, es excelente para desarrllar ef conjunto de los mis- Clos dela espalda. También slcta el biceps braqual, et braquialanteriog,cl sypinacor ago y el pectoral mayorESPALDA "BARRA POR DETEAS DELA NUCA, THAZOS PARALELOS AL CUERPO. BARRA ALFECHO, Los cO00S THRADOS HACIA ATRAS Variantes: Ensanchando el trax, se puede efectuar la tacién hasta el mentin. Para aumentar la intensidad,cargarse sujetando pesos ala cinta A nivel biomecinico, cabe sefialar que desplazando los codos hacia el wonco, el movimiento solicita principalment la fibras externas del dorsal ancho y desaralla a espalda en longitu Lievanda los codos hacia ars, el trax ensanchado para llevar el ment6n a la bara, el Ene mana cao en nosto os sees humans Termite dar anh y rele ‘tin pele desaralads. ‘movimiento solcita principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho asi ‘como las del redondo mayor. Fe ejercicio desarolla la espalda en grosor. Durante el acercamiento de los omoplatos, <1 romboiclesy la porcidn inferior del rapecio también son solicitadas, |vOLUCION nun principio, el mésculo redonda mayor y el dorsal ancho desempeiaban una funcién en el desplazamiento a cuatro patas de nuestros lejanos ancestros ac tuando principalmente como retropropulsores sobre las patas delanteras. CCon el paso a la vida arboricola, se transformaron en unos patentes msculos ‘especializados en el cesplazameinto vertical Una vez de nueva en el suelo, nuestros ancestros mas préximos adoptaron ef desplazamiento bjpedo aunque siguieion conservando la capacidad de escalax. Nosotros hemos heredado unos potentes misculos dorales capaces de trar de ruesro cuerpo y que nos permiten todavia subir a las arbales Observacin a principal ierencia entre nuesto aparato locomotory el ce nues- tos parientes cercanos los manos, radica sobre toda en el desarrollo de nuestos rmiembres inferiores especializados en el desplazamienta bipeda. Nuesto busto Yynuestos miembyos superiorespresentan prcticament la misma estructura y las mismas proporciones. Contrariamente a las ideas preconcebidas, los monos no tienen unos brazos muy latgos. Somos nosotros que tenemos unas largaspiernas!ESPALDA Bi TRACCION O DOMINADAS EN BARRA FIJA, CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACION — Extensor propio ‘lel menique Cubital posterior —~ Slexor de os dedos _ Cabital anterior Extensor comin ie los dedos — Ancéneo Palmar menor amar mayor — Supinador largo TTiceps >ronadortedondo ae exons ~~ draquial anterior Dettides — triceps ‘vast inteena) ~ Ticeps (porcion larga) Inracspinoso Redondo menor —— Redonda mayor — Iniraescapular — Coracabraquial Dorsal ancho Serrato mayor En suspensidin en la bara fija, manos en supinacién separadas una longitud igual ala anchura de las hombros ~ inspirar y efectuar, ensanchando el pecho, una traccién para llevar ef menton a la altura de la barra, Esprar al final del movimiento, Este movimiento permite desarollar el dorsal ancho y el edondo mayor asociando un trabajo intenso del aiceps y del braquial anterior. Er este sentido, pucle formar parte de la composicidin de un programa espeeifco de brazos. También se soictan el trapecio (porciones media e inferior, el romboides y los pectorales, La realizaciin de este ejrccio exige una cierta potencia pero para una mayor lacilidad puede ealizarsee® la polea altaESPALDA POLEA AL PECHO “a hitaacin | sso \ —~ mastoideo genta), \,Bieps rail B f = Bxplenio ®& Delioides VE AAS | y Iniaespinaso Cubilamerior AN i |, Extensor \ We 1 cervical Pectoral mayor — Angular del emoplato| - @ Se @e Serrato anterior arspecb fsterndn Delis Braquial — Fins voy —Wceps braguial Obtcan externa Trapecio eames Recto mayor del abdomen raquiorradial hhajo la aponeurosis Sealer Primer radial Linea blanca Psoasilaco Segundo radial Palmar menor ‘Ancéneo Palmar mayor res Adscorlagy — Gliteo mayor Cabital anterior Cibital posterior ‘Aductor mayor Fascia lata ‘Aductor menor Sartorio “XS =Vasto lateral Rola — ~~ Biceps femoral ~ Gene porcdin lateral ~Vasto medio Wee: | camel porn meds Teal -Séleo ~ Peroneo F ih VT L sted Nig Loy Wk | (=I) 4] ieee y Nemo [YY , coro dt late Flexor largo de los dedos ud \ Extensor | rity ee i \ (oes De pie, de cara a fa bara, piemas muy separadas, pes hacia el exterior, siempre en el eje de las rds: ~ flexionat as rodillas para llevar los muslos hasta la horizontal ~ coger la bara con los brazos estrados, manos en proporcin separadas una longitu aproximadamente igual a la anchura de los hornbros Aiitienda el agarre de una mano —es decir una mano en supinacn— se pueden sostener cargas extremackmente pesadas} inspirar, contener la respracién, contaer la banda abdominal y la regién lumbar y tensr las piemas enderezando el busta hasta aleanzat la posicin vertical Durante toda la ejecucién del movimiento es necesario mantener la espalda recta Ete ejercicio, a diferencia del peso muerto con barra clisico,tabaja mis intensamente los cusdriceps y la masa de los aductores y menos intensamente la espalda que se sta menos inclinada al inicio del ejerccio. Practicadoen series largas maximo 10 repeticiones) ligeas, es excelente para teforzar la regin lumbar waasjando el conjunto del muslo y las nalgas. No obstant, es necesario ealzar este movimiento con mucha prudenciay con mucha técnica Cuando las cargas son importantes a fin de no taumatizar la cade, los aductores de los muss y la articulaci6n sacro-lumbar, zona muy solicitada durante la ejecucién, EI peso muerio con bara vesilo sumo» forma parte de los tes mevimientas del powerlifting —— Extensor de ls dedos — Extensor propio del mesiique | cuitESPALDA Ya a } é Esplenio cervical ir - Angi del omdplato mh fstemacedo- ‘mastoideo Escaleno BAH ws ei Detides tpn a cla Magione << rapecio “MUSCULOS SOLICITADOS DURANTE EL econo menor jf Roien treo verso wuero Con eta Redondo mayor er Explenio cervical INP, Esternocleidomastoideo te Triceps braquial \ é ae Bloncteat | sorte Ramboides Wiceps braquial Dorsal ancho j/' 4} Trapecig porcign media { yy Tapes litco medio. Sars Konte Trocdnter mayor Infraescapular Deltoides Terria la Redondo menor Inaspinoso \, Cuddriceps femoral | Redondo mayor Redando menor: iat | costa Redondo mayor ; he Inervanserse Tumbar lateral t Biceps foal sero aro Sartrio Sy externo ° Trapecio h os ol Biceps femoral A ‘ato me CCuadrado lumbar ors) poreisn lateral ae Feraneo, | Gemelo a0 porcién media Peltor ges: Sico Som los dedos {if Flexor lar it de los dedos ‘Ceased, Dip eer oi a ne ma ee senivadio ‘aster Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga important, es imprescindible un sbloqueos. 1. Ensanckando el trax mediante una inspracion profunelay contenendo la vespiaci, se hinchan os pulmones como un globo fo cual propicia la igide2 de a aja tocicae impide que la pate alta del bust se incline hacia delat, 2.~ Contrayendo el conjanto de los mxiscos abdominaes, el vente se endurece aumentando al mismo tiempo la presi ina abl ‘at, Jo cual impide que el bust se incline hacia delat. 3.— Finalmente, cursand 1a regidn lumbar mediante una contacci6n de ls miisculos lmbares, la parte baja de fa columna se sta en extension. {La funcidn de estas tes acciones simultneas, denominadas «bloqueos, es eviarelarqueo dela espalda ola flexiin vertebral, posicion que con carga pesadas, presdispone ala apaici de la tan famosa hernia ciscal.ESPALDA PESO MUERTO ESTILO «SUMO» sternocleidomastoideo Escaleno~ Deloides Obliws \, [ @ @ @ @ Recto de abdomen bajo la aponewrasis. Cui ps femoral ‘Cusdriceps vaso lateral Cusdricepsvasto medio» wisciios moreno exeabanent sour ‘00S DURANTE LA REALLZACION DEL HERCICIO ISO MUERIO «ESTILO SUMO HE \ Ins de rmoiniena 7 Estemohioideo _“Tapecia ~_Omokiviceo Pectoral mayor Biceps aqua! roquial / Triceps braquial Misculos aductores Aductor menor ‘Semimembranoso Semitendinoso Aductor mayor | Glateo | véetia — er rt ac ue ey ‘Dorsal anche = | ~ areas so de oa De pie, de cara ala bara, piers ligeramente separades, punta de los pies hacia el ex tesior, sempre en of ej de las rods: ~ exionar la oeillas hasta que los muss alcancen la hoxzontal; coger la barra com los brazos extendidos, las manos en pronacién a una distancia aproximadamente igual a la anchyra de ls homibrs (invtiendo el agar de una mano —es decir una mano en spi: naci6n y ola en pronacion— se impide que la barra ruede lo cual permite sostene car gas mucho mis importantes inspirar,contener la respcactin, curvarligeramente la ona lumbar, contraer la banda abviominal y estar ls premas enderezando completamente el térax hasta recupear la Posicin vertical, hombyos situados hacia ats; espirar al final del movimiento; ~ apoyar laharra en el suelo conteniendo la respirackiny sin arquear la espalda, A difeencia del peso muerto, este ejercicio trabaja mis iniensamente los miscuios cus ricepsy la masa de ls aductoes de las piernas, y memos intensamente la espalda, que se sila menos inclinada en el punto de partic Observacn durante ol inicio del movimiento, es importante hacer deslizar la barra alo largo de las tibias, Practicado en series lagas imaimo 10) yligeras, este ejercicio es ex Celene para reforzar la regin lumbar ademas de trabajar los muslosy ls giteos. No obstante, este eercicio debe realizarse con mucha pracencia cuand se utlizan cargas importantes a fin de evitar una sabrecarga de lo aniculaién de la cadena, los misculos aductores de los musos asf como Ia aticulacién sacrocumbar, zona muy solictada cu rante la ejecucin. El peso muerio sestilo sume forma parte de los tres movimientos de powering uerza attic).ESPALDA EXTENSION DEL TRONCO EN BANCO A 90° O «HIPEREXTENSIONES» Semitendinoso __Semimembranoso Gite Fascia lata mayor poreion Cuadiado~lhotbial Ss fumbar siteo medio. Misco iiocostal 7 Cones mbar c Romboides mayor Se) \\\} Redondo mayor \ ep eral} ) }SSt0 Infaescapular restaitiaca \ “pone \, largo scalotpinoso BERS moral | re espinoso porion args ||! sensor " de ?Msculos ntercotales externas Lf] Pia anterior J) sco iteocostal dalton \ scapula Heimer Instalado sobre el banco, tobillosfijados, el ee de flexin pasa por la aticulacidn coxofemoral «el pubis fuera de bancor = con el trac flexionado, fectuar una extension hasta la horizontal levantando la cabeza, des- pues realizar una hiperextensin reconocible por la acentuacién de la curvatua lumbar. Esta hi rma debe realizase con prudencia para no dafar la espa Este eetcio desarolla principalmente el canjunto de los misculosespinosos extensores de la columna (sacrolumbares,interespinosos, dorsal argo transversal del cuello, cervical ascendente los esplenios, y el complejo mayor) el cuacrado yen menor medida, los gliteos mayoresy los isquiotbiales a evcepcion del biceps con, ‘Ades, la flexion Completa del tronco es excelente para flexbilizar el canjunto de los sacro Jumbares, Inmovilizando la pelvis sobre el banco_—de manera que el ee de flexion se despla- za hacia delante—, el esluerzo se localiza dnicamente a nivel de los misculos sacrolumbares, pero menos rename, debi ite de ampli del mainient a mayor potencia do fpalanca. = Para una mejor localizacién, se puede, a final de la extension, mantener la horizontalidad del once du: rante algunos segundos. Existe un banco incinada recamendado para prinei- piantes que permite una ejecucién mas eémoda de este movimient, \VARIANTE: La maquina especica permite lcalizar el trabajo sobre la masa sacro-lumbar de los muscu: los espinales sani del won en banc iniESPALDA REMO AL CUELLO, CON MANOS JUNTAS Deltoides Braquial anterior oo Trapecio ~ Pectoral menor Redondo mayor Triceps — Redondo menor Iniraespinose Romboides ~ Serato mayor ~ Dorsal ancho COblicuo mayor De pie, piernas igenmente separadas, espalda bien recta, bara cogida en pronacién, con las ‘manos Separadas Un palmo © un poco mis: = inspirary trar dea bara alo larga del cuerpo hasta el mentén, subiendo los codos lo mis alto posible esprary controlar la bajadla ce la barra evitando sacudidas Este ejerccio solicit ls tapecios, principalmente su porcién superior, as! como los deloides, los angulares del omoplat, los biceps, los misculos de los antebrazos, los abdominals, los gll- teas los sacrolumbares, ‘Gabe sefalar que cuanto mayor sea la separacién de las manos, mayor ser la solictacin de los delioides y menor la de los tapecios.ESPALDA ENCONGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA Esternaclede. Explenia pence 72 vérebra cervical, Hea e rapecio (det omoplato (porcin media) / Trapecio *)_(potcin superion) Trapecio (porcininferion Cresta del omoplato / Deltoides medio / Deltoides posterior _ Redondo menor Infraespinoso Romboides r Triceps (porcién larga) Dorsal ancho )_- Trceps (vato externo} Redondo mayor — “-Tiieps (vaso interno} Oblicuo mayor — \ = fot how, i) f = “RAMEGOSCONTEAIDOS \ MGSCULO TRAC De pe, piemas igeamente separadas, de cara ala bara sud en el sel o sobre un soporte: eter ~ cagrla baa con las mano en pronacno en agate ivertido ila carga es nportant On igg SE Cedi ‘una separacién un poco superior a la anchura de los hombros; \ = azosrelajados expla bien rect, abdominals contas, fectarencogimintas de hon- bros Est jrcico desarola a porcién superior del rapecioy prncpalmente su haz accpito tensor comin das dees Rotuls $7, 5 ral cr larga) \Vasto interno rural ‘ Cuidice OS Vasto externo Recto anterior ‘Atencién: la utilizacién de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunas personas, un desplazamiento a nivel dela aniculacién sacr iliaca lo cual puede pro vocar a su vez contraccianes musculares, CColacadbo sobre el aparato, espalda bien apoyads en el espaldo, pies medianamente se- parades: ~ inspira, desbloquear la seguridad y flexionar las rdilla al maximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja toricica. Volver ala posicioninicial expirand al POSCION De PARTIDA fal del movimiento, Slopes se santos en la plaafrma, los uihceps sen wold paitriament; por lca es pies se colacan en apa as dela platter, el esuerzo se despazard mayortrnment obese Ws tunes Slo pyc coloen se a ‘sero se deslaratesplamente sobre sacs Ete movimiento puede sr realizado por fas personas qe padercan de a expla y que o pueda jc sunt obstate,nnca ern sear kos el espleo, Pies alos Pies bajos sabe la plaatorma sobre le plttorma Pies separados Se Fuerte solicitacion Fuerte solicitacién de los cuddriceps de los aductoresSENTADILLA HACK O «HACK PIERNAS SQUAT» Thats g)til I ‘ 4 Wes i f ) bien mayor. ie Costa Giico meso : — Veneta Psoas-iliaco / Hueso ifaco Tensor dea aca ta .— secro Pettineo Fe Primer aductor sartoro \, Vast eterno Biceps cul . Recto anterior | Cusdiceps Gene int. pid sto interno bial artes 8 Vie os ‘ssteo—_~ } Tend rotliano ters concn dels edos Ferner Tia ‘Sot - Pere Peroned ago Rodillasflexionadas, espalda contra el respaldo, hombrosfjados en los cones (raducido del inglés la palabra hack significa eyuntae, los cojinesrecuerdan el collar que levan los animales de iro, los pies medianamente separados: ~ inspira y efectuar una extensién de las rodillas Espira final del movimiento. Este movimiento permite lacalizar el esfuerz0 sobre ls cusdrceps: cuanto mas adelantados se colo ‘quen los pies, mayor ser la solicitacin de los gliteos; y cuanto ms separados se sitien los pies, mayor seri la solicitacin de las abductores. Para proteger la espalda, importante contvaer la banda abdominal fo cual evita cualquier movi ‘ieoto lateral de la pelvis y la columna vertebralPIERNAS EXTENSION DE RODILLAS EN MAQUINA O «LEG EXTENSION» TW Recto mayor del abdomen Psoasilaco, Pectineo Primer aductor (Cuddticeps (recto anterin) Cusdiceps(vasto interno) Sartrio ~ _- Oblicuo mayor Cresta ifaca {anterior ysuperion) Ghiteo medio © Tensor de la fascia lata ~Cusidriceps crural |~Tibial anterior tensor comin de los dees | Peroneo lateral largo ~Séleo enuscuto cosnwers | . esa tac ine uso ey sa > He — 1 tees Cunodat S sve fe on Sentado en la maquina, manos agarrando el asentoo los brazos del "sie Sillén para mantener el tronco inmévil ods flexionadas,tobillos imacio pet movinuento _} —_colocatios debajo de los cojines: Late ~ inspira yefectuar una extensén de las ods hasta la — res horizontal Expirar a inal del movimiento. = IRSERCIONES DF 10s CLADRICERS TEL EMUR Fate ejercicio es el mejor moximiento de aislamiento de Cun anton Can psteion los cusdiceps. Cabe sefalar que cuanto més inclinado ke . «tél espald, mayor se la retrversin de apis. El os _—an,, | reco anterior que es la porcién mediana biatcular del i ceuidriceps, se estaré haciendo que su trabajo sea mis as ar aso sn intenso durante el movimiento ce extensin de las pier- | cnr ~ _— Reade | cul Este ejercicio est recomendado para los principiantes «> Tendp ane cou «on el objetivo de adquitr fuerza suficiente para pasar a | pros “esi ‘movimientos mis tecnicos. icin SabaPIERNAS. CURL DE PIERNAS ACOSTADO O «LEG CURL» Biceps femoral orci larga ; Giieo mage \, Steno Tocinter mayor SS. Biceps femoral 7 CH Tensor de a facia lata \porctn cota Gita media SS Peroneo corto Soleo Pecan largo Gemelo Extensor >| ial || anterior ~Vastointermedio Vasto lateral | Cuscriceps —-Vasio medio. Los mOscutos Acostado boca abajo, las manos en los agares, las piemas extendidas, tobillos ajustados en los ee cojnes: nspiary efectuar una flexién simultinea de ls pienasintentando tocar los ghteos con ls tales, Espira a ral del esuerzo, Volver la stuatén de patida contoland el moviniento {ste ejrccio trabajo conjunto de los isquotbaesy los gemelos y en profundidad, el misculo popliteo, En eo, rant la flexién tanto sobre el sertendinoso ye semimembyanaso,efectuando tina roc intema de los pes, como sae las porlones cota y larga del bicep eral, efectuan- do, emeste caso una rotacign externa dl pe. No obsante en Tapia, es muy difllysGlo puede Safe realizar con facilidad, una predominanci del trabajo de les quotas 0 de los gemels ane "Tos pies en extensn,predominancia del abajo dels iquiotbiales; Neca 2 Cabeza del mr cul re 1 sax ~ los pies en flexién dorsal, predominancia del trabajo de los gemelos. alain I er secgcred Varnes Ese mover se pd aia exionanda ls piemasaeatament eis tna en veadinno | ee coma vine pe ECUCION DEL MOVIMIENTO co una manera sje ete as pesPIERNAS. CURL DE PIERNAS ALTERNO, DE PIE, EN MAQUINA Cresta iliacas. TLMUSCULO PORLTTEO bie 1 rope J tia ecu ope, stud on profo- ison cl'poni deena Espinailiaca De ed os msl ares, of i Sipenoe ; Hues coals \ sacro~ Venera coxigea ~ Sinfisis pibica— Semitendinoso— (= Porcin larga _- Porcién corta Biceps femoral tp pogen tens eae rest aay De pie, el ranco apoyadio en el soporte, red iaca, pierna en extensin, tobill colacado bajo el coin: inspira yflexionar la roll. Espira al final del mo- iment, Este ejericio solicita el canjunto de los isquiotibiales \semitendinoso, semimembbranoso y biceps rural por- Clones cortay larga) y en menor medida, los gemelos. Para aumentar la paricipacin de estos Gimos mis. culos, basta, durante a flexién de la rola, con colo car él tobillo en tlexién. Para. disminuie la par ticipacidn, algo muy usual, hasaré con colocar el pie en extensién, FHECUGION Dt HERCICIOPIERNAS. CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA Peroneo tercero imermedio Tibial \\ anergy \ Cusdeiceps | femoral Oblicua | externa cle la fascia lata iiteo medio | Fascia lata poreidn ilionbial “Trocinter mayor Ghiteo mayor ep ec porn in conto porcine cent porn fata B)) vaso lateral one ce Sentado en la maquina, piemas extendidas,tobillos colo- ads sobre los cojes, muslos fijos, mans en las agares: ~ inspirar y efectuar una flexi6n de las rcillas. Espicar al final del movimiento, Este ejercicio solcita el canjunto de los isquiotbiales y en profundidad e! misculo popltio, en menor medida, los ge- melos Variant: efectuand el ejercicio con los pies en flexin dor sal se raslada parte del trabajo a los misculos gemelos. Ffectuand el ejercicio con los pies en extensin, ol esuerz0 se localizara principalmente sobre los. misculas iquiot: biales. HHECUCION DEL MOWIMIENTO,PIERNAS FLEXION DEL TRONCO AL FRENTE O «BUENOS DIAS» Dorsal ancho Tensor de la fascia lata Recto anterior Fascia laa Vast externo si del cusdkiceps Rétula Thal anterior Extensor comin _— La eve dt nk ddelos dedos 7 Stn be msc gina pr ten str meee conan Peroneo lateral 7 fat ordre rc, Tago iol eee tender len miscubs lobia To Patonen lateral {sal aca an de bea Gen externa séteo abajo, sobre ls deltoides posterioces "cupera a posicion de partida y expira, Para una ejecucién mis ficil, se pueden flexionar ligera- mente las rodilas. Este movimiento, que trabaja el ghiteo mayor y el conjunto de las espinosos, se destaca especial- mente por su accién sobre los isquitibales (a ‘excepcidn de! biceps corto, dnicamente flexor de la pial Estos ctimos, ademas de la lexién de la rola, tienen como funcién principal la re- 1A D0S MANERA DE REAUIZAREL BUENOS DIAS {Pn ext 2 Ril soa tovenibn deh pola endereeeried Ponta ‘aso de que éste acti de forma soliaria me- T&GlON EaMUADORA DELOS wiScUOs ] dante la contaccién sometrica de a banda ab [DURANTE LA FIRION OFLA FS ddminaly los miseulossaerolumbares , . Para‘una mejor sensacin sob los iquiobiale, ‘Grice net Priomnes mans” Serta? es aconsejable no trabajar nunca cargado. En fase negativa el good mornings es excelente para cesar la parte posterior de los muslas. Si seta baja regularmente, permite preveni las posibles lesiones que pueden aparecer durante la ejecu iin del squat carga, Misculos extensores - Gh iceps — Oblicue de la columna’ [bajo la aponeuross) nayor lteo medio Glateo mayor (porcion larga) Semimembranoso Biceps Cruel, (porcion corta mela 2. Gemelo ssquioTisa «gi ‘ios iepiubiee MINTO BELA 7 De pie, pies ligeramente separads, barra apeyada sobre los rapecios © un paca mis = inspirary flexiona el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la es- palda bien recta y con el eje de flexién pasando por la articulacién coxofemoal. Re F105 MUSCULOS Hoes ica J) Res sige coe neon = | DePIERNAS. ADUCTORES EN POLEA BAJA Recto mayor Oblicua mayor Psoasilaco Piramal Pectineo Aductor medi Rect itene Flexor comin de los dedos i) Vaso exten Gliteo medio Tensor de la fascia lata ~Peroneo lateral largo Fascia lata Recto intoro Rovula Tibial anterior Extensor cormin ‘de los dedos De pie, apoyado sobre una pierna, la otra atada a la correa de la polea, la mano opuesta apoyada sobre el cuadeo de la maquina 0 sobre cualquieeotta cosa = sdesplazar la piema por delante de la que ess apoyack Este ejercicio trabaja el conjunto de los aductores ipectineo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno). Es excelente para defini el interior de los muslos si se ejecuta, con esa fnalidad, en lrgas repeticiones. iPIERNAS. ABDUCTORES EN MAQUINA Oblicua mayor. F Tensor de la fascia lata. Rectoanteior,\ \\ \Vasto interno. \ + Recto mayor del abdomen (Oblicuo menor (bajo la aponeursis) ta Aaductor mayor Sartoria ~ Aductor medi Recto interno Semitendinaso “Piramidal ZV / ne Sinfsis pica Sentado en la miquina, piernas sepa rads = juntar los mustos; — volver a la posicén de partida con ttolanda el movimiento. Exe jercicio tabaja los aductores (pec tineo, aductor menor, auctor medio, Narn aductor mayor y recta intemo), y per mite uiizarcargas mis pesadas que en los ejercicios de adueciin en la polea baja pero su amplitud de ejecucitn es {HECUGON DEL MOMENTO mas redid. 1 Iii 2 i, Las series largas, hasta percibir una sen sacién de quemazén, proporcionan los mejores resultadosPIERNAS ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA Semitendinoso | Biceps crural | eee BEALIZACION DEL MOVIMUENTO | INSERCIONES Dat MISCLLO “TRICEPS SURAL _— as degao \ | Gem \, Siem \ Salen tenn de Reo Recto interno asta interno INSERCIONES TRICE SURAL Vaso externa —| _Se%e a ‘cops cur _ ig porn oa rs oredalnnts ss Genelo — - sverm fore er Coto Séleos / lan aeino / ago tel A cane Abdactr oto 7 wee Flexor largo —_comiin de ae ee oe > Tendén SNe [rt De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del aparat, la punta de los pes sobre la calza, los tobillos en flexin pasiva Abduetor ‘corto del ular ~ efectuar una extension de los pes (lexi planta) siempre manteniendl la aticulacién de ls rodillas en extensién ste eericio slcta el triceps sural (compuesto del sla y los gemelos een e itera), Es importante efectuar en cada repticién una flexiin cempleta para estar bien los misculos En teria, es posible localiza el trabajo sore los gemeos iteros (puna de los pes hacia fuera 0 sobre los gemels exernosipurta de los pis hacia dentro} pero en la préctica es muy dif y slo se puede realizar con facilidad, una disciacin del trabajo de los s6les y los gemelos lexonando la aiculaién de la rodlla para distender los gemelos, se desplaza una pare del esfuer20 hacia el s6eo) Variante: Este movimiento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo los pies o con una bara libre, sin calza, para mantener mejor el equ brio pero con una amplitud de trabajo reducica, Gene een “Geel terPIERNAS. = ELEVACION DE UN TALON CON MANCUERNA “Wiceps INICIO Det MOMENTO, De pie, apoyado sobre una pisma, la punta del pie apoyada sobre una cufla,ina mano con una mancuerna y la otra apoyada sole un soporte Para conseguir un mejor equilib, Eectuar una flevacn del talbn lexidn punta) mantenien do la articulacién de la rodillaen extensi oI eramente flexionada. Regresar a la posicion ‘nical, Este ejrcicio solicits el triceps sural (compuesto por el séleoy los gemelas extemo e intero, En cada repeticin es importante real zar una flexidn completa de pie para estat ‘completamente el triceps sural. Sélo las series Biceps femoral poten larga Biceps femoral porcién conta Semimembranoso. sda lata \ Yost eterno {Vig intermedio owl y~ Extgsor de os dedos ~ Peroneo sea larga, hasta la sensacién de quemazzn, propor- cionan los mejores resultados COtservaci: para algunas personas, ces sual present la paticularidad de ser uno de los pocosmiscols que no teaccionan a enenamtent coo un desl en voluren fn cuyo caso se por oblener un arento ce rz, Las parr lara, ex deci ls eos que dscenden muy abajo porn desarollase fcimente. Por el Eonar is panto cons sen reacas a presenar Un desrollo en volumen, gemelos y loss Tein del “alec meerins ACCION DEL TRICEPS SUI enuePIERNAS GEMELOS EN MAQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS) O «DONKEY CALF RAISE» Porc oil del fsa ata aiigs = Later Visto medio Biceps femoral porcién corta Rola Cabeza del peroné ices [ Gemelo porn lateral Gemelo porcién media Séleo Peraneo largo — =Gemelo porcién media “|g Extensor largo de os dos = leo sural “bia porcn media Tibial anterior : — Maléolo medion Flexor largo de los dedos Flexor largo de ular — Abductor corto del metique Maléolo lateral Abductor con del mefique Los pies sobre la calza en lexin pasva,piemas extendas, ronco inctinado,antebrazos apoyads sobre el soporte antarir, la pelvis contra |a parte forrada de la maquina: ~ efectuar una extensiin de los pes 0 flexién plantar. Este ejercicio solcita el triceps sural y en particular, ls gemelos. Variante Este movimiento puede realizarse con el ronco flexionado con una calza hajo los ies, los antebrazes apayadlos sobre un soporte y una per sona a horcajadas sobre la pelvis ola pate baja de la espaldaPIERNAS. EXTENSION DE TALONES, SENTADO, vera EN MAQUINA Toa postr sae —Vasto medio Cusdriceps| | ~Vasto lateral Extension iliotbial 1 Ligamento dela rétula Cabeza del peroné _- Tibial anterior Porcién Extensor largo de los dedos iitibial dela tas ia lata | Peroneo largo Gliteo mayer Biceps femoral Flexor largo del pulgar Peraneo tercera }—Maléolo lateral Abdluctor corto del menique Extensor corto de los dedos ‘Sentado sabre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, la punta de los pes sobre la calza, ls tobillos en flexion pasi- = efectuar una extension de los pies (flexin plantar {te ejercicio solcita esencialrente el s6leo (este mésculo se insenta en {a pare alta, bajo la artculacion de la rodilay se une al caledneo a ta- ‘és del tendn de Aquiles; su func es la extensin de los tobillos). La posicin flexionada de las todilasrelaja los gemelos que se insertan or encima de la articulacién de la rodillay por debajo del tendn de Aquiles, de manera que particisan poco en la extension del pe. Variante: ‘Se puede realizar el movimiento, sentindose en un banco con una calza bajo los pies y una barra situaca en la pare alta de los muss, ara eta variate seré necesario colocar un cojn de caucho sobre la barra (o una toalla enrollada sobre los muss) para que la ejecucién sea menos dolo-PIERNAS ELEVACION DE TALONES | SENTADO CON BARRA al iCal Insianp dejo nace, (Brest pin pe iy pany rt, end Trt sg el qe ez a eran dea! to pallip atamert et ‘enc ele pesca a ‘Snel ko. Porcién corta — Porc larga —— Biceps ema [ {/ ENP ff Aductr conto Pocono a if Tibial anterior Séleo feng ler ge oe largo de. los dedos lontdedos Peroneo age Peroneo N40 B4L MOVIMNENTO Sentado en un banco con una cua stuada bajo la punta de los pies, la barra apoyadla sobre los muss ~efectuar una elevacin de talones(lexiénplantar. Atencién: se aconseja fora la barra con caucho © en su defect, colocar una toalla enrollada sobre los muslos para conseguir que la eje- ‘cin sea menos dlorasa, Este ejerccio solcita principalmente el sdleo. Este masculo, que forma parte del triceps sural, se inserta en la parte superior bajo la articula- cin de la rodilla sobre la tibia y el petoné. En su parte inferior se inseta en el calesneo (mediante el tendéin de Aquiles)y su funcidn es la cextensin de los tbillos.lferencia de la elevacton de talones, sentaco, en maquina que permite el trabajo con eargas importantes por razones de ls dificultades que supone la ullizacin de carga, este movimiento na puede ejecutarse demasiado cargado. Pata la obtencion de los mejores resultados, se aconseja trabajar con series de 15 a 20 repeticiones hasta conseguir la sensacion de quemazsn, Variante: se puede ejecutar este mismo movimiento sin carga adicionales en una sila oun banco. En este caso, sexé necesaio realizar sees in largas hasta conseguir a sensacin de quemazen,Wal civteos « Zancadas 0 «lunges» .Extensién de la cadera en polea baja .Extensidn de la cadera en maquina |. Extensidn de la cadera en el suelo o patadas de gliiteos en el suelo . Elevacién de la pelvis en el suelo Abduccién de la cadera de pie, en polea baja Abduccién de la cadera, de pie, en maquina . Abduccién de la cadera, acostado . Abductores, sentado en maquina Dorsal ancho Oblicuo mayor Gliteo medio Tensor de la fascia lata — Trocénter mayor — Fascia lata — |-Recta inno Cusdiceps iteo mayor = Vasto externa Aductor mayor —| Semitendinoso | Biceps curl ~ porn larga) |. Gliteo meio Gliteo mayor Trocanter mayor Faseia lat ‘Aductor mayor | Biceps crural Recto interna —| Iporcion larga) Semitendinos —| | _ vasto externaGLUTEOS ZANCADAS O «LUNGES» i Oblicuo mayor Ghiteo medio. Tensor de a fascia lata, Recto anterior | Ccuidiceps| V0 externo ‘Vast interno~ asta intermedion Rétula Biceps crural Iporcién conta) Peroneo lateral largo] Extensor comin = ‘de los deddos “ 1 Tibial anterior LVARIANTE CON PASO SIMPUE Trocénter mayor Ghiteo mayor , Aéuctor mayor Lp Seritendinoso “- Semimemibranoso Recto inten Biceps crural (porcién larga) Sartrio Fascia lata Vasto interno De pie, piernasligeramente separadas, bara dets de la: nuca apoyada sobre los trapecios ~ inspira yefectuar una zancada hacia delante mante- niendo el tronco lo mis recto posible. Durante la zan cada, et muslo desplazado hacia delante debe esta bilizarse en la horizontal oligeramente por debajo. Re- _gresar ala posicign inicial yespirar Este ejercicio que trabaja intensamente los gliteos ma yores, puede realizarse de dos manera diferentes: efec- tuando un paso simple fel cusdriceps seré el masculo mis solctado) o efectuando un paso largo (los isquio titibiales el gldteo mayor serén los misculos mis so- Ticitados mientras que el recto anterior y el psoas de la piema que queda detris se estar Observacién: Como toda el peso del cuerpo se encuen- tra en la pierna desplazada hacia delante y e! movi- miento exige la adquisici6n de un buen sentido del YVARIANTE CON MANCUERNAS CORTAS equilbrio, se aconseja empezar a realizar el ejerccio con cargas muy ligeas,GLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA EN POLEA BAJA Glitea medio — Ghiteo mayor — Trocénter mayor Senitendinoso ‘Biceps crural (porci6n larga) — Semimembranoso Bice eal (porcon cor) Gemelo —_ Peroneo lateral largo ~ (Oblicuo mayor Tensor de a fascia lata "Fascia lata |_— Vasto externa del cusdrceps 7 excensor comiin de los dedos —— Tibial anterior Peroneo lateral corto De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia delante, una pierna apo- yada y la otra atada a la plea baja ~ efectuar una extension de la cadera. Cabe sefalar que la extensin dela cadera est limitada por la tensidn del ligamenta de Bert, Fste jercicio trabaja principalnente los gliteos mayoresy, en menor medida, los isquitibiales ‘a excepcin dela porcin cota del biceps crural. Permit obtener region de as nalgas es , eee — Pas i — “iy cade ca a por mont pri letra a memeGLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA 3 EN MAQUINA [fh Dorsal ancho —_| Oblicua mayor —] — Gluteo medio Gliteo mayor ~ Coxis — Aductor mayor Recto intemo —| — Semitendinoso Vato extermo Biceps eral on ~~ del cuadriceps Iporcibn larga) —}— Biceps crural |__ Semimembranoso iporcdn conta) —] | Gemeloexterno —| Gemelo interno | Sha ‘Tronco un poco inclinado hacia delante, manos en los agarres una pierna apoyada y la otra situada ligeramente hacia delante, el cojin situado sobre la articulacign de a rodilla a media distancia del tbl ~ insprary llevar el muslo acta ats para sitar la cadera en hiperestensn, Mantener la contraccién en isometria durante dos segundos ‘regres ala posicién inicial. Espira al final dela extend, Este ejecicio trabala principalmente el gliteo mayor y en menor medida, el semitendinoso, el serimembranoso y ls porcién large del biceps cruralGLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUELO O PATA- DAS DE GLUTEOS EN EL SUELO Peremeo lateral fargo | | Biceps crural (porcién cova) | Semitendinoso Biceps crural (porcién corta) Semimembranaso Extensor comin de los dedos Fascia lta Vasto extemno “ iecouteia Zs \ | Oblicuo |, mayor + coma Tenordelo iota | Glico mye Tecra De radillas sobre una pera, la otra flexionada sobre el pecho, apoyado > | sobre los cad o sob las manos, {ARIANTE RODILLA IEONADA brazos extendidos: ~ llevar la piema flexionada sobre el pecho hacia airds has electuar tuna extensin completa de la cadera, Este ejercicio, eecutaco con la pierna extendida, solicit fos isquiotibiales y el ghiteo ‘mayor, ejecutado con la rodilaflexionada, séo se soicita el gliteo mayor pero ce forma menos inensa [BECUCION OBL MOVIMUENTO Este movimiento puede trabajarse, durante la ikima parte de la extensién, en amplitud grande o pequefa. Se puede mantener una contraccién sométrca al final del movimiento durante uno o dos segundos. ara una mayor inten- sidad, se pueden utilizar lastes de tobllo, Su faclidad de ejecucién y su efcacia lo han convertido en un ejerccio muy papular que se ut liza can feecuencia en los cursos coletivos. Laseleacos dea psn lilo son en eda, eesiones es cada sion peso im mans ligne otras el cealguer atGLUTEOS 5 ELEVACION DE LA PELVIS EN EL SUELO ~ Reo aro ‘ | = Vasto externo Vaoimero | cuicers BQ Fascia lata, Twocter mayor Tensor de la fascia lata Gleteo mayor Gliteo medio Cresta ifaca Oblicuo mayor w TTumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al ‘cuerpo, roillasflexionadas = inspitar y separarlasnalgas del suelo presionandl los pes con fuerza, — mantener la posicidn durante dos segundos y volver a ajar la pelvis sn Megara apoyar lasnalgas en el suelo, ~ espirary volver a empezar, Este ejerciciotabaja principalmente los misculos isquiotiblales y los gliteos mayores C10 DAL MOMENTO Se realiza en series lagas,sienda lo esencal percibir bien la contracci6n de la mayoria de los mésculos al final de la elevacn de la pelvis Observacin: Facil y efcaz, la elevacin de la pelvis en el suelo ha entrado en la composiciin de la mayoria de ls sesiones de gimmnasia de cursos colectvos. ail arise VARIANTE EN BANCO Ct Set pti es ce, . Esa ba sf, ema de as manos aon ry isl ay pall a cop, mane eri Scrat Th 7 See Mire ici fos Ey, | MESSE ease tsa 3 Es | ee Piece iy tet on oo WM ‘elma ete dee ‘Sp aa e ‘oma variate fctsd lea da econ letpamoro apy en ol bry esd te miner po malar "tbs cand aero ake delos ema. Obi: sport sear ue ls sei See ie se eau ter a vie oo pnd desc ebeitels cone la eran de quonasin masa.GLUTEOS DE PIE, EN POLEA BAJA ABDUCCION DE LA CADERA, Dorsal ancho Ghiteo medio —_ Giteo mayor Tensor de la fascia lata — Oblicuo mayor (porein larga) ~ (poreion conta) Gemelo extemo ‘Gemelo intemo ee Bicops crural Trocanter mayor —__ = Fasc Ac vaso ten —_ Jo recone Bap eel seis INSERCIONIS petos cLuTtos Soleo iat me bs liso ao ‘meio de les giteos — wey dn 1, Abdi de a ade pada por el tape dl cued Kurs coin 2, didn fread de a cade elcid ls pls yea aera dt er ose Toxine ma bp sarap \ Ot aaa a pon bl , foe, quer ee coalesce cated . ~~ elevar lateralmente la pierna bs Tomas ato posible recsae’ | Coiddces oh ste eetccio trabaja principal ‘mente elghitec medi y el ghi- {eo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia maxima, es prefeibleefec- tuar series largas hasta notar una sensacion de quemazénFL MUSCULO GULTEO wENOR lites se sero GLUTEOS ABDUCCION DE LA CADERA, J DE PIE, EN MAQUINA [ia Tensor de a fascia lata ~ Gliteo medio Toc ro eo nner hice pte \ Semtendinaso ‘Semimembranoso — Rect interno Sartorio Vaso interno del cuadriceps Biceps crural porién cara) Gemelo Séleo Peroneo lateral largo Extensor comin de los dedos De pie, en la miquina, una pierna apayada, cojin situado sobre la cara extema de la otra piemna por debaja de la ariculacién de la rod: ~ elevar esta iltima lateralmente lo mas alto posible y regresarlentamente a la posicién inicil Cabe sefialar que la abduccién est limitada por el hecho de que el cuella del fémur topa tipi- damente con el reborde dela cava catiloidea, Este eercico es excelente para desarolar el gliteo medio y el gltea menor (stuado a mayor profundidad)cuya funcién es idéntica ala de las fbras anteriores del gl.iteo medio Pra obtener ‘mayores resultados, es aconsejable trabajar en series largas.GLUTEOS Bo ABDUCCION DE LA CADERA, ACOSTADO “Trocanter mayor eS r | Verebra lumbar Coxis INSERCIONS DELOS GUUTIOS Sacro Hueso iliaco oe ‘Acostade de lado, cabeza erguida A ‘hao | — efectuar una elevacién lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensin. La abdluccin no debe tea sobrepasi ls 70°, oer Exe ejenicio trabaja los gliteos medio y pequetio, Se puede realizar en amplitud grande o pequefa También se puede mantener una cantaccién isomética de algunos segundos al final dela abduccion, La pierna puede elavarse ligeramente hacia delane, hacia ats o veticalmente. Para una mayor eficacia, se pueden utilizar lates de tobillo« la polea baja. HL LUTt9 «DaLTODES FELMOSCULO GIUTEO MENOR. 4} [/ ~chiteo mato j hie | tesa dea | hiteo mar satoiess |i |. ~citeo mayor 4q)| Aunque situada en pro- ® | fundidad, et masculo gli- tea menor contibuye al volumen de la pare alta de las nalgasGLUTEOS ABDUCTORES SENTADO EN MAQUINA o Oblicuo mayor \ Recto mayor del abdomen \ Giteo may, Tensor de la fascia lata Team \ \\ a eso [citar snc ahaa ine Sentado en la maquina: = separa los musios al mx Sil resp de fa miquina wold muy inert, se ale ‘arn Ios liteos medio s ft respaldo es poco incl nado vertical, se trabajar ta parte superior de lo g- ‘eos mayoes. Lo ideal es va far la ineinacin del ono 2 o lrg de una misma se fe, inclnindose mis oe tos hacia delat Ejemplo: 10 repeticions con s#UE0N oF wounEnTO el wanco apoyado en el es peices palo sgutds de 10 repei Erones con el tronco inc tina do hacia deat. Este cecil es excelente para ls mujeres pusto que reafzma apart superior de acae- ‘a inctementando la carat lo cul permite mater la cinturaRaciéndla mis a Fjecan of cet com l bso labo tein mis en ‘spate deo esABDOMINALES Beyps ypexuau 11. 12. 13. 14, 15. Anatomia — Advertencias Encogimientos abdominales «crunch» Elevaciones del tronco en el suelo Elevaciones del tronco en espaldera Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco 0 «crunch» Elevaciones del tronco en banco inclinado Elevaciones del tronco en suspensidn en el banco especifico Encogimientos abdominales o «crunch» con polea alta Encogimientos abdominals 0 «crunch» en maquina especifica Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevacién de la pelvis Elevaciones de rodillas en paralelas Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija Rotacién del tronco con bast6n Flexidn lateral del tronco con mancuerna Flexidn lateral del tronco en banco El «twist»Fe Aunque sea un tema controvertido, ante la dud y para aquelas personas que padezcan dela espalla, es necesario procuraeinmovilizar a cadera afin de neu tralizar la accin de hiperlordosis del psoas que posi provocarpatologias ver- ‘ebrales. Para una mayor seguridad es mejor solicitar los rectos mayores del abdomen sin Stialos, acercando el ested al pubis mediante pecueios encogimientos. ‘MUSCULOS SUPEATICALES DEL AEDONEN ABDOMINALES arg cosa Reco mayer Ob mer Apanerss eer uscutos; Sins pia Linas Tanweo pees 7 ~ clo mayor ech)ABDOMINALES. ENCOGIMIENIOS ABDOMINALES, O «CRUNCH»* Peroneo lateral largo Biceps crural (porcidn conta) vasto externa del cuadriceps Biceps ral perm ana Fascia lata — Recto anterior Trocanter mayor Gite mayor — Gliteo medio ~ Tibial anterior Extensor, comin de los dedos |\* Gemelo crural Rétula Vato interno del euddiceps / Recto mayor del abdomen Oblicuo mayor Pectoral mayor ‘Acostado boca arriba, manos detids de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas: = inspira y Separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodllas me- dante una ineuevacin de la column Esprar al inal del movimiento, Este eerciciosolictaprincipalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar mis intensamente los oblicues, basta con acercaralterativamente, encogiendo los abo minales el caco derecho a la roxillaizquierda y el codo Izquierdo ala rdila de- FHECUCION Det ERCICIO 1-2 * Loe encogimiantos abdominales —y por lo tanto un acefcamiento del estemén al pubis por contraccian voluntaria— se denomina ‘erunchs en el argo culturaABDOMINALES ELEVACIONES DEL TRONCO EN EL SUELO a Pectoral mayor Recto mayor del abdomen i ote Vato externo ‘Vasto interno rein | Biceps cal iporein cra Recto anterior Semimembranoso Tibial anterior —_ Dorsal ancho Extensor comin “Serato anterior de los dedos 1 ~~ Obticuo mayor Peroneo lateral — — Gliteo medio Tensor de la fascia lata Gliteo mayor Fascia lata | Biceps crural (porcién larga Semitendinaso {Acostado boca arriba, roils flexionadas, pies en el suelo, manos des de a ca = spar yeevar el toneo incurvando a expla. Espira al final dl movimiento egress la posi nical pero exta vez sin apoyare oncoen cl sucks Voleer a enpezar hasta que apaezca tina sensicion de quemazon en el sen Ese ejrcicio trabajos lexores dela cadera los ablicuos peas actin se cee tra prinpatmenteen el ecto mayor el sbsloen es (1) Para una mayor facitidad, puede realizarse can los pies sujetados por un com. (2) Llevando los brazos extendidos hacia delant, el ejercicio es mis fécil y puede see \VARIANTE EV EL BANCO INCLINADO: realizado por ls principiantes, Curio mayo ea etn dl Bare, mayor ser leuerz relad, 1. ecu del jeri, 3. Nan con os beens aia lane pra ai eliza dl moiABDOMINALES: ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA Tibial anterior Extensor comin dl los dedos Peroneo lateral largo _Retula \Vastoextero Gomelo externo Biceps crural /~ (pec cota Pectoral Biceps crural (porcibn larga) fascia ata * Redondo mayor * Dorsal ancho_ i det Seana Fotis Cannas | Gleteo mayor Fretoamayor| Pes fjadas en la espaldera,piemas en vertical, ranco en el suelo, manos s detcis de la cabeza: ~ inspira elevar el tronco lo mas alto posible ncurvand la columna ver ‘bral, Espira al final del movimiento, Este ejecico trabaja el recto mayor yen menor medi, los oblicuos menor y mayor abe sefalar que alejando el twonco de la espera y fijando los pies en Serato mayo tuna bara inerox, se aumenta la mewilicad de la pelvis permitiendo ma- Line ane vores oxcilaciones y una mejor solictackin de los misculos flexores de a ong - ‘eadera (psoas ilfaco, recto anterior y tensor dela fascia lt Obie may — ‘com rt ie sero comin de clu Viera sstresipe / candids ints ese Janes Sins pti. Oba mgr Obl mere ecto mayor aloeABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO «CRUNCH» Extensor comin de los dedos esto extemo Pectoral mayor eis asta interno | ecto may cel cusdices | Sef adenben Rotula Recto anterior | Tibial anterior i OE senato mayor Prone alla. Genk ~ Dorsal ancho seni! > Obticuo mayor {eins \ Glee medio biceps canal Bicepscrral || Tensor del fascia lata (pore cor) \ porta ga [lites mayor Trocéinter mayor Piemas apoyadas en un banco, tonco en el suelo, manos derés de la cabeza ~ inspira y separa los hombros del suelo incurvando la espalda intentando toca las oils con la cabeza. Espirar al final del movimiento. Este ejrcicio localiza el esfuerzo en los rctos mayores del abdomen y mis intensamente sobre sus partes situadas por encima del ombligo. Cabe sefalar que alejando el tronco del banco, se auments !a movilidad de la pelvis fo cual permite elevar el tronco flexionand la cadera mediante contaccién del psoas ilfaco, el tensor de la fascia lata y ol recto anterior,ABDOMINALES: ELEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO @e Pectoral ner & Recto mayor del abdomen Recto Redondo mayor Dorsal ancho Vastoextemo del cusdhiceps Fascia lata Tibial anterior — *— Tensor de I fascia lata ise Glitea mayor Sentado en el banco, pies fijados bajo los cofines, manos detrés de la nuca ins» Bitar e inclinar el tronco sin sobrepasar los 20" elevarse incurvando ligeramente la espalda para asi localizar mejor el abajo sobre el recto mayor. Esprar al final del movimiento. Este ejericio se realiza en series larga. Permit trabajar ef conjunto de la banda abdominal ademés del psoas ilfaco, el tensor dela fascia lata y el recto mayor del ‘cuddeiceps, misculos que actéan en la anteversién de la pelvis, Variante: Fectuando una torsin del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sabre los misculos oblicuos. YVARIANTE CON FOTACION DEL TRONCO -jemplo: una rotacion hacia la izquierda trabajar con mayor intensidad el obie ‘cuo mayor, el ablicuo menor i2quierdo el ecto mayor del lado derecho. Las torsiones se efectuarinaltemativamente o en series unilaterales; en ambos casos, objetivo es concentrarse en las sensacianes musculares, de manera, que na representa ninguna ventaja inclinar exageradamente e banc.ABDOMINALES ELEVACIONES DEL TRONCO EN SUSPENSION EN EL BANCO Peroneo lateral ‘corto Séleo Extensor comin de los dedos Fascia lata Trocénter mayor Giliteo mayor ica as [Leen Misco pes aco. -MUScULOS FLEXORES EAA Tibial Peroneo lateral Recto anterior largo anterior eS ral | Recto mayor | “Sal | det abdomen \ Retula | | Vasto 7 extero Oblicua mayor Tensor de fa fascia lata Gliteo medio roa aco tem rnc at soa t Tijcicidn dl movie 2. Nara con los trazo eie Pies fjados en los cojnes, ronco en el vaio, ma ros dets de la cabeza: ~inspiaryelevar el tronco para intenar tocar las rodillas con la cabeza, procurando_incunvar Siempre la columna vertebra, Espira al final de la contaccidn, Este ejecicio es excelente para desarcllarel recto mayor del abdomen. También solicit, aunque de forma menos intensa, los misculosoblicuos. Cabe sefalor que durante a anteversén ‘de la pelvis intervienen de forma importante, el ecto anteix, el psoas ifaco y el ten- sor de la fascia lata Obseracion: Este movimiento exige una buena potencia muscular que el gimnasta habré adquiti- «do previamente mediante la prictica de ejerccios mas fails. do hac cla pa aia enn del movinABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» CON POLEA ALTA. Dorsal anche Cesta iliac Ghiteo medic Tensor de a fascia lta Trocanter mayo Ghiteo mayer Fascia late Pectoral mayor Serrato mayor Obicuo mayor Recto mayor del abdomen __ Piramidal _— Psons iliaco _— Pectinea Recto anterior Sartorio De roils, barra detrs de la nuca = inspira incurvar la columna para acerca el esternén al pubis. Espirar durante la eje Este movimiento jams debe efectuarsecargado, lo importante es concentrarse para loc lizar mejor el trabajo sabee la banda abdominal y principalmente sobre el recto del ab- ddomen,ABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» EN MAQUINA ESPECIFICA Dorsal ancho ~ Setrato mayor Oblicuo mayor ecto mayor del abdomen Giiteo medio Tensor de la fascia lala Fascia lata “~ Pectoral mayor __ Recto anterior _- Vaso interno —— sanoria Tibial anterior Gemelo temo t Sentado en la méiquina, manos en los agartes, pies fiios bajo los cofines: ~ inspira e incurvar la columna intentando acercar lo mas posible el ester al pubis. Espira al final del movimiento, Exte ejetcicio es excelente porque permite adapta la carga al nivel de la persona que lo estérealizando, Ast, se puede trabajar con cargas ligeas para ls principiantes o con cargas mis pesadas y sn lego para los atltas experimentados.ABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA. CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACION DE LA PELVIS Extensor comin Wf ‘de los dedos Tibial anterior —_ Peroneo tteral largo Dorsal ancha Sélea Gemelo / Nasto externo /_Semitendinoso “Fascia lata “Tensor de la fascia lata ductor mayor __ Giteo mayor —Trocinter mayor Recto mayor del abdomen \Gliteo medio Obiicuo mayor = . Fj 4 Estrado sobre la plancha incinad, manos agaeradas a los barre: eleva las pienashasa la horizontal, a contindacgn separa la pelvis incurando la co- umna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodllas HF Este ejercicio tabaja en la primera fase, durante la elevacién de las pieras, el psoas iliaco, A] tlteror de asia ony oc antrr del cues tn asegura fae, atelncle. | E a a ‘acid de a pelvis la lxin dela columna se slicala banda abdominal, pincpalmente |Z rsa, 2. feiten pin la pare de los ectos mayores del abdomen situada por debajo de! ombligo. ‘atin: efecando pegs slacioms des ess Obseracion: Este ejerccio es excelente para las personas que tenganciftcultades en sentir el ta bajo en la parte baja de los abdominales. Dada la dficultad del ejercicio, se acon- seja.a los principiantes que regulen el banco a una inclinacién menor.ABDOMINALES Recto mayor del abdomen Vasto externo ‘Vato interno Retula Gemelo Tibial anterior LY Co Ghiteo mayor 7 i } main NR a eed ct \ \ ON dhs cua indir targa \\ ees | 4\ \\ Peto lateral corto r\, | f » sae { | | | || | i ELEVACIONES DE RODILLAS Tioedntet mayor EN PARALELAS @ @ Pectoral mayor Serato mayor Obcuo mayo Recto anterior | Ghiteo medio Tensor de la fascia lata fascia bla Este him es solictado especi su parte inferior. pequefias oscilaciones de las HECUCION DEL MOVIMEENTO rodilla por debajo de la horiz (2) Para intensificar el esfuerzo,e1 movimiento puede realizarse con las piernas extendidas pero ello exige una importante flexibilidad de los masculos isquiotibals, {3) Finalmente se pueden mantener las rodllas junto al pecho durante algunos se dante una contraccién isomética, Apa sobre os codos, espa ij: inspira y elevar las olla hacia el pecho incurando la espa para conta a ban- da abdominal pra al inal del movimiento Est eericiotrabaja los flexors de la cadera, prin los ablicuos ye ecto mayor del abdamen Variantes: (1) Para localizar el trabajo sobre los abdominales, es aconsejable realizar flexin de la espalda, sin situar nunca las ipalment el psoas ifiaco ademés de ‘almente en [ ACCION DEL MUSCULO PSOAS ACO Misc pss ea mC acu aco piernas con nial nds me . Femur “oa del iABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS, SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA [—— @ se Biceps crural {porcidn conta) _ Recto mayor del abdomen Rotula _ Oblicuo mayor rural — Recto anterior Gite mayor Tensor de a fascia ata —— Fascia lata Extensor comin feos dedos —_| Perono lateral largo. — Tibial anterior “~~ Tioeéinter mayor ttia \ cleo mao siesta os yi ee ert Semimembranaso Gemelo En suspension en la bara fj: ~ inspirar y elevar las rolls lo ms alto posible procurando acercar el pubis al estenéin me= tlante una incurvacidn de la columna, spiar al final del movimiento La acticin de este ejercicio se cena en: (1) el psoas iliaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata, durante la elevacidin de las per (2) los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblicuos, durante el acercamienta pubisvestemn Para localiza el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequetas oscilaciones de los muslos sin situar nunca las rcillas por debajo dela horizontal vauante ‘dea sls bo aomand derecho canABDOMINALES ROTACION DEL TRONCO CON BASTON Deltoides * Biceps — Dorsal ancho Serato mayor ~ Recto mayor del abdomen Oblicuo externa Gliteo medio — Tensor de la fascia lata Obticuo interno (profundo) Peas ikaco — — Piramidal Pectineo — sartorio Fascia lata Recto interno Primer abductor “ Aductoe mayor Recto anterior — vaso intemo Vastoexterno “ De pie, piemas separads, un bastin colacad a nivel de ls rapecios por encima de los del- toides posteriores, manos apeyadas sobre el bastin sin apretatas demasiado: = efectuar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el bastén inmévil mediante una contraccin isomeétrica de los ghtens. Este ejercicio trabaja, cuando la espalda recta se desplaza hacia delante: el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abslomen el miscula cvadraclo lumbar de la colurmna de lado izquierdo. Pata una mayor in- tensidad, se puede flexionar ligeramente la espalda. Una variante consste en la ejecucién del ‘movimiento sentado en un banco con las roils junta, lo cual, permite fia a pelvis y con- Centar el esfveza dnicamente en la banda abdominal Los mejores resultados se obtienen con series de varios minutos. ‘aMANtE sexe be.ABDOMINALES FLEXION LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA Esteanén m Cosilla —Carilago costal Apéndice xifoides. — Recto mayor del abdomen \Vértebra lumbar Oblicuo mayor Heso ico __ Recto mayor Shey tap teaprmenlh Piramidal Oblicuo menor ~ (bajo la aponeurosis) Fémur Siisis paibiea Coss vere Hues iio De pie, piemasligeramente sepuradas, una mano detrds dela cabeza y a ora sujetando una mancuern: = efectuar una flexi lateral del ronco de lado opuesto a la mancuerna. Volver a la posicininicialo sobrepasarlaefectuando una flexién pasiva del tronco. Alternat ls series cambiando la mancuera de lado sin tiempo de recuperacién, Este ejercicio trabaja del lado de la flexién, principalmente los ablicuos y con menor intensidad el recto mayor y los msculos profundos de la espalda (misculo de laespalca que se inserta en la daceava cestill,en las apdiisis ransversas de las vértebras lambaresy en la ceesta ilaABDOMINALES FLEXION LATERAL DEL TRONCO EN BANCO Serato mayor Peck mayor 4 Reciomayordaabdinen | \ x oboe \\ Ye é Obtcuo menor \ \ {bajo la aponeurosis), \ \ \ Tensor dela fascia lata Aductor mayor anterior ‘asta intema del euidriceps Rétula ‘Vasto externo /} deleuidrceps | —— \. \ psoas iliaco insispibiea ! ||| meee |) | LI Este eetccio e trabaja en el hanco previsto inicialmente para las extensiones lumbares. La cadera apoyada en el banco, twonco en el vacio, manos detrs de la cabeza o sobre el pecho, pies fis bajo los cojines ~ efectuarflexiones laterals del tronco hacia arriba, Este movimiento trabaja principalmente los oblicuosy el ecto mayor del lado del lexidn, no abstante también son solictados los abicuos yyel recto mayor opuestos, en contaccién esttica (sometria) para impedir que el tanco se incline por debajo de la horizontal Observacin: Durante las flexiones laterales del tronco, el mesculo siempre sesolicita el mesculo cuadrado lumbar.ABDOMINALES Recto mayor Prats Obticwo mayor Glo mio ~ = Steer : Tensor dea fascia lta — Obl inee Piramidal t ~ (bajo la apaneurosis) Sijepica —-}— el Recto antes —T Pectineo Fascia lata —T > satorio Abductor mayor Recto interno. Sy Vaso externo ‘Vasa interno De pie sobre la placa giratoria, manos colocadas sobre los agares ~ eecutar una rotacion de la pelvis primero hacia un lado y después hacia el ott, siempre manteniendo los hombros fos. Las rdillas bern estar ligeramenteflexionadas para evitar los resgos de tans en ls ligamentosy las rotaciones deberan ser controladas Este ejercicio trabajaprincipalmente los oblicuas mayor y menor y en menor medida, el recto mayor del abdamen. Para sentir mas inten- samente el esfuerzo sobre los oblicuos, se puede flexionar igeramente la espalda. Las series muy largas proporcionan los mejores esultados,LOS PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES G@® dbdominales @® Extensores de las musiecas Aductores Gléteos Dorsales Flexores de los brazos @® hombros G@D lexores de las mufecas @® i xLe1s0%e5 de los brazos GP Fijadores de los omoplatos @® sscwioiiates \ Lumbares Gemelos Pectorales @®D catttriceps @® eapeciosAbdomen. Regidn inferior del twonco sepa- rada del térax por el diafragma (ver Banda abdominal [Abductor. Que separa un miembro del eje del cuerpo. Adductor. Que acerca un miembro al eje del cuerpo. Amplitud. Separaci6n, distancia entre los puntos exttemos de un arco, de una curva ‘Anatomia (del griego anatomé, disec Cin»). Estudio de la forma y la estructura de los seres vivos (ver Morfologa). Anteversién. Inclinacisn hacia delante de un 6egano (ver Retroversi. Aponeurosis. Membrana fibrosa que en- ‘welve los miculos. Nota: las aponeuro- sis de insercidn son los tendones de los misculos planes. Apéfisis. Parte claramente saliente de un hueso. Apofisis coracoides. Excrecencia de los ex: temas superiores del oméplat, Arranque. Movimiento olimpico de haltero- filia que consiste en elevar, con dos bra- 20s, & partir del suelo, una barra en un solo tiempo por encima de la cabeza y a mantenerla en esta posiciin (ver, Tieén. Articulacién Forma de unién de los huesos entre si. Conjunto de las partes blandas y duras mediante las cuales se unen dos 0 ms huesos vecinos, se distinguen: las aticulaciones méviles (diartrosis, las articulaciones inméviles(sinartosis), ~ las articulaciones semi-méviles (anfiar tosis Banda abdominal. Misculos anteriores yla- terales del abdomen (ver esta palabra) Bench-press (del inglés bench, sbanco») Press de banco plano. Biarticular. Ver Diartross. jomecanico. Aplicacion de las leyes mecé. nicas al estudio del sistema locomotor del hombre (0 del animal). Ciencia que exa- mina las fuerzas que actdan sobre un cuerpo humano y los efectos producidos por dichas fuerzas, Braquial (del latin brachium, «brazo»). Re- latvo al brazo. Cadera. Zona moriolégica correspondiente ‘la articulacién coxo-femoral y de una forma general a esta parte del tranco y del rmiembro inferior. Capacidad pulmonar vital. Representa. el volumen de aire medido tras una expira- ci6n forzada. Este volumen es, por térmi- no medio, de 3,1 litros en la mujer y de 4,3 ltros en et hombre. épsula articular (del latin capsula, «caja pequefias). Envoltura fibrosa de una arti- Cculacién mévil y que contribuye con los ligamentos a mantener en contacto las su- perfcies articulares del hueso. Cardiovascular. Que conciesne al mismo tiempo al corazén y los vasos sanguineos (arterias, venas, capilares). Cartilago. Tejido nacarado y liso que recu- bre las superficies dseas de las articula- Clones méviles (ver Diartrosis Cavidad cotiloidea. Cavidad articular del hhueso coxal en la que se alaja la cabeza del fémur, Giatica (del griego iskion, «cadera») = Nervio cidtico: rama terminal del plexo sacro que desciende hacia las nalgas y la cara posterior del muslo; se termina por detrés de la rodilla. Es el nervio més volu minoso del organismo. = Dolor cistico: dolor Intenso a lo largo del nervio cistico y de sus ramas. Este dolor suele depender de causas locales que provocan la irttacién de las raices del nervio en el canal vertebral Cintura escapular. Esqueleto del hombra formado por la clavicula, el oméplato y el coracoides. Condro-costal. Cartilago costal Coxis (cel griego kkokus, ecuctis). Pequeno hhueso de la columna vertebral en forma de tridngulo y situado bajo el sacra (ver este término) Cuello del fémur. Extremiclad superior del hhueso del muslo que termina en la «ca- beza» articulada con el céndilo del hueso coxal Céndilo (del griego kondulos earticula idm), Superficie convexa de una arti- culacién que se encaja en la cavidad de otro hueso. Coracoides (del griego korax scurvado ‘como un pico de cueros). Apatisis del ‘extremo superior del omoplato, Curvaturas vertebrales. Ver Lordosis y Cito- sis. Coxal (de! latin, spierna»). Relativo a la ca deta (ver ilaco) Coxo-femoral. Relativo al hueso iliaca y al femur. Crunch (del inglés, «machacat, titurar). Técmino que designa un ejercicio especr: fico que solicita los misculos abdomina- les. Gifosis. Curvatura de convexidad posterior de la columna vertebral (ver Lordosis Cabito (también se denomina uina, «codo» €en latin). El mAs interno de los dos huesos del antebrazo. Su extremo superior (de- nominado olécranon) forma el saliente del codo. Diartrosis. Articulacién mévil cuya cavidad esta limitada por una sinovial (ver este término), con las extremidades seas re cubiertas por un cartlago y unidas por una capsula articular y los ligamentos. Dips (del inglés, sinclinarse, descender. Repulsién en las barras paralelas. Disco intervertebral. Cartlago elistico que separa dos vértebras (ver Hernia discal, Donkey calf raise (raducciéa literal: casno, Pantorrilla,elevars). En la jerga de los es- pecialistas, ejercicio de musculacién es- pecifico de las pantorrillas que recuerda fen su forma, la reparticién de la carga si- tuada sobre un burro. Epicéndilo. Apotisis de la extremidad infe- rior del huimero (ver Apétiss) Epitrdclea (lel griego epi xencimas y troch- léa apoleas). Tubérculo condileo del hi- mero denominado epicéndilo medio, scapular de! atin scapula, shombro»). Re. lativo al hombro (ver Cintura escapulan, Esterndn, Hueso plano, vertical y mediano situado en la cara anterior del t6rax, for mado por 3-piezas: el manuibrio (én la parte altal; el cuerpo (en el centro) y el apéndice xifoides (abajo). Espinal, oso (del latin spina cespina»): ~ Relativo ala médula espinal = Que tiene relacién con la columna ver- tebral Fascia (del latin fascia, cbanda»). Membra- ra de tejido conjuntivo que envuelve los, grupos de misculos 0 de Grganos que su- jeta Fase negativa. Contraccién de un grupo ‘muscular destinada a ralentizar el despla- zamiento de un segmento articular con 0 sin carga adicional. Ejemplo: bajar lenta- mente el brazo. Fase positiva. Contraccién muscular que provoca el desplazamiento de un seg mento articular con o sin carga adicional Fjempio: elevar el brazo. Fémur (del latin, spiernas), Hueso del mus- lo, el mas largo y el més fuerte de todos los huesos del esqueleto humano. £1 fé- mur comprende: la cabeza, el cuello, el ‘rocanter mayor, el trocanter menor, los céndilos y la didtss, Fibras musculares. Los misculos del esque leto estén formados por fibras muscula- res, muy largas y muy finas y contréctiles que se insertan en sus extremos: sobre un hueso, = sobre un tendén, sobre una aponeurosis (ver este término) Fuerza. Toda causa capaz de deformar un Cuerpo 0 de modificar el estado de reposo 10 de movimiento, la direccién o la velo cidad (ver Leyes de Newton). Todo movi miento esté producido por una fuerza (contraccién de los misculos, gravedad, rozamiento). En musculacién, la unidad cde medida de la fuerza es, en principio, el kilogramo tke) Good-morning (del inglés, «buenos dias»). Flexién del busto hacia delante Haz. Conjunto de las fibras que parten de la ‘misma insercién, siguen el mismo trayec- to y tienen la misma terminacién, Hernia discal. Hernia de un disco interver- tebral. Saliente anormal del disco inter vertebral debido a la expulsion hacia atrés de la parte central blanda del disco Inicleo pulposo). Es, por ejemplo, la cau-sa de la compresién de las raices del nervio catico (ver esta palabra). Hombro (del laton spathula, cespatu- Tas). EL término a dado omoplato iver esta palabra), parte superior del brazo donde éste Se articula con el trax Artculacién del himero con la cinta ra escapular Hamero ide atin humerus, shombo»). Hueso largo que parte del esqueleto de la espalda hasta el codo. faco (mdsculo}. Flexor del muslo, parte de la cara interna del hueso ilfaco y termina sobre el trocdnter menor me. diante un tendén camin con el del misculo psoas. Insercién, Union de los misculos o de los ligamentos sobre un hueso. Isometria (del griego isos igual» y me- tron «medida»). Técnica de muscula- idn que consiste en ejercer un es fuerzo muscular durante un tiempo dado, sobre un aparato 0 un objeto inmévil, fijo y sin que éste se pueda ‘mover. En consecuencia, durante la duracién de la contraccién de los _iisculos solicitados, el angulo de los segmentos articulares respectivos per- ‘manece invariable, Tirén (abreviatura de tron del hombre). ‘Movimiento olimpico de halterolia ejecutado en dos tiempos ~ Levantada: llevar aun tiempo hasta los hombeos ¢y estabilizarla) una ba- rra de halterolia cogida a partir det suelo, = Tiedn: a parti de la posicién ante- for, elevar (tira) la barra en un solo tiempo ayudéndose del empuje de los rmuslo fflexidn-extensin) para man- tenerla vertical por encima de la ca beza. Leyes de Newton. El fisico Newton tnuncié tes leyesrelaivas a la fuerza: ~ Primera ley de Newton (nercia) for- mulada en 1687: cTodo cuerpo per- rmanece en estado de repaso 0 conti- ‘na. desplazandose uniformemente en linea recta, en tanto que las fuer- 2zas que actian sobre él no lo obli guen a modificar su estado» “Segunda ley de Newton (acelera- cidn): El grado de cambio de la can- tidad de movimiento de un objeto es proporcional a la fuerza aplicada y este cambio se produce en la direc- in de aplicacién de la fuerza». Tercera ley de Newton ireaccién): Toda acciOn genera una reaccién igual y de sentido contrario, Dos Ccuerpos en contacto ejercen uno s0- bye el otro, fuerzas iguales y de sen- tido contrario» Ligamento (del latin figamentum, suni6ns), Banda de tejido conjuntivo fibroso muy resistente que une entre silas piezas dseas de una articulacién fo que sirve para fijar los 6rganos Lobulo. Parte de un viscera claramente delimitada (ejemplo: ldbulo mamario) Lordosis. Curvatura natural de convexi- dad anterior de las regiones cervical y lumbar de la colurna vertebra Lumbago. Dolor en la tegién lumbar normalmente provocado por un ejer- cicio mal efectuada que solicite esta region, Momento. El producto fuerzo por brazo de palanca se denomina momenta de la fuerza (ver Fuerza y Palancal Morfologia (palabra creada por Goe- thel. Estudio de la forma externa de Multipinnado. Dispuesto como las bar- thas de una plum Maisculos. Grganos compuestos de tej do conjuntivo contri, se distinguen: ~ miisculoslisos especticos alas visce- ras, = misculos estriados rojos (son los rmiisculos del esqueleto de contrac- cidn voluntaria, — miisculos de! corazéa de contraccién involuntaria, Nuea (lel érabe nuk). Paste posterior del cuello bajo el occipital (ver esta palabra). Occipital. Parte posterior e inferior del cxaneo. Omoplato (ver Hombro). Hueso plano situado en la parte superior y poste- Fior del t6rax formado por: la fosa subescapular, la cresta del omoplato, el acromisn, la fosa superior, la fosa subespinosa, la aposis coracoides y Ia cavidad glenoidea Palanca, Los misculos transmiten su fuerza a través de las palancas consti tuidas por los huesos que se despla- zan alrededor de sus articulaciones que representan los puntos de apoyo iver Momento. Pronacidn (de latin pronave, sinclinarse hacia delantes} ~ Rotacién de la mano y del antebrazo ejecutada de fuera a dentro bajo la aceidn de fos misculos pronadores. ~ Pasicién de la mano cuando ésta pre- senta a palma hacia abajo y el pulgar en posicién interior. Ps0as. Misculo flexor del musio fjado sobre las vértebras lumbares para acabar insertindose en el tocanter menor mediante un tendén comdn on el del misculo iliac. Psoasiliaco. Conjunto de los misculos flexores del muslo: el psoas yet illaco. Pubis. Parte anterior del hueso iliac (wer lliaco y Sinfists puibica) Radio (del latin, srayas). El hueso mas texterno de los dos que forman el an: tebazo iver Cabo) Retroversion. Posici6n de un drgano in ‘linado hacia até. Rowing (del inglés etemo, remars). Te rén de una barra Rowing vertical. Tirén vertical similar en la forma al movimiento de un remero. Sacro lumbar. Relativo a la regidn fum- bary al sacro, Sacro {hueso oftecido a los dioses en sactficio). Hueso triangular formado por-4.o 5 huesos soldadlos y situados entre la quinta vértebra lumbar y el Semipronacién. Ver Pronacidn. Sinfisi. Anticulacién casi inm6vil de los hhuesos entre si, denominada anilar- trosis (ver Articulacién Sinfisis pabica, Articulacién fia (anfiar- twosis) de la'parte anterior del hueso iliaco, Ge hace mévil en ef momento del part Sinovial. Membrana que tapiza la. cara interna de las articulaciones mOviles 0 latosis. Contiene el liquid sinovial Squat (del inglés xacuclillarses). Fle- ‘xin-extensin de los miembros infe rors con o sin carga. Supinador (del latin supinus, «apoyado sobye la espaldas). Misculo(s)rotador (es) de la mano y del antebrazo de fuera a dentro. Supinacién. Rotacién del antebrazo que sitGa la palma de la mano hacia arri- baa ¥ el pulgar al exterior. Tendén, Conjunto fibroso a partir del cual se inserta los miisculos del es queleto, Tend de Aquiles. Tendon del maisculo de la pantorrilla insertado sobre el calcaneo (saliente del talén) ‘Traumatismo. Consecuencia de una le sidn producida por una violencia ex ter Trocéater (del griego trochanter, «co: ren). Cada una de las dos tuberost- dades redondeadas del fémur en la unin del cuello con el cuerpo de este hueso, se distingue el trocanter mayor y el trocanter menor Vértebras. Hueso de la columna verte- bya (columna) atravesado en su parte ccrital por la médula espinal. La.co lurrna vertebral comprende de 33 a 34 vértebras: 7 cenvieales, 12 toréci- cas, 5 lumbares, 5 sacras soldadas que forman el sacro, de 4 a 5 vérte bras coxigeas también soldadas entre si'y que forman el coxis-GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION e Descripcion anatomica « Esta obra describe, de una manera clara y precisa, la mayoria de los movimientos de musculacién. Cada ejercicio est4 represen- tado por un dibujo de una calidad excepcional, que permite vi- sualizar claramente, los grupos musculares implicados. Cada ilus- tracién se acompaiia de un texto con todas las puntualizaciones necesarias para permitir, tanto al principiante como al atleta experimentado, disefiar sus propias sesiones de entrenamiento. Esta obra, como elemento indispensable en la bolsa de deporte, es un consejero deportivo personal, disponible en todo momento. Su original descripcién anatémica y morfolégica, asi como el ri- gor cientifico de sus dibujos, hacen de este libro una Gtil herra- i | mienta de trabajo tanto para los estu- | \ diantes como para los profesores, médicos | y cinesiterapeutas que haran de ella una | obra de referencia. Frédéric Delavier, estudié morfologia en la Escuela de bellas artes de Paris, asis- tié a los cursos de diseccién en la facul- tad de medicina y ha realizado investigaciones de anatomia comparada en el Museo de Historia Natural. Vicecampeén de Francia de power- ISBN 84-8019-388-3 lifting en 1988, es redactor en el Mode du muscle y colabora en numerosas revistas publicaciones especializadas. oMesseohiases?