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PLAN ENTRENAMIENTO DUATLN CROS EN 4 SEMANAS

SEMANA 1
LUNES
Carrera
50 de trote suave,
intenta hacer los
entrenamientos de
estas semanas por
caminos para ir
adaptndote tus
articulaciones y
musculatura al
terreno. No te olvides
de prestar atencin a
donde pisas.
Estirar + abdominales
y lumbares

MARTES
Descanso Activo
Puede ser una buena
opcin una sesin de
natacin suave, para
soltar piernas

MIRCOLES
Ciclismo
1h30-2h de rodaje
suave con la bici, por
terreno variado, con
buena cadencia y sin
forzar

JUEVES
Ciclismo + carrera
1hora de rodaje
suave en bici,
progresando los
ltimos 10+ 20 de
carrera suave,
terminando los
ltimos 5en
progresin + 40 de
rodaje suave en
bicicleta.
Estirar+ abdominales
y lumbares

VIERNES
Descanso Activo
Puede ser una buena
opcin una sesin de
natacin suave, para
soltar piernas

SBADO
Carrera
1hora de FARTLEK
natural, por terreno
variado, con subidas,
bajadas, llano, algn
terreno de piedras.
Adapta la intensidad

DOMINGO
Ciclismo
2h-2h30 de bici de
montaa por terreno
variado, adaptando la
intensidad a las
ondulaciones del
terreno. Y lo ms
importante DISFRUTA

MARTES
Carrera
50: 20 trote suave +
5x2 fuerte R=130 +
5 al 80% + soltar
hasta completar.
Estirar + trabajo de
abdominales y
lumbares

MIRCOLES

JUEVES
Ciclismo
2horas: calentar + 4
subidas de 2 sin
mucha pendiente que
te permita hacerla
sentado + 5 por llano
al 90% + 10 suave + 4
subidas con mucha
pendiente que tengas
que hacerlas de pie +
soltar.

VIERNES
Carrera
50 de trote suave y
hacia el final 4
progresiones de 30.
Estirar+ abdominales
y lumbares

SBADO
Ciclismo
1h30, sesin suave de
bici de montaa o
sesin de natacin a
modo de descanso
activo

DOMINGO
Ciclismo + carrera
1h30 de bici: calentar
+ 6 cuestas cortas y
con pendiente
(hacerlas de pie) +
soltar suave. Seguido
carrera: 5trote suave
+ 6x1 (progresando
los primero 20" y
manteniendo FUERTE
hasta el min) R=1.
Soltar hasta 25 min.

SEMANA 2
LUNES
Ciclismo
1h30-2h de rodaje
suave con la bici, por
terreno variado, con
buena cadencia y sin
forzar

Descanso

SEMANA 3
LUNES
Descanso activo
Puede ser una buena
opcin una sesin de
natacin suave

MARTES
Carrera
50: 20 trote suave +
6 cuestas fuertes de
45" R= bajada + 5 por
llano al 85% + soltar
suave hasta
completar.
Estirar + abdominales
y lumbares

MIRCOLES
Ciclismo
1h30: calentar + 8
cuestas de 2 sin
mucha pendiente
(sentados). Soltar
hasta completar

JUEVES
Carrera
45 de trote suave y
hacia el final 4
progresiones de 30.
Estirar + abdominales
y lumbares

MARTES
Descanso activo
Puede ser una buena
opcin una sesin de
natacin suave

MIRCOLES
Carrera
45: 20trote suave +
6x130 fuerte R=130
suave + soltar hasta
completar.
Estirar + abdominales
y lumbares

JUEVES
Ciclismo
1h30 a 2h: calentar +
4 subidas de 2-3 sin
mucha pendiente que
te permita hacerla
sentado + 10 suave +
2 subidas con mucha
pendiente que tengas
que hacerlas de pie.
Soltar al final para
completar

VIERNES

SBADO
Ciclismo
1h30, sesin suave de
bici de montaa

DOMINGO
Multitransiciones
40de bici suave +
20de carrera suave +
20 de bici al 80% +
10 de carrera al 80%
+ 10 de bici A TOPE +
5de carrera a TOPE +
20soltar en bici.

SBADO
Ciclismo + carrera
1h15 de btt con
alguna progresin de
fuerza en subida
corta y ponindonos
de pie + 20trote
(5suaves +
6x30porgresin
R=1suave + soltar
hasta 20).

DOMINGO

Descanso

SEMANA 4
LUNES
Ciclismo
1h30-2h de rodaje
suave con la bici, por
terreno variado, con
buena cadencia y sin
forzar. Al terminar
trabajo de
abdominales y
lumbares

VIERNES

Descanso

DUATLN CROS