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Carreras de montaña

La importanci

en La preparación de una carrera

(2ª parte)

Programación y entrenamientos

Pocos corredores y entrenadores saben planificar adecuadamente el entrenamiento de una carrera de montaña basándose en el desnivel, hecho constatable al ver la escasa bibliografía y los inexistentes estudios que hay al respecto. En este artículo pretendo daros una idea del desnivel como punto importante a la hora de programar una carrera de montaña, desde mi experiencia de entrenador de corredores de montaña.

Miguel Ángel Rabanal San Román> Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de Atletismo, Natación, Ciclismo y Triatlón – www.intelligentrunning.es

  • C ómo programar los entrenamientos en base al desnivel

Normalmente la mayoría de los entrenadores basan las planificaciones de sus corredores de montaña partiendo del volumen y no del desnivel, y es por ello que solo van a tener en cuenta el número de horas de entrenamien- to y en otros casos el número de kilómetros realizados en un microciclo o mesociclo, sin importarles el desnivel, algo no del todo co- rrecto, ya que va a ser lo que va a marcar en cierto modo la intensidad y por tanto la mayor o menor carga del entrenamiento.

Si queremos preparar una carrera de mon- taña de una determinada distancia y un des- nivel determinado, deberemos estudiar cuál es el grado de dificultad de la misma y a par- tir de ahí establecer una serie de objetivos en cuanto al desnivel a cubrir en los entre- namientos, para ir cumpliendo a lo largo de las semanas de preparación previas a la competición.

Podemos hacer dos tipos de planificaciones teniendo en cuenta el desnivel a realizar:

Carreras de montaña La importanci en La preparación de una carrera (2ª parte) Programación y entrenamientos

RECORDATORIO

DE

CONCEPTOS

Desnivel positivo: Es la suma de las distancias ascendidas durante un recorrido. Desnivel negativo: Es la suma de las distancias descendidas durante un recorrido. Desnivel acumulado: Es la suma de ambos desniveles (positivo + negativo). Pendiente: Distancia en vertical - 100 / Distancia en horizontal = Pendiente%.

  • 1. Relacionándolo con los kilómetros: se marcan los kilómetros y el desnivel que tiene que realizar el corredor: – Ventajas: Sabemos en todo momen- to lo que se realiza, teniendo un con- trol absoluto del entrenamiento. – Inconvenientes: Difícil de llevar a cabo por la dificultad que entraña la montaña de realizar mediciones exactas en los diferentes entrena- mientos, que por lo general tienden a variar de escenarios.

  • 2. Sin relacionarlo con los kilómetros: se da libertad al corredor para que reali- ce el desnivel marcado independiente- mente de los kilómetros:

Ventajas: Menor agobio y disfrute para el corredor que no tiene que ir pendiente en todo momento de cua- drar los kilómetros y el desnivel. – Inconvenientes: Mayor descontrol en los entrenamientos.

10 ventajas de planificar los entrenamientos en base al desnivel

  • 1. Es más objetivo y se acerca más a las condiciones de la prueba.

  • 2. Permite programar la carga de entre- namiento dando importancia a la inten- sidad del trabajo y no solamente al vo- lumen.

  • 3. Es más motivante porque el corredor buscará en sus entrenamientos ir cu-

a deL deSniVeL briendo cimas y collados diferentes para así ir cumpliendo el desnivel esta- blecido.

a deL deSniVeL

briendo cimas y collados diferentes para así ir cumpliendo el desnivel esta- blecido.

  • 4. No agobia demasiado al poder reali - zar entrenamientos con más intensidad (mucho desnivel en pocos kilómetros) o menos intensidad (poco desnivel en muchos kilómetros).

  • 5. Se aprende a tomar conciencia de los recorridos de montaña y permite extra- polarlo al día de la competición.

  • 6. Ayuda al corredor a dominar la situa- ción del entrenamiento en todo mo - mento.

  • 7. Mayor grado de implicación en el pro- ceso de entrenamiento que hace que el corredor adecúe el entrenamiento a las sensaciones del día a día.

El desnivel tiene mucha más importancia de la que pensamos a la hora de afrontar la preparación de una carrera de montaña.

a deL deSniVeL briendo cimas y collados diferentes para así ir cumpliendo el desnivel esta- blecido.
  • 8. Permite un salto cualitativo muy grande en cuanto a la calidad de los entrena- mientos.

  • 9. El entrenador tiene una visión de pro- gresión mayor programando los entre-

namientos por desnivel. 10. En preparación de grandes distancias el entrenar por desnivel no estresa tanto al corredor.

Carreras de montaña

Ejemplos de entrenamientos sencillos para preparar diferentes carreras en un corredor de nivel medio

Carrera de montaña MUY CORTA: La Batallona de Somiedo (22 km y 500 m de desnivel positivo).

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Trabajo técnico

Descanso

Rodaje suave

Trabajo específico

Descanso

Rodaje por montaña

Rodaje medio sin

de subida y bajada

en llano

de fuerza de subida y bajada

haciendo 400 m de desnivel +

controlar el desnivel

Consideraciones: podemos hacer una preparación específica de seis semanas en las que hagamos dos de carga como la que se muestra y dos de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.

 

Carrera de montaña CORTA: Alto Sil (29 km y 1515 m de desnivel positivo).

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Descanso

Trabajo específico de fuerza de subida y bajada

Rodaje por montaña haciendo 400 m de desnivel +

Trabajo técnico de subida y bajada

Descanso

Rodaje medio sin controlar el desnivel

Rodaje por montaña haciendo 600 m de desnivel +

Consideraciones: podemos hacer una preparación específica de 10 semanas en las que hagamos cuatro de carga como la que se muestra y una de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.

 

Carrera de montaña MEDIA: Maratón de montaña de Zegama (42,195 km y 2736 m de desnivel positivo).

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Descanso

Rodaje por montaña haciendo 700 m de desnivel +

Rodaje suave en llano + Trabajo específico de fuerza de subida y bajada

Descanso

Trabajo técnico de subida y bajada

Rodaje por montaña haciendo 900 m de desnivel +

Rodaje por montaña haciendo 600 m de desnivel +

Consideraciones: podemos hacer una preparación específica de 15 semanas en las que hagamos tres de carga como la que se muestra y dos de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.

 

Carrera de montaña LARGA: Dos caras del Aneto (67 km y 3870 m de desnivel positivo).

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Descanso

Trabajo técnico de subida y bajada

Rodaje por montaña haciendo 800 m de desnivel +

Trabajo específico de fuerza de subida y bajada

Rodaje suave libre en llano

Rodaje por montaña haciendo 500 m de desnivel +

Rodaje por montaña haciendo 1000 m de desnivel +

Consideraciones: podemos hacer una preparación específica de 18 semanas en las que hagamos tres de carga como la que se muestra y tres de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.

 

Carrera de montaña MUY LARGA: Tilenus Xtreme (105 km y 3807 m de desnivel positivo).

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Descanso

Trabajo específico de fuerza de subida y bajada

Rodaje por montaña haciendo 900 m de desnivel +

Trabajo técnico de subida y bajada

Descanso

Rodaje por montaña haciendo 1500 m de desnivel +

Rodaje libre por montaña sin controlar desnivel

Consideraciones: podemos hacer una preparación específica de 21 semanas en las que hagamos cuatro de carga como la que se muestra y tres de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.

 

Carrera de montaña EXTREMADAMENTE LARGA: Ultra Trail del Mont Blanc (168 km y 9600 m de desnivel positivo).

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Trabajo específico de fuerza de subida y bajada

Rodaje por montaña haciendo 500 m de desnivel +

Rodaje por montaña haciendo 900 m de desnivel +

Descanso

Rodaje por montaña haciendo 800 m de desnivel +

Trabajo técnico de subida y bajada

Rodaje por montaña haciendo 1600 m de desnivel +

Consideraciones: podemos hacer una preparación específica de 24 semanas en las que hagamos cuatro de carga como la que se muestra y dos de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.

Es más motivante porque el corredor buscará en sus entrenamientos ir cubriendo cimas y collados diferentes

Es más motivante porque el corredor buscará en sus entrenamientos ir cubriendo cimas y collados diferentes para así ir cumpliendo el desnivel establecido.

Es más motivante porque el corredor buscará en sus entrenamientos ir cubriendo cimas y collados diferentes
¿CÓMO PREPARA KILLIAN jORNET UNA ULTRA TRAIL? En YouTube podéis ver un vídeo de Killian en
¿CÓMO PREPARA
KILLIAN jORNET
UNA ULTRA TRAIL?
En YouTube podéis ver un vídeo de Killian
en el que destaca la importancia del des-
nivel en su preparación para las carreras
de montaña.
Podéis verlo en: http://www.youtube.com/
watch?v=Bmp4qaNWgt0 o a través de
www.sportraining.es (sección vídeos).

El trabajo de la fuerza y la técnica de su - bida y de bajada especificados en las ta - blas de entrenamiento anteriores se tra - tarán más detalladamente en el próximo

artículo.     

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BIBLIOGRAFÍA

Reglamento de carreras por montaña (www.fedme.es). sAnAbriA, D. Revista Planeta Running n.º 44 (sección Planeta Trail): «Las 40 mejores carreras de montaña».

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