Rutina 1: Para hombros, el pecho y los trceps

Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio, siguiendo este

orden:
Press de pecho, recostado en banca y con una barra cargada inicialmente
con unos 20 kilos. Si puedes hacerlo con facilidad, aumenta el peso hasta
que sientas el esfuerzo.
Press de hombros, de pie y con una barra cargada con un peso que te
demande esfuerzo pero que puedas manejar. Toma la barra inicialmente a la
altura del pecho, levanta los codos y sbela sobre la cabeza. Mantn 1
segundo y vuelve a la posicin inicial.
Flexiones de brazos, hacindolas de cabeza con los pies elevados; este
ejercicio se hace contra una pared. Tambin puedes hacer flexiones
comunes o aperturas.
Rutina 2: Para bceps y espalda
Esta rutina se centra en los msculos de la espalda y tambin de los bceps.
Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio.
Para comenzar puedes hacer dominadas en la barra, con los brazos
separados.
Contina con jalones dorsales, pero en este caso con la polea.
Haz remos inclinado con mancuernas. Las posicin es con rodillas semiflexionadas y el cuerpo inclinado hacia adelante.
Realiza curls de bceps con una barra, y tambin los curls sentado en la
banca. Puedes hacer las variantes que prefieras para estos ejercicios.
Rutina 3: Para la parte inferior del cuerpo
Esta rutina se basa en el trabajo de la parte inferior del cuerpo completa.
Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio:
Realiza sentadillas con barra, con un peso bastante considerable.
Haz tambin trabajo de pierna en la prensa.
Contina con las famosas y dolorosas estocadas con peso, utilizando una
barra para poder cargarle unos cuantos kilos.
Adicionalmente, haz flexiones para las pantorrillas o pasos con elevacin.
Para este ejercicio necesitars una silla muy estable y una pesa de barra.