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Abdominales y Región Central Weineck
Abdominales y Región Central Weineck
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ENTRENAMIENTO TOTAL
Anexo
Indicaciones prcticas, de base anatmica, para la realizacin
de un entrenamiento complementario sobre el ejemplo del
entrenamiento de la musculatura del tronco
Como acabamos de mencionar, los movimientos rpidos del tronco tienen una gran importancia para el rendia
Figura 215. Vista general de los msculos ms importantes del abdomen: a) recto del abdomen; b) oblicuo externo; c) oblicuo interno, y d)
msculo transverso del abdomen (de Weineck, 1994, 92 ss.).
a
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Hemos de procurar, por tanto, un entrenamiento suficiente de la musculatura abdominal con el fin de prevenir la hiperlordosis, el dolor de espalda asociado a sta y
una serie de lesiones debidas a acortamientos e hipertonas musculares.
El fortalecimiento de los msculos abdominales debera ir siempre precedido del estiramiento y la relajacin de
los msculos acortados de la espalda y de los msculos flexores de la cadera.
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ENTRENAMIENTO TOTAL
Correcto
Incorrecto
Figura 219. Entrenamiento de los flexores de la cadera (y de la musculatura abdominal) en realizacin correcta y errnea (a) y como ejercicio por parejas (b) (cf. Schmidt,1988, 103).
En los deportistas bien entrenados puede y debe utilizarse las formas de entrenamiento explosivas, pues los movimientos de fuerza rpida del tronco son determinantes en
mltiples sentidos para el rendimiento en competicin.
En deportistas con hiperlordosis consolidada (de nacimiento o debida a entrenamiento) no slo se debera realizar una eleccin cuidadosa de los ejercicios (v. pg. 310
s.), sino tambin renunciar a ejercicios mixtos dinmicos de mucho volumen, por ejemplo, la navaja, pues con
ellos se entrenan en mayor medida los flexores de la cadera, de contraccin rpida, y menos los msculos abdominales, de contraccin lenta, favoreciendo as un nuevo incremento de la lordosis lumbar.
Antes de describir diferentes ejercicios para la musculatura abdominal, hemos de sealar la posibilidad de que,
existiendo desequilibrios musculares debidos a la alteracin de los estereotipos motores automatizados, los ejercicios convencionales para fortalecer determinados grupos
musculares produzcan un efecto de entrenamiento completamente diferente, esto es, que no entrenen los msculos que normalmente entrenaran, sino otros cuyo fortalecimiento no interesa en absoluto, como, por ejemplo, los
grupos musculares ya acortados y fuertemente desarrollados. Como ejemplo podemos mencionar el ejercicio de
descenso de las piernas en decbito supino desde la vertical, muy frecuente en el entrenamiento de los msculos
abdominales (cf. fig. 219).
Si el compaero da un impulso a las piernas en la direccin del suelo, el momento de la aproximacin de las piernas al suelo intensificar la hiperlordosis en deportistas
con musculatura abdominal dbil, sobre todo en la edad
juvenil: los msculos abdominales no son capaces de mantener la pelvis recta; la fuerza excntrica de los flexores de
la cadera inclina la pelvis hacia delante y provoca el desfavorable efecto de la hiperlordosis en el mbito de las vrtebras lumbares (fig. 220).
Este ejercicio sobreestira adems, involuntariamente,
la musculatura abdominal ya de por s dbil y sobreestirada. As pues, resulta apropiado para fortalecer los flexores
de la cadera en un sujeto con la musculatura abdominal
bien entrenada, pero no en un principiante de la musculatura abdominal, pues no consigue el doble objetivo de
entrenar los flexores de la cadera y fortalecer la musculatura abdominal, y puede producir adems lumbalgia (por
el acortamiento de los msculos extensores de la espalda
en la zona de las vrtebras lumbares).
Como muestra la figura 219, este ejercicio se sigue realizando con la ayuda del compaero: ste lanza con
fuerza las piernas hacia abajo, en una realizacin que
consideramos de nula funcionalidad para los msculos
abdominales de contraccin lenta, sobre todo en los principiantes.
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Flexores de la cadera
Recto del abdomen
Figura 220. La sobrecarga de la musculatura abdominal, recta y oblicua (rectos y oblicuos del abdomen), producida
con el descenso de las piernas, origina
una inclinacin creciente de la pelvis
hacia delante (flecha 1), seguida por
una acentuacin de la lordosis lumbar
(flecha 2).
Flexores
de la cadera
Msculos
abdominales
Msculos
abdominales
Flexores
de la cadera
Figura 221. ngulos de flexin de la cadera en los cuales los msculos abdominales aportan el trabajo decisivo.
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ENTRENAMIENTO TOTAL
pues los msculos abdominales slo se entrenan en buenas condiciones si la snfisis pubiana (insercin) se aproxima suficientemente al arco costal (arranque del msculo
recto del abdomen, cf. fig. 217).
Este ejercicio resulta tambin muy apropiado para deportistas con problemas de espalda o desequilibrios musculares. Su inconveniente radica en la escasa amplitud del
movimiento.
Recto femoral
Pectoral mayor
Psoas ilaco
Dorsal ancho
Msculos isquiotibiales
Extensores de la espalda
Glteo mayor
Figura 222. Elevacin del tronco (flexin del tronco hacia delante). Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes, con la
cadera y las rodillas flexionadas (modificado de Kunz/Unold, 1988, 53).
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Extensores de la espalda
Msculos isquiotibiales
Psoas ilaco
Glteo mayor
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Figura 223. Flexin del tronco hacia delante en la tabla inclinada. Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes: recto del
abdomen; recto femoral, arriba; psoas ilaco con las rodillas extendidas (modificado de Kunz/Unold, 1988, 43).
Figura 224. Elevacin del tronco con presin simultnea de los talones sobre el cajn del plinto como ejercicio de abdominales aislado
sin actividad paralela de los flexores de la cadera.
Figura 225. Flexin del tronco hacia delante en la mquina de fuerza.
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ENTRENAMIENTO TOTAL
Flexin con giro del tronco hacia delante (con las piernas en
ngulo) (fig. 227)
Con los brazos extendidos, se desplazan las manos entrecruzadas pasando a derecha e izquierda alternativamente junto a las rodillas, que al mismo tiempo se acercan al
tronco en sentido contralateral, mientras se levanta y se gira el tronco. El ritmo del movimiento es lento, el nmero
de repeticiones por cada serie se sita entre 6 y 15.
Recto femoral
Msculos isquiotibiales
Psoas ilaco
Glteo mayor
Figura 228. Limpiaparabrisas. Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes (modificado de Kunz/Unold, 1988, 43).
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Msculos
abdominales
Rectos
Movimiento
de tronco
Oblicuos
Movimiento
de piernas
Movimiento
de tronco
Transversos
Movimiento
de piernas
Movimiento
de pelvis
Movimiento
de tronco
Figura 229. Resumen de las diferentes posibilidades de fortalecimiento amplio de la musculatura abdominal.
(balones de diferente peso entre los pies, manguitos lastrados). El trabajo mximo de los msculos participantes tiene lugar con una flexin de cadera de 90.
La figura 229 presenta un resumen de las diferentes posibilidades de trabajo de la musculatura abdominal. Se puede
ver que los diferentes grupos musculares se desarrollan de
forma ptima con tres formas de ejercicio principales, a saber: ejercicios de flexin de cadera, ejercicios con giro de
tronco y ejercicios con un componente de carga lateral.
Dado que el deportista se mueve en todos los planos
con la ayuda de los msculos abdominales (en colaboracin con los msculos de la espalda, entre otros), interesa
fortalecer plenamente este grupo muscular, a menudo
muy descuidado o entrenado de forma errnea. La figura
230 muestra que los msculos abdominales se pueden entrenar de forma dinmica y/o esttica. El trabajo ptimo alterna ambos mtodos (cf. Cometti, 1988b, 242).
Esttico
Forma
de
trabajo
Dinmico
Figura 230. Forma de trabajo dinmico y esttico para mejorar la fuerza de
los msculos abdominales.
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como unos msculos de la espalda y extensores de la cadera vigorosos acompaados de una musculatura abdominal poco desarrollada. Todos los grupos musculares
participan en igual medida, con una colaboracin ptima, en los movimientos del tronco y en el mantenimiento de una posicin adecuada de la columna vertebral.
Nivel 5
Nivel 4
Nivel 3
M. glteo mayor
M. erector de la columna
M. bceps femoral
M. semitendinoso
5 mV
1s
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Figura 234. Ejercicios isomtricos para la estabilizacin de todo el cuerpo. a) Apoyo sobre los antebrazos y los pies (o las rodillas); b) Idntico
al anterior, pero dificultado mediante elevacin de la pierna izquierda o derecha alternativamente (para deportistas avanzados); c) Plancha lateral con apoyo sobre el antebrazo (o la mano); d) Idntico al anterior, pero dificultado por la elevacin de la pierna superior (para deportistas
avanzados; atencin: cambio de lado); e) Plancha boca arriba con apoyo sobre los antebrazos y talones; f) Idntico al anterior, pero facilitado
mediante flexin de piernas (para principiantes); g) Idntico al anterior, pero con una sola pierna flexionada y presionando con ambas manos
contra la rodilla de la pierna flexionada; h) Idntico a e, pero dificultado por la elevacin de la pierna extendida, derecha e izquierda alternativamente (para deportistas avanzados).
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