Lunes

Martes

descanso
3km suave + 8 cuestas 300m progresin bajando al trote
+ 3k soltar
+ 10 min estiramientos
Miercole descanso
s
Jueves
3km suave (6:00) +10km rodaje controlado a 5:30+ 2km
para soltar
Viernes 12km rodaje progresivo empezando suave terminando a
5:20+10min estiramiento
Sabado Descanso
Doming 14km hasta la mitad a 5:30 y acabando a 5:25 + 10 min
o
estiramiento
Lunes
Martes

Descanso
3km suave + 10 cuestas de 200m progresin bajando al
trote + 3k soltar+ 10 min estiramientos
Miercole Descanso
s
Jueves
2km suave + 10km rodaje a 5:30+ 2km para soltar+ 10
estiramiento
Viernes
12km rodaje
progresivo terminado a 5:25 + estiramientos
Sabado Descanso
Doming 16km de rodaje hasta la mitad a 5:30 y la otra mitad a
o
5:25+ estiramientos
Lunes
Martes

Descanso
3km suave + 10 cuestas de 200m progresin bajando al
trote + 3k soltar+ 10 min estiramientos
Miercole Descanso
s
Jueves
2km suave + 8km rodaje a 5:30+ 2km para soltar+ 10
estiramiento
Viernes 10km rodaje progresivo terminado a 5:15 + estiramientos
Sabado Descanso
Doming 2km suave + 10km de a 5:20+ 2km para soltar+
o
estiramientos
Lunes
Martes

Descanso
2km suave + 8km fartlek (1min fuerte+2 al trote)+ 2km
soltar+ 10 min estiramientos
Miercole Descanso
s
Jueves
2km suave + 10km rodaje a 5:30+ 2km para soltar+ 10
estiramiento
Viernes 10 min tcnica de carrera (50 m puntillas talon,

Sabado
Doming
o

Lunes
Martes

multisaltos, levantando una pierna,zancada larga )

12km rodaje progresivo terminado a 5:25 + estiramientos
Descanso
17km suave y progresivo de a 5:30 + estiramientos

Descanso
2km suave + 10km fartlek (2min fuerte+2 al trote)+ 2km
soltar+ 10 min estiramientos
Miercole Descanso
s
Jueves
2km suave + 10km rodaje a 5:30+ 2km para soltar+ 10
estiramiento
Viernes 10 min tcnica de carrera (50 m puntillas talon,
multisaltos, levantando una pierna,zancada larga )
10km rodaje progresivo terminado a 5:20 + estiramientos
Sabado Descanso
Doming 19km suave hasta la mitad y progresivo de a 5:25 +
o
estiramientos