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La verdad de las Una leguminosa, elemento fundamental de la gastronomia a cuyo consumo se ha extendido, Fuente do proteinas de gran calidacl sus beneficios no.son milagl Por Priscita Gullayn y Paco Roncero. Fotografia de Anel Fernandez, Estilismo dc Carmen Baudin, Se ha puesto de moda. La ae. vda mundial de waja ¢é tan especta- cular que los dos mayoees productores, Estados Unidos y Brasil, apenas dar abasto. Los benefickes que esta legum: nose aporta ala salud son algunos €¢ los motives por los que se ost convictiendo fen una gallina de los huevos de oro. La ‘lave est on las poderosas isoflavonas, luna forma de fitoestrdgeno, hocmona fe ‘menina de origen vegetal. Disminuye los efectos de la menopausia, las tasas de eo- lesterol y Ta ineidencia de cancer de ‘mama y prodtata. Adomis es fuente de proteins do gran calidad, muy simila- res.alas deli carne, y contiene grass po- Minsaturada, ealels, hierro, vitamina & ¥ tiamina. Su walor eal6rico es de 370 ca- 01 Tofu al vapor con ‘pack-choi’ y tomate {ngrediontes para custo personas: dos plezas de fou, cuatro unkdades de ‘pack ‘chovy cuatro tomates. Proparadi6n,Fitofuhay qaecortario en porciones triangulares. Por su parte el packchoi ‘hay que lavarfoyoooerio brevementeen agua hirviendo con sal. Seenfriay luego se seca. El terver elemento de a eceaci6n, el tomate, s corta de la forma que se descoy so guard ‘en benevera hasta Su use. ‘Terminacién. Se ociocs uncecipiente de agua hirviendo x sobre éte tuna ewsta de bem. Este utensiliosirve para calentarel tte y ol cack ohei. Una ved eatin éalionteslos ingre- ientes se reparte ene plato, Se termina con elpack-chot sazonado y con el tomate sobre clio gja Rettato daiuita semilla y algunas recetas. * . Jorias por cada 100 gramos de soja, muy parecido al de otras legumbres secas ‘como los yarbanzos 0 al de 108 Gereales, ero la soja, elemento fundamental ea gastronomta oriental que ya esta ‘considerado casi como medicina, no es rmilagrosa, Por més que tno vaya aun ‘edtaurante japonés a comer sushi 0 sas- him eenojados en el shay o tamari (a> > salsa condimentada de soja) una, dos, {tos o slete veees ala semana, no disfra tard de estos efectos positivas, "La salsa no contiene sino sal, ¥ no es muy bene- ficlosa para hipertensos”, advierte Je- siis Roman, presidente de la Sociedad Bspafola de Dietética y Clencias de Ia Alimentacién. Afadir de vez en cuando elementos de la cocina asiltica hechos: con soja a nuestra dieta mediterranea tampoco es garantia dedistrute de totes, ‘us beneficios. £1 tofu (queso de soja), el fempen (torta de soja),el miso (se utiliza fen sopas y para alifar ensaladas),el nat ‘o (pasta de soja) o las galletas, salchi- cchas, hamburguesas, patés hechos de soja actdan solamente como comple- menos st no estan absolutamente in- corporados en la diota @larfa, “La soja se transforma. Las salsas no contienen, sino pequefias cantidades de su extrac: to. Otros productos contienen su grasa (aceite), ¥ottos, principalmente su pro- teina (tofu). En consecuencia, las pro- pledades nutricionales de estos produc. ‘os no son iguales’, explica Romén. Dopandiendo de 1a manipulacién que sufra a soja en el momento de la prepa raci6n de ls alimentos, aportaré mas 0 ‘menos isoflavonas. “La soja en Ia ali- montacia no es suficlente. Para disfru- tar do sus beneficios se neces mintmo, 49 miligramos de isoflavonas farlamente, en dos tomas. Una porla ‘maiiana y otra por la noche", recomiex- da Concha Navarro, presidenta del Cex- tro de Investigacién de Fitoterapia. En Jas farmacias “hay mds de velnte propa: radios" que pueden ser tomprados sin Te ceta (una media de 19 euros por 60 cap stlas) aunque sea aconsejable consultar previamente al médico. “Para obtener benefieio terapéutico tenemos que to mat wha €osis Igual todos los dias y du rante aos”, ‘Navarro ha venido acompafsando, en Jos tltimos diez aifos, la publicacién de "eentenares de trabajos de base cientiica como. “El aceite contiene su grasa, y el tofu, su pro- teina. Asi que las propiedades nutricionales de los productos derivados no son iguales” sobre a soja, que hablan de os efectos be- neftclosos para la salud, y en particular con el caso de las mujeres que se encuen- ‘wanen la menogausia”, La catedrética de farmacologia da datos animadores, Las ‘isoflavone, lomads Carrectamente, dis- ‘minuyen entre un 6% y un 70% la nten- 02 Brotes de soja con sepia Ingredientes para cuatro personas Preparacién. Al comprar las sepias, debemos pedizie a nus: two pescadero que nos las limpie, Asi, en casa s6lo hace falta dividirlas en las porciones que consideremos oportunas, Lue go le hacemos unas incisiones ala sepia con un euchillo muy afilado, y la conservamos en la nevera hasta que llegue ol, momento de su covinado. 03 Crema de soja quemada litro de leche de sj aicena expres, Preparaci6n, So ierve'a ocho ve soja 6a ifustona con ct anis estrellado, tapando el reciplente durante 29 minutos. Mientras tant, en in bol de fondo semestirco s baten los huevos con el anticar y la maicena exprés. Una vee se ha formado una masa hhomogénea, se le echa la leche de 60 Bata, previemente, se habré tenido que pasar a través de un colador de malla metal ca. Se mezcla el conjunto y se calienta a fuego leat 10s soplas grandes, una bolsa de brotes de soja y un decilitro de salsa ‘teriya ‘Terminacién. in una sartén antiadherente, se saltean los brotes de soja con una pizea de aceite y sal. En paralelo, es decir, al mismo tiempo, se asa la sepia, primere por la parte rareada con el cuchillo, y déndole la vuelta cuande eteamos ‘oportuno. Se termina pontendo en el plato los betes de soja ‘con la sepia y con Ia salsa teriyaki. © 8 huevos, 200 gramos de azdcar, 2 cucharadas soperas de ants estre- Cuando observemos que la masa cambia de textura, es decir, que se vuelve més densa, la repartiremos en los recl- pientes escogidos y la dejaremos enfriae. ‘Terminacién, Cuando queramos una crema de soja que: ‘mada, Gnicamente tenemos que espolvoreat el aztoar ¥ tos: tarla hasta que se forme una capa de caramelo. Ksto puede hhacerse con un quemador o con un soplete. © > sidad y el miimero de sofocos que suften €180% de las mujeres duramte la meno: pausis. "Hbo ensayos muy alstintos, al {gunos con rosultados contradictorios, ‘pero_as bltizoas publicaciones apuntan & (Quo tarabién se produce tna disminnetén oa soquedad vaginal”. ‘erioscleresis. Sobre los beneficos de la soja enta pre- venet6n de la osteoporosis, Navarro ex: pica que los estudios in vitro sobre Ilas aisiadas) y en animales de expect rmentacl6n dicron “rosultados bastante Dbuenos”, Ya los ensayos en humanos “no hhan sido muy abundantes tos quo so ‘eafan que realizar en la poblaclon de imuagor tlesgo”, que son las mujeres et anenopausis, “Para prevenirla osteopo- tosis no wade de mada 8] la mujer ya Le- ‘wa unos cinco afios en menopausla, por ‘que el dan en el hueso ya fue impor ante, y la aja y sus compucstos no puodea ochar hacis atrés este carino ‘mal andado”, laroenta, Las isoflavonas también actan como antioxidante, te- uciendo en ts 10% el colesterol malo (LDL), repereutiendo favorablemento en problemas cardiovascularos como la ar- {La gentsteina, una do ins igoftavonas doa soja, es mauy positiva en la preven: cchén del cincer de mama (segundo cén- La genisteina, una de las isoflavonas de la soja, es muy posit de los canceres de mama y de prostata ‘cer més freeuenite en el mundo) y de ‘prdstata (¢] edncer més frecuente ene) orale), aunque “otros fitequimicos ccomia el licoveno del tomato son quiza ‘mas flogces en la prevencion del cancer o prostata”, recomtenda Manuel de las Heras, presidente de a Asociacion Es- pafiola de Radioterapia y Oncologia. “En prises como Jap6n 0 China, su inelden- ia-65 meio monce Pero s0 ha compre- ball que debide alos cambios do dicta ‘quo so ostin preduciendo en los paises ‘rientalos por iiluonieins occidentales, ‘se ponstata tun incrementa de los tumo- res de prostota y mama”. De las Hess caloula que cada 100 grams de soja iva en la prevencion aportan extce 100 y 200 iniligearnes de Ssoflavonas. “Bs evidente que la inciden- cla del céncer os miltiple v que existen ivachos carcinégenos que lo promueven, como algtin epidemiiogo hadicho, ‘el vivir ya produce cimoe’, luego la major forma de disminuir su ineWdencia es practicar un estilo de vida saludable”. 04 ‘Tandoor?’ de pollo con yogur de soja y ‘curry’ Ingredintes para evato persanas: + hilo de alta de pollo, Desechemos el extremo do as mismas. Adomsnocestaremos medio ‘ote do salsa tandood! dos yoquoe de soa un decitro do cote do olvavgen yuna cicharadaeopers de ‘yen PON. Peepatactin. Reposar las alitas de pollo con et objetivo de ell: ‘minor cualquier posible impareaa. Después, defarlas macerar en luna mezela de salsa ‘anndoor, un yogur de soa y aceite do ova. Ete proceso dura unas 12 horas y sucode en la nevora. Terminacién, Una vor las alitas estén convenientemente 05 Avestruz con zanahorias ‘vichy’ y salsa o1 avestrus. dems, una caa do zanahorta ‘baby’ pelada, 20 gramos do {ngredientes para cuatre personas: 808 yramos de solomito, ‘maceradas, Lovarias al horno. Bste debe estar precalentado a ‘una temperatura de 180 grades. Las alitas se dejan asar durante ‘unos 20 minutos. Una vez cocinadas, etin Listas para servi Se -acompaian con ls ealsa de yorur de saa eneaciada oon Curry en, polvo.® ntal ‘anar, un decir de salsa de soja, medio decir de vinagre de arroz, una cucharada de aceite de Sésamo'y maicena exprés, Preparacién. Pata preparar el solomilio, Wo inien que se puede Thaoer es troceario al gusto. Las zanaborias se glasean oon ariiear yuna pigca de agua, Para la salsa hay que moactar ta salsa de ‘sojaconel vinapre dearroz. Luogo, so espesacoanlamaioana has. ta obtencr el punto deseado y se corta con el aceite de ssa. ‘erminaci6n. Mientras se asa el solomillo de avestruz hasta alcanzar el punto deseado, se van ealentando las zant- horlas. Se omplatan en el momento en que el solomillo se ha coeinado, Para torminar, basta con afadir un cordoncito de