ELMAR TRUNZ-CARLIST ULACION Descripcion anatomica de los movimientos i wusrano'tunore, iELMAR TRUNZ-CARLISI SCOLACION Descripcién anatomica de los movimientos i HISPANO EUROPEAIndice 5pr6toGo 7 ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIDAD 8 Tener éxito desde buen principio 5 QUE el cree que ine? 97 ix qut lntensiad se debe enna? 11. Estructura del entrenamiento 13_Nimero de repetconesycuracon de ates £1 Intomacéfoma de aba murcultra —Fomas e entrenanent,fecuenlaysuacén 15 Enenamientoacorde as musculature 15 Informal Una estructura lps del etrnamiento 46 Conse: Teenie coca deestamertos 18 Programa individual de entrenamiento 18 Esuctura ge una Sesion de enrenamiento 20" Epalday abdomen Fi bam peasy lteos 22 Pech hombeas, bozos. 23__Lamanera correcta de entrenar 23 La enca de feuon 26a tena espatoria 27 Tips de pastes movnletes qu se adepan a cada uno 50 Conse: Lacina deter 22 _Laalimentacién del deportista de fitness 32_Estoesto que necesita elcverpo 52_Consjo:Adlgacar, una cueston de sistema 435 La seguridad en primer lugar 235 Reausos pra un eneramiemta Segue 235 estedeestabiliscon 38. Sinopsis del entrenamiento de la musculatura 38 as cesSeeficios ms importantes elenrenamiento dea fer 4_Diez enores teas ycém evtaros 2 INDICE th,4s_LOS EJERCICIOS 16 Estructura dea Bate de eleteeos 47_Piernas {8 Pensa de plernashoronal $0" Eensin de roiasen mguina 52 Rlestnderodias cur femora en guna 54. Etensin de tbs en miqina sentado 56 Media entail, 58. Elevadin de olones can mancueras 60" lestn derodila at feral ater con plese end pro. 2 Beacon de cade mtn supino on apoyo sebreun ple 63_Cadera y gliteos 64 Abaucores de caderaenrdgutasentado 6 Aductores de cadera en maquina sevtaca ‘2 titenaien decades en nosing 170- Nosucores de eaters con ples aja 72” Aductores decider con plea baja 74 tstensan oe caer con pales bale erode 76. fatensin de caderaconpolea bala de ple 78 Abductoes de cadera en apoy tera 79 Aductores de cadera en apoy teal 80 fatensin decadera de elas 1 Abdomen. {82 Abdominales en miquna sentaca 14 Abcominales ean poe ala Ge ollas 86 Flesn nea de froen con poles bas 18 Abcominales en bance 50 levacon de eader en banc plana $2” Flesén tera de onea en bans icinado 4_ Nodominales en alancn $6 Abgominles en fn supino es) 57 Abdaminales en tend supino (legals) 98 Abdominal de roca (econ somata) 99_Espalda 100_Extesin de tron en méquna 102 Dosalanco en magus 104d pole alent con aga acho 106 feme alpecia en maqura 106 Rem cn mancuera a una mano (lead) 110— Abducin de braaoendagonal on poles Bajade ple 112_Btensin de tronaen banca 114_ tension de caderaen banc 115 _Pecho 116_ res depeche en miguina 118 Novpest 120 res deans plana con bara 122- Aberura eon mancuernat fentrazeinclnado 128_Aduecin de braze con poles aks de pe (crue) 126_Flesones de razeede oils 127_Hombros 128 Pres de hombros en méouina 130_ Domina ontale on sere prone enmacura 132 Mariposa versa 134 res de hams con mancuernas send 136_ levator atrales con mancueras dep 135 Rema peta con mancunmos en Banco Inclinede 140 Abducin de baz0s on poss as de pie 1142 Remo alpeche con ola bal de pe 164 tatan exer dethrone 146_ Eleva de a 200 superior del tron en tendo promo 147 _Bicops, triceps y antebrazos 148 flea de coos (ul de bicep) en mSquna 150 Etersin de codos en magna 152 Fondospoatreps en mgulna 158 flan Se coos lu de beeps) feonborre de pe 156_Extersn de baz con bara sentado 158 Reson de musess con ba G0 Etenson de mutes con barra 162 Clconentro sent 16h Pato de teens con mancuerna 166~ Flexion de codes url de biceps) on oles sia 168_ Extension decods con plea aka 170 Fondos ce cep 1371 _Iwotce aLFABETICO 174 _EUTRENAMIENTO MUSCULAR PARA DISTINTOS DEPORTES. inpice 3Prdlogo Encauzor el entrenamiento muscular profesional. Con esta exigencia, el presente I- bro no sélo se dirige a los profesionales, sino también a todas aquellas personas dis. ‘puestas a invertr tiempo y energia pera mejorar onsecuentemente su figura, postura, salud y capacidad de rendimiento.justamente con el entrenamiento muscular uno se aproxima mucho al éxito al fracaso, a la carga dptima ya ta err6nea. Con el «Libro prictico de entrenamiento de la musculatura» entrena con los fundamentos mas ac- tuales del conocimiento cientfico. La teorfa y la préctica se engranan la una con la otra Lapart introductoria, «Entrenarcon seguridad yefectvidad», a partirde la pagina 7, cexplica los fundamentos practicas del entrenamiento y ofrece planes concretos de en trenamiento, En la amplia parte prctica «los ejerccios» a partir de la pagina 45 se en. ‘uentran todos los ejercicios importantes y usuales de los gimnasios modemos del Miness y del émbito del entrenamiento en su propia casa, Se le ha otorgado un valores: pecfico ala descripcién exacta-y también erica de los ejericios bésicosy sus varan tes de realizacin. Unas llustraciones anatémicas detalladas sirven para concretar la actividad y el efecto de los msculos principales ysecundarios reerenciados. Una vez equjpado con estos conocimientos, se podré desarrollarlos misculos de for ‘ma sistematica y efectiva y mejorar notablemente la calidad del entrenamiento de la fuerza en cualquier nivel, tanto sies un principiante en el tness como sies un deportis tade rendimiento Elmar Trunz-Cartist Protege 5Entrenar Cada uno es exigente en cuanto se trata del propio ‘cuerpo, a figura y su capacidad de rendimiento. Se buscaran los ejercicios mas efectivos y valoraré muchisimo una calidad éptima del entrenamiento. El siguiente capitulo ofrece informacion exacta y ‘consejos directamente aplicables a la préctica, de manera que se aleance répidamente el objetivo del entrenamiento sin desvios y sin efectos colaterales ‘indeseados. Ademés, se sabré cémo individualizar los ejercicios y cémo estructurar sisteméticamen- te elentrenamiento.Tener éxito desde buen principio éQué nivel cree que tiene? {Coleccone deste primer dla Is venas psa! La mejor manera de que esto funcione conse en exablecer unos objets reais yun rive inv nical adenido. El entenamienty fect de la musculature planiicable yes en Primer ar ana csi de ters po en ‘amin sence a combinaién corr de osieacin de as ears vl selec de eee os ysaplca su pegrama de manera continua En uncon de cada ip de enteramicno, debert tener en cuenta algunos spt importantes con lind obtenerunaorenteién comma Principiantes _odava noha conocido un enrenaminto sis- temic de a msc? No engin con venient. Es lo contra, ya quest poten de ‘mejores mismo. Est empezando précticamen tedeceroy por vivir ysratar muchsimo me- Jor de ss Exitos, No obstant, debe ajutarse ‘eterna reas de juego para que realmente ‘se produzcan los efectos buscadoey para estar consecnencias colttles no desads, Sobre odo, Tos cartlagos aiculares, os tendones 9 ls li ments requlren una fase mayer de acomodacion pra poder toler las maeas ears de entrena Inient. Par todo cll, debe iniciasecon especial ‘uvdad durante primera semana y ater le tamente cualquier progres. Als hora de selecio= na los eft debra escoger mvmleion ‘senciles yd el ejeousin, De eta manera a ‘ard pronto ua base eal, desde a cual po- ‘ds desarllarla mascots dorm inten, Reenganchados ‘cuanto mas tempo haya pasado después de su timo emrenamiento, mss aljado estar de ‘forma dptima, Aunque fs conic isn se cd mantener ante certo temp, rg ‘epee enon y masa muscular, La norma fe reales siguiente: Una persona sparta de rate eso mis nfs del entrenamiento debe ‘okersemperar desde el principio. Eto igen «sy quel antigua eapida de rendimiento ‘ebe vera ser desrrolada lentamente con acensia igual que ocr con el princpiant Pollo, no ay que precipita sino que debe ‘omtenerseconsienemente durante entree Imiento de las primeras semana. El lema efcaz ara estetiempo incl exe chipocsiver subj thos, pem a gene de ur arpa experiencia roti y de buena coonfinacin, pede eng trangulamente jricios de mayor nivel nico. El speco devs dura el Hempo nical con sisteen una baja intensda lobe de as carga. Deportistas experimentados eneel fitness ‘Cuanta mis experiencia tenga y cuanto mis ambicosos sean sus objeivs de entrenamien to, mis pronto petra acercarse as limite de ‘arma. Pero esto no quiere decir que los depor sta centrados en el rndimiento tenga ge “entrenarcenstantemente con limite de carga. Com el cambio istematic de jerecios ye em leo conscinte de variantes de los mismos, se ‘tearin los extimulosnecesaros para una cont au aeplacin al entenamiento Deets manera ‘ear Una monotonla Inacesara del ensens mint, mejorar la respuesta de sus mscalos ante ferent onciones yredcir s e dl ego de sobrecaga. En el aparada de los «ericos par todas as reas mseularesesen- ales, desde Is piers hasta los hombre «ontrara gran cantidad de eeeicio eonereos y ‘8 ENTREWAR CON SEGURIDAD V EFECTIVIDAD‘aiantes de realizacén que pode aplicarsiste- ‘miticamente Buenos resultados para cualquier nivel de fitness No pain - no gin» Sin sufimiento na hay sos), Esta dis st bastante desfasada ene mbio del finess. Las auevsesudins cents demuestran que la mayor de os deport del Fess no regieren un enteramento que ree sucamient. Las investiacones de Wolfgang ‘Buskls, un ceiico depot de Bayreuth de- ‘muestra a posibdad de conseguirefectosenr- mes de potenctacin dsp de ocho semanas de fenuenaminto awa inlersidad medians, Eto Slaiiea que el enirenamiento des fuerza est al lean de stds los rupos interes. éA qué intensidad se debe entrenar? Un modo sence y fc para saber a qué intend dbo entrenar consi on oie en supecepen subj dea arg, Palle debe Sent su grado de efueran yaplcarl una ecm [nde intensidades La carga adecuada dente rents encontrar mediante la eomprabacion Stem, La maida de valracin sempre es ‘ima peck que se hay pido wear de manera conecta Leniamente,Entonces el ete amino ea adaptando sempre esrchamente 4s nivel actual Si ocure, por gerplo, que ‘arg parece mis ci que To previo darant vo "is seslones, nflones por. aumentase a carga, Por otro lado, responded frente a alteaciones de 1a forma rede ankredad por agin em po. En ambi, las procs de fetza maxima t- ‘hava habits en muchos sos Genen poca aplicacn prtica ya que son figs yeestan ‘empo, pues los eericos en os aprats se han de evalua indvidvlment Percepcién subjetiva de la carga: Escala de intensidades 1 = bastante fel: La carga se percbe per slo cen oes incidencia ‘ear aie et pasate “Tener exito desde buen princi2 = un poco dell: La carga se peribe cara ‘mente, pero toda se ispone de grandes scr ss ante a mi, 3 mediana La sre de erlelos se ntemumpe ames de earl agotamient, pro todavia se po {van realizar unas cuanasrepeciones mis. ‘4s fell: La serie de ejerics se intemumpe poco ates del agoamlento, slo se podrian real ‘ar poeasrpeiciones mis. 5 muy difc: Secontinia com la svi de eer ‘cos hasta egar al agotamient, DETERMINAR LA INTENSIDAD > Principiantes y reenganchados. Escogen on a aims repetition un grado sei de exfuero que s sia entre 1y 2, es decirentre ‘hastante ci y sun poo dlc. La serie de {jetecios se interrumpe siempre macho antes de legal agotamiento. Con mayer nivel de fi nes también se contemplan intensidades mei. as 3) > Deportstas entrenados en el fitness. Poe den superay en funcion del nivel y objetivo de fentrenumien,niveles meianos (3), fees () ‘también muy difls (5) sean su const én. > Deportistas de ness centrados ene r- dniento. Sempre que no haya limiaciones por lasalu, les deporisas del finesscentradosen el rendininto pueden practic los eeecios hasta 410 ENTRENAR CON SEGURIDAD ¥ EFECTIVIDADEstructura del entrenamiento Ndmero de repeticiones y duracién de la tension EL mimeo de repticiones sl sive como v2 lee rtentatvo fable cuando se defn emp de tensin muscular (= Gempo de comtaccién). Por femplo, 20 ejerciciosriphdos pueden tener un tiempo de contac inferior ceo repticiones lena Ene bite dl tess resuka Bibl comm fstinar In velocidad dindmica conrlada, Los ‘movimiento se realzan a una veocdod ripe ‘enstaneyconrlable en cual momento Objetivos en funcion de la fase de entrenamiento Podemos diferencia tes fses de entena reno. fue de adoptacin, fase de desaralloy fase de estabilizacdn-, pra las cules se reco- ‘ienda un nimero determina derepeticiones ‘en funcion deca ae > Entrenamiento de a fuerza resistencaen la fase de adaptacin: El aparao locomotor dls ‘ema cardionascularyel meaboismo seadapran alas carzas.Serecomiendan do 18228 rpaii ‘ss. Empevamos con 25 repticones, ques van reduciendopaulatnamente a 20y eg a 15 por cada serie de etic, pero en contapatia se sumentan as ars. Saitou To > tuesvos misculostlenen ferns apace eden superar resstenasevana un es), ure anaes misma evar an est 2 Dosen inal deforma coroae) sostener una estonia ua pea en une posesndctarmads) > Siverontamosymovemos ra psa sea orand amuszltura ables de cantacn “indico Fntrenamlento de la fuera més en la fase de desarolo: La intensidad wumenta. Las series de ejereiis cnstan de 10.15 repetcio. ‘es, msde sen de 812, umentando pars- Jelament a carga Para generar la coordinacion nerrmuseul(nteracclén dees mscuos, gh- ‘m1 38) ambi se puede entrearcon peas repe- ‘icone (123) ittnsidad mais > Mantenilento dela fuerza.en la fase dees: tabilzacén: Con el fin de mantener el nivel de fuera lcanzado con el entrenamento son su lentes 10.15 repetcones si seentena de? 3 ‘ees por semana, ise dspane de menos lempo ‘entotl, se puede etrenarcon 812 repeticones ‘on cars lo mas las posible, Rel Eten Inlentoe mi ntenssetando se dspone de me astm. Las diferentes fases del movimiento i se entrena tl como se recomend, una ‘velocidad dinmicacontaada, e foment todo tipo de abajo muscular (vase cua infor mato) El provement el siguiente: Levan- tela pes en un tlempo de uno a os segundes, Gent ‘etmovinieno cuando pee se aguants noe intents en una poseln deernags misc ‘bal deforma esti, es dec, con ura ‘ongnlin muscular constants y conta tension ‘pase sumentnda. xn forma de ras la “ontacin sons, nunc dela fasey de a ejecuc det ovine arcs stan de ierente manera. Enel enrenamlento muscle pueden ‘bin! sree capocdates del mise 9 Wen rabjaies poserPrater hy ent can en fukin del recorido del movimiento (fase once) Vuela Heyarla psa con la misma ‘elocdad, uno o dos segundos basal pasicion {nila (fase exnca. Para ua ransicion sa sey contol puede mantener la pesa breve ‘mente en el punto de inversion (fase esc), Durante cada una dels repticiones no se des cars, co el fin de mantener la musculatura ‘onstantement en tens, De esta manera ‘eo de movimiento dara ene dos y cuatro se- funds, en funcin del resorido dl spars © ele Especiatmente importante: La'Tase exeéntrica 1a fase exces dsl, cuando la esa swehe as pose nial, sleefectuaise de Forma demasiado rpia ¥ con poca concent con, con lo que se reduce el elacto de entre Iiento, Adem, exist el peligro de que la psa reside forma descontolads en a aricalcion _yacontinuscin se eins el momento ape ‘cchandota ner. Pesto qué el msculo puede esa una fuerza especialmente lead i rant I ase exénties Tos deporisias avanza dos scentian esta Fase de desecerseiin como ‘rant preonndoa durante reso uate se undo. Preferencia de los elercicios dinamicos sobre los estaticos Enel dmbto del entrenamiento de a fuer ‘orient en el fines, os esteros dinsmicos ‘son os protagonists La eecuién comet de es- tes erccios ls converte normalmente en mes tolerable, ano para ls aulaciones como tam tear stein cco bien para sistema cardiovascular. En cambio, urate ls ejercicos xtticos pueden prodcise Ssbrearets articles cuando se proce wa pres pntualyprolongda en ua deteriada psc atcula Tambien puede aumentar mis Is presin sanguncs, sobre todo ncaa de come ter eres en la tenia respiraora (pina 26). Las ejeriis de sajecén esttca st qu Gienen sentido como complernento de un program cr Dleedeentrenamient, Inch pe ser una ma- nea de inci especialmente en algunos grupos muscular Esto ccure por empl, con ls ‘ultra abdominal transversal (msculo tans ter del alomen ape es de ima mportanela para el conta postural jercco pina 98). Entrenamiento de la fuerza como preparacion para otros deportes Jado de tenis deg de itbl cs o- doslesdeporstas de endimintocomplemerian la preparaen para su deporte con el entrena rmieno espeeico dela foes. Por un ldo, se aprovechan de un ptencacon sistematca de a ‘museulatra dessa para su rendimiento, Por tro cosguen mediante una slecin de er ‘os gue ls reas muscular menos solctadas se dearvllen proporionalmente evtando 0 ompensindo de esa manera un dsegurio user (ease ambien la tala en pina 14) lentrenamentn compenssero tats en expec tan desarrollo arménico de Is musculatura. Ante te debenrelorar deforma simetia ls mi ‘losdel once, Pars ncrementar el reimient Se ofecen los eereieis qu se aprximan a es ‘movimientos dels modal depotivs, perm ‘endo un enrenamiento seguro inlso a intens td levada, De esta manera x increment a 42 _ ENTRENAR CON SEGURIDAD ¥ EFECTIVIOADfuerza mixima que a su ver mejor la fer los, EJEMPLO: TENTS ‘Aun ens le conlene eater fuerza m- ‘made los etensores dol ea con ein de da nds potenca al sage. La poten de ama falatra del neo y de lo eters del musa también ayuda ena dsc del esto ni I ‘ho los movimiento de fra pide oeposva Se puede similar en conions dts en at mquinas de fuera, pero para lose equere un ‘esa conta el movimiento, En especial, som _apropiados os apratas con varias pes, aque Encl entrenamiento con varias series shace ‘an mismo seco saris veces sepia antes de psarala ium. Eels seis de doce rep ‘Sones, por ejempl, se han de inteealar descansos ‘ean ares mints, Deets manera conse ‘mosel abajo de un masculotras ot. > Flentrenamiento en creo se caracteriza pores cambics de un eee otro sn desea Sevintermedi, El orden de secs debe es fogese de manera que se altere entre grupos ‘rsculres distancia ere sin aes de de fans. Con esta estructura demas enaza va Fos ici (welts) seguidos yes coneniente ‘fectuaruna pas alin de cada vue VENTAIAS € INCONVENTENTES Laprinipal entajadeentenamiento cone ‘autos ee aor de tiempo. Mucha gent a bien se motva mds con ello por el constant ‘cambio del esuera, En cambi, le misculonse Peden entenar mis sstematicamente con ele trenamento con vars sere, de manera qe kos depots do rendimienopeferen est formato. Abas manera de oraniacion se pueden compapinar com as diferentes fe cvs del frurenamiento, Cuanoms se haya de centre Assrollo muscular mayor nienslda deen trenamient, se emplears més el eneenamiento en varias eis, Paral foment dl fines en ge ‘eral ee haber efcene con unenienamiento El entrenamiento con una sola serie va avanzando Entre el pinipio de varios series yl sire ‘weasel entrenamientocon una sere En est. dios reclentes se indica que justamente ets forma de entenameno resis my eficene en Estructura del entrenamiento 13relaciénal tempo, Los cjericios evan juntando ra las sesonesentenano, por elomplo, en un tos con otros yconstan de uma serie de repe- di el ronco ye da siguiente as perms, Para ‘Sones cada no La diferencia con elcireuitora: los deport dl ness resulta dptimo ere tien ante todo en gue ol masclo se ha de levar__narde ds a Wes veces por semana, epartiondo hasta el agotamiento durante una dnca velta, esos dias por lasemana de manera que no Seem mientras qucenelcircitoccurrelo misma pero irene dos das sepuids. ies Sesiones son mis sereguiren varias elas En el entrenamienta dstancindas, sha de eampli com la constanca ‘onuna serie ademas, deinen exctamenteel__yenfocat lus enrenamlentos con major concen ‘numero de repeticiones I intensidad de lascar- train 15 EI peso se escope de manera que con 12 m0- ‘imientostenicamente corstossealance un 2Qué duracién ha de tener ‘fuer maximo, Desa forma seobienevncle. el entrenamiento? ‘adocfectodeentenamientoen poco temp, El fentenamiento con una serie ex mis spropiado _Elempodeentrenardepane deo objets pata depotsns avanzadosdcbidoa sur clevadas que cadn tno se extabeveay, desde lego, del [tended hay que entrenar? 2Con qué frecuencia 7 x=” Una ver que se encuentre la forma cormeta de enrenamient, se presenta la ueston dela Frecuencia el empo. Se acon) distur centenamiento dea fuerza ao largo de a sera nade manera que haya dos da de descansoen- tre stslones de entrenamnlento centrads en uno ‘varios grupos muscuares Sise quer entenar nds a meno a incluso cada ia,convene sepa- anuntoete seca sen pet 14 ENTRENAR CON SEGURIDAD ¥ EFECTIVIOADSU ‘tiempo disponible pars ello. Consderandoeliem- mo son unos minutos, pero el entrenamiento porealdepricica, deberiaeserar como minimo incluso puade extenders hasta los 9 minis. 8 minatos paral rabsj defer. Pero tenga Como principio se puede afrmarquce mejor d= ‘también en cuenta qu inchs parassiones més dicar menos tempo de forma mis coneentada corso debe deseidar el alentamiento y la que practar durante mayor tempo pero defor ‘uci lacalma oreeuperacion alin Loépi- ma menos concent Entrenamiento acorde con la musculatura eAgujetas? durante alos dis, conlo que se wueieadete- iErrores de entrenamiento! ner progres dl enrenamiento. Lasagutas estan de esionesdiminutsen_ MEDIOAS DE PRIMEROS AUXILIOS slicoe de lasethae micelare.Lieee,n0 se Candocteirenamicnto de a ern se eal trata de dolores causados por una hiperacdee 2a comectamente ex muy aro ge snag muscular, que eral ques pensaba durante mu tas. Peo, s se producen, no sles ningin ‘cho tempo. Cuando se presenta las aguetas ol gran problema Ls molestas disminuin por r= rnisculo ya va tiempo sin acide. Las microle- gl normal despues de sci. No obstatte,as ‘siones se producen sobre todo despus de movi carga para el miscul han de ser bjs durante mientos no fabiwales de fenado(excénricos). est fase. Las movimiento suave sor fo [Las ages tampoeo constiuyen un requis reel iigncionsanineayacelean el procs ‘blgado para el desarrollo muscular coma toda. so curav, Pero sia psa de ell as guts no \a poems er enalgunos lites definess Todo cesan despnés de cinco ds, debera constr un lo comtaro ls personas alectada por agus mio enc y buscar soll pa a caus ru fuerteshan de nterumpir eentenamiento. del problema. Sees, Sbeeeel —— a =. oe = = a ta 12 ere 9 oc ge ei ahd ‘Sloman deste derenaniente lel entrenamiento 15Siempre es bueno estirar Pars poder desplesar toa la capacidad de rendimiemto de la musculus tambien se ha StqueremeloaraMexbiad etzsos ‘reas de estomient diviameteensesiones ‘ie eneramint sutonomss, Pra lose cea en ipedl bs estramintossostendos,edoptando lenient epost deestary mented durante reso eantro (omit) espracones. Dura UWespiacan se puede nrenenarelestamients. Sn lgpalumbratdedloe "foe mantener alia deers ini os pueden fetara la egeneracin, lo que concer re ante todo Tos deport de endimient, Los esramienton saves en los descansos fo rmentanla reeuperacion activ. ZEntrenar antes la fuerza que la resistencia? Enel enrenaminto ens cenios de finess sesuelen combina el enienamiento del fuer za con olde I resistencia. Esto ene semido ‘cuando tatamos de mejorar el Staessen gene- ral No obstane. el omen comeco de ambos ‘conteidos se de jst os obeies dle trenamieno ya ls condiciones individuals. Si fl enttenamionta de Te frzs eso primordia ‘debera empezar com ext parte dl programa “después de un calentamieno completo La ‘ena de ello es qu los misculs extn prepa rads ydescansades, de manera que pod ae bajar de forma éptima. En cambio, convene comenzar con el etrenamiento cardiovascular (enirenamiento de la reistenci) si x0 meta se cena enlamejoa de a resistencia. Este orden tiene sentido, sabre todo si activa sistemtica ‘mente el metabolism dels grass, es decir si Quire incrementar el porcetae de Ta combus hind las grass dentro del desgasteenergtico feces de extra enelcletaminto ol ade itsesign Duane al calewament se obtener suaveret es mossy ts ataacones as {args Anal ela seo se conse na Serracin deeds de Causa orl erreramiet temporal de Mexia come rca aralas ligt bots cebe aoptar ua posn suave de ‘Sttatentoyeumentara relate varios ‘ontrlador No obmtarte etter debe apiarse tonespecial clade. 16 _ ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIDAD‘snr ees eles un ase sie (por ejmpl, ahora se abastce un 60 por cento delnenergis de ns grass cuando ante sole tabaal 40 por cen. Spor otro ado antepone el fntrenamientode la ferza al dels resisiencia se ‘stablecers durante bastante iempe un hips ez de los misculs queestorba a combustin elas erases. EL ORDEN coRRECTO orden aescoger amblén depende del grado scwal de enrenamients, Una persona inact di rate ap tempo que dese amen primro si fitness en general debra cnarse dante pe ‘mers semanas en erenamiento cardonscu. Con el estar preparando el organism mejor pa rales cars dol enrenamieno dela fuera est seatiade queel metabolmo caprende+ através del fnrenamienta cardiac sn ao previ de fuera a utlizar en general as ax gana com fuente de earl. Estas efleiones ama valen para psonas obs yen general pra tos lo fue ulerenadsgazar Loe depots avanzad de hiness que tuscan en pine lugar el dasa ‘muscular deberian centre en el enreamiento dela fuerza y empezar con esta pte del programa En funclin del vlumen de entenamientoy del ‘erpo disponible tambien se recomlenda tna e- parcion ented entenanieno dela aera ede [esteneia estableendo unos dias da semana irene para ambos. iar -pr al see eget ‘ore esas mcrae pied a ‘sche fs entender.Programa individual de entrenamiento Estructura de una sesién de entrenamiento 20d pra ser entonces i programa prso- ral de entenamienc? A continuacin expand os algunos crterios generale de orienta, Orr ayuda mise dare test deestblizaion de lain 35. Algunas reglas basicas > Deb nies msculosexores antes que Jos extensores, por ejemplo el ices (eon pre ‘amen al wep (extensor. La rzén: os mus fle lsores aueen ser ms dies y as vee bre el camino parse entezaminto dels ox tenses (strmienio actio). > Las eereicos complejo (por eemplo lama ‘quina deme, pagina 108) don practice pre ‘ameter moimlentos allados (por ejemplo, arpa iver, pina 152) La vena de ello ‘la preactvacin dels miscues, que cont: ‘mucin sopotarin mejor as cag especias, Sis inert ete orden pode ocurt que ih snisculoepequeion ya cansada perturb ‘Sonamnta dea cadena msc ene ene riento complejo y que el movimiento quede Aefinivamene seta, > Procure que los misculos relvantes par el control postural se cansen prevamente, ase fondo tna posturacoxporal estable hasta el final dl enrenamiento. Por ext azn no 56 debe comenzar con ejercicios fuerts para la ‘sculatura del treo, sino mis bien eon Ix cxtremidades, > Resérese ss jerciciospreferdoso bien ls ‘eccios uc meordomina pal inal dl entre ‘amiento.Empiece mejor con as 2onas mas bis, De cra maners exist el peligro de ques sles deseqlibrios ya eens se poencien, > Cada uno decide st quiere empezar con as eras o con fs bros Lo importantes non trarunststema y maneneo. Eston sempre re sala posible en los centosdefiness muy conct- nos, dnde los aparaosestin muy solictados Sise da esta cicunstancia se puede varia ger rent el programa, practicando con aparaos 0 ‘ecicis precios. Cuantos mis ejericos do tine, de mayores recursos dspondr. Las tres fases del entrenamiento Cuando estructure su enenamiento, tenga ‘ambi en cent asistemsica lobal de unas sien > A principio habe un programa de adapta- «in (ealentamient)(pigina 35) de unos Sa 10 ‘minutes, que debe peepararmes paral esfvez, a base ris espectcos de estiramiento > Acontinuscién, ena parte principal ologro de sus objetivos sigue el entrenamiento mus tule que también puede combinarse con una pte dedcada al eslstencl (pin 16) cua fl se trata de un entrenamento complejo dl fi > Elentenaminto acaba con una fase de vue fala calmao readaptaciin (pina 40 con los onenidas del alentamlento en orden verso. Prototipos de planes de entrenamiento En las siguientes péginas encontrar tes planes de entrenamiento que puede escoger y Imodiicar en func de sis deseos, Lae ee los esablecen diferentes metas que se difeen ‘ian segin cada tipo de entrenamiento, Pars ofrecer una visin mejor se han espciicd ‘ocho elericios que se centan en las metas co- "nespondientes De acuerdo co as condiciones ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIDADSndividsles, varirin los planes de entena ‘eno: En la cohimna iguierda se desriben los eecicios para princpintes, en al centro pa ‘avanzados yale derecha para depots ex petimentados en elites, indicando cada vez Iapiginacorespodiente con la descripcin de- talaga en cl aparado de ejerccis, De forma, andloga, también encontrar datos sobre la do- sis emlas columns respectvas. Con una mayor ‘experiencia enelentrenamientseincremenian la itensdad de la carga ye volumen del ene namiento(cveuito series), dlsminuyendo el nie mero de epticiones. slice los ues planes como orienta con elfin de programar deform sutSnoma yo ms pronto posible su plan individual de etter ‘lento ys varlantes Debe adapta siempre ls cagas asi nel de rendimiento actly cada fase de entrenamiento en la que se eneventra (@étna 1D. Programa individual de entrenamiente 19Espalda y abdomen El programa se dedi a os grupos muscula res de especial importanes para mantenerse en Formay estaba la colanna vertebral Est in ‘cao para todos los grupos, desde los pine Plantes asalosdeportstas de endimionto, con {fade prevents molest en la espa o bien Ae campensarss. Su objetivo es obtener un cor $6 de miscaos dl wonco estab ysimétia ‘mente desarllado que envuela a esplda co- ‘mo una proce, contra cargaseroness. La ‘tract del programa a pasando de un Eropo muscular or par reparir la carga de forma ménica. Important: debe entrar siempre ol Sia pesar de una tcniea monte comes se producen molestias, debe exit el ‘ericio corespondente durante un empo Princpiantes ‘aanzados Deportstas derendiniento Zonas muscultes Seco Pie cece tec rie setae ‘oman ts fied Iesaloursipeer _ aeoaleeio 106 vowalane 122 laps ater S08 ‘eespataytomies Samia Sinn ‘snag oxalate seni Joioninser iene 96 soninin niedde 9 ABtbabaeseteco 97 obi Si at ‘te Sono ase) comenine eine eam nna co ‘arpa a npn asad 10 Watposinens 2 Render comsaine inp ee cntaones tere ont deeds Dosicaisnt inalad deca Meson 3) aw ys) ina derepetoes 2015 on eases Ae + Lacan acanlencslafo dedecoal determine mse oh ) ‘20 ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIOADTor pos noe eon seca Abdomen, piernas y gliiteos Las personas que quieren frentarsstemii- cament la mitad inferior des everpo inn bien com ese programa. Los ejecicis abarcan todos os grupos musculres importantes en las 2035 Ae gemelos, msl, aera y pelvis. Se afaden ‘ericios para la musclaura clic y recta dl abdomen para molécar sobre todo cinta. Principlantes vancados Deportistas derendimiento Zonas musculares sso Pie eo Pie eo i. ForsGr sees Foinarfiiadenoal 52 feinarnaiaantewa) 52 Aether aivatneah «0 ee ee ise Sneanerense 8 as ons dpa A Meenas ede % ‘teem “i ‘Sininina ee Cerrasenago’ coe tora ‘Sse sate 7 temic = ‘enact eats ‘atone ‘Sea Sto Ges Sn en Mocingencs Eaiinibion —Sh_enacin tions —S Basnde nes [nseunesense commer atic Stoner cen aie ‘eto pen Dosicaion used deca asin) a va) Miner derepnices 1035 22 oa a Geese Aen 2 35 Programa Individual de entrenamlento 21‘ts ead ones Pecho, hombros, brazos Eat programa pretendeen primer harelde- sanrllodevun tron entenado y alec, Se ‘combinanejricios par toda a cintura que se ‘omplementn con una potencicin de os mis- ‘alone los brazox Finalmente ambi se emple- fan efectos especficosparala zona de hombeos ‘ynea par los antebrazs Princplantes vanzados Deportistas {erendimiento Zonas musculares Gece Pie eco Pie the vi cna paneconsor prc nara (tecesiperee cmd rnaesrassete "topmost deie Mucarpeost Mase 7 nares 738 Alcinbscon 18 lence enc Mosca pion DeaioalnnpNr 6 Marominera SP Hemapedncranaen 8 Sinteanes _ dteoenenge pn toca er Tic a a 8 Rnd an 154 Coenen 38 ne cnr Sees Mestre Fenoald 10 Benoa 12 emote 1 shemtrny ue npn ee one ee tampa ee wep ‘ese de cndoa 150 Govnadastornlecon 190 Pada crape $68 erasers Sourepercensusuna tonmweaena Dosicacisn Imersindde cm Heine) ona my ata) a on my Crates Aon 2 6 £22 ENTRENAR CON SEGURIDAD ¥ EFECTIVIDADLa manera correcta de entrenar La técnica de ejecucién (Una méquina buona se adapta asus medias coxporales¥proparcione, a al es Ello pre supone que dspone de los correspondiente di postvos de ajaste, de manera que los eercicos uodan efecto en a posi comet, deck, Tague preserva las articilaciones. Las paras de ala calidad permiten estas manipulacions con cas adapeaiones Par ello pd gure cone Slavin peoedimiento EL ajuste 6ptimo de las maquinas de musculacion > Ajuste de los ef: Supervise en primer vzar ‘qe lo oj do a arleulaioncorcana al euarpo neidan cone ee dl aparato. Por empl, en la mina para los extensores de sper (pt ina $0) se ha de colocar el tonco de manera ‘quel punto deotacén de la rail se ste en Ja prolongacin horizontal del ee de otacin de J maquina. Este procedimiento de adaptcion ‘oes del tod snl, dcheria solicitor In aud {dun enirenadorexperimentado, Cuanto mayor ‘sea la coineidenca de los ejes de oacin entre aiculacion y maquina menor seri el eseaste els arinlaion. En aso contraro se proce nls articlacin an carga de czallamieno es pecialmente pelgrosa para ls supeficies cat Taginous. Si se entrena con cargasclevadas, Altra del asiento: La mavoria de los ce os en ls maguinas de musculcin se realzan ‘enposcin de semtado,y porello cl jute comes to dela altura del asenoauiewe un significado ‘ecsivo Debe considera Is sgucotes aspects: {juste el aseno de manera que is rdillas ee "onen aproximadamente con un éngulo de unos 10 grados (ldo de referencia par tes a in dcaciones de angulas es la psilén de pie que quia s cao grades), Con dicho dgul se ob tiene na buena posi dela pei qe as er favorece una podtura rela dela eon verte: bral con st cunts natal Un mayor ano provoca una redonder dela espalday un dng lo menor laposcin de argo del expalacn nab > Caines: Una ver quel ees ein bien aja: ‘dose han de adapta contnsacn is sper ‘es cclhadas alrededor de dicha posi, Esto ‘ulre decir par os extensors de Ia pera, por ‘emplo(pigna 80), que se justela distancia de espa de manera que tod a epalda ents en omict eon el mismo y que sva de apoyo >» Empufadaras de sujecin: demas tambien resulta geo usar ls empuraduras del aperto, silos hay: Una traccin dsifcads con ls brazos fofrece una estabilidad adiconal,y ayuda aende- resarel ener La estabilizacion del propio cuerpo ‘Una vezqueelaparato se haya usta de for 1a optima, poderos empezar. El ercico slr re empieza con la establizacin de le postura ‘mediante acontacconconscinte de a mscul- tara del ronc.& pant de esta psi ini contaleda sereaizael movimiento ens ayudado porlos miscuosestabilzadores. De esta manera Se obtine un doble lect: se evtan movimintor Secunda yesquitos en las articulaciones vec rs, ye emplea un ntimeroclaramemte mayor de pos musculares, o qua su ez fivoree a eo oma del ntenanient, va que para etrenar de forma inligente se a de considerar no sélo el movimiento drei del cuerpo sino también el {a manera corecta de entreneric bal Ademss dels mises respon: Sables del movimiento se implian sempre un tra nimern de tres miscues ue eur y apovan el movimiento, La conszcuencia de ls «que estonestabizadores lesen centaes tm bi son entrenadasen muchos jeri ema er lect > Tensar los msculos:Ponga las grandes ca Posicién de los pes: Adopts eta posicin de- ‘cha separano un poco las piers mis qu a fnchura dela cadera Muchos aparatos modermos dispnen hoy dia de asenosacochades en forma desiln de monary que preénesiasearacin de emus. En cambios sents anchoe yn rg omices difcltan a ators, pe Pie Toda mas importante que en as mqnes resulta se la autosablzacin de pie en el ence namieno on alters o poles También ay: unos consejos ies para nna postr tins > Posiién de lo ples: Pons los pes 2 mavor snchura que In aera, de forma parle extable Sobre el slo Para elo debe gat os pis ger mente hacia fuera En algunos clereccn, por ‘empoen ls movimento de lo del trabajo de tes iscuds pectoral con peas (ina 124), también se eontempa una posi con un pel eamenteavanza > Articulacién de Is rodilla: Las roils se Aexionan igeramente De esta manera seat: ‘van mis los mseuls de as piernas, comb ‘nga con una ligeraelevacin de la pes, De esta manera se prevene el arquco dela es pra, > Troneo: Incline rane un poco mas hacia Asante seni clejercici-ysdesice= lesen ‘onscentemente también hacia delat. De eta ‘manera se enderera el ronc ya expla ante ‘nes perfil tral on si curvatora geramente ‘ncaa en azo mbar La amplitud individual de movimiento En la cjecucdn de los cfercicios dcherta sprovechar ptimament su amplitd indivi Conese core deosces siento esos se potest [Sci ce extend pers (eg. pevaqa teenie dens con ‘24 ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIDADSS ET SESE SEE ES dle movimiento. Esto supone videntemente que bién para todos los movimientos de exqulvar de los aparatos permitan el cowespondiente ratio Inesplds de accion. Los especialisasdifrencian entre En algunos aparaos puede producise una ampli anatdmicay ampli sein -superacim dela modida dtm yal Inco del > Laamplid anatémica indica el leance mixi- movimiento Esto acute po eemplo eas ma- ‘mo del movimiento hasta legara ocr techos ports (gina 118) ena maquina de ator ‘dentro de cada arcu re (pigina 66), donde los masculos se contraen > Lampli fisiligca describe ellcance del desde una pesicdn de preestramiento, Las mi ‘movimiento al que es capaz de Megaren une quinas de buena calidad est provitas de at fuera correct a nel arte as iniciales para evtar este ipo desobrecargas desde el principio. Evidentemente, pra el entenamiento so ‘macomo medida la ampltud arcane sop DELIMITADORES PARA LOS ANGULOS. 1yse han de evita los movimientos misimos,so-_Y AYUDAS INICIALES Ie todo en presencia de carga adcionles yen Pore zones mencionads, algunos para- rmovimienos co impulso. tos dlsponen de medidores de los angus que Lo imporanteen cuanto als poesses una te ino de as pss para poser adaparletrens mista al el india de rendiniento ya ‘objeto del eirenamiento, En caso contain, ‘xine la amenaa dias sbrecargss, sobre todo ‘ens aniculcions de mano y odo, ques i plicn permaentemente en cl enrenamicno de Intra superior Por la misma aca, len trenamiento debe extrturarse de manera que ‘on os cambios eomtnuos(brazos piers) ‘establevean micas ass de descans. > Par los ejercicos de pie es de suma impor tanciaadopar una poscin inca eomecta Ys table, Por ejemplo, en el entrenamiento de os ‘ductores con peas (pina 72) el cuerpo ha de qulibrarse con apoyo sobre una plerta mien tras que la ota se mueve en contra dela resi: teneia dl cable or delante del eerpo. Por lla resulla mis importante jsto al principio, el en trenamiona bajo un ental sstematico Gon peas ‘args, sino, exist el pla de anular ls pos bles efectos dal enrenamento a caus de os mo- ‘imientosealzadascon una nie itd as Para los prineiplantes se indian ante odo los eerccis en msquins de fuerza, donde el, revorrido de los movimiento est bin contro- Inds o bien delmitada y donde la poscin ini cial ets muy clara. Como complemento Lica '30_ ENTRENAR CON SEGURIDAD ¥ EFECTIVIDADse recomiendan gtecosglmstcos y bancos de entrenamiento, ante todo parla miselat ‘adel tronco. Las bitera as pleas debian Incuiselentamentey con pea carga ere ro- rama, en funclon de los progress del enrena- > Los avanzados complementarin su entrens- ‘mien as maquina progesivamente om et ‘cos con hares poles 0 ben sustituran gin eerelco ens mquinss poral or ire ‘yds exigent Sin se dspone dels parton ‘mencionados deberian aria las suns defor ma stemstica Lem eccos gino ¥ con ‘nancos de enrenamienocomplementarén pro: rma, > Los deportistasexperimentados del fitness japrovechan toda la ampli gama de medios de ferenamiento. La combinacin se orienta 8 me- ud hacia fos paras que prowoean los mayo res estimulos de entrenamiento, Esto pide variar mucho de una persona a otra La fase de fntenamentotambidn ene eet. Sis quiere mejorar la eapaeidad de reniento en tn de- pre detetminado se esimulan del forma més parcida aquellos masculs especialmente eque- dos pra este deporte Prtaesas scares Leena con ‘enor nara de cea deer Suede Foca cane omen yen ade sia La manera correcta de entrenar_31La alimentacion del deportista de fitness Esto es lo que necesita el cuerpo ‘Una alimentaein buena yequlibradafavore- ce clentrenaento miscla y ayua leanzar Tosobjetios del enrenamient, Minas est re- quirend hidrstos de cazbono y grasas como Tene energie para el deport, las proteins le ‘ofrecen los requis para el desarally el man tenimento de I masa muscular Las prseinas son ls pizasclementales de nesta vida, ar clo so de api importance el marco de Aporte adecuado de proteinas {a alimentacn normal suse cub ls mee sidades en prosinas, Se spone que un aduo de- be ingerirdariamente entre O8 y 1 gram de rofsias por ada blagramo de su peso coeporl frm poder crit sn needs, Eas F000 ‘mendaciones pueden vers inerementaas en los deporisias Esto vale en especial paral ene Inleno del era, donde se ha de sient fuera muscular y desarolle masa muscular tonces se recomiendan entre Ty 15 ramos, Fane delos objetivo ya fase coereta del en La sguiete combloacin dees be mertos una 1. teramiente de a resistencia dosicade sein ‘és nado, tabaland con pulsaciones medias ara inrementar el metabolism das grasa 1 into aprende de estamanera una apleadén lor delmetabalimo sens rss Tato et ‘repos come drat el ese, va aumertando 3 ‘ombusin de ras ene ene losridats de {atbono. Se queman mis gras dra el [ESpueana ben enrenadaen arson {ambien pueden antenarintensamente ez, y8 {us sumenboiomo flare sipesre. trenamiento,Dicha canidad puede también a: ‘anzarse mediante una selec yuna compos: ‘lin especfien de fs alimentos hbiuale. Las abide especficscon protefnasy as bras pro ‘eis nox pueden ada, pero no son epee Ailes MEZCLA CORRECTA DE AMINOACTDOS Cuando estamos hablando de proteinase cuerpo busca los componentes de étas: fos minodcids. Con la digest as proteins al ‘enti se transforman en aminoseidos que despues wuelien a ser sintetizados 3 protetnas propas del cuerpo. Las aminoscdoseseneiles "ports om lo limentos son de especial i Portancia, Resulia recomendable una dita ‘mixta compuesta de proeias tanto de vegeta les coma de animales, Los diferentes stminis tuadores de protenas se van complementando ‘de forma dptima para aportar diferentes con ‘centracions de amincidos Para el dessyuno Se ofrece una combinacion de cereale y pro- Autos lets, para la comida y la eena se re- Imarelatre Cueto mayor se acai de Irsculaturs spon mayor el deseste reat tal sei queelvalmen enero {Totals suena concn ogame era de {Alimertacn cena en as itatos de cabone, {enlndo en coma ls grassy ea en proelas, ‘educendo segun cade nde ligerament le ‘alas toa ears: De ests ane se ‘este aleuep conlos utente necesarios pare rendiniento yo suversctea ede aeca ecestagra neta -poriacombracion cone evade 132 _ ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIDAD.Alimama lno pel ess: Une cn cee ‘omiendan mens de pats, legumbresy pes ado magt, pollo ocame ‘CONSIDERAR LAS ‘Apart dea cantiad de proeins yf mez damned tambien resulta importante lace lida des aliments con proteins. Las pesones que contol su alla deberan firs en a rl clin ene protias grass praevia efectos undarios nocios cuando igieren proteins. El (qu los embutids, por ejemplo, cmtenen un sr canidad de proteins pero as v7 slen fer eos ony loosen gros, En ete conte "esulan mucho mas oprtano los pros sen projeinas como son el egies desras Ao, poll, filets de pescado o are mag, cS0 potcentije en prasaves arent nero. Hidratos de carbono: el carburante éptimo para el entrenamiento de la fuerza Par poser desarolarla muscular, elever- po require sicinte combustible que sl com ‘seg n primer gar de ls hidratos de cartons “presente em abundancia en et pan integra pasa ineral ys patatas~ Si en este ambi se presenta defclencas agus se asain progre- sivamente las potenaspropas del cbrpo. E> tones se produc una deradacionmsculr enlarde su dsarol Mantener el equilibrio de los liquidos Paral entrenamient ambi x de sua i portancia la sufcenteapontaciin de Kaus, sbundat els lauds, ya que Uenen majores Hay que compensa lo més pronto posible as «quid prdides orl sudoracn, Adem ante Ja mayor ingestion de potas ls ritones se han de wenjungar a fondo, Enexte caso paedeprver ‘eangullamente medio lino o un ino entero ns de behida~ademis dela canted superior de I ‘quidosneesarios a caus dl entrenamiento-se sin la dosis de proteins adicinals con a que se ‘4 alimentando actualmente. Son pias ae bebidas como sumo de manana mercado con gun enuin prcentaje da 3 (una parte de aro yy2deagua mera). Adelgazar a través del entrenamiento de la fuerza "Nuxstros miscues son sas hornos dl or fanismo. Cuantos mis tngamos ¥ mas vor los ‘samos, mis enerata guemaremes. Por esa 26n, alas personas entenadas les esl fell contort paso corpora La energiaprocedente delos aliments se quema repultmente-dirante el oreici y duran el repo (}-¥ nose alma: ona coms clots sobrantesen forma de depts tosde srs, ccREAR UN DéFICrT CALORIC Si qulee adlgazar debe cea en principio un ie calorias con el in de atv los dpe tos de grasse ydegradalsDicho dict clérica seconsigue > Aporiande menos calrias cuerpo, > quemando mas calor ras del rico, > combinando amas cos Las ites paras no seen tener Esto. Esto se debea que el cverpo no slope grasascuando ‘elgara sino también gran pate de [a masa a manera correcta de entrenUtes cleanin sobre acta dant ps swcntemente antes de cada sesién de entrena CALENTAR Y ESTIRARSE La mejor forma deiniiarelcalentamiento 0 xlaptacion conssteonacivarel sistema carcio, ‘ascular, por ejemplo con cinco odie minutos fel engomesro ae la cinta dante a nai tensa lige o median. Después se estiran suavement los grandes grupos musculares con lfnde prepara ssomaticamene para eles fuer, Un chequeo médico proporciona una mayor seguridad ‘tra norma bisa para enenamieno se ao dela eras I sigs: enaenainto ‘be estar adapta en cada fase ala capacidad Individual de rendimiento y al estado de salud Par seis sores, eos los depomsts del ic res dberan realizar reguarmente un chequco tniio-deortvo, a paride los 35 as, conto- Tendo ane todo Ta capaci el corazén ante el ‘snr, Deesta manera se pueden descubit ya ‘mend clininar los esp oc antes de que ‘ja problemas eins casa de una sobeca- ft Lo smo vale par el aparat locomatr, so No puede equlbrar la posciin {lal on surged on el moment de vat Uo qe debe hacer Tada tiene defers en ‘han aezblzniin de vera Deb Preece momenta de eeccos Ce econ Fates con pola, bien praca las mismos ‘ln pce ars La exabtsncn pede met onesie qe use el pron cuerpo vel 8: a pos inal puede equi con feud, lancoun praest devo Ie todo cuando se concen punts diesen la spa las grands atcuacones. También en- Tonos deberimes consular al medio por pos tes incorpatiidads com cl entrnarlento de ls forato par saber hemos de seguir normas ‘species al respect, iCuando entrenar y cuando hacer una pausa? "Lentrenamento debe beneficial ewerpoy ro perjuicrlo ().Paesto que el organisme ‘Slemprese efuerza pr encima des nivel nor- tna slo eb demos permitiren condiciones Favorable, > Stel cuerpo seve debiltado, por ejemplo, a fousa de un resflado 0 una inleccion grip rneveltar toda su energia para superar este problema ko ms pronto posible. Lcpo, une {Tenamiento intensiv slo supondria un estes aaicional yen el peor de los casos incluso po- Aris converte en un rego innecesario. Exes ta situaciin se prescribe descansar hasta la También encanto al aparato locomotor se Abe ir con cidado ante problemas. como por tjemploen caso de molest igeras,culdando la aque debe hace Su eu corpora esta usta en euro, En con desu ‘endiners puede Indu en uprogana tarbién loreeracon no qador por aparats(eeldas an heresy ens ales) Phil sto post cll puede equlrarean tna plete yun raz evartados. tue abe hacer osce una capciad excelente arn esablzar su cuerpo. Apoveahe esta veraiay ples mis lcs compas. Puede spe! Je Tedolropetoride ers. [36__ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIDADavcuacn oa 2on dl everpo afestad. A me ‘nado no hae falta presen totalmente del en trenamiento dels fray ser sient suprimir elec comespondiente a sitio por oto Las buenos entrenadores silen dar consejos ‘porta, Nora. genera No entenar munca cn dolore! > Debeadapiar a enrenamiento también a su ‘stad de forma acta. Sn da se sen me nose forma y menos dispuestoalesluer0,de- teria edacirla carga dl enrenamient, Est 2¢ tid es rentable ala larg, mis que someterse rigdamente al plan de entrenamient establec ¢o, Razin el entenarento debe servi para ex tir pero sinlegar a un ests, Un cansancio agradable despues del entrnamlento es tol mente correct, peo noloes a sensacin de des: ‘elo inclsoansiedadSinopsis del entrenamiento culatura Los diez beneficios mds importantes del entrenamiento de la fuerza Encualquerfarede lava desde la adolescencia ser caramente superior en lashombres que en asta lasedadesavarzadas-sevecomienda une” as mujeres ‘wenamierto dela fuera acaptado cada persona Lrarinesque elenttenamentadelamuscuiatu. 2. Mayor desgaste caldrico tase conlra come el ator ms importante pa ‘alameloraelacapacidad de endimientoy ea Cuanto mayor sea el porcentaje de muscultura, ‘alldac de viay proporcona una gua cuidaday _ mayprserd también el ndmero de westufasn que ‘aac, ‘quemen Ia eneria, Con cada hilo mis de mas0 muscular se aumentanatalementee consumo 1, Mejora de la fuerza muscular ‘ecalorias durante as 24 horas el cia. Po lo, las personas que entrenan tienen fecildades pa Para comenzarelentrenamiento meoraeljue- _racontolar su peso corporal ener en cuenta 0 conjunte de tos misculos (coordinacion im Ias personas cn un alt porcentaje de muscu fermuseul). Progresandoconlaintensdad del turatambién pecan relatvamente mis, ya que Ia fentrenamienio, os misculos aprenden ademas masa muscular pesa mucho mas que ia grasa ‘implica eada ver un mayor numero de las corpora. Eston tiene que ver on la obesicad rmuseulares (corainalon Intramuscult). Los Signos sible se manflestan en una mayorto- 3. La musculatura mejora la postura rifeaion y ante todo un aumento de la masa ‘muscular. Ealcance del crecimiento muscular Las msculos ios también dan unaspecto ca. depende mucno de las hormonas que generan do alcuerpo, ylamusculaturadesarolad uni los misculos por eiempl a testosterona (hor-_teralmente provoca una postua paca armérica, ‘mona de ls glandulas genitles mascullas);Encamblo,uncovsé muscular formado de manera por esta raz6n el crecimiento muscular suele simética leva aura figura atactiva, ‘38 _ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIDAD4, Prevencién de lesiones Los masculas ben desanoliados envuetven el ‘erp como na aad. Lo protege frente pes caidas. a espalday las grandes artcul ones obtenen un protection adiional cuando lee miscuos facitan una movidadarméniea en las articlaciones ycompensan al peligro de so brecarga. 5. Evitar los efectos de la edad \amasa muscular empieza amenguar paultina mente part elas 3afos de edad en ausencia {den etrenamiento sistema de la fuera, E= ta degradacin no depende a pir del enelec: neramient, Por esta razén pu haber gente ‘mayor etrenada que se encuentra ms en forma ms fuerte que jovenes ne entrenados. Lego, Unentrenamiento de ln fuerza correctamente do ‘Sicado constuye una rcetaperfeta para con- trarestar los efector del enveecmienta hasta edad veranda. 6. Huesos estables aosteoporsis, es deci afta de desarolloo Spur age) Serena no pas Paes rcs epi aabaen fusion vei aura boenapestaa corer (era. bien la degraacion dela masa 6sea, se ests ‘onviiendo cada ver mis en una enfermedad ea civlizacién no so para las mujeres, sino tambin para los hombres. Estudios actuales demuestran que a actividad Fisica resulta dee siva ene desaroloo mantenimiento de la sus- tanca dee, Sobre todo, los primerostrenta fs dela vida son importantes: Cuanto mejor ‘reza en esa fase la masa Gea (valor maximo ‘de adensidad ce los esos), mayor protein habed durante las fass siguientes de la vida Peto elentrenamiento dea fuerza no slo ay da de manera preventha, sina que también co mo rekabltacén,reduciendo la degradacion 203, Ademis, los mdsculos fuertesprotegen lac arleulacones 7. Efectos positives para la diabetes ‘través de entrenamieto dela fuera se obte- ne -iqual que ocure con el entrenamiento dela Fesistenca~ura mejora dela sensbildadfente Alainsulina. sto es unequsto esencll para el aprovechamiento regular del acer sanguleoy, or tanto, es un mensaje importante pra lair ha conta la dabetes como enfermeded met bolic.B. Mejor percepctén del cuerpo Ettrabale intensive con el propo cuerpo también ertalaperceplén corporal Durante eentrens ‘mento dela fuerza se ene apelin ce reconaer las states del everpo asia covretamente Esto hace especial hincapé en la pereepdén dl sue yelconral del movimiento 4g. Aspectos positivos ara enfermos coronarios om el aumento dela fuerza méxina, tanto los esfue205cotiianos com ls depotives res tardn ms fcles, Esto tiene especial interés a fa los pacientes de corazon en el sentido que tardardn mas enllegar asus ites de estuerz0 -estandoblenentenados-. Esta amoriquaion puede significa un importante fetor protector ant sobrecargas del sistema cardiovascular. 10. capacidad general de rendimiento Slya ha realizado alguna vez un buen entena rniento de a furan conocer a sensacia af al de la sesl6n: Todo el cuerpo se slente ‘agradablementeIigado, elajado y ala ve2 tampletamente disponible. La figura se vuelve 1s etractva ye caminar mas erguido, Sl en tena con mayor continuidad, ests Sensaco nes breves se comwertenen un efecto duradero, ‘ano aueeprescinir de estos resultados bo Sivos. ‘40 ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIOADi Diez errores tipicos y cémo evitarlos Slecha unamitadaasuentorn enelgmnasio, rain. Cuando en un raiment se cogeimpulo Setectaréseguramente una serie de erores tt paraacserar err apaecen Kerns Garamente cos. La siguiente lista fe ayudard a hacerlo Supeioes queallargaresitan nfoleables para Imejry realizar todos os eeccis cometiendo as ariutacones. Qua superar mayores cargas ‘el menor numero de errores. Debe seguirsiem- _deestamanera pero ao conseguir un mayor ec pte este principio: calidad porencinadelacan-_todeletrenamieno, Medias tomar: escogerun ‘idee movimento arming yedondo como metodo es ‘andar, 1. Pesas de entrenamiento demasiado elevadas 3. Mal ajuste de los ejes ‘Se rata del error principal ene fitness: por un Porejemplo sien as méquinas de extensino de feiceso de ambicion se cargan las halteras 0 la lexi de las peras(pignas SO $2) et radilo ‘maquina con derasiadaspesas. Parece que el acochadose va desplazandoporl lena nfo ‘efecto deentenamienor estémareada porias ces lnposicin no estar bien jute, Medes esas, ero la potenciacion cerrespondiente no tomar: buscar el je de gro dela mfquina yhs- Se protuce.Tedo lo contratio: por aorma gene- cero cnc con eee dela artulai. Soc: ral ls ligaments, tendonesy aticuaciones tela ayuda del entrenodor! pasar acura, Medidas a tomar empezar me jorcon menos carga per, enconraparti,en- 4x Control deficiente rena con pecs tenia, ée la postura 2, Movimientos inarménicos ‘A menu came que e movimiento se reali de forma correcta visto de forma asada, peo la Desde el punto de vita blomecinica, no hay in» posta global es toaimente ence, Medias a ‘onveniente mayorquelasargascuratelacele- tomar: percibir constentemente la postura cr on uncon concert dea pstun yet evn deel espe panes sev eres io, ‘Sinopsis del entrenamiento de la musculatura 41poaly estaba’ el cuerpo actvamente. Marte rela cabeza eninea cone uerp:conia dic con de la miada se contala la postura y el movimiento, 5. Amplitudes del movimiento erréneas Enlamayorie de jets debe aprvecharseto- da la ampiitud del movimento. Ko obstante, en ‘easones puede ser aconselableacentuar, cma Variant, determinados segments dl movimien to. Enest semidose ofecen as conraciones aes es decir ls repetiiones que usan elitina {ercia del movimiento con el inde estilar el ‘culo en especial durante fase desi mayor ‘cortamient, Per cidado: ino ode as ates festants dl maviient! Por ot lado, resulta Aconsejable en deerminados eros exclu Justamentel fase final del movimiento con en de evar sobrecargasentendones igamentos y ‘atelacones, 6. Entrenamiento irregular na persona que entrena intensamente dura te una semana para descansar las dos semanas Sigulentes tended poco éxito aunque intente compensa la fate de entienamlento durante la euarta semana. ara el fitness, la clave del {sto esa continued y nol emecion espers ea, 7. Entrenamiento monétono La muscuatura require os lamados estinulos signfiativos para volver a adaparse siempre de nuevo, st sieiea ques con el entrenaiento no experiment un incemento 0 una variacisn "Sstemdtca lego un momento en que el més: ful ya n reconoce la carga como estimulo ya fuerza no mejorar mis. Pro esto ne significa {que se tengan que icrementa as pesas cons frotomente. La que adquere entonces mayor Importancia sn os cambios de eerccloy suv 8. Temporizacion errénea La gran ayora ce practicantes acetal ase de levanta as poses vdescuda la fase de baad, levandoas con demasada velocied y poco con ‘no ani, De esta manera se foment poco a funciin excétria delos mizcuos. Meas 90 mar: polongarcanscienteent a ase deretor rasta tesa cuatro segundos, “42_ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIDAD4. Empezar en frio Earganismo, gual que cualquier motor, requere tambien una fase de puesta en marcha para po der adaptarse alas cargas.Cuanto mayor sa la Intesidad del entrenamient, ms consecuente Aeberia cumplir a fase del clertamiento 0 de fdaptacionalesuerzo (nigra 30), Ins ipo sxe onelas ‘eres yon evel 10. Final repentino Esimportante que cuerpo tenga posibiidad de trangulizase (wea alacalna recuperate ta manera mejran as condones para a rege reracon queen defn decide esto delete ramen porque elcuepa se adapta dante fsfuer, sin durante las ses de eeuperacién, ‘Sinopsis del entronamient Is musculatera 43ejercicios Eneste capitulo encontraré los ejercicios mas efec- tivos para todos los grupos musculares importan tes, divididos en siete grandes areas del cuerpo. Fotografias detalladas combinadas con jlustracio nes anatémicas le muestran explicitamente el miisculo estimulado por cada ejerciciotanto si se ‘trabaja en la maquina, con halteras, con poleas, en bancos de entrenamiento especificos o con el pro pio cuerpo-. La descripcién exacta de la posicién inicial y del movimiento, variantes del ejercicio y errores comunes les ayudars a realizarlo correcta- mente,Prensa de piernas horizontal MuscutaTuea pemnciPa asec tenr eps oor sien ‘ne entenns, seinen anos sinensistas Baur may eer de asa, 1. Posicién inicial Cologue os pis sobre la plata forma, separades a la anchurs be Los mbes ¥ paraeos 0 bien igerament girados hacia sfesterionEstabice au coerpo onic tension ena muse Tntureel tronce yan Fuertement os pos con las manos. Toda a expla apo Jada sobre el resp, Varlantes del ejercicio: > Con mayor vertcaldad del resaldo se consgue una mayor acthidad delosgteosy menos trabajo del cusdiceps Eimaximo eecto sobre ecuddiceps se obGene con la prensa depetnas| estan totalmente ube > Con las iferentesposiiones de los ples sobre a plataformaseobtenen dstntos efectos: cuanto ms arto, menor flexi de a rticulaclon de a rdilay maar soictacin de los tens. ‘Cuanto mas abalo se cloguen os pes hay ura lexi mayor de la rol ye cusdrices entrard mizen juego "a8 LOS EJERCICIOSEvaluactén: leer activa ura multtud de mdsclas, arte todo et ‘udarceps yls glteos Elentrenamiento con la prensa de piernas es especialmente eca por enterar los muscles en Sueonjunto.Asu vez requlere ura buena cordincio del, ‘movimiento a causa de ns cargaselevadas con las que se Sele abso. Colective indicad Este jeri se indica para todos os colecivos estar st tlenen una ténica comeca y esas adaptadas a = F =.| |= ae \ 2. Movimiento eve ambes piers la ver hast extenders as por completo (NO lasextienda por completo, lo que seria peor no la hiperestend) Liege vue a leona ls pie ras Tentamente on la resistencia del aparto hasta qu ls rods Formen un éngulo recto. Todo proceso de extensin y flexion se ‘ectari en na misma line, Las Foes han de levee sempre en prolongacion dels pies desde la perspectv del praticante~. Man tenga la distancia entre armas ro Alas siempre gua Consejos importantes: >> Manteno ltronco recto durante todo el movimiento >No evar de ninguna manera loshombros hacia delante nl curvarla espa Plernas 49rik, ‘ Extension de rodillas en maquina MUSCULATURA PRINCIPAL: SIMERGISTAS: 1. Posicién inicial ‘Adopte su poscin de sentado de manera que sus roils esten en ‘dala espalda se pueda aposar unt formement, Esai su poseén Inia trando lgeramente de los Pos laterles. Enderece entances Variantes del ejercicio: Tanti unde aia on na ira Vere: spusbes eens de eile na lenay > Stee sumer ng can dl respi n puede potest de male fer Sa ‘nbs, ansénauentsl pai de gears pals 50. LOS ElERCICIOSEvaluact ‘Se rata de un aparato que abara en especial el cudceps en ‘su funcién moncartcular-ademas de estar la rod, este EXTOENCIA BEL ERTRENAMIENTO: ‘grupo muscular tarbién intervene en flan dea cade Colective indicado: Este eric resulta relatvamente fil debido ala buena ‘onduclin del movimiento Pere como no corresponde aa ‘motriidad cotdlana se recomlenda solamente como Complement a otros pluraticuares 2. Movimiento lev ambas plemas con un mos rmiemo uniforme hast Hegar co mo maximo a la extension de as rodllas ino debe sobreesasas Mantene esa posiin durant un segundo y ele a bajar las per as hasta que las roils fore tm dngul recto, sin pasar de ete pn. ‘consejos importants > Se pueden orginarcargas desfavorables ela ola, por ‘jerplo, un mayorroce eire las superficie atures > Procure evtar movimiento de ‘compensacisn ena espaldoy, feos hombres.Flexion de rodillas (curl femoral) en maquina sentado w MUSCULATURA PRINCIPAL Beepstenoal sees, sermon ssinereistas: Sato, er, steams 1. Posicién inicial Ajsste el asientao bie el respado ‘de manera que ol fe degrade la rods coca con la prolong ‘in dal ee de a msquina.La es pala debe tener conlacio en so total cone espa, Los rus los oe fijan por encima mediante los eines. Ponga en tens Tos riscuor dl tones para etal ‘avo. Enon deve onc tan Ado delos pos deforma doicada ntes del ejercicto: cada posiiin de los pes se puede acetuar una pate u ota dela musculatura afetads: Conunaligerarotacin intera e os ples se ntenfia a actividad de semimembranosoy del Semitendinoso, mientras que con unaotacén externa se exge un mayor esuerz del biceps femora > Elejerii tambien se puede realizar con una pea 52 LOS EJERCICIOSEvalwactén: Setrata de un etl senlloy cndicido por la msqulna pare potenclarsstematcamente la muscuatralexors des exigent EL ENTRENAMTENT: eras. La deventaja de esta postura de senta radia en que Se estdapoyadojustamente en los misculos que se quieren PELIGHO OE SCRRECARGA: Labala Pet és, por su pate, Se han deensanchrdurente siconraciny por elo no deben estar inados Colective indies Leu de peras entado es inca par todos los Calectvos, pero ata large sla come eri complementario paraotres de peo bien tumbados, donde a musculatura ede trabajar sin estrada, 2. Movimiento Lew amas pera sin tra im poy con un movimiento unifor- ‘ed lon hc tras eon Ics los liteos. En po dere (ono debe purar unos instants con apres de os tos volier hasta I psc inital EL movimiento aca poco ants dele f1ralaestonsén completa delasro- ‘ils Consejos im >Debe mantener et treo Sempre estab yergudo, 5 dec que no debe ene a ‘espala exionada nl arqueada, > Para evar rampasenlos gemels puede eievar Ugeramente ls dedos detospies Piernas 53)iis Extension Wy de tobillos en corn maquina sentado lao cl ces gs, eo lao dlos 1. Posicién inicial Cologue los metatars de los pies ‘en paral sobre I platform, tando sepredos como la anchura delos hombres. Ajuste la distancia Para obtener ura mayor intnsiad, el elercco también se puede realizar con un peestamiento delos gemelos, Para elo debe Inia el movimiento cor los pes igeramenteelevades. >-Una posible altcrativa const en rabajarcon so una plea 54 LOS EIERCICIOSev Setrata de un eercico expecfio para entena los gemelos de forma aslada.€s muy enclo, pero requerecancetracion potel poco recridodetmovimienta Colective indicade Incicado para todos los coectivos. aves 08 coonarnacton 2. Movimiento Enpue I platform entree hac dant y abo on a feta de lo peels. Ambos pies deben eeeer uma presi uniforme. Pare tos instants ene pun de rece no ¥ wea con marcads lent Insta pscin inkl sin dejar en- ir aera La piers ane ‘en duran ede movimiento on osc neta, tenindo ls rods Tigerament exioncs, consejos importante > Control en especial que los pes tengan una posiibn smétia Se colocan de forma paalla 0 ligeramente grados hacia fuera. > Dentro deo posible debe combina el entrenamieno con esta mauina cn ejrccos Los depotstas experimental pueden realizar también una xin mis pofunda de las ross Estas se ewonanentonces hasta une posi csi horizontal de los muses. Enfonces hab un ‘mayor trabajo del cuddrceps, pero también una mayor carga pare ls aticulaciones dels reels 56.105 EJERCICIOSEvalwactén: saver oe La sentadila se considera el eercto complejo (euneierciia * ue requies a actuacl6nconjunta de numerosos grupos EXTEENCIA DEL eratnameo ‘usculares) mas efectv pra la musculature de os gemelos, isis, leas espada Cadena etensoa). No obstarte,PELIERO BE SONRECARGA: para. unentreramientoefectiv y seguro serequere una {eenica moti carecta que debe aprender iniiment 10 ‘onl array sn pesas externas. Colective indie Para ls princpiantes se ecomiends la instivccin de un cntrenacor, 2. Movimiento Inicie ef movimiento om ls pier as fexionaas come si extra ‘enado sob un taburete- Bje en tonee snags lent y conto mente hacia ais y abajo hasta legar aprosimadamente sun ng To ret de as redils. Todo el mo- isis sal | linea -desdea perspec dl prc Psion ante que pasa por la prolong cin de spits ats enter prevons | Ses i stags eal #/ SentaElevacion de talones con beaut ‘MuScULATURA PRINCIPAL mancuernas Gen eo sineneisras: it ‘Tl pester perro yet, ew ‘Sede gtr a es t de, | | 1. Posicién inicial Caléquse bre una abla de sep 0 tuna calza.Separe os piesa una di ‘anc como a anchura da aders ‘slopaando una psi normal con les dedos apoyados sobre I cal {spas min hacia delaneoestin Igoramnt pacha lester ce su pesiign corporal et sida contayendo activarente la ‘uscultura del tronco. Esco el ‘peso de las mancuemas de acuerdo fon su kel de entrnariento y rmantngals de forma esabe al alr de los hombres al lado del ‘vero, Pongaentensiin a muscu: Tur dl ctraexapular Variantes del ejercicio > Eleericio también se puede realizar con una pera. En est caso debe reduc el peso dels Imancuemas adecuadamente ncliso puede pescndr por completo de las mancuerasy practicer S60 con su peso corpora > Conelfindencrementar a ampltud del movimiento y para enrenar sistemstkamente desde un peestramiento (elevate para numerosos deportes en los que ntervienen los tobos), puede tlescender con culdada con ls talones desde la posicin inl '58_ LOS EIERCICIOSEvalwactén: Elejerciio aarca un radio de aceon muy reduc (elevary boars talones). ta esa razén por la que debe efectualo deforma lentay concentade Colectivo tndicade: Elejercicio se presta pare los pracicants de ads ls niveles, sempre que se aapten corectamentelaspesas. aves 0€ eoonoreacron 2. Movimiento Emp el cuerpo hacia aba so- bree apoyo dels tenares asi ‘anaar el punto mis alto posible, Deténgase unes instants en esta osc y baje luego los talanes muy lentamente hasta Negara PesciWt Bape emo entero, sineRsisTAs: errs spl deanna nb, Sartore tee, eo aye con po do prono 1. Posicién inicial CColoquel cinch justo por encima ‘el tobilloytimbese sobre su vie ‘ne justo.en la prolongncion de a pole inlerio La cabeza descansa ‘émedamente en linea con Ie pala sobre los brazos eruzados. Prono una olla enrol pride bij de a peli como soporte para evita el argueo de a espalda. El remo del pie apunta en direc. ‘6m Ta polea on ean acia las malas, Ponga los misculos del ‘oneo ativarenteen ensidn con lin de estar la pels Varlantes del ejercicio: > Con na lgerartacén interna se aceni la actividad de Los misculasSemimembranaso Sernitendinoso, mientras que unaligera otacion externa avoreceelbieps femora, No obstante, debe emplea estas variates slo durante poco tiempo ode forma esporsdca, ya que provocan ‘argasasimtrcas para las atculaciones, {60105 EJERCICIOSEvalusctén: vet oe caonoraacrdx: sun ejerciio intensoytécnicamente exigent para entienar losmisculos pastaires dela plerna lexién de ordi), SX1GENCIA BEL ERTHEMANIEUTO: ‘Debe practcaro bajo la supervision de Un especialy conrolaie através de un explo, LEO BE SoaREcAROA Colective indicad ‘Se tecomiend mis bien para deportstas del ness erperimentades 2. Movimiento Acerque un poco las punta de los ‘cin inkialcompensando ate on ered por a pola er ene feo na Eacave deb oman Consejos importantes: > Vile sobre todo que el movimiento sea recto. Su transcurso siempre es paralelo la pera locada sobre e suelo. ltalén se mueve en prolongacn dela cars posterior del piema. > Evite tacciones con a oda extendida, ya que el dngulo de trac resulta entoncesdesfavorable para las inserconesteninosasy este el peligro de rita dichasiserciones musculares Piernas 61svete coonan¥aci6n: era en ten ‘obre un pie Un eiercco de fuerza técncamenteexigenteeitenso en flue se emplese propo peso corporal. Regulere una tbuen estabizacén del trncoy dea peli Colectivo indicad Preferentemente para avanzados por sus caractersticas. Indieadae. ep enol an mayor, esenaes de spades ra mba seers, sinsreists (Seep mera ene de fsa Posicién inicial y movimiento ‘Tumarsedeespalas sobre una eochoneta, Flexionarunaplemaenangulo ret dsp ‘ano su peso sobre la planta dl pe Elevar ‘acta pera estrada con el pe Hgeramemte Alexionadoy separa pera un poco del so Basoey manos eeabza el euerpo lateralmente lear bar la pls con la fuerza de la lem flexonada, La cadera se clea hasta, formar una linea recta ene la pera, ade rayeltonco, Vuela abaarla pera esti shasta que que justo por encima del suo La tensin muscolar debe mantonese durant odo el iempo Desputs se cambia de plea. Consejos importantes: >Debe contra actamente la muscalatura Variantes > Este eer también se puede realizar de 1 ejercicio: forma completamente estitia, sin elevarla pels. Entonces se mantlene durante unos ‘Segundos a poscon final. abdominal Geta el arqueo de la esplia. > Dado que el movimiento noes muy ampli, se requiere laconcentacén corespondiente duranteel jee. (6210S EJERCICIOSCadera y gluteos Laarticlcn def cade posits los mo- ‘imienos dea piera en toa as direccionesy en tds los panos. iferenciamos etre la e- ‘60 yn exten de a eaders, los movimientos Algunasmquias alsponen de cones adiionales por debao els roils. Con un presion ‘cenuada dels piernas contr ls eons se nrementa la actvded del tensor dela facia lta. ero avez pueden provocarse carga de ciallamiento en la rola (cargasdesiguaes entre sly pln), que resultan negatvos para ls cartfagos. Por consiguent,estavriante debe Contoarse muy ben reducendoel peso, sabe. (64 10S EJERCICIOSEvalwactén: sve oe coonarmacron sun ceric de i elecuclony efectvo para os misculos . Adctores. lrecorrido de os movinientos est bien gulado _EXIGENGIA BEL ENTAENANIENTO: on ta estructura de a maquina. No obstant, pueden eiclele lngnarss movmientos ds compencacon enn zona dela _—_SLIGRO Oe SonRECANGA alumna umber . Colective indicade Eerie presta para todos ls nveles Independlentemente dea capacdad de rendimlento. 2. Movimiento co mr ‘Separe as pera lo mismo pos Pa) blecontin presionsrforme dls . rush En el punta denen de be paar por unos instamtes evar Tas piemas después lntameate has tae pono inkl contarrestnd Ta pesin delas plancs. La vuelta eons, sélo de gar haste para jst Antes dl encae de las pss sin ‘que se toquen ls pieras. Debe rantener Is tension munca d= rante edo! tempo Consejos importante > Debe reaiza el ejerccio ‘slemptesin tomar impulso > Durant la soparacin de as pleras cntolequelacolumna lumber este siempre en ‘contacto cone respaldo. ‘caderay gliteos 65Aductores de cadera en maquina sentado -aucorsmena-9y may ection, recto. En caso de exis tlc la ayuda Inia: Colbquese en la maquina de manera que los ees de giro de as ‘ders ceincian con los esd a maquina, Las cojines eben exar ubicads por encima delas ils, In esa estaraenplenoconacto com el resale, Pong la mscul trade troneo en tension estab lzacén) y enderece el troaco con una train dosificad de Tos pa tos Varianter del efercicio > Algunas miquinasdisponen de ones adiionales por debao dels roilas. Con una pesién acentuadadelaspernas conta los cones se incremental actvigad de ect interno (auctor Bartel), per a avez pueden provocasecargas de czalamlento en ard Por ello, esta variate debe contolarse muy bien educindo el peso, scabe. 66 LOS EIERCICIOSevatuacton: VEL 0¢ coonbtnae sun eercicio do ci jecucin yfectvo para los mseles _aducores. El ecorsido dels movimientos est bien guiado _EXTOENCIABELENTAENAMIENTO tank guiicars dea dgaay penta im ertasesteate intesivoysstemstica, canes Colective indicado: Indicado paratedos os colectves,independintemente de vel de rendimiento 2. Movimiento Sunt las piemas hasta una dst ‘ia equiaente al ancho dela cade. one ‘mediante una presionuniforme, Tas palancas no deben Hega ato care. A continusisn, spare am thas piemas renando la presion de las planes. Las please pueden ser omplimenteslompre que De fe efectden movimientos compen Satoros ena pelvis en aes. Parar unos instants en el punto de Infleién. La tension muscular de- ‘bemantenerse durante todo el er Consejos importantes > Debe reatizar el movimiento Slempte sin tomar impute. > Vile ueiacolumna umber ‘mantenga el contacto con trespalde durante todo el ‘movimiento de separecion Geplemas. ‘Cadera y gliteos _ 67Ag Extension de W cadera en maquina [MUSCULATURA PRINCIPAL; | Gites mae: | ‘iiteos mediy menor, eps femora, Sinetranar mtn, tars deleespaliade rao i ~~ 1. Posicién inicial ‘ste cols de mane ea pests tongs spy ae. tenn sels es repeties copies etc La ‘form tna eet tars see mane x png lnc on ei sha Lape bdr se treo cai ret po é a ‘a as pm ok con oor teal pata pleats paaiome Anode ican & ‘ovine de poner tae (Coden ses loc coun Variantes del ejercieto: > feo el movies reason poate aa pin al cana final. (6610s EleRcIciOosEvaluactén: saves oe coororeacion sun ojericio muy eectivo ybie guiado, ante todo para los tens La poscin corporal es estableyse evita de eta ERTOENGLA DEL EXTRENAMIENTO: ‘maneta una hipeentersio arqueolumba) Colective indicat Se presta bien para todos os clectivos, sobre te dentro de tun programa sistemaico de entenamiento dela espa, 2. Movimiento rman am Aumente la presin sobre la plats forma level piema deforma con. twolads hacia arta hasta que el ‘mush estéen linea cone tone, a anzando la espalda su canara ratral ena zona lumbar (ordi. Mantenga esta posiciéa durante pos instants y bajar a continu ‘la piema basal posiln ini lal fenando Ta presign de la smiguina. No djedescansarlape- Saal finaly mantenga la muscu ‘urnen tena durante un dempo, Después puede hacerlo con aot lem, Consejos importantes: > iMantenga la espald recta! No debe xagerar el movimiento haca arb, yaque entonces ta ‘espalda puede aleanzar elarquee lunbar. > iMantenga la pelvis en simetia (roa lesione hacia un ado nila ire!Abductores de cadera con polea baja MUSCULATURA PRINCIPAL Inapeome, feo fomra lito moor masse lapeaceapo aa esate, 1. Posicién inicial ‘Aste fa inch justo por encima {kl tbl sempre qu a pease Pda star alr (a ka: antes del ecco) Coliquese de ota al ldo de la ples ero, com I ela geramente exons: (ks Conviene,colacr una table ar detajo del pie de apoyo de ma- era que la perma que taba se peda mover ibemente por ne ‘made sel (sin oaro).Estbilce su cuerp apoyando la mano en el estado poniendo en tens os ‘sce del tron. Vartantes del efercicto: > Girando la punta del le igeramente hci el interior (otacon interme de acer, sentuar el ttabao des elites medioy menor. >Encaso dena otacin exera dsifcad fentenat con el pe enposiin neu > Sila atura de as poleas se puede austar, se recomend clocaratbilea justo por encima dela ‘oda De esta manera se descarga a aticulalén dela edly se puede aba con mas pesas. cena el gdteo mayor, ero normalmentedebera 7010s ejeRcici0sEvaluactén: Seatade unojero ms ge pa eleupo msc eles ekekelekcy Babee compara conelde autres maura). EXIGENCLA EL ENTAENAMIENTO: Streslnaiénreuerewatuenaesttizseanceicuepe debater Sew cues crater dela poms dese Colective indicat Poco nda para icpartes. 2. Movimiento Sede eve la pera citar al imo ae pose Hac fuer, con un movie let ecto punta de pe se re recta hacia delante dante el ero, El movimiento de abdue- ‘in termina enel momento en que a caderaempiece a devise. En- tomes wel oc int frenando la traci orginada por lable hasta Megara ado del pie También puede realizar el elec grand ap extra deta cade), pero normalmente debe entrenarcon ep ‘el pe recta hacia delat. > Sila altura de as poles se puede usar, se recomend colocar a tba justo por encima dea rodla. De esta manera se descarga artcalaion dea radlay se puede trabaar con pesas| mayors fe ple igeramente hacia el exterior fotacién n posi neta 1a punta 720s EIERCICIOSEvaluactén: Setratade un eerccio ms exigente para el grupo muscular dels aductoescomparada cone deadtores en méquine (pagina 66). Su realzacion require una buena esabiizaciin del cuerpo, bebe tener en cuenta elesfuerz corsiderable de laperna de apoyo, que tiene la funcin ce equa todo et Ccolective indicado: Por sus exigncias especticas se recomienda este eerciio Sobre todo a personas bien enrenadas nacton: 2. Movimiento ve Ia piema eecutora desde e exterior hac a pera de poo on un movimiento rect yunfor- ‘mesinfegara tacavo, Para amen tar la amplitad del movimiento pusde cruz unos 10 grodos por dane del plea de apoyo ea Touran. A continseton se ev 1a plea letamente aes el ext Hr frenando la traceién de a po: sea Este movimiento termina ates de dere la cadre. Eno perch ‘to fundamental a pana del pie es ‘ark siempre recta hacia delat, Despas se cambia de peraExtension p de cadera con wuscuuatura prncira polea baja sinencsns de rodillas mmembancn eersres elapse lass bar cstices evo 1. Posicién inicial je lac de ls poles inferior por encima dl tobillo. Pingus de Foals rent aa plea apoyndo ‘se sobre lo antbrazos. La espa, recta ¥establlzada por los cuatro spevos.Ponga ademas los mise eds onoo en tnd y lve seramentela perma cuir Varlantes dat efercicto > EL movimento completo reaiza con ls artculaconesdecadera rita muy feionadasy ‘termina con extensién dela plema, Come variate se puede acortar este recorida reduciend a flexi, a roilabaj entonces veticalmente en uga de bevetla hacia dente 74 LOS EIERCICIOSEvaluae sive oe coorommacrou stra ctensra de cde, eee loss xDGENGIAo&L eNTRENAMTERT: Colective indicat lees esa mis bien pa arate. ya ue ve bene 7m ie 2. Movimiento Pie wap Ince el eereiioMexionando mi hola pera ejector y Henin Ja por debajo del cuerpo hasta el teoneo Desde esta possi, mov, la piema hacia extensn on a planta dl pe por delante, Eimov ‘mento acabe cuando haya slew tien prolongacion de la esalda ‘que mantione su cura normal ea zona lumbar loss) El be mantiene una misma linea que ps enteles bros por dap dl tronco. Entonces debe volver cn pera hastalaposicion nici ean trolando I taecion que eee Ia pea, Cambiar dspugs de piema, Seineniae Consejos importantes > Vigilante todo quel extensi6n dea perma sea rectiine, > Acente a fas ha ela extensny aguante por unosinstntesen el punta deiverién del movimiento. y gliteos 75Extension de cadera con polea baja de pie -MUSCULATURA PRINCIPAL: (lice maya sinercistas taps nora enters, Semerdree ern delet de (Sion unbar 1. Posicién inicial Fe a clocha justo pr enla de toil colequse rete lagu ratcon el onc ecto Hgeramente incinado hacia dlante. Panga la ‘mseustra dl roca en esi y Flo sgarindos uertemente en a tana de sein La oda de Is pera de apoyo ligament fexio- ‘ada (no debe pretence). Variantes del efercicio: > Tembign puede colocar la cincha por encima da a rola Para ello debe usar a poea a mayor altura. Esta variant monosniclarevtaré una carga paral reds. 760s EIERCICIOSEvaluacton: sun eri efiiente paras gliteos. No obstate exige una establizacio segura de odo el uerpo. Colective indicado: Com el contrl correspondiente através del espelo se recomienda este eri todos los colecvos. nacre 2. Movimiento ve Ia pena practcante hacia str en Ine eta cone tn por Aelne y pore! ade dela otra per na. El movimiento puede seguir hasta alana le curate natal en ls 2ona lamar de la column, Yertebral lordoss). Entonces la perma retorn hata sto anes de Hrgar a la perna de apoyo, con un ‘movimiento defenada ane ata con de la polea. A contnuacion ‘cambiar de pier, Consejos importantes >Si puede cologue una tabla or debajo de pera de apoyo para pode leva pera practiant ibremente facia ars, es deci, sin que toque et suelo. > Bute cualquier tipo de ‘movimiento de impulo ‘compensator, ‘Cadera y slateaves oe eoorornactOn fueucuvecun: ENGR, | Abductores de cadera cece wale] en apoyo lateral Evaluactén: Los abductores de ambas peras se potencian ala vez, Lipiera superiors eleva atvamente Ia inferin se cequllbva de forma estat, ‘MUSCULATURA PRINCIPAL a Colective indie Presta raz, este jets ecomiendaa ls avanzados SiNeRcistAs: Fe femal ee mayrcandao [bar etesnesde aes Posicién inicial y movimiento Colsquesedecostado sabe laclchoneta, esol ple infrioren Angulo ecto ia ats yapoyarelronco sabre an tshrazo, Elendo se encuentra exactamente «en prolong dl home (por debe) (Cbera, raneo peas forman una recta Pa ra potira puede eta el bao ‘sipeior pr encima dela cabera ‘Separeentonces pera superior mi imo poste hacia ania, pero in que se rodizea un moximientocompenstoio fe Ta zona de a pels de la espalda! ‘Wel con fa perma hasta posi in «él por encima dea plema de apoyo pe ro sin Hepat toate. Debe mantener ‘durante todo el empo la mst en tens, A continuacion came de pe sce Variantes del ejercie Consejos importante > Los eportistas bien entrenados pueden > Este sjrll slo es flente sa posiciin ‘star ta plerna inferior apoyindolasobrela inl se manteneabsolutamente stable, Date exterior del ple (alana larga) en ugar sin bajar la pets gala, fe lexionaro(palanc crt) como ingicamos. En esta poscén se taba masts Imusculatura abducora dea plea de 2p9V0, per tamblén significa una mayor carga para Inartelacion deta roi. 78 LOS EJERCICIOSAductores de cadera en apoyo lateral Evaluactén: Esunelercio en que se entreran os autores del musi ‘en suposicion inal ejrici se debe practcarlentay ‘concentadamente debide al cor record. Colective indicado: Indiado para todosioscolectivos Posicién inicial y movimiento Coléquese de costado sobre una coho neta lexonar el rz nero Lacabe ‘7a descansa sobre el brazo esionado y or tanto se ubicaenprotongacin de la {spalda,Fesone la plerna superior en Angulo ecto sujeela por debs con an rel aeneha ona tala evel, enel finde no ore a peli La pera Inferior se exendeenprolongacén dela «spalda con el ple Nexon Suba ybaoentonces a pir nei con ‘movimintos caro Elle seal serge hacia dean Para por un instance en el unto mis elevado, La piema so ia hastalegar peo antes del pvacon en de mantener tens mse Desputs cambiar dla, MuScULATURA PRINcIPAL: sinercistas none. Variantes det ejercicto Consejos importantes: > Para cambiar puede realzarelejecicloconla__>Esablicela pelvis ye troncocontrayendo punta depie igeamente grade hacia fuera 0 adem a musculatra abdominal, hada dento > ive movimientos bruscost (Cadera y gliteos 79aves 04 oorornactOn eters veto Extensién de cadera de rodillas evaluactén: Este eercicio ten poca ampltud Por ello debe reaizarse ‘conlalenttud ycneentracin cortespondientes,porae Slo serd ect sel movimiento es corecte, -MSCULATURA PRINCIPAL: Colective indicado: Preferentemente para personas con expeiencie moi sinercistas: ‘taps ener eneednso, Smertrne; eared eta de ‘Stomunta Posicién inicial y movimiento sible su cuerpo en a posi sa cuatro ao wee ats» con apoyo sobre ls amtbrazs. Las os \ sen ‘manos cogHas y superpuests, is putas de tmnt ‘i Tos pies, hacia srs, 1s eas vericalmen tepordchaj dels hbo. El woneo recto ‘omta cabeza en prolonacin dela espalda¥ Tamia hacia el suelo, Peis nurses pul extn pales con el suo, lev una Perma esionando siempre en dngulo recto onion de pe ca el eho. La subida {extension de la Gadera) Bega hata punto Aealeanzar i euratura natural dela elu ‘alumbor lordoss)-Mantener eta psilon hrant unos iastanes¥ bajar entonces la ‘ima en sins 45 grads. Lucgo cambiar de ier Vorlantes del elercicio: Consejos ins > Uevarlaplema superior con rdita > Estabie a espaldacontrayendo Nexto hasta el pecho yextendela la musculature abdominal después coneltalinhacia ats. Enfonces se» Eytar los movinientos con Impuso, feneaenta eactamente en prolongacion dela espa ‘80 Los EVERCICIOSAbdomen ‘Una musculatura abdominal -compuesta por risculos verticales, horizontals y dagonales- ‘moneda endeeza Ja pes y proparciona una bens posta. Conjuntamente con los muscles ela esalda frman una especie decors para el, tronen qe cit estaba espa po- tepe de sobrecaras, Los diferentes seamentos de Tamer abdominal recaledanel conocido spect de waleta de chocolates que michosde- Potts de finesse marean come objeto ete "code! entrenamieno, "En cambio inactvidad fea prowoa jusa- rent enles abominales na acidrclararientc ‘sible que aft ala postu, lacapacidd de eno yla figura. Por esta razin se recomienda fen especial el enrenamieno sistematico de los ‘scion abdominales por razones de salad, de Poa yest. EDERCICIOS PARA COMBINAR ‘A continucin ver los erie ms impor. tants para implicar dptimamente las diferentes Ares funciones de los misculs abdominals. Enesie capt se presentanen especial muchos _eicis con el propio cuerpo, es dei sn pes dicioals, Ene aso dea muscular dl aby omen, los jeciciosgimnisticas nen el mismo ‘omayor aor qu lo ejerciios con apaatos. Pa rola préctica resulta mds efctva la ezsa eee los dlerents tips deeerccosAbdominales en maquina sentado sineRsisTAs: 1. Posicién inicial ‘ise puede astral siento de mane sgue dlejede giro de la miguin ‘ie ns o menos aa altura del omblign > Puede real la variantes en laposicn fal (conracion fina y voter Lego con el tronco hasta la postin nc {deforma mareadament ena 82 Los ElERCICIOSEvaluactén: Setrata de un eer cisco en méquina para el ‘everamiento de a nuscultura abdominal sobre todo desu orci eta Tene a venta, entea ls eros ginndsics Sin aparates, quel resistencia se puede adapta aa capacidad Inhale rendiminto Per esto no significa qu el ejrcco ‘enmquina esate en generals eecive, Colective indicado: Elejercicorequere menos coordinacion que los lrccos abdominals sin msuinay porello ess especaimente indiado para personas con menos experiencia mot anacton: 2. Movimiento Eno uonco wba por ve: ‘ra Ese movimento seh de seguir sia panto en que a len a ‘ar sea mula 0 minima, El etamo Error fecuente: El moviniento se ncapinclpalmente por una esén de a cadera, en lugar de tenella el tonco leer pierde entoncesclaamente seca, > Aorosieo estermén ala pels > En este ejercicio debe haber el menor apoyo posible dels hombros de os brazos. a se suit feclusivamente dea acthidad de a muscuatra abdominal ‘Abdomen _€3Abdominales con polea alta de rodillas simersistas Tanner clan, 1. Posicién inicial Caja com las das manos de a polen sla altematvas una cera) yHetelos ferea del tronco.Arrdillse con Teonco recto sentado sobre kos tlo- rs, de eal a Ia pen La direc: cn de tres del cable ests muy Incinada hacia abso. Pon oe me ilo del tronco aetvamente en ten sn yacerqe la baila ligeamente Tacs echo, La mirada se drge eo También puede adoptar ura posicin enderezada de oils. 8 ac sbi Entonces ls pelvis elexiona rae, risimamente, ine > Para entrenatsistematicamente losebicuos el abdomen, “combine el movimiento con una lgera retain de los homo, 8410s ejeRciciosvaluneténs ives ot cooRorNAcrOn: ‘Comparado cone rabao abdominal en méquina, aqui puede ‘daptarladifeultad al vel ndvdual de rendimiento a aves SXIOENCIA BEL ENTAENAMIENTO: Ge las psas de a plea. Dado que el vonco no estado, se > Vile que el movimiento soto sea realizado por os mésculo abdominals y que na partcipen ves maseulos. > Las manos so juntan los puts aleverpo pero sin ntervnien el moviniento de tacién. [Abdomen a5; Flexion lateral de Y tronco con polea baja MUSCULATURA PRINCIPAL: Cac brea Homey en det semen sinceistas: Fcc snmen eer nepal, Sotetocodl trots yells omental que recon een 1. Posicién inicial ngase de costa ante la pole ine or Los pi se coca de forma est ble, au anchura algo superie a a de Ja cadera, las rds lgeramente De- ona. Flesinar el roc lateral: mente curso deforma arménicay onicada, No angular fader, Aga ‘reel po dela pesca el bz et ‘do con ls manos de ear al cuerpo Ponga sisvemente Is mano ire por ‘ets de cabeza con el end hia el exterior, en prolonsacién del hombro Ponga In muselatra dl tronco en ‘ensién pra esabilizaracivament a postura corporal Variantes det efercicto: > Puede intensifier ealizando, ena poscén final algunas repetciones de pace ampltud (entrada fra. 186 LOS EJERCICIOSEvaluacién: sun eecicio bien dosifieabe para enrenar ls lads del ‘uerpoy para formarla cnr, Ee meiorpracticarla con [EXTOENCTA wet ENTREWAMTENT: ‘espafs de cont one Ccolective indica Elefercico se ofece para practcanes de todos fos nveless se conrola a correcta ejecuién cel movimiento. 2. Movimiento Enderee el tronco con un movi ‘meno lateral uniforme yRexine- To hacia el Indo conrario sand stim a masultura lateral ¢stroeo, La caber exten polo fc del tronco en eada fase. EL brazo se mantiene estado, es deci qe el movimiento no secu por la ferén del codo. Aguanar brevemente en el punto deinfleicn y frenar el movimiento de retorno ‘contra a rac del eble hasta a osc nical Despus cambiar de Tada, Consejos im Todo el movimiento ranscurre eactamenteen un plano te come Sea un esquvo de los hombrosy/o del pels. > Lamireda se ja slempre hacia dante, ‘Abdomen _ 87Abdominales en banco MUSCULATURA PRINCIPAL: 1. Posicién inicial ‘Seleccione el 4ngulo de la su perfce de manera que pueda Feline el nimero desea de repeiclonestenicamene &0- ret, Loman ex valid po 1k posi de bras y manos (ea as variants del eee), Stelapurata dspone deun co. sin Tua, cologu a espalda de manera que la column Jambar est justo por enna dl ‘in ofeile el soporte dese ‘ao. Fleion as perma ng Toren, py Variantes del efercicio: > Puede vata el rado de dicta det eleccio cambiand los dngulos dl bancoo mediante la posicin de brazosy manos. De secllo fick evar ls manos pre lado de cuerpo hacia deant, roar las manos dente ce vent, ~ Siquiere ptencar los misculosabicuos del abdomen, combine los movimientos con gros asta ques omoplats pier el contacto can e banca. La cabera forma una lines aeménica con el ‘woneo. Mantenga dorante nos Instants la posi finaly web Jentamente hasta un ponto justo antes de speci nial. La cae ‘era no se pone sobre el banen. La ‘ensign de a musculatara abdomi- tal debe mantenese durante todo dltlemp, Consejos importantes: > Lega hasta la poscn de sentado apenas apota efectos adionales. En cambio, os discos Interverebales de a zona lumbar recon mayeres creas. > Vile en especial que a cabeza nose lve demasiado hacia delat. Lo puede evita dglendo la ria igeremente hacia aia ‘Abdomen »Elevacion de cadera en banco plano snercistas: Felt tera decadron) 1. Posicién inicial Coliguese de espaldas sobre el ba co, de manera quelaeourma lam ‘ar descanse sabe confor convexo (cj de loess). Con ‘una tala envolada ba a nucase ‘vita una sbreexensién de la co- Tuma ceva. Las rola adop- tan un dgulo de unos 90 grades, Tas plemas se mantinen horizon. 4 taipente en eal, Colequelosbra- ‘os sobee ls palancas laterles = ono ele fterafa. Las brazos leben natener contacto duran tetodo temp, Panga los mise Tes abdominales actnamente en tenstn antes de nila el ejereco. Vartan ejercicio: > Para facta l entrenamienta puede leva as oils mis ceca hada toncaEn esta psicién Incl también debe elevar a pelvis encrecin vertical con fs pers hoiontales. > como aernativa ued realizar al jrcco con as pieras extendas, ara ela debe levar las plernas verticalmente hacia atiba con {a planta del ple pr delat. ‘90 LOS EJERCICIOSEvaluactén: navel 08 coonornacton om este ecco seentrena en especial rea inferior de a musculature abdominal. Elmvimiento es de poca mtd, €RIOENCIA OL ENTRENARIENTO: requiere una buena cootdnaciény tiene un ben eeco prac Colective indicado: ‘Se recomienda preferentemente a deportistasavanzados del Fitness. 2. Movimiento ova ls roils ertcalment ha ca erie sin tomar impuso, Eco- se separa entnces por completo ea supertce. Las pleas se se ‘muon manteniondo orion. En punto de infec debeaguantar Los brazosséo sven de ayude para el movimiento, nointrvenen actvamente en el movimiento ‘eleva. > Bajarlas perms cn marcadalentitudyevtar cualquier moviiento de toma de mpulso ‘Abdomen 94SH i Flexién lateral de wy tronco en banco wuscutsrunaprncna inclinado — & Cataoabaobies rane yee cl SIMeRGISTAS fc delabdonenetesosde espa ‘se noel on yelc os losmisaosse be pes ence 1. Posicién inicial Ase sana ene lar my cen de mance dr So dese tin nea conf Crt Lineman ean tami dete tens Cl tres mae mld en ‘Sta cons on hc felon dl ge ds Tas Ein a ced ca proven unmet unforme ena vay sjercicio: > Cuanto menos inctnada est la superice, mayor seria intensidad del eri > Se conseguir un aumento aicona realzando unas repeticines en la posiién ms Reslonada de ‘wonco(econraciones rales) > Para acentuar los oblcuoe del abdomen se gir ltronca hai el interior durante llevan, 92 LOS EJERCICIOSEvaluactén: veto coonoraac Eswnejerico imparts pra testabazan eral del Yee pero Solo tenet Seamentesveaeaesacamentporcicoaio. _EXTGENCIA BEL ERTRENAMIENTO: Colective indteas gamer eapal seme ues sah Bs races deus ‘Spedaisoy on anal rains eked xp 2. Movimiento Desde la posiciondesrita de cos: tudo debe enderezar el tonco con ‘un movimiento ent yunifrme y Tega a fesionarsc hacia el oto do, El movimiento ex conducido por la tensén muscular del lateral el cuerpo. Mantenga la eabera en prolongicisn con el once. La ne Fada siempre hacia delante, Des. ‘pues cambiar de costado. Consejos importantes: > Debe vigar en especial qu alsin hacia cada lado sea arménica in angua el roca. Todo el movimiento ranscure en un mismo plano (lexi tera ite cualquier movimiento de toma deimpuls ycompensatoria dela cade, Abdomen 93Af ih, 2M Abdominales ey en balancin Retdelssamen slesreteroe SINERGISTAS: 1. Posici6n inicial Coliguesedeespeldss sobre Ia col: manos cogen suavemente la barra chonetaysthelneaberasobreel co» superior los anebraos descansan Jinderacadels sca Fesone las sobre ex coins prevstos para ello. iemasen nguoretoyclaveks a+ Previamente al eercico, ponga los Tones actvamente en el silo, Las mascolo abdominals ents Vartantes ejercicto > Para intensifiar este movimiento de envllamiento puede levanar as pemas del suelo Nexonadas con dngula recto. > Paraenrenar ls misculos obicuos del abdomen, inline ateralmente ls plemasparallas canes rodila untas~haciael uel, La leon se realia igual que ene movimiento fundamental ‘94_LOS EJERCICIOSEvaluactén: sive 0¢ coononmaezous La béscula abdominal es un aparato que se puede emplear bien paral entrenamiento de los abdominals. Los ERIGENCLA EL eaTRENAMENT: ‘movinienos de esquv se elimnan pracicaments omparando on los enollamiantas nomales, PeLteno oe soMnccanea: Colective indicado: Porestarazén, este apaato se peste en especial para Prinlpontes para personas con problemas en la zona ela nuca, 2. Movimiento Encogerelronco hala ana bjo Jacondoccén dl parto hasta ue lasescipulasse despegen dels, Lasmanos ayuda ene movin: to-enla medida necestrin, pro lo ‘menos posible. Lacabers descans. reljadaments sobre een paral en. Pare une inten pat todeineny depute via ab Jarl toneo hasta poss inca) demaneraleniay soeniandolaten- sién de os miseulos abdominals be mantene a tensién de os ab dominales durante todo epo¥ porallo nose debe voher la pos ini el todo, Consejos importantes: >Nollevar la bara hacia pecho: mantener la cabeza sabe el con en polangacén de espa > Reaie ls movimientos siempre sn coger impulsoy rene durante ertorno, >Los brazos no intervienenactvamente ene movimiento ni empujen la barra hacia delate ‘Abdomen 95Abdominales en tendido supino (giros) euieno oe sonnecanca: mW Evaeaci6 Setrata de un eer esténdor para el entreramiento de losmiscuis olicvos del abdomen que pesupane, sin ‘embargo la suflente fuerza de os abdominles. musCULATURA PRINCIPAL: Colectivo indicado: or las razonesindcadas, aos prichpiantes solo se ‘recomienda susan palanas cores (e905 variate) simereistas Feta some rane samen Posicion inicial y movimiento ‘Tumberse sobre Ia esa yelear as per sas de manera qu en la caer ens 0 las se formen angulos retos (cul). Ponerlas manos ders de In eabera com los cds hacia el eteror.;No rar ela eabe {al Poner etonces lw sbominales sie mente en tension y levant ln caer, los ‘nosy los orbs en est orden AT mismo tiempo que eles tonco, ite os hombres fact un lado, Mantener durante unos in tants a posi final (los emoplatos sin onic co el suelo} ya contnuacin be ff tonco seateniendo la ensién abdominal hasta Hepa lentamente a a posicion nici ‘Aguanta a cabeza ls eodas justo pore ‘ima del sel sin epar atocal.;No ov (dar dl cambio de costed! Varlantes del ejercicio: Consejos importantes: > Paraatenvar >Los cadesen la poscén nical stn siempre lover os bres ara: del suelo hacia dente paral conlcinturaescapula. No levar ‘ruzaros por encinadel vente (galancacota). _lscodosy los hombres hacadelante Aooyarloplesenelsuelocenlasredil en durante a subd, “nguloecte. >Evitar cualquer movimiento con impulso > Para aumenta el grao deaifcltad Yocurar esprar deforma uniform. Extender el brazoextero en a posicén > Envenar ambos lads de a misma manera final hci ats en prolongacion dl hombro (Galanca mayen. —Bevar lapels hasta separa elev del suelo 96. L0S EJERCICIOSsave oe eamnorncton: Abdominales en tendido cmoca mon, Aa supino (diagonales) “F sun gjtcicio muyintensoyalavezmuyesigenteparael tentreramiento complee de Yods a musculstura abdominal (que se activa para todas sus Turclanes principles, Colective indicado: Elejerccopresupone una buena prcepcién del ‘movimiento una mucelatura abdominal ben entrenod, Porello, sl se recomienda alos muy avanzados, ‘MuScULATURA PRINCIPAL Reco del abvomenabevoseteoeintene sinereistas: ‘Mee ores de a caer cast) Posicién inicial y movimiento Ponerse de espldss sobre el slo y eleva las peas de manera que se armen sgules recios en la cadera yon las roils (vc ss). Pone los abdominals setivamente en tensién ‘Loan entonces ligament la abeza ¥ spice a era el tone, Asie Ala hala el troncoy Hee a mano opesta en decin hacia bilo, Etro bra ¥ 1a otra piema se esirn en diagonal hacia aris y hacia daant,respectvamente. El teonco sega un poco hacia el nteror dh rante el encogimienta. Reals ete mov Imleno con cambios constanes de corte sin bajar la cabera etre cambio cambio, {La muscaatura abdominal se mantene t- talents enters aoa cu shoer Oban eae Globee Variante Consejos important. > Guanto mas se extiende elbrazohacia ards > Realice el ecco de forma controlada rascelsuelo mayor ser la plancay mis, sin tomarimpulso. Intenso el eee, > Durant el proceso de encgimient, la ‘abeza se manlene sempre en prolongacion el ones. sto quer deci que labarbila no ‘se flesiona hacia el pcha, ‘Abdomen 97nave 0 coorornacton byt acrrcn vecems J) reuaono sorccanca: bdominales de rodillas 1 isométrica) Evaluactén: nest jtcco se trabajay se potnca la muscultura muscuraruRa Principat: abdominal de forme esttica, es dec, sin movimiento, Feodelaionen blues etenocintons ‘Se ofece como complemento alternative los (latdonen tare del abdomen ets de encogiienta, stwereistas: Colective indie scates tone celacategsoasi). _Tambidnndicada para los prnclpantes Posicién inicial y movimiento Ponerse en I psilsn de cuadropedia con clronco recto la cabeza en (de Ta espalda La mirada h Apove as manos por debao del euepo ala ltrs los hombros, eon los eodos ligera- ‘mente Mleciomedon Ponga aman del tronco en ensin pa exile posi inal. Levante ambasredils misimamente (23cm) emule ol wonco sobre os apoyas ‘demanos pis, Pee intersifcara ens deloe msc bolas relia una tren con as manos en dire aca as rodlilas es dei que csi ls arrasen pore sel. a posicon de la xpd no cambla Ahrane este proces, Mantenga est ein lrante unos saundosy despues voehaa vo loca brevemente as ella ere sad. Re pita este provement varias veces. > Wurtasas manos oe arse hai srs, puede svaaa un poco as lias Dest aera se produc ra pon de ecopniento rue hombres pets. > Conuna eden dl og de acaders, ‘ssa hacia st Pero sla ver sumer Pali de aruear asp Consejos importantes: > asl Sl pueden lease maypocecanel Sin demontenet terion abdominal > cabernet on poongcin dl wor, {amines hea levels Hesamente hac sts, 98 10s EIERCICIOSEspalda {La expla est compuesta por un sistema - Ferenciad de misculos qu eorignan en ls ar cs de ls wriebras, Sus apofiss, El dea mis imporante est configureda por ls erctores de 1 columna uv fancin principal const en en- ererar y extabilzar Ia column vertebral. Por ‘rectores dela columna se entind la laid {de minculos que extienden a expelda,Podemos liferenciar ua pare central gon misculos coe tes de tra extra con miscues lrgados ent mayor A ello se sfaden los misculs super ales, como por ejemplo el msculo dor as ‘ho, que acta layer sobelacintura expla ‘las extremes superior, ESPALDA FUERTE, ESPALDA SANA EL nivel de entenumiento de los mscuos de ecole nde macho ela de a 203 Paemos parr del supuesto que alrededor del 80 por cinta de as molest de expla estén relacionadas con una musculatra dion or- ‘mada sistematicamente. Por ello, resulta mis ‘importante un entrenamiento difereniado con cl objetivo de desarllararmenicamente toss Jas reas musculares.Debe arse specimen te en una comocta tenica mori co ol fin de cuidary nunca sobrecarzar ls estrcturassensi= bles del columna vertebral en especial lo ds covinterercbras, amused esate: rt svela ser Iosmisesas mss pond, Espalda 99)“ MUSCULATURA PRINCIPAL: Btensesc a expe:en fin decade praia santa ns enable sinercistas Gites moe eps emorl sentendiso, Semimambona 1. Posicién inicial Ajuste laren de manera que Ia proongacion de eje de gir del Sparta coincida con Is colina Tumba Mie que las ies xa iene movimento separindois a 1a anchura de la coera, Fara pr. ‘nie una poscin Favorable de a peli se han de RexonarHgera mente fs rola (2030 grades). Parellose had just adecuada- mente Ia pataforma de apoyo de les pes. Fl eojin para nespala se Ide colocaren est eecici sobre es omopates > Enfuncn del altura elgida par el ele de giro del apaato se entrenar mis la muscultura del ‘ea lub (lee de giro se staal altura de as cestasilacas) ola del rea de as vrtebras tordias (el ee de gira se sta unos 10cm por encima de is crests laces). > Ago patecido ocutre con a atura del on de a espalda(~insercién dea resistencia poscn ‘misbsja acentuad el rea del columna vertebral amas lta afectrd msl colum orci 100 LOS EJERCICIOSevaluach La maquina para extension de toneo forma parte del ‘eqipamientoestandar de istalaconse madernas de fentrenamlento, La venta de este aparato radia en que pate {el movimiento esti prestablecdo. No obstate, fs fallos en {a ealzacion del movimiento pueden ocasionarcrgas Inadecuadae pra columaa vertebral Lae pequetos detalles Bite os movimientos| ampersatrios de apes > Procure eallzar el movimiento ‘navelocidad constant, >Los pinciplantes deberian omenzar con poca ampitud del movimiento, Se ha de delimitar nt todo fledin hacia ela, Espalda 101Daal anc. topcase sinereistas: Dalles, pate acon pec mayor 4 Deepal setae mass Fares dln 1. Posicién inicial r jtela hurl acento de mane ‘ela pleras omen prone dhinente un sng con un ang de unos 80 grado) ong In escalate del once en esa y agree ea os pos itastetenenetc se pre Insp etn un pos evans ones bavsestia. Estab Incinrs copula actnamenc : > Seginaltpo de maquina puede agararse con los brazos ms separads y con rotcin externa de loshombros cone de actvar mas el dorsal anche Enfonces, el dors delas manos estara indiando hai el cuerpo 102 Los EJERCICIOSEvoluaeis ‘sien Eni tin dina ses Colective tndica Fora zores mnconadas ete srecmiena en especala lorie Consejos important aves 08 coonarnactn 2. Movimiento ‘Con los brazos extends, eve pr mero los pues unos centimetos hacia abso. Contin dexps el movimiento esionando proses rent locos hast lear cons ‘manos aa altura de los hombres, ‘aprovimadarente. A continuacion sabe Derr lo rma cia rt braminteniendo a tens muscu sinestenderls cedos por completo. > Realise eercico con especial aenta ena musculature escapulary dorsal > Mantenga los hombros siempre en posi neutra, es deci que no as debe evar. Lamia Aiigida hacia delate Espatda 103MUSCULATURA PRINCIPAL: Dates, pectoral eps ra sera ator, made tes Posicion inicial Aste asim de manera gues lems formen un Sago aprst rode 80 gros. Agarela barra ‘un anchuraalgosupeira des Tombros, de manera qu fs 70 seextindan por completo. Asfapro ‘chard loaf ampli dl movi Imi, Par scar en expel oral ancho se nin sala tan poco hacia ars La bara se agar cntonces cone drso de as ‘manos mirando hacia el everpo, En funcin de las pss cagadas debe fr las piernas por encima ‘on una bars acolchada. nici el ‘movimiento poniendo conscente- ‘mente los masculos escapularesy dela espa en tension ybajndo tun poco los hombres. > También puede evar a bara hacia a nucaen lugar de pecho, adoptando con el tronco una postura recta, Entonces aumentar la actividad del raped, Debe avanza el cuerpo sobre el {Sento de manera que el movimiento se pueda hacer en ines recta yvertcalment > Principle: Cuanto mas ancho sea el agar dea bara, mAs se mpliar el dorsal acho, y cuanto mas estredho sea el agate, mis se atveran los masculsfjedares de ls esepuls > El agave en el que los palmas dels manos mian hacia cuerpo hace activar msl biceps, ‘104 Los EJERCICIOSEvaluactén: La en del dorsal ancho es uno de os elericos ms Populares yeectivos con méqunasy este aparato forma parte Gel equiparintoestandar de cualquier istalaion de entenamiento, También agu poderos afm que un Imovimlento menos guado pola maquina requere un mayor Controle, Colective indicade: La Resin del dersa ancho hai el pecho se indica Principalmente para avaneados. Ales pincianes se Fecomiendalaejecucionconvencional en lamaguina paral dorsal anche (pigina 102). etrano oe soanecanen Movimiento “Tir primero dela barra unos cen timers hacia abajo sn modiicar Tos endos,Entonces se valevando hacia el pecho con la fexién pro- aresiva de ls codos. Llete la bara después hacia arriba manteniendo Te tension muscular, pro sin Vegar a exender por complet lox coder, tampoco ea la psi nl ‘Consejos importante > ite dono elvar os hombros aque esto puede provecer Droblemas en la nua, > Ms ale reducirel peso y Espalda 105AR mt Gir Ww o W . Dorsal ance tanec paeascenre ‘cms econ nay sinensisras Dees, bes aqua sera ante ‘esse anodes espn ‘nse teres dl be 1. Posicién inicial Adopiar una poscin estable de ‘senado con las pias formando tun ngulo eet aprosimodo (ng. Jo de unos 30 grados). Estab el troneo cone coin pectoral en e- sodvesitiry ses ncesarie-y ag "eles puts alg por debao dela thurs doles hombres En funcién dea posi del codo bien de tos brazos podrd activa sistematicamenteferentes grupos muscular: > Agate las puis vericales ene elec bisio os codos se mueven cerca del cuerpo y nose tlevan, Ela manera de implica al mismo el dorsal ancho > i escoge os pus hrlzontales eleva los codoslattalmenteyaumentard la actiad de "Mapecioyromboides. su vez, isminur laimpcaion del dorsal anc. 406 LOS EJERCICIOSEvaluactén: save 9g coonareactOn La miquina de remo es una de ls més importantes paral parte superior dela espa, que se encarga de ERFCENGUA get ENTRENAMTENT: proporionarnos una posture erguida de cuerpo, Ccolective inden be Este oer lo pueden realizar todos os pacticantes por Iabuenaconduccéns través dela méquin, 2. Movimiento fn a miquina de remo, mot mint bien es di or bs Inside lor hombrey dela bl gal een a gia (brane Exohacequrelron Sco atvanent. Ls rine {ov continceo del movinie so ‘len econ lr ase {be Fcdee rare prope mete y Hive lo putes tala ‘arta Beg con locos por . dk del ed or hombre Ma Bidens | tensa expel rca dante adn ‘ies. mass ige ala thine _S Eensons ee espe EES Consejos importante > antengs a espalda siempre recta y vite movimlentos compensators de ls zonaslumbary cenical, > Acenie la estabizaciénautGnoma yutlicel con pectoral slo cuando result imprescinalble, or eimplo con pesos elevados,y cuando sean superiores al propia peso corpora. Espatda 107oN muscULATURA PRINCIPAL: Tope, soe ado pane nse otal obi ape SIneReistas Doe pore soni mises ethan Posicion inicial Pons en una poscin pani a Jade conto pats aposando un ado el ener: com la pita ye azo tetrad’ sobre banca. La tra ema Se poya ne suelo yl ma to de te ad et ibe. Mantenga ‘Bespalda ota, La mirada serge hac abo Sujtar con la mano bre la mancvescomel dose dela ano aca fara. Con esta traccén pegada a cuerpo se activa mejor el dorsal acho. Si separa un poco el brazo ‘Sando las mancuernas un poco hala dente! dors indica hacia delate~actvaré sal {Mapecoeimplicard menos al dorsal ancho. 208 Los EjeRcICIOsleer eauire una corectatcnica moti para poder conseguilapotenciaciondeseada Colective indicad {a experenca con mancuernas consttuye una venta Por esto esti mis indcado para deportistas avanzados enelfinese. Consejos imy Movimiento lear el bomb digo porel co do acl el punto mais alto pide sin gu a esalda esque, note, se fleconelateralmente. Eve la ‘mancuema de maners ufone por ‘nana vertical El punto ms ao el mvt coos ital Famente por encima de aes Despuis cambiar de ado, > Debe aprender primero el elericlo con pocos pesos concentrindose en el contol del cuerpo yen a estabilzcin de a espalda > Mire quel fuerza se desarrlle deforma armérica, ambos ladosdeben poder subir i misma carga. Espatda 109MUSCULATURA PRINCIPAL; Dein peels apc, pre arn eaens mer Inrasareso specs sinereistas: Beans detespda bans intern eceresdelstdoneh sera, epsbaasa msc ta. 1. Posicién inicial "Enganche un pu en a poe inf ior yeliguese decid ci ss less Busque una postr estable on Is pies algo mis separasn «que anchare dos bombs ys ‘las ligramente flexion. Gi eel ono hai a poles incl ‘ese un poco aia dla, hacia el .Agare el puto dela pea in ferior de manera que el brazose fe ‘ine ene ado el antebrazo este saredo un poco hacia el inte: El flor de Is mano mia digon: ‘mente hacia el cuerpo, Ponga la ‘mascara de treo y hombres entensn par esablizar esta pst con. Lamia se digehaciad po ‘bo. Apoye a oa mano ena cadera ‘onl co esionado atop 110 Los ejERCICIOSEvaluncts saver oe coororuaciéu ‘Se rata de un eric téeicamente muy compleo para ‘numerosos misculos del sea de los hombrosy ls espalda, __EXIGENGEA DEL ewTaEnAMIEHTO: Tambien se ativan os maseuos parla otcion del onc, Enespecia, sn estos misculos profndos quienes retseno oe sonnecanen proporcionan estaba af courma vertebral. Results Imprescindble que este elerico se aprenda con el asesoramiento de especialstasy con contol ia spel. Colectivo indica: Se indica preferentement para avanzadosy prcticantes con buena coordina, 2. Movimiento Enderece cuerpo dese eta pos ‘én con im mevimiento srmdnico Traci ad y hain arriba pasando or el ent del cuerpo. eve pu ro cerade cuerpo, Laarseuleién Los experimentadosenallan el troncovértbra por vértebra hacia aria yabao. La subida ‘empieza ena columna lumbar el tino elemento esa zona vertebra a baja funciona al ‘eves, palendo de a columna vertebral. Vetaja del movimiento de enrolment: seimplican ante todo los misculoscorts invertebrales. > En lugat de colacar ls manos rasa cabeza, también puede elevarosateralmente, si cabe, con luna rotacin enema de os hombros, De esta manere Se inplcan adem los misculs fjadores de los omoplats, sare todo ef romboides,Tienen expecalimportancia para endereza la columaa vertebral pectoral 112 LOS EJERCICIOSEvalusctén: Lagan ventaa de este aparato es su posbildsd de ‘entrenamiento sistematico de los misulos dea expalday que Ta espalda se aseguraa su verde manera Spima con eof, Elaparato est indcado para casi todos ios clectivos sa pss se sujeta por complet. Las lerentes poscianes de los Brazos permite vara el entrenomiento, Colective i sum eercicio importante para todos as colectivs. 2. Movimiento Ini el erect enollando la palda hacia dlante por encima de apoyo. Procure una estailzacion Segura de la polis mediante fpr sion dosicada de las plantas de los pes sobre Ia pataforma. Eleve fentones el woncolentament, sn ‘outmiente de imps algun, Insta aleanza la curvatur ntl de a espalda en I zona lamba (ordosis) La cabera se encents ‘sempre en prolongacion de ae ald. La mirada se dig hacia eh elo Consejos importantes: >Los prncpiantes deben sjetar ‘a caluma lumbar cone coin entenando so con bala Intesidad(alanca cor). Conforme vayan progresando tenelentenamlento,el colin se Caloca de manera qe so. ‘queda apoyada la crestallaca, Espalda 113Evaluacisn: ‘Compara con el eerlotumbado bree vente en et MUSCULATURA PRINCIPAL: suelo, est ene la venaja de esablizar mejor el toncoy ‘Giteo myo, exes es Tnpelie lo que evita sobrecarsns pal espalds, orate Colectiva indicage sinencistas Este eer se Indica para todos os clectves po as ‘eps nora eninenbaos, ‘azones mencionadas. Posicién inicial y movimiento (pose slapd es Colaquese on cliente sobre lan, Las looms perfil de apoyo aabm ema crest aca Las ‘anos s estan en lo eras del co. os MantenerIcabera en prlongacin de a ‘Sa conf mirada cea, Una plea ‘Seapoya cna pant dep ene oa lado encase extn ac aes. Po or la maculata de tence sets en ‘eid, Lear entonces a pra exo con elt aia aba los dds ieramente Meson oe staTegar la linen de proongacion el splda.Azuantar unos instante ene punto de inflexsn ysuea Baja Ia pera Fsta poco antes de tocar el suelo, mane eno a tensién muscular A contin ‘ambled pera semaine Variantes del ejercicto: Consejos importantes: >Los avanzados pueden realizar elejetcico > Debe realizar movimiento siempre de también con ambaspienaso carbiando forms fluid sin tornarimpulso. No suba ‘ada ver de pera, Ua peena demasiado (peligro dearqueo ela spat). > Mire de espirar deforma uniform. 114105 EJERCICIOSPecho La musculatura de echo queda representada La muscular pectoral enwusheyetabiica en primer lugar por ef masclo pectoral mayor, atc del hombre como una capa por lt ‘miens que el pectoral menor resulta menos im _parte de dlantee interven en tas ls ini portant pare ntrenamiento del finess El pee. mntos de esta atclacién. Sus funlones con- ‘oral mayor cnstiuye con sus tes porcones el sisten ena sprosimacin del bra aducén), sa limie anterior del aus. Difereniames ene f- eleven ci dean anteversia) yu acon brasascendens (prc claviular) ranmveales inten. En aumerosas mealidades depots lt (porcin estermocosal) y descendenies(porién musculatira petoraladqulne una imran sbdominal). Una musculatra petra bien des- especial porejemplo cuando se elctia una acl rola confereala ators unaspectoalé- —_raclén del bron fens tronco como acre en co, lo que suele se uno de los objets mses anamienoso ena natacn «stucs del enrenamieno pa los hombres, IMPORTANTE: EL EQUILIBRIO PTINO DE LA ARTICULACION Las personas que entenanintensamente ls pecorales deben combinalosistematicamente ‘on los antagonstas do rea de a esas de las espns, por ejemplo con el dora ancho les romboides. En caso contaro se eran ‘desequibrio muscular y os hombrosresutarin ‘mas avanzados como podemos obsersara ment: doen depodstas de fness. Los estramientor Sstemsticos de los musculos petoales también ayudar a mantener el egulibiio éptimo dela aioli, echo 115; Press de pecho : en maquina MUSCULATURA PRINCIPAL: Frees eps agi, aloe pr cine sera ne 1. Posicion inicial juste I lara del asento bien elas empuadurasde manera que Tas manos garren leo por debajo dela altura dos hombres. La es pas ess completamente apovada ene espa, gare ls empune Gras deforma simetia eable { Mesonar as ress). Los co- dss exons hacia ers. Pong lu musculature del treo en ten- sin antes de comena coo gue ‘star establzando la posiin ac Variantes del eercicio: > El agave ms ample aumenta el fecto sobre el pectoral > Sila mauina to permite os brazos se pueden junar durante el movimiento hacia dlante ‘aumentanda la intersioa pate elentrenamient de os pectoral. >-Alguos aparatospermiten mover las bazos deforma alterna (eslstencasdesigadas). Con ello se Fequlere una mayor aordinacion de movment y se cosigueentenar ambos brazos de a misma 116_ 10s e1eRciciosEvaluaci nnacidy: ‘Se rata de un eri sencioyefectv para potenciar a Imuscuatura pectoral que acenta en especial a fuerza ea ERIGENEIA DEL ENTRENAMIENTO: parte claviulr del detoiaes a presion pectoral iene una ‘tects inferior ala press de banes (pina 120) pero reuto oe sosnecarca tmuchosapreleren pola commaddad de estar sentado. Colactive indicado: Elejercico se presta sobre todo para principantes. 2. Movimiento -Mueta las empunaduras de mane ‘a uniforme hacia dlante hat textender los codos eas por con pet. Peron les exienda del todo. ‘contiaacin vel ats contr ‘mestando la resin dela maquina frst formar una linea entre hom ‘rosy ras. ‘consejos importantes: >No debe levarloscodos demasiado por ders cee de loshombros,ya que con elo se producifa una carga superior ara las estucturas arteulares anteriores de os hombres. >> Mantenga las muecasestbles enprolongacion dels Sntebrazos durante todo el Pech _ 147i Mariposa we -MUSCULATURA PRINCIPAL: sinercistas Deter daar eps bau ran ona 1. Posicién inicial Ajanta €faslento de manera que sr dilly na egucn al énguo reto (anes 80 grados).Coloar ls Brazos parle Tow aprotimdameatea allan dels hombos ex coos esonanen aul recto en la posi fundamental, Ts manos indian hacia aia (rot cin extema de los hombre) Utlice Jas ayuda del parte ls bras arti cals se juntan mediante un pedal Mover ls palaneas hacia fuera hasta {que los hombres ormen una linea con lee scapular: Pon los mtsculos del troncoen tens com el in de estab ary endeear a postara corporal rn Variantes del ejercicio: >> Enfunc6n del tipo de aparat, \ ‘lejrcii ambi se puede fealzar sin otacin extera de loshombros. Con elo se incremental activin de Pate Superior de los pedorales Los antebrazos fstinentonces aa atua de los hombros yas manosindican hace dante, 118 LOS EJERCICIOSEvaluactén: svat oe coorormacron: \amaipesa (buttery) se consider el jrcco por axcelencla para elenrenamient sistematico de los pectorals, La vatala fet aparat radea en et buen control yeni alon del cuerpo, \o.que permite entrar con cargos elevadas, Colective indicado: Laparato est Inccado para todos los calectvos. 2. Movimiento Empujelascojies com a frza de los petoals de manera uniforme acta dean hacia lento. Las palaness ae cnieven ampliamente hacia delante, ero no deben ocr seen a punto final dl ovina, ‘contre, lee los azn ha. ‘nates de orn nt y once No debe leva os brazos demasiado por det del plano de los hombres. Porn ado no se obtenen efectos elconalesrelevantesen esa postin paraos ectoraesy po ote lado se incrementaclaramente la carga sobre tas articulaiones de los hombros. > Evtar una intervencén marcada de los brazos para ayudar ene movimiento ya que se reduce entonces el efecto par os pecorales ye producen movinientoscompensatarios.Press de banca plano con barra Petal my es aaa, Dates, sted ape 1. Posicién inicial Péngase do espldas sobre un ba co, evant as piers flexonadas 0 spoye lo pes ela parte inferior con las rls tambien lexan tas, Abas flesiones siren para evita el aguoo de la espalda. Las ‘ods forman apeoximadamente tn dng ecto, de manera que la «spalda quede plana. Agate labo ‘a com ls muecas jas com una separackin entve af mayor que la fanchura de los bombros y ponga Ta muscular del ronco en te sin. Bajeentonces la arr de for ma contolada hasta el esernén sin apoyara Variantes del efercicio: >Un agarre mis ampli activa més la part superior de los pectorales >Elpress de banca gulado poruna méquia no tiene el mismo valor que el entreramiento con barra limpica Ibarra y lscos),ya que etrayecto Gptima, que es un poco curilneo seimpie con a Imdquina, Los expertosdeberanescoger por esta rz el entrenariento con bara ope 120 Los eIeRCICIOSEvaluactén: iveu 08 oonotnacton: press de banca 2 un lisico entre ls eercicios el ness. No obstante, se requier una cierta experiencia con oe ‘movimiento: para hacerlo con bara alma. Los menos ‘xperimentados pueden reaiza el eri sila pesas on _gulada ateralmente por una mSquin, adecuando siempre su ‘anidad de pesos. Colective indica Enfuncion de las caracerstics del aarato se puede ‘ecomenda el jr 9 rincipantes (gua neal de as esas) 0 avancados barra limp. 2. Movimiento Emp barra con un mowimien 1o uniforme hae rib hasta cas ‘stir Tos codes, pero sin Hegar 3 ‘tats de todo. De esta manera ‘Se maniene la tension muscular en 1 punto mas alto dl movimiento, ‘Acontinscin, ja bara defor rma eta forme hasta i ex ‘noms Hepuen al plano scapula Consejos importantes: >>Bvte que a barra ba demasiado y que los hombros pasen por debao del plano excapulero Inclso se legue a tocar el esterén. Esta poseén no aprtra efectos aiionales elevates para la muscultura pectoral, pero en cambio se aumentata a carga para ls artelacones de los hombros Pecho 121Abertura con q mancuernas en suscuuarunapaciet: banco inclinado sinensistas reais oat ays ; 2 _ ‘1. Posicién inicial Colsquese de espadas sobre tuna superticie horizontal © Inctinada. Lis roils se Be ‘onan miso mence ening To ree para conseguir una Aids (Fear de a pina Sigulnte). Los dosos de las mano indian hacia fers Pongal muscu ‘adel uoncoen ens pr ‘esa a pati, Varlantes dat ejercicio: > Heer e puede realizar sore el bana intinado- Con un mayor dngulo de inctinacién del ‘bancoaumenta la actividad de la part clavicular del deltides peo a su ver disminuye el efecto paralos pectoral, 122 LOS EIERCICIOSEvaluactén: ves ot eoonormacion: Comparade con os ejetccos con bara oimpica, en ete eric se aseguraun trabajo nifrme de smb aro EXIGENCIA EL ENTEENARIEATO Sms laos dl cuepo, Colective indicada: Elejercicio so se recomlena a deportsas experiments de Fines, ya que almente pueden prodcse cargos enoneas, 2. Movimiento Deje bajar los raza ligeramente Nexionadas hasta gar con los co sun poco por debajo del plano e= ‘eapular partir de esa posicion ‘tha. subiles braze sin moi «earls dnguos do eden yin to- cease las mancuernas ent punto >> Sea de evita urabajada exesiva dels mancuernas donde los brazasutrapasan claramente ‘plano escapulr. Esta posiclén no aportara efectos adeloales relevantes para la muscultra pectoral, ero se aumentaria la carga pra ls artculacones dels hombros. Pecho 123Aduccion de brazos con polea alta de pie (cruces) W mscULATURA PRINCIPAL: ‘ont ne SINeRsistAs: Dele saeco ipa cavir, ‘1. Posicién inicial Coligues en el centro entre a do- ble pole algo desplazado hacia dente Avance un pe un poco € ‘incline el wonco también un poco hei delat. Suet fos cables con gare pro. Los brazos estin al [ad del uerpo on polesein del ce excaplarligeramente flexi ‘nados, Exaile el cuerpo paren Is musculatura del wonco en Variantes del efercleto: > Cuanto mis bae el movimiento, mayor ser el lecto para todas ls reas de los pctoales mayors (percones cava, estemocostalyabeorinal 124 _L0S EJERCICIOSevaluacton: Ive oe cooxoruAcron: Elejerccoentapolea dob entra todas as eas del pectoral mayor. in embargo, el movimiento require un ‘evade contol det cuerpo para resulta covrecto y siméten. Colective indie eae Por as azones anteriores india este eric para los ‘eportstasexperimentados en el iness. 2. Movimiento Lee los pues eon un moviiento cunilineo en diagonal hasta dlanie el cuerpo, aproximadamente aa lara de Is pli, pero sin que los ‘uns egue a tocarse. tense “un memento ya. continuacin vel ‘aleve losbraoe enamine or Ia misma traectona bast a post on ina comrarrestando la a in del cable asa star as manos acd lado dl cero en prolongs anteng lieramente fesionados os codes durante {odo movimiento. > Mantener as mufecas siempre ‘stables tas los agaresy no Fesionsros en ninguna de ts fase, > Sipuede, conto través de un expe, eric 3 Pecho _ 125Flexiones de brazos de rodillas Evaluactén: sun clésic etre ls eletcicles del Mines sin aparato -MUSCULATURA PRINCIPAL alas reas pectoreles los hombros. Peramajan eles pate acerist tatctive tyatenaes ‘epsbagua Estas eons de brazos-adaptadas cada nivel de sineecistas: Fendimient-28ofrecenatodosloe colts potas Seto sre eds mscatie rumeross posbldadesdevariaci6n. Esta version de ona pea estaba rods se ecomiends para sprints, yaque rsuta ‘algo menos tans que ls felones con pitas extendas. Posicién inicial y movimiento Adopar a posicén de extn de brazos con las pierasigcament exionaas, sn tocar lee pies leo, En eta veri, el punto de poo dens perms esta jst po encima eae roils, Poner la manos en el silo a tan distancia alo superior al anchura de les hombros Los dedos indian ci ean te. Poner los muisculos abdominals y los lites actamente en ensin para sabi zareltronc yviar un arqueo en lesa acspalda recta lacabez en prolongacisn dela espa Bajar ahora de forma contol del rnc ecto mediante la lexi progr siva de ls codos hasta que la barbila se fencuenie a uns tes cm del slo, A con nacin, yeaa elevarel cuerpo hacia ar bo sin tomar impalso hasta legar-a estar Ten cod eat por eomplto, Voriantes del ejercicio: Consejos importantes: las manos i hacia elinterir > Para incremental grado de fcultad puede realizar la fesones cone cuerpo estado, Entonces ltronc et en ines con las peas estas, > Cuanto mis acho sea el apoyo dels manos, ‘mayor sera actividad de os pectorales; =) mas estrecho, habré una mayor actividad Ge los extensores de bran ies), > Mire de no ni hacia exterior, dado que ello no produce Unestinula de entrenamlent etevante, solo. ‘uel atieulacionesreiben una carga mayo. 126 Los EJERCICIOSHombros leads hombros es envucka por una ‘mult de minclos que extsbilian listens antculary permiten los movimientos del braz0 {rental onc en eds os plans EI movimien- ‘oresulanteesin combinacin de movimientes singular reparis entre las eiferentsartcula EL punto de pata para los movimiento dl ‘brazosecentraen lata dl hombre, que «st formada por la cabeza del mero a casi- dad articular del escépula. La artiulacion etd cbirta por muchos moscules. PROTECCIGN A TRAVES. DE MUSCULOS ENTRENADOS ‘aamplitd completa de os movimiento dea atts sy te Ese tema de ariclaions formed por esrutures ‘eas lgamentose se enccnia poco protegdoy lel de etrenamiento dels muscle ale Astor adie, por tac, una mayor imporanca, Para simplifcar; hemos uni par os ert losalgnos grupos musculares. Par ejemplo, bao tletulo comin de emasclos que jana esp Inv estén os siguientes: > Trapecio > Romboides > Heador dln escpula > Pectoral menor > Serato anterior hase nano meas sees "ies de major potas ana sede Hombres 127MUSCULATURA PRINCIPAL Dees, pasar aroma ees eau simeReistas: ect yore cn Sl ge Posicién inicial Procure stare de forma etable con as perasligramente separa tay esonadasen algo menos de tu dng rect (anos 80 grado en Jos rails). La espalda est en con {seto total con el respaldo.Agare Ins empataduras a alra de on ‘hombs oun poco mis abajo (sin ‘movimienios compensaiorios del ‘rene. Enderee el roa ¥ ponga I emusculaara del tron action Enel eri fundamentatha adoptado una posiciin netra en el aga en os pus. Como variate ~segin el tpa de méquine- puede escoger un agate ms ancho con rtacén extra en \oshombros. os dotsos dela mano estén entoncs hcl tas. cuanto mayor sala inclinacn del espaldo, mas ners Sera actividad deta musculature de los hombros; mena incnacién, mayo ntervencion de los poctorales, 128 105 EJERCICIOSEvalwactén: sun eel fundamental en mquinas par enrenamieno complejo dea museulatua de hombres vbrazos. Colective {movimiento gulado resulta Sr de domino fciy, por tame, sepresta para todos os colectvos er 2. Movimiento "Emp los pos hacia ariba con ‘un movimiento uniforme hasta ex tenders braze casi por completo (pero nodal odo). Aguant breve. mente esta poscidn y yoier des. ut entamente a psi inl ontarestando la presién proce: dente del apart,-MUSCULATURA PRINCIPAL Denote: tape soto pate screed mbes ru Bate pre sami ents: seta antennas tres leh, Posicion inicial Soha als patalorma o arodlese cel cj para as plete -n fun ‘in del ipo de maui Las mo os agar ls unos la anchurs de as ormbros con agave promo (dorses fase every). Ponga en ‘ene a minolta de oe hom bro primero despa dam «cone in de jr los horas. {a cabeza et en prolongucén de ‘ncaa mirada hac dean Guano més se separen los agares, mayor ser a actividad del dorsal ancho Si quiere aentuar adem os cep, se recomianda el gare supa con las palms de as manos rmirando hadi el cuerpo en lugar dels drs05, 330 LOS E/ERCICIOSEvaluactén: Setrata de un elercico comple, excelente para varios grandes grupos musculares, Cone apoyo debao de los ies ooalas,podemos regular la ntensidad yaigerar et ‘eric de manera que las exones de braz0s sean asequbles todos ls grupos de personas, Colective indica: ‘Seg la intensida,apto para todos tos colectivos, Movimiento eee cuerpo con un movimiento ‘niforme hasta Hegar eon facabera ala alura de as manos, como mi. rime, A continuscin, bee ever po Tentamente hasta a posiion Ina, manteniendo les cous lig ramentefesionados en puto in ferlor De esta manera, ls tension smuscularse manne constanteen ‘ada momento Consejos importantes: La espa debe mantenerse bastante qulta durante todo lien, Esimprescinble procurar que loshombros se estabiicen activamentey que ro suban hada arb al principio del rmovimient, Hombres 134MuscULATURA PRINciPAL Reorbides waged sobreto spares Redondo me asia dora, Posicion inicial L Ajo aseno de manera ue ls rods fren cas ui Angulo re {6 (unos 80 grados). Enderece el teuneoy ponga en tens a rus ‘tlatura del ronco. Pong enton ‘es ambos brazs ala altura de los bron aeramente por dba, ‘Seq el ipo de maquina los ante Iraos estarin en posiién hoe zonal 0 bien vertical (como ela Fotograia, con rtsen externa de Ten hombres). Poaga_ consent mente en tenién lt muscuatra entre ks omopltes, Con mayor altura de la poscén de os brazos, mayor sed el efecto para los msculos que fan os ‘omoplatos on menor altura se acentuar més el dorsal ancho~ > En algunas maquinas, as plancas sla se desplazan con las matosy no hay apoyos para los ‘codos, El movimiento se pare entelasartclaclones de mufea, coco yhombros enrenamento mularticua). En esta variate sehade Viglen especial que a musculature de Joshombros ea activa yque-el maven a0 se eas dniamente con a fuerza de las bazos. 152 108 EJERCICIOSvateaci6 vet ag caonoreactOn sun eecici importante para los misculosresporsables ‘ela elevacion ya postura dl tronc. Es un eericio. ‘compensatorio pare las persones sedentaras, Ccolective indicat Indicada para todos ls colectvosaustando bien Is ess 4 2. Movimiento eva ahora is plans del apars to-con a reson lets y unforme delosbrazos hacia ats hasta ‘scapular © un poco mis (vein rmonoancular- Deténase por unos instants ene punto de inflesda y suc os raza ici delat con tov presen de a maguina sin que Jas plas lguen a tocar. Consejos importantes: >Alpinciloentrene con pocos pesos vig quel técnica sea totaimentecorecta > Se han de evar de todos modos os movmientoscompensatvios de lz nica para vt ‘contracuras. Se recominda clacaros braze primero por debs de os Homose ncrementar paulatiarnente et angulo hacia arriba, Nombros 133uscuLATuRA PRINCIPAL: Does parescidetry acai ap rau sinesistas: Tepe pe dante ser aro, rena. Posici6n inicial Aust el banco de maners que ext stad deforma esiable con fs plemas ligament separsdas El respldo se inina un poco hacia as yl expla en contacto cone, ‘aja. Fesonarlosbrazoshasaun py Sng eco slalera de oe hom Ios y agarre las mancuersas con las mune fas con ls plas de Tas mans hac dlante. Pong la ‘muscultra del tronco en ensiny dere el rnc, ‘Con mayer incinacin dl respado el efecto seré mayor para las partes cavcularyacromial de detoldes. Con meno nclinaion intrvendrn mas los pocoraes Puede varia el jr tambin girando las mancuerns 90 grads hal el inter durante la ‘Subida,Ertnces los drsoe gels manos miranhaca delat en fa posi nal. nest vaonte 'ncrementae efecto para as fra interna de los pectoral 134 LOS EJERCICIOSEvaluacton: HIVEL 96 ca0KoruActOn: sun orci fundamental para elenrenamiento complejo del musculatra de hambros,pecho ybrazos, ENT oe enTREMAMTENTOS estes tira catlendey seus o sonnseanen Elejetciotambin 2 ecomiendpricpantes, siempre ques adapten as pessy qu se pueda controlar Waespeies Movimiento Empue hora las manevernas ‘ia riba con un movimiento une Forme sta esta ls razos css por complet-sin ear aestaros el todo Aguante unos instantes fen esta poscin y welva hasta la Prsicin inal parando con as mace en a ride los bombs Consejos importantes: >Los hombros se mantienen durante do el movimiento ena psiién estableyneuta (no deben dlesvare hacia ara delat), Sitiene problemas con eecciasenl 20na por encima del cabeza, debi inctinar més el espa y educa ampltud del movimiento Hombres 135MUSCULATURA PRINCIPAL: sinercistas: non ene ane, s 1. Posicion inicial Adopar ura posi de pe esta ‘be, bien com un pie un poco ade Tana oon sperms eparadas alnanchra de cade. Las rod Ts igeramenie lexionadas. Pons Tasers dea espa act mente entrain at las man ‘oerastenendolos boars pega Al cero y los ets Desonaes. Las manos se iran ligeramene i «inde, los dso de as manos, hacia feral principio dl Gero. Ponga actvamente en terion le rmscuistra de tones y hombras tome fn de estabizar esta psiion fundamen > Puesto qué elec tane el mayor efecto en su itimo teria, puede eliza en esta fase lguras repeticones cota (ontaceén fn >Enluger de estar de pe también puede practcarestando senad 136 10s EJERCICIOSEvaluacién: rivet oe coonoreacton sun eecicio fundamental par fortaleer a muscuatura ‘elos hombres. Ha obetant, los princiantes sto. ‘eberian atrenarcon los codosflexionados (palence ‘carta con pesas ent liners y medion, pruto oe soance Colective indicada: Indicado paratados os clectvos si se cumplen los requistos menconados. 2. Movimiento lee as manera asa ara {elo hombres conn meena unforme. En la peicon fina, es ‘eas se encuentran en prolong i del ef eapular Ls dorsos de Tas manos mira hci aba o bien laeramente icin liner A con sinacton ba las manevermas eta Ysimteamente hats la posiion nical sin legar a tocar con los ba- 2s al ronc (mantener a tension scl Consejos importantes: >Los hombros mantienen durante todo #1 movimiento una pescén estab yneuira (no sublos mas ‘arb. >ELerorrecueme cuando se realiza ese ceric esta carga con demasiadss psa. Mombros _ 137MUSCULATURA PRINCIPAL: Rentien rages sabe tocol pres anes escent eles pre sineReistas: edonto me inaspieso dos an, Posicion inicial Caléqucse con ol vente sobre el espa del banc en pascn pl ‘naoligeramente incr Lacabe ‘aque ibe en prolongicin dela ‘pal, In mirada hacia e sel, Ape ls pias exionadas ens Tere para etal pos Ame [ne manera en a ps lin vertalment or dba del ce ‘scapula: Los endo Hgramente “onados los domes de as manos hacia delete Elejercicoresultoré mi ls Inca al bancoen ugar dedearta horizontal, Reel con mayor Tenacién del banco se trabalaré a menor intense urd iar as mancveras hacia eliteior para aumentar la intensidad jeri también es efctvo con el banca horizontal usando la bara con pests, 138 LOS E/ERCICIOSEvaluactons veto La espalda queda bien sujeta en este eer. Seentrena Los princpiantes deberian ‘empezar entenat con pocas esse subir los coos so hasta altura de os hombros. -Mantengaa cabeza estable en prolongacién de a espalda, fetande cualquier movimiento ompensatoio de tance, Hombros 139MUSCULATURA PRINctPAL Dl pares ont ec, SimereIstas eens de espa, eps ag Posicion inicial Pongase en el centr ei adobe pola y agar ls pis des pole sb de forma cra, Los dr. Ss de las manos de cara asc, Bajar igerament en las rails incline tronco anos 30 grads ‘Gn delane,Uncabora, en prolong ‘iin de la espns la mirada, righ en diagonal hacia delante 0 bien hacia abajo, en funcon del sul del tronco, Para estaba a Prsckn debe ahora poner en ten- Son la masclatira de tonsa hombvos > Empiece con elttonco so igerament inclinado acl delante.Cuanta mas la incline, mayor ser elect del eerico para los misculos stuades entre los omoplatos. > Para una intersia mayor puede subir los brazos ena posiin nal por ders del plano ‘stapular, de manera que los omopatos ain se [unten ms 340 105 EJERCICIOSEvaluacion: vet oe egonornactOn Setrata de un ecco complejo técnicamenteexigente para los numerosos miscules responsable de enderezar [EXTGENcIa BEL enEWAMtenTo: postra corporal. lejerciiodeberta aprenderse con lasesoramienta de unespecalistay Ser racticado con el ‘ontovaespeos Colective in Mis indcad pare avanzads. 2. Movimiento ‘Taccionar de os pos desde wn onc erazada aca fora pasar do con un movimiento diagonal por tleento unt everpo, Los bros, (que lniiimente exaban Hexion dos, so van extendiend progres ‘mente. En la poscin ial, los truest en proongacn dl ke dels hobs y Hos dso de fs ‘manos mia en diagonal hain tu. Esta poscion se mantiene do ante unos instants pars her {ssp a psc nial en oF- denies All as psa no deben fencary [a tension msl 56 Consejos importantes: > Desde la posicién nical os puro sehan de evar uno al cuerpo os brazos na emplezan 2 extenderse haste tine terco del movimiento (en caso cotraro els na ere carga aralos cos) > Debeprevalecr a técnica corecareducendo cabelas esas Wombros astPs A MuScULATURA pRincipAL: apeiron pate denen; sinercistas Robles, eles de aes Posicién inicial je en la plea inferior de Iam «quina un pune en forma de +> 0 tin eabl especial. Aja a que los. manos tengan una posicin neutral que signa ques ‘cas estn en prolongacin de los Soiebrzon in Resins, Co ‘quesefrontalmente ant as peas ‘ilopando una posiién stable fon ls pies ala anchura de los Fmbros com ls roils gers: ‘rte Mestonadas, Para estar a poscin debe pone en tension los musulos de absomen,espalda ‘os plates deforma consciente Como alterrativa también puede entrenar con mancuerna a bara. En comparacén cone eeriio ‘enpales, se requiere aq une mayor capacded de cooranacin Cuanto mas estrecho ses el agrre, mayo ser el efecto para la parte superior del tapeco, 142 LOS EJERCICIOSElejercicio se presta en especial para entrenara pate superior del tapecio. La eaiacén resulta relativamente sencila Ccolective indica Indicado para todos ls colectvos. No obstate los prinipantes vas personas con problemas ena zora de los hombros ya nuca debian practicar con especial lentitudy pocas pesas (peligro de contracturas en la nus). Movimiento EL movimiento se efectia cn un gare estech (as manos se ol ‘an juntas) cerca del cuerpo en rea recta hasta un poco pee debajo ‘elabubill Para tl seclewan os hombrosverislmente asta donde ‘puss Los coos, pallamente Tac arb. Deengase non Ine tants el punto mas alt uch ‘la posi inal mareando en ‘special la acid de frend hasta acaba con os baz estas Consejos importantes: lte-sobre todo al principio ‘ya inal-los movimentos con Inputs controlondo al méximo lotro compensatris en a zona de Temuca Estar con culdado los Indsculos de la nuca después Gel elercic. Wombros 143nveu ag coonornacron Evaluacténs Eun eercicoefectvo para a zona dela espada superior muscutaTuna PRINCIPAL: Yel rea exeapular posterior. Requlere una buena Fontes tape, soretoc pate ‘stblizaion det cuerp para evita argas sobre la ‘tame ees, poe som ‘oluma vertera. SIMERGISTAS: Colective indica Redondo mene fase eters de or lasrazones mencionads, se ecomlenda principles Ines lta eye, sen deterinadas condiciones. a Sadea Posicién inicial nem | y movimiento ys reco | Tambese sobre su ven en una colehoneta mar | ¥ Pong una toalls enol own coin re Shu | dondo por debajo desu pei. Fleione sus Irazosal ldo del everpo en forma de +), ‘cm Ios dorsos de ls manos hacia fer Pong lo glteor en esi para eats lapis Mesione un poo las putas de los dedos de spies. Elev entonces a cabeza, les codoylasmanos-enestorden- 2 unen znimetros del suelo y sign subiendo los brazen forma de +L») junndose mis Jos omopatos. Manteng esta posicin do ‘ante unos segundos y ela Jetamente a Ta posi ini Consejos importantes: Para una mayo intensidad puede levantarlos_>La cabeza mantiene siempre una poscin ‘codostadava mas hala abs rneutaenprolongacion dea espa, dems, se puede insist aumentando lamivada se dig hela alo Uorotaciin extema de los hombres antenga a tension en ges ywonco para Entones las manos estan algo por encima no arquea la espalda ela atura de los cos. Mie de respira de forms res. 146 LOS EJERCICIOSBiceps, triceps y antebrazos EL biceps uno de fos pooos mses que plain pblicarelaciona etrechamente con cl ntrenamiento da fuerza, Este mscuosupet- tal se bul de forma laamente visible por de- Jay dela pe darante su contrac. Sa fcion rincipal consist en flesona el odo, comnts ‘mente con el miseulo raga anterior mas peo- undo yelbraquoradial que abarca ms a zona el antebeao, Pera como msc biti, el, biceps tambien actin sobre la ariulacion del Domb. En a parte posterior dl brazo se en- ‘suena ol eps braqual. Sa fancén pincipal tela extension del cod, Por esa razon se on siete en antagonist de los misculos Nexores de Jaa anteriog Enel deporte lees adguiee tna fancén especfca par ls lanzarnentos poe que rouleren a extension expos de tculaein del eo rata del concep espe- ‘eo dela faerza explo. SE ENTREWAN SIEMPRE DE FORMA PARALELA: LOS ANTEBRAZOS Conjuntamente cone entrenamient eles b= 2s ptenian ambi los antebraos, cuando ‘ara los posse agarancon hea seestbll- ‘an El erode le misc de ls anebazon suele ser prinerdiment esto. Para la poten ‘con dinimia dele misc exo y exten sore ce mica encontrar un completo de ereiosespectico (pins 158 140) a msc de razosy arbres taper des Biceps, triceps y antebrazos _ 147Aug Analg i ve muscULATURA PRiciPAL: Beeprbnl bogs eaquoras. SIMERGISTAS 1. Posicién inicial Coleg lasbeazns parle sbre el ‘jn de manera que el je de kn e- ¢dossea parle a cede la msquina, "scojauna posi de sentad est ble com las peas lvionadas en Sngulo rest y ponea en tens la ‘muscoltra del onc para cb rl. Variantes del ejercicto: >> Enaparatos con puftos artculados se puede varia la posi de las manos ci ol movimiento ‘on las manos ligramente grads hacia el intro ie los antebrazosconforme vay lexonando ‘elbrazo hasta que las manas miren nalrente hacia el cuerpo — 10S EJERCICIOSEvaluach VEL 9 cooxornAcrOn: La mquina sre para entrar a musculatura Resor del braze deuna atizulacén odo). [XTEENEEA DEL ENTRENAMIENTO: Colective indica Debido ale sence del movimiento y su buena conden 3 través dela maquina, este elercici forme parte de, centrenamiento fundamental en todos os niveles, 2. Movimiento -Agarelaspalancas deforma estab Y ile que as meas se manten- fm neutras en prolngacion de hs nibrazos las exione) Fesio- ne los brazos con un movimiento tmiforme hiss obtener un glo de 90 gras en los eas. A cont r msc ter deforma ona ais hasan osc incl sin ego 3 extender es codes por compl Consejos importantes: > La posicln dels ees des odos no vara durante todo el jeri. Tampoco cambian as istancis entre ls codos entre éstos eee de la miquina > Mantenga los hombros sire en una posiiénneura io les leve hacia delante ni hacia aviba. cops y antebrazos 149-MuScULATURA PRINCIPAL: ‘eps raqal soe eeepc aay sinersistas 1. Posicién inicial Cloque los bazosprallos sabe leon de manera que los codos se {encuentran en prolangacia cone ‘ede gio de la maquina Despuis ‘be justar el siento para conse ‘iru Bean con gu eto en Ia roilas.Erdercat la opal justetambin coin paste E> Table lesald ya cna ess pularcon una tension muscular en ‘tas zonas. Agar ls pis con Tos codes flesenaos al mismo. Varlantes del ejercicio Noy. 150 LOS EJERCICIOSEvaluactén: oven oe coon sun ejericio fundamental parla musculaturaextensora det odo qu abarca una atculecio. El movimiento ests establecido por la mSquina y oreo resulta fe de reals nacion: Colective indica eutenooe sounteatea: Por las rezone indicadas este tcc también va blen para logprincpantes. Empuye os punos cone canto de Jas manos hacia deante hasta ex: tender los codes (no hiperexten eros). Mantene esta posiién durante unos Instantes ¥ volver ‘después hasta la posiln inl fontrarrstando Is presiin dea rslempre en tensn Consejos importantes: > Evtar os impulsos yas aeleracones. > Vale especialmente ue los codos se mantengan ena inea del ie de gr de a méquina y que los hombros adoptn durante todo el movimiento una posiion neutrinos elve), sy antebrazos 151psbanust Pectralnayr: eles ate cna: Alanya annex ‘anda fered sb, Coliquese sobre I pltaforma bien sre el coin para ns reise (sean el tipo de maquina) de ma ners que pueda aguas puntos 2 mbes lads el cuerpo. Establice su postura con tension muscular Aaleoncoy Bele mutscas dem era que se encuentren en a pro- longacin dels antbeazs nos Sexione!, Variantes del ejercicio > Las personas bien enrenadas también pueden realizar el rico en méquinss sin apoyo, Flentenamiento ser entonces mas intenso, pues requlere mejor coordnacén ya que el cuerpo se ‘deberd equiva deforma simetrcs. 152 LOS EJERCICIOSEvalwactén: sive 0¢ coonormacron sun eer compleio muy efctivo para potencacin ombinada de triceps y musculature pectoral yde los hombros. _§XIGENCTA OL ENTAENAMIENTO: También os princpiantes pueden superar el eercklo sin problemas cone apoyo paralos pies 0 el on eu feral, Colectivo indicad Se recomiends todos ls colectios. 2. Movimiento _Empajes ahora hacia arriba con un movimiento uniforme separando tun poco los ends cerca del ver, Enel punto superior dl movimiew (0, lor cedosentn cast extends (no por complet! para mantener la tensin muscular. Entonces pe de bajar cuerpo deforma etsy contalada hasta que ls codes He fzuen aun dngulo recto (los Brazos fstén como mucho horizontals, dec pales al suelo). > Ville qu as murecas se rmantenganestbles verticals ‘etando movimlenos Campensats de la column ‘vertebral ino reali moviientos impulsados). > Una boda exces del tronco {codes mas afos que los hombros) supone una carga pra lasortiulscones de loshombros. Biceps, triceps y an aos 153MUSCULATURA PRINCIPAL: equa sineReistas: Dees, pre velar ape; mascs ‘ue ans escps fares dl aebare 1. Posici6n inicial éngase de pie con un pie algo svanzado con ls pieras un po co flexonadas. La pls elton ‘se estabilran com la tensn de Ja musculatura del tronco. Agare Ibarra una anchuraequialente a dees boraboey jelae ue as. Los braoslgeramente evi dos. Mantenga los hombres en tuna pose neuta {no los eve aca dean hacia arriba) Variantes del ejercicie > Escoja una bara como ia dela fotografia, puede, La venta de esta barre consist en que sea ‘onl muecas en una poscén neutral movimiento se vuelve en general mis anc. > Para una mayor itensded puede realizar algunas repetciones en ls one ial con poca amplitud ‘de movimiento (2contraccanes finales) 154 LOS EJERCICIOSEvaluactén: sun eer compleo para tod la muscultura exora de losbrazos,Serequlereuna buena estabiizacin yéenlea rmotizcome en todos los eercicios con pesas bes. Colective indi Leer sepresta ms para avanzados po las razones rmencionada, sve og coororeacron 2. Movimiento Flesione ls brigos con un mov rmiento uniforme basta sleanzar com a ara In altura de los hom bros, Aguante unos instants en el punto de inflesén yl 8 bar Tas hers lenarmente. Lo coos se mantienenflesonados incliso na punto inferior parser una ‘aren demasindo elevada par las ineerciones muscular Consejos importantes: > Evitarcuaiguler movimiento ‘compensator, sobre tao en tear dl tronco arqueo dela espa) y dea cinta, scapula Sicabe, reduzcala cree. Biceps, triceps y antebrazos _ 155MUSCULATURA PRINCIPAL siveneisras inslsu Raa p ees Soom 5 1. Posicién inicial Semarse de forma etal sbre un bance horizontal Endererar el cur con tsi ena mscuatra dl ttonc, Tamar na bara con agure detsceps st dsponede ela, com as ‘manos hasan Janay da bar Ica, dc pr det dea aba. Los eas pean una po soins omens etal. Vertantes del efercicto > Para obtener un mayor estimulo de enrenamient, puede realizar ol jeri también tumbedo Sabre la espalda Enfonces debe apoyar ls pes sobre el banco co las pernas eionadascon el finde etre arqueo de a espalda. ta cabeza se coloaalfnal de cl os brazos se extienden ‘enestaposcin en prolongacién del tonco hacia ars 156 Los EJERCICIOSvaluacténs NIVEL 9¢caoxoruActOn: ‘Se rata de un eer fundamental parla musculatura ‘entensra del cod, Dado que elmovimientosale de nuestra SECT DEL ENTAEWAMIENTO: Srea de visgn convene relara con un contol través de espe. reuano oe soueceanes: Colective indica: También vido para pinciiantes adaptando las pesas saecuncamente 2. Movimiento eve abors Ia bara con la fre de Tos misculs. posterior. dl ombro baci sri si extender los eds por completo en un mov riento uniform. Entonces vues {bajar In bara hasta Ta posicion ‘nici fendndol. "ies bai importantes: > igen todos los eeccios par treps que el movimento ranscuraexcushamenteen ls aficulacones de ls ados > Evite movimientos de acompariamientoocompensatorio dels hombros del tronc. Biceps, triceps y antebrazos 157MUSCULATURA PRINCIPAL: Palm ena cbil ater pln may, Nese spicy rounded os dso. sinereistas: 1. Posicién inicial Sentarse sobre un banca cn as plemas ala anchura de a cade, {as antebrazos se spoyan paral ‘mente sobre los muss eon asm ‘cas bees. Agarrar la barra con las plas deat manos hea a ba gare supine) y dear ue ae sunacas blend forma dose a, Lacspal, eta, ylacaberaen proongacn de ln expald, ntes del ejercteto: > También puede apoyarlosantebrazos sobre el banc, entre as pemas bien ponerse de pie y apoyaros sobre la pltafrma de una maquina parabens. > La variant con mancuernas pra un braze resulta muy efecto, perm se ove de cambiar de bravo 158 _ Los EJERCICIOSEvaluactén: ave. og coonormacron sun elercici espectfico para establizr ta mueca, sobre tod en su funcignfexra Es ideal como preparative de un EXTOENCIA DEL ENTRENAMIEMTO: ‘entrenmiento con pasas libres cone abjetve de poder realizar los movimiento con un agare estab eu Colective Indicado: Elelerlo se ecomiendaa todos os colectves 2. Movimiento eve ahora la barra cia amiba ‘on un movimiento uniformed as rmutecas basta Hegar claramente por encima de los antebrazos. Man tenga esta posicén durante unos instants y vue a boar la barra deforma contolada y fens, Consejos importantes: > Comengat a enirenar con poco peso yuna ampltud reduc del movimiento ara una mayor Intenséad sumente primer a ampli ydesputs ls esas.MUSCULATURA PRINCIPAL: Heep boil agua, beaquorada. sinersistas: Fires eo. 1. Posicién inicial ‘Sentarse con las peras bien spa radas sobre un banco, apoyando tina mano sae ol musi. Con la fr, coger la mancueraspovando 1 brago sobre Ta ara interna del ‘lo, El rao est as extendido lap de a mano ae orient en J ism rc que la cara in terna del antebrazo. El wonco est recto yen si conjutoligeramente Inna hacia dente. La cabeza, ‘en prolongacin con la espa. Variantes del ejercicio > Paraaumentarla intensied puede efectuar varias repeticones ene timo trio del movento (Ceantracin na 162 _L0S EJERCICIOSEvaluactén: vet oe coororeacton sun eer con mancuernas muy efca paralapotenclacl6n ‘yeldesarola dl beeps, que sesalita entonces deforma ®X1GENCIAOELENTRENANIENTO: oncentads Ccolective indicado: ectena oe soonecanen Laflesin cncentada se recomienda prncpalmente alos ranzados qe ya la hayendesarollado con elericios Findamentales mas sencilos 2. Movimiento Flexine el cod de forma lentay onceneads con un mevimiento tunforme.Deténgasebrewemete en Jalen misma yuck renando lax manciernas sta In posi {nici com el bravo igeramente Aexionado. Hombros y tron se ‘anttenenesables date aoe ‘dempo. A contnuacion cambie de lado. \ Consejos importantes: > Culdese de fr bien as murecasyleve la mancuerna Se forma estabe en prolongacién del antebrazo {ino Reona la muteca) > 1 movimiento ranscure ‘eacusvamente ene colo Bic caps y antebrazos 163,Patada de triceps con mancuerna MUSCULATURA PRINCIPAL "Wes anus abe toe por a Defies, pare aan dona: Iecondo marae dela eu, 1. Posicién inicial Apoyarse con un lado sabre cl ban «0 Rois yhorbrdel lado 3p Jado sobre el bance forman una Tinea. y la espaa esti equity recta. Epi del ido dela man bre se apoya en el suc deforma table, La mans seta un mn fee crea del cuerpo Flexion elcodo en un dngul recto, aro ‘madmen. El raza eats paallo Al tonco, El dase dela man, ba ‘in elesterioe Variantes del ejercicio: > El ejerco fundamental se eliza con posi neta de a mano (su doso indica hacia uere durante odo el movimiento). Como alternativa puede gala mancueradurete la extension hala ‘dentro (pronaci) Entonces el dors dea mano est hacia el suelo enlaposiin final 168 _ LOS EJERCICIOSevalua Setrata de un eecco con mancuernahablual para entenar siveL ag coonornacton losextensores del codounltealmente, Pera esta extension §XIGENCIA DEL ENTRENAMIENTO: hada atid lo es efcente onde la tcrica moti es ‘evactamente a comets re.sano oe sounceanes: Ccolective indica Pola azénindicada, slo se indica para avanvados. 2. Movimiento Desde esta posicin, evar la ma ‘crn hacia aris hasta extender tlcodo, El brazo se mueve paral Tamente al tonco, Detenerse bee vemente en esta posicdn y volver Teatamente hasta la posiién ini al cone cod formande un én blo reco. condnuacioncambie ‘demano, Consejos im} Leva la mancuerna siempre ‘cerca del cuerpo yevite una Separaién del brazo sobre {ode alfa del moviiento- > Mantenga el tronco recto {a cabeza en prolongacion et trones) vale que os bras rabajen deforma igualads, Biceps, Wiceps y antebrazos 165y MUSCULATURA PRINCIPAL: Beepsbaqul wana, quai Aah sinereistas: Does pre via tapece fades (ela escpl Rss ene. 1. Posici6n inicial CColocat una bara para biceps en 1a pole inferior 0 bien emplear ls pusos (fotografia). Se reco- tienda un agate en forma de Vs Ponerse en una posicin nile lable avanzando lgeramente un ps halal pens Lae rol lg feslonadas, establizando ac- tivamente el tonca Veriantes del efercicio > También se puede realizar movimiento sla con un bras. Entonces se debe estabizablen elle elo hombrosywabaar con el mismo paso en ambos ides. 166 Los EJERCICIOSEvaluactén: sun eer estdnda en poleas para potency desrtlar la museulatura evora debra, Colective tndtcade: También lo pueden realizar los penclplants, ya que! rmovimieno.es bastante Fc. 2. Movimiento Fesone los coos deforma lent y ‘oncentrada. con un. movimiento uniform Deténgase brevemente ea Taposicin de maxima fenn bale Tos putas del pole bien a bara hasta la posit inca acentuan- dol acc defreno ante la tac- ‘dn dela pes. Lov codos quedan ‘in pce lexionados. Mantengs a= hombres paalelosen una posicion ets come tronco estableen to ‘do momento + importantes > vigiar que as mtiecas estén ‘slept estable evar los ufos len la area de forma stable en prolongacisn cones Antebrazos (no Resone las ‘mufecs). 020s 167MUSCULATURA PRINCIPAL; ‘Mepsbanial se toss eteno sineReistas: Tepe preemies ace: ‘edocs marred espe, sre del anenss 1. Posicién inicial Colocar un puto en forma de Ve (fotografia) © un cable para weeps en la plea ala. Adopt una os ‘fn sale ante as pes con un le un poo adeantado, Las reds Tigermente extras yl espa, eet, Tar dl pao (obi dl a ‘Se hac abajo hasta gaa un slo de 90 gras en les cod. Las bras se fan en los costs dl ‘eon, Las mands satan el puno com ss mora tables en pron: acn de los antlrazos Los doses fe as manos plan forma de ‘Vo hacia aay a Veriantes del efercicto: > Tambin se puede realizar el eecclo con un sol brazocon un puto convencional Entonces debe ‘cantase especialmente en una etabilzacion simtrica del ele de los hombyos. El brazo que no ‘tabs asegura el movimiento en la plea. > Como alteratva se pede moda el agar durant a extensifn hacla dentro (ronacon), de manera que el pulgat no indque hacia el eerpo, sino mas hacia alr, ye braz vaya globaimente mas hacn ars (etovesi)En esta posilgn Se actvar mas la porcion larga det eps. 168 _ Los EJERCICIOSEvaluaei saves o& coorormacron sun eeriio snc pero intenso para los extensors el codoenpoess. fenteencra oes eareenanrenTo Colective Indteado: La ein del wcepsen pole se pest para todas los ‘olectivos ls pesas se adapta incviualmente 2. Movimiento Desde eta posi, emp a po Sohaca covery hasan etension elas cds. Detenese reveente ‘nesta psn y wher lntamene ala postin incl frente ala trac thin des pons > Procuar mover el brazoenlinea recta sin moviientos compensatovie del codo. Biceps, trceps y antebrazos _ 169ives oe eoonotnactOn taueeen sions SCAG TH) | evatuacton Esun lero comple lotenavo que usa propio peso sscouaruea cia Corporat Elejeec debe vesiaaree con un buen contol tocteal par eta sobrecaras ens hombres. somes: Cotective inte Secrlmam se pointe Sepresta mas paa personas enrenadas por as azones mmenconas Posicién inicial y movimiento Co un tabureeestable oun banco deen ‘ueramieno yapsyeseen el borde con fs ‘manos parley latrlmente por dts de Ja espulda, Poa los pista distancia que Jes nalas se separen ms 0 menos al di tancia dun pe del abarete. Bae lentmen te wonco desplazad ls nas hacia e ‘seo esonando progresiament los br ds. El movimiento de descenso termina ‘cando lo coos frmen un dngulo recto Enionces wea ala posicia inal sin t- ‘mar impulbo¥ oa la fuerza de os weeps. os cis estar entoncesligeramente Be ‘emados (no los extend dl ido, Variantes del ejercicio Consejos importante > La intensidad se puede variar através > Mo bale demasiado en el movimiento dela distancia del taburete.Cuanto mayor descendent, ya que se produca una mayor Sea mds afl resutard el ler ‘carga para as artclaciones dels hombres. También se crementaentonces ia carga Palos hombres. 170 LOS EJERCICIOSIndice alfabético Abdomen, 20,21 81 Chequeo méion- deprive, 36 Abdomen, pemasy ions, 21 (elo ergimetr, 17 Aductores, 63, 64, 70,78 Clasieascn, 8 Acaeracin, cars durante, Connie as, 12 ‘Adapescion, ase de 1 Cod, 167 ‘Adelgara, 32.38, Cordini intermasc, 1,38 Adactoes, 63, 65,72 = nears, 38 Aaujets 15.17 CContraccién dinsmico-ecic, tt ‘Ate dels, 23 isometric Alimenacin, 32 Control del movies 40, ‘lode 32 Control postural. 2 Amplitad aatimics, 25. Creimiento massa, 38 del mein, 24 Crunch, 8,85. ernie, 42 Ccseiceps. 48 fsa, 25 Cope, 98 ‘Anglos corpora, 46 ucla, 97 diane, 25 ‘Curvatras ea clumna vertebral, 26 ‘Aveda, 18| spose sobre, 8 Defi calrico, 33,38 Aparato lover 38,36 Desarrollo fase de, ‘Aaratos ion de, 27, 3,31 Desgaste calc 4,38 ‘Argo kambar, 25,68 Diabetes 39 ‘Autoestbizacin, 24,23 Dieta, 324,38 ‘Ava iciaes,25 Disco intervertebral, 26 Duracin del enrenamieno, 14 Bancos deentrenaieto, 29 dela esi, 1 Bebidas 35 Benes 38 lets dened, 39 Bios 147 Elects del entrenaricn,4t Bra 22 Ejericiosdinmicos. 2 Bushs, Wofang. 8 ~espeaos 19,158,160 ests 12 caera, 68 eam el propio cuerpo, 30 Calentamiento, $3 indies, 30 ‘Canis ppm de movimiento, 25 lstidod, 13 ‘Capcidad de esramiento 16 Enfarmos coronation, 40 Care, percep subj de, 9 40 Entrenamientacanorascalay, 17 args rane ln aeclercn, 4 eneireuto, 13 Caraga articular 835 ~eompenstoi, 13 Twice aLraséTiCo_ 474dela vera, 16 tla, 1 lela 42 nein, 28 con pes demasiado cevadas 41 dela een, 16 eon una sola serie, 84 Entenar con seguridad y eect, 6 Fulibi de fosigut 23 retres de Inclumna, 99 Engine, 36 Escala dines, 9 spl, 20, 99| abc fs, 1 del everpo, 23 sia, fase, 12 =tGenica comets, 16 Esctura dl entrenamieno, 15 cnr, fe, 12 Estnsin dela caer, 80 sed aaptacin, 11 ~ealenamieno 16 emcee, 1 =e catabiracin, 1 este, 12 = deentenamint, 1 eens, 12 Fassel movimiento, 1 Final de as contaclanes, 42 Forma de rabojar de a msculatra, 1 ~deenenamiento, 13 era explosia 13 Fueraa maxima, 13,40 muscular 38 Glin petals, 38 Ghteos, 21663 Maher 28 idratos de catbono, 33 ipeetern sub, 8 arbres, 2.127 css xables, 39 Infecc grip 38 Ins, 39 Intend individ de can, 9,10 del entrenamient, 9,10 Ligaments 8.35, Limited crea 8 eros 26, 68,77 Manteimient de vere, 11 Maguina de fuera, 27 Maquina, juste dels ces, 23 alt del set, 23 ~cojines. 23, de musculcin,23 ~ pos de sic 28, Medidres de nls, 25, -Movimienosinarménices, Muscular abdominal 2 Musclatura quia 47 dela patos, 7 print 46 sine, 46 cunts, 46 Misco dl ante, 46 estbiizaores, 23 “Hesores 18 Mon 47 ‘Newest de protinass2 Nac, 127 Namo de epeticiones, 11 172 _ INDICE ALFABETICOOsseporais, 38 echo. 22,115, lig de sobecargs 39 eeepc del eve 40 ~subjeva de acara, 8 Pdi de lige, 33 Pras. 21,42 Poke. 23 Posura corporal 38.39 eontol defen, 41 Prevencin de esiones 39 Press de pies sera. $8 Primeros anos, 15 Princpanes, 8 Programa personal de enrenamieto, 18 Protripo de planes de entrenamint, 18 Pruebas de fuerza maxima, 9 Primo, 39| Reenganchades 8 Regs bisa, 18 Respircin forzada, 26 imo respiratorio, 27 Rodi 47 Roti, js de, 23,4 Seguridad, 38 Sins, 46 ‘Sistema cardiovascular 12, 35,40 ‘Sobrecargs aricares 12 “Tenlc oti, 23 respirator, 2 “Tendon, 835 ‘ens 13,174 “Tenia msc, 11 ‘emporzacion ees. 2 Ted atabisacn, 3.36 ‘Teaostrons, 38 ‘Tempo de cmtaci, 1 ‘ipdeaparatos 27,30 Ties 7 Velocidad dinsmics control, 11 iencas postin 8 els sea, 18,45, INDICE ALFABETICO — 473Entrenamiento muscular para distintos deportes nrenamint de fnran ecmendad ‘Baainton Trenanieno deo el cep pra mela apd de erniro Para compensa los \inintos uate gles confene otra sinicarete ls msl cel once Baloo Enters de ls sal des pemas pra meorar aura de sao. Pte los misao de tron, homes ylazs paras ptetesacones ce zai ye uo a Biddete ej enero» vas dels pended tenia de us plenas. Inpartaniine: compe "sn means etenamiento dels abdominals eis para enderzar el wees (russ ‘ura dela esl poser os honbo. Testing orereainarnrerarieno muscu sobretoto de compensa ercs paras misc del orca, pra preven pabemss ena esp, afasensereroniena de peo hambrosyazespare tae truce copa amin Fatal Tarranaret de tea des pleas umes poten ns glpeos yeas sao apo tere de woes, honbosy bras ofece vets eel uno contra uro, ges decaberaysaques fe banda alr mpeg nisin de Wana y horse ls glpes sb Todo clos pra los Indseor shone ones, potecanda amb areal peor es henbres veto azo Balonmane Progrns ara poten deo capo, Un ewveranion regula deena aeials fede lrwannta sto, yer ls uadade paras suaciones deh copa ene coavauto, Palinjecninea_Patencadn dels tensors dl ras, debs misedbs dea caleay is alg para ua mayo en elpist ona deinpulsasoire spats) Ls erckospralaruscturade esl yab- sen espn clin ye cn pr elie coin sa err ror om, Wataaen Elerteralerto musa melo agu el eciiewo, aa etea el ors ce en espe los moinieros de ace. spl across sein ca el. quale Tapenade muscu nt el ms ere a capaciadde ene, abe ‘odopora psi gah en os deseo, con bs eres etrorc se sabi a espa petenccin dl onc aa compensa a majr carga habitual das misc dels pieras. ule fond ‘one errant de fuerza se mej tcica del ara, por erp entrenaieno de Tosimisels de cade), ye empleo dees bastnes ros purartcuares del cep, pot empl exten del raz hada as, “Sionbaard Se ecorendaetreramient compensstoiopaala carga ular dela espa, pr densa ‘orl potecain dees muss eerie, Tis tenia equrada de muscltura de neo, ambos yians Ereramient delos ex tensors de pias yd los eps ara mor else Valebat lems nprtns sel enenaiento de afer de sto referenevie elo depres de lens) Para conseguir ua fea rer de acai: entrain delosmscuos del ron fontirac aneercls ara petra ps Wine Enteral sitemtea los misc Ge epaa bombs y bays, Los erdos abdoninales ‘staiarnel onc, losers paras pleas meoran resin enelsufingqueutlis losfoosaps. {174 ENTRENAMIENTO MUSCULAR PARA DISTINTOS DEPORTES,‘punter sandman ioe cae a tice uneremnetsteiendlar eaanins mit ‘aromatase rigs nnn nu pre sss bn eee ‘set yorgese epson ase paopatan de sea eect asen ls ‘ie dan saps einem obec pase brine geass pci spre: # © tymameile —— cmeile Cpr crpsoueniiaie, <2 hwieanee > Rramedae Pleas Caderas/glcteos Abdomen Espada echo Hombros————azos ENTRENAMIENTO MUSCULAR PARA DISTINTOS DEPORTES _ 175Nota importante losconejos cosy ugeecas de este itoiren ra buns uname tric, se evison con ‘mead asin yS robarn en apt Son aprniados para personas de una costucén noma Nobstartepeinos tos tors yates atores qe elon con responsi pueden y ‘een apa aspropuets de ext ils mines Sern resprsales ambien enero de suse {ldonesal respect Melatonin etal responder ere els perl datos qureslten dels ‘onic pts deste eer eric: Sats Barc “hua de sen aga Pash Mashing. Fs pope, 2008 (© Gee nd UnzerVrag Gb, Hunich Oe tradcin Wallan Sion. ©celaescin encastalane, 2005 tial Hapa apes S.A. Prime 2 Po rani Sod (08908 Hospalt-Baeloa spat mul: hipanoewopea@hisparoeuopea com ‘edn rigrsament roti, si auazaccn ‘ct des tubes el sCopyighs, bolas sore es esablecias en is Lees epreducin alo arcade esta ba por cus medio opreceiien- {o, compres a epagai e atanent nr: nay dtbucé deere de ela edie ‘ule’ péstano pices, as camo laexprain 9 Imporacn de esos empires paresudsrbucén en vec fea dele dela nin Europes, Dept egal. 300792005. Ison: 242551600% (arte asa weds) \\_www.hispanoeuropea.com Ingenta ator Einar Tune tse cet eps y crt dt ‘relat pra preven pstmt de oo ‘in Com otal erento especie nels yeldepre sau, hapubcaéo nuneoss “telson estas dulgaivasy especies, en resent, nar nares cane y redactorcela revit espera Bodie desdehace ris ‘edie afosy dee 1995 es mien del gupo dees pest del ea Forum Dedicates Paramimujt. Ages, yis ies Chiara yRamon, Fotografias (esp 26. GU pig. 2, 67.17 sup, 2822.38 na 8, 81, 99, 115,137,147 (Ch, DON cnt peta da, pg 35up, 3,38, 3919, «31 Ge elt 9.9.17 26,30 (Hos 31, 36, 39 Fe, 1, ed Simon p17 ( Wagenha Jump conraporaca ip. 12 co, Pitre Press tad po. Austeadones ulgrains Mune. coEst libro presenta de forma compacta los conocimientos completos Pareesa re ener een test Ts ee ee eee eeu Cee eee ened Pare een ee ee ee Cee Ce come Cot Eee eee eter Cee ey SBN @4-256-1605- mm