PERSEDIAAN FIZIKAL

KAEDAH LATIHAN
FIZIKAL

PENGENALAN
Kesesuaian dan pengkhususan latihan
dapat meningkatkan prestasi seorang
atlet/pemain dengan menekankan kepada
beberapa kaedah latihan yang sesuai
dengan tahap kecergasan, kemahiran yang
lemah dan pembolehubah-pembolehubah
yang boleh mempengaruhi latihan.
Suasana yang membosankan boleh
menyebabkan atlet/pemain tidak
menumpukan perhatian yang penuh
kepada latihan.

 Bagi mengelakkan kebosanan

berlaku, kepelbagaian cara latihan
perlu dilaksanakan dengan
menggunakan beberapa kaedah
latihan fizikal seperti kaedah latihan
aerobik dan kaedah latihan
anaerobik.

Kaedah latihan aerobik

Penggunaan oksigen sebagai sumber
tenaga utama.
Fokus utama latihan ini adalah
kardiovaskular, peredaran darah dan sistem
respiratori.
Latihan-latihan dalam kaedah ini banyak
menggunakan kombinasi larian dan
ulangan.
Kaedah latihan aerobik adalah seperti Long
slow distance, fartlek, jeda jarak jauh.

Long Slow Distance

Sejak dua abad yang lalu, LSD mula
menjadi sejenis aktiviti yang popular. Di
samping ianya ringkas, ia mempunyai
beberapa kepentingan yang tertentu.
Istilah LSD mula digunakan oleh seorang
pelari yang juga seorang pengarang
Amerika, Joe Herderson yang telah
menerbitkan sebuah buku yang berjudul
Long Slow Distance - The Human Way To
Train dalam tahun 1969.

 Long Slow Distance (LSD) ataupun lari

jarak jauh ialah sejenis latihan yang
digunakan untuk melatih daya tahan
kardiovaskular.
Objektif utama latihan ini adalah
membina kecergasan sistem
kardiorespiratori dan daya tahan
aerobik.
Latihan ini berkonsepkan kepada masa.

 Aspek terpenting dalam latihan LSD

ialah penekanan bahawa lari tidak
sepatutnya meletihkan dan
mengejangkan otot seperti dalam
jenis-jenis latihan larian yang lain.

TUJUAN LSD
Meningkatkan penggunaan sistem
tenaga aerobik secara maksimum.
Merangsang keaktifan peredaran
darah dengan lebih aktif.
Mengurangkan kadar kemungkinan
kecederaan seperti kekejangan otot
yang disebabkan paksaan dalam
latihan.

Kelebihan LSD
Tidak memerlukan kemahiran yang
tinggi, jadi setiap individu boleh
melakukannya.
Tidak memerlukan kemudahan khusus
serta boleh berlari di atas lorong, tebing
jalan, jalan raya dan sebagainya.
Hanya memerlukan belanja yang sedikit
untuk peralatan khususnya kasut larian.

 Boleh dilakukan sendiri atau dengan

rakan rakan.
LSD tidak mempunyai umur
pertandingan dan peserta boleh
berlari dalam keadaan relaks dan
penuh ketenangan.

Fartlek
Latihan Fartlek adalah berasal dari
negara Sweden.
Latihan ini dirancang bertujuan untuk
membina daya tahan kardiovaskular
dan daya tahan otot kaki.
Latihan ini juga bermaksud sebagai
speed play di mana ianya melibatkan
larian yang laju diselangi dengan larian
perlahan di atas permukaan tanah
semulajadi.

 Di dalam menjalankan larian, individu

akan menentukan kelajuan mengikut
keadaan dan kemampuan diri sendiri.
Objektif latihan farlek ini adalah: Membina keupayaan aerobik dan
anaerobik.
Meningkatkan kepantasan.
Meningkatkan daya tahan kepantasan.

Kelebihan latihan fartlek

Latihan ini dapat memenuhi keperluan dari
segi intensi ulangan, kekerapan dan rehat.
Perubahan dan fasa larian akan melambatkan
kelesuan.
Objektif untuk daya tahan kardiovaskular
tercapai dalam masa yang singkat.
Tempat latihan berdasarkan kemudahan
semulajadi.
Boleh diubah-ubah mengikut keperluan jenis
sukan, masa, kebolehan peserta dan
kesukaan mereka.
Tidak menjemukan.

Contoh latihan fartlek

Tempat: track 400m.
Konsep: pelbagai bentuk larian
(berlari perlahan, berlari, berlari laju,
berjalan kaki).
100m pertama - berlari perlahan
100m kedua - berlari
100m ketiga - berlari laju
100m keempat - berjalan kaki.

Jeda (jarak jauh)

Diperkenalkan oleh seorang saintis
German bernama Gersehler pada tahun
1930.Jeda pada dasarnya kenali sebagai
latihan daya tahan atau Enduarence.
Jeda membawa maksud kerja dan
rehat iaitu ia melibatkan perlaksaan
aktiviti dan mempunyai masa rehat untuk
proses pemulihan sama ada di antara
ulangan aktiviti dan di antara set aktiviti.

 Kaedah latihan ini menekankan

kepada sistem kardiovaskular dan
daya tahan otot.
Sistem tenaga yang digunakan
adalah sistem Anaerobik dan aerobik.
Latihan ini mampu meningkatkan
ketangkasan, fleksibiliti, koordinasi,
kekuatan dan kelajuan atlet/pemain.

Konsep jeda
Konsep kaedah ini adalah berulang-ulang
dengan diselang selikan dengan rehat.
Kaedah ini merangkumi kepada beberapa
fasa iaitu jarak, masa, kadar nadi,
ulangan dan rehat.
Pelaksanaan kaedah ini bertujuan
memaksimumkan prestasi yang
seterusnya meningkat prestasi ke tahap
tertinggi.

Contoh kaedah latihan jeda

Jarak: 200m.
Masa: 30-35saat bagi setiap larian
200m.
1 set: 8 ulangan.
Rehat: 1 minit.