Hoja1

FUERZA RESISTENCIA
OBJETIVO:
Aumentar fuerza.
Aumentar resistencia aerbica.
HORARIOS:
lunes
Correr
Continuo
Pesas
Series

CARGAS:
Pesos de las mancuernas

martes

mircoles
Continuo
Series

jueves
Intervalos
Series

MARTES

MIERCOLES JUEVES
50

V/S/D

100
LUNES
CORRER

50

V/S/D
50

Total ( min )
150

40
LUNES
CORRER

MARTES

MIERCOLES JUEVES
20

20

V/S/D

Total( min )
60

20

Instensidad
120

VOLUMEN
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11

40
50
60
50
60
70
80
70
80
90
100

100
% del Mximo

SEMANA

80
60
40
20
0
1

SEMANAS

Pgina 1

10

11

Hoja1
Ejercicios
Sentadillas
Bceps
Trceps
Hombros
Pecho
Costado
Puente lateral
Flexiones
Antebrazos
Abdominales
Total

Ejercicios
Sentadillas
Bceps
Trceps
Hombros
Pecho
Costado
Puente lateral
Flexiones
Antebrazos
Abdominales
Total

Ejercicios
Sentadillas
Bceps
Trceps
Hombros
Pecho
Costado
*Puente lateral
*Flexiones
Antebrazos
Abdominales
Total

INICIO
Series
3
Cargas
4kg

FINAL
Series
3
Cargas
10kg

SEMANA 10
Series
3
Cargas
8kg

Repeticiones Total
15
15
15
15
15
15
15
5
15
15

Repeticiones Total
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30

Repeticiones Total
20
20
20
20
20
20
30
30
20
20

Pgina 2

45
45
45
45
45
45
45
15
45
45
420

90
90
90
90
90
90
90
90
90
90
900

60
60
60
60
60
60
90
90
60
60
660

Hoja1

PROGRESION
TIEMPO
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10
SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 13
SEMANA 14
SEMANA 15
SEMANA 16

VOLUMEN
REPETICIONES CARGAS
15
20
25
30
15
20
25
30
15
20
25
30
15
20
25
30

4
4
4
4
6
6
6
6
8
8
8
8
10
10
10
10

35
30
25
20

VOLUMEN REPETICIONES

15

CARGAS

10
5
0
SEMANA 4
SEMANA 10 SEMANA 16
SEMANA 1
SEMANA 7
SEMANA 13

Pgina 3