Entrenamiento

en Suspensin

Javier Bergas del Rio

Santiago Libana Rado
LifeStudio Health Company
Noviembre 2010

Entrenamiento en Suspensin

Este manual no es ms que la recopilacin de varios manuales

de entrenamiento en suspensin, de la certificacin en varios
equipos diferentes, la experiencia en entrenamientos personales
utilizando tales equipos, la preparacin de clases dirigidas con este
tipo de material, la formacin en entrenamiento funcional, los
cursos realizados hasta el momento, etc.
Todas esas experiencias nos han llevado a recopilar todo el
contenido de este manual con el objetivo de ayudar en la formacin
continua de todos aquellos profesionales y alumnos que cursan la
certificacin de LifeStudio Heath Company en Entrenamiento en
Suspensin o de Entrenamiento Personal, centrndonos en la
elaboracin de programas y sesiones diferentes de entrenamiento
personal, en la programacin de sesiones de entrenamiento
colectivo, en la variacin de ejercicios, etc. para aumentar sus
posibilidades de variar los tipos de entrenamiento utilizados en sus
rutinas.
Javier Bergas del Rio

Entrenamiento en Suspensin
UNA NUEVA FORMA DE ENTRENAR
HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN

En los ltimos aos, la industria del fitness ha evolucionado velozmente, sobre

todo gracias a la implementacin de nuevos sistemas de entrenamiento y un cambio
en las preferencias de los usuarios .
Hemos pasado del Fisioculturismo de los aos 80 a la industria del Wellness de la
primera dcada del siglo XXI; dnde prima el Entrenamiento Funcional sobre el
intensivo y las cadenas cinticas sobre la musculacin.
Cada vez es ms habitual encontrarnos con estos medios de entrenamiento. El
entrenamiento en suspensin est orientado al trabajo de los estabilizadores del
tronco, el core recibe una gran carga de trabajo cuando se utilizan cadenas
msculares. Es un paso ms dentro del Entrenamiento Funcional, una nueva tendencia
de entrenamiento en el mundo del Fitness y del Wellness que busca acercar los
ejercicios, los planes de trabajo, etc. a las necesidades de cada usuario.
Hasta hace relativamente poco tiempo, encontrbamos en el mercado elementos
de suspensin eficaces pero muy bsicos en su diseo, no permita muchas
posibilidades. Pero cada vez se estn observando mayores y mejores posibilidades de
trabajo con estos medios y los diseos avanzan ofreciendo mayor seguridad, mas
ligereza y lo que es mejor, muchas ms posibilidades de trabajo.
Es difcil saber quin es el creador de este tipo de entrenamiento, ya que son
muchos los que reclaman ese ttulo. Pongamos por ejemplo a JUKARI Fit to Fly; un
nuevo programa de ejercicios desarrollado
por Reebok y el Cirque du Soleil a partir de
encuestas hechas a mujeres en ms de 25
pases, de dnde sacaron el por qu de que
haya tantas mujeres que no hagan ejercicio.
Casi la mitad de las mujeres saba que hacer
actividad fsica y mantenerse en forma es
muy importante para su salud en general
pero que menos del 25% hace ejercicio con regularidad.
La investigacin que Reebok mand a hacer
especialmente se aboc a investigar por qu suceda esto. Los
resultados mostraron que cerca de dos tercios (61%) de las
mujeres se ejercitara ms si fuera ms divertido y ms de la
mitad (54%) sentan que el contar caloras, los minutos que
llevas en las distintas mquinas, el tipo de mquinas, la
sensacin de estar en un mundo de hombres, etc. no haca
otra cosa que provocar una sensacin de hacer que la
actividad fsica fuera una tortuosa obligacin y una tarea
tediosa.

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Fue as como, despus de casi un ao de trabajo conjunto intentando transformar

el ejercicio en algo entretenido inventaron JUKARI Fit to Fly, donde un instructor gua
hace una hora de clase grupal que combina cardio, fuerza, equilibrio y abdominales.
Por otro lado el TRX naci en las fuerzas militares de los Navy Seals de EEUU, en
donde este tipo de entrenamiento surgi como respuesta a la necesidad de estos
soldados a mantener un estado de forma ptimo en lugares en dnde no tenan un
espacio o un material adecuado; ya que se vean obligados a estar en cuarteles
aislados, pisos camuflados y submarinos en servicio, Randy Hetrick y sus compaeros
de las SEAL buscaban la manera de mantenerse en forma mientras permanecan alerta
para realizar sus misiones; y, al no disponer de equipo ni tampoco de espacio
suficiente, Randy busc una solucin.
Utilizando su capacidad para coser piezas, herramientas para reparar barcos y una
notoria inventiva, Randy fue capaz de crear el primer prototipo TRX un arns casero
de entrenamiento hecho de tela de paracadas y de un viejo cinturn de karate-.
Durante las siguientes semanas y meses, prob y redise varias veces este nuevo
sistema de entrenamiento; se crearon tambin los ejercicios adecuados, y el equipo
comprob que obtena grandes resultados en su rendimiento operativo.
Poco a poco, los Navy Seals fueron desarrollando una serie cada vez mayor de
ejercicios, que utilizaban el peso corporal, especficamente diseados para este arns
de entrenamiento. En poco tiempo se haban sentado las bases sobre las cuales
surgira una categora completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el
entrenamiento en suspensin.

Otro material que tambin podemos encontrar es Flying, una herramienta

extremadamente verstil y fcil para la formacin. Compuesto de una correa que se
divide en dos extremidades y que utiliza el peso corporal
como resistencia. Eso proporciona sensaciones
diferentes en la prctica debido a la forma que debe
adaptarse el msculo al ejercicio y que de por s ya es
suficiente como para permitir un ptimo nivel de tono
muscular, adems de poder integrarse perfectamente al
entrenamiento con pesas o cualquier otra disciplina, incluyendo entrenamiento para
los atletas. El Sistema de Entrenamiento de Flying es el programa que identifica a los
ejercicios de prctica suspendida activando muchos msculos estabilizadores y que
ayudan a estabilizar el movimiento principal.

Otro ejemplo es AirFit de Prmotion, aunque algo diferente a los

anteriores ya que integra una polea en su mecanismo, hecho que le
permite la traccin unilateral de cada extremo, de esta forma se
puede realizar de forma fluida movimientos contralaterales que
hasta el momento no se podan realizar. Por otra parte el agarre con
anchas bandas de neopreno permite agarres de manos, antebrazos y
mucho ms cmodo para las piernas.

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Y el ltimo ejemplo es el Aeroslig elite que gracias a la polea

permite mayor capacidad de trabajo en rgimen de
inestabilidad, mayor capacidad de empuje y traccin, mayor
intensidad de trabajo con la extremidad contra lateral,
trabajo por parejas, reposicin de todos los componentes
con material de escalada e innumerables ventajas en
relacin a los dems similares.

En el mercado, adems de todos los mencionados, podemos encontrar un gran

nmero
de
posibilidades,
de
materiales, de calidades, etc. pero sea
cual sea el material, el entrenamiento
en suspensin este tipo de trabajo ha
existido siempre. Basta con observar a
los gimnastas, a los escaladores, a
todos aquellos deportistas que
trabajan sin la ayuda del suelo. Pero es ahora cuando se acota su definicin y llega a las
salas cotidianas de entrenamiento.

Este mtodo de entrenamiento puede ser definido como la coleccin de ejercicios

y movimientos que se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los
pies del deportista se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de
anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo est en contacto con el suelo.

Partiendo del mtodo de entrenamiento de autocarga, basado en ejercicios en los

que se trabaja con el peso del propio cuerpo y la resistencia contra la gravedad, el
entrenamiento en suspensin aporta la variacin del centro de gravedad, lo cual exige
continuos reequilibrios.
En los movimientos de la vida diaria el centro de gravedad siempre permanece
dentro de los lmites de nuestra base de sustentacin, pero con el este tipo de material
se encuentra en numerosas ocasiones fuera de los lmites del torso lo cual conlleva a
que en todos los ejercicio realizados la musculatura de la zona media se encuentre
activa mediante movimientos funcionales y posiciones dinmicas.
Los cambios posturales generados provocan respuestas neuromusculares, las
cuales van a desembocar en el desarrollo de la fuerza, resistencia, coordinacin,
flexibilidad, potencia y estabilidad. Adems de ofrecer una cantidad de movimientos
intensos que se concentran especficamente en los abdominales, este tipo de material,
tambin nos da la posibilidad de fortalecer de manera especfica espalda, hombros,
pecho, cadera y piernas.

Entrenamiento en Suspensin

La gran coleccin de ejercicios que nos ofrece el entrenamiento en suspensin

hace que pueda ser practicado por toda la poblacin activa independientemente de la
edad, el sexo o el nivel de condicin fsica del usuario mediante pequeas
adaptaciones y progresiones.

EVOLUCIN DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN

El entrenamiento en suspensin otorga una ventaja a los participantes en

comparacin con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional, ya
que cada ejercicio del entrenamiento en suspensin desarrolla una verdadera fuerza
funcional y mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central
simultneamente, tal como se exige en los campos de juego del deporte y de la vida.
En la actualidad, unos pocos aos despus, el Entrenamiento en Suspensin se ha
convertido en el sistema de entrenamiento funcional favorito de las unidades de elite
en todas las ramas de las Fuerzas Armadas de los EEUU. La efectividad y versatilidad de
este tipo de material como la herramienta suprema del entrenamiento en suspensin
ha sobrepasado el mbito del campo de batalla y ha ingresado en las salas de
entrenamiento de los equipos de cada uno de los deportes profesionales ms
importantes, incluso la Liga Nacional de Ftbol Americano, la Asociacin Nacional de
Baloncesto, la Liga Nacional de Hockey y las Grandes Ligas de Bisbol.
El entrenamiento en suspensin se convirti rpidamente en la piedra angular de
los programas de entrenamiento de cientos de atletas profesionales de ftbol
americano, bisbol, bsquetbol, hockey, deportes de combate, triatln, golf, tenis,
esqu y snowboarding, natacin, surf, motocross y prcticamente todas las actividades
deportivas imaginables. Como ejemplo podemos decir que miles de programas de
atletismo de la Asociacin Nacional de Atletas Colegiados (NCAA) y de la escuela
superior en todo el pas se han volcado al TRX como el pilar principal de sus rutinas de
fuerza y acondicionamiento para todos los equipos de sus listas de atletismo.
Pero los beneficios del entrenamiento en suspensin no slo se aplican a los
deportistas de elite, son aplicables a todos los que buscan un mtodo para mejorar su
condicin fsica de forma rpida y segura. Los entrenadores personales adoptaron
enseguida el entrenamiento en suspensin y las clases del entrenamiento en
suspensin grupal estn empezando a prosperar en los gimnasios de todo el mundo.
La gran diversidad de ejercicios hace del entrenamiento en suspensin una
solucin efectiva y verstil para el entrenamiento funcional, independientemente de la
edad, el sexo o el nivel de condicin fsica del usuario, y el material puede,
normalmente, utilizarse en casi cualquier lugar. Todos los ejercicios pueden
modificarse para disear programas personalizados de entrenamiento. Las clases
dirigidas y la aplicacin prctica de los principios de variacin permiten a los
profesionales de la salud y de la condicin fsica disear programas adecuados y a la
medida de una gran variedad de clientes.

Entrenamiento en Suspensin
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN

Los principios elementales del entrenamiento en suspensin han existido durante

cientos de aos en varias formas. Las legiones romanas realizaron un entrenamiento
formal con peso corporal y los antiguos acrbatas
chinos fueron los primeros expertos conocidos en el
arte de la gimnasia. Las unidades de combate del siglo
diecinueve y los primeros montaistas del mundo
entero desarrollaron una gama de actividades de
entrenamiento para el montaismo con sogas a fin de
practicar y prepararse para los rigores de combate y
las expediciones de montaa.

Sin lugar a dudas, los gimnastas y los escaladores

tcnicos se han convertido en los expertos
contemporneos del entrenamiento con peso
corporal en colchoneta, roca y una amplia gama de
aparatos desde los cuales se puede colgar el cuerpo.
De hecho, el entrenamiento en suspensin le debe
mucho a las lecciones aprendidas a travs de las
experiencia de aquellos que nos precedieron.

En su forma ms sencilla, el entrenamiento en suspensin hace referencia a la

amplia coleccin de movimientos nicos de entrenamiento, que se diferencian de los
ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran
generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo
opuesto del cuerpo est en contacto con el suelo. Cuando se usa este tipo de material,
el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada y con
una dinmica de movimiento de ejercicio. El nico punto de sujecin proporciona una
combinacin ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia,
coordinacin, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central, todo al mismo
tiempo y con una amplia gama de resistencia.
Cuando un cuerpo cuelga de un punto de apoyo por encima de
la cabeza, su centro de gravedad busca el punto ms bajo hacia el
suelo. Por ejemplo, cuando se cuelga de una
barra para dominadas (espalda y bceps) con
ambas manos, su centro de gravedad lo tira hacia
el suelo.
Si se dejara ir y se sostuviera con una sola mano, su cuerpo se
inclinara y rotara una vez ms para que su centro de gravedad
colgara en el punto central ms bajo.

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Al trabajar en suspensin se utiliza la gravedad y el movimiento para generar

respuestas neuromusculares ante los cambios en la postura corporal y obtener una
ventaja mecnica.
Los movimientos que se realizan integran fuerza y equilibrio en un formato simple
y dinmico que pone a prueba el sistema nervioso en gran medida y maximiza los
beneficios del ejercicio con peso corporal para lograr resultados ms rpidos.

CADENA MUSCULAR

Este tipo de entrenamiento se basa, a la vez, en la utilizacin de las diferentes

cadenas musculares para la correcta ejecucin de los ejercicios. Las cadenas
musculares representan circuitos en continuidad de direccin y de planos a travs de
los cuales se propagan las fuerzas organizadoras del cuerpo.

Cadena Inspiratoria

Cadena Maestra Posterior

Cadena Maestra Anterior

Cadena Sup de Hombro

Cad. anterointerna de brazo

Cad. anterior de brazo

Cad. anterointerna de cadera

Una cadena muscular es la expresin de una

coordinacin motriz organizada para cumplir con un
objetivo. En el caso de las cadenas musculares tnicas
el objetivo es la gnesis, control y regulacin de la
postura, siendo punto de partida de toda funcin
motriz.

Cadena lateral de cadera

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El concepto de cadena muscular es funcional, no anatmico, an cuando para

graficarlas se describan los msculos con sus nombres individuales. Existen en el
hombre ocho cadenas musculares con predominio de funcin tnica, compuesta cada
una de ellas por varios msculos con mltiples planos de accin. Las cadenas se
combinan entre s para satisfacer el control postural, para realizar una accin, etc. Y es
que es muy comn referirse a los ejercicios con mayor o menor grado de aislamiento
muscular. Pero el movimiento humano no es un hecho aislado, sino una sucesin de
interacciones entre la informacin sensorial, excitaciones e inhibiciones del Sistema
Nervioso Central y de la accin de los propios msculos.
Nuestro cerebro no sabe de msculos sino de movimientos.
Bajo esta mxima se esconde el concepto segn el cual nuestro Sistema Nervioso
Central controla el cuerpo humano, este acta segn movimientos y no slo mediante
la activacin de un msculo aislado ya que estos no existen, los movimientos implican
la concurrencia de agonistas, estabilizadores y msculos sinergistas (lo que es conocido
por sinergia muscular), tales sinergias se podran agrupar en las ya mencionadas
cadenas musculares. Por lo que si un entrenamiento se basa en la activacin de todas
estas cadenas musculares, nos aseguramos un entrenamiento global y, la utilizacin de
este tipo de material, nos facilita este tipo de trabajo.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN

Por otro lado, una de las caractersticas que llama la atencin y que lo diferencia
del resto de mquinas de la sala fitness es que con este tipo de material se trabaja
siempre de pie. Si nos paramos a pensar unos segundos, nuestros usuarios pasan ms
de la mitad del da sentados o tumbados (cuando dormimos, los desplazamientos en
coche, en el trabajo, durante las comidas, el tiempo de relax en casa, etc.) y cuando
llegamos al centro de fitness, entran en la sala y la mayor parte de las mquinas
necesitan que el usuario est sentado para controlar la buena ejecucin del ejercicio,
hecho que aumenta los sndromes cruzados entre la musculatura tnica y la fsica.
Una restriccin importante del entrenamiento tradicional
de resistencia es que las mquinas, e incluso las pesas
libres, limitan los planos de movimiento posibles durante
el ejercicio. El entrenamiento en suspensin se adapta a
una innumerable variacin del ngulo de movimiento y de
los planos de movimiento para casi todos los ejercicios.
Este material permite programar movimientos en
cualquier plano o en todos los planos al mismo tiempo.
Por lo que este tipo de material permite trabajar en 3D (plano frontal, sagital y
transversal). No tan solo en la a lo largo de la sesin sino incluso en un mismo ejercicio.

Incluso se pueden integrar los principios de entrenamiento funcional en un diseo

de programa para lograr objetivos funcionales especficos (es decir, patada de ftbol,

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salto de altura, swing en golf, derribos, etc.) en cada ejercicio. En los deportes y en las
actividades cotidianas nos movemos en mltiples planos de movimientos al mismo
tiempo; el entrenamiento en suspensin nos permite entrenar de la forma en que
vivimos en vez de exigirnos que nos sentemos y entrenemos un slo plano o un
msculo aislado por vez.
Otra caracterstica de este tipo de material y que lo diferencia de las mquinas
convencionales es que en vez de un trabajo analtico, el
entrenamiento en suspensin nos permite trabajar de una
forma ms global y esto es debido a la cantidad de
msculos que tenemos que tener activados para
estabilizar nuestro cuerpo. De hecho, y al igual que las
nuevas tendencias en actividades dirigidas que buscan el
entrenamiento funcional (Pilates, Bosu, Fitball, Glyding,
etc.) este tipo de material implica toda la zona de core.

Y es que el centro de gravedad est ubicado

justo por encima de las caderas sobre la lnea media
del cuerpo. Los cambios de postura corporal mueven
el centro de gravedad, pero en la mayora de las
actividades de la vida cotidiana, permanece dentro
de los lmites del torso. El cuerpo utiliza fuerza
muscular para controlar su centro de gravedad
durante el movimiento. Las tcnicas de
entrenamiento en suspensin estn diseadas para desplazar de forma intencional su
centro de gravedad, lo cual activa la musculatura de la seccin media durante cada
ejercicio para estabilizar y equilibrar el cuerpo de manera verdaderamente funcional.

El entrenamiento en suspensin desarrolla fuerza

en la parte central (seccin media) mediante
movimientos funcionales y posiciones dinmicas, en vez
de slo acostarse de espalda en el suelo como en la
mayora de los ejercicios tradicionales de entrenamiento
abdominal. Adems de ofrecer una gama de
movimientos intensos que apuntan especficamente a
los abdominales, tambin se integra un fortalecimiento
significativo de la parte central en cada ejercicio de espalda, hombros, pecho, cadera y
piernas. Es por esto que decimos que el entrenamiento en suspensin es de toda la
seccin media, en todo momento.

Adems de permitir con slo un leve desplazamiento de los pies o un cambio de

apoyo variar la intensidad del ejercicio, por lo que permite una fcil adaptacin a la

Entrenamiento en Suspensin

misma. Pero, adems, normalmente se realiza un trabajo por tiempo y no por

repeticiones, por lo que ese tipo de entrenamiento ayuda a que cualquier persona
pueda realizar la actividad, coincidiendo varios niveles en una misma sesin ya que
cada una de ellas puede realizar la cantidad de repeticiones que pueda en funcin de
su condicin fsica.

Tambin se debe remarcar la facilidad de transportar de este tipo de material,

que unido al hecho que es un material que prcticamente se puede instalar en
cualquier lugar, hace que sea un material muy verstil que facilita a los usuarios su
entrenamiento diario. A lo que se debe aadir la infinidad de posibilidades de
ejercicios, de tipos de entrenamiento, etc. que ofrece y con los que lograr cualquier
objetivo de condicin fsica o de rendimiento. Por lo que es porttil y accesible, y
ofrece una mayor funcionalidad que esos enormes y costosos aparatos. El diseo
compacto y liviano permiten usarlo en casi todos los lugares.

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CARACTERSTICAS DEL MATERIAL

Veamos varios ejemplos de material y sus componentes:

TRX

AIRFIT
Hebilla de anclaje

Mosquetn de anclaje
Bucles de anclaje
Bucle de anclaje
Correa principal
Presillas de ajuste

Hebillas de leva

Ma
nijas
AEROSLING
Estr
ibos

Muelle
Polea Cicln

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COMO INSTALAR EL MATERIAL PARA EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN

Este tipo de material se puede usar sin peligro en el interior o en el exterior sobre
una superficie antideslizante. Para lograr un uso ptimo, se necesita un rea de
ejercicio plana que mida aproximadamente 2,5 m. de largo por 2 m. de ancho.
Todos los modelos vienen con un anclaje para suspensin que le permite
anclarlo a un punto seguro para sostener su peso corporal (vigas resistentes,
soportes para pesas, montajes de sacos de boxeo, rejas, ramas de rboles). El punto
de anclaje debe estar entre 2,5 m y 3 metros de altura y debe ser lo suficientemente
fuerte para soportar todo el peso corporal.

AJUSTES CORREAS, ASAS Y USO DE LOS ESTRIBOS

PARA ACORTAR O ALARGAR LAS CORREAS

En el caso del TRX, para acortar: con la

mano izquierda presionar la hebilla y con la
derecha estirar hacia arriba, en direccin al
punto de anclaje. Para alargar: presionar las dos
hebillas a la vez y estirar hacia abajo.
Con Flying, abrir la hebilla con la derecha,
subir o bajar la cinta y cerrar la hebilla, mientras la izquierda mantiene tensa la correa.
PARA COLOCARLO EN MODO DE UN SOLO ASA

Sostenga una manija en cada

mano, una directamente sobre la
otra. Pase la una manija hacia
arriba y a travs de la banda
(parte superior de la manija) de la
otra manija y cambie de manos.
Repita el proceso con la otra manija. Antes de ejercitarse, siempre
tire con fuerza de la manija ms baja para comprobar que est
firmemente trabada.
COMO COLOCAR LO ESTRIBOS EN POSICIN SUPINA

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COMO COLOCAR LOS ESTRIBOS EN POSICIN PRONO

PAUTAS DE SEGURIDAD

Al usar este tipo de material, es importante cumplir con las siguientes pautas para
lograr resultados, comodidad y seguridad ptimos y para evitar el desgaste:
POSTURA
Al realizar todos los ejercicios, se debe contraer la parte central
(seccin media) y permanecer como si fuera una columna neutra
alineando caderas, hombros y orejas.

MANTENER LAS CORREAS FIRMES

Este tipo de material jams debe quedar suelto mientras realiza
un ejercicio. Se debe presionar de manera uniforme y mantener las
correas tensas durante todo el movimiento.

EVITAR LA OSCILACIN
Evitar los movimientos oscilantes en todos aquellos
equipos que no tengan polea, para que no se produzca un
desgaste prematuro del anclaje para suspensin.

EVITE EL FROTAMIENTO
No permitir que las correas se froten contra los brazos para
estabilizarse y evitar molestas rozaduras, rojeces, etc. Para
conseguirlo colocar las manos ms arriba para evitar el frotamiento.

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CMO REGULAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO

El entrenamiento en suspensin permite que las progresiones del ejercicio

incluyan cambios en la posicin corporal, una disminucin de estabilidad o una
combinacin de ambos factores que variar la intensidad. Una vez dominado el
movimiento bsico, puede incrementar el nivel de dificultad mediante el aumento del
ngulo corporal (aumento de resistencia), contrayendo la base del soporte (reduccin
de estabilidad) o alejando la posicin inicial del punto neutral mediante el aumento de
la resistencia.
Por lo que hay tres mtodos principales para modificar la dificultad del ejercicio:
1. Cambiar el ngulo corporal. Es decir, el principio de resistencia vectorial: A
medida que el ngulo corporal se vuelve ms pronunciado, el centro de
gravedad se mueve fuera de la base de soporte y el peso pasa al material, lo
que agrega resistencia al ejercicio. Cuanto ms pronunciado es el ngulo
corporal, mayor ser la resistencia para el ejercicio.
2. Cambiar la posicin inicial en relacin con el punto de anclaje. Tambin
conocido por el principio del pndulo: Este tipo de material cuelga con
naturalidad en forma recta hacia abajo en una posicin neutral bajo el punto de
anclaje. Por lo que si se cambia su posicin inicial hacia el lado ms alejado de
la posicin neutral, la gravedad desplazar el material en la direccin del
movimiento. Lo que har que el movimiento sea ms fcil de realizar ya que
tendr menor resistencia. Pero si se coloca el cuerpo de forma tal que sus pies
estn ubicados en el lado ms cercano a la posicin neutral, la gravedad
trabajar en direccin opuesta al movimiento, hacindolo ms difcil.
3. Cambiar el tamao y la posicin de la base de apoyo del cuerpo con el suelo o,
lo que es lo mismo, el principio de estabilidad: la estabilidad vara en funcin de
la relacin entre su centro de gravedad y su base de soporte. La estabilidad se
maximiza con una base de soporte grande y con el centro de gravedad ubicado
en el medio de esa base. A medida que la base de soporte disminuye o que el
centro de gravedad se mueve fuera de la base de soporte, la estabilidad
disminuye. Se debe tener en cuenta que la disminucin de la base de soporte
desafa la capacidad del usuario para estabilizarse, por lo que exige un mayor
trabajo del core (seccin media). Y, cuanto ms se aleja el centro de gravedad
de la base de soporte, menor estabilidad tendr y su cuerpo estar ms
propenso a inclinarse o girar, fuerzas de giro/inclinacin que se deben
contrarrestar con trabajo abdominal y del resto de core para estabilizar la
posicin del cuerpo. Y, a medida que la base de soporte se hace ms pequea
la estabilidad lateral disminuye por lo que el core tendr mayores exigencias
para controlar un ejercicio.

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POSICIONES CORPORALES
POSICIONES BSICAS
1. De frente al punto de anclaje

2. De espalda al punto de anclaje

3. De lado al punto de anclaje

4. Decbito prono

5. Decbito supino

6. Decbito lateral

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POSICIN DE COMPENSACIN
Se debe utilizar la posicin de compensacin de pie para un mayor control, ya que
muchos ejercicios requieren del uso de una posicin de compensacin del pie para
permitir un rango de movimiento completo y adaptar la
estabilidad con el fin de optimizar la carga de resistencia durante
todo el ejercicio. Una posicin de compensacin del pie permite
generar un nivel de resistencia constante que le resulte
adecuado. Esto se logra mediante el uso de una pierna hacia
adelante o hacia atrs para proporcionar un punto de apoyo
durante la etapa ms difcil del ejercicio (cada ejercicio determina
la pierna de apoyo correcta).
En los ejercicios que requieren la posicin de compensacin del pie es mejor
empezar por encontrar la posicin final del movimiento. La
posicin del pie de adelante influye en la dificultad y el rango
de movimiento en el momento ms importante del ejercicio,
mientras que la posicin del pie de atrs determina la dificultad
al final del movimiento. En general, una distancia de
compensacin mayor (con los pies ms separados) brinda un mayor apoyo mientras
que una distancia de compensacin menor disminuye el apoyo y se considera
adecuada para usuarios ms avanzados.

Entrenamiento en Suspensin
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN SUSPENSIN

El entrenamiento funcional no es una tendencia ms, una moda o un nuevo

producto de una gran casa fabricante de maquinaria para gimnasios. El entrenamiento
funcional consiste en entrenar y desarrollar programas de ejercicio utilizando los
conceptos de anatoma funcional de manera prctica, ya que la idea de que el cuerpo
sabe de movimientos, no de msculos es un cambio de posicin respecto del
entrenamiento tradicional de fuerza con mquinas, que se centraba en msculos
aislados, hacia una metodologa integrada de fuerza, equilibrio, coordinacin y
flexibilidad. Es posible que el entrenamiento de fuerza desde posiciones con apoyo
completo funcione para incrementar el tamao de determinado grupo muscular, pero
no exige la suficiente coordinacin neuromuscular necesaria para desarrollar una
fuerza y un rendimiento ptimos.
Existen cuatro puntos importantes:
1.
2.
3.
4.

Clientes ms exigentes
Una industria en constante cambio
Poco tiempo disponible de los clientes
Exigencia de resultados.

Por lo que a la hora de llevar a cabo un programa de entrenamiento, debemos

pensar en la efectividad del mismo (lograr los objetivos), en la eficiencia (tiempo
invertido) y en la seguridad (rehabilitacin o prevencin de lesiones). Y el
entrenamiento funcional es una herramienta de gran ayuda para lograr estas
exigencias, ya que nos proporciona un tipo de ejercicio que previene y puede llegar
rehabilitar (en mano de especialistas) ciertas lesiones. Los programas involucran ms al
cliente por lo que resultan ms entretenidos y retadores.
Pero, qu es funcional y qu no lo es? Este concepto es relativo a la actividad que
se realice y tambin a la persona que estemos entrenando, pero sin olvidar un
principio bsico: todos los seres humanos tenemos un mismo funcionamiento
anatmico (concepto diferente a estructura anatmica) y biomecnica. La estructura
anatmica vara dependiendo del gnero, la edad, la altura, la morfologa Pero la
funcin (anatoma funcional) es igual para todos (al menos de que exista patologa).
Las tcnicas de entrenamiento en suspensin estn diseadas para emplear el
cuerpo como un sistema coordinado nico. Se pueden recrear, cargar y entrenar los
patrones de movimiento esenciales para la mayora de las actividades humanas,
mediante la repeticin en este tipo de material, con el fin de mejorar su ejecucin en
el campo de juego y en la vida. Los mrgenes entre movimiento, flexibilidad, fuerza,
estabilidad, coordinacin, potencia y el circuito cardiovascular se integran en un
formato nico y completamente funcional; ya que los ejercicios de entrenamiento en
suspensin permiten movimientos tridimensionales que no se pueden realizar con
otros equipos. Puede entrenar fuerza y estabilidad a lo largo de todo el rango de
movimiento, incluso al final que es cuando suelen producirse las lesiones.

Entrenamiento en Suspensin

Con pequeas modificaciones en la alineacin del cuerpo el usuario puede enfocar

su trabajo en las zonas especficas seleccionadas para cada cliente y trabajar en las
limitaciones fsicas de una forma muy personalizada. Puede modificar la dificultad y
pasar de un ejercicio a otro en segundos para desafiar la resistencia muscular y la
condicin cardiovascular.

EJERCICIOS MULTIARTICULARES
Muchas metodologas modernas de entrenamiento tienen su origen en una
filosofa aislante del culturismo. Es importante entender las cualidades y limitaciones
tanto de los ejercicios aislados como de los integrados:
1. Los ejercicios aislados consisten en acciones ms pequeas que involucran una
sola articulacin y apuntan a grupos musculares individuales y, por lo general,
se realizan en un solo plano de movimiento. Si bien pueden ser efectivos para
el desarrollo de la musculatura, son movimientos usualmente ms simples con
un beneficio limitado en cuando al desarrollo neuromuscular.
2. Los ejercicios integrados son movimientos amplios que involucran varias
articulaciones y planos, y que dependen de un esfuerzo coordinado. Este tipo
de entrenamiento aumenta la capacidad del sistema nervioso para coordinar
los movimientos de manera efectiva en niveles mayores y desarrollar patrones
de movimientos fuertes, estabilizacin optimizada y masa muscular funcional.
Cuando se integran varias articulaciones y grupos musculares en planos mltiples
de movimiento, la masa muscular se incrementa en forma proporcional y equilibrada
lo cual reduce el riesgo de sufrir una lesin y mejora el rendimiento.

ENTRENAMIENTO EN 3D
El material para el entrenamiento en suspensin convierte el cuerpo del usuarios
en su propia mquina porque hace posible entrenar la fuerza en cualquier
movimiento que el cuerpo humano genere concretamente en los tres planos de
movimiento (frontal, sagital y transversal) en forma simultnea.
La metodologa tradicional para organizar los programas de entrenamiento con
pesas ha consistido en dividir el cuerpo en sus grupos musculares principales (como
pecho, espalda y piernas) y entrenarlos de manera individual. Es un mtodo de fcil
asimilacin y cuando se lleva a cabo adecuadamente, produce el crecimiento muscular
esttico que buscan los culturistas.
La vida y el deporte exigen mucho ms de nuestros cuerpos que el simple hecho
de permanecer quieto y flexionar nuestros msculos sobre un pedestal.

Entrenamiento en Suspensin

El cuerpo humano trabaja para producir movimiento, necesita moverse y desplazarse

para interactuar con otros seres humanos y con el medio ambiente. Esta interaccin
tiene una caracterstica de gran importancia: el ser humano se mueve gracias a
patrones de movimiento y no gracias a sus msculos o sus articulaciones. Con este fin,
intenta usar la mayor cantidad de msculos coordinados para generar accin de la
manera ms eficiente y efectiva posible. La vida exige que nos movamos libremente
por el espacio, no dentro de los lmites de una mquina u otro patrn restringido de
movimientos. Los ejercicios aislados contradicen la naturaleza del modo en que el
cuerpo ha evolucionado para moverse. Ya que el ser humano se mueve con patrones
de movimientos que son usualmente multiarticulares y multiplanares, por lo que se
debera entrenar de esa manera (siempre y cuando el paciente o cliente este
adecuadamente preparado).
La mayor parte de los programas tradicionales de fuerza privilegian el movimiento
en el plano sagital. Este es un error de programacin que promueve los patrones de
movimiento en una sola dimensin y la incapacidad de movernos con la misma
efectividad en cualquier direccin. En algunos casos esto genera una disfuncin
articular, lo cual disminuye el rango de movimientos en la adultez y aumenta el riesgo
de lesin.
Cuando un mtodo de programacin basado en la musculatura no est diseado
de manera adecuada, puede conducir a desequilibrios de fuerza, patrones de
activacin muscular insuficientemente desarrollados y deficiencias de desplazamiento
en planos de movimiento no entrenados.

MAXIMIZA LA FUNCION DEL CORE

Una parte central (seccin media) fuerte es el eje para todos los movimientos
efectivos y potentes. El trabajo de la parte central supone algo ms que la sola
contraccin de los msculos abdominales en encogimientos o en elevaciones de
tronco. La funcin de la musculatura de la parte central en la estabilizacin de la
columna y la resistencia a la extensin/rotacin es tan importante como lo es la
capacidad de generar movimiento.
Toda la seccin media, en todo momento esta mxima, tan utilizada en Pilates,
significa que este centro de energa est involucrado como un estabilizador, un
mecanismo de fuerza o como el primero en tomar la iniciativa en casi todos los
ejercicios.
El entrenamiento en suspensin est literalmente cargado con tcnicas de
fortalecimiento y movimientos de flexibilidad que se concentran en la parte central.

Entrenamiento en Suspensin
DISEO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN

Cuando se disea un programa de entrenamiento en suspensin, se puede

seleccionar ejercicios de acuerdo con el sistema energtico, grupo muscular,
movimiento pueden disearse en base a las series de repeticiones tradicionales,
separadas por perodos de descanso, y de esta manera se obtendrn buenos
resultados. Pero, sin embargo, los beneficios metablicos del entrenamiento en
suspensin se maximizan si se usan rutinas de intensidad moderada a alta y a un ritmo
rpido para desarrollar fuerza y resistencia funcional mientras se queman caloras.
Se puede realizar un entrenamiento con ejercicios de fuerza corporal total,
flexibilidad y potencia en 30 minutos o menos.

CONSIDERACIONES DEL PROGRAMA

Los programas bien diseados consideran los objetivos personales particulares de
la persona que se entrena, junto con las variables programadas (ejercicios, intensidad,
series y/o repeticiones) adecuadas para esa persona. Por lo que se debe tener en
cuenta:
1. Variables personales:
a. Nivel de condicin fsica
i. Fuerza y resistencia
ii. Flexibilidad
iii. Condicin cardiorrespiratoria
iv. Composicin corporal
v. Agilidad
b. Objetivos de puesta en forma/actitud hacia el ejercicio
c. Tiempo disponible para entrenar
i. Duracin
ii. Frecuencia
d. Lesiones y limitaciones
2. Variables del programa:
a. Seleccin y orden de los ejercicios
b. Volumen (series y repeticiones)
c. Nivel de resistencia e Intensidad del ejercicio
d. Estabilidad
e. Velocidad de movimiento (ritmo)
f. Plano de movimiento
i. Frontal
ii. Sagital
iii. Transversal
g. Intervalo de descanso
h. Movimiento aislado versus movimiento integrado
i. Ejercicio unilateral (una sola extremidad) versus ejercicio bilateral

Entrenamiento en Suspensin

Una vez establecidos los objetivos y las necesidades de un programa, puede

planificar la frecuencia, la duracin y la distribucin entre trabajo y descanso. El
cambio sistemtico de la configuracin de las series de ejercicio, un tipo de estrategia
de periodizacin, proporciona exigencias fsicas diferentes y ayuda a evitar los
estancamientos de rendimiento para garantizar una progresin constante.
TIPOS DE ENTRENAMIENTO

Algunas de las secuencias tradicionales de fuerza usadas frecuentemente se

adaptan con facilidad al entrenamiento en suspensin, pero adems, el entrenamiento
en suspensin ofrece la capacidad de modificar la intensidad y la transicin entre
ejercicios al instante y agrupar o alternar ejercicios para crear circuitos de tonificacin
total. Estos son varios ejemplos del tipo de trabajo que se puede realizar:
1. Serie de resistencia ascendente: Una sucesin de series del mismo ejercicio en
la que aumenta la resistencia de manera progresiva mediante el cambio del
ngulo corporal hacia posiciones ms profundas. Las repeticiones deben
disminuir a medida que la intensidad aumenta. Este mtodo a gran escala y de
gran intensidad desarrolla la fuerza absoluta.
2. Serie de resistencia descendente: Una sucesin de series del mismo ejercicio
en la que disminuye la resistencia de manera progresiva. Las repeticiones
deben mantenerse constantes o aumentar a medida que disminuye la
intensidad. Este enfoque desarrolla la resistencia muscular.
3. Serie en pirmide: Una sucesin de series del mismo ejercicio en el que se
incrementa la resistencia de manera secuencial con cada serie hasta que se
alcanza un pico intencional; a continuacin, la resistencia disminuye
progresivamente, serie por serie, hacia abajo por el lado inverso de la
pirmide. El objetivo de este enfoque es desarrollar fuerza y tamao.
4. Circuito cardiovascular: Una sucesin simple o corta de series de fuerza con
intervalos cardiovasculares y poco o ningn descanso en el medio. Se pueden
alternar los ejercicios entre movimientos con la parte inferior y superior del
cuerpo para aumentar el retorno venoso. Este mtodo es efectivo para
quemar caloras y desarrollar resistencia muscular y cardiovascular.
5. Series compuestas: Las series consecutivas de dos ejercicios diferentes para la
misma zona del cuerpo con poco o ningn descanso en el medio. Esta tcnica
involucra el trabajo de msculos en ngulos diferentes o en planos diferentes
de movimiento para desarrollar fuerza y resistencia.
6. Series gigantes: Son similares a las series compuestas pero consisten en tres
series consecutivas o ms para la misma zona del cuerpo

Entrenamiento en Suspensin

7. Sper series: Series consecutivas de dos ejercicios que trabajan grupos

musculares opuestos sin descanso en el medio. Esta tcnica permite lograr un
alto nivel de intensidad muscular y cardiovascular mediante el descanso de un
grupo muscular mientras el opuesto trabaja.
8. Serie descendente: Una serie en la que se comienza con gran resistencia y se
hacen repeticiones hasta fallar, luego se disminuye la resistencia y se hacen
repeticiones hasta fallar. Se puede repetir este ciclo tantas veces como se
desee. Este mtodo a gran escala es muy exigente y mejora la fuerza y
resistencia muscular. Esta tcnica puede realizarse en el TRX sin ayuda lo que
conforma una de las capacidades de programacin verdaderamente exclusivas
del entrenamiento en suspensin.
9. Series cronometradas contra series basadas en repeticiones: Esta es una
estrategia efectiva tanto en ambientes de entrenamiento grupal o individual.
Este es el enfoque ideal para adaptar a un grupo de usuarios de diferentes
niveles. Vigilar la cantidad de repeticiones dentro de un perodo de tiempo
establecido mientras se mantiene aproximadamente la misma posicin
corporal cada vez, es la mejor manera de medir el avance en este tipo de
trabajo; que, adems, permite realizar cambios rpidos de resistencia durante
las series cronometradas. Las series cronometradas le permiten optimizar los
intervalos de trabajo descanso para conseguir los objetivos del entrenamiento.
La fuerza muscular es, esencialmente, la capacidad para desarrollar y administrar
la potencia. Un eficaz entrenamiento de fuerza desarrolla los msculos pero tambin
establece un desafo para el equilibrio y la coordinacin. El entrenamiento en
suspensin es una eficaz modalidad de entrenamiento de fuerza. Esto se debe al
esfuerzo que supone para un individuo desarrollar fuerza y administrarla en un
entorno dinmico y fluido que integre toda la musculatura de apoyo de un movimiento
y no simplemente los msculos agonistas. Cada movimiento que se realiza es un
desafo para la parte central (seccin media) para estabilizarse y administrar las
fuerzas, lo que se refleja en un mejor rendimiento en el deporte y la vida.

Entrenamiento en Suspensin
EJERCICIOS DE PIERNAS
PIERNAS
SQUAD

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Asistido.
Como gua.
Propulsado (Squad Jump).
Con brazos extendidos (Squad Back Extension).
Squad con pierna elevada delante.
Squad con pierna elevada en abduccin.
Squad con una pierna apoyada en el flying.
Side to side.
Side to side (Propulsado).

LUNGE ASISTIDO

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Posterior, lunge asistido.

Alterno.
Alterno propulsado.
Lunge asistido suspendido: (la pierna de atrs no toca suelo).
Lunge asistido suspendido propulsado.
Crossing Lunge por detrs (cruzando una pierna por detrs):
a. Simple.
b. Alterno (lento o cardio).
c. Suspendido.
d. Propulsado.
7. Crossing Lunge por delante.
8. Combinar con Squad: derecha/squad/izquierda, varios de cada, etc.
LUNGE SUSPENDIDO

1.
2.
3.
4.
5.

Una pierna atrs suspendida.

Propulsado.
Crossing lunge con pierna suspendida.
Combinar con extensin y plancha.
Una pierna delante suspensida (con agarre a una mano).

LUNGE LATERAL

Entrenamiento en Suspensin
DECBITO SUPINO

1. Flexin de piernas en suspensin (femorales) caderas en el suelo.

2. Flexin de piernas en suspensin (femorales) caderas elevadas.

3. Corredores: flexin/extensin de piernas alternas en suspensin.

4. Elevacin de cadera (Apretar glteo con la cadera en suspensin)

DECBITO PRONO

1. Abduccin de cadera en suspensin (Abrir y cerrar piernas)

2. Extensin de pierna en suspensin (Pierna que trabaja (flexin/extensin)
enganchada, la otra estirada).
3. Corredores: flexin/extensin de piernas alternas en suspensin (1/2 Crunch).

Entrenamiento en Suspensin
BRAZOS
ESPALDA

1. Remo con espalda alta.

2. Remo con espalda en ngulo de 45.

3. Remo con espalda baja, codos pegados al cuerpo.

4. Progresin a dominadas.
5. Dominadas en escuadra.
6. Remo a una mano (corto normal):
a. En L.
b. En tringulo (solicita una supino/pronacin
del antebrazo).
c. Power pull (con rotacin tocando el suelo
y finalizar tocando arriba).

Entrenamiento en Suspensin

7. Aperturas inferiores para hombro.

8. Aperturas para hombro, el abecedario:

a. La T.

b. La Y.

c. La I.

d. La L.

e. La W.

f. La X o en tijera.
g. La X con rotacin.

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9. Extensin de espalda con brazos hacia arriba

PECTORAL

1. Press de pectoral, progresin con variacin de piernas:

a. Simple.

b. A una pierna extendida.

c. A una pierna en abduccin.

2. Press de pectoral a un slo brazo.

3. Press de pectoral agarre interno.

Entrenamiento en Suspensin

4. Aperturas, progresin con variacin de piernas. Desde el inicio ya debe tener

un isomtrico de pectoral:
a. Posicin de compensacin.
b. Piernas paralelas abiertas.
c. Piernas juntas.
d. Una pierna elevada.
5. Suspendido, push up:
a. Progresin hasta inclinado y suspendido (una pierna al suelo).
b. Progresin hasta inclinado y suspendido (piernas elevadas).

BCEPS

1. Curl de bceps en posicin alta (cuidado no hagan remo).

2. Flexin de brazos en pronacin.

3. Gorila, dos manos juntas al pecho.

4. A una mano (posicin lateral).

Entrenamiento en Suspensin
TRCEPS

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Press francs.
Press francs en polea alta (rodillas al suelo).
Patada de trceps, posible con offset.
La silla.
Flexin de trceps, en decbito prono.
Movimiento oscilante con el cuerpo en suspensin (decbito prono, codos
apoyados flexin/extensin de brazos)

CORE

1. Embestida (agarre con cinta en axila ms fcil).

2. Embestida supermn. Progresin:
a. Agarre en axila.
b. Fuera de axila.
c. Codos abiertos.
d. Supermn.
3. Rotacin de torso
4. Descenso de cadera
5. Rodado (roll out) rodillas al suelo.

6.
7.
8.
9.

Rodado (rodillas al suelo) girado para oblicuos

Rodado en supermn.
Combo roll out con Y mantener tensin en el cambio.
Crunch.

10. Corredores: flexin/extensin de piernas alternas en suspensin (1/2 Crunch).

Entrenamiento en Suspensin

11. Crunch de oblcuo.

12. Crunch de oblcuo con piernas estiradas.

13. Puente o V invertida.
14. Puente combinado con alargar.
15. Pndulo lateral.
a. Largo.
b. Con encogimientos.
c. Frenar en el centro.

16. Elevacin de tronco con ayuda

17. Levantamiento de piernas con (resistencia en manos)
a. Dobladas
b. Estiradas
c. En oblcuo
d. Corredores en supino
18. Formacin de V en suspensin
19. Plancha
a. Prono con codos al suelo
b. Prono con brazos estirados
c. Con una pierna en suspensin
d. Un brazo una pierna
e. Supina con codos al suelo
f. Supina con brazos estirados
g. Recomposicin de la posicin supina en suspensin
20. Movimiento oscilante con el cuerpo en suspensin (decbito prono, codos
apoyados flexin/extensin de brazos)
21. Movimiento oscilante con el cuerpo en suspensin (decbito prono, codos
apoyados flexin/extensin de brazos) combinado con Crunch

Entrenamiento en Suspensin

22. Plancha Lateral

a. Suspensin con codo
b. Suspensin con codo y cada de cadera
c. Suspensin con codo y movimiento de alcance

d. Suspensin con codo y brazo extendido

e. Suspensin con brazo extendido y progresin

ESTIRAMIENTOS

1. Pectoral
2. Rotadores del hombro
3. Torso y pectoral (me despierto)
4. Estiramiento de la parte inferior de la espalda
5. Estiramiento de la parte inferior de la espalda con rotacin
6. Estiramiento de la parte superior de la espalda
7. Estiramiento torcido de torso largo
8. Glteo
9. De cadera (90)
10. De cuello (Cintas mantienen brazo abajo)

Entrenamiento en Suspensin
RESUMEN
POSICIONES:

1.
2.
3.
4.

Con agarre corte: De pie, mirando al punto de anclaje.

Con agarre largo: De pie y de espalda al punto de anclaje
Con agarre medio: Con un solo agarre, de lado al punto de anclaje
Con agarre largo a la altura del tobillo: tumbado (suelo) mirando al punto de
anclaje
5. Con agarre largo a la altura del gemelo: tumbado de espaldas al punto de
anclaje
6. Con agarre largo a la altura del gemelo: tumbado de lado al punto de anclaje
PRINCIPIOS DE VARIACIN

1. Del vector: cunto ms tumbado, ms difcil

2. De la inestabilidad:
a. Primera posicin: una pierna delante, una detrs
b. Segunda posicin: dos piernas juntas y abiertas
c. Tercera posicin: dos piernas juntas y cerradas
d. Cuarta posicin: una pierna elevada
3. Del pndulo (del vector tumbado): cunto ms cruzo por debajo ms difcil
PECADOS

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Cintas siempre tirantes

Evitar el roce del tirante con el cuerpo
No parar
Comenzar (estar preparado antes de empezar el ejercicio)
No polear, deslizar
No bascular la cadera

PROCEDIMIENTOS

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Alargar
Acortar
Agarre a una mano
Tumbado boca arriba
Tumbado boca abajo
Off set (facilitacin de un ejercicio ayudndose con una pierna)