La mioglobina, protena muscular, contiene hierro, as como el hgado, una fuente

importante durante los primeros meses de vida. El remanente de hierro en el cuerpo vara
sobre todo debido a la dieta, y las prdidas del cuerpo son generalmente pequeas,
aunque las mujeres pierden hierro durante la menstruacin.
Dosis de hierro

Tipo de persona (Dosis necesaria)

bebs de 0 a 3 meses (1,7 mg /da)

bebs hasta 12 meses (7,8 mg / da)

nios ( 6,1 a 8,7 mg / da)

adolescentes (11,3 a 14,8 mg/da)

hombres (8,7 mg / da)

mujeres (14,8 mg /da)

La dosis diettica recomendada en EE.UU. es similar, con 10 mg al da para hombres y
mujeres post-menopusicas, 15 mg para adolescentes y mujeres pre-menopusicas, y
una dosis extra de 15 mg para mujeres embarazadas.
Fuentes veganas de Hierro
Las mejores fuentes de hierro son las frutas desecadas, los cereales integrales (incluido el
pan integral), los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres.
Otros alimentos ricos en hierro, pero que se toman normalmente en cantidades ms
pequeas son la harina de soja, el perejil, el berro, las melazas y las algas comestibles.
Ejemplos de cantidades de alimentos que aportan 2 mg de hierro
Tipo de comida (cantidad)

Pistachos (14 gr)

Anacardos (tostados) (32 gr)

Lentejas (57 gr)

Garbanzos (hervidos) (95 gr)

Pan integral (74 gr)

Semillas de ssamo o tahn (19 gr)

Melazas (22 gr)

Albaricoques (secos) (59 gr)

Espinacas (hervidas) (125 gr)