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Aplicación Del Acondicionamiento Muscular Deportes A Deportes
Aplicación Del Acondicionamiento Muscular Deportes A Deportes
Resumen
Las investigaciones actuales sobre la fuerza como cualidad indispensable en
cualquier actividad fsico-deportiva se hace cada da mas patente (Lpez y cols.,
1996; Schmidtbleicher, 1992). Como bien seala Ehlenz y cols, (1990) ninguna
actividad humana se puede concebir sin la presencia de esta cualidad fsica, que es
la fuerza, por lo que la finalidad del presente documento es proporcionar unas
directrices claras en la orientacin del trabajo de la fuerza y su aplicacin en los
diferentes deportes, teniendo en cuenta una serie de factores, como son la edad,
sexo, aplicacin de las diferentes manifestaciones de la fuerza de forma correcta.
Como bien seala Gonzlez y Ribas (2002), se aplica el acondicionamiento
muscular en los diferentes deportes para intentar conseguir la mejora de resultados,
donde se ha observado que el progreso que se ha producido en los deportes de alto
rendimiento est ntimamente relacionado con la mejora de la fuerza. Como
consecuencia de todo esto, al gran auge que est teniendo el trabajo de esta
cualidad en todos los campos de la actividad fsico-deportiva y la necesidad de
obtener unas directrices claras para su aplicacin he tratado de enfocar este escrito
hacia aquellos aspectos que nos permiten su aplicacin de la forma ms idnea
posible, aportando documentacin lo ms afn posible a la fuerza y su aplicacin al
mundo de la actividad fsico-deportiva.
1. INTRODUCCIN
Ehlenz y cols, (1990) sealan que:
ninguna actividad fsica del ser humano es imaginable sin la fuerza.
Sobre todo los rendimientos deportivos slo se pueden conseguir con la
aplicacin especfica de la fuerza motora.
Cuando se realiza ejercicio fsico se produce una variacin en las
capacidades funcionales, donde dichas modificaciones estn en funcin de los
objetivos y orientaciones del entrenamiento (Rodrguez y Yuste, 2001).
La aplicacin del acondicionamiento muscular en los diferentes deportes
existentes se produce para intentar conseguir la mejora de resultados con la ayuda
del incremento de la fuerza. Como bien dice Gonzlez y Ribas (2002) los diferentes
sistemas de entrenamiento aplicados para la mejora de la fuerza provocan
paralelamente una mejora del rendimiento deportivo, hecho indiscutible hoy da. El
progreso que se ha producido en los deportes de alto rendimiento ha estado
ntimamente relacionado con el entrenamiento de la fuerza, y sobre todo en aquellos
donde su duracin es corta y moderada. Pero est claro que para la consecucin de
un mejor estado de forma en los deportes de alta competicin se debe recurrir al
enfoque de cargas y sistemas de entrenamientos totalmente fuera de los parmetros
de salud.
Como bien afirman Lpez y cols. (1996) el entrenamiento de la fuerza est
presente en el entrenamiento de la mayora de las disciplinas deportivas, y dentro de
las diferentes manifestaciones que tiene la fuerza, la explosiva, o capacidad de
generar fuerza en un breve periodo de tiempo, parece que es la que impera sobre
las dems en la mayora de los deportes de equipo, donde segn Schmidtbleicher
(1992), este tipo de fuerza, depende directamente de las caractersticas del sistema
de inervacin y de las propiedades contrctiles y elsticas del sistema tendinosomuscular.
Sin abandonar el hilo del anterior prrafo, seguimos recogiendo informacin
sobre la importancia del trabajo de musculacin como elemento imprescindible de
cualquier planificacin de entrenamiento de alto nivel. En esta lnea, Moure (1996)
introduce el trabajo de musculacin como componente de la preparacin global de
los tensitas, sumndose a esta necesidad del trabajo de musculacin en la
preparacin del tensita encontramos a Sanchis (2002) el cual, en un estudio
realizado a una tensita de 15 aos, demostr el avance que esta obtuvo en
competicin al mejorar la fuerza dinmica mxima (FDM). A partir de numerosos
estudios realizados, se analizan las cualidades fsicas que pueden tener un papel
predominante en el juego del tensita, entre las cuales encontramos que a nivel
neuromuscular aparece la fuerza explosiva (Sanz y vila, 2003)
Durn y cols. (1997) constatan que las capacidades fsicas en las que el
trabajo tcnico de la gimnasia rtmica deportiva centra su incidencia son la fuerza y
la flexibilidad. Apoyando esta necesidad del trabajo de la fuerza se encuentran
Marina y Gus (1997), donde en un estudio realizado indican la importancia que tiene
ciertas manifestaciones de la fuerza para el desarrollo del salto en mujeres
gimnastas de nivel lite.
Un sin fin de autores afirman que son muchos los deportes, tanto colectivos
como individuales, donde la capacidad de ejecutar un gesto rpido es determinante
en el rendimiento (Bosco, 1996; Delgado y cols., 1992; Garca y cols., 997; Garca y
Ruiz, 1998; Keskinen y cols., 1992) por lo que ello hace imprescindible la necesidad
del trabajo de la fuerza, ya que, segn Vittori (1990), la velocidad y la rapidez con la
que los deportistas realizan las acciones fsicas propias de cada deporte estn
ntimamente relacionadas con las diferentes manifestaciones de la fuerza explosiva,
considerando incluso que la velocidad slo sera una capacidad derivada de la
fuerza.
Si bien es verdad que muchos son los estudios que versan sobre la influencia
que tiene las diferentes manifestaciones de la fuerza en las diferentes disciplinas del
atletismo, pocos son los dedicados a la influencia de esta cualidad en los deportes
de equipo (Navarro y cols., 1997; Bosco, 1991). Unindose a esta realidad
encontramos a Garca y cols. (2001) que, citando a Portols (1996), seala que, an
siendo la fuerza una cualidad fsica bsica necesaria para la mejora del rendimiento
en el ftbol, los estudios de la influencia que tiene esta cualidad en este deporte son
bien escasos. Esto puede ser debido, segn Garca y cols. (2001), en parte a que
an se asocia el entrenamiento de la fuerza con la prdida de rapidez, o bien a la
poca disponibilidad de tiempo e instalaciones por parte de los entrenadores. Otras
causas pueden ser a la brevedad de los perodos preparatorios respecto al largo
perodo competitivo donde se suceden de manera continuada las competiciones
para los deportes de equipo (Satori y Tschiene, 1988; Tschiene, 1996).
En un estudio realizado por Olaso y cols. (2002) se desprende como valor de
potencia ms relevante aquel que se desarrolle ante cargas externas que se
identifiquen con el peso corporal.
Ningn deporte debe prescindir la fuerza como componente de la preparacin
fsica. A continuacin, aado a la lista, otros autores que introducen esta cualidad en
la preparacin fsica de sus respectivos deportes como cualidad indispensable a
tener en cuenta para la obtencin de un buen rendimiento:
- Esgrima (Comit Olmpico Espaola, 1993).
- Piragismo, dentro de este la fuerza mxima, fuerza resistencia y la fuerza
velocidad (Comit Olmpico Espaolb, 1993).
- Atletismo, dentro de sus diferentes disciplinas como son las carreras (Comit
Olmpico Espaolc, 1993), y dentro de estas las carreras de velocidad, de medio
fondo y fondo, carreras con vallas y prueba de marcha, los saltos (Comit
Olmpico Espaold, 1993) y lanzamientos (Comit Olmpico Espaole, 1993)
- Halterofilia, siendo el tipo de fuerza que globalmente mas necesita el halterfilo la
fuerza dinmica, lo la velocidad en la fuerza (Comit Olmpico Espaol, 1991).
Cuando se habla de rendimiento deportivo se refiere a la consecucin de las
ms altas cotas en competicin, y para ello es necesario trabajar de forma no
saludable, porque como bien dice Nicolaievitch (1988) el entreno deportivo moderno
se caracteriza por producir de forma continua y progresiva un aumento del volumen
de trabajo y de la magnitud de las cargas de entreno, con lo cual esto permite, en
cada etapa nueva, imponer al organismo solicitaciones prximas a los lmites de sus
posibilidades funcionales, siendo esta la condicin indispensable para estimular
eficazmente los procesos de adaptacin.
La competicin se basa en diferentes aspectos como son la lucha, reglas de
ejecucin de actos motrices, normas de conductas y en los medios de apreciar los
resultados obtenidos (Nicolaievitch, 1988).
Actualmente existe una gran cantidad de datos experimentales y de
experiencias adquiridas que han permitido racionalizar la siempre preocupacin de
los tcnicos, o sea, los diferentes modos de preparacin del entrenamiento. Esto ha
permitido obtener reglas generales muy detalladas, lo cual permite las sucesivas
reelaboraciones de este problema, la preparacin del entrenamiento (Verjoshanski,
1990).
CONDICIN FSICA
Agilidad
Potencia
Resistencia cardiorespiratoria
Fuerza y resistencia muscular
Composicin corporal
Flexibilidad
Velocidad
Equilibrio
CONDICIN FSICA/SALUD
Resistencia cardiorespiratoria
Fuerza y resistencia muscular
Composicin corporal
Flexibilidad
SUS
3.1
Capacidades
psquicas
Destrezas
motrices
Capacidades de
coordinacin
Capacidades
cognitivo-tcticas
Tcnica
Condiciones
bsicas (talento,
salud, material,
constitucin, etc.)
Condiciones
externas
(entorno, familia,
profesin,
entrenador, etc.)
Rendimiento deportivo
Condicin fsica
fuerza
velocidad
resistencia
flexibilidad
Determinacin de
objetivos y normas
Programacin del
entrenamiento
Realizacin del
entrenamiento
Anlisis del
entrenamiento
Segunda
fase
Capacidad
es de la
condicin
fsica
Capaci
dades
coordi
nativas
tecnica
s
Capacid
ades
tcticaspsquica
s
Mtod
os de
entren
amient
o
Magnitud
perturbacin
Tercera
fase
Regularida
des de
adaptacin
y
aprendizaje
Principios
de
entrenamie
nto;
medidas de
entrenamie
nto
Condicio
nes del
marco;
moment
os
situacion
ales
Ejecucin
del
entrenamie
nto
Informacin
sincrnica,
rpida
Quinta
fase
Cuarta
fase
Situacin de entrenamiento
Rendimiento de competicin
Cambio en
la
planificaci
n
(informaci
n tarda)
Controles
entrenamiento y
competicin;
autoobservaci
n
Valoracin;
comparaci
n de
normas;
autodesarro
llo
10
11
Fuerza rpida. Al igual que las anteriores requiere de una gran velocidad
inicial y de trabajo, pero con la diferencia que las resistencias contra las que
acta son relativamente mnimas, pero no inferior al 20% de 1 RM (tenis,
golpeo de boxeo, etc).
En funcin de lo comentado aparecen muchas formas de entender la fuerza
velocidad, donde Buehrle y Schmidtbleicher (1981) consideran que la fuerza
velocidad viene determinada por la fuerza de reaccin, fuerza mxima, la
capacidad de realizacin dinmica y la fuerza explosiva.
La fuerza resistencia es la capacidad de soportar la fatiga cuando se realizan
esfuerzos musculares, los cuales puede ser de corta media y larga duracin
(Rodrguez y Yuste, 2001). Garca (1999) la define como la capacidad de
mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure la actividad
fsica o el gesto deportivo que se est realizando. Esta se manifiesta de forma
diferente y especfica en funcin de la modalidad deportiva. Como ejemplo
podramos decir que es la cualidad que va a permitir que un jugador de voleibol
pueda estar realizando saltos durante esos 5 largos sets, as ocurre con todas las
acciones especficas de cada deporte.
Matveiev (1983) la define como la capacidad de resistir al agotamiento,
provocado por los componenter de fuerza de la sobrecarga en la modalidad
deportiva elegida. As podemos citar un sin fin de definiciones. Como ltima
comentaremos la realizada por Letzelter y Letzelter (1990), es la capacidad de
mantener un rendimiento de fuerza a un nivel constante durante el tiempo que
dure la disciplina, o bien conseguir mantener en proporciones mnimas los
descensos de rendimiento que acompaan a la fatiga.
Garca (1999), citando a Mahlo (1986), aporta una clasificacin de la fuerza
en la que se centra en los aspectos energticos que precisa la actividad, pero
siempre dentro del predominio del metabolismo aerbico (umbral anaerbico). Es
un planteamiento incompleto por el hecho de que existen pruebas de predominio
anaerbico que precisan elevados niveles de fuerza y donde deben ser
mantenidos a veces durante un tiempo prolongado. Si dejar a este autor (Garca,
1999) menciona el entrenamiento de la resistencia general de la fuerza como un
entrenamiento inespecfico o semiespecfico y el entrenamiento de la resistencia
especfica de competicin como un entrenamiento orientado de forma especfica
a las necesidades del deporte al que est dirigida.
La realidad deportiva nos obliga a realizar una clasificacin de las diferentes
manifestaciones de la fuerza resistencia en funcin de las necesidades
deportivas que acaparan el entramado mundo deportivo (Garca, 1999) tabla 2:
Tabla 2. Clasificacin de las diferentes manifestaciones de la fuerza resistencia.
Tomado de Garca (1999 pg: 232. la fuerza. Garca Manso. gymnos).
Resistencia de fuerza mxima:
Esttica
Dinmica
12
4.2
13
% perdida
25%
52%
55%
70%
80%
100%
5.1
14
Efecto de la carga
anterior
Incremento de la
regeneracin
Capacidad funcional y
capacidad estructural en el
cambio
Capacidad funcional y
capacidad estructural
suficientes
Iniciacin de procesos
anablicos
Entrenamiento:
Periodo de estabilizacin
Entrenamiento:
Periodo de reduccin de la
carga
Entrenamiento:
Periodo de incremento de
la carga
15
lvarez del Villar (1987) anota la importancia que tiene el tener en consideracin
el hecho de que cada persona (deportista) tiene su propio umbral de esfuerzo y su
mximo margen de tolerancia.
Tabla 4. Procesos y tiempos de regeneracin de diversas cargas de entrenamiento.
Tomado de Grosser y cols. (1989) y Martin (1980)
Procesos de
regeneracin
Regeneracin
continua
A una intensidad
del 60-70% se
produce una
regeneracin
continua
Con energa
por va mixta
anaerbicoalctica y
lctica
(ejercicios de
velocidad,
fuerza)
Con efecto
anablico
(fuerza
mxima)
Con efecto
sobre el
sistema
neuromuscular
(velocidad
tcnica)
Para cargas
cortas segn
el mtodo de
repeticiones
con
descansos
largos
Despus de aproximadamente 2-3 horas
Regeneracin
Despus de
rpida (muy
aproximadamente 1 incompleta)
2 horas
Regeneracin en A una intensidad Despus de unas 12
Despus de
Despus de
Despus de
un 90-95%
del 75-90%
horas
unas 12-18
unas 18 horas unas 18 horas
(incompleta en
despus de unas
horas
buena capacidad 12 horas
de rendimiento)
Regeneracin
A una intensidad Despus de unas 24-28 Despus de
Despus de
Despus de
completa del
del 75-90%
horas
unas 48-72
unas 72-84
unas 72 horas
equilibrio
despus de unas
horas
horas
metablico (mayor 24-36 horas
capacidad de
rendimiento)
Los tiempos de regeneracin se refieren a principiantes en un deporte e individuos
medianamente entrenados. Los tiempos de regeneracin se disminuyen aproximadamente en un 50%
para los deportistas de lite.
16
Figura 5. Esquema explicativo de la adaptacin biolgica, sobre todo para los procesos de
aumento de los depsitos de glucgeno, tomado de Grosser y cols. (1989)
Incremento
de la
adaptacin
Depsito incrementado
Disminucin
Nivel inicial
de
rendimiento
Desgaste de
sustancias
energticas
Tiempo de
entrenamie
nto (das,
semanas,
meses)
Duracin de la
regeneracin
Duracin del
esfuerzo
Cansancio
Mxima
tolerancia
entrena
Puede
entrenar
No
entrena
Umbral
sobreentrenamiento
17
PRINCIPIOS DE ESFUERZO
Principio
de la
realizacin
ptima
entre el
esfuerzo
y el
descanso
Principio
del
aumento
constante
del
esfuerzo
Principio
del
aumento
irregular
(a saltos
del
esfuerzo)
Para asegurar la
adaptacin, los
PRINCIPIOS DE
CICLIZACIN
PRINCIPIOS DE ESPECIALIZACIN
Principio
del intercambio
regulador
Principio
de
primaca y
de la
coordinacin
consciente
18
1998; Ehlenz y cols., 1990; Lamb, 1988), ya que en las chicas, las secreciones
hormonales de testosterona (principal hormona masculina que estimula el
crecimiento del msculo) no es tan grande, por lo que es en estas edades cuando
empiezan a aparecer las grandes diferencias en el desarrollo de la fuerza media
entre chicos y chicas (figura 8). Evidentemente, como sealan Bahamonde y cols.
(2000) el grado de desarrollo puberal y la composicin corporal son factores que
inciden en el desarrollo de la fuerza.
Pero es importante recordar que en esta llamada fase puberal existen (Ehlenz y
cols., 1990):
- Mejores condiciones biolgicas respecto al desarrollo muscular.
- El crecimiento longitudinal es totalmente desfavorable, ya que en esta fase el
segundo cambio complexial (marcado por un crecimiento longitudinal) se produce
una nueva reestructuracin sea, de forma que un fuerte desarrollo muscular
provocara ms daos que beneficios al sistema esqueltico.
En la tabla 5 podemos observar las fases sensibles respecto al trabajo de la
fuerza, describiendo la afinidad aprehensiva respecto a esta cualidad (la fuerza).
Tabla 5. Modelo de las fases sensible, tomado de Hahn (1988 )
Edad
10
11
12
13
14
15
Resistencia
Capacidades
fsicas
Fuerza
velocidad
Edad
Masculino
Femenino
19
Comienzo de la entrenabilidad de
la coordinacin intramuscular y
de la fuerza-resistencia
Mayor entrenamiento de la
coordinacin intramuscular y de
la fuerza-resistencia
Entrenamiento de rendimiento o
de alto rendimiento
A partir de 17 aos.
A partir de 16 aos.
Figura 8. Fuerza media de muchos grupos musculares en funcin de la edad y el sexo, tomado de Lamb
(1985).
EVOLUCIN DE LA FUERZA
PORCENTAJE
120
100
80
60
40
20
0
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
35
40
45
50
55
60
EDAD
Hombre
Mujer
20
Tabla 7. Fases del entrenamiento con periodos de tiempo, frecuencia del entrenamiento, elementos de la
condicin fsica y edad, modificado de Grosser y cols. (1988).
Fases del
entrenamiento
Entrenamiento de
fundamentos
(fase de
principiantes)
Entrenamiento de
cimentacin (fase
media)
Entrenamiento de
alto rendimiento
(fase de
conocedor)
Entrenamiento de
rendimiento
superior (atletas
profesionales)
Tiempo en
aos
2-4 aos
3-4 veces
14-15 aos
10-13/14 aos
12-14 aos
2-4 aos
4-8 veces
16-18 aos
14-16 aos
16-18 aos
2-3 aos
6-10 veces
18-20 aos
17/18 aos
18-19 aos
Despus de
unos 6 o 9
aos
8-22 veces
Desde 20 aos
Desde 18/19
aos
Desde 19-20
aos
Tabla 8. Las posibilidades del inicio del entrenamiento y el entrenamiento forzado de elementos
individuales de la fuerza, modificado de Grosser y cols. (1988).
Fases de edad en aos
Elementos
5-8
8-10
10-12
12-14
14-16
de
la
16-18 aos
aos
aos
aos
aos
aos
fuerza
Fuerza
+A
+O
++ O
mxima
++ A
+++ A
Fuerza
+O
++ O
+++O
+AO
rpida
++ A
+++ A
seguido A
Fuerza
+A
+O
++ O
resistencia
++ A
+++ A
Explicacin de los signos
+ = inicio cauteloso (1-2 por semana)
++ = entrenamiento creciente. Ms intenso (2-5 por semana)
+++ = entrenamiento de alto rendimiento
seguido = a partir de aqu seguido
18-20 aos
+++ O
seguido A
Seguido O
Seguido A
+++ O
seguido A
Desde 20
aos
Seguido O
Seguido A
Seguido O
Seguido A
Seguido O
Seguido A
5.3
21
Deportes
modalidades
Fuerza
explosiva
Fuerza
resistencia
Acondicionamiento
fsico
Rehabilitacin
Deporte escolar
Deporte de
rendimiento y de
alto rendimiento
Bdminton / tenis
de mesa
Baloncesto
Montaismo
Culturismo
Boxeo / krate, etc.
Hockey sobre hielo
Patinaje artstico
Patinaje de
velocidad
Ftbol
Halterofilia
Golf
Balonmano
Hockey
Judo / lucha
Equitacin
Remo / piragismo
Tiro
Natacin
Navegar a vela /
windsurf
Esqu alpino
Esqu de fondo
Salto de esqu
Carrera de
velocidad / saltos
Tenis
Gimnasia deportiva
Voleibol
Lanzamientos
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Categoras y
manifestaciones
reas de
aplicacin
Fuerza
mxima
(mediante la
coordinacin
intramuscular
y la
combinacin)
Fuerza
general
Fuerza
(mediante el
especfica
desarrollo
muscular)
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
22
Tabla 10. Propuesta de clasificacin de los deportes por sus manifestaciones de fuerza, tomado de
Gonzlez y Ribas (2002)
Fuerza
dinmica
mxima
++/+++
+++
+++
Baloncesto
Balonmano
Carreras cortas
Carreras medio+/++
fondo
Esgrima
+++
Ftbol
++
Gimnasia
++++
artstica
Gimnasia
++
Rtmica
Halterofilia
+++++
Hockey hierba
++/+++
Judo
+++/++++
Lucha
+++/++++
Lanzamientos
++++
Natacin fondo
+/++
Natacin
+++
velocidad
Piragismo
+++/++++
Remo
+++/++++
Saltos
+++/++++
Tenis
++
Voleibol
++
Explicacin de los signos:
+ = escasa
++ = baja
+++ = media
++++ = alta
+++++ = muy alta
Fuerza explosiva
Cargas altas
+++++
++
++
+/++
++
++
++
Cargas medias
Cargas ligeras
++
+++
++/+++
+++
+++
++
Resistencia a la
fuerza
+++
+++
++
++/+++
++++
+++
+/++
+++
+++
++/+++
++/+++
+++
+++
+++/++++
+++
++/+++
+++
+/++
++++
++++
+++/++
++
+++
++
++
++
++
++/+++
++/+++
++++
++++
+/++
++++
+++
+++
+++
+++
+++
+++++
+/++
++
++
++
++/+++
+++
++++
+++++
+++++
+/++
+++
+++/++++
23
Tabla 11. Zonas musculares con sus msculos principales de relacin a modalidades deportivas,
tomado de Ehlenz y cols. (2002)
Zonas Msculos de
musculares la cadera y del
muslo:
Msculo
glteo
mayor
Msculo
psoasilaco
Msculo
cuadrceps
femoral
Grupo de
los
aductores
Deportes,
Msculos
modalidades
isquicrurale
deportivas
s
Bdminton/ tenis
x
de mesa
Baloncesto
x
Montaismo
x
Culturismo
x
Boxeo/krate,
x
etc.
Hockey
sobre
x
hielo
Patinaje artstico
x
Patinaje
de
x
velocidad
Esgrima
x
Ftbol
x
Halterofilia
x
Golf
x
Balonmano
x
Hockey
x
Judo/lucha
x
Equitacin
x
Remo/piragismo
x
Tiro
x
Natacin
x
Navegar a
x
vela/windsurf
Esqu alpino
x
Esqu de fondo
x
Salto de esqu
x
Carrera de
x
velocidad/saltos
Tenis
x
Gimnasia
x
deportiva
Voleibol
x
Lanzamientos
x
Msculos
de
la
pierna/articulaciones
implicadas en el
salto:
Msculo gemelos
Msculo peroneo
lateral largo
Msculo tibial
anterior
Musculatura
del tronco
(columna
vertebral):
Msculo
erector
espinal
Msculo
recto
anterior del
abdomen
Msculos
oblicuos
del
abdomen
Musculatura
de la cintura
escapular:
Msculo
pectoral
mayor
Msculo
deltoides
Mculos
trapecio
Msculo
dorsal
ancho
Msculo
serrato
anterior
Musculatura
del brazo:
Msculo
bceps
braquial
Msculo
trceps
braquial
Msculos
flexores del
metacarpo
y flexores
de los
dedos
Msculos
extensores
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
24
Tabla 12. Esquema general de la planificacin del entrenamiento, modificado de Polounin (1999)
Duracin x
Duracin x
Duracin x
Duracin x
I fase
I fase preparatoria
II fase preparatoria
II fase competitiva
competicin
Preparacin Preparacin Competicin Preparacin Preparacin Primeras
Competiciones
general
especial
invernal
general
especial
competiciones
importantes
Explicacin de los signos:
Duracin x = significa que la duracin ir en funcin de cada deporte (ejemplo: los deporte con
competiciones regulares la fase competitiva dura 1 ao y en los deportes con competiciones puntuales
tiene una duracin de 3 a 10 semanas aproximadamente).
Periodo especfico
Recin acabado el
periodo especfico
Periodo competitivo
5. Tenis
Un ejemplo de ejercicios y forma de trabajarlos en funcin del periodo en el que
nos encontremos de la planificacin anual.
A Periodo de preparacin:
a ACONDICIONAMIENTO GENERAL O PREPARACIN GENERAL
Aplicacin del acondicionamiento muscular a deportes con competiciones puntuales y regulares.
25
EJERCICIOS A REALIZAR:
-
Pectoral
Dorsales
Extensiones
Isquiosurales o isquiocrurales
Gemelos
Hombros
Prensa declinada
Pullover
Aductores
Bceps
Trceps
Psoas
Antebrazos
Abdominales (200-300 repeticiones)
Lumbares de (150 a 250 repeticiones)
EJERCICIOS A REALIZAR:
-
Pectoral
Dorsales
Extensiones
26
Isquiosurales o isquiocrurales
Gemelos
Hombros
Prensa declinada
Pullover
1\2 SENT (30-40%)
Aductores
Psoas
Antebrazos
Abdominales (200-300 repeticiones)
Lumbares de (150 a 250 repeticiones)
BALONMANO y BALONCESTO
CARACTERISTICAS:
-
EJERCICIOS A REALIZAR:
-
Pectoral
Dorsales
Extensiones
Isquiosurales o isquiocrurales
Gemelos
Hombros
Prensa declinada
Pullover
1\2 SENT (30-40%)
Aductores
Trceps
Movimiento especfico de tiro
Antebrazos
Abdominales (200-300 repeticiones)
Lumbares de (150 a 250 repeticiones)
VOLEIBOL
CARACTERISTICAS:
-
27
EJERCICIOS A REALIZAR:
-
Pectoral
Dorsales
Extensiones
Gemelos
Hombros
Prensa declinada
Pullover
1\2 SENT (50-70%)
SENTADILLA CON SALTO (20-70 KG)
Antebrazos
Gemelos con saltos (con 20-40 KG)
Movimiento especfico de golpeo (brazos)
Movimiento especfico de voleibol (ltimo paso)
Abdominales (200-300 repeticiones)
Lumbares de (150 a 250 repeticiones)
TENIS
CARACTERISTICAS:
-
EJERCICIOS A REALIZAR:
-
Pectoral
Polea dorsal o dominadas
Extensiones
isquiosurales
Gemelos
Aductores
Hombros (press tras nuca) o pullover
Prensa declinada y horizontal
SENT (50-60%)
SENTADILLA CON SALTO (20-70 KG)
Trceps
Antebrazos (tanto los flexores como los extensores)
Split con salto (20-40 KG)
28
B Periodo de competicin:
a COMPETICIN PROPIAMENTE DICHA
FTBOL
CARACTERISTICAS:
-
EJERCICIOS A REALIZAR:
-
Pectoral
Dorsales
Extensiones
Isquiosurales o isquiocrurales (trabajarlos de vez en cuando)
Gemelos
Hombros
Prensa declinada
Pullover
1\2 SENT (50-60%)
split (20-40 KG)
sentadilla con salto (20-40 KG)
Split salto (20-30 KG)
Abdominales (200-300 repeticiones)
Lumbares de (150 a 250 repeticiones)
BALONMANO y BALONCESTO
CARACTERISTICAS:
-
29
EJERCICIOS A REALIZAR:
-
Pectoral
Extensiones
Isquiosurales o isquiocrurales
Hombros (sobre todo para balonmano)
Prensa declinada
Pullover
sent (60-70%)
polea dorsal
sentadilla salto (40-60 kg)
gemelos
gemelos saltos (10-30 kg)
Aductores
Trceps
Movimiento especfico de tiro (para balonmano y para baloncesto)
Antebrazos
Abdominales (200-300 repeticiones)
Lumbares de (150 a 250 repeticiones). Realizarlos tanto en el suelo como
en la mquina de hiperextensiones.
Anotacin: debemos trabajar movimientos de hombros circulares y
ejercicios de lanzamiento de baln en polea (tanto con el gesto de
baloncesto como en el de balonmano)
VOLEIBOL
CARACTERISTICAS:
-
EJERCICIOS A REALIZAR:
-
Pectoral
Dorsales (polea dorsal, dominadas y polea baja)
Extensiones
Isquiosurales (trabajarlo de vez en cuando)
Hombros
Prensa declinada
Pullover
sent (60-70%)
30
TENIS
CARACTERISTICAS:
-
EJERCICIOS A REALIZAR:
-
31
EJERCICIOS A REALIZAR:
-
Pectoral
Dorsales
Extensiones
Isquiosurales o isquiocrurales
Gemelos
Hombros
Prensa declinada e inclinada
Polea dorsal
Antebrazos (flexores y extensores)
Polea baja
Bceps
Psoas
Trceps
Abdominales (200-300 repeticiones)
Lumbares de (150 a 250 repeticiones). Tanto en el suelo como en la
mquina de hiperextensiones.
32
EJERCICIOS A REALIZAR:
-
Pectoral
Extensiones
Isquiosurales o isquiocrurales
Gemelos
Hombros
Prensa declinada e inclinada
Polea dorsal
Antebrazos (sobre todo los flexores)
Trceps
Polea baja
Bceps
Psoas
Aductores
split
Abdominales (200-300 repeticiones). Ir alternando con y sin KG.
Lumbares de (150 a 250 repeticiones). Tanto en el suelo como en la
mquina de hiperextensiones. Alternar con y sin KG.
EJERCICIOS A REALIZAR:
-
Pectoral
Extensiones
Dorsales
Isquiosurales o isquiocrurales (trabajar de vez en cuando para compensar
con el trabajo de los extensores)
Gemelos
Hombros
Prensa declinada
Polea dorsal
Antebrazos (sobre todo los flexores de los dedos)
Polea baja
Bceps (sobre todo para los atletas por la posicin de los brazos)
33
EJERCICIOS A REALIZAR:
-
Pectoral
Extensiones (a modo de prevencin de problemas en las rodillas. Para la
potenciacin del vasto interno)
Isquiosurales o isquiocrurales (de vez en cuando para prevenir lesiones
por un exceso de descompensacin entre extensores y flexores)
Gemelos
Split con salto
Hombros
Prensa declinada y horizontal
Polea dorsal o dominadas (sobre todo se realizan para proteger la espalda
de la carga a la cual se ve sometido cuando se trabaja ejercicios de
multisaltos, sentadillas, etc.)
sentadilla
antebrazos (sobre todo los flexores de la mano)
Pullover
sentadilla con salto (30-40%)
psoas
split
Abdominales (200-300 repeticiones). Con y sin KG.
Lumbares de (150 a 250 repeticiones). Tanto en el suelo como en la
mquina de hiperextensiones (con y sin KG)
B Periodo de competicin:
a COMPETICIN PROPIAMENTE DICHA
34
EJERCICIOS A REALIZAR:
-
Pectoral
Gemelos
Extensiones e isquiosurales (de vez en cuando. Las extensiones para
compensar el desarrollo del vasto externo. Los isquiosurales para
compensar el desarrollo de los extensores)
Prensa declinada y horizontal
Antebrazos (sobre todo los flexores para los ciclistas)
sentadilla con salto (20 KG)
psoas (mayormente para los ciclistas)
split con salto (40 KG)
trceps (sobre todo para los ciclistas)
gemelos saltos con 20 KG.
Abdominales (200-300 repeticiones). Realizarlos con y sin KG.
Lumbares de (150 a 250 repeticiones). Con y sin KG. Los realizaremos
tanto en el suelo como en la mquina de hiperextensiones.
EJERCICIOS A REALIZAR:
-
Pectoral
Extensiones (de vez en cuando para evitar en lo posible grandes
descompensaciones con respecto al vasto externo)
Isquiosurales o isquiocrurales (de vez en cuando para evitar grandes
descompensaciones con los extensores y evitar, en la medida de lo
posible lesiones por grandes descompensaciones)
35
sentadilla
gemelos
sentadilla salto (40-60 kg)
gemelos saltos (20-40 kg)
Abdominales (200-300 repeticiones). Realizarlos con y sin KG.
Lumbares de (150 a 250 repeticiones). Realizarlos tanto en el suelo como
en la mquina de hiperextensiones. Realizarlos con y sin KG.
X
X
Hombros
Dorsales
Piernas
Bceps
Trceps
X
X
X
DESCANSO
Abdom.
Cintura
X
X
X
X
X
X
36
X
X
Hombros
X
X
Dorsales
X
X
Piernas
X
Bceps
X
DESCANSO
Trceps
X
X
Abdom.
Cintura
X
X
X
X
X
X
X1
X1
X1suave
Hombros
X1
X1
X1suave
Dorsales
Piernas
X1
X2
Bceps
Trceps
X1
X2
Aerbico de 30 - 45 minutos
X1
X2
X1
X2
X1suave X2 suave
X1suave X2suave
Abdom.
Cintura
X2 suave
X2
X2
X2 suave
X2
X2
37
PERIODO COMPETITIVO
CARACTERISTICAS:
-
Hombros
Dorsales
Piernas
V
S
D
Trceps
X
J
Bceps
X
X
X
X
X
X
DESCANSO o Aerbico (optativo)
Abdom.
Cintura
X
X1/2 del
Lunes
X
X1/2 del
Lunes
X
X
X1/2 del
Lunes
X
X
El trabajo aerbico:
1. se trabajar los das Mircoles, Sbados y el Domingo (se podr hacer de
manera optativa).
2. Se realizar al acabar el trabajo de musculacin durante 30-40 minutos.
3. Se podr realizar bicicleta, cinta sin fin, aerobic, etc.
38
X1
X1
X1
Hombros
X1
X1
X1
Dorsales
Piernas
X1
X2
Bceps
Trceps
X1
X2
Descanso o Aerbico suave de 20 - 25 minutos
X1
X2
X1
X2
X1
X2
X1
X2
Abdom.
Cintura
X2
X2
X2
X2
X2
X2
X2
39
Bibliografa
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40
41
Tratado
de
fisiologa
mdica.
Madrid:
42
43
44