Ejercicio

Da 1: Cardio: Trotar 15 min. Pierna: Sentadillas normales, sentadillas con cada

pierna, subiendo taln con cada pierna, sentadillas saltando a lugar ms alto
(sapitos), sentadilas combinacin de lunges (dar el paso) y de estar arrodillado
slo con una pierna y la otra acurrucada, subir, saltar, y dar un rodillazo);
tiempo en pared. Avanzado (cuando se pueda): sostenido de un minuto con
una pierna, y la otra pierna se recoge y se estira en el aire (se recoge hacia el
pecho). Abdominales.
Da 2: Cardio: Trotar 15 min. Espalda y Biceps: 4 series de barras anchas, 4
series de barras cerradas, 4 series de barras para bceps, intentar mx con
cada uno de los agarres y 1 sostenido de cada uno mx (poner un mnimo).
Abdominales.
Da 3: Cardio: Trotar 15 min. Pecho, Triceps y Hombro: Fondos en barra,
Fondos, Flexiones (cerradas, trceps, normales, anchas), Fondos de Triceps con
piernas arriba. Abdominales.
Domingo: Cardio: Ftbol.

Ejercicios Abdominales:
Primera Fase:
- Acostado manos a los lados, piernas rectas, se sube la cabeza como un
abdominal normal
- Acostado manos a los lados, piernas rectas, se suben las piernas
- (para abdominales laterales), bicycles: acostado manos detrs del cuello,
piernas estiradas. Se sube como en un abdominal normal y se contrae una sola
pierna, el codo contrario toca la rodilla que subi. (no bajar completamente).
-Sostenido de 30 segundos sentado y haciendo bicicleta con piernas (se sube
una y la otra estirada, luego se baja la una y la otra se sube).
Segunda Fase:
- In and outs (de la posicin de un cristo: pies juntos, manos abiertas (sin bajar
piernas completamente, el movimiento es el de un abdominal normal (se sube
el tronco como si se fuera a sentar) mientras que se cierran los brazos y se
recogen las piernas, poniendo las rodillas en el pecho)
- Tocarse los tobillos
-(para abdominales laterales) piernas hacia un lado recogidas como posicin
fetal, una pierna estirada en el aire, la otra recogida, espalda bien puesta en el
suelo, y se intenta hacer abdominales normal (no tan recogida la pierna)
(cumbamba va en lnea con el hueso lateral de la cadera).
-Sostenido de 30 segundos sentado y haciendo bicicleta con piernas (se sube
una y la otra estirada, luego se baja la una y la otra se sube).

Abdominales en barra (opcional): se suben rodillas y se estiran, o piernas

estiradas al agarre, o piernas estiradas subirlas un poco.