COMO PRACTICAR ESTIRAMIENTOS Los estiramientos son faciles de aprender, pero hay una forma correcta y otra incorrecta de practicarlos. La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la atencién centrada en los muisculos que se estan estirando. La forma incorrecta, desafortunadamente practicada por mucha gente, es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo, 0 estirar hasta provocar dolor. Estos métodos causan mas dafio que beneficio. Si se realizan los estiramientos de manera correcta y con regularidad, los movimientos del cuerpo resultan cada vez més faciles. Llevard tiempo relajar miisculos rigidos 0 grupos de musculos tensos pero, cuando uno empieza a sentirse bien, se olvida del esfuerzo que se ha hecho. El estiramiento facil Alempezar a realizar estiramientos, se mantendré entre 10 y 13 segundos el estiramiento facil, sin forzar el misculo. Una vez se sienta una tensién moderada, se aguantaré el estiramiento adoptando una postura relajada. Sino se produce esta relajacién, se corregiré la postura hasta encontrar un grado de tensién comodo. En la posicién correcta, ésta deberia ser la sensacidn: «Siento el estiramiento pero no me duele». El estiramiento facil reduce la tension muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo. El estiramiento progresivo Después del estiramiento facil se continuard lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el muisculo. A partir de la posicién del estiramiento facil, se estirard aproximadamente un centimetro mas hasta sentir de nuevo una tensién moderada y se sostendré esta posicién entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensién deberia disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Sila tensién del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se esta estirando en exceso. El estiramiento progresivo tonifica los miisculos y aumenta su flexibilidad Respiracion La respiracién ha de ser lenta, ritmica y controlada. Al doblar el cuerpo hacia delante para realizar un estiramiento, se debe expulsar aire al mismo tiempo, y después respirar lentamente mientras se mantiene el estiramiento. No debe contenerse la respiracién durante el ejercicio. Si una posicién de estiramiento inhibe el ritmo respiratorio normal, produce tensién; en ese caso, relajar la posicién hasta respirar con normalidad. Contar Al principio se aconseja contar los segundos en silencio mientras se realiza cada uno de los estiramientos; eso hard que se mantenga la tensién adecuada durante el tiempo suficiente. Después de un poco de practica, se sabra cuanto tarda cada estiramiento por la sensacién que provoca, sin que nos distraiga el tener que contar. 2El reflejo de estiramiento Los misculos estan protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado, bien sea al realizar movimientos bruscos, saltos o estirar en exceso, un nervio reflejo responde enviando una sefial a los misculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que éstos se dafien. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los musculos que precisamente se tratan de estirar. Una reaccién muscular similar se produce cuando se toca algo caliente: antes de pensar en ello, el cuerpo se ha separado répidamente de la fuente de calor. Forzar demasiado un estiramiento, o hacer movimientos bruscos arriba y abajo, tensa los muisculos y activa el reflejo de contraccién. Ademis de dolor, causa un dafio fisico, pues produce un desgarramiento, slo observable con tun microscopio, de las fibras musculares que, a su vez, forman un tejido cicatrizado en los masculos. De modo que éstos pierden gradualmente su elasticidad. Los musculos se vuelven rigidos y causan dolor. Es dificil entusiasmarse con el estiramiento diario y el ejercicio cuando se siente dolor. No hay beneficio con dolor La mayorfa de nosotros est condicionado por el lema de la etapa escolar «no hay beneficio sin dolor». Hemos aprendido a asociar dolor con mejora fisica, y flos ensefiaron que «cuanto més duela, més se avanza>. Esta afirmacién es un disparate. El estiramiento, practicado correctamente, nunca es doloroso. Hay que aprender a prestar atencién al cuerpo, pues el dolor es una indicacién de que algo va mal. Tanto el estiramiento facil como el progresivo, descritos en la pagina anterior, no hiperactivan el reflejo de estiramiento y, por Jo tanto, no causan dolor. Este diagrama ilustra la idea de qué es un «buen estiramiento» Estiramiento Estiramiento facil —>|-< Estiramiento progresivo > |< Estiramiento dréstico Mantener de 10 a 15 segundos, | Mantener de 10 a 15 segundos. No se debe forza. Este diagrama lineal representa cuanto tiempo se pueden estirar las fibras y el tejido conectivo que forman el miisculo. La flexibilidad aumentard de forma natural cuando se practiquen habitualmente estiramientos, primero en la fase facil y después en la progresiva. Si se practican los ejercicios con regularidad y de forma relajada, cada persona sera capaz de rebasar sus limites actuales y acercarse mds a su potencial personal. Cémo practicar estiramientos 13ESTIRAMIENTOS DE PUESTA EN MARCHA TIEMPO REQUERIDO: 1 MINUTO He aqui una buena manera de empezar el dfa. Mientras tu ordenador arranca, haz estos estiramientos para distenderte y prepararte para el trabajo. Pon en marcha tu cuerpo mientras estas poniendo en marcha tu ordenador. « Relijate. * Concéntrate en los musculos que estas estirando. 2veces 5 segundos 10 segundos (9.49) cada lado 2veces (p.92) (43) & 4 | 5 segundos 10 segundos (93) (0.46) 10 segundos sacudir las manos {.85) 134 Problemas ante la mesa de trabajo Estiramientos © 2010 Bob y Jean Anderson, Shelter Publications, Inc.ESTIRAMIENTOS AL TELEFONO 4Cudnto tiempo pasas al teléfono cada dia? Todos estos estiramientos pueden practicarse con el teléfono en la mano. Con un accesorio auricular son incluso més faciles. » Haz una copia de esta pagina y guirdala junto a tu teléfono. « Repasa el indice de estiramientos (v. pp. 230 y 231) para obtener més ideas sobre otros estiramientos que se pueden hacer al teléfono. tiramientos en programas més cortos: 1, 2, 3,405, 6, 7,8. También puedes dividir estos es- 140 Problemas ante la mesa de trabajo Estiramientos © 2010 Bob y Jean Anderson. Shelter Publications Incty Na ESTIRAMIENTOS DESE TIEMPO REQUERIDO: 90 SEGUNDOS ;Has tenido un dia duro? « sTe ha dado problemas el ordenador? « ;Asistirds a una reunién importante? + jNecesitas relajarte? Durante el dia, inevitablemente llegan esos momentos en que el cuerpo nos sefiala que tiene una sobredosis de estrés. No 1 permitas que la tensién se acumule y arruine tu trabajo. Sigue tu propio ritmo a lo largo del dia. ;Haz pausas frecuentemente! Respira profundamente. « Témate un par de minutos para hacer estos estiramientos, 10 segundos cada posicion (p.88) 3 segundos: 2 veces (p.46) 10 segundos 2veces (45) 15 segundos é - cada brazo- segundos ie a) 10 segundos ouaiaia: (p.46) (p.46) Estiramientos © 2010 Bob y Jean Anderson. Shelter Publications nc Problemas ante la mesa de trabajo 141