CURSUL NR.

STRUCTURA I CONINUTUL
UNUI PROGRAM DE
ANTRENAMENT

OBIECTIVE
Dup parcurgerea acestei uniti de
nvare, vei identifica:

Obiectivele programelor de antrenament

Structura programelor de antrenament
Coninutul programelor de antrenament

CONINUT

Obiectivele

programelor de antrenament
Structura programelor de antrenament
Coninutul programelor de antrenament
Recomandri metodice

OBIECTIVELE PROGRAMELOR

optimizarea capacitii de micare a aparatului

locomotor i mbuntirea condiiei fizice
(fitnessului);
dezvoltarea funcionalitii sistemului cardiovascular i respirator;
antrenarea rezistenei aerobe la nivel muscular, a
forei relative n regim de rezisten, vitezei de
repetiie i execuie, a supleei n regim de
rezisten;

OBIECTIVELE PROGRAMELOR

dezvoltarea coordonrii intersegmentare i

intermusculare;
a orientrii spaiale i temporale;
educarea i/sau corectarea atitudinii corporale
corecte n meninerea poziiilor i n efectuarea
micrilor;
antrenarea musculaturii de postur prin
prelucrarea special a unor lanuri i grupe
musculare.

CERINE METODICE

angajarea organismului n efort este progresiv;

n ealonarea exerciiilor se pleac de sus n jos,
de la partea superioar a corpului spre cea
inferioar, de la grupele mici musculare la
laurile cinematice;
la nceput amplitudinea micrilor este redus,
apoi se lucreaz cu amplitudine mare care va
duce la dezvoltarea supleei;
durata acordat fiecrei micri va fi la nceput
mai mare, iar viteza de execuie mai lent;

CERINE METODICE

se va lucra pe seturi de exerciii: la nceput un

set pentru fiecare exerciiu, apoi se va crete la 3
seturi, dar nu mai mult de 6 seturi;
repaosul ntre seturi i exerciii este de 3 minute
sau mai mult pentru rezistenele mari, de 2-3
minute pentru rezistenele medii i 1-2 minute
pentru exerciiile uoare; repaosul ntre exerciii
este obligatoriu;
intensitatea, durata (nr. de minute de exerciii
ntr-o edin) i frecvena antrenamentului;
variaia programului.

STRUCTURA PROGRAMELOR
partea

(perioada) de nclzire (warm-up),

5-10 minute (introductiv);
partea (perioada) de exerciii aerobice, 3040 minute (fundamental);
partea (perioada) de rcire (cool-down), 510 minute (ncheiere sau de revenire a
organismului din efort).

CONINUTUL PROGRAMULUI
Partea (perioada) de nclzire (warm-up)
Durata: 5-10 minute
Obiective:

Efecte:

Mijloace:

- creterea progresiv a FC i frecvenei respiratorii;

- pregtirea musculaturii i articulaiilor pentru efort;
- realizarea unei stri psihice favorabile efortului;
- creterea temperaturii musculare i mai ales centrale
- crete fluxul sanguin
- crete viteza de contracie
- micri dinamice prin variante de pai de mers, dans

- micri de ntindere i respiraie;

- alergare uoar.
Recomandri: - nclzirea s-a realizat dac au aprut primele
aspecte ale unei perspiraii crescute, iar ritmul cardiac a crescut cu
maxim 20 bti/min., fr s apar senzaia de oboseal

CONINUTUL PROGRAMULUI
Partea (perioada) de exerciii aerobice propriu-zise
Durata: 30 - 40 minute
Obiective: - dezvoltarea sau meninerea capacitii de efort n regim aerob;
- dezvoltarea tonusului muscular
- dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii musculare;
- mbuntirea capacitii de coordonare i control;
- educarea atitudinii corporale corecte.
Efecte: - adaptarea cardiovascular i respiratorie la efort;
Mijloace: - exerciii cu caracter dinamic executate pe loc sau cu mic deplasare
(variante de mers, variante de alergare, pai de aerobic sau de dans cu diferite
micri de brae);
- exerciii de prelucrare selectiv a aparatului locomotor, localizate pe zonele
corporale (trenul superior, la nivelul trunchiului, musculatura bazinului i articulaia
coxo-femural, trenul inferior)
- exerciii de prelucrare analitic executate la sol;
- exerciii speciale pentru dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii
musculare (exerciii de stretching).

CONINUTUL PROGRAMULUI
Recomandri:
- exerciiile s se situeze n cadrul toleranei la efort;
- exerciiile s fie peste pragul care va aduce la schimbrile de
debit cardiac i VO2 maxim;
- se lucreaz la nceput din poziii nalte (urmresc antrenarea
rezistenei cardio-respiratorii i musculare) i apoi la sol
(utilizate pentru dezvoltarea rezistenei i forei musculare
locale i mobilitii);
- exerciiile s se situeze sub nivelul de efort care duce la
apariia semnelor clinice nedorite;
- metodele de antrenament utilizate pot fi: antrenamentul
continuu, antrenamentul cu intervale, antrenamentul n
circuit, antrenamentul n circuit cu intervale

CONINUTUL PROGRAMULUI
Partea (perioada de rcire - cool-down) de ncheiere
Durata: 5-10 minute
Obiective: Efecte:
-

revenirea indicilor cardio-respiratori la valorile de repaus;

prevenirea apariiei unor semne neplcute;
dezvoltarea capacitii de autorelaxare.
realizarea unei stri de bine att fizice ct i psihice
- curba efortului va fi n continu scdere;
Mijloace: - exerciii de ntindere i relaxare;
- relaxarea segmentelor prin micri de balans;
- exerciii de respiraie.
Recomandri: - efortul din partea fundamental nu trebuie oprit brusc;
- la ncheierea leciei, executanii trebuie s aib o stare de
bine, s nu fie epuizai i s revin cu plcere la o nou lecie de
antrenament.