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RECETAS DE SUPERVIVENCIA PARA PRINCIPIANTES iPlatos sanog en 10 minutos! 38-89 © 2 46 8 4% a 15 Introduce Lékué, tu aliado en la co Para un dia perfectamente equilibrado Ment para sobrevivir dos semanas Como comprar para una persona Cémo organizar los alimentos Semana 01 Dia ot Fito deco y soa oon acai de loahaca sis vars con pata Mefuzaen ssa veds Dia Lie con calc y zane owuato do champiiones contostadas Dia 03 Salami. de oad ein al osry ‘ical con esples de clos Lerquac ala mostas igus iaos ‘roe conties de tener y oor, Totita de pataiss Dia os Pchuga deppave cen abachotes “Tinted do verues Merzara asad e 82 Bee 6 a 78 see a ae Py ot 7 ae Be Dia 06 Arce con iangoaines Tata de queso oon fnsrojns Macarones a pesto amiburguosa con cela conftads Dia o7 Coir gatnada con aera Saktichas om pata, cobalay mastaza Expewdcroonmewana asate ysasaagiuke 77 Semana 02 Dia.os Pasta concalnin leratio Espraces con pasaa ypitores Dia 09 ape con pstatas al moire Dia 10 Teglatee tesco a tararrere Mis de iieros, psatay exo Dia 11 Fdoos con chareonesy tei Dia 12 Meresta de vertu Coal de cero con ala tort? Arce a incubene Dia 13 Raa roscos os tas Tatacemremao pea Acelges con gubarwos Cane oo cose ales res rerbas Dia 14 Maftones cn ane Musics de polo con pats No sabes nifreir un huevo. 0 si sabes, pero estés can 10 de comer siempre fo mismo. Y por supuesto, no tenes tiempo {ri ganas) de socinar Si éste es tu caso, ste es tu fibro, Agu encortrarés las herarrientas ne. ceserias para sobrovivir en tu da a is de una forma fc, equibada y sabrosa: an stlo necesitards Un mi Croondas, ei Estuche de Vapor de Léku y 10 minutos ‘Sorpréndate con un dalcioss risotto de pollo © un solorilo de cardo ibética a cury. Aqui te ‘frecemas recetas amenas y sanas con ingredients al eloance de lu mano, que aportarén civersidad a tu alimentacion y evtarén la monotonia en tus comida. La preparecién de ceca Feoeta es muy sencila y,siguendo sus pasos, conseguir en un pspas un plato perfecto, ara faciitarte las cosas, te proponems también dos ments sererales, de manera que no tengas que romperte la cabeza pensando lo que vas a Cocina er tu proxna comid, Estos mente, diseriados por el equipo de nuticonistas de Sticsa, constar de plaos nutcionalmente vatiados y equllbrados con los que te aseg rarés de que no fata ce raca en tu deta cat. de las que, bien por obligacin o por delete, fe ‘res cta con el carro de la cormora une vez por semana, oe shérrate tempo y descargete fs lsias con todos ios ingredientas necesarios para tus mars semanales cn wwwilekue.es. Con la ayuda de los trucos y consejos que encontraés fen este lio, ya no llenes excuse para no cocinar y ‘comer en casa de una forma sera, equilbrada y ape- Tiempo de cocci6n de los alimentos frescos al horno y microondas AUMENTO CANTIDAD HORNO MCROONDAS (200 °c) (200 wl) VERDURAS Y FECULAS Aceigas 10 min amin Ajos temas 10 min 4-5 min Alcachofas 100 mide aqua, sal 15 min 10min ANOZ 200 mide aqua 20min 10min Berenjena pequera 10min 6min Brdeaill y Califor ie agua, 1c 15 min 4-5 min Calabacin coda de aceite de olva, Sal 13 min 6min Cabal en juliana, 100 mi de agua 12min 4-5 min Champifiones frescos 100 mlagua, 1 oda acette 20min 7min 1 eda de agua, sal 10-12 min 100 mia aqua, 2 min Judies verdes: Scdas de aqua, 1 cda de acette 12-13 min Pasta fesca 400 mide agua 10min Pasta mediana 400 mide agua. 30min 10min Pasta reliena 400 mide agua 15 min 4min Patate mediana ites, 1S50mI de aqua, 1 cca de acatte de olive, sal 12min 7 min Pimiento cette de sal 12-15 min amin Puero la de agua, 1 cda de acelts de olva, sal 4-5 min, Tomais ortado en dos 2min Zanahora 6 mide agua, 2 odas de aceite de aliva, sal 10min FRUTA Manzana. en cual 1cda ¢ 3min Pera. @n cuaros, 10da 06 agua, 1 cota de azicar 3min Plater 1 eda de agua 1 min PESCADOS ‘Colas de lengostina 1 oda de aqua 100g 2min Pescado en filste 2 cas de agua. 100g 2-3 min Pescado en loma 2 cdas de agua. 150g 3min Mariscos Almejas y mejiionss: 109 mide aqua 100 g 10min 2-3min CARNES 1309 12min 2min Filbtes cle termera 100g 7-8 min amin Muslitos de pollo 150g 7-3 min 2min Pech a dados 150g -8 min 2-3 min Salchichas 150.9 7-8 min amin Solomilo de cerde adacitos 150.9 7-8 min amin sin cascara Tud 5 min 0 seg * B tiempo y fa potencia puede varlar en funcién del microcndas utllzado Qué és Ia silicona platino? La slicona platino es un tipo de silicona que séio utiiza el platino (metal noble) como catalizador, jo que la hace totalmente inodora, antibacteriana y resistente alas altas y bajas temperaturas. Es por eso que resulta perfecta y absolutamente segura para utilizar en productos de material qui- rurgico-sanitario, protesis e implantes nnédicos y tetinas de biberdn, Puesto que tampoco altera el sabor ni deja resi- duos también es ideal para la fabricacion de mol- des y utensilios en contacto con la comida, como es el caso de los productos Lékué, ‘Ademas, sus propiedades antiadherentes facili- tan el desmolde, por lo qué no necestta engra- ‘saci y se elimina ol uso excesivo de manteguilas y/o aceites, pertitiendo una coccién un poco més sana, sin grasas afiadidas. Face — Sehnoleo W Zi Paramés seguridad, Lékué apiica estrictos contro- les de calidad y asi garantiza un perfecto producto final. Junto a la revision de todos y cada uno de los productos, se realza un proceso de homeado (Postcuracién) en la que los productos se some- ten durante cuatro horas a 215 °C de temperatura para eliminar cualquier posible residuo, de manera que uedas disfrutar con total tranquilidad de todas tus comidas. @-hoD-a> matin et gasor Para un dia perfectamente equilibrado Siestructuras correctamente las comidas, te serd més facil mantener un peso estable, ademas de garantizar la energia y [os nutrientes que tu orgenisno necesita. A lo largo del dia es recamendable ingerir alimentos entre cuatro y cinco veces y que evites estar muchas horas sin comer. Ei desayuno es la primera comida indispensable, Han pasado muchas horas desde la cana y, por lo tanto, tiene una especial importancia para comenvar el dia en las mejores condiciones. Consejo: Para que sea completo y equilibrado, un desayuno debe incluir tres tipos de alimentos: cereales, fruta y lacteos. Las comidas principales, tanto la del mediodia como la de la noche, deben aportar hidratos de carbono complejos, a través de alimentos como el pan, él arroz, las patatas, las legumbres 0 la pasta; proteinas, contenidas en la came, los pescados y los huevos; y vitaminas, minerales, agua y fibra de los vegetales, ya sea en forma de verduras u hortalizas. Consejo: Se recomienda que en cada = comida haya un aporte vegetal & en crudo, es decir, ensalada‘o Q Q fruta a moao de postre ch ¢ Una racién de vegetales consta de unos 209 g aproximada- s mente, es decir, un plato. 10 Consejo: a Una racién equivale a un vaso de leche, dos — SJ |, yogures, una loncha de queso curado o bien una terrina individual de queso fresco. Mm Raciones al dia Alimentos ricos en hidratos de carbone complejos * Pan: consumo ciatio. * Legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, soja dos veoes a la Semana como minimo. Pasta: entre dos y tres veces a la semana, ‘ Arroz: una o dos veces a la semana. ‘* Patatas: entre cuatro y seis veces a la semana. Alimentos ricos en protefnas '* Carne roja (buey, temera, caballo, cordero}: entre una y dos veces a la semana. * Came blanca (cerdo, pollo, conejo, pavo}: unas tres veces a la semana. ‘* Pescado blanco y marisoo (perca, rape, gallo, cabracho, lubina, salmonete, raya, halibut, rodaballo, bacalao, merluza, lenguaco, gamibas, mejilones, sepia, Calamar): de tres a cuatro veces a la semana, '* Pescado azul (trucha, salmén, sardinas, bonito, arenque, atin, anchoas, caballa, boquerones, emperadcr): dos veces a la semana como minimo. © Huevos: unas cuatro unidades a la semana. Lacteos * Leche: consumo diario. # Yogur: consumo diario. * Queso: consumo semanal © Postres lacteos: consumo ocasional. "1 Primera semana ene em eae eter Aue) er ere eie cece ecg rene Ls ee eerie te einen pee br Wek} PE oe erat) peel es ca ee eee ae eres ei ay ee a Jechay galas. eo 2 meaecnes as Cla Caer ets rea eco ee eT ee Noe con osteo ateraca @ Lubin con cabbech y pon fog ae ee cee A Ser eee io ro Toe rrstacla ch excercta, ct See or pers ru oe ee 4 tr co ea 2morcanas Tron ee eed Se ty fd ey PMs er cava eens et id Ce ee ed Gee your 2madaros Ce) ets rd Acar te) cee is ee eee ern Ono Primera semana See uno munce utente era nec ‘endrés més tiempo libre. Para consequlro, planiica tus comnidas diarias y se: manales con a ayuda dé los siguientes mentis. Dia 04 bt ers Pay N a) ROSS Dia 05 tea feo Cte Rieter ete ces ae ee coy (ere) Dee ekeon ied Rice Pee eer te Peete pet) Suede ics eee) eos foray Pasay Pertenece Peale piiag eeu Decree eats eg ey eet) ies ee ed ee eect vd RN er eer) eres (henge ae eee Coe} Nee ie Gaede Dia oda iene non eee! eae aca ee teenie c Ceo Oicrrie sf (cis) erase Cece ere yourcuma Seer See eee Se temas Are ean) eee 3 ia) A Vimeo gece) beret en 4 fan ecri en Ecce at cee * Pie ee rema de zana AM ree AS Cae Eran a eee ce een Ne een Sea oe gunda semana ea) Sea eed Ce ead coy re ed 1 nora Seeead rie) ered ro Or olde aca con ceesies 1 yan de ect ea cd ea ee Pipers oe Sr ena on eric ‘i neranja eee! ed ee ek er ed ey Coen Fena de cloaca eed ded DiC eard DE ia kd Dia 14 eee 2 ecneas = 1 pte uote Te) ee ee ee eer ty aie cred inerna Pee ee Se ee eee ees con tmanzana ee ee eae erat oleres con aon Prnisis roscoe ses yoourosokio on Paes yoo" $1 pacino wtadesren: 1/¢ doce eee ees Woe a = eer ne Se A Ne re eee Coc ed ates Cee) ed Segunda semana eat) Y MEDIA MARANA Baan Tec) ea Pea eae Pee epee een ie eles Conte) cer So} si Coe eevee Peete eae roc eis eo - We) : Cer re Cee ete ee _ ewcto.de dos ternos @ Cosa do cards oon salsa to Melenes don atoz / oe ep tstooe ee ee 1 marae ew yom aa 1 yoou Deets ces es SMe tee eee cet) pec} aleda do lechuc ee ence eee Mie eter rie Tei A ee ete A Nem e Keete et SNe ete Tea nen ess rs Q 1 vaso de leche Sn 4 aqui (pelosento) 1 pera Como comprar para una persona E.hecho de cocinar para una sola persona no impide que se pueda comer sano y disfrutar de una cleta rica y variada. A continuacion, encontrarés algunos sencillos consejos que te faciltaran la compra de todos los ingrediantes necesarios. 1 Busca futas y verduras a granel. Tanto si compras en el supermercado como si lo haces en [a frutaria o la verdulerla, fo ideal es elegir un sitio que oermita la compra por piezas. Esta 6s la mejor opcién para una sola persona, pues permite ‘obtener tnicamente las raciones necesarias y, de este moco, conseguir una alimentacion variada, an Ss & 16 Prepara una buena despensa. Muchos alien tos ya vienen preparados o en conserva, por lo ‘que son una muy buena opcién, pues acost bran a tener fechas de caducidad muy largas y se conservan bien a temperatura ambiente, Com- pralos siempre en envases individuales y guarda ‘en tu despensa un surtido veriado: latas de atin, tomate triturado, esparragos, beroerechos, olivas, maiz, botes de legumiores cocidas,etc. 3 Compra alimentos en paquetes individuales. Para no tener que comer todos fos das lo mismo y evar que la comida sobrente se estropee en la nevera, compra los alimentos en paquetes indivi- duales, como por elemplo las bolsas de lechuga 0 espinacas, o busca los més pequerios. oly 5 Apuesta por los alimentos congelados. Son Una solicién que te permitiré tener siempre verdu ras y pesoadc en casa, Ademds, al estar ya limpios, Y troceados, podrés cocinarios direotamente en @l Estuche de Vapor sin tener que descongelarios, previarrente. Por fin las improvisaciones de citima hora estén bajo contro. 4 ‘Congela en porciones individuales. AI comorar came fresca, por ejemplo en bandejas prepara- das, puedes conservar en la nevera la racién que vayas a consumir a corto plazo y congelar el res- to. Envuelve cada pieza individualmente con fm transparente antes de congelarla; de esta manera podrés utlizar cada dia sélo la cantidad que vas @ consumir. Si ha sobrado pan, puedes coriario en rebanadas y congelarlo; asi siempre tendrés pan tiemo cuando fo necesttes, 7 Como organizar los alimentos Para que los alimentos se conserven de una ma- era Optima, es muy importante que los manten- gas ordenados tanto en la despensa como en la nevera y el congelader. El lugar destinado para tu despensa debe ser fres 0, $860 y con poca luz, En él guardards los ali mentos secos: pasta, legumbres, galletas, arroz, harinas, conservas, etc. Consejo: Recuerda siempre colocar los alimentos segtin la feche de caducidad. Al ordenarios, pon los de més corta duracién en la parte delantera de Jos estantes. Conserva los alimentos perecederos, que se esttopean con mas facilidad, en la nevera y el congelador. La temperatura idénea de la nevera debe estar entre 4 y 5 °C aproxmadamente. El congelador debe : mantenerse a-18 °C ee £ conte Si no tienes previsto consumir alimentos fres- cos como la carne 0 el pescado, por ejemplo, en el plazo de dos 0 tres dias, congélalos lo antes posible. En la nevera, distribuye los alimentos por grupos. En la parte mas fria, generalmente en la zona su- prior dal figorfico, coloca las cames y los pes- cados; en la menos fria conserva las frutas, las, verduras, los productos lécteos y los huevos, Los alimentos deben estar bien protegidos e iden- tiicados. Un plato cocinado, por ejemplo, puede mantenerse en una fimibrera cubierta con una tapa exiensible. Si comienzas un paquets de em- ‘butido y te sobra, ctibrelo con fim. © ¢ LG En la navera el tiempo de conservacién es va- riable, segun el tipo de alimento, pero siempre inferior a 30 alas; mientras que en el congela- dor se prolonga hasta un maximo de 18 meses. Si decides congelar los alimentos, distribayelos en porciones individuals y anota la fecha. Las bolsas de congelacién, como las Cooking Bag de Lékué, son muy practicas y conservan los alimentos her- meticanente. Descongelacion A la hora de descongelar los alimentos, debes cumplirlas siguientes normas de higiene. Los pro- ductos deben descongelarse en la nevera durante unas 24 horas aproxmadamente antes de coci- rnatfos. Utiiza Un plato con nal rejlla de descon- gelaci6n encima, para que los jug0s no estén en contacto con el alimento. Si en alguna ocasién necesitas descongelar un alimento de una manera répida, puedes heoerio enel microondas o incluso cocinarlo directamente haciéndolo hervir, pero nunca lo dejes a temipera- tura ambiente ni lo expongas al contacto directo con el agua No olvides que un alimento descongelado no se puede volver @ congelar a no ser que esté 0- cido. Por ejemplo, si has descongetado came picada y la cocinas junto con unos macarrones, puedes congelar el plato sin ningin problema. Eso si, debes recordar que, una vez cocinado, no $e puede guardar directamente en la nevera ni en el ‘congelador hasta que ya no esté caliente. Para lo, déjalo enttiar a temperatura ambiente durante Un plazo méximo de dos horas. Nota: A pesar de todas estas recomendaciones, es importante que leas detalladamente la etiqueta de cada producto para asegurarte de que lo almacenas en el lugar adecuado. 19 SEMANA -1 Dia 01 Risotto de pollo Selas con aceite de albahaca Jucias verdes con patata Meriuza en salsa verde Dia 02 Lubina con calabacin y zanahoria ” Fevuelto de champiiones con tostadas Dia 03 ‘Solomilo de cerdo ibérico al curry Brécoli con espirales de colores: Lenguado a la mostaza antigua Dia 04 ‘Arraz con tras de temera y oUrcuma Tortila de patatas Dia 05 Pechuga de pavo con alcact Timbal de verduras Manzane asada Dia 06 ‘Arroz con langestnos ‘Tarta de queso con frutos rojos Macarrones al pasto Hamiburguasa con cabolla conftada Dia 07 Colfior gratinadia con emmental Salchichas con patata, cebolla y mostaza Emperador con manzana asada y salsa agriduice 20-21 | Semana 01 Dia 01 ell Risotto de pollo y setas | con aceite de albahaca fiontes 55 g de aroz Shojas de albshaca fesca 28, — 88 609 ve polio cottado aga 3 eshidtatadas ga 3g S B 150 mice couse Spt cucharacita de queso parmesan rallado 8 BBS cucharadas de aoste de ove Preparacién tas, ol agua @ Ciara elestuche y cue0e en el mioroondas du rutos a potencia rasa (800 Wi) 22-23 Semana 01 Dia 01 ey Judias verdes con patata Ingreciontes Pra a vinagrota 100 gc jas varies © 1 cxcteraita de mostra ata antigua © 60g copa (1 patata recon A 82x Paeta de veagr do Mésona BF rs0mcoags Up 8 cucaras de ects deo vgen g sa Penta Preparacion @ Corta las judias verdes y la pateta en trocitos ueFios, hoa! fentas de la vinageeta y yas ji, Concejo: También puedes acompafar este plato con una cucharadia de mahonesa y huevo duro rallado. ‘Semana 01 Dia 01 @Lt Merluza en salsa verde Ingrediontes BH 1509 06 meriza temo} @ Meira cae eneara fF to mide vino bianco 9B 1 ewcharada ce acate de ova vigon ty dono do ao picado Gg Cmlovene Prstpenw Proparacién @ Sabirienia is meruza y empénela cubriendo _ @ Cerra el estuche y cuece en el micrcondas leh oon is evi durerte 8 minutos @ potencis mésxima (800 4, @ irirociuce la mertuza en el Estuche de Vapor con al resio de fos ingredients. » Ve wT | Semana 01 Dia 02 Lubina con calabacin y zanahoria Ingredientes “|___ Semana 01 Dia 02 Revuelto de champifiones con tostadas Ingreciontes BGP 100.9 ce champirones pieados guess = 20mlde kxre & 100 mi co ao.n g Sa * : one de aceite de olva Prone Preparacién las topes y cusce durante SO segundos estuche y remueve la mezcia ger: Microondas a potencia mente. Ciara y cuece durante otros 90 secundos, minutos, Sine acompaftado con unas tostadas, nla leche y una pica de sal y stuche de Vepor del microon: ister as? we LPS <> Consejo eZ Ei oteco un ratio ciety, sg Sinisna rocedrienta reso ‘champifionespor fa misma cantidad de ajos tiemos u otro tipo de veratura. También puedes ‘scompafiarlo con un poco de cebolla cortacia en juliana, Para conocer los tiempos de coccién de cada vercura, consulta la tabla de coccién, 30-31 Semana 01 Dia 03 Solomillo de cerdo i al curry Ingredients @W 150g de sobolainsriog GP 120 9 de patatas (2 patatas m & 100 mice aca Eo 1 cucherada de aceite de ova |__ Semana 01 Dia 03 | Brécoli con espirales de colores Ingredientes “Semana 01 Dia 03 & Lenguado a la mostaza antigua Ingredientes ZB 150 g de lenquado en fetes: RB 1 cucharaca de aoate de olva virgen sin escinas ao Gt cucharaca do mostaze ala entigna My, Pere @ 00k demo de itn Preparacién @ Coicca os filtes de lenguado en el Estuche de Vapor y condimenta con la sa, & penta, rmostaza y el zuma Ge kre, @ Ciena al estuche y cuece en el microoncas durante 2 minutos a potencia maxima 600 Wi, © Aira con ol sett do oliay sive oh, § fe Semana 01 Dia 04 coli | Arroz con tiras de ternera y curcuma 1 taza de arroz ap 1 curharada de aosite de clva = Cebolino picado A saeco coe © sianade on BD sog ce eroa 5B 1 cucharadita de curouma BS Fay 25 000 icin vertos cotta on tas By Pirients Preparacién @ Cora ta temeray las judas en tras fnas ypica @ Feta ol estuche del microondas y deja repo: el cebolina, Sar durante 2 minutos, @ introduce todos los ingredients de Vapor. Cizralo y rante 10 rmiratos a 3 \\ 38-39 Semana 01 Dia 04 Tortilla de patatas Ingredientes ®P 1009 ce patata ® 40g cecebola Er 2 cucharadas de aceite de olva GB comico agua 0 2humos nn Preparacion @ Corte la patata en rodajas no muy finas y la ‘cpbola en julena. Inirocuce la patata, la cebolts, 21 avaite de oliva, el agua, a sal y la pimienta en fl Estuche de Vapor. Cierra el estucha y cusos fn el microondas durante 7 minutes a potencia ‘mexima (800 W, Consejo: Site apetece una tortila citerente, sigue el mismo procedimiento pero susttuye la patata ‘par la misma cantidad de calabacin u otro tipo de verdura. En alimentos muy acuosos, como at calabacin, reduce la cantidad de agua a 20 mi. Para conocer los tempos de coccién de cada verdura, consulta la tabla de coccién. 40-41 @ 22He 21 huevo en in plato 0 en un recipiente: ‘cara @ inoorporeo al estuche. Con un tenecor 0 una espétula, mézcialo bian con los demas in grciontes. @ Ciera tas tapas y cusce durante 2 minutos: ‘ms en ol microondas. Semana 01 Dia 05 Pechuga de pavo con alcachofas Ingredients @P 1809 ce pactuga ce pavo ® 2alcachotes 100 mo 9.8 3 coll Bsa Pimienta ]Y, saisa Perris © Worcersterstire Preparacion © Lirias aloachots y oes a cues. Sa Bias @ vedios ena Esucho de Vapor nto con of agua. Gea al Estuche de Vapor y Cove eno microcedas dente 10 minutos 00 tencla maxina (800 WM apt Sdo-9 Ge ss ~Z " @ 42-43 @ Cotta & pavo a daxitos, saboiriénialo @ incor Dfralo junio las alcacholas al Estuche de Vapor, ‘era las tapas y Cuece cLrenta $ minutos més, © Expictay condimenia con in chorrto de saisa Fenins o Worcarstershire "Semana 01 Dia 05 CO Lf Timbal de verduras P Semana 01 Dia 05 Manzana asada se jo: Sr atetece,pusdes prepara ote etc antelacion y cjro oni nevera pare ‘conseguir un sabroso postra fri 46-47 Semana 01 Dia 06 Lt Arroz con langostinos Ingredients fy Tazade artes ers ao A. cous de angostnospltes 1 hope te (© 1 posta de ca oe pascaso 7 19naia GF 1 cxcrraca co acate do a @ sa QQ crrapsstiauscs By Piniona Preparacién @ Cora los espéragos en imines dejando la @ FRetra el estuche del microondas y deja reposer ania entera durante 2 mrutos. @ Introduce todos ios ingredientes en el Estuche de Vapor, Ciera y cuece en ol micoondlss durante 10 minutos a potencia méxima (800 My De 48-49 Semana 01 Dia 06 > Lafl Tarta de queso con frutos rojos Ingredtentos BD 280 980 220 cwmo20 Gy cc ir © thuevwo BF veroacs co rics oe osrrsaree Preparacion mrecirente cos los hereden- @ Oia ena antes de desrroa: Sivete una smelada,y bate hasta quo la porcién acompatiada Ge melanie de fits ysngumos. foso de arancance n ol Estuche de Veper. Clara y ‘cusce en el microondas 2 potencia méoirra (S00 W) han 8 minuics, 60-51 Semana 01 Dia 06 Macarrones al pesto ingodionee 0.9 ce nscanones ©. 2s0mico oan sasapesto © pence @ Sa BR] since Preparacién @ Hrivoctce los macarrones, el aqua, fa sal y la pBmienia on ol Estuch de Vapor. Cera y cuece fn el ricroondas durante 10 minuios a potencia (00 9. 82-83 @ Patra al ecucho ol mitroondas yaa con a salsa al pesto. Espolvores un poco de parmesano ‘alas por ecia Be 5 = Consejos Para la salsa pesto, pica y mezcia una cucharadla de parmesano, albahacs, pifones, 1 dente de ajo y 2 cucharadas de aceite, Semana 01 Dia 06 Hamburguesa con cebolla confitada Ingrediontos @ 1309 co temera picada (250 ge cebota cotada en jure © eucharata do aricar 100 mido save Proparacion Cobota contacts @ introdice a cota, aztcar, la al la pimien- tayelagia on el Estuche de Vapor. Clay cus0e fn al microondas a potorcia mda (800 WW) du rante 1 mrutos, remaviendo de vez en cuando y afedendo Un poco de aceite, BF 1 cxcraada de coated ov, Sasa Penns o Worcestershire Hamburguesas @ En in bo, mezoie a came picada con la se 5a Pertins © Worcerstershie y la saisa tabasco y ‘masa bien para que quede bien mpregnada de ‘saber. Divide la came en dos bolas y aplastalas 2 ‘modo da hemibguocas, © Aface las nemburgueses la cebolla conta de on el Estuche de Vapor. Cierra y cuece en el rmizoondas a potencia méxima (600 V4) durante Saucers se & SS @ "Semana 01 Dia 07 Lt Coliflor gratinada con emmental Ingredientes BE 2009 ce citer & 150 ml de agua ‘Queso emmental rallaco g Sa Bey, Prmienia Preparacién @ trouve a colo, el agua, ia saly a pimion- _@ Afade et queso emmentalralado, Con el es {2 on el Estuche de Vapor. Ciera y cusce en ei che ablerta, cuece en el mictoondas duane microondas a potercia maxima (BGO W) chrente Sminios mas para que quede bien grata. = ab op eae 1) __ Semana 01 Dia 07 Salchichas con patata, cebolla y mostaza Ingredientes FS} soachicras © 120.9 do potatos (2 petatas mecianes) ® 209 de cebola en julera 4100 mi ce cove Br 1 curnarada da aceite de ova i) B 1 cvctaracita de mostaza de Dion HE Romero en rama 8 sa BR Pinon Preparacion © Cora 2 patata en tras y la cebola en jutana. @ Mriocuce las patatas, la cebola, al romero, ol cate, el agus, la sal y la penta on el Estuche de y 08 oe 58-59 © Ciera y cusce en el microondas a potencia ‘mexima (800 WW) durante 10 minutos, © A¥ade las salchichas junto_con la mostaza y (cusce durante 3 minutos més, Comprueba que las salchichas estén cocidas y srve SH WI, Se Semana 01 Dia 07 colt Emperador con manzana asada y salsa agridulce Ingredientes @ _ 150.9 de empstecor en fete G 1 rervsre goon 4 cucheracis de vio blanco ee 1 octets de martcute 4 amo deinen B Aomido cue @ sa Pimienta ® Romeo F remto \ ceboting Peril picado Preparacién © ‘ure ol rome y tomo. Mézcilos con la ‘mantequilla hasta formar una pasta homagénea. @ Feat marzana lina 8s poptas y cla a cachs gartas, tooea ambien at oad? datos Lyf e 0-61 © saipimionta la manzana y ol pescado. Caléce: los en 2 Estuche ce Vapor junta con al resto de los ingredientes y reparte la rantacuila espacisda por encima. Ciera ol estucha y cuece en el microon: das Gurante 3 minutos a potencia mebiia (800 WY), © E=povera poreil pleas y sine. ww Diad8 Pasta con salmon al eneid0 Espinacas con pases y piiones Dia 09 Rape con patatas al mortero 00 ala IVilhojas de pimientos, patata y mero Dia 11 Fideos con champiiones y temera Dia 12 Menesta da verduras Costilla de cerdo con salsa teriyaki ‘oz ala cubana Dia 13 Raviols frescos de setas Tarta de manzana 0 pera Acalgas con garbanzos Carré de cordero a las finas hierbas Dia 14 ~~ Mejilones con oz Musltos de pollo con patatas - | Semana 02 Dia 08 Olt Pasta con salmon al eneldo inrdiontos 9p £0 900 wacarens cra ABP 100960 sn e500 © 20midoan ay * exec de cc oooh Preparacién @ hioduce tos macarenes lurto con 1a al la ‘mer, el coste ye! agua eno stuche Je Var ot Cem y cuees en el mroondes a potencia rrésira (900 1) zante 1OmnrLtos @ cone et samén a daditos © incorpéraios al estuche junto con la sal, la pimionia y of eneldo picado, Reparte la mantequila por encira y ciera elestuche. © 1 cucharacita de mantequila Enaido fresco picado fino 8 xy Pimienta cuece de nuevo en el microondas durante T minuto més y isto para servi, 3€ 2 Dia 08 Espinacas con pasas y pifiones eee | Semana 02 Dia 09 elf Rape con patatas al mortero Ingredientes tas contadlas en roca reciente, ce Be go Oy, Prine Semana 02 Dia10 oll Tagliatelle fresco a la marinera Ingredientes . ’ Jo talc esc 4. 1 cxcterasta do pac icado eo 18: § Oeore tons 1 @ Aira con un poca de acette de ola, I Semana 02 Dia 11 Milhojas de pi patata y mero Ingredientes. ‘Aceltunas necras © omerioro0 NA peters BY. Acete oe ota © 2 aii paaveras 8 @® 80.q.02 mero foro) sin espinas By Priors B 40mice 208 Preparacién @ Parte el pimienta ojo y el verde porla mitad a — © hroorpora el mero joa las verc.ras, cena y Iba y cova as pata en roe. cvece durarte 3 rin @ Cobca las verdras por capas ene Estucne de @ Tiiura las avetunas obtener una \Veoer, stemendo el prrierto mop, a poata y al pi repértela por encima del mero y las vercu mierio verde. Sapirisniay afiads el aoate y el zove, (Gasra el estiche y ounce en @ inroondes Guente TO minus a potencia mésra G00), D fan | eee rea ~ | Semana 02 Dia 11 ice | Fideos con champifiones | y ternera Oréger Pimionta 8 e 8 & wig me Se. |: 7 8 Re Zl Rere@® Boe? gees Ke 4 KBB Va ) S ay Semana 02 Dia12 Lt | Menestra de verduras Ingtedientes Y Lenebot0s baby Wo s puntes oe osoerragnstigueros AQ) 100 a ce juss verdes GB 100 mice ova Wp Boxes 09 colfer @ Sa GB Btores co cet % orene @ 12 petata cortada & dadios Preparacién @ bnroxtice tocos los ingredientes er | Estuche — @ Alife con aceite de torilo y cebalino,