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Hombros.

Press Militar= 3 Series X 10 a 8 repeticiones.


Elevaciones frontales = 3 series X 10 a 8 repeticiones.
Elevaciones laterales= 3 series X 10 a 8 repeticiones.
Elevaciones laterales con el tronco hacia adelante=2 series X 10 a 8
repeticiones.
Press Militar.
Elevaciones Frontales.

Elevaciones Laterales.

Elevaciones laterales con el tronco


hacia delante.
(Pjaro)

Bceps y antebrazo.
Curl de bceps en predicador o banco Scott= 3 series X 10 a 8 repeticiones.
Curl de bceps con mancuernas (Con giro del antebrazo) = 3 series X 10 a 8
repeticiones.
Martillo con mancuernas= 3 series X 10 a 8 repeticiones.
Curl de antebrazos= 2 series X 10 repeticiones.
Curl de bceps en predicador.
Curl de bceps con mancuerna.

Martillo con mancuerna.

Curl de antebrazos.

Trceps.
Extensiones de trceps con mancuerna= 3 series X 10 repeticiones.
Press francs con mancuernas o barra= 3 series X 10 repeticiones.
Patadas con mancuernas= 3 series X 10 repeticiones.
Extensiones de trceps.

Patadas con mancuernas.

Press francs.

Pectorales.
Press en banca plana con mancuernas o barra= 3 series X 12 repeticiones.
Press en banca inclinada con mancuernas o barra= 3 series X 12 repeticiones.
Press en banca declinada con mancuernas o barra= 3 series X 12 repeticiones.
Aperturas en banca plana con mancuernas= 4 series X 8 repeticiones.
Press banca plana.
Press banca inclinada.

Press banca declinada.

Aperturas en banca plana.

Espalda.
Peso muerto= 3 series X 10 repeticiones.
Polea al pecho= 3 series X 10 repeticiones.
Remo con polea= 3 series X 10 repeticiones.
Remo con mancuerna= 3 series X 8 repeticiones.
Peso Muerto.

Remo con polea.

Polea al pecho.

Remo con mancuerna.

Abdomen.
Abdominales con piernas en 45 grados= 3 series X 10 repeticiones.
Abdominales con piernas elevadas en 90 grados= 3 series X 10 repeticiones.
Elevaciones de piernas con 2 segundo de espera al bajar= 3 series X 8
repeticiones.
Inclinaciones laterales de tronco con mancuernas= 3 series de cada lado X 8
repeticiones.
Abdominales 45
Abdominales 90

Elevaciones.

Inclinaciones.

Notas.
Cargar un peso adecuado con el que sientas que si puedes terminar los
ejercicios, si ya no llegas al final puedes bajar el peso.
Cualquier ejercicio que no se haga sentado o en el curl de bceps evitar
balancear el tronco del cuerpo (Efecto campana) ya que el peso lo estars
cargando con todo el cuerpo y no con el musculo.

Tiempo de recuperacin del trceps, pectorales, piernas,


espalda= 72 horas (Promedio).
Tiempo de recuperacin del bceps, hombro, abdomen,
gemelos=48 horas (Promedio).

No gritar XD.