[ERGONOMIA DE LA BICICLETA DE MONTANA. De cémo montar y, ademas, hacerlo bien,Boy SR grubs tne meme sc aren ERGONOMIA DE LA BICICLETA DE MONTANA. De cémo montar y, ademas, hacerlo bien. por Ferlanera ({etlanerogemail.com) Dedido a la cantidad de tiempo que el cicista pasa sobre la biciceta es Inmportante evtar posiiones ferzadae sobre la mama que, deede un punto de vista ‘anetémico, provoguen la aparicidn de scbrecargas por un exceso de tensién 0 Dresién en determinadas estructuras ccrporales, y que pueden dar lugar a la aparcién de motestas fsias, e Inelusoleslones de eiferente consideracin, Exictan tree componentes de Ia belelets que sven de puntos de contacto entre el celsta’y su maquine; son et sili, ef manillar y et pedal. Su coloceciin condiionara » directamente “Ia acsisién tarte cue, ura ColecacBn inadecuaca de algino de estos tree ‘Componentes pedro desencadcnar lesiones asociodas & postelones Inearrectes ———_——- En este sentido, esta revislin intenta caritear | aspecos acerca de la covocacién de estos tres comonentes, su relacién con la poctein sabre In bisceta y con la aparciin de diversae molectac 8 clones que Puede podecer el sujeto sere la méquina. Este as el componente sobre el que dejemos caer la mayer parte de nuesto peso y admite tres tpos de requiacidn o auste:1. La altura del sili, tos dngune en fos ave trabajan las srtculaciones Implicadae en el sedsleo (casera, foaillay tebile)quedan” condilonadss firectamerce por la ature del silin. Asi, su juste debe nacerse siempre en Tuncion da la Tonaitud de las pieras del disc, Una celocseiin exceslvamente baja preveeari unos dngulos demasaco cerrades de fas eruculeclores, con lo que se Uende © un exceso de presidh en clertas 2onas articulares (Wer anexo'A.1.2). Spor el contrat la altura fe este componente os excesiva, las moestias Pasatdn a car ce tipo muscular 9 tencinaes (var Enexo A.L.t), Por estas razones y para evitar fa parcién ce este tipo de moet, diversos eslucies de biomecinca ce la bicieta fescriben que tanto para una melor eficienda fn el podalao como para reduc a viesg0 Poteneal da leslones, Ide dngulos cesertor por Ins pernes duronce el pecolec deben ser Punters a ecu cet pal, + Enel punto mas alta en el recorrde del auch Geo 2008 a het ear ta pedal’ (punto muerto superion, el os 20D, Wy 208, Srouls deer ant el ajo fongitcinal dal temary el dela tbl y peroné deber Ser aproximacamente 80°. + En el punto més ajo en et recerrido del pedal (punto Fruerts inferior) el Anglo eserto entre ee longitudinal el femur y de le tibie ye peroné sers aproximacamense de 155?" 160 Ahora bien, Lebmo <0 puede caleular y lograr estos éngules sebre nuestra biccleta?. Existen. diversas métodos empiricos que permiten iograr estes dngulos en el pedaleo} el frétodo mas fell de realizar Y apllear es el {dado Dor a siguiente rma (0,995 x ALTURA DE LA ENTREPIERNA = PEDALIER HASTA LA BASE SUPERIOR DEL MISMO 1 resutade de la férmula not dard la ‘atura “en cartimetros a la. que. deberis Colocerse et sili, consHlerendo™ esta altura unto mda tala celrecore et peal. 3: aR como ta istanda existente entre fg supericie 5200288 ees 20 nam Mara al mismo y el centro del eje Ca pedaler. I procecimlento para realizar todo el proceso de medicién dela entrepierna deforma correcta ol sguiarte:1. Descilzare y, de ple, apoya la espalda contra una pared. 2. oléeate una escudra (un libro. sive perfectamente) en el perinco y mide la flstancla existente desde la parte superior {et toro (ia. que ests en contacto con ty Derineo) hasta el suelo 3. Multiples Ia distancia cbterida por 0,885 y ya tianes Ia altura del siln desde a ee de nla base cupeter del mismo. Ou ag Men Puede parecer un aspecto de oca Importancia, pero su correcta Eslecaedn puede ahorrarros clertae ‘motesti flicas,algunes realmente femberazeses como son las dela Zona genital (Wer anexo_A.2) ‘Auraue dabemes tener en cuenta 13 Seneselén da comaddad, slampro endhidualdades bs, lo més correcto. sea eran en Caton Yean-0 folecar et sin totalmence honzonta; para elo es muy dil utizar un nivel sobre la superficie de éste mismo. Para deler correctamente ‘colocado el silin, apoyamos el rivel sobre la parte alantera y tacora delandolo herzonta 1.2, Retroceso del sllin. Haplamos oe retroceso el_silin ‘evanco nos referimas a la desviacién do te respecte al elo de pedalior La ‘celccscisn el alin en este sentido pueds también elterar la salud de ardculacones y Tendones, en especial cuarde existe muy co retroceso respecte al ee (ver anexd A) En al denbito do. la compaticbn ‘existe une fora UCI en la que prenibe un Silin en el que la proyeccién vertcel de punta no respete Una clsiancia minima de Beem. respesto al canto del peli Una manera sercila'y palpable de ‘comprobar que el retrocsto) dal alli 0 ‘corecto y, por lo tanto, que ne provocars trastornos, (es asegurarse que cusndo Ia bela se encuertre en posildn totalmente horzontal, 12. proyeccion vertical cela rétula no Supere el ee del pedal {En cuanto al anche del eilin, sts tiene que eoinedir con Io anchura de los Isquicnes. Para mecirla debertos sentarnos sobre un Tolan una sila. coh acolehado radio. La marca de Ios isquones queda en 9 ! folo, la distancia ertre ambos. serd la {alla de silin correspondents. oat nde tna Se ise a ‘overt 20), 90.FF cnn nn se 2 EL MANILLAR La importancia del manllarecbre la posicin dl cite ra Parcipaimente, an lo altura y la latencio ole que re ccloque date Fespecto cel sin. en este caso, ia distancia y a altura entre silin ‘Ymanllar ia concicionade por fe longlcud del tronco ys brazos ‘al else Un método préctico para encentrar la distancia y altura ‘conecta del anilar cnaiste en colecaree de forma que coco del deporista roceigeramerte la rails cuardo ‘ste se ancuentre sentado en fa Diideza con las ‘anos en el manilary con la Bela paralela tubo diagonal del caro, Las posbies motestias o lasiones que puece provocar un ‘manila colecado ieorrectamente ocurren, Winieamenta, cuance date orth demaeago bajo yo laos recpecto af sili (ver ans At Conta Hens paroles auto dagen de coq con oat oe prea sana ‘ene coredamente cera ara havin fmt cmnnasereatstoina coos 3 LOS PEDALES De loc tes componentar comentadoe hasta anera, al pedal —slampre refridrdenos 21 pedal automético- es @ prlrl e que menos Fepercusién tene score la posicidn que aaape ' dcista sobre la bictieta. Aun asi, una mala Ccolocacién puede orovocar ciertas.lesiones (er tos mayores problemas surgen cuando le cala provoca una mala ainaecion cel ple ¥ piema respecto al musi, cencretamente en el ‘aso en eave la colocacién de la ca fuarza a pedalear con la punta del ple hacia fuera, Ee faa, @ nuevo peal FO-MS7O ae Shira bias gue tp de aKe memes seen or sou =D, En tod cas, tados ls bedales del mertadsparmiten Sennen oce Une Sse come inter a ple (eoroninsdorerts ues 5°), por {eauetscaa nace coor ly E ulaineade respec al el ‘Ghatdral et para ave eta Sra lenlend ene po betadon mace, i nerme gover es Colas calnen cade de forma aioe pe auede fo més Aineado posible cin respecte a usta 26, YOK Hoan okenue, 207 um, leon al mamas ee Smarmess tei con opt ren Pata ambi cen ele de lesion ola ena soltemis serra cep tube Ehanbus haar et dae ene Sy ap se ‘4 AJUSTA TUS SUSPENSTONES. No es un componente en si & no que es el alms de lo biileta. El cuaéro de suspensién (blen delantera o dcble) es a ia biccleta de montana lo que les, ‘Garbanzo al coc; y come pleza con partes moviles que es, Io deberemos ajustar 2 nuestas caracteristicas Indlvduales S queremos que todo al trabajo de ajuste ‘que hemos realizado hasta aqul saa efetivo al 100%. {Te suena 1 palabra "ang"? Fs 0 que ce comprimen Ios suspenciones bajo peso del biker. Hay que ajustolo en torno o un 15-25% del resowide toll del ‘Smortiguader para un tacio mas Nrme (relly 9 Maratén) 7 a.un 25-95% para un ‘acto mis cimodo (ensure 0 eerie). Se nace daa siguente fora: 1. En reposo, coloca una brica en la barra ce 5 Je herculla 0 amortiguador, junto alos \ gusraapowvee 2, Sube a la bid sin hacerlo stil, Las Suspensienes se comprimran. 3. Baja con culdado. 1a brida mercaré hasta dinde se ha comprimito el amortiquador fie esti midienda, ARade o festa preca‘on (info desiafa el Smortguador ~sl et Ge are) hasta concagulr al sig adecuado 2 tus prelerercias.Incorrecta colocacién en altura del sili + Sietsilin se coloce demasiado alto: Cunndo 13 altura del silin muy alta en proporcién a ta lengltud de las estremidades inferior, el celeta extenderd en exceso 1a piema (Sngulos Srlcuares superiores a los 150° ~ 160° recemendacos), e Inclso reakzeré un ligero alanceo con ta cadera para poder llegar el pedal cuando éste se encuentre ene punto mas bajo de su recorido; ta) cicunstancia puede produc: Tendinitis de 1a pata de ganso 2) Tananieon apata de garce". canvas toafanchan nn Sout (ars natcns oferta bende erat ce ee ‘Mn line easier cmt Tei a-gse97~ Sisischn) iB pata de ganso es un consunto feemade pot toe tendons de ot mdscules semitendinoso, Sartor y recto Incerno en su insercén” distal “en Ia care anteror e Interna de la tia, Las fendinits Teeallzadas en al biceps femoral (parte externa), tendon rotulano 0 peta de garso “son comunes Qereralmente se presenta como oneecuenca de una mala altura ‘ates ET dolor y Is infamacéa van on fon ig roweién, ya cue @ fsfuerz muscular cada ver es fds Intenso y [a cadencla de Lapa de qnso esuncanune orm por ppacalao cada oz mis lonta. U3 le tres dels ssc seaecinoss, cee tate debe set saree y reo mime ets nsretn atl en corregida inmediatamente. ‘gem seborysaus corn Tsien, El tratamiento clasico de las tendinitis, una ver dlagnesticadas mesiance el ultrasonido “de telidos bandos, aplica orincipios de tratamiento ‘antirvlamaton: © Repose © Hielo (les primeras clas) Termoterapa Fisloterapla y elercicos ae estiramianto y fortalecmiento Vendaje funcional 0 roditera Macieamentoe antitflamatotios no ecteroidesb)Tendinis on tendén ce Aaquiles: Los misculos gue ze eneargan’ de realizar ‘asién plantar del ple (Fonerlo de ppuntilas) sone gemelo y el site. Estos dos van 2 parar al tencén de ‘Aaulles, que atraviesa el tooilo por ‘si cara posterior y se {ja ene ‘én (huseo aetrigate). La "Inviamadén, es deci, le tenains en el tendon de Agules, Surge cuando el ccista, al estar el Be para poder llegar ai pedal en el punto ajo de su recorido, somete cho tandin a. un. eatvamiento Torzado, incrementande la tension ela estructura terdingse e forma fexcesiva, Unas artes horas de Dadalec ‘harén. el resto para que ‘parezea ol color Justo enema dal ia cue po tne ty fod aa ans tal. OND veonny Bol Canta bey er 2902 piven ©) Molactisg en Ia zona lumbar. Si el sin co encuentra derrasiado alto, el clelsta puede hecastar ncuso una lgera osclacion en striido lateral de las caderas para Hegar al pedal cuando Gste se encuentra en el punto mas bajo de su recorido, "ya" cue con ale ganars algin fcentimetfo Gn la extension de la piema. Esta seas de las caceres produce una sebrecarga en fa Mmusculatia dei zona limber, faneretaments en el cuadiado lumbar, que Ya fsth en tensién por la Inenacién hacia detante fel trance, Ta facién da las caderae durarte el ecalecy la absorcén de las vibraciones fransineidas por la parce trasera de Ia biciceta- Légleamente, et sintome es un dolor foclizado en le zona mbar que se acertla cuando ‘ealeemos de forma intense Unt excavate to nib sna tale (natn baie esp. 2o 0 + Sletsilin se coloca demasiado bajo: En este caso, las aticulaciones de Ia plerna se verdn obligadas a soportar la tensién gonaraca por Ia muscuiatura que participa en ol pedsleo en Snguloe ‘muy cerradoa, La consecvencia ea una exessva tensién 0 presién en certs Zonas artculares 0 tendinoses, 2) Condropatfaretullana. También. conodda como condromalacia_o Sindrome fermoropatelar consista en un deteriro del cartlago en a cara Posterior dea tule Pe'rétula 2s la plaza deen includ en ef tendén del cubdrtceps (que atroviesa por delante ia rodilay se Insarta en zone anterior de fa iba) {que se encventra por delante de Ia cabeza interior del femur. Caca vez= de B2eino mentary soon co ben om sme cam ‘ue flexionarnos 0 ‘eetorcemos In rola, | ‘ara postarior dea tule eta lh _ ‘esliza sobre a care | protitacs corres: ‘antenor cel femur Para facitar eno | deslizamianto, as dos ‘supefiies Sséas en ‘coreacto estén recublertae de cartiage, que actia ‘como una sipertcie t fenjabonada. Un deslzamiento incarrecto (étuia mal alineada) 0 una ‘excosva prasion dale ‘tule sobre e mur son las causes ‘desencaderantes del _——" eetariore del srttaao, _ __$— a corsa can sesiidad en racer ena ate Fn al cago que not oeypa, cuando al sila aed demaciads bajo, I plerna ddl cists. trabajard an un dngulo muy cerrado (clempre muy flesioneda), con fo que le tensién generade por el cuBdriceps eprisiona fexcasvarente la rdtula contra la care anverlor del famur. Este excesive Y repettivo rozamienco acaba por iar el cartlago (nay que tener en venta gue en uno hore e pedeeo le rode realza erie 4500 y S500 ftanciones can cus respactvas few for, weaoado an Ia 208 dso rote (pete anteor de Tolle), aparece uande se reaiza a fetensiin deb plerna en pedaleo. ) Terdints en el tendén de! cdeiiceps. Un trabato repetido de a0 Ia redil en Mlewiin. forzaca, provecs que tersién ene! fendén del cuddriceps. aumente; cage tanto que éste puede legar¢ Inflamarse dando” lugar a une tendinits y provacando le ‘parieén de Un dolor oeatzado an Te parte alta de la redila, juste por encima de la ota ‘ent via ao Hae titulo ain th gevinedtinenksspanisvereyies umacensos sez stay JX soem mee corms suas 2: ‘A.2 Patologias derivadas de la incorrecta nivelacin del sillin + Slt ilin tiene la punta hacia abajer 2) Dolor y adormectmiento de manos y dedos. Cuando ta parte detantera alsin (punca) se encuentra mds baja que 12 parte trasera, el peso de! Ccclsta cae hacia delente, con lo que la resin que deben soportar los brazos ys mancs sobre el manillar aumenta conecerablemente. fn este caso, Ia molestia més ceracterisica es dolor en las menos e Incuso e1 adormecimiento u hormigueo en manes y cedos, debido al comentaco exceso de presién que estas zonas expeiimentan al vencerse 1 peso del indicus hacla et manilar + Stet silin tiene le punta hacia arriba: {a celecaciin del slfn con la punta mas lta gue la pare trasera det mismo tenara comma censecuancla ls sguienies efectos: 2) Aparteln de dolores lumbares. La pais baccula ligaramonte hada atric, ‘con lo que la musculatura de la one lumbar auffe un mayor estiramieneo Y, por tanta, une mayer tensién, que se tracuce en dolor agudo en lo Zora bale de la espelce cuando se pecalze durante un periado de Lempo Proongaco,on Sy a Se is tan cman ») Adormecimiante en le zona gerital. Esta ccolocscion del lin ‘umenta la proaén (en 1a zona perirea. Er el cis) del hhamtre, la oresén ‘ue se ejerce sobre ‘cha zona puede corsiderablemente i Inmgacon sarguines en ‘atarminados Segara: (el més frecuente es el pene, aumento oss preaén a 25m para aearea ue SUCH joarrecmurea deta cena gel yarmenoy pepe vers Setmentar “une Sanaa Sts raat ‘sersacion e dcerchamiento tras un tempo prolongade de pacaleo). También por ot ‘Gccoao de presién pueden sparecer roses © initacones en la pial cal fescoto, zona ésta porticulatmente sensible. Er el caso de la mujer, se arocuce también un exceso de presin en 1a ora perineal, més acentuado que en el caso del hombre puesto ave la ‘mujer presenta una mayor separacién de los huesos que apoyan sobre el ‘il (Cuborondadoe tquidticas) Eexcezo de. presién en lat féninae también produce rozadures © Tinteciones cuténeas en la'zone genital 4.3 Patologias derivadas por un excesivo retroceso o avance del silin 2) Concrepetisrotuions y tencinits en a tendn del cuddriceps. Al gual que fen el caso del sin demasiado bajo, une colocausn dal silln muy edelentada Fespecto al eje pedalier cietra los dngulos de trebaje de las articulacones de la perne en el pedaieo; la peor parte se la leva la rodila (rebaje emasiago flexionads), ya que es la més vulnerable por su elsposicion Snatémica. La pracin a la eétula contra el Famur aumanta, con la que at ‘artigo pusde Sesgastarse El aumento de ta tensién fen fe zone anteror de la rodill no so afects @ la rétula, "tire tambide al tendén “dal euddriceps, cuya inlemadiéa rates tun dor ya comentaio en las lesiones. esoclagas 2 Ln silin demasiado bajo. atologias derivadas por jocacion incorrecta. del fmanillar, (demasiado. bajo. o 120% fusureriah. ihe Hounain uke leericu Vio. 3 AIS Gumacinds stelado) rechects UU vec Deparmere oie fn 3258 Stelllin,4) Dolory adormecimiento en as mancs y dedos i) Aumento de rresibn en la 2ana petibest ) Molactisg en [a zona lurnbar Camton on In pot de vlna. Usa das ele mks tavern de lw dete oo dor an colin, Eos donee smn en mary tuto ements ns esos ern an snes ere inde el eisa Se coca sare a beet se medica de manera sign a psi de as vertebra de a celumra,aeaenes¥ lignes en lc ao ssi pete habau en ipcandy (Mg. 2 uta une ao’ Sela esa urbe Soneon Se Di vst roeccn tera La tae banca ies real étse tron roma ta rte east ares, ‘ear een ume urar hve coplanar u carta rv Et rove un sume dee ten oh os iureeae Geta porte potéta sauna Sosa ro vars suenaimeie su pesicon 7a que'tene ay fe moviaos. conta cel st "ean frzade ys qu alone see mania se debe eceder hii aa uel pre reset leva ete Estos tres aspects va han sido explicades con anteririéad, puesto que también pueden aparecer asoclados ala maa celececiin da silin (Ver aneXo 42) 4) Dolores musculares. en ta zona cervical, “Este trastomno aparece También como consecuanca do. It feccasve incinacion dal tronco hacia delante, Esto provece que pare ‘mantener le sia al frente, a clalsta deta forzar la extension de 1a zen Cervical cue, por lo general, cosee tina musautature ddd en proporciin al pero que cate custontar (el de la cabeza}.tologiae derivadae de ‘abcucelén forsnds del ple. Pedatear con _excesiva abduccién éel pie (punta el ple hacia fuera) 1) Tends en a "pata de arse". ta excesva Sesviadén hada hers dela punta dale respects" aa linea media dol cuempe proveca Une rotactn exema dei iba, frtastrando. consigo insercién det tenddn de pata de. ganco, cus aufe un estieenionts con el” consiguiente Increment de tension Y ‘Su posible inlamacion. ») Condopatia—rotllana le tba tembign arrasze la inserelon det tenedn al "cudcriceps. (en et ‘que se localiza Ia FBtula); por tanto, deta ‘queda ‘desplezeda, con To que no desiza totaimente verte! sobre e femur. La mala aireacibn dela rbtila Provecs el decgaste del eantage, x Avg \ Ble 2007, num Seember 2007 F102