ElCerebrodeBuda

Laneurociencialelafelicidad,elamorylasabidura

RickHansonyRichardMendius
TraduccindeJessOrtizPrezdelMolino

Nuestra mente, como nuestro cuerpo y el de los dems seres vivos, es

productodelaevolucin.
En consecuencia, acta con mecanismos que resultaron eficaces para
sobrevivir a las amenazas de todo el periodo evolutivo. Sin embargo, esos
mecanismos no parecen sernos tiles ya, y con frecuencia suponen un
inconveniente, para enfrentar la mayora de los desafos cotidianos y para
aprovecharbiennuestrasposibilidadesvitales.
Laneurologaactualsostieneque,siqueremosvivirdemaneramsfeliz,es
necesariocontrarrestaresosmecanismosmentales,algoquepodemosconseguir
sencillamenteaplicandotcnicasquelosbudistasdesarrollaronhace2.500aos.
ElneuropsiclogoRickHansonyelneurlogoRichardMendiusexplican
claramenteenestelibrocmofuncionannuestrocerebroynuestramente,ycmo
podemosinfluirenesefuncionamientoparallegaraserquienessomosdeverdad,
quitndonosdeencimaalgunascargasquelaevolucinnoshalegado.
sabios.

Setrata,endefinitiva,deaprenderasermsfelices,msamantesyms

Ttulooriginal:BuddhasBrain.Thepracticalneuroscienceofhappiness,love &
wisdom.
2009RickHanson
Traduccin:JessOrtizPrezdelMolino
Correccin:CarmenPalomoGarca
Diseodecubierta:XavierBasDisseny
Foto de cubierta: estatua de Buda en Ubud (Bali, Indonesia)
iStockphoto.com/kimeveruss
Todoslosderechosreservados
1.edicin:enero2011
2.edicin:noviembre2012
reimpresin:junio2013
ISBN:9788493755256

Introduccin

Este libro trata acerca de cmo actuar sobre tu propio cerebro para crear ms
felicidad, amor y sabidura. Explora por primera vez la interseccin entre
psicologa,neurologayprcticacontemplativapararesponderadospreguntas:
Questadosdelcerebrosubyacenenlosestadosmentalesdefelicidad,amor
y sabidura? Cmo puedes emplear tu propia mente para estimular y
fortalecer

estos

estados

cerebrales

positivos?
Elresultadoesunaguaprcticadetucerebro,llenadeherramientasquepuedes
usarparamejorarlogradualmente.
Richardesneurlogo,yyoneuropsiclogo.Aunquesoyelquehaescritola
mayorpartedeestelibro,Richardhasidomicolaboradorysocioenseantedesde
hacemucho.Lasvisionesperspicaces[insights]enelcerebroquehatenidoensus
treintaaosdemdicoestnentreveradasenestaspginas.Ambosfundamosel
Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom, cuya web,
www.wisebrain.org,ofrecemuchosartculos,charlasyotrosrecursos.
Conestelibroaprendersmaneraseficacesdetratarestadosdifcilesdel
cerebro, como la tensin, la apata, la distraccin, problemas de relaciones,
ansiedad,penaeira.Peronuestraatencinprincipalsedirigehaciaelbienestar,el
crecimientopsicolgicoylaprcticaespiritual.Loscontemplativoslosatletasde
litedelentrenamientomentalhanestudiadolamentedurantemilesdeaos.
Aqutomaremoslatradicincontemplativaquemejorconocemos(elbudismo)y
la aplicaremos al cerebro para revelar los caminos neuronales a la felicidad, el
amorylasabidura.NadieconocelanaturalezacompletadelamentedeBuda,ni
ladenadie.Peroloquesevasabiendomejorescmoestimularyreforzarlos
cimientos neuronales de los estados mentales de alegra, bondad y perspicacia
profunda.

Cmousarestelibro
Para aprovechar este libro no necesitas formacin en neurociencia,
psicologaomeditacin.Ellibrocombinainformacinymtodosalgoascomo
unmanualdetucerebromsunacajadeherramientas,yencontrarsenllas
herramientasquemsteconvengan.
Elcerebroesuntemafascinante,asquepresentamosmuchoconocimiento
muyrecientesobrel,ymuchasreferenciasporsiquieresexaminarlosestudios.
Claro,paraquenoseaunlibrodetextohemossimplificadolasdescripcionesdela
actividadneuronalparaconcentrarnosnadamsensusrasgosesenciales.Porotro
lado,siteinteresamselladoprctico,puedessaltartelaspartescientficas.La
psicologa y la neurologa son ciencias tan jvenes que todava no entienden
muchascosas,asquenohemosintentadoabarcarlotodo.Laverdadesquehemos
sidooportunistas,centrndonosenmtodosquetienenunaexplicacincientfica
plausibledecmoenciendennuestrasredesneuronalesdesatisfaccin,amabilidad
ypaz.
Estos mtodos incluyen meditaciones guiadas, cuyas instrucciones son
deliberadamenteholgadas,muchasvecesconunlenguajequeesmsevocativoy
poticoqueespecficoyajustado.Puedestomarlasdevariosmodos:porejemplo,
leerlassinmsypensarsobreellas,perotambinincluirpartesenalgunaprctica
de meditacin que ya ests haciendo, o trabajarlas con un amigo, o grabar las
instruccionesyseguirlassolo.Lasinstruccionesnosonmsquesugerencias,haz
entre ellas pausas tan largas como quieras. No hay un modo equivocado de
meditar,elmodocorrectoeselquetevabien.
Unaadvertencia:estelibronosustituyelaatencindeunprofesional,nies
eltratamientoparaunadolenciapsquicanifsica.Apersonasdiferenteslesvan
biencosasdistintas.Avecesunmtodopuedeagitaremocionesincmodas,sobre
todositienesuntraumaentupasado.Nodudesenignorarunmtodo,discutirlo
conunamigooterapeuta,cambiarloodarlodelado.Trtatebienatimismo.
Por ltimo, si hay algo de lo que estoy seguro, es de que puedes hacer
pequeoscambiosentumentequellevarnacambiosgrandesentucerebroyen
tuexperienciadelavida.
Hevistocmopasaestoconmuchaspersonasalasqueheconocidocomo
psiclogoocomomaestrodemeditacin,ytambinenmispropiospensamientos
ysentimientos.Puedesdarempujoncitosparamejoraratodotusercadada.
Cuandocambiastucerebro,cambiastuvida.

1.Elcerebroautotransformador

Laprincipalactividaddeloscerebroses cambiarseasmismos. MarvinL.

Minsky
Cuando cambia tu mente, tu cerebro tambin cambia. Como dice la obra del
psiclogo Donald Hebb: cuando las neuronas se disparan juntas, se cablean
juntas:laactividadmentalcrearealmentenuevasestructurasneuronales(Hebb
1949;LeDoux2003).Poreso,hastaunaideapasajerapuededejarmarcasduraderas
enelcerebro,demodoparecidoacomounchaparrnprimaveralpuededejarun
pequeorastroenunacolina.
Porejemplo,lostaxistasdeLondres,cuyotrabajorequierequerecuerden
muchascallesretorcidas,desarrollanunhipocampounaregincerebralclave
paralosrecuerdosvisualesespacialesmsgrande,porqueesapartetieneuna
cargadetrabajoextra(Maguireetal.2000).Amedidaqueteconviertesenuna
personamsfeliz, lareginfrontalizquierda de tucerebro se hacemsactiva
(Davidson2004).
Loquefluyeportumenteesculpetucerebro.Demodoquepuedesemplear
tumenteparacambiaramejortucerebro,loquebeneficiaratodotuseryacada
personacuyavidatengacontactocontigo.
Estelibrointentaenseartecmo.Aprendersquhaceelcerebrocuandola
mente es feliz, amante y sabia. Y aprenders muchas maneras de activar estos
estadosmentales,reforzndolosunpococadavez.Conelloganarslahabilidad
de reconectar gradualmente tu propio cerebro,desde dentro hacia afuera, para
mayorbienestar,realizacinentusrelacionesypazinterior.
Tucerebro:puntosclave

Tucerebroesunkiloymediodeuntejidoparecidoaltofu,quecontiene
1,1billonesdeclulas,delascuales100millardosson neuronas.Cadaneurona
tieneunas5.000sinopsis,quesonconexionesaotrasneuronas(Linden2007).
Porsussinapsisreceptoras,unaneuronarecibesealesnormalmente
unasalvadeproductosqumicosllamadosneurotransmisoresdeotrasneuronas.
Estassealesledicensidispararseono,elquesedisparedependesobretododela
combinacindesealesquerecibeacadamomento.Asuvez,cuandolaneurona
se dispara enva seales a otras neuronas a travs de sus sinapsis emisoras,
dicindolesquesedisparenono.
Unaneuronatpicasedisparaentrecincoy50vecesporsegundo.Enel
tiempoqueempleasenleerlosprrafosdeesteapartado,milesdebillonesde
sealesatraviesantucabeza.
Cadasealneuronalesunpocodeinformacin;tusistemanerviosohace
circular la informacin igual que tu corazn hace circular la sangre. Toda esa
informacinesloquedefinimoscomomente,ensentidoamplio,lamayorpartede
lacualestfueradenuestraconsciencia.Comonosotroslaempleamos,lapalabra
menteincluyelassealesqueregulanlarespuestaalestrs,elsaberandarenbici,
las tendencias de la personalidad, esperanzas y sueos, y el significado de las
palabrasqueestsleyendoaqu.
Elcerebroesloqueprincipalmentemueveydaformaalamente.Estan
activoque,aunquesolosuponeeldosporcientodelpesocorporal,consumeel20
o25%desuoxgenoyglucosa(Lammert2008).Siempreestzumbandocomouna
nevera,realizandosusfunciones,porloquesiempregastaaproximadamentela
misma cantidad de energa, tanto si duermes como si piensas intensamente
(RaichleyGusnard2002).

 El nmero de combinaciones posibles de 100 millardos de neuronas,

disparndose o no, es aproximadamente 10 a la millonsima potencia, un uno
seguidodeunmillndeceros:esteeselnmerodeposiblesestadosdetumente.
Para hacerse una idea, se cree que el nmero de tomos en el universo es de
apenas10alaoctavapotencia.
Lossucesosmentalesconscientessebasanencoalicionestemporalesde
sinapsisqueseformanydispersan,normalmenteencuestindesegundos,como
los remolinos de un chorro de agua (Ravinovich, Huerta y Laurent 2008). Las
neuronas tambin pueden establecer circuitos duraderos, reforzando las
conexionesentreellascomoresultadodelaactividadmental.
Elcerebrofuncionacomountodo;cuandoseatribuyeunafuncin,como
la atencin o una emocin, a una parte de l, se trata normalmente de una
simplificacin.
Tu cerebro interacta con otros sistemas de tu cuerpo, que a su vez
interactanconelmundo,yademsresultaformadotambinporlamente.Enel
sentidomsamplio,tumenteesformadaporelcerebro,cuerpo,mundonaturaly
cultura humana, adems de por la mente misma (Thompson y Varela 2001).
Cuandohablamosdelcerebrocomobasedelamenteestamossimplificando.
Elcerebroylamenteinteractantanprofundamentequeselosentiende
mejorcomounsistemanico,codependiente,mente/cerebro.

Unaoportunidadsinprecedentes
Probablementehemosaprendidomssobreelcerebroenlosltimosveinteaosqueentoda
la

historia

precedente.
Alan

Leshner
De modo muy parecido a como el microscopio revolucion la biologa, en las
ltimas dcadas herramientas de investigacin nuevas, como la resonancia
magntica,hanaportadounprogresoextraordinarioalconocimientocientficode
lamenteyelcerebro.Comoresultado,ahoratenemosmuchasmsmanerasdeser
msfelicesyefectivosenlavidadiaria.
Cualquiercosapordebajodeunaperspectivacontemplativadelavidaesunprogramacasi
segurodeinfelicidad.PadreThomasKeating

Almismotiempo,hahabidouninterscrecienteenlastradicionescontemplativas,
quellevanmilesdeaosinvestigandolamente,yportantoelcerebro,calmandoel
sistema mente/cerebro lo suficiente para or sus murmullos ms ligeros y
desarrollandomanerassofisticadasdetransformarlo.Siquieresserbuenoenun
oficioohabilidad,convieneestudiaraquieneshandominadoesahabilidad,como
sesigueaunchefsobresalienteenlatelevisinsiloquequieresescocinar.Poreso,
sideseastenermsfelicidad,fuerzainterior,claridadypaz,convieneaprenderde
losquepracticanlacontemplacin,tantodeloslegosdedicadosaellocomodelos
monsticos,quehancultivadodeverdadestascualidades.
Enlahistoriadelacienciaabundanlosejemplosdelaproductividaddejuntardosjuegos
detcnicas,dosjuegosdeideas;desarrolladosencontextosdiferentes,paralaconsecucin
de una verdad nueva.
J. Robert Oppenheimer
Aunquecontemplativopuedasonarextico,tyahassidocontemplativosialguna
vez has meditado, rezado o simplemente mirado las estrellas consensacinde
maravilla.Elmundotienemuchastradicionescontemplativas,lamayoradeellas
asociadasconlasreligionesprincipales,comoelcristianismo,eljudaismo,elislam,
elhinduismoyelbudismo.Detodasellas,lacienciaseharelacionadomsconel
budismo.Elbudismo,comolaciencia,animaalagenteanocreernadabasado
nicamenteenlafeynorequiereunacreenciaenDios.Tambintieneunmodelo
delamentequeesmuy compatibleconlapsicologaylaneurologa.Poreso,
respetando mucho al resto de las tradiciones contemplativas, consideraremos
especialmentelasperspectivasymtodosbudistas.
Imagina cada una de estas disciplinas (psicologa, neurologa y prctica
contemplativa)comouncrculo(figura.1).Losdescubrimientosrealizadosen la
interseccindelastresapenasestnempezandoamostrarsupotencial,perolos
cientficos,clnicosycontemplativosyahanaprendidomuchosobrelosestados
del cerebro que subyacen en estados mentales saludables y cmo activar esos
estadosdelcerebro.Estosdescubrimientostedanunagrancapacidadparainfluir
en tu mente, capacidad que puedes usar para reducir cualquier afliccin o
disfuncin, aumentar el bienestar y apoyar la prctica espiritual; estas son las
actividadescentralesdeloquepodramosllamarlcaminodeldespertar,ynosotros
pretendemosusarlacienciadelamenteparaayudarteacaminarporlhastamuy
lejosybien.NingnlibropuededartelamentedeunBuda,peromedianteuna
mejorcomprensindelamenteyelcerebrodepersonasquehanrecorridoeste
camino,tambintpuedesdesarrollarmejorlascualidadesdealegra,bondady
perspicaciaprofunda[insight]dentrodetumenteydetucerebro.

Figura1.Interseccindelastresdisciplinas
Elcerebroquedespierta
Richard y yo creemos que hay algo trascendental implicado en la mente, la
conscienciayelcaminodeldespertar,llmeseDios,Espritu,naturalezadeBuda,
laTierra,odeningunamanera.Sealoquefuere,estmsalldeluniversofsico
por definicin.Como no puede probarse de ninguna manera, es importante (y
coherenteconelespritudelaciencia)respetarlocomoposibilidad.
Dicho esto,cadavez hay msestudiosque muestran cunto depende la
mentedelcerebro.Porejemplo,amedidaquesedesarrollaelcerebroenlaniez,
tambin lo hace la mente; y si el cerebro resulta daado, tambin la mente.
Cambiossutilesenlaqumicadelcerebroalteranelhumor,laconcentracinyla
memoria(MeyeryQuenzer2004).Elempleodeimanespotentesparasuprimirel
procesamientodeemocionesporelsistemalmbicocambiaelmodoenquelas
personashacenjuiciosmorales(Knochetal.2006).Inclusoalgunasexperiencias
espiritualessecorrespondenconactividadesneuronales(Vaitletal.2005).
Cualquieraspectonotrascendentaldelamentedependedelosprocesos
fsicosdelcerebro.Laactividadmental,conscienteoinconsciente,secorresponde
conactividadneuronaldemodomuyparecidoacomounaimagendeunapuesta
desol en lapantalladetu ordenador secorrespondeconunpatrnde cargas
magnticas en el disco duro. Aparte de potenciales factores trascendentales, el
cerebroeslacondicinnecesariaycasisuficienteparalamente;noesmsquecasi
suficienteporqueelcerebroestanidadoenlaredmayordecausasycondiciones
biolgicasyculturales,yasuvezresultaafectadoporlamente.
Claro,nadiesabeexactamentecmoelcerebrohacelamente,ocmoal

mododeDanSiegellamenteempleaelcerebroparahacerlamente.Avecesse
dicequelosgrandesinterrogantescientficosquequedanson:qucauselBig
Bang?, qu gran teora unificada integra la mecnica cuntica y la relatividad
general?,yqurelacinhayentreelcerebroylamente,especialmenteporloque
serefierealaexperienciaconsciente?Estaltimapreguntaacompaaalasotras
dosporqueesigualdedifcilderesponder,eigualdeimportante.
Porponerunejemplo,despusdeCoprnicolamayoradelaspersonas
cultas aceptaban que la Tierra giraba alrededor del Sol, pero nadie saba qu
pasabaexactamente.Unos150aosmstarde,IsaacNewtonexpusolasleyesdela
gravedad,queempezaronaexplicarcmolaTierragirabaalrededordelSol.Unos
200aosmstarde,EinsteinrefinlaexplicacindeNewtonmediantelateorade
larelatividadgeneral.Podranpasar350aos,oms,antesdequecomprendamos
completamente las relaciones entre el cerebro y la mente. Pero mientras tanto
tenemosunahiptesisdetrabajorazonable,quelamenteesloquehaceelcerebro.
Por tanto, una mente despertando significa un cerebro despertando.
Hombresymujeresannimos,igualquegrandesmaestros,hancultivadoestados
mentalesnotablesgenerandoestadoscerebralesnotables.Porejemplo,cuandolos
practicantestibetanosexpertossemetenenmeditacinprofunda,generan ondas
mentalesgammadeactividadelctricaanormalmentepoderosasypenetrantes,con
regionesdeterritorioneuronalanormalmentegrandespulsandoensincronade30
a 80 veces por segundo (Lutz et al. 2004), integrando y unificando grandes
territoriosmentales.Asque,conunainclinacinprofundaantelotrascendental,
nosquedaremosdentrodelmarcodelacienciaoccidentalyveremosloqueofrece
la neuropsicologa, ayudada por la prctica contemplativa, para lograr mayor
felicidad,amorysabidura.
Con seguridad estos mtodos no reemplazarn las prcticas espirituales
tradicionales. No necesitas una licenciatura en neurociencia para observar tu
experienciayelmundo,yconvertirteenunapersonamsfelizyamable.Pero
entendercmoactuarsobretupropiocerebropuedeayudarmucho,sobretodo
paraquienesnotienentiempoparalaprcticaintensiva,comolas24horascada
dadelavidamonstica.
Lascausasdelsufrimiento
La vida tiene muchas alegras y placeres, pero tambin muchas
incomodidades ypenas, desgraciadosefectoscolateralesdetresestrategiasque
evolucionaronparaayudaralosanimales,nosotrosincluidos,apasarsusgenes.
Estasestrategiasfuncionanmuybienparaasegurarlasupervivencia,peroacarrean

sufrimiento,comoexploraremosenprofundidadenlosdosprximoscaptulos.En
resumidascuentas,cuandounadeestasestrategiasencuentraproblemas,recorren
nuestrosistemanerviososealesdealarmaincmodas,avecesdolorossimas,para
colocar al animal otra vez en su camino. Pero los problemas ocurren
continuamente, dado que cada estrategia contiene contradicciones inherentes, a
medidaqueelanimalintenta:
separarloqueestrelacionado,paracrearunafronteraentresmismoyel
mundo. estabilizar lo que siempre cambia, para mantener sus sistemas
interiores dentro de lmites precisos. conservar placeres huidizos y evitar
dolores inevitables, para aprovechar oportunidades y evitar amenazas.
Lamayoradelosanimalesnotienenunsistemanerviosolobastantecomplejo
paraquelasalarmasdeestasestrategiascrezcanhastasuponermuchosufrimiento.
Peronuestrocerebromuchomsdesarrolladoesunterrenofrtilparacosechar
sufrimiento. Solo los humanos nos preocupamos por el futuro, lamentamos el
pasado y nos culpamos por el presente. Nos sentimos frustrados cuando no
podemostenerloquequeremos,ydecepcionadoscuandoacabaloquenosgusta.
Sufrimos porque sufrimos.Nosmolestaeldolor,nossentimosenfadadosporla
muerte,tristespordespertartristesotroda.Estaclasedesufrimiento,queabarca
lamayorpartedenuestrainfelicidadeinsatisfaccin,esconstruidoporlamente.
Locualesirnico,pattico...ymaravillosamenteesperanzador.
Virtud,atencinplenaysabidura
Hace ms de dos mil aos, un joven llamado Sidarta todava no
iluminado,todavanollamadoBudadedicmuchosaosaentrenarsumente,y
portantosucerebro.Enlanochedesudespertarmirprofundamenteensumente
(quereflejabayrevelabalasactividadessubyacentesdesucerebro)yvioalllas
causas delsufrimiento y el camino alaliberacin del sufrimiento. Durante los
siguientes 40 aos deambul por el norte de India, enseando a todo el que
escuchabacmo:
apagarelfuegodelaavidezyelodioparavivirconintegridad.calmary
concentrar la mente para ver a travs de su confusin. desarrollar una
perspicacia

liberadora.
Brevemente, enseaba virtud, atencin plena (mindfulness, tambin llamada
concentracin) y sabidura. Estos son los tres pilares de la prctica budista, y
tambinlas fuentesdel bienestar cotidiano, del crecimiento psicolgico y de la
realizacinespiritual.

Virtud implica sencillamente regular tus acciones, palabras y

pensamientos para crear beneficios y no daarte a ti mismo ni a otros. En tu
cerebro, la virtud se dibuja de arriba abajo desde el crtex prefrontal (CPF).
Prefrontalquieredecirlapartedelanteradelcerebro,justodetrsyporencimade
lafrente,y crtex eslacapaexteriordelcerebro(enlatnquieredecir corteza).La
virtudseapoyatambinencalmarsedeabajoarriba,desdeelsistemanervioso
parasimptico, y en las emociones positivas del sistema lmbico. En el captulo 5
aprenders cmo trabajar con la red de circuitos de esos sistemas. Despus
exploraremoslavirtudenlasrelaciones,porqueenellasesdondeselaponemsa
prueba,ydesarrollaremosesoscimientosparacultivarlosestadosdelcerebrode
empata,amabilidadyamor(captulos8,9y10).
Atencinplena [mindfulness]significaelempleodiestrodeatencin
tantoatumundointeriorcomoalexterior.Comotucerebroaprendesobretodode
aquello a lo que prestas atencin, la atencin es el umbral para absorber
experienciasbuenasyhacerlaspartedetimismo(veremoscmoenelcaptulo4).
Exploraremosmodosdeactivarlosestadoscerebralesqueestimulanlaatencin
plena,hastaelpuntodelaabsorcinmeditativaprofunda,enloscaptulos11y12.
Sabidura es sentido comn aplicado, que adquieres en dos pasos.
Primerollegasaentenderloquehiereyloqueayuda,enotraspalabras,loque
causaelsufrimientoyelcaminoparaacabarconl.Aestosededicanloscaptulos
2y3.Despus,apartirdeestacomprensin,teliberasdelascosasquehiereny
refuerzaslasqueayudan(captulos6y7).Estotraecomoresultadoqueconel
tiempotesientesmsconectadocontodo,msserenosobrecmotodaslascosas
cambianyacaban,ymscapazdeencontrarplacerydolorsinaferrartealprimero
nilucharcontraelotro.Porltimo,elcaptulo13trataloquequizseaeldesafo
mssutilyseductordelasabidura:lasensacindeserunyoseparadodelmundo
yvulnerableporeste.
Regulacin,aprendizajeyseleccin
Virtud,atencinplenaysabiduraestnsoportadasporlastresfunciones
fundamentales del cerebro: regulacin, aprendizaje y seleccin. Tu cerebro se
regulaasmismo,yaotrossistemascorporales,medianteunacombinacinde
actividadexcitatoriaeinhibitoria:lucesverdesylucesrojas.Aprendeformando
circuitosnuevosyreforzandoodebilitandolosyaexistentes.
Yseleccionacualquiercosaquelaexperiencialehayaenseadoavalorar;
porejemplo,inclusoaunalombrizdetierrapuedeentrenrselaparaqueelijael
caminoqueevitauncalambre.

Estastresfunciones,regulacin,aprendizajeyseleccin,operanentodoslos
nivelesdelsistemanervioso,desdeelintrincadobailemolecularenlapuntade
unasinapsishastalaintegracindetodoelcerebroenelcontrol,competenciay
discernimiento.Lastresfuncionesestnimplicadasentodaactividadmentalde
importancia.
Noobstante,cadapilardelaprcticasecorrespondemuyestrechamente
conunadelastresfuncionesneuronales.Lavirtudseapoyapesadamenteenla
regulacin,paraexcitarinclinacionespositivaseinhibirlasnegativas.Laatencin
plenallevaalaprendizaje,porquelaatencindaformaacircuitosneuronalesy
echamanodelaprendizajepasadoparadesarrollarunaconscienciamsfirmey
concentrada.Lasabiduraesunacuestindehacerelecciones,comorenunciara
placeres menores paralograrotrosmayores. Portanto,desarrollar lavirtud, la
atencinplenaylasabiduradetumentedependedemejorarlaregulacin,el
aprendizaje y laseleccinen tucerebro.Reforzar lastres funciones neuronales
(aprenderscmoenlaspginasquesiguen)apuntalalospilaresdelaprctica.
Induciralamente
Cuandoemprendeselcaminodeldespertar,empiezasdondeteencuentras.
Luego con tiempo, esfuerzo y medios adecuados virtud, atencin plena y
sabidura se fortalecen progresivamente y te sientes ms feliz y ms amante.
Algunas tradiciones describen este proceso como un descubrimiento de la
naturaleza verdadera que siempre estuvo ah; otras la entienden como la
transformacindetumenteycuerpo.Porsupuesto,ambosaspectosdelcamino
deldespertarseapoyanentres.
Porunlado,tunaturalezaverdaderaesalavezunrefugioyunrecurso
para el trabajo de crecimiento personal y prctica espiritual, a veces duro. Es
notablequetodaslaspersonasquehanllegadoalomsprofundodelamente
los sabios y santos de todas las tradiciones religiosas dicen esencialmente lo
mismo:tunaturalezafundamentalespura,consciente,pacfica,radiante,amantey
sabia,yestunidademodosmisteriososconlosltimospuntalesdelarealidad,
comoquiera que llamemos a Eso. Tu verdadera naturaleza puede estar
transitoriamente oculta por el estrs, la preocupacin, la ira y los anhelos no
satisfechos,perosigueexistiendo.Ysaberlopuedeserungranconsuelo.
Porotrolado,trabajarconmenteycuerpoanimandoeldesarrollodeloque
essanoyelarrancadodeloquenoloesescentralencualquiercaminode
desarrollopsicolgicoyespiritual.Inclusosilaprcticaescuestindequitarlos
obstculos,setratadeunprocesoprogresivodeentrenamiento,purificaciny

transformacin.Paradjicamente,lellevaaunotiempoconvertirseenloqueyaes.
Encualquiercaso,estoscambiosenlamentedescubrirlapurezainterior
ycultivarlascualidadessanasreflejancambiosenelcerebro.Comprendermejor
cmofuncionaycambialamente(cmoessecuestradaporlasemocionesose
calma, cmo genera distracciones o acoge la atencin cuidadosa, cmo hace
eleccionesdainasosabias)tepermitetomarmscontroldetucerebroy,por
tanto,detumente.Yharmssencilloyfrtiltudesarrollodemayorbienestar,
amabilidadyperspicacia,yteayudarairtanlejoscomoteseaposibleporel
caminodeldespertar.
Estaratupropiolado
Esunprincipiomoraluniversalque,cuantomspodertienessobrealguien,
mayorestudeberdeusarloconbenevolencia.Bueno,puesculeslapersona
sobrelaquetienesmayorpoder?Tmismo,elquesersenelfuturo.Tienesesa
vidaentusmanos,yloqueserdeelladependedecmolacuides.
Unadelasexperienciascentralesdemividaocurriunatarde,enlapoca
deAccindeGracias,cuandotenaunosseisaos.Estabafrenteamicasa,alotro
ladodelacalle,juntoalosmaizalesdeIllinois,viendolossurcosdelsuelooscuro
llenosconaguadelluviareciente.Unasluceshacanguiosenlascolinaslejanas.
Mesentatranquiloyclaro,ytristeporlainfelicidaddeesanocheenmicasa.Y
entoncesmellegunaideamuypoderosamente:dependadem,ydenadiems,
encontrar micamino hacia las luces distantes y laposibilidad de felicidad que
representaban.
Esemomentohaseguidoconmigoporloquemeensesobreloqueest
bajonuestrocontrolyloqueno.Esimposiblecambiarelpasadooelpresente:no
puedesmsqueaceptarlocomoes.Peropuedesocupartedemejorarelfuturo.La
mayoradelasmanerasenqueloharssernpequeasyhumildes:poremplear
ejemplosdeestemismolibro,puedeshacerunainhalacinmuyprofundaenuna
reunin tensa para forzar una exhalacin larga, que activa el sistema nervioso
parasimptico, que es calmante. O, cuando recuerdas una experiencia que te
disgusta, invocar la sensacin de estar con alguien que te quiere, lo que
gradualmenteinfundirunasensacinpositivaenelrecuerdodesagradable.O,
paraafianzarlamente,prolongardeliberadamentelasensacindefelicidad,que
aumentarlosnivelesdelneurotransmisordopamina,queteayudaramantener
laatencinenfocada.
Con el tiempo estas pequeas acciones van sumando. Las actividades

ordinarias de cada da, igual que cualquier prctica de crecimiento personal o

espiritual,contienendocenasdeoportunidadesdecambiartucerebrodedentro
afuera.Tieneselpoderdehacerlo,locualesunacosamaravillosaenunmundo
llenodefuerzasqueescapanatucontrol.Unagotadelluvianosirvedemucho,
peroconsuficientesgotasysuficientetiempopuedesexcavarelGranCan.
Pero,paradarestospasos,tienesqueestaratupropiolado.Puedequeal
principio no sea tan sencillo, la mayora de la gente es menos amable consigo
mismaqueconlosdems.Paraponertedetulado,puedeayudarqueconstruyas
un argumento convincente en defensa de las causas que cambiarn a mejor tu
cerebro.Porejemplo,consideraestasdoscosas,porfavor:
Unavezfuisteunnio,tandignodecuidadocomocualquierotro.Puedes
vertecomounnio?Nodesearaslomejorparaesapersonita?Lomismoescierto
hoy: eres un humano como otros, igual de merecedor de felicidad, amor y
sabidura.Elavanceporelcaminodeldespertarteharmseficazentutrabajo
yrelaciones.Piensaenlasmuchasmanerasenqueotrossebeneficiarndeque
mejoretuhumor,tubuenadisposicinytusabidura.Esunverdaderoregalopara
los

dems.
Elmundoenelfilodeunaespada
Yquizslomsimportantedetodo:piensaenlasoleadasesparcindose
desdetupropiocrecimiento,imperceptiblesperoayudandorealmenteaunmundo
llenodeavaricia,confusin,miedoeira.Nuestromundoestsobreelfilodeuna
espadaypodracaerencualquieradelosdoslados.Portodoelplanetapodemos
ver cmo aumentan la democratizacin, lenta pero firmemente, un nmero
crecientedeorganizacionespopularesespontneasyunacomprensinmayorde
nuestrafrgilinterconectividad.Porotrolado,elmundoseestcalentando,las
tecnologas militares cada vez son ms letales y un millardo de personas se
acuestanhambrientascadanoche.
La tragedia y la oportunidad de este momento de la historia son
exactamente las mismas: los recursos naturales y tcnicos para alejarnos del
precipicioyaexisten.Elproblemanoeslafaltaderecursos.Eslafaltadevoluntad
y de autolimitacin, de atencin a lo que pasa de verdad, y de iluminado
autointers:enotraspalabras,escasezdevirtud,atencinplenaysabidura.
Quetyotraspersonasganenhabilidadesconlamente(yportantoconel
cerebro)podraayudaraempujaralmundoenlabuenadireccin.

Captulo1:puntosclave
Lo que ocurre en tu mente cambia tu cerebro, tanto temporal como
permanentemente;lasneuronasquesedisparanjuntas,sevinculan.Yloquepasa
entucerebrocambiatumente,porquementeycerebroformanunsistemanico,
integrado.
Portanto,puedesusartumenteparacambiartucerebroparabeneficiar
tumente...yladetodoelmundocuyavidaentreencontactoconlatuya.
Las personas que han profundizado en la vida contemplativa son los
atletas olmpicosdelamente.Estudiarcmohanentrenado susmentes(y por
tantosuscerebros)nosenseamaneraspoderosasdetenermsfelicidad,amory
sabidura.
Elcerebroevolucionparaayudarteasobrevivir,perosustresestrategias
primariasdesupervivenciatambintehacensufrir.
Virtud,atencinysabidurasonlostrespilaresdelbienestardiario,del
crecimientopersonalydelaprcticaespiritual;seapoyanenlastresfunciones
neuronalesfundamentales,regulacin,aprendizajeyseleccin.
Elcaminodeldespertarimplicatantotransformarelcerebro/mentecomo
descubrirlamaravillosaverdaderanaturalezaqueestabaaqudesdesiempre.
Pequeasaccionespositivasdiariassesumanparahacergrandescambios
coneltiempo,amedidaquevasconstruyendonuevasestructurasneuronales.Para
perseverarnecesitasestardetulado.
Los cambios saludables en los cerebros de muchas personas podran
ayudaraempujarelmundoenlabuenadireccin.
Parteuno:lascausasdelsufrimiento

2.Laevolucindelsufrimiento

 Enbiologanoseentiendenada,salvoalaluzdelaevolucin. Theodosius
Dobzhansky
Lavidatienemuchascosasmaravillosas,perotambinpartesduras.Miralascaras
que te rodean: seguramente hay una buena cantidad de tensin, decepcin y
preocupaciones. Y tambin sabes de tus propias frustraciones y penas. Las
punzadas que acarrea vivir van desde cierta soledad y desnimo al estrs
moderado,doloreira,yanms,hastaeltraumaintensoylaangustia.Atodas
estascosaslasllamamos sufrimiento.Haymuchosufrimientoqueessuave,pero
crnico, como un sentimiento de fondo de ansiedad, irritabilidad y falta de
realizacin.Esnaturalquerermenosdeesto.Y,ensulugar,mssatisfaccin,amor
ypaz.
Parasuavizarlosproblemas,tienesqueentendersuscausas.Poresotodos
los grandes mdicos, psiclogos y maestros espirituales han sido maestros
diagnosticadores.Porejemplo,ensusCuatroNoblesVerdades,Budaidentificaba
una dolencia, diagnosticaba su causa (el ansia: una sensacin absorbente de
necesitaralgo),sealabalacura(liberarsedelansia)yprescribaeltratamiento(el
ctupleSendero).
Este captulo examina el sufrimiento a la luz de la evolucin para
diagnosticar sus fuentes en tu cerebro. Cuando entiendas por qu te sientes
nervioso,disgustado,compulsivo,tristeoinadaptado,esossentimientostendrn
menospodersobreti.Locualporssoloyadaalgodealivio.Tucomprensinte
ayudartambinaemplearmejorlasrecetasdelrestodellibro.
El

cerebro

evolutivo
La vidaempez hace unos 3.500millones de aos.Las primeras criaturas
multicelulares aparecieron hace unos 650millones de aos.(Cuando tengas un
resfriado,recuerdaquelosmicrobiostienencasi3.000millonesdeaos!).Cuando
aparecieronlasmedusas,haceunos600millonesdeaos,losanimalessehaban
hechotancomplejosquesussistemassensoresymotorestenanquecomunicarse
entre s, y este fue el origen del tejido neuronal. A medida que los animales
evolucionaron,tambinlohizosusistemanervioso,quelentamentedesarrollun
cuartelgeneralenformadecerebro. Laevolucinaprovechalascapacidades
anteriores.Puedesverlaprogresindelavidadentrodetupropiocerebro,enlos
trminosenquelodefiniPaulMacLean(1990):niveldedesarrollodereptil,de
paleomamfero y de neomamfero (ver figura 2; todas las figuras son algo
inexactas, no pretenden ms que ilustrar). Los tejidos corticales son
relativamenterecientes,complejos,conceptualizadores,lentosydifusosporloque
serefierealamotivacin;estnasentadossobrelasestructuras subcortical ydel

troncocerebral,quesonantiguas,simples,concretas,rpidasymotivacionalmente
intensas.(Lareginsubcorticalestenelcentrodetucerebro,bajoelcrtexy
encimadeltroncocerebral;estecorrespondeaproximadamenteal cerebrodereptil
queseveenlafigura2).Alolargodelda,hayunaespeciedecerebrodelagartija
ardillamonoentucabeza,dandoformaatusreaccionesdeabajoarriba. A
pesardetodo,elcrtexmodernotienemuchainfluenciasobreelrestodelcerebro,
y ha evolucionado bajo presiones evolutivas para desarrollar las habilidades
optimizadas de criar, establecer vnculos estables, comunicar, cooperar y amar
(DunbarySchultz2007).Elcrtexestdivididoendoshemisferiosconectados
porelcorpuscallosum.Alevolucionar,elhemisferioizquierdo(enlamayoradelas
personas) se especializ en el procesado secuencial y lingstico, mientras el
derechosededicabaalholsticoyvisualespacial;porsupuesto,ambasmitades
trabajanjuntas.Muchasestructurasneuronalesestnduplicadas,demodoquehay
unaencadahemisferio;apesardeello,lonormalesreferirseaambasensingular
(porejemplo,elhipocampo).

Figura2.Elcerebroevolutivo
Tresestrategiasdesupervivencia
A lo largo de cientos de miles de aos de evolucin, nuestros ancestros
desarrollarontresestrategiasfundamentalesparalasupervivencia:

crearseparacionesparaponerfronterasentreellosmismosyelmundo,yentre
un estado mental y otro. mantener la estabilidad para tener un equilibrio
saludableentrelossistemasfsicosymentales.acercarsealasoportunidadesy
evitarlasamenazasparaganarcosasquefavorecenladescendenciayresistiralas
que

no.
Estasestrategiashassidoextraordinariamenteefectivasparasobrevivir.Peroala
MadreNaturalezanolepreocupaqutehacensentir,sidangustoodolor.Para
motivaralosanimales,nosotrosincluidos,aseguirestasestrategiasypasarsus
genes,lasredesneuronalesevolucionaronparacreardoloryangustiaenciertas
circunstancias: cuando se rompen las separaciones, se pierde la estabilidad, las
oportunidades decepcionan y las amenazas se avecinan. Por desgracia, estas
circunstanciassedanentodomomento,porque:
todoestconectado. todoestcambiando. lasoportunidadesnose
cumplen o pierden su atractivo y muchas amenazas son inevitables (como
envejecer

morir).
Veamoscmotodoestotehacesufrir.
Notanseparados
Loslbulosparietalesdelcerebroestnenlapartesuperioryposteriordela
cabeza(unlbuloesunabultamientoredondeadodelcrtex).Enlamayoradelas
personas,ellbuloizquierdoestablecequeelcuerpoesdistintodelmundo,yel
derecho indica dnde est el cuerpo en relacin a las figuras del entorno. El
resultadoesunasuposicinautomticasubyacentedelestilodeestoyseparadoy
soyindependiente.Estoesciertoenalgunossentidos,perohaycosasimportantes
enlasqueno.
Notandistintos
Paravivir,unorganismotienequemetabolizar,tienequecambiarmateriay
energaconsuentorno.Poreso,enunaomuchosdelostomosdetucuerposon
sustituidosporotrosnuevos.Laenergaqueempleasenbeberunvasodeagua
provienedelsol,quellegaatiatravsdelacadenaalimentaria:enunsentido
verdadero,laluzllevaelvasoatuboca.Elaparentemuroentretucuerpoyel
mundoesmsbiencomolaverjadeunjardn.
Yentretumenteyelmundo,esemuroescomounarayapintadaenla
acera.Ellenguajeylaculturaentranymoldeantumentedesdeelmomentodel

nacimiento (Han y Northoff 2008). La empata y el amor te ponen en sintona

naturalmenteconotraspersonas,demodoquetumentesemueveenconsonancia
conlassuyas(Siegel2007).Estosflujosdeactividadmentalsondedoblesentido,
porquettambininfluyesenotros.
Dentro de tu mente, apenas hay barreras de ninguna clase. Todo su
contenido fluye, las sensaciones se convierten en pensamientos sentimientos
deseosaccionesymssensaciones.Estechorrodeconcienciasecorrespondecon
unacascadadefugacesensambladosneuronales,quesedeshacenparadarlugaral
siguiente, a menudo en menos de un segundo. (Dehaene, Sergent y Changeux
2003;ThompsonyVarela2001).
Notanindependientes
Yo estoy aqu porque un nacionalista serbio asesin al archiduque
Ferdinand,loquecatalizlaPrimeraGuerraMundial,loqueasuvezlleval
improbableencuentrodemimadreymipadreenunbailedelejrcitoen1944.
Claro,haydiezmilrazonesporlasquecualquieraestaqu.Hastadndehayque
ir? Mi hijo, que naci con el cordn umbilical arrollado en el cuello, est aqu
graciasatecnologasmdicasdesarrolladasdurantecientosdeaos.
O podramos ir muy atrs: la mayora de los tomos de tu cuerpo,
incluyendoeloxgenodetuspulmonesyelhierrodetusangre,nacieronenuna
estrella.Eneluniversoprimigenioelnicoelementoeraelhidrgeno.Lasestrellas
son reactores nucleares gigantes que machacan tomos de hidrgeno, creando
nuevos elementos y liberando muchsima energa al hacerlo. Las que se
convirtieronennovasarrojaronsucontenidoportodaspartes.Cuandonuestro
sistema solar empez a formarse, unos9.000 millones de aos despus de que
empezara el universo, haba bastantes tomos grandes para formar nuestro
planeta,parahacerlasmanosquesostienenestelibroylamentequeentiende
estaspalabras.Laverdadesqueexistesporqueunmontndeestrellasestall.Tu
cuerpoesthechodepolvodeestrellas.
Tumentetambindependedeinnumerablescausasprecedentes.Piensaen
laspersonasyacontecimientosquehandadoformaatusopiniones,personalidad
yemociones.Imaginaquealnacertehubierancambiadoytehubierancriadounos
tenderospobresdeKeniaounospetrolerosmillonariosdeTexas,cmoseratu
mentehoy?
Elsufrimientodelaseparacin

Comoestamosconectadosconelmundoysomosinterdependientesde l,
nuestros intentos de estar separados e independientes resultan regularmente
frustrados,loqueproducesealesdolorosasdemolestiayamenaza.Aunms,
inclusocuandonuestrosesfuerzoslogranxitotemporalmente,tambinacarrean
sufrimiento. Si consideras al mundo noyo en absoluto, es potencialmente
inseguro, lo que te hace temerlo y resistirlo. En cuanto dices soy este cuerpo
separadodelmundo,lasdebilidadesdelcuerposeconviertenenlastuyas.Si
piensasqueestgordoonoesbonito,sufres.Siloamenazanlaenfermedad,el
envejecimientoylamuerte(comoatodosloscuerpos),sufres.
Notanpermanente
Tucuerpo,cerebroymentecontienenmuchossistemasquedebenmantener
un equilibrio saludable. Pero el problema es que las condiciones cambiantes
interfierencontinuamenteconestossistemas,dandolugarasealesdeamenaza,
doloryangustia:enunapalabra,alsufrimiento.
Somossistemasdinmicoscambiantes
Consideremos una nica neurona, una que libere el neurotransmisor
serotonina(verfiguras3y4).Estadiminutaneuronaespartedelsistemanervioso
ytambindeunsistemacomplejoporderechopropio,queparafuncionarrequiere
demltiplessubsistemas.Cuandosedispara,losterminalesdelextremodelaxn
expelensalvasdemolculasenlassinapsislasconexionesquehaceconotras
neuronas.Cadaterminalcontieneunas200burbujitasllamadasvesculasllenasdel
neurotransmisorserotonina(Robinson2007).Cadavezquesedisparalaneurona,
seabrenentrecincoydiezvesculas.Comounaneuronatpicasedisparaunas
diezvecesporsegundo,lasvesculasdeserotoninadecadaterminalsevacan
cadapocossegundos.
Por tanto, activas maquinitas moleculares tiene que fabricar serotonina
nueva, o bienreciclar la liberada que queda flotando alrededor de laneurona.
Luegotienenquehacervesculas,llenarlasdeserotoninaymoverlasadondeest
la accin, en la punta de cada terminal. Un montn de procesos que hay que
mantenerenequilibrio,conmuchascosasquepodranirmal...Yelmetabolismo
delaserotoninaessolounodelosmilesdesistemasdetucuerpo.

Una

neurona

tpica
Las neuronas son las piezas bsicas con las que se construye un sistema
nervioso;sufuncinprincipalescomunicarseentresatravsdecrucesdiminutos

llamados sinopsis.Aunque hay muchas clases de neuronas,su diseo bsico es

parecido. Delcuerpodelaclulasalenunasespinasllamadas dendritas que
reciben neurotransmisores de otras neuronas. (Algunas neuronas se comunican
directamentemedianteimpulsoselctricos).Simplificandounpoco,lasumade
todaslassealesexcitatoriaseinhibidorasquerecibeunaneuronamilisegundoa
milisegundodeterminasisedisparaono. Cuandosedisparaunaneurona,
unaondarecorresuaxn,lafibraqueseextiendehacialasneuronasalasque
enva seales. Esto libera neurotransmisores en las sinapsis con neuronas
receptoras, inhibindolas o excitndolas para que se disparen a su vez.

Figura 3. Una neurona (simplificada)

Lasealnerviosaesaceleradaporlamielina,unasustanciagrasaqueaslalos
axones. Lamateriagrisdelcerebrosecomponemayormentedeloscuerpos
celularesdelasneuronas.Tambinhaymateriablanca,formadaporlosaxonesy
lasglas,clulasquerealizanfuncionesmetablicasdeapoyo,comoenvolverlos
axonesenmielinayreciclarneurotransmisores.Loscuerposneuronalessoncomo
100.000 millones de interruptores conectados por cables axonales en una red

intrincadadentrodetucabeza.

Figura

4.

Una sinapsis (aumentada

Ladificultaddemantenerelequilibrio

en

el

recuadro)

Para mantenerte sano, cada sistema de tu mente y cuerpo tiene que

equilibrar dos necesidades antagnicas. Por un lado, debe estar abierto a las
entradas [inputs] durante las transacciones en marcha con su entorno local
(Thompson2007):lossistemascerradossonsistemasmuertos.Porotrolado,cada
sistemadebepreservarunaestabilidadfundamental,permanecercentradoenun
puntodeajusteynodesviarsemuchodeunciertorango:nimuycalientenimuy
fro.Por ejemplo,la inhibicindel crtex prefrontal y la excitacindel sistema
lmbico deben equilibrarse: demasiada inhibicin y te sientes agarrotado,
demasiadaexcitacinyestsabrumado.
Sealesdeamenaza
Paraconservarelequilibriodetussistemas,lossensoresregistransuestado
(comoeltermmetrodeuntermostato)yenvansealesalosreguladorespara
restaurar el equilibrio cuando se sale del rango (como encender el horno y
apagarlo).Lamayorpartedeestaregulacinesinconsciente,peroalgunasseales
dequesenecesitaalgunaaccinsontanimportantesquelleganatuconsciencia.
Porejemplo,situcuerposeenfrademasiado,sientesquetecongelas;sisecalienta
mucho,teparecequeteestscociendo.
Estassealesqueseexperimentanconscientementesondesagradables,en
parteporquesuponenunasensacindeamenaza,unavisoparaactuarantesde
quelascosasvayandemasiadolejosydemasiadorpidamentehacialapendiente
resbaladiza.Elavisopuedesersuave,unasensacindeincomodidad,ofuerte,con
alarmayhastaconpnico.Decualquiermanera,movilizatumenteparahacerlo
queseanecesarioconelfinderestablecerelequilibrio.
Aestamovilizacinnormalmenteleacompaansensacionesdeansiedad,
que van desde anhelos tranquilos hasta sensaciones desesperadamente
compulsivas.Esinteresantequelapalabraansiedadenpali,elidiomaoriginaldel
budismo,estanha,cuyarazsignificased.Lapalabrasedllevalafuerzavisceralde
las seales de amenaza, aunque no tengan nada que ver conla posibilidad de
perderlavidaounmiembro,comoporejemplolaposibilidaddeserrechazado.
Las seales de amenaza son efectivas precisamente porque son desagradables,
porquetehacensufrir,avecesunpoco,avecesmucho.Ydeseasquecesen.
Todoestcambiando

Aveceslassealesdeamenazacesanunrato,justamenteeltiempoenque
todos los sistemas estn equilibrados. Pero como el mundo est cambiando
siempre,hayintromisionessincuentoenlosequilibriosdetucuerpo,mentey
relaciones.
Todos los reguladores de tu vida, desde el fondo molecular a la cima
interpersonal,tienenqueintentarimponerunordenestticoenprocesosinestables
pordefinicin.
Piensa en la variabilidad del mundo fsico, desde la volatilidad de las
partculascunticasanuestroSol,quealgndasehincharyengullirlaTierra.
Oenlaturbulenciadetusistemanervioso;porejemplo,lasregionesdetucrtex
prefrontalquesostienenlaconscienciaseactualizanentrecincoyochovecespor
segundo(CunninghamyZelazo2007).
Estainestabilidadneurolgicasubyaceentodoslosestadosdelamente.Por
ejemplo,cadapensamientoimplicaunaparticinmomentneadeltorrentequees
el trfico neuronal en un ensamblaje coherente de sinapsis que tienen que
dispersarseenseguidaenelfrtildesordenquepermitequeemerjanotrasideas
(AtmanspacheryGraben2007).Fjateenunasolarespiracinyexperimentars
cmocambiansussensaciones,sedispersanydesaparecencasiinmediatamente.
Todocambia.Estaeslanaturalezauniversaldelarealidadexteriory
de la experiencia interior. Por tanto, las interferencias en los equilibrios no
acabarnmientrasvivas.Peroparaayudarteasobrevivir,tucerebronodejade
intentarpararelro,luchapormantenerensusitioatodoslossistemasdinmicos,
por encontrar patrones fijos en este mundo variable, y por construir planes
permanentesparacondicionescambiantes.Enconsecuencia,tucerebropersigue
siempreelinstantequeacabadedesaparecer,intentandoentenderloycontrolarlo.
Escomosiviviramosalbordedeunacascada,cadamomentocorrehacia
nosotrosyloexperimentamosnadamscomoahora,siempreyluego,zas!,ha
traspasado el borde y desaparecido para siempre. Pero el cerebro est siempre
agarrandoloqueacabadeirse.
Nitanagradablenitanpenoso
Para pasar sus genes, nuestros ancestros animales tenan que elegir con
aciertomuchasvecescadadasidebanacercarseaalgooalejarsedeello.Hoylos
humanos nos acercamos o evitamos tambin estados de la mente, adems de
objetosfsicos;porejemplo,perseguimoslaautoestimayeludimoslavergenza.

Pero,contodasusofisticacin,elacercamientoylahuidahumanossehacenen
granmedidasobrelamismareddecircuitosneuronalesqueempleaunmonopara
buscarpltanosounalagartijaparaescondersebajounapiedra.
Eltonosentimentaldelaexperiencia
Cmodecidetumentesidebeaproximarseaalgoorehuirlo?Supongamos
quepaseasporelbosqueyaldoblarunrecodotetopasconunaformacurvaante
ti.Simplificandounprocesocomplejo,durantelasprimerasdcimasdesegundola
luzquerebotaenelobjetocurvollegaatucrtexoccipital,queeselquemanejala
informacin visual, para ser convertida en una imagen que tenga sentido (ver
figura5).Entonceselcrtexoccipitalenvarepresentacionesdeestaimagenendos
direcciones: al hipocampo, para que evale si es una potencial amenaza u
oportunidad,yalCPFyotraspartesdelcerebroparaunanlisismssofisticado...
ylento.
Porsiacaso,tuhipocampocomparainmediatamentelaimagenconsucorta
lista de peligros saltaprimeropiensadespus. Rpidamente encuentra formas
curvas en ella, por lo que enva una alerta muy urgente a tu amgdala:
Cuidado!. La amgdala, que es como una sirena de alarma, enva una
advertenciageneralportodoelcerebroyunasealespecialrpidaatussistemas
neuronalesyhormonalesdeluchaohuye(RasiaFilho,LonderoyAchaval2000).
Exploraremoslosdetallesdelacascadaluchaohuyeenelcaptulosiguiente,lo
quenosimportaahoraesqueaproximadamenteunsegundodespusdeverla
formacurvasaltasatrsalarmado.

Figura5.Vesunaamenazaounaoportunidadpotenciales

Mientrastanto,elpoderosoperorelativamentelentoCPFhaestadosacando
informacindelamemoriaalargoplazoparaimaginarsilaformacurvaesuna
serpienteounpalo.PasanunossegundosmsyelCPFsefijaenlanaturaleza
inertedelobjetoyenelhechodequeotraspersonashanpasadoporencimasin
decirnadayconcluyequenoesmsqueunpalo.
Durante todo este episodio, todo lo que experimentabas era agradable,
desagradableoneutro.Alprincipiohabavistasneutrasoagradablesalrecorrerel
camino,luegomiedodesagradableaunaserpientepotencial,ypor ltimoalivio
agradable al darte cuenta de que no era ms que un palo. Ese aspecto de la
experiencia,siesagradable,desagradableoneutra,sellamaenbudismoel tono
sentimental[feelingtone](yenlapsicologaoccidentaltonohednico).
Estuamgdalalaqueprincipalmenteproduceeltonosentimental(LeDoux
1995)yluegoloemiteportodaspartes.Esunamanerasencillaperoefectivade
decirle a tu cerebro completo qu hacer en cada momento: acercarse a las
agradableszanahorias,evitarlosdesagradablespalosypasardetodolodems.

Neuroqumicos

clave
Sonlassustanciasqumicasprincipalesqueafectanalaactividadneuronaldetu
cerebro;tienenmuchasfunciones,aqusealamossololasrelevantesparaeltema
de

este

libro.
Neurotransmisoresprimarios Glutamato:excitalasneuronasreceptoras.
GABA:

inhibe

las

neuronas

receptoras.
Neuromoduladores Estas sustancias, a las que a veces tambin se llama
neurotransmisores,influyenenlosneurotransmisoresprimarios.Tienenunefecto
poderoso,porqueselosliberaenabundancia.Serotonina:regulaelhumor,el
sueo y la digestin; la mayora de los antidepresivos intentan aumentar sus
efectos. Dopamina: est implicada en la sensacin de recompensa y en la
atencin;estimulaconductasdeacercamiento. Norepinefrina:alertayexcita.
Acetilcolina: estimula el aprendizaje y el estar despierto.
NeuropptidosSonneuromoduladoreshechosapartirdelospptidos,unaclase
particulardemolculasorgnicas. Opiceos:amortiguanelestrs,calmany
reduceneldolor,producenplacer(comoelsubidndeloscorredores);entreellos
estn lasendorfinas. Oxitocina:estimulalasconductasprotectorashacialos
niosylavinculacindelasparejas;estasociadaconlaproximidadextasiadayel
amor;lasmujerestienenmsoxitocinaqueloshombres.Vasopresina:refuerza
lavinculacindelapareja;enloshombrespuedeestimularlaagresividadhacia
rivales

sexuales.
OtrosneuroqumicosCortisol:liberadoporlasglndulasadrenalesdurantela
respuestaalestrs;estimulalaamgdalaeinhibeelhipocampo.Estrgeno:los

cerebros tanto de hombres como de mujeres contienen estrgenos receptores;

afectan a la libido, el humor y la memoria.

Perseguirzanahorias
Dos sistemas neuronales principales te hacen perseguir zanahorias. El
primero se basa en el neurotransmisor dopamina. Las neuronas que liberan
dopamina aumentan su actividad cuando encuentras cosas vinculadas a
recompensaspasadas;porejemplo,siencuentrasaunamigoalquenohasvistoen
unos meses. Estas neuronas tambin se aceleran cuando encuentran algo que
podrarecompensarteenelfuturo,comotuamigadiciendoquequiereinvitartea
comer.Estaactividadneuronalproduceunasensacindedeseomotivadoraentu
mente:quieresllamardenuevoatuamiga.Cuandoporfintieneslacomida,una
partedetucerebrollamadacrtexcingulado(quetieneeltamaoaproximadodetu
dedo,yestenelbordeinteriordecadahemisferio)verificasilarecompensaque
esperabas(divertirtecontuamiga,buenacomida)llegadeverdad(Eisenbergery
Lieberman2004).Siesas,elniveldedopaminapermaneceestable.Perosiresultas
decepcionado(puedequetuamigaestdemalhumor),elcinguladoenvauna
seal quereducelosnivelesdedopamina.Lacadadedopaminaseinterpreta
subjetivamentecomountonosentimentaldesagradable,queestimulaelansia(en
sentidoamplio)dealgoquerestauresusniveles.
Elsegundosistema,basadoenvariosotrosneuromoduladores,eslafuente
bioqumicadelostonossentimentalesagradablesquetraenlaszanahoriasdela
vida,laspresentesylasanticipadas.Cuandoestosqumicosdelplaceropiceos
naturales(endorfinasincluidas),oxitocinaynorepinefrinainvadentussinapsis,
refuerzanloscircuitosneuronalesactivos,haciendomsprobablequesedisparen
juntosenlosucesivo.Imaginaunbebintentandocomerunacucharadadeflan.
Tras muchos fallos, sus neuronas perceptomotoras aciertan, liberando
oleadasdequmicosplacenterosqueayudanafijarlasconexionessinpticasque
crearonelmovimientoconcretoquellevlacucharaalaboca.
Esencialmente, este sistema de placer resalta todo lo que lo dispara,
empujndoteabuscarlamismarecompensaotravez,yrefuerzalasconductasque
tehicieronlograrla.Funcionacodoacodoconelsistemadopamnico.Porejemplo,
saciartusedesagradableporquedesaparecelainsatisfaccindelnivelbajode
dopamina,yporqueelsistemadeplacerbasadoenqumicosseactivaporelvaso
deaguafrescaenundacaluroso.
Elacercamientoconllevasufrimiento

Estosdossistemasneuronalessonnecesariosparasobrevivir.Ademsse
puedenusarparaobjetivospositivosquenotienennadaqueverconpasarlos
genes. Por ejemplo, puedes aumentar tu motivacin para hacer algo saludable
(comoelejercicio)prestandoatencinasusrecompensas,comolassensacionesde
vitalidadyfuerza.
Perobuscarloagradabletambinpuedehacertesufrir.
Eldeseoensmismopuedeserunaexperienciadesagradable;hastaunanhelo
suaveesincmodo. Cuandonopuedestenerloquedeseas,esnaturalquete
sientasfrustrado,decepcionadoydesanimado,ypuedequehastadesesperanzado.
Cuando cumplesundeseo,larecompensaconfrecuencia no estangrande
como esperabas. Est bien, pero fjate atentamente en tu experiencia: est tan
buenalagalleta...especialmentetraseltercermordisco?Lasatisfaccinporelbuen
informeeneltrabajofuemuyintensaodurmucho?Cuandolasrecompensas
sonbuenasdeverdad,muchasdeellastienenunprecioaltodeverdad:lospostres
grandes son un ejemplo obvio. Considera tambin las recompensas de ganar
reconocimiento,triunfarenunadiscusinoconseguirqueotrosseportendeun
modo determinado. Cul es la relacin coste/beneficio de verdad? Hasta
cuandoconsiguesloquequieresyesbuenodeverdad,ynocuestamucho(elno
va ms de las recompensas), cualquier experiencia agradable inevitablemente
cambiaryacabar.Hastalasmejores.Setesepararutinariamentedelascosasque
disfrutas,yalgndalaseparacinserpermanente.Losamigossealejan,loshijos
sevandecasa,lacarreraprofesionalseacabaypor ltimohastaturespiracin
llegaasufin.Todoloqueempiezatienequeacabar,todoloqueestjuntoser
dispersado.Asquelasexperienciasnopuedensercompletamentesatisfactorias.
No se puede confiar en ellas como base de la felicidad.
EmpleandounaanalogadelmaestrodemeditacintaiAjahnChah:enfadartepor
algodesagradableescomositemordieraunaserpiente;buscarloqueesagradable
esagarrarlaserpienteporlacola:antesodespustemorder.
Lospalossonmsfuertesquelaszanahorias
Hasta aqu hemoshablado de los palos y laszanahoriascomo sifueran
iguales, pero en realidad los palos son ms fuertes porque tu cerebro est
construido ms para evitar que para aproximarse. Esto es as porque son las
experienciasnegativas,nolaspositivas,lasqueengeneralhantenidomsimpacto
enlasupervivencia.
Imagina a nuestros ancestros mamferos esquivando dinosaurios en un

ParqueJursicomundialhace70millonesdeaos.Constantementemirandopor
encimadesuhombro,alertasalmsmnimocrujidodeunaramitadearbusto,
preparadosparahacerseestatuasosalirdisparadosoatacar,segnlasituacin.
Orpido,omuerto.Siseperdanunazanahoria(unaoportunidaddecomer
odeaparearse,pongamos),podrantenermsoportunidadesmstarde.Perosi
fracasaban en evitar un palo (como un predador), probablemente resultaran
muertos,sinoportunidadesdemszanahorias.Losquesobrevivieronparapasar
susgenespusieronmuchaatencinalasexperienciasnegativas.
Exploremosseismodosenquetucerebrocontinaesquivandopalos.
Vigilanciayansiedad
Cuandoestsdespiertosinhacernadaenparticular,elestadodedescanso
de tu cerebro activa unared pordefecto,una de cuyas funcionesparece ser
vigilar tu entorno y tu cuerpo por si hay amenazas (Raichle et al. 2001). Esta
conscienciabsicaestacompaadaamenudoporunsentimientodefondode
ansiedadquetemantienealerta.Intentapasearunosminutosporunatiendasinla
msmnimaincomodidad,tensinoprecaucin.Esmuydifcil.
Esto es comprensible, porque nuestros ancestros mamferos, primates y
humanos eran presas, adems de predadores. Adems, en la mayora de los
grupos sociales de primates haba mucha agresin tanto de machos como de
hembras(Sapolsky2006).Yenlasbandasdecazadoresrecolectoresdehomnidos,
yluegoenlasdehumanos,enlosltimosdosmillonesdeaos,laprincipalcausa
de muerte en los hombres era la violencia (Bowles 2006). Nos volvimos seres
preocupadosporbuenasrazones:habamuchoquetemer.
Sensibilidadalainformacinnegativa
Normalmenteelcerebrodetectalainformacinnegativamsrpidamente
quelapositiva.Observalasexpresionesfaciales,porejemplo,sealprimariade
oportunidadesydeamenazasparaunanimalsocialcomonosotros:lascarasde
miedo se perciben con mucha ms rapidez que las de alegra o las neutrales,
probablementedetectadasrpidamenteporlaamgdala(Yang,ZaldyBlake2007).
De hecho, hasta cuando los investigadores ocultan las caras de miedo a la
consciencia,seenciendelaamgdala(JiangyHe2006).Lamenteestdiseadapara
lasmalasnoticias.

Almacenamientodealtaprioridad
Cuandosemarcaunsucesocomonegativo,elhipocamposeaseguradeque
seguardecuidadosamenteparareferenciasfuturas.Tequemasunavez,teasustas
dos.Tucerebroescomoelveleroparalasexperienciasnegativasycomoeltefln
para las positivas, aunque la mayor parte de tus experiencias son neutrales o
positivas.
Lonegativotriunfasobrelopositivo
Lossucesosnegativostienenmsimpactoquelospositivos.Porejemplo,es
fcil adquirirunsentidodeinutilidadaprendidatrasunoscuantosfallos,pero
difcil revertir ese sentido, incluso con muchos xitos (Seligman 2006). Las
personasseesfuerzanmsenevitarunaprdidaqueenadquirirunaganancia
equiparable (Baumeister et al. 2001). Las vctimas de accidentes tardan ms en
recuperarsuniveldefelicidadanteriorquelosacertantesdelalotera(Brickman,
CoatesyJanoffBulman1978).Lamalainformacinsobrealguienpesamsquela
buena(PeetersyCzapinski1990),yenlasrelacionesnormalmentesenecesitan
cincointeraccionespositivasparasuperarlosefectosdeunanegativa(Gottman
1995).
Restosperdurables
Inclusocuandohasdesaprendidounaexperiencianegativa,dejaunrastro
entucerebro(Quirk,RepayLeDoux1995).
Esunrestoalaespera,preparadoparareactivarsesiencuentrasunsuceso
quedmiedoparecidoalanterior.
Crculosviciosos
Las experiencias negativas crean crculos viciosos al hacerte pesimista,
exageradamentereactivoeinclinadoalonegativo.
Evitarimplicasufrir
Comopuedesver,tucerebrotieneunsesgodenegatividadincorporado
(Vaish,GrossmanyWoodward2008)queteempujaaevitar.Estesesgotehace
sufrirdevariasmaneras.Comoaperitivogeneraundesagradablesentimientode

fondodeansiedad,quepuedesermuyintensoenalgunaspersonas;esaansiedad
adems dificulta centrar la atencin en el interior para la autoconciencia o la
prcticacontemplativa,porqueelcerebrosigueexplorandoparaasegurarsedeque
no hay problemas. El sesgo negativo produce o intensifica otras emociones
desagradables,comoira,pena,depresin,culpayvergenza.Destacalasprdidas
ylosfallospasados,minimizalashabilidadespresentesyexageralosobstculos
del futuro. En consecuencia la mente tiende continuamente a hacer veredictos
injustossobreelcarcter,laconductaylasposibilidadesdeunapersona.Elpeso
deestosveredictospuedeagobiartedeveras.
Enelsimulador
Enbudismosedicequeelsufrimientoresultadelaansiedadexpresadaa
travs de los Tres Venenos: la avidez, el odio y el engao. Estas son palabras
fuertesquecubrenunamplioespectrodepensamientos,palabrasyactos,incluso
losmshuidizosysutiles.Avidezesaferrarsealaszanahorias,mientrasqueodio
esaversinalospalos;ambosimplicanansiarmsplacerymenosdolor.Engao
es mantenerse en la ignorancia acerca de cmo son las cosas de verdad, por
ejemplonoviendoqueestnrelacionadasycambiando.
Realidadvirtual
Avecesestosvenenossonmuyvisibles,perolamayorpartedeltiempo
operanpordebajodetuconsciencia,disparndoseycablendosecalladamente.
Paraelloempleanlaextraordinariacapacidaddetumentederepresentartantola
experienciainteriorcomoelmundoexterior.Porejemplo,lospuntosciegosdetus
camposvisualesizquierdoyderechonoparecenagujerosenelmundo,tucerebro
losllenademodomuyparecidoacomoelsoftwarefotogrficooscurecelosojos
rojosdelaspersonasquemirabanhaciaelflash.Dehecho,muchodeloquevesah
afuera enrealidadestfabricado aquadentro portucerebro,quepintacomolos
grficosdeordenadorenunapelcula.Solounapequeapartedelosinputsdetu
lbulooccipitalllegadirectamentedelmundoexterior,elrestosaledelosmdulos
procesadoresdepercepcinyalmacenesdememoriainternos(Raichle2006).Tu
cerebro simula elmundo:todosvivimosenunarealidadvirtualqueseparecelo
suficientealmundorealparaquenotropecemosconelmobiliario.
En ese simulador cuyo sustrato neuronal parece estar centrado en la
mitadsuperiordetuCPF(Gusnardetal.2001)continuamenteestnpasando
pequeaspelculas.Estosclipssonloselementosdemuchadelaactividadmental
consciente (Niedenthal 2007; Pitcher et al. 2008). Este pasar simulaciones de

sucesospasadosayudalasupervivenciadenuestrosancestros,porquereforzaba
elaprendizajedeconductasexitosasalrepetirsuspatronesdedisparoneuronal.
Simular sucesos futuros tambin ayudaba a la supervivencia, porque permita
compararresultadosposiblesparaelegirelmejorenfoqueyprepararpotenciales
secuencias sensomotoras para la accin inmediata. Durante los ltimos tres
millones de aos, el cerebro se ha triplicado en tamao, y mucho de este
crecimientohamejoradolascapacidadesdelsimulador,loquedaideadelo til
queresultparalasupervivencia.
Lassimulacionestehacensufrir
Elcerebrosiguehaciendosimulacioneshoy,aunquenotengannadaquever
conlasupervivencia.Obsrvateyverslosclipsenmarcha,pequeaspelculasde
experienciassimuladas,normalmentedeunossegundos.Silosmirasconatencin,
detectarsvariascosasproblemticas:
Pordefinicin,elsimuladortesacadelmomentopresente.Estsviendouna
presentacineneltrabajo,haciendounrecadoomeditando,ydeprontotumente
est a mil kilmetros, atrapada en una minipelcula. Pero solo en el momento
presenteencontramosfelicidad,amorosabidura.Enelsimulador,losplaceres
suelenparecermaravillosos,lomismosipiensasenotraracindepasteloenla
respuestaeneltrabajoauninformetuyo.Peroquesloquesientes deverdad
cuandoviveslaminipelculaenlarealidad?Eratanagradablecomoprometaen
lapantalla?Normalmenteno.Lamayoradelasrecompensascotidianasnoson
tanintensascomohaceesperarelsimulador. Losclipsdelsimuladortienen
muchassuposiciones:Porsupuestoquedir x siyodigoy...Esobvioqueme
decepcionan.Avecesseverbalizanexplcitamente,perobuenapartedeltiempo
estnimplcitas,incorporadasenelargumento.Enrealidad,sonverdaderaslas
suposiciones explcitas e implcitas de tus simulaciones? A veces s, pero con
frecuenciano.Lasminipelculasnostienenenganchadosporsuvisinsimplista
delpasadoyporsupromesadeposibilidadesirrealesparaelfuturo,comonuevas
manerasdellegaralosdemsosoargrandessueos.Suscreenciassonbarrotes
deunajaulainvisible,queteencierranenunavidamspequeadeloquepodra
ser.Comosifuerasunanimaldelzooaquiensesueltaenungranparque,perono
cruzaloslmitesqueimponasuviejajaula.Enelsimuladorpasanunayotra
vezpelculasdesucesosmolestosdelpasado,loquedesgraciadamenterefuerzalas
asociacionesneuronalesentreunsucesoysussensacionespenosas.Elsimulador
tambinpredicesituacionesamenazadoras.Peromuchasdeestasamenazasnose
materializannunca,ylasquelohacensuelenprovocarundesagradomssuavey
msbrevedelopredicho.Porejemplo,imagnatehablandoconelcoraznenla

mano:estopuededispararunaminipelculaqueacabaenrechazoytsintindote
mal.Perodehecho,cuandohablasconelcoraznenlamano,nosuelensalirlas
cosas

bien

acabas

sintindote

estupendamente?
En resumen,elsimulador tesacadelmomento presentey te pone aperseguir
zanahorias que no son tan buenas, a la vez que ignoras recompensas ms
importantes(comolasatisfaccinylapazinterior).Susminipelculasestnllenas
decreenciaslimitadoras.Ademsdereforzaremocionesdolorosas,amenazancon
palos que enrealidadnunca secruzanentu camino o no sontanmalos.Yel
simulador hace esto hora tras hora, un da y otro, incluso cuando sueas
construyendofirmementeestructuraneuronal,buenapartedelacualaumentatu
sufrimiento.
Compasinhaciaunomismo
Todo el mundo sufre alguna vez y muchas personas sufren mucho. La
compasinesunarespuestanaturalalsufrimiento,eltuyoincluido.Lacompasin
hacia uno mismo no es lo mismo que la lstima de uno mismo, sino calor,
preocupacin y buenos sentimientos, igual que la compasin por otra persona.
Como la compasin hacia uno mismo es ms emocional que la autoestima, es
verdaderamentemspoderosaparareducirelimpactodecondicionesdifciles,
conservarlaautoestimayconstruirresiliencia(Learyetal.2007).Ademsabretu
corazn, porque cuando ests cerrado a tu propio sufrimiento es difcil ser
receptivoaldelosdems.
La raz de la compasin es la compasin por uno mismo. Pema Chdrn
Adems del sufrimiento cotidiano de la vida, el camino del despertar incluye
experienciasdifcilesquepidencompasin.Parasermsfeliz,mssabioyms
amante,avecestienesquenadarcontracorrientesmuy antiguasdetusistema
nervioso.
Por ejemplo, los tres pilares de la prctica son en alguna medida
antinaturales:lavirtudfrenareaccionesemocionalesquefuncionabanbienenla
selva, la atencin plena reduce la vigilancia exterior, y la sabidura elimina
creenciasqueenotrotiemponosayudaronasobrevivir.Eliminarlascausasdel
sufrimiento,sentirseunocontodaslascosas,fluirconelmomentocambianteyno
emocionarse por lo agradable ni por lo desagradable va contra los planes
evolutivos. Pero eso no significa que no debamos hacerlo! Solo significa que
deberamosentendercontraqunoscolocamosy teneralgo decompasinpor
nosotrosmismos.

Paracultivarlacompasinyreforzarsuscircuitosneuronales:
Recuerdamomentosenqueestuvisteconalguienquetequieredeverdad:la
sensacin de recibir atencin activa los circuitos de tu cerebro de compromiso
profundo, empujndolos a dar compasin. Recuerda a alguien por quien
sientes compasin naturalmente, como un nio o alguien a quien quieres: este
sencilloflujodecompasinexcitasusustratoneuronalqueincluyelaoxitocina,
lansula(quesienteelestadointernodetucuerpo)yelCPFcalentndolosparala
autocompasin.Extiendeesamismacompasinatimismo:datecuentadetu
propiosufrimientoyamplalapreocupacinybuenossentimientosatimismo;
sientelacompasinasentndoseensitiosdoloridosinteriores,comounalluvia
suavequellegaatodaspartes.Lasaccionesrelacionadasconunsentimientolo
refuerzan(Niedenthal2007),asqueponlapalmadelamanoentumejillaoenel
coraznconlaternurayelcalorquedarasaunnioherido.Diinteriormente
frasescomoQueyoseafelizdenuevo.Quepaseeldolordeestemomento.
Sobretodo,bretealasensacindequeestsrecibiendocompasin:muyenel
interiordetucerebro,lafuenterealdelosbuenossentimientosnoimportamucho;
tanto si lacompasin viene de ticomo si viene de otro, deja que te invadala
sensacin

de

ser

cuidado

acariciado.
Captulo2:puntosclave
Lasestrategiasevolutivasparaayudarnosaperpetuarnuestrosgenessontres:
crearseparaciones,estabilizarsistemasyacercarsealasoportunidadesevitando
lasamenazas.
sufrir.

Estasestrategiassonmuyeficacesparasobrevivir,perotambintehacen

Elesfuerzodemantenerseparacioneschocaconlasmuchsimasformas
enqueestsconectadoconelmundoydependiendodel.Poresotepuedessentir
sutilmenteaislado,alienado,abrumadooconlasensacindeestarenluchacontra
elmundo.
Cuando los sistemas del interior de tu cuerpo, mente y cerebro se
desestabilizan, tu cerebro produce seales de amenaza incmodas. Como todo
cambiacontinuamente,estassealesllegancontinuamente.
Tu cerebro atribuye un tono sentimental agradable, desagradable o
neutral a tus experiencias, as que te acercars a lo agradable, rehuirs lo
desagradableypasarsdeloqueesneutral.

Hemos evolucionado especialmente para prestar mucha atencin a las

experienciasdesagradables.Estesesgonegativodesestimalasbuenasnoticias,se
fijaenlasmalasycreaansiedadypesimismo.
El cerebro tiene una capacidad maravillosa para simular experiencias,
peroestotieneunprecio:elsimuladortesacadelmomentopresente,teempujaa
perseguirrecompensasquenosontanbuenasyaevitarpeligrosexageradosoni
siquierareales.
Lacompasinportimismoayudaareducirtusufrimiento.
3.Elprimeryelsegundodardo

Enelfondo,lafelicidadsereduceaelegirentreelmalestardehacerteconsciente
de tus aflicciones mentales y el de ser gobernado por ellas. Yongey Mingyur
Rinpoche
Algnmalestarfsicoesinevitable,esunasealimportantsimaparaqueactesen
defensadetuvidaydetuintegridadfsica,comoeldolorquetehaceretirarla
mano de un horno caliente. Algn malestar mental tambin es inevitable. Por
ejemplo, al evolucionar, la creciente inversin emocional en nios y otros
miembrosdelgrupoestimulabaanuestrosancestrosacuidardelavidadeesos
portadoresdesusgenes;porestonossentimosmolestoscuandonuestrosseres
queridosestnamenazados,yapenadoscuandoresultandaados.Tambinhemos
evolucionadoparadarlemuchaimportanciaanuestraposicinenelgrupoyen
loscorazonesdeotros,asqueesnormalsentirnosheridossisenosrechazao
desdea.
Tomando en prstamo una expresin del Buda, el sufrimiento mental o
fsicoinevitablesson elprimerdardo delaexistencia.Siestsvivoyamas,algn
dardotealcanzar.
Losdardosquenosdisparamosnosotrosmismos
Los primeros dardos son desagradables, desde luego. Pero les aadimos
nuestrasreacciones.Estasreaccionessonlossegundosdardos,losquenosarrojamos
nosotrosmismos.Lamayorpartedenuestrosufrimientovienedeestossegundos
dardos.
Imaginaqueestsatravesandounahabitacinaoscurasytropiezasconel

piedesnudocontraunasilla:eldolorresultanteeselprimerdardo,traselcual
vieneinmediatamenteelsegundo:Quinpusoahlamalditasilla?.Oqueun
serqueridoestfrocontigocuandoesperabasatencin;ademsdelgolpeenla
bocadelestmago(primerdardo),tepodrassentirnoquerido(segundodardo)
porhabersidoignoradodenio.
Lossegundosdardosconfrecuenciadesencadenanmssegundosdardos
porlasredesneuronalesasociativas:podrassentirteculpableportuiradeque
alguienmovieralasilla,otristeporsentirteheridootravezporalguienaquien
quieres. En las relaciones los segundos dardos crean crculos viciosos: tus
segundosdardosdesencadenanreaccionesdelaotrapersona,quesuponenms
segundosdardosparati,yassucesivamente.
Esnotablequelamayoradenuestrasreaccionessegundosdardossedan
cuando no hay un primer dardo por ningn lado, cuando no hay un dolor
inherente a las condiciones a las que estamos reaccionando. Les aadimos
sufrimiento. Por ejemplo, a veces al volver del trabajo encuentro mi casa
desordenada,conlascosasdelosniosportodaspartes.Estaeslacondicin.Hay
unprimerdardoenloszapatosochaquetassobreelsofoeneldesordensobrela
encimera?No,nolohay,nadiemetirunladrilloohiriamisnios.Tengoque
enfadarme?Puesno.Podraignorarelasunto,tomrmeloconcalmaohablarcon
losniossobreello.Avecesconsigollevarloas.Perocuandono,lossegundos
dardosempiezanadarenelblanco,cargadosconlosTresVenenos:laavidezme
hace rgido en cmo quiero que se hagan las cosas, el odio me pone harto y
enfadado,yelengaomehacetomarmeelasuntopersonalmente.
Lo ms triste de todo es que algunos segundos dardos son reacciones a
condiciones positivas. Si alguien te hace un cumplido, esa es una situacin
positiva.Peropodrasempezarapensarconalgodenerviosismoyhastaunpoco
de vergenza: Oh, no soy tan buena persona. Quizs descubran que soy un
fraude.Justoaqu,sinningunanecesidad,empiezaelsufrimientodelossegundos
dardos.
Calentando
Elsufrimientonoesabstractooconceptual,esfsico:losientesentucuerpo
y funciona por mecanismos corporales. Comprender la maquinaria fsica del
sufrimiento te ayudar a verlo cada vez ms como una dolencia impersonal,
desagradable,claro,perocontralaquenomerecelapenairritarte,loquetraera
mssegundosdardos.

Elsufrimientoatraviesatucuerpoatravsdelsistemanerviososimptico
(SNS) y del eje hipotlamopituitarioadrenocortical (EHPA) del sistema
endocrino (hormonal). Veamos cmo funcionan. Aunque SNS y EHPA son
anatmicamentedistintos,estntanmezcladosqueselosdescribemejorjuntos,
como un sistema integrado. Nos fijaremos en las reacciones dominadas por la
aversin a los palos (como el miedo y la rabia) y no en las dominadas por la
bsquedadezanahorias,porquelasreaccionesdeaversintienennormalmenteun
impactomayorporelsesgonegativodelcerebro.
Lasalarmassedisparan
Deprontopasaalgo.Podraseruncochequesetecruzapordelante,una
mala respuesta de un compaero de trabajo o incluso un pensamiento
preocupante.Lasafeccionessocialesyemocionalespuedensuponerungolpetan
fuertecomolosdelasagresionesfsicasporqueeldolorpsicolgicosereflejaen
granmedidaenlosmismoscircuitosneuronalesqueeldolorfsico(Eisenbergery
Lieberman 2004); por eso, ser rechazado puede ser tan doloroso como una
endodoncia.Inclusoanticiparsolamenteunsucesoestresante,comodarunacharla
lasemanaprxima,puedetenertantoimpactocomovivirlodeverdad.Cualquiera
que sea el origen de la amenaza, la amgdala toca la alarma, desencadenando
variasreacciones:
eltlamo(laestacintransmisoraquehayenmediodetucabeza)envauna
seal de despierta! al tronco cerebral, que a su vez libera norepinefirina
estimulanteportodotucerebro.elSNSenvasealesalosprincipalesrganos
ygruposmuscularesdetucuerpo,preparndolosparaelcombateolahuida.
elhipotlamo(elprincipalreguladorcerebraldelsistemaendocrino)impulsaala
glndulapituitariaaindicaralasglndulasadrenalesqueliberenhormonasdel
estrs,

epinefrina

(adrenalina)

cortisol.
Preparadoparalaaccin
Unsegundoodosdespusdelaalarmainicial,tucerebroestenalertaroja,
tuSNSencendidocomounrboldenavidad,ylashormonasdelestrsinvadentu
sangre.Enotraspalabras,porlomenosestsunpocoenfadado.Qupasaentu
cuerpo?
La epinefrina acelera tu pulso (para que tu corazn pueda mover ms
sangre)ydilatatuspupilas(paraquetusojosrecojanmsluz).Lanorepinefrina
desvasangrealosgrandesgruposmusculares.Mientrastantolosbronquiolosde
tuspulmonessedilatanparaunmayorintercambiodegases,capacitndotepara

golpearmsfuerteyhuirmsrpido.
El cortisol anula al sistema inmune para reducir la inflamacin de las
heridas. Tambin acelera las reacciones al estrs de dos maneras circulares:
primero,hacequeeltroncocerebralestimulelaamgdalams,loqueaumentala
activacinquelaamgdalaproduceenelsistemaSNS/EHPA,lo queasuvez
producemscortisol.Segundo,elcortisolanulalaactividaddelhipocampo(el
hipocampo normalmente inhibe a la amgdala); esto quita los frenos de la
amgdala,loquesuponemscortisoltodava.
Lareproduccinsedejaaunlado:nohaytiempoparaelsexocuandocorres
arefugiarte.Lomismoocurreconladigestin:lasalivacindecreceylaperistalsis
sedecelera,asquesienteslabocasecayestsestreido.
Tusemocionesseintensifican,organizandoymovilizandoatodoelcerebro
para la accin. La excitacin del SNS/EHPA estimula la amgdala, que est
cableada para enfocarse en la informacin negativa y reaccionar a ella con
intensidad.
Enconsecuencia,sentirteestresadoteempujaalmiedoylaira.
Amedidaqueaumentalaactivacinlmbicayendocrina,lafuerzarelativa
delcontrolejecutivodelCPFdeclina.Escomoirenuncocheconelacelerador
pisadoafondo:elconductortienemenoscontrolsobreelvehculo.Porltimo,el
CPF resulta afectado tambin por la excitacin SNS/EHPA que empuja a las
valoraciones,lasatribucionesdeintencionesalosdemsylasprioridadesenla
direccinnegativa:ahoraelconductordelcoche,quecorrepeligrosamentesobre
dos ruedas, piensa que todos los dems son idiotas. Por ejemplo, considera la
diferenciaentrecmotomasunasituacincuandoestsenfadadoyloquepiensas
deelladespus,cuandoestscalmado.
Enlosdurosentornosfsicosysocialesenlosquehemosevolucionado,esta
activacin de mltiples sistemas corporales ayud a sobrevivir a nuestros
ancestros.Peroqupreciotienehoytodoesto,conlastensionescrnicasdebaja
intensidaddelavidamoderna?

Las

partes

clave

de

tu

cerebro
Cadapartedetucerebrohacemuchascosas,lasfuncionesqueenunciamosa
continuacinsonsololasrelevantesparaestelibro. Crtexprefrontal(CPF):
elige objetivos, hace planes, dirige la accin; da forma a emociones, en parte
guindolasyavecesinhibiendoalsistemalmbico.Crtexcinguladoanterior
(frontal)(CCA):fijalaatencinyrevisalosplanes;ayudaaintegrarelpensamiento

ylossentimientos(Yamasaki,LaBaryMcCarthy2002);uncinguladoesunhazde
fibras nerviosas curvo. nsula: registra el estado interno de tu cuerpo,
incluyendolascorazonadas;1 teayudaaseremptico;estenelinteriordelos
lbulostemporalesdecadaladodetucabeza(lafigura6nomuestraloslbulos
temporales y la nsula). Tlamo: la principal estacin transmisora de la

informacinsensorial.
Figura
6.Partesprincipalesdetucerebro Troncocerebral:envaneuromoduladores
comolaserotoninayladopaminaalrestodelcerebro.Cuerpocalloso:pasala
informacin entre los dos hemisferios del cerebro. Cerebelo: regula el
movimiento.Sistemalmbico:escentralenlaemocinylamotivacin;incluye
los ganglios basales, el hipocampo, la amgdala, el hipotlamo y la glndula
pituitaria; a veces se considera que incluye tambin partes del crtex (como la
nsulayelcingulado),peroporsimplificarlodefiniremosanatmicamentecomo
estructuras subcorticales; adems del sistema lmbico, en las emociones estn
implicadasotrasmuchaspartesdelcerebro.Gangliosbasales:implicadosenlas
recompensas, la bsqueda de estimulacin y el movimiento; los ganglios son
masasdetejido.Hipocampo:formarecuerdosnuevosydetectaamenazas.
Amgdala:unaespeciedetimbredealarmaquerespondesobretodoaestmulos
cargadosemocionalmenteonegativos(RasiaFilho,LonderoyAchaval2000).
Hipotlamo: regula impulsos primarios como el hambre y el sexo; genera
oxitocina; activa la glndula pituitaria. Glndula pituitaria: genera las
endorfinas; dispara la hormona del estrs; almacena y libera la oxitocina.
Lavidahirviendoafuegolento
Dispararseporunabuenarazn,comoserapasionadoyentusiasta;manejar
unaemergenciaoesforzarseporunabuenacausaformanpartedelavida,por
supuesto.Perolossegundosdardossonunamalaraznparaencenderelsistema
SNS/EHPA,y,sisehacerutinariamente,laagujadetumedidordeestrspersonal
puedeentrarenzonaroja.Adems,conindependenciadetusituacinpersonal,

vivimosenunasociedadtrepidantequesebasaenlaactivacindelSNS/EHPA
sin descanso; por desgracia, esto es completamente antinatural en el diseo
evolutivo.
Por todas estas razones, la mayora de nosotros sufre de excitacin
SNS/EHPA.Inclusosituollanoestapuntodeestallar,elsimplehechodehervir
afuegolentoporlaactivacindesegundosdardosesmuypocosaludable.Esto
desva continuamente recursos de proyectos a largo plazo (como construir un
sistemainmunefuerteoconservarelbuenhumor)enfavordecrisisacortoplazo.
Locualtieneconsecuenciasduraderas.
Consecuenciasfsicas
Enelpasado,cuandolagentesemoraalrededordeloscuarentaaos,los
beneficiosacortoplazodelaexcitacinSNS/EHPAcompensabansuscostes a
largoplazo.Peroparalaspersonasdehoyda,quetienenintersenvivirbien
unos aos ms, los daos acumulados en una vida recalentada suponen una
preocupacin real. Por ejemplo, la estimulacin crnica SNS/ EHPA daa los
siguientessistemasyaumentaaslosriesgosparalasalud(Licinio,GoldyWong
1995;Sapolsky1998;Wolf1995):
sistemagastrointestinal:lceras,colitis,sndromedeintestinoirritable,diarrea
yestreimiento.sistemainmune:catarrosygripesmsfrecuentes,cicatrizacin
mslenta,mayorvulnerabilidadainfeccionesserias. sistemacardiovascular:
endurecimientodelasarterias,ataquesalcorazn.sistemaendocrino:diabetes
de tipo dos, sndrome premenstrual, disfuncin erctil, libido reducida.
Consecuenciasmentales
Apesardetodosesosefectosenelcuerpo,lossegundosdardossuelentener
sumayorimpactoenelbienestarpsicolgico.Veamoscmotrabajanentucerebro
paraaumentarlaansiedadyempeorarelhumor.
Ansiedad
La actividad SNS/EHPA reiterada hace a la amgdala ms sensible a
supuestasamenazas, lo queasuvez aumentalaactividad SNS/EHPA,lo que
sensibilizalaamgdalaanms.Elequivalentementaldeesteprocesofsicoesuna
excitacin creciente del estado de ansiedad (ansiedad basada en situaciones
especficas). Adems, la amgdala ayuda a crear recuerdos implcitos (restos de

experiencias pasadas que existen debajo de la consciencia); a medida que se

sensibiliza, va sombreando esos recuerdos con miedos, intensificando as la
ansiedadrasgo(ansiedadconstanteconindependenciadelasituacin).
Simultneamente, la activacin frecuente del SNS/EHPA agota al
hipocampo, que es vital para la formacin de recuerdos explcitos, recuerdos
ntidos de lo que pas de verdad. El cortisol y las hormonas glucocorticoides
relacionadas debilitan las conexiones sinpticas presentes en el hipocampo e
inhibenlaformacindeotrasnuevas.Yms:elhipocampoesunadelaspocas
regiones del cerebro que pueden fabricar neuronas nuevas, pero los
glucocorticoides lo impiden, daando su capacidad para producir recuerdos
nuevos.
Que la amgdala est muy sensibilizada cuando el hipocampo est en
peligroesunamalacombinacin:experienciasdolorosaspuedengrabarseenla
memoriaimplcita(contodaslasdistorsionesyponiendoalaamgdalaafuncionar
exageradamente) sin un recuerdo explcito exacto correspondiente. Algo como:
Pasalgo,nosbienqu,peroestoymuymolesto.
Estopodraayudaraexplicarporqulasvctimasdeuntraumapueden
sentirsedisociadasdelascosashorriblesquelespasaron,peromuydispuestasa
reaccionaracualquierdisparadorquelesrecuerdeinconscientementeloquepas.
Ensituacionesmenosextremas,eldobleproblemadeunaamgdalaaceleradayun
hipocampodebilitadopuedellevaraqueunapersonasesientamolestamucho
tiempo,sinsaberexactamenteporqu.
Humordeprimido
LaactivacinrutinariadelSNS/EHPAminalasbasesbioqumicasdeuna
disposicinequilibrada(ynodigamosdeunaanimosa)devariasmaneras:
lanorepinefrinateayudaasentirtealertayenergticomentalmente,perolas
hormonas glucocorticoides la agotan. Poca norepinefrina puede hacerte sentir
cansado,inclusoaptico,conpocaconcentracin;estossonsntomasclsicosde
depresin. con el tiempo, los glucocorticoides reducen la produccin de
dopamina. Esto lleva a un menor disfrute de actividades que antes eran
agradables,otrocriterioclsicodeladepresin.elestrsreducelaserotonina,
probablementeelneurotransmisormsimportanteparaconservarelbuenhumor.
Cuandobajalaserotonina,tambinlohacelanorepinefrina,queyahabajadopor
losglucocorticoides.Enresumen,menosserotoninasignificamsvulnerabilidada

la

tristeza

menos

inters

en

el

mundo.

Unprocesontimo
Nuestra experiencia de estos procesos fisiolgicos es muy ntima, claro.
Cuandoestoyenfadadonopiensoentodosestosdetallesbioqumicos.Perotener
unaideageneralsobreellorondndomemeayudaavalorarlapurafsicadela
cascadadesegundosdardos,desunaturalezaimpersonalydesudependenciade
causasanteriores,ydesutransitoriedad.
Esteconocimientoesesperanzadorymotivador.Elsufrimientotienecausas
clarasentucuerpoymente,asque,sicambiaslascausas,sufrirsmuchomenos.
Ypuedescambiarlascausas.Apartirdeaquvamosacentrarnosprecisamenteen
eso.
Elsistemanerviosoparasimptico
Hastaaquhemosexaminadocmolasreaccionesimpulsadasporlaavidezyel
odio(especialmenteesteltimo)paseanportucuerpo,moduladasporelsistema
nervioso simptico. Pero el sistema nervioso simptico es solo uno de los tres
componentes del sistema nervioso autnomo (SNA) que opera mayormente por
debajodelniveldelaconscienciapararegularmuchossistemascorporalesysus
respuestasacondicionescambiantes.Losotrosdoscomponentessonel sistema
nervioso parasimptico (SNPS) yel sistema nerviosoentrico,queregulael sistema
gastrointestinal.FijmonosencmoelSNSyelSNPSdesempeansusrolesentu
sufrimiento...yensufinal.
ElSNPSconservalaenergadetucuerpoyesresponsabledelaactividad
continuada. Produce una sensacin de relajacin, a menudo acompaada de
satisfaccin,porloqueavecesselellamasistemadedescansaydigiere,en
contrasteconelSNSdeluchaohuye.EstosdoscomponentesdelSNAestn
conectadoscomolosextremosdeunbalancn:cuandounosube,elotrobaja.
Laactivacinparasimpticaeselestadonormaldedescansodetucuerpo,
cerebro y mente. Si se desconectara quirrgicamente tu SNS, seguiras vivo
(aunquenoserasmuytilenunaemergencia).Perosisehicieralomismocontu
SNPS,dejarasderespirarymoriras.Laactivacinsimpticaesuncambioapartir
del punto de equilibrio parasimptico para responder a una amenaza o a una
oportunidad. La influencia tranquilizadora del SNPS te ayuda a pensar con
claridadyaevitaraccionesencalientequepodranherirteatioaotros.Tambin
sosiega la mente y acoge la tranquilidad, lo que apoya la perspicacia

contemplativa.
Laimagenglobal
ElSNSyelSNPSevolucionaronjuntosparamantenervivosalosanimales,
humanosincluidos,enentornospotencialmenteletales.Losnecesitamosaambos.
Por ejemplo, respira cinco veces, inhalando y exhalando un poco ms a
fondoquedecostumbre.Estaesunaactividadenergizanteyrelajantealtiempo:
activaprimeroelsistemasimpticoyluegoelparasimptico,unoyotro,enun
ritmosuave.Fjateencmotesientescuandohasacabado.Esacombinacinde
vivacidad y centricidad es la esencia de la zona de rendimiento punta que
conocenlosatletas,personasdenegocios,artistas,amantesymeditadores.Esel
resultadodelaceleradoryelfreno,elSNSyelSNPS,trabajandoarmoniosamente
juntos.
La felicidad, el amor y la sabidura no crecen cerrando el SNS, sino
manteniendoelsistemanerviosoautnomocompletoenunequilibrioptimo:
excitandoelparasimpticoparaelevarelnivelconstantedetranquilidady
paz.activandosuavementeelSNSparaconseguirmsvitalidad,entusiasmoy
pasiones saludables. aceptando picos de SNS ocasionales para atender las
demandas, sean de una gran oportunidad en el trabajo o la llamada de un
adolescente que necesita que le recojan de una fiesta que ha ido mal.
Estaeslamejorrecetaparaunavidalarga,productivayfeliz.Hacefaltaprctica,
claro.
Uncaminodeprctica
Eldoloresinevitable,peroelsufrimientoesopcional.Sipuedespresenciarsinms
loqueestllegandoalaconscienciaseaunprimerdardoounsegundo,sin
reaccionar,estsrompiendolacadenadelsufrimientoahmismo.Coneltiempo,
medianteentrenamientoymoldeandotumenteycerebro,puedesllegaracambiar
loquellegaalaconsciencia,aumentandolopositivoyreduciendolonegativo.
Mientrastanto,puedesdescansarysernutridoporunasensacincrecientedepaz
yclaridadentunaturalezaverdadera.
Estostresprocesosestarconloquesepresente,trabajarconlastendencias
delamenteatransformarlo,y refugiarse enelterrenodelsersonlasprcticas

esenciales del camino del despertar. Corresponden de muchas maneras a,

respectivamente, atencin plena, virtud y sabidura, y a las tres funciones
neuronalesfundamentalesdeaprender,regularyseleccionar.
Altratarconlosdiferentestemasdetucaminodeldespertar,encontrars
repetidamenteestasfasesdecrecimiento:
Faseprimera:estsatrapadoenunareaccinsegundodardo,ynisiquierate
dascuenta:tuparejaolvidatraerlecheacasaytequejasconenfado,sinverquetu
reaccinesdesproporcionada.Fasesegunda:tedascuentadequetevencenla
avidezoelodio(ensusentidomsamplio)peronolopuedesevitar:internamente
teretuerces,peronopuedesdejarderefunfuaramargamenteacercadelaleche.
Fasetercera:sesuscitaunimpulsodereaccin,peronoactasenconsecuencia:
tesientesenfadado,peroterecuerdasquetuparejaesthaciendomuchascosas
portiyqueirritartenohacemsqueempeorarlasituacin. Fasecuarta:la
reaccinnisiquierasepresenta,aveceshastateolvidasdequehayunproblema:
entiendesquenohayleche,ycalmadamentepiensascontuparejaenquhacer.
A estas fases, en educacin, se las conoce como incompetencia inconsciente,
incompetenciaconsciente,competenciaconscienteycompetenciainconsciente.Son
etiquetastilesparasaberdndeteencuentrasfrenteaunasuntoconcreto.Lafase
segundaeslamsdura,yconfrecuenciadondequieresabandonar,asquees
importante seguir apuntando a la tercera y cuarta: insiste y llegars con toda
seguridad!
Senecesitatiempoyesfuerzoparaeliminarlasestructurasviejasyconstruir
lasnuevas.Aestolollamolaleydelascosaspequeas:aunquemomentospequeos
deavidez,odioyengaodejaronresiduosdesufrimientoentucerebroymente,
muchosmomentospequeosdeprcticareemplazarnestosTresVenenos,yal
sufrimientoquecausan,confelicidad,amorysabidura.
Hemos avanzado mucho y visto muchos aspectos sobre los orgenes
evolutivosylascausasneuronalesdelsufrimiento.Enelrestodellibroveremos
cmoacabarconl.

Captulo3:puntosclave
Algunasmolestiasfsicasypsquicassoninevitables.Sonlosprimerosdardos
delavida.

Cuando reaccionamos a un primer dardo con uno o ms de los Tres

Venenos(laavidez,elodioyelengao,definidosconamplitud)lostrestienenel
ansia en su centro, empezamos a lanzar segundos dardos contra nosotros
mismosocontraotros.Dehecho,muchasveceslanzamossegundosdardossinque
hayaningunodelosprimeros.Yloqueespeor,aveceslanzamosunsegundo
dardoenrespuestaaunasituacinbuena,comorecibiruncumplido.
El sufrimiento es profundamente corporal. Las reacciones fsicas que
implican a tu sistema nervioso simptico (SNS) y al eje hipotlamopituitario
adrenocortical(EHPA)hacenqueelsufrimientocrezcacomounaboladenievepor
tucuerpo.
La mayora de las personas experimenta cascadas crnicas de segundos
dardos,conmuchasconsecuenciasnegativasparasusaludfsicaymental.
Elsistemanerviosoparasimpticodedescansarydigerir(SNPS)calmala
activacinSNS/EHPA.
Larecetaconmejoresprobabilidadesdexitoparaunavidalargaybuena
esunestadoconstantedeexcitacindeSNPSconactivacinsuavedelSNSpara
tener vitalidad, combinado con puntas ocasionales de SNS para las grandes
oportunidadesyamenazas.
Lasprcticasesencialesdelcaminodeldespertarsonestarconloquese
presente,trabajarconlastendenciasdelamenteatransformarloyrefugiarseenel
terrenodelser.
En muchas formas se corresponden respectivamente con atencin plena,
virtudysabidura.
Unavezenelcaminodeldespertar,sigueavanzando!Muchosmomentos
pequeos de prctica aumentarn gradualmente tu satisfaccin, amabilidad y
perspicacia.
Partedos:felicidad

4.Tirardelobueno

Soymayor,mejordeloquepensaba,nosabaquecontenatantabondad.Walt
Whitman,

Cancin

del

camino

abierto
Demodomuyparecidoacomotucuerposehaceconloquecomes,tumentese
construye con las experiencias que tienes. El flujo de las experiencias esculpe
gradualmente tu cerebro, dando forma a tu mente. Algunos de los resultados
puedenrecordarsedeliberadamente:Estoesloquehiceelltimoverano;asme
sentacuandoestabaenamorado.Perolamayorpartedelmoldeadodetumente
sersiempreinconsciente.
Aestoselellamamemoriaimplcita,eincluyetusexpectativas,modelosde
relaciones, tendencias emocionales y perspectiva general. La memoria implcita
estableceelpaisajeinteriordetumente,cmosesientealsert,apartirdelalenta
acumulacinderesiduosdeexperienciavivida.
Enciertosentido,esosresiduospuedenclasificarseendosmontones:los
quetebeneficianatiyaotros,ylosquedaan.Parafraseandolaseccindela
sabiduradelNoblectupleSenderobudista,debescrear,conservaryaumentar
losrecuerdosimplcitosbeneficiosos,yevitar,eliminaroreducirlosdainos.
Elsesgonegativodelamemoria
Pero aqu est el problema: tu mente da prioridad a buscar, grabar,
almacenar, recordar y reaccionar a las experiencias desagradables; como ya
dijimos,escomoelveleroparalasexperienciasnegativasycomoelteflnparalas
positivas.Y,enconsecuencia,lapiladelosrecuerdosimplcitosnegativoscrece
msdeprisaqueladelosrecuerdospositivos,aunquelasexperienciaspositivas
sean muchasmsquelasnegativas.Asqueelsentimientodefondodesert
puedellegaraserinmerecidamentepesimistayabatido.
Claro, las experiencias negativas tienen beneficios: las prdidas abren el
corazn,elarrepentimientodaunabrjulamoral,laansiedadtepreparaparalas
amenazasylairasealacosasqueestnmalydeberanarreglarse.Peroteparece
que no tienes suficientes experiencias negativas? El dolor emocional que no te
beneficiaatiniaotrosessufrimientointil.Yeldolordehoyalimentamsdolor
paramaana.Porejemplo,inclusounepisodio nicodegrandepresinpuede
reformarloscircuitoscerebralesdemodoquehaganmsprobablesotrosepisodios
dedepresin(Maleticetal.2007).
Elremedionoessuprimirlasexperienciasnegativas:cuandolashay,las
hay.Setratadeacogerlaspositivas,deincorporarlasdemodoqueseconviertan
enunapartepermanentedeti.

Interiorizarlopositivo
Heaqucmo,entrespasos:
1.Convierteloshechospositivosenexperienciaspositivas.Todoeltiempo
estnpasandocosasbuenasanuestroalrededor,perolamayorpartedeltiempo
nonosdamoscuentay,cuandolohacemos,nolosentimosapenas.Alguienes
agradablecontigo,encuentrasunacualidadadmirableentimismo,uncapulloest
floreciendo,acabasunproyectodifcil...,todovapasandosinms.Envezdeeso,
buscaactivamentebuenasnoticias,especialmentelascosasmenudasdelavida
cotidiana: las caras de los nios, el olor de una naranja, un recuerdo de una
vacacin feliz, un suceso pequeo en el trabajo, etc. Sea lo que fuere lo que
encuentresdepositivo,aplcaleatencinplenaconscientemente, brete aello y
dejaqueteafecte.Escomosentarteenunbanquete:noteconformesconmirar!
2.Disfrutadelaexperiencia,esdeliciosa!Hazladurarquedndoteenella
cinco,diez,incluso20segundos;nodejesquetuatencinsalteaotracosa.Cuanto
mstiempopermanecealgoenlaconscienciaymsestimulanteemocionalmente
es,msneuronassedisparanyporelloseconectan,ylahuellaenlamemoriaes
msfuerte(Lewis2005).
Centratuatencinentusemocionesysensacionescorporales,porqueestas
sonlaesenciadelamemoriaimplcita.Hazquelaexperienciallenetucuerpoysea
tanintensacomosepueda.Porejemplo,sialguienesbuenocontigo,permiteque
lasensacindequeseocupandeticalientetodotupecho.
Fjate especialmente en los aspectos gratificantes de la experiencia, por
ejemploenloagradablequeesrecibirungranabrazodealguienaquienquieres.
Centrarseenestasrecompensasaumentalaliberacindedopamina,loquehace
msfcilseguirprestandoatencinalaexperiencia,yrefuerzasusasociaciones
neuronalesenlamemoriaimplcita.Nohacesestoparaaferrartealasrecompensas
(locualfinalmenteteharasufrir)sinoparainteriorizarlasdemodoquelaspuedas
llevardentrodetiynonecesitesbuscarlasfuera.
Tambin puedes intensificar una experiencia enriquecindola
deliberadamente. Por ejemplo, siests disfrutando una experiencia de relacin,
puedesconvocarotrassensacionesdeserqueridoporlosdems,loqueayudaa
estimular la oxitocina la hormona de la vinculacin y a profundizar tu
sensacindeestarenconexin.Opuedesreforzartussentimientosdesatisfaccin
trascompletarunproyectoexigentepensandoenalgunosdelosdesafiosquehas
tenidoquesuperar.

3.Imaginaosientequelaexperienciapenetraprofundamenteentumentey
cuerpo,comoelcalordelsolenunacamiseta,elaguaenunaesponjaounajoya
colocada en un pecho querido en tu corazn. Sigue relajando tu cuerpo y
absorbiendolasemociones,sensacionesypensamientosdelaexperiencia.
Curareldolor
Tambinpuedenusarselasexperienciaspositivasparasuavizar,equilibraryhasta
reemplazaraotrasnegativas.Cuandosetienenenlacabezadoscosas,empiezana
conectarseentres.Estaesunadelasrazonesporlasquehablardecosasdurascon
alguien que presta apoyo puede ser reparador: los sentimientos y recuerdos
dolorosossefundenconelconsuelo,losnimosylaproximidadqueexperimentas
conesapersona.
Usarlamaquinariadelamemoria
Estas asociaciones mentales actan sobre la maquinaria neuronal de la
memoria.Cuandoseformaunrecuerdoimplcitooexplcitosoloseguardan
suscaractersticasgenerales,nolosdetalles.Sinofueraas,tucerebroestaratan
abarrotado que no habra espacio para aprender nada nuevo. Por ejemplo,
recuerdaunaexperiencia,inclusounareciente,yfjateenloesquemticoqueestu
recuerdodeella,contodoslosrasgosfundamentalesapuntados,perosinmuchos
detalles.
Cuandotucerebrorecuperaunrecuerdo,nolohacecomounordenador,
queconvocaunagrabacincompletadeloqueesteneldiscoduro(comoun
documento, imagen o cancin). Tu cerebro reconstruye recuerdos implcitos y
explcitos a partir de sus caractersticas fundamentales y aprovechando sus
capacidades de simulacin para rellenar los detalles que faltan. Esto supone
trabajarmsquesiserecordaratodo,peroesunusomseficientedelespacio
disponible: de esta manera no hace falta guardar grabaciones completas. Y tu
cerebroestanrpidoquenotedascuentadelareconstruccindecadarecuerdo.
Este proceso de reconstruccin te da la oportunidad de ir cambiando
gradualmente el sombreado emocional de tu paisaje interior, all abajo en la
microcircuitera de tu cerebro. Cuando se activa un recuerdo, un ensamblaje
enormedeneuronasysinapsisformaunpatrnemergente.Sialmismotiempo
hay otras cosas en tu mente y especialmente si son muy agradables o
desagradables,tuamgdalaehipocamposeasociarninmediatamenteconese
patrn neuronal (Pare, Collins y Pelletier 2002). Despus, cuando el recuerdo

abandone la consciencia, ser consolidado en almacn junto con esas otras

asociaciones.
La prxima vez que se active ese recuerdo, tender a traer consigo esas
asociaciones. Por eso, si invocas repetidamente sentimientos y pensamientos
negativosmientrasestactivounrecuerdo,esterecuerdoseirsombreandocada
vezmsendireccinnegativa.Porejemplo,recordarunfracasoantiguomientras
quesimultneamentetefustigasatimismoharelfracasocadavezmsterrible.
Por otro lado, si convocas emociones y perspectivas positivas mientras estn
activos recuerdos implcitos o explcitos, estas influencias saludables se irn
entretejiendoeneltejidodeesosrecuerdos.
Cadavezquehacesesto,cadavezquetomasestadosmentalesdolorososy
limitativos y los cambias en sensaciones y opiniones positivas, vas creando un
pocomsdeestructuraneuronal.Coneltiempo,elimpactoacumulativodeeste
materialpositivocambiarliteralmentetucerebro,sinapsisasinapsis.

Un

aprendizaje

vitalicio
Tuscircuitosneuronalesempezaronaformarseantesdequenacieras,ytu
cerebroseguiraprendiendohastatultimoaliento. Loshumanostienenla
infancia ms prolongada de todos los animales de la tierra. Los nios son tan
vulnerablesenlanaturalezaquelacompensacinevolutivadedartantotiempoal
cerebro para que se desarrolle ha tenido que ser enorme. El aprendizaje
continatraslainfancia,claro:adquirimoshabilidadesyconocimientosnuevos
continuamente, incluso a edad avanzada (mi padre me dej boquiabierto
publicando un artculo donde calculaba las mejores probabilidades para una
jugada de bridge cuando ya haba cumplido los 90; hay muchos ejemplos
parecidos). La capacidad de la mente para aprender, y por tanto para
cambiarseasmisma,sellama neuroplasticidad.Lohabitualesquelosresultados
sean diminutos, cambios acumulativos en la estructura neuronal que se van
sumandoamedidaquepasanlosaos.Aveceslosresultadossonimpresionantes,
comoporejemplo,enlosciegoslareasignacinparafuncionesauditivasdezonas
occipitalesdiseadasenprincipioparalavisin(Begley2007). Laactividad
mentalmoldealaestructuraneuronaldevariosmodos: Lasneuronasqueson
especialmente activas se hacen ms sensibles todava a los inputs. Las redes
neuronalesactivasrecibenmayorflujodesangre,quelesaportamsglucosay
oxgeno. Cuandolasneuronassedisparanjuntasseparadasporunospocos
milisegundos,refuerzansussinapsisexistentesy formanotrasnuevas;asse
cableanjuntas(Tanakaetal.2008). Lassinapsisinactivassemarchitanpor
podaneuronal,unaespeciedesupervivenciadelmstrabajador:olousasolo
pierdes.Unniodedosaostieneunastresveceslassinapsisdeunadulto;los

adolescentes, cuando crecen, pierden hasta 10.000 sinapsis por segundo en el

crtex prefrontal (CPF) (Spear 2000). Las neuronas nuevas crecen en el
hipocampo; esta neurognesis aumenta la apertura de redes de memoria a
conocimientosnuevos(Gouldetal.1999). Laexcitacinemocionalfacilitael
aprendizajeaumentandolaexcitacinneuronalyconsolidandoelcambiosinptico
(Lewis2005).Yaquetucerebrocambiasuestructuradetodasestasmaneras,tu
experiencia repercute ms all de su impacto subjetivo, momentneo. Hace
cambios duraderos en los tejidos de tu cerebro que afectan a tu bienestar,
funcionamientoyrelaciones.Estaesunaraznfundamental,comodemuestrala
ciencia,paraqueseasamablecontigomismo,cultivandoexperienciassaludablesy
aprovechndolas.

Arrancarhierbajosyplantarflores
Para remplazar gradualmente recuerdos implcitos negativos con otros
positivos,simplementedaleimportanciaalosaspectospositivosdetuexperiencia
y hazlos relativamente intensos en el primer plano de tu consciencia, mientras
simultneamente colocas el material negativo en el fondo. Imagina que el
contenido positivo se va depositando en viejas heridas, suavizando los sitios
doloridosconunblsamoclido,rellenandohuecos,sustituyendopocoapocolos
sentimientosycreenciasnegativosconotrospositivos.
Elmaterialmentalnegativoconelquetienesquetrabajarpuedeserdela
edad adulta, incluyendo experiencias actuales. Pero a menudo es importante
abordar recuerdos explcitos e implcitos de la niez, porque normalmente ah
estnlasracesdelascosasquetemolestanahora.Laspersonasseenfadanaveces
contrasmismasporqueanlesafectancosasdelpasado,perorecuerda:elcerebro
est diseado para cambiar con las experiencias, especialmente las negativas;
aprendemos de nuestras experiencias, especialmente de las de la niez, y es
naturalqueeseaprendizajepermanezcaconnosotros.
Cuandoeraunchaval,arrancabadientesdelendenuestropatiodelantero,
ysinolosarrancabacompletamentederazvolvanacrecer.Conlosdisgustos
pasalo mismo.Asquebuceaenlascapasmsjvenes,msvulnerables,ms
cargadasemocionalmentedetumente,ytocaporallenbuscadelapuntadela
razdeloquetemolesta.Conunpocodeprcticayautocomprensindesarrollars
una lista breve de sospechosos habituales las fuentes profundas de tus
disgustosrecurrentesyempezarsatomarlosencuentarutinariamentecuando
teencuentresirritado,ansioso,heridooincapaz.Estasfuentesprofundaspodran
incluirsentirsenoqueridoporlosdemsporserpocopopularenlaescuela,una
sensacin de desvalimiento por una enfermedad crnica o desconfianza en la
intimidadtrasundivorciodifcil.Cuandoencuentreslapuntadelaraz,tiradelo

bueno y poco apoco te irslibrando delo que teatenaza. Estarsarrancando

hierbajosyplantandofloreseneljardndetumente.
Como mejor se curan las experiencias dolorosas es oponindoles otras
positivas,comoporejemploremplazandosentimientosdelaniezdedebilidad
conunasensacindefuerzaactual.Sitesiguemolestandolatristezadehabersido
maltratadoenunarelacinantigua,recuerdacmootraspersonastequierenydeja
que esos sentimientos sedimenten. Aade el poder del lenguaje dicindote a ti
mismo algo como He pasado por todo eso y estoy aqu, y mucha gente me
quiere. No olvidars lo que ocurri, pero su carga emocional quedar muy
reducida.
No se trata de evitar las experiencias dolorosas ni de aferrarse a las
positivas,porqueesoseraunmododeansia,yelansiallevaalsufrimiento.Se
trata de encontrar un equilibrio en el que estar atento plenamente, receptivo y
curioso frente a experiencias difciles, a la vez que incorporas sensaciones y
pensamientosdeapoyo.
Enresumen,infundematerialpositivoenelnegativodeestosdosmodos:
Cuandotengasunaexperienciapositivahoy,djalaquesehundaenviejos
dolores. Cuando aparezca material negativo, recuerda las emociones y
perspectivas

positivas

que

sirvan

de

antdoto.
Alemplearunodeestosmtodos,intentasentirytirardeexperienciaspositivas
relacionadasporlomenosdosvecesmsenlahorasiguiente.Haypruebasdeque
losrecuerdosnegativosimplcitosoexplcitossonmenosresistentesalcambio
pocodespusdehabersidoconvocados(Monfilsetal.2009).
Sitesientesambicioso,hazalgoms:aceptapequeosriesgosyhazcosas
quelarazntedicequeestnbien,perolapreocupacinteurgeaevitar,comoser
msabiertoparaexpresartussentimientosautnticos,pediramordirectamenteo
prosperar en tu carrera. Cuando los resultados sean buenos que es lo ms
probable, tira de ellos y, despacito pero con seguridad, desecha los miedos
antiguos.
Lamayorpartedelasvecestirardelobuenollevamenosdeunminuto;
muchasvecesunospocossegundosnadams.
Nohacefaltaquelosepanadiems.Peroconeltiempopuedesconstruir
nuevasestructurasentucerebro.

Porquesbuenotirardelobueno
Debido al sesgo negativo del cerebro se necesita un esfuerzo activo para
interiorizar las experiencias positivas y curar las negativas. Cuando te inclinas
hacialoqueespositivo,estscorrigiendoundesequilibrioneurolgico.Yteests
dandohoylosnimosyelcarioquedeberashaberrecibidodenio,peroque
quizsnorecibistecompletamente.
Alcentrarteenlosaludableytirardeellodemodonatural,aumentaslas
emociones positivas que pasan por tu cabeza cada da. Las emociones tienen
efectos globales porque organizan el cerebro en su conjunto, por lo que las
sensacionespositivastienenefectosdelargoalcance,comounsistemainmunems
fuerte (Frederickson 2000) y un sistema cardiovascular ms resistente al estrs
(FredericksonyLevenson1998).Mejorantuhumor,aumentaneloptimismo,la
resilienciaylacapacidademprendedora,yayudanacontrarrestarlosefectosde
experienciaspenosas,incluyendoeltrauma(Frederickson2001;Fredericksonetal.
2000). Es un crculo positivo: las buenas sensaciones de hoy aumentan las
probabilidadesdetenerbuenassensacionesmaana.
Estosbeneficiostambinsonaplicablesalosnios.Enparticular,tirardelo
buenomerecelapenatantoparalosniosdelextremoenrgicocomoparalosdel
extremoansiosodelespectrotemperamental.Loschicosenrgicossuelenpasara
otracosaantesdequelassensacionesbuenastengantiempodeconsolidarseenel
cerebro,ylosansiosostiendenaignoraronodarimportanciaalasbuenasnoticias
(yloshayquesonalavezenrgicosyansiosos).Sihayniosentuvida,seacual
fueresutemperamento,anmalosahacerunapausaalfinaldelda(o enotro
intervalonatural,comounmomentoantesdeltimbredelaescuela)pararecordar
loquefuebienypensarenlascosasqueleshacenfelices,comounamascota,el
amordesuspadres,ungolquehayanmarcadoenunpartido...Luegohazque
tirendeesassensacionesypensamientospositivos.
En el lenguaje de laprctica espiritual, tirar de lo bueno resalta estados
clave de lamente, como la amabilidad y la pazinterior, de modo que puedas
encontrarelcaminoquetevuelvaallevaraellos.Esgratificanteyteayudaa
seguirenelsenderodeldespertar,queavecespareceestarmuycuestaarriba.
Aumentalaconviccinylafealmostrartelosresultadosdetusesfuerzos,ynutre
sin reservas por su nfasis en las emociones positivas, sinceras... Y cuando tu
coraznestrepleto,tienesmsqueofreceralosdems.
Tirardelobuenonoesponerunacarafelizybrillanteantetodo,nisignifica
eludirlascosasdurasdelavida.Setratadealimentarelbienestar,lasatisfacciny
la paz interior, que son refugios de los que siempre puedes salir y a los que

siemprepuedesregresar.

Captulo4:puntosclave
Los recuerdosexplcitossonrecuerdosconscientesdesucesosconcretosode
otrainformacin.Losrecuerdosimplcitossonresiduosdeexperienciaspasadas
queensumayorpartequedanpordebajodelaconsciencia,perosonmuypotentes
paradarformaalpaisajeyalaatmsferainterioresdetumente.
Por desgracia, el sesgo del cerebro inclina los recuerdos implcitos en
direccinnegativa,inclusoaunquelamayorpartedetusexperienciasseapositiva.
El primer remedio es buscar conscientemente experiencias positivas y
aprovecharlas. Hay tres pasos sencillos: convierte los hechos positivos en
experienciaspositivas,disfrutaestasexperienciasysientecmosedepositanentu
interior.
Cuando las experiencias se convierten en recuerdos, arrastran consigo
cualquierotracosaqueestentuconsciencia,especialmentesiesintensa.Puedes
aprovecharestemecanismoparainfundirmaterialpositivoenelnegativo;estees
el segundo remedio. Simplemente destaca una experiencia positiva en tu
consciencia mientras sientes borrosamente en el fondo la dolorosa. Usa este
mtododedosformas:cuandotienesunaexperienciapositiva,aydalaahundirse
endoloresantiguos,suavizndolosyreemplazndolos;cuandoaparecematerial
negativoentuconsciencia,recuerdaemocionesyperspectivasquesirvancomo
antdoto.
S consciente de las races profundas de los disgustos recurrentes; la
puntadeesasracessehundenormalmenteenexperienciasinfantiles;diferentes
disgustos pueden tener races distintas. Dirige deliberadamente experiencias
positivashaciaesasracesparaarrancarlascompletamenteyevitarquevuelvana
crecer.
Cada vez que tiras de lo bueno, construyes un poco de estructura
neuronal.Haciendoestounaspocasvecesalda,durantemeseseinclusoaos,vas
cambiandotucerebro,ycmotesientesyactas,demododuradero.
Es bueno tirar de lo bueno. Acumula emociones positivas, con muchos
beneficiosparatusaludfsicaymental.Esunrecursoexcelenteparalosnios,
especialmentelosmuyagitadosolosansiosos.Yayudaalaprcticaespiritual

aportandomotivacin,conviccinycompromiso.
5.Apagarhogueras

El sabio que est saciado del todo descansa relajadamente en todos los
sentidos; ningndeseosensualselepega pueslashoguerassehanapagado,
faltas

de

combustible.
Todaslasataduras sehancortado, alcoraznsele haapartado del dolor;
tranquilo, descansa en completo relajo. La mente ha encontrado su camino
hacia

la

paz.
Buda,
Cullavagga
6:4.4
Como hemos visto, tu sistema nervioso simptico (SNS) y las hormonas
relacionadas con el estrs se disparan para ayudarte a aprovechar las
oportunidadesyaevitarlasamenazas.Claroquelaspasionessaludablesylas
posicionesfirmescontralodainotienensulugar,perolamayorpartedeltiempo
estamossimplementesobrecalentados,atrapadosconalgunazanahoriaoluchando
contraalgnpalo.Yporellonossentimosestresados,irritados,ansiososotristes:
cualquiercosamenosfelices.Necesitamosbajarelfuego.Estecaptulo tratade
muchasmanerasdehacerexactamenteeso.
Si tu cuerpo tuviera un departamento de bomberos, sera el sistema
nerviosoparasimptico(SNP),asqueempezaremosporah.
Activarelsistemanerviosoparasimptico
Tu cuerpo tiene varios sistemas importantes, como el endocrino (hormonal), el
cardiovascular, el inmune, el gastrointestinal y el nervioso. Si quieres usar la
conexinmentecuerpoparareducirtuestrs,apagarlosfuegosymejorartusalud
alargoplazo,culeselmejorpuntodeentradaatodosestossistemas?Elsistema
nerviosoautnomo(SNA).
YesasporqueelSNA(queformapartedelsistemanerviosototal)est
interconectadoyayudaatodoslosdemssistemas.
YlaactividadmentaltienemayorinfluenciadirectasobreelSNAquesobre
cualquierotrosistemacorporal.CuandoestimulaselalaparasimpticadetuSNA,
oleadascalmantes,suavizantesysanadorasseesparcenportucuerpo,cerebroy
mente.

Exploremosalgunosmodosdeencenderelsistemanerviosoparasimptico.
Relajacin
LarelajacinenciendeloscircuitosdelSNPyportantolorefuerza.Tambin
acalla al sistema nervioso simptico de luchaohuye, porque los msculos
relajadosenvansealesaloscentrosdealarmadelcerebroindicandoquetodo
est bien. Cuando ests muy relajado, es difcil sentirte estresado o enfadado
(Benson2000).Dehecho,larespuestaderelajacinpuedealterarcmoseexpresan
tusgenes,reduciendoaseldaocelulardelestrscrnico(Duseketal.2008).
Puedes cosechar los beneficios de la relajacin no solo ponindola en
marchaensituacionesconcretas,estresantes,sinotambinentrenandotucuerpo
para que se relaje automticamente; los mtodos que siguen pueden usarse en
cualquieradelosdoscasos.Empezamosconcuatrorpidos:
Relajalalengua,ojosymsculosdelamandbula.Sientecmolatensin
abandonatucuerpoysesumeenelsuelo.Hazcorreraguacalientesobretus
manos. Explora tu cuerpo en busca de zonas tensas y reljalas.
Larespiracindiafragmtica
Elsiguientemtodo,larespiracindiafragmtica,llevaunminutoodos.El
diafragmaesesemsculoquecruzatuvientredeladoaladopordebajodelos
pulmonesyqueteayudaarespirar;hacerlofuncionaresmuyefectivoparareducir
laansiedad.
Coloca tu mano sobre el estmago unos cinco centmetros bajo la uve
invertidadelcentrodetucajatorcica.Mirahaciaellarespirandonormalmente,
probablementelaversmoverseunpoconadamsarribayabajo.
Dejalamanoahyrespirademodoquesubaybaje(osalgayentreen
sentidoperpendicularatupecho).Intentarespirarafondodeverdad,demodo
que la mano tenga que desplazarse un par de centmetros o ms con cada
respiracin.
Puedequenecesitesalgodeprctica,peroinsisteyloconseguirs.Despus
intenta la respiracin diafragmtica sin la mano, para que puedas emplear el
mtodoenlugarespblicos,cuandoteapetezca.
Relajacinprogresiva

Sidisponesdeentretresydiezminutos,intentalarelajacinprogresiva,en
lacualtevasfijandosucesivaysistemticamenteendistintaspartesdetucuerpo,
empezandoporlospiesysiguiendohacialacabezaoalrevs.Segneltiempodel
que puedas disponer, puedes fijarte en partes grandes de tu cuerpo pierna
izquierda,piernaderecha...omuchomspequeas,comoelpieizquierdo,el
derecho,tobilloizquierdo,elderecho,yas.Puedeshacerrelajacinprogresivacon
losojosabiertosocerrados,peroaprenderahacerloconellosabiertosteayudara
hacerlomsprofundamentecuandoestsentreotraspersonas.
Pararelajarunapartedetucuerpo,simplementetrelaatuconsciencia;por
ejemplo,dedicaunmomentoahoramismoadartecuentadelassensacionesdela
plantadetupiederecho.Odireljatesuavementeentumentecuandotienesesa
parteenlaconsciencia.Olocalizaunpuntoounazonaenesaparte.Loquemejor
tefuncione.
Amuchaspersonaslarelajacinprogresivalesvamuybienparadormirse.
Granexhalacin
Inhala tanto como puedas, retn el aire unos segundos y luego exhala
lentamentealtiempoqueterelajas.Unagraninhalacinexpandetuspulmones,de
modoquesenecesitaunagranexhalacinparavolveraponerlosensuposicinde
descanso.EstoestimulaalSNP,queestencargadodelaexhalacin.
Tocarloslabios
Hayfibrasparasimpticasrepartidasportuslabios,asquetocarteloslabios
estimulaelSNP.Tambinpuedeconvocarsensacionesapaciguantesdecomero
inclusodemamarcuandoerasunbeb.
Atencinplenadelcuerpo
Como tu SNP se dedica sobre todo a mantener el equilibrio interno del
cuerpo,dirigirlaatencinhaciaelinterioractivalasredesparasimpticas(siempre
que no ests preocupado por tu salud). Quiz ya tengas alguna prctica en
atencinplenadelcuerpo(porejemplo,prcticasdeyogaodegestindelestrs).
Atencin plena significa nada ms que ser consciente de algo, en el momento
presente,ynojuzgarloniresistirlo.Estaratentoalassensacionesfsicas,esoes
todo.

Porejemplo,sconscientedelassensacionesderespirar,elairefrescoque
entra y el caliente que sale, el pecho y la tripa levantndose y bajando. O las
sensacionesdeandar,tomarotragar.Seguirsimplementesiquieraunarespiracin
desdeelprincipioalfinalounsolopasodecaminoaltrabajopuedecentrary
calmarnotablemente.
Usarimgenesmentales
Normalmentesepiensaenlaactividadmentalcomopensamientoverbal,
perolaverdadesquelamayorpartedelcerebroestdedicadaaactividadesno
verbales, como procesar imgenes mentales. Este procesamiento activa el
hemisferio derecho del cerebro y acallalacharlaverbalinterna, que puedeser
estresante.
Igualquelarelajacin,puedesusarlasimgenesmentalesparaestimular
puntualmenteelSNP,Ohacervisualizacionesmslargascuandotienestiempo
paradesarrollarungrupodeimgenesquesupondrunanclaprofundaparael
bienestar.Porejemplo,siteencuentrasestresadoeneltrabajo,podrastraerala
menteunpacficolagodemontaaduranteunosmomentos.Luego,cuandotengas
mstiempoencasa,podrasvisualizartedandounavueltaallago,yenriquecer
estapelculamentalconelolordelapinazaoelsonidodelasrisasdelosnios.
Equilibraturitmocardiaco
Unritmocardiacoregulartienepequeoscambiosenlosintervalosentre
latidos:aestoselellama variabilidaddelritmocardiaco.Porejemplo,situcorazn
late60vecesporminuto,eltiempoentrelatidosdurarunsegundodemedia.Pero
tu corazn no es un metrnomo mecnico y el intervalo entre latidos cambia
continuamente;podraparecersea:1s,1,05s,1,1s,1,15s,1,1s,1,05s,1s,0,95s,
0,9s,0,85s,0,9s,0,95s,1s,yas.
La variabilidad del ritmo cardiaco (VRC) refleja la actividad del sistema
nerviosoautnomo.Porejemplo,elcoraznseaceleraunpococuando inhalas
(activacindelSNS)ysedeceleracuandoexhalas(estimulacindelSNP).Elestrs,
lasemocionesnegativasyelenvejecimientoreducenlaVRCylaspersonasque
tienenunaVRCrelativamentebajatienenmenosprobabilidadesderecuperarse
trasunataquecardiaco(KristalBonehetal.1995).
Una cuestin interesante es si la variabilidad del ritmo cardiaco es
solamenteunaconsecuenciadesubidasybajadasdelestrsyotrosfactores,osilos
cambiosensmismospuedencausarmejorasenlasaludmentalyfsica.Aunque

laspruebasnosonconcluyentestodava,hayestudiosquemuestranqueaprender
aaumentarlacantidadycoherenciadelaVRCseasociaconunestrsreducidoy
unamejoradelasaludcardiovascular,ascomoconunmejorfuncionamientodel
sistemainmuneyconelbuenhumor(Luskinetal.2002;McCraty,Atkinsony
Thomasino2003).
La VRC es un buen indicador de la excitacin del parasimptico y del
bienestargeneral,ypuedescambiarladirectamente.ElHeartMathInstitutehasido
pioneroenelestucliodelaVRCyhadesarrolladomuchastcnicas,quehemos
adaptadoparaestasencillapresentacinentrespartes:
1. Respira de modo que tu inhalacin y tu exhalacin tengan la misma
duracin;porejemplocuentauno,dos,tres,cuatromentalmentemientrasinhalas
yuno,dos,tres,cuatrocuandoexhalas.
2.Almismotiempo,imaginaosientequeestsrespirandoatravsdela
zonadetucorazn.
3. Mientras respiras acompasadamente a travs de tu corazn, trae a tu
mente una emocin agradable como gratitud, amabilidad o amor, puede que
pensandoenuntiempofeliz,estarcontushijos,laapreciacindelascosasbuenas
de tu vida o una mascota. Tambin puedes imaginar que este sentimiento se
mueveportucorazncomounapartedelarespiracin.
Intntalo un minuto o ms:probablemente tesorprendasmucho conlos
resultados.
Meditar
LameditacinactivaelSNPporvarioscaminos,comoretirarlaatencinde
asuntos estresantes, relajarse y traer el cuerpo a la consciencia. Mediante la
estimulacindelSNPyotroscaminosdelsistemanervioso,lameditacinregular:
Aumentalamateriagrisdela nsula(Hlzeletal.2008;Lazaretal.2005),
hipocampo(Hlzeletal.2008;Ludersetal.2009)ycrtexprefrontal(Lazaretal.
2005; Luders et al. 2009); reduce el adelgazamiento cortical debido al
envejecimientoenlasregionesprefrontalesreforzadasporlameditacin(Lazaret
al.2008);mejoralasfuncionespsicolgicasasociadasconestasregiones,comola
atencin(Crter etal.2005;Tang et al.2007),lacompasin(Lutz, Brefczynski
Lewisetal.2008)ylaempata(Lazaretal.2005).Aumentalaactivacindelas
regiones frontales izquierdas, lo cual mejora el humor (Davidson 2004). En

practicantes tibetanos experimentados, aumenta el alcance y el poder de las

rpidasondascerebralesgamma(Lutzetal.2004);lasondascerebralessonondas
elctricasdbiles,peromedibles,queseproducencuandograndescantidadesde
neuronassedisparanaltiemportmicamente. Reduceelcortisolrelacionado
conelestrs(Tangetal.2007). Fortaleceelsistemainmune(Davidsonetal.
2003; Tang et al. 2007). Ayuda frente a varios problemas mdicos, como
enfermedades cardiovasculares, asma, diabetes de tipo dos, sndrome
premenstrualydolorcrnico(WalshyShapiro2006). Ayudafrenteavarios
problemaspsicolgicos,comoelinsomnio,laansiedad,lasfobiasylosdesrdenes
alimentarios

(Walsh

Shapiro

2006).
Haymuchastradicionescontemplativasymuchosmodosdemeditar;puedeque
yatengaseltuyo favorito.Elapartado siguientedescribeunmtodo bsico de
meditacindeatencinplena.
La clave para lograr los beneficios de la meditacin es desarrollar una
prctica diaria y regular, no importa que sea breve. Qu te parece asumir un
compromisopersonalparanoecharteadormirsinhabermeditadoeseda,aunque
soloseaunminuto?Piensatambinenunirteaungrupodemeditacindetu
zona.

Meditacin

de

atencin

plena
Encuentra un lugar cmodo en el que puedas concentrarte y donde no te
molesten.Estbienmeditardepie,andandootumbado,perolamayoradelas
personaslohacensentadasenunasillaosilln.Adoptaunaposturaalavezalerta
yrelajada,contucolumnarazonablementederecha.Comosugiereeldichozen,
debesmanejartumentecomounjinetehbil,conlasriendasnodemasiadotensas
nidemasiadosueltas. Meditatantotiempocomoteapetezca.Puedesempezar
conperiodoscortos,hastacincominutosnadams.Sesionesmslargas,de30a60
minutos,normalmentetepermitenprofundizarms.Puedesdecidirladuracin
premeditadamente o no, se puede echar ojeadas al reloj mientras meditas. Y
tambinpuedesajustarunaalarma.Algunosenciendenunabarritadeinciensoy
terminandemeditarcuandoseapaga.Puedesmodificarlassugerenciassiguientes.
Respiraprofundamenteyreljate,conlosojosabiertosocerrados.Sconsciente
delossonidosquevienenyvan,ydjalosserloquesean.Experimentaqueests
dedicandoestetiempoameditar.Duranteesteratopuedesdejardeladocualquier
otrapreocupacin,comoquiendejaenelsuelounabolsapesadaantesdesentarse
enelsilln.Traslameditacinpuedesrecogerlabolsa...siquieres!Concntrate
enlasensacinderespirar.Nointentescontrolarlarespiracin;djalafluir.Siente
el aire fresco entrando y el caliente saliendo, y el pecho y la tripa subiendo y
bajando. Intentaseguir lassensaciones de cadarespiracindesde elprincipio
hastaelfinal.Quizquierascontarsuavementetusrespiracionescuentahasta

diezyvuelveaempezar;empiezaporelunootravezsitehasperdidoonotarlas
calladamente como dentro y fuera. Es normal que la mente vagabundee;
cuandoocurra,simplementevuelvealarespiracin.Ssuaveyamablecontigo
mismo.Mirasipuedesestaratentoadiezrespiracionesseguidas(alprincipioes
difcil). Una vez que tu mente se haya asentado tras los primeros minutos de
meditacin,exploraestarmsabsortoenlarespiracinydejardeladotodolo
dems.bretealosplaceressencillosdelarespiracin.Cuandotengasalgode
prctica, mira si puedes seguir la respiracin durante docenas de respiraciones
seguidas. Mientras empleas la respiracin como una especie de anda, s
consciente de cualquier cosa que se mueva por la mente: pensamientos y
sensaciones, deseos y planes, imgenes y recuerdos, todos yendo y viniendo.
Djalosas,notedejesatraparporellos,noluchescontraellosnitedejesfascinar.
Tenunsentimientodeaceptacininclusodeamabilidadhaciatodoloque
paseporelespacioabiertodelaconsciencia. Sigueasentadoenlarespiracin,
quizs con un sentimiento creciente de paz. S consciente de la naturaleza
cambiantedetodoloquepasaporlamente...ydecmotesientesdejndolopasar.
Sconscientedetupropiaconscienciapacfica,espaciosa. Acabalameditacin
cuando quieras. Date cuenta de cmo te sientes y tira de lo bueno de tu
meditacin.

Sentirsemsseguro
Como vimos en el captulo 2, tu cerebro examina continuamente tus
mundosexterioreinteriorenbuscadeamenazas.Cuandoencuentraalguna,tu
sistemaderespuestaalestrssedispara.
Avecesestavigilanciatienerazndeser,perolamayorpartedeltiempoes
excesiva,impulsadaporlasreaccionesdeamgdala/hipocampoasucesospasados
que ahora no son muy probables. La ansiedad resultante es innecesaria y
desagradable,y llevaatucerebroycuerpo asobrerreaccionaracosasdepoca
importancia.
Ademslavigilanciaylaansiedaddisminuyenladedicacinalaatencin
plena y a la absorcin contemplativa. No es casual que las instrucciones
tradicionales para meditar suelan animar a buscar un lugar cerrado donde
encontrarse protegido de todo dao. Por ejemplo, el relato de la noche del
despertardeBudadicequeestabasentadoalpiedelrbolBodhi,queaguantaba
su espalda. Las sensaciones de seguridad le indican al cerebro que puede
permitirse el lujo de retirar las tropas dedicadas a la vigilancia y dedicarlas a
trabajar internamente para aumentar la concentracin y la perspicacia... o
simplementeparadejarlasdescansar.

Veamosdoscuestionesimportantesantesdehablardelosmtodospara
sentirsemsseguro.Laprimeraesquenoexistelaseguridadabsoluta.Lavida
cambiacontinuamente,algunoscochessesaltansemforos,laspersonasenferman
ynacionesenterasseagitanyenvanolasviolentasportodoelmundo.
No hay suelo absolutamente estable, ni refugio perfecto. Aceptar esta
verdadessabio,yabrazarlaycontinuarconlavidapuedesermuyestimulante.La
segunda es que a algunas personas especialmente las que tienen un pasado
traumticopuedeparecerlesamenazadorreducirlaansiedad,porquebajarla
guardialeshacesentirsevulnerables.Poresasrazonesdecimosmsseguroen
vez de seguro; por favor, adapta los mtodos que siguen a tus propias
necesidades.
Relajatucuerpo
La relajacin alivia la ansiedad igual que cuando quitas el tapn de la
baera(miralosmtodosyadescritosenestecaptulo).
Usaimgenesmentales
El trabajo con imgenes del hemisferio derecho est relacionado
estrechamente con el procesamiento emocional. Para sentirte seguro visualiza
figurasprotectorasjuntoati,comounaabuelaqueridaoun ngelguardin.O
imaginaqueestsrodeadodeunaburbujadeluzcomouncampodefuerza;en
situacionesdelicadas,avecesoigolavozdelcapitnKirk(de StarTrek)enmi
mente:Escudosarriba,Scotty!
Tencontactocongentequeteapoya
Identificaalosamigosyfamiliaresquesepreocupanportieintentapasar
mstiempoconellos.Cuandoestslejos,visualizaestarconelloseinteriorizalas
sensacionesbuenas.Lacompaa,hastalaquenoesmsqueimaginaria,activala
circuitera social y de vinculacin del cerebro. Para sobrevivir durante nuestra
historiaevolutiva,eranecesarialaproximidadfsicayemocionalaloscuidadores
ydemsmiembrosdelabanda.Asqueactivarunsentimientodeproximidad
probablementeteayudarasentirtemsseguro.
Prestaatencinplenaalmiedo

Ansiedad, terror, aprensin, preocupacin, pnico... son solo estados

mentalescomootros.Reconoceelmiedocuandoaparece,observalasensacinen
tucuerpo,miracmointentaconvencertedequedeberasalarmarte,miracmo
cambiaysemueve.Descrbeteatimismoconpalabrasloqueestssintiendo,para
estimular la regulacin por el lbulo frontal del sistema lmbico (Hariri,
BookheimeryMazziotta2000;Liebermanetal.2007).Observacmolaconsciencia
que contiene miedo nunca est en s misma asustada. Seprate del miedo,
aposntateenelvastoespaciodeconscienciaporelqueelmiedopasacomouna
nube.
Evocaprotectoresinteriores
Larepartidareddelsistemanerviosopermitequeennosotrosinteracten
dinmicamente distintas subpersonalidades que forman el aparentemente
monoltico pero en realidad fragmentado yo. Por ejemplo, una triada muy
conocidaesniointerior/padrecrtico/padreprotector;otraparecida,vctima/
perseguidor/protector.Tusubpersonalidadpadreprotectorestranquilizadora,
animadoraysuavizante,yseenfrentaalasvocesinterioresyexterioresqueson
crticas y menospreciadoras. No te halaga ni arregla las cosas. Se basa en la
realidad, como un maestro o entrenador slido, protector y sensato, que te
recuerdalascosasbuenastuyasydelmundo,altiempoquealejaalosmezquinos
ylesdicequetedejenenpaz.
Cuando crecimos, muchos de nosotros resultamos decepcionados por
personasquedeberanhabersidomejoresprotectores.Losdisgustosmayoresno
provienendelosquenoshacendao,sinodequienesnoloevitaron,deaquellos
conlosquetenaslazosmsestrechosyqueporellotedecepcionaronms.As
que es comprensible que tu protector interior no sea tan fuerte como hubiera
podido ser. Lo que puedes hacer ahora es prestar una atencin especial a la
experienciadeestarcongentefuertequesepreocupaportiytedefiende;disfrutar
delaexperienciayaprovecharla.Imagina,inclusoescribe,unaconversacinentre
unprotectorinterioryunasubpersonalidadcrticaoalarmante,yasegratedeque
elprotectortedefiendabien.
Srealista
Usatuscapacidadesprefrontalesparaevaluarquprobabilidadeshayde
que un suceso temido llegue a ocurrir: hara tanto dao?, cunto durara el
dao?,qupodrahacerparaafrontarlo?,quinmeayudara?
Lamayoradelosmiedossonexagerados.Segnavanzasporlavida,tu

cerebroadquiereexpectativasapartirdetusexperiencias,sobretodoapartirde
lasnegativas.Cuandoteencuentrasconunasituacinremotamentesimilarauna
deellas,tucerebroautomticamenteaplicalasexpectativasquetenas:siesperabas
doloroprdida,inclusoapenasunaamenazadetales,mandasealesdealerta.
Pero a causa del sesgo negativo, muchas expectativas de prdida o dolor son
excesivasoinfundadascompletamente.
Porejemplo,yofuiunchicotmidoybastantemsjovenquelamayorade
miscompaerosdeclase,asquecrecsintindomeextrao,ysolitario,enmuchas
situaciones.Despus,yaadulto,aljuntarmeaungrupo(unequipodetrabajo,la
direccin de una organizacin sin fines lucrativos), esperaba ser otra vez un
extraoymesentaincmodo,inclusocuandolasdemspersonasdelgrupome
recibieranconlosbrazosabiertos.
Lasexpectativasquevienendelaniezsonespecialmentesospechosas,y
confrecuencialasmspoderosasdetodas.Cuandoeresjoven(a)notienesmucha
eleccinsobretufamilia,escuelaycompaeros;(b),tuspadresyotragentetienen
muchomspoderquet,y(c)notienesmuchosrecursospropios.Peroahora,la
verdadesque(a)tienesmuchasposibilidadesdeelegirquhacesenlavida,(b)las
diferenciasdepoderentretiylosdemssonmnimasoninguna,y(c)tienesgran
cantidadderecursosinternosyexternos(comocapacidadesdeafrontarloquese
presenteybuenavoluntaddelosdemshaciati).Asque,cuandosepresenteun
temor, pregntate: qu opciones tengo?, cmo puedo ejercer mi poder para
alzarmepormmismoycuidarme?,dequrecursospuedodisponer?
Intentasverelmundo conclaridad,sindistorsin,confusinniatencin
selectiva.Yquesloquehay?Ciencia,negocios,medicina,psicologayprctica
contemplativa:todassefundanenlaverdaddelascosas,sealaquefuere.En
budismo,porejemplo,laignoranciaseconsideralacausaprincipaldesufrimiento.
Noessorprendentequehayaestudiosquemuestrenqueevaluarunasituacincon
mayorexactitudempujaateneremocionespositivasmayoresymenosnegativas
(GrossyJohn2003).Ysideverdadhayalgodeloquepreocuparse,enfrntatea
ellolomejorquepuedas(porejemplo,pagalacuenta,vetealmdico).Nosolo
porque hacer algo y avanzar sienta mejor en s mismo, sino tambin porque
normalmentemejorarlasituacinquetepreocupa(AspinwallyTaylor1997).
Cultivaelsentimientodetenervnculosseguros
Tus relaciones en la niez con cuidadores mayores, especialmente tus
padres, probablemente han tenido una gran influencia en tus expectativas,
actitudes, emociones y acciones en tus relaciones importantes de adulto. Dan

Siegel(2001,2007),AllanSchore(2003),MaryMain(Main,HesseyKaplan2005)y
otros han ayudado a entender la neurobiologa de la vinculacin. Resumiendo
muchsimainvestigacin,lasexperienciasrecurrentesqueunniotieneconsus
padresenlasqueinfluyeeltemperamentodelchavalllevanaunodeentre
cuatro modelos de vinculacin: seguro, inseguroevitador, inseguroansioso y
desorganizado (este ltimo es raro, no hablaremos ms de l). El tipo de
vinculacinconunprogenitoresindependientedeltipoconelotro.Losmodos
inseguros parecen estar relacionados con patrones de actividad neuronal
caractersticos,comolafaltadeintegracinentreelcrtexprefrontal(CPF)yel
sistemalmbico(Siegel2001).
Los modos de vinculacin tienden a perdurar en la edad adulta y
convertirseen elesquema subyacentepordefecto en relacionesimportantes. Si
crecisteconunavinculacindetipoinseguroevitadoroinseguroansioso,como
buenapartedelapoblacin,puedescambiarelesquemaparaexperimentarun
grado de seguridad mayor en tus relaciones. He aqu unos buenos modos de
hacerlo:
Desarrollatupropiacomprensindecmotucrianzaafectalasrelaciones
contuspadres,especialmenteenlaprimerainfancia;reconocecadavinculacin
insegura. Ofrcete compasin a ti mismo por cualquier sentimiento de
inseguridad.Enlamedidadeloposible,buscapersonasprotectorasyfiables,y
aprovechaelsentimientoreconfortantedeestarconellas.Ytambinhazloposible
paraquetetratenbienenlasrelacionespresentes.Practicalaatencinplenade
tuestadointerior,inclusomediantelameditacin.Ciertamente,teestsdandoati
mismo la atencin y armonizacin que deberas haber recibido de nio. La
atencinplenaactivalasregionesmediasdetucerebroyayudaaaumentarla
coordinacin entre el CPF y el sistema lmbico; estos son sustratos neuronales
claves de la vinculacin de tipo seguro (Siegel 2007).
Encontrarrefugio
En la vida, dnde has encontrado refugio? Los refugios pueden ser personas,
lugares, recuerdos, ideas e ideales, cualquiera o cualquier cosa que ofrezca un
santuarioyproteccinfiable,quetepermitabajarlaguardiayreunirfuerzay
sabidura.Deniopodrahabersidoelregazodetumadre,lalecturaenlacamao
irporahconamigos.Personalmente,emplemuchotiempoenlascolinasque
rodeabanmicasa,aclarndomelacabezayreponindomeenlanaturaleza.
Hoy, como adulto, tu refugio podra ser un lugar o actividad particular
(como un templo, un paseo tranquilo con tu perro, un bao prolongado) o la

compaadetupareja,buenosamigosoquizsunmaestro.Algunosrefugiosson
inefablesaunquepotencialmentemsprofundos:laconfianzaenelpoderdela
razn, sentirse en conexin con la naturaleza o una intuicin primaria de la
correccinfundamentaldetodaslascosas.
Consideraestosrefugios,adaptadosdelbudismoconalgunossignificados
ampliados:
Maestro: lafigura histrica que est en el centro de una fe (Jess, Moiss,
Sidarta, Mahoma...) en la que tienes confianza; las cualidades que ese maestro
representayquetambinestnpresentesenti.Verdad:larealidadmismaysus
descripcionesexactas(comoporejemplocmoelsufrimientoapareceyseacaba).
Buenacompaa:losqueestnmuyavanzadosenelsenderodeldespertarylos
compaeros que se renen contigo por proximidad.
Tomarrefugioteapartadereactivarsituacionesypreocupaciones,yluegotellena
deinfluenciaspositivas.Amedidaquedescansascadavezmsenunasensacin
defondoderefugio,lasneuronasvantejiendocalladamenteunareddeseguridad.
Enelsenderodeldespertaresnormalexperimentaragitacin,oscurasnochesdel
alma o la intranquilizadora sensacin de pisar en el vaco cuando caen los
cimientos de viejas creencias. En esas ocasiones tus refugios te acogern y
ayudarnacapeareltemporal.
Intentarefugiarteenunaomscosascadada.Estopuederealizarsede
maneraformaloinformal,verbalonoverbal,loquemejortevaya.Experimenta
distintosmodosderefugiarte,comolasensacindequeelrefugioeselsitiode
dondevienesoquefluyeatravsdeti.

Explorar

tus

refugios
Identificavariosdetusrefugiosyluegoaplicaestaexploracinatantoscomo
quieras.Puedeshacerloconlosojosabiertosocerrados,despacioorpidamente.
Envezdelafrasesugerida,Encuentrorefugioen.........,podrasprobar:Tomorefugio
en.........Busco refugio en.........Aguanto como.........Vengo de.........Hay......... aqu..........
fluyeatravsdem.Soyunocon..........Oloqueteapetezca.Piensaenunrefugio.
Tenunsentimientooideadecmoes,ysinteloentucuerpo.Experimentalo
saludablequeesparatirefugiarteall,teneresainfluenciaentuvida,venirdese
sitio,estarbajosuamparoyproteccin. Disuavementeentumente: Encuentro
refugioen.......... O,sinpalabras,sinteteacogidoall. Observacmotesientes
dentrodelrefugio.Yluegoentodoslosrefugiosquequieras.Cuandoacabesde
entrarentusrefugios,observacmosesientelaexperienciacompleta.Datecuenta
de que cuando vayan pasando los das, llevars contigo tus refugios.

Captulo5:puntosclave
Elmodomspoderosodeemplearlaconexinmentecuerpoparamejorartu
saludfsicaymentalesguiartusistemanerviosoautnomo(SNA).Cadavezque
calmaselSNAmedianteestimulacindelsistemanerviosoparasimptico(SNP),
inducesatucuerpo,cerebroymenteprogresivamentehacialapazinterioryel
bienestar.
Puedes activar el SNP de varias maneras, como la relajacin, grandes
exhalaciones,tocarteloslabios,laatencinplenadelcuerpo,empleodeimgenes
mentales,equilibrandoelritmocardiacoymeditando.
La meditacin aumenta la materia gris en las regiones cerebrales que
manejan la atencin, la compasin y la empata. Tambin contribuye a mitigar
distintos problemas mdicos, refuerza el sistema inmune y mejora el
funcionamientopsicolgico.
Sentirse ms seguro deliberadamente ayuda a controlar la tendencia
impresa en el cerebro a buscar amenazas y reaccionar excesivamente a ellas.
Sintetemssegurorelajndote,usandoimgenesmentales,conectandoconotros,
estando atento plenamente al propio miedo, evocando protectores interiores,
siendorealistayaumentandotusensacindetenervinculacionesseguras.
Encuentra refugio en lo que para ti sea un santuario y punto de
restauracin. Los refugios pueden ser personas, actividades, lugares y cosas
intangiblescomolarazn,unsentidodetusermsinteriorolaverdad.
6.Intencionesfirmes

Haz todo lo que puedas, con todo lo que tengas, en el tiempo del que
dispongas, en el
lugar donde ests.
Nkosi Johnson
El captulo anterior se ocupaba de enfriar la avidez y el odio para reducir las
causasdesufrimiento.Estetratadecalentarlafuerzainteriorqueaumentarlas
causas de tu felicidad. Vers cmo se motiva tu cerebro (cmo establece
intencionesylaspersigue)ycmousarlasredesneuronalesparaavanzar.Estar
vivoesproyectarsehaciaelfuturo(Thompson2007),estirarsehacialaprxima
comidaolaprximarespiracin.Ointentarconseguirfelicidad,amorysabidura.

Elneuroeje
Elcerebroevoluciondeabajoarribaydedentroafuera,alolargodeloquese
conocecomoneuroeje(LewisyTodd2007;Tucker,DerryberryyLuv2000),locual
esunamaneradeconceptualizarlaorganizacindelcerebro.Exploremoscmo
cada uno de los cuatro niveles principales del neuroeje apoya tus intenciones,
empezandoporlabase.
Troncocerebral
El tronco cerebral enva neuromoduladores como la norepinefrina y la
dopaminaportodoelcerebroparaprepararteparalaaccin,mantenerteenrgico
mientraspersiguestusobjetivosyrecompensartecuandolosconsigues.
Diencfalo
El diencfalo consiste en el tlamo (el tablero de controles central del
cerebro para la informacin sensorial) y el hipotlamo, que dirige tu sistema
nervioso autnomo e influye en tu sistema endocrino mediante la glndula
pituitaria.Elhipotlamoregulaestadosdeimpulsoprimario(poragua,comida,
sexo)yemocionesprimarias(terror,rabia).

Figura7.Elneuroeje
Sistemalmbico
El sistema lmbico evolucion del diencfalo e incluye la amgdala, el
hipocampoylosgangliosbasales.EslaEstacinCentraldelasemociones.
Lasestructuraslmbicasestnalosladosdeldiencfaloyenalgunoscasos
debajo,comolaamgdala.Selasconsideraunnivelmsaltoenelneuroejeporque
sonmsrecientes,aunquedehechoalgunaspuedanestarmsabajo,loquepuede
confundirunpoco.
Crtex
Elcrtexincluyeelcrtexprefrontal(CPF),elcinguladoylansula.Estas
regiones, que tienen mucho que ver en este libro, manejan conceptos y
razonamientos abstractos, valores, planes y las funciones ejecutivas de
organizacin,automonitorizacinycontroldeimpulsos.Elcrtexincluyetambin
las bandas sensoras y motoras que se estiran ms o menos de oreja a oreja
(sensacin y movimiento), los lbulos parietales (percepcin), los lbulos
temporales(lenguajeymemoria)yellbulooccipital(visin).
Estos cuatro niveles funcionan juntos para tenerte motivado; estn
integradosalolargodelneuroeje.Engeneral,losnivelesinferioresorientanydan
energaalossuperiores,queguaneinhibenalosinferiores.Losinferiorestienen
uncontroldelcuerpomsdirectoymenoscapacidadparacambiarsuspropias
redesneuronales,alcontrarioquelossuperiores,queestnmsdistantesdela
accin pero tienenmuchamsneuroplasticidadlacapacidaddeconformarse
mediantelaactividadmental/neuronal,deaprenderdelaexperiencia.Entodos
losnivelesdelneuroeje,lasintenciones(losobjetivosylasestrategiasrelacionadas)
quefuncionanentuvidaoperansobretodofueradetuconsciencia.
Las reacciones son ms inmediatas cuanto ms bajemos por el neuroeje;
cuantomssubamos,elintervalodereaccinseestira.Porejemplo,lainfluencia
corticalteayudaarechazarunagratificacinahorapararecibirunamayorenel
futuro(McClureetal.2004).Normalmente,lasintencionessonmsinteligentes
cuantosonamslargoplazo.
Elmacrosistemamotivacional

Elcentrocrtexcinguladoanterior
Aunque cada parte del neuroeje funciona con las otras, dos regiones
concretassoncentros[hub]queenvanradiosneuronalesenmuchasdirecciones:
elcrtexcinguladoanterior(CCA)ylaamgdala.EmpecemosconelCCA(para
msdetalles,vaseLewisyTodd2007;Paus2001).
ElCCAestestrechamentevinculadoalasregionesdelcrtexprefrontal
dorsal (superior) y lateral (exterior), que son recientes desde un punto de vista
evolutivo y se las conoce conjuntamente como crtex prefrontal dorsolateral
(CPFDL).ElCPFDLesunsustrato,obase,neuronalclavedelamemoriadetrabajo,
queesunaespeciedelugardetrabajodondeelcerebrorecogeinformacinpara
resolver problemas y tomar decisiones. El CCA tambin est conectado
estrechamenteconelreamotorasuplementaria,dondeseplaneanlasacciones
nuevas. A travs de estos vnculos tu CCA gua tus acciones para lograr tus
objetivos.
Cuando se logra un propsito, tu experiencia interior de las cosas que
encajanhaciaunobjetivounificadoreflejauna coherencianeuronal.Enlosradios
neuronales del CCA, muchas regiones distribuidas ampliamente (en la escala
microscpicadelasclulas)empiezanapulsarjuntas,acoplandolasfasescimas
yvallesdesusritmosdedisparo,normalmenteenelrangogammadesincrona:
de30a80vecesporsegundo(ThompsonyVarela2001).
ElCCAeselprimersupervisordetuatencin.Vigilaelprogresohaciatus
objetivosysealacualquierconflictoentreellos.Suscapassuperioresgestionanel
control esforzado, la regulacin deliberada y sostenida de los pensamientos y la
conducta.Estasreasnosedesarrollandeltodohastaedadesdetresaseisaos
(PosneryRothbart2000),raznprincipalporlaquelosniospequeostienen
menoscontrolqueotrosmayores.Encualquiermomentoqueejerzastuvoluntad,
elCCAestimplicado.
ElCCAinfluyeentusemocionesyesinfluidoporellasasuvezatravsde
lasconexionesdensasyrecprocasconlaamgdala,elhipocampoyelhipotlamo.
Por ello es un sitio clave para la integracin del pensamiento y el sentimiento
(Lewis2005).ReforzarelCCA(comohacelameditacin)teayudaapensarms
claramente cuando ests enfadado y aporta calor e inteligencia emocional a tu
razonamientolgico.
En resumen, el CCA es el centro de la motivacin de arriba a abajo,
deliberada,centralizadayrazonada.

Elcentroamgdala
Laamgdalaeselsegundomayorcentrodeactividademocional,mediante
sus densas conexiones con el CCA, el CPF, el hipocampo, el hipotlamo, los
gangliosbasalesyeltroncocerebral.
Laamgdalaresaltaentodomomentoloqueesimportanteparati:loquees
agradableydesagradable,quesunaoportunidadyquunaamenaza.Tambin
forma y sombrea tus percepciones, valoraciones de situaciones, atribuciones de
intenciones a otros y juicios. Ejerce esta influencia mayormente fuera de tu
consciencia,loqueaumentasupoderporesaocultacin.
Cuando te encuentras considerablemente motivado, es que las regiones
subcorticalesqueconectanconlaamgdalasehansincronizadoentres.Lasredes
neuronales del sistema lmbico, el hipotlamo y el tronco cerebral empiezan a
pulsaraltiempo,normalmenteenlafrecuenciatheta,decuatroasietevecespor
segundo(KocsisyVertes1994;Lewis2005).
Enresumen,laamgdalaeselcentrodelamotivacindeabajoaarriba,
reactiva,distribuidayapasionada.
Cabezaycorazn
Juntos,loscentrosCCAyamgdalaformanunsistemaimplicadoentodos
losaspectosdelaactividadmotivada.Amboscentrossemodulanunoaotro;por
ejemplo,enuncircuitocerradoderetroalimentacindetrespasos,laamgdala
excitalaspartesinferioresdetuCCA,queentoncesexcitasuspartessuperiores,lo
queasuvezinhibealaamgdala(LewisyTodd2007).Portanto,laredbasadaen
CCA,ostensiblementeracional,estimplicadaprofundamenteentusemocionese
impulsosmediantesusproyeccioneshaciaabajoenlostresnivelesinferioresdel
neuroeje.Mientras,lasupuestamenteirracionalredbasadaenlaamgdalaayudaa
construirtusvaloraciones,valoresyestrategiasmediantesusproyeccioneshacia
arribaenelcrtex.
Estaintegracinpuedesucederenunafraccindesegundo,cuandotodas
laspoblacionesdeneuronasalolargodelneuroejesesincronizanentrescomo
respuestaainformacinsignificativamotivacionalmente,ajustandojuntoslafase
desusritmos.
De modo ms general, tal integracin puede continuar durante muchos
aos. Piensa en cmo tus motivaciones frescas basadas en el CCA y las

calientesbasadasenlaamgdalahanfuncionadojuntasenlasreasimportantes
detuvida.Porejemplo,elclidoapoyoaunnioconnecesidadesespecialesse
beneficia de la claridad fresca sobre cmo colaborar con las autoridades de
enseanzaparaconseguirlelosmejoresrecursos.
Porotrolado,estosdoscentrospuedentambinperderelpasoochocaruno
contraotro.Porejemplo,durantelaadolescencia,laredbasadaenlaamgdala
dominaconfrecuenciaalaquesebasaenelCCA.Segntuspropiasmotivaciones,
sonigualdefuertestusredesbasadasenCCAyamgdala?Yempujanambas
(hablandometafricamente,coraznycabeza)enlamismadireccin?Porejemplo,
hace algunos aos me di cuenta de que mi entrenamiento intelectual haba
avanzado mucho en comparacin con el cultivo de mi corazn, as que desde
entoncesheestadocuidandomsdeeste.
Propsitosysufrimiento
Avecessedicequeeldeseollevaalsufrimiento,perosiempreesverdad?
Elterritoriodeldeseoesextenso,abarcadeseos,intenciones,esperanzasyansias.
Elqueundeseollevealsufrimientodependededosfactores:estimplicadael
ansia(lasensacindequenecesitasalgo)?Ydequeseldeseo?Considerandoel
primerfactor,eldeseopersenoeslarazdelsufrimiento,sinoelansia.Puedes
desearalgoeintentarconseguirlosinansiarlosresultados;porejemplo,puedes
decidir sacar huevos de la nevera sin ansiarlos... y sin enfadarte si no queda
ninguno.
Porloqueserefierealsegundofactor,lospropsitossonespadasdedoble
filoquetantopuedenherircomoayudar.Porejemplo,losTresVenenos(laavidez,
elodioyelengao)sonunaespeciedepropsitos:agarrarelplaceryretenerlocon
fuerza,evitareldolorytodolodemsquenotegusta,eignorarodistorsionarlas
cosasdelasqueprefieresnosabernada.
Lasintencionesdainasoperanentodoslosnivelesdelcerebro,desdela
rabia y el miedo liberado por el hipotlamo, hasta en los planes sutiles de
recompensa elaborados por el CPF. Pero esto mismo es verdad acerca de las
inclinaciones saludables hacia la generosidad, la amabilidad y la perspicacia
[insight]: ondean arriba y abajo del neuroeje, desde la energa para las buenas
causasdeltroncocerebralalosidealesabstractosquesostieneelCPF.Amedida
que vas tejiendo inclinaciones positivas ms profundamente en los diferentes
nivelesdetucerebro,vasempujandocadavezmshacialosmrgenesalosTres
Venenos. Es importante cultivar las buenas intenciones en todos los niveles del
neuroeje,ycultivarlafuerzaparallevarlasacabo.

Sentirsefuerte
Enunasvacacionesdelauniversidad,ayudallevaraunoschicosdeexcursin
por las montaas de Yosemite. Durante todo el da no vimos a nadie y nos
paramosacomerenunazonarocosajuntoalro,dondeperdimoselrastroque
bamossiguiendo.Nosmetimosenelbosqueyencontramoselrastrootravez,
perounamillamsadelanteunodeloschicosdescubriquehabaolvidadosu
chaqueta junto al ro. Me ofrec a volver por ella y reunirme con todos en el
campamento,variasmillasmsall.Dejlamochilaaunladodelrastro,volva
dondehabamoscomidoyencontrlachaqueta.
Lo que no encontr fue el rastro. Despus de buscar por entre rocas
desordenadas, ca en la cuenta de que era bastante tarde, las personas ms
prximas estaban a varias millas de distancia, ya refrescaba bastante y me
enfrentabaapasarlanocheacasidosmilmetrosdealturaenvaquerosycamiseta.
Entoncesmeinvadiunasensacinpoderosaquenohabasentidonunca.Mesent
un animal asilvestrado, como un halcn que hara lo que hiciera falta para
sobrevivir.Sentladeterminacinferozdevivireldacomofueray,sihacafalta,
la noche. Con nueva energa, anduve en crculos cada vez mayores y acab
encontrandoelrastro.Llegualcampamentoesamismanoche.Noheolvidadolas
sensacionesdeaqueldayhebuscadofortalezaenellasmuchasveces.
T, cundo te has sentido verdaderamente fuerte? Cmo fue tu
experiencia,entucuerpo,entusemociones,entusideas?Confrecuencialafuerza
es una determinacin receptiva y callada, no un empuje bravucn. Una de las
personasmsfuertesqueheconocidofuemimadre,quesimplementecuidabaala
familiapasaraloquepasase.
Sentirsemsfuerte
La fuerza tiene dos aspectos bsicos: energa y determinacin. Puedes
intensificarlas acelerando un poco la respiracin o apretando los hombros
ligeramente,comosifuerasatomarunacarga.Familiarzateconlosmovimientos
delosmsculos,amenudosutiles,asociadosconlafuerza.Delmismomodoque
ponerlacaraquecorrespondeaunaemocintehacesentiresamismaemocin
(Niedenthal2007),ponerteahacerlosmovimientosmuscularesquecorresponden
alafuerzaaumentarntusensacindefuerza.
Adquiere la costumbre de invocar una sensacin de fuerza: no para
dominaranadanianadie,sinoparaalimentartusintenciones(miraelejercicio

Muchosmodosdesentirtefuerte).Implicaatodoelneuroejeparareforzarla
experiencia de la fuerza. Por ejemplo, convoca mentalmente una sensacin de
decisin,decabezonada,visceral,muscular,paraestimularatutroncocerebrala
enviar norepinefrina y dopamina como una fuente al resto de tu cerebro para
excitaryempujarhaciaadelante.Ponenmarchaelsistemalmbicocentrndoteen
loagradablequeessentirsefuerte,paraqueteapoyescadavezmsenlafuerzaen
losucesivo.Aadeelpoderdellenguajecorticalcomentndotelaexperienciaati
mismo:Mesientofuerte.
Es bueno ser fuerte. Observa si tienes prejuicios de que sea malo o
equivocadosentirsefuerteymndalosapaseoconpensamientoscontrarioscomo
Lafuerzameayudaahacercosasbuenas.Tengoderechoaserfuerte.Asegrate
dequetodaslasintenciones,entodoslosnivelesdetuneuroeje,apuntenenla
mismadireccin.
Cuandoexperimenteslafuerza(tantosilaconvocasdeliberadamentecomo
si simplemente apareci en tu mente), sintela conscientemente para que sus
huellasprofundicenentumemoriaimplcitaypaseasaformarpartedeti.

Muchos

modos

de

sentirte

fuerte
Haymuchasmanerasdeencontrareintensificarlossentimientosdefortaleza.
Esteejercicioexploraalgunasdeellas,adptalascomomsteconvenga.Esmejor
tenerlosojosabiertosmientraslorealizas,porquedesearsfortalezaenmuchas
situaciones cotidianas en las que tienes los ojos abiertos.
Inspiraycntrateentimismo.Sconscientedelospensamientosquepasanportumente
sinnecesitarseguirlos.Sientelafuerzadelaconsciencia,siempreclarayduradera,sin
importar lo que pase por ella.Ahora siente la vitalidad de tu cuerpo. Siente cmo tu
respiracintieneunafuerzapropia.Sientetusmsculos,tucapacidadparamoverteen
cualquierdireccin.Sientelafuerzaanimaldetucuerpo(aunquetambinseadbilen
algn aspecto).Convoca interiormente un tiempo en el que te sentas verdaderamente
fuerte.Imaginaesasituacintanintensamentecomopuedas.Traeatumentelasensacin
defuerzaqueexperimentabas.Fuerzaenturespiracin,energaentusbrazosypiernas.
Esamismaenergabatehoyentupoderosocorazn.Loquesientasestbien.Ycontina
abrindotealasensacindequeeresfuerte,claroydecidido.Datecuentadelobienquese
sienteunosintindosefuerte.Dejaquelafuerzasehundaentuser.(Siteapetece,recuerda
otrasocasionesenquetesentasfuerte).Ahora,mientrastesiguessintiendofuerte,traea
tumenteaunapersona(oaungrupodepersonas)queteapoyan.Hazlastanrealescomo
teseaposible:imaginalacaradeestapersona,elsonidodesuvoz.Permtetesentircmote
apoya,valoracmocreeenti.Sientecmoestasensacindeapoyoaumentatusentimiento
defortaleza.Datecuentadelobienquesesienteunosintindosefuerte.Dejaquelafuerza
sehundaentuser.(Puedesrepetirlotodoconotraspersonasqueteapoyan).Datecuentade

otrossentimientosquepuedanaparecer,quizsinclusoopuestos,comoeldedebilidad.Sea
loquefuere,estbien.Simplementedatecuenta,djaloestarydjalomarchar.Vuelvetu
atencinalasensacindeserfuerte.Porltimo,manteniendoelsentimientodefortaleza,
traeatuconscienciaunasituacindifcil.Firmeentufortaleza,sienteunespacioque
rodeaesasituacindesafiante.Djalaserloqueesmientrascontinassintindotefuertey
centrado.Sfuerte,sinnecesidaddeagarrarlanidelucharcontraelladeningnmodo.
Cualquier problema flota por la consciencia como las nubes por el cielo. S espacioso,
relajadoyligero.Sientelafortaleza,enturespiracin,entuconsciencia,enlaclaridadde
tumente,enlasaluddetucuerpo,entusbuenasintenciones.Ysegnavanzaelda,estate
atentoatusentimientodefortaleza.Datecuentadelobienquesesienteunosintindose
fuerte. Deja que la fuerza se hunda en tu ser.

Captulo6:puntosclave
Es tan importante enfriar las causas de sufrimiento como calentar las de
felicidad,porejemplotusintenciones.Lasintencionesimplicanfuerzaaplicadaa
objetivosclarosyapropiados,mantenidosdurantemuchotiempo.Lamayorade
lasintencionesquefuncionanentucerebrolohacenfueradetuconsciencia.
Simplificandomucho,tucerebroevolucionencuatroniveles,siguiendo
una especie de neuroeje. Los cuatro niveles trabajan juntos para mantenerte
motivado.Deabajoarribaporelneuroejeestneltroncocerebral,eldiencfalo,el
sistemalmbicoyelcrtex.
Engeneral,cuantomsabajoenelneuroejeseproduzcaunarespuesta,
ms rpida, intensa y automtica ser. Ms arriba las respuestas son ms
demoradas,menosintensasymsponderadas.Enparticularelcrtexelnivel
evolutivo ms reciente realmente realza tu capacidad de tener en cuenta el
futuro.Normalmente,lasintencionessonmssabiascuantoamslargoplazose
proyecten.
El neuroeje tiene dos centros: el crtex cingulado anterior (CCA) y la
amgdala.LaredbasadaenelCCAgestionalamotivacinrazonada,centralizada,
deliberada,dearribaabajo,mientrasquelaredbasadaenlaamgdalamanejala
motivacinapasionada,distribuida,reactivaydeabajoarriba.Ambasredesestn
entretejidas.Porejemplo,laredlgicabasadaenelCCAguaelflujodetus
sentimientos,ylaredemocionalbasadaenlaamgdaladaformaatusvaloresy
visindelmundo.
Ambas redes, metafricamente corazn y cabeza, pueden apoyarse
mutuamente, estar fuera de sintona o luchar una contra otra. Idealmente tus

intencionessealineanjuntasatodoslosnivelesdelneuroeje,asescomotienen
mspoder.
Lasintencionessonunaformadedeseo.Eldeseoensmismonoesuna
fuentedesufrimiento,elansiaencambiosqueloes.Setratadetenerpropsitos
saludablessinestaransiosoporsusresultados.
La fuerza interior se manifiesta de muchos modos, incluyendo la
perseveranciacallada.Familiarzateconcmosesientelafuerzaentucuerpopara
poder convocarla cuando quieras. Estimula los sentimientos de fortaleza para
reafirmarsusrecorridosneuronales.
7.Ecuanimidad

La ecuanimidad es un equilibrio de la mente perfecto, imperturbable.

Nyanaponika

Thera
Imaginaquetumenteescomounacasacongabanero,esahabitacinpropiade
climas hmedos donde se dejan las botas embarradas y los impermeables
goteantes.Conecuanimidad,tusreaccionesinicialesalascosasperseguiresta
zanahoria,eludiraquelpalosedejanenungabaneromental,demodoqueel
interiordetumentepermanececlaro,limpioyapacible.
La palabra ecuanimidad viene de las races latinas de constancia y
nimo.
Conecuanimidad,loquepasaportumenteseacogeconholguraparaque
tpuedaspermanecerestable,sinperderequilibrio.Losviejoscircuitosdelcerebro
teempujancontinuamenteareaccionardeunmodouotro...ylaecuanimidadeslo
quecortaeseimpulso.Laecuanimidadrompelacadenadelsufrimientoseparando
lostonossentimentalesdelaexperienciadelamaquinariadelansia,neutralizando
tusreaccionesaesostonossentimentales.
Por ejemplo, una vez llegu a casa tras un retiro de meditacin. Nos
sentamos a cenar y enseguida nuestros hijos empezaron con sus discusiones
habituales. Normalmente me habra molestado, pero gracias a la ecuanimidad
ganada en el retiro, la irritacin de mi mente era como un aficionado molesto
gritandoenlasgradassuperioresdelestadio,muyarriba,mientrasyoestabaabajo
del todo sin hacer mucho caso. Los psiclogos tienen una expresin (demand
characteristics,caractersticasdedemanda)paraaquellosaspectosdelassituaciones
queteexigenparticipar,comoeltimbredelapuertasonandooalguienquetiende

la mano para drtela. Con ecuanimidad, las situaciones tienen nicamente

caractersticas,nodemandas.
La ecuanimidad no es apata ni indiferencia: ests clidamente
comprometido con el mundo, pero no cargas con l. Mediante su falta de
reactividad, crea un espacio amplio para la compasin, la amabilidad [loving
kindness]ylaalegraporlabuenasuertedelosdems.Porejemplo,lamaestra
budistaKamalaMasterscuentaunahistoriadecmotomunbarcoparabajarel
Gangesalamanecer.Asuizquierdaelsolencendatorresytemplosantiguoscon
unhermosoresplandorrosado.
A su derecha ardan piras funerarias, y los gemidos se elevaban con el
humo.Bellezaalaizquierdaymuertealaderecha,mientraslaecuanimidadabra
su corazn lo bastante para contener a ambas. T puedes emplear la misma
ecuanimidadparapermanecercentradoyconelcoraznabiertocuandoenfrentas
situacionesquetienenmuchoimpactopersonal,comocuandotoalguienmuy
cercanopierdeaunserquerido.

Una

cata

de

ecuanimidad
Siteapetece,dedicaahoraunpocodetiempoacatarlaecuanimidad.Noserla
sensacinenglobadoraquepuedelograrseenlameditacinmsprofunda,perote
dar una idea de la calma, la claridad y la paz de este estado mental.
Reljate.Empleaunosminutosenfijartumentecentrndoteenlasensacinderespiraren
tubarrigaoentupechooalrededordetulabiosuperior.Prestacadavezmsatencinplena
a los tonos sentimentales cambiantes agradables, desagradables, indiferentes de tu
experiencia.Siente una imparcialidad creciente ante cualquier cosa que aparezca; una
presenciarelajadaynodisturbada.Aceptayestateenpazconloqueaparezca.Dejaquetu
menteestcadavezmsfrme,tranquilayserena.Tencuidadoconlossonidos:oye,perono
tedejesatraparporloqueseoye.Sientesinqueloquesesienteteagarre.Cudatedelos
pensamientos. Piensa sin que el pensamiento te atrape.Date cuenta de cmo los tonos
sentimentalesagradables,desagradablesyneutrosvanyvienen.Cambianconstantemente
y no son una base fiable para la felicidad.Ten cuidado con los pensamientos y las
sensacionesquepasan,sinidentificarteconellos.Nadienecesitasersudueo.Tencuidado
con los pensamientos y las sensaciones que pasan, sin reaccionar a ellos. Observa un
distanciamiento creciente. Sin una propensin al placer ni una huida del dolor.En lo
agradablenohaymsqueloagradable,sinreaccionesaadidas.Enlodesagradablenohay
ms quelodesagradable,sinreaccionesaadidas.Enloindiferentenohaymsquelo
indiferente, sin reacciones aadidas. Esta es la mente sin preferencias. Descansa en la
consciencia,libredereacciones.Permaneceenlaecuanimidad.Respiracintrasrespiracin.
Tranquilamente. Asintate en capas de ecuanimidad cada vez ms profundas. Como
puedas, siente una libertad sublime, satisfaccin y paz.Abre los ojos, si no los tienes

abiertos.Aadesensacionesvisualesatuecuanimidad.Exploralamentesinpreferencias
concualquiercosaqueaparezcaatumirada,seaagradable,desagradableoneutral.Mueve
unpocotucuerpocuandoacabaslameditacin.Exploralamentesinpreferenciasenlas
sensacionescorporales,seanagradables,desagradablesoneutrales.Segntranscurreelda,
observa qu pasa al aportar ms ecuanimidad a las personas y a las situaciones.
Lamenteecunime
Cuandoeresecunimenoteafierrasalasexperienciasagradablesnihuyesdelas
desagradables.Msbientienesunazonaalrededordelasexperiencias,unaespecie
deparachoquesentresustonossentimentalesyt.Estamaneradeestarnosebasa
en el control prefrontal estndar de las emociones, en el que hay inhibicin y
direccin de la actividad lmbica. Con ecuanimidad, el sistema lmbico puede
dispararse tanto como quiera. El objetivo primordial de la ecuanimidad no es
reducirnicanalizaresaactivacin,sinosimplementenoresponderaella.Parael
cerebroestaesunaconductamuyinusual,porqueporevolucinestdiseado
pararesponderalassealeslmbicas,especialmentealasdetonossentimentales
agradablesydesagradables.Qupuedeestarpasando,desdeunpuntodevista
neurolgico,paraqueocurraesto?Miremosdistintosaspectosdelaecuanimidady
laspartesdelcerebroqueprobablementeestnimplicadas.
Comprensineintencin
Conecuanimidadvesconclaridadlanaturalezatransitoriaeimperfectade
lasexperiencias,eintentaspermanecerdesencantadolibredelosencantamientos
delplaceryeldolor.
En este sentido de la palabra desencantado bastante budista, no ests
decepcionadoniinsatisfechoconlavida,sinoquesimplementevesatravsdesus
encantosypeligrosaparentes,queporellonotedescentran.
Lacomprensinylaintencinresidenenelcrtexprefrontal.Laintencin
de mantenerte ecunime depende especialmente del crtex cingulado anterior
(CCA),enelneuroeje.
Granfirmezamental
Laecuanimidadsignificatambinserconscientedelflujodeloquepasasin
permitir que nada en l te enganche. Esto implica descuido del CCA,
especialmente en las primeras fases de la ecuanimidad. Al profundizar en la

ecuanimidad, los meditadores informan de la continuidad sin esfuerzo de la

atencinplena,loquepresumiblementesecorrelacionaconunareduccindela
actividad del CCA y con la estabilidad autoorganizativa en los sustratos
neuronalesdelaconsciencia.
Unespaciodetrabajoglobaldelaconsciencia
Otro aspecto de la ecuanimidad es un espacio de trabajo global de la
conscienciaanormalmentecreciente(Baars1997),elcomplementoneuronaldela
sensacinmentaldegranespaciosidadrodeandolosobjetosdelaconsciencia.Esto
podraexplicarseporlasincronizacinestabledeondasgammadegranalcancede
millardos de neuronas en grandes reas del cerebro, disparndose juntas
rtmicamente entre 30 y 80 veces por segundo. Es interesante que este patrn
atpico de ondas cerebrales se aprecie en monjes tibetanos con mucha prctica
meditativa...ymuchaecuanimidad(Lutzetal.2004).
Anularelsistemaderespuestaalestrs
Lossistemaslmbico,EHPAysimpticoreaccionanunosconotrosdemodo
circular.Porejemplo,sipasaalgoamenazador,tucuerpotiendeaactivarse(sube
elritmocardiaco,sudanlaspalmasdelasmanos);elsistemalmbicointerpreta
estos cambios corporales como seales de amenaza, por lo que dispara ms
reacciones de miedo, en un crculo vicioso. Activando el sistema nervioso
parasimptico(SNP)evitasqueelsistemaderespuestaalestrsreaccioneasus
propiasreacciones.Estaesunadelasrazonesdequeelentrenamientoparala
ecuanimidad en escenarios contemplativos implique mucha relajacin y
tranquilidad.
Conecuanimidadpuedesafrontarlassituacionesconcalmayrazn,conservandoaltiempo
tu

felicidad

interior.
El

Dalai

Lama
Losfrutosdelaecuanimidad
Coneltiempo,laecuanimidadalcanzaunaprofundaquietudinteriorquees
una caracterstica definitora del ensimismamiento contemplativo (Brahm 2006).
Tambinsevaentretejiendoprogresivamenteenlavidadiaria,congranbeneficio.
Sipuedesromperelvnculoentrelostonossentimentalesyelansia,sipuedesestar
juntoaloagradablesinperseguirlo,juntoalodesagradablesinrehuirloyconlo
indiferente sin ignorarlo, entonces habrs cortado la cadena del sufrimiento, al
menosporuntiempo.

Yesoesunabendicinyunalibertadincrebles.
Desarrollarlosfactoresdelaecuanimidad
Laecuanimidadcompletaesunestadoinfrecuentetantoparaelcerebrocomopara
la mente, pero en la vida cotidiana se puede experimentar y desarrollar una
ecuanimidadbsicaconalgodeprctica.Losfactoresneuronalessubyacentesque
hemosexploradosugierenvariosmodosdeanimarelproceso.
Comprensin
Reconocelanaturalezaefmeradelasrecompensasyqueenrealidadnoson
tangrandes.Miratambincmolasexperienciasdolorosassonpasajerasymenos
terriblesdelotemido.Nielplacernieldolormerecenquelosreclamesparati,ni
que te identifiques con ellos. Adems, piensa en cmo cada suceso est
determinadoporunsinnmerodefactoresqueloprecedieron,oseaquelascosas
podranserdecualquierotromodo.Estonoesfatalismonidesesperacin:puedes
haceralgoporque elfuturo seadiferente.Peroinclusoentonces,recuerdaquela
mayoradelosfactoresqueformanelfuturoestnfueradetusmanos.Puedes
hacerlotodobien,yqueapesardeelloserompaelvaso,elproyectonolleguea
ningnsitio,cojaslagripeounamigosigadisgustado.
Me hago neo reduciendo mis deseos.

Henry David Thoreau

Intencin
Recurdate a ti mismo la importancia de las razones para tener
ecuanimidad: quieres estar ms libre del ansia y del sufrimiento que acarrea.
Renuevademodorutinariotuintencindeestarmsalertaaltonosentimental,a
losespaciosquelorodeanyadejarloserloqueessinreaccionar.Paraayudartea
tenerloenlacabeza,ponunanotaquedigaecuanimidadpegadajuntoaltelfonoo
elordenador,oempleaunaimagendeunescenariohermosoytranquilo.
Firmezademente
Loscaptulos11y12exploranvariasmanerasdecultivarunapresencia
mentalestable.Amedidaquetumentesevayaafirmando,prestaespecialatencin
al tono sentimental neutral. Los estmulos que evocan un tono sentimental

agradableodesagradableagitanmsactividadmentalquelosneutros,porquehay
ms sobre lo que pensar y a lo que responder. Como tu mente no permanece
enganchada con los estmulos neutros de modo natural, tienes que hacer un
esfuerzoconscienteparamantenerlaatencinenellos.Sensibilizndotehacialos
aspectosneutralesdelaexperiencia,tumenteestarmscmodaquedndosecon
ellos,ymenosinclinadaabuscarrecompensasoamenazas.Almismotiempoel
tononeutralpuedellegaraserunumbralhaciaelsinacontecimientos,comolo
llamamimaestraChristinaFeldman:unaentradaenlaquietuddelterrenodelser,
quenocambianunca,essiempreelmismo.
Conscienciaespaciosa
Imaginaqueloscontenidosdetumentevanyvienencomoestrellasfugaces
por un espacio de consciencia amplio y abierto. Los tonos sentimentales de la
experiencia son simplemente ms contenidos movindose por el espacio. Los
rodeaunespaciosinlmites,quelosempequeeceynoseveafectadoporelloslo
ms mnimo.Elespaciodelaconscienciapermiteatodosloscontenidosdela
mente que estn o no, que vayan y vengan. Los pensamientos son solo
pensamientos,lossonidossonsolosonidos,lassituacionessonsolosituacionesy
laspersonassonellasmismas,simplemente.ComodijoAjahnSumedhodurante
una charla en el monasterio Chithurst: Confa en la consciencia, en estar
despierto,msqueencosasefmeraseinestables(2006).
Tranquilidad
Latranquilidadimplicanoactuarapartirdeltonosentimental.Porejemplo,
notemuevashaciaalgosoloporqueesagradable.EnpalabrasdelTercerPatriarca
Zen:ElGranCaminonoesdifcilparaquienesnotienenpreferencias(Kornfield
1996,143).Reservauntiempodecadada,aunquesoloseadeunminuto,para
abandonarlaspreferenciasenfavoroencontradealgo.Luegoveextendiendoesta
prcticacadavezapartesmayoresdecadada.Tusaccionessernguiadascada
vezmsportusvaloresyvirtudes,ynoporlosdeseosquesonreaccionesalos
tonossentimentalespositivosonegativos.
La tranquilidad implica activacin parasimptica, que has aprendido a
estimularenelcaptulo5.Hazunalistadesituacionesquedisparanentiuna
fuerte avidez u odio (definido muy ampliamente), dispuestas ordenadamente
desde los estmulos suaves hasta los equivalentes a una alarma de incendios.
Despusvetetrabajandolalista,empezandoporlasmssencillas,aportndoles
tranquilidad mediante alguna de las tcnicas del captulo 5, como grandes

exhalaciones,estaratentoalmiedoorefugindote.
Encircunstanciasdifcilespuedemantenerselapazinterior.Heaqudos
ejemplosdemundoscompletamentediferentes,peroquetienenencomnalgunos
aspectosecunimes.
PiensaenJoeMontanajugandoalftbolamericano,guiandoalos49ersa
travsdelcampomientraslosdefensascontrarios,de130kilos,corranaaplastarlo
contraelsuelo.Suscompaerosdecanquecuantomsdesesperadoyenloquecido
sevolvaeljuego,mstranquiloestabaJoe.Mimujeryyobromebamos:Quedan
tresminutosparaqueacabelaSuperBowl,tendramosqueavanzar60metros
paraganar...Joeloshapuestodondequieretenerlos!.
YpiensatambinenRamanaMaharshi,elgransantoindioquemurien
1950.Haciaelfinaldesuvidatenacncerenunbrazo.Ledebadolermuchsimo,
peropermaneciserenoyamablehastaelfin.Unavez,mirhaciasubrazocon
unahermosasonrisaysimplementedijo:Pobrebrazo.
Elbudismotieneunametforaparalasdistintascircunstanciasdelavida.
Se las llama los Ocho Vientos Terrenales: placer y dolor, elogio y vergenza,
gananciayprdida,famaydescrdito.Estosvientostendrnmenosefectosobretu
mente segn vayas ganando ecuanimidad. Tu felicidad se ir haciendo
incondicionalprogresivamente,sindependerdequeatrapeunabrisafavorableo
no.

Captulo7:puntosclave
Laecuanimidadsignificanoreaccionaratusreacciones,seanlasquefueren.
La ecuanimidad crea un parachoques alrededor de los tonos
sentimentales de las experiencias para que no reacciones a ellas con ansia. La
ecuanimidadescomounrompedordelcircuitoquebloquealasecuenciamental
normalquevadeltonosentimentalalansiaalaferrarsealsufrimiento.
Laecuanimidadnoesfrialdadniindiferencianiapata.
Estspresenteenelmundo,perosinquetedisguste.Laespaciosidaddela
ecuanimidadesungranapoyoparalacompasin,laamabilidadylaalegraporla
felicidaddelosdems.

 En la vida diaria y en la meditacin profundiza en tu ecuanimidad

estando cada vez ms atento a los tonos sentimentales de las experiencias y
estandocadavezmsdesencantadoconellos.Vanyvienen,nomerecenqueselos
persiganiqueselosresista.
Laecuanimidadesunestadocerebralinusual.Nosebasaenlainhibicin
prefrontal del sistema lmbico, sino que se trata de no reaccionar al sistema
lmbico.Paraelloseusanprobablementecuatrocondicionesneuronales:activacin
del crtex cingulado anterior (CCA) y prefrontal para la comprensin y la
intencin;firmezademente,conseguidaenunprimermomentoanulandoalCCA
pero despus por autoorganizacin; sincronizacin rpida de ondas gamma en
grandes zonas del cerebro para crear la experiencia mental de gran espacio; y
activacin parasimptica para romper el ciclo de estimulacin mutua
lmbico/SNS/EHPA que hace reaccionar al sistema de respuesta al estrs en
crculosviciosos.
Puedes reforzar los factores neuronales de la ecuanimidad con los
mtodosresumidosenestecaptuloyexplicadosconmsdetalletodoalolargo
dellibro.Alhacerlo,tufelicidadseirhaciendoincondicionalyfirme.
Partetres:amor

8.Doslobosenelcorazn

Todos los seres sensibles se desarrollaron mediante la seleccin natural de

maneraque lassensacionesagradableslessirvierande gua,especialmenteel
placerobtenidodela sociabilidadydelamorasusfamilias. CharlesDarwin
Una vez o una historia acerca de una anciana india estadounidense, a la que
preguntaban cmo haba llegado a ser tan sabia, tan feliz y tan respetada.
Respondi:Enmicoraznhaydoslobos,ellobodelodioyellobodelamor.Todo
dependedeaculdeellosddecomercadada.
Estahistoriasiempremeestremeceunpoco.Eshumillanteyesperanzadora
alavez.Paraempezar,ellobodelamoresmuypopular,peroquindenosotros
noalbergatambinunlobodeodio?Podemosorlogruiralolejosenguerras
distantesy,cercadecasa,ennuestrapropiairayagresividad,inclusodirigidaa
personas a las que queremos. En segundo lugar, la historia sugiere que todos

tenemos la capacidad en las acciones de cada da de animar y reforzar la

empata,lacompasinylaamabilidadaltiempoquerefrenamosyreducimosla
malavoluntad,eldesdnylaagresin.
Qusonesoslobosydedndevinieron?Ycmopodemosalimentaral
lobodelamormientrasdejamoshambrientoaldelodio?Estecaptulotratadela
primerapregunta;losdossiguientes,delasegunda.
Laevolucindelarelacin
Aunque se presta ms atencin al lobo del odio, la evolucin ha criado con
esfuerzoaldelamorparaqueseamspoderoso...ymscentralentunaturaleza
profunda.Durantelalargamarchadesdeesponjasdiminutasenmaresviejsimos
hasta la humanidad de hoy, el llevarse bien con otros miembros de la misma
especie ha sido de gran ayuda para la supervivencia. Durante el viaje de 150
millonesdeaosdeevolucinanimalpodradecirsequelasventajasquesuponen
lashabilidadessocialesfueronelfactormsinfluyenteenlaevolucindelcerebro.
Hubotresavances,ytebeneficiasdeellostodoslosdas.
Vertebrados
Los primeros protomamferos vivieron probablemente hace unos 180
millonesdeaos,seguidosporlosprimerospjarosdeunos30millonesdeaos
despus(estosdatossonorientativos,dadalaambigedaddelosrestosfsiles).
Losmamferosylospjarosseenfrentabanadesafosasusupervivenciaparecidos
alosdelosreptilesypecesentornosdurosypredadoreshambrientos,perolos
mamferosypjarostienencerebrosmayoresenrelacinasupeso.Porqu?
Losreptilesylospecesnoacostumbranacuidardesuprole(muchosde
ellosinclusoselacomen!)ynormalmentevivensinpareja.Porelcontrario,los
mamferos y los pjaros cran a sus hijos y en muchos casos forman parejas,
algunasdelascualesdurantodalavida.
En el fro lenguaje de la neurociencia evolutiva, los requisitos
computacionalesdeelegirunbuencompaero,compartirelalimentoymantener
vivosalospequeosprecisabandemayorprocesoneuronalenlosmamferosylos
pjaros(DunbaryShultz2007).Ungorrinounaardillatenanquesermslistos
queunalagartijaountiburn:mscapacesdeplanear,comunicar,cooperary
negociar. Precisamente estas son las habilidades que las parejas humanas
descubrenquesoncrticasparaserpadres,especialmentesiquierenseguirsiendo

compaeros.
Primates
Elsiguientegranpasoenlaevolucindelcerebrofuelaaparicindelos
primateshaceaproximadamente80millonesdeaos.Sucaractersticadefinitoria
era,yes,lagransociabilidad.Porejemplo,losmonosempleanhastaunsextodela
jornadaencepillaraotrosmiembrosdesugrupo.Curiosamente,enunodelos
gruposestudiados(losmacacosdeGibraltar),losquecepillabansealiviabande
ms estrs que los cepillados (Shutt et al. 2007). (He intentado emplear este
argumentoparaquemimujermerasquelaespaldaconmsfrecuencia,perohasta
ahoranohacolado).Laconclusinevolutivaesqueparalosprimates,machoso
hembras,elxitosocialquereflejahabilidadesderelacinsetraduceenms
descendencia(Silk2007).
Dehecho,cuantomssociableesunaespeciedeprimatesyestosemide
en cosas como el tamao del grupo, el nmero de parejas cepilladoras y la
complejidaddelasjerarquas,mayoressucrtexencomparacinconelresto
del cerebro (Dunbar y Shultz 2007; Sapolsky 2006). Relaciones ms complejas
requierencerebrosmscomplejos.
Anms:sololosgrandesmonoslafamiliamsmodernadeprimates,
queincluyechimpancs,gorilas,orangutanesyhumanoshandesarrolladoclulas
fusiformes [spindle cells], una clase notable de neuronas que permiten las
capacidadessocialesavanzadas(Allmanetal.2001;Nimchinskyetal.1999).Por
ejemplo, los grandes monos habitualmente consuelan a otros miembros de su
grupo que estn disgustados, aunque esta clase de conducta es rara en otros
primates(deWaal2006).
Loschimpancsrenylloran,comonosotros(Bard2006).
Las clulas fusiformes se encuentran solo en el crtex cingulado y en la
nsula, lo que muestra que esas zonas y sus funciones de empata y
autoconscienciahanexperimentadounapresinevolutivaintensadurantelos
ltimosmillonesdeaos(Allmanetal.2001;Nimchinskyetal.1999).Dichode
otro modo, los beneficios de las relaciones ayudaron a conducir la evolucin
recientedelcerebroprimate.
Humanos
Haceunos2,6millonesdeaosnuestrosancestroshomnidosempezarona

hacerherramientasdepiedra(Semawetal.1997).Desdeentonceseltamaodel
cerebrosehatriplicado,apesardequeconsumeaproximadamentediezveceslos
recursosmetablicosdeunacantidaddemsculoequivalente(DunbaryShultz
2007).Esteaumentohaforzadoalcuerpofemeninoaevolucionartambin,para
queniosconcerebrosmayorespudieranatravesarelcanaldelparto(Simpsonet
al.2008).Teniendoencuentaestoscostesbiolgicos,esterpidocrecimientoha
debidoaportargrandesbeneficiosalasupervivencia,ylamayoradeloaadidose
empleaenelprocesosocial,emocional,lingsticoyconceptual(Balter2007).Por
ejemplo, los humanos tienen muchas ms neuronas fusiformes que los otros
grandes monos, y estas neuronas crean una especie de superautopista de
informacinquevadelcrtexcinguladoylansuladoszonascrucialesparala
inteligenciasocialyemocionalaotraspartesdelcerebro(Allmanetal.2001).Un
chimpancadultoesmejorqueunniodedosaosparaentenderelmundofsico,
pero,conrespectoalasrelaciones,elcachorrohumanoesmuchomsinteligente
(Herrmannetal.2007).
Esteprocesodeevolucinneuronalpuedeparecersimpleyremoto,peroen
muchossentidosnoencajabaenlasluchasavidaomuertecotidianasdeseres
como nosotros. Hasta el comienzo de la agricultura hace unos 10.000 aos,
nuestrosancestrospasaronmillonesdeaosenbandasdecazadoresrecolectores,
normalmente compuestas por menos de 150 miembros (Norenzayan y Shariff
2008). Se reproducan dentro de su banda al tiempo que buscaban comida,
evitabanalospredadoresycompetanconotrasbandasporlaescasezderecursos.
Enunentornoasdeduro,normalmentelosindividuosquecooperabanconotros
miembrosdesubandavivanmsaosytenanmsdescendencia(Wilson1999).
Adems, las bandas con equipos de trabajo bien compenetrados ganaban a las
bandas con equipos menos compenetrados a la hora de obtener recursos,
sobrevivirypasarsusgenes(Nowak2006).
Hastalasventajasevolutivaspequeasenunasolageneracinseacumulan
de modo significativo con el tiempo (Bowles 2006), del mismo modo que un
pequeoahorrorepetidocadadaseconvierteenunacifrasignificativaafinalde
mes. 100.000 generaciones despus de que se inventaran las herramientas, los
genesquefomentaronlashabilidadesrelacionalesylastendenciascooperativasse
abrieron paso en el acervo gentico humano. Hoy vemos los resultados en el
soporteneuronaldemuchascaractersticasesencialesdelanaturalezahumana,
incluyendo elaltruismo(Bowles2006;Judson2007),lagenerosidad(Harbaugh,
MayryBurghart2007;Molletal.2006;Rillingetal.2002),lapreocupacinporla
reputacin(Bateson,NettleyRobert2006),elsentidodelajusticia(deQuervainet
al.2004;Singeretal.2006),ellenguaje(CheneyySeyfarth2008),elperdn(Nowak
2006)ylamoralidadylareligin(NorenzayanyShariff2008).

Circuitosdeempata
Procesosevolutivospoderososhanconformadotusistemanerviosoparaproducir
las capacidades e inclinaciones que fomentan las relaciones cooperativas; han
nutrido un lobo grande y amistoso en tu corazn. Apoyndose sobre esta
sociabilidadgeneral,lasredesdeneuronasrelacionadassostienenla empata,la
capacidaddesentirelestadointeriordeotrapersona,necesariaparacualquier
clasedeproximidadreal.Sinohubieraempata,pasaramosporlavidacomolas
hormigas o las abejas, frotndonos los hombros con otras personas, pero
fundamentalmentesolos.
Lahumanaes,conmucho,laespeciemsempticadelplaneta.Nuestras
notables capacidades descansan sobre tres sistemas neuronales que simulan las
acciones,emocionesypensamientosdeotrapersona.
Acciones
Lasredesdelossistemasperceptualmotoresdetucerebroseencienden
tantocuandorealizasunaaccincomocuandovesaotrorealizarla,dndoteuna
sensacin de lo que l est experimentando en su cuerpo (Oberman y
Ramachandran2007).
En efecto,esas neuronas reflejan laconducta de otros,de ah que se las
llameneuronasespejo.
Emociones
Lansulayloscircuitosvinculadosaellaseactivancuandoexperimentas
emocionesfuertescomoelmiedoolaira;tambinseenciendencuandovesaotros
conlosmismossentimientos,especialmentepersonasporlasquetepreocupas.
Cuanto ms consciente seas de tus estados emocionales y corporales, ms se
activantunsulaycrtexcinguladoanterior...ymejoreresleyendolosestadosde
los dems (Singer et al. 2004). En efecto, las redes lmbicas que producen tus
sensacionestambintehacensentirlasdelosdems.Poreso,unadiscapacidad
paraexpresaremocionescomolaresultantedeunderramecerebralempeora
frecuentementeelreconocimientodelasemocionesdeotraspersonas(Niedenthal
2007).

Pensamientos
Los psiclogos emplean la expresin teora de la mente para designar la
capacidad de pensar acerca de los pensamientos interiores de otra persona. La
teoradelamentedependedelasestructurasdeloslbulosprefrontalytemporal,
quedesdeunpuntodevistaevolutivosonmuyrecientes(GallagheryFrith2003).
Lacapacidaddeelaborarunateoradelamenteaparecealostresocuatroaos,y
nosedesarrolladeltodohastaquesecompletalamielinizacinelaislamientode
losaxonesquetrasportanlasealneuronaldelcrtexprefrontal,alrededorde
los20aosdeedad(Singer2006).
Estostressistemasseguirlasacciones,emocionesypensamientosdeotras
personasseayudanentres.Porejemplo,laresonanciasensomotoraylmbica
conlasaccionesyemocionesdeotrostedamuchsimosdatosparaprocesaren
modo teora de la mente. Despus, cuando ya has elaborado una hiptesis
informada,confrecuenciaalospocossegundos,puedescomprobarlaentucuerpo
y tus sentimientos. Estos sistemas, trabajando juntos, te ayudan a entender, de
dentroafuera,cmoesserotrapersona.Enelprximocaptulotrataremosvarias
manerasdereforzarlos.
Amorycompromiso
A medida que el cerebro humano evolucionaba y creca, la niez se alargaba
(Coward2008).Enconsecuencia,lasbandasdehomnidosdebanencontrarmodos
demantenerasusmiembrosconectadosdurantemuchosaosparasostenerla
aldea necesaria para criar un nio como dice un proverbio africanoy as
perpetuarlosgenesdelabanda(Gibbons2008).Paralograrlo,elcerebroconsigui
circuitosyneuroqumicapoderososparageneraryconservaramorycompromiso.
Este es el cimiento fsico sobre el que tu mente ha construido las
experienciasderomance,dolordecoraznyafectoprofundo,ytuslazosconlos
miembrosdelafamilia.Porsupuesto,enelamorhaymuchomsquecerebro:
cultura,gneroypsicologapersonalsontambinjugadoresprincipales.Apesar
de ello, mucha investigacin en neuropsicologa del desarrollo ha arrojado luz
sobreporquelamorpuedesalimostanmal...ycmoarreglarlo.
Elamordagusto
Elamorromnticoseencuentraentodaslasculturas,loqueapuntaaquese
hallaprofundamenteenraizadoennuestranaturalezabiolgica,inclusoennuestra

naturaleza bioqumica (Jankowiak y Fischer 1992). Aunque las endorfinas y la

vasopresinaestnimplicadasenlaneuroqumicadelavinculacinyelamor,el
principalprotagonistaesprobablementelaoxitocina(YoungyWang2004).Esta
hormona neuromoduladora crea sensaciones de cuidado y cario; se encuentra
tantoenhombrescomoenmujeres,aunquemsenestas ltimas.Laoxitocina
empujaalcontactovisualojoaojo(Guastella,MitchellyDads2008);aumentala
confianza(Kosfeld etal.2005);calma laexcitacindelaamgdala y promueve
conductasdeacercamiento(Petrovicetal.2008),yapoyalasconductasamistosas
enlasmujerescuandoestnestresadas(Tayloretal.2000).
Redes neuronales diferentes manejan los encaprichamientos y el
compromiso a largo plazo (Fisher, Aron y Brown 2006). Los principios de una
relacin romntica normalmente estn dominados por recompensas intensas, a
menudo voltiles, aportadas bsicamente por redes neuronales basadas en la
dopamina (Aron et al. 2005). Ms adelante la relacin va cambiando
progresivamentehacialogrosmsdifusosyestablesqueseapoyanensistemasde
oxitocinayotrosrelacionados.Aunqueenparejasantiguasquecontinanmuy
enamoradoscontinahabiendocosquilieosdedopaminaestimulandoloscentros
deplacerdelcerebrodecadamiembro(Schechner2008).
Perderelamorduele
Ademsdebuscarelplacerdelamor,intentamosevitareldolordeque
acabe. Cuando a un amante le dejan plantado, parte de su sistema lmbico se
enciende:lamismapartequeseactivacuandosehaceninversionesdealtoriesgo
quepuedenacabarmuymal(Fisher,AronyBrown2006).Eldolorfsicoyeldolor
socialsebasanensistemasneuronalessolapados(EisenbergeryLieberman2004):
elrechazohiere,literalmente.
Losniosyelcompromiso
Combinadosconotrasinfluenciaspsicolgicas,culturalesysituacionales
,estosfactoresneurobiolgicosllevan,estclaro,atenerbebs.Aqutambinla
oxitocinafavorecelaunin,sobretodoenlamadre.
Losniosevolucionaronparaseramadosylospadresparaseramadores,
porquelavinculacinfuerteayudaasobrevivirenlavidasalvaje.Elsistemade
compromisoseapoyaenvariasredesneuronaleslasquemanejanlaempata,la
autoconsciencia,laatencin,laregulacindelaemocinylamotivacinpara
tejerconexionesfuertesentreunnioysuspadres(Siegel2001).Lasexperiencias
recurrentes que tiene un nio con quienes le cuidan atraviesan esas redes

neuronales, dndoles forma, y tambin influyen en el modo en que el nio se

relacionaconotrosysesienteasmismo.Consuertetodolevabien,peroestas
experiencias ocurren a una edad en que los nios son muy vulnerables, y sus
padres estnnormalmenteestresadosyagotados(Hanson,HansonyPollycove
2002), lo que en principio causaproblemas. Larelacinpadrehijo humanoses
nicaenelreinoanimal,ytienelafuerzaespecialdeformarelmodoenquecada
uno de nosotros busca y expresa amor de adulto; en el captulo siguiente
exploraremoscmotrabajarconloquehayapodidoafectarteenestesentido.
Ellobodelodio
Nuestro pasado evolutivo nico nos ha hecho maravillosamente cooperativos,
empticos y amorosos. Entonces, por qu nuestra historia est tan llena de
egosmo,crueldadyviolencia?
Losfactoreseconmicosyculturalesjueganunpapelenello,desdeluego.
Pero la historia es bsicamente la misma en distintas clases de sociedades
(cazadorarecolectora, agraria e industrial; comunista y capitalista; oriental y
occidental):lealtadyproteccinentre nosotros ymiedoyagresinhacia ellos.Ya
hemosvistocmoestaposturahacianosotrosestarraigadaennuestranaturaleza.
Investiguemosahoracmosedesarrollanelmiedoylaagresinhaciaellos.
Antipticosybrutales
Durante millones de aos nuestros antepasados estuvieron expuestos a
hambrunas, predadores y enfermedades. Para empeorar las cosas, el clima
alternabapocasabrasadorasconotrasdefrohelador,loqueforzabaanmsla
competicin por recursos escasos. Unas condiciones tan duras hicieron que la
poblacindehomnidosyhumanossemantuvieraconstante,apesardequehaba
unatasapotencialdecrecimientodeldosporcientoanual(Bowles2006).
Enaquellosentornosduros,paranuestrosancestroseraventajoso,desdeel
puntodevistareproductivo,sercooperadorconlabandaalaqueseperteneca,
peroagresivocontralasdems(ChoiyBowles2007).Lacooperacinylaagresin
evolucionaronsinrgicamente:lasbandasquecooperabanmstenanmsxitoen
laagresin,ylaagresinentrelasbandaspedacooperacindentrodelasbandas
(Bowles2009).
Tambin la agresin y el odio funcionan sobre muchos sistemas
neurolgicos,comolacooperacinyelamor:

Buenapartedelaagresividad,sinolamayor,respondeasentirseamenazado,
lo que incluye hasta sensaciones sutiles de incomodidad o ansiedad. Como la
amgdala est preparada para registrar las amenazas y cada vez est ms
sensibilizadaporloque percibe,muchaspersonassevansintiendocadavezms
amenazadas.Y,portanto,cadavezmsagresivas.Cuandoseactivaelsistema
SNS/EHPA (sistema nervioso simptico / eje hipotlamopituitario
adrenocortical)sivasalucharenvezdehuir,lasangrefluyealosmsculosdetus
brazosparagolpear;lapiloereccin(pieldegallina)hacequetupeloseericepara
resultarlemsintimidatorioaunatacanteopredadorpotencial,yelhipotlamo
puede,ensituacionesextremas,dispararreaccionesderabia.Laagresividadse
correlaciona con testosterona alta, tanto en hombres como en mujeres, y con
serotonina baja. Los sistemas lingsticos de los lbulos frontal y temporal
izquierdostrabajanjuntoalprocesadovisualespacialdelhemisferioderechopara
clasificaraotroscomoamigosoadversarios,quemerecenconsideracinoresultan
insignificantes. La agresin caliente, con mucha activacin SNS/EHPA, a
menudo sobrepasa la regulacin prefrontal de las emociones. La agresin fra
implicapocaactivacinSNS/EHPAypartedeunaactividadprefrontalsostenida;
piensa en el dicho la venganza es un plato que se sirve fro.
El resultado de estas dinmicas neuronales nos es familiar: cudanos bien a
nosotros,yteme,despreciay atcalos a ellos.Porejemplo,lainvestigacinsugiere
quelamayoradelasbandascazadorasrecolectorascontemporneasquenos
danmuchaspistasdelentornosocialenelqueevolucionaronnuestrosancestros
estnmetidasenconflictosconotrosgrupos.Aunqueestasescaramuzasnosean
tan aparatosas y amenazadoras como la guerra moderna, lo cierto es que son
mucho ms letales: aproximadamente uno de cada ocho hombres cazadores
recolectoresmuereenellas,mientrasqueenlasguerrasdelsigloxxmuriunode
cadacien(Bowles2006;Keely1997).
Nuestrocerebrotienetodavaestascapacidadeseinclinaciones.Estnvivas
en las camarillas de la escuela, en la poltica de la oficina y en la violencia
domstica. (La competicin saludable, la asertividad y la defensa valiente de
personasycausasquetepreocupansoncosasmuydiferentesdelaagresin).En
mayorescala,nuestrastendenciasagresivasalimentanelprejuicio,laopresin,las
limpiezastnicasylaguerra.Confrecuenciasemanipulanestastendencias,por
ejemplodemonizandoaellosenlajustificacinclsicadelcontrolautoritario.Pero
estasmanipulacionesnotendrantantoxito,nimuchsimomenos,sinellegado
deagresindeunosgruposaotrosdenuestrahistoriaevolutiva.
Ququedafuera?

Ellobodelamorveunhorizontevasto,contodoslosseresincluidosenel
crculo de nosotros. Ese crculo se encoge para el lobo del odio, de modo que
nosotrossonsolounanacinotribuoamigosofamiliay,enelcasoextremo,uno
mismonadams,rodeadospormasasamenazadorasdeellos.Dehecho,aveces
elcrculoestanpequeoqueunapartedelamenteodiaaotraparte.Porejemplo,
hetenidoclientesquenopodanmirarseenelespejoporquepensabanqueeran
muyfeos.
Hayundichozen,nadaquedafuera.Nadaquedafueradetuconsciencia,
nadaquedafueradetuprctica,nadaquedafueradetucorazn.Amedidaquese
encogeelcrculo,aparecenaturalmentelapregunta:ququedafuera?Podranser
personasdelotroladodelmundoconunareligindistintaopersonasdelacasade
alladodeotraideologa.Oparientesdifcilesoviejosamigosquetehicierondao.
Podrasercualquieraaquienconsiderarasmenosquetocomounmedioparatus
fines.
En cuanto colocas a alguien fuera del crculo de nosotros, la mente / el
cerebroempiezaautomticamenteadevaluaraesapersonayajustificarquesela
tratepeor(Efferson,LaliveyFeh2008).Estoponeenmarchaallobodelodio,una
pizcaseparadodelaagresinactiva.Prestaatencinalnmerodevecesaldaque
categorizasaalguiencomo nocomoyo,especialmentedemodosutil:noesdemi
formacin,noesdemiestilo,yas.Sorprendequeseatanrutinario.Fjateenlo
quelepasaatumentecuandodesechasesadistincinconscientementeyensu
lugartecentrasenloquetienesencomnconesapersona,enloqueoshacea
ambosunnosotros.
Irnicamente,unarespuestaaQuquedafuera?esprecisamenteellobo
delodio,alqueseniegaominimizaconfrecuencia.Porejemplo,ammecuesta
admitircuntodisfrutocuandoelchicodelapelculamataalmalo.Nosgusteo
no,ellobodelodioestvivoyfuerteencadaunodenosotros.Esfcilescuchar
historias de asesinatos horrorosos en la otra punta del pas, o de terrorismo y
torturaporelmundoymanerasmssuavesdemaltratocotidianomsprximas
,ysacudirlacabezapreguntndonos:qulespasaaesos,quesloquenoles
funcionabien?Pero esos sonenrealidad nosotros.TodostenemoselmismoADN
fundamental.Negarlaexistenciadeagresividadennuestradotacingenticaes
unaclasedeignoranciaqueeslarazdelsufrimiento.Dehecho,comohemos
visto,elintensoconflictoentregruposayudalaevolucindelaltruismodentro
delgrupo:ellobodelodioayudanacerallobodelamor.
El lobo del odio est incrustado profundamente en el pasado evolutivo
humanoyenelcerebrodecadapersonahoy,preparadoparaaullarantecualquier
amenaza. Ser realista y sincero sobre el lobo del odio y su origen evolutivo,

impersonalaportacompasinparaunomismo.Tulobodelodiotienequeser
domesticado,desdeluego,peronoesculpatuyaquemerodeeporlassombrasde
tu mente y probablemente te aflija a ti ms que a nadie. Adems, reconocerlo
provocaunaalertamuytilparacuandoestsensituacionesenlasquetesientes
maltratadoyellobodelodioempiezaaagitarse.
Cuandomiraseltelediariodelanoche,oinclusosoloconoralosnios
discutir, a veces parece que el lobo del odio domina la existencia humana. De
modomuyparecidoacomolospicosdeexcitacinSNS/EHPA(sistemanervioso
simptico / eje hipotlamopituitarioadrenocortical) destacan ante el teln de
fondodelestadorelajadoquesecorrespondeconlaactivacinparasimptica,las
nubesoscurasdelaagresinyelconflictodestacancontraelcieloporelquepasan,
mucho ms grande, de conexin y amor. De hecho, la mayor parte de las
interaccionessoncooperativas.Loshumanosyotrosprimatesrefrenanallobodel
odio rutinariamente y reparan sus daos, para regresar a un continuum de
relaciones razonablemente positivas (Sapolsky 2006). En la mayor parte de las
personas,lamayorpartedeltiempoellobodelamoresmayorymsfuertequeel
delodio.
Amoryodio:ambosvivenytropiezanencadacorazn,comocachorrosde
loboenlamadriguera.Nosepuedematarallobodelodio:laaversinimplicada
enelintentocrearaelmismoefectoqueseintentadestruir.Peropuedesvigilarlo
muy atentamente, mantenerlo atado y limitar su alarma, rigidez, agravios,
resentimientos,despreciosyprejuicios.Ymientrastanto,alimentarycuidarallobo
delamor.Exploraremoscmohacerloenlosprximosdoscaptulos.

Captulo8:puntosclave
Cadaunodenosotrostienedoslobosenelcorazn,unodeamoryotrodeodio.
Tododependedeaculdemosdecomercadada.
Aunque se presta ms atencin al lobo del odio, el del amor es ms
grandeyfuerte,ysudesarrollodurantemillonesdeaoshasidounfactordegran
importanciaparadirigirlaevolucindelcerebro.Porejemplo,losmamferosylos
pjarostienencerebrosmayoresquelosreptilesylospeces,engranmedidapara
gestionarlasrelacionesconlasparejasyladescendencia.Cuantomssociablees
unaespeciedeprimates,mayorcerebrotiene.
Eltamaodelcerebrohumanosehatriplicadoentresmillonesdeaos;
muchapartedeestecrecimientoestdedicadoacapacidadesrelacionalescomola

empatayelplanearcolectivamente.Enelduroambientequenuestrosancestros
tuvieronqueenfrentar,lacooperacinayudabaalasupervivencia;poresoentu
cerebrosehanintegradofactoresquepromuevenlacooperacin,comoaltruismo,
generosidad, preocupacin por la reputacin, sentido de la justicia, lenguaje,
capacidaddeperdonar,ymoralidadyreligin.
Laempataresideentressistemasneuronalesquesimulanlasacciones,
emocionesypensamientosdeotros.
Amedidaqueelcerebro creca,loshumanosnecesitabanunainfancia
ms larga para desarrollarlo y entrenarlo; y al prolongarse la niez, nuestros
ancestrosnecesitabanencontrarmodosnuevosdeligarapadresconhijosyotros
miembrosdelabandaparaconservarlaaldeanecesariaparacriarunnio.Esto
se consigue con muchas redes neuronales, como los sistemas de recompensa
basadosendopaminayoxitocina,ylossistemasdecastigoalosqueelrechazo
socialponeenmarchademodomuyparecidoacomolohaceeldolorfsico.
Mientrastanto,ellobodelamortambinevolucionaba.Eranfrecuentes
losepisodiosdeviolenciamuyletalentrebandasdecazadoresrecolectores.La
cooperacin dentro del grupo le ayudaba a triunfar en estos conflictos, y las
recompensas obtenidas alimento, pareja, supervivencia realzaban esa
cooperacin. La cooperacin y la agresin amor y odio evolucionaron
sinergticamente.Lainclinacinhaciaellos,ascomosuscapacidades,perviven
dentrodenosotros.
Ellobodelodioreduceelcrculode nosotros,aveceshastaelpuntode
quesolo uno mismo quedadentro de l.El cerebro clasifica rutinariamente en
nosotrosyellos,yluegoautomticamenteprefierenosotrosydevalaellos.
Irnicamente, a veces al lobo del odio se le deja fuera del crculo de
nosotros.Peronoselemata,ynegarlolonicoqueconsigueesdejarlocrecerenla
sombra.Necesitamosreconocerallobodelodioyapreciarelpoderdelamor,y
luegoconteneralprimeromientrascuidamosdelsegundo.
9.Compasinyasercin

Sipudiramosleerlahistoriasecretadenuestrosenemigos,encontraramosen
lavida decadaunopenasysufrimientosuficientes paradesarmarcualquier
hostilidad.
Henry

Wadsworth

Longfellow
Fuimiembrodeladireccindeuncentrodemeditacindurantenueveaos,ycon

frecuenciamesobresaltabaelmodoenquelosmaestrosexpresabansusopiniones.
Erancompasivosrespectoalaspreocupacionesajenas,perocuandodecanloque
pensabanlohacanconclaridadyamenudoconfuerza,sindudarlo.Yluegolo
dejaban estar, sin discutirlo ni ponerse a la defensiva. Esta combinacin de
benevolencia y claridad era muy poderosa. Cumpla su funcin al tiempo que
nutraelamorenlasala.
Estoeralacompasinylaasercintrabajandojuntas.Sonlasalasquehacen
despegar cualquier relacin y la mantienen volando. Se apoyan entre s: la
compasinaportacarioalaasercin,yestateayudaaestarcmodomientrasdas
compasinporquesabesquesesatisfarntusnecesidades.Lacompasinamplael
crculodenosotrosaltiempoquelaasercinprotegeyapoyaatodoslosqueestn
dentro. Ambas nutren al lobo del amor. En este captulo exploraremos modos
sagaces de usar tus habilidades innatas para ser compasivo y asertivo, y
empezaremosconlacompasin.
Parasercompasivodeverdad,debesempezarporsentiralgodeloquele
est pasando a laotra persona. Debes tener empata, que sortea lastendencias
automticasdelcerebroacrearun nosotros yun ellos.Asqueempezaremospor
aqu.
Empata
La empata es el cimiento de cualquier relacin significativa. Cuando alguien
empatizacontigo,tedalasensacindequetuserinteriorexistedeverdadparaesa
persona, que eres un T para su Yo, con sentimientos y necesidades que son
tenidosencuenta.Laempatateaseguraqueelotroentiendetufuncionamiento
interioralmenosenciertogrado,enespecialtusintencionesyemociones.Somos
animalessocialesque,comodiceDanSiegel,necesitamossentirnossentidos(Siegel
2007).
Supongamos que eres el que est ofreciendo empata. La empata es
respetuosa y apaciguadora, y normalmente provoca que nos devuelvan buena
voluntad.Confrecuencialoquelaotrapersonatepidenoesmsqueempata,ysi
sedaelcasodequenecesitahablardealgomscontigo,puedesabordarloconla
mejordelasdisposicionesporambaspartes.Adems,serempticotedamucha
informacinsobrelaotrapersona,comoloqueestpensandodeverdadyloque
leinteresaprofundamente.Si,porejemplo,escrticacontigo,buceaensusdeseos
profundos,especialmenteenlosmstiernosyantiguos.Asobtendrsunaimagen
mscompleta,loquemuyprobablementereduzcatufrustracinoirahaciaella.

Ella,asuvez,probablementesientaestecambioentiysehagamscomprensiva.
Dicho con claridad: la empata no equivale a acuerdo ni a aprobacin.
Puedesempatizarconalguienquetegustaraqueseportarademododiferente.La
empata nosignifica querenunciesatusderechos,ysaberestopuedeayudartea
sentirqueestbienseremptico.
Enlaprcticaespiritual,laempatavecmo todosestamosrelacionados
entrenosotros.Tieneatencinplena[mindfulness]ycuriosidad,conunacualidad
de nosbien queevitaquequedesatascadoentuspropiasideas.Laempataes
virtudenaccin,lacontencindepatronesreactivosparaestarpresenteconotra
persona. Conlleva no hacer dao, porque una falta de empata disgusta a los
dems y abre la puerta a hacer dao sin intencin. La empata contiene una
generosidadinherente:dasladisposicinaqueotrapersonateconmueva.
Roturasdelaempata
Apesardetodossusbeneficios,laempatadesaparecerpidamenteenlamayora
de los conflictos y se disipa lentamente en muchas relaciones duraderas. Por
desgracia,unaempatainapropiadaerosionalaconfianzaydificultalaresolucin
de problemas interpersonales. Recuerda una ocasin en que te sentiste mal
comprendido (o, peor aun, en que la otra persona ni siquiera quera
comprenderte).Unahistoriaderoturasdelaempatatieneefectos:cuantomayor
sea lo que est en juego y ms vulnerable la persona, mayor es el dao. Por
ejemplo,queunniorecibapocaempatadequieneslecuidanpuedellevaraun
vnculoafectivo[attachment]inseguro.Amayorescala,lasquiebrasdelaempata
llevanalaexplotacin,elprejuicioyaterriblesatrocidades.Ellobodelodiono
tieneempata.
Cmoseremptico
Tu capacidad natural de ser emptico puede mejorarse, reforzarse y
emplearseconhabilidad.Veamoscmotrabajarconloscircuitosdeempatadel
cerebro.
Preparaelescenario
Tenunaintencinconscientedeseremptico.Porejemplo,cuandomedoy
cuentadequemimujerquieretenerunadeesasconversacioneshayalgoquela

molesta,yprobablementesoyyo,intentoemplearunossegundosenrecordarme
quetengoqueserempticoafondoyquedagustoseremptico.
Estospequeospasosactivanelcrtexprefrontalparaponerteensituacin,
enfocar tu atencin y primar las redes neuronales relacionadas conla empata;
tambincalientaalsistemalmbicoparadirigirtucerebrohacialasrecompensas
delaempata.
Despusrelajacuerpoymente,y bretealaotrapersonatantocomote
parezcacorrecto.Usalosmtodosdelaseccinsiguienteparasentirtelobastante
fuerte y seguro para recibir completamente a la otra persona. Recurdate a ti
mismoqueloquehayaensumenteest all,yquetuests aqu,presentepero
separadodelchorrodesuspensamientosysensaciones.
Sigueprestando atencinalaotrapersona,estateconella.Estaclasede
atencin, mantenida, es poco frecuente y otras personas la agradecen mucho.
Colocaentumenteunpequeoguardinquevigilelacontinuidaddetuatencin,
estoestimularalcrtexcinguladoanterior,quecontrolalaatencin(hablaremos
msdeesteguardinenelcaptulo12).Enciertomodo,laempataesunaespecie
demeditacinconatencinplenaenfocadaenelmundointeriordeotrapersona.
Datecuentadelasaccionesdelosdems
S consciente de los movimientos, posturas, gestos y acciones de otras
personas. (El objetivo es poner en marcha las funciones espejomotoras de tu
cerebro,noanalizarsulenguajecorporal).Imaginaqueestshaciendoesasmismas
cosas,cmotesentiras?Siesapropiado,copiaalgunosdesusmovimientosy
observacmotesientes.
Sientelassensacionesdelosdems
Sintonizacontigomismo.Sienteturespiracin,tucuerpoytusemociones.
Comohemosvisto,estoestimulatunsulaylapreparaparasentirlassensaciones
internasdeotros.
Observaconatencinlacarayojosdelaotrapersona.Nuestrasemociones
fundamentalessemanifiestanconlasmismasexpresionesentodaslasculturasdel
mundo(Ekman2007).Amenudosolopasanunmomentoporlacara,perosiests
atentopuedesverlas.Eslabasebiolgicadelantiguodicho:
Lacaraeselespejodelalma.

Reljate.Dejaquelasemocionesdelaotrapersonaresuenenentucuerpo.
Siguelapistadelospensamientosdelosdems
Imaginaactivamentequpuedeestarpensandoydeseandolaotrapersona.
Imaginaloquepodraestarpasandobajolasuperficieyqupodraestartirando
de ella en distintas direcciones. Ten en cuenta lo que sabes o lo que puedes
adivinarrazonablementedeella,comosuhistoriapersonal,niez,temperamento,
personalidad, puntos sensibles, acontecimientos recientes de su vida y la
naturalezadesurelacincontigo:quefectospuedetenertodoesto?Considera
tambin lo que has experimentado al sintonizar con sus acciones y emociones.
Pregntatecosascomoqupuedeestarsintiendoenlomsprofundo?,quser
lomsimportanteparal?,qupuedequererdem?Perosrespetuosoyno
saquesconclusionesprecipitadas;qudateenelestadomentaldenos.
Verifica
Hastadondesepueda,verificaconlaotrapersonaqueestssiguiendola
pistaadecuada.Porejemplo,podrasdecircosas
comoParecequeestssintiendo.........,esas?,o
Noestoyseguro,perotengolasensacindeque..........
Obien:Parecequeloquetemolestabaera.........
Queras.........?.
Ten cuidado de no hacer preguntas de un modo discutidor o acusador,
adelantandotupropiopuntodevista.Ynoestropeeslaempataquehayentrelos
doscondesacuerdosquetengas.Mantnlaempataseparadadetuasertividady
procuraserclaroalpasardeunaaotra.Porejemplo,podrasdeciralgocomo
Entiendo que queras que te prestara ms atencin cuando visitamos a mis
parientesyquelopasastemal.Loentiendoylosiento.Voyatenermscuidado
conestoenelfuturo.[Pausa].Pero,vers,parecasfelizcharlandoconlataLolay
nomedijistequequisierasmsatencin.Sipudierasdecirmedirectamenteloque
tegustaraenelmomento,meresultaramsfcildrtelo...,queesprecisamentelo
quequierohacer.
Recibeempata

Cuandoteapetezcarecibirempata,recuerdaqueesmsprobablequetela
ofrezcan si eres sentible: s abierto, presente y sincero. Podras pedirla
directamente, recuerda que algunas personas pueden no darse cuenta de que
recibirempataesimportanteparati(y paramuchosotros).Estatedispuesto a
decirloquetegustararecibir.Sueleayudareldecirqueloquequieresesempata,
no necesariamente acuerdo ni aprobacin. Cuando sientas que la otra persona
entiende lo que quieres, al menos en parte, deja que la experiencia de recibir
empatasehundaentumemoriaimplcita,emocional.
Sentirsecmodoconlaproximidad
Laempatateabreaotraspersonasyportantoteacercaaotros,asqueparaser
tanempticocomoseaposibleesnecesarioqueestscmodoenlaproximidad.
Pero esto puede resultarte muy exigente. Durante nuestra evolucin, los
encuentros con los dems eran arriesgados. Y, adems, la mayora del dolor
psicolgico proviene de relaciones estrechas especialmente las de la primera
infancia,cuandoseformanconmsfacilidadlasredesdememoriaylasreacciones
emocionalesestnmenosreguladasporelcrtexprefrontal.Asqueesnatural
sercautelosoalahoradeacercarseaalguien.Losmtodosquesiguenpueden
ayudarteasentirtemsseguromientrasteconectasmsprofundamenteconotros.
Cntrateentuexperienciainterna
Parecequeenlaszonasmediaeinferiordelcerebrohayunaredcentralque
evolucionparaintegrarmuchascapacidadessocioemocionales(Siegel2007).Esta
redesestimuladaporlasrelacionesimportantes,especialmenteporsusaspectos
emocionales.Dependiendountantodetutemperamento(aalgunosnosafectanlas
relacionesmsqueaotros),puedequetesientasinundadoportodalainformacin
quefluyeporesared.Paratratarconello,cntratemsentuexperienciaqueenla
delaotrapersona(porejemplo,siguelapistadeunascuantasrespiracionesoagita
los dedos de los pies y fjate en la sensaciones). Observa cmo sigues estando
entero,sinproblemasaunqueestscercaemocionalmente.Estoreducelasensacin
deamenazadelaproximidady,portanto,eldeseoderetirarse.
Atiendealaconscienciamisma
Presta atencin a la consciencia misma, distinta de la sensacin
(potencialmenteintensa)delaotrapersonacontenida dentro delaconsciencia;
simplementedatecuentadequeestsatentoyexploracmo eseso.Desdeun

punto de vista tcnico, la memoria de trabajo de la consciencia parece basarse

sobretodoensustratosneuronalesdelapartedorsolateral(superioryexterior)del
crtexprefrontal,encontrasteconloscircuitosdelaregin ventromedial (inferior
central) que procesan contenido socioemocional. Al prestar atencin a la
consciencia, probablemente activas esos circuitos dorsolaterales ms que sus
vecinosventromediales.
Usalasimgenesmentales
Usaimgenesmentales,loqueestimulaelhemisferioderechodetucerebro.
Por ejemplo, si estoy con una persona que se emociona intensamente, puedo
imaginarmecomounrbolbienenraizado,conlasemocionesyactitudesdelaotra
personasoplandoatravsdemishojasysacudindolas...,peroelvientoacabapor
cesarymirbolsigueenpie.Oimaginoquehayunavallaentrenosotroso,si
fueranecesario,uncristaldeunpalmodegrosor.Ademsdelosbeneficiosque
proporcionanestasimgenesensmismas,activarelhemisferioderechopotencia
una sensacin de que la totalidad es mayor que cualquiera de sus partes,
incluyendo esa parte de tu experiencia que podra resultar incmoda en la
proximidad.
Estateplenamenteatentoatumundointerior
Tantosiestsacompaadocomosiestssolo,parecequeestarplenamente
atentoatumundointeriorayudaasanarcarenciasimportantesdeempataque
hubieraspodidosufrirdejoven(Siegel2007).Esencialmente,laatencinplenaatu
propiaexperienciaactivamuchosdelosmismoscircuitosquesonestimuladosen
laniezporlaatencincariosaqueleprestanauno.Asqueteestsdandoaqu
yahoraloquedebistetenerdenio;coneltiempo,esteintersyatencinvan
penetrandoenti,ayudndoteasentirtemssegurocuandoestsprximoaotros.
Nosufras
Puedescultivardeliberadamentelacompasin,loqueestimularyreforzarsu
sustratoneuronal,queincluyeelCCAylansula(Lutz,BrefczynskiLewisetal.
2008).Paraprepararloscircuitosneuronalesdelacompasin,traeatumentela
sensacindeestarconalguienquetequiere,altiempoqueconvocasemociones
cordialescomolagratitudoelcario.Despusaportaempataalosproblemasde
laotrapersona.Abrirseasusufrimiento(quepuedeserligero)permitequela
empata y la buena voluntad despeguen de modo natural (estos pasos fluyen

juntosenlaprctica).
Despus,entumente,formuladeseosexplcitos,como Quenosufras,
Quedescanses,Quetevayabienconelmdico.Oexperimentacalladamente
sensacionesy deseoscompasivos.Tambinpuedes centrarte enunacompasin
universal, sin un objetivo concreto, de modo que, como dice el monje tibetano
Mathieu Ricard, la benevolencia y la compasin dominen la mente como un
mododeser(Lutz,BrefczynskiLewisetal.2008).
Tambin puedes incorporar prcticas compasivas en la meditacin. Al
principio,prestaatencinalasfrasesdelacompasin.Alirprofundizandoenla
meditacin, hndete en la sensacin compasiva ms all de las palabras, la
sensacin de llenar tu corazn y tu pecho y cuerpo, siendo cada vez ms
absorbenteeintensa.Puedessentircmoirradiascompasinentodasdirecciones:
adelanteyatrs,aizquierdayderecha,arribayabajo.
Comoquiera y dondequiera que experimentes la compasin, estate
plenamenteatentoalaexperienciayabsrbeladeverdad.Recordarcmoeste
harmscapazdevolverenelfuturoaestemaravillosoestadomental.
Intentacadadatenercompasinporcincoclasesdepersonas:alguiena
quientesientesagradecido(unbenefactor),alguienaquienquieresoestuamigo,
unapersonaneutral,alguienconquientienesdificultades...ycontigomismo.Por
ejemplo,yoavecesmiroaunextraoquepasa(unapersonaneutral),mehago
unaideasensibledelodeellayaccedoaunasensacindecompasin.Tambin
puedesaportarcompasinaanimalesoplantas,oagruposdepersonas(como
nios,enfermos,socialistasopopulares...).Lacompasinesparatodoelmundo.
Puedequeseadifcilofrecercompasinaunapersonadifcil,perohacerlo
refuerza la leccin importante de que estamos juntos en nuestro sufrimiento.
Cuandotedascuentadehastaqupuntotodoestconectado,ydequemuchos
factoresacontracorrienteempujanatodoelmundo,lacompasinsedespierta
naturalmente.Laimagenbudistaaesterespectoesladelajoyadelacompasin
sobreellotodelasabidura,launindelcarioylaperspicacia[insight].
Sasertivo
Ser asertivo quiere decir explicar tu verdad y perseguir tus propsitos en lo
esencialdelasrelaciones.Segnmiexperiencia,seencuentraenlavirtudunilateral
y en la comunicacin efectiva. Veamos qu significa esto, interactuando con un
amigo,amanteopariente.

Virtudunilateral
La palabra virtud puede sonar muy elevada, pero en realidad es algo
mundano. Nada ms quiere decir vivir segn tu bondad interior. Cuando eres
virtuoso,noimportaloquehaganlosdems,suconductanotecontrolaati.Como
terapeutahevistomuchasparejasenlasquecadapersonadiceesencialmentela
mismacosa:Tetratarbiendespusdequetmetratesbien.Estnmetidasen
un atasco que ninguna desea, porque ambas permiten que sea la otra quien
determinesuconducta.
Encambio,cuandoeresvirtuosounilateralmente,tedirigeshaciatupropio
intersiluminado,tantosilaotrapersonacooperacomosino.Dagustoserbueno,
disfrutar la dicha de la ausencia de culpa con la mente descargada de la
culpabilidadoelremordimiento.Actuarconformeatusprincipiospromuevela
pazinteriorreduciendodisputasquedeotromodoiranpesandoentucabeza.
Aumentalasprobabilidadesdequeotrostetratenbienencorrespondencia.Y,si
llegaraelcaso,tecolocaenelpuntodelasuperioridadmoral.
Elhacerloquesedebepartetantodelacabezacomodelcorazn.Tucrtex
prefrontal(cabeza)formavalores,planesydainstruccionesalrestodelcerebro.
Tusistemalmbico(corazn)aportalafuerzainteriorqueempleasparahacerlo
correctocuandocuesta,yapoyavirtudescentradasenelcorazncomoelcoraje,la
generosidadyelperdn.
Incluso razonamientos morales que parecen de la cabeza se basan
fuertementeenprocesosemocionales;poresoalaspersonasconelsistemalmbico
daadolescuestamuchotomaralgunasdecisionesticas(Haidt2007).
Paralograrestacualidaddelaperspicaciaprofunda,debemostenerunamentetranquilay
maleable. Lograr este estado mental requiere que antes desarrollemos la capacidad de
regularnuestrocuerpoyhablademodoquenocausenconflicto.VenerableTenzinPalmo
Alavirtudenlamentelasostienelaregulacinenelcerebro.Yambas,virtudy
regulacin, implican encontrar un equilibrio centrado en objetivos centrales
saludables,unequilibrioquepermanecedentrodelmitesycambiasuavemente,
noconbrusquedadocaticamente.Paraencontrartulugardeequilibriopersonal,
apliquemos la naturaleza de un equilibrio saludable a la virtud. Luego
desarrollarstupropiocdigo.Duranteestaexploracinescuchaatentamente
tantoatucabezacomoatucorazn,estosignificaraserasertivovirtuosamente.

Elequilibriodelavirtud
Primeroidentificatusobjetivoscentrales.Enlasrelaciones,culessontus
principiosypropsitos?Porejemplo,unvalormoralfundamentalesnoherira
nadie,tincluido.Situsnecesidadesnoencuentransatisfaccinenunarelacin,
esotedaa.
Sieresmezquinoocastigador,daasaotros.Otroobjetivopotencialpuede
serindagarlaverdadsobretiysobrelaotrapersona.
Ensegundolugar,qudatedentrodeunoslmites.LaseccindelHabla
Correcta del Noble ctuple Sendero ofrece buenas instrucciones para la
comunicacinquesequedadentrodelasfronteras:Disololoquetienebuena
intencin,loqueesverdadero,beneficioso,adecuadoalmomento,expresadosin
asperezanimaliciae,idealmente,lodesable.Haceaosdecidnohablarniactuar
nuncallevadoporlaira.Elmismodadeladecisindebfaltaramipropsito
docenasdevecesdemanerasuave,comohablandooactuandoconexasperacin,
sarcasmo, muecas, suspiros y as. Pero con el tiempo he llegado a tenerlo
engranadoyesunaprcticamuypoderosa.Leobligaaunoairmsdespacioen
lasinteracciones,aevitarquelascosasempeorenderramandolagasolinadelaira
enunfuegocontenidoyasentirbienadentrolairacontraelproblemaautntico
(quepuedeserelsentirseheridoopreocupadooculpable...).Despustesientes
contentocontigomismo:conservasteelcontrolynoaadistetupropiareactividad
a una situacin tensa. Claro, el principio de mantenerse dentro de los lmites
tambin se aplica a los dems. Si alguien viola tus fronteras por ejemplo,
tratndotesinrespetoogritndotecuandolehaspedidoquenolohaga,est
empujandoelequilibriodevuestrarelacinmsalldeloslmites,ytucdigono
tienequeincluirelaguantarlo.(Veremoscmodefenderseunoasmismoenla
siguienteseccinsobrelacomunicacinefectiva).
Cdigopersonal
Escribe ahora tu cdigo personal de virtudes relacionales unilaterales.
Puedetenerunpuadodepalabrasounalistamsextensadecosasahacerya
evitar.Seacomofuere,intentaemplearunlenguajequeseapoderosoymotivador,
quetengasentidoparatucabezaytelleguealcorazn.Nohacefaltaquesea
perfecto para que sea til, y siempre puedes revisarlo ms tarde. Por ejemplo,
podraincluirafirmacionescomoestas:
Escuchamsyhablamenos.Nogritesniamenacesaotros,nidejesaotros

quetelohaganati. Cadada,haztrespreguntasseguidasatumujersobre
cmolevanlascosas.Llegaacasatempranotodoslosdas,paracenarconla
familia. Di lo que necesitas. S carioso. Respeta tu palabra.
Cuandoacabes,visualzateatimismocomportndotedeacuerdocontucdigo
sinimportarloquepase.Imaginalasbuenassensacionesyotrasrecompensasque
te aportar. Aprovchalo para motivarte a ti mismo a vivir verdaderamente
respetandoelcdigo.Ydespus,cuandovivasrealmentesegnelcdigoylas
cosasvayanbien,aprovchalotambin.
Comunicacinefectiva
Podra decirse mucho sobre cmo comunicar con eficacia. Trastreinta y tantos
aostrabajandoconpersonas,comoterapeutaoconsultordegestin(yalgunas
leccionesdolorosascomomaridoypadre),meparecequelospuntosesencialesson
lossiguientes:
Permanece en contacto con tus deseos y sentimientos ms profundos. El
mundoescomoun parfait gigante,concapasmstiernas,infantilesyesenciales,
bajo otras ms duras, adultas y superficiales. A partir de esta atencin plena
interior,veclarificandotusobjetivosenlainteraccin.Porejemplo:nicamente
quieresqueteescuchen?,hayalgoenparticularquequieresestarsegurodeque
nuncavaaocurrirdenuevo?Asumeturesponsabilidadenconseguirquetus
necesidadesenunarelacinsesatisfagan.Fjateenlarecompensa,sealoquefuere,
y recurdalo. Si la otra persona tiene asuntos propios importantes, lo mejor es
turnarse,tratandounasuntocadavezynomezclarlos.Hablaprincipalmente
para expresar tus ideas, pero no para lograr un objetivo particular de la otra
persona.Claro,esrazonableesperaralgnresultadodeello,perosiloexpresas
para arreglar,cambiaro convencer aotra persona,el xito de lacomunicacin
dependedecmoreacciona,yportantoquedafueradetucontrol.Adems,laotra
personaesprobablequeestmsabiertaatisinosesientepresionadaacambiar
dealgnmodo. Permanecefielatucdigopersonal.Alfinal,loquelaotra
personarecordarsobretodonoesloquedijiste,sino cmo lodijiste.Cuidatu
tono,evitaellenguajequisquilloso,exageradooincendiario. Cuandohables,
refirete a tu propia experiencia sobre todo a tus emociones, sensaciones
corporalesydeseosyesperanzas,msqueasucesos,comolasaccionesdela
otrapersona,ytusopinionessobreellos.Nadiepuedecontradecirtuexperiencia,
es laquees,ytereselexpertomundialenlamateria.Cuandocompartastu
experiencia, hazte responsable de ella y no culpes al otro. Si es conveniente,
trasmitecapasmsprofundas,comolosanhelosdeamorqueyacenbajoloscelos.

Aunque esta apertura con frecuencia da miedo, estas capas ms profundas

contienenaquelloaloqueesmsimportantellegar,tantoparaticomoparael
otro.Comoestascapassonuniversales,lastenemostodos,ysonrelativamente
poco amenazadoras, su exposicin aumenta las posibilidades de que la otra
personabajelaguardiayoigaloquetienesquedecir.Recomiendofervientemente
elenfoquequeMarshallRosenbergexplicaenComunicacinnoviolenta,queconsta
esencialmentedetrespartes: cuandopasax [hechosquesedescribentalcual,no
opiniones], me siento y [especialmente las emociones ms profundas y tiernas],
porquenecesitoz[necesidadesydeseosfundamentales].Intentaexperimentartu
verdad segn la enuncias. Esto aumenta tu atencin plena interior y
probablemente ayude a la otra persona a empatizar contigo. S consciente de
cualquiertirantezenlosojos,garganta,pecho,estmagoobajovientre,eintenta
relajarlosparaquetuexperienciafluyamslibremente.Utilizaelpoderdela
emocincorporal:adoptalaposturacorrespondienteaunsentimientooactitud
aunquenosealatuyahabitualparacolaborarensuexpresin(Niedenthal2007).
Porejemplo,sinormalmentehablasestiradohaciaatrs,intentahacerlounpoco
inclinadohaciaadelante;sitiendesarechazarlatristeza,suavizalosojos;site
resultadifcilserasertivo,alzaloshombrosparaabrirelpecho. Sicreesque
podras dispararte y perder los modales por la interaccin, ayuda a tu crtex
prefrontal a ayudarte una reciprocidad interesante! eligiendo
anticipadamentetuspuntosclave,inclusoescribindolos.Paraconservarlimpios
tuspalabrasytono,imaginaqueseestgrabandounvdeocontuinteraccin:
actademodoquenoteavergenceverlodespus. Siestsresolviendoun
problemaconalguien,estableceloshechos,sipuedes.Normalmenteestoreduce
losdesacuerdosyaportainformacintil.Perocntratesobretodoenelfuturo,no
enelpasado.Lamayoradelasdisputasserefierenaloquepas,lomaloqueera,
quin dijo qu, cmo se dijo, detalles agotadores y as. En vez de eso, intenta
convenirencmosernlascosasapartirdeahora.Stodoloclaroquepuedasy,si
sirvedeayuda,ponlascosasporescrito.Explcitaotcitamenteestisllegandoa
acuerdosentrelosdosquedebentomarsecomocompromisosserios.Asumela
mximaresponsabilidad,dentrodelorazonable,enlostemasquecompartascon
elotro.Identificaloquepuedescorregirportuladoycorrgelounilateralmente,
aunquelaotrapersonasigareprochndotelo.Veatendiendosusquejaslegtimas,
unaauna.Estbiendedicaralgodeatencinaintentarinfluirensuconducta,
perocntratesobretodoenserhonrado,benvoloycadavezmshabilidoso.Todo
estosehacemuypocasveces,desdeluego,peroeslomsinteligente.Nopuedes
controlarcmotetrataatilaotrapersona,peroscmolatratast,yaestoesalo
quedebestender.Yhacerloquesedebeconindependenciadesuconductaesuna
buenamaneradeanimarlaatratartebienasuvez.Datiempoaltiempo.Segn
paseeltiemposemanasymeses,noaos,cadavezestarmsclaralaverdad
delaotrapersona.Porejemplo:respetatusfronteras?,mantienelosacuerdos?,
puede reparar los malentendidos?, cul es su curva de aprendizaje de la

autocomprensinydehabilidadesinterpersonales(laspertinenteseneltipode
relacin)?,culessonsusverdaderasintenciones(reveladasconeltiempo)?A
veces,cuandoacabasporveraotrapersonaconclaridad,tedascuentadequela
relacintienequecambiarparaajustarsealo quepuedesesperardeella.Esto
puedeocurrirdedosmaneras:unarelacinqueesmayorquesuscimientosreales
esunescenarioparaladecepcinyeldao,mientrasquesiesmenorseestn
perdiendo oportunidades. En ambos casos, cntrate en tu propia iniciativa,
especialmente despus de que hayas hecho esfuerzos razonables para animar
cambiosenlaotrapersona.Porejemplo,normalmentenopuedesconseguirque
uncompaerodetrabajodejedeserdespectivocontigo,peropuedesencogerla
relacindemodoqueseaproximealtamaodesuscimientosreduciendoal
mnimotuscontactosconl,haciendountrabajomagnficoportucuenta,creando
alianzasconotraspersonasyfavoreciendoquelacalidaddetutrabajoseavisible.
Si,porelcontrario,hayungrancimientodeamorentuvidadeparejaperotu
compaeronoesespecialmentecarioso,puedesintentaragrandarlarelacin
portucuenta,prestandoespecialatencinacundoexpresacariomediantesus
actos,yempapandotucorazneneso;ollevndoloasituacionesclidas(cenas
con amigos, algunas clases de conciertos, un grupo de meditacin...) y quizs
siendo ms carioso t mismo. Durante todos estos procedimientos ten
presente la imagen completa, a vista de pjaro. Fjate en lo transitorio de la
cuestinqueeststratandoyenlacantidaddecosasquellevaronaella.Mirael
daocolateral,elsufrimientoqueresultadeaferrarseatusdeseosyopiniones,o
de tomarse las cosas personalmente. A largo plazo, la mayor parte de lo que
discutimos con los dems no importa tanto. Por encima de todo, intenta
conservartuorientacinfundamentalhacialacompasinylaamabilidad.Puedes
disentir radicalmente de otras personas, y al mismo tiempo abrazarlos en tu
corazn. Por ejemplo, considerando todo lo que ha pasado en Tibet desde la
invasin china de 1950, fjate en cmo ha hablado el Dalai Lama del gobierno
chino:miamigo,elenemigo(Brehony2001,217).OpiensaenNelsonMandela,
encarcelado durante 27 aos, la mayor parte de ese tiempo haciendo trabajos
forzadosenunacanterayrecibiendocorreounavezcadaseismeses.Sediceque
perdilaesperanzaderecobrarcontactoconlaspersonasalasquequera,asque
decidiquererasusguardianes,sinabandonarsuoposicinalapartheid.Alos
guardianeslesresultabadifcilmaltratarlosiendotanencantador,asquesusjefes
tenanqueestartodoeltiempocambindolos,peroMandelatambinqueraalos
nuevos. Hasta el punto de que en su toma de posesin como presidente de
Surfrica, uno de sus antiguos guardianes estaba sentado en la primera fila.
Captulo9:puntosclave
La compasin es la preocupacin por el sufrimiento de los seres, t mismo

incluido.Laasercineslaexpresindetuverdadylabsquedadetuspropsitos
encualquierclasederelacin.Ambasvanjuntas.Lacompasininfundecalory
carioentuasercin,queasuvezteayudaaserfirmecontigoyconotros,ya
sentirconfianzaenquesatisfarstusnecesidadesaltiempoqueerescompasivo.
La empata es la base de la compasin verdadera, porque te hace
conscientedelasdificultadesqueexperimentanlosdemsydesusufrimiento.La
empata tambin apoya las relaciones de otros modos, como ayudndote a
entender el funcionamiento interior de otra persona. Un fallo de la empata
provocauntrastorno.Cuandoestosfallosserepitenconfrecuenciaconpersonas
vulnerables,comolosnios,puedensermuydainos.
Laempataimplicalasimulacindeacciones,sensacionesypensamientos
deotrapersona.Simulasusaccionesimaginandocmotesentirassilashicieras
t. Simula sus sensaciones fijndote en tus propias emociones y observando
cuidadosamentesucarayojos.Simulasuspensamientosteniendoencuentaloque
sabesdeellayconjeturandoloqueocurreensumundointerior.
Estarcmodoenlaproximidadrefuerzalaempataylacompasin.A
pesardeello,laherenciaevolutivadelahumanidad(formadacuandolasmayores
amenazasprovenanmuchasvecesdeotraspersonas)combinadaconexperiencias
personales(especialmentelasdelainfancia)puedenhacerqueunindividuonose
sientacmodoenlaproximidad.
Haymodosdemejorarlasituacin,comocentrarseenlaexperienciainterna
propiaenvezdeenladelaotrapersona,prestaratencinalaconscienciamisma,
usarlasimgenesmentalesyestarplenamenteatentoatumundointerior.
La compasin se apoya en el crtex angulado anterior y en la nsula.
Cultivandolacompasinrefuerzasloscircuitosdeestasregiones.
Serefuerzalacompasinrecordandolasensacindeestarconalguien
quetequiere,evocandoemocionescordialescomolagratitud,siendoemptico,
abrindosealsufrimientodeotrosseresydesendoleselbien.Sientecompasin
porcincoclasesdepersonas:benefactores,amigos,genteindiferente,gentedifcily
tmismo.
. Ser asertivo con habilidad implica virtud unilateral y comunicacin
efectiva.Virtudimplicavivirguiadoporprincipios,apartirdetubondadinnata.
Lavirtuddetumentedescansasobrelaregulacinentucerebro;ambas,virtudy
regulacin,necesitanconservarunequilibriocentradoenpropsitossaludables,
mantenersedentrodemrgenessaludablesycambiarsuavemente.

Trasconsiderartusobjetivosenlasrelaciones,qusignificamantenerse
dentrodeunasfronterasycmointeractuararmoniosamenteconotros,establece
tucdigopersonaldevirtudesrelacionales.Vivirsegnestecdigoportucuenta,
con independencia de lo que hagan los dems, aumenta tu independencia y
autocontrolenlasrelaciones,esagradableensmismo,tecolocaenunterreno
moralmentesuperioryeslaestrategiaquemsprobabilidadestienedeinducirala
buenaconductadelosdemscontigo.
Los puntos clave de una comunicacin eficaz incluyen: cntrate en
enunciartuverdadenlugardeencambiaraotraspersonas;mantnelcontacto
con tu experiencia, especialmente con las capas ms profundas; establece los
hechos,nolosjuiciosuopiniones;asumelamximaresponsabilidad,dentrodelo
razonable, por los problemas que otras personas tengan contigo y atiende sus
quejasrazonables;hazloquepuedasparaqueunarelacinsecorrespondaconsus
cimientos;recuerdalavisinglobal,avistadepjaro,ymantnlacompasinyla
amabilidad.
10.Amabilidadsinfronteras

Todalaalegradeestemundoprovienedequererquelosdemsseanfelices,y
todo el sufrimiento de este mundo viene de querer ser feliz uno solo.
Shantideva
Silacompasineseldeseodequelosseresnosufran,laamabilidadeseldeseode
que sean felices. La compasin responde sobre todo al sufrimiento, pero la
amabilidadestenjuegotodoeltiempo,inclusocuandoalosdemslesvabien.La
amabilidadseexpresasobretodoenpequeosactoscotidianos,comodejaruna
buenapropina,leeruncuentomsaunnioestandocansadoocederelpasoa
otroconductoralcircular.
Laamabilidadestrelacionadaconelamor,como indicasunombre.La
amabilidad y el amor abarcan desde la ayuda ocasional a un extrao hasta el
profundoamorqueunosienteporunhijoounapareja.Eningls,laspalabras
amable [kind] y pariente [kin] tienen la misma raz; la amabilidad incorpora
personasalcrculodenosotrosyalimentaallobodelamor.
Laamabilidaddependedeintencionesyprincipiosprefrontales,emociones
yrecompensasbasadasenelsistemalmbico,neuroqumicoscomolaoxitocinay
lasendorfinas,ydelaexcitacindeltroncocerebral.Estosfactoresofrecenvarias
manerasdealimentartuamabilidad,queexploraremosenestecaptulo.

Desearleselbienalosdems
Trabajo frecuentemente con nios y he pasado mucho tiempo en escuelas. Me
gustan de veras estos consejos que una vez encontr en un jardn infantil: S
agradable.Compartetusjuguetes.Sonintencionesexcelentesparaseramable,y
nonecesitasmuchomsparagobernartuvida!
Cadamaana,tomaladecisindeseramableyamanteeseda.Imaginalas
buenassensacionesquederivarndetrataralagenteconamabilidad;aprovecha
esassensacionescomorecompensasqueconducendeformanaturaltumentey
cerebrohacialaamabilidad.Losresultadospuedenondearhastamuylejos.
Un modo de enfocar y expresar intenciones amables es mediante estos
deseostradicionales,quepuedespensar,escribiryhastacantar:
queestsseguro queestssano queseasfeliz quelavidatesea
benigna
Puedesmodificarlossiteapetece,empleandocualquierpalabraqueevoqueenti
sentimientosfuertesdeamoryamabilidad,como:
queestsprotegidodedaointerioryexteriorquetucuerpoestfuertey
vitalqueestsverdaderamenteenpazqueprosperestytodosalosque
estimas que ests seguro, sano, feliz y la vida te sea benigna
Tambinpuedessermuyconcreto:
queconsigaseltrabajoquequieresSusana,quetumadretetratebien
quemetasungolenelpartidodehoy,Carlos queestenpazconmihija
La prctica de la amabilidad [lovingkindness] se parece a la prctica de la
compasinenvariascosas.Implicatantodeseoscomosensaciones;enelcerebro
esaprcticamovilizaallenguajeprefrontalyalareddeintenciones,ytambinala
emocin lmbica y a las redes de recompensa. Convoca a la ecuanimidad para
mantenerabiertoelcorazn,sobretodoanteundolorounaprovocacingrandes.
Laamabilidadestdestinadaabsolutamenteatodoelmundo:consideraatodos
losseres nosotros entucorazn.Haycincoclasesdepersonasalasquepuedes
ofreceramabilidad:benefactores,amigos,personasindiferentes,personasdifciles
yatimismo.Cuandoeresamableconotro,tambintebeneficiasatimismo;da
gustoseramable,yalavezanimaaotrosatratartebien.

Hasta puedes ser amable con partes de ti mismo. Por ejemplo, es

conmovedorypoderososeramableconelnioquehaydentrodeti.Tambin
puedesseramableconpartesdetiquedesearasquefuerandiferentes,comoel
ansia de atencin, una discapacidad para aprender o el miedo en algunas
situaciones.
Lameditacindelaamabilidad[lovingkindness]
Puedesmeditarsobrelaamabilidadmisma;produceunasensacinclida
queesmsjugosaquelarespiracinyporesoamuchaspersonaslesresultams
fcilprestarleatencin.Unaprcticaesexpresartusdeseosamablescomofrases
concretas(comolasdelaseccinanterior)yluegodecirlasmentalmenteunapor
una,quizsconelritmodelarespiracin(osea,unafraseconcadarespiracin).O
puedesusarlasfrasesmsbiencomounaguasuave,volviendoaellascuandotu
atencinsedistraiga.Seacomofuere,mantnlasensacindeamabilidad,enlaque
hayunabuenavoluntad,generosidadynimosinfronteras.Puedesusarlapara
profundizar en la concentracin: en lugar de concentrarte en la respiracin, te
hundes en la amabilidad. Al mismo tiempo, la amabilidad te est invadiendo;
djalaentrarenlamemoriaimplcita,enredandosusdulceshebraseneltejidode
tuser.
Es natural que no resulte fcil intentar ofrecer amabilidad a personas
difciles.Empiezaporestablecerunespaciotranquiloycalmadodentrodetu
mente.Yluegovehacindolo,empezandoconunapersonaqueteresultesoloun
pocodifcil,comoporejemplouncompaerodetrabajoalgomolesto,peroque
tambintienebuenascualidades.
Laamabilidadenlavidadiaria
Alolargodelda,incorporadeliberadamenteamabilidadatusacciones,
palabrasy,sobretodo,pensamientos.Intentaponermscosasrelacionadasconla
amabilidad en las minipelculas que pasan por el fondo de tu mente, en el
simulador.Alirdisparandocadavezmslasredesneuronalesdelsimulador
conmensajesdeamabilidad,esesentimientoyesaposturahacialosdemsestar
mscableadaentucerebro.
Hazexperimentosaportandoamabilidadaalguienduranteunatemporada
puedequeunfamiliarduranteunatarde,uncompaerodetrabajoduranteun
encuentroyobservalosresultados!Mimaestro,JackKornfield,avecesanimaa
lagenteadarseasmismosamabilidadduranteunao,locualesunaprctica
poderosa.

Unallamadaalamor
Todos losgrandes maestros de todas las fesy tradiciones nos han pedido que
seamosamorososyamables.Laamabilidadnotienequeverconseragradablede
unmodosentimentalosuperficial:esunavaloracinapasionadaysintemorde
todo y de todo el mundo, sin excepcin. El amor es la joya del loto y es tan
importantecomolasabidura.Elamoresuncaminodeprcticaprofundoens
mismo, como muestra la referencia de Buda a la liberacin de la mente por
amabilidad.
Convertirenbondadlamalavoluntad
Esrelativamentefcilseramablecuandolosdemstetratanbienoporlomenos
no tehacen dao.Lo duro esencontrar tucamino hacialaamabilidad incluso
cuandotehantratadomal.Los CuentosdeJatak describenlavida(supuesta)de
Buda en forma de distintos animales, cuando los animales podan hablar. He
adaptado una de esas historias, en laque era un gorila, como ejemplo de una
amabilidadincondicional:
Undauncazadorfuealbosque,seperdiycayenunagujeroprofundo
delquenopodasalir.Durantevariosdaspidiayuda,cadavezmshambriento
y dbil. Por ltimo, el Budagorila le oy y vino. Vio las paredes del agujero,
empinadas y resbaladizas, y le dijo al hombre: Para sacarte sin dao, echar
primeropiedrasypracticarconellas.
El gorila fue echando pedruscos en el agujero, cada vez ms grandes, y
sacndolos,hastaqueestuvopreparadoparasacaralhombre.Congrantrabajo,
tirandodepiedrasylianas,empujalhombrehastaafuerayluegosalilmismo.
Elhombremirenderredor,felizdeestarfueradelagujero.Elgorilayacaa
sulado,jadeando.Elhombredijo:Gracias,gorila.Puedesguiarmeparasalirdel
bosque?.Elgorilacontest:S,hombre,peroantestengoquedormirunpoco
pararecuperarfuerzas.
Mientraselgoriladorma,elhombrelomirabayempezapensar:Tengo
muchahambre.Puedoencontrarsololasalidadelbosque.Estenoesmsqueun
animal.Puedogolpearleconunadeestaspiedras,matarloycomrmelo.Porqu
nolohago?.

Asqueelhombrelevantunodelospedruscostanaltocomopudoylotir
con fuerza contra la cabeza del gorila. El gorila grit de dolor y se sent
rpidamente,aturdidoporelgolpe,conlasangrecorrindoleporlacara.Almirar
alhombreycomprenderloquehabapasado,susojossellenarondelgrimas.
Sacudisucabezaconpenaydijo:Pobrehombre.Nuncasersfeliz.
El odio nunca es vencido por el odio. Al odio se lo vence con amor. Esta es una ley
eterna.Dhammapada
Reflexionessobrelabuenaylamalavoluntad
Estahistoriasiempremehaconmovidomucho.Nosdamuchoquepensar:
Lavoluntad,buenaymala,serefierealaintencin.Elgorilatenalaintencin
deayudar,elhombreladematar. Lasintencionesseexpresanmediantela
accinylainaccin,laspalabrasyloshechos,yespecialmentemediantelos
pensamientos.Cmotesientescuandootrapersonahacementalmenteconjeturas
sobre ti? Y cuando las haces t? La mala voluntad hace que se vean muchas
pelculasenelsimulador,esaspequeashistoriassobreotraspersonas.Recuerda
que, mientras pasa la pelcula, las neuronas se estn cableando. La mala
voluntadintentajustificarseasmisma:Estenoesmsqueunanimal.Enel
momento,laracionalizacinsuenaaceptable,comolossusurrosdeWormtongue
en ElSeordelosanillos.Solodespusnosdamoscuentadecmonoslahemos
jugadoanosotrosmismos. Laamabilidaddelgorilaerasurecompensa.No
estabaagobiadoporlairaoelodio.Elprimerdardolecayenformadepedrusco;
nohabanecesidaddeaadirmsdaoconelsegundodardodelamalavoluntad.
Tampocohaynecesidaddequeelgorilaintentevengarse.Sabaqueelhombre
nuncaserafelizcomoresultadodesusacciones.StephenGaskin(2005)describeel
karmacomogolpearbolasdegolfenladucha.Confrecuencianuestrosintentosde
vengarnosseconviertenenbolasrebotandohaciaquienlastir.Desprenderse
delamalavoluntadnosignificapasividadnisilencio,nipermitirqueunomismoo
losdemssufrandao.Algorilanolointimidelhombreydijoloquehabaque
decir.Haymuchomargenparadecirlelaverdadalpoder,yparalaaccinefectiva,
sinsucumbiralamalavoluntad.PiensaenMahatmaGhandioenMartinLuther
King.Dehecho,esprobablequetusaccionesseanmsefectivasconlamenteclara
y

el

corazn

apacible.
Domarallobodelodio
Heaquunbuennmerodemtodosparacultivarlabuenavoluntady
abandonarlamala.Algunosteatraernmsqueotros.Nosetratadepracticarlos

todos,sinodesabermuchasmanerasdistintasdedomarallobodelodio.
Cultivaemocionespositivas
Engeneral,desarrollayalimentaemocionespositivascomolafelicidad,la
satisfaccinylapaz.Porejemplo,buscacosasconlasqueestarfelizyaprovecha
su bondad cuando sea posible. Los sentimientos positivos calman el cuerpo,
tranquilizanlamente,creanunhuecoquehacedeparachoquesfrentealestrsy
promuevenrelacionesdeapoyo...todolocualreducelamalavoluntad.
Sconscientedeloprimordial
Ten en cuenta los factores que estimulan tu sistema nervioso simptico,
comoelestrs,eldolor,lapreocupacinoelhambre,yteempujanhacialamala
voluntad.Intentadesactivarlosdepartida,comiendoantesdehablar,tomandouna
ducha,leyendoalgoinspiradorocharlandoconunamigo.
Evitaladiscusin
Nodiscutassalvoquenotengasmsremedio.Inclusodentrodetumente,
intenta no enredarte en los flujos mentales de otras personas. Piensa en la
turbulencia neurolgica que sostienen sus pensamientos, en el remolino
increblementecomplicado,dinmicoyensumayorpartearbitrariodeconexiones
neuronalesquemomentneamenteencajandeunmodocoherenteyluegovuelven
alcaos.Molestarseconlospensamientosdeotraspersonasescomomolestarsecon
laespumadeunacascada.Intentadesacoplartuspensamientosdelosdelaotra
persona.Diteatimismo:Estallyyoestoyaqu.Sumenteestseparadadela
ma.
Scuidadosoalatribuirintenciones
Ten cuidado al atribuirle intenciones a otras personas. Las redes
prefrontalesdelcerebroatribuyenintencionesaotrosdemodorutinario,perose
equivocanconfrecuencia.Lamayorpartedelasvecesttienesunpapelpequeo
enlosdramasdeotraspersonas:nosedirigenatienparticular.Miraestaparbola
delmaestrotaoistaChuangTzu(queheadaptado):
Imaginaqueestsrelajadoenunacanoaenunroyquedeprontoalgola
golpea con fuerza y te tira al agua. Te levantas chorreando y ves que dos

adolescentes con gafas de buceo te han hecho volcar con disimulo. Cmo te
sentiras?
Ahoraimaginalamismasituacin:lacanoa,lacadarepentinaalagua,pero
estavezcuandotelevantaschorreandoloqueteencuentrasesunenormetronco
sumergidoquetehagolpeadoarrastradoporlacorriente.Cmotesientesahora?
Paralamayorpartedelaspersonaslasegundasituacinnoestanmala:te
haalcanzadounprimerdardo(hascadoalagua),peronoapareceelsegundo
dardo en forma de sentirse herido o airado porque le incordien a uno
personalmente.Laverdadesquemuchaspersonassoncomolostroncos:estbien
apartarsedesucaminosipuedesoreducirelimpacto,peronoapuntanhacia
ti.Piensatambinenlasmuchascosasqueleshanllevadoahacerloquehayan
hecho(miraelejerciciodelasDiezMilCosas).

Las

Diez

Mil

Cosas
Hazesteejercicioalavelocidadquedesees,conlosojosabiertosocerrados.
Relajaypreparalamente,centrndolaenlarespiracin.Eligeunasituacinen laque
sientasquealguiensehaportadomalcontigo.Observatusreaccioneshaciaesapersona,
especialmente las ms profundas. Explrate a ti mismo en busca de cualquier mala
voluntad.Ahorareflexionasobrealgunasdelasvariascausaslasdiezmilcosasque
hanllevadoaesapersonaaactuarcomolohizo.Tenencuentalosfactoresbiolgicosque
pudieran afectarle; como dolor, edad, carcter innato o inteligencia.Ten en cuenta las
realidadesdesuvida:raza;sexo,clase,oficio,responsabilidades,tensionesdiarias.Tenen
cuentaloquesepasdesuniez.Ylosacontecimientosimportantesdesuvidaadulta.Ten
en cuenta sus procesos mentales, personalidad, valores, miedos, puntos sensibles,
esperanzas ysueos.Ten encuenta asus padres,a partir de lo que puedas conjeturar
razonablementesobreellos;tenencuentatambinlosfactoresquehanpodidoconformar
susvidas.Reflexionasobrelossucesoshistricosyotrasfuerzasmayoresqueformaronel
rodecausasquefluyenatravsdesuvida.Miraotravezentuinterior.Hancambiado
tus sentimientos hacia esa persona ahora? Han cambiado tus sentimientos hacia ti
mismo?

Ofrcetecompasinatimismo
Encuantotesientasmaltratado,datecompasinatimismo:esuncuidado
deurgenciaparaelcorazn.Pruebaaponertelamanoenlamejillaoenelcorazn
paraestimularlaexperienciacorporalderecibircompasin.
Investigalosgatillos

Inspeccionaelgatilloescondidodetumalavoluntad,comolasensacinde
alarmaoamenaza.Mralaconrealismo.Estsexagerandodealgnmodoloque
pas?Teestscentrandoenlanicacosanegativaenmediodeunadocenade
cosasbuenas?
Ponlascosasenperspectiva
Ponenperspectivaloquehayapasado.Losefectosdelamayoradelos
sucesossedesvanecenconeltiempo.Formanpartedeunaglobalidadmayor,la
mayorpartedelacualsueleestarbien.
Practicalagenerosidad
Usa las cosas que te exasperan para practicar la generosidad. Piensa en
permitirquelaspersonasconsiganloqueseganan:suvictoria,sutrocitodedinero
otiempo,suventaja.
Sgenerosoconlapacienciaylarenuncia.
Consideralamalavoluntadcomounadesgracia
Consideratumalavoluntadcomounadesgraciaparatimismoyasestars
motivadoparalibrartedeella.Lamalavoluntadmolestaytieneconsecuencias
negativassobrelasalud;porejemplo,lahostilidadhabitualaumentaelriesgode
padecerenfermedadescardiovasculares.Tumalavoluntadsiempretehardaoa
timismo,perofrecuentementenotieneefectocontralapersonahaciaquienest
dirigida; como dicen en los programas de mejora personal: El resentimiento
consisteenqueyotomovenenoyesperoquettemueras.
Estudialamalavoluntad
Eligeundayexaminarealmentehastalaltimatrazademalavoluntad
queexperimentes.Miraloquelacausayculessonsusefectos.
Qudateenlaconsciencia
Qudate en la consciencia, observando la mala voluntad pero no
identificndoteconella,mirandocmoselevantaydesaparececomocualquier

otraexperiencia.
Aceptalaherida
Serheridoespartedelavida.Dapordescontadoquelagentealgunavezte
tratarmal,deliberadaoaccidentalmente.Porsupuesto,estonoquieredecirque
lesautoricesahacerloniquedejesdeserasertivo.Simplementeaceptasloshechos
delavida.Sienteeldao,laira,elmiedo,perodejaquepasenatravsdeti.La
malavoluntadpuedellegaraserunmododeevitarencarartecontussentimientos
ydoloresprofundos.
Relajaelsentidodelyo
Relaja el sentido del yo. Experimenta con abandonar la idea de que
realmentehayunyoaquienseatacaohiere(vaseelcap.13).
Afrontaelmaltratoconamabilidad
Tradicionalmentesehavistolaamabilidadcomoelantdotodirectocontra
lamalavoluntad,asquedecdeteaemplearloparaafrontarlassituacionesde
maltrato. Un sutra famoso en el budismo pone el nivel alto: Incluso si unos
asaltantesfueranacortartemiembroamiembroconunasierradedoblemango,
deberas responder as: Nuestras mentes no se vern afectadas, no emitiremos
malaspalabras;losoportaremoscompasivamenteporsubienestar,conunamente
deamabilidad,sinodiointerior(NanamoliyBodhi1995,223).
Laverdadesqueyonollegoatanto,perosiesposiblepermaneceramable
mientras a uno lo tratan terriblemente y hay relatos de personas en
circunstancias horrorosas que lo demuestran, deberamos ser capaces de
levantarnosdesituacionesmenospenosas,comoestarenmediodeunatascode
trficooserdecepcionadodenuevoporunadolescente.
Exprsate
Hastadondeseatil,dituverdadydefindeteconhbilasertividad.Tu
malavoluntadteestdiciendoalgo.Setratadeentenderelmensajequizque
otrapersonanoesunamigoverdaderooquenecesitassermsclaroconrelacina
tusfronterassinquetearrastrelaira.

Tenfeenlajusticia
Comoenlahistoriadelgorila,tenfeenquelosdemspagarnloquehan
hechoalgnda.Tnotienesqueserelsistemadejusticia.
Nodesleccionesairado
Entiendequealgunaspersonasnoaprendernlaleccinpormuchoquelo
intentes. As que por qu buscarte problemas esforzndote en ensearles sin
posibilidaddexito?
Perdona
Perdonarnosignificacambiardeopininsobreloquesehahechomal.
Significalibrarsedelacargaemocionaldehabersidomaltratado.Normalmente,el
mayorbeneficiariodetuperdnerestmismo.(Paramsinformacin,vaseThe
ArtofForgiveness,Lovingkindness,andPeace,deJackKornfield,y ForgiveforGoody
deFredLuskin).
Amabilidadportodoelmundo
Vistanuestraantiguatendenciaareducirelcampodelamoraunpequeocrculo
de nosotros rodeadode ellos,esbuenocultivarelhbitodeagrandarelcrculo,
ensanchndoloalfinalhastaincluiratodoelmundo.Heaqualgunassugerencias
parahacerlo:
Agrandarlacategoradenosotros
S consciente de los procesos mentales automticos que hacen que te
identifiquesconungrupoparticular(porsexo,raza,religin,orientacinsexual,
partidopoltico,nacin...)ymiresalosmiembrosdeotrosgruposcomolosotros.
Cntrateenlassimilitudesentrenosotrosyellos,noenlasdiferencias.Reconoceque
todoestconectadocontodolodems,quenosotrosestodoelanchomundoque,
ensentidoprofundo,todoelplanetaestuhogarylagentequelohabitatufamilia
extensa.Creadeliberadamentecategorasmentalesqueteincluyanconpersonas
alasquenormalmentemirascomonoyo;porejemplo,cuandovesaalguienen
silladeruedas,piensaencmotodossomosminusvlidosdeunmodouotro.

Estateplenamenteatentoalosprocesosautomticosdevaloraratupropio
grupomientrasseminusvaloraalosdems(Efferson,LaliveyFeh2008).Date
cuenta de cun a menudo estas valoraciones no tienen una base racional. Ten
cuidado con las pequeas maneras en que tu mente considera a otros como
personasinferioresati,comoelloenvezdeyo.Cntrateenlascosasbuenassobre
laspersonasdeotrosgrupos.Miraalaspersonasmscomoindividuosquecomo
representantesdeungrupo,loquereduceprejuicios(Fiske2002).
Reducelasensacindeamenaza
Estateplenamenteatentoacualquiersensacindeamenaza.Estasensacin
evolucion para protegernos en entornos que eran mucho ms peligrosos que
cualquiercosaconlaquelamayoradenosotrosseenfrentahoy.Enrealidad,
hastadndeesprobablequeotraspersonastehagandao?
Beneficiomutuo
Busca oportunidades de intercambio cooperativo con miembros de otros
grupos(porejemplo,compartirelcuidadodelosniosohacernegocios).Cuando
laspersonasdependenunasdeotrasparasubienestarylleganaexperimentarse
unasaotrascomofiablesyhonradas,esmuchomsdifcilverlascomoenemigas.
Calentarelcorazn
Reflexionasobreelsufrimientoquesoportatantagente.Reflexionatambin
sobrecmodebieronserlosdemscuandoeranniospequeos:estoactivarla
calidezybuenavoluntadquenaturalmentesentimosporlosniospequeos.
Recuerdalasensacinquetienesacercadealguienquetequiere,loque
estimulatuscapacidadesparaocupartedelosdems.Luego,traealamentela
experienciadeocupartedeverasdealguienqueesunnosotrosparati;estoempuja
atuscircuitosneuronalesaocuparsedealguienquepodraserun ellos.Luego
extiendelasensacindenosotrosparaqueincluyaatodoservivientedetuplaneta,
comoenlameditacindeamabilidadquetratamosacontinuacin.

Meditacin

en

amabilidad

[lovingkindness]
Aqu est el desarrollo de una meditacin en amabilidad:
Encuentraunaposturaqueteayudeaestarrelajadoyalerta.Estabilizalarespiraciny
establecealgodeecuanimidad,algodeespaciosidadmentalyequilibrio.Sconscientedelas

sensaciones de la respiracin en la zona del corazn. Invoca la sensacin de estar con

alguienaquienquieres.Siguesintiendoeseamor.Sintelofluyendoportucorazn;quizs
acompasadamenteconlarespiracin.Sientecmotieneunavidapropia,quefluyeportu
corazn,sindirigirseaunapersonaconcreta.Sientecmolaamabilidadseextiendehacia
afuera,hacialasmuchaspersonasquesabesquesonneutralesenrelacincontigo.Desales
lomejor.Desalesquesufranmenos.Queseanfelicesdeverdad.Puedequesientasesta
amabilidadcomocaloroluz.Ocomounpozoquesedesparrama,consuavesondasque
cada vez llegan ms lejos para incluir a ms gente.Siente tu amabilidad saliendo para
incluirhastaapersonasdifciles:tienevidayfuerzapropias.Comprendequehaymuchos
factoresqueafectaronaestaspersonasdifcilesylesllevaronaconvertirseenunproblema
parati.Deseasqueinclusopersonasquetemaltrataronsufranmenos.Quetambinellas
seanfelicesdeverdad.Lapazylafuerzadeestaamabilidadfluyehaciaafueracadavezms
lejosparaincluirapersonasquesabesqueexisten,aunquenolasconozcaspersonalmente.
Sienteamabilidadportodalagentequeviveentupas,tantosiestsdeacuerdoconella
comosino,tantositegustancomosino.Dedicaunosminutosaintentarextendertu
amabilidadalosmillardosdepersonasconlasquevivimossobrelaTierra.Amabilidad
paraalguienqueahoraestriendo.Amabilidadparaalguienquellora.Amabilidadpara
alguienqueseestcasando.Amabilidadparaalguienquecuidadeunnioenfermoode
un padre. Amabilidad para alguien preocupado. Amabilidad para un recin nacido.
Amabilidadparaunagonizante.Tuamabilidadfluyecmodamente;quizsacompasadacon
turespiracin.SeextiendeatodoslosseresvivosdelaTierra.Atodoslesdeseasbien.A
todoslosanimales,enelmar,sobrelatierra,enelaire:quetodostengansaludyestna
gusto.Desearelbienatodaslasplantasdetodasclases:quetengansaludyestnagusto.
Desearelbienalosmicroorganismosdetodasclases:amebas,bacterias,hastaalosvirus:
que

todos

estn

bien

gusto.
Demodoquetodoslosseresseannosotros.Quetodoslosniosseanmos.Todoloviviente,
mis

parientes.Toda

la

Tierra,

mi

hogar.

Captulo10:puntosclave
Silacompasineseldeseodequealguiennosufra,laamabilidadeseldeseode
queseafeliz.Tieneunacualidadamatoria,poresoeltrminoamabilidad.Cuando
practicaslaamabilidad,domasallobodelodioyalimentasaldelamor.
Haymuchosmodosdehacerlo,comoformarlaintencindeseramable,
traducir esta intencin en buenos deseos especficos, meditar en amabilidad,
centrarseenlaamabilidadenlavidadiariayusaralmismoamorcomocaminode
prctica.
Esfcilseramableconquienestetratanbien.Lodifcilesconservartu
amabilidadcuandotetratanmal,conservarlabuenavoluntaddelantedelamala

voluntad.
Ayuda recordar que la amabilidad es su propia recompensa, que las
consecuenciasamenudoalcanzanaotrossinquettengasquehacerlesjusticiay
quetpuedesserasertivosincaerenlamalavoluntad.
Haymuchasmanerasdeconvertirlamalavoluntadenbuenavoluntady
domarallobodelodio.Tencuidadoconlasintencionesqueatribuyesaotros;note
tomeslascosaspersonalmente;consideratumalavoluntadunadesgraciaparati
mismo de la que naturalmente quieres librarte; decide afrontar el maltrato con
amabilidad;comunicaysasertivo;yperdona.
Amplaelcrculodenosotrosparaincluirtantapartedelmundocomosea
posible.Tencuidadoconlascategorasautomticascomo ellos y nosotros,ymira
modos en que ellos sean realmente nosotros; date cuenta de cundo te sientes
amenazadoypiensasihayalgunaamenazaverdadera;calientaconscientemente
tucoraznhaciaotros;practicaamabilidadparatodoelmundo.

Partecuatro:sabidura

11.Loscimientosdelaatencinplena

La educacin de la atencin sera una educacin por excelencia. William

James
Cadavezconmsfrecuenciaomoslaexpresinatencinplena[mindfulness],pero
qusignificaenrealidad?Estaratentoplenamentesignificaenesenciatenerun
buencontrolsobrelaatencin:puedescolocarladondetquierasydejarlaallfija,
hastaquequieresdedicarlaaotracosa.2
Cuando tu atencin est fija, tambin lo est tu mente: no se encuentra
distradanisecuestradaporcualquiercosaquelleguealaconsciencia,sinoestable,
asentadaeimperturbable.
Laatencinescomounaluzdireccional,yloqueiluminaentraentumente
ydaformaatucerebro.Poreso,desarrollarunmayorcontrolsobretuatencin
quizsealamaneramspoderosadereformartucerebroy,portanto,tumente.

Puedesentrenaryreforzartuatencinexactamentedelmismomodoque
cualquierotrahabilidadmental(Jua,KrompingeryBaime2007;Tangetal.2007);
estecaptuloyelsiguientetemostrarnmuchasmanerasdehacerlo.Empecemos
explorandocmoprestaatencintucerebro.
Tucerebroplenamenteatento
Para mantener vivo un animal especialmente un animal complicado como
nosotros,elcerebrogestionaelflujodeatencinequilibrandotresnecesidades:
conservar informacin en la mente, cambiar los contenidos de la consciencia y
encontrarlacantidadadecuadadeestimulacin.
Conservarlainformacin
Antesquenada,elcerebrodebesercapazdeconservarinformacinenel
primerplanodelaconscienciacomounmovimientosospechosoentrelahierba
enlasabanaafricanahace100.000aos,ounnmerodetelfonoqueacabasdeor
.Miasesordeconferencias,BernardBaars,desarrolllainfluyenteteoradeque
existe un espacio de trabajo global de consciencia [global workspace of
consciousness],msllanamente,lapizarramental(Baars1997).Comoquieraquelo
llames, es un espacio que aloja informacin entrante, informacin antigua que
recobrasyoperacionesmentalesconambas.
Actualizarlaconsciencia
En segundo lugar, tu cerebro tiene que actualizar la pizarra con nueva
informacin,laqueprocededelentorno y ladetupropiamente.Porejemplo,
supnquevislumbrasunacarafamiliarenmediodeunahabitacinllenadegente,
pero no puedes identificarla. Cuando al fin recuerdas cmo se llama Pepita
Snchez, amiga de una amiga actualizas la imagen de su cara con esa
informacin.
Buscarestimulacin
Entercerlugar,tucerebroincluyedepartidaundeseodeestimulacinque
probablementeevolucionparaaguijonearanuestrosancestrosparaquesiguieran
buscandoalimentos,parejasyotrosrecursos.Estanecesidadestanintensaque,en
unacmaradeprivacinsensorial(enlacualunoflotaenaguasaladacaliente,en

una oscuridad y un silencio absolutos), el cerebro a veces empieza a alucinar,

inventandoimgenessoloportenernuevainformacinqueprocesar(Lilly2006).
Unactodeequilibrioneuronal
Tumenteestcontinuamentealternandoestostresaspectosdelaatencin.
Veamoscmofunciona.
Cuandomantienesalgoenlamente,comoenunapresentacineneltrabajo
oenlasensacinderespirar,lasregionescorticalesquesoportanlamemoriade
trabajo(unaparteclavedelapizarramental)estnrelativamenteestables.Para
quesiganas,unaespeciedepuertaprotegelamemoriadetrabajodelrestodela
informacin que corretea por el cerebro. Cuando la puerta est cerrada,
permanecescentradoenunacosa.Siunestmulonuevollamaalapuertapuede
serunaideaalarmanteoelsonidodeunpjaro,lapuertaseabre,dejandopasar
lanuevainformacinparaactualizarlamemoriadetrabajo.Luegolapuertase
cierratrasella,dejandofueramsinformacin.(Larealidadesmscomplicada,
claro:vaseBuschmanyMiller2007;Dehaene,SergentyChangeux2003).
Mientras los contenidos de la memoria de trabajo son moderadamente
estimulantes,seproduceunchorroconstantededopaminaquemantienelapuerta
cerrada.Silaestimulacinsereduceapreciablemente,lapulsacindelasneuronas
queliberandopaminasereducetambin,loquepermitequeseabralapuertay
penetre nueva informacin. Por otro lado, un pico en el flujo de dopamina
provocado por nuevas oportunidades o amenazas tambin abre la puerta
(Braver,BarchyCohn2002;Cohn,AstonJonesyGilzenrat2005;OReilly2006).
Esunsistemaingeniosamentesencilloqueproduceresultadoscomplejos.
PondrunejemploadaptadodeToddBraveryJonathanCohn(2000),imaginaun
monomascandopltanosenunrbol.Lacomidaconstantemantienesusniveles
dedopaminaestablesy suatencinfijaen este rbol.Pero cuando empiezan a
acabarselospltanos,caenlasrecompensasyportantolosnivelesdedopamina,y
enlamemoriadetrabajocomienzanaentrarideassobrecomidaen ese rbolde
all.Ysiotromonollegaamistosamenteaunaramavecina,unpicodedopamina
tambinabrelapuertadelaconsciencia.
Estesistemainducidoporladopaminainteractaconotrosistemaneuronal
basadoenlosgangliosbasalesqueintentaequilibrarlasrecompensasdela
bsqueda de estmulos (nueva comida! nuevas parejas!) con sus riesgos
(exposicin a predadores, rivales...). Los ganglios basales son una especie de
estimulostatoqueregistraelestmuloprovenientedelossentidosodelapropia

mente.Mientraslacantidaddeestimulacinsuperaciertoumbral,nosenecesita
dispararlabsquedadems.Perocuandonolohace,losgangliosbasalesindican
atucerebroqueconsigamsahora...yheteaququetevuelvesprovocadorenuna
conversacinaburridaotepierdesenelpensamientomientrasmeditas.
Diversidadneurolgica
Laspersonasdiferimosmuchounasdeotrasenloqueserefiereamantenerla
informacin,actualizarlaconscienciaybuscarestimulacin(vaselatabla).Por
ejemplo, el rango normal de temperamento incluye a quienes les encanta la
novedad y la excitacin y a quienes prefieren la tranquilidad y lo predecible.
Personasencualquieradelosdosextremosdeesterangotienenproblemascon
frecuencia,sobretodoenlassituacionescontemporneasqueprecisandeatencin
sostenida en cosas que puede que no sean muy interesantes (en clase o en la
oficina,porejemplo).Alguiencuyaconscienciaseactualizamuyfcilmenteque
tieneunapuertaalamemoriadetrabajoabiertadeparenpartieneproblemas
parafiltrartodoslosestmulosirrelevantesydistractivos.
Sean cuales fueren tus inclinaciones naturales, tu atencin tambin est
influida por tu cultura y experiencias en la vida. Por ejemplo, la cultura
contemporneaoccidentalpresionayconfrecuenciaabrumaalcerebroconms
informacindelaqueestpreparadoparaadmitirdemanerarutinaria.Nuestra
cultura tambin habita al cerebro a un chorro extraordinariamente rico en
estmulospiensaenlosvideojuegosyenloscentroscomerciales,demodoque
unagotadeesechorropuedepareceraburrida.Enesencia,lavidamodernatoma
lasaltarinaydistradamentedemonoconlaquetodosempezamosylevadando
esteroides. Adems de este goteo, otros factores afectan atu atencin, como la
motivacin,elcansancio,unbajoniveldeazcar,laenfermedad,laansiedadola
depresin.
Resultadosdetendenciasdiferentesenlostresaspectosdelaatencin
TendenciasegnlaclasedeatencinClasedeatencinysusresultados
conservar la informacin actualizar la consciencia buscar estimulacin alta
obsesividad sobreenfocado filtros porosos distractibilidad sobrecarga
sensorial hiperactividad bsqueda de emociones media buena
concentracin capacidad de dividir la atencin flexibilidad mental
asimilacin acomodacin entusiasmo adaptabilidad baja fatiga de
concentracinmemoriadetrabajopequeaopinionesfijasausenciacurvade

aprendizaje

plana

atasco

apata

letargo

Culestuperfilpersonal?
Cadaunodenosotrostieneunperfilpersonaldecapacidadesdeatencin,
formadoporeltemperamento,lasexperienciasdelavida,lasinfluenciasculturales
y otros factores. Considerada en su conjunto, cules son las fortalezas y
debilidadesdetuatencin?,qutegustaramejorar?
Un escollo es ignorar este perfil o, an peor, estar avergonzado de l e
intentarmetertullavecuadradaparticularenlacerraduraredondagenrica.Otro,
noponernuncaendificultadesatusinclinacionesnaturales.Entreambosextremos
hay un camino medio en el que adaptas tu trabajo, tu situacin familiar y tus
prcticas espirituales a tu propia naturaleza, de modo que con el tiempo
desarrollarsmejorelcontroldetuatencin.
Adoptaunestiloadecuadoparati
Enotraspocasyculturasquetenannivelesdeestimulacinrelativamente
bajos se desarrollaron muchos mtodos tradicionales para educar la atencin
como,porejemplo,laprcticacontemplativa.Quocurreconlaspersonasdehoy,
acostumbradasaestmulosmuchomspotentes,especialmentelasqueestnenel
extremomsanimadodelrangotemperamental?Hevistoaestaclasedepersonas
abandonarlameditacinporquenoconseguanencontrarunmodoqueencajara
consupropiocerebro.
Porloqueserefiereasusefectosnaturales,ladiversidadneurolgicaes
muchomssignificativaquelasvariablesdegnero,razauorientacinsexual.Si
lastradicionescontemplativasquierenaumentarladiversidaddesuspracticantes,
tienenqueencontrarmsmodosdeacogerdistintasclasesdecerebros.Anms:
aqu, en Occidente, necesitamos especialmente individualizar las prcticas
meditativas porque en la ocupada vida moderna se prefieren mtodos con
objetivosdefinidosyeficientes.
Tantosiloquequieresesestarmscentradoeneltrabajoocuandohablas
contuparejaodurantelameditacin,datepermisoparaadaptartuenfoqueatu
naturalezapersonal.Scompasivocontusdificultadesparalaatencinplena:no
tienes la culpa, y la emocin positiva de la compasin podr incrementar los
nivelesdedopaminayayudarteafijarlamente.

Luegopiensaculdelostresaspectosdelaatencinesmsdifcilparati:
conservaralgoenlaconsciencia,filtrarlasdistraccionesogestionareldeseode
estimulacin.Porejemplo,tecansasrpidamentecuandointentasconcentrarte?;
parecequetieneslosfiltrosperforados,asquetedistraesconlamayorpartede
loquevesuoyesatualrededor?;oereslaclasedepersonaquenecesitaunadieta
deestimulacinrica?(Otesucedeunacombinacinentreestascosas?).
En lo que queda de captulo exploraremos mtodos generales de ganar
mayorcontrolsobretuatencin.Despus,enelcaptulosiguiente,emplearemosel
entrenamientosupremodelaatencinplena(lameditacin)paramejorartuperfil
personalytushabilidadesdeatencin.
Estableceintenciones
Empleaelpoderdetucrtexprefrontalparaestablecerintencionesdeestarms
atento.
Establece un propsito definido al empezar cualquier actividad que
requiera centrarse. Haz invocaciones como Que mi mente sea firme. O
simplementeconvocaunasensacinsilenciosadedeterminacin.
Adopta la sensacin corporal de ser alguien que conoces y que es
extremadamentecentrado.Esoacostumbraalossistemasempticosdetucerebro
asimularinteriormentelanaturalezadeatencinplenadeesaotrapersona.
Renuevatusintenciones.Porejemplo,siestsenunareunin,cadapocos
minutospuedesvolveratomarladecisindepermanecercentrado.Unodemis
amigos emplea un aparatito que puede ajustarse para que vibre en intervalos
determinados:se lo pone en el bolsillo y cada diez minutosrecibe undiscreto
toquedeatencin.
Hazelpropsitodequeestaratentoseatuestadonatural,desarrollandoel
hbitodelaatencinplenadiaria.

Consejos para procurar la atencin plena diaria

Vemsdespacio. Hablamenos. Cuandopuedas,hazunacosacada
vez. Reduce la multitarea. Cntrate en tu respiracin mientras haces las
actividades cotidianas. Reljate hasta expresar calma ante los dems.
Aprovechasucesosrutinarioslallamadadeltelfono,iralbao,beberagua...
como campanillazos para volver a una sensacin de estar centrado. En las

comidas,empleaunmomentoenpensardedndevieneelalimento.Porejemplo,
puedescentrarteeneltrigodelpan,imaginndolocrecerenelcampo,imaginando
quesecosecha,almacena,muele,cueceenbarrasysellevaaunmercado,antesde
quellegueatumesa.Puedesirmuylejosensolounossegundos.Tambinpodras
imaginaraalgunasdelaspersonasqueayudaronaconvertireltrigoentupan,y
pensarenelutillajeylatecnologaempleados,ytambinennuestrosancestros
remotos, que tuvieron que descubrir poco a poco cmo cultivar los granos
silvestres. Simplificatuvida,abandonaplacerespequeosenfavordeotros
mayores.

Permanecedespiertoyatento
El cerebro no puede estar del todo atento si no est del todo despierto. Por
desgracia,lapersonamediaestfaltadesueo,sueledormirunahoramenosdelo
necesario. Intenta dormir lo suficiente (depende de tu naturaleza y de factores
como la fatiga, la enfermedad, problemas de tiroides o depresin). En otras
palabras,cudate.Lucharparaestaratentocuandoestscansadoescomoespolear
uncaballoagotadoparaquecorracolinaarriba.
Suponiendo que ests razonablemente descansado, otrosfactores pueden
mejorarelestadodespejado:
sentarse en postura erecta ofrece una informacin de retorno [feedback]
interioralaformacinreticularunaenredadareddenervioseneltroncocerebral
queestimplicadaenlavigiliaylaconscienciadicindolequenecesitasestar
vigilante.Estaeslaraznneurolgicaquejustificalademandadelprofesorde
sentarse erguidos, y tambin la clsica instruccin de meditacin de sentarse
derecho,deunmododigno.Iluminalamenteesunafrasetradicionalquese
empleaparaaadirclaridadyenergaatuconsciencia.Dehecho,pararesistirsea
la somnolencia, a veces se sugiere que visualices luz, literalmente.
Neurolgicamente, este iluminado probablemente implique una descarga de
norepinefrina por el cerebro; este neurotransmisor tambin disparado por la
cascadaderespuestaalestrsesunasealgeneralquefomentaelestadode
alerta.Eloxgenoesalsistemanerviosoloquelagasolinaatucoche.Aunque
solopeseun2%detupesototal,tucerebroconsumeel20%deloxgenoquet
consumes. Haciendo varias inhalaciones profundas aumentas la saturacin de
oxgeno de la sangre y aceleras el cerebro.
Tranquilizalamente

Cuandolamenteesttranquila,pocascosasemergenparadistraerteyesmsfcil
permaneceratentoplenamente.Enelcaptulo5exploramosmanerasdeapagar
lashogueras;estasmismasmanerasayudanatranquilizarlamenterelajandoel
cuerpoycalmandolasemocionesydeseos.Elmtodoquepresentamosahorase
centra en detener el clamor del pensamiento verbal, esa voz que parlotea
incesantementealfondodetucabeza.
Sconscientedetucuerpocomototalidad
Algunas partes del cerebro estn vinculadas por una inhibicin recproca:
cuando una parte se activa, suprime la actividad de otra. Hasta cierto punto,
ambos hemisferios tienen esta relacin; as, cuando estimulas el derecho al
implicarte en actividades en que est especializado, los centros verbales del
hemisferioizquierdoresultaneficazmenteacallados.
El hemisferio derecho, visualespacial, tiene la mayor parte de la
responsabilidadenrepresentarelestadodetucuerpo,asquelaconscienciadel
cuerpopuedeayudaracortarlachcharadelcerebroizquierdo.Laactivacindel
hemisferiodiestroaumentaanmscuandosienteselcuerpocomo untodo,que
empleaelprocesamientoglobal,gestltico,deesehemisferio.
Parapracticarlaconscienciadetodoelcuerpo,empiezaporlarespiracin
comountodo;enlugardepermitirquelaatencinvayadesensacinensensacin,
como hace normalmente, intenta experimentar tu respiracin como sensaciones
unificadasentuestmago,pecho,gargantaynariz.Esnormalqueestasensacin
gestaltunificadasedesmoronedespusdeunoodossegundos;cuandopaseeso,
simplementeintentavolverlaacrear.Luegoexpandelaconscienciaparaincluirel
cuerpocomountodo,sentidocomounanicapercepcin,comounanicacosa.
Tambin esta sensacin tiende a desmoronarse rpidamente, sobre todo al
principio.Cuandoocurra,simplementevuelveareconstruirla,aunqueseadurante
unos pocossegundos. Lo hars mejor con laprctica, e incluso sers capaz de
hacerloensituacionescorrientescomounareunin.
Ademsdesusbeneficiosparaacallarlamenteverbal,laconscienciadel
cuerpocompletoapoyaladeterminacindelamente[singlenessofmind].Esteesun
estadomeditativoenelquetodoslosaspectosdelaexperienciasejuntancomoun
todoylaatencinesmuyfirme.Comoveremosenelprximocaptulo,esteesuno
delosfactoresdelaabsorcincontemplativaprofunda.
Silenciarloscentrosverbales

Enva una instruccin suave a los centros verbales, algo as como Shh,
ahoraeselmomentodecallaryrelajarse.Ahoramismonohaynadaimportantede
quhablar.Mstardetendrsmuchotiempodehablar,duranteelrestodelda.
Alhacerlo,empleaselpoderdelaintencinprefrontalparainduciralaactividad
verbalaunsilenciorelativo.Cuandolasvocesdelacabezaempiecenamurmurar
otravez,vuelveadarleslainstruccin.Porejemplo:Noesmomentodechchara,
tu ronroneo me molesta, puedes hablar cuando acabe esta reunin / sesin /
partidadegolf.Opodrasocuparloscentrosverbalesdetucerebroconotras
actividadesverbalescomorepetirundichofavorito,unmantraounaoracinenel
fondodetumente.
Si te apetece, acuerda una cita contigo mismo para dejar que tu mente
ronronee de verdad cuando hayas acabado con la actividad en la que estabas
centrado.Asegratedecumplirconlacita:esextraamentedivertidoycontoda
seguridadinteresanteamplificarelchorroverbaldetumente,teayudaaverlo
arbitrarioycarentedesignificadoqueesensumayorparte.
Mantentecomoconscienciamisma
A medida que se estabiliza la atencin plena, descansars cada vez ms en la
propiaconsciencia.Laconscienciacontieneobjetosmentales,unaexpresingeneral
para cualquier contenido mental, incluidas percepciones, pensamientos, deseos,
recuerdos, emociones, etctera. Aunque los objetos mentales pueden bailar
animadamente entre s, la consciencia misma no resulta alterada nunca. La
consciencia es una especie de pantalla sobre la que se proyectan los objetos
mentales,comolosreflejossobreunestanquedegansos,comorezaeldichozen.
En tu cerebro, los patrones neuronales representados dentro de la
conscienciasonmuyvariables,perolascapacidadesrepresentacionalesmismas
la base de la experiencia subjetiva de la consciencia generalmente son muy
estables.Enconsecuencia,descansarenlaconscienciamismaaportaunahermosa
sensacin de claridad y paz interior. Estas sensaciones normalmente son ms
profundasenlameditacin,peropuedescultivarunasensacinmayordesoportar
laconscienciaduranteelda.Emplealasiguientereflexinguiadaparaayudartea
ello.

Descansar

en

la

consciencia
Reljateconlosojosabiertosocerrados.Instlateenelestarsinms,conlarespiracindel
cuerpoencalma.Observalassensacionesdeturespiracinyendoyviniendo.Estableceuna

sensacinclaradeobservacindiferentedeloqueesobservado.Observaelflujodeobjetos
mentalessinimplicarteen l;nopersigaszanahoriasmentalesnieludaslospalos.Ten
pensamientos y dems, pero no seas ellos; no te identifiques con el contenido de la
consciencia.Observalapelculasinmeterteenlapantalla.Permitequelasexperiencias
venganyvayansinintentarinfluirenellas.Conrelacinalosobjetosmentalesesfcilque
aparezcan cosas agradables y desagradables,acepta tales preferencias como ms objetos
mentales. Fjate que todos los objetos mentales tienen la misma naturaleza: vienen y
van.Cntrateenelmomentopresente.Dejaelpasadoyelfuturo.Recibecadamomentosin
intentarconectarloconelsiguiente.Mantentecomounapresencia;sinrecordarniplanear.
Nohaypresin,bsquedadenada.Nadaquetener,nadaquehacer,nadaqueser.Observa
lasgrietasentrelosobjetosmentales,unamanerapalpabledediscernirelcampodela
consciencia de sus contenidos.Por ejemplo, piensa deliberadamente en un pensamiento
concreto, comose respirayluegoobservaqu estpresente inmediatamente antes y
despus del pensamiento. Fjate en que hay una especie de pacfica disposicin, una
capacidad sin emplear,unadisponibilidad frtil.Observa las cualidades espaciales de la
consciencia: no tiene fronteras, est quieta y en silencio hasta que aparece algo, es lo
bastantegrandeparacontenercualquiercosa,siemprepresenteyfiable,nuncasealterapor
losobjetosmentalesquelaatraviesancomoestrellasfugaces.Peronoconfundascualquier
conceptodelaconscienciaquenoesmsqueotroobjetomentalconlaconsciencia
misma.Vuelvearegresaralsersimplemente,simplementepresente,abrindotealinfinito,
sinfronteras.Explorasuavementeotrascualidadesdelaconsciencia;partedetupropia
experienciaynodelasconceptualizacionesdelaconsciencia.Hayenellaunaespeciede
luminosidad? Tiene una compasin sutil? Son los objetos mentales nada ms que
modificaciones

de

la

propia

consciencia?

Captulo11:puntosclave
Loquepasaportuatencinesculpetucerebro.Poreso,elcontrolartuatencin
puedeserlamaneramsefectivadedarformaatucerebro y,portanto,atu
mente. Puedes entrenar y reforzar la atencin como cualquier otra de tus
capacidades mentales; la atencin plena [mindfulness] es una atencin bien
controlada.
Laatencintienetresaspectos:conservarlainformacinenlaconsciencia,
actualizar la consciencia con informacin nueva y buscar la cantidad de
estimulacinadecuada.
Lainformacinseusaenlamemoriadetrabajo,quetieneunaespeciede
puertabasadaenladopamina.Unaestimulacinconstantemantienecerradala
puerta,queseabreporunaumentoodisminucindelaestimulacin.Estopermite
queentrenuevainformacinenlamemoriadetrabajoyquesecierrelapuertatras

ella.
Ademslosgangliosbasalesbuscanciertacantidaddeestimulacin.Siel
flujodeestimulacinquerecibesestporencimadeestacantidad,todovabien,
perosielchorrosereducehastaunhilillo,losgangliosbasalesactivanotraspartes
delcerebroparaencontrarmsestimulacin.
Cadapersonatienedistintasfortalezasydebilidadesenlostresaspectos
delaatencin,loqueescoherenteconladiversidadneurolgica.Cadaunotiene
supropioperfil.Escompasivoysensibleadaptaratuperfiltutrabajo,tuvidaen
casaytusprcticasespirituales,ymejorartuatencinconeltiempo.
Algunasmanerasgenricasdemejorartuatencinson:ponerintencin
en ello, permanecer despierto y alerta, acallar la mente y permanecer como
consciencia.
12.Lamaravillosaconcentracin

Laperspicaciapenetrante,juntoconlacalmatolerante,eliminacompletamente
los

estados
de

afliccin.
Shantideva
Laatencinplenaaportaperspicaciaysabidura,yelmejormododeaumentartu
atencinplena esmeditando.No pasanadaporque no hayasmeditado nunca;
ahoramismo,ennegocios,escuelasyhospitalesdetodoelmundo,lagenteest
aprendiendo prcticas meditativas para ser ms productivos, prestar mejor
atencin,curarseantesysentirmenostensin.Emplearemoslameditacinpara
explorarmuchosmtodosparaentrenartuatencin;tambinpodrsaplicarestos
mtodosatodaclasedesituacionesnomeditativas.
Elpoderdelameditacin
Laconcentracinqueganasenlameditacintransformaelfocodetuatencinen
unrayolser.Laconcentracineselaliadonaturaldelaperspicacia,comopuedes
ver en esta metfora budista tradicional: Nos encontramos en un bosque de
ignorancia y necesitamos un machete afilado para abrir un camino hasta la
comprensinliberadora;laperspicaciaeslahojaafiladaylaconcentracineslo
que le da fuerza. Todas las tradiciones valoran los niveles ms profundos de
concentracin contemplativa. Por ejemplo, el Noble ctuple Sendero budista
incluyelaConcentracinSabia,queconsisteendesarrollarcuatroestadosdela

mentemuycentrados,llamados jhanas.(Paraconocerloshacefaltaunaprctica
concreta,estecaptulonoesunaguadejhanas).
Lasdificultadesdelameditacin
La meditacin es una manera excelente de probar tu atencin para
reforzarlaprecisamenteporquevaacontracorrientedelastendenciasquehemos
desarrolladodurantelaevolucin.
Piensaenlasprcticasdeatencincentrada,enlasquellegasaestarabsorto
enunobjeto,comolarespiracin.Losanimalesquefijabansuatencinenunacosa
durante muchos minutos seguidos descartaban todos los dems estmulos y,
abandonada la necesidad de estimulacin quizs absortos en la luz del sol
filtrndoseentrelashojas,nosedabancuentadelassombrasydeslizamientos
amenazadoresenlasproximidades,asquenopasabansusgenes.Laexpresin
tradicionalparalaatencinasustadizaesmentedemono,queesdespectiva,
peroquedesignaprecisamenteloquepermitiquenuestrosancestrossiguieran
vivos.
O piensa en la meditacin de consciencia abierta, en la que practicas una
consciencianoselectivadetodoloquellegaatumente,sinengancharteenello;es
tan contraria a nuestra naturaleza evolutiva como la anterior. Se espera de las
sensaciones,emociones,deseosyotrosobjetosmentalesqueatraigantuatencin,y
portantoquerespondasaellos.Dejarlospasarsinmeterseenellosnoesnatural.
Darsecuentadeestasdificultadesayudaaaportaralgodebuenhumory
compasinporunomismoalosesfuerzospormeditar.
Cincofactoresdeconcentracin
Durantemilesdeaoshubopersonasqueinvestigaroncmoreforzarla
atencinenellaboratoriodelaprcticacontemplativa.Porejemplo,elbudismoha
identificadocincofactoresclaveparaprepararlamente:
atencin aplicada: empezar dirigiendo la atencin a un objeto, como el
principiodelarespiracinatencinsostenida:mantenersecentradoenelobjeto
deatencin,comopermanecerconscientedeunainhalacincompletadeprincipio
afin xtasis:intersintensoenelobjeto;avecesseloexperimentacomouna
avalanchadesensacionesmaravillosasdicha:alegradelcoraznformadapor
felicidad,satisfaccinytranquilidaddeterminacindelamente:unificacinde

la consciencia en la que todo se experimenta como una totalidad; pocos

pensamientos; ecuanimidad, una sensacin intensa de estar presente
Apartirdelosapoyosgeneralesparalaatencinplenaquetratamosenelcaptulo
anterior, exploremos ahora cmo desarrollar los sustratos neuronales de estos
cincofactores.Conlaprctica,lamayoradelaspersonasahondanaturalmenteen
laconcentracin(Lutz,Slageretal.2008).Tantosieresnuevoenlameditacin
comosiyaformaparteimportantedetuvida,esmagnficosaberquehaycosas
quepuedeshacerdentrodetucerebroparaafinartumente,inclusohastallegara
laabsorcinprofundameditativa.
Paranoalargarnos,nosreferiremosalameditacinsentadosycentradosen
la respiracin, pero puedes adaptar estas sugerencias a otras prcticas (yoga,
cnticos...)yaotrosobjetosdeatencin(unmantra,amabilidad).Amedidaquetu
mentesevayaafirmando,llevaestaestabilidadyenfoqueaotrotipodeprcticas
contemplativas(meditacinperspicaz,oracin,investigacindelatransitoriedad)
yalasactividadescotidianas.
Lastresseccionessiguientestratandelaatencinaplicadaymantenida,y
delasdistintasdebilidadesquetenemosaesterespecto.Despusexploraremosel
xtasis,ladichayladeterminacindelamente.Acabaremosconunameditacin
guiadaquereunirloscincofactores.
Mantenerlaatencinensuobjeto
Conestassugerenciasprofundizarsentufijacinconelcontenidodela
consciencia, lo que contribuir a conservar cerrada la puerta a la memoria de
trabajo(deloquehemoshabladoenelcaptuloanterior):
Imagina un vigilante pequeito que contempla lo bien que observas la
respiracinytedauntoquecadavezqueflaqueatuatencin.Estevigilantevive
sobretodoenelcrtexcinguladoanterior(CCA)ycomparaelrendimientoreal
conelobjetivobuscado;elCCAeslapartedetucerebromsimplicadaendirigiry
mantenerlaatencin.
Emplealoscentroslingsticosdetucerebroencontarlasrespiraciones.Por
ejemplo,enelfondodetumente,cuentasuavementecadarespiracindeunoa
diez,yvuelveaempezar.Sipierdeslacuenta,simplementeempiezaotravezenel
uno. (Tambin puedes contar al revs, de diez a uno, y si pierdes la cuenta
empezar por el diez). Si eres ambicioso, intenta contar diez grupos de diez
respiraciones,uncentenar,sinperderlacuenta;siquieres,empiezaconlasmanos
cerradasyveestirandoundedoporcadacuentadediez.

Estapuedeserunamaneramuybuenadeempezarunameditacin,que
llevetumenteaunsitioasentadorpidamente.
Alternativamente,anotasuavementetuexperiencia,porejemplopensando
dentro, fuera a cada respiracin. Si te ayuda, clasifica tambin otros objetos
mentales: pensamientos, recuerdos, preocupaciones, tareas pendientes,
etc.
Reafirma tu implicacin en la respiracin convirtindola en algo clido,
querido.Lasemocionesquesesientenhaciaalgointensificanlaatencinhaciaello
naturalmenteyademsimplicanalatotalidaddelcerebro;portanto,msredes
neuronalessevenimplicadasenelobjetodeatencin.
Dejarfueralasdistracciones
He aqu algunos modos de conservar en tu mente un espacio relativamente
tranquilo,dejandofueraaintrusosdistractivos:
Dedica unos pocos minutos al principio de la meditacin para abrirte y
explorarlosruidosyotrosestmulosdetualrededor;hazlomismocontumundo
interior.Esparadjico,peroinvitaralasdistraccionesapasarlashacemarcharse.
Rechazandoelsegundodardodelaresistenciaaellasreduceslaatencinqueles
dedicas.Adems,elcerebrotiendeahabituarsealosestmulosconstantesytrasun
ratitodejadepercibirlos.Delmismomodo,aceptaralgocompletamentesuele
ayudaraquepaserpidamenteporlamente.Escomosialguienllamaatupuerta:
sileignoras,seguirllamando,mientrasquesileabres,entra,diceloquetenga
quedecirynormalmenteseva.Puedescontribuiraquelasdistraccionespasen
usando el mtodo blando denotacindequehemoshablado (tomasnota,por
ejemplo,deruidodetrfico...irritacin).Permitirquealgoentrecompletamente
en la conciencia deja que tambin emerja completamente su patrn latente de
actividadneuronal.Habiendoentregadosumensaje,lacoalicinneuronalyano
tienequepresionar,yanonecesitacompetirconotrascoalicionesporelcentrodel
escenario.Y,comohallegadoyentregadosucomunicacin,ahoraserobjetode
lospoderososprocesosquesiguenintentandoactualizarlamemoriadetrabajo...
quenormalmenteborrarnlapizarramentalparadejarsitioaunacoalicinnueva.
Despusdequedisminuyalasensacindedistraccin,vuelveacentrarteentu
objetodeatencin(oenlaclasedemeditacinqueestshaciendo).Siladistraccin
vuelve, siempre puedes abrirte a ella otra vez por unos minutos.
Alternativamente,alejasuavementelospensamientosdistractivosenlosprimeros
pasosdesuevolucinyvuelvealarespiracin.Estsrompiendolaformacinde

coalicionesneuronalesantesdequeacabendeconsolidarsecompletamente.
Recurdatequepuedespensarenotrascosasmstarde;ditequetienesunacita
parameditaryquetienesquecumplirconella.Estohacequeelcrtexprefrontal
ejerzasuinfluenciadearribaaabajosobreelflujodepercepcinypensamiento
(Engle,FresySinger2001).Datecuentadequetodoloquepasaporlamente
esunespectculopasajero,conactoresefmerosconstantementeexpulsadosdel
escenarioporotrosnuevos.Porququedarenganchadoenunodeelloscuando
sabesqueprontoloremplazarotro? Sifallatodolodems,convierteala
distraccinenelobjetodetuatencinduranteesteperiodo.Unavez,mientrasme
intentabaconcentrarenlarespiracin,medistraatodoelratounacondicionador
deaireruidoso.Despusdeuntiempo,merendymefijenesesonido...ypocoa
poco

acab

absorto

en

l.
Gestionareldeseodeestimulacin
Los mtodos siguientes aumentan la estimulacin de la meditacin; son
especialmente tiles para las personas con temperamento enrgico. Se trata de
emplearlossolamentecuandoselosnecesitaparafijarlamente,nocomounmodo
deeludirladisciplinadelameditacin.
Lamenteaumentalaatencinenrespuestaalanovedad.Asqueobservalas
cualidadesdecadarespiracin.Consigueinformacinnuevaprestandoatencina
losdetalles,comolasensacinenpuntosdistintosdellabiosuperior.Cntrate
enlasmltiplessensacionesdeunreagrandedetucuerpo,comoelpecho.O
percibecmolarespiracincreasensacionesportodotucuerpo,comolossutiles
movimientosdecabezaycaderas. Dividelarespiracinentrozospequeos,
conloqueencontrarsmscosasdelasquedartecuenta.Inhalacin,exhalaciny
lapequeapausaentreellas,yasontrespartes.Puedesdividircadainhalaciny
exhalacinanms.(Puedesaplicarmtodossimilaresalameditacincaminando
y a otras prcticas). Haz meditacin caminando, que proporciona ms
estmulos que estando sentado tranquilamente. O emplea prcticas afines para
meditar,comoelyogaoeltaichi.breteasensacionesdesatisfaccin,detener
bastante.Aumentanlaestimulacinytrasmitenelmensajedequeyaestsllenoy
nonecesitaslograrnadams.Comoeltononeutralnoesestimulante,empujaa
lamenteaseguirbuscandoaccin.Asquefjateenloquehacetumenteconlos
objetos mentales neutros y aumenta la estimulacin anotando sencillamente
neutral.
Elxtasisyladicha

Veamosahoralosdosfactoressiguientesdeabsorcin:elxtasisyladicha.Las
sensacionespositivascomoestasayudanaconcentrarlaatencincausandouna
liberacinaltadedopaminaalsustratoneuronaldelamemoriadetrabajo.Como
vimosenelcaptuloanterior,lapuertaalamemoriadetrabajoyportantoal
campodelaconscienciaseabretantocuandoladopaminacaecomocuando
subedegolpe.Unsuministroconstanteyaltodedopamina,comoelquedanlas
sensacionespositivas,evitalascadas.Adems,cuandolasneuronasqueliberan
dopaminaseencuentrancercadesulmitemximodedisparo,esdifcilquehaya
una subida repentina, no pueden subir mucho ms. As que, cuanto ms
agradableseintensasseantussensaciones,msdopaminaliberan...ytuatencin
seconcentrams.
Enotraspalabras,sivasameterteafondoenlacontemplacinmeditativa,o
si simplemente intentas mantener los ojosabiertosen una reunin de tarde, la
felicidadpuedeayudarte.
Enmicaso,heencontradoqueintensificarlasemocionespositivasdurante
lameditacinesunaprcticamaravillosa:tesientesesplndidamente,aumentala
concentracinyalimentaunasensacinintensadebienestardurantetodoelda.
He aqu unas maneras de intensificar el xtasis y la dicha. Prubalas
primero en la meditacin y despus experimenta con ellas en situaciones
cotidianas.
Observaalxtasisyaladichacuandoaparecenporsucuenta.breteaellose
invtalosapasar.Piensaparatimismo:Queaparezcaelxtasis.Queaparezca
la dicha (felicidad, contento, tranquilidad). Intenta, de modo relajado, que el
xtasisoladichaaparezcan.Integraelxtasisyladichaenlassensacionesde
larespiracin.Dejaqueladichaterespire,dejaquelarespiracinseatranquila.
Convierte al xtasiso aladichaenel nuevo objeto detu atencin,y luego s
progresivamenteabsorbidoporesteestadodelser. Ladichaacompaaala
felicidad, al contento y a la tranquilidad: explralos todos. En particular, la
tranquilidadesunodelossietefactoresdeiluminacinenbudismo y tambin
conducehacialaconcentracin.Mereceverdaderamentelapenaconocerycultivar
estasensacindegranpazyquietudcomounestanqueinmvilcomounplato
. Presta atencin plena a las sutilezas del xtasis, felicidad, contento y
tranquilidad.Consigueunasensacinclaradecadaunodeellos,demodoque
puedasconvocarlosatumenteenelfuturo.Coneltiempo,lonaturalesqueuna
persona se distancie de la intensidad del xtasis y se vaya acercando a las
recompensas, ms sutiles pero ms sublimes, de la felicidad, el contento y la
tranquilidad. Prueba a intensificar suavemente estos estados de la mente,

quizsaltiempoqueacelerassutilmentelarespiracin.Hayunritmonaturalen
elqueunestadosefortaleceensegundos,quizsminutos,yluegobaja...paraque
lopuedasintensificardenuevo.Alolargodetumeditacin,confrecuenciava
bienircambiandodelxtasisalafelicidad,alcontentoyalatranquilidad.Luego,
cuandovayaaacabarse,hazelmismocaminohaciaatrs,pasoapasomejorque
saltandodirectamentedelatranquilidadalxtasis.Buscaelpuntodulcedonde
estslobastanteactivodentrodetumenteparaanimarestosestados,perosin
sobredirigir tu mente o vincularte a un resultado especfico.
Determinacindelamente
Ladeterminacindelamente[singlenessofmind]implicalaunificacindela
consciencia,apoyadaenunaabsorcinprofundizadoraenelobjetodeatencin.
Los pensamientos son mnimos y la mente est muy firme. Te sientes muy
presente,conunasensacindeecuanimidadcreciente.
Este estado est asociado probablemente con las ondas gamma de alta
frecuenciaqueseobservanenmeditadoresexperimentados(Lutzetal.2004).A
medida que una persona profundiza en la meditacin, parece haber tanto una
extensin como una intensificacin de la actividad de ondas gamma, que
supuestamente soporta la experiencia de una espaciosidad y estabilidad de la
conscienciacrecientes.
Si no hay quietud, no hay silencio.Si no hay silencio, no hay perspicacia.Si no hay
perspicacia,

no

hay

claridad.Tenzin

Priyadarshi
Ladeterminacindelamentetiendeaderivarnaturalmentedelosotroscuatro
factores de la concentracin. Tambin puedes promoverla de varios modos
adicionales. Primero, como ya discutimos, la consciencia del cuerpo completo
estimulaelprocesamientoholstico,gestltico,delhemisferioderecho,yportanto
ayudaaunificarlamente.Paraexperimentarlaconscienciadelcuerpocompleto
empiezaporconseguirunasensacindelarespiracinensutotalidad,yluego
extiendelasensacinparaincluiralcuerpocomounatotalidad;silaexperienciase
desmorona,simplementesiguereconstruyndolahastaqueseaalgomsestable.
Ensegundolugar,entrgatealmomentopresentetalcomoes.Porestavez,dejade
lado al pasado y al futuro, en esta meditacin excluye las preocupaciones, los
planes o las fantasas. Alimenta una continuidad de presencia aquyahora.
Tercero,relajalasensacindeyopersonaltantocomopuedas(exploraremosesto
enelsiguientecaptulo).Demasiadoyotedistraeryseparardelahermosa
profundidaddeserqueesladeterminacin.

Meditacindeconcentracin
Noimportapordndeempieces,puedesmejorarlaconcentracin.Escomoun
msculo,cuandolousassevuelvemsfuerte.Cuandotumentevagabundea,cosa
que har inevitablemente, intenta no ser autocrtico, simplemente vuelve a la
consciencia de tu prxima respiracin. Como dice el maestro budista Joseph
Goldstein,estaterelajadoperonodescuidado.Noesloquepasalgunavezloque
importa, sino lo que haces ahora. Siempre puedes devolver la atencin a la
respiracinymantenerla.Siemprepuedesabrirtealxtasisyalgozo.Ysiempre
puedesirmslejosenladeterminacindelamente.
Buda ofreci una especie de gua de carreteras para la prctica
contemplativa:afirmalamente,cllala,llvalaaladeterminacinyconcntrala.
Usaremosestocomoguaparalaprximameditacin,queaprovechaelapoyode
la atencin plena y la concentracin de que tratamos en este captulo y en el
siguiente.Tambinpuedesadaptarestasinstruccionesparaotrasmeditacioneso
actividadesdeatencinplena.

La

meditacin
Encuentra una postura confortable; a la vez cmoda y alerta.Cierra los ojos o djalos
abiertosmirandounospocospalmos por delante deti.Sconsciente de los sonidos que
vienenyvan.Delassensacionesdetucuerpo.Delospensamientosysensaciones.Observa
cualquiercosaqueseaespecialmentedistractiva;estateatentoaestadistraccinduranteun
momento y luego mira a ver si puedes mover el centro de tu atencin a la
respiracin.Adoptaunaintencinparatumeditacin,quepuedeserconpalabrasosin
ellas.Imaginaqueeresalguienmuycentrado,seaunapersonaqueconocesounafigura
histrica como Buda.Reljate de verdad. Haz una inhalacin grande y luego exhala
completamente, sintiendo que la tensin abandona tu cuerpo. S consciente de las
sensaciones internas de respirar, cmo entra aire fro y sale caliente, pecho y vientre
levantndoseybajando.Nointentescontrolarlarespiracindeningunamanera,djalaser
como es.Sigue siendoconsciente de la respiracin durante la meditacin, emplendola
comounaespeciedeancla.Sintetetansegurocomopuedas.Estsenunsitioprotegido,
eresfuerte,capazderelajarlavigilanciaydedicartuatencinalinterior.Sientealgode
compasin por ti mismo. Convoca tambin otras sensaciones positivas, incluyendo las
tiernas como la gratitud.Siente cmo los beneficios de esta meditacin penetran en ti,
nutrindoteyayudndote;inclinandosuavementetumenteycerebroenunadireccin
crecientemente englobadora.Todo va bien. Durante los prximos cinco minutos o ms,
intentatenerpresentecadarespiracinindividualdeprincipioafin.Imaginaunpequeo
guardin en tu mente vigilando tu atencin y avisndote si empieza a vagabundear.
Dedcateacadarespiracinyabandonatodolodems.Abandonaelpasado,elfuturo,

estate presente en cada respiracin.Encuentra un sitio donde las sensaciones fsicas de

respirarseandestacadas,comoelpechooellabiosuperior.Alprincipiodecadainhalacin
dedicaatencinaestassensaciones.Despusmantnesaatencindeprincipioafin.S
consciente del espado entre la inhalacin y la exhalacin. Luego presta atencin a la
exhalacinymantenaenellahastaelfinal.Siteayuda,cuentasuave,mentalmente,cada
respiracin, de uno a diez, volviendo a empezar si pierdes la cuenta. O toma nota
suavemente:dentro,fuera.Alprofundizarenlaconcentracin,dejaqueestaspalabrasse
desvanezcan.Dedcate a la respiracin, renunciando a todo lo dems durante esta
meditacin.Experimentalassensacionesdecadarespiracin.Inhalando,experimentaque
estsinhalando.Expirando,experimentaqueestsexpirando.Todovabien.Sconsciente
decualquiersensacindextasisodicha.breteaellaseinvtalasapasar.Queaparezcala
felicidad.Muevetu atencin haciaellapor unmomento.Intensificalassensaciones de
xtasisydedichacomopuedas.Quizsrespirarsalgomsrpidamente.Siexperimentas
subidasdextasis,djalasquerecorrantucuerpo.Permteteestarmuyfeliz,muycontento,
muytranquilo.Exploralasdistintascualidadesdelxtasis,lafelicidad,elcontentoyla
tranquilidad.Djateabsorber cadavezms porestosestados.Dale xtasisydichaatu
respiracin,profundizandotuabsorcin,afirmandodeverdadtumente.Todovabien.Tu
menteseesttranquilizandomucho.Laatencinestconcentradasobretodoenunobjeto,
comolasensacinderespirarentulabiosuperior.Aparecenpocospensamientosverbalesy
pasanrpidamente.Haygrantranquilidad.Hayunaconscienciadelarespiracincomoun
todo, todas las sensaciones de la respiracin unificadas como un todo. Luego una
conscienciadelcuerpocomountodo.Sientetodoelcuerpomovindoseligeramenteconla
respiracin.Notemuevesafavorniencontradenadaquepasaportumente.Sipareceque
algoamenazacondisturbarlapaz,djalopasaryreljateenlacalma.Todovabien.Tu
menteestllegandoaladeterminacin.Hayunaconscienciadelcuerpocomountodo,de
la experiencia como un todo. Pocos pensamientos, puede que ninguno en absoluto.
Sensacin de que caen todas las fronteras y barreras de dentro de la mente.Ninguna
resistenciafrenteanada.Dejarsellevarcompletamente.Sienteunaunificacinprogresiva
extendindoseyfortalecindose en tumente.Queemerjaladeterminacin.Permiteque
aparezcanestadosmentalesquepuedenserdesconocidoscontalplenitudyprofundidad.
Abandona todo pensamiento. Profundiza en la respiracin, hacindote uno con la
respiracin.Laabsorcinenlarespiracincadavezcuestamenos.Nadafrentealoque
reaccionar, nada que ser. Deja que emerja la perspicacia, mirando la experiencia, y la
mente,yelmundo.Desaparecenpequeosrestosdeansia.Estsenpazylibre.Todova
bien.Cuandoteapetezca,veteacabandolameditacingradualmente.Vuelvesuavemente
dedondequieraqueestsalatranquilidad,luegoalcontento,luegoalafelicidad,luegoa
ciertoxtasis,despusaunestadomentalmscotidiano.Tmatetiempo.Ssuavecontigo
mismo.Queestapazyfirmezadementesehundaentuser,convirtindoseenpartedeti.
Que te nutra a ti y a quienes te rodean.

Captulo12:puntosclave

La atencin plena conduce a la sabidura, y el mejor modo de aumentar la

atencinplenaeslameditacin.
Ademsdesusbeneficiosparalaproductividad,elaprendizajeylasalud,
lameditacinconcentralamenteparalaprcticacontemplativa;laconcentracin
apoyalaperspicaciaprofundayliberadoraenlascausasdelsufrimientoyenlas
causasdegranfelicidadypaz.
En el budismo hay cinco factores tradicionales que fijan la mente: la
atencinaplicada,laatencinsostenida,elxtasis,ladichayladeterminacindela
mente.Hemosexploradomuchasmanerasdefortalecersussustratosneuronales.
Hemostratadolasdificultadesdelaatencinaplicadaysostenidabajo
tres aspectos:mantenerlaatencinensuobjeto,dejarfueralasdistracciones y
gestionareldeseodeestimulacin.
Elxtasisyladichaconcentranlaatencincausandounatransmisinde
dopaminauniformementeelevada;estomantienecerradalapuertadelamemoria
detrabajoparaquepuedassercadavezmsabsorbidoporloquehaydentro.
La determinacin de la mente probablemente se apoya sobre la
sincronizacin de rpidas ondas gamma en zonas grandes del cerebro. Puedes
promoveresteestadomediantelosotroscuatrofactoresdelaconcentracin,msla
conscienciadetodoelcuerpo,rindindotealmomentoyrelajandoelsentidodel
yo.
13.Relajarelyo

Estudiarelcaminoesestudiarelyo.Estudiarelyoesolvidarelyo.Olvidarel
yo es estar iluminado por todas las cosas.
Dogen
Yahorallegamosaloquequizsealamayorfuentedesufrimiento...yportantolo
queesmsimportanteconocer:elyoaparente.
Miratuexperiencia.Cuandotetomaslascosaspersonalmenteobuscasla
aprobacin, qu pasa? Que sufres. Cuando te identificas con algo como yo o
intentasposeeralgocomo mo,teponesatirodelsufrimiento,porquetodaslas
cosassonfrgileseinevitablementemorirn.Cuandoteseparasdeotraspersonas
ydelmundocomoyo,tesientesseparadoyvulnerable...ysufres.

Porotrolado,cuandorelajaslasutilsensacindecontraccinenlaideade
yo,cuandoestsinmersoenelflujodelavidaenvezdeapartedeella,cuandoel
egoyelegotismosedesvanecen,entoncestesientesenpazycolmado.Puedeque
hayasexperimentadoestasensacinenunanocheestrellada,albordedelmaro
cuandonacituhijo.Esparadjico,perocuandomenosyohay,msfelizeres.O,
comodicentantolosmonjesbudistascomo losquevivenenelcorredordela
muerte,noyo,noproblema.
En algn momento de la vida, todos nos hacemos la misma pregunta:
Quin soy yo?. Y nadie sabe la respuesta de verdad. El yo es un sujeto
escurridizo...sobretodocuandoeselsujetoquesemiraasmismocomoobjeto!
Asqueempecemosportomartierraenunasuntotanetreoconunaactividad
experimental:sacaralcuerpodepaseo.Entoncesinvestigaremoslanaturalezadel
yoentucerebro.Porltimo,exploraremosmtodosparadejardeyoizarpara
sentirtemsseguro,enpazyunidoatodaslascosas.(Parasabermsdeestetema
profundo,queexcedeelcampodeestecaptulo,vaseLivingDhammna,deAjahn
Chah;TheBook:OntheTabooAgainstKnowingWhoYouAre,deAlanWatts;IAm
That: Talks with Sri Nisargadatta Maharaj; o The Spiritual Teaching of Ramana
Maharshi).

Sacar

al

cuerpo

de

paseo
Intentahaceresteejerciciocontanpocosentidodelyocomoseaposible.Sillegas
asentirteincmododelmodoquesea,centratuatencinensensacionesfsicas
bsicas, como las de tus manos o pies.
EjercicioReljate.Sconscientedelarespiracin.Establecelaintencindeabandonarelyo
tantocomoteseaposibleyverqusesiente.Sconscientedelarespiracin.Srespiracin.
Nohaynadamsquehacer.Nohacefaltaqueelyohaganada.Sintetetansegurocomosea
posible.Relajatodasensacindeamenazaoaversin.Nonecesitasmovilizaralyoparaque
teproteja.Sientelapazsubiendoybajandoconcadarespiracin.Nohacefaltaqueelyo
persiganingnplacer.Siguedejndoteir.Djateirconcadaexhalacin.Dejairelyocon
cada exhalacin.Relaja todo control de la respiracin. Deja que el cuerpo gestione la
respiracin,comohacecuandoduermes.Larespiracinsigue.Laconscienciasigue.Hay
unaconscienciaespaciosaconpocasensacindeyo.Pacficayagradable,nosenecesitaal
yo.Laconscienciayelmundosiguenfuncionandoperfectamentesinunyo.Miradespacio
alrededor.Loquesevenonecesitadeunyoqueloreciba.Exploramovimientospequeos
sinunyoquelosdirija.Undedosemueveunpoco,elpesosedesplazaenlasilla.Las
intencionescausanesosmovimientos,peronosenecesitaunyoquelosgue.Pontedepie
suavementesinqueunyodirijaellevantamiento.Hayconscienciadeponersedepie,pero
senecesitunyo?Muveteunpocomientrasestsdepie,haypercepcionesymovimientos
sinunpropietarioodirectordeesasexperiencias.Exploradespuselcaminar,despacioo

deprisa.Sinnecesidaddeunyoparahacerlo.Haypercepcionesymovimientossinnadie
queseidentifiqueconesasexperiencias.Dedicaunosminutosaesto.Despusdeunrato,
vuelve a sentarte. Descansa respirando, simplemente presente, siendo consciente. Los
pensamientos sobre el yo, o los pensamientos desde la perspectiva del yo, son solo
contenidos de la consciencia como cualquier otro, nada especiales en ningn
sentido.Reljateyrespira.Lassensacionesylossentimientosnosonmsquecontenidosde
la consciencia que aparecen y se dispersan. El yo tambin aparece y se dispersa en la
consciencia,sincausarproblemas.Nadamsqueelyoyendoasuaire.Ningnproblema
enabsoluto.Reljateyrespira.Miraloqueestpresentecuandoelyoestausente.Reljate
y

respira.

Ningn

problema

en

absoluto.
Reflexiones Puede resultar duro regresar al reino del pensamiento verbal.
Mientrasleesesto,exploraelsentidodelaspalabrascomprendidassinunyoque
comprenda.Fjateenquelamentepuedehacersusfuncionesperfectamentesinun
yoalmando. Repasandoelejercicio: Culeslaexperienciadeyoomo?
Cmosesienteelyo?Esunaexperienciaagradableodesagradable?Hayun
sentido de contraccin cuando el yo aumenta? Es posible hacer muchas
actividades fsicas y mentales sin mucha sensacin de yo? Era siempre el
mismo yo o venan al primer plano distintos aspectos en distintos momentos?
Adems,cambiabalaintensidaddelyo,habaavecesunasensacindeyofuerte
yotrasvecessutil?Quhizoqueelyocambiara?Quefectostenanlairaoel
miedouotrospensamientosdeamenaza?Quefectostenaneldeseouotros
pensamientos de oportunidad? Qu efectos tenan otras personas, reales o
imaginarias?Existeelyoindependientementeoapareceycambiadependiendo
de

algunas

causas

condiciones?

Elyoentucerebro
Lasexperienciasdelyoqueacabasdetenerquetienemuchosaspectos,essolo
parte de la persona completa, cambia continuamente y vara segn las
circunstancias dependen de sustratos fsicos de tu cerebro. Pensamientos,
sentimientos, imgenes y dems existen en forma de patrones de informacin
representados por patrones de estructura y actividad neuronales. Del mismo
modo,losaspectosvariosdelyoaparenteylaexperienciantimaypoderosade
ser unyoexistencomopatronesenelcerebroylamente.Lacuestinnoessi
esospatronesexisten.Laspreguntasclaveson:culessunaturaleza?,yexistede
verdadesocuyospatronesparecensostenerunyounificado,propietariodelas
experiencias y agente de las acciones?, o es el yo como un unicornio, un ser
mitolgicocuyarepresentacinexisteperoenrealidadesimaginario?
Elyotienemuchosaspectos

Losmuchosaspectosdelyosebasanenestructurasyprocesosesparcidos
porelcerebroyelsistemanervioso,eincorporadosenlasinteraccionesdelcuerpo
conelmundo.Losinvestigadoresclasificandedistintasmaneraslosaspectosdel
yo y su soporte neuronal. Por ejemplo, el yo reflexivo (Estoy resolviendo un
problema)probablementeemerjasobretododeconexionesneuronalesentreel
crtex cingulado anterior, el crtex prefrontal superiorexterno (CPF) y el
hipocampo. El yo emocional (Estoy disgustado) resulta de la amgdala, el
hipotlamo,elcuerpoestriado(partedelosgangliosbasales)yeltroncocerebral
superior(LewisyTodd2007).Distintaspartesdetucerebroreconocentucaraen
fotos de grupo, saben de tu personalidad, experimentan la responsabilidad
personalymiranlassituacionesdesdetupuntodevistaenvezdedesdeelde
otros(GillihanyFarah2005).
El yoautobiogrfico (Damasio2000)incorporaalyoreflexivoyalgodelyo
emocional,yaportalasensacindeyoquetieneunpasadonicoyunfuturo.Elyo
centralimplicaunasensacinsubyacenteymayormentenoverbaldeyoquetiene
pocosentidodelpasadoodelfuturo.SielCPFqueaportalamayorpartedel
sustrato neuronal del yo autobiogrfico resultara daado, el yo central
continuara,aunqueconpocosentidodecontinuidadconelpasadoyelfuturo.Por
otro lado, si lo que se daara fueran las estructuras subcorticales y del tronco
cerebral,enlasqueresideelyocentral,ambosyoes,elcentralyelautobiogrfico,
desapareceran,loquesugierequeelyocentraleselcimientoneuronalymental
delyoautobiogrfico(Damasio2000).Cuandotumenteestmuytranquila,elyo
autobiogrficoparecebastanteausente,loquecorrespondepresumiblementeauna
desactivacinrelativadesusustratoneuronal.
Las meditaciones que detienen la mente, como las prcticas de
concentracinquevimosenelcaptuloanterior,mejoranelcontrolconscientede
eseprocesodedesactivacin.
El yocomoobjeto aparececuandodeliberadamentepiensassobretimismo
estanoche,cenocomidachinaoitaliana?,cmopuedosertanindeciso?,o
cuando se presentan espontneamente en la consciencia asociaciones contigo
mismo.Talesrepresentacionesde yo soncontenidosintegradosenunanarracin
querenefotografasdelyoenunaespeciedepelculadeunyoaparentemente
coherenteeneltiempo(Gallagher2000).Lanarracinautorreferenteresideenlas
estructurascorticalesmedias(Farbetal.2007),enlaunindeloslbulosparietaly
temporal,yenelextremoposteriordellbulotemporal(LegrandyRuby2009).
Estasregionesdetucerebrorealizantambinmuchasotrasfunciones(comohacer
evaluacionesypensarsobreotraspersonas),asquenopuededecirsequeestn
especficamente relacionadas con el yo (Legrand y Ruby 2009). Las
representaciones del yo revolotean por ellas en medio de toda clase de otros

contenidos mentales, empujndose unos a otros como ramas y hojas,

aparentementesinningnestatusneurolgicoespecial.
Msespecficamente,el yocomoobjeto eslasensacinelementaldeserun
experimentadordeexperiencias.Laconscienciatieneunasubjetividadinherente,
unalocalizacinenunaperspectivaparticular(enmicuerpo,noeneltuyo).Esa
localizacinseapoyaenlarelacindelcuerpoconelmundo.Porejemplo,cuando
giras la cabeza para examinar una habitacin, lo que ves est relacionado
especficamente con tus movimientos. El cerebro va indexando innumerables
experienciasparaencontrarlacaractersticacomn:experimentarlasenuncuerpo
enparticular.Enefecto,lasubjetividadderivadeladistincininherenteentreeste
cuerpoy ese mundo;enunsentidomuyamplio,lasubjetividadnoesgenerada
soloporelcerebro,sinotambinenlasinteraccionesqueelcuerpovateniendocon
elmundo(Thompson2007).
Despuselcerebroindexamomentosdesubjetividadparacrearunsujeto
aparente que a lo largo del desarrollo, de la infancia a la edad adulta se
elabora y va adquiriendo capas en la maduracin cerebral, especialmente en
regionesdelcrtexprefrontal(Zelazo,GaoyTodd2007).Peronohayunsujeto
inherente enlasubjetividad;enprcticasavanzadasdemeditacinunoencuentra
una consciencia desnuda, sin sujeto (Bhikkhu 2003). La consciencia requiere
subjetividad,peronounsujeto.
Enresumen,desdeunpuntodevistaneurolgicolasensacincotidianade
ser un yo unificado es una ilusin completa: el yo aparentemente slido y
coherenteenrealidadsecomponedemuchossistemasysubsistemasalolargodel
desarrollo,sincentrofijo,ylasensacinfundamentaldequehayunsujetodela
experienciasefabricaconunamiradademomentosdiferentesdesubjetividad.
Elyosoloesunapartedeunapersona
Unapersonaesuncuerpomentehumano,ensutotalidad,unsistemadinmicoy
autnomoqueapareceendependenciadelaculturahumanaydelmundonatural
(Mackenzie 2009). Eres una persona y soy una persona. Las personas tienen
historia,valores,planes.Sonmoralmenteresponsablesycosechanloquesiembran.
Una persona contina sindolo mientras su cuerpo viva y su cerebro est
razonablemente intacto. Pero, como hemos visto, los contenidos mentales
relacionadosconunomismonotienenunestatusneurolgicoespecial,ysonsolo
partedelchorrocontinuodeactividadmental.Cualquieraspectodelyoqueest
momentneamenteactivoimplicaapenasunnmeropequeodelasmuchasredes

delcerebro(Gusnardetal.2001;LegrandyRuby2009).Hastaaquellosaspectos
delyoquesealmacenanenlamemoriaimplcitayexplcitaocupansolounaparte
delalmacncerebraldeinformacinsobreelmundo,elprocesadoperceptual,las
habilidadesydems.Elyoessolamenteunapartedelapersonacompleta.
An ms, la mayora de los aspectos de una persona pueden funcionar
felizmentesinunyoquelosdirija.Lamayoradetuspensamientos,porejemplo,
aparecensinquehayaunacreacindeliberada.Demanerarutinarianosponemos
enactividadfsicaymentalsinqueyohayadecididoempezarlas.
Enrealidad, confrecuenciacuanto menosyo,mejor,porque suausencia
relativa mejora el rendimiento de muchas operaciones y del funcionamiento
emocional(KochyTsuchiya2006;Leary,AdamsyTate2006).Hastacuandoparece
que el yo ha tomado una decisin consciente, esa decisin es muchas veces
resultadodefactoresinconscientes(Galdi,ArcuriyGawronksi2008;Libet1999).
Concretamente,laconsciencianoprecisadeunyoparafuncionar.Aspectos
delyoaparecenysedispersanenlaconsciencia,peroestapersistecomocampo
independientementedelasvicisitudesdelyo.Paraexperimentarlo,prestaatencin
alprimersegundoodosdeoroveralgonuevo.Alprincipionohaymsquela
simplepercepcincristalizandoenlaconsciencia,sinlasensacindeserunyoque
lo percibe; luego es posible observar una sensacin creciente de yo ligada a la
percepcin,especialmentesiessignificativapersonalmente.Peroespatentequela
conscienciapuedecumplirconsutareasinunsujeto.Suponemosrutinariamenteque
hayunsujetodelaconscienciaporqueestaimplicasubjetividad,comoacabamos
dever,yelcerebroindexalosmomentosdesubjetividadenbuscadeunsujeto
aparente. Pero la subjetividad no es ms que un modo de estructurar la
experiencia,noesunaentidad,unserfantasmalmirandoatravsdetusojos.De
hecho, observar tu propia experiencia muestra que el yo, el sujeto aparente, a
menudoaparecedespusdelhecho.Enmuchossentidoselyoescomoalguienque
corretrasundesfilequemarchaperfectamente,sindejardegritar:Miradloque
hehecho!.
Elyocambiacontinuamente
Diferentes partes del yo ocupan sucesivamente el centro del escenario,
cediendo luego a otras su posicin, y eso mismo ocurre con los ensamblajes
momentneos de neuronas que las sostienen. Si los flujos de energa de estos
ensamblajespudieranversecomojuegosdeluces,unespectculoextraordinario
estaraencontinuomovimientoportucabeza.Enelcerebro,cadamanifestacindel
yo es efmera. El yo se construye continuamente, se deconstruye y se vuelve a

construir.
Elyoparececoherenteycontinuoporelmodoenqueelcerebroformala
experienciaconsciente:imaginaunmillardefotgrafossobreponindoseunosa
otros,cadaunoempleandounospocossegundosenrevelarunaimagenntidaque
luegosedesvanece.Estaconstruccindelaexperiencia,compuestadepartes,crea
lailusindeintegracinycontinuidad,igualqueenelcinevemosmovimiento
dondesolohay24imgenesfijasporsegundo.Enconsecuencia,experimentamos
ahoranocomounalonchadetiempoenlaqueunafotodeunaexperienciaaparece
degolpeydesapareceabruptamente,sinocomounintervaloenmarchaquedura
aproximadamentedeunoatressegundosysedesvaneceenambosextremos(Lutz
etal.2002;Thompson2007).
Noestantoquetengamosunyocomoqueconjugamoselverboyoar.Como
dijonotoriamenteBuckminsterFuller:Parezcounverbo.
Elyodependedelascircunstancias
Qupartesdelyoseencuentrenpresentesencadamomentodependede
muchosfactores,comolaherenciagentica,lahistoriapersonal,eltemperamentoy
las situaciones. El yo depende especialmente del tono sentimental de la
experiencia.Sieltonoesneutral,elyotiendeadesvanecersealfondodelaescena.
Peroencuantoaparecealgoquelodistrae,agradableodesagradablecomoun
emailinteresanteoundolorfsico,semovilizarpidamenteconlacascadade
procesos que va del tono sentimental al ansia, y del ansia al aferrarse. El yo
organiza a su alrededor deseos poderosos. Qu aparece antes, yo formo un
deseooundeseoformaalyo?.
El yo depende mucho tambin del contexto social. Da un paseo
descuidadamente:nosuelehabermuchasensacindeyo.Perotropizateconun
viejoconocidoy,enpocossegundos,muchaspartesdeyoestnenmarcha,como
por ejemplo los recuerdos de experiencias compartidas... o el preguntarse qu
aspectotienes.
El yo nunca salta adelante por su cuenta. Para empezar, se fue
desarrollandodurantevariosmillonesdeaos,conformadoporlosgirosyvueltas
delaevolucin(LearyyButtermore2003).Peroesque,adems,ahoraaparece
mediante actividades neuronales que dependen de otros sistemas corporales, y
esos sistemas dependen de otros factores que los apoyan y que van desde las
tiendasdeultramarinoshastalasconstantesfsicasdeluniverso,estrellas,planetas,
agua, aparentemente arbitrarias pero que permiten la vida. El yo no tiene una

existenciapropia,incondicional,absoluta,apartedelareddecausasdelaqueemerge
(MacKenzie2009).
Elyoescomoununicornio
Las representaciones relacionadasconelyo abundanen lamente,y por
tantoenelcerebro.Talespatronesdeinformacinyactividadneuronalsonreales,
por supuesto. Pero eso a lo que apuntan, implcita o explcitamente un yo
unificado, perdurable, independiente, que es el propietario esencial de las
experienciasyelagentedelasaccionessimplementenoexiste.
Enelcerebrolasactividadesrelacionadasconunomismoestndistribuidas
ysoncompuestas,nounificadas;sonvariablesyefmeras,noduraderas;yson
dependientesdecondicionescambiantes,incluidaslasinteraccionesqueelcuerpo
tieneconelmundo.Quetengamosunasensacindeyonosignificaqueseamosun
yo.Elcerebroatamomentosheterogneosde yoar ysubjetividad,formandouna
ilusindecoherenciaycontinuidadhomogneas.Elyoenrealidadesunpersonaje
deficcin.
A veces es til actuar como si fuera real, como veremos. Desempea el
papeldelyocuandolonecesites.Perointentarecordarcontinuamentequequien
eres como persona entrelazado dinmicamente con el mundo es algo ms
vivo,interesante,capazynotablequecualquieryo.
Unyo(aparente)puedesertil
Unyoaparentevienebienparavariascosas,comoparadistinguiraunapersona
deotra.Aportaunasensacindecontinuidadalcaleidoscopiodeexperienciasde
la vida, vinculando unas con otras al parecer que suceden a un yo particular.
Aadebroycompromisoalasrelaciones:Tequieroesunafrasemuchoms
poderosaqueElamorestsucediendoaqu.
Alnacerhayunasensacininicialdeyo(Stern2000),yhacialoscincoaos
losnioshandesarrolladoestructurasdelyonotables;sinofueraas,tendran
relaciones muy defectuosas. Hay buenos motivos para que los procesos
relacionados con el yo estn integrados en el cerebro. Ayudaron a nuestros
ancestrosatriunfarenbandasdecazadoresrecolectorescadavezmsgrandes,
cuyasdinmicasinterpersonalesjugabangranpapelenlasupervivencia;leerelyo
delosdemsyexpresarelpropioconhabilidaderamuytilparaformaralianzas,
emparejarseymantenervivosaloshijosparaquepasaranlosgenespropios.

Laevolucindelasrelacionespotencilaevolucindelyoyviceversa;as
quelosbeneficiosdelyohansidounfactorenlaevolucindelcerebro.Elyoha
sido cosido en el ADN humano por las ventajas reproductivas que se han
acumuladolentamenteatravsdecienmilgeneraciones.
Nosetratadedefendernidejustificaralyo.Peronodebemosrebajarloni
suprimirlo. Simplemente, no hay que considerarlo especial, no es ms que un
patrnmentalemergentequenoescategricamentediferentenimejorqueotros
objetosmentales.Cuandoempleeslosmtodosquesiguennoestarsresistindote
alyoniconvirtindoloenunproblema.nicamenteestarsviendoasutravsy
animndoloarelajarse,adisiparsecomolaescarchabajoelsol.Yququeda?Una
francaespaciosidad,sabidura,valoresyvirtudes,yunaalegradulceynueva.
Abandonalaidentificacin
Unadelasmanerasenquecreceelyoesmediantelaidentificacinconcosas.Por
desgracia,cuandoteidentificasconalgoconviertessudestinoeneltuyo...ytodo
en estemundotieneunfinal.Asquesconscientedecmoteidentificascon
posiciones,objetosypersonas.Unaencuestatradicionaleshacersepreguntascomo
soyestamano?,soyestacreencia?,soyestasensacindeyo?,soyesta
consciencia?.Quizsconvengadarunarespuestaexplcita,algocomoNo,no
soyestamano.
Ten especial cuidado con identificarte con las funciones ejecutivas
(controlar,planear,elegir).Observaconcuntafrecuenciatucerebrohaceplanesy
elecciones sin implicarmuchoyo,comocuandoconduceselcochedecaminoal
trabajo. Ten cuidado tambin al identificarte con la consciencia; deja que la
conscienciaaparezcasinnecesitaridentificarteconellanidirigirla.
Considera yo, mo y otras formas del yo como otras formas de objetos
mentales,pensamientoscomootroscualesquiera.Recurdateatimismo:Nosoy
pensamientos.Nosoyesospensamientosdeyo.Noteidentifiquesconelyo!No
empleespalabrasdeyo(yo,mi,yomismoymo)msdelonecesario.Intentapasar
unratoconcreto,comounahoraeneltrabajo,sinusarlasenabsoluto.
Deja que las experiencias fluyan por tu consciencia sin identificarte con
ellas.Siseverbalizaraestapostura,sonaraalgoascomo:veressuceder.Hay
sensacin. Aparecen pensamientos. Aparece una sensacin de yo. Muvete,
planea,sienteyhablaconlamenorsuposicindeyoquepuedas.
Extiendeestaatencinplenaalasminipelculasquepasanenelsimulador

detumente.Observacmolamayorpartedeesaspelculasllevanimplcitauna
suposicindeyo,inclusocuandoelyonoesunpersonajevisible.Estasuposicin
refuerzaelyoporquelasneuronassedisparanysecableanjuntasentusimulador.
Cultivaensulugarunaactitudgeneral,quetambinalcancealasminipelculas,de
que los sucesos pueden percibirse desde la perspectiva de un cuerpomente
particularsinquehayaunyoqueperciba.
Generosidad
Elyotambincrecemedianteeldeseodeposeer.Elyoescomounpuocerrado:
cuandoloabresparadar,desaparece.Nomspuo,nomsyo.
Tpuedesdarmuchsimoenlavida,yesoteofrecemuchasoportunidades
deliberartedelyo.Porejemplo,puedesdartiempo,ayuda,dinero,moderacin,
paciencia,nocontroversiayperdn.Cualquiercaminoservicial,incluyendocriar
unafamilia,cuidaraotrosymuchasclasesdetrabajo,implicagenerosidad.
La envidia y sus primos, los celos es un gran obstculo para la
generosidad.Observacmolaenvidiahacesufrir:esunadolenciatuya.Laenvidia
ciertamente activa parte de las redes neuronales implicadas en el dolor fsico
(Takahashietal.2009).Recurdateatimismo,demodocompasivoyamable,que
estarsperfectamenteaunqueotrosganenfama,dinerooungrancompaero,yt
no.Paraliberartedelasgarrasdelaenvidia,dedicacompasinyamabilidadalas
personasalasqueenvidias.Enciertaocasin,duranteunretirodemeditacin,
sentenvidiadealgunaspersonasyencontrunapazsorprendentealdesearles:
Quetengistodoelxitoqueammefalta.
Adems, fjate en percepciones, pensamientos, emociones y otros objetos
mentales,ypregntate:Tienendueo?.Luegoobservalaverdaddelascosas:
estonotienedueo.Esestrilintentarposeerlamente,nadielaposee.
Humildadsaludable
Quiz lo que ms haga crecer al yo sea la autoimportancia. El mejor antdoto
contra ella es la humildad saludable. Ser humilde significa ser natural, no
pretencioso,pero no serunfelpudonisentirseavergonzadooinferior.Significa
nadamsquenoestsponiendotuyoporencimadelosdems.Lahumildadtrae
paz. No tienes que esforzarte en impresionar a los dems y nadie se enfadar
contigoporserengredoosentencioso.

Sbuenocontigomismo
Paradjicamente,alahumildad leayuda que tengasbuen cuidado deti
mismo,porquelasredesneuronalesdelyoseactivancuandotesientesamenazado
onoapoyado.Parareducirestaactivacin,asegratedetenerbienatendidastus
necesidadesfundamentales.Porejemplo,todosnecesitamosquenosvaloren.La
empata, las alabanzas y el amor de los dems se internalizan en las redes
neuronales que soportan las sensaciones de confianza y autovaloracin,
especialmentedurante laniez. Siduranteaosrecibespocacantidad de estas
cosas,acabasteniendounagujeroenelcorazn.
Yelyotrabajamuchoalrededordeeseagujero!Intentaponerleunatapa
medianteelengreimientooarreglarlomomentneamenteconpegamento.Peroeso
molestaalosdemsconloquerecibesmenosempata,alabanzayamorque
nunca, y adems son estrategias intiles porque no abordan el asunto
fundamental.
Envezdeeso,llenaelagujerodetucorazntirandodelobueno(vaseel
captulo4),ladrilloaladrillo.Cuandoerajoven,elagujerodemicoraznpareca
tangrandecomolaexcavacinparaloscimientosdeunrascacielos.Cuandomedi
cuentadequehabaquellenarlo,ydequepodahacerse,busqudeliberadamente
pruebas de mi vala, como el amor y el respeto de los dems y mis buenas
cualidades y logros. Despus empleaba unos segundos en empaparme en la
experiencia.Trasunassemanasymuchosladrillos,empecasentirmedistinto;en
pocosmesestenaunasensacindevalapersonalmuchomayor.Ahora,muchos
aosymilesdeladrillosmstarde,elagujerodemicoraznestbastanterepleto.
Noimportalograndequeseatuagujero, chaleunosladrilloscadada,
aunqueseanpocos.Observatuscosasbuenasyelcarioyreconocimientodelos
dems,yluegoincorpraloatuinterior.Ningnladrilloaisladollenarelagujero.
Perosivasponiendoalgunocadada,acabarsporllenarlo.
Comomuchasotrasprcticas,serbuenocontigomismoesunaespeciede
balsaparaatravesarelrodelsufrimiento,poremplearunametforadeBuda.
Cuando llegas al otro lado, dejas de necesitarla. Habrs construido suficientes
recursosinterioresparanoteneryaquebuscarconscientementeevidenciadetu
vala.
Reljatesobrelaopinindelosdems
La evolucin nos hizo seres muy preocupados sobre nuestra reputacin,

porquelareputacinimplicabaquelosdemsmiembrosdelgrupoayudarano
empeoraran las oportunidades para la supervivencia de un individuo (Bowles
2006).Estotalmentehumanodesearserrespetado einclusoalabado,eintentar
conseguirlo.Perodejarseatraparenloqueotrospiensanesharinadeotrocostal.
ComodijoShantideva(1999,113):
Porqudeberagustarmequeotrosmealabaran?Habrotrosqueseburleny
mecritiquen. Yporquabatirmesimecensuran, dadoquehabrotrosque
piensan

bien

de

m?
Fjateenlacantidaddetiempoqueempleasenpensarenloqueotrosopinandeti
hastademodosmuysutiles,alfondodetusimulador.Tencuidadoconhacer
cosasparaconseguiradmiracinyalabanzas.Cntrate,porelcontrario,nadams
en hacer las cosas lo mejor posible. Piensa en la virtud, la benevolencia y la
sabidura:sideverdadintentasllegaraellas,escasitodoloquepodrshacer.Yes
mucho!
Nohacefaltaqueseasespecial
Creer que necesitas ser especial para merecer amor y apoyo pone un
objetivomuyaltoydifcildeconseguir,datrasda.Ytepredisponeasentimientos
deautocrticaydeserinadecuadoypocovaliososinoobtieneselreconocimiento
queanhelas.Enlugardeeso,intentadeseartebienatimismodeestasmaneras:
Quemequieransinserespecial.Queyocontribuyaaellosinserespecial.
Plantate renunciar a ser especial y a ser admirado e importante. La
renunciaeslaanttesisdeaferrarseyportantouncaminoradicalmentedirigidoa
lafelicidad.Diinteriormentefrasescomoestayfjateencmotesientesalhacerlo:
Renuncioaserimportante.Renuncioabuscarlaaprobacin.Sientelapazde
estarendicin.
Quiere a la persona que eres, de modo muy parecido a como quieres a
cualquierotroserquerido.Peronoquierasalyonianingnobjetomental.
Unidoalmundo
Lasensacindeyocrececuandoteseparasdelmundo.Portanto,profundizaren
lasensacindeconexinconelmundoreducirlasensacindeyo.
Paravivir,paratenerunmetabolismo,tucuerpodebeunirseconelmundo

mediantecontinuoscambiosdemateriayenerga.Demodoparecido,tucerebro
noestradicalmenteseparadodelrestodelcuerpoquelonutreyprotege.Por
tanto,enunsentidomuyprofundo,tucerebroestunidoalmundo(Thompsony
Varela2001).Y,comohemosvistomuchasveces,lamenteyelcuerpoformanun
sistemaintegrado.Portanto,tumenteyelmundoestnunidosntimamente.
Puedesprofundizarenestereconocimientodevariosmodos:
Reflexionasobrelosflujosdealimento,aguayluzsolarquemantienentu
cuerpo.Piensaentimismocomounanimalcomolosdemsporloqueserefierea
la dependencia del mundo natural. Dedica tiempo a la naturaleza. Presta
atencinalespaciodetuentorno,comoelvolumendeairedetucuartodeestaro
elespacioatravsdelquesemuevenloscochescaminodeltrabajo.Estodespierta
tuconscienciahacialascosasensuglobalidad.Piensaengrandeyancho.Por
ejemplo, al comprar gasolina, piensa en la gran red de causas que ayudan a
producir el yo aparente (conduce su coche, puede que hasta estresado o
preocupado),incluyendolagasolinera,laeconomaglobaly,enltimotrmino,el
antiguoplanctonyalgasaprisionadasbajotierrahastaconvertirseenpetrleo.Y
encmoesascausasdependenderedesaunmsamplias,comoelsistemasolar,
nuestra galaxia, otras galaxias y los procesos fsicos del reino material. Intenta
sentir la verdad viviente de que apareces y te mantienes en dependencia del
universoentero.LaVaLcteaestaquporelgrupolocaldegalaxias;elSolest
aquporlaVaLctea,ytestsaquporelSol...asqueenciertosentidoests
aqudebidoagalaxiasquedistanmillonesdeaosluz.Sipuedes,siguetodoel
caminohastaelfinal:latotalidadqueestodo.Porejemplo,elmundoquevesa
mano, tu cuerpo y mente incluidos, es siempre una cosa completa.
En cualquier momento puedes sentir esta totalidad. Sus partes cambian sin
descanso. Se desenmaraan, decaen y dispersan, todas ellas, pero la totalidad
permanece.Eltodonuncaseaferraysufre.Laignoranciasecontraedelatotalidad
haciaelyo.Lasabidurarevierteeseproceso,vaciandoelyoenlatotalidad.
Esunaparadojamaravillosaque,comocosasindividualescomoelyo,
nos sintamos cada vez ms sin tierra firme a nuestros pies y poco seguros,
mientras que la totalidad de todo se siente cada vez ms segura y cmoda. A
medidaquecrecelasensacindenotenersuelo,cadaindividuoaparenteparece
unpocounanubepequeaqueatraviesassiintentasponertedepieenella.Al
principioesmuyangustioso,peroluegotedascuentadequetodoelcielola
totalidadteestaguantando.Caminasporelcieloporqueterescielo.Siempre
fueas.Tytodoslosdemshemossidocielotodoelrato.

Unidoalavida
Unavezunamigo mo fueaunretirodemeditacinenunmonasterio deun
bosquedeBirmania[UnindeMyanmar].Profesvotos,entreellosnomatara
sabiendasaningnserviviente.Trasunpardesemanas,sumeditacinnoiba
muybien.Tambinlepreocupabalaletrinajuntoasuchoza.Setratabadeuna
letrina de pozo y deba limpiar el rea que rodeaba el agujero con agua, pero
normalmentehabahormigasporall,queeranarrastradasporelagua.Pregunt
alabadsidebaseras.No,dijoelabadsencillamente,tuvotodiceotracosa.
Miamigosetomenseriolarespuestayempezalimpiarlaletrinacon
mucho ms cuidado. Y, quizs no por casualidad, su meditacin mejor muy
notablemente.
No ponemos nuestra comodidad por delante de la vida de otro ser a
menudo,aunqueseaunahormigaenunretrete?Noescrueldaddeliberada,pero
sestarcentradoenunomismo.Miraalacriaturaalacarayversquequierevivir
elmosquito,elratn,igualquet.Cmosesentiraunosilomatanporla
comodidaddealguien?
Siquieres,adoptalaprcticadenomatarportupropiaconveniencia.Esto
tellevarasentirtemsafncontodalavida,atimismocomounacriaturaen
armonaconlosdemsseres.Estarstratandoalmundocomounaextensindeti
mismo:nodaarteatiimplicanodaaralmundo.
Del mismo modo, la amabilidad con el mundo es amabilidad contigo
mismo.Cuandoelyoempiezaarelajarseyadesvanecerse,puedequetepreguntes
cmovivir.Unavez,enunretiro,tuveunasensacintanfuertedetodocomouna
totalidadqueempecadesesperardelaabsolutainsignificanciademidiminuta
porcinenella.Mividanopodaimportar.Trasapenasdormir,mesentfueradel
comedorantesdedesayunar,cercadeunarroyoydeunosrbolesdondeestaban
unaciervay sucervatillo.Empecasentirmuy profundamente que cadacosa
viviente tena su naturaleza y su lugar en la totalidad. La cierva lama a su
cervatillo,acaricindoloymordisquendolo.Claramenteestabaensusitio,para
finalmentemorirydispersarse,peromientrastantoprosperandoycontribuyendo
en suestilo.Losinsectosylospjarostambinenredabanporlashojascadas:
todosmovindoseporah,cadaunocreandobeneficiosparaeltodoasupropia
manera.
Igualqueesosanimalestenansusitioysumaneradecontribuir,tambin
lostenayo.Ningunodenosotroseraimportante.Peroestababienestarenmi

lugaryprosperarenl.Estababienrelajarseysereltodo.Sereltodoexpresado
comounaparte,serunapartequeexpresaeltodo.
Algodespusunaardillagrisyyo nosmirbamosapocadistancia.Era
naturaldesearlebienalaardilla,queencontrarabellotasyesquivaraalosbhos.
(Y,enlacomplejidaddelbosque,desearlebienalbho,tambin,queencontrara
unaardillaparasaciarsuhambre).Nosmiramosunoaotroduranteuntiempo
sorprendentementelargo,ydeverdadqueledeselomejoralaardilla.Yentonces
sehizoevidenteotracosa:yoeraunorganismo,igualquelaardilla.Estababien
desearmebienammismo,igualqueaotroserviviente.
Estbiendeseartebienatimismo,igualquedesearlomejoracualquierser
viviente. Est bien hacer bien de acuerdo con tu naturaleza, con un cerebro
humano,yendotanlejoscomopuedasenlavidaporelcaminodelafelicidad,el
amorylasabidura.
Qupermanececuandoelyosedispersa,aunqueseatemporalmente?El
movimiento sin reservas a contribuir y el deseo de prosperar como un animal
humanoentresietemillardosdehumanos.Deestarsanoyfuerteyvivirmuchos
aosms.
Desercariosoyamable.Dedespertar,deperdurarcomounaconciencia
radiante,espaciosayamante.Desentirseprotegidoyapoyado.Deserfelizyestar
cmodo,serenoyrealizado.Devivirenamorypaz.

Captulo13:puntosclave
Es irnico y molesto que el yo sea quien te haga sufrir de muchas formas.
Cuandotetomaslascosaspersonalmente,teidentificascon,otratasdeposeer,
cosasqueinevitablementeacaban,ocuandoteseparasdetodaslascosas,sufres.
Pero cuando relajas la sensacin de yo y fluyes con la vida, te sientes feliz y
satisfecho.
Cuandosacasalcuerpoapasearocuandohacescualquiercosasin
muchasensacindeyo,descubrescosasinteresantes:elyonormalmentesesiente
un poco contrado y en tensin, con frecuencia es innecesario y cambia
continuamente.Elyoseactivaespecialmentecomorespuestaaoportunidadesy
amenazas;losdeseosconfrecuenciaformanunyoantesdequeelyoformedeseos.
Lospensamientos,sentimientos,imgenesydemsexistencomomodelos

de informacin basada en patrones de estructura y actividad neuronales. Del

mismomodo,representacionesdelyoylasensacindeserunyoexistencomo
patronesenlamenteyenelcerebro.Lapreguntanoessiexistenesospatrones.
Laspreguntasclaveson:culessu naturaleza?,ydeverdadexisteesoaloque
sealan(unpropietariodelasexperienciasyagentedelasacciones)?
Los muchos aspectos del yo se basan en numerosas redes neuronales.
Estasredesrealizanademsmuchasfuncionesquenoserelacionanconelyo,ylas
representacionesdelyonoparecentenerunestatusespecialenellas.
El yo es solamente una parte de la persona. La mayora de los
pensamientos,planesyaccionesnoprecisandeunyoquelosdirija.Lasredes
neuronalesrelacionadasconelyosonsolounapartepequeadelcerebro,yuna
parteinclusomenordelsistemanervioso.
Elyocambiacontinuamente;enelcerebrocadamanifestacinsuyaes
efmera.Delmismomodoquelasimgenesfijasdeunapelculadanlailusinde
movimiento,losensamblajesneuronalesquesesuperponenunosaotros,fluyeny
luegosedispersancreanlailusindeunyocoherenteycontinuo.
El yo aparece y cambia dependiendo de varias circunstancias,
especialmente de los tonos sentimentales agradables y desagradables. Tambin
dependedelasrelaciones,incluidaslasquetieneconelanchomundo.Labase
fundamentaldelasensacindeyolasubjetividadinherenteenlaconsciencia
surgedelarelacinentreelcuerpoyelmundo.Elyocarecedetodaexistencia
independiente.
Laactividadmentalrelacionadaconelyo,incluidalasensacindeserel
sujetodelaexperiencia,serefiereaunyoindependiente,duraderoyunificadoque
eselpropietarioesencialdelasexperienciasyelagentedelasacciones...queno
existe.Elyoesunacoleccinderepresentacionesrealesdeunserirreal...comouna
historiasobreelunicornio.
Elyoaparenteestilparalasrelacionesyparaunsentimientosaludable
decoherenciapsicolgicaalolargodeltiempo.Loshumanostenemossentimiento
del yo porque sirvi para funciones de supervivencia imprescindibles durante
nuestraevolucin.Nosetratadeoponersealyo,porquelaoposicinlointensifica.
Setratadeveratravsdelyoydejarlorelajarseydispersarse.
El yo crece mediante la identificacin, la posesin, el orgullo y la
separacindelmundoylavida.Exploramosmuchasmanerasdedesentendernos
deestoyensulugarcentrarnoscadavezmsenlaespaciosidadincondicional,la

buenavoluntadhaciaelpropioprogresoylasrelacionespacficasysatisfactorias
conlosdemsseres.
Apndice:Neuroqumicanutricional

porJanHanson
Loscaptulosanteriorestratabandecmoinfluirenelcerebroatravsdela
mente.Esteapndicepresentaformasdeapoyarlasfuncionescerebralesmediante
la intervencin fsica que supone una nutricin inteligente. Por supuesto, estas
sugerencias no sustituyen al cuidado profesional ni estn pensadas para tratar
ningnproblemamdico.
Comoacupuntoraquesehadedicadomuchosaosalanutricinclnica(y
que ha tenido que aplicarse a s misma algunas de sus lecciones!), he visto
repetidamentequecambiospequeos,sensatosydelicados,enloqueponesentu
boca cada da pueden producir gradualmente beneficios notables. Y a veces
algunasmedidascomotomarnutrientesquenecesitabasdesdehacemucho
puedenmejorarrpidamentetubienestar.
Principiosdietticos
Ayudaatucerebrocomiendobientodoslosdas,reduciendolaingestadeazcar
yevitandolosalrgenosalimentarios.
Comebiencadada
Incorporaatudietagranvariedaddenutrientes.Estosignificasobretodo
comermuchasverdurasyprotenas.Comeprotenasentodastuscomidas,piensa
enunaporcindeltamaodelapalmadetumano.Comeporlomenostrestazas
devegetalesalda(yms,mejor).Idealmente,lamitaddetuplatodebeserde
verduras de todas clases y colores. Las frutas tambin aportan nutrientes
importantes,sobretodolasbayas(fresas,frambuesas,moras...)sonbuenasparael
cerebro(Gallietal.2006;Josephetal.2003).
Reduceelazcaralmnimo

Cuidado con el azcar: un nivel alto de azcar en sangre afecta al

hipocampo(Wuetal.2008).Latoleranciadaadaalaglucosa(sealdequese
toma demasiada) est vinculada con alguna deficiencia cognitiva en adultos
mayores(MessieryGagnon2000).Elmejormododereducirelazcaresevitar
totalmenteelazcarrefinado,especialmentelasbebidasazucaradas,ytambinlas
comidashechasdeharinarefinada(comoelpan,losfideosylasgalletas).
Evitalosalrgenosalimentarios
Comercosasalasqueeresalrgicoprovocaunareaccinentodotucuerpo,
nosoloenelsistemadigestivo.Lainflamacincrnica,inclusolarelativamente
leve, es enemiga del cerebro. Por ejemplo la alergia al gluten est vinculada a
varios desrdenes neurolgicos (Hadjivassiliou, Gunwale y DaviesJones 2002;
Hadjivassiliouetal.1996).Inclusosinunaalergiaconocida,ungranconsumode
lecheserelacionaconmayorriesgodeprkinson(Parketal.2005).
Losalrgenosalimentariosmscomunessonproductoshechosconlechede
vaca,granoscongluten(trigo,avena,centeno,cebada,escandaykamut)ysoja.
Las alergias se identifican formalmente mediante anlisis de sangre en un
laboratorio.Informalmente,pruebaaprescindirdecomidassobrelasquetengas
sospechasduranteunasemanaodos,yluegoobservasitesientesmejor,piensas
conmsclaridad,digieresmsfcilmenteytienesmsenerga.
Suplementosfundamentalesparatucerebro
Vitaminasymineralesparticipanenmilesdeprocesosmetablicos.Apoyantodos
los aspectos de tu salud, incluyendo el funcionamiento de tu mente y cerebro
(Kaplan et al. 2007), por lo que es importante obtenerlos en abundancia.
Probablementenoestsconsiguiendolascantidadesptimasenladieta,amenos
quedediquesmuchotiempoacompraryprepararcomidafresca.Sieseeselcaso,
esrazonabletomarcomplementosprudencialmente.
Tomaunsuplementodemultivitaminasymultimineralespotente
Unbuensuplementodemultivitaminasymultimineralesestuplizade
seguros; te ayudar a conseguir una variedad amplia de nutrientes esenciales.
Aunquetodossonimportantes,prestaatencinespecialalasvitaminasdelgrupo
B,quesonvitalesparalasaludcerebral.LasvitaminasB12,B6yel cidoflico
participanenunprocesobioqumicollamadometilacin,quejuegaunpapelcrucial

enlaproduccindemuchosneurotransmisores.SitefaltanestasvitaminasB,el
niveldetuhomocistena(unaminocido)puedesubir.Yhomocistenaaltams
vitaminasBbajassonfactoresderiesgoparaeldeclivecognitivoylademenciade
personasmayores(Clarkeetal.2007;Vogiatzoglouetal.2008).Elcidoflicobajo
tambinesunfactorderiesgodedepresin;tomarloensuplementospuedealiviar
lossntomasdeladepresin(A.Miller2008).
Tucomplementomultivitamnicodebecontenerde10a25veceselvalor
diariorecomendadodetodaslasvitaminasB,y800mcgomsdecidoflico
(Marz1999).Tambintienequetenerel100%omsdelosvaloresdiariosde
todoslosminerales.Parallegaraestascantidades,puedeserquetengasquetomar
algnsuplementoms,apartedelgeneral.
Tomacidosgrasosomega3
Los cidos grasos omega3 presentes en el aceite de pescado cido
docosahexaenoico (DHA) y cido eicosapentaenoico (EPA) aportan muchos
beneficiosatucerebro,entreelloselcrecimientoneuronal,lamejoradelhumory
ladeceleracindelademencia(Maetal.2007;Puri2006;Singh2005;Suetal.
2003).
ElDHAeselcidograsoestructuralpredominanteenelsistemanervioso
central,ysudisponibilidadescrucialparaeldesarrollocerebral.ElEPAesuna
molculaantiinflamatoriaimportante.
Toma suficiente aceite de pescado para conseguir por lo menos 500
miligramos de DHA diarios, y aproximadamente la misma cantidad de EPA
(Hyman 2009). Busca una fuente de mucha calidad, una preparada
molecularmente; muchas personas prefieren tomar cpsulas en vez del aceite
directamente.
Sieresvegetariano,puedestomarunacucharadadiariadeaceitedesemilla
delinocrudo(puedesponerloenlaensalada,peronolococines).Aunqueeste
aceiteseconvierteenDHAyEPA,enlamayoradelaspersonasestaconversines
incompletaeineficiente,porloqueconvieneaadir500mgdeDHAextradode
algas.
TomavitaminaEenformadegammatocoferol
LavitaminaEeselprincipalantioxidantedelasmembranascelularesdetu
cerebro(Kidd2005).LaformadelavitaminaEmsaportadaporladietaesla

gammatocoferol,hastaun70%delaingestatotal.
Por desgracia, los complementos nutricionales suelen contener alfa
tocoferol,otraformadevitaminaEqueparecemenosbeneficiosayqueadems
diluyelagammatocoferolquetomasnaturalmenteenladieta.Quizestaseauna
razn de que los estudios sobre complementos de vitamina E hayan tenido
resultados dispares. Pero un estudio descubri que las personas mayores que
consumanmucha,sobretodoenformadegammatocoferol,tenanmenosriesgo
dealzheimeryundeclivecognitivomslento(Morrisetal.2005).
Necesitamosmsinvestigacin,peromientrasllegaparecerazonabletomar
suplementosdevitaminaEconmezcladetocoferoles,predominandoelgamma
tocoferol.Tomadiariamenteunas400iu(Marz1999)conalmenoslamitadde
gammatocoferol(Hyman2009).
Apoyonutricionalparalosneurotransmisores
Puede modificar los niveles de tus neurotransmisores mediante cambios
intencionadosentunutricin,perohayquetenercuidado.Empiezaconlasdosis
menoresyrespetatupropianaturaleza,lasrespuestasindividualesvaranmucho.
Pruebaunsuplementocadavez,asegratedeestarbienconunoantesdeaadir
otro. Y deja de tomarlo inmediatamente si observas cualquier efecto lateral
negativo. No tomes estos suplementos si ests tomando antidepresivos u otra
medicacinpsicotrpica,anoserquetumdicoteindiquelocontrario.
Serotonina
Laserotoninaayudaalhumor,ladigestinyelsueo.Esthechaapartir
delaminocidotriptfano,bsicamenteendospasos:eltriptfanoseconvierteen
L5Hidroxitriptfano(5htp),queluegoseconvierteenserotonina.Paraellose
necesitanotrosnutrientes,sobretodohierroyvitaminaB6(enformadepiridoxal
5fosfato,oPSP)(Murrayetal.2000).Portanto,lossiguientesnutrientespueden
ayudarenlaproduccindeserotonina;puedestomarloscombinados,siquieres.
Hierro
Siteencuentrascansadoodeprimido,consultacontumdicolaposibilidad
dequetuniveldehierroseabajo.Muchasmujeresmenstruantestienenniveles
bajosdehierro.Parasabersiestsanmicasenecesitaunanlisisdesangre;silo

ests, puedes tomar un suplemento de hierro dosificado de acuerdo con los

resultadosdelanlisis.
VitaminaB6
La vitamina B6 es un cofactor en docenas, y puede que en cientos, de
procesos metablicos importantes, entre ellos la produccin de varios
neurotransmisores(como laserotonina).Toma50mg de B6(como P5P)porla
maana,antesdedesayunar.
L5Hidroxitriptfanoytriptfano
Tomade50a200mgde5HTPporlasmaanasode500a1.500mgde
triptfanoantesdeirtealacama(Hyman2009;Marz1999).Situintencinessobre
todosubirelnimo,toma5HTPporlasmaanas.Esimprobablequeteprovoque
somnolenciayeselcaminomsdirectohacialaserotonina.Sitienesproblemasde
insomnio,empiezaconeltriptfanoantesdeiralacama,porqueesmsprobable
quemejoretusueo.
Norepinefrinaydopamina
La norepinefrina y la dopamina son neurotransmisores excitantes que
apoyanlaenerga,elhumorylaatencin.Suprocesodecreacinempiezaconel
aminocido Lfenilalanina, que se convierte en Ltirosina y esta a su vez en
dopamina. Despus, la dopamina se convierte en norepinefrina (Murray et al.
2000).
Ademsdeserotonina,senecesitahierroyvitaminaB6(comoP5P)para
estasconversiones.Portanto,suplementndolospuedeconseguirseunaumento
denorepinefrinay dopamina.Suele sermejor optimizar laserotoninaantes de
aumentarladopaminaylanorepinefrina,asqueempiezaconlosnutrientespara
laserotonina.Tmalosunasdossemanasantesdeplanteartelafenilalaninaola
tirosina.
Hay personas a las que la fenilalanina y la tirosina resultan demasiado
estimulantes. Si te sientes nervioso o demasiado activo tras tomarlas, deja de
hacerlo.Paraserprudentes,empiezaconunadosisbajade500mgomenos,porla
maanaconelestmagovaco.Sitegustanlosefectos,puedesaumentarladosis
hasta1.500mgdiarios(Hyman2009).Delosdosaminocidos,latirosinaeselms
directoparahacernorepinefrinaydopamina,osea,queselausamsamenudo,

aunquehayquienprefierelaLfenilalanina.Ambasestnbien.
Acetilcolina
La acetilcolina soporta la memoria y la atencin. Para producir este
neurotransmisornecesitasaportesimportantesdecolinaentudieta,comolayema
de huevo (quizs la mejor fuente), carne, hgado o grasas lcteas. Puedes
complementarla con los siguientes tres suplementos; si te decides por ello
prubalosdeunoenuno.Encuentraelquemejortevaya,olacombinacindedos,
oinclusolostres.
Fosfatidilserina
La fosfatidilserina es el principal cido fosfolpido del cerebro y un
componentecrucialdesusmembranascelulares.Losfosfolpidosjueganunpapel
importante en la comunicacin entre las clulas cerebrales. La fosfatidilserina
apoya a la acetilcolina (Pedata et al. 1985) y parece que ayuda a la memoria.
Puedestomarde100a300mgdiarios(Hyman2009).
AcetilLcarnitina
La acetilLcarnitina parece servir para los problemas de memoria y la
enfermedaddealzheimer,quizsporsusefectosenlosrecorridosdelaacetilcolina
(Spagnolietal.1991).Pruebaentre500y1.000mgdiariosporlamaanaantesde
desayunar (Hyman 2009). Si eres sensible a los nutrientes estimulantes, quizs
prefierasprobaresteenltimolugar.
HuperzinaA
La huperzinaA se saca del licopodio chino (Huperzia serrata), frena la
descomposicin metablica de la acetilcolina y por ello parece que mejora la
memoriaylaatencin(Cheng,RenyXi1996;Sunetal.1999).Pruebade50a200
mgdiarios(Hyman2009).
Cambiardesdeelsuelohaciaarriba
Tucerebroestcompuestoporbillonesdemolculas,lamayorpartedelascuales

vinierondeloquetemetisteenlabocaenalgnmomento.Haciendocambios
pequeos en la dieta y los suplementos, puedes cambiar gradualmente los
componentesdetucerebro,desdeelsuelomolecularhaciaarriba.Amedidaque
mejoraelsustratofsicodetucerebro,esmsprobablequeexperimentesmayor
bienestarfsicoymental,ytusprcticaspsicolgicasyespirituales(incluyendolas
descritasenestelibro)sernanmsprovechosas.
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SOBREELAUTORYLAOBRA

RickHansonesunpsiclogoestadounidense.Hasidoconsultordegestin,
fundunacompaaorganizadoradeseminariosycolaborconunmatemticoen
elclculodelriesgoprobabilsticodeaccidenteserioenunacentralnuclear.Su
prctica clnica incluye el tratamiento de parejas, familias, nios y adultos; ha
presididovariasorganizacionesprofesionalesydadoconferenciasycursos.
Estinteresadoenelrecienteencuentrodelamodernacienciadelamente
conlasprcticasmeditativasantiguas.EsfundadordelWellspringInstitutefor
Neuroscience and Contemplative Wisdom (Instituto Wellspring para la
NeurocienciaylaSabiduraContemplativa)coneldoctorRichardMendius,que
tambinhaparticipadoenlaescrituradeElcerebrodeBuda.
Publicaenmuchasrevistasdepsicologa,editaunapropia,mantieneun
blogydirigeprcticasdemeditacin.

RichardMendiusesunneurlogoenactivoenCalifornia,especializadoen
las relaciones entre neurobiologa y meditacin. Ha sido profesor en varias
universidadesypracticameditacindesdelosaosochenta,actividadqueensea
semanalmente.
Sostienequelareencarnacinnoesnecesariacuandoseespadredetres
hijosmaravillososcomolossuyos.
Nuestramente,comonuestrocuerpoyeldelosdemsseresvivos,esproductode
laevolucin.

En consecuencia, acta con mecanismos que resultaron eficaces para

sobrevivir a las amenazas de todo el periodo evolutivo. Sin embargo, esos
mecanismos no parecen sernos tiles ya, y con frecuencia suponen un
inconveniente, para enfrentar la mayora de los desafos cotidianos y para
aprovecharbiennuestrasposibilidadesvitales.
Laneurologaactualsostieneque,siqueremosvivirdemaneramsfeliz,es
necesariocontrarrestaresosmecanismosmentales,algoquepodemosconseguir
sencillamenteaplicandotcnicasquelosbudistasdesarrollaronhace2.500aos.
ElneuropsiclogoRickHansonyelneurlogoRichardMendiusexplican
claramenteenestelibrocmofuncionannuestrocerebroynuestramente,ycmo
podemosinfluirenesefuncionamientoparallegaraserquienessomosdeverdad,
quitndonosdeencimaalgunascargasquelaevolucinnoshalegado.
sabios.

Setrata,endefinitiva,deaprenderasermsfelices,msamantesyms

Notasapiedepgina

1Gutfeelings,literalmentesensacionesdelastripas(N.delt.).
2Comootrostrminosdeestelibro,mindfulnessesunapalabrapreexistente
en ingls,quepodratraducirsepor atencin o concentracin,peroquecobraun
nuevosentidoalserusadaporlosbudistasparatraducirtrminosdelpaliodel
snscrito.Hemosusado atencinplenaparaloquetambinpodradefinirsecomo
conscienciaplenaenfocadaenelmomentopresente(N.delt.).