Entrenamiento Combinado de Kettlebell de 9

Minutos
27 abril 2013 Maokoto
El entrenamiento combinado con kettlebell (Nota de maokoto: tambin se podra probar con
mancuerna) es una forma excelente de aumentar la capacidad metablica. Cuando se entrena
fuerza se ha de intentar mantener la fatiga lejos, pero cuando estamos intentando aumentar la
capacidad de trabajo y resistencia, la fatiga es casi inevitable. Es decir, que si deseamos tener la
capacidad de no cansarnos tan rpido, tenemos que crear el hbito de cansarnos de vez en
cuando.
As pues, si la fatiga es algo difcil de evitar en este tipo de entrenamiento, lo lgico es construir
combos con movimientos que no requieran una gran habilidad tcnica. De esta forma podremos
mantener una forma decente cuando la fatiga empiece a hacer mella. Tambin es bueno utilizar
movimiento de bajo impacto en las articulaciones en una situacin como esta (las burpees,
dominadas con impulso o saltos a caja estn muy bien, pero con la fatiga aumenta la posibilidad
de que algo se tuerza).

Recordemos que el objetivo del acondicionamiento metablico es mantener el cuerpo al

completo bajo un periodo de estrs ms o menos prolongado (hacer trabajar el corazn, los
pulmones, rioes, etc.) a la vez que se van ciclando grupos musculares y sistemas de energa
distintos.

El Combo Destructor de 9 Minutos

Para realizar este combo se ha de tener una buena tcnica en cada uno de los movimientos
utilizados de manera individual. Si la forma empieza a degenerar por la fatiga, baja el peso y
descansa por cuanto tiempo sea necesario. No trampees quitando profundidad a la sentadilla o
el swing. Trabaja a un ritmo razonable; no se trata de hacer todas las repeticiones posibles en
cada tramo, sino de hacerlas bien. No se trata de marcar records.
Para los hombres se recomienda usar una kettlebell de 16kg o 20kg como mximo. Aunque
pueda parecer ligero a los que estn acostumbrados, no lo es tanto. Para las mujeres utilizar 8-

12kg. Si eres muy principiante comienza con un peso inferior, aunque la rutina se acomoda a tu
nivel en el sentido de que t eres quien controla el ritmo.

El Combo Destructor de 9 minutos

Swing a 1 mano: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.
Jaln alto: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.
Cargada-Clean: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.
Snatch: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.
Zancada Inversa: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.
Press Militar: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.
Sentadilla Goblet: 30 segundos.
Swing a 2 manos: 30 segundos.
Plancha 4 puntos: 30 segundos.
Swing a 2 manos: 30 segundos.
Plancha 4 puntos: 30 segundos.
Flexiones: 30 segundos.
Aqu tenis un video en tiempo real, que podis utilizar para entrenar. Tiene avisos sonoros cada
30 segundos, cada 15 (para saber cuando vas por la mitad de cada movimiento) y musicales en
los cambios de ejercicio, adems de indicacin del ejercicio por el que vas, para que no te
pierdas:
Tambin podis descargar la versin mp3 por Maokoto :) ms fcil de llevar. Incluye en voz el
cambio de ejercicio con su nombre, as como un aviso de medio cuando estamos en mitad de
los 30 segundos de cada tramo. La grabacin tiene 6 segundos o as antes de empezar con el
primer ejercicio, para que de tiempo a posicionarse.

El Combo Destructor (Versin contando Repes)

Para los que en lugar de usar un cronmetro prefieren contar repeticiones, he contado las
repeticiones que hace el colega del video y aqu tenis una sugerencia de las repeticiones a
realizar. Simplemente procura ir de un ejercicio a otro sin descanso.
Swing a 1 mano: 16-18 repes con la izquierda, 16-18 repes con la derecha.
Jaln alto: 12-14 repes con la izquierda, 12-14 repes con la derecha.
Cargada-Clean: 9-11 repes con la izquierda, 9-11 repes con la derecha.
Snatch: 8-10 repes con la izquierda, 8-10 repes con la derecha.
Zancada Inversa: 8-10 repes con la izquierda, 8-10 repes con la derecha.
Press Militar: 5-7 repes con la izquierda, 5-7 repes con la derecha.
Sentadilla Goblet: 5-7 repes.
Swing a 2 manos: 12-14 repes.
Plancha 4 puntos: 30 segundos.
Swing a 2 manos: 12-14 repes.

Plancha 4 puntos: 30 segundos.

Flexiones: 5-7 repes.