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A n a

M a r i a

C o r e

Cozinhado
sem
crueldade
Mais 4e v o o r e c e e i s

sn

m o r i t i a i e s e 4fC<
<te a l i m e h f a o v e g e f a r i a n a

5a edio

Cozinhando
se*)
crueldade

Sumrio
Prefcio para a 5 a edio
Introduo

7
9

Perguntas e Respostas Sobre Vegetarianismo


A Despensa Vegan
Glossrio
Onde Encontrar

13
20
23
27

Informaes Nutricionais
Dicas de Alimentao Infantil

31
35

Receitas
Caf da Manh
Pes
Pats e Recheios para Sanduches
Aperitivos, Saladas e Molhos

39
51
61
71

Sopas
Acompanhamentos
Pratos Principais
Substitutos da Carne Animal
Massas, Recheios e Molhos
Sobremesas
Tortas Doces
Biscoitos
Sorvetes
Bolos sem Ovos
Bebidas
Festas
Sugestes para Menus
Ces & Gatos

89
99
119
139
151
167
182
189
192
195
209
213
221
225

Bibliografia

232

ndice
Sobre a Autora

233
238

Prefcio para a 5 a Edio


com muito orgulho que apresento esta edio especial comemorativa
dos 10 anos de lanamento de Cozinhando
sem Crueldade.
Este
trabalho foi pioneiro, pois foi o primeiro no Brasil a trazer o termo
"Vegan" e a celebrar o veganismo como estilo de vida, e no s
como opo alimentar.
Em 1994 me envolvi com vegetarianismo, mas foi em 1996 que
iniciei as pesquisas culinrias que resultaram neste livro. Por dia
eram testadas cerca de 7 receitas, que depois eram re-testadas.
Esse ritmo durou quase 1 ano e meio e Cozinhando sem
Crueldade
malmente foi lanado em setembro de 1997.
Dez anos se passaram e muita coisa mudou. Eu nunca poderia
-~2ginar que faria um segunda, terceira, quarta e quinta edio.
Enquanto desenvolvia as receitas, s podia pensar no conhecimento
q _e eu estava criando, e que isso ajudaria muitas pessoas a mudarem
dietas e aproveitarem o veganismo com mais sabor e variedade.
N _nca pensei que essa sementinha de trabalho iria crescer tanto a
pinto de se tornar um rvore.
Hoje me surpreendo quando vejo a enorme quantidade de pessoas
aderindo e se envolvendo cada vez mais com o veganismo, seja por
preocupao com a sade ou por compaixo com os animais.
uma rede que cresce rapidamente! Da mesma forma multiplicam-se
aes organizadas a favor do vegetarianismo e na luta pelos direitos
dos animais como eu nunca havia visto antes.
As novidades desta edio esto no projeto grfico, que modernizou
o design da obra toda, na ampliao de alguns captulos e na
constante tarefa de reviso do contedo e atualizao dos ingredientes, j que existe hoje uma infinidade de produtos que facilitam nosso dia-a-dia, que a 10 anos atrs no existiam.
Boa leitura e bom apetite!
Ana Maria Curcelli

"Cozinhar sem crueldade


cozinhar com compaixo!"

ffrtfuao
Quando uma pessoa se torna vegetariana comum que parte da famlia
ou o companheiro no o seja. Por isso, acredito que uma das prioridades para o vegetariano novato aprender a cozinhar para garantir
sua autonomia alimentar.
Q u a n d o a idia deste livro comeou a tomar f o r m a , achei
importante quebrar o mito que ser vegetariano implica em perder o
paladar. Para reforar esta idia me preocupei em buscar principalmente receitas que fossem saborosas. Apesar do vegetariano
abster-se de produtos de origem animal, suas refeies so saborosas,
n u t r i t i v a s , c r i a t i v a s , saudveis, d e s e n g o r d u r a d a s , n a t u r a i s ,
equilibradas, coloridas e at mais baratas que a dieta onvora
tradicional. Alm destes alimentos poderem, em vrias situaes,
atuar como coadjuvantes no tratamento de alguns tipos de doena.
Coloquei tanto receitas bsicas e fceis de serem executadas,
para aqueles que esto se tornando vegetarianos/vegans e ainda
no tm familiaridade com certos ingredientes, c o m o tambm
algumas mais e l a b o r a d a s , p a r a a q u e l e s que j c o n h e c e m os
p r e c e i t o s b s i c o s da c u l i n r i a v e g e t a r i a n a , mas b u s c a m um
cardpio mais variado e saboroso.
Tambm posso afirmar que meu trabalho sempre foi pautado
pela busca incessante do que h de melhor nas diferentes culturas,
levando em conta a iseno de produtos animais. Minha pesquisa
culinria agrega essa experincia, como podero ver nas receitas
e s c o l h i d a s , alm de incluir ingredientes r e g i o n a i s que s e r o
utilizados nas mesmas.
As receitas deste livro so, em sua maioria, receitas da minha
famlia que foram adaptadas para a dieta vegetariana, receitas lactoovo-vegetarianas adaptadas ao veganismo, receitas internacionais

clssicas adaptadas - mexicanas, italianas, indianas, chinesas, americanas, rabes - , invenes minhas e receitas de livros importados
adaptadas com ingredientes regionais brasileiros. N a d a de s
saladinhas ou feijo e arroz: o vegetariano come muitos mais que
isso e com muito paladar.
Este livro vai mostrar que tornar-se vegetariano no significa
restringir sua dieta, mas o contrrio. Ao eliminar os produtos de
origem animal, natural que a pessoa passe a buscar novas
alternativas, abrindo um leque infinito de opes. Foi assim que
descobri ingredientes regionais, pratos internacionais e delcias que
eu nem sabia que existiam. Rompi preconceitos e inclui no meu diaa-dia coisas que nunca imaginei que fariam parte de minha dieta e
que hoje no consigo viver sem, como o tofu por exemplo.
Como primeira leitura, insisto que voc comece a explorar esse
livro pelo captulo "Glossrio", assim saber o que cada ingrediente
c sua origem. Dessa maneira poder tirar alguma dvida sobre os
ingredientes de uma receita antes de faz-la. Afinal, utilizamos
ingredientes bem especficos que algumas vezes so to fceis de
achar. Mesmo assim bom conhec-los. Se voc, por exemplo, tiver
ao menos dado uma rpida olhada nele saber que P V T um
sinnimo para a famosa "carne de soja".
Outros captulos que sugiro como base de informaes so:
"Perguntas e Respostas Sobre Vegetarianismo", para que voc se
informe mais a respeito dos mitos relacionados a este tipo de alimentao, bem como sua filosofia,"A Despensa Vegan","Informaes
Nutricionais" e "Onde Encontrar".
A maioria das receitas contm ingredientes opcionais, substituveis
e variaes do mesmo prato. No fim de cada captulo, me preocupei
tambm em colocar mais algumas dicas e idias genricas sobre as
receitas do prprio captulo.
Apesar do captulo "Sobremesas" ser o maior, importante no
abusar do acar. Podemos fazer deliciosos bolos recheados vegans
e uma variedade enorme de outros doces, mas prefira sempre uma
fruta crua ou uma sobremesa com frutas essas tentaes. Nesta
nova edio dividi este captulo por especialidades: Sorvetes,
Biscoitos, Tortas Doces, e um exclusivamente dedicado, claro, aos
Bolos sem Ovos.

N o captulo "Informaes Nutricionais" voc encontrar, de


forma resumida e sem parania, dicas de como se alimentar com
sade. Segue tambm um captulo destinado s mames, com dicas
de alimentao vegetariana infantil, voltado para bebs e crianas de
at 1 ano de idade.
A partir da segunda edio, o livro conta com um captulo de receitas
e dicas para a alimentao de ces e gatos - sim, nossos melhores
amigos podem ser vegetarianos tambm, leia e entenda o porqu. Por
fim, o captulo "Onde Encontrar" mostra idias para achar a maioria
dos produtos utilizados nas receitas, alm de fontes de informao
tanto no Brasil como no exterior, como endereos na internet de lojas
e grupos de direitos dos animais, para ativismo ou pesquisa.
Agradeo aos queridos amigos e leitores que ajudaram, perguntaram, colaboraram, opinaram, deram fora, conselhos e experimentaram minhas receitas. Agradecimentos especiais para: Jos
Rodolfo Arantes de Seixas, Ruy Fernando Cavalheiro, minha famlia
e os parceiros: Veganas, Cooperativa Vegan e Sun Software Digital
& Web Solutions. Dedico este trabalho a todos aqueles que se
empenham na construo de um mundo melhor.

Dicas e cm?, usar seu lVrg...


Para preparar as receitas deste livro, voc no vai precisar de muitos aparatos de cozinha. O que indispensvel o liqidificador ou,
se voc preferir, um mixer ou processador de alimentos. Lgico que
tudo que voc tiver e quiser usar para facilitar o preparo vlido.
Os bolos eu geralmente bato na mo com uma colher de pau,
mas nada impede o uso da batedeira eltrica. A centrfuga tima
para sucos, mas no obrigatrio ter. Formas e assadeiras: tenha
pelo menos uma grande, uma mdia, uma pequena, uma para pizzas
e uma para pudim com furo no meio. Aquelas refratrias so timas
para lasanha. Fique atento a cada receita que for fazer e leia antes
para verificar se voc tem tudo o que ela pede. Colher-de-pau, po
duro, copo de medidas, pau de macarro (para abrir massas), e uma
peneira tambm so indispensveis. Como muitas sobremesas levam
amido de milho como agente para dar consistncia, tenho sempre a
mo uma colher de pau com a ponta quadrada, reta mesmo - o
acessrio ideal para impedir que empelote no fundo da panela.

10

Eu escolhi no colocar nenhuma receita que seja preparada no


microondas porque os vegetarianos so divididos nesse ponto, e os
que no usam no arredam o p, e tm seus bons motivos. Se voc
tiver, e quiser usar, tudo bem. Tambm no precisar de uma balana
para medir os ingredientes em gramas, eu j me preocupei com isso
transformando as medidas de gramas
Converso:
para volumes. Ou seja, usaremos as
1 xcara = 2 0 0 ml
medidas em xcaras ou litro. Cada xcara
corresponde a 200ml.
Como o objetivo principal deste livro mostrar como uma dieta
vegetariana pode ser saborosa, ou at mais, que a dieta onvora,
inclu vrias receitas de doces e frituras. No entanto, bom maneirar
cm ambos, procure no comer frituras em todas as refeies e prefira
sempre frutas doces.
Alimentos integrais ou refinados? A farinha, eu uso as duas, assim
como o acar (cristal e melado). A voc diz: "Eu prefiro comer
tudo integral". Eu sei, eu tambm. Sem dvida, produtos integrais
contm mais fibras, to importantes para nossa nutrio. Mas, se
voc for fazer uma massa de esfiha, bolo ou pizza s com farinha
integral, ver como vai ficar pesada demais e ningum vai conseguir comer mais que um pedao. Tente um equilbrio entre os dois
tipos, meio a meio ou 2 0 % da branca e 8 0 % da integral. A farinha
branca contm mais glten que a integral o que indispensvel
para dar o ponto de liga aos bolos e pes sem ovos. Basta ter bom
senso e pensar no paladar do alimento. Mesmo assim, sinta-se livre.
O mais importante o cozinheiro ter autonomia para escolher e
substituir ingredientes.
Muitas pessoas me questionam por indicar o uso da margarina
ou creme vegetal em algumas receitas. Usaremos estes ingredientes apenas quando no h outro substituto para sua funo
na receita, que pode ser para dar " l i g a " ou para homogenizar.
Sei que margarinas so altamente qumicas e contm ingredientes
"misteriosos", portanto seja criterioso e use apenas quando no
h outro substituto altura.
Para passar no p o de m a n h , eu sempre prefiro um pat
caseiro isento de gordura, ao invs da margarina. H diversas
opes no captulo " P a t s " . Para untar uma forma opte sempre
pelo leo vegetal.

No processo de refinao, o sal perde grande parte de seus minerais. Por isso, recomendo usar o sal marinho, que um produto
mais natural e saudvel que o sal refinado comum. Ou ento use o
sal grosso modo no liqidificador.
Muitas pessoas preferem no usar o cacau por acreditarem que
leva a um estado de intoxicao do organismo. Para essas pessoas,
uma boa alternativa a alfarroba, que pode substituir o cacau nas
receitas obedecendo as mesmas medidas e propores.
Sobre os diferentes tipo de fermentos importante nunca substituir
um pelo outro nas receita, pois eles tem resultados completamente
diferentes.
Caso voc no use ou no goste de cebola e alho, substitua-os
por aafro e assa-ftida. Eu mantenho no armrio uma pequena
" c o l e o " de temperos variados para todos os fins. Uma hora ou
outra voc acaba usando-os para variar o tempero da comida,
afinal, so tantos sabores diferentes! Outra idia interessante
cultivar uma pequena " p l a n t a o de temperos" no jardim, ou
mesmo num vaso. Assim, voc ter sempre a mo temperos frescos
que, alm de terem todas as vantagens de um vegetal orgnico,
so muito mais saborosos.
D preferncia sempre aos vegetais orgnicos, da horta, do quintal
ou do stio do amigo. Se voc for compr-los na feira comum ou no
supermercado, lembre-se de escolher os menos "machucados" e menores, que contm menos aditivos qumicos. Tambm evite as frutas
e legumes fora da estao, que estaro mais caras e com mais agrotxicos que o normal.
A maioria das receitas deste livro serve bem uma a duas pessoas.
As que tem um rendimento maior podem ser reduzidas, ou ter o
excedente guardado ou congelado.
Com certeza voc encontrar vrios ingredientes que no gosta.
No seja escravo das receitas! Substitua os vegetais que no goste
ou que esto fora da poca, pelos que voc gosta e pode comprar.
Nunca se obrigue a sair para comprar tomate num dia de chuva, ou
uma fruta que no est na poca s porque a receita exige. Varie,
crie e substitua sempre. No tenha medo! Voc j percebeu a semelhana entre o palmito e o broto de bambu? Ela existe tambm entre
outros vegetais. Use sua imaginao e no fique preso s receitas!

O que Veganismo?
'
Veganismo pode ser definido como um estilo de vida que busca excluir,
na medida do possvel, todas as formas de explorao ou crueldade
envolvento animais, seja para alimentao, entretenimento - circos e
zoolgicos - , vestimenta ou qualquer outro objetivo. Em termos de
dieta, refere-se prtica de dispensar todo produto animal, como carnes,
ovos, mel, leite de vaca e seus derivados.
Vegans se alimentam de tudo que compem o reino vegetal, mineral
e fungos, como os gros, legumes, frutas, nozes, sementes, razes e
cogumelos. Podem incluir tambm alimentos industrializados que no
contenham nenhum tipo de produto ou sub-produto de origem animal.
Qual a diferena entre um vegetariano e um vegan?
No Brasil, assim como em outros pases, o termo vegetariano se confunde
com lacto-ovo-vegetariano, que aquela pessoa que no come carne,
mas consome outros produtos de origem animal, como ovos, leite e
derivados. Para distinguir o vegetariano do lacto-ovo-vegetariano criouse o termo vegan, ou vegetariano estrito, referindo-se a aquelas pessoas
que no consomem nenhum produto de origem animal, mesmo que
para a obteno desse produto nenhum animal tenha morrido, mas
tenha sido obrigado a ter uma vida curta de intenso sofrimento e
explorao.
Por que no consumir produtos de origem animal?
Adotar o veganismo, ou seja, abster-se de todo produto de origem
animal, traz inmeros benefcios para os seres humanos, para os animais
e at para o meio ambiente.

t*

Alm dos benefcios sade, as pessoas optam por uma dieta


vegetariana por no quererem colaborar com uma indstria que mata
e tortura milhares de animais dia aps dia, ano aps ano. Quando
uma pessoa saboreia um bife parmegiana ou um copo de leite
achocolatado, ela dificilmente sabe o que aconteceu para que ela
pudesse ter aqueles produtos em sua mesa. Para atender demanda
de carne, milhares de recursos naturais so desperdiados para a
criao de animais de corte. A quantidade de gua, terra e recursos
para a produo de 1 quilo de carne estupidamente maior do que
a quantidade necessria para a produo da mesma quantidade de
vegetais. Isso sem contar o modo cruel e desumano que os animais
so tratados. Para a produo de leite a crueldade a mesma, se no
for at maior: uma vaca leiteira engravidada cedo para assegurar
sua produo, mas seu filhote no ficar com ela, ser abatido para
a produo de alimentos para ces e gatos, ou ser criado de uma
forma " e s p e c i a l " para mais tarde ser abatido e vendido c o m o
"vitela". E para aumentar ainda mais a produo da vaca leiteira,
ela alimentada com uma dieta rica em hormnios e drogas, e pobre
em ferro e fibras o que, alm de causar inmeras doenas - como a
diarria, pneumonia, stress por causa do confinamento, lcera produz um subproduto contaminado para o consumo dos seres
humanos. O tratamento a esses animais to cruel e desumano que
a vaca, que antigamente vivia mais de 2 5 anos, hoje tem sua vida
encurtada para uma mdia de mdia 5 anos.
E esse tratamento no dado apenas aos bovinos. As galinhas que
vivem em granjas so criadas em um espao apertadssimo, no
podendo, assim, sequer mover suas asas. Com esse tipo de vida, as as
galinhas ficam to angustiadas que comeam a bicar umas s outras.
E o que os criadores fazem para parar essa "auto-flagelao"? Eles
cortam o bico do animal, o que causa uma dor semelhante dor
sentida por um humano que tenha um membro amputado sem
anestesia.
Ao contrrio do que muitos pensam, a produo de mel tambm
responsvel pela crueldade com animais. Muitos criadores matam
as abelhas no inverno para no ter que gastar para proteg-las do
frio. Alm disso, para inseminar artificialmente as abelhas rainhas,
" t i r a d o " esperma do zango com o mtodo cruel de esmagar suas
cabeas. A decapitao gera um impulso eltrico to forte que o
animal ejacula.
Como voc pode ver, h muitas razes para adotar o veganismo, mas a
idia principal : o homem no tem direito de manipular e destruir a

natureza para satisfazer sua ganncia doentia. E o veganismo a forma


que muitas pessoas encontraram para dizer que no concordam com isso.
Qual o problema com as roupas e acessrios de couro?
Muitos produtos de couro so feitos com sobras de matadouros, outros
so feitos de animais criados exclusivamente para esse fim. Portanto,
no adianta nada voc parar de se alimentar da carne do animal, mas
continuar se cobrindo com sua pele. Alm disso, o couro causa diversos
danos ao meio-ambiente, j que os produtos qumicos usados no seu
tratamento o transforma em um produto no biodegradvel e
ecologicamente incorreto.
Alm do couro, a l tambm produzida s custas da explorao e
do sofrimento de um animal. Para aumentar os lucros, cientistas tm
criado espcies de ovelhas que tm l em demasia. Isso faz com que
muitas ovelhas morram de calor no vero, enquanto outras morrem de
frio no inverno depois de terem sua l extrada.
Outro exemplo de tecidos que colaboram com a matana de animais
a seda. Para sua produo, o casulo fervido com a larva dentro,
provocando uma morte dolorosa.
O que acontecer com os animais se ningum os comer?
Antes de mais nada, eles sero muito mais felizes. No deixe-se enganar
pelo mito de que se pararmos de comer animais haver uma super
populao de bois, porcos e galinhas na terra. S existem muitos animais
de abate no mundo porque os humanos foram uma reproduo fora do
comum para alimentar a demanda de carne. Uma leitoa, por exemplo,
em condies naturais teria 6 filhotes por ano, mas sob a interveno de
humanos esse nmero aumenta a 20 leites por ano. Tambm estpido
pensar que porcos, bois e carneiros iriam ser extintos se parssemos de
com-los. No h nenhuma espcie que foi extinta porque os humanos
pararam de mat-la, mas sim o contrrio. A natureza tem seus prprios
mecanismos de seleo natural, ela no precisa de nossa interferncia.
verdade que a comida vegetariana ruim?
No se voc gosta de uma comida saborosa, colorida e saudvel. Pensar
que carne de soja e tofu "nojento", como muita gente pensa, no
passa de um preconceito bobo. O que seria realmente "nojento", um
produto 1 0 0 % vegetal ou um pedao de carne em putrefao, cheio de
sangue e gordura? Ponha de lado seus preconceitos e voc ver, com as
receitas deste livro, que ser vegetariano no se limita a viver de salada
ou de pratos sem sabor e de aparncia desagradvel.

15

Quantas pessoas no mundo so vegetarianas?


Milhes, e esse nmero cresce a cada minuto. H vegetarianos no mundo
desde o aparecimento da vida humana. Quando foi descoberto o fssil
humano mais antigo na frica Ocidental, em 1 9 9 4 , pesquisas no
estmago deste homem revelaram que ele era uma vegetariano restrito,
ou seja, se alimentava de gros, nozes e vegetais.
Grandes personalidades da nossa histria tambm eram vegetarianos,
como por exemplo Pitgoras, que defendia o vegetarianismo, Leonardo
da Vinci, Franz Kafka, Voltaire, Gandhi, Tolstoy e Benjamin Franklin,
entre outros. Na Inglaterra, atualmente, 7 % da populao vegetariana,
sendo que 1 0 % dos estudantes tambm o so. E esse nmero cresce dia
a dia, principalmente entre jovens garotas. Uma pesquisa recente revelou
que, entre adolescentes das escolas inglesas, 5 7 % das meninas com
menos de 14 anos so vegetarianas. Nos Estados Unidos, o nmero de
vegetarianos quase dobrou nos ltimos 10 anos, chegando a 1 0 % da
populao, e no Brasil, embora no hajam pesquisas referentes a esse
assunto, podemos notar o crescimento de vegetarianos a cada ano.
Estima-se que, no final do sculo X X I , 2 0 % da populao do Reino
Unido ser composto por vegetarianos.
Onde eu posso comprar produtos para vegans?
Alguns produtos como PVT, chocolates e arroz integral podem ser
encontrados facilmente em grandes cadeias de supermercados. Outros
produtos so vendidos em lojas de produtos naturais - existem dessas
lojas em muitos lugares e provavelmente h uma perto de voc. Alguns
produtos, como o tofu, so tpicos de certas culturas, sendo encontrados,
portando, em lojas especializadas. Caso voc no ache o produto que
precisa no Brasil, voc poder adquiri-lo numa loja virtual americana
ou inglesa pela internet - veja em "Onde Encontrar".
Como posso fazer refeies vegans para minha famlia?
Voc ver que fcil, pois a cozinha vegan muito simples. Se a refeio
de sua famlia consiste basicamente no tradicional " arroz-feijo-saladae-carne", ento voc pode manter o arroz, o feijo e a salada. Substitua
a carne por um prato com protena vegetal, como por exemplo salsichas
e hambrguer vegetarianos, carne de soja ou qualquer outra receita
encontrada no captulo "Substitutos da Carne Animal".
O que devo fazer se for convidado a um churrasco?
Se voc for a um churrasco, ou a qualquer outra refeio em que o
"convidado principal" um animal morto, com certeza encontrar algo

(6

para comer. comum em churrascos servirem saladas e po com


vinagrete. Porm, difcil para um vegetariano ir a uma reunio dessas
sem sentir que est "traindo" sua convico, j que est participando
da festa em torno de seu amigo (o boi, porco, peru...) morto. Se este
seu caso, h mil maneiras de recusar delicadamente um convite e deixar
para encontrar seus amigos e sua famlia em outras ocasies que no
sejam refeies sangrentas.
Refeies vegetarianas so mais difceis de preparar?
No. exatamente o contrrio. Pratos vegetarianos so mais fceis e
rpidos justamente porque vegetais requerem muito menos tempo de
cozimento do que aqueles a base de carne animal.
Em que restaurantes eu posso comer?
Atualmente temos muitas escolhas. Alm dos restaurantes vegans, voc
pode encontrar pratos sem carne, ovos, leite e derivados em restaurantes
vegetarianos, macrobiticos, italianos, indianos, tailandeses, mexicanos,
japoneses, chineses ou at mesmo em restaurantes brasileiros, no sistema
"por quilo". Antes de pedir, pergunte ao garom se o prato que voc
quer tem ou no algum produto de origem animal em sua composio.
Por que devo ler os rtulos dos produtos?
surpreendente quantos produtos derivados de animais so encontrados
nos produtos que consumimos dia-a-dia. S para citar um exemplo,
aquela deliciosa sopa que voc costuma comprar pode conter sebo, e
os salgadinhos e biscoitos podem ter gordura animal. Por isso preciso
checar todos os rtulos!
Alm da sobremesa, a gelatina encontrada em vrios alimentos para
dar consistncia, e feita de ossos e cascos de animais. Se voc precisa
tomar vitaminas, certifique-se que suas cpsulas no so feitas de gelatina
e cheque se nenhum de seus ingredientes so derivados de animais. Evite
a vitamina D, que geralmente derivada de animais. A vitamina D3, por
exemplo, tirada da lanolina, da l do carneiro. Emulsificantes geralmente
so feitos com produtos animais, evite-os. At produtos que no so
alimentos correm o risco de conter produtos animais. Produtos de limpeza,
e principalmente cosmticos, muitas vezes contm produtos de origem
animal como colgeno e glicerina. Outros, podem ter sido enfiados na
boca de um animal para obrig-lo a engolir ou espirrado no olho de um
coelho antes que ele chegue at o supermercado, num processo chamado
de Vivisseco. Verifique se a empresa que fabrica o cosmtico, material
de limpeza ou medicamento que voc usa no faz testes em animais.

Por que devo comer produtos orgnicos?


Para aproveitar ao mximo os nutrientes que um alimento oferece,
devemos com-lo da forma mais natural possvel. Produtos qumicos e
pesticidas usados para "melhorar" os alimentos seriam timos se
precisssemos de uma dieta rica em inceticida. Os produtores de
alimentos colocam diversas substncias qumicas nos alimentos para
faz-los durar mais e ter uma aparncia mais atraente ao consumidor.
N o entanto, os vegetais em seu estado natural so, alm de mais
saudveis, muito mais saborosos. M a s , como as pessoas esto
acostumadas a consumir produtos cheios de produtos qumicos e
pesticidas, grandes e aparentemente vistosos, h muito pouca demanda
para produtos orgnicos. Isso faz com que sejam mais difceis de
encontrar, alm de elevar o seu preo. Porm, cabe a cada um de ns
criar uma demanda maior, o que com o tempo gera uma queda nos
preos e aumento da oferta.
Eu gostaria de perder peso. Isso possvel com uma dieta vegan e
saudvel?
Sim, e de uma maneira muito gostosa. Comendo muitos vegetais, como
verduras, legumes e frutas frescas, alm de cereais integrais e cortando
os laticnios, voc ter todos os nutrientes que precisa, e sem calorias
vazias, acares e gorduras em demasia. Como sua dieta ter um alto
nvel de fibras, voc no se sentir mais to faminto como antes, e se
continuar sentindo, poder comer muitas coisas saborosas que no
engordam. Logo voc perceber que encontrou um jeito muito gostoso
de perder peso alm de notar que seu organismo funcionar de uma
forma mais equilibrada.
Todos os vegans e vegetarianos so ambientalistas ou ativistas dos
direitos dos animais?
N o todos, as pessoas podem se tornar vegans ou vegetarianas por
diversos motivos. Muitas colocam em primeiro lugar a sade e a
boa forma, outras seguem orientao religiosa. Boa parte delas
motivam sua escolha pelo respeito, compaixo e empatia que sentem
pelos animais. Algumas delas se envolvem com movimentos ecolgicos, de contra-cultura, de proteo animal ou ambiental, mas
no so a maioria.
De qualquer forma mudar seus hbitos alimentares e deixar de consumir produtos que tenham sido testados em animais, pode ser
considerado um tipo de ao, mas ligada ao consumo.

Os vegans consomem protenas, vitaminas e clcio suficientes?


Se tiverem uma orientao nutricional adequada e uma dieta equilibrada
e bem elaborada, os vegans consumiro todos os nutrientes na medida
exata, sem excesso ou deficincia. A vitamina B12, que no existe em
nenhuma fonte vegetal, poder ser administrada parte e ingerida em
c p s u l a s . Ou ainda j u n t a m e n t e com o c l c i o , em p r o d u t o s
industrializados fortificados, como os cereais matinais ou leite de soja
enriquecido. Consulte o "Glossrio" para saber mais sobre esses
produtos e o captulo "Informaes Nutricionais" para obter maiores
informaes sobre como levar uma vida muito mais saudvel sem
consumir produtos de origem animal.
verdade que os vegans e vegetarianos adoecem mais facilmente?
Adoecem tanto quanto qualquer pessoa em qualquer dieta. Esta questo
pode estar ligada a muitas outras razes alm da alimentao, comb
doenas de causa psicossomtica ou predisposio gentica. Pesquisas
cientficas j provaram que vegetarianos esto menos propensos a
ataques do corao, cncer de mama, osteoporose e outras doenas
relacionadas ao excesso de consumo de protenas animais e gorduras
saturadas. Pessoas com problemas cardacos ou intolerantes lactose,
podem se beneficiar muito com a dieta vegan.
O vegetarianismo uma ideologia revolucionria?
Vegetarianismo no uma ideologia revolucionria por si s. uma
escolha que pode ser motivada por questes pessoais, ideolgicas ou at
religiosas. Por se tratar de uma mudana de hbito, tende a ter um impacto
mais reformista do que revolucionrio. O simples fato de se abster de
produtos de origem animal gera uma mudana na demanda de produtos,
mas no nas relaes de trabalho e tampouco na distribuio da renda.
Uma maior demanda por produtos de origem vegetal com certeza
aumentar a oferta desses produtos, mas no modificar a lgica perversa
das relaes de trabalho e a m distribuio de recursos.

No se esquea que veganismo significa, antes de tudo liberao, tanto


animal quanto humana. Portanto, no tome nenhuma deciso que no for
boa para voc e nem se obrigue a fazer algo que signifique infelicidade e
sacrifcio. importante viver o veganismo de acordo com seus prprios limites
e buscando sempre se informar. No preciso ficar paranico e tentar mudar
de uma hora para outra hbitos que voc adquiriu durante anos de vida.
Busque sempre o bom senso e a lgica antes de tomar qualquer deciso.

A <tesf>eftsa
N/egatf
Aqui est uma lista de inmeros produtos industrialiados que esto
disponveis no mercado e podem compor uma cozinha vegan. Lista
organizada de acordo com as sesses do supermercado, sem indicao de
marcas especficas. Leia as embalagens e no se desespere. Boas compras!

Grass 2
Leguinttesas
arroz: branco, integral cateto ou
agulinha, basmati, arborio,
selvagem, arroz com 7 cereais
feijes: azuki, branco, rosinha,
jalo, preto, carioca
outras leguminosas: soja,
lentilha, ervilha, amendoim,
gro de bico
cereais: cevada, paino, quinoa
milho para pipoca e para
microondas
trigo em gro e sarraceno
trigo para quibe

Pr<>4fos bscss
iMusfriaJtea<<es
leo vegetal: soja, gergelim,
milho, girassol
azeite de oliva - prefira leos
engarrafados aos enlatados
papinhas prontas para bebs, nos
sabores de legumes ou frutas
sopas em pacote
gar-gar e algas marinhas

arttcess
farinha de trigo branca e
integral, de arroz, gro de bico,
rosca, mandioca, tapioca,
smola, fub, farinha de milho
para polenta, flocos de batata,
amido de milho e creme de
arroz
germe e farelo de trigo
levedo de cerveja
macarro de vrios tipos e
formatos: comum/branco,
integral, de espinafre, de arroz,
para Yakissoba, e instantneo
PVT fina e grossa clara/escura
seitan desidratado - para bifes

fees e sewjefifes
gergelim - preto e branco
linhaa
nozes, pecan, avel, pistache,
macadmia, amndoa, castanha
do par e de caju, amendoim
sem pele, semente de abbora e
de girassol - sem sal para uso
em receitas ou com sal para
usar como aperitivo

csttserVas e wiglHss
carne, hamburguer e salsichas
vegetais - em latas
vegetais em lata: ervilha, milho,
feijo branco, gro de bico e
seleta de legumes
conservas: palmito, azeitonas,
aspargos, picles, cogumelo,
alcaparras
alcachofra e tomates secos em
conserva temperada em vidros
maionese sem ovos
pat de azeitona verde ou preta
- tipo Tapenade
Hommus e Babaganuche em lata
molhos industrializados para
salada, tipo Vinagrete,
Mostarda
polpa e extrato de tomate
molho de tomate temperado
miss
shoyu
mostarda e catchup
vinagre
tahine

Mafmas
leite de soja em caixinha longavida - com ou sem acar
leite de soja em p - simples ou
com sabores de chocolate ou
frutas, opte por fortificados
caf ou cevada em p
chs diversos: ervas, frutas e
flores
aveia em flocos
acar: branco, mascavo,
cristal, demerara, stvia, frutose,
melado de cana, adoantes
po integral ou branco
gelia e pasta de amendoim
cereais matinais fortificados ou
granola

Tewiperss, ErVas
e Especiarias
sal marinho ou sal grosso
salsinha e cebolinha
desidratados
temperos prontos em p
caldo de legumes em cubinhos estes existem tambm nos
sabores milho e cogumelo
(importado)
lemon pepper (limo e pimenta)
semente de papoula
pprica
colorfico (colorau)
louro em p
pimenta em p: branca, do
reino, chilli, caiena ou calabresa
zahtar
garam-massala
aafro
noz moscada
feno grego
gengibre e cardamomo em p
curry
manjerico
slvia
organo
alecrim
. dill
raiz forte
erva-doce em gro
canela e cravo inteiros e em p
bicarbonato de sdio
gua de rosas
essncia artificial imitao de
manteiga, de baunilha e outras

rufas e Vegefais
uma grande variedade deles, de
acordo com a poca do ano. D
preferncia aos frescos e orgnicos

Ssbrcmesas

Bebtfas

cacau em p
chocolate em p - com acar
chocolate em barra sem leite tipo meio amargo
chocolate granulado sem leite
gotas de chocolate
acar cristal e confeitos
coloridos para decorar bolos e
doces
leite de coco
leite condensado de soja
creme de leite de soja
cobertura para sorvete, vrios
sabores
fermento qumico em p e
fermento biolgico seco
chocolate vegetal em barra simples, com flocos de arroz
creme de avels em pote
barrinhas doces de cereais
paoca e pde moleque
biscoitos diversos
marzipan
amndoa glaceada
pipoca doce pronta
misturas em caixinhas para
sobremesas em p base de
maizena: pudins, flans e
sorvetes em vrios sabores
doces em conserva: laranja,
figo, coco, mamo, cidra,
abbora, cerejas em calda
frutas enlatadas: pssego, pra,
morango, abacaxi, figo
frutas cristalizadas
doces enlatados: goiabada,
bananada, halawa, marmelada
e marrom glac
frutas secas em geral: tmara,
pra, ameixa, abric e ma
uva passa - brancas e pretas
banana passa e bananinha
coco ralado branco e queimado

concentrado para suco, lquido


ou em p
sucos de frutas variados em
geral
xarope de groselha
bebidas isotnicas
bebidas a base de soja - opes
com e sem acar
bebidas a base de extrato de
soja com frutas - opes com e
sem acar

Gelados
margarina vegetal
gordura vegetal hidrogenada
massas prontas para pastel,
pizza e pizza de frigideira
fermento biolgico
tofu
tofu defumado
agu
iogurtes a base de soja

congeladas
vegetais variados: brcoli,
milho
polenta e batata pronta para
fritar
polpa de frutas para sucos
rpidos
bife de glten
hambrguer, kibe, almndega,
salsicha e nuggets de soja

22

Glossrio
Acar - Neste livro usamos vrios tipos deles dependendo de cada
receita. Voc poder escolher qual usar a no ser que a receita
determine um tipo especfico a ser empregado.
Acar Branco - Ou tipo comum, de mesa, produzido a partir da cana
de acar, passa por diversas etapas de refinao at chegar na
colorao branca, muito pobre em nutrientes.
,
Acar de Confeiteiro - Tambm conhecido como acar em p ou
impalpvel tem textura leve e cor branca, extremamente adocicado e
muito utilizado em sobremesas e produtos de confeitaria. Pode tambm
ser misturado ao aroma de baunilha, se chamando acar Vanile.
Acar Cristal - Produzido a partir da cana de acar e centrifugado,
tem a cor branca ou pode ser colorido artificialmente.
Acar Demerara - Produzido a partir da cana de acar e centrifugado,
tem o mesmo aspecto do acar cristal porm sua cor dourada. Seu
sabor mais suave do que o mascavo. Altamente recomendvel.
Acar Mascavo - De cor dourada escura e sabor forte, este produto
passa por um nmero menor de processos de refino do que o acar
branco. rico em nutrientes porm no deve ser empregado em
algumas receitas, pois no produz o ponto de caramelo, ou seja, no
se transofrma em calda lquida.
Adoantes - Adoantes que contm aspartame podem conter lactose em
sua composio. Uma boa alternativa usar o ch da folha stvia.
Agar-agar - P de alga marinha Kanten. Encontramos em lojas de
produtos orientais e importada. Na culinria vegan, esta alga
usada para substituir a gelatina comum - feita de ossos, pele e
articulaes de animais. Para us-la basta adicionar um pouco de
gua para dissolv-la, ferver e acrescentar o suco que quiser. Leve
para geladeira, ou deixar esfriar temperatura ambiente.
Agu - uma fatia de queijo tofu frita em leo quente. Deve ser mantido
sob refrigerao. Para us-lo basta ferv-lo com gua, escorrer e rechealo com legumes ou o que quiser. Vendido em lojas de produtos orientais.
Alfarroba - P marrom escuro usado para substituir o uso do cacau

20

por no conter as propriedades estimulantes deste. obtido de uma


fruta com 0 mesmo nome nativa do nordeste brasileiro.
Carne de Soja - ver "PTS" e " P V T " .
Carne Vegetal - Encontrada em latas nas verses salsicha, bife ou
hamburguer, so preparadas com uma combinao de protenas
vegetais da soja e do trigo. Fabricadas no Brasil pela marca Superbom.
Curry - Ou Carril, uma mistura pronta de vrios temperos de origem
indiana. Sua cor amarelada e seu sabor picante.
Creme Vegetal - ver "Margarina Vegetal".
Dill - Folhas de erva-doce, em ingls, neste livro usamos as folhas
desidratadas.
Essncia de Baunilha - um lquido escuro vendido em pequenos vidros,
que substitui o uso da fava de baunilha para aromatizar preparaes
doces. Voc deve usa-lo junto com os ingredientes lquidos das receitas.
Alm da essncia de baunilha, que a mais comum, tambm
encontramos sabores como amndoa, coco, limo, cereja, abacaxi,
laranja, rum, morango, entre outras.
Extrato de Soja - Ou conhecido tambm como "Leite de Soja em P".
Fermento Biolgico - Encontrado em tabletes, usado para massas
como a de esfiha e po. Contm agente ativo por isso deve ser mantido
refrigerado.
Fermento Biolgico Seco - Tem o mesmo efeito do fermento biolgico
em tablete, porm este encontrado em envelopes e deve ser diludo
em gua para ser ativado.
Fermento Qumico - Usado para bolos formulado com sais e
bicarbonato de sdio.
Garam-Massala - Mistura de diversos temperos de origem indiana,
canela, cravo, pimenta, feno grego, etc. S encontrado pronto para
vender em casas de produtos importados.
G e r s a l - U m a mistura de gergelim com sal marinho modo na proporo
de 5 0 % c a s a um. usado para t e m p e r a r diversos p r a t o s ,
principalmente saladas.
Leite de Soja - Pode ser feito em casa ou comprado pronto para consumo
em embalagem longa vida. venda nos grandes Supermercados de
diversas marcas - Batavo, Unilever, Shefa, Ciclus etc. O leite
industrializado j vem adoado, sendo assim timo para a preparao
de receitas doces. Alm de ser uma importante fonte de vitamina B12
para vegans pois alguns deles so enriquecidos, cheque a embalagem.
Encontrado tambm com sabores de frutas.
Leite de Soja em P - Para ser usado precisa ser diludo em gua

quente ou fria, conforme instruo do fabricante. Tambm serve


para preparar inmeras receitas. Pode ser encontrado em embalagens
de meio quilo, nos sabores natural, com ou sem acar, ou
aromatizado - chocolate, banana, cco, morango. A marca SupraSoy
disponibiliza um produto enriquecido com minerais e vitaminas
essenciais para vegans, como a B12.
Leite de Arroz - Voc pode faz-lo em casa a partir do gro de arroz
ou compr-lo pronto - receita pg. . Atualmente encontramos da
marca Imagine, importado, em caixinhas longa vida, nos sabores
original, baunilha ou chocolate.
Lemon Pepper - Tempero importado com pimenta e limo desidratado.
Levedo de Cerveja em Flocos - Base para receita de Mussarel Vegan,
um produto importado da marca Red Star - Nutricional Yeast Flakes.
Parapreparar essa receita no adianta substituir pelo levedo em p
que o resultado completamente desastroso.
Levedo de Cerveja em P - Ou levedura, contm vitaminas e sais
minerais e no possui gordura. Devido sua composio usado
como fitoterpico e suplemento - em capsulas ou adicionado s
refeies, leites, pats etc.
Malte de Cereais - um xarope marrom escuro, sem sabor, usado em
dietas macrobiticas ou para dar liga a certas sobremesas vegans.
Margarina Vegetal - Existem poucas marcas de origem 1 0 0 % vegetal
Soya e Mesa - , encontradas em supermercados. Sua composio
apresenta 2 0 % de lipdios, por em algumas receitas precisa ser
complementada pela gordura vegetal hidrogenada - 1 0 0 % de lipdios.
Melado - Xarope escuro e adocicado. a forma mais bruta do acar
de cana pois est mais perto de seu estado natural. Rico em minerais.
Miss - Pasta de gros de soja fermentados. Algumas verses combinam
gro de soja com arroz ou feijo fermentados. Encontrado em lojas de
produtos orientais. Adicione sopas e pats.
Moyashi - Nome japons para brotos de feijo.
Nori - Alga prensada em formato de folhas. Ideal para fazer sushi.
leo Vegetal - Use o que voc est mais acostumado, mas sempre prefira
o azeite de oliva extra virgem. leo de girassol ou milho so menos
cidos e saturados do que de soja. Atualmente o leo de canola e
algumas marcas de leo de soja tem origem transgnica.
PTS - Sigla para Protena Texturizada de Soja, o mesmo que PVT.
P V T - Sigla para Protena Vegetal Texturizada. Pedaos produzidos a
partir da farinha de soja, tambm chamado de "carne de soja". Para
usr necessrio hidrata em gua. vendida em lojas de produtos

25

naturais ou supermercados, e encontrada em diversas formas: a mida,


ou fina, que se assemelham carne moda, a grossa, ou em pedaos,
e bifes interios. Apesar da diferena de cor e tamanho todas elas so
isentas de sabor, e aceita bem os temperos empregados.
Saqu - Aguardente de arroz, de origem oriental.
Seitan - Uma espcie de "carne" de origem vegetal, feita com farinha
de glten. Encontrada para vender congelado, ou desidratado, na
forma de "bifes".
Semente de Papoula - Sementes da papoula desidratadas, sem sabor.
Neste livro usada somente para efeito decorativo.
Shitake - Tipo de cogumelo de origem oriental desidratado.
Shoyu - Molho de soja fermentado, levemente adocicado, originrio
da culinria oriental utilizado para temperar vrios tipo de pratos.
Soja - Leguminosa verstil de origem oriental. Contm quantidade
considervel de protena na sua composio. Desse gro so derivados
diversos produtos: farinha, leo, leite, leite em p. E a partir deles
outros sub-produtos como o tofu, miss, tempeh, PVT, shoyu, etc.
Stvia - a folha de uma plantinha que, quando aquecida (ch), libera
uma substncia muito doce, parecida com o acar.
Tahine - Manteiga de gergelim, vendida em casa de produtos rabes.
Pode ser usado em pratos doces e salgados.
Tempeh - Gros de soja fermentados e processados. Geralmente usado
como substituta da carne animal por sua grande quantidade de
nutrientes. encontrada em lojas macrobiticas ou orientais.
Tofu - Tipo de queijo obtido a partir do leite de soja coalhado. Tem
uma grande capacidade de absorver qualquer sabor, chamado de
"camaleo da culinria vegan", serve para doces e salgados.
comercializado em lojas de produtos orientais e encontrado em duas
texturas, mais macio ou tipo japons, ou mais consistente do tipo
chins. Neste livro usamos apenas o tofu do tipo chins, verifique na
embalagem antes de comprar. O tofu um produto fresco e sua
validade gira em torno de 4 dias a partir da data de fabricao,
portanto seu uso deve ser rpido.
Tofu Defumado - produzido apartir de uma fatia de tofu colocada
no forno para defumao. utilizado para dar o sabor defumado.
Umeboshi - Ameixa japonesa fermentada com sal e de sabor cido.
Vendida em lojas de produtos orientais ou macrobiticos.
Wasabi - Pasta de raiz forte, usada na culinria japonesa para temperar
pratos orientais como o sushi.
Zahtar - Mistura de condimentos de origem rabe, vendido em lojas
de importados ou de produtos rabes.

ofi42

e*'COhfrar

a ^aisra

4?.s

VSZ49.S $9 culinria Vegatf

f>rs4fos

O objetivo principal deste captulo fornecer uma idia geral de onde adquirir
os produtos, ao invs de inserir os endereos propriamente ditos. Mais importante do que o endereo de uma loja, que pode fechar ou mudar de local de um
dia para outro, saber em que tipo de estabelecimento se encontra cada produto.
Pode parecer bvio, mas aquele ingrediente extico pode estar no armazm da
esquina da sua casa, e o supermercado do seu bairro pode ser mais completo
do que voc imaginava. Basta saber onde procurar cada coisa:
Lojas de Produtos rabes: O Brasil um dos pases ocidentais com
maior nmero de imigrantes rabes. Se em sua cidade tiver uma loja
especializada, l que voc encontrar hommus, babaganuche, tahine,
tmaras, pistache, semente de abbora, gua de rosas ou de flor de
laranjeira, zahtar, farinha de gro de bico e leo de gergelim.
Lojas de Produtos Judaicos: Alimentos e temperos importados, substitutos de carne congelados, produtos Kosher e Parve, sorvetes e chocolates
sem leite.
Lojas de Produtos Orientais: Tofu, gar-gar em p, tempeh, miss,
shoyu, macarro de arroz, shitake, cogumelos, algas marinhas, soja
torrada para aperitivo, agu e balas de algas.
Distribuidores de doces: Em depsitos atacadistas de doces, possvel
encontrar essncias artificiais de todos os sabores, formas plsticas para
modelar bombons caseiros, assadeiras de todos os tamanhos, formas
para bolos e descartveis para panetones, cortadores de biscoitos, saco

27

e bico para confeitar com chantili, chocolate sem leite em barra para
derretimento, chocolate granulado e gotas de chocolate sem leite,
confeitos para bolos, acar cristal colorido etc.
1

Lojas de Produtos Naturais: Nestas lojas, que encontramos em quase todas


as cidades, podemos comprar PVT de todos os formatos e cores, extrato de
soja, lecitina de soja, granola, germe de trigo, hambrguer, nuggets e kibe
vegetal congelados, hambrguer, bife e salsicha vegetal em lata, maionese
sem ovos, alm de macarro, doces, farinhas e pes integrais.

' Mercado Municipal: No mercado municipal de sua cidade, voc encontrar, por um timo preo, farinhas de todos os tipos, gros, farelos,
flocos, melado de cana, temperos, frutas importadas, nozes e frutas secas.
1

Produtos Orgnicos: Para encontrar frutas, verduras e legumes fresos e


orgnicos direto do produtor em sua cidade, entre em contato com a
Associao de Agricultura Orgnica atravs do site www.aao.org.br.

Supermercados: Por incrvel que parea, onde voc vai achar a maior
parte dos ingredientes utilizados nesse livro e na culinria vegetariana em
geral. Atualmente, mais fcil encontrar produtos integrais, vegetais orgnicos e produtos tpicos (judaicos, orientais, rabes) em grandes redes
de supermercados do que em pequenas lojas de produtos naturais. Muitos
produtos vegetarianos podem ser encontrados na seo de produtos naturais, ou prximos aos produtos dietticos. Procure bem nessas sees e
voc ver o mercado onde voc sempre fez compras com outros olhos.

orgaftizaoes ligadas as vtegafisws


c \tegefariatfisns ffs Brasil:
INSTITUTO NINA ROSA
www.ninarosa.org
SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA
www.svb.org.br
TAPS - Temas Atuais na Promoo da Sade
www.taps.org.br - Mantm a maior biblioteca e videotecada Amrica
Latina para alternativas a medicina tradicional, editam panfletos e
livros.
VEGANAS - Libertao Animal
Caixa Postal: 11014 - Cep: 05422-970
VEGAN STAFF
www.veganstaff.org

Ettf idades relacionadas a Vegefariatfiswis


e direifss des atfiwiais rs eferigr:
People for the Ethic Treatment of Animais (PETA)
501 Front St. - Norfolk, VA 23510 - USA - www.peta-online.org
Informaes sobre crueldade animal em geral: alimentao vegan,
vivisseco, nutrio, animais usados para entretenimento, loja para
compras pelo correio, etc. Alm de editarem vrios livros sobre o
assunto, e uma revista bimestral, so responsveis por diversas
campanhas envolvendo defesa dos animais no mundo todo.
Vegan Society
Donald Watson House, 7 Battle Road - St. Leonards-on-Sea - East
Sussex - TN37 7AA - UK - www.vegan.org
O primeiro, mais completo e tradicional centro de informao sobre
veganismo. Vende livros e outros produtos pelo correio. Afinal, foi na
Inglaterra que o termo "vegan" foi criado, e , provavelmente, o pas
onde abriga o maior nmero de praticantes dessa filosofia de vida.

Ewj busca de Miais


ittsrwjages pela Ififerfief...
Sites em Portugus:

Sites em Ingls:

Ao Vegana
www.acaovegana.org

Herbivore Magazine
www.herbivoremagazine.com

Cozinhando sem Crueldade


www.colchaderetalhos.net/csc/

Not Milk!
www.notmilk.com

Escolha Vegan
geocities.yahoo.com.br/escolhavegan

Raw Fit - Comida Crua


www.rawfit.com.au

Guia Vegano
www.guiavegano.com

Vegan
www.vegan.com

PEA - Bem estar-animal


www.pea.org.br

Vegan Action
www.veganaction.org

Stio Vegetariano
www.vegetarianismo.com.br

Vegan Village
www.veganvillage.co.uk

Vegetarianos
www.vegetarianos.com.br

Vegetus
www.vegetus.org

PrsCissoffais para AcotfselKametffo


Eric Slywitch - Mdico Nutrlogo - e-mail: ericslywitch@yahoo.com.br
George Guimares - Nutricionista - e-mail: nutriveg@terra.com.br

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Cooperativa Vegan Brasil - www.colchaderetalhos.net
Rede de produtores independentes e seus produtos vegans: camisetas,
adesivos, livros, sabonetes, chocolates, bolsas e muito mais.

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co ou gato vegetariano, marshmallows, alm de grande variedade de
cosmticos e produtos de limpeza, vale a pena conferir!
Vegan Essentials - www.veganessentials.com (EUA)
Aqui voc encontra o levedo de cerveja em p para fazer a mussarela
vegan, se chama Red Star Nutritional Yeast Flakes, alm de vrios
tipos de sapatos e tnis, vitaminas em capsulas, velas sem cera de
abelha, chantili em spray e at chocolate branco! isso mesmo.
Vegan Store - www.veganstore.co.uk (Inglaterra)
Tudo aqui vegan, como o nome da loja j diz. Cosmticos,
chocolates, livros, camisetas etc. Um dos poucos lugares que vendem
essncia artificial sabor defumado alm do prprio tofu defumado,
ambos so ideais para colocar na feijoada e outros pratos.
Vegetarian Shoes - www.vegetarian-shoes.co.uk (Inglaterra)
Vrios modelos de sapatos femininos e masculinos, botas, jaquetas,
cintos e carteiras - tudo produzido com couro vegetal/sinttico.

ReVisfas para v/egefarianos


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A Revista dos Vegetarianos - www.revistavegetarianos.com.br (Brasil)
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Veg News - www.vegnews.com (EUA)

30

tfufriciotfais
Muita gente ainda acha que ser vegetariano sinnimo de fraqueza, magreza e anemia. Quantos vegetarianos voc conhece que j morreram de
desnutrio? Eu no conheo nenhum, pelo simples fato de ser impossvel
algum morrer por comer somente alimentos do reino vegetal. Lembre-se
do boi, um animal mais pesado, maior e mais forte que o homem... herbvoro. Como ele no morre de desnutrio?... o mesmo pode se aplicar ao
ser humano. Esta preocupao de "ser vegetariano e morrer de anemia"
no passa de um mito. So preocupaes exageradamente sugeridas por
aqueles que querem que voc acredite que sem protena animal voc ir
morrer. E quem quer isso? Ora, os empresrios e criadores de animais que
ganham milhes todo dia com a "indstria da carne".
Se a sua alimentao diria for adequada em calorias, voc s precisa
que 1 0 % delas sejam derivadas de protenas. At mesmo a batata, que no
uma fonte significativa de protenas, deriva 10% de suas calorias deste
nutriente. Caloria por caloria, o brcolis tem mais protena que a carne de
porco. O que isto quer dizer que voc consegue suprir suas necessidades
proticas facilmente em uma alimentao vegan, especialmente se voc
consumir regularmente alimentos mais ricos em protenas, como a soja e
seus derivados. Portanto, no preciso se preocupar com este mito que
existe em torno deste nutriente.
Imagine que se voc comesse apenas trigo nunca morreria de fome,
pois nele se encontra tudo que o ser humano precisa para viver bem.
Mesmo que voc s comesse trigo no teria mais necessidades nutricionais. Mas nunca come apenas um tipo de alimento durante o dia,
voc come cerca de 6 ou mais, certo? Portanto no fique com medo,
no se preocupe tanto. Com certeza voc vai ingerir uma variedade
razovel de alimentos por dia.
Tambm no precisa comer carne de soja todos os dias. Diversifique
suas fontes de protenas, consumindo tambm tofu, cereais integrais e

leguminosas - que supriro toda sua necessidade protica. Mais importante


do que se entupir de carne de soja comer muitas frutas, folhas e gros
com equilbrio. No fim do ms, quando voc for fazer as contas, ver que
alm de todas as vantagens do veganismo voc gastou menos com
alimentao e na compra mensal - nada de "carnes nobres", queijos
importados e danoninho
e, a longo prazo, tambm vai gastar muito
menos na farmcia.
Eu sei, nada mais paranico do que ler um livro de nutrio e ficar
pensando "eu no como isso", "aquilo faz tempo que eu no como", "na
minha casa no tem no sei o que" ou ento "vou morrer de anemia!".
No fique paranico: tudo que voc come tem alguma coisa... a no ser
que voc s coma enlatados. Com uma dieta vegetariana equilibrada no
preciso se preocupar demais com a alimentao. Uma boa idia comer
pelo menos 4 0 % de alimentos crus diariamente. Consumir um alimento
mais prximo de sua forma natural significa que voc estar consumindo
todos os nutrientes, como vitaminas e fibras, que so perdidos em processos de preparo e mudanas de temperatura. claro que se voc comprar
uma fruta na feira, descasc-la uma maneira de evitar os agrotxicos que
esto em sua superfcie. Por isso, insistimos tanto no consumo de produtos
orgnicos. Comendo uma fruta orgnica, voc no precisa tirar a casca, o
que significa mais vitaminas e fibras para o seu organismo.
E por falar em produtos mais nutritivos, sempre que comer pes, arroz
e macarro, prefira os integrais aos brancos. Sucos de frutas que contm
vitamina C, como o de limo ou laranja, no tem eficincia por mais de 30
minutos aps o seu preparo. Isso porque a vitamina C, depois de extrada
da fruta, s dura este tempo em contato com o ar.
Se voc est fazendo uma dieta por motivos de sade, coma mais brotos,
frutas frescas, alimentos crus e sucos de frutas, que so ricos em vitaminas,
minerais e fibras. Muitas das receitas deste livro te dizem para refogar os
temperos em leo. Mas se a sua dieta no permite leo de maneira alguma,
refogue a seco, sem leo mesmo. Se voc quiser, use apenas azeite e, mesmo
assim, nunca coloque-o direto na panela, apenas no seu prato depois que o
alimento j saiu do fogo.
A seguir voc encontrar as principais fontes de nutrientes em uma
dieta vegetariana. Como este no um livro de nutrio, coloquei de uma
forma bem sinttica para dar uma idia geral e orientar aqueles que esto
procurando se alimentar bem. Caso voc queira mais informaes de ordem
nutricional, procure alguma obra especfica pois h uma vasta literatura
sobre o assunto, ou ento, informe-se com um profissional da rea, um
nutricionista especializado em dietas especiais, neste caso, vegan - ver
contatos no captulo "Onde Encontrar" e "Bibliografia".

Principais nutrientes e
suas fontes de origem vegetal
Carbohidratos: todos os cereais, pes, leguminosas, razes, massas,
macarro, frutas secas e frescas;
Protenas: cereais, leguminosas: feijes, amendoim, soja e seus
derivados (PVT, miss, tempeh, tofu, etc.), nozes e sementes;
Lipdios ou gorduras: leos vegetais, margarina, azeite, nozes,
sementes, cacau, abacate;
Vitamina A: cenoura, batata doce, melo, folhas verde, pssego;
Vitamina B I : feijes, cereais integrais, castanhas, levedo de cerveja;
Vitamina B2: folhas verdes, pes integrais, leguminosas;
Vitamina B3: arroz integral, folhas verdes, pes integrais, leguminosas,
1
amendoim, germe de trigo, levedo de cerveja, nozes;
Vitamina B5 ou cido Pantotnico: leguminosas e cereais integrais;
Vitamina B6: batata, aveia, banana, cereais integrais e leguminosas;
Vitamina B12: no h fonte vegetal, apenas sintetizada ou em
alimentos fortificados, como em alguns tipos de cereais e leite de soja
industrializados verifique sempre a embalagem antes de comprar
para se certificar da presena deste nutriente;
Vitamina C: laranja, kiwi, tangerina, mexerica, melo, tomates, limo;
Vitamina D: luz do sol;
Vitamina E: tomate, gros, cereais, leos vegetais, nozes, repolho;
Vitamina K: folhas verdes e couve-flor;
cido Flico: gros integrais, nozes, legumes e laranja;
Biotina: farinha de soja, cereais e fermento;
Clcio: folhas verdes, brcoli, melado, nabo, gergelim, amndoa, tofu,
leite de soja e cereais industrializados enriquecido com clcio;
Ferro: goiaba, frutas secas, cereais integrais, feijo, lentilha e folhas
verdes escuras;
Sdio: todos os alimentos preparados com um pouco de sal;
Selnio: gros, legumes e cebola;
Magnsio: banana, nozes, feijes, cereais integrais, folhas verdes;
Fsforo: cereais integrais, feijes, amendoim e frutas ctricas;
Zinco: germe de trigo, leguminosas, nozes e gros integrais;
Iodo: tudo que contm sal, algas marinhas;
Potssio: melado, banana, frutas secas e leguminosas.

33

Os 4 grupos alimentares essenciais para o vegetariano - a pirmide


serve para visualizar a necessidade diria mdia de cada grupo para um
adulto - so, da base para o topo:

Gros/Cereais - De 5 a 10 pores. Pes de todos os tipos, arroz, macarro, cereais, cereais matinais, milho, cevada, paino lembre-se quanto
mais integral melhor. Uma poro de gros pode ser uma fatia de po ou
meia xcara de cereal ou gro cozido.
Vegetais - De 3 a 6 pores. Folhas verdes, batata, berinjela, abobrinha,
pimento, abbora, chuchu, cenoura etc. Uma poro pode ser uma xcara
de vegetais crus ou Vi de vegetais cozidos.
Frutas - De 2 a 4 pores. Mamo, uva, pra, abacate, morango, passas,
ma, laranja, banana, abacaxi, limo etc. Uma ma mdia, meia banana
ou Vi xcara de suco j considerado uma poro.
Leguminosas e Substitutos da Protena Animal - De 2 a 3 pores. Nozes,
sementes, leguminosas: amendoim, ervilhas, feijes, soja e todos os seus
derivados como o tofu, leite, miss, tempeh, PVT etc. Uma xcara de
leite de soja ou Vi xcara de feijes cozidos podem ser uma poro.

Dicas <fc

Alwiewfaao
A alimentao infantil um assunto de constante dvida para mes
vegetarianas. No preciso se preocupar: j foi provado cientificamente que uma dieta vegetariana fornece todos os nutrientes para o
crescimento de uma criana. Basta a alimentao ser bem planejada.
Se voc vive em um lugar de clima frio, ou por alguma outra razo
no pode expor seu filho luz do sol aps a amamentao, dever
incluir na alimentao uma fonte extra de vitamina D. Crianas precisam de mais cidos de gorduras do que adultos, portanto um pouco
mais de gordura, alm de leite de soja fortificado em sua dieta uma
boa idia. D apenas leite de soja fortificado a crianas pequenas, pois
o leite de soja comum muito cido e durante sua digesto requer que
eliminemos parte da nossa reserva de clcio, o que no o ideal para
uma criana em formao. Uma fonte extra de vitamina B12 em cpsulas tambm bem-vinda.
Se voc tiver uma criana recm nascida, lembre-se que a
amamentao, alm de no machucar a me, fornece substncias vitais
para o filho. Todas as mes (vegans ou no) devem amamentar seu
filho por tanto tempo quanto possvel. O leite de vaca difere muito em
sua composio do leite de nossa espcie, sendo portanto um pssimo
substituto para qualquer criana.
A textura das refeies deve ser observada de acordo com o desenvolvimento da dentio da criana, cada uma a seu ritmo. Estimule a
dentio, sem for-la, introduzindo aos poucos alimentos cada vez

15

mais tenros, at chegar aos mais slidos. Alis, toda a alimentao


deve ser administrada de acordo com o ritmo de desenvolvimento de
cada criana, j que no existem 2 pessoas iguais no mundo. Observe
seu filho e respeite suas necessidades individuais.
Como um adulto, as crianas devero comer um pouco de tudo
dentro dos 4 grupos alimentares bsicos - veja o captulo "Informaes
Nutricionais". Oferea bastante variedade e cor em cada refeio. Crianas no precisam de sabores exagerados, como demasiadamente doce,
salgado ou picante. Tempere sem exageros, com sal marinho, azeite,
salsinha, miss... Doces, chicletes e pirulitos so dispensveis. Se a
criana quiser um doce, oferea uma fruta, um doce caseiro, uma fruta
cozida, gelatina de gar-gar ou uma sobremesa adoada com melado
ou acar mascavo - isso vale para todas as idades.

Sugesfses para a alfoienfal


Vegefariatfa mafrfl:
Entre os 4 e 7 meses de idade, a criana poder comear a ser alimentada com leite de soja morno, diludo em gua com pouco ou nenhum
acar - d preferncia ao enriquecido que industrializado (veja o
captulo "Glossrio"). Nessa fase o leite de soja nunca deve substituir
o leite materno, e sim ser oferecido alternadamente.
Mamadeiras - a partir, mais ou menos, dos 6 meses de

idade

* Leite de soja, de arroz ou de castanhas: quente ou frio (nunca


gelado nem fervendo), de preferncia com pouco ou nenhum
acar. O melado permitido. Se quiser acrescente frutas batidas
como ma, mamo, laranja, banana ou morango
* Chs: todos os de frutas e flores, como erva-doce, erva-cidreira,
camomila, macela, ma e canela - de preferncia no adoar.
No usar chs excitantes com cafena, como o mate
* Sucos naturais de frutas, puros ou com vegetais, sem adoar:
caqui, mamo, ma, kiwi, morango, manga, melancia, abacaxi, uva, banana, pra, tomate, cenoura etc. Ou use frutas amassadinhas como mamo ou ma
gua a vontade
w

56

Papinhas - mais ou menos a partir dos 7 meses de idade


Batata cozida e amassadinha com azeite
Abbora e mandioquinha
Ma ou pra assada ou ralada
Banana amassada com castanha-do-par ralada
Abacate e limo com acar mascavo
Sopinhas - a partir dos 8 meses
Voc pode criar sopinhas usando esta frmula simples. Escolha um
vegetal de cada grupo e cozinhe na panela de presso:
Uma raiz: batata, mandioca, mandioquinha, cenoura
Um tipo de gro ou leguminosa: arroz, lentilha, feijo, gro ( de
bico, ervilha partida
Um tipo de folha: espinafre, brcoli, couve, horenso
Um vegetal: abbora japonesa, abobrinha, chuchu, vagem
H tambm a opo de fazer uma das inmeras receitas que esto no
captulo "Sopas". D preferncia a aquelas que no tm gros inteiros,
como a cevada por exemplo, que dura demais para um beb. Entretanto, quando usar gros inteiros triture-os aps o cozimento, batendo
no liqidificador ou com um mixer eltrico.
Tofu, miss e algas marinhas tambm so muito indicados para
sopas infantis, por terem alto valor nutricional e serem de fcil digesto,
porm devem ser triturados durante o preparo.
Refeies - a partir dos 10 a 12 meses de idade
Feijo cozido com o caldo: azuki e manteiga so os mais
recomendados
Cereais cozidos com o caldo: lentilha, ervilha partida, gro de
bico - certifique que esto bem cozidos. Tambm podem ser
amassados com um garfo
Arroz cozido na panela de presso, tipo "papa": branco ou cateto
integral
Purs: batata, mandioquinha, inhame, cenoura, abbora, ou uma
mistura deles
Saladas cruas: couve-flor, pepino, vagem, repolho, alface,
escarola, espinafre

Vegetais refogados bem amolecidos: chuchu, espinafre, abobrinha,


abbora japonesa, macios e com pouco leo
PVT bem cozida: refogada com tomates, azeitonas e azeite
Virados: feijo, vagem, cevadinha
Tofu refogado, como recheio de tortas, grelhado, amassado, na
salada (de qualquer jeito bom!).
Bebidas
Sucos naturais
Chs
Leite de soja simples ou com frutas
Caf de cevada
gua de coco
gua mineral
Lanches
Alguma fruta - crua ou cozida sem acar
Barrinha doce de gergelim
Empadinha recheada
Sanduche de po integral com tofu temperado e cenoura ralada;
Pozinho integral ou de minuto doce - pode ser com pat de tofu
e miss
Panqueca recheada com tofu amassado, passas e melado ou
salgada
Mingaus doces ou salgados
Feijo de soja torrado e temperado com sal marinho;
Pipoca sem leo
Sobremesas
Alguma fruta ou saladinha de frutas
Bolo caseiro de frutas ou integral
Gelatina de gar-gar com frutas e/ou melado
Biscoitinhos caseiros -para os maiores - de preferncia aos
integrais

Leite de Soja
1 xcara de soja em gro crua
2 xcaras de gua fervente
Deixe a soja de molho numa tigela coberta por gua at dobrar de tamanho
- 6 horas. Escorra a gua. No copo do liqidificador coloque a soja deixada
de molho e junte 2 xcaras de gua fervente. Bata por 2 minutos ou at os
gros desaparecerem por completo. Coe a mistura obtida numa peneira
fina. Guarde o leite em geladeira, em recipientes fechados. Para que fique
mais cremoso, v adicionando gua aos poucos e batendo, intercalando
at o fim da gua. Esse leite pode ser usado para doces, salgados, tomado
frio, quente, puro ou com acar, cacau em p, baunilha, frutas e tudo
mais que voc pode imaginar. Se quiser um leite mais lquido ou mais
espesso aumente ou diminua a quantidade de gua quando bater.

Leite de Arroz
14 xcara de arroz cru lavado
3 xcaras de gua
Voc poder usar arroz branco ou integral. Deixe o arroz de molho
por 4 horas nas 3 xcaras de gua. No copo do liqidificador, coloque
o arroz com a gua do molho e bata por 2 minutos. Coe em peneira
fina e guarde na geladeira. Se quiser um leite mais lquido ou mais
espesso aumente ou diminua a quantidade de gua quando bater.

Leite de Castanhas
3 xcaras de gua fervendo
1 xcara de castanha do Par
1 colher de sopa de aveia em flocos
2 colheres de sopa de leite de coco
1 pitada de sal
Junte todos os ingredientes numa tigela, inclusive a gua, e deixe de
molho por, 1 hora. Bata tudo no liqidificador, coe com uma peneira
fina e mantenha refrigerado.

Leite de Gergelim
2 xcaras de gua
1/3 de xcara de sementes de gergelim cru
Deixe as sementes de molho na gua por 2 horas. Junte a gua com
as sementes no liqidificador e bata por 1 minuto. Coe e guarde na
geladeira. Varie esta receita usando sementes de girassol descascado.

%
Leite de Aveia
1 xcara de aveia em flocos
2 xcaras de gua - para molho
Deixe a aveia de molho na gua por 1 hora. Bata no liqidificador a
aveia com a gua do molho, coe e guarde na geladeira.

Leite Condensado de Soja


1 litro de leite de soja
1 e 1/2 xcaras de acar

</0

Dissolva o acar no liete. Leve fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por


10 minutos ou o suficiente para o leite engrossar a seu gosto. Quando
atingir o ponto desejado retire do fogo e bata na batedeira at que o
leite esfrie completamente. Para doce de leite de soja, contimue a coco,
colocando o leite condensado num pote de vidro e cozinhe em banho
maria por mais 60 minutos. Guarde tampado na geladeira.

cs
Leite Condensado Rpido
Vi xcara de gua
1 colher de sopa de margarina vegetal
1 xcara de leite de soja em p
2 colheres de sopa de acar
1 colher de caf de essncia de baunilha
Junte todos os ingredientes no copo do liqidificador e bata. Guarde
em potes fechados na geladeira. Use-o como substituto do leite
condensado de animal, com caf, como recheio de tortas, nas
vitaminas, nas frutas do caf da manh, como cobertura de bolos,
nas sobremesas em geral. Sugesto: fica timo como sobremesa acompanhado de frutas cidas como morango e kiwi. Se quiser variar acrescente a esta receita suco de 1 limo e raspas da sua casca para que ele
fique azedinho, ou ainda, 1 colher de sopa de cacau em p, assim ter
leite condensado sabor chocolate.

Iogurte de Soja
300 gramas de abrics secos ou ameixas secas
1 litro de leite de soja
acar cristal a gosto - opcional
Deixe o abric ou a ameixa de molho no leite de soja por 1 hora. Triture
bem todos os ingredientes no liqidificador. Coloque essa mistura numa
tigela grande, e leve para gelar por, no mnimo, 24 horas. Quanto mais
voc deixar gelar, mais voc ter uma consistncia de iogurte. Como o
abric um pouco amargo, s use se voc for muito f dele. Caso contrrio,
substitua o abric por ameixa seca ou pssego seco. Se quiser, adicione a
mistura 1 colher de sopa de licor de laranja antes de bater.
A. A A A . A A A A 1 A A A A. * A A A A A . A A A

38

Chocolate Quente
1 colher de sopa de cacau em p
1 colher de sopa de acar,
ou mais se desejar
1/2

xcara de leite de soja, castanhas ou arroz


uma pitada de canela em p

Dissolva os ingredientes secos no leite que ser usado. Leve ao fogo


alto at ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 4 minutos em mdia.
Quanto mais voc mantiver o chocolate quente no fogo baixo mais
ele vai ficar cremoso. Mexa sempre para no grudar.

Vitamina de Ma
1 copo de suco de ma
2 colheres de sopa de leite de soja em p
1 colher de caf de canela em p
acar cristal a gosto
Bata tudo no liqidificador. Fica timo se servido com cereais substituindo o leite. Se preferir, sirva quente em noites frias.

Vitamina de Laranja
e Banana
2 bananas nanicas amassadas
Vz xcara de suco de laranja
2 xcaras de gua bem gelada
Vz xcara de leite de soja em p
2 colheres de sopa de acar cristal, opcional
1 colher de caf de essncia de amndoa
Bata tudo no liqidificador at obter uma textura homognea. Sirva
imediatamente. Se quiser variar adicione Vi mamo picado antes de
bater.

</2

Vitamina de Frutas
1 xcara de morangos
1 banana
Y* de uma ma
3 colheres de sopa de acar cristal
2 xcaras de leite de soja
Junte tudo no liqidificador e bata. Sirva gelado. Se achar muito
grosso, adicione mais leite de soja.

Banana com Aveia Enriquecida


1 banana nanica descascada e amassada com um garfo

- ou 2 bananas prata
1 colher de sobremesa de acar mascavo
1 colher de sopa de germe de trigo
3 colheres de sopa de aveia em flocos
1 colher de sobremesa de leite de
soja em p
uma pitada de gergelim cru
Num prato fundo, junte todos os ingredientes e amasse bem com
um garfo. Sirva imediatamente. Poro individual.

Abacate com Limo


1 abacate maduro
suco de 1 limo
acar cristal a gosto
Abra o abacate e remova o caroo. Com a ajuda de uma colher de
sopa, retire toda a polpa do abacate. Num prato fundo ou vasilha,
coloque a polpa, o suco do limo e o acar. Misture com um garfo,
amassando bem os pedaos de abacate ou com um mixer. Ajuste a
quantidade de acar. Sirva imediatamente. Sucesso garantido com
as crianas.

Mamo Diferente
1 mamo maduro picado em cubos
1 colher de sobremesa de acar demerara
gergelim para polvilhar
Num prato fundo, coloque o mamo, polvilhe com o acar e
gergelim. Sirva imediatamente.
K
d

P de Folhas
um punhado de folhas que so inutilizadas nas feiras:
nabo, mandioca, chuchu, cenoura, couve-flor e beterraba
ou outras
Lave bem as folhas para retirar as impurezas e deixe secar ao sol.
Leve para torra em forno baixo, 180C, cerca de 2 0 minutos. Retire
do forno. Bata no liqidificador at obter uma farinha fina. Guarde
em pote bem fechado. Este p usado para aumentar o valor
nutricional de alimentos como sopas, mingaus, sucos, papas, massas de pes, tortas, tempero de saladas e papinhas de bebs.

P Fortificante
2 colheres de sopa de sementes de girassol
2 colheres de sopa de sementes de abbora
2 colheres de sopa de sementes de linhaa
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
Coloque todas as sementes no liqidificador e moa at obter um p
fino. Numa frigideira coloque o p e deixe torrar em fogo baixo,
para que o p fique crocante. Guarde em pote bem fechado. Usa-se
misturado na comida, no leite de soja, no mingau ou como farinha.
Deve ser dado s crianas em fase de crescimento, rico em ferro,
clcio e nos demais minerais.

Granola Crocante
1 e V2 xcaras de aveia em flocos
1 e Vi xcaras de germe de trigo cru
1

/2 xcara de castanha do par ou amndoa picada


2 colheres de sopa de gergelim cru
1 colher de sopa de canela em p
V2 xcara de melado
1/3 de xcara de leo
folha de papel manteiga
leo para untar

Misture todos os ingredientes numa tigela. Disponha a folha de papel


manteiga numa assadeira retangular grande. Unte a folha com lo
c despeje a mistura por cima. Leve para assar em forno baixo, 180
C, por 3 5 - 4 0 minutos. Ocasionalmente abra o forno e misture um
pouco para no queimar. Assim que dourar retire do forno. Descole
rapidamente do papel manteiga, antes de esfriar, para no grudar.
Transfira para uma tigela para esfriar naturalmente. Se necessrio
quebre os pedaos maiores com os dedos. Guarde em pote fechado.
<0

Manteiga de Laranja e Castanha de Caju


1 xcara de castanha de caju triturada
1 colher de sopa de leo de soja
4 colheres de sopa de suco de laranja
Junte as castanhas, previamente trituradas, aos demais ingredientes
no copo do liqidificador. Bata. Mantenha refrigerado. Se desejar,
use esta manteiga em pes, bolos e tortas.

<0

Manteiga de Amendoim
1/2

xcara de nozes ou amendoins crus

Yz xcara de nozes ou amendoins torrados


leo vegetal ou tahine - menos de 1 xcara

No copo do liqidificador, triture as nozes at obter uma farinha.


V adicionando o leo aos poucos at formar uma pasta, no h
quantidade definida, cerca de 3 colheres de sopa. Para fazer um creme
doce, junte metade da quantidade de leo pedida e acrescente Vi
xcara de melado de cana. Se quiser fazer manteiga salgada, adicione
uma pitada de sal. Guarde na geladeira em vidros tampados.

Creme de Chocolate e Avel


1/2

xcara de avels

1 xcara de chocolate sem leite picado


Vz xcara de glicose de milho ou melado
1 colher de sopa de essncia de amndoa
1/2

xcara de leite de soja

Coloque a avel no liqidificador e triture at obter o p mais fino


que conseguir. Adicione todos os ingredientes numa panela e leve
fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por 2 minutos. Retire do fogo.
Espere esfriar para guardar. Mantenha refrigerado. Alm de passar
no po, esse creme pode ser usado para rechear bolos ou tortas.

Creme de Soja
1/2

xcara de extrato de soja em p - sem acar


1/2

xcara de gua

Yz xcara de leo de soja


sal a gosto
Junte tudo e bata no liqidificador. Guarde em pote tampado, sob
refrigerao. Use como margarina.

%
Pasta de Ma
4 mas
1 xcara de gua
1 colher de caf de sal

Descasque as mas, retire as sementes e pique-as. Numa panela


junte as mas picadas e o sal, misture e leve fervura com panela
tampada. O sal far com que as mas soltem gua e frutose,
portanto no necessrio acrescentar acar. Abaixe o fogo e deixe cozinhar com a panela tampada at a ma desmanchar. Amasse
as mao com um amassador e espere que a pasta adquira uma
consistncia menos lquida para desligar. Retire do fogo quando
encontrar a consistncia desejada, que varia conforme o tipo e
qualidade de m. Conserve em geladeira. Use para passar no
po, rechear tortas ou bolos.

Gelia Caseira
1 xcara da fruta de sua preferncia
1/2

'

xcara de acar cristal ou demerara


suco de 1 limo

Descasque, lave e pique bem pequenininho a fruta que quiser, com


morango ou pssego, figo, kiwi, abacaxi ou laranja. Coloque numa
panela junto com os demais ingredientes. Cozinhe em fogo alto at ferver,
abaixe o fogo e cozinhe por mais 8 minutos - vsi perder mais gua e
engrossar. Coloque a gelia depois de fria em potes de vidro e mantenha
refrigerado.

Tofu Mexido
1 xcara de tofu amassado
1 colher de caf de aafro
1 colher de sopa de mostarda lquida
Vz tomate picado
1/2

cenoura ralada

1 colher de sopa de cebola ralada


3 colheres de sopa de leo
salsinha ou cebolinha fresca picada
uma pitada de organo

Esta receita a adaptao de "ovos mexidos". Amasse o tofu com


um garfo, grosseiramente, obtendo pedaos irregulares, reserve.
Numa panela pequena aquea o leo e ponha a cebola para refogar.
Assim que a cebola dourar, abaixe o fogo, acrescente os demais
i n g r e d i e n t e s e m e x a bem d u r a n t e t o d a o p e r a o p a r a n o
grudar.Mantenha no fogo enquanto o tofu solta gua, assim que a
mistura estiver seca retire do fogo - cerca de 4 minutos. Sirva quente
no caf da manh com torradas de po integral, uma fruta e suco.

Panqueca
1 xcara de farinha de trigo
1 colher de sopa de acar
1 colher de ch de fermento em p
3/4 de xcara de leite de soja ou gua
1 colher de sopa de leo
uma pitada de sal
mais leo para untar a frigideira
Bata todos os ingredientes na mo, com um batedor de claras, o
suficiente para "ligar" os ingredientes da massa. Deixe a massa
descansar por 10 minutos antes de usar. Misture com o batedor de
claras novamente. Deixe descansar por mais 1 minutos. Aquea uma
frigideira em fogo baixo com 2 colheres de sopa de leo. Pingue a
massa devagar formando um grande crculo. Assim que aparecerem
bolhas vire a panqueca com uma esptula. Cozinhe cada lado delas.
Sirva imediatamente, pura, com frutas frescas, gelia ou margarina.

<o
Panqueca Integral de Forno
2 xcaras de farinha de trigo integral
1 colher de sopa de pasta de amendoim
2 colheres de sopa de melado de cana
1 colher de ch de fermento biolgico seco
1 e Vz xcaras de gua moma
1 colher de ch de essncia de baunilha

Numa vasilha grande, dissolva o fermento na gua morna. Junte os demais


ingredientes e misture. Deixe a mistura crescer por 30 minutos antes de assar.
Enquanto isso unte formas de alumnio redondas - tipo para pizza com a
borda baixa. Despeje a massa nas assadeiras e leve para assar em forno baixo,
180C, pr aquecido. Asse por 20 minutos e vire o lado, asse at que o outro
lado esteja dourado. Sirva com margarina, gelia ou frutas frescas.

%
Mufins de Ma e Canela
1 e 1/2 xcaras de farinha de trigo branca
V xcara de nozes picadas
1 colher de ch de fermento em p
1 pitada de bicarbonato de sdio

noz moscada e canela a gosto


3 colheres de sopa de melado de cana
>2 xcara de gua ou suco de ma
1 ma ralada
liata a ma com a gua no liqidificador. Numa tigela grande
misture todos os ingredientes com uma colher de pau. Pr-aquea o
forno. Unte formas de empadinhas e despeje a massa. Asse em forno
baixo, 180C, por 2 5 minutos, ou at que se soltem das bordas.

Mufins de Banana e Pasta de Amendoim


1 e 1/2 xcara de aveia em flocos
3 bananas amassadas
1/2

xcara de passas sem sementes


1 colher de ch de canela

1 colher de sobremesa de fermento em p


3 colheres de sopa de melado
t xcara de manteiga de amendoim ou tahine
Numa tigela grande, misture bem todos os ingredientes, bata com
uma colher de pau. Coloque a massa em forminhas para empadinhas
untadas e asse em forno 180 C por 25 minutos.

Cookies com Gotas de Chocolate


1 e 2/3 xcara de farinha de trigo branca
1 xcara e l de gotas de chocolate meio amargo
2/3 de xcara de acar mascavo peneirado
14 de xcara de margarina amolecida
Va de xcara de gordura vegetal hidrogenada amolecida
1/3 de xcara de leite de soja
1 colher de ch de fermento em p
papel manteiga e leo vegetal para untar
Numa tigela grande junte todos os ingredientes e misture com as
mos at obter uma massa grossa e homognea. Unte com leo uma
folha de papel manteiga do tamanho da assadeira que usar. Com
ajuda de uma colher separe a massa em 12 pores e disponha-as na
assadeira. A c h a t e as pores c o m as mos dando o f o r m a t o
arredondado aos cookies. Asse em forno 180, pr-aquecido, por
4 0 minutos. Retire os biscoitos do papel manteiga com uma esptula
antes que esfriem completamente, estaro um pouco moles, ok.
Endurecero assim que esfriarem, fora do forno. Guarde em potes
bem fechados. Se quiser variar essa receita adicione nozes picadas,
frutas cristalizadas ou passas ao invs de gotas de chocolate.

tt

cs
idias i dicas...
Para aumentar o valor nutritivo dos mingaus, leites e vitaminas, adicione a eles uma colher de levedo de cerveja em p, "P Fortificante"
ou "P de Folhas" e misture bem;
Para fazer torrada francesa pegue algumas fatias de po integral, passe
margarina e grelhe numa frigideira sem leo. Passe dos dois lados at
ficarem douradinhas;
Dos leites caseiros sempre sobra o bagao... evite desperdcio e use-os cozidos
em gua, assados com legumes ou nas misturas para hamburguer.
Se voc que parar de tomar caf, pode optar pelo caf de cevada, que no
tem cafena;
Pats, pes, bolos, sucos e frutas frescas tambm so timas sugestes
para o caf-da-manh. Veja mais idias para compor umamesa farta nos
outros captulos deste livro;

50

Po Integral
1 quilo de farinha de trigo integral
2 tabletes de fermento biolgico
gua suficiente para misturar a massa, cerca de 500ml
1 colher de sopa de sal
Bata o fermento no liqidificador com uma xcara de gua e Vi xcara
da farinha que ser usada. Junte essa mistura ao resto da farinha, v
sovando a massa com as mos e adicionando gua aos poucos, conforme a massa for absorvendo a gua e se tornando seca. Forme pes
pequenos e deixe-os dentro do forno - desligado - , para que cresam
por 1 hora. Asse em forno 180C, pr-aquecido, at que fiquem dourados.

C2
Po de Ervas
1 tablete de fermento biolgico fresco
1 colher de sopa de ucar branco
1 colher de sobremesa de sal
1

/2 xcara de margarina

300ml de gua morna


700 gramas de farinha de trigo
1 xcara de ervas frescas variadas: organo, manjerico, dill, slvia,
alecrim, cebolinha, salsa ou as que tiver disponveis em casa

Dissolva o f e r m e n t o b i o l g i c o c o m o sal e o acar. Acrescente


a gua m o r n a e a m a r g a r i n a . Adicione os outros ingredientes e
aos poucos t o d a a farinha. Sove. Deixe a massa crescer, c o b e r t a
c o m um p a n o de prato, num canto sem ventilao. Espere tempo
suficiente p a r a d o b r a r de t a m a n h o - c e r c a de 1 h o r a e meia.
N u m a pia e n f a r i n h a d a , a b r a a m a s s a c o m um r o l o e f a a
pequenas bolas de p o , ou 2 t r a n a s . Leve para assar por cerca
de 3 5 minutos em f o r n o 180C, pr-aquecido, ou at a parte de
b a i x o ficar bem dourada.

Pezinhos de
Batata-doce
1 batata doce grande cozida em panela de presso
1/2

xfcara de gua morna - do cozimento da batata


1 colher de sopa de fermento biolgico
granulado seco
3 colheres de sopa de melado
1 colher de sopa de margarina vegetal
1 xcara de gua
4e

xcaras de farinha de trigo


uma pitada de sal

Retire a casca da batata-doce j cozida, amasse e junte-a ao sal, ao


melado e margarina. Dissolva o fermento na gua e junte massa
de batata. Acrescente a farinha aos poucos e sove at a massa ir
absorvendo os ingredientes. Sove a massa por 4 minutos at que
esteja macia, homognea e elstica. Deixe-a crescer em local abafado
e coberto por 1 hora ou at que ela dobre de tamanho. Molde
pequenas bolas de massa com as mos. Coloque-as em uma assadeira
untada e espere que aumentem de tamanho deixando-as descansar
dentro do forno desligado. Asse os pezinhos em forno 180C, praquecido, por cerca de 2 5 minutos. Se quiser pincele-os com a mistura
de margarina derretida e melado.
isS

52

Po de Centeio
3 xcaras de farinha de centeio
3 xcaras de farinha de trigo integral
2 colheres de sopa de melado
2 tabletes de fermento biolgico
4 xcaras e 1/2 de gua morna
2 colheres de sopa de margarina vegetal
2 colheres de ch de sal
Dissolva o fermento em Vi xcara de gua morna e sal, reserve. Misture
o resto da gua morna com o melado, a margarina e o sal. Junte,
ento, o fermento dissolvido, as duas farinhas e misture com as mos.
Sove por 8 minutos. Deixe a massa crescer por uma hora numa tigela
coberta com um pano, num local quente e abafado ou dentro do forno
desligado. Sove novamente por mais 5 minutos, e deixe crescer por
mais 1 hora. Modele pequenos pes e asse-os em forno 180C, praquecido, por 2 0 minutos ou at que fiquem levemente tostados.

Po Italiano
1 quilo de farinha de trigo
1 colher de sopa de margarina
3 tabletes de fermento para po
4 xcaras de gua morna
1 colher de sopa de sal
1/2

colher de sopa de acar

Dissolva o fermento na gua com o sal e o acar. Junte todos os ingredientes


numa tigela grande e misture bem com as mos at obter uma massa lisa e
homognea. Deixe essa massa descansar cerca de 2 horas. Divida a massa
em 4 partes e deixe descansar mais at dobrar de volume. Numa assadeira
grande e untada, leve a massa para assar em temperatura baixa, 180C,
pr-aquecido, por cerca de 40 minutos. Na parte de baixo do forno, coloque
uma travessa com gua pela metade durante todo o cozimento dos pes.
Verifique sempre se a gua esta evaporando e v acrescentando mais, at o
fim do cozimento. Para obter aquela crosta na superfcie do po, pincele
com margarina, durante o cozimento, por 6 vezes.

50

Po de Laranja e Coco
2 xcaras de farinha branca
1/2

xcara de farinha integral

2 xcaras de acar mascavo


1 xcaras de suco de laranja
1 xcaras de leite de coco
2 colheres de sopa de leo vegetal
1 tablete de fermento
Dissolva o fermento no suco de laranja, adicione o leite de coco,
o leo, a farinha integral e o acar mascavo. Numa tigela grande,
coloque essa mistura e v adicionando a farinha aos poucos. Sove
at formar uma massa lisa, elstica e homognea. Forme pequenas bolas e deixe crescer at que dobrem de tamanho - cerca de 1
hora. Coloque numa assadeira untada com leo e asse em forno
1 8 0 C , pr-aquecido, por cerca de 3 0 minutos ou at que sua
casca esteja dourada.

Bisnaga Caseira
1 tablete de fermento biolgico
320ml de gua morna
4 xcaras de farinha de trigo
Va de xcara de leo vegetal
1 colher de ch de sal
Dissolva o fermento na gua morna, junte a farinha, o leo e o sal.
Sove essa massa, na pia ou mesa enfarinhada, at ficar homognea.
Coloque-a numa tigela coberta por um pano e deixe crescer por 30
minutos. Sove a massa novamente e divida em 4 partes iguais, deixe
crescer por mais 3 0 minutos. Unte uma assadeira s com leo e
coloque as bisnagas. Asse em forno 180C, pr-aquecido, por 4 0
minutos ou at dourar. Antes de ficarem completamente assadas,
pincele sua superfcie com gua.

&

Po de Minuto Integral
1 e Vz xcara de farinha de trigo integral
Vz xcara de fibra de trigo
2 colheres de sopa de gergelim
2 colheres de leite de soja em p
Vz xcara de leo
1 xcara de gua morna
1 colher de sopa de acar mascavo
1 colher de ch de fermento biolgico em p
Dissolva o fermento com o acar e a gua morna. Acrescente os
demais ingredientes e sove. Modele pequenos pezinhosde massa e
coloque em assadeiras untadas. Asse em forno 180C, pr-aquecido,
por cerca de 25 minutos.

Po com Leite de Soja


2 xcaras de farinha de trigo integral
Vz xcara de farinha de trigo branca
4 colheres de sopa de extrato de soja
3 colheres de sopa de farinha de soja
3 colheres de sopa de germe de trigo
1 colher de sopa de melado
1 colher de sopa de tahine
1 tablete de fermento biolgico
uma pitada de sal
Dissolva o fermento em uma xcara de gua morna com sal. Junte
todos os ingredientes numa tigela grande. Sove. Acrescente mais gua,
aos poucos, at obter uma massa consistente, lisa e homognea. Deixe
crescer por 3 horas. Se quiser divida a massa em pores menores,
formando bisnagas. Coloque numa assadeira untada. Asse os pes
em forno 180C, pr-aquecido, por cerca de 4 0 minutos.

55

Po Doce Integral
5 xcaras de farinha de trigo integral
1 e Vz xcara de melado de cana
2 envelopes de fermento biolgico seco
2 e Vz xcaras de suco de laranja
1 colher de caf de noz moscada em p
1 colher de sopa de casca de laranja ralada
1 colher de ch de canela em p
1 colher de caf de gengibre ralado
Dissolva o fermento no suco de laranja. Junte os demais ingredientes
e sove at a consistncia ficar firme. Se necessrio use mais farinha de
trigo. Deixe crescer por 3 horas antes de assar. Divida a massa em 2
unidades e coloque numa assadeira ou 2 formas para po untadas.
Asse em forno 180C, por 45 minutos.

%
Pozinho de Liqidificador
2 tabletes de fermento biolgico
1 xcara de gua morna
Vz xcara de acar
3 e Vz xcaras de farinha de trigo
2 colheres de sopa de margarina
uma pitada de sal
Coloque no copo do liqidificador o fermento, a gua, o acar, o
sal, a margarina e Vi xcara de farinha de trigo. Bata at obter uma
mistura homognea. Coloque numa tigela e junte o resto da farinha.
Sove bastante at obter uma massa lisa. Faa bolinhas menores que a
palma da mo e coloque-as numa assadeira sem untar. Deixe crescer
por 1 hora em descanso. No deixe as bolinhas muito perto umas das
outras e nem muito grandes, porque iro dobrar de tamanho no
cozimento. Pr aquea o forno e asse os pezinhos por 3 0 minutos,
ou at que a parte inferior esteja morena, na temperatura 180C.

Po com Passas
1/2

quilo de farinha de trigo (branca ou integral)


250 gramas de farinha de centeio
450ml de gua gelada
1 tablete de fermento biolgico
1 colher de caf de sal
2 xcaras de passas sem sementes

Dissolva o fermento na gua com o sal. Numa tigela grande, misture


a gua fermentada com as duas farinhas e as passas. Sove por 5
minutos. Deixe descansar por 2 horas. Divida a massa em 3 bisnagas
mdias, coloque os pes em assadeiras untadas e deixe que cresam
por mais 1 hora e meia dentro do forno. Asse os pes em forno 180C,
por cerca de 4 5 minutos. Quando completar os 5 primeiros minutos
de cozimento, abra a porta do forno e borrife rapidamente 200ml de
gua na chapa de metal que fica no fundo do forno.

C2
Po de Azeitonas
1 tablete de fermento biolgico
2 xcaras de gua
1 colher de sopa de suco de limo
3 xcaras de farinha de trigo
1 xcara de azeitonas verdes ou pretas sem caroos picadas
grosseiramente
1 colher de sopa de organo
uma pitada de sal e de pimenta
Dissolva o fermento na gua e misture o suco de limo. Numa tigela
grande junte todos os demais ingredientes. Sove sobre uma pia ou mesa
enfarinhada at obter uma massa lisa e elstica. Divida a massa em dois
pes achatados, abra com um rolo e recheie com as azeitonas. Feche
cada po unindo as pontas das bordas da massa. Deixe crescer por 1
hora e meia. Pr-aquea o forno. Asse os pes por 35 minutos, na
temperatura de 180C, ou at que estejam dourados. Espere esfriar
antes de servir.

57

Trana de Melado
2 tabletes de fermento biolgico
1 e Vi xcara de gua morna
5 xcaras de farinha de trigo
Vi de xcara de acar
1 xcara de aveia em flocos
3 colheres de sopa de margarina
1 xcara de suco de laranja
4 colheres de sopa de melado
uma pitada de sal
Dissolva o fermento biolgico na gua morna com sal. Derreta a margarina e reserve. Junte os demais ingredientes e sove bem. Deixe esta
massa descansar por 1 hora. Depois, sove novamente por mais alguns
minutos. Divida a massa em 3 partes iguais. Forme uma trana grossa
unindo as 3 partes. Coloque numa assadeira untada e deixe crescer por
mais 1 hora. Asse por 5 0 minutos em forno na temperatura de 180C,
pr-aquecido, ou at dourar.

%
Pozinho com Ma e Canela
2 xcaras de farinha de trigo integral
1 colher de sopa de acar mascavo
1 tablete de fermento biolgico
1 xcara de gua morna
1/2

xcara de leo

2 mas picadas em cubos


1 colher de ch de canela em p
Dissolva o fermento com o acar e a gua. V acrescentando os
demais ingredientes e sovando. Divida a massa e forme pequenas
bolas de massa. Deixe crescer por 2 horas num local fechado.
Coloque em assadeiras e asse em forno 180C, pr-aquecido, por
cerca de 30 minutos, ou at que estejam dourados.

IPffffff f f

VVMI
5 *

Po de Frutas
Massa:
1 colher de sopa de acar branco
1 xcara de leite de soja momo
1 tablete de fermento para po
500gr de farinha de trigo
Vz xcara de margarina vegetal
Vz xcara de acar cristal
uma pitada de sal
1/2 xcara de leo
Recheio:

1 xcara de frutas cristalizadas picadas


1 xcara de uva passa
Para pincelar:
uma colher de sopa de caf instantneo preparado
uma colher de sopa de leo
Dissolva o tablete de fermento com o acar e o leite de soja morno.
Numa tigela grande, junte os demais ingredientes. Sove com as mos
at que a massa fique lisa e homognea. Deixe descansar dentro do
forno, coberta por um pano, por 3 horas. Divida a massa em trs
b o l a s , a b r a - a s c o m um r o l o de m a d e i r a numa mesa ou pia
enfarinhada e recheie com as frutas do recheio. Coloque os trs pes
em uma assadeira untada com uma distncia mnima para que cresam para os lados e no grudem. Deixe no forno descansando por
mais uma hora - as massas tero dobrado de volume. Asse os pes
em forno 180C, pr-aquecido, por cerca de 4 0 minutos. Antes de
terminar o processo completamente, retire os pes do forno e pincele
com a mistura de leo e caf.

Po com Coco
Recheio:
1 xcara de acar mascavo
% de xcara de margarina
1 xcara de coco ralado fresco - compre na feira
Massa:
1 tablete de fermento biolgico
1 xcara de gua morna
2 xcaras de farinha de trigo
1/3 de xcara de margarina
uma pitada de sal
1/2 xcara de acar
Prepare o recheio misturando todos os ingredientes numa tigela. Misture
com as pontas dos dedos at obter uma farofa mida. Reserve. Dissolva
o fermento por completo com o acar e o sal. Junte a gua morna e
misture. Junte a farinha e a margarina e sove. Disponha uma assadeira
untada com leo. Coloque a massa aberta com um rolo. Espalhe o recheio
por cima de sua superfcie, apertando os ingredientes para que fiquem
integrados na massa. Junte as bordas fechando por completo o po.
Deixe descansar para crescer por 1 hora. Asse o po em forno 180C,
pr-aquecido, por cerca de 4 0 minutos ou at dorar aparte de baixo.

CE
Mias 4 dicas...
Para que o po dure mais tempo, adicione receita uma colher de
sopa de lecitina de soja lquida ou, ento, guarde-o envolto num pano
de algodo, em lugar fresco e seco;
Pes podem ser congelados por at 1 ano. Para descongelar, basta tirar
do freezer com antecedncia e deixar descongelar, naturalmente, cerca
de 8 horas em cima da pia ou na parte mais baixa da geladeira;
Se voc no tiver fermento em casa ou no quiser us-lo, junte massa
cerca de 2 colheres de sopa da gua quente escorrida do macarro integral (fermenta!);
Sempre que for fazer um po, no esquea de pr-aquecer o forno e
untar a forma usada com leo e farinha de trigo.

60

Pafs
e ReCReigs
para

SafcueHes

Pat de Feijo Branco


1 xcara de feijo branco cozido
2 colheres de sopa de suco de limo
1 dente de alho moldo
Yz xcara de cebolinha picada
1 colher de sopa de azeite de oliva
raminhos de salsa, manjerico, dill e tomilho
sal e pimenta a gosto
No copo do liqidificador junte todos os ingredientes e bata. Se ficar
grosso demais, adicione mais azeite mistura. Guarde em potes fechados
na geladeira. aconselhvel fazer este pat com antecedncia, na noite
anterior, e deixar na geladeira para que os sabores se desenvolvam.

Tapenade de Azeitona Verde


2 dentes de alho
30 azeitonas verdes - descaroadas
azeite de oliva e pimenta a gosto
Bata tudo no liqidificador. Coloque a quantidade de azeite que
quiser, o suficiente para o liqidificador funcionar. Voc pode variar esta receita, substituindo parte do azeite usado por um pedacinho de tofu ou 1 colher de sopa de molho de tomate.

Hommus ou Pat de Gro de Bico


1 xcra e 1/ de de gro de bico seco
1/3 de xcara de sopa azeite de oliva
4 colheres de sopa de suco de limo
2 dentes de alho
ramo de folhas de hortel
sal, pimenta, salsinha e cebolinha a gosto
Cozinhe o gro de bico na panela de presso por 4 0 minutos aps a
fervura. N o copo do liqidificador junte o gro de bico cozido e os
temperos de sua preferncia, junto com a gua do cozimento - somente
o suficiente para o liqidificador funcionar. Bata at obter um creme
homogneo. Coloque em potes e mantenha refrigerado.

Sardella sem Sardinha


1 xcara de molho de tomate pronto
2 colheres de sopa de pimento vermelho picado
molho de pimenta e azeite de oliva - so ingredientes
importantes para dar o gostinho, pode exagerar
uma fatia de alga nori - para gosto de "peixe"
sal a gosto
Junte tudo no copo do liqidificador e bata. Cuidado com a pimenta! Se
achar o gosto muito forte, junte mais molho de tomate. O sabor do pat
bem forte, uma imitao da receita original italiana, feita com sardinha,
por isso o nome sardella, no estranhe. Sirva como aperitivo com torradinhas.

Pat de Cebola
1 cebola ralada
1 colher de sopa de margarina
3 colheres de sopa de suco de limo
1 colher de sopa de leo
sal e pimenta a gosto
Refogue a cebola na margarina, at ficar bem douradinha. Misture
a cebola frita com os demais ingredientes no liquificador e bata. Se
achar que ficou muito grosso, coloque gua ou um pedao de tofu.

Pat de Berinjela
1 berinjela descascada
3 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de suco de limo
5 azeitonas verdes
1 dente de alho
1 colher de sopa de molho de tomate pronto - opcional
sal e pimenta a gosto
(lorte a berinjela em quadrados pequenos. Numa panela, coloque o
azeite, refogue o alho e junte a berinjela. Cozinhe-a em gua at que
fique macia. Quando estiver pronta junte no liqidificador com os
demais ingredientes. Bata. Se ficar grosso demais coloque um pouco
de gua do cozimento ou molho de tomate. Se no tiver azeitonas
verdes substitua pelas pretas. Mantenha refrigerado.

Mussarela Vegan
2 xcaras de gua
Vz xcara de levedo de cerveja em flocos
2 colheres de sopa de tahine
1/2 de xcara de aveia em flocos
4 colheres de sopa de araruta
4 colheres de sopa de suco de limo
1 colher de sopa de cebola picada
sal a gosto
Bata todos os ingredientes no liqidificador at obter uma pasta lisa e
homognea. Coloque esta mistura numa panela e cozinhe at engrossar.
Para obter pequenas fatias redondas de mussarela, coloque esta mistura
cm pequenas formas redondas. Para usar como cobertura de pizzas, use
uma nica forma redonda de 20 a 30 cm de dimetro. Cubra com um
plstico e leve para gelar, pelo menos uma noite inteira. Quando for
remover a fatia da forma faa com cuidado, pois muito delicado e
pode quebrar. Use normalmente sobre a pizza, em sanduches, gratinados
ou em qualquer outro prato que quiser. Guarde as fatias sempre na
geladeira para no apodrecer. A consistncia fica muito parecida com a
mussarela feita de leite de vaca.

60

Maionese de Soja
1 xcara de leite de soja
3 colheres de sopa de suco de limo
1 xcara de leo de soja
pimenta e sal a gosto
Bata o leite de soja com o sal e a pimenta no liqidificador,
adicionando o leo aos poucos. Por ltimo, junte o limo. Deixe
gelar p o r 1 h o r a antes de usar. M a n t e n h a r e f r i g e r a d o . Use
substituindo a maionese comum, para comer com po, em saladas,
etc. Se quiser variar o sabor, adicione no preparo um dente de alho,
mostarda ou azeitonas verdes.

Maionese de Tofu
1 xcara de tofu tipo chins espremido num pano
2 colheres de sopa de leo vegetal
2 colheres de sopa de suco de limo
1 colher de sopa de mostarda lquida
sal e pimenta a gosto
Ferva o tofu numa panela com gua durante 3 minutos. Esprema a gua
do tofu e coloque-o no copo do liqidificador. Junte todos os ingredientes e bata bastante. Conserve refrigerado.

Pat de Azeitonas Pretas


20 azeitonas pretas sem os caroos
1 xcara de tofu tipo chins espremido num pano
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal, pimenta e salsa fresca picada a gosto
Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de gua.
Bata todos os ingredientes no copo do liqidificador at obter uma
pasta homognea. Tempere a gosto. Sirva como aperitivo, com
torradinhas, ou use como recheio de sanduches.

Tofupiry
1 xcara de tofu do tipo chins amassado com o garfo
3 colheres de sopa de leo ou azeite de oliva
sal e pimenta a gosto
Bata todos os ingredientes no copo do liqidificador ou processador de
alimentos at obter uma pasta grossa. Guarde num pote fachado em
geladeira respeitando a data de fabricao do tofu. Este pat serve tambm
como cobertura para pizzas, recheio de caneloni ou para quibe de forno.

Queijo Cremoso
1/2

xcara de amndoas sem pele


1/2

de xcara de gua

1 colher de ch de levedo de cerveja em flocos - importado


1 pitada de acar
1 colher de sobremesa de sal
1 xcara de leo vegetal
suco de 2 limes
1 colher de sopa de vinagre
No copo do liqidificador, junto todos os ingredientes e bata at
virar um creme uniforme. Exceto o leo que deve ser colocado aos
poucos, como um fio, como se estivesse fazendo maionese. Leve para
gelar e mantenha refrigerado.

%
Pat de Palmito
1 xcara de tofu tipo chins espremido num pano
3 colheres de sopa de palmito picado
3 colheres de sopa de azeite de oliva
pimenta e sal a gosto
Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de gua.
Bata tudo no liqidificador. Se achar que o pat est muito grosso,
acrescente mais azeite.

Pat Mediterrneo
1 xcara de tofu tipo chins espremido num pano
Vz xcara de azeitonas verdes picadas
Vz xcara de champinhons em conserva picados
5 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de ch de organo
suco de limo, sal e pimenta a gosto
N o copo do liqidificador, ou processador de alimentos, coloque o
azeite, o organo, o tofu e os demais temperos. Bata at obter um
creme grosso e homogneo. Numa tigela, junte o creme de tofu com
as azeitonas e o champinhom picado. Misture e mantenha refrigerado.

Pat de Ervas
1 xcara de tofu tipo chins espremido num pano
Vz cebola picada
1 dente de alho
3 colheres de sopa de azeite de oliva
salsa fresca, manjerico, organo, pimenta e sal a gosto
Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de gua. Bata tudo
no liqidificador. Se achar que o pat est muito grosso, acrescente mais azeite.

Pat de Pimento
1 xcara de tofu tipo chins espremido num pano
1/3 de xcara de pimento verde
2 colheres de sopa de cebola picada
Vz xcara de maionese vegetal
1 colher de sopa de suco de limo
mostarda em p, sal e pimenta a gosto
Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de gua. Junte
todos os ingredientes no liqidificador e bata.

66

Pat de Tomate Seco


1 xcara de tofu tipo chins espremido num pano
1/2

xcara de tomate seco

3 colheres de sopa de azeite de oliva


pimenta e sal a gosto
Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de gua.
P i q u e o t o m a t e s e c o em p e d a o s m e n o r e s . B a t a t u d o no
liqidificador. Se achar que o pat est muito grosso, acrescente
mais azeite.

Pat de Alcachofra
2 coraes de alcachofra
Vz xcara de tofu tipo chins espremido num pano
14 cebola roxa picada ou 2 dentes de alho
1 ramo de salsinha picada
3 colheres de sopa de suco de limo
sal e pimenta a gosto
Bata todos os ingredientes no copo do liqidificador. Se achar a
mistura muito grossa coloque um pouco mais de azeite. Mantenha
refrigerado.

Pat deCenoura
1 xcara de tofu tipo chins espremido num pano
2 cenouras raladas
3 colheres de sopa de azeite
sal, pimenta, gengibre fresco ralado e shoyu a gosto
Isprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de gua.
Bata todos os ingredientes no copo do liqidificador. Tempere a
gosto.

Pat com Miss


1 xcara de tofu tipo chins espremido num pano
1 colher de sopa de miss
1 colher de sopa de tahine
2 colheres de sopa de suco de limo
Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de gua. Junte
todos os ingredientes no liqidificador e bata. Se achar necessrio, adicione sal ou shoyu.

%
Pat com Tahine
1 xcara de tofu tipo chins espremido num pano
2 colher de sopa de shoyu
2 colher de sopa de tahine
Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de gua.
Junte todos os ingredientes no liqidificador e bata bem.

Pat de Nozes
1 xcara de tofu tipo chins espremido num pano
1/2

xcara de nozes picadas

2 colheres de sopa de miss


sal e cebolinha picada a gosto
Pique as nozes g r o s s e i r a m e n t e , em pedaos p e q u e n o s porm
irregulares - pode cortar cada pedao ou colocar num guardanapo
de pano e bater com um martelo. Esprema o tofu num pano de cozinha
para tirar o excesso de gua. Bata a cebolinha, junte o miss, o tofu
e o sal e bata mais. Adicione mistura as nozes em pedaos fora do
liqidificador com ajuda de um garfo. Guarde em pote tampado sob
refrigerao.

Pat com Gengibre


1/2

xcara de tofu espremido no pano


2 colheres de sopa de shoyu

1 colher de sopa de leo vegetal


1 colher de sopa de gengibre ralado
Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de gua.
N o picador eltrico, ou no copo do liqidificador, moa todos os
ingredientes. Guarde em potes tampados na geladeira.

Recheio de Gro-de-bico para Sanduches


2 xcaras de gro-de-bico cozido e amassado
1/2

xcara de sementes de gergelim

3 colheres de sopa de suco de limo


2 dentes de alho amassados
sal e pimenta a gosto (exagere na pimenta)
Junte todos os ingredientes numa tigela e misture bem. Recheie conchas
de taco, sanduches ou po srio. Se no tiver gro-de-bico, voc pode
fazer esta receita com qualquer tipo de feijo.

Recheio de Tofu para Sanduches


1 xcara de tofu tipo chins espremido num pano
1 cenoura pequena ralada
1 xcara de alface americana ralada
VA de xcara de alcaparras
salsinha, cebolinha picada,suco de limo, azeite,
pimenta e sal a gosto
Numa tigela grande, coloque o tofu com um garfo, os demais ingredientes e todos os temperos e mexa bem. Experimente e veja se ainda
falta sabor, e tempere at atingir o sabor desejado. Guarde tampado
na geladeira por at 3 dias. Essa mistura fica tima com po integral, para almoos rpidos, pic-nic e lanches.

6?

Sugestes para Sanduches


Estrutura do sanduche e como montar.
Escolha uma ou mais opes:
Po:
po caseiro, integral, branco,
francs, baguete, de forma, po srio
Pats: escolha alguma opo deste captulo
Substitutos da carne animal:
hamburguers de soja, tofu, nozes, aveia, seitan assado e fatiado, tofu
frito ou tofu cru amassado e temperado
Recheio:
feijes cozidos, amassados com garfo e temperados como gro-debico, carioquinha, azuki, rajado, branco etc.
Opo:
Mussarela Vegan (pg. 63)
Vegetais:
cebola em rodelas, ervilhas, alface ou repolho,
pepino em rodelas, cenoura ralada ou em rodelas, beterraba ralada,
tomate fatiado, espinafre em folhas, broto de feijo ou de trevo, azeitonas
sem caroos, picles, berinjela fatiada frita em conserva ou assada
Estas idias podem ser usadas para lanches em geral, refeies rpidas,
merenda das crianas, pessoas que passam fome no trabalho, gente que
tem pressa para tudo e para os que no gostam ou no querem cozinhar.

idias tf dicas...
Para um jantar informal ou festa, faa algumas destas receitas de pats e
sirva com torradinhas ou como canaps;
Guarde todos os pats em potes tampados na geladeira. Eles duram
mais de uma semana. Ateno para aqueles que contm tofu, que duram
apenas 3 dias - observe a data de fabricao;
Faa seus pats em quantidades maiores e guarde na geladeira. Agora fica fcil
substituir a margarina do caf-da-manh. Menos gordura, mais sade...
Se mesmo assim voc acha que passa fome no trabalho, experimente
combinar alguns ingredientes da lista de sugestes e invente voc mesmo
seu prprio sanduche!

70

Tofu ao Vinagrete
1 pedao de tofu tipo chins medindo cerca de 10 x 5 cm
Guarnio:
Vz xcara de broto de feijo
1 colher de sopa de cebola picada
1 colher de sopa de pimento verde picado
1 colher de sopa de pimento amarelo picado
1 colher de sopa de pimento vermelho picado
Molho:
1/2

xcara de shoyu

3 colheres de sopa de suco de limo


pimenta a gosto
Decorao:
gergelim preto e cebolinha fresca picada

A.

Comece preparando a guarnio. Pique todos os vegetais que sero


utilizados e despeje por cima os ingredientes do molho: pimenta,
shoyu e suco de limo. Mantenha os vegetais nesse molho por 3 0
minutos antes da montagem do prato. Disponha a pea de tofu no
recipiente que ser servido. Acrescente delicadamente os vegetais
com o molho e a decorao desejada. Sirva frio como entrada ou
para acompanhar uma salada de folhas escuras.

71

Guacamole
1 abacate grande e maduro
1 tomate maduro picado
1/2

cebola roxa picada

3 colheres de suco de limo


sal, pimenta, coentro fresco e cominho em p a gosto
Guacamole, prato tpico da cozinha mexicana, uma pasta de
abacate grossa e bem temperada. Geralmente servida como acompanhamento de saladas, pratos quentes, ou pat com tortilhas de
milho ou torradinhas. Junte todos os ingredientes no copo do
liqidificador e bata bem at obter uma pasta grossa. Tempere a
gosto e bata mais. Essa receita no leva nenhum tipo de leo porque o abacate contm alto teor de gordura. Se quiser, substitua
parte do abacate usado por ervilha em lata ou cozida. Deixe gelar
um pouco e sirva.

Salada de "Ovo" sem Ovo


1 xcara de tofu tipo chins esmagadinho
Vi xcara de Maionese de Soja ou
de Maionese de Tofu (pg. 64)
Vi xcara de folhas de salsinha picadas
2 colheres de sopa do caldinho do picles em conserva
1/2

cebola ralada

2 talos de aipo ralados


1 colher de sopa de mostarda
1 colher de ch de aafro em p
1 colher de ch de alho em p
sal a gosto
Esta uma receita tpica americana, adaptada para o paladar brasileiro. Numa tigela grande, misture bem todos os ingredientes. Deixe
g e l a r bem a n t e s de servir. G u a r d e essa m i s t u r a p o r m a i s
2 ou 3 dias, respeitando a validade do tofu.

72

Panzanella
4 fatias de po italiano
2 tomates maduros
2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de azeite
margarina vegetal, organo e sal a gosto
Passe margarina nas fatias de po e reserve. Aquea o azeite e nele frija
o alho picado at dourar. Coloque um pouco do alho frito com azeite
em cima de cada fatia de po. Numa assadeira comum, disponha as
fatias de po e leve-as ao forno por apenas 5 minutos, o suficiente para
dar uma leve torrada. Pique o tomate em cubinhos e coloque-os numa
panela. Acenda o fogo e junte o sal e o organo. O tomate deve cpzinhar por apenas 3 minutos (o bastante para ficar tenro) sem ferver.
Misture bem para pegar o gosto dos temperos. Coloque uma colherada
de tomate em cima de cada torrada. Sirva quente.

Batatinha em Conserva
500 gramas de batata tipo bolinha
Vz cebola picada
4 dentes de alho picados
Vz xcara de azeite de oliva
3 colheres de sopa d suco de limo ou vinagre
4 colheres de sopa de salsinha fresca picada
2 colheres de sopa de cebolinha fresca picada
sal e pimenta a gosto
Cozinhe as batatas na panela de presso por 3 minutos aps apitar,
fogo baixo. Retire do fogo, escorra a gua e espere esfriar para
temperar. Numa tigela grande coloque as batatas j cozidas e os
demais ingredientes. Misture. Guarde na geladeira e sirva fria.
Quanto mais tempo a batata curtir nos temperos, mais gostosa ficar.

Barquinhas de Aipo e Tofu


1 mao de salso - s usaremos os talos
1 xcara de tofu tipo chins espremido num pano
1 colher de caf de pasta de ameixa umeboshi
1 colher de sopa de miss
nozes cortadas em metades para decorar
Misture o tofu, a pasta de umeboshi e o miss at formar um pat grosso
(pode ser no liqidificador). Lave e corte os talos do aipo em 4 pedaos.
Recheie cada pedao de aipo com o pat de tofu e decore com meia noz.
Sirva frio assim mesmo ou guarde na geladeira at a hora de servir.

Vinagrete
1 cebola grande picada
2 tomates picados
1 pimento verde picado
3 colheres de sopa de vinagre ou suco de limo
V xcara de salsinha picada
azeite, sal e pimenta a gosto
Junte todos os ingredientes numa tigela, tempere e misture bem.
Guarde na geladeira e sirva frio. Quanto mais tempo o vinagrete
ficar curtindo nos temperos, mais gostoso ficar. Sirva no churrasco vegetariano, no po ou como salada.

Torrada de Alho
1 cabea de alho
2 colheres de sopa de azeite
margarina vegetal
salsinha picada para decorar (opcional)
fatias redondas de po amanhecido (velho)
Pique bem todo alho. Numa frigideira, frite o alho no azeite at murchar
e reserve. Passe margarina nas fatias de po amanhecido, coloque sobre
cada um deles um pouquinho do alho frito no azeite, decore com salsinha
picada e leve ao forno para ficarem crocantes. Sirva quente.

Antepasto de Vegetais
Vz xcara de cogumelos cortados em fatias
Vz xcara de erva-doce picada
Vz xcara de pepinos cortados em rodelas
Vz xcara de pimento vermelho cortado em fatias finas
2 colheres de sopa de azeite
suco de 1 limo
sal e pimenta a gosto
Numa travessa grande, arrume cada ingrediente formando um bonito
prato para servir. Faa um molho com o azeite, a pimenta, o sal e o
limo. Espalhe esse molho por cima e sirva em seguida.

Salada Ralada
Vz repolho
1 beterraba
1 cenoura grande
sal, azeite e pimenta a gosto
Lave e retire a casca da cenoura e da beterraba. Rale-as no ralador fino
ou no processador de alimentos. Lave o repolho e corte-o bem fino.
Arrume numa tigela, tempere e sirva.

Salada de Pimento
1 pimento vermelho fatiado
4 tomates fatiados
1 batata cozida fatiada
1 dente de alho picado
azeitonas pretas para decorar
azeite, sal, pimenta, limo e salsa picada a gosto
Cozinhe a batata antes de preparar a salada. Lave e corte os legumes e
arrume numa tigela. Tempere com bastante suco de limo e sirva fria.

75

Tofu com Tomate


V2 bloco de tofu tipo chins
2 tomates maduros picados
2 tomates secos picados
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de manjerico picado
4 colheres de sopa de azeite
sal, pimenta e suco de limo a gosto
Corte o tofu em fatias grossas e coloque-o numa travessa. Reserve. Num
prato fundo, acrescente os demais ingredientes, menos os tomates, e
misture bem. Regue as fatias de tofu com este molho e coloque os tomates
picados por cima. Sirva frio.

Salada do Meio-Oriente
1 p de alface - lavado
1 xcara de folhas de espinafre - lavado
4 tomates cortados em 4
1 pepino picado em cubos
1 pimento vermelho picado em cubos
3 rabanetes fatiados
cebolinha picada a gosto

Lave e corte todos os vegetais. Numa tigela grande, arrume-os e sirva


com o " M o l h o Meio-Oriente".

X
Salada Nioise
200 gramas de macarro cozido (pode ser ave maria)
250 gramas de feijo branco cozido
1 abobrinha picada em cubos
12 azeitonas pretas
Y* de pimento vermelho cortado em fatias finas
Ferva a abobrinha at que fique tenra. Numa tigela grande, junte
todos os ingredientes, misture bem e decore com as azeitonas.

76

Alcachofra ao Alho
1 e 1/2 xcara de corao de alcachofra
1 colher de sopa de azeite
2 dentes de alho
1 colher de sopa de suco de limo
cebolinha picada, sal e pimenta a gosto
Pique a alcachofra e reserve. Numa frigideira, frite o alho no azeite.
Junte a alcachofra, tempere com sal, pimenta, cebolinha e suco de
limo. Refogue por alguns minutos. Sirva frio ou quente.

Salada Cozida
12 talinhos de brcolis
5 cenouras pequenas descascadas
2 xcaras de vagens
3 colheres de sopa de suco de limo
1 colher de sopa de azeite
salsinha, cominho, sal e pimenta a gosto
gua para cozimento
Encha um caldeiro com gua e leve ao fogo para ferv-la. Junte o brcolis, a cenoura e a vagem e cozinhe por 2 minutos. Escorra-os muito bem.
Coloque numa travessa ou tigela. Misture bem todos os ingredientes com
os temperos e deixe descansar por uma hora antes de servir.

Salada de Bolinhas
1 xcara de batatas bolinhas j cozidas
1 xcara de azeitonas
1 xcara de couve de bruxelas
1 xcara de tomate cereja
1 xcara de cogumelos
sal, azeite, suco de limo e pimenta a gosto
Cozinhe a couve de bruxelas por 5 minutos. Lave os outros vegetais, use os cogumelos inteiros sem picar. Numa saladeira misture
tudo e tempere a gosto.

77

Abobrinhas com Tomate Seco


2 xcaras de po italiano cortado em cubos
1 xcara de ch de gua
1 colher de sopa de tomates secos picados
2 abobrinhas pequenas cortadas em cubos
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de folhas de manjerico fresco
2 colheres de sopa de suco de limo
1 colher de sopa de azeite
pimenta, salsinha e sal a gosto
Numa tigela, coloque os cubos de po e regue-os com gua. Misture
bem e deixe descansar por 15 minutos. Numa panela pequena, col o q u e os t o m a t e s secos e c u b r a - o s c o m g u a . C o z i n h e por
5 minutos depois de ferver. Escorra o po e os tomates secos. Numa
saladeira junte os tomates, o po, a abobrinha e os temperos, misture bem e sirva como entrada com po italiano.
S

Antepasto de Berinjela
1 berinjela grande cortada em cubos finos
1 pimento vermelho cortado em tiras
1 cebola pequena cortada em tiras finas
1 dente de alho amassado
8 azeitonas pretas (sem caroo)
1/2

xcara de nozes picadas

suco de 2 limes ou 4 colheres de sopa de vinagre


azeite, pimenta, organo e sal a gosto
Coloque na panela de presso o azeite e o alho e frite ligeiramente.
Retire do fogo. Adicione a berinjela lavada e escorrida, a cebola, o
pimento e o suco de limo. Tempere com sal e pimenta-do-reino a
gosto. Junte o organo e misture bem. Tampe a panela e leve ao
fogo alto at comear a soltar presso pela vlvula. Desligue o fogo
e deixe descansar por 15 minutos. Destampe logo, para no ficar
mole demais e coloque em vidros tampados. Guarde na geladeira.
Faa na vspera para ficar mais saboroso.

7Sf

Salada de Gro-de-Bico
250 gramas de gro-de-bico cru
3 colheres de sopa de azeite
3 colheres de sopa de suco de limo
Vz xcara de azeitonas verdes picadas
alcaparras picadas (opcional)
salsinha picada, sal e pimenta a gosto
Deixe o gro-de-bico de molho na vspera. Cozinhe-o normalmente
na panela de presso, ou panela comum, por 2 0 minutos depois de
ferver (ou at ficar tenro). Numa tigela grande, coloque o gro-debico, espere esfriar um pouco e tempere. Deixe na geladeira para
pegar bem o gosto dos temperos. Voc pode variar esta receita
colocando feijo branco, soja em gro ou lentilha cozida no lugar
do gro de bico.

Salada de "Atum" de Tofu


1 xcara de tofu tipo chins
1 colher de sopa de cebola ralada
2 colheres de sopa de cenoura ralada
1 talo de aipo ralado
Vz xcara de maionese de tofu ou de soja (pg. 64)
2 colheres de sopa de shoyu
suco de Vz limo
1 colher de ch de p de algas
Passe o tofu por um pano, como de costume, para retirar o excesso
de gua. Agora, coloque-o num saco plstico e congele-o no freezer.
Deixe congelar por 2 4 horas. Assim que estiver uma " p e d r a " , descongele-o. Essa operao ir fazer com que o tofu fique com uma
consistncia diferente. Numa tigela grande, misture o tofu descongelado com os demais ingredientes. Misture tudo, e sirva essa salada gelada no meio de fatias de po torrado com uma saladinha
verde pra guarnecer. Guarde essa mistura na geladeira por mais 2
ou 3 dias, dependendo da validade do tofu.

76

Salpico
1 lata de milho verde
1 lata de ervilha
1 ma verde
1 talinho de aipo ralado
1/2

pimento vermelho picadinho


1 cebola grande picada

1 receita de Maionese de Tofu (pg. 64)


1 xcara de batata palha pronta
Deixe a maionese j preparada conforme a receita. Numa tigela
grande, junte todos os ingredientes. Deixe para colocar a batata
palha apenas na hora de servir, para no murchar. A idia que a
batata palha substitua a consistncia do peito de peru desfiado do
salpico tradicional. Misture tudo muito bem, conserve em geladeira por no mximo 3 dias. Varie esta receita adicionando os vegetais
que voc mais gosta, ou os que tem em casa.

X
Tabule
1 xcara de trigo para quibe (lavado)
3 tomates
1 cebola
V pepino descascado
azeite, sal, pimenta, cebolinha, salsinha e hortel a gosto
Tabule uma salada de origem Srio-Libanesa que combina o trigo
para quibe (triguilho ou trigo picado) e legumes cortados em cubinhos. Faa esta salada no mnimo 2 horas antes de servir. Deixe o trigo
de molho em gua fervente por 1 hora, escorra e reserve. Lave e descasque o pepino, a cebola e os tomates. Corte-os em cubinhos. Junte numa
tigela funda todos os vegetais picados, o trigo e os temperos a seu gosto.
Misture bem e sirva fria.

Salada Grega com Tofu


1 xcara de tofu tipo chins cortado em cubos
1 pepino cortado em fatias finas
Vz cebola cortada em fatias finas
2 tomates cortados em 8
1/2

p de alface

5 colheres de sopa de azeite


2 colheres de sopa de suco de limo
sal e pimenta a gosto
azeitonas pretas para decorar
Junte os temperos, o azeite e o suco do limo, misture bem e reserve.
Acrescente o tofu cortado em cubos e deixe marinar por no mnimo
I hora antes de usar. Lave e corte os vegetais. Coloque-os numa tigela
grande e misture bem, com cuidado para no quebrar o tofu enquanto
mistura. Decore com azeitonas pretas e sirva.

Salada Maionese
1 xcara de Maionese de Soja ou de Maionese de Tofu (pg. 64)
Vz xcara de batata cozida cortada em cubos
1/2

xcara de cenoura em cubinhos


Vz xcara de ervilhas
Vz xcara de vagem picada

1 colher de sopa de salsinha picada


azeitonas verdes para decorar
sal, azeite, noz moscada e pimenta a gosto
Corte todos os vegetais em cubos. Numa tigela grande, coloque
os vegetais, os temperos e misture bem. Por ltimo coloque a
maionese e misture. Deixe na geladeira por 1 hora antes de servir.
Sirva fria.

Salada Mista com


Broto de Feijo
1 p de alface lavado
1 tomate cortado em rodelas
1/2

xcara de cogumelo fresco cortado em metades


1 pepino pequeno fatiado
1 beterraba pequena ralada
3A

1/2

de xcara de broto de feijo

xcara de tofu tipo chins espremido num pano opcional


1 cenoura ralada
sal, pimenta do reino, shoyu e azeite a gosto

Lave bem os vegetais e corte-os conforme indicado. Monte a salada


numa tigela grande, de forma que as folhas da alface fiquem nas bordas e os demais vegetais ralados no centro. Decore com tofu picado e
tempere a gosto.

Salada de Tofu e Agrio


1/2

mao de agrio

1/2

bloco de tofu

2 colheres de sopa de azeite


2 colheres de sopa de suco de limo
2 colheres de sopa de gergelim
1 colher de sopa de shoyu
sal a gosto
Corte o tofu em cubos e reserve. Lave bem e escorra o agrio, tire os
talos grossos e as flores. Coloque numa saladeira e distribua sobre
ele os cubos de tofu. Faa um molho misturando bem o azeite, o
shoyu e o suco de limo. Despeje o molho sobre a salada e salpique
gergelim.

Salada Maionese com Ma


2 xcaras de maionese (de leite de soja ou de tofu)
1 xcara de macarro "ave-maria" cozido al-dente
1 ma verde descascada e cortada em cubinhos
1/2

xcara de cenoura em cubinhos


Vz xcara de ervilhas
14 xcara de vagem picada
Vz xcara de salsinha picada

azeitonas verdes para decorar


sal, azeite, noz moscada e pimenta a gosto
Numa forma de vidro, junte o macarro, os vegetais e tempere a
gosto. Acrescente a maionese e misture bem. Decore com azeitonas
espere esfriar ou coloque na geladeira at a hora de servir.

@
Salada de Batata
400 gramas de batatas
1 xcara de vagem picada
1 xcara de erva-doce picada
1

/2 xcara de azeitonas pretas sem caroos


1/2

cebola cortada em rodelas


alcaparras para decorar

cebolinha picada, azeite, sal


e suco de limo a gosto
l a v e e cozinhe as batatas por poucos minutos para que no fiquem moles demais. N o as descasque! Numa tigela grande junte
is vagens, as azeitonas, a cebola, a erva-doce, as alcaparras e as
butatas cortadas em 6. Junte todos os temperos e misture muito
bem. Espere esfriar e sirva.

Salada de Feijo Fava


250 gramas de feijo fava cru
2 dentes de alho picados
1 raminho de salsa picado
sal, azeite e suco de limo a gosto
Cozinhe as favas em gua com sal at ficarem bem tenras (mais ou
menos 5 minutos). Escorra e coloque numa saladeira. Se quiser, tire as
cascas. Ainda quente, tempere com o azeite, limo, alho, salsa e sal.
Misture bem, espere esfriar e sirva.
J >

Sushi
1 xcara de arroz lavado e escorrido
2 colheres de sopa de saqu
2 colheres de sopa de vinagre de arroz
1 e Vz xcara de gua
1 colher de ch de acar
1 colher de ch se sal
4 folhas de nori
1 pepino descascado
1 cenoura mdia
1 colher de sopa de wasabi
Cozinhe o arroz com o saqu, por 30 minutos depois que ferver. Quando terminar de cozinhar misture a ele o vinagre, o sal e o acar. Deixe
que esfrie e reserve. Corte o pepino em 4 partes no sentido do
comprimento e passe um pouco de sal nele. Faa o mesmo com a cenoura crua. Para fazer os rolinhos do Sushi, as folhas de alga devem
estar crocantes, e para isso, devemos pass-las suavemente sobre a boca
do fogo ligada. Faa isto com todas as 4 folhas, dos dois lados. Coloque-as numa superfcie lisa, mesa ou pia. Sobre cada alga coloque 3
colheres de sopa de arroz, o wasabi, a cenoura e o pepino. Comece a
enrolar no sentido do comprimento e pressione bem para o rolo no
abrir. Repita a operao com cada folha de alga. Corte cada rolo em 5
pedaos menores. Rende 2 0 rolinhos no total.

Azeitonas Marinadas
500 gramas de azeitonas pretas
suco de 1 limo
3 galhos de alecrim frescos e picados
azeite de oliva - suficiente para marinar
pimenta e sal a gosto
Misture todos os ingredientes numa tigela. Deixe para marinar por
uma noite na geladeira. Voc no precisa colocar sal se as azeitonas
forem muito salgadas. Caso contrrio coloque sal a gosto.

%
Molho Nioise
1 cebola mdia picada
1 colher de sopa de manjerico picado
3 colheres de sopa de suco de limo
2 colheres de sopa de azeite
sal a gosto
Misture todos os ingredientes num prato fundo e misture bem. Deixe
descansar e sirva como cobertura da "Salada Nioise" ou outra de sua
preferncia.

Molho Meio-Oriente
3 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de suco de limo
1/2

colher de ch de pprica

1 colher de caf de mostarda em p


1 dente de alho picado
sal e pimenta a gosto
Num prato fundo misture todos os ingredientes muito bem. Sirva com a
"Salada Meio-Oriente".

3f 5

Molho de Tofu
1 xcara de tofu tipo chins espremido num pano
3 colheres de sopa de azeite
suco de 2 limes
V xcara de gua, ou mais se preferir
sal e pimenta a gosto
Bata tudo no liqidificador at ficar homogneo. Se quiser coloque mais
gua para ter um molho de consistncia mais fina. Conserve na geladeira.

X
Molho Churrasco
1 xcara de catchup
suco de 3 limes
4 dentes de alho
1 colher de ch de acar mascavo
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de mostarda
Bata todos os ingredientes no liqidificador. Mantenha refrigerado
at usar. Use este molho quando for fazer churrasco vegetariano
(ver captulo "Substitutos da carne animal"). De preferncia, deixe
a carne de soja ou o tofu mergulhados nesse molho 2 4 horas antes
de usar, para pegarem mais o sabor.

Molho de Shoyu e Limo


3 colheres de sopa de suco de limo
1

/2 xcara de shoyu

2 colheres de sopa de leo de gergelim


1 fatia fina de gengibre
1 dente de alho
pimenta a gosto
N o copo do liqidificador, bata todos os ingredientes at o gengibre
e o alho estarem completamente modos. Sirva com saladas.

Molho de Pimento
3 colheres de sopa de suco de limo
3 colheres de sopa de azeite
1/2

cebola picada

V2 pimento vermelho picado


salsinha, pimenta e sal a gosto
Bata todos os ingredientes no liqidificador e use para temperar saladas
diversas.

Molho de Hortel
Y2 xcara de vinagre de ma ou vinho de ma
1 e 1/2 xcara de gua
2 dentes de alho
1 colher de sopa de folhas de hortel
sal e organo a gosto
Bata todos os ingredientes no liqidificador, acerte o tempero e sirva
para temperar saladas.

Molho de Aipo
4 talos de aipo picados - sem as folhas
1 colher de sopa de salsinha fresca picada
1 talo de alho por picado - parte branca
2 colheres de sopa de margarina
1 colher de sopa de suco de limo
1 e 1/2 xcara de gua ou leite de arroz
sal e pimenta a gosto
Derreta a margarina e nela refogue o aipo, a salsa, o alho por, o sal e a
pimenta. Retire do fogo e acrescente o suco de limo e o leite de arroz
ou gua somente. Bata no liqidificador para homogenizar. Sirva este
molho frio ou quente sobre saladas ou batatas assadas.

Sugestes de Saladas
Combinao de:
Agrio com alface e suco de limo
Alface com batata cozida fatiada, alho e suco de limo
Tomate seco com gro de bico cozido
e folhas de espinafre
Vagem com feijo e cebola picada
Lentilha cozida com pimento verde picado,
cebola e tomate picados
Abobrinha, tomate e cebola
Batata doce cozida, ma e salsinha fresca picada
Broto de feijo com shoyu e suco de limo
Broto de trevo com limo e azeite
Abobrinha crua, fatiada fina com limo, sal, pimenta e azeite
Cenoura ralada com ma e passas

idias tf dicas...
Saladas no precisam necessariamente de molhos exticas nem ser lindas
e variadas. Se voc no tiver tempo lembre-se que uma cenoura ralada
com sal e azeite j uma excelente salada.
A maioria das flores so digerveis pelo nosso organismo, portanto no
se acanhe e enfeite seus pratos de festa com flores de verdade. Elas podem
ser compradas e at retiradas do seu prprio jardim ou de um canteiro.
Naturalmente, elas devem ser bem lavadas e retiradas as folhas.
Acrescente-as em saladas, doces, bolos, pes e em qualquer prato. Alm
de ser uma deliciosa iguaria, enfeita e perfuma. Tente!
Fica timo servir junto com seus aperitivos torradas ou quadradinhos de
po integral com algum pat - ver captulo "Pats e Recheios para
Sanduches".
Netse mesmo captulo h uma srie de receitas de pats para decorar o
topo de sua salada preferida.

Sopa de Beterraba
2 beterrabas grandes
1 batata grande, ou 2 mdias
1 litro de gua
suco de Vz limo
azeite, sal e salsa picada a gosto
Lave, descasque e cozinhe em gua as beterrabas e as batatas at desmancharem. Coloque os temperos assim que abaixar o fogo. Retire-as
com uma concha e bata no liqidificador para obter um creme. Devolva
na panela e sirva quente.

&
Sopa de Cevada
1 litro e meio de gua
1 cubo de caldo de legumes
>2 xcara de cevada em gro
1 cenoura ralada no sentido do comprimento
sal, salsinha, erva-doce e curry a gosto
Ferva a gua numa panela e adicione todos os ingredientes. Cozinhe
depois que ferver por 2 0 minutos. Sirva quente com po.

Sopa de Milho
2 batatas grandes cozidas e amassadas
1 litro de gua
1 lata de milho - sem a gua da conserva
V cebola picada
1 colher de sopa de creme de arroz (opcional)
3 colheres de sopa de azeite
pimenta, sal, pprica e salsinha a gosto
Numa panela grande, refogue a cebola no azeite at dourar. Acrescente a batata amassada, o milho e a gua, tempere e dissolva o
creme de arroz. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe cerca de
2 0 minutos, ou at o milho estar tenro. Mexa de vez em quando
para no grudar. Se quiser bata no liqidificador para um sopa tipo
creme. Sirva quente.

Sopa Cremosa
de Legumes
2 cenouras
1 chuchu
3 batatas
1 xcara de vagem picada
1 cebola
sal e azeite a gosto
Lave e descasque os vegetais. Coloque-os numa panela de presso c
cubra com gua. Depois que formar presso, abaixe o fogo e cozinhe
por 10 minutos. Retire os vegetais da panela e bata-os com parte da
gua do cozimento no liqidificador, at formar um creme grosso. Sirva
quente com po. Voc pode substituir os vegetais por outros da poca
ou de sua preferncia, como abbora, mandioquinha, beterraba,
espinafre, etc.
r

Caldo Verde
5 folhas de couve manteiga
4 batatas mdias cozidas
2 litros de gua
2 dentes de alho picados
3 colheres de sopa de azeite
sal e pimenta a gosto
Lave e corte a couve em tiras finas. Refogue o alho no azeite, adicione
a gua e o resto dos temperos que quiser. Amasse as batatas cozidas e
reserve. Cozinhe a couve at ficar bem tenra - cerca de 5 minutos. Bata
no liqidificador metade da quantia de couve (da panela) com parte do
caldo e devolva dentro da panela. Acrescente, ento, a batata cofcida
amassada e misture bem. Sirva quente.

&
Sopa de Feijo, Lentilha
e Legumes
2 xcaras de feijo cozido - com o caldo
1 xcara de lentilhas cruas
1 batata grande cortada em cubos
1 beterraba descascada
1 cenoura
1 dente de alho
1 colher de sopa de azeite
pimenta e sal a gosto
Refogue o alho no azeite, junte o feijo com o caldo, as lentilhas,
a batata, a cenoura e a beterraba. Misture bem. Cubra com gua
(mais ou menos o dobro do volume). Cozinhe em panela semi
tampada por 3 0 minutos. Tempere e sirva bem quente. Se quiser,
pode bater todos os ingredientes no liqidificador para obter uma
Nopa creme.

Minestrone
1/2

cebola ralada

1 abobrinha
1 cenoura
1 xcara de feijo branco
1 batata grande descascada e picada em cubos
3 tomates maduros picados
1/2

xcara de macarro para sopa

2 colheres de sopa de margarina


1 litro de gua
sal, azeite, salsinha e pimenta a gosto
Deixe o feijo branco de molho na vspera. Corte a cenoura em
rodelas e a abobrinha em cubos e reserve. Escorra o feijo. Numa
panela mdia, frite a cebola na margarina derretida at dourar. Junte os tomates e cozinhe sem gua at que eles estejam bem desmanchados. Junte o feijo, a batata, os temperos e a gua. Assim que
ferver, coloque a cenoura. Abaixe o fogo e cozinhe at engrossar.
Por fim, acrescente o macarro e a abobrinha cozinhe por mais 5
minutos. M e x a de vez em quando para que o macarro no grude.
Sirva quente com po italiano.

Sopa Cremosa de Cenoura


3 cenouras cortadas em rodelas
1 colher de sopa de margarina
1/2

cebola picada

2 xcaras de gua ou leite de soja ou arroz


curry e sal a gosto
Refogue a c e b o l a na margarina derretida. Acrescente os demais
ingredientes e cozinhe em fogo b a i x o por 15 minutos depois
que ferver, ou at que as cenouras estejam tenras. Transfira para
o c o p o do liqidificador e bata at o b t e r um pur. Se achar a
sopa grossa demais, coloque mais gua. Sirva bem quente com
po t o r r a d o .

Sopa de Batata
4 batatas
Vz cebola
1 cenoura
1 colher de sopa de azeite
sal e pimenta a gosto
Lave, descasque e corte em pedaos as batatas e a cenoura. Coloque-as
numa panela e cubra com gua. Cozinhe-as at ficarem tenras e tempere
com o sal e a pimenta. Numa frigideira, refogue a cebola no azeite e
quando estiver dourada jogue-a na panela da sopa. Quando a batata
estiver no ponto voc ter duas opes: bater tudo no liqidificador
para obter uma sopa creme; ou deixar como est com os pedaos "nadando". Sirva bem quente.
r

Sopa de Feijo
com Batata
1 e Vz xcara de sobra de feijo cozido
1/2

1 e

cebola picada

1/2

xcara de gua

2 batatas
1 xcara de macarrozinho para sopa
1 colher de sopa de leo
sal, alecrim e slvia a gosto
Bata no liqidificador a sobra de feijo cozido e a gua e reserve.
Numa panela mdia doure a cebola no leo, junte o feijo batido e os
temperos. Pique a batata em cubinhos e despeje na panela. Por ltimo
coloque o macarro, mexendo sempre para no grudar. Deixe engrossar em fogo baixo por uns 10 minutos.

Sopa de Aveia
3 xcaras de gua
1 xcara de flocos de aveia
1 xcara de espinafre ou agrio lavado e picado
alho, cebola, sal e azeite a gosto
Cozinhe a aveia na gua. Assim que ferver, adicione os demais ingredientes. Cozinhe por mais 10 minutos e sirva quente.

&
Sopa de Cebola
2 cebolas cortadas em rodelas
2 colheres de sopa de margarina
1 colher de sopa de farinha de trigo
1 litro de gua
sal e pimenta a gosto
Refogue as cebolas na margarina derretida e junte a farinha. Despeje a gua e salgue. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe at que
engrosse. Sirva quente com po torrado.

Sopa de Arroz e Cebola


1 xcara de arroz
1 cebola grande
3 colheres de sopa de margarina
1 batata grande
1 e 1/2 litro de gua
azeite, sal e pimenta a gosto
Corte a batata em fatias e reserve. Refogue a cebola na margarina
derretida, junte a batata, o arroz e tempere. V mexendo at ficar
douradinho. Acrescente a gua e cozinhe por 2 0 minutos depois
que ferver.

Sopa de Tomate
125 gramas de macarro cabelo de anjo
8 tomates maduros
3 colheres de sopa de margarina
1/2

cebola picada

1 e 1/2 litro de gua


sal e pimenta a gosto
Triture os tomates no liqidificador e passe-os por uma peneira.
Refogue a cebola na margarina derretida, junte o tomate batido, a
gua e os temperos. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por
10 minutos. Acrescente ento o macarro e cozinhe o suficiente para
que amolea. Para variar esta receita, junte na gua do cozimento 2
colheres de sopa de manteiga de amendoim. Fica timo!

%
Sopa de Cenoura e Tofu
500 gramas de cenouras cruas
4 xcaras de gua
Vz cebola pequena
2 xcaras de tofu tipo chins espremido num pano
1 colher de sobremesa de miss
pimenta, dill seco e sal a gosto
l.ave e retire a fina casca escura das cenouras. Corte-as em rodelas
finas. Numa panela mdia, coloque as cenouras, a gua, o sal e a
cebola para cozinhar. Assim que as cenouras estiverem tenras, bataas no liqidificador com um pouco da gua do cozimento (apenas o
suficiente para o liqidificador funcionar). Devolva na panela, acrescente ento o tofu, o miss e os demais temperos. Aquea por mais
.ilguns minutos, mexendo bem para que o tofu fique bem integrado
na mistura. Sirva quente com torradas ou po.

Sopa de Tomate e Berinjela


1 berinjela grande - descascada
6 tomates picados
1 colher de sopa de tahine
sal e pimenta a gosto
gua para o cozimento
Cozinhe a berinjela em gua com sal at ficar bem tenra. N o copo do
liqidificador, coloque a berinjela cozida, os temperos, o tahine, os
tomates picados e parte da gua do cozimento da berinjela para no
ficar grosso demais. Bata. Leve para fervura numa panela. Antes que
ferva retire do fogo e sirva.

Sopa de Lentilha
1 xcara de ch de lentilhas
3 colheres de sopa de margarina ou azeite
1 alho por picado
1 cenoura descascada e cortada em fatias
2 xcaras de gua fervente
sal, salsinha, louro em p e pimenta a gosto
Deixe as lentilhas de molho na vspera. Numa panela mdia, frite .i
cebola na margarina, junte o alho por, a cenoura e a lentilha escorri
da. Tempere, junte a gua quente e cozinhe at que a lentilha amolea.
Se no tiver lentilhas, faa esta receita com ervilha partida.

Sopa Rpida
600 ml de gua
2 cubos de caldo de legumes
3 colheres de sopa de protena de soja mida
3 colheres de sopa de arroz cru
3 colheres de sopa de macarrozinho para sopa
Sal e pimenta a gosto para temperar

Ferva a gua, abaixe o fogo e jogue tudo dentro com a maior displicncia.
Fica pronta em 10 minutos. Como o prprio nome j diz, esta receita
serve para dias frios, quando voc chega em casa tarde, com fome, e
descobre que no tem nenhum legume na geladeira.
f

Missoshiro
3 colheres de sopa de miss
2 xcaras de gua
2 colheres de sopa de leo
1 fatia grossa de tofu tipo chins - cortado em cubos
3 colheres de sopa de shoyu
1 folha de acelga picada
sal e cebolinha picada a gosto
Ferva a gua, junte o shoyu, a acelga, a cebolinha e o miss. Salgue,
se quiser. Quando levantar fervura, junte o tofu. M e x a bem, desligue
c sirva a seguir.

Sopa Dourada
1 cenoura em rodelas
1 mandioquinha descascada cortada em pedaos
y2 cebola picada
1 tomate sem pele e sem sementes
2 colheres de sopa de margarina
>2 litro de gua
sal a gosto
Cozinhe todos os ingredientes na panela de presso por 8 minutos.
Rctire-os da panela e bata tudo no liqidificador, com parte da gua
do cozimento, at obter um creme homogneo. Devolva na panela,
tcsmpere e espere engrossar um pouco antes de servir.

%
97

Sopa de Escarola e Feijo Branco


4 xcaras de gua
1 p de escarola, lavado e picado
1 xcara de feijo branco j cozido
1 tablete de caldo de legumes
4 colheres de sopa de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
manjerico fresco, sal e pimenta a gosto
N u m a frigideira, aquea o azeite e nele frija o alho at dourar.
N u m a panela grande, aquea a gua at ferver. Jogue na gua
todos os temperos, o alho refogado c o m o azeite e a escarola.
Abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 1 0 minutos. Antes de
desligar o fogo, acrescente o feijo branco e deixe o suficiente
para aquec-lo. Junte agora as folhas de manjerico e m e x a bem.

Idias tf dicas...
Para aumentar o valor nutritivo de suas sopas, adicione a elas uma
colher de sopa levedo de cerveja em p, "P Fortificante" ou "P de
Folhas" e misture bem;
Se voc quiser uma sopa ainda mais enriquecida, ao invs de adicionar
gua coloque leite de soja ou leite de arroz, ou ainda caldo de legumes
caseiro - muito fcil de fazer: s guardar a gua do cozimento dos
legumes e verduras em geral. Guarde sempre em vidros na geladeira at
o dia em que for usar;
Uma boa sopa pode ser feita sem seguir nenhuma receita, usando apenas
o que se tem mo. Restos de arroz cozido, batata, gro de bico, alguma verdura, legumes crus, macarro de conchinhas e molho de tomate
so bem vindos quando a fome aperta. Jogue tudo no panelo, cubra
com gua, salgue e divirta-se!

Acpwpawaweitfos
Arroz Integral
2 xcaras de arroz integral
4 xcaras de gua
2 colheres de sopa de leo vegetal

Vi cebola picada
sal a gosto
Rcfogue a cebola no leo, acrescente o arroz e frite tambm. Junte a
gua, o sal e os temperos que quiser. Tampe a panela, espere ferver e
deixe cozinhar em fogo baixo por 2 0 minutos ou at toda gua secar.

Arroz Verde
1 xcara de arroz
2 e Vi xcaras de gua
Vi xcara de flores do brcols (opcional)
Vi cebola picada
1 colher de sopa de leo
um pouco de: cebolinha, salsa, hortel,
manjerico e alho por picado
sal a gosto
Rcfogue a cebola no leo, frite o arroz, salgue e coloque a gua.
Junte os temperos verdes que voc tiver disponveis e o brcoli.
Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe at que toda gua tenha
evaporado.

Arroz Medicinal
2 xcaras de arroz integral cateto tipo 1
4 xcaras de gua
1 fatia de batata doce descascada - opcional
Coloque todos os ingredientes na panela depresso e leve fogo
alto at apitar. Abaixe o fogo para o mnimo e cozinhe por 35
minutos. Fica na consistncia papa e usado para dietas especiais.

X
Arroz Enriquecido
2 xcaras e V2 de gua quente
1 xcara de arroz integral
1 colher de sopa de farelo de trigo
1 colher de sopa de germe de trigo
1 punhado de talos de couve
1 cebola pequena picada
1 colher de sopa de leo
sal a gosto
Numa panela mdia, coloque o leo e a cebola. Frija at dourar,
acrescente ento os outros ingredientes. Cozinhe at que toda gua
tenha evaporado. Sirva quente.

Arroz com Abobrinha


1 xcara de abobrinhas cortadas em cubos
1 colher de sopa de margarina
1 colher de sopa de agafro em p
1 xcara de arroz branco lavado
2 xcaras e % de gua
salsa fresca picada, sal, pimenta e louro em p a gosto
Numa panela, derreta a margarina e refogue o arroz. Tempere e
junte a gua. Quando ferver abaixe o fogo e junte a abobrinha.
Cozinhe at que a gua seque por completo.

(00

Arroz com Gergelim


2 xcaras de arroz integral
V2 xcara de sementes de gergelim
1 xcara de tomate picado
V2 xcara de suco de limo
4 xcaras de gua
1 cebola picada
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de margarina
sal a gosto
Numa panela grande, aquea o azeite. Refogue a cebola e junte ento
o arroz e as sementes de gergelim. Acrescente a gua, a margarina.
Assim que ferver abaixe o fogo. Aps 5 minutosc adicione o suco de
limo e o tomate. Continue o processo de cozimento com panela
semi-tampada, at toda gua secar.

Arroz Jardineira
1 xcara de arroz
2 xcaras de gua
1 cenoura cortada em cubos
1 xcara de vagem picada
1 batata grande cortada em cubos
1 pimento picado
1/2

cebola picada

2 colheres de sopa de margarina


1 xcara de molho de tomate j pronto
azeitonas para decorar
sal e pimenta a gosto
Cozinhe o arroz em gua com sal, refogado na margarina derretida com
a cebola. Reserve. Em outra panela, cozinhe os vegetais picados em gua
com sal at ficarem tenros. Escorra-os e reserve. Numa travessa refratria,
disponha uma camada de arroz cozido, uma de legumes cozidos e uma
de molho de tomate. Procedao assim at acabarem os ingredientes. Decore com azeitonas. Leve ao forno para aquecer por 5 minutos e sirva.

Arroz com Tofu


1 xcara de arroz integral
1/2

xcara de tofu tipo chins amassado


1 colher de sopa de leo
2 colheres de sopa de shoyu

gergelim e salsinha picada para guarnecer


sal e pimenta a gosto
Cozinhe o arroz normalmente sem leo, somente com a gua habitual, salsa, sal e pimenta. Amasse o tofu grosseiramente para que
fiquem pedaos irregulares. Numa frigideira separada, aquea o leo
e frite o tofu nele. Assim que o leo estiver secando junte o shoyu e
o gergelim. Frite o suficiente para o tofu pegar sabor e cor - 4 minutos
em mdia. Assim que o arroz estiver pronto acrescente o tofu frito.
Misture e sirva quente.

Arroz Oriental
1 xcara de arroz j cozido
1 colher de sopa de leo de gergelim
2 colheres de sopa de leo neutro - soja, milho ou girassol
1 cebola cortada em fatias
1 pimento verde cortado em tiras
1 abobrinha pequena cortada em cubos
1/2

xcara de cogumelos fatiados

1 talo de aipo picado - sem as folhas


3 colheres de sopa de shoyu
V xcara de amendoins
sal a gosto
Numa panela grande, refogue no leo os vegetais por cerca de 5
minutos. Adicione um pouco de gua (Vi xcara) e deixe cozinharem
um pouco mais. Mantenha o fogo baixo e espere que evapore toda a
gua - panela destampada. Acrescente o arroz cozido e misture bem.
Sirva quente.

102

Arroz com Lentilha


1 xcara de lentilha seca
1 xcara de arroz - lavado
4 xcaras de gua
1 talo de alho por fatiado - usar apenas a parte branca
4 colheres de sopa de azeite
sal a gosto
Deixe a lentilha de molho por 3 horas antes de usar. Numa panela grande,
refogue o alho por no azeite at dourar. Junte a lentilha o arroz e a
gua. Assim que levantar fervura abaixe o fogo e cozinhe at a gua
secar. A lentilha e o arroz devem ficar tenros.

Arroz de Outono
1 xcara de arroz
2 e 1/2 xcaras de gua
2 colheres de sopa de margarina
14 xcara de nozes picadas em tamanhos irregulares
1/2

xcara de passas - branca ou escura


sal e pimenta a gosto

Derreta a margarina e nela refogue o arroz. Tempere e coloque a


gua do cozimento. Assimque ferver abaixe o fogo e adicione as
passas, as nozes. Cozinhe at toda gua evaporar. Sirva quente.

Arroz Fcil
1 xcara de arroz
2 xcaras de gua
1/2

cebola picada

1 tablete de caldo de legumes


2 colheres de sopa de margarina vegetal
sal e pimenta a gosto
Derreta a margarina e nela refogue a cebola. Acrescente o arroz e a
gua. Assim que ferver abaixe o fogo e junte o tablete de legumes na
gua do cozimento. Cozinhe ate toda a gua evaporar.

100

Arroz Indiano
1 xcara de arroz tipo basmati ou branco
2 e Vz xcaras de gua
Vz xcara de castanhas de caju tostadas
Vz xcara de ervilhas
2 colheres de sopa de margarina
1 colher de caf de curry
aafro, salsa picada, sal e pimenta a gosto
Refogue o arroz na margarina derretida, acrescente os outros temperos
e a gua. Cozinhe at que toda gua tenha evaporado. Junte por fim a
castanha de caju e a ervilha. Misture. Retire do fogo. Sirva quente com
curry de legumes.

X
Risoto de Arroz Integral
1 xcara de arroz integral
2 xcaras de gua
1 tomate picado
1 cenoura cortada em cubos
Vz pimento vermelho picadinho
1 xcara de ervilha em lata
3 colheres de sopa de leo
1/4 de xcara de azeitona verde descaroada e picada
sal e pimenta a gosto
Na panela de presso, aquea o leo e frite o arroz com o sal. Junte a
gua, feche a panela e cozinhe at 2 0 minutos depois que comear a
apitar. Numa outra panela, refogue os vegetais em leo quente.
Adicione mais 1 xcara de gua e espere levantar fervura. Abaixe o
fogo e cozinhe at a cenoura ficar tenra. Reserve. Abra a panela de
presso assim que sair todo o vapor. Acrescente os legumes cozidos
ao arroz. Misture e sirva quente.

Cevadinha Refogada
1 xcara de cevadinha cozida
1 dente de alho
1 colher de sopa de shoyu
1 colher de sopa de saisinha picada
1 colher de sopa de leo vegetal
Numa panela, aquea o leo, junte o alho e a cevada e refogue bem
at ficar douradinho. Acrescente o shoyu e a saisinha. Se precisar
coloque mais sal. Desligue o fogo, sirva imediatamente.

Virado de Vagem
1 xcara gramas de vagem picada
3 colheres de sopa de margarina vegetal
1 cebola pequena picada
1 copo de germe de trigo
sal a gosto
Numa panela, doure a cebola picada na margarina e junte as vagens.
Acrescente 1/2 xcara de gua. Assim que levantar fervura abaixe o
fogo e cozinhe com a panela destampada at a gua evaporar. Junte o
germe de trigo e misture, at obter a consistncia de virado.

Sufl de Milho
2 xcara de milho em lata - sem a gua da conserva
2 xcaras de tofu do tipo chins amassado
Yz de xcara de gua
Vz de xcara de leo
1 colher de sopa de farinha de trigo
1 colher de ch de fermento em p
sal e pimenta a gosto
Bata todos os ingredientes no liqidificador at obter um creme grosso. Numa forma refratria untada, despeje o creme. Leve para assar
cm forno mdio pr aquecido por 4 5 minutos. Sirva imediatamente.

105

Sufl Tricolor
1 xcara de folhas de espinafre
1 xcara de nabo ralado
1 xcara de cenoura ralada
3 xcaras de tofu do tipo chins amassado
6 colheres de sopa de leo vegetal
6 colheres de sopa de gua
3 colheres de ch de fermento em p
3 colheres de sopa de farinha de trigo
sal e pimenta a gosto
Unte uma assadeira refratria com o leo vegetal, reserve. Bata no
liqidificador 1 xcara de tofu com o espinafre, 2 colheres de sopa de
gua, 2 colheres de sopa de leo, 1 colher de ch de fermento em p, 1
colher de sopa de farinha de trigo, sal e pimenta. Bata at obter um
creme grosso e homogneo. Repita a operao com as mesmas
quantidades, apenas trocando o vegetal usado. Coloque cada mistura
no fundo da forma refratria em camadas. Asse em forno mdio por
50 minutos ou at que o sufl esteja bem firme. Sirva quente.

Salteado Chins
1 xcara de buqus de brcolis
1/2 xcara de repolho ralado
1 cenoura fatiada
1 talo de aipo picado
3 colheres de sopa de leo vegetal
1 colheres de sopa de leo de gergelim
1 colher de ch de gergelim
shoyu e gengibre fresco ralado a gosto
Ferva os buqus de brcolis por 2 minutos em gua fervente, reserve.
Corte os demais vegetais, reserve. Numa frigideira grande, aquea os
leos e junte os vegetais. Mexa constantemente e deixe o fogo baixo.
Salgue com shoyu. Cozinhe por mais 5 minutos, sem colocar gua. Retire
do fogo. Decore com gergelim. Sirva quente com arroz.

106

Batata com Pprica


3 batatas mdias
1 cebola cortada em rodelas
4 colheres de sopa de margarina
1 colher de ch de pprica doce em p
1 colher de sopa de salsinha picada
sal e pimenta a gosto
Corte as batatas em 4 e cozinhe em gua fervente com sal e pimenta
at ficarem tenras. Escorra e reserve. Numa panela, refogue a cebola
na m a r g a r i n a at f i c a r t r a n s p a r e n t e . A c r e s c e n t e os d e m a i s
ingredientes e refogue mais. Disponha a batata cozinha num
refratrio. Despeje por cima a mistura de cebola refogoad^ na
margarina com temperos. Leve ao forno alto por 5 minutos para
aquecer. Sirva imediatamente. Junte 1 xcara de gua e assim que
ferver abaixe o fogo.

Batata de Frijideira
com Manjerico
500 gramas de batatas descascadas
4 colheres de sopa de margarina
Vi cebola pequena picada
2 dentes de alho picados
Vi colher de ch de manjerico
sal, pimenta e salsinha a gosto
I ave e cozinhe as batatas inteiras em gua fervente por 12 minutos
ou 2 minutos na panela de presso - ou o suficiente para ficarem
tenras. Escorra e esprere esfriar. Rale cada uma pelo lado grosso do
lalador. Numa frijideira derreta a margarina e refogue a cebola.
Acrescente a batata ralada e os demais temperos. Deixe cozinhar
sem gua at dourar. Mexendo sempre para cozinhar or igual e no
grudar no fundo. Sirva quente.

X
107

Batata Assada
4 batatas - das grandes!
folhas de papel alumnio
sal a gosto
Lave cada b a t a t a , seque e abra com um corte no sentido do
comprimento. Dentro de cada uma coloque uma pitada de sal.
Embrulhe, uma a uma, em folhas de papel alumnio. Leve para assar
em forno mdio por 1 hora. Espete o garfo em cada uma delas para
ver se j esto macias. Assim que estiverem prontas, sirva. Na mesa
deixe que cada pessoa desembrulhe e recheie sua batata como quiser.
Opes: azeite, salsinha fresca picada, brcolis refogado, molho de
tomate temperado, "Tofupiry" (pg. 65) ou o que mais desejar.

Batata com Ervas


3 batatas grandes
4 colheres de sopa de leo vegetal
1 colher de sopa de ervas desidratadas: alecrim, slva,
tomilho, organo e salsinha
sal e pimenta a gosto
1 xcara de gua - para o cozimento
Lave as batatas e corte-as em 4 . Numa panela mdia, derreta a
margarina e refogue os temperos. Junte as batatas. Refogue um pouco
e ento junte gua do cozimento. Abaixe o fogo aps fervura e cozi
nhe at que as batatas estejam tenras. Sirva quente.

Batata Recheada
4 batatas grandes
1 cebola picada
2 colheres de sopa de suco de limo
6 colheres de sopa de margarina ou azeite
organo, sal e pimenta a gosto

Lave e enxugue cada batata. Embrulhe uma a uma com papel


alumnio e leve para assar por 5 0 minutos em forno mdio. Retire
do forno. Corte cada batata ao meio e retire a polpa, deixando as
batatas ocas, reserve. Numa panela mdia refogue a cebola no azeite.
Acrescente os demais temperos e refogue mais. Por ltimo coloque a
polpa da batata e suco de limo, misture. Retire do fogo e recheie
cada batata oca com essa mistura. Sirva imediatamente ou leve ao
forno por mais alguns minutos para aquecer.

Batata Frita de Forno


4 batatas mdias
leo vegetal
sal, organo e manjerico a gosto
I.ave as batatas e corte-as em fatias sem descascar. Une uma assadeira
refratria com leo, coloque as fatias de batata deitadas, lado-a-lado,
preenchendo toda a superfcie da assadeira. Despeje mais leo por cima.
Certifique-se que cada batata esteja rodeada de leo. Salpique sal e os
demais temperos. Asse em forno mdio pr-aquecido por mais ou menos
15 minutos, ou at estarem douradas. Vire e deixe mais 15 minutos do
outro lado tambm. Sirva quente.

%
Batata Amassada com Espinafre
5 batatas descascadas
1 xcara de folhas de espinafre - lavado e picado
4 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de margarina
1 dente de alho
1/2 cebola pequena ralada
sal, pimenta, louro em p e pprica a gosto
(Cozinhe as batatas em panela de presso. Amasse-as e reserve. Cozinhe
o espinafre no vapor. Numa panela mdia, refogue os temperos e a
cebola no azeite. Junte as batatas amassadas e o espinafre cozido no
vapor. Misture bem e sirva quente.

106

Abbora Refogada
1/2

abbora japonesa cortada em cubos - com a casca


1 colher de sopa de leo vegetal
1/2 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de miss
salsinha e sal a gosto

Numa panela, refogue a cebola e o alho no leo at comearem a dourar.


Dissolva o miss no refogado, acrescente a abbora e tempere. Coloque
gua suficiente para cobrir a abbora. Aps levantar fervura, abaixe o
fogo e cozinhe at ficar tenra. Sirva quente.

X
Mini Panqueca de Cenoura
2 cenouras grandes
2 colheres de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa de margarina derretida
cominho, coriandro, sal e pimenta a gosto
Lave e descasque as cenouras. Cozinhe em gua fervente at ficarem
tenras. Amasse-as, junte os temperos, a aveia e a margarina e misture
bem. Forme bolas de massa com a ajuda das mos. Achate cada uma e
coloque numa assadeira. Asse em forno mdio at dourarem, tomando
cuidado para no queimar, vire o outro lado. Sirva quente.

Refogado de Tofu e Tomate


1 xcara de tofu cortado em cubos
1 xcara de tomate picado
1/2 xcara de azeitonas pretas sem caroos
1/2 cebola picada
sal, azeite e louro em p a gosto
Refogue a cebola no azeite at dourar. Acrescente o tomate e as
azeitonas, sem caroos e picadas, e refogue mais 5 minutos. Tempere a mistura. Por fim coloque o tofu, mexendo com cuidado para
no amassar os cubinhos. Sirva quente.

110

Pimento com Azeitona


4 pimentes cortados em tiras - verdes ou vermelhos
1 xcara de azeitonas pretas descaroadas
1 cebola cortada em rodelas finas
5 tomates sem pele batidos no liqidificador
2 colheres de sopa de leo vegetal ou azeite
sal e pimenta a gosto
Refogue a cebola no leo, junte o pimento e deixe refogue mais.
Acrescente o tomate e os temperos. Deixe levantar fervura e s ento
abaixe o fogo. Junte as azeitonas. Deixe cozinhe na prpria gua
dos tomates por 10 minutos. Retire do fogo. Sirva quente.

Bolinhos de Mandioquinha
1/2

quilo de mandioquinha
1 batata mdia

1 colher de sopa de margarina


farinha de trigo para iengrossar
sal e pimenta a gosto
leo para fritar
Cozinhe a batata e a mandioquinha, lavadas e descascadas, na
panela de presso por 5 minutos aps a apitar. Numa tigela, amasse
bem as raizes j cozidas e escorridas. N o adicione mais gua ou
outro lquido. Se quiser, use um processador de alimentos para
realizar esta operao. Adicione a margarina, o sal e a pimenta e
misture bem. Assim que esta massa esfriar, junte a farinha de trigo
com a ajuda das mos e sove levemente. Junte a farinha numa
quantidade que seja suficiente para a massa no grudar nas mos,
que lambem pode depender muito da umidade e da qualidade das
i .if/es utilizadas. Forme bolinhas iguais com a massa, passe pela
farinha de rosca (opcional) e frite em leo quente. Os bolinhos
i.imbm podem ser achatados e assados, em assadeira untada com
leo e em forno alto, at dourar.

Mini Panquecas de Tofu


1 xcara de tofu tipo chins - amassado
2 xcaras de batata cozida
Yz cebola ralada
1 colher de sopa de salsa picada
Yz de xcara de farinha de trigo - branca ou integral
2 colheres de sopa de suco de limo
1 colher de sopa de salsinha fresca picada
sal e pimenta a gosto
leo para fritura
Numa tigela, junte todos os ingredientes e misture. Com a ajuda das
mos, forme mini panquecas e frite em leo quente at dourar. Se
no quiser fritar, pode assar. Varie, colocando uma fatia de tomate
em cima de cada panquequinha antes de ass-las. Sirva quente.

Vegetais Empanados
Vegetais de sua preferncia: berinjela, abobrinha, brcoli,
couve flor, batatas, cebolas ou cogumelos
1 xcara de farinha de gro de bico ou farinha de trigo integral
1 xcara de gua
Yz colher de ch de fermento em p
sal e pimenta a gosto
leo vegetal para fritar
Misture a farinha com os temperos, o sal e o fermento. V acrescentando a gua aos poucos, mexendo at obter uma massa homognea, com consistncia de panqueca. Mergulhe os vegetais escolhidos, lavados e descascados nessa mistura at que fiquem bem cobertos. Frite em leo quente at dourar. Sirva quente. Se quiser sirva
acompanhado de maioneses de soja ou tofu, guarnecida de limo,
ou outro molho de sua preferncia. Uma boa idia empanar
pedaos de ma ou banana e frit-los. Passe no acar e canela e j
ter uma tima sobremesa.

Vegetais Refogados
250 gramas do vegetal de sua preferncia
2 colheres de sopa de leo vegetal
Yz cebola ou 3 dentes de alho (picados)
sal e pimenta a gosto
Nessa receita voc pode usar brcolis, couve em tiras, espinafre, escarola,
abobrinha, chuchu, vagem, berinjela, etc. Frite a cebola ou o alho no
leo, despeje o vegetal escolhido e tempere. Misture bem. Deixe o vegetal
cozer na sua prpria gua. Se voc estiver preparando cenoura, uma
raiz ou algum vegetal mais duro, coloque um pouco de gua para o
cozimento. Assim que ferver abaixe o fogo e deixe a panela semi-tampada.
Teste com um garfo para saber se j est tenro ou espere a gua secar ou
j est no ponto. Sirva quente. Se quiser acrescente salsinha, tomates,
azeitonas picadas ou gergelim.

X
Couve-Flor Gratinada
1 couve-flor mdia cozida em gua com sal
1 cebola pequena
1 xcara de gua ou Leite de Aveia (pg. 40)
Yz cubo de caldo de legumes
1 dente de alho
4 colheres de sopa de levedo de cerveja em flocos
- importado, no use outro
2 colheres de sopa de margarina vegetal
1 colher de sopa de farinha de trigo branca
1 colher de caf de pprica doce em p
sal e pimenta a gosto
l.scorra a couve-flor, corte em buqus de tamanho mdio e reserve. No
copo do liqidificador, bata todos os ingredientes para fazer o molho,
exceto a couve flor. Coloque este creme numa panela e leve a fogo alto
at ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 minutos. Numa assadeira
dc vidro, disponha os buqus de couve-flor e derrame por cima o creme. Asse em forno mdio por 30 minutos. Sirva quente. Voc poder
variar esta receita usando batatas cozidas no lugar da couve-flor.

Creme de Espinafre
4 xcaras de folhas de espinafre - lavadas e batidas no
liqidificador
2 xcaras de leite de arroz ou de soja caseiro
2 colheres de sopa de margarina vegetal
1 cebola pequena picada
5 colheres de sopa de farinha de arroz
sal e pimenta a gosto
Doure a cebola na margarina derretida, junte o espinafre, a farinha, o
sal e o leite. Misture. Espere levantar fervura e abaixe o fogo. Cozinhe
at o espinafre ficar amolecido, deve engrossar bastante. Sirva quente
acompanhado de arroz e vegetais. Alm de servido como acompanhamento, pode ser usado em sopas ou como recheio de tortas e panquecas.

X
Creme de Milho
1 xcara de milho em lata - sem a gua da conserva
1 tomate maduro e sem sementes picado
1 xcara de gua
1 colher de sobremesa de amido de milho
1 colher de sopa de margarina
cebola picada, sal e pimenta a gosto
Bata o milho, o tomate e o amido de milho com a gua no liquidificadoi
at obter um creme homogneo. Numa panela, refogue a cebola na margarina at dourar. Adicione ento o creme do liqidificador, misture.
Espere levantar fervura para abaixar o fogo. Cozinhe at engrossar, cerca
de 4 minutos ou o ponto que desejar. Sirva quente.

Tutu de Feijo
2 xcaras de feijo cozido - com o caldo
1 colher de sopa de leo vegetal
1/2

xcara de gua

1 colher de sopa de tofu defumado picado - opcional


farinha de mandioca torrada para engrossar

IW

Aquea o leo e despeje o feijo com o caldo e a gua. Quando ferver abaixe
o fogo e adicione aos poucos a farinha de mandioca. V misturando e verifique
0 ponto do Tutu, que deve ficar como de um mingau fino. Se necessrio
coloque mais sal. Quando chegar ao ponto desejado deixe cozinhar mais 2
minutos. Sirva quente com arroz e verduras. Se quiser acrescente vagem picada,
cenoura ou PVT para deixar o tutu mais enriquecido.

Tofu Assado com Batata


3 batatas decascadas cortadas em cubos
2 xcaras de tofu tipo chins amassado
azeite, sal e pprica a gosto
Cozinhe a batata em gua com sal at ficar tenra. Escorra e reserve.
Unte apenas com leo uma assadeira refratria. Disponha nela os
pedaos de batata e o tofu amassado com um garfo. Salpique azeite
e pprica em p. Leve para assar por 2 0 minutos em forno alto.

Berinjela ao Forno
1 berinjela grande descascada
2 tomates maduro picado
1 cebola grande fatiada
3 dentes de alho picados
14 de xcara de azeitona verde picada
1/2

xcara de PVT fina hidratada em 2/3 de xcara de pur de


tomate
leo vegetal

alecrim, folha de louro, sal e pimenta calabresa a gosto


(iorte a berinjela em fatias finas com 7cm de comprimento. Reserve.
Disponha uma forma refratria e despeje o leo. Junte a cebola
l.ituula e alho e os demais temperos e leve em forno alto por 10
minutos. Retire do forno. Coloque a berinjela e o tomate e devolva
.ti forno por mais 10 minutos. Cuidado para no queimar, abra
01 .isionalmente para misturar. Retire do forno e agora junte a P V T
mu o pur de tomate, o sal e a azeitona. Devolva ao forno e cozinhe
l" mais 10 minutos. Mexendo sempre. Retire. Sirva imediatamente.

Farofa da Mame
1 cebola cortada em rodelas
1/2

xcara de azeitonas pretas picadas


1 xcara de farinha de mandioca
1 cenoura pequena ralada
4 colheres de sopa de azeite
sal a gosto

Doure a cebola no azeite. Junte a cenoura, a farinha e o sal. Misture


bem at a farinha comear a tostar. Acrescente as azeitonas. Sirva quente
com feijo ou feijoada.

Refogado de Azeitona Preta


1 xcara de azeitonas pretas sem caroos
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 talo de alho por picado
suco de 1 limo
organo, sal e pimenta a gosto
Numa frigideira, aquea o azeite e nele refogue o alho por. Cozi
nhe at que fique doure. Junte ento os temperos, as azeitonas c o
suco do limo. Refogue por mais 3 minutos. Sirva quente acompa
nhado de tofu amassadinho e torradas de po.

Shimeji no Azeite
1 bandeja ou 150 gramas de cogumelo tipo shimeji fresco
4 colheres de sopa de azeite
2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de saisinha e cebolinha picada
gengibre fresco ralado e shoyu a gosto
Numa frijideira doure o alho picado com o azeite. Coloque o
cogumelo fatiado e refogue. Adicione o shoyu a gosto e os demais
temperos. Cozinhe dessa forma, sem adicionar gua, at o shimeji
ficar macio. Sirva quente com arroz, sobre pizzas ou macarro.

Pur de Batata
4 batatas grandes
1/2

xcara de gua ou leite de arroz, de soja ou de aveia


3 colheres de sopa de margarina
saisinha, cebolinha, sal e pimenta a gosto

Cozinhe as batatas na panela de presso por 7 minutos aps a fervura.


Se preferir, retire as cascas. Amasse-as e coloque-as numa panela com
os demais ingredientes e misture bem. Sirva quente. posvel fazer
purs com outras razes como car, mandioquinha, cenoura, mandioca, inhame, ou misturar duas ou mais razes.

Pur de Cebola
800 gramas de cebolas descascadas
1 litro de gua
1 colher de sopa de gengibre ralado
2 tabletes de caldo de legumes - opcional
sementes de endro para decorar
sal e pimenta a gosto
I )escasque as cebolas e cozinhe-as com o gengibre na gua por 25 minutos.
Kscorra e bata no liqidificador com os temperos que quiser. Coloque
numa panela e leve ao fogo. Quando ferver abaixe o fogo e cozinhe at
que parte da gua do pur evapore - cerca de 20 minutos - com panela
destampada. Decore com sementes de endro e sirva quente.

Pur de Ervilha
250 gramas de ervilha partida
saisinha fresca ou cheiro verde lavado
4 colheres de sopa de margarina vegetal
1 cebola ralada
sal e pimenta a gosto
(Coloque a ervilha partida na panela de presso com 2 xcaras de gua.
Cozinhe por 10 minutos em fogo baixo aps apitar. Retire a tampa
;ips trmino da presso e leve o pur novamente ao fogo at obter a
consistncia desejada. Acrescente os demais ingredientes e misture.

117

Panach de Legumes
1 xcara de ervilha torta
1 caule de alho por cortado em rodelas - use apenas a
parte branca
3 cenouras cortadas em rodelas
2 abobrinhas cortadas em cubos
4 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de shoyu
2 dentes de alho picados
sal a gosto
Cozinhe as cenouras, o alho por, palmito e as ervilhas tortas em
gua fervente por 3 minutos. Escorra e reserve. Refogue o alho no
azeite, junte os vegetais cozidos e os demais ingredientes. Refogue
mais 4 minutos - para dourarem. Retire do fogo e sirva quente.

Mias l dicas...
Use o tofu defumado com moderao, para dar um sabor especial nos
seus acompanhamentos. Escolha um de consistncia mais dura e pique cm
pequenos quadrados - use de 1 a 2 colheres de sopa por receita. Adicione
ao refogado e cozinhe junto com os demais ingredientes. Fica timo no
Tutu de Feijo (pg. 113), na couve refogada no azeite com alho e nas
farofas.
Couve flor frita fica uma delcia se for empanada somente no amido de
milho com sal. Frite em leo quente e bom apetite;
As receitas de arroz podem ser feitas com arroz branco ou integral, fica
a seu critrio. Se voc optar pelo tipo branco, junte na gua do seu cozimento
1 colher de sopa de farelo de arroz. O arroz no perder o seu sabor
original e voc ter todos os nutrientes que faltam na ausncia da casca;
Com pressa para cozinhar? No se preocupe em fazer nada complicado.
Uma verdura cozida no vapor ideal: rpido, nutritivo e fcil, pode ser:
espinafre, escarola, couve, shinguesai e catalonha, entre outras;
Um timo refogado pode ser feito usando as diversas sobras que esto
na geladeira. Invente o seu usando tudo que tiver mo! Pode ser arroz,
feijo, molho de tomate, espinafre, legumes crus, batata etc. Refogue no
leo com cebola picada, sal e pimenta.

Chilli Veg-Mex
1 xcara de PVT fina sem hidratar
2 xcaras de feijo cozido - com o caldo
1 berinjela descascada e cortada em cubos
Vi xcara de cogumelos - cortados em metades
1 cebola picada
1/3 de xcara de leo
5 tomates picados
2 colheres de sopa de pur de tomate
1 colher de ch de cominho em p
1 /3 de xcara de ramos de coentro fresco
sal e pimenta a gosto
Chilli, um prato tradicional da cozinha mexicana, um cozido picante de feijo, tomate e carne - aqui com carne de soja. Use o
feijo que tiver em casa, pode ser rouxinho, carioquinha ou preto.
I 'm uma panela grande, refogue a cebola no leo at dourar. Adicione
os tomates picados e a berinjela. Misture bem enquanto deixa o
lomate "soltar sua gua". Tempere com os ingredientes indicados,
quanto mais picante melhor. Junte o feijo cozido, o pur de tomates,
,i PVT e os cogumelos e misture. Espere ferver para abaixar o fogo.
Sc a mistura estiver grossa demais, junte um pouco mais de gua.
Assim que boa parte da gua tiver evaporado e o molho ficar bem
consistente, desligue o fogo. Sirva quente como recheio de tacos,
com tortilhas de milho, po ou arroz. Hummm!

Vegetais Recheados
Escolha entre berinjela, abobrinha ou pimento para rechear. Se for usar
pimento, corte a parte superior e retire o miolo e as sementes. Se for usar
berinjela ou abobrinha, corte no sentido longitudinal em 2 parte iguais e
retire parte da polpa - que pode ser usada para fazer pat, ou ser usada
como parte do recheio. Cozinhar os vegetais em gua com sal at ficarem
tenros - mas no moles demais! Escolha o recheio de sua preferncia:
Recheio de tofu:
Vi tofu espremido no pano
suco de 2 limes
2 colheres de sopa de leo vegetal
Vz cebola picada
sal, pimenta, gergelim e salsa a gosto
Tempere o tofu amassado com o limo e os temperos que quiser. Numa
frigideira, aquea o leo, coloque a cebola e o tofu temperado. Frite at que
o tofu comece a ficar douradinho (uns 6 minutos). Desligue o fogo e recheie!
Recheio de PVT e arroz:
1 xcara de arroz pronto (resto)
1 xcara de PVT fina hidratada e escorrida
2 colheres de sopa de azeite
1/2 cebola picada
sal, pimenta e salsa a gosto
Aquea o azeite e refogue a cebola. Junte a PVT e os temperos e cozi
nhe at absorver bem os temperos. Por ltimo, junte o arroz e misture
bem. Est pronto seu recheio!
Recheio de tomate e nozes:
1/2 cebola picada
2 colheres de sopa de leo vegetal
4 tomates picados
>2 xcara de nozes ou sementes
(de sua preferncia) picados
sal, pimenta, organo e salsa a gosto
Refogue a cebola no leo, junte o tomate picado e continue a fritar.
Cozinhe na prpria gua dos tomates (no coloque gua!). Tempere e
junte as nozes. No cozinhe demais para no ficar muito mole. J est
pronto para usar como recheio.

Tofu Colorido
Vz bloco de tofu tipo chins
1 cenoura ralada
Vz xcara de brotos de trevo
1/2

cebola picada

10 azeitonas verdes descaroadas e picadas


3 colheres de sopa de azeite
sal, salsinha fresca picada e pimenta a gosto
Amasse o tofu com a ajuda de um garfo. Reserve. Numa panela
funda, doure a cebola picada no azeite quente. Jogue o tofu amassado
por cima, tempere a gosto e misture. Mantenha o fogo alto at o
tofu frever - cerca de 3 minutos. Abaixe o fogo e mantenha o tofu
sob coco at grande parte da sua gua evaporar e dourar - carca
de 6 minutos. M e x a sempre para no grudar. Adicione as azeitonas
picadas, a cenoura ralada e o broto de trevo, misturando bem.
Cozinhe mais 2 minutos e sirva quente com arroz integral.

ro
Caarola de Abobrinha e PVT
1 e V xcaras de abobrinha tipo
italiana cortada em cubos
1 xcara de PVT fina sem hidratar
1 xcara de milho em lata - sem a gua da conserva
1 tomate maduro picado
1/2

xcara de pur de tomate


Vz xcara de gua

Vz xcara de azeitonas pretas picadas


4 colheres de sopa de leo
2 dentes de alho picado
1 colher de sopa de coentro fresco picado
sal, pimenta, pprica, salsinha e cebolinha a gosto
Numa panela grande, aquea o leo e nele refogue o alho picado at
dourar. Adicione a abobrinha e o milho e refogue mais. Acrescente
o pur de tomate, a gua e tempere. Espere ferver e abaixe o fogo.
Junte a PVT e misture. Deixe que hidrate no prprio molho. Cozinhe
por mais 8 minutos. Acrescente a azeitona e misture. Sirva quente
com arroz ou use como recheio para tortas, pastis, empadas, etc.

(2.1

Feijoada Vegan
500 gramas de feijo preto
Vz xcara de leo vegetal
1 cebola grande picada
2 dentes de alho picados
2 tomates picados
outros temperos: folhas coentro fresco, pimento verde
picado, folha de louro, organo, cominho em p, alecrim,
pimenta calabresa e sal a gosto
1 xcara de cenoura - cortada em rodelas
Vz xcara de champinhom fatiado
1 xcara de PVT grossa
4 unidades de salsicha vegetal cortada em rodelas
meia pea ou 50 gramas de tofu defumado* - opcional
Cozinhe o feijo na panela de presso com o dobro do seu volume
em gua. Assim que a panela comear a apitar abaixe o fogo e cozinhe
por 2 0 minutos. Enquanto isso prepare os demais ingredientes
conforme instrues acima.
Numa panela grande, refogue a cebola, o alho, o tomate, o pimento,
as ervas frescas e todos os temperos no leo. Refogue at que o tomate se
desmanche. Junte o feijo com o caldo do cozimento, o tofu defumado, o
sal e mais 3 xcaras de gua. Espere levantar fervura e abaixe o fogo.
Mantenha a panela semi-tampada e cozinhe por 10 minutos. Adicione
ento a cenoura e a PVT, esta ltima no precisa estar hidratada, pois vai
cozinhar direto no caldo do feijo. Cozinhe por 7 minutos. Prove e ajuste
a quantidade de sal, se necessrio. Junte ento a salsicha e cozinhe por
mais 3 minutos. Ao fim do cozimento acrescente o champinhom sem a
gua da conserva. Misture e desligue o fogo.
Sirva quente, guarnecida de farofa, arroz e couve refogada. Se quiser,
faa esta receita com antecedncia para pegar bem o sabor dos
temperos. Rende 12 pores. Varie usando outros vegetais, como:
inhame, vagem, chuchu, mandioquinha, berinjela cortada em cubos,
raiz de ltus, bardana, castanhas de caju ou do Par inteiras, broto
de bambu, cubos de coco seco ou tiras de bife vegetal.
*Obs.: existem dois tipos de tofu defumado. O mais suave temperado,
e se desmancha ao cortar, ficar imperceptvel no caldo, sendo timo
para ser adicionado durante o cozimento, inclusive em outros tipos de
feijes e sopas. O outro tipo, sem sabor e mais firme, deve ser picado em
cubos e mantm sua forma at o final do cozimento.
f

122

Frango Xadrez sem Frango


1 xcara de PVT grossa
2 xcaras de gua fervente
1 xcara mista de pimento vermelho e verde - cortado em
quadrados de 2 cm por 2 cm
1 xcara de cebola cortada em quadrados
1/2

xcara de champinhom em conserva fatiado - sem a gua


da conserva
4 colheres de sopa de amendoins - sem pele
5 colheres de sopa de leo de soja
1 colheres de sopa de leo de gergelim
Molho:
1/2

xcara de Saqu - espcie de aguardente de arroz


Y2 xcara de shoyu
1 colher de sopa de amido de milho
1 colher de sopa de leo de soja
% de xcara de gua
gengibre fresco ralado a gosto - opcional

Corte os vegetais conforme instrues. Reserve. Coloque a PVT de


molho em 2 xcara de gua fervente. Enquanto isso prepare o molho,
reunindo numa tigela todos os seus ingredientes. Misture tudo, o
suficiente para dissolver totalmente o amido de milho, reserve.
Enquanto isso escorra a gua do molho da PVT, que deve ter dobrado
de tamanho durante esse tempo. Esprema os pedaos para tirar o
excesso de gua. Reserve.
Disponha uma panela grande ou uma frijideira tipo Wok - essa
ltima uma inveno dos chineses. Aquea o 2 leos e acrescente a
PVT e os vegetais. Refogue at dourar - cerca de 7 minutos - cuidado
pois engrossa bem rpido! Acrescente ento o molho e os amendoins.
Assim que ferver abaixe o fogo e cozinhe por mais 3 minutos. Por
ultimo junte o c h a m p i n h o m , misture e desligue o fogo. Sirva
imediatamente acompanhado por arroz cozido.
Esta receita adaptada da original, que de origem chinesa,
preparada com carne de frango e temperada com clara de ovo.

Cozido rabe
1 xcara de FVT grossa - aquela em pedaos
2 tomates
1 abobrinha
1 berinjela
1 pimento verde
1 cebola fatiada
6 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa rasa de zatar
sal, salsinha e hortel picado a gosto
Hidrate a PVT em gua fervente por 15 minutos. Escorra e retire o
excesso de gua. Corte o pimento, a berinjela, os tomates e a abobrinha
em cubos e reserve. Numa panela grande, aquea o azeite e refogue a
PVT e os vegetais picados com o zatar. Refogue por 6 minutos. Junte 1
xcara de gua. Assim que ferver abaixe o fogo e deixe a panela aberta
para cozer. Cozinhe at os vegetais ficarem tenros - cerca de 8 minutos.
Retire do fogo e decore com salsinha e hortel frescos picados. Sirva
quente com cuscus marroquino ou po srio.
<5>

Feijo Branco Ensopado


1 xcara de feijo branco
3 xcaras de gua
2 tomates maduros
1/2

xcara de pimento picado


1 cenoura fatiada
1 cebola picada

1 colher de caf de organo


4 colheres de sopa de leo vegetal
sal e pimenta a gosto
Coloque o feijo na panela de presso e cubra com gua. Leve fervurn,
abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 5 minutos. Enquanto isso disponha
um apanela mdia. Refogue a cebola no leo. Acrescente os tomates
picados e refogue mais at amolecerem e a cebola ficar transparente.
Junte os vegetais cortados em fatias, o feijo com seu caldo do cozimento
e os demais temperos. Espere ferver. Abaixe o fogo e cozinhe at a
cenoura estar tenra. Sirva quente com arroz.

Mabo Tofu
14 bloco de tofu tipo chins cortado em cubos
1 xcara de PVT fina - sem hidratar
1 colher de ch de gengibre fresco ralado
2 dentes de alho picado
4 colheres de sopa de leo vegetal
1 colhere de sopa de leo de gergelim
Molho:
1 xcara de gua
1/2

xcara de shoyu

4 colheres de sopa de saqu


2 colheres de sopa de catchup

sal e pimenta a gosto


Misture todos os ingredientes do molho e reserve. Numa panela
grande, aquea o leo e adicione o alho e o gengibre. Junte o molho
e, quando comear a ferver, acrescente o tofu e a PVT. Cozinhe por
mais 8 minutos em fogo baixo aps fervura. Retire do fogo. Sirva
quente com arroz integral ou branco. Se quiser, decore com cebolinha
cortada fina e gergelim salpicado.

Assado de Carne Vegetal


1 lata de carne vegetal
1 cebola cortada em rodelas
1 pimento vermelho cortado em tiras
3 batatas descascadas
1/3 de xcara de azeite de oliva
azeitonas para decorar
sal, pimenta, salsinha e cebolinha a gosto
Corte a cebola, o pimento e a batata em fatias, reserve. Numa
travessa refratria grande, coloque os vegetais cortados e a carne
vegetal picada. Guarnea com os temperos indicados e o azeite, decore com as azeitonas. Cubra com uma folha de papel alumnio e
asse em forno mdio por aproximadamente 30 minutos, ou at as
batatas ficarem tenras. Sirva quente com arroz.

125

Paella Vegetariana
2 colheres de sopa de margarina
4 colheres de sopa de leo vegetal
Vz cebola picada
1 xcara e Vz de arroz
3 xcaras e Vz de gua
1 xcara de ervilha torta
1 pimento vermelho picado
1 xcara de champinhom, fatiados
4 tomates picados
1 colher de caf de aafro em p
1 colher de sopa de alga nori picada
sal e pimenta a gosto
Paella, se pronuncia "paelha", um prato tpico da cozinha espanhola. Tradicionalmente, so colocados frutos do mar e mariscos,
mas nesta receita os substitumos por muitos vegetais. Derreta a
margarina junto com o azeite numa panela grande. Refogue a cebola e o arroz. Coloque os demais temperos e a gua. Cozinhe o arroz
por 10 minutos em fogo baixo depois de ferver. Junte ento todos
os vegetais e cozinhe at que toda gua seja absorvida, mexendo
bastante para no grudar. Sirva quente.
?O

Omelete de Tofu
2 xcaras de tofu tipo chins amassado com um garfo
Vz xcara de gua
4 colheres de sopa de leo
1 colher de ch de aafro em p
sal e pimenta a gosto
Vz xcara de vegetais crs e picados, a sua escolha - opcional
Bata os ingredientes num processador de alimentos ou liqidificador.
Desepeje o creme numa assadeira redonda refratria. Acrescente os
legumes que quiser incorporando-os com um garfo. Asse em forno
mdio/alto por cerca de 35 minutos. Sirva imediatamente.

Salteado deTofu com Legumes


2 xcaras de tofu tipo chins
6 colheres de sopa de leo vegetal
1/3 de xcara de cogumelos em fatias
1 xcara de ervilha torta
3 colheres de sopa de pimento verde picado
3 colheres de sopa de vermelho picado
1 xcara de broto de feijo
1 colher de ch de gengibre fresco ralado
shoyu a gosto
Corte o tofu em cubos e reserve. Numa panela grande, aquea o leo e
junte todos os vegetais. Tampe e refogue sem gua at que fiquem macios
- 7 minutos. Acrescente o shoyu e misture. Verifique se est salgado o
suficiente e corrija se necessrio. Junte o tofu misture com cuidado para
no quebrar os cubos. Sirva quente com arroz. Voc pode variar esta
receita usando couve-flor, nabo, cenoura, repolho ou abobrinha.
<2>

Moussaka com Shitake


1 xcara de cogumelos Shitake picados
2 berinjelas mdias
500 gramas de batata cozida e amassada
6 tomates maduros picados
1 cebola picada
3 colheres de sopa de azeite
suco de 1 limo
sal, pimenta, salsa, tomilho e manjerico a gosto
Descasque as berinjelas e corte em fatias. Coloque-as numa assadeira,
tempere com sal e azeite e leve ao forno mdio por 15 minutos - cuidado
para no queimar! Reserve. Amasse as batatas cozidas e reserve. Numa
panela mdia, refogue a cebola no azeite, junte os cogumelos. Refogue
at ficarem tenros. Acrescente o suco do limo, os tomates e o resto
tios temperos e cozinhe por mais 5 minutos. Numa assadeira grande,
disponha 3 camadas: a primeira de batata amassada, a segunda de
berinjela assada e a terceira de tomates com cogumelos. Asse em forno
alto por 5 minutos, para servir quente. Para variar substitua os
cogumelos shitake por PVT fina hidratada durante o preparo.

127

Moqueca de Palmito
1 vidro de palmito fatiado de boa qualidade - fatias com 6 cm
de dimetro - sem a gua da conserva
suco de 1 limo
2 pimentes - sendo 1 verde e 1 vermelho
5 tomates maduros
1 cebola grande
3 dentes de alho
1 fatia de alga nori
1 colher de sopa de coentro fresco picado
2 colheres de sopa de azeite de dend
4 colheres de sopa de leo vegetal
2 xcaras de leite de coco
sal e pimenta calabresa a gosto
cebolinha fresca para decorar
Corte os pimentes e a cebola em tiras finas e compridas. Pique o
alho, os tomates, a folha de alga e o coentro. Tempere as fatias de
palmito com o suco de limo. Reserve. Numa panela grande aquea
os leos. Refogue a cebola at ficar transparente. Adicione o os
pimentes e refogue por 2 minutos. Junte os tomates, a alga picada,
o coentro e o alho. Misture. Coloque agora o leite de coco, o palmito
e o suco de limo. Assim que ferver abaixe o fogo. Salgue. Cozinhe
por 8 minutos ou se quiser, deixe apurar um pouco mais. Sirva quente
com batata cozida, molho de pimenta e arroz.

Fritada de Tofu com Cogumelos


2 colheres de sopa de leo
1 e M> xcara de tofu tipo chins
1 cebola pequena picada
1 colher de sopa de levedo de cerveja em p
1 xcara de cogumelos fatiados
saisinha picada e shoyu a gosto
Corte o tofu em cubos e reserve. Esquente o leo e adicione os cubos de
tofu. Refogue at ficarem dourados. Acrescente ento a cebola, o levedo
e os cogumelos e cozinhe at ficarem macios e a gua secar. Tempere com
shoyu e saisinha. Sirva quente com arroz.

122

PVT de Festa ou "Carne" Louca


1 pimento verde
1 tomate maduro
1 cebola grande
1 cenoura
1/3 de xcara de leo
1 xcara de pur de tomate
Vz xcara de azeitona verde
1 e 1/2 xcara de PVT mida - fina
1/2

xcara de shoyu

1 xcara de gua
1 folha de louro
1 cubo de caldo de legumes
salsinha fresca picada, sal e pimenta calabresa a gosto
Pique o pimento, a azeitona, o tomate e a cebola. Rale a cenoura.
Aquea o leo numa panela grande e refogue a cebola picada. Adicione
os demais vegetais e temperos - refogue por 5 minutos. Acrescente o
pur de tomate, a gua e o shoyu. Assimque ferver abaixe o fogo.
Mantenha a panela tampada durante os primeiros 10 minutos de
cozimento. Acrescente a PVT, que ser hidratada no prprio molho
durante o cozimento. Misture. Assim que a gua do cozimento secar
desligue o fogo. Sirva com arroz ou em pezinhos nas festas.

?os
Gro de Bico Ensopado
2 xcaras de gro de bico cozido
5 tomates maduros
1 cebola picada
2 colheres de sopa de leo
curry, salsa e sal a gosto
Refogue as cebolas no leo, junte os tomates picados e cozinhe at
que amoleam. Acrescente o gro de bico cozido - com o caldo do
cozimento - , e os demais temperos. Tampe a panela e espere ferver.
Abaixe o fogo e cozinhe at que parte da gua tenha evaporado cerca de 10 minutos. Sirva quente com arroz e batatas.

127

Assado de Gro de Bico


2 xcaras de gro-de-bico cozido e amassado
2 xcaras de migalhas de po integral amanhecido
1 e 1/2 xcara de gua - se quiser dissolva na
gua 1 cubo de caldo de legumes
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de tahine
2 colheres de sopa de shoyu
1 colher de sobremesa de gergelim
1 cebola ralada
1 colher de sopa de salsa fresca picada
1 colher de caf de
1 colher de ch de temperos desidratados: noz moscada,
tomilho e coentro em p
sal e pimenta a gosto
Aquea a gua ou o caldo de legumes e mergulhe nele o po amanhecido. Numa frigideira, aquea o leo refogue as cebolas, o
gergelim e o tahine at dourarem. Disponha uma forma refratria
grande. Junte ento as cebolas refogadas, o po molhado e os demais
ingredientes. Misture. Coloque essa mistura numa assadeira e leve
ao forno mdio por 4 0 minutos.

Picadinho com PVT


3 batatas cortadas em cubos
1 xcara de PVT da grossa ou da fina (sem hidratar)
1 pacote de 520 gramas de pur de tomate
2 xcaras de gua
1/2

cebola picada

1/3 de xcara de leo


sal, salsinha fresca picada e pimenta a gosto
Numa panela grande, refogue a cebola no leo at ficar transparente. Junte
a batata e refogue mais. Coloque o pur de tomate, os temperos, a gua e
a PVT. Quando ferver abaixe o fogo e cozinhe at o molho engrossar aproximadamente mais 15 minutos, com panela semi-tampada.

130

Curry Agridoce
1 xcara de arroz integral cozido
2 abobrinhas cortadas em cubos
2 cenouras fatiadas
2 batatas cortadas em cubos - com as cascas
2 mas verdes cortadas em cubos
Vz xcara de passas sem sementes
Vz xcara de sementes de girassol
4 colheres de ch de curry
1 colher de caf de noz moscada
1 e Vz xcara de suco de laranja
1 xcara de gua, leite de arroz ou de aveia
sal e pimenta a gosto
Numa panela grande, junte o arroz, as sementes de girassol, as passas,
0 suco de laranja, a noz moscada e o curry. Leve ao fogo para
amornar. Numa outra panela, cozinhe os outros ingredientes em gua
fervente. Respeitando a ordem: cenoura, batata, ma e abobrinha.
No deixe amolecer demais. Assim que estiverem tenras, junte-as
aos ingredientes da primeira panela. Leve ao fogo para esquecer.
Misture. Junte o leite ou gua, e deixe cozinhar por mais 2 minutos
aps fervura. Misture bem e sirva quente.

Panelada de Legumes e Lentilhas


2 xcaras de lentilhas cozidas
1 cenoura cortada em rodelas
1 talo de alho por cortado em rodelas - use apenas a parte branca
6 colheres de sopa de azeite
sal, pimenta, salsa e cebolinha picada a gosto
1 )espeje azeite numa panela, e refogue a cenoura com o alho-por. Assim que
dourar acrescente 1/2 xcara de gua pra cozer. Assim que levantar fervura
.ili.iixc o fogo e cozinhe at a cenoura estar tenra. Despeje as lentilhas j
<' i/.idas sobre o refogado. Salgue mais se necessrio. Mantenha ao fogo por
in.iis 6 minutos, mexendo sempre para pegar bem o tempero. Retire do fogo.
Salpique a salsa e a cebolinha. Sirva quente com batata cozida ou arroz.

(SI

Feijo Branco com Abbora


2 xcaras de feijo branco
2 cenouras picadas
2 xcaras de abbora tipo paulista, descascada e picada
1 cebola mdia picada
1 xcara de pur de tomate
1/3 de xcara de leo vegetal
1 colher de ch de gergelim torrado
1 colher de so pa de curry em p
1 fatia de pimento verde
1 fatia de tofu defumado - opcional
1 colher de sopa de saisinha e cebolinha frescas picadas
1 folha de louro
1 colher de sobremesa de ervas desidratadas, como:
alecrim, organo, tomilho e slvia
sal e pimenta a gosto
Coloque o feijo na panela de presso e cubra com gua. Leve fervura.
Abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 0 minutos. Enquanto isso disponha
um apanela mdia. Refogue a cebola no leo. Junte os vegetais, o feijo
com seu caldo do cozimento, os demais temperos e mais 1 xcara de
gua. Espere ferver. Abaixe o fogo e cozinhe at a cenoura ficar tenra
cerca de 12 minutos. Sirva quente com arroz integral.

&
Assado de Berinjela e Tofu
1 berinjela grande
gua para cozimento
2 xcara de tofu tipo chins
azeite de oliva - para untar e temperar
pprica doce para polvilhar
sal e pimenta a gosto
Descasque, lave e fatie a berinjela. Cozinhe-a em gua com sal at amolecer
e reserve. Amasse o tofu com um garfo. Unte uma forma refratria pequena
com azeite. Coloque as fatias cozidas da berinjela e cubra com o tofu
amazzado. Salpique sal, pprica, azeite a gosto e os temperos que desejar.
Asse por 25 minutos em forno moderado, ou at a superfcie dourar.

152

Estrogonoff
Leite de Aveia para o molho:
Vz xcara de ch de aveia laminada em flocos finos
750 ml de gua em temperatura ambiente
Deixe a aveia de molho na gua para hidratar por 3 0 minutos. Bata
tudo no liqidificador e reserve, no necessrio coar.
2 e Vz xcaras de PVT grossa
1 xcara de champinhon cortados em metades
1 caixa de creme de leite de soja*
Vz xcara de catchup ou pur de tomate
Vz xcara de mostarda lquida
2 colheres de sopa de shoyu
1/4 xcara de conhaque
1/3 de xcara de leo
1 cebola picada
Temperos a gosto: noz moscada, sal e pimenta

'

Numa panela grande refogue os temperos no leo, acrescente a PVT


(sem hidratar), misture sempre. Adicione a mostarda, o catchup, o
shoyu, o creme de leite e o leite de aveia, mexa bem. Quando ferver
abaixe o fogo e cozinhe por mais 15 minutos. Experimente o tempero,
e acerte se precisar. Use mais catchup se o tom do molho estiver muito
amarelado, e use mais mostarda lquida se estiver muito avermelhado.
Um minuto antes de desligar o fogo coloque o champinhon. Misture e
sirva. Obs.: se no tiver creme de leite se soja substitua por 1 xcara de
gua com 2 colheres de sopa de amido fe milho dissolvido.

%
Ratatoille
2 pimentes verdes
4 tomates maduros
2 abobrinhas
2 cebolas
1 berinjela
azeite, louro, organo, sal e pimenta a gosto
C ,'orte os vegetais em fatias finas. Refogue as cebolas picadas no azeite,
junte os vegetais e misture bem. Abaixe o fogo e mantenha a panela
tampada. No coloque gua. Quando a mistura estiver secando salgue
c coloque os demais temperos. Misture bem e sirva quente.

Curry com PVT


Vz xcara de trigo para quibe
1/2

xcara de PVT mida

1 xcara de buqus de couve-flor


1 ma verde cortada em cubos
1 cenoura cortada em cubos
1 xcara de leite de coco
1/3 de xcara de leo
2 colheres de ch de curry
sal a gosto
Hidrate a protena e o trigo por 1 hora antes de usar. Escorra bem a gua
e reserve. Numa panela grande, aquea o leo, e refogue a cenoura no
curry. Acrescente 1/2 xcara de gua e o leite de coco. Cozinhe por 6
minutos em fogo baixo aps fervura. Junte a couve-flor e a ma. Misture.
Aps 3 minutos coloque o trigo e a PVT. Misture e cozinhe por mais 5
minutos para pegar o tempero. Se quiser um curry mais molhado
acrescente mais leite de coco durante o cozimento. Sirva quente.
!QI

Panelada do Z
1 xcara de arroz integral
1 xcara de lentilhas
4 e 1/2 xcaras de gua
1 xcara de vagem picada
1 tomate picado
1/2

xcara de azeitonas picadas

Vz xcara de cogumelos cortados em metades


1 colher de sopa de azeite
Vz cebola picada
10 alcaparras
sal, pimenta e temperos diversos que tiver
Deixe a lentilha de molho na noite anterior. Lave o arroz e escorra as
lentilhas. Frite a cebola no azeite at comear a dourar. Junte a lentilha,
o arroz, o tomate, a gua e os temperos. Quando metade da gua j
tiver evaporado, acrescente os demais ingredientes, misturando sempre.
Cozinhe at que toda a gua tenha evaporado. Sirva quente.

I3V

Goulash
1 xcaras de PVT - fina ou grossa
1/2

xcara de cogumelos cortados em metades


5 tomates picados

2 colheres de sopa de pimento vermelho picado


1 cebola picada
1 xcara de vinho tinto
2 xcaras de gua
1 colher de sopa de margarina
4 colheres de sopa de azeite
2 dentes de alho picados
pprica, louro em p, sal e pimenta a gosto
Refogue o alho no azeite. Assim que ele estiver dourado, coloque a PVT e
refogue mais. Junte ento o resto dos ingredientes, a gua e os temperos.
Assim que ferver abaixe o fogo e cozinhe at boa parte da gua secar cerca de 10 minutos. Sirva quente sobre batatas cozidas amassadas.

Curry com Lentilha


1 xcara de lentilhas cozidas
1/2

xcara de arroz integral cozido

1 xcara de buqus de couve-flor cozidas


1 xcara de ervilhas
1/2

pepino picado

1 xcara de gua ou leite de arroz


1/3 de xcara de leo vegetal
2 colheres de sopa de curry em p
sal, pimenta e coco ralado a gosto
Numa panela grande, aquea o leo e o curry. Junte a couve-flor e
refogue ligeiramente. Acrescente 1/3 de xcara de gua para cozer.
Assimque levantar fervura abaixe o fogo e mantenha cozendo at a
couve-flor ficar tenra - no deixe amolecer demais. Nesse ponto adicione
os demais ingredientes. Misture bem. Quando tirar do fogo, adicione
O pepino cortado e o leite de arroz. Sirva quente com arroz indiano.

Panelada de Moyashi com Tofu


V2 pacote de broto de feijo - conhecido como Moyashi
1 xcara de tofu tipo chins
1 cebola mdia cortada em tiras
6 colheres de sopa de shoyu
1 xcara de gua
4 colheres de sopa de leo vegetal
2 colheres de sopa de salsa e cebolinha frescas picadas
sal e pimenta a gosto
Numa panela grande, aquea o leo. Refogue a cebola e junte o
moyashi. Refogue bem at o moyashi perder boa parte da gua,
cerca de 5 minutos. Junte os outros ingredientes. Assim que ferver
abaixe o fogo e cozinhe por 12 minutos. Por ltimo coloque o tofu,
j amassado com um garfo. Misture. Transfira para uma travessa
para servir e salpique salsinha e cebolinha frescas por cima.

Cuscuz
1 cebola grande picada
V2 quilo de tomates picados
1/2

xcara de leo vegetal

1 xcara de azeitonas picadas


1 lata de palmito
1 lata de ervilha
Y2 lata de milho verde
2 xcaras de gua
2 xcaras de farinha de milho
cheiro verde, pimenta, sal a gosto
Numa panela grande, refogue a cebola no leo. Junte os tomates picados, o palmito, a ervilha, o milho, as azeitonas, os temperos e a gua.
Aumente o fogo. Assim que ferver, abaixe o fogo. Acrescente a farinha
de milho, mexendo sempre para no grudar. Deixe cozinhando at que
a massa comece a soltar da panela. Despeje esta massa numa forma
para pudim e espere esfriar. Vire-a sobre um prato e sirva ainda morna.

Curry de Legumes
3 batatas grandes
1 cenoura
1 xcara de ervilhas
1 xcara de buqus de couve-flor
1/3 de xcara de leo
1 colher de ch de garam-massala
2 colheres de ch de curry em p
sal e lemon pepper a gosto
Lave, descasque e corte as batatas e a cenoura em cubinhos. Numa panela
mdia refogue o leo com os temperos. Atente para no queimar.
Acrescente a batata e a cenoura, refogue por 3 minutos. Despeje 1 xara
de gua e espere levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe at a cenoura
ficar tenra. Acrescente ento a couve-flor e a ervilha - que requerem
menos tempo de cozimento. Misture. Sirva quente com arroz.

%
PVT Baiana
1 xcara de PVT fina
V cebola ralada
suco de 1 limo
3 colheres de sopa de leo
1 colher de sopa de azeite de dend
3 tomates picados e sem sementes
1 xcara de leite de coco
sal, salsinha fresca e pimenta a gosto
Numa panela mdia, refogue a cebola nos dois leos. Assim que ficar
transparente junte o tomate, refogue por mais 4 miunutos. Adicione
o leite de coco, a salsa picada, o limo, Vi xcara de gua e a PVT.
Espere ferver e ento abaixe o fogo. Cozinhe por 10 minutos. Sirva
quente com arroz e batata assada. Se quiser um aroma de "peixe",
inclua na gua do cozimento 1 colher de sopa de alga nori picada.

157

Refogado de Moyashi com PVT


2 xcaras de feijo moyashi lavado
Vz xcara de PVT" fina
1 cebola cortada em tiras
1 colher de caf de gengibre fresco ralado
4 colheres de sopa de shoyu
6 colheres de sopa de leo
1 colher de ch de amido de milho
salsinha, cebolinha fresca picada e sal a gosto
Refogue a cebola no leo quente. Antes que comece a dourar, despeje o
moyashi. Coloque os temperos que quiser, o shoyu, o gengibre e 1 xcara
de gua. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 4 minutos.
Misture bem. Junte a PVT e misture, para que seja hidratada durante o
cozimento. Adicione mais shoyu se quiser. Retire do fogo e sirva quente.
Fica timo como recheio de sanduches.

Ague Recheado
5 unidades de Ague
Recheio:
Vz xcara de sobras de arroz j cozido
Refogado:
100 gramas de shimeji fresco picado
Vz xcara de cenoura ralada
2 colheres de sopa de azeitona verde picada
2 colheres de sopa de coentro fresco picado
4 colheres de sopa de azeite
sal e pimenta a gosto
Comece pelo refogado aquecendo o azeite numa frijideira. Assim que
estiver quente adicione o coentro, a cenoura, o shimeji e a azeitona. Refogue
por cerca de 8 minutos em fogo alto, o suficiente para saltear os ingredientes
sem murcha-los demais. Prove a quantidade de sal e pimenta e se necessrio
adicione mais - lembrando que o Ague um alimento neutro, sem sabor.
Retire do fogo e reserve. Divida cada unidade de Ague pela metade e leve
para coco ao vapor, em panela apropriada, por 10 minutos. Enquanto
isso misture o arroz integral com o refogado que ser usado como recheio.
Retire e recheie cada metade de Ague. Sirva quente

Quibe Frito
1 xcara de PVT fina
1 xcara de trigo para quibe
1 litro de gua para hidratar
V2 xcara de farinha de mandioca torrada
1 cebola pequena picada bem fina
1 colher de sopa cheia de tempero baiano em p
3 colheres de sopa de temperos frescos bem picados:
coentro, salsa ou hortel (opcional)
sal e pimenta a gosto
leo para fritar
Numa tijela grande coloque a PVT e o trigo, cubra com 1 litro de gua.
Deixe os ingredientes de molho por 2 horas. Escorra bem a gua com o
auxlio de uma peneira fina e esprema delicadamente a PVT e o trigo.
|unte ento os todos os ingredientes numa tijela. Acrescente os temperos
c misture bem com as mos. Prove a quantidade de sal e demais
temperos, ajuste se for necessrio. Sove a mo at sentir que formou
uma "liga" natural entre os ingredientes, cerca de 3 minutos. Modele
os 25 quibes de tamanhos iguais. Umedea suas mo em gua caso a
massa esteja grudando demais. Disponibilize uma panela pequena com
leo at a metade. Frite os quibes em leo quente, fogo alto, at ficarem
dourados-escuros, cerca de 8 minutos, no precisa "virar". Se quiser,
decore com um ramos de hortel quando servir.

Seitan ou Bife de Glten Milanesa


500 gramas de Seitan ou bife de glten
suco de 1 limo
temperos a gosto: cebola picada, alho, salsinha, pimenta, sal
3 colheres de sopa de farinha de trigo
6 colheres de sopa de gua gelada
farinha de rosca para empanar
leo para fritar
Numa tigela funda, coloque os bifes, o suco de limo e os temperos pode incluir outros que quiser usar. Misture. Deixe descansar no tempero
para pegar o gosto, por uma hora antes de prepar-los. Mantenha-os
cobertos dentro da geladeira. Num prato fundo, junte a gua farinha de
trigo ou amido de milho, dissolvendo bem at formar uma papa. Passe os
bifes pela papa de gua com farinha e logo em seguida pela farinha de
rosca. Frite-os em leo quente, dos dois lados at dourarem. Sirva quente,
puro ou com molho de tomate, acompanhado de pur de batatas e uma
salada. Pode ser congelado. excelente tambm assado ou grelhado.
O '

Hamburguer Multi-Proteico
2 xcaras de arroz cozido
1 xcara de aveia em flocos
1 xcara de tofu tipo chins esmagado
1 cubo de caldo de legumes dissolvido em 1 xcara de gua
shoyu, sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa de azeite
1/2

cebola picada

Yz cenoura ralada
ramos de salsinha picados
Numa frigideira, aquea o azeite e refogue a cebola. Assim que dourar,
junte a cenoura ralada e a salsinha o sufuciente para much-las. Numa
tigela grande, junte todos os ingredientes, inclusive o refogado , o tofu,
os temperos, e o caldo dissolvido na gua. Misture bem com as mos e
forme cerca de 9 hambrgueres mdios, que podero ser fritos em leo
quente ou assados no forno.

NO

Hamburguer de PVT
1/2 xcara

de PVT fina

1 xcara de gua
1/2

xcara de aveia em flocos


VA de xcara de shoyu

1/3 de xcara de farinha de mandioca torrada


1 colher de sopa de farinha de trigo integral - para dar liga
1 colher de sopa de sementes de gergelim
1 colher de sopa de cebola picada
1 colher de sopa de salsa picada
1 colher de ch de cominho em p
uma pitada de organo e pimenta a gosto
leo para fritar
Numa tigela, hidrate a PVT com a gua na temeratura ambiente por
20 minutos. Escorra a gua e adicione os demais ingredientes. Por
ltimo deixe a farinha de trigo que dever ser empregada conforme a
necessidade para dar liga a mistura. Sove a massa com a mo at
sentir a integrao dos ingredientes. Essa liga aparecer conforme o
amido das farinhas entrar em contato com a umidade do shoyu e da
PVT hidratada. Aps cerca de 6-8 minutos de sovar. Divida a massa
obtida em 5 partes. Forme 5 hamburguers com a ajuda das mos.
No deixe "rachos" nas bordas externas dos hamburguers, apalpe
at alisar a regio. Frite dos dois lados em frigideira com pouco leo,
cerca de 1 colher de sopa para cada hamburguer. Sempre em fogo
baixo at escurecerem. Sirva no po ou no prato, com maionese
vegetal, acompanhado por batatas chips, tomate e cebola grelhados,
salada de alface, e decorado com um ramo de salsa fresca.

%
PVT Torrada ou Farofa
1 xcara de PVT fina - sem hidratar
6 colheres de sopa de azeite
sal e pimenta a gosto
Numa frigideira, aquea o azeite e coloque a PVT. Leve ao fogo baixo
para torrar mexendo sempre. Quando dourar retire do fogo. Sirva quente
ou fria, sobre sopas, guisados, ensopados, ou com seu prato predileto.
S<- quiser variar adicione alho picado torrado junto a farofa de PVT.
(iuarde bem fechado em potes para no amolecer.

(VI

Espetinhos de PVT - Churrasco


2 xcaras de PVT grossa
4 xcaras de gua fervente para hidratar
Molho:
1/2

xcara de shoyu

1/2

xcara de leo

1 cebola pequena picada


suco de 3 limes
Guarnio:
1 cebola cortada em 4
1 pimento amarelo
1 pimento verde
16 unidades de tomate cereja
Montagem:
16 palitos para churrasco: de madeira, bamb ou metal
Hidrate a PVT na gua fervente por 25 minutos, reserve. Assim que a
PVT estiver completamente amolecida escorra a gua, esprema o excesso
com as mos. Bata, no liqidificador, todos os demais ingredientes do
molho, que ser o tempero da PVT, reserve. Corte a cebola e o pimento
em quadrados e monte os espetinhos intercalando os ingredientes - um
pedao de PVT, uma fatia de vegetal, e assim por diante - sero usados
6 pedaos de PVT por espeto e 6 fatias dos legumes em quadrados.
Disponha os espetinhos j montados numa assadeira e despeje todo o
molho por cima. Garanta que os espetinhos estejam submersos no molht >
quando forem ao forno. Leve para assar em forno alto por 30 minutos
ou at metade do molho secar. Os espetos devem ficar bem morenos,
mas no deixe torrar. Vire os espetinhos na metade do tempo de forno.
Outras idias de guarnio: champinhon, pimento verde, abobrinha
brasileira cortada em cubos, berinjela ou abacaxi.

Espetinhos de Tofu - Churrasco


Siga a guarnio e o molho como na receita acima. Corte o tofu em cubos,
os pimentes em cubos, as cebolas em metades e os tomates em quartos.
Coloque o tofu no espetinho para churrasco e v alternando com os demais
vegetais. Regue com o molho e cozinhe na grelha, numa frigideira sem
leo ou no forno, at o tofu dourar e os vegetais estarem macios.
L ^ ^ A A A A A A A A A A A

NZ

AA A A A AA

Almndegas
1 xcara de PVT fina
2 xcara de gua para hidratar
Yz xcara de farinha de rosca
1 colher de sopa de amido de milho
2 colheres de sopa de temperos frescos picados: coentro ou
salsa
sal e pimenta a gosto
leo para fritar
Numa tijela coloque a PVT, cubra com a gua. Deixe de molho por 2 0
minutos. Escorra bem a gua com o auxlio de uma peneira fina e esprema
delicadamente a PVT para tirar o excesso. Junte ento os todos os
ingredientes numa tijela. Acrescente os temperos e misture bem com as
mos. Prove a quantidade de sal e demais temperos, ajuste se for
necessrio. Sove a mo at sentir que formou uma "liga" natural entre
os ingredientes, cerca de 4 minutos. Modele 26 bolas de tamanhos iguais.
Umedea suas mo em gua caso a massa esteja grudando demais.
Disponibilize uma panela pequena com leo at a metade. Frite as
almndegas em leo quente, fogo alto, at ficarem douradas-escuras,
cerca de 8 minutos, no precisa "virar". Se quiser, sirva coberta por
molho de tomate.

%
Hamburguer de Arroz
1 xcara de arroz cozido
de xcara de tahine
1 colher de sopa de shoyu
Yz cebola ralada
2 colheres de sopa de gua
sal, pimenta, salsa e organo a gosto
leo para fritar
Misture todos os ingredientes numa vasilha. Amasse com as mos
at obter liga entre o arroz cozido e os demais ingredientes. Forme
08 hamburguers e frite-os em leo quente. Se quiser, pode assar ao
invs de fritar.

Hamburguer de Gro de Bico


1 xcara de PVT j hidratada e escorrida
3 colheres de sopa de farinha de rosca - ou mais,
para dar liga
1 cebola pequena picada
2 colheres de sopa de salsinha picada
suco de 2 limes
1 colher de sopa de p de algas nori
sal e pimenta a gosto
2 colheres de sopa de amido de milho dissolvido
em 1 xcara gua
leo para fritar
Misture tudo numa tigela e sove por 5 minutos, ou at obter liga entre
os ingredientes. Se necessrio coloque mais farinha de rosca. Forme
fils ou bolinhos com as mos. Passe cada um na papa de gua com
amido. Em seguida empane na farinha de rosca. Frite em leo quente.
Sirva quente com maionese vegetal ou molho de sua preferncia.

O '

Hamburguer de Massa de Soja


1 xcara de massa de soja - o resduo do leite caseiro
1/2

xcara de farinha de trigo

1 cenoura pequena ralada


2 colheres de sopa de shoyu
2 colheres de sopa de molho de tomate
1/2

cebola picada

sal, salsa, organo e pimenta a gosto


leo para fritar
Junte todos os ingredientes numa vasilha e misture. Sove com as mos
at obter liga entre os ingredientes. Forme bolas com ajuda das mos,
achate-as e frite em leo quente. Se no estiver chegar ao ponto de liga
adicione mais um pouco de farinha de rosca.

Mistura Rpida para Hamburguer


1 xcara de farinha de gro de bico
1 xcara de farinha de aveia
Vz xcara de farinha de arroz
2 colheres de sopa de gergelim
sal, pimenta e temperos em p que desejar, a gosto
leo vegetal para fritar
Faa esta mistura e coloque num pote bem fechado. Assim, pode ser
guardada por 2 meses. timo para quem no tem tempo de cozinhar
e faz tudo com pressa. Quando for usar, basta adicionar 1 xcara de
gua - ou mais se necessitar, d o ponto de liga sovando com as mos.
Forme os hamburguers em tamanhos iguais. Frite-os dos dois lados em
leo quente. Sirva quente, com po ou arroz, molho e salada.

Hamburguer de Aveia e Nozes


% de xcara de aveia em flocos
% de xcara de nozes picadas
1 cebola grande picada
3 ramos de salsa picada
2 cenouras
14 de xcara de farinha de trigo - branca ou integral
14 de xcara de gua
sal e pimenta a gosto
farinha de rosca
leo vegetal para fritar
Misture todos os ingredientes juntos numa tigela e tempere. Sove com
as mos at obter liga entre os ingredientes. Forme os burguers com
ajuda das mos ou com um copo e passe-os pela farinha de rosca. Voc
poder frit-los em leo quente ou ass-los.

Hamburguer de Tofu
1 xcara de tofu tipo chins - espremido num pano
1 cenoura ralada fina
1/2

cebola picada

sal, pimenta e mostarda em p a gosto


% de xcara de leo vegetal
farinha de rosca para dar liga
leo vegetal para fritar
Numa tigela, junte todos os ingredientes e sove por 3 minutos.
Adicione farinha o suficiente para dar liga na massa. Com ajuda
das mos f o r m e 3 b o l a s , a c h t e - a s . Frite em leo quente ate
dourarem. Para variar o sabor, adicione miss, shoyu ou tahine
mistura antes de fritar.

Hamburguer de Soja
1 xcara de soja gro - cozida e amassada
1 colher de sopa de germe de trigo
1 colher de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa de amido de milho
2 colheres de sopa de shoyu
1 cebola picada
sal, pimenta e organo a gosto
- coloque quais temperos desejar
farinha de rosca para empanar
leo para fritar
Misture todos os ingredientes numa vasilha, menos a farinha de rosca.
Sove por 4 minutos, ou at dar liga entre os ingredientes. Forme burguers
iguais com ajuda das mos. Passe-os pela farinha de rosca e frite-os cm
leo quente at ficarem com a casquinha dourada por fora.

MC

Hamburguer de Gro de Bico


2 xcaras de gro de bico - cozido e amassado
1 ramo de salsa picada
1 cebola picada
YA de xcara de farinha de trigo integral
2 colheres de sopa de leo
sal e pimenta a gosto
leo vegetal para fritar
Misture os ingredientes numa tigela. Sove com as mos at dar liga.
Forme 5 hamburguers. Frite at ficarem dourados, de ambos os lados.
C?'

Tofu Milanesa
Vi bloco de tofu tipo chins cortado em fatias
1 colhere de sopa de farinha de trigo ou amido de milho
6 colheres de sopa de gua gelada
farinha de rosca para empanar
temperos a gosto: cebola, alho, salsinha, pimenta e sal
leo para fritar
Tempere o tofu com os temperos escolhidos. Deixe descansar para pegar
gosto por 1 hora. Dissolva a farinha de trigo na gua gelada, a
consistncia deve ficar bem grudenta, como uma cola branca. Passe as
fatias de tofu nessa mistura e em seguida empane com a farinha de
rosca. Frite em leo quente e sirva. Fica timo acompanhado com molho de tomate ou mostarda lquida.

Tofu Frito
Vi bloco de tofu tipo chins
shoyu a gosto
leo para fritar
' iii te o tofu em fatias grossas ou em cubos, tempere-o com o shoyu
i o azeite a gosto. Frite em leo quente, at ficar dourado. Retire
do logo e regue com shoyu. Se quiser decore c o m gergelim e
rltolinha fresca picada. Sirva quente com arroz.

Falafel
1 xcara de farinha de gro de bico
2 colheres de sopa de gordura vegetal hidrogenada derretida
VA de xcara de gua gelada
temperos a gosto: sal, pimenta, cebola etc.
leo vegetal para fritar
Falafel, uma comida de origem rabe, so bolinhos fritos de farinha
de gro de bico que substituem a carne animal. Por ser um prato
prtico, rpido, gostoso e nutritivo foi facilmente aceito no ocidente. Numa tigela, junte todos os ingredientes e misture com as mos.
Deixe a massa descansar por 15 minutos. Com a ajuda de 2 colheres
de sopa, faa croquetinhos de massa e frite em leo quente. Sirva
com po srio, berinjela frita, salada e molho branco.

Bife com Casca de Banana


1 xcara de PVT fina j hidratada
3 cascas de bananas
Yz cebola picada
1 colher de sopa de salsinha picada
Yz xcara de fub
2 colheres de sopa de leo
sal a gosto
farinha de trigo integral at dar o ponto de liga
leo vegetal para fritar
Lave e pique as cascas de banana e reserve. Pique a cebola e refogue-a
no leo. Adicione as cascas picadas e o sal, espere dourar e tire do
fogo. Numa tigela, junte as cascas refogadas aos outros ingredientes.
Faa bifes modelados na mos e frite-os em leo de soja quente.

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wx

Quibe de Bandeja Recheado


Massa do quibe:
1 xcara de trigo para quibe
1 xcara de gro de bico cozido
Recheio:
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 tomates picados
1 cenoura ralada
1 colher de sopa de miss
1 cebola pequena picada
1 xcara de tofu tipo chins - escorrido e amassado
sal, pimenta, salsinha e hortel fresco picado a gosto
Coloque o trigo numa tigela grande. Despeje sobre ele gua fervente o
suficiente para cobri-lo. Deixe 1 hora de molho e escorra a gua. Amasse
0 gro de bico cozido com um espremedor de batatas, reserve. Numa
tigela grande, misture bem o trigo e o gro de bico, reserve. Enquanto isso
prepare o recheio. Numa panela, aquea o azeite e nele refogue o tomate
at desmanchar. Junte a cenoura, o sal e a pimenta e desligue o fogo. Fora
do fogo acrescente o miss, o tofu e os temperos verdes. Misture. Unte
com azeite uma forma refratria pequena. Nela coloque uma camada da
mistura trigo com gro-de-bico, preenchendo bem o fundo e apertando
coms as costas de uma colher. Coloque uma camada de recheio: tofu e o
refogado. Cubra com o resto de trigo e gro-de-bico que sobrou. Regue a
superfcie com um fio de azeite e asse em forno mdio por 30 minutos.

PVT Milanesa
2 xcaras de PVT grossa hidratada e escorrida
2 xcaras de molho de tomate j pronto e temperado
farinha de rosca para empanar
leo vegetal para fritar
1 'asse os pedaos da PVT pelo molho de tomate pronto. Em seguida, empane
na farinha de rosca. Frite em leo quente abundante. Retire quando dourar.
Sirva imediatamente.

Bolinhos da Vov
2 xcaras de PVT j hidratada e escorrida
3 batatas grandes cozidas
sai, alho picado, saisinha e pimenta a gosto
1 xcara de lquido para empanar, ou seja: 2 colheres de
sopa de amido de milho dissolvido em 1 xcara gua
farinha de rosca para empanar
leo vegetal para fritar
Amasse as batatas cozidas. Numa tigela, junte-as com a PVT escorrida
e os temperos. Com a ajuda das mos, forme bolinhos grandes - cerca
de 7cm cada. Passe-os pelo lquido para empanar e pela farinha de
rosca. Frite em leo quente at que fiquem dourados escuro.

M r a s tf 4 i c a s . . .
Para fazer um churrasco vegetariano, alm de fazer os espetinhos da
receita deste captulo, use e abuse das salsichas e carnes vegetais enlatadas.
Grelhe tudo que for possvel! Aproveite o calor da churrasqueira e coloque nas grelhas batatas grandes embrulhadas em papel alumnio e espigas de milho. Acompanhe com pes, saladas e sucos. Para sobremesa
sirva saladas de frutas, ou asse frutas na prpria grelha. Pssegos, mas
ou bananas podem ser embrulhados no papel alumnio e colocados para
assar com acar mascavo - retire quanto estiverem tenros;
Voc pode inventar qualquer croquete ou hamburguer com restos de
cereais ou legumes que estiver sobrando na geladeira. Esmague tudo,
forme bolinhas e frite. Invente o seu!
Para dar liga entre os ingredientes de uma receita que inventar, use farinlu
de trigo branca ou amido de milho, batata cozida amassada, molho de
tomate, pur de cebolas feito com p para sopa instantnea sabor cebola
dissolvido em gua.
Glten Rpido ou Seitan: para 1 quilo de farinha adicione 600ml dc
gua. Amasse bem e deixe descansar por 3 horas. Lave essa massa em
baixo da torneira at sair todo o amido - a gua sair branca. Divida ;i
massa em 4 "bifes" e cozinhe em gua fervente com temperos e shoyu
por 20 minutos depois de ferver. Use como quiser.
Voc tambm pode usar seu bife de glten (Seitan) frito ou assado, como sc
fosse carne, guarnecido com brcolis no vapor, cenoura cozida ou legumes
saut; com molho de laranja, molho de vinho, molho de mostarda, molho de
ervas, creme de milho, molho de funghi seco ou s passado no alho e leo;
Outros ingredientes que podem dar um "gosto falso de carne" aos seus
pratos: suco de laranja, suco de limo, caldo de aipo, cebola batida, caldo
de legumes, leo de milho, shoyu, alho e catchup.

150

Espaguete ao Molho Verde


250 gramas de espaguete cozido e escorrido
2 cubos de caldo de legumes
1/2

xcara de gua fervente

1 xcara de salsinha picada


2 colheres de sopa de manjerico
2 dentes de alho
1/2

xcara de azeite

Dissolva os cubos de caldo de legumes na gua fervente. No copo do


liqidificador junte todos os ingredientes do molho. Bata at obter um
creme fino. Misture com o macarro. Sirva quente.

Macarro ao Alho e leo


1/2

xcara de azeite de oliva


10 dentes de alho picados
salsinha picada, sal e pimenta a gosto
250 gramas de espaguete ou cabelo de anjo
cozido e escorrido
Numa panela funda, aquea o azeite e nele refogue o alho picado.
Assim que o alho estiver dourado, acrescente o macarro cozido e
escorrido, salgue e misture. Retire do fogo, salpique salsinha picada
e sirva. Se quiser variar adicione suco de 1 limo ao macarro assim
que retirar do fogo.

151

Pasta Primavera
Para o molho:
Vi cebola pequena picada
1 colher de sopa de manjerico fresco picado
1 dentes de alho picado
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de vinho tinto
1 colher de sopa de mostarda - tipo picante
Para a massa:
500 gramas de macarro espaguete cozido e escorrido
1 xcara de buqus de brcoli
Vi xcara de ervilhas em lata
1 xcara de folhas de espinafre picadas
1 xcara de tomates cereja cortados em 4
Em uma tigela grande, junte todos os ingredientes do molho e misture bem. Reserve. Cozinhe o espagueti em gua fervente com uma
pitada de sal e leo. Adicione os brcolis gua fervente do macarro, pouco antes deste estar pronto. Assim que o macarro estiver
no ponto "al dente", escorra e reserve. Misture o macarro e os
legumes cozidos ao molho e aos vegetais crs (ervilhas, espinafre c
tomates). Sirva imediatamente.

%
Macarro com Rcula e Tomate
250 gramas de espaguete cozido e escorrido,
ou a massa da sua escolha
1/4 xcara de azeite de oliva
1 cebola pequena picada
2 tomates sem pele e sementes cortado em cubos
1 e 1/2 xcaras de folhas rcula - crua e lavada
sal e pimenta a gosto
Em uma panela grande aquea o azeite. Refogue a cebola, os tomates e
os temperos rapidamente. Acrescente ento a rcula, refogue mais. Em
seguida junte a massa j cozida frigideira - para misturar com o molho.
Retire do fogo. Se desejar salpique tofu espremido e temperado antes
de servir. Para variar use tomate seco ao invs de tomate fresco.

152

Massa com Vegetais


500 gramas de macarro cozido e escorrido
2 xcaras do seu molho de tomate preferido j pronto
1/2

xcara de azeite de oliva

1 pimento verde picado


1 pimento vermelho picado
1 pimento amarelo picado
1 abobrinha cortada em rodelas
1 berinjela com a casca cortada em cubos
V xcara de azeitonas pretas sem caroos
2 colheres de sopa de alcaparras
1 colher de ch de erva doce - opcional
pimenta calabresa e sal a gosto
O segredo deste molho no est no molho de tomate, e sim na maneira como voc murcha os vegetais. Portanto, no importa muito o
molho de tomate que voc ir usar, pode ser pronto ou caseiro, desde
que j esteja temperado. Numa frigideira ou panela grande, aquea
o azeite de oliva. Voc vai murchar, e no fritar, os vegetais na seguinte
ordem: primeiro os pimentes, a berinjela e a abobrinha. As azeitonas, as alcaparras e os temperos sero colocados em seguida. Junte,
ento, as duas xcaras do seu molho de tomate predileto, acrescente
mais sal se precisar. Espere ferver e abaixe o fogo, cozinhe por apenas
mais 2 minutos. Junte meio quilo de macarro cozido, que deve ser
uma massa curta como parafuso, orechiette ou penne. Misture bem
e sirva quente, acompanhado de bom po italiano. Sucesso garantido!

Espaguete com Tofu


250 gramas de espaguete cozido e escorrido
500ml de molho de tomate j pronto
1 xcara de tofu tipo chins espremido em um pano
5 colheres de sopa de leo
sal a gosto
Amasse o tofu com um garfo e numa frigideira frite-o em leo quente,
tempere a gosto. Retire do fogo. Despeje por cima do macarro j cozido
com o molho de tomate quente. Sirva imediatamente

AA

Lasanha de Tofu e Espinafre


1 pacote de massa instantnea para lasanha - sem ovos
3 xcaras de molho de tomate j pronto
1 mao de espinafre lavado
3 xcaras de tofu tipo chins amassado com um garfo
1/2

xcara de suco de limo


4 dentes de alho

sal, pimenta e manjerico a gosto


No copo do liqidificador, bata todo o espinafre at moe-lo, transfira
para um tigela e reserve. De volta ao liqidificador, bata todo o tofu
com o suco de limo, o alho e os demais temperos, at formar um creme
grosso e homogneo. Montagem: numa forma refratria, disponha uma
camada de molho de tomate, uma de massa, uma de creme de tofu e
uma de espinafre. V alternando as camadas at acabar os ingredientes.
Leve ao forno na temperatura 180C, por 40 minutos. Sirva quente.

Nhoque com Tofu e Espinafre


3 xcaras de tofu tipo chins amassado com um garfo
1 xcara de farinha de trigo
1 xcara de espinafre lavado
1/2

xcara de gua

2 batatas cozidas e amassadas


4 colheres de sopa de leo vegetal
sal a gosto
Bata o espinafre no liqidificador. Se necessrio coloque um pouco de
gua. Junte todos os ingredientes numa tigela grande e v amassando,
com as mos, at apresentar uma consistncia uniforme. Faa um rolo
com a massa e coloque-o sobre uma mesa enfarinhada. Corte pequenos
pedaos com uma faca. Disponha uma panela grande com gua e uma
pitada de sal. Leve fervura, assim que atingir ponto de ebulio abaixe
o fogo cozinhe os pedaos de massa de nhoque. Quando subirem superfcie, estaro cozidos - cerca de 5 minutos. Retire-os com uma
escumadeira e escorra o excesso de gua. Coloque numa travessa e cubra com o molho de sua preferncia. Leve a forno para gratinar. Varie
esta receita usando abbora cozida ao invs da batata.

Macarro Oriental - Yakissoba


250 gramas de espaguete ou macarro de arroz
j cozido e escorrido
2 colheres de sopa de leo vegetal
2 colheres de sopa de leo de gergelim
1 cebola grande cortada em tiras
1 pimento verde cortado em tiras
1 cenoura pequena fatiada
% xcara de cogumelos fatiados
5 colheres de sopa de shoyu
VA de xcara de amendoins
gengibre ralado fresco - a gosto
Numa panela mdia, refogue no leo todos os vegetais por 4 minutos.
Adicione Vz xcara de gua e deixe cozer. Abaixe o fogo e espere a gua
evaporar. Acrescente ento o macarro j cozido, o amendoim e o shoyu.
Misture bem e sirva quente.

Lasanha de Vegetais com Tofu


500 gramas de massa para lasanha - 1 pacote
2 berinjelas
2 abobrinhas
12 azeitonas pretas descaroadas
folhas de manjerico fresco a gosto
2 xcaras de pur de tomate
4 tomates picados
2 xcaras de tofu tipo chins espremido num pano
suco de 2 limes
4 colheres de sopa de azeite
sal e pimenta a gosto
leo vegetal para fritar

Prepare a massa da lasanha como indica o frabicante, ou use aquela que vai
direto no forno. Enquanto isso, corte as berinjelas em cubos pequenos e as
.ibobrinhas em rodelas. Disponha uma panela com 5 colheres de sopa de
(>leo c frite esses vegetais at murcharem, cerca de 8 minutos, sem gua.

Corte as azeitonas ao meio, reserve. Tempere o tofu amassado com o suco


de limo, sal e pimenta e frite-o em 4 colheres de sopa leo quente, reserve.
Para o molho: pique os tomates e refogue-os no azeite, tempere com sal e
pimenta. Junte o pur de tomate, as azeitonas, as berinjelas, as abobrinhas,
o manjerico e 1 xcara de gua. Leve fervura. Abaixe o fogo e cozinhe
por mais 10 minutos com a panela semi-tampada. Montagem: intercale
camadas de molho vermelho com vegetais, de massa e de tofu. Leve ao
forno o tempo necessrio para que a massa cozinhe. Para variar, salpique
algumas alcaparras por cima da Lasanha ao levar ao forno.

&

Molho Branco
2 colheres de sopa de margarina
1 colher de sopa de farinha de trigo
1 xcara de gua
sal, noz moscada e pimenta a gosto
Derreta a margarina, retire do fogo e adicione a farinha. Mexa at
ficar homognea. Leve ao fogo baixo e acrescente a gua aos poucos,
mexendo sempre para no grudar no fundo. Tempere a gosto, espere
ferver e cozinhe-o at ficar na consistncia desejada. Para que o molho
fique mais fino, adicione mais gua.

Molho Cremoso com Cogumelo


1 xcara de champinhon cortado em fatias finas
1 colher de sopa de margarina
1 colher de sobremesa de farinha de trigo branca
2 xcaras de gua
1 colher de sopa de shoyu
salsinha fresca picada, sal e pimenta a gosto
Numa panela mdio, refogue os cogumelos na margarina derretida com
a pimenta. Acrescente a farinha e misture. Deixe cozer at a farinha
dourar. Acrescente neste momento os demais ingredientes. Mexa bem
at que o m o l h o fique consistente. Se quiser bata o molho no
liqidificador para que fique lquido, sem pedaos de champinhon. Sirva
imediatamente sobre massas, batatas cozidas ou acompanhando arroz.

Molho Bolonhesa
8 tomates sem sementes picados
1 embalagem de 520 gramas de pur de tomate
1 xcara de vinho tinto
1 xcara de gua
4 colheres de sopa de leo
1 cebola grande picada
4 dentes de alho picados
uma pitada de acar
salsa e ceblinha picadas, organo, sal e pimenta a gosto
1 xcara de PVT fina
Numa panela mdia aquea o leo em fogo alto. Acrescente a cebola
refogue at que fique transparente, adicione os demais temperos. Juhte
ento os tomates e misutre bem. Quando estiverem amolecidos coloque
0 pur de tomate, o vinho e a gua. Misture bem e espere levantar
fervura. Abaixe o fogo e cozinhe com a panela semi-tampada. Prove
para saber se a quantidade de sal empregada suficiente e corrija se
necessrio. Coloque o acar para tirar o excesso de acidez do molho.
Acrescente a PVT e espere o tempo total de cozimento para desligar, 25
minutos. Se quiser um molho sem pedaos de tomate, antes de acrescentar
a PVT bata o molho com um mixer, liqidificador ou processador de
alimentos. Sirva quente sobre massa cozida, arroz, panquecas etc.

%
Massa para Pastel
2 xcaras de farinha de trigo
2 colheres de sopa de leo vegetal
sal a gosto
gua
Numa tigela junte a farinha, o leo e o sal. Misture. V adicionando a
gua aos poucos, sempre misturando com as mos. Coloque gua sufi1 icnte para que a massa desgrude da tigela. Abra a massa finamente na pia
ou mesa enfarinhada com a ajuda de um rolo. Corte a massa no formato
desejado, recheie e feche. Frite em leo quente ou asse os pastis. Sugestes
dc recheio: legumes, PVT refogada, espinafre com nozes, palmito, tofu
icinperado, etc. Para pastis doces, recheie com: ma ou banana com
i a nela, chocolate meio amargo, doce de coco, etc.

157

Quiche com Cogumelo


Massa Podre:
2 xcaras de ch de farinha de trigo branca
1 colher de sopa cheia de margarina vegetal
3 colheres de sopa - cheias - de gordura vegetal
hidrogenada
1 pitada de sal
Misture todos os ingredientes com as mos at toda gordura ficar
derretida, o suficiente para dar liga a massa. Forre o fundo e os lados
de uma assadeira com fundo removvel com essa massa. Alise bem sua
superfcie e reserve. No preciso untar a assadeira. Obs.: se quiser
usar farinha integral ao invs de branca, dobre a quantidade de
margarina e gordura vegetal empregadas.
Creme do recheio:
2 xcaras de tofu do tipo chins espremido e amassado com o garfo
1/3 de xcara de leo vegetal
1/2

cebola picada

1 colher de sopa de mostarda lquida


1 colher de ch de aafro em p
Temperos a gosto: sal e pimenta
Ingredientes do recheio:
1 xcara de champinhom - cortado em metades
2 colheres de sopa de azeitona verde picada
Cobertura e Decorao:
6 unidades de azeitona verde cortadas em metades
12 unidades de champinhom inteiros
Bata tudo com o auxlio de um processador de alimentos at ficar
homogneo. Certifique-se que o tempero est bem acentuado antes de
utilizar o recheio. Despeje o recheio sobre a massa j na assadeira.
Acrescente delicadamente com um garfo os ingredientes do recheio.
Decore a cobertura. Asse em forno 210 C, por 1 hora e 10 minutos.
Rendimento: 1 quiche grande - forma redonda de 24cm.

Massa para Pizza


1 tablete de fermento biolgico
1 xcara de gua morna
1 xcara de farinha de trigo integral
1 e Vi xcaras de farinha de trigo branca
1 colher de ch de sal
1 colher de ch de acar
Dissolva o fermento na gua com o acar e o sal. Junte a essa mistura as
farinhas e sove bem com as mos. Cubra a massa com um pano e deixe
crescer em lugar protegido. Deixe que a massa descanse por 2 horas, at
dobrar de tamanho. Numa mesa ou pia enfarinhada abra a massa com
um rolo de madeira - faa discos finos de massa de pizza, pois a massa
crescer. Coloque numa assadeira redonda, cubra com o molho de tonlate
e os recheios de sua preferncia - veja opes abaixo. Asse por 25
minutos em forno mdio.

Sugestes para Pizzas


molho de tomate j pronto - na base
Molho Bolonhesa (pg. 157) - na base
Mussarela Vegan (pg. 63) - no topo
Tofupiry (pg. 65) - no topo
Recheios: escarola ou espinafre refogado/alho picado ou
dourado no azeite/tiras de pimento/cogumelos fatiados/
rodelas de cebola/palmito picado/berinjela em conserva/
tomate fatiado/milho em conserva/ervilhas/azeitonas/tofu
amassado e temperado/abobrinha em rodelas
Shimeji no Azeite (pg. 116)
Salpicar por cima do recheio: salsa picada, nozes, gergelim,
semente de girassol, castanhas, organo ou manjerico

Sugestes para Pizzas Doces


Recheios: goiabada/abacaxi em rodelas/bananas fatiadas/
mas fatiadas/chocolate meio amargo derretido em banho maria
com 2 colheres de sopa de conhaque/morangos frescos/
leite condensado de soja
Decorao: nozes picadas/gergelim/castanhas/coco ralado/
acar mascavo ou cristal/canela em p (para polvilhar)

Massa para Esfiha


1 tablete de fermento biolgico freco
300ml de gua morna
10Oml de leo
1 colher de sobremesa de acar
1 colher de sobremesa de sal
3 xcaras e V de farinha de trigo branca
1 xcaras e 1/2 de farinha de trigo integral
Numa tigela grande dissolva completamente o fermento no acar e no
sal. Junte os demais ingredientes, adicionando a farinha de trigo por
ltimo e aos poucos. Sove a massa numa mesa ou pia enfarinhada,
separe em 2 0 bolinhas pequenas e boleie-as at ficarem lisas. Abra cada
bolinha, recheie e feche, formando pequenos tringulos. Deixe as esfihas
descansarem por 2 0 minutos antes de assar. Coloque as esfihas numa
assadeira sem untar e leve para assar em forno 210C pr-aquecido,
por cerca de 3 0 - 4 0 minutos, ou at que fiquem douradas.

&

Recheio de Brcolis ao Creme


1 colher de sopa de margarina
2 xcaras de tofu espremido em um pano
1 xcara de gua
1/2

cebola picada

2 colheres de sopa de leo vegetal


1 colher de sopa de suco de limo
3 xcaras de pedaos de brcoli cozidos
sal, mostarda e pimenta a gosto
Refogue a cebola picada na margarina at dourar e reserve. Bata no
liqidificador o tofu, a gua, o leo, o limo e os temperos at a mistura
ficar bem cremosa. Junte a mistura do tofu com os brcolis cozidos e a
cebola refogada e mexa bem. Encha a massa com esse recheio e asse a
torta por 35 minutos. Se no tiver brcolis, troque-os por espinafre ou
escarola. Esse creme tambm pode ser usado como recheio de esfiha,
pizza, rocambole, lasanha, panqueca etc.

(60

Recheio de PVT para Esfiha


1 xcara de pvt fina hidratada em 2 xcaras de gua
1 cebola picada bem fininha
1 tomate pequeno picado bem fininho
suco de 1 limo
cheiro verde, pimenta e sal a gosto
3 colheres de sopa de nozes picadas - opcional
Deixe a PVT de molho na gua por 30 minutos. Escorra. Misture todos
os ingredientes numa tigela. Escorra o excesso de gua usando uma
peneira, sendo assim deixe a mistura descansar por 30 minutos. No
precisa ir ao fogo, j est pronto para rechear a massa de esfiha.

Recheio de Tofu para Esfiha


1 xcara de tofu tipo chins espremido num pano
1/2

cebola ralada

3 colheres de sopa de azeite


3 colheres de sopa de saisinha e cebolinha frescas picadas
sal e pimenta a gosto
Junte todos os ingredientes e misture. Prove para ajustar os temperos.
No precisa ir ao fogo. Empregue diretamente na massa de esfiha. Outra
idia usar este recheio em sanduches, com torradas para aperitivo, como
recheio de quibe de bandeja, esfihas, canelones, pastis ou panquecas.

Recheio Italiano para Esfiha


1 xcara de tofu tipo chins espremido num pano
2 xcaras de folhas de escarola crua
suco de 1 limo
2 tomates sem sementes picados
1 colher de ch de organo
sal e pimenta a gosto
I mpere a escarola com o suco de limo, deixe descandar por 30 minutos
antes do prximo passo. Junte todos os ingredientes e misture bem.
Prove para ajustar os temperos se necessrio. No precisa ir ao fogo.

161

Recheio de Legumes
para Esfiha
1 alho-por fatiado - apenas a parte branca do caule
4 colheres de sopa de leo
1 tomate sem sementes picado
1 e Vz xcara de brcoli tipo ninja - apenas os buqus
1 cenoura fatiada
1 abobrinha picada
1 berinjela descascada e ralada
Vz xcara de azeitona picada
Vz xcara de gua
sal e pimenta a gosto
Prepare os vegetais conforme instrues, reserve. Numa panela grande
refogue o alho por e a pimenta no leo. Assim que dourarem adicione
os vegetais nessa ordem: cenoura, tomate, mandioquinha, berinjela,
abobrinha, brcoli e azeitona. Adicione a gua e misture. Assim que
ferver abaixe o fogo e deixe que os vegetais cozinhem no seu prprio
suco at ficarem tenros. Ideal para rechear esfihas, samosas ou tortas.
Para variar use outros vegetais que estejam disponveis na poca.

Massa de Crepe
1 xcara de farinha de trigo branca
1 xcara e 14 de gua
1 colher de sopa de amido de milho
2 colheres de sopa de leo
Dissolva o amido na gua e acrescente os demais ingredientes. Bata
com um batedor de claras at a massa obter um aspecto leve e liso.
Unte uma frigideira com pouco leo. Despeje parte da massa na frigideira
e cozinhe por cerca de 2 minutos em fogo baixo, ou at dourar. A
massa deve ficar fina e se desprender naturalmente da superfcie quente
assim que estiver no ponto correto. Vire e cozinhe do outro lado tambm.
Retire do fogo, recheie a gosto e dobre para fechar. Sirva quente.

Recheio de PVT com Legumes


1/2 cebola ralada
2 colheres de sopa de margarina
1 xcara de PVT hidratada e escorrida
2 colheres de sopa de pur de tomate
1 xcara de ervilhas
1 xcara de cenouras cozidas cortadas em cubos
1 colher de sopa de mostarda
salsinha, pimenta e sal a gosto

Derreta a margarina e frite a cebola. Junte a ervilha e a cenoura, e


deixe cozinhar na sua prpria gua por alguns minutos. Junte os temperos e por ltimo a PVT escorrida.

Recheio de Palmito
3 colheres de sopa de leo
1/2 cebola picada
salsinha fresca picada, sal e pimenta a gosto
1 tomate maduro picado
1 xcara e 1/2 de palmito picado e escorrido
1/2 xcara de gua
2 colheres de sopa de aveia em flocos
2/3 de xcara de ervilha em lata escorrida
Refogue os temperos numa panela. Assim que a cebola murchar
acrescente o tomate e o palmito. Refogue mais. Junte a gua e espere
levantar fervura. Abaixe o fogo, acrescente a aveia e cozinhe por 6
minutos. Ao fim do cozimento junte a ervilha e a salsinha, misture.

&

Recheio Mexicano
1 abobrinha picada em cubos
2 tomates picados em cubos
4 colheres de sopa de azeite
10 azeitonas pretas picadas e descaroadas
1 cebolapequena picada
1 lata de milho escorrido
2 dentes de alho picados
folhas de coentro, sal e pimenta a gosto

163

Derreta o azeite e nela refogue a cebola o alho picado. Acrescente os


tomates e a abobrinha, misture. Coloque o milho e as azeitonas, deixe
que cozinhem na prpria gua do refogado mais 4 minutos. Use como
recheio de tortas, pizzas, esfihas, pastis, crepes, etc.

Recheio de Tofu com Legumes


2 colheres de sopa de margarina
2 dentes de alho amassados
14 xcara de cogumelos cortados em fatias
V xcara de espinafre em folhas - lavado
1 colher de sobremesa de ervas frescas
como tomilho, manjerico, alecrim etc.
2 xcaras de tofu tipo chins espremido num pano
suco de 1 limo
1 xcara de gua
sal e pimenta a gosto
Refogue o espinafre, os cogumelos, o sal, a pimenta e as ervas na
margarina derretida. Retire do fogo, junte o tofu picado e o leite de
soja. Recheie a massa de sua escolha, leve para assar em forno mdio
pr-aquecido por 4 0 minutos, ou at dourar.

Torta de Massa Podre


2 xcaras e 1/2 de farinha de trigo
1 xcara de gordura vegetal hidrogenada
1 colher de ch de sal
1/4 a '/2 xcara de gua gelada
Corte a gordura vegetal em cubinhos e misture-a com a farinha. V
t r a b a l h a n d o a massa com as mos, adicionando gua quando
precisar, no necessrio adicionar toda a gua, apenas o necessrio
para sovar a massa. Amasse bem, at que a gordura e a farinha
estejam bem integradas, formando uma bola - por 10 minutos no
total. Abra a massa com as mos e forre o fundo e os lados da
assadeira que for usar. Guarde um pouco da massa para cobrir a
torta ou fazer tiras. Com essa massa voc poder fazer tortas,
empadinhas, quiches e tortas doces..

I6V

Sobremesas
Salada de Frutas
1 mamo cortado em cubos
2 mas vermelhas descascadas e cortadas em cubos
2 laranjas picadas
1/2

abacaxi picado

3 bananas nanicas cortadas em rodelas


castanha de caju picada ou uva passa para decorar
Junte, numa tigela grande, todas as frutas lavadas e cortadas. Misture
bem. Mantenha a salada na geladeira, para que as frutas no oxidemse. O suco desprendido das frutas vai fazer com que a salada fique bem
mida. Ao servir decore com castanha de caju picada ou uva passa.
D

Salada de Frutas Verdes


1 ma vede cortada em cubos
2 kiwis fatiados
1 cacho de uvas verdes
1/2

melo cortado em cubos

folhas de hortel para decorar


Lave, descasque e pique as frutas. Misture tudo numa tigela grande e
leve para geladeira. Decore com folhas de hortel e sirva.

167

Salada de Frutas Vermelhas


1 xcara de morangos
1 xcara de amoras
1 xcara de gomos de uva vermelha
1 ma vermelha cortada em cubos
polpa e sementes de maracuj para decorar
Proceda como na receita anterior e decore com a polpa e as sementes do
maracuj. Mantenha refrigerado at servir.
C0

Creme para Salada de Frutas


1/2

xcara de tofu escorrido e amassado


3 colheres de sopa de acar
1/2 xcara de coco ralado
6 colheres de sopa de suco de limo
3 colheres de sopa de suco de laranja
1 colher de sopa de amido de milho
fitas de casca de laranja e sementes de papoula para decorar
Numa panela, misture o amido, o suco de limo, o suco de laranja e o
acar. Dissolva bem o amigo e leve fervura. Abaixe o fogo e cozinhe
esta calda por 2 minutos, mexendo para no grudar. Retire do fogo.
Bata a calda com o tofu e o coco ralado no liqidificador, o suficiente
para obter um creme grosso e homogneo. Cubra as taas da salada de
frutas com este creme. Decore com fitas de casca da laranja e sementes
de papoula e sirva. Guarde refrigerado.

Mas Assadas
4 mas vermelhas grandes
4 colheres de sobremesa de tahine
1 colher de caf de sal
Corte as mas ao meio, tire os caroos e em seu lugar coloque uma pitada
de sal e um pouco de tahine por cima. Coloque as mas j recheadas em
uma forma refratria e leve para assar em forno baixo por 40 minutos.
Sirva morna em taas individuais. Se quiser, decore com acar e canela.

162

Ma Crespa
4 mas mdias descascadas e cortadas em fatias
3 colheres de sopa de acar
1 colher de sopa de passas
1 colher de sopa de suco de limo
1 colher de ch de canela em p
6 colheres de sopa de farinha de trigo
1 colher de caf de fermento em p
2 colheres de sopa de margarina
Numa assadeira refratria, junte as mas, as passas, o suco de limo
e a metade do acar e da canela. Misture lentamente e reserve.
Enquanto isso faa a farofa, juntando numa tigela, a farinh^, o
fermento e o restante de acar e canela. Adicione a margarina e
misture at ficar com consistncia de farofa. Salpique essa farofa
por cima das mas e asse por 35 minutos em forno mdio - 2 4 0 C.
O

Bananas Flambadas
2 bananas nanicas maduras porm firmes
1 colher de sopa de acar
suco de 1/2 limo
uma pitada de canela
2 colheres de sopa de gua
TA de xcara de licor de laranja
acar misturado com canela para polvilhar
Descasque as bananas e corte-as em 2, no sentido do comprimento.
Numa frigideira grande, junte o acar, a gua e o suco de limo. Leve
cm fogo alto, mexendo sempre, at dissolver bem o acar. Coloque as
bananas, o licor de laranja e a canela. Assim que ferver, abaixe o fogo
e mantenha-o aceso at as bananas amolecerem um pouco e a calda
secar um pouco mais. Assim que desligar o fogo, disponha as bananas
em um prato raso, com um pouco da calda. Polvilhe com o acar e
canela e sirva. Se quiser, voc pode cortar as bananas em rodelas ou
rechear crepes, pastis ou tortas.

Bananas Assadas
2 bananas nanicas maduras
1 colher de sopa de acar mascavo
1 colher de sopa de margarina vegetal
suco de 1 limo
1 colher de caf de canela em p
castanhas de caju cortadas em dois para decorar
Coloque a margarina derretida numa forma refratria de vidro. Corte
cada banana em duas fatias, no sentido do comprimento. Coloque
as bananas na forma sobre a margarina. Despeje por cima o suco do
limo, o acar macavo, a canela e as castanhas. Asse em forno
mdio por 15 minutos. Sirva ainda quente. Varie esta receita adicionando Vi xcara de leite de coco quando assar a banana.

Creme Gelado de Banana


2 bananas maduras
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
2 colheres de sopa de aveia em flocos
2 colheres de sopa de leite de soja
Bata tudo no liqidificador e leve para gelar. Cubra com raspas dc
casca de limo ou canela e sirva.

Sobremesa de Morango
1 xcara de morangos lavados
1 xcara de "Leite Condensado Rpido" (pg. 41)
morangos e folhas de hortel para decorar
variao: 1 pacote de bolhacha tipo Maisena ou Maria
Triture os morangos no liqidificador, junte o leite condensado e
bata mais. Coloque esse creme em taas individuais e decore com
morangos picados. Leve para gelar at a hora de servir. Voc pode
variar esta receita fazendo um pav de morango, intercalando
camadas de bolacha e uma poro de creme, at terminar.

170

Banana ao Creme de Coco


4 bananas nanicas maduras cortadas em comprido
% de xcara de leite de coco
1 colher de ch de amido de milho
2 colheres de sopa de acar
1 colher de sopa de margarina
uma pitada de gengibre fresco ralado
canela em p para polvilhar
Numa panela derreta a margarina. Junte o acar e metade do leite de
coco. Durante alguns segundos passe as fatias de banana por esse creme,
ambos os lados. Retire as bananas para no amolecerem demais. No
creme que sobrou, dissolva o amido, o resto do leite de coco e o gengibre
ralado. Misture e leve a fogo alto at fervura. Abaixe o fogo e cozinhe
por 2 minutos. Desligue e despeje sobre as bananas cozidas. Sirva
morno ou frio, polvilhado com canela.

Bolinhas de Passas
1 colher de sopa de cacau em p
1 colher de sopa de tahine
1 colher de sopa de caf instantneo j preparado
Vi xcara de passas sem sementes
1/2

xcara de aveia em flocos

2 colheres de sopa de coco ralado


6 gotas de essncia de baunilha
coco ralado para decorar
No copo do liqidificador, triture a aveia e o coco ralado at obter
uma farinha fina, reserve. Triture as passas at ficarem modas. Numa
tigela, junte as passas modas, a farinha obtida do coco e aveia, os
demais ingredientes e misture, at formar uma pasta seca, grossa e
homognea. Modele bolinhas de massa com a ajuda das mos. Decore passando cada bolinha pelo coco ralado. Sirva e guarde o
restante sob refrigerao.

Pudim de Beterraba com Laranja


1 e 1/2 xcaras da gua do cozimento da beterraba
V xcara de suco de laranja
M> xcara de acar
2 colheres de sopa de amido de milho
casca de laranja em fitas para decorar
Quando voc fizer algum prato que use beterrabas cozidas, separe 1 e
Vi xcara da gua do cozimento na geladeira, para fazer este pudim.
Numa panela, misture a gua avermelhada do cozimento das beterrabas
com os demais ingredientes. Dissolva o amido por completo e acenda o
fogo. Assim que a mistura ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 2
minutos. Misture sempre para no empelotar durante o prcesso. Retire
do fogo e continue mexendo, at que tenha perdido todo seu calor para no formar pelcula na superfcie. Coloque em tacinhas, ou numa
forma grande para pudim com furo no meio, e leve para gelar. Depois
de 3 horas, o pudim estar pronto para servir. Se quiser, decore com
"fitas" finas das cascas das laranjas usadas na receita.
O

Creme de Laranja e Tapioca


YA de xcara de tapioca
3 xcaras de suco de laranja
YA de xcara de acar
1 colher de sopa de essncia de baunilha
fatias de laranja e folhas de hortel para decorar
Em uma panela, junte a tapioca, o suco, o acar e deixe descansar
por 2 0 minutos. Misture bem, para dissolver todo o acar. Leve
esta mistura fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por 3 minutos, mexendo bem para no grudar ou empelotar. Retire do fogo e adicione
a baunilha, misture. Deixe esfriar e coloque em tacinhas. Decore
com fatias de laranjas e/ou folhas de hortel. Leve a geladeira por 4
horas antes de servir.

172

Creme de Mamo Oriental


1 e Yz xcara de mamo maduro picado e sem sementes
1 xcara de tofu espremido em um pano
YA de xcara de acar branco ou mascavo
1 colher de sopa de essncia de baunilha
noz moscada em p a gosto
Bata todos os ingredientes no liqidificador. V colocando o tofu aos
poucos, e misturando mais. Se voc achar a mistura grossa demais, coloque um pouco de gua. Leve o creme para gelar em taas para sobremesa.
"O-

Bolinha Doce
1 xcara de leite de soja em p
Yz xcara de farinha de trigo branca
1 colher de caf de bicarbonato de sdio
1 colher de sopa de margarina derretida
Yz xcara de gua
1 colher de caf de essncia de baunilha
leo para fritar
Calda:
1 xcara de acar comum ou demerara
2 e Yz xcaras de gua
2 colheres de sopa de gua de rosas
Primeiro, prepare a calda. Numa panela junte a gua e o acar,
misture bem e leve a fogo alto at ferver. Abaixe o fogo e cozinhe
por 3 minutos. Retire do fogo e junte a gua de rosas, reserve. Numa
tigela, peneire o leite de soja em p, a farinha e o bicarbonato. Junte
a margarina derretida, a bauniha e a gua. Misture bem at obter
uma massa leve e consistente. Forme bolinhas pequenas com mais
ou menos 2 cm de dimetro. Caso a massa no esteja firme o
suficiente adicione mais leite de soja em p. Frite cada bolinha em
leo quente at dourarem. Seque o excesso de leo em papel toalha.
Sirva frio, mergulhando cada bolinha num pouco da calda.

175

Arroz Doce
1 xcara de arroz
2 xcaras de leite de coco
1 xcara de leite de soja
1 xcara de acar
14 xcara de uva passa - opcional
canela em p a gosto
Numa panela, junte os 2 tipos de leite e dissolva o acar. Acrescente os
demais ingredientes e leve fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por 25 minutos.
Espere esfriar e transfira para um refratrio de vidro. Leve geladeira por 2
horas antes de servir. Decore com canela ou chocolate em p.

Manjar Branco
1 litro de leite de soja
1 vidro de leite de coco - 200ml
4 colheres de sopa de amido de milho
1 xcara de acar
1/2 xcara de coco ralado fresco
ameixas pretas em calda para decorar
Dissolva bem o amido no leite de coco. Junte todos os ingredientes numa
panela mdia. Leve em fogo alto at ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por
mais 3 minutos para engrossar. Mexa sempre, para no grudar ou
empelotar. Desligue o fogo e mexa o manjar at esfriar completamente,
para no formar pelcula na superfcie. Despeje em em taas pequenas e
decore a gosto. Leve geladeira por 2 horas, no mnimo, antes de servir.

Pudim de Morango
3 xcaras de morango lavado
2 colheres de sopa de acar
% de xcara de leite de soja
2 colheres de sopa de leite de soja em p
Misture bem todos os ingredientes no liqidificador, at o leite em p
estar totalmente absorvido. Coloque em tacinhas e deixe gelar por 2
horas antes de servir.

Musse de Maracuj
3 xcaras de leite de soja
1 xcara de suco de maracuj concentrado
1 xcara de acar cristal ou branco
1 colher de sopa, bem cheia de gelatina agar-agar em p
Numa panela mdia, dissova a gelatina no leite de soja. Leve fervura,
mexendo sempre para no empelotar. Abaixe o fogo e cozinhe por mais
4 minutos. Despeje essa mistura numa tigela grande com os demais ingredientes. Bata com um mixer o suficiente para homogrnizar os
ingredientes. O uso do mixer deixa a mousse mais leve e aerado, pois
incorpora ar internamente. Leve para gelar por 2 horas antes de servir.
Se quiser, decore com sementes de maracuj. Use tambm como recheio
de tortas geladas ou pavs. Varie, usando outros sucos concentrados,
como: abacaxi, goiaba, manga, pssego, morango etc.
D

Musse de Chocolate com Tofu


2 e 1/2 xcaras de Tofu do tipo chins amassado
1

de xcara de leo vegetal


1 xcara de acar

2 colheres de sopa de cacau em p


1 colher de sobremesa de essncia de baunilha
1 colher de caf de shoyu
Junte todos os ingredientes no liqidificador e misture at obter um
creme homogneo. Coloque em tacinhas individuais, e deixe gelar at
ficar consistente. Sirva gelado com raspas de chocolate decorando.

Pipoca Doce
1/2

xcara de milho para pipoca

4 colheres de sopa de leo vegetal


4 colheres de sopa de acar cristal colorido
Numa panela, junte todos os ingredientes e tampe. Leve fogo alto e
assim que o milho comear a estourar abaixe o fogo. Chacoalhe a panela
tampada at o milho parar de estourar. Sirva imediatamente.

175

Creme de Leite de Soja


500ml de leite de soja
2 colheres de sopa de amido de milho
4 colheres de sopa de acar
1 colher de caf de essncia de baunilha
raspas de 1 limo
Numa panela, dissolva o amido e o acar no leite de soja. Acrescente
os demais ingredientes e leve fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por
mais 3 minutos. Retire do fogo e mexa at esfriar totalmente. Use como
recheio ou cobertura de bolos, tortas, ou sirva misturado com sua fruta
predileta. Leve ao refrigerador por 2 horas antes de servir.
D

Doce de Leite de Soja


2 xcaras de leite de soja
1 xcara de acar
1 colher de sobremesa de essncia de baunilha
4 colheres de sopa de amido de milho
Numa panela grande, coloque todos os ingredientes. Leve fervura c
ento abaixe o fogo e cozinhe at ficar cremoso, mexendo sempre para
no grudar ou empelotar. Ao fim do processo, se quiser, adicione ameixas
em calda picadas, ou coco ralado fresco. Para variar adicione 2 colheres
de sopa de chocolate em p.

Halava
1 xcara de farinha de semolina
1 xcara de acar comum ou demerara
1 xcara de margarina vegetal
3 xcaras de leite de soja
Vz xcara de nozes picadas ou uva passa picada
A Halava tem a consistncia de um creme bem grosso com frutas picadas,
que se come de colher. Numa panela funda, derreta a margarina, junte
em seguida a farinha de semolina, mexa com uma colher de pau at essa
mistura ficar dourada - cuidado para no deixar queimar. Junte o acar
o leite, as nozes ou a uva passa. Cozinhe por alguns minutos em fogo
baixo at a mistura "soltar" da panela. Sirva morno.

176

Gelatina
500ml de suco de fruta de sua preferncia
2 colheres de sopa rasas de gelatina agar-agar em p
Dissolva o p de agar-agar no suco j adoado. Coloque numa
panela e leve ao fogo at ferver. Abaixe o fogo e cozinhe mais 1
minuto e meio. Desligue. Coloque em tacinhas para sobremesa e
leve geladeira. Lembre-se que qualquer coisa pode virar gelatina:
sucos de frutas, polpas congeladas, chs etc. Para variar adicione
f r u t a s p i c a d a s , f r u t a s secas ou s e m e n t e s e d e c o r e a n t e s de
refrigerar. Para fazer gelatinas salgadas, use sucos ou purs de
legumes adicionando sal. A gelatina salgada se chama Galantine
ou Terrine. Mais idias para gelatina: ao invs de colocar gua
para preparar a sua gelatina, experimente usar refrigerantes, leite
de soja, ou meio a meio. Uma idia divertida despejar a gelatina,
antes de endurecer, dentro de um melo c o r t a d o ao meio ou
abacaxi, ambos sem a polpa.

Gelatina Cremosa
Vz xcara de suco de limo
Vz xcara de de gua
Vz xcara de Tofu do tipo chins espremido em um pano
1 colher de sopa rasa de agar-agar em p
1 colher de sobremesa de essncia de baunilha
Vz xcara de acar - ou mais se preferir
Numa panela dissolva a gelatina agar-agar com a gua. Leve
crvura. Cozinhe por mais 1 minuto, mexendo bem para no grudar
no fundo. Retire do fogo. N o copo do liqidificador, coloque a
mistura fervida, o acar, a essncia e bata bem. V adicionando o
tofu aos poucos, batendo bem at ficar uma mistura homognea.
Deixe gelar por 1 hora e sirva. Voc pode variar essa receita, trocando o suco de limo por sucos de frutas a sua escolha, como
maracuj, morango ou abacaxi. Se quiser, decore com pedaos de
Irutas picadas ou folhas de hortel.

Amendoim Doce
2 xcaras de amendoim cru
2 xcaras de acar branco
1 colher de sopa de fermento em p
14 xcara de gua
1 colher de caf de canela - opcional
Numa panela grande, junte todos os ingredientes e leve ao fogo alto,
mexendo sempre com uma colher de pau, para no grudar no fundo.
Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos, ou at que a gua seque. Retire
do fogo e deixe esfriar antes de servir. Guarde num recipiente bem fechado para no perder a crocncia. Variaes: para que os amendoins fiquem
coloridos adicione uma parte de acar cristal colorido da cor desejada.
Para obter amendoins sabor chocolate adicione a esta receita 1 colher de
sopa de cacau e 1 colher de sobremesa de essncia de baunilha. Se quiser,
ao invs de usar amendoins, faa esta receita com amndoas inteiras ou
pedaos de coco seco. Fica igual ao coquinho vendido pelos camels.

Farofa Crocante
1 xcara de acar cristal ou mascavo
1 e Vz xcara de nozes torradas e modas
1 xcara de bolacha tipo maria ou maizena triturada
1 xcara de leite de soja em p
Vz xcara de cacau em p
4 colheres de sopa de margarina vegetal
Derreta a margarina e deixe esfriar. Reserve. Quebre ou pique as nozes
at ficarem em pedaos menores e irregulares. Torre-as em forno baixo
por 10 minutos, reserve. Quebre as bolachas dentro de um guardanapo
de pano ou tecido, at que fiquem pedaos irregulares, quase como
uma farinha. Numa tigela, junte todos os ingredientes e misture bem
com as mos. Por ltimo, coloque a margarina derretida e fria, mistu
rando bem com os dedos. No deixe ficar pelotas. Guarde em pote
fechado. Esta farofa para servir sobre sorvetes, bolos, tortas, mingaus,
doces, frutas, etc. Se no tiver nozes, ou no quiser us-las, substituaas por amendoim, castanhas, pecan, amndoas ou avels.

17*

Pav Mesclado
2 pacotes de biscoito tipo Maizena
Creme de Chocolate:
500ml de leite de soja
1 xcara de acar
1 colher de sopa de amido de milho
1/2 xcara de chocolate em p ou cacau em p
Creme de Baunilha:
1 vidro de leite de coco
1 xcara e 1/2 de leite de soja
1 xcara de acar
1 colher de sopa de amido de milho

i
Prepare ambos os cremes da mesma maneira, s que usando duas panelas
diferentes. Em cada uma dissolva o amido nos ingredientes lquidos. Adicione
os demais ingredientes e leve a fogo alto. Assim que ferver abaixe o fogo e
cozinhe por mais 4 minutos, mexa sempre para no empelotar. Retire do
fogo e mexa ocasionalmente para no formar pelcula na superfcie. Assim
que ambos os cremes estiverem frios comece a montagem do pav. Numa
forma retangular de vidro intercale cada camada de creme por uma de
biscoitos. Suceda dessa maneira at o fim dos dois cremes. Decore como
quiser: com chocolate granulado, castanha picada, uva-passa, cereja em
calda, frutas etc. Leve para gelar por 2 horas antes de servir.

Pudim de Chocolate com Banana


1 1/2 xcara de leite de soja caseiro
2 colheres de sopa de amido de milho
1 colher de caf de essncia de baunilha
VA de xcara de melado de cana
VA de xcara de cacau em p
2 bananas amassadas
Numa panela, dissolva o amido no leite de soja e junte os demais
ingredientes - exceto a banana. Leve fervura mexendo sempre. Abaixe
o fogo e cozinhe por mais 2 minutos. Retire do fogo e leve a mistura ao
c (>po do liqidificador. Acrescente as bananas amassadas e bata at obter
um creme homogneno. Coloque em taas individuais e leve geladeira
por 2 horas antes de servir. Se quiser decore com raspas de chocolate.

ni

Samosa de Ma
Massa:
300 gramas de farinha de trigo
6 colheres de sopa de leo vegetal
120ml de gua morna
Recheio:
1 colher de sopa de leo
3 mas grandes descascadas e picadas em cubos
1 colher de sopa de acar mascavo
canela em p e cravo da ndia em p a gosto
leo de soja para fritar
Samosa, uma sobremesa de origem indiana, so pastis de ma fritos.
Comece pela massa: numa tigela grande junte a farinha, o leo e a gua
morna aos poucos, at dar consistncia de massa de po. Sove bem e
cubra com um pano e deixe a massa descansar por uma hora. Numa
panela, coloque o leo e refogue as mas. Junte o acar e os temperos
que quiser usar, reserve. Sove a massa mais um pouco e divida-a cm
bolinhas pequenas - cerca de 4cm cada. Numa mesa ou pia enfarinhada,
abra a massa com um rolo formando pequenos crculos. Recheie cada
um com a ma cozida e feche as bordas juntando uma a outra com os
dedos. As samosas podem ser fritas em leo quente ou assadas em forno
moderado. Depois de fritas, polvilhe cada uma com acar e canela.

Marzip
1 xcara de amndoas
3 xcaras de gua fervente
1 xcara de acar de confeiteiro
1 colher de sopa de essncia de amndoa
gua suficiente para dar liga aos ingredientes
Numa panela ferva a gua e jogue as amndoas. Afervente-as por 3
minutos. Retire do fogo e escorra as amndoas com uma peneira. Assim
que estiverem mornas esprema cada amndoa entre os dedos para que
as cascam se soltem. Seque bem uma a uma, no pode haver umidade
na obteno da farinha. Bata as amndoas no liqidificador junto com
o acar at obter um p grosso. Junte a essncia de amndoas e um
pouco de gua se julgar necessrio. Modele pequenas bolinhas ou
animais. Se quiser polvilhe acar de confeiteiro para que no grudem.
Guarde bem embalado e refrigerado at servir.

120

Fondue de Chocolate
2 xcaras de leite de soja
% de xcara de melado de cana
1/2 xcara de cacau em p
2 colheres de sopa de amido de milho
1 colher de ch de essncia de baunilha
uma pitada de sal
Dissolva o amido no leite de soja. Acrescente os demais ingredientes e
leve fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 1 minuto. Mexa sempre
para no grudar. Imediatamente transfira a mistura para a panela do
fondue e mantenha aquecido. Sirva com morangos inteiros, uvas, fatias
de kiwi, abacaxi picado, ma, pra ou bolo cortado em cubos. Outra
maneira de fazer o fondue de chcolate derreter em banho marip: 1
barra de chocolate meio amargo (sem leite), com 1 colher de sopa de
leite de soja, 1 colher de ch de conhaque e acar a gosto. Tranfira
imediatamente para a panela de fondue aquecida e sirva.

Bombom de Morango
1 caixa de morangos
1 barra de chocolate meio amargo (sem leite) picado
1 folha grande de papel manteiga
Escolha cuidadosamente os morangos que vai usar, devem estar inteiros
c com as folhas e cabinhos. Evite usar morangos "machucados", pois
eles iro soltar gua quando em contato com o chocolate. Lave
cuidadosamente os morangos escolhidos e no retire nem as folhas nem
o.s cabos. Seque bem com um guardanapo descartvel. Numa panela
pequena, derreta o chocolate meio-amargo em banho maria. Assim que
estiver completamente lquido mergulhe cada morango no chocolate
derretido com cuidado para no queimar a mo. Segure cada um pela
parte das folhas e cabinho. Deixe escorrer o excesso de chocolate e
repita a operao com todos os morangos. Coloque-os numa assadeira
forrada com papel manteiga, cubra com filme plstico e leve para gelar
at endurecer. O chocolate deve ficar como uma crosta dura. Sirva gelado.
Voc pode variar esta receita usando outras frutas, como uvas, fatias de
kiwi, gomos de laranja inteiros ou pedaos de damasco seco.

Doces
Massa Bsica Doce
3 xcaras de farinha de trigo
1 colher de caf de sal
2 colheres de sopa de acar
1 xcara de gordura vegetal hidrogenada
(cortada em pedaos)
1/2

xcara de gua gelada

Misture todos os ingredientes com as mos. No derreta a gordura,


desmanche-a com o prprio calor da palma da mo. Coloque a massa
numa assadeira grande prpria para tortas, untada e enfarinhada. Asse
em forno mdio at dourar, cerca de 2 0 minutos.

Massa Americana
1/2

xcara de gua

1 xcara de margarina
1 xcara de amido de milho
3 colheres de sopa de acar
2 xcaras de farinha de trigo
uma pitada de sal
Misture todos os ingredientes com as pontas dos dedos. No derreta a
margarina, espere que ela derreta com o calor da palma da mo. Sove
bem. Leve para gelar por 3 horas. Abra a massa com um rolo e forre
uma assadeira. Com um cortador de biscoitos, corte o resto de massa
que sobrar e decore a superfcie da torta. Asse aps estar recheada, por
2 0 minutos em forno mdio.

1*2

Massa Integral Doce


2 xcaras de farinha de trigo integral
1/2

xcara de gordura vegetal hidrogenada derretida


2 colheres de sopa de gergelim
4 colheres de sopa de gua
2 colheres de sopa de acar mascavo

Na assadeira que ir assar a torta, junte todos os ingredientes e sove


at obter uma massa homognea - cerca de 8 minutos. Forre o fundo
dc uma assadeira e asse em forno mdio, pr-aquecido, por 15 minutos
- sem o recheio.

&

Massa de Biscoito
200 gramas de biscoitos tipo Maria ou Maizena
100 gramas de margarina vegetal derretida
leo vegetal para untar a forma
No copo do liqidificador, coloque os biscoitos e triture-os at virarem
p. Acrescente a margarina derretida e misture com as mos. Forre o
fundo de uma forma com aro removvel. Essa massa no precisa assar,
j est pronta para usar.
O

Torta de Ma
1 receita de "Massa Americana" sem assar
3 mas mdias
14

de xcara de acar mascavo


1 colher de ch de canela

Prepare a massa da torta, forre apenas o fundo e as bordas de uma


assadeira redonda, reserve. Lave, descasque e retire os caroos das mas.
I alie-as e arrume-as na assadeira deitadas, ligeiramente por cima uma
las outras. Polvilhe por cima o acar e a canela. Asse em forno mdio,
pr-aquecido, at a massa ficar dourada - cerca de 20 minutos.

Torta de Frutas
Massa:
1 receita de "Massa Americana"
Recheio:
1 xcara de uvas verdes lavadas
2 xcaras de mas sem sementes
2 colheres de sopa de tapioca
suco de 1 limo
Vz xcara de melado de cana - ou a gosto
1 colher de caf de canela
1/2

Cobertura:
tofu do tipo chins espremido em um pano
1 colher de sobremesa de baunilha
Vz xcara de melado de cana
uma pitada de sal

Dentro da massa de torta, coloque as mas e as uvas. Cubra-as com o


suco do limo, a tapioca, o melado e, por ltimo, a canela. Reserve.
No liqidificador, bata o tofu e os demais ingredientes da cobertura.
Espalhe a cobertura de tofu em cima da torta, com a ajuda de um
garfo. Asse a torta por 2 0 minutos, em forno mdio.

Torta Creme de Banana


Massa:
1 e 1/2 xcara de farinha de trigo
1/2 colher de caf de sal
2 colheres de sopa de leo de soja
5 colheres de sopa de gua gelada
Recheio:
4 bananas nanicas amassadas
3 colheres de sopa de acar
3 colheres de sopa de farinha de trigo
1 e V xcaras de leite de soja
1 colher de caf de essncia de baunilha
canela em p para polvilhar

Comece pela massa, junte todos os ingredientes em uma tigela grande,


e misture-os, com as mos, at formar uma bola lisa. Abra numa
superfcie untada com leo, com a ajuda das mos. Em seguida, colque
uma forma pequena para tortas. Asse a massa, sem o recheio por 2 0
minutos em forno mdio, ou at dourar. Reserve. Numa panela, misture
todos os ingredientes do recheio e leve ao fogo, mexendo sem parar, at
engrossar. Espere esfriar e despeje sobre a massa recm assada. Polvilhe
com canela e sirva.

Torta Cremosa Mocha


Massa:
uma receita de "Massa Bsica Doce" previamente pronta e assada'
ou "Massa de Biscoito"
Recheio:
1 colher de sopa de caf em p instantneo
1 xcara de gua
2 colheres de sopa de agar-agar em p
1 e Vz xcara de tofu espremido em um pano
% de xcara de melado de cana
4 colheres de sopa de cacau em p
1 colher de sobremesa de essncia de baunilha
uma pitada de sal
chocolate em p, canela e castanhas picadas para decorar
Mocha o nome para a mistura de caf com chocolate. Comece
pela confeco da massa e asse-a pelo tempo indicado na receita,
reserve. Numa panela, dissolva o agar-agar com o caf solvel e a
gua. Leve fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 minutos,
reserve. N o copo do liqidificador, coloque o tofu, o melado, a
essncia, o cacau e o sal. Bata para que os ingredientes se misturem.
Junte a mistura de caf fervido e bata novamente, at obter uma
pasta escura e homognea. Recheie a massa de torta e decore sua
superfcie com canela e castanhas. Leve para gelar por 2 horas antes
de servir, para que endurea.

Torta Cremosa de Amendoim


Massa:
uma receita de "Massa Bsica Doce" previamente pronta e assada
ou "Massa de Biscoito"
Recheio:
1 e Vz xcara de gua
2 colheres de sopa de agar-agar em p
1 e Vz xcaras de tofu amassado
1 xcara de melado de cana
Vz xcara de manteiga de amendoim
4 colheres de sopa de cacau em p
2 colheres de ch de essncia de baunilha
1 pitada de sal
cacau em p para decorar
Faa a massa para torta como indica a receita e reserve. Numa panela,
coloque a gua e o p de agar-agar, dissolva-o por completo. Leve
fervura, ento diminua o fogo e cozinhe por mais 2 minutos. Desligue
o fogo. No copo do liqidificador, coloque o tofu, o melado, a essncia,
o cacau, o sal e a manteiga de amendoim e bata at mesclar. Adicione a
esta mistura a gua fervida com a gelatina e bata novamente, at obter
um creme grosso e homogneo. Recheie a massa j assada com esse
creme, decore com o cacau em p e leve para gelar por 2 horas para
endurecer. Sirva fria.

&

Torta de Amndoa
Massa:
uma receita de "Massa Bsica Doces"
Recheio:
uma receita pronta de "Marzip" (pg. 180)
200ml de leite de soja
1 colher de sopa de amido de milho
3 colheres de sopa de acar
1 colher de ch de essncia de baunilha
1 colher de sopa de margarina vegetal

Asse a massa escolhida por apenas 10 minutos e retire do forno antes


de ficar completamente pronta. Reserve. Numa panela, derreta a
margarina e junte o leite de soja, o acar, a baunilha, o amido e misture
bem. Leve a fogo alto, assim que ferver abaixe o fogo e aguarde at que
a mistura comece a tomar ponto de mingau grosso - cerca de 3 minutos.
Mexa bem para que no grudar. Retire do fogo. Adicione a esse creme
ao Marzip, misture. Recheie a massa da torta com este creme e asse
por mais 30 minutos, em forno mdio. Depois de assada, deixe a torta
esfriar por 1 hora dentro da geladeira, para o recheio ficar firme. Sirva
fria ou na temperatura ambiente. Decore com pedaos de amndoas,
espalhados pela sua superfcie.

Torta Cremosa de Abacaxi


Massa:
meia receita de "Massa Bsica Doce" ou "Massa de Biscoito"
Recheio:
2 xcaras de abacaxi descascado e lavado
1 e 1/2 xcara de tofu espremido em um pano
1 xcara de gua
2 colheres de sopa de gelatina agar-agar em p
1 colher de sobremesa de essncia de baunilha
acar a gosto
para decorar: folhas de hortel ou raspas de limo
Prepare a massa para tortas conforme indica a receita. Use uma forma
redonda de metal com aro removvel no tamanho pequeno. Recheio: no
copo do liqidificador, triture o abacaxi sem o miolo at virar suco, reserve.
Numa panela dissolva o agar-agar na gua. Leve a fogo alto e assim que
ferver abaixe o fogo e cozinhe mais 3 minutos. Retire do fogo. No copo
do liqidificador junte a gua com gelatina e os demais ingredientes suco, tofu, baunilha e acar a gosto, se quiser. Bata at obter um creme
homogneo e liso. Coloque essa mistura sobre a massa de torta j pronta.
Se quiser pique alguns pedaos de abacaxi e espalhe por cima da torta.
Decore com folhas de hortel ou raspas da casca de um limo. Leve para
gelar por 2 horas antes de servir. Para variar o sabor desta receita substitua
o abacaxi por morango, kiwi, pssego ou manga.

27

Strudel
Massa:
500g de massa folhada congelada pronta
margarina suficiente para fechar as dobras e pincelar
acar de confeiteiro para polvilhar
Descongele a massa antes de preparar.
Recheio de Banana ou Ma para Strudel:
4 mas verdes descascadas ou 6 bananas fatiadas
14 xcara de uva passa
1/2

xcara de acar mascavo

1 colher de sobremesa de canela em p


Corte as frutas escolhidas - banana em rodelas ou ma em cubos.
Coloque numa tigela: a fruta picada, as passas, a canela e o acar e
misture com cuidado. Reserve.
Recheio de Nozes para Strudel:
1 xcara de nozes picadas
1 xcara de acar branco ou mascavo
1/2

xcara de uva passa branca

1 colher de ch de essncia de baunilha


2 colheres de sopa de rum ou conhaque
2 colheres de sopa de gua
1 colher de sopa de raspas de limo - da casca
Misture tudo numa tigela e reserve. Montagem do Strudel: abra a massa
em formato retangular com um rolo para abrir massas. Espalhe o recheio
escolhido na parte central. Deixe espao sobrando dos lados suficiente
para fechar a massa por completo - como um pastel, o recheio ficar
"escondido". Coloque pequenas pores de margarina nos pontos de
dobra da massa. Feche bem com ajuda das pontas dos dedos, aperte
para no abrir durante o cozimente. Pincele margarina derretida por
cima da torta j fechada. Coloque numa assadeira untada e asse em
forno baixo - 180C, por 60 minutos, ou at a massa estar dourada.
Assim que retirar do forno polvilhe acar confeiteiro na superfcie.
Sirva assim que esfriar.

itscgtfos

Cookies de Coco e Tmaras


2 xcaras de farinha de trigo
Vz xcara de melado de cana
1/2

xcara de leo vegetal

1 xcara de leite de soja ou suco de sua preferncia


1/2

xcara de coco ralado

Vz xcara de nozes ou amendoins picados


1 xcara de tmaras picadas e sem caroos
Cookies so aqueles biscoitos americanos grandes e redondos. Geralmente levam pedaos de nozes, amendoins, frutas secas, confeitos ou
chocolate em gotas. Se voc no tiver nozes em casa, substitua por
amendoins, castanhas, avels ou pecan. Numa tigela grande, misture
bem todos os ingredientes, reserve. Numa assadeira untada, coloque
pequenas pores da massa com ajuda de uma colher. Asse em forno
mdio (240C), pr-aquecido, por 15 minutos.

Biscoito Integral
2 xcaras de farinha integral
1 xcara de aveia em flocos
1 xcara de coco ralado
2 colheres de sopa de leo
1 xcara de suco de laranja
1 xcara de melado de cana
Misture todos os ingredientes e coloque numa assadeira untada. Asse em
lorno baixo por 25 minutos, ou at que os biscoitos comecem a dourar.

Cookies de Caf e Nozes


3 colheres de sopa de gua fervente
1 colher de sobremesa cheia de caf instantneo
V2 xcara de margarina vegetal
Y2 xcara de melado de cana
1 colher de sopa de cacau em p
1 xcara de farinha de trigo
Y2 xcara de nozes picadas de maneira irregular
Dissolva o caf na gua fervente e espere esfriar. Numa tigela, junte
o caf frio e os demais ingredientes e misture bem. Com o auxlio de
duas colheres, v colocando pores da massa numa assadeira previamente untada. Asse em forno moderado, pr-aquecido, por 12
minutos, ou at dourarem.

&
Biscoitos com Aveia
2 xcara de farinha de trigo
1 xcara de aveia em flocos
V2 xcara de coco ralado
1 xcara de melado de cana
1 xcara de margarina vegetal
gua, leite de soja ou suco de fruta o suficiente para umedecer
a massa
Misture os ingredientes at obter umamassa grossa e homognea.
Por ltimo adicione lquido suficiente para dar o ponto de enrolar.
Abra a massa em mesa enfarinhada com a ajuda de um rolo. Com
uma faca ou cortadores de biscoito, corte no formato desejado.
Disponha numa em assadeira untada. Asse em forno baixo - 1 8 0 "
C, pr-aquecido, por 2 0 minutos ou dourarem.

110

Biscoitos de Gergelim
1 e Vz xcara de farinha de trigo integral

VA de xcara de farinha de soja


VA de xcara de sementes de gergelim
VA de xcara de leo
Vz xcara de gua, suco, ch ou leite de soja
sal a gosto
Misture os ingredientes secos, junte-os aos ingredientes molhados e v
acrescentando a gua aos poucos - somente o suficiente para que a
massa fique em ponto de enrolar. Faa um rolo comprido e v cortando os biscoitos com uma faca. Asse-os em forma no untada, em forno
mdio, pr-aquecido, at que estejam bem dourados.

Rosquinhas de Nozes
2 e Vz xcaras de farinha de trigo
2/3 de xcara de acar branco
2/3 de xcara de farinha de nozes
1 xcara de gordura vegetal hidrogenada
Vz xcara de leite de soja
1 coher de sopa de essncia de amndoa
acar confeiteiro para decorar
Derreta a gordura e misture todos os ingredientes numa tigela grande.
Misture com as mos integrando todos os ingredientes. Cubra a tigela
e deixe descansar em geladeira por 30 minutos. Prepare diversas
assadeiras metlicas de tamanho grande. Paramodelar as rosquinhas
forme 6 0 bolinhas iguais, com a mesma quantidade de massa em
cada uma. Amasse cada bolinha entre as palmas das mos at obter
um formato cilndrico e comprido. Junte as pontas de cada cilindro
formando a rosquinha. Repita o procedimento com cada poro de
massa at finalizar. Disponha as rosquinhas nas assadeiras sem
encostar umas nas outras. Leve para assar em forno baixo, 180C,
prc-aquecido, por 30 minutos. Cuidado para no queimar, observe
a parte de baixo de cada rosquinha para ver o ponto de cozimento,
que deve estar dourada. Assim que retirar do forno passe cada
rosquinha por acar confeiteiro. Guarde em recipiente bem fechado.

Sorvete de Pssego
2 xcaras de leite de soja
2 xcaras de pssegos em calda picados
acar a gosto
Coloque o leite de soja em formas para gelo e leve ao congelador. Coloque os pssegos, lavados e picados num pote e congele-os tambm.
Assim que estiverem solidificados, retire do freezer e deixe descansar
por 2 0 minutos em temperatura ambiente. Coloque os cubos e os
pedaos de pssego no copo do liqidificador e bata at obter uma
mistura cremosa. Adoce a gosto, se quiser, e bata novamente. Leve ao
congelador por mais 2 5 minutos para endurecer mais antes de servir.
Para variar esta receita, substitua o pssego por outra fruta da sua
preferncia, como morangos ou manga, por exemplo.

Sorvete de Cacau
5 bananas maduras e descascadas
2 colheres de sopa de tahine
2 colheres de sopa de leite de soja
3 colheres de sopa rasas de cacau em p
20 tmaras sem caroos
1 colher de sopa de melado - opcional
Bata todos os ingredientes no liqidificador at obter uma mistura
homognea. Coloque numa pode tampado e leve ao congelador at
endurecer, cerca de 1 hora.

f P f f f f T f W V f f f *

172

Sorvete Cremoso de Chocolate


1 xcara de gua
1/2

xcara de acar cristal ou branco


3 xcaras de tofu tipo chins

2 barras ou 360 gramas de chocolate meio-amargo


1 colher de sopa de essncia de baunilha
Primeira etapa, calda doce: numa panela, junte a gua e o acar e
mexa at dissolver. Leve a fogo alto at ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 5 minutos. Reserve. Segunda etapa: esprema o tofu
num pano para retirar o excesso de lquido, reserve. Derreta o
chocolate em banho maria, e use-o imediatamente para que no
endurea n o v a m e n t e . Leve todos os ingredientes a o c o p o ' d o
liqidificador ou processador de alimentos - tofu, calda de acar,
chocolate derretido e baunilha. Bata por cerca de 3 minutos, ou at
obter um creme grosso e homogneo. Coloque num pote tampado e
leve para o congelador por 30 minutos. Sirva com o auxlio de uma
colher para sorvete. Conserve armazenado no freezer at a data de
validade do tofu.

*
Sorbet de Abacate
1 e 1/2 xcara de acar branco
2 e 1/2 xcaras de gua
suco de 2 limes
3 abacates maduros
Numa panela, leve para ferver o acar e a gua. Cozinhe por 5
minutos em fogo baixo aps a fervura. Reserve. Retire a polpa
do abacate, dispensando as cascas e os caroos. Bata o abacate
com o suco dos limes no liqidificador. Adicione o xarope e
bata mais, at obter um creme homogneo. Leve para o freezer
por 1 hora. Retire o creme do freezer e bata na batedeira por 3
minutos, ou at ficar cremoso. Coloque novamente no freezer para
endurecer. Sirva o Sorbet com frutas, guarnecido com biscoitos
ou farofa crocante.

Sorbet de Morango
4 xcaras de morangos lavados
VA de xcara de gua
suco de 1 limo
2 colheres de sopa de acar
Faa um pur com o morangos batendo-os no liqidificador. Reserve. Numa panela pequena dissolva o acar na gua. Leve ao fogo
at ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 minutos. Retire a
calda do f o g o e reserve. Leve os ingredioientes a o c o p o do
liqidificador, batendo o pur, a calda e o suco de limo at obter
um creme homogneo. Leve a mistura para o congelador para
endurecer por 1 hora e sirva em seguida.

Sorbet de Mamo
2 e Vz xcaras de mamo picado
suco de 1 limo
Vz xcara de gua
Vz xcara de acar
Numa panela dissolva o acar na gua. Leve fervura, e assim que atingir
o ponto de ebulio abaixe o fogo e cozinhe por 5 minutos. Reserve.
Enquantp isso triture o mamo no liqidificador com o suco do limo,
at formar um pur. Junte o xarope de acar ao pur e bata mais. Leve
essa mistura para gelar por 1 hora. Retire do freezer e bata na batedeira,
para adicionar ar mistura. Quanto mais voc bater e repetir esta operao,
mais o Sorbet ficar cremoso. Sirva gelado acompanhado de frutas frescas.
Decore com ramos de hortel ou flores comestveis.

Picol Rpido de Suco


1 litro de suco de fruta da sua preferncia
formas de gelo e palitos para picol
Coloque o suco nas formas de gelo e leve ao congelador por 10
minutos. Retire do congelador e coloque um palito dentro de cada
cubo. Congele novamente e sirva os picols assim que endurecerem.
Para um sorvete mais sofisticado, descasque uma banana e passe-a
pelo melado de cana e polvilhe um pouco de granola. Leve para
congelar e ter um sobremesa gelada criativa e integral.

Sugestes de Sucos de Frutas


Combinaes de:
Abacaxi com morango
Abacaxi com tangerina
Banana com laranja, pssego, ma e morango
Carambola com ma
Carambola com uva vermelha
Laranja com manga
Ma com uva, pra, mamo, morango e kiwi
Melancia com morango
Pssego com abacaxi e laranja
Pssego com coco
Tangerina com manga
Uva vermelha com limo,
Uva vermelhacom cereja e morango
Uva verde com abacaxi ou morango
Bata no liqidificador com gua, ou na centrfuga sem adicionar gua.

Sugestes de Sucos de Vegetais


Combinaes de:
Cenoura com espinafre, tomate e beterraba
Cenoura com beterraba e pepino
Salso com tomate e rabanete
Tomate com aipo e repolho
Tomate com couve e pimento verde
Tomate com cenoura
Tomate com brotos de feijo
Bata no liqidificador, com gua e sal a gosto, ou na centrfuga, sem
adicionar gua. Sirva como aperitivo, acompanhados de torradinhas
e pats. Esses cocktails verdes podem ser servidos com gelo picado e
decorados com galhos de salsa ou hortel.

2(1

Sugestes de Sucos
de Vegetais com Frutas
Combinaes de:
Aipo com abacaxi e ma
Abacaxi com hortel
Cenoura com limo
Cenoura com laranja
Cenoura com aipo, espinafre e limo
Cenoura com alface, espinafre e limo
Cenoura com beterraba e coco
Cenoura com beterraba e limo
Cenoura com beterraba, pepino e limo
Cenoura, couve e limo
Cenoura com abacaxi
Cenoura com coco e ma
Cenoura com ma, folhas de beterraba e limo
Cenoura com folhas de espinafre e limo
Cenoura, ma e limo
Cenoura com salsinha, ma e limo
Couve com abacaxi
Couve com limo
Laranja com beterraba, ma e cenoura
Ma com cenoura e gengibre
Pepino com ma verde e pssego
Repolho com salso e limo
Tomate com cenoura, ma e salsinha
Tomate e ma

Meias ficas...
Ao invs de tomar refrigerante, faa um suco de frutas usando gua gasosa
para ter o mesmo efeito borbulhante;
Confira mais idias para vitaminas e bebidas quentes no captulo "Caf
da Manh".

esfas
Organizando uma festa vegan
Calcule em mdia quanto cada convidado ir consumir: cerca de 100 gramas de
bolo, 2 a 3 copos de bebidas, 10 salgadinhos e 5 docinhos. Faa esta conta antes
de fazer os quitutes da festa, para no sobrar e nem faltar. A quantidade por
convidado pode variar de acordo com o nmero e quantidade de itens que voc
est disposto a preparar;
Sirva como aperitivo pipoca salgada, amendoins, nozes, frutas secas e sementes em pequenas cumbucas. Corte quadradinhos de po, passe um pat de
sua preferncia e faa mini sanduches ou canaps. Ou sirva cestas com pes
cortados em quadradinhos com diversos pats para escolher (Pats, pg. 61).
Alm dos salgadinhos deste captulo faa a receita dobrada de "Quibe Frito" e
"Bolinho da Vov", modele-os bem pequenininhos e frite. Milho verde cozido
tambm uma opo fcil e barata para servir nas festas, e as crianas adoram.
Faa algum bolo do captulo "Bolos sem Ovos" e, se preciso, aumente a
receita para fazer um bolo maior. Use e abuse das diferentes formas para bolo
que existem venda: urso, corao, coelho... Crie! Cubra-o com um dos cremes
sugeridos e decore com confeitos e frutas frescas da estao. Para um bolo mais
sofisticado, escolha uma cobertura suave, coloque dentro do saco de confeiteiro
c faa desenhos com bicos decorativos.
Ao invs de servir refrigerantes faa diversos sucos de frutas (Bebidas, pg.
209) ou sirva gua de coco. As receitas de docinhos deste captulo podem ser
confeccionadas em formato de barrinhas doces, que serviro no lanche do diaa-dia, especialmente para as crianas;
Enfeite todos os quitutes da festa, usando flores do quintal, sementes de
papoula, nozes, confeitos vegan, como chocolate granulado, acar cristal colorido,
bolinhas prateadas ou coloridas, entre outros tantos que existem no mercado.

213

Massa para Salgados


2 xcaras de farinha de trigo
2 xcaras e % de gua
4 colheres de sopa de leo
1 cubo de caldo de legumes
1 colher de ch de curry
sal e pimenta a gosto
Use esta massa para preparar diversos tipos de salgados, bolinhas, rislis e
coxinha. Proceda sempre da mesma maneira, apenas troque a receita do
recheio e o formato. Para fazer bolinhas de tofu, utilize tofu do tipo chins
amassado e temperado. Para fazer rissoles de palmito, faa uma receita de
"Recheio de Palmito" - veja em "Massas, Recheios e Molhos".
Ferva a gua junto com todos os temeros, o sal e o leo. Assim que
atingir ebulio, abaixe o fogo e adicione a farinha rapidamente, mexendo
constantemente para no empelotar. Mexa durante 2 minutos e ento
desligue o fogo. Retire a massa a panela. Transferindo para uma tigela
grande. Deixe descansando para que esfrie naturalmente, cerca de 1 hora.
Passado esse tempo sove a massa com as mos, usando mais farinha caso
necessite - se a massa estiver grudando nas mos. Sove o suficiente para
homogenizar e desmanchar qualquer pedacinho no dissolvido de farinha
que restou. Divida a massa em 12 bolas iguais.
Montagem: Com as mos untadas de farinha, abra cada bola de massa
fazendo um furo no meio com o dedo. Insira o recheio desejado. Para
modelar coxinhas, feche a massa puxando as bordas para um ponto comum
enquanto boleia a outra extremidade. Para rislis modele crculos iguais
achatados, recheie, dobre ao meio para fechar.
Para empanar: misture Vi xcara de gua gelada com 2 colheres de sopa
de amido demilho, dissolva por completo. Passe as coxinhas, por esse lquido branco e empane em farinha de rosca. Frite em leo quente. Se
quiser, pode congelar as coxinhas antes de frit-las.

Coxinha
Massa:
1 receita de "Massa Para Salgados" (pg. 214)
Recheio:
1 xcara de PVT fina
1 e Vz xcaras de gua
Vz xcara de pur de tomate

2 colheres de sopa de leo


1 cebola picada
1 dente de alho picado
3 colheres de sopa de salsinha picada
1 colher de caf de curry
1 tablete de caldo de legumes
sal e pimenta a gosto
Refogue os temperos em leo quente at a cebola ficar transparente e o
caldo de legumes dissolver. Acrescente a PVT e misture homogenizando o
refogado. Tempere e prove o nvel do sal, acrescente a gua e o pur de
tomate. Assim que ferver abaixe o fogo e cozinhe sem tampa at toda gua
do refogado ser absorvida pela PVT e evaporar, cerca de 8 minutos. Reserve.
Use o recheio frio quando montar as coxinhas. Prepare a receita da massa
conforme instrues, modele e empane.

Empada
3 xcaras de farinha de trigo
1 xcara de maizena
3 colheres de sopa de margarina derretida
1 colher de sopa de fermento em p
1 xcara de gua
1 colher de ch de sal
Numa tigela grande, peneire a farinha, o sal, a maizena e o fermento e misture
bem. Acrescente a gua e a margarina. Misture a massa com as pontas dos
dedos, ao invs de uma colher. Ela deve ficar pegajosa e leve. Deixe a massa
descansar por 20 minutos. Coloque pequenas pores da massa nas forminhas
para empadinhas. Faa as paredes e a tampa das empadas com camadas bem
finas da massa. Recheie com o recheio de sua preferncia, desde que este
esteja frio, para no cozinhar a massa. Forme as tampinhas das empadas na
palma da mo e cubra-as. Corte o resto de massa que sobrou dos lados com
uma faca afiada. Pincele shoyu na tampa de cada empada. Asse em forno
moderado (210C) por 20 minutos. Se voc quiser variar, faa um grande
empado usando uma forma redonda grande.

Sugestes de Recheio para Empadas


Refogado de tomate com cogumelo e azeitonas
Refogado de pimento, cebola e PVT Refogado de palmito com
azeitonas e tomate Couve-flor com cebola Berinjela com tomate
e ervilha Espinafre com tofu temperado

194*2

Enroladinhos de Salsicha Vegetal


1 lata de salsicha vegetal
Vi xcara de molho de tomate caseiro pronto
meia receita preparada de "Massa para Esfiha" (pg. 160)
Abra a massa para esfiha com um rolo de madeira. Corte 8 retngulos iguais,
sendo que cada um deve ter o comprimento de uma salsicha. Espalhe molho de
tomate dentro de cada retngulo e coloque uma salsicha inteira. Feche a massa
enrolada em volta da salsicha. Coloque os enroladinhos numa assadeira retangular.
Pincele shoyu na superfcie de cada enroladinho e asse em forno 180C, por 25
minutos, ou at a parte superior ficar dourada..

Salgadinhos de Massa Folhada


1 pacote de massa folhada semi pronta descongelada
4 colheres de sopa de azeite
4 colheres de sopa de shoyu
1 colher de sopa de semente de papoula
1 colher de sopa de gergelim
1 colher de sopa de castanha de caju moda
1 colher de sopa de organo
Abra a massa com um rolo, numa superfcie plana. Usando cortadores de
biscoito corte quadradinhos bolinhas ou losangos da massa. Misture o
azeite com o shoyu. Pincele cada pedao de massa crua com essa mistura.
Rapidamente decore cada um deles com semente de papoula, gergelim,
castanhas modas ou organo. Disponha em assadeira e leve a forno baixo,
180C, at que dourem, de 20-25 minutos. Sirva frio.

Docinhos de Soja
1 xcara de massa de soja - a sobra slida do leite caseiro
2 xcaras de acar mascavo
1 colher de ch de essncia de baunilha
acar cristal ou coco ralado para enrolar
Junte todos os ingredientes numa panela e leve para cozinhar, mexendo sempre,
at que a massa desgrude do fundo da panela - ponto de enrolar. Coloque a
massa pronta num prato untado e espere esfriar, para ento formar as bolinhas.
Unte as mos com margarina para no grudar. Passe-as pelo acar cristal ou
coco ralado. Sirva em forminhas de papel.Variao: se quiser docinhos de
soja com chocolate, acrescente mistura 2 colheres de sopa de cacau em p.

Beijinho de Coco
2 xcaras de leite de soja em p
2 xcaras de acar cristal
1 vidro de leite de coco - 200ml
coco ralado para enrolar
cravo da ndia para decorar
Numa vasilha funda junte o acar e o leite em p. Misture bem, e acrecente o
leite de coco aos poucos. Mexa sem parar. No preciso colocar todo o leite do
vidrinho, apenas o suficiente para que a massa fique em ponto de enrolar. Deixe
esfriar num prato untado com margarina e ento modele as bolinhas. Unte as
mos com margarina para no grudar. Faa bolinhas com a massa, passe pelo
coco ralado e decore com um cravo da ndia. Sirva em forminhas de papel.

Docinhos de Batata Doce

1 xcara de batata doce cozida


2 colheres de sopa de cacau em p
1 xcara de acar cristal ou mascavo
1/2

xcara de nozes trituradas

nozes partidas em 4 para decorar


Cozinhe as batatas com casca, na panela de presso, at amolecerem. Descasque
e amasse-as. Leve ao fogo alto, numa panela, o acar e a batata, mexendo bem
para no grudar. Quando essa mistura comear a desgrudar da panela, junte o
cacau em p e as nozes trituradas, mexendo, ainda com o fogo ligado, at tudo
ficar bem integrado. Coloque a massa num prato untado com margarina e
espere esfriar. Com as mos untadas de margarina, faa bolinhas iguais. Decore
cada uma com um pedao de noz e coloque em formas de papel.

Docinho de Amendoim
2 colheres de sopa de melado de cana
1/2

xcara de manteiga de amendoim

3 colheres de sopa de leite de soja em p


farinha de amendoim para decorar
Misture todos os ingredientes numa tigela. Junte o leite em p aos poucos,
para que a massa no fique dura demais. Forme bolinhas e passe-as pela
farinha de amendoim. Sirva em forminhas de papel.

2X1

Beijinho de Abacaxi
1 abacaxi mdio descascado e picado
1 copo de coco ralado fresco
2 xcaras de acar cristal
coco ralado para enrolar
cravo da ndia para decorar
Misture tudo e leve fervura. Abaixe o fogo e mexa sem parar para no
grudar. Cozinhe por mais 6 minutos, ou o suficiente at dar ponto de enrolar.
Deixe esfriar num prato untado com margarina e ento modele as bolinhas.
Unte as mos com margarina para no grudar. Passe no coco ralado e
decore cada docinho com um cravo. Sirva em forminhas de papel.

Docinhos de Gergelim
VA de xcara de melado de cana
VA de xcara de tahine ou manteiga de amendoim
VA de xcara de margarina
Vz xcara de leite de soja em p
Vi xcara de gergelim
2 colheres de ch de essncia de baunilha
coco ralado para decorar
Junte todos os ingredientes numa tigela e misture. Faa pequenas bolinhas
e passe-as pelo coco ralado. Sirva em forminhas de papel.

%
Docinhos Integrais
Vz xcara de manteiga de amendoim

VA de xcara de sementes de girassol modas


Vz xcara de passas modas
2 colheres de sopa de melado
Vz xcara de leite de soja em p
coco ralado para decorar
Moa as sementes e as passas no liqidificador. Junte essa mistura aos demais
ingredientes e misture. Se a mistura estiver muito seca adicione um pouco
de leite de soja. Se estiver muito mida, acrescente leite de soja em p.
Forme bolinhas, passe pelo coco ralado e coloque em formas de papel.

212

Docinho de Castanha de Caj


2 xcaras de castanhas de caj
1 xcara de acar cristal
2 a 3 colheres de sopa de leite de soja
margarina para untar as mos
coco ralado suficiente para decorar
Passe o acar e as castanhas de caj pelo processador de alimentos, ou
liqidificador, at reduzi-las a p. Coloque essa mistura numa tigela e junte
o leite de soja. Amasse com as mos, at obter uma massa consistente e
firme que no grude nas mos. Se precisar, coloque um pouco mais do leite
de soja. Deixe essa mistura descansar na geladeira por meia hora. Unte suas
mos com margarina e forme bolinhas de tamanhos iguais. Passe pelo coco
ralado e coloque em forminhas de papel. Pode ser guardado em geladeira,
por at uma semana. Rende cerca de 40 docinhos pequenos.

Docinho com Rum


3 xcaras de biscoito tipo Maizena - triturados
no liqidificador
1 xcara de acar cristal
1 xcara de nozes modas
1 colher de sobremesa de cacau em p
3 colheres de sopa de glicose de milho
5 colheres de sopa de Rum
acar cristal para decorar
Triture no liqidificador, ou processador de alimentos, os biscoitos, as nozes e
o acar junto com o cacau em p. Reserve. Misture a glicose e o Rum. Junte
tudo numa vasilha funda e amasse bem com as mos. Se a massa estiver muito
seca, adicione algumas gotas de leite de soja. Com as mos untadas de
margarina, forme bolinhas de tamanhos iguais. Passe pelo acar e coloque
em formas de papel.

Brigadeiro Alternativo
1 lata de marrom glac
1 barra de chocolate meio amargo
chocolate granulado para decorar

217

Derreta a barra de chocolate e adicione o marrom glac no mesmo receptculo,


com o chocolate ainda quente. Com ajuda de um garfo, esmague o marrom
glac e misture bem os dois ingredientes. Espere a mistura esfriar para modelar.
Com as mos untadas de margarina, forme pequenas bolas da massa e passe
no chocolate granulado. Coloque em forminhas de papel e sirva.

Brigadeiro de Leite de Soja


1 receita j pronta do Leite Condensado Rpido (pg. 41)
1 colher de sopa de margarina
3 colheres de sopa de creme de arroz em p
3 colheres de sopa de chocolate em p
chocolate granulado para enrolar
Misture bem todos os ingredientes numa panela e leve ao fogo baixo, mexendo
sempre at ferver. Assim que a mistura comear a desprender do fundo da panela
retire do fogo. Coloque a massa quente do brigadeiro num prato untado com
margarina e deixe esfriar por completo. Com as mos untadas com margarina
pegue pequenas pores de massa e enrole os brigadeiros, passando-os em seguida
pelo chocolate granulado. Coloque em forminhas de papel e sirva.

%
Bolo de Aniversrio Prestgio
Juntar os seguintes ingredientes:
2 receitas j preparadas do "Bolo de Chocolate Mais Fcil
do Mundo" (pg. 196)
2 receitas j preparadas do "Chantili de Tofu" (pg. 204)
1 copo de coco ralado fresco
cerejas em calda e chocolate granulado para decorar
1/2

xcara de refrigerante tipo guaran - opcional

Montagem: Abra o bolo no meio, com ajuda de uma faca comprida e bem
afiada, exclua essa instruo se o bolo tiver sido feito em 2 formas, como
partes distintas. Se quiser, antes de rechear, molhe a parte inferior do bolo
com o refrigerante. Recheie com cerca de 1/3 da quantidade de chantili
preparada, cerejas em calda picadas e um punhado do coco ralado - reserve o
resto para a decorao. Cubra o colo recheado com a segunda metade, decore
com o restante do chantili. Pode fazer "picos" com ajuda de um garfo ou
alisar a superfcie com as costas de uma colher. Distribua o restante do coco
ralado, o chocolate granulado e finalmente decore com algumas cerejas.

220

Suges-fses
para Menos
Jantar Romntico
(para 2 pessoas)

Alcachofra ao Alho - pg. 77


Pur de Batata- pg. 117
Molho Cremoso com Cogumelo - pg. 156
Seitan a Milanesa - pg. 140
Sobremesa de Morango - pg. 170

Almoo Rpido Americano


(para 2 pessoas)

Queijo Cremoso - pg. 65


Po Integral - pg. 51
Hamburguer de PVT - pg. 141
Milk-Shake de Baunilha (receita dobrada) - pg.
Brownie - pg. 198

Almoo Italiano
(para 4 pessoas)

Sardella sem Sardinha - pg. 62


Minestrone - pg. 92
Antepasto de Vegetais - pg. 75
Lasanha de Tofu e Espinafre - pg. 154
Sorbet de Morango - pg. 194

Jantar Francs
(para 4 pessoas)

Salada Nioise - pg. 76


Batata Frita de Forno - pg. 109
Ratatoille - pg. 133
Quiche com Cogumelo - pg, 158
Fondue de Chocolate - pg. 181

Jantar Japons
(para 4 pessoas)

Sushi - pg. 84
Missoshiro - pg. 87
Macarro Oriental - pg. 155
Gelatina com Frutas - pg. 177

Jantar Moda Portuguesa


(para 4 pessoas)

Caldo Verde - pg. 81


Arroz Integral ou Branco - pg. 99
Bolinhos da Vov - pg. 150
Assado de Carne Vegetal - pg. 125
Bolinhos de Amndoa - pg. 204

Almoo Chins
(para 4 pessoas)

Salada Mista com Broto de Feijo - pg. 82


Arroz Branco ou Integral - pg. 99
Frango Xadrez sem Frango - pg. 123
Tofu Frito - pg. 147
Creme de Mamo Oriental - pg. 173

Super Lanche
(para 4 pessoas)

Pat de Cenoura - pg. 67


Po Integral - pg. 51
Suco de Abacaxi - pg. 209
Bolo de Laranja - pg. 200

Ch da Tarde
(para 5 pessoas)

Gelia Caseira - pg. 47


Pat de Ervas - pg. 66
Po com Passas - pg. 57
Biscoito Integrai - pg. 189
Chs diversos
Bolo de Limo com Semente de Papoula - pg. 201

Almoo Brasileiro
(para 6 pessoas)

Couve Refogada
Farofa da Mame - pg. 116
Arroz Integral - pg. 99
Feijoada Vegan - pg. 122
Salada de Frutas - pg. 167

Churrasco Vegetariano
(para 6 pessoas)

Salada Maionese - pg. 81


Vinagrete - pg. 74
Po Integral - pg. 51
Hamburguers de PVT ou Tofu - pg. 146
Espetinhos de PVT - pg. 142
Frutas grelhadas na churrasqueira

Almoo Indiano
(para 6 pessoas)

Salada de Gro de Bico - pg. 79


Arroz Indiano - pg. 104
Curry de Legumes - pg. 137
Samosas - pg. 165
Samosa de Ma - pg. 180

Jantar rabe
(para 6 pessoas)

Hommus - pg. 62
Salada do Meio Oriente - pg. 76
Tabule - pg. 80
Quibe de Bandeja - pg. 149
Vegetais Recheados - pg. 120
Halava-pg. 176

202

Almoo Espanhol
(para 6 pessoas)

Salada de Pimento - pg. 75


Pimento com Azeitona - pg. 111
Batata Amassada com Espinafre - pg. 109
Paella Vegetariana - pg. 126
Torta de Amndoa ou - pg. 186

Pic-Nic no Parque
(para 8 pessoas)

Salada Maionese com Ma - pg. 83


Pat de Berinjela - pg. 63
Po Integral - pg. 56
Torta de Liqidificador - pg. 166
Mufins de Ma e Canela - pg. 194
Docinhos de Gergelim - pg. 218
Sucos naturais de frutas - pg. 211
Frutas Frescas da poca
#

Ceia de Natal Vegan


(para 72 pessoas)

Salgadinhos de Massa Folhada - pg. 194


Salada Maionese com Ma - pg. 194
Pat de Feijo Branco - pg. 61
Batatinha em Conserva - pg. 73
Empadas - pg. 194
Bolinhos da Vov - pg. 150
Vegetais Recheados - pg. 120
Batatas com Ervas - pg. 108
Qhiche com Cogumelo - pg. 158
Bolo de Nozes - pg. 202
Pav Mesclado - pg. 179
Frutas frescas da poca, frutas secas e nozes
@

22*/

Voc j deve estar perguntando: " M a s eu posso alimentar meu


animal com uma dieta vegan?" Gatos e cachorros no so
vegans por natureza cachorros so onvoros e gatos so carnvoros. t)e
qualquer forma, nenhum cachorro ou gato comeria, por natureza, o
alimento que lhe oferecido em sua tigela. Porm, dietas especiais so
necessrias para gatos, j que eles precisam de um aminocido encontrado
em msculos de animais chamado taurina. Gatos vegetarianos necessitam
deste aminocido como complemento, j que a deficincia de taurina pode
levar cegueira ou at morte. Voc pode encontrar a taurina sinttica
para vender pelo correio no exterior (endereo na prxima pgina). Gatos
tambm precisam de vitamina A pr-formada, que encontrada em comidas
vegans para gatos. No entanto, no Brasil ainda no h nenhuma rao
vegan. Pergunte ao seu veterinrio como seria possvel fazer essa mudana
na dieta de seu animal.
Querer alimentar um animal com uma dieta vegan no significa "impor
suas crenas" ao animal, j que voc no est impedindo-o de caar pelas
redondesas (passarinhos, baratas, ratos...). Alm do mais, animais no tem
crenas. Eles fazem o que for necessrio para sobreviver, no importando
o impacto que isso cause. No entanto, ns podemos tomar decises morais/
ticas, como a deciso de ser vegan. Na vida selvagem, a sobrevivncia
pode significar "mate algo ou morra de fome", mas se seu animal j est
sendo alimentado de qualquer forma, isso se torna desnecessrio. to
"no-natural" para o animal comer comida vegan do que qualquer outro
tipo de comida que voc d a ele. Em primeiro lugar, o co ou gato domstico
no vive em seu habitat "selvagem", o que j no natural. Segundo: o
fato do animal ter a comida pronta numa tigela, ao invs de ir ca-la,
tambm no natural. Terceiro: o que encontrado nas raes no o
tipo de alimento que o seu animal iria obter caando... Ou ser que voc

225

pode imaginar seu bichinho atacando e matando vacas e cavalos ou ento


mergulhando nas profundezas do oceano para pescar atum?
Hoje, j existe no mercado brasileiro a rao Fridog Premium
Vegetariana, de origem 1 0 0 % vegetal apenas para cachorros. Este produto
pode ser encontrada na maioria das grandes cidades, consulte as localidades
nos sites:
http://www.racao.vegetariana.pop.com.br/
http://br.geocities.com/racao.vegetariana/
e-mail: racao.vegetariana@terra.com.br
Se voc quiser, pode encomendar a Taurina sinttica, que se chama
Vegecat, diretamente com o fabricante: Harbingers of a New Age.
Endereo: 12100 Brighton Street - Hayden Lake, ID - USA - 83835

W i a s tf D i c a s
Incremente as receitas deste captulo adicionando nas refeies do seu
bichinho pedaos de po, levedo de cerveja em flocos, alho picado para
prevenir vermes, azeite de oliva para auxiliar na digesto e para manter o
pelo sedoso, broto de trevo que embeleza o pelo e ajuda na sade em geral,
vegetais crus como cenoura, mexerica, melancia e banana, alm de alga
marinha nori para um falso cheiro de peixe. E no esquea de amornar as
refeies antes de servi-las para seus bichinhos.

Granola para Ces Felizes


4 xcaras de aveia em flocos
2 xcaras de flocos de trigo prensados
1 xcara de trigo para quibe
1/2 xcara de farinha de trigo integral
VA de xcara de gua
VA de xcara de leo vegetal
1/2 de xcara de malte de cereais
Pr-aquea seu forno temperatura mdia. Numa tigela grande, combine e misture todos os ingredientes secos. Numa outra tigela, misture
todos os ingredientes molhados. Junte as duas misturas e mexa bem.
Asse por uma hora, mexendo bem a cada 2 0 minutos, para no queimar. Pode ser servida com outras receitas de refeies

Mix de Vegetais para


Cachorrinhos
Vz xcara de gua
2 cenouras picadas
2 talinhos de aipo picados
1 abobrinha picada
2 colheres de sopa de germe de trigo
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
1 colher de ch de melado de cana
Bata no liqidificador, ou no processador de alimentos, a gua, a abobrinha e a cenoura. Bata por 1 minuto, adicione os demais ingredientes
e bata por mais 1 minuto. Para alimentar ces j adultos, aument a
quantidade de germe de trigo.

Cereal Bsico
6 xcaras de gua
1 xcara de aveia em flocos
1 xcara de flocos de trigo prensados
Vz xcara de trigo para quibe
Numa panela grande, coloque todos os ingredientes para cozinhar em
fogo alto. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 20 minutos,
ou at os gros ficarem suaves, mas no moles.

Cereais e Trigo
2 xcaras de trigo em gros cozido
1 xcara de Ceral Bsico (ver receita acima)
3 colheres de sobremesa de manteiga de amendoim
1 xcara de gua
Numa panela grande, misture todos os ingredientes j cozidos. Aquea um pouco em forno alto para parte da gua evaporar. N o sirva
muito quente.

227

Cozido de Lentilha e Trigo


2 xcaras de gua
Vz xcara de lentilhas
VA de xcara de trigo para quibe
1 cebola pequena picada
1 talinho de aipo ralado
1 colher de ch de sal marinho
Ferva a gua em uma panela grande. Adicione as lentilhas e o trigo,
abaixe o fogo e cozinhe por mais 20 minutos. Adicione ento os demais
ingredientes, previamente batidos no liqidificador.

Jantar de Batata e Cereal


7 batatas pequenas
1 xcara de Cereal Bsico (ver receita acima)
1 colher de sopa de tahine
Lave e corte as batatas em cubos. Cozinhe-as na panela de presso por
5 minutos aps a fervura. Amasse as batatas ligeiramente e adicione os
demais ingredientes. Misture bem e sirva morno.
"-A

Mingau de Aveia
4 xcaras de aveia em flocos
9 xcaras de gua
2 fatias de po integral
1 colher de ch de sal marinho
Numa panela grande cozinhe a aveia com sal na gua. Assim que ferver,
abaixe o fogo e deixe mais 20 minutos, ou at virar uma papa cremosa.
Retire do fogo e junte as fatias de po grosseiramente picadas em grandes
pedaos.

%
222

Refeio com Feijo


3 xcaras de feijo cozido (qualquer tipo deles)
1 xcara de trigo para quibe
2 colheres de sopa de leo vegetal
1 xcara de gua fervendo
Molhe todo o trigo para quibe com a gua fervendo e espere meia hora
para hidrat-lo por completo. Numa tigela, coloque o feijo e amasse
bem com a ajuda de um garfo. Junte, agora, o trigo hidratado e o leo,
misture bem e sirva.

Gro de Bico Especial


3 xcaras de gro de bico cozidos
1 cenoura picada em cubos
1 talinho de aipo picado
1/2

cebola ralada
1 beterraba, em pedaos
2 xcaras de gua
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
1 colher de sopa de leo vegetal
Numa tigela grande amasse o gro de bico cozido. Adicione o leo,
a manteiga de amendoim e apenas 1 xcara de gua. N o processador
de alimentos, coloque o restante da gua e todos os vegetais e bata
at obter um creme grosso e homogneo. Junte os dois cremes e
misture bem. Sirva morno.

Jantar de Tofu e Abacate


1 xcara e 1/2 de tofu amassado
1

/2 abacate amassado

Misture tudo e sirva imediatamente.

227

Delcia de Soja
2 xcaras de massa de soja - as sobras do leite feito em casa
1 xcara de paino
2 xcaras de vegetais variados - crs e ralados,
como: cenoura, aipo etc.
1 fatia de po integral grosseiramente picada
2 colheres de sobremesa de leo vegetal
4 xcaras de gua
Cozinhe o paino e o bagao da soja nas 4 xcaras de gua. Depois
que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 5 minutos, ou at
virar uma papa mole. Fora do fogo, adicione os demais ingredientes
e misture bem.

Soja Amassada
2 xcaras de soja cozida
2 colheres de sobremesa de leo vegetal
1 fatia de po grosseiramente picada
Numa tigela grande, amasse a soja (ou bata no processador de alimentos). Se necessitar, use parte da gua do cozimento da mesma. Acrescente os demais ingredientes e misture bem.

Jantar de Arroz e Paino


1 xcara de arroz cozido
1 xcara de paino cozido
3 xcaras de restos de vegetais variados - crs ou cozidos
VA de xcara de leo
Vi xcara de gua
Junte, no processador de alimentos, o arroz, o paino, a gua e o leo.
Bata bastante, at virar um creme grosso. Retire do processador e adicione os restos de vegetais variados, misture e sirva.

Especial para
Gatinhos
1/2

cubo de tofu tipo chins


1 colher de sopa de algas marinhas
1 colher de sobremesa de leo vegetal
1 colher de sopa de levedo de cerveja
(aquele importado)
M o a as algas marinhas no processador de alimentos. Numa tigela
grande, misture todos os ingredientes e sirva.

Caf-da-Manh Especial
5 mas cortadas em cubos
4 bananas maduras, amassadas
2 xcaras de Cereal Bsico (ver receita acima)
2 xcaras de gua
Bata a gua com as mas no liqidificador, at obter um creme. Numa
tigela grande, junte os demais ingredientes. Misture bem e sirva.

Jantar de Batata Doce


e Abacate
4 batatas doces
1 abacate amassado
2 fatias de po, grosseiramente picado
1 colher de sopa de levedo de cerveja
(aquele importado)
Cozinhe as batatas doces em panela de presso com gua, normalmente. Remova as cascas a amasse-as com um garfo. Numa tigela grande,
misture bem todos os ingredientes. Sirva morno.

%
251

The C o o k b o o k for People W h o Love Animais Nutrio para Vegetarianos, 3 5 7 fatos cientficos de c o m o uma alimentao natural
pode mudai sua vida. - Trash, Agatha e Calvin - Editora Vector
Type Dieta Para um Pequeno Planeta - M o o r e , Francs Lapp Editora Ground P. F. - Hirsch, Snia - Ibase/CorreCotia O Poder
dos Sucos - Kordich, Jay - Editora tica Culinria Macrobitica O s a w a K u s h i , L i m a e M i c h i o - E d i t o r a T a o V o c Sabe se
Desintoxicar? - Soleil, D r - co-edio Paulus e Taps Simply Vegan,
Quick Vegetarian Meals - Wasserman, Debra - Vegetarian Resource
Group T h e Vegetarian No-Cholesterol Barbecue C o o k b o o k Schumann Messina, Kate e Virgnia - St. Martin's Press Animal
Liberation - Singer, Peter - Avon Books Diet For a N e w America Robbins, J o h n - Stillpoint Publishing Animais in Society - Weil,
Z o e - Animalearn The Sexual Politics of M e a t - Adams, Carol J . Continuum Vegan Faq - Traub, Michel Vegetarian Times - n a
2 0 7 e 2 1 0 G o o d Nutrition, look at vegetarian basics - NAVS.

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