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  • Estirandose

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    Manual sobre la practica de estiramientos prácticos para calentamiento y mantener el cuerpo en condiciones optimas antes de empezar un deporte.

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    Como rejuvenecer el cuerpo OSIF p / WW) Vw J al” i a BS) por BOB ANDERSON Guia completa de ejercicios de estiramiento, la técnica mas sencilla y directa para lograr flexibilidad y relajacion corporales integral 4 indice 71 Realizados de pie para piernas y caderas v, 7 Presentacién 78 Hechos de pie para la parte superior del cuerpo 8 Inlroduccién $4 En una barra fija 10. :Quién debe estirar los miisculos? 85 Para la parte superior del cuerpo con una toalla 10 {Cuando hacer el estiramiento? 87 Para realizar sentado 11 ;Por qué hacerlo? 91 Con piemas elevadas, para piernas e ingles 12 Como estirarse 93. Con piernas separadas para ingles y caderas 14 El principio 97 Aprendiendo a abrirse 99 SERIES DIARIAS DE ESTIRAMIENTOS 21 LOS ESTIRAMIENTOS 100 Por la maiiana 22 Gula de ejercicios 101 Antes y después de andar 24 Para relajar la espalda cy 102 Estiramientos diarios 31 Para piernas, pies y tobillos 104 Para mayores de 50 afios 40 Para la espalda, hombros y brazos 106 Antes y después de trabajar = 16 Para las piernas 107 Para la tensién en la zona inferior de la espalda 52 Para la parte inferior de la espalda, caderas ingles y corva 108 Después de haber estado sentado, 62 Para la espalda 109 Mientras se mira la televisiin 2 << > 68 Elevacién de pies 110 Estiramientos espontaneos 111 ESTIRAMIENTOS PARA CADA DEPORTE 112 Artes marciales 114 Baloncesto 116 Balonmano, frontén y squash 118 Béisbol 120 Caminando por la montafia 122 Ciclismo 124 Antes de corer 125 Después de corer 126 Esqui alpino 128 Esqui nérdico 130 Futbol 132 Gimnasia, danza y patinaie artistico Elio 136 Hockey sobre hielo 135 Golf 138 Lucha 140 Natacién y Waterpolo N 141 Surf 142 Pesas 144 Rugby 146 Tenis 148 Voleibol 150 Consejos para profesores y entrenadores 151 EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO 169 Andar y correr 175 Ciclismo 179 APENDICES 180 Cuidando la espalda 184 Cuadro-resumen de estiramientos 187 La comida, pura y nutritiva 191 Bibliograffa 192 indice alfabético 194 Sobre los autores Netter Eel Poeeci Presentacién Vivimos una época de renovado interés por el cuerpo y los ejercicios deporti- vos. Se dirfa que tras decenios de delegar el trabajo fisico en las méquinas y espe~ cializarnos en labores sedentarias nuestro cuerpo se ha cansado de su letargo y nos pide una oportunidad para volver a ser flexible y vigoroso. Como la vida cotidiana no facilita precisamente esas ocasiones, algunas perso- nas optan por practicar diversos deportes, acuden a gimnasios 0 toman clases de danza, De esta forma el transcurso de una semana se divide para ellas en una parte mayoritaria de pleno sedentarismo —el trabajo, el estudio— y otra mucho més breve de movimiento. Conciliar ambas facetas se torna cada vez més dificil en la sociedad actual. Sin embargo, tanto quienes practican deportes como quienes han renunciado por lo menos de forma momentanea a los ejercicios fisicos, experimentan trans- formaciones en su cuerpo que anuncian la vejez. Bs facil reconocer tales camt- bios: los méisculos se van contrayendo poco a poco y se vuelven cada vez. més rigidos; las articulaciones pierden flexibilidad; la gama natural de movimientos se reduce y probablemente empiezan a surgir molestias en la espalda u otras 20- nas delicadas del organismo. No en vano se dice que «tenemos la edad de nuestra columnar, pues el estado en que ésta se halle constituye uno de los mejores indi cadores del envejecimiento corporal. Las tensiones fisicas y psiquicas se graban en el cuerpo y limitan su capacidad de expresidn y la de su inquilino. 2Cémo puede detenerse o incluso invertirse dicho proceso? Uno de los principales obstéculos es el uso restringido que hacemos de nuestro potencial de consciencia. Al practicar deportes a menudo no nos damos cuenta de la tensiGn que se crea y acumula en nuestros misculos —salvo si ésta se refleja después en dolores 0 agujetas— y en los momentos de descanso tampoco sole- mos observar nuestra forma inadecuada de sentarnos, estar de pie, caminar, dor- mir, etc. Pero ademés, cuando intentamos hacer algo para compensar los efectos, nocivos de tales acciones —como puede ser yoga, estiramiento, gimnasia correc- tiva, etc.—, es facil que la preocupacién por obtener resultados con rapidez.ori- gine nuevas tensiones 0 bien conduzca al desdnimo en breve tiempo. Existen pues dos condiciones previas para recuperar la flexibilidad corporal: consciencia y constancia. En ambas pone especial énfasis esta obra, hasta el punto de que cada pégina es una llamada al lector para que se observe atenta- mente y trabaje de forma relajada y perseverante, sin querer sobrepasar antes de tiempo sus limites personales ni competir con su propio cuerpo. Los lectores hallardn pues en este libro algo més que una descripcidn de ejerci- cios para estirar y volver a acondicionar los diferentes muisculos y articulaciones. Comprenderan que sin cierta actitud previa, sin una auténtica relaja vidades emprendidas sélo se disfrutan a medias. Descubriran ejercicios que da- rén sentido a ratos perdidos, otros que mejoraran su rendimiento en los depor- tes, y, sobre todo, una forma suave —por lo consciente y no-violenta— de convi- vir con su propio cuerpo. Introduccién ee Actualmente, millones de personas estan descubriendo los beneficios del movi- miento. Por todas partes hay gente andando, corriendo, jugando a tenis 0 a fron- ton, montando en bicicleta o nadando. ¢Qué pretenden? 2A qué se debe este inte- rés creciente por mantenerse en buenas condiciones fisicas? Esté comprobado que las personas activas tienen una vida més completa: pre- sentan mayor vigor y resistencia a las enfermedades, se conservan en mejor for- ma y no pierden la linea, Estas personas tienen mas confianza en si mismas, me nor tendencia a la depresién, ¢ incluso en edades avanzadas suelen continuar trabajando con energia en nuevos proyectos. En los tltimos aiios, la investigacién médica ha demostrado que el estado de salud esta relacionado directamente con la actividad fisica que se desarrolla. Este hecho y un mayor conacimiento de cémo cuidar la salud estén cambiando los estilos de vida. El entusiamo actual por el movimiento no es un capricho. Nos damos cuenta de que la tnica forma de prevenir los trastornos debidos a la inac- tividad es permaneciendo activos, y no un mes 0 un afio, sino durante toda la vida. ‘Nuestros antepasados no tenian problemas derivados de la vida sedentaria, pues debian trabajar duramente para sobrevivir. Se mantenian fuertes y saludables a causa de su trabajo continuo y.vigoroso al aire libre: cortando arboles, cavando, labrando, sembrando, cazando y con las demés actividades cotidianas. Con la lle- gada de la revolucién industrial, las maquinas empezaron a hacer el trabajo del hombre Conforme éste disminuyé su actividad, empez6 a perder su fuerza y con ella el movimiento natural instintivo. Ciertamente las maquinas han hecho la vida mds facil. pero al precio de aca- rrearnos serios problemas. En vez de andar, ahora conducimos; ya no subimos escaleras, pues usamos ascensores; en lugar de desarrollar una actividad conti- nua, pasamos sentados gran parte de nuestras vidas. Sin ejercicio fisico diario, nuestros cuerpos se llenan de tensiones contenidas. Al no existir valvulas de es- cape naturales para esas tensiones, nuestros musculas se debilitan y pierden elas- ticidad, y asf perdemos la consciencia de nuestra naturaleza fisica y de las ener gias vitales. En la actualidad esta situaci6n esta cambiando. La década de los setenta ense- 6 la importancia de llevar una vida saludable. Ahora sabemos que es posible prevenir la enfermedad y controlar la salud. Ya no nos conformamos con sentar- ‘Nos y vegetar: nos movemos y descubrimos el goce de una vida activa y saludable a cualquier edad. La capacidad de recuperacién del cuerpo es fenomenal. Por ejemplo, un ciruja- no hace una incisidn, elimina o corrige el problema y vuelve a cerrar, pero es el cuerpo el que se recupera. La naturaleza acaba el trabajo del cirujano. Todos tenemos esa capacidad, aparentemente milagrosa, de recuperar la salud, lo mis- mo después de una intervencién quirirgica que para superar una pobre con cidn fisica debida a Ia falta de actividad 0 a una dieta desequilibrada. = e) 2Qué relacién tienen los ejercicios de estiramiento con todo esto? Son el puen- te entre la vida sedentaria y la activa, gracias a ellos se mantienen los misculos flexibles y se les prepara para el movimiento, ayudandoles a hacer el cambio dia- rio de la inactividad a la actividad vigorosa sin esfuerzo violento. Son especial- mente importantes si se corre, se monta en bicicleta, se juega a tenis 0 se practi- can otros ejercicios enérgicos, ya que la mayoria de los deportes producen tiran- tez ¢ inflexibilidad. Este tipo de ejercicios, hechos antes y después del trabajo, ayudan a mantenerse flexible y a evitar Jesiones comunes, como torceduras e in- flamaciones del tendén de Aquiles debidas a correr, y molestias en los hombros y en los codos por jugar a tenis. Debido al gran ntimero de personas que hacen ejercicio actualmente, es muy importante una adecuada informacién. Estos estiramientos son faciles, pero si no se hacen correctamente pueden lastimar mas que favorecer. Por ello, es esen- cial conocer las técnicas apropiadas, Durante los iiltimos diez afios he trabajado con diversos equipos de atletismo, tanto aficionados como profesionales, y en varias clinicas de medicina deportiva. Invariablemente, he encontrado pocas personas (incluyendo atletas profesiona- les) que sepan hacer ejercicios de estiramiento de una forma correcta. He podido ensefiar a atletas a hacerlos de un modo simple y sin dolor, como preparacién para el movimiento. No tardaron en darse cuenta de que eran faciles y agradables y de que, realizados regular y correctamente, ayudan a evitar lesiones y mejoran las posibilidades fisicas. Cuando el estiramiento es correcto, la sensacién es agradable, No se trata de batir mareas, de hacer més cada dfa, ni de un campeonato personal para compro- bar hasta dénde se llega. Los ejercicios de estiramiento deben adaptarse a la es- tructura muscular, flexibilidad y grados de tensién de cada uno. La clave de su Gxito est en la regularidad y en la moderacién. El objetivo es reducir la tensién muscular y lograr un movimiento més libre, sin perseguir una flexibilidad extre- ma que acabe lastimando. Observando a los animales podemos aprender mucho: se estiran de manera es- pontanea, sin excederse. preparando los misculos que van a usar ‘Tampoco consiste en fatigarse. El ejercicio debe ser tranquilo, sin dnimo de competicién. Las sensaciones sutiles, favorecedoras, que se sienten al hacerlo, ‘nos hacen conscientes de nuestros méisculos. Es pues un ejercicio perfectamente adaptable a cada individuo. No se trata de cefiirse a una disciplina inflexible, sino de ser nosotros mismos y disfrutar de cdma somos Con la técnica adecuada cualquiera puede mejorar su condicién fisica. No es necesario ser un gran atleta. Hay que tomarselo sin prisas, especialmente al prin- cipio, dando tiempo al cuerpo y a la mente para habituarse a la tensién de la actividad fisica. Ast pues. empezaremos lenta y prudentemente: no se logra una buena condicién fisica en un dia, Cuando se estiran los musculos con regularidad para hacer ejercicio se apren- dea disfrutar del movimiento, Recordemos que somos personas individualizadas fisica y mentalmente, cada una con su propio ritmo. Todos somos distintos en fuerza y resistencia, en flexibilidad y temperamento. Si llegamos a conocer nues- tro cuerpo y sus necesidades, podremos desarrollar nuestro potencial personal Y construir, poco a poco, una fuente de salud para toda la vida :Quién debe estirar os musculos? ‘Todos podemos aprender a estirarnos, independientemente de la edad o flexi- bilidad que tengamos. No es preciso tener una excelente condicién fisica ni gran- des cualidades atléticas. Las técnicas que se aplican son las mismas si uno se pasa el dfa sentado delante de un escritorio, cavando zanjas, haciendo las tareas hoga- refias, de pie en una Ifnea de ensamblaje, conduciendo un camién o practica al- gtin deporte con regularidad. Los métodos son suaves, lentos y adaptables a la tensién muscular y a la flexibilidad de cada cual. Por lo tanto, si se tiene buena salud y se carece de problemas fisicos especificos, se puede aprovechar para esti- rar los muisculos con seguridad. Nota: Si se ha padecido algtin problema fisico u operacién reciente, especialmen- te en articulaciones 0 musculos, o si se ha estado inactivo o se ha Ilevado una vida sedentaria durante algiin tiempo, es preferible que se consulte con el médico antes de empezar éste 0 cualquier otro tipo de ejercicio. ¢Cuando hacer el estiramiento? El estiramiento puede realizarse en cualquier momento: en el trabajo, en el coche, esperando el autobiis, andando por la calle, bajo la sombra de un rbol en la playa. Nos estiraremos antes y después de una actividad fisica, pero tam- bién siempre que podamos durante el dfa. Aquf tenemos algunos ejemplos: * Al levantarnos. * Enel trabajo, como valvula de escape para la tensién nerviosa. * Después de haber estado un rato sentados o levantados. * Cuando nos sentimos tensos. * En cualquier momento del dia, mientras vemos la televisi6n, escuchamos miisi- ca, leemos, o sentados y hablando. 10 ¢Por qué hacerlo? Para eliminar la tensidn del cuerpo y de la mente, el estiramiento debe ser com- ponente de la vida diaria. Con este tipo de estiramiento regular conseguiremos: * Reducir la tensién muscular y relajar el cuerpo. * Mejorar la coordinacién de movimientos, que seran més libres y féciles. * Aumentar la posibilidad de movimiento. + Prevenir dafios, como la tirantez muscular. (Un msculo fuerte y preparado re- siste la tensidn mejor que uno fuerte que no se ha preparado previamente,) + Facilitar las actividades explosivas como correr, esquiar, jugar a tenis, nadar 6 montar en bicicleta. Es una forma de preparar los muisculos para ser usados. * Mejorar el conocimiento del cuerpo. Preparando las diferentes partes, te fijas y pones en contacto con ellas, conociéndote cada vez mejor. berar el control del cuerpo por la mente, de manera que aquél se mueva por su propio bien en vez de hacerlo por espiritu competitive o vanidad, ‘© Mejorar y agilizar la circulacién. Una sensacidn agradable. Cémo estirarse Bs fécil aprender estos ejercicios de estiramiento, pero hay que hacerlos co- rreciamente. La manera adecuada es con una tensién relajada y mantenida, po- niendo atencién en los misculos que se estan estirando. La forma incorrecta (des- graciadamente habitual en muchas personas) es saltando o estirando un miisculo hasta sentir dolor, pudiendo causar més lesiones que mejora. Si estos ejercicios se hacen de modo correcto y regular, se notaré que cada movimiento es més fécil que el anterior. La relajacién de misculos o grupos de riisculos tensos requiere tiempo, pero esto carece de importancia cuando uno siente cémo mejora su estado. El estiramiento facil Cuando se empieza a estirar un misculo, hay que sostener este primer esfuer- zo entre 10 y 30 segundos. Nunca estiraremos bruscamente. Se mantendré hasta que se sienta una tensién suave, relajéndonos mientras sostenemos dicha tensién. Se debe sentir cémo disminuye la tensién aunque aguantemos la misma postura. Si no es asi, disminuiremos un poco hasta lograr un grado de tensidn agradable. Este primer esfuerzo reduce la tirantez. muscular y prepara los tejidos para el se- gundo ejercicio: el estiramiento evolucionado. El estiramiento evolucionado ‘Tras el primer ejercicio aumentaremos la tensién paulatinamente, aunque sin brusquedad. El incremento sera de dos o tres centimetros, hasta que otra vez sintamos una tensién suave; mantendremos esta posicién entre 10 y 30 segun- dos. La tensién, otra vez, deberd disminuir. Si no es asi, nos relajaremos un po- co. Este segundo paso tonifica los meisculos y aumenta su flexibilidad. Respiracién La respiracién debe ser lenta, ritmica y controlada. Si se esti dublado hacia adelante para estirar un miisculo, se espirard mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio, No se debe cortar la respiracién mientras se mantiene la tensién del misculo. Si esta posicidn impide respirar con naturalidad es que no se esta relaiado. Entonces, disminuiremos la tensién un poco. hasta que se pueda respirar con naturalidad. Tiempo A principio se cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento, Esto ase- sgura que el estiramiento apropiado se mantiene durante el tiempo necesario. En poco tiempo se conseguird calcular el tiempo oportuno sin necesidad de contar 2 ® i | i L ER EI reflejo de estiramiento Los misculos estén protegidos por un mecanismo llamado refleo de estiramiento. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares (por tun movimiento brusco 0 forzado) aparece un reflejo nervioso que hace que los iésculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa de los mésculos para evitar una esién. Por ello, si forzamos demasiado al realizar estos ejercicios de estira- miento, el efecto es el contrario al que pretendfamos (algo similar ocurre cuando tocamos accidentalmente un objeto que est caliente: antes de tener tiempo para pensar en ello, nuestro cuerpo se aleja répidamente del calor). ‘Si mantenemos una tensién més tiempo del necesario o rebotamos bruscamen- te se tensan los misculos, activando el reflejo de estiramiento. Estos métodos causan dolor y lesiones fisicas a causa de los desgarros microscépicos que produ- cen en las fibras musculares. Los desgarros y cicatrices en los tejidos ocasionan una pérdida gradual de elasticidad, reduciendo los muisculos. Cémo se pueden disfrutar los ejercicios diarios de estiramiento cuando se usan métodos que lastiman? Muchos de nosotros estamos condicionados por la idea que se nos inculedé en la adolescencia de que «no hay beneficio sin dolor», Asociamos el dolor con la mejora de nuestra condicidn fisica, pero nos engafiamos. Los ejercicios de estira- miento cuando se hacen correctamente no son dolorosos. Debemos aprender co- mo se expresa nuestro cuerpo, pues el dolor es un signo de que hacemos algo mal. Los dos estiramientos descritos en la pagina anterior no activan el reflejo de estiramiento ni causan dolor. Este diagrama da una idea de lo que es un Buen ejercicio de estiramiento. EA NS TTT Primer Estiramiento——+— Estiramiento Evolucionado —7——— Estiramiento Drastico: (de 20 a 30 segundos) (durante 30 segundos 0 més) (no Se debe hacer) La linea recta del diagrama representa el ejercicio de estiramiento que pode- mos hacer con nuestros miisculos y tejido conectivo. Conforme estiremos, nota- remos cémo aumentamos la flexibilidad en ambos pasos. Si se realizan de mane- ra regular, suave y sin forzar, nuestra flexibilidad rebasaré sus actuales limitacio- ‘Nes para aproximarse a su potencial particular. EI principio Los ejercicios preliminares que siguen, muestran la manera correcta de hacer los ejercicios de estiramiento. Es importante conocer el alineamiento del cuerpo al practicarlos, aprendiendo a hacerlos de manera correcta. Una vez sepamos es- tirarnos correctamente, seré facil aprender y practicar los ejercicios de este Las dreas punteadas son las partes del cuerpo donde sentiremos probable- mente la tensién, pero al ser todos diferentes, es posible que la notemos en otra parte. Mantenga el pie plano Incorrect Correcto. El pie dirigido hacia adelante Empezaremos por la pantorrilla, estirando la parte posterior de la pierna entre la corva y el tobillo. Nos pondremos ante una pared, valla, 0 algo que pueda ser- vir de apoyo. Colocaremos los brazos sobre este punto de apoyo, descansando la frente sobre el dorso de las manos. Ahora doblaremos una rodilla y la dirigire- mos hacia el punto de apoyo. La otra pierna debe quedar recta, con el pie plano y dirigido hacia adelante o levemente hacia el interior. Acto seguido, sin cambiar la posicién de los pies, moveremos las caderas des- pacio hacia adelante, mientras mantenemos recta la picrna retrasada y el pie pla- no, hasta que se sienta una tensién suave en la pantorilla (gastrocnemio). Manterdremos esta tensién durante veinte segundos, aumentindola después tun poco y manteniéndonos en este segundo nivel otros veinte segundos. No de- bemos sobrepasamos. 4 Ss i Posteriormente repetiremos lo mismo con la otra pantorvilla. Sentimos alguna diferencia entre ambas piernas? ¢Parece alguna mas flexible que la otra? O CA Estiramiento de la ingle estando sentado: nos sentaremos en el suelo, ponien- do juntas las plantas de los pies y manteniéndolas con las manos alrededor de Jos dedos. (Nos preocuparemos de mantener los talones a una distancia conforta- ble de la entrepierna. En esta postura, aproximaremos lentamente la parte supe- rior del cuerpo hacia adelante, hasta sentir una tensién suave en la regién de la ingle y parte interior y superior de los muslos). Mantendremos esta primera tensin veinte segundos. Si se hace correctamente, se notard una tensién agrada- ble que, al mantener la postura, ird disminuyendo. Si es posible sin esfuerzo ex- cesivo, mantendremos los codos en la parte exterior de las piernas. Esto da esta- bilidad y equilibrio a la posicién. {No hay que doblarse 16 por aguil — «ith Nos doblaremos por la cadera No se debe iniciar el movimiento hacia Nos preocuparemos por hacer este mo- adelante con la cabeza y los hombros. __vimiento inicial hacia delante con las ca- Esto causarfa presidn en la parte infe- deras. Se debe mantener erecta la z0- rior de la espalda. na inferior de la espalda. Mantendremos la mirada al frente. Cuando se sienta que disminuye un poco la tensién, nos iriclinaremos hacia adelante suave y lentamente, Entonces deberd sentirse con mayor intensidad, pe- ro sin dolor. Se mantendré esta posicién durante 25 segundos. Si se realiza este estiramiento evolucionado correctamente se sentiré cémo inuye 0 se mantie- ne la tensién, pero en ningiin caso debe incrementarse. Abandonaremos lentamente esta posicién, sin sacudidas ni movimientos répi- dos 0 bruscos. Debemos mantener y parar cada ejercicio de estiramiento de for- ma que realmente se sienta lo que sucede en cada posicién. 15 A continuacién, extenderemos la pierna derecha mientras se mantiene la iz- quierda doblada. La planta del pie izquierdo debe estar mirando hacia la parte interior del muslo derecho. (No forzaremos la rodilla de la pierna extendida. La posicién es con una pierna extendida, pero con las rodillas dobladas). Para estirar la parte posterior del muslo de la pierna derecha (tendones de la corva) y la parte inferior izquierda de la espalda (algunos sentirdn un estiramien- to en la parte inferior de la espalda, mientras que otros no}, nos doblaremas ha- cia adelante por las caderas hasta sentir un pequefio y agradable estiramiento. Se mantendra esta posicién unos 30 segundos. Cuando creamos que es la posi- cidn correcta, tocaremos los cuadriceps del muslo derecho para asegurarnos de que estén relajados. Deben estar suaves; ni tensos ni duros. Para conseguir este estiramiento jita-_Iniciaremos el ejercicio con las caderas, remos el movimienta inicial con Ia ca- beza o los hombros. No se debe inten- tar tocar la rodilla con la frente, pues moverfamos hacia atras las caderas 0 la pelvis, arqueando los hombros. 16 manteniendo la barbilla en una posicién neutra (ni alta ni baja). Esto ayudard a mantener la cabeza y el cuello en po: cidn correcta durante el ejercicio, Con- servaremos relajados los hombros y brazos. A ET! eu Nos aseguraremos de que el pie de la No permitiremos que la pierna se do- sma extendida esté vertical, con el to- ble hacia afuera, pues ocasiona un de- billo y los dedos relajados. Esto man- salineamiento de pierna y cadera. tendré alineados el tobillo, la rodilla y la cadera. Si es necesario, se puede envolver con una toalla la planta del pie para trabajar este estiramiento. A las personas muy flexibles, la toalla les ayuda mucho a alcan- zar y mantener la tensién adecuada. Después de sentir cémo ha disminuido la tensién suave del primer estiramien- to, evolucionaremos lentamente hacia el estiramiento evolucionado. Para ello nos flexionaremos un poco mas hacia adelante. No es importante cuanto nos poda- mos doblar: para lograr el estiramiento evolucionado basta con flexionarnas un poquito mas hacia adelante. No olvidemos que todos somos diferentes. Al terminar este ejercicio, repetiremas en el otro costado con fos tendones de. la corva de la pierna izquierda y la parte inferior derecha de la espalda. Recorde- mos que hay que mantener relajada la parte anterior del muslo y el pie derecho con el tobillo y los dedos también relajados y hacia arriba. En un principio, man- tendremos un estiramiento suave durante 30 segundos, para, a continuacién, tender al estiramiento evolucionado y aguantarlo durante 25 segundos. La realizacién de estos ejercicios de una manera correcta requiere tiempo y potenciar cierta sen- sibilidad personal. Debemos desarrollar nuestra capacidad para hacer estos ejercicios de estira- ‘miento en funcién de lo que sentimos y no pretendiendo derribar barreras naturales. Repetiremos el ejercicio de estiramiento de la ingle estando sentadas. Cémo ros encontramos en comparacién con la primera vez que lo hicimos? :Notamos algin cambio? Mas importantes que el énfasis en el aumento de flexibilidad son los siguientes puntos: 1. Mientras se practican los siguientes ejercicios de estiramiento manten- dremos relajadas las partes que notemos tensas, como los pies, los de- dos de los pies, las manos, las muiiecas 0 los hombros. 2. Aprenderemos a conseguir y controlar la sensacién correcta en estos ejer- cicios. 3. Seremos siempre conscientes de la parte inferior de nuestra espalda, ca- beza y hombros, asf como de la alineacién de la pierna mientras hace- mos estos ejercicios. 4. Nos ajustaremos a los cambios de nuestro cuerpo, ya que cada dia se siente diferente. Estiramiento de la ingle estando tumbados: descansaremos sobre la espalda, con las plantas de los pies juntas. Se separan las rodillas. Relajaremos las caderas dejando que la gravedad produzca una tensidn suave en el area de la ingle (parte interior y superior de los muslos). Nos mantendremos durante 40 segundos en esta posicién relajada. La tensién debe ser tenue y natural, sin forzarla, Se extienden y estiran ambas piernas. Haremos lo mismo con los brazos hori- zontalmente, mientras se estiran los pies en el mismo sentido. Este es un estira- miento de elongacién. Mantendremos esta tensién durante 5 segundos y nos re- 18 aad ran or lajaremos. Repetiremos el ejercicio tres veces. Cada vez que se haga este estira- miento, se tensardn suavemente los miisculos abdominales hacia dentro para adelgazar la parte central del cuerpo. La sensacidn resulta muy agradable estirando los brazos, los hombros, la co- lumna vertebral, los abdominales, la caja tordcica, los pies y los tobillos. Es un ejercicio excelente y facil de hacer en la cama antes de empezar el dia. A continuacién, se dobla una rodilla, levandola suavemente hacia el pecho hasta que se sienta una tensién suave, Mantendremos esta posicidn durante 40 segun- dos, sintiendo tensién en la parte inferior de la espalda y en la posterior del mus- Io. No debemos preocuparnos por no sentir el estiramiento. Es una posicién ex- celente para todo el cuerpo, especialmente para la parte inferior de la espalda, y muy relajante, se sienta tensién o no. La trabajaremos con ambas piernas y com- pararemos. Paulatinamente nos iremos conociendo a nosotros mismos. Se repetira el ejercicio de estiramiento de la ingle en posicién tumbada, des- cansando luego durante 60 segundos. Eliminaremos toda la tensién en los pies; manos y hombros. Algunas personas prefieren hacer este ejercicio con los ojos cerrados. 52 KS BA Como sentarse desde la posicién de tumbado: doblaremos las rodillas y nos tumbaremos sobre un costado. Desde esta posicién, usaremos las manos para le- vantamos hasta adoptar la posicién de sentados. De esta forma, al usar manos y brazos se elimina la tensién o presién en la espalda. Nuevamente repetiremos los ejercicios para los tendones de la corva. {Nota- b mos algiin cambio? Nos sentimos més flexibles y menos tensos que antes? is RESUMEN r , e Estos ejercicios son sdlo una iniciacién. Debemos comprender que los } ejercicios de estiramiento no son una exhibicién ni un campeonato de . flexibilidad, aunque ésta, naturalmente, mejorard si los realizamos de la ; manera adecuada, Al hacerlos, nuestras sensaciones han de ser agradables, Muchas de estas posiciones deben mantenerse entre 30 y 60 segundos. Cuando se lleva algtin tiempo practicando estos ejercicios, el periodo puede modificarse. Algunas veces se deseard mantener la posicién mds tiempo porque sentiremos una mayor tensién 0, simplemente, lo estaremos disfrutando. Recordemos que no existen dos dias iguales, de modo que realizaremos los estiramientos a tenor de cémo nos sintamos en cada momento. 20 LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Este capitulo contiene diferentes ejercicios de estiramiento, con instrucciones especificas para cada posicién. Se presentan en bloques, aunque todos pueden hacerse por separado, Pese a que los dibujos muestran las diferentes posiciones, no es necesario alcanzar los ejemplos que se proponen. Haremos cada ejercicio en funcidn de cémo- nos sintamos, sin pretender emular a la figura del dibujo. Adaptaremos cada ejercicio a nuestra propia y personal flexibilidad, que varia a diario. Aprenderemos los ejercicios relacionados con las diferentes partes del cuerpo, concentrandonos al principio en las partes més tensas 0 tirantes. En las dos paginas siguientes se incluye una guia sobre los diferentes misculos y partes del cuerpo, que resefia la pagina del libro en que pueden encontrarse los ejercicios correspondientes. Guia de los ejercicios Cara: 90 Parte frontal del cuello: 89 Parte superior del hombro: 27:28, 40-43, 76, 78, 80, 82, 84-87 Parte frontal del hombro: 28, 33, 44-45, 70, 80-81, 85-86, 163-64 Pecho: 40, 4445, 70, 80-81, 85-86, 88, 163-64 Biceps: 40, 44-85, 81, 85-86, 163-64 Abdominales: 27.28, Antebrazo: 40, 88, 160 Parte superior de la cadera: 24-25, 78, 82, 94, 96 Parte frontal de lacadera: 35, 4849, 13, 97 Parte lateral de la cadera: 24-25, 29, 59-60, 71, 89 ‘Manos y dedos: 43, 87, 160 Ingle: 24, 4850, 56-58, 65-66, 70, 73, 75-76, 91:98 Cuadriceps: 33-35, 46, 50, 73-74 Rolla: 33-35, 4648, 50, 65-66, 74 Parte frontal de la pierna: 46, 74 Tobillo: 28, 31, 33:35, 46-48, 65:66, 71-72, 88, 159 Arco del pie: 31, 47 Dedos de los pies: 31, 47 22 Gorro de lana tea con tints vegetales, tejdo a mano por Jean Anderson Parte posterior del cuello: 25-26, 62-63, 70, 84, 89, 92 Parte lateral del cuello: 26, 43, 79, 84, 89 Parte superior de la espalda: 27, 37, 40-41, 43, 59, 62464, 79.80, 84, 87.88, 164 Parte posterior del hombro: 26, 28, 37, 41-43, 79-80, 88, 164 Triceps: 41-42, 87 Parte media de la espalda: 37, 41, 43, 62-66, 79, 84, 94 CCostado superior del cuerpo: 27, 37,40, 42-43, 7880, 82, 84, 87, 9495 Codo: 41, 4445 Parte inferior de la espalda: 24-25, 27-30, 37, 52, 54-55, 5859, 62-66, 70, 79, 84, 89 Muecas: 40, 87.88, 160 Nalgas: 30, 32, 5859, 72, 89 ‘Tendones de la corva: 32, 3638, 48-50, 52, 54-56, 70, 72-73, 75-16, 91-98, 159 Cona: 38, 52, 54-55, 91, 98, 159 Pantonilla: 37:38, 71-72, 159 Parte exterior de la piema: 38 ‘Tendén de Aquiles: 47, 65-66, 71-72, 159 estiramientos para relajar la espalda Esta es una serie de estiramientos muy ficiles que se pueden hacer descansan- do sobre la espalda. Es beneficiosa, ya que cada posicién estira una parte del cuerpo generalmente dificil de relajar. Se puede seguir este orden para lograr una preparacién y relajacién suaves. UI? Nos relajaremos con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Esta cémoda posicién estirard la ingle. La mantendremos durante 30 segundos. Hay que dejar que la fuerza de la gravedad sea la que mantenga el estiramiento, Variacién: manteniendo esta posicién, realizaremos diez o doce veces con las piernas un movimiento de oscilacién, como si fueran una unidad (ver dibujo). Es- tos movimientos son faciles de hacer y no deben ir més alld de un centimetro y medio en cada direccién. Se iniciardn en la parte superior de las caderas. Sir- ven para preparar las caderas y la ingle. Estiramiento de la parte inferior de la espalda, costado y parte superior de las caderas. El estiramiento de la secretaria: fig. 1 fig. 2 fig. 3 Después de estirar suavemente la ingle, se situardn las rodillas juntas, apoyan- do los pies en el suelo. Se entrelazardn las manos detris de la cabeza, apoyando los brazos en el suelo (fig. 1). Se apoyard la pierna izquierda sobre la derecha (fig. 2). Desde esta posicién se empuja con la pierna izquierda a la derecha hacia el suelo (fig. 3) hasta sentir una tensién suave en el costado de la cadera o en Ja parte inferior de la espalda, Nos relajaremos mientras mantenemos esta posi- . La parte superior de la espalda, la nuca, los hombros y los codos se manten- dran en el suelo, sosteniendo la posicién durante 30 segundos. El objetivo no ¢s tocar el suelo con la rodilla derecha, sino mantener una tensién limitada. Re- petiremos el ejercicio en el otro costado, cruzando la piema derecha sobre la izquierda, para empujaria hacia el suelo. 24 ee Este estiramiento favorece el tratamiento de los dolores de cidtica* en la parte inferior de la espalda. Para ello, mantendremos la tensidn sdlo mientras no: tamos bien, sin llegar nunca hasta el extremo de sentir dolor. Variacién: Hay personas, especialmente mujeres, que no sienten esta tensién. En ese caso desarrollarn el ejercicio opuesto para conseguirla. Con tal fin, empujaremos la pierna derecha hacia abajo con la izquierda, mien- tras tratamos de mantener arriba la primera (como se est empujando la pierna derecha con la izquierda, la derecha no se moverd). Entonces lograremos una n en el costado de la cadera. Esta técnica es igualmente buena para las personas que tienen tensa esta parte del cuerpo como para aquéllas que la tienen flexible. Una posibilidad de realizar esta variacién dentro de una serie de ejerci- cios de estiramiento consiste en empezar haciendo el estiramiento regular de la secretaria (véase pagina anterior) y después el opuesto. Nos relajaremos y volve- remos a hacer el ejercicio de estiramiento de la secretaria Partiendo de la posicién inicial del ejercicio anterior para la espalda, se puede estirar la parte superior de la columna vertebral y del cuello. Este estiramiento ayuda a reducir la tensién en el cuello y con él se logra un movimiento mas libre del mismo y de la cabeza, Entrelazaremos las manos detrés de la cabeza, a la altura de las orejas, Adclan taremos lentamente la cabeza con los brazos hasta sentir una tensidn suave en la regién de la nuca, Mantendremos la posicién entre 5 y 10 segundos, para vol- ver posteriormente a la posicién inicial. Haremos este ejercicio tres 0 cuatro ve- ces, para ir relajando gradualmente la parte superior de la columna vertebral y del cuello. * El nervio citico s ef mayor y mis largo del cuerpo. Empieza en la regién lumbar de la column verte bral «parte inferior dela espaldaly se extiende por ambas piernas hasta los dedos pulgares de tos pies. Variaciones: Se tirard despacio de la cabeza y de la barbilla hacia nuestra rodilla izquierda. Mantendremos esta posicién durante 5 minutos. Nos relajaremos y vol- veremos a colocar la cabeza en el suelo, para reiniciar el estiramiento, esta vez hacia la rodilla derecha. Repetiremos este ejercicio dos o tres veces. Con la parte posterior de la cabeza en el suelo, giraremos la barbilla hacia un hombro (mientras la cabeza descansa en el suelo). Se moverd solamente hasta que sintamos un estiramiento suave en el lateral del cuello. Mantendremos esta posicién durante 5 segundos y después estiraremos el otro lado. Se repetira el ejercicio dos o tres veces. Pellizco de oméplatos: Con las rodillas dobladas y las manos entrelazadas de- tras de la cabeza, se tirard de los oméplatos hacia adentro, como si se pretendie- ra juntarlos, creando una tensidn en la zona superior de la espalda. (Mientras se hace esto, el pecho se moverd hacia arriba). Mantendremos esta tensién con- trolada durante 4 0 5 segundos, nos relajaremos y, lentamente, tiraremos de la cabeza hacia adelante, como se ve en la pagina anterior. Esto ayuda a eliminar la tensién del cuello y a estirarlo eficazmente. Este ejercicio de la nuca permite mantener los misculos del cuello flexibles y capaces de realizar movimientos sin tirantez. Lo repetiremos tres 0 cuatro veces, 26 >< oy Se endereza la parte inferior de la espalda: para eliminar de ella la tensién se atirantan los mtisculos de las nalgas (gltiteos) y los abdominales hasta ponerla plana. Se mantiene esta tensién entre 5 y 8 segundos, antes de relajarnos. Repe- tiremos el ejercicio dos o tres veces. Nos concentraremos en mantener una con- ‘traccién muscular constante. Este estiramiento pélvico fortalece los miisculos giiteos y abdominales de manera que ayuda a mantener una postura correcta estando sentado 0 levantado. Se pueden usar estos controles de tensién en ambas posiciones. oo. Pellizco de oméplatos y atirantador de gliiteos: realizaremos simulténeamen- te el pellizco de oméplatos, el enderezamiento de la parte inferior de la espalda y la tensién de los miisculos ghiteos. Se mantendré esta posicién durante 5 se- Bundos; posteriormente nos relajaremos y tiraremos de la cabeza hacia adelante, para estirar la nuca y la parte superior de la espalda. Se repetird este ejercicio tres 0 cuatro veces. Resulta realmente agradable. Hci Ey Con las rodillas dobladas y la cabeza descansando en el suelo, se extiende un brazo por encima de la cabeza (con la palma de la mano hacia arviba) y el otro a lo largo del costado (con la palma de la mano hacia abajo). Los estiraremos en direcciones opuestas para crear una tensién controlada en los hombros y en laespalda. Hay que mantener este estiramiento entre 6 y 8 segundos. Se repetird el ejercicio por lo menos dos veces en cada lado, manteniendo la parte inferior de la espalda plana y relajada, los dedos extenderemos Jos dedos Estiramiento de elongacién: se extienden los brazos por encima de la cabeza y se estiran las piernas. Actuaremos como si pretendiéramos tocar algo con las Puntas de ambas extremidades. Se mantiene esta posicién durante 5 segundos antes de relajarnos. 27 —_—— (visto por encima) A continuacién nos estiraremos en diagonal, sefialando con los dedos del pie izquierdo, a la vez que extendemos el brazo derecho. Estiraremos mientras nos sintamos cémodos. Aguantaremos esta posicién durante 5 segundos y nos relaja- remos, Seguidamente haremos lo mismo con la pierna derecha y el brazo izquier- do. Se realizar cada movimiento durante un minimo de 5 segundos antes de relajamos. Efectuaremos el mismo ejercicio con ambos brazos y piernas a la vez, mante- niendo el estiramiento durante 5 segundos antes de relajarnos. Este es un buen estiramiento para los misculos de la caja tordcica y abdominales, la columna ver- tebral, los hombros, los brazos, los tobillos y los pies. v Como variacidn a este estiramiento se tiran hacia adentro los misculos abdo- minales mientras te estiras. Esto da una sensacién de delgadez. Es un ejercicio excelente para los érganos internos. Pueden hacerse estos estiramientos tantas veces como se desee. Normalmente es suficiente hacerlos tres veces para reducir la tensidn y la tirantez. Ayudan a relajar la columna vertebral y todo el cuerpo, a reducir répidamente la tensién corporal, pudiendo realizarse antes de ir a dormir. Sv lira de la pierna derecha hacia el pecho. Para este estiramniento se mantiene: la cabeza en el suelo o en una estera, pero sin forzar. Se sostiene una tensién suave durante 30 segundos. Repetiremos el estiramiento, manteniendo plana la arte inferior de la espalda. Si no sentimos el estiramiento no debemos preocu- arnos. Podemos buscar esta postura si nos resulta s 0 2 agradable, Es muy positiva para las piernas, los pies y la espalda. i‘ 28 ®B IS Variacién: se tira de la rodilla hacia el pecho, dirigiéndola hacia el hombro opuesto para crear un estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha. Mantendre- mos la postura durante 20 segundos. Se hace en ambos lados. Después de realizar este estiramiento con una pierna, lo haremos con ambas a la vez, manteniendo la cabeza en el suelo; después, tirando de la cabeza hacia las rodillas. —_ STL SS Se extienden de nuevo las piernas y los brazos. Nos estiraremos y, posterior- mente, nos relajaremos. Un estiramiento para la parte inferior de la esnalda y la cadera: aN Q2 SA Se dobla una rodilla 90° y, con la mano opuesta, se tira de esa pierna sobre la otra, como se ve en el dibujo. Giraremos la cabeza hasta mirar la mano del otro brazo, que esta estirado, perpendicular al costado (la cabeza debe descansar en el suelo). La mano que esta sobre el muslo (un poco por encima de la rodilla), debe tirar de la pierna doblada hacia el suelo, hasta que se sienta un estiramiento en la parte inferior de la espalda y en el costado de la cadera. Mantendremos los pies y los tobillos relajados, y los oméplatos planos sobre el suelo, pues de no ser asf cambiaria el Angulo entre los hombros y las caderas, dificultando el estiramiento correcto. Se mantiene este estiramiento suave durante 30 segundos en cada lado. 29 Para aumentar el estiramiento en las nalgas, asiremos la pierna detrés de la rodilla. Tiraremos de ella despacio hacia el hombro opuesto, hasta conseguir el estiramiento apropiado. Los dos hombros se mantienen planos en el suelo, soste- niendo el estiramiento entre 15 y 25 segundos. Podemos terminar una serie de estiramientos para la espalda echandonos en posicién fetal: nos tenderemos sobre un costado con las piernas dobladas y la cabeza sobre las manos, relajéndonos. RESUMEN Debemos comprender nuestro propio cuerpo. Cuando la tensién se acumula 0 produce dolor, et cuerpo esta advirtiendo que hay algo que funciona mal, que existe un problema. Si esto sucede, disminuiremos el estiramiento hasta recuperar una sensacién agradable. 30 Estiramientos para piernas, pies y tobillos Haremos movimientos de rotacién del tobillo en uno y otro sentido, apretando- lo contra el pecho con la ayuda de la mano. Estos ejercicios de rotacién estiran suavemente la tirantez de los ligamentos. Los repetiremos entre 10 y 20 veces en cada direccidn. Se harén con ambos tobillos, observando si existe entre ellos alguna diferencia de tirantez o extensidn de movimientos. Algunas veces un tobi- Ilo que se ha dislocado se siente més débil y tirante. Esta diferencia puede no notarse hasta que se trabaja con cada uno por separado y luego se comparan. A continuacién, con los dedos de la mano se aprietan los pies para precalentar los tendones de pies y dedos. Mantendremos el estiramiento con suavidad duran- te 10 segundos. Se repetird este estiramiento dos o tres veces. Con los dedos pulgares daremos masajes al arco longitudinal del pie. Realiza- remos movimientos circulares con bastante presién en ambos pies para soltar los tejidos. :Sentimos alguna tensién o tirantez? Podemos darnos siempre un masaje de 2 0 3 minutos en los pies antes de irnos a dormir. Este ejercicio es idéneo para hacerlo de manera esponténea mientras se ve la televisién. 31 Para estirar los tendones superiores de la corva y los de la cadera, se sujeta con una mano la parte exterior del tobillo, mientras se colocan el otro brazo y Ia mano alrededor de la rodilla doblada. Tiraremos con suavidad de la pierna ha- cia el pecho, como si fuera una sola pieza, hasta que sintamos un estiramiento suave en la parte posterior y superior del muslo. Este ejercicio puede hacerse apoyando la espalda en algtin soporte. Se mantiene esta posicién durante 20 se- gundos. La pierna debe moverse uniformemente para evitar tensién en la rodilla. Posteriormente aumentaremos el estiramiento acercando un poco mas la pierna al pecho. Se mantiene este estiramiento evolucionado durante 20 segundos, rea- lizandolo en ambos lados. 2Es una pierna més flexible que la otra? Para algunos esta posicién no produce estiramiento alguno. Si nos sucede es- to, haremos el estiramiento como aparece en el dibujo de abajo. ‘Se empieza este cjercicio en posicidn horizontal, para después enderezarnos hasta sujetar la pierna como se describid en el ejercicio anterior. Se tira suave y uniformemente de la pierna hacia el pecho, hasta sentir un estiramiento suave en las nalgas y en la parte superior y posterior del muslo. Mantendremos esta posicién durante 20 segundos. Realizando este ejercicio en posicién horizontal, cl cstiramiento de la parte posterior de! muslo aumenta si se posee cierta flexibili- dad en esta area. Haremos este estiramiento en ambos lados, compardndolos. Experimento: se observa la diferencia que existe entre practicar este estiramien- to cuando se tiene la cabeza erguida y cuando esta apoyada en el Suelo. Manten- dremos siempre el estiramiento en limites que nos resulten cémodos. 32 N Sig (eu Nos tenderemos sobre el costado izquierdo, descansando la cabeza en la pal- ma de la misma mano. Sujetaremos la parte superior del pie derecho con su mis- ma mano. Apretando suavemente el taldn derecho hacia su nalga, estiraremos el tobillo y el cuadriceps (el frente del muslo). Mantendremos esta posicién du- ante 10 segundos, sin llegar a sentir dolor en la rodilla, ni a perder el control de la situacién. Se adelanta la parte frontal de la cadera derecha, contrayendo los miisculos de su nalga (ghtteos); mientras, se empuja el mismo pie hacia su mano. Asf se estira el frente del muslo, Mantendremos esta posicién durante 10 segundos, sos- teniendo el cuerpo en linea recta. Después, haremos lo mismo con la pierna iz- quierda. Se puede sentir un estiramiento en la parte frontal del hombro. Al prin- cipio puede parecer duro mantener la posicién, pero debemos hacerlo de manera que permita el estiramiento sin preocupamos por la flexibilidad. La practica re- gular de este ejercicio favorece una mejora, Si se observa algtin dolor en ta rodilla con estos ejercicios, renunciaremos a cellos. Utilizaremos como alternativa la técnica de pie y mano opuestos para esti: rar la rodilla (pdg. 74). Estiramiento en posicién sentada para cuadriceps: nos sentaremos con la piemna derecha doblada y el taldn tocando el gliteo. La pierna izquierda esté flexionada y la planta de su pie toca la parte interior del muslo derecho. (Este ejercicio pue- de realizarse también con la pierna izquierda extendida hacia adelante.) 33 En esta posicién, el pie debe extender- se hacia atrds con el tobillo flexionado. Sil tobillo esta tenso y se resiste al es- tiramiento, moveremos levemente el pie hacia el lado, para disminuir su tension. cin durante 30 segundos. Algunas personas deben inclinarse bastante hacia atrés para lograr un estira- miento correcto, mientras que otras pueden sentirly sin necesidad de inclinarse apenas. Simplemente hay que prestar atencidn a cémo nos sentimos, sin preacu- No permiremos que el pie se apoye so- bre un lacs. Manteniendo el derecho ha- cia atras se evita tensin en la parte in- terior de ' rodilla; silo inclinamos ha- cia afuere se acumula esta tensidn. Ahora, lentamente, nos inclinaremos hacia atrés hasta sentir un estiramiento suave. Utilizaremos las manos como equilibrio y anovo, manteniendo esta posi- parnos de superar marcas 0 aventajar en inclinacién a nadie, No debemos permitir que la rodilla se eleve. Si sube es que nos estamos so- brepasando, inclinandonos demasiado hacia atrds, por lo que debemos suavi zar el estiramiento, Lenta y paulatinamente evolucionaremos hacia cl estiramiento evolucionado, Lo mantendremos durante 25 segundos y, poco a poco, regresaremos a la posi- n inicial. Cambiaremos de lado para realizar del mismo modo el estiramiento ci con la pierna izquierda. 34 2Existe alguna diferencia de ten: in entre ambos estiramientos?

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