Quema grasa a toda velocidad

FOTO:Men's Health
POR: Men's Health
FECHA:2014-01-13

Tu plan de cuatro semanas para construir el cuerpo que siempre quisiste.

5
ARTICULOS RELACIONADOS

Construye poder y mejora tu desempeo

Haz cardio como los ms fuertes

Rachel
Cosgrove,
especialista
certificada
de
fuerza
y
acondicionamiento, triatleta, Ironman y entrenadora personal del ao
en 2012, tiene para ti la rutina: 'Quemador de serie triple'. Con ella, utilizas
series triples para encender tu metabolismo y quemar la grasa a paso
acelerado. As que preprate para fundir y esculpir. Estamos a punto de elevarle
la temperatura a tu grasa corporal.
Realiza la siguiente rutina tres das a la semana con uno de descanso. Por cada
ejercicio, hars tantas repeticiones como puedas en 40 segundos, seguidos por
20 ms de descanso. Empieza con la serie triple uno, haciendo una serie de
cada ejercicio en sucesin. Descansa 60 segundos despus de completar los
tres ejercicios en la serie triple y hazlos todos una segunda ocasin. A
continuacin, repite el procedimiento para las series triples dos y tres.

Serie triple uno

Plancha con levantamiento de pierna

Colcate en posicin de lagartija, pero apoyado en los antebrazos en vez de en

las manos. Tensiona el abdomen, aprieta los glteos y mantn el cuerpo recto
de la cabeza a los pies (A). ahora, levanta la pierna derecha y mantn la
posicin durante un segundo (B). baja la pierna derecha y levanta la izquierda.
Contina alternando piernas y repite.

Corte con mancuerna

Sostn una mancuerna con ambas manos, por encima del hombro derecho
como se muestra en la imagen (A). Mantn los brazos casi extendidos, dobla la

cadera, pivotea con los pies y gira el torso con fuerza hacia la izquierda
mientras bajas los brazos por medio de tu cuerpo (B). (El movimiento es similar
al de alguien que corta con un hacha un rbol.) Cuando tus manos alcancen la
parte externa de la rodilla izquierda, detente y haz el movimiento en reversa
para regresar a la posicin de salida.

Desplante con mancuerna

Ponte de pie con los pies abiertos al ancho de las caderas, mientras sostienes
un par de mancuernas a los costados de los muslos (A). Mantn el torso recto
durante todo el movimiento. Da un paso al frente con la pierna izquierda y, de
manera lenta, baja el cuerpo hasta que la rodilla frontal forme un ngulo de 90
y la derecha casi toque el piso (B). Regresa a la posicin de salida y repite el
movimiento con la rodilla derecha. contina alternando piernas.

Serie triple dos

Peso muerto a una sola pierna, con mancuernas

Con un agarre con palmas hacia adelante (en pronacin), sostn un par de
mancuernas con los brazos extendidos frente a los muslos. Prate con la rodilla
izquierda ligeramente flexionada y el pie derecho elevado hacia atrs, sin tocar
el piso (A). Inclina tu torso hasta que quede casi paralelo al piso, manteniendo
todo el tiempo la pierna derecha alineada con l (B). Haz una pausa y regresa a
la posicin inicial. Despus de 20 segundos cambia de pierna y repite.

Press militar con empuje

Colcate de pie sosteniendo un par de mancuernas sobre la parte externa de

los hombros, con las palmas enfrentadas (A). Haz una media sentadilla (B) y de
inmediato impulsa tus muslos hacia arriba, a fin de que la fuerza de la parte
baja de tu cuerpo te ayude a realizar el press militar para elevar las
mancuernas por encima de tu cabeza (C). baja las pesas y repite.

Sentadilla con copa

Ponte de pie con las piernas ligeramente ms abiertas que el ancho de los
hombros. Toma el extremo de una mancuerna con ambas manos, como si fuera
una copa, y colcala frente al pecho, con los hombros apuntando hacia abajo.
Esta es la posicin de salida (A). Mientras mantienes la espalda naturalmente
arqueada, empuja la cadera hacia atrs, dobla las rodillas y baja la cadera hasta
que la parte superior de los muslos quede paralela al piso (B). Haz una pausa y
despus implsate de regreso a la posicin de salida.

Serie triple tres

Remo alternando mancuernas

Toma un par de mancuernas, flexiona las caderas y baja el torso hasta que
quede casi paralelo al piso. Deja que las mancuernas cuelguen con los brazos
extendidos con las palmas mirando hacia atrs (A). Sin mover el torso, jala la
mancuerna de tu mano derecha hacia arriba, levanta el antebrazo, dobla el
codo y aprieta el omplato hacia la columna (B). baja la mancuerna y repite el
movimiento con el brazo izquierdo. Contina alternando las extremidades.

Desplante lateral y toque con mancuerna

Con los brazos bien extendidos, sostn un par de mancuernas a los lados de los
muslos (A). ahora, da un paso grande hacia la izquierda y mantn ambos pies
apoyados en el piso, empuja la cadera hacia ese lado al mismo tiempo que
doblas la rodilla izquierda. Si puedes, toca el piso con las mancuernas (B).
Repite este movimiento hacia la derecha. Contina alternando lados.

Peso muerto con mancuernas

Sostn una mancuerna en cada mano y colcalas con los brazos estirados al
frente a los muslos. Los pies deben estar abiertos al mismo ancho de los
hombros (A). Dobla las rodillas, echa las caderas hacia atrs y baja las
mancuernas al frente tanto como puedas (B). Haz una pausa y regresa a la
postura de arranque. Si no te sientes cmodo, separa los pies al doble del
ancho de los hombros y bjalas entre tus piernas.

Agrega 7 cm a tus pectorales

FOTO:Men's Health
POR: Men's Health
FECHA:2014-02-13

Estos cinco ejercicios en circuito te harn poderoso. Haz este recorrido y

comprubalo.

0
TU PROGRAMA
Para desarrollar una enorme fuerza fsica en la parte superior del cuerpo, realiza
cada una de estas estaciones sin descanso. Utiliza la gua de repeticiones de
abajo. Completa tres series con 60 segundos de descanso entre cada una.

Principiante
12 repeticiones con peso ligero.
Intermedio
10 repeticiones con peso y velocidad media.
Avanzado
Ocho repeticiones con mucho peso y con lentitud.

Agrega 7 cm a tus pectorales

FOTO:Men's Health
POR: Men's Health
FECHA:2014-02-13

Estos cinco ejercicios en circuito te harn poderoso. Haz este recorrido y

comprubalo.

A Press para empezar

Acustate sobre un banco, sostn una mancuerna en cada mano y extiende los
brazos frente al pecho. Primero baja el izquierdo hasta que quede al lado de las
costillas de ese lado. Regrsalo a su posicin superior y repite con el derecho.
"Sentirs cmo se estira cuando el brazo est abajo y cmo se aprieta cuando
est arriba", dice el entrenador James Daly, quien dise este movimiento.
B Cristos
En la misma posicin de arranque del ejercicio anterior, pero con una ligera
flexin de los codos. Ahora baja lateralmente la pesa del brazo izquierdo hasta
que quede paralela al piso, regresa a la postura inicial y repite con la derecha.

"Al trabajar los pectorales de forma individual podrs concentrarte ms en la

tcnica y construir de manera ms eficiente el pecho", explica Daly.
C Pull over
Empieza en la misma posicin de arranque de los dos anteriores. Ahora baja las
mancuernas detrs de su cabeza hasta que los brazos queden extendidos, y
regresa. "Este ejercicio estimula el crecimiento de la parte baja de los
pectorales", aade Daly.
D Cristos
Ya llevas ms de la mitad del circuito. Es momento que repitas los cristos.
Cuando realices el ejercicio, procura apretar el pecho en la parte superior del
movimiento, esto ayudar a definir ms los pectorales. "Al repetir este ejercicio
mantendrs durante mayor tiempo la tensin en estos msculos, lo que se
traduce en mayores msculos".
E Press
Para terminar El circuito termina como empez. Al igual que con la primera fase
del movimiento, baja primero la mancuerna de la mano derecha, luego la
izquierda. "Concntrate en los msculos que trabajas y tnsalos cada vez que
eleves la mancuerna", advierte Daly.

Derrite la grasa con estos ejercicios

FOTO:Men's Health
POR: Men's Health
FECHA:2014-02-11

Este es el mximo circuito para realizarse en cualquier parte sin excusas.

ARTICULOS RELACIONADOS

La biologa del volumen

Fortalece tus piernas
Tus tenis ideales para correr

Haz 50 repeticiones rpidas de cada ejercicio sin descansar. No tienes

que hacer las 50 repeticiones de una sola vez, puedes hacer 20 lagartijas, pasar
a los saltos de tijera, hacer otras 15 lagartijas, y continuar as. Una vez que
hayas completado el circuito, descansa uno o dos minutos y repite. Haz ms de
tres circuitos en total, comenzando con un movimiento distinto cada vez.

Equipo: Ninguno
Objetivo: Cuerpo completo
Caloras quemadas: 248
Mejor para: Adaptarse una rutina rpida revolucionadora del metabolismo
cuando ests presionado por el tiempo, de viaje o no tienes acceso a equipo de
gimnasio.

Lagartija

Colcate en posicin, apoya las puntas de los pies y las manos sobre el piso,
estas ms abiertas que el ancho de los hombros. Baja el cuerpo hasta que tu

pecho quede cerca del piso, ahora implsate de regreso tan rpido como
puedas.

Escalada de montaa

Colcate en postura de lagartija. Levanta el pie derecho del piso y trae tu rodilla
tan cerca como puedas de tu pecho, tocando el piso con los dedos. Repite con
la pierna izquierda. Contina alternando el movimiento de las piernas.

Crunch

Acustate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Coloca
las yemas de los dedos detrs de las orejas. Ahora levanta solo la cabeza y
hombros y contrae el abdomen. Regresa a la posicin inicial y repite
rpidamente.

Salto de tijera

Prate con los pies juntos y las manos a los costados. Ahora simultneamente
eleva los brazos por encima de la cabeza y salta lo suficiente para abrir los pies
con amplitud. Sin hacer una pausa, rpidamente revierte el movimiento y
repite.

Sentadilla

De pie con las piernas abiertos al mismo ancho de los hombros y con brazos
estirados a la altura del pecho. Desciende tu cuerpo hasta que los muslos estn
paralelos al piso. Vuelve a la posicin inicial y rpidamente repite el ejercicio.

Aumenta tus msculos

FOTO:Men's Health
POR: Men's Health
FECHA:2014-01-29

FASE 3: Completa tu transformacin con este plan de 30 das para estimular la

prdida de grasa, construir fuerza y revelar el mejor cuerpo que has tenido.

1
ARTICULOS RELACIONADOS

Batea la grasa
Martiriza las piernas
Entrena como nadador olmpico

Alterna las rutinas A y B cada semana, permitiendo un da de descanso

entre cada una. Haz cada ejercicio como un circuito, movindote de uno a otro
con nicamente el descanso necesario para completar ocho repeticiones de
cada uno. Cada rutina debe tomarte de 20 a 25 minutos. Si lo realizas en ms
tiempo, ests levantando demasiado peso; si terminas antes, entonces no ests
empleando el suficiente.

RUTINA A
1 CURL DE MARTILLO, DESPLANTE Y PRESS MILITAR

Sostn un par de mancuernas con los brazos estirados a los lados y las palmas
hacia adentro. Fija los pies al mismo ancho que las caderas (A). De manera
simultnea, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y realiza el curl
(B). Luego haz el press de hombros, elevando las mancuernas por encima de la
cabeza, mientras bajas el cuerpo en el desplante (C). Implsate de regreso a la
posicin de salida y baja las pesas. Repite alternando lados para un total de
ocho repeticiones por pierna.

2 SENTADILLA BLGARA DE COPA

Con ambas manos, sujeta una mancuerna como si fuera una copa frente al
pecho con los codos apuntando hacia abajo. Coloca el empeine del pie derecho
sobre un banco colocado detrs de ti (A). Baja el cuerpo tanto como puedas (B)
y luego implsate de regreso hacia arriba. Haz ocho repeticiones, cambia de
pierna y repite.

Aumenta tus msculos

FOTO:Men's Health
POR: Men's Health
FECHA:2014-01-29

FASE 3: Completa tu transformacin con este plan de 30 das para estimular la

prdida de grasa, construir fuerza y revelar el mejor cuerpo que has tenido.

0
3 LAGARTIJA CON REMO A UNA MANO

Colcate en posicin de lagartija con una mancuerna en cada mano (A). Baja el
cuerpo, hasta que el pecho quede a unos centmetros del piso (B). Implsate
hacia arriba y haz un remo con la mano derecha, hasta que la mancuerna
quede en las costillas del mismo lado (C). Regrsala al piso y repite, pero ahora
realiza el remo con la extremidad contraria. Esa es una repeticin. Haz ocho.

4 REMO INVERTIDO A UNA MANO

Asegura una barra a la altura de la cintura y colcate por debajo de ella. Tmala
con la mano derecha, utilizando un agarre con la palma hacia delante, mientras
mantienes la mano izquierda libre. Los pies deben estar en el suelo bajo las
rodillas (A). Jlate hacia arriba con la fuerza del brazo derecho, hasta que el
pecho casi toque la barra, mientras estiras el brazo izquierdo en direccin al
techo (B). Haz ocho repeticiones, luego cambia de brazo y repite.

5 SWING CON MANCUERNA + GIRO PARA OBLICUOS

Sostn una mancuerna con ambas manos frente a la cintura, manteniendo los
pies abiertos al mismo ancho que los hombros. Empuja las caderas hacia atrs
y balancea la mancuerna entre las piernas (A). Con los brazos estirados,
balancea la mancuerna hasta el nivel del pecho, mientras te levantas (B). Haz
un pivote y balancea la pesa hacia abajo pero por fuera del muslo izquierdo (C).
Muvela de regreso hacia la altura del pecho; luego, entre las piernas; y
nuevamente hacia arriba para, finalmente, pasarla ahora por fuera del muslo
derecho (D). Esto es una repeticin.

Aumenta tus msculos

FOTO:Men's Health
POR: Men's Health
FECHA:2014-01-29

FASE 3: Completa tu transformacin con este plan de 30 das para estimular la

prdida de grasa, construir fuerza y revelar el mejor cuerpo que has tenido.

0
RUTINA B

1 SENTADILLA DE SUMO Y PRESS PARA HOMBRO

Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas con los brazos estirados frente
a ti; los pies deben estar abiertos al doble del ancho de los hombros (A). Echa la
pelvis hacia atrs y baja el cuerpo tanto como puedas. Las mancuernas deben
casi tocar el suelo (B). Implsate de regreso hacia arriba y, simultneamente,
realiza un curl con las pesas hasta que queden a la altura de los hombros (C).
Una vez que ests derecho, haz un press de hombro con las pesas directamente
sobre la cabeza (D). Bjalas y repite. Esto es una repeticin.

2 SENTADILLA LATERAL DE COPA

Con ambas manos, sostn una mancuerna frente al pecho. Abre los pies al
doble del ancho de los hombros (A). Mantn la pierna derecha estirada,
mientras haces una sentadilla hacia la izquierda (B). Levntate y repite el
movimiento hacia el lado contrario. Contina alternando lados. Realiza ocho
repeticiones por cada uno.

3 LAGARTIJA "T"

Colcate en posicin de lagartija con las manos ms abiertas que el ancho de

los hombros y los brazos estirados (A). Baja el cuerpo, hasta que el pecho casi
toque el piso (B). Mientras te impulsas de regreso, gira el lado derecho del
cuerpo hacia arriba y levanta el brazo derecho para apuntar al techo (C). Haz
una pausa y regresa a la posicin de salida. Alterna lados con cada repeticin.
Realiza ocho por lado.
4 REMO APOYADO A UNA MANO CON MANCUERNA

Toma una pesa con la mano derecha y coloca la izquierda sobre un banco frente

a ti (como en la foto). Deja que la mancuerna cuelgue con el brazo estirado y la

palma mirando hacia atrs (A). Mantn el codo flexionado, mientras haces el
remo con la pesa hacia un costado y grala de modo que la palma mire hacia
adentro (B). Regresa a la posicin de salida. Realiza ocho repeticiones y cambia
de lado.

5 SENTADILLA Y SALTO CON MANCUERNA

Sujeta un par de mancuernas y deja que cuelguen a los costados con las
palmas apuntando hacia adentro. Mantn la espalda con la curvatura natural,
las rodillas flexionadas y los muslos paralelos al piso (A). Salta explosivamente
tan alto como puedas (B). Aterriza suavemente sobre las bolas de los pies y
baja los talones al piso. Reinicia tan pronto como puedas; dobla las rodillas y
salta de nuevo.