MUSCULATURA EXTENSORA DE LA ARTICULACIN DEL CODO.

La extensin del codo es una de las acciones mecnicas de mayor inters para la prctica
deportiva, participando en acciones como los lanzamientos y los golpeos (libres: boxeo; con
implementos: tenis).
) Recuerdo anatmico.
La musculatura que interviene en la extensin es la que compone, principalmente, el
trceps braquial, el cual est formado por un msculo biarticular con tres cuerpos carnosos
que terminan en el tendn comn que se inserta en el olcranon, aunque algunos autores
incluyen al ancneo como sinergista del movimiento. La porcin larga del trceps parte de la
escpula en un punto situado debajo de la articulacin del hombro, lo que hace que su
principal efecto est en la aduccin, extensin e hiperextensin del hmero en la articulacin
del hombro, la porcin externa nace en el dorso del hmero y la porcin interna, principal
extensor del codo, lo hace en la superficie inferior del dorso del hmero ocupando casi dos
tercios de la longitud del hueso. Basmajian (1976), citando a Travill, seala que la porcin
larga del trceps braquial permanece inactiva durante la extensin activa (sin carga) del codo,
cualquiera que sea la posicin del sujeto o de la extremidad, a la vez que la porcin interna
siempre funciona, siendo la porcin primaria y fundamental de este movimiento, y la externa
presenta cierta actividad. Cuando la extensin del codo se realiza venciendo una resistencia,
las tres porciones se activan en razn directa con la carga a vencer, siendo la interna la que
acta de motor principal del movimiento.
La eficacia de este msculo vara en funcin del grado de flexin en la que est la
articulacin del codo, siendo ptima cuando existe una ligera flexin del codo (20-30). No
obstante, al ser un msculo biarticular (porcin larga del trceps) la posicin de la articulacin
del hombro tambin juega un papel importante en la eficacia de este msculo, de forma que la
fuerza del trceps es mxima cuando el hombro est en antepulsin o cuando se asocia los
movimientos de extensin del codo y la retropulsin (gesto de lanzamiento de la jabalina).
Deltoides
Redondo
mayor

Bceps

Porcin larga
Porcin externa
Tendn comn

Braquial

Supinador
largo

Bceps

Porcin interna

Musculatura extensora del codo

Ejercicios especficos de la musculatura extensora del codo.

-

Nivel-I: Fondos de brazos tradicional (militar); Fondos de brazos inclinados; Fondos

de brazos desde sentado (inclinados); Fondos de brazos con apoyo abierto; Fondos de

323

brazos cerrados; Extensiones a dos manos sobre la cabeza; Extensiones a dos manos
tumbados (rompecabezas); Press de pie con mancuernas.
-

Nivel-II: Press de banca con agarre estrecho (press fuerza); Fondos de brazos sentado
(declinado y paralelo); Fondos de brazos en suelo (declinados); Fondos de brazos en
suspensin (cuatro apoyos elevados); Fondos de brazos con apoyo cerrado (diamante);
Fondos en paralelas; Extensiones a una mano sobre la cabeza; Extensiones de codo
(pronacin c/s cuerda) en polea alta; Extensiones de codo (supinacin) en polea alta.

Nivel-III: Patadas traseras; Dominadas en barra; Pullover-trceps; Press o tirones de

agarre invertido; Fondos de brazos pliomtricos; Fondos a un brazo.

No debemos olvidar que la mayor parte de los ejercicios de pectoral implican tambin
al trceps, por lo que tambin podran estar incluidos en este apartado.

Extensiones tumbados con EZ

Extensiones tumbados con EZ declinado
Extensiones tumbados con mancuernas
Prss francs con mancuerna y agarre neutro
Prss francs con mancuerna y rotacin
Prss francs con mancuerna y agarre inverso
Press francs sentado
Tirones de polea alta en pronacin
Tirones de polea alta con cuerda
Tirones de polea alta con agarre estrecho (V)
Tirones de polea alta a una mano (pronacin)
Tirones de polea alta a una mano (inverso)
Tiron de polea alta desde rodillas (sobre la cabeza)
Press de banca (agarre estrecho)
Fondos en barra
Fondos desde sentado
Pullover
Patadas traseras
Press militar tras nuca
Press de pie con mancuernas

Porcin Lateral Porcin Larga Porcin media

X
XX
X
XX
XX
XX
XX
X
X
XX
XX
XX
XX
XX
XX
X
XX
X
XX
X
XX
XX
XX
X
XX
XX
XX
XX
XX
XX
XX
X
XX
XX
XX
XX
XX
X
X
XX
X
XX
XX
XX
XX
XX
XX
XX
X
XX
X
XX
X
XX
XX
XX
X
X

D Fondos de brazos. Los ejercicios de fondos de brazos tienen dos componentes

fundamentales: la primera y esencial es la extensin del codo, conseguida mediante la
contraccin del trceps; la segunda es una flexin del hombro lograda gracias al pectoral
mayor y otros msculos agonistas, como la porcin anterior del deltoides. Ambas deben
coincidir en el tiempo.
Por lo tanto, cuando consideremos las dos variantes de estos ejercicios, debemos tener
en cuenta la situacin biomecnica de las articulaciones glenohumeral y del codo para
poder entender cuando ser necesaria la mayor o menor participacin de grupo muscular.
No es lo mismo que tengamos que mover la totalidad de nuestro peso (suspendidos), como
cuando realizamos fondos en barras paralelas, que cuando lo realizamos con algn punto
de apoyo adicional. O cuando lo realizamos con cargas aadidas. La participacin
muscular deber adaptarse a cada circunstancia.

324

Otro punto esencial, bajo nuestro punto de vista, en estos ejercicios que solicitan tan
intensamente los msculos que afectan a la articulacin del codo, es lo referido al plano de
movimiento del antebrazo. Recordemos que la articulacin del codo posee un eje de
movimiento transversal que condiciona los movimientos de flexin y extensin.. Durante
la flexin, la cara anterior del antebrazo se acerca a la cara exterior del brazo, pero
desplazndose ligeramente hacia la lnea media corporal, teniendo que permanecer el brazo
colgando a ambos lados del tronco mientras el codo se orienta dorsalmente. Es decir, no
debemos rotar el brazo ya que, como sabemos, al realizar tal gesto podemos cambiar el
componente mecnico de la cabeza del trceps, la cul se inserta en la escpula,
disminuyendo su eficacia.
- Fondos de brazos en el suelo. Es un excelente ejercicio que implica las tres porciones del
msculo trceps. Suelen hacerse con apoyo de las manos y las puntas de los pies, pero
tambin se pueden hacer con apoyo de rodillas o modificando la altura del apoyo de los
pies con el objetivo de disminuir o dificultar el movimiento. En una ejecucin estndar el
cuerpo debe mantenerse en lnea recta desde la cabeza hasta el apoyo inferior mediante
una contraccin mantenida de los msculos extensores del tronco y del cudriceps. Los
codos permanecen pegados al cuerpo y las manos orientadas al frente, ya que de esta
manera podremos localizar mejor el gesto en el trceps. Cuando las manos se apoyan
juntas en el suelo se centra an ms el esfuerzo sobre el trceps. De lo contrario, si
separamos los codos desplazndolos hacia fuera se desplazar el trabajo hacia los
pectorales. Cuando en la primera variante, codos pegados al tronco, la anchura del apoyo
de las manos disminuye respecto a los hombros, lograremos localizar an ms el trceps.
Una variante para los deportes de fuerza velocidad son los fondos pliomtricos en las que
la intensidad puede verse incrementada partiendo de alturas moderadas. Por ltimo,
mencionar la variante de fondos a un brazo, para cuya ejecucin el sujeto debe disponer
de unos niveles de fuerza considerables que le permitan obtener una posicin equilibrada
en cada movimiento.

Fondos de brazos en suelo

- Fondos de trceps desde sentados (fondos en banco). Consisten en hacer flexoextensiones de brazos con las palmas de la mano apoyadas (apoyo en pronacin) sobre el
borde de un banco a la altura de la cadera y por detrs de la proyeccin vertical de los
hombros. En una primera fase se hara el ejercicio apoyando los pies juntos por los talones
y con piernas estiradas, o incluso apoyando toda la planta del pie y rodillas flexionadas
para disminuir, an ms, la intensidad del ejercicio. Una vez superada esta fase o si la
condicin del sujeto lo permite, se puede apoyar los talones con piernas estiradas sobre un
banco situado frente al que nos estamos agarrando y cuya altura sea mayor en funcin a la
dureza del ejercicio. Si seguimos queriendo aumentar la intensidad del ejercicio podemos

325

utilizar discos apoyados sobre los muslos, chalecos lastrados o un compaero que nos
ofrezca resistencia empujndonos por los hombros. De estas tres opciones, el uso de
discos es el ms extendido y a su vez el menos recomendable, puesto que, adems de ser
bastante incmodo y peligroso para las rodillas, requiere del uso de grandes cargas ya que
al quedar estas significativamente alejadas de la lnea de movimiento y reposando sobre la
palanca de apoyo, pierden bastante potencial estresante. Justo lo contrario que pasa con el
uso de chalecos lastrados o la oposicin de un compaero, donde la situacin de la
resistencia a vencer coincide con la lnea de movimiento.

Fondos de Trceps desde sentado

- Fondos en barras paralelas. Son ejercicios de gran intensidad que actan de forma muy
importante, no slo sobre el trceps, sino sobre el deltoides y el pectoral. Lo ideal es que
las manos se apoyen sobre unas barras que tengan una separacin ligeramente superior a
la anchura de los hombros, procurando que los codos apunten hacia atrs evitando un
excesivo desplazamiento del tronco hacia delante para no desplazar demasiado la tensin
hacia la articulacin del hombro.

Fondos de Trceps en barras paralelas

D Extensiones del codo desde acostados (press francs en banco horizontal). Consiste en
mover una carga (barra, mancuerna o cualquier otro peso) mediante una extensin del codo
mientras el sujeto est tumbado y los brazos perpendiculares al cuerpo. La forma ms
correcta de ejecutar el movimiento es manteniendo los brazos ligeramente inclinados hacia
atrs (hacia la cabeza). Lo ideal sera utilizar una barra-Z con agarre prono y una
separacin pequea de las manos (15-20 centmetros). Para poder localizar al mximo el

326

trabajo de trceps es necesario mantener los codos empujando hacia el interior. Si

queremos evitar que los codos se desplacen de forma no deseada en el plano
anteroposterior debemos concentrar la atencin en que la barra debe descender sobre la
parte superior de la cabeza y no hacia la barbilla.

Una variante poco utilizada es el press francs con agarre invertido (supino). Este ejercicio
no es muy empleado debido a la dificultad para mantener el agarre, por lo que sufren las
muecas y por no poderse manejar grandes pesos.
Press francs supino con barra Ez

P re ss fra nc s prono con ba rra Ez

1600

1600

1400

1400

1200

1200

1000

1000

800

800

600

600

400

400
200

200

0
1

13 17 21 25 29 33 37 41 45 49 53 57 61 65 69
Tr ce ps e xte r no

Por cin lar ga

13

19

25

31

37

43

49

55

Trceps externo

61

67

73

79

85

91

97 103

Porcin larga

Respuesta EMG del Trceps en un Press francs con barra Ez en

agarre prono (Izquierda) y supino (Derecha).

El press francs tradicional Es bastante especfico de trceps externo, manteniendo, por

otro lado, a la cabeza interna con una tensin bastante uniforme y elevada. El press francs
invertido, pese a realizarse con bajas cargas, consigue respuestas mucho ms elevadas de la
cabeza externa y discretamente superiores de la cabeza interna.

Press francs con barra Ez y agarre prono (Arriba) y supino

(Abajo).

327

D Extensiones verticales del codo con mancuernas desde sentados (Reg pack). Una
variante muy comn es la de realizar extensiones del codo mientras el deportista
permanece sentado. En este movimiento, el deportista parte con los brazos (uno dos)
extendidos por encima de la cabeza, bajando las manos por detrs de la cabeza, llevando la
carga hacia la espalda mientras se evita que los codos se desplacen. Cuando hacemos este
ejercicio a un brazo, podemos ayudarnos del otro para evitar los desplazamientos
indeseados del brazo que est trabajando, sujetndolo a la altura del trceps. Un consejo
para mantener la espalda en posicin adecuada es utilizar el banco scott para sentarnos en
l de tal modo que apoyamos la espalda baja donde normalmente se debera apoyar la cara
anterior del tronco.

Reg pack

D Extensiones de codo (tirones) con polea alta. Normalmente consiste en contracciones de

trceps con ligera inclinacin del tronco y agarre en pronacin, lo que favorece la accin de
la porcin externa de ese msculo. La clave del aislamiento muscular en el trceps es que el
codo se mantenga en una posicin estable a lo largo de todo el recorrido. Si dejamos que
los codos se adelanten antes de hacer el tirn, es muy probable que cuando comencemos la
extensin del antebrazo influyamos en exceso a la musculatura de la articulacin del
hombro. Otro problema tcnico se encuentra en la accin del tronco, ya que es corriente
que los sujetos poco experimentados utilicen desplazamientos del mismo para vencer la
inercia, lo que elimina la focalizacin del trabajo sobre el trceps. Adems, tambin suele
ser un error bastante extendido el inclinarse en exceso sobre el agarre de la polea sumado a
una gran separacin de los codos con el nico objeto de poder manejar mayores pesos.

Tirones con polea alta

328

D Tirones invertidos de polea alta (una dos manos). Consisten en hacer extensiones del
codo mediante una traccin invertido de la polea (agarre en supinacin), para lo que el
deportista se debe colocar frente a la polea a unos 60 centmetros, con ligera inclinacin
del tronco (20-30). Existe otra variante en la que el tronco se flexiona hasta que se pueda
mantener los brazos casi paralelos al suelo a la altura del agarre de la polea y desde esta
posicin extender y flexionar los codos. En esta variante se debe adelantar una pierna para
poder mantener el equilibrio.
P ole a a lta trce ps prono

Pole a a lta trce ps supino

1200

1200

1000

1000

800

800

600

600

400

400

200

200

7 10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43 46 49 52 55 58 61 64
T r ce p s e xte r n o

Po r ci n lar g a

10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43 46 49 52 55 58 61
Tr ce ps e xte r no

Por ci n lar g a

Respuesta EMG del Trceps en unos Tirones de polea alta con agarre prono
(Izquierda) y supino (Derecha).

Observando las grficas de los tirones de codo con polea alta y tirones invertidos de polea
alta podemos comprobar como mientras el agarre prono activa casi a la par las cabezas
externa e interna del trceps, con el agarre supino la activacin de la cabeza interna es
bastante superior.

Tirones con polea alta con agarre invertido

D Extensiones de codos por encima de la cabeza (press francs vertical). Se puede realizar
tanto con barras y agarre estrecho, como con mancuernas a una o dos manos, es otro de los
ejercicios ms utilizados para el trceps. Para ello es necesario que los brazos permanezcan
con los codos cerrados y perpendiculares al suelo durante todo el recorrido de extensin o
de bajada controlada de la carga por detrs de la cabeza. Es recomendable terminar el
movimiento con un bloqueo intenso del codo, ya que de esta forma una contraccin
mxima del trceps. Cuando queramos enfatizar el trabajo de la cabeza lateral del trceps
debemos hacer una supinacin durante la ltima parte del recorrido de extensin.

329

Press francs vertical

D Patadas traseras con mancuernas o poleas. Consisten en hacer extensiones de codo

cuando el cuerpo est inclinado (45-60) y el brazo pegado al tronco. Para lograr una
posicin ms cmoda durante la ejecucin es recomendable que el deportista se apoye en
un banco con el brazo que queda libre y con la pierna de su mismo lado adelantada. Es
muy importante mantener en todo momento el codo alto y que lo nico que se mueva sea
el antebrazo. A su vez, el extender totalmente el codo, o al menos intentarlo firmemente,
hace que la intensidad del ejercicio incremente significativamente. Este es un ejercicio que
requiere de bajas cargas para provocar grandes esfuerzos.
D Press de banca con agarre estrecho (press fuerza). Como en todos los ejercicios de
press de banca, el trceps es solicitado de forma muy importante, ya que son movimientos
que permiten mover grandes cargas. Cuando el press de banca se realiza con agarre
estrecho (15-20 centmetros), con agarre falso y slo en los ltimos grados de extensin,
estaremos poniendo el acento en la parte externa del trceps. Para una buena ejecucin, la
barra debe llevarse verticalmente hacia arriba desde la zona inmediatamente inferior al
pecho.
Para poder incidir sobre la cabeza externa del trceps, especialmente en la parte
superior que pasa por debajo del deltoides, es recomendable el press de banca con agarre
inverso igual que ocurre cuando hacemos tirones de poleas con agarre invertido.

D Pullovers: Ver msculos pectorales.

330

LAS ACCIONES DE PRONO-SUPINACIN DEL MIEMBRO SUPERIOR.

El movimiento de prono-supinacin del miembro superior corresponde al de rotacin

del antebrazo en torno a su eje longitudinal, por lo que precisan de la asociacin mecnica de
la articulacin radio-cubital superior (perteneciente al complejo articular del codo) y la
radiocubital inferior (perteneciente a la mueca y asociada a la articulacin radiocarpiana).
Para independizar la prono-supinacin del antebrazo, se debe doblar el codo (90) y pegarse
al cuerpo, ya que de lo contrario podemos producir, tambin, una rotacin del brazo en el
hombro. En el primer caso la supinacin mxima es de unos 90 frente a los 80-95 de la
pronacin.
Supinacin del Antebrazo

Pronacin del Antebrazo

Supinador
Corto

Supinador
Largo

Bceps
Braquial

Aquellos deportes donde se utilizan mviles (balonmano, voleibol, etc,.), implementos

con los que conducirlos (tenis, hockey, etc,.) o incluso en algunos lanzamientos como la
jabalina, se ejecutan permanentemente este tipo de movimientos en los que asocian por un
lado el desarrollo de grandes niveles de fuerza con el control fino de los movimientos. En
gran parte de los movimientos de musculacin la pronosupinacin marca en gran medida la
orientacin y efecto de los ejercicios, ya que determinan el tipo de agarre (supinacin,
pronacin y neutro). Partiendo de la posicin ya mencionada de flexin del codo de 90 y
brazo pegado al cuerpo, la supinacin se realiza cuando la palma de la mano se dirige hacia
arriba con el pulgar hacia fuera, la pronacin se realiza cuando la palma de la mano mira
hacia abajo con el pulgar hacia dentro y la posicin neutra o intermedia viene determinada por
la posicin del pulgar hacia arriba y la palma de la mano mirando al cuerpo.
) Recuerdo anatmico.
D Supinacin. Los msculos encargados de la supinacin son el bceps braquial y el
supinador corto. El bceps, insertado al nivel de la tuberosidad bicipital, acta por
traccin sobre el radio y alcanza su mxima eficacia cuando la articulacin del codo
est en 90, mientras que el supinador largo se encuentra enrollado alrededor del
cuello del radio y acta girndolo hacia la vertiente externa del antebrazo.
D Pronacin. Los msculos pronadores son el pronador cuadrado y el pronador
redondo. El primero se encuentra enrollado alrededor del extremo inferior del cbito,
actuando en la accin de desenrrollar el cbito respecto al radio, mientras que el
pronador cuadrado acta por traccin.
)

Ejercicios especficos de la musculatura motora de la pronosupinacin.

331

Para realizar este ejercicio se emplean las mancuernas o las barras con agarre rotatorio,
aunque esta segunda posibilidad es muy difcil de encontrar. Cuando trabajamos con las
mancuernas se debe tener mucho cuidado con la velocidad de ejecucin, ya que para
conseguir buenos resultados en la fuerza, es necesario utilizar cargas muy elevadas o palancas
ms largas, haciendo que la tensin sobre una musculatura tan dbil pueda ser causa de lesin.
Para reducir el brazo de palanca y poder incrementar la carga se puede realizar el agarre en
una posicin ms cercana a la resistencia, tal y como podemos observar en las siguientes
fotografas.

Fuente : Stevens (1993)

332

ARTICULACIN DE LA MUECA.

En muchas tcnicas deportivas, la eficacia viene condicionada por la interaccin de los

movimientos descritos con anterioridad (antebrazo) y los que estn supeditados a la
articulacin de la mueca. La mueca es la articulacin del miembro superior que une
antebrazo y mano y permite movimientos en un eje transversal (flexin y extensin) y otro
anteroposterior (abduccin y aduccin). Adems es posible realizar movimientos complejos
de circunduccin.
En la flexin la regin palmar de la mano se acerca a la cara anterior del antebrazo por
accin del flexor radial del carpo, el palmar largo, el flexor cubital del carpo y los flexores
superficiales y profundos de los dedos.

En el movimiento de extensin la regin dorsal de la mano se acerca a la cara posterior

del antebrazo. En la aduccin el dedo meique se acerca al brazo, mientras que en la
abduccin es el pulgar el que se acerca al antebrazo. Desde el punto de vista del
entrenamiento de la fuerza nos interesa, tanto los movimientos que corresponden al eje
transversal y al eje anteroposterior, como a la combinacin de los mismos (circunduccin) ya
que suelen aparecer con cierta frecuencia (deportes de raqueta).
) Ejercicios especficos de la mueca.
Los movimientos bsicos son los curl de muecas, los cuales se dividen en curl normal
(antebrazo en supinacin) para trabajar la flexin de la mueca y el curl invertido (pronacin
del antebrazo) para el trabajo de extensin.
D En el curl invertido trabajan el extensor cubital del carpo y los radiales, actuando
sinrgicamente con los flexores de los dedos, para lo que el sujeto debe apoyar los
antebrazos en un banco o sobre las rodillas con las palmas hacia el suelo agarrando una
barra o mancuerna. Es recomendable no utilizar grandes cargas que impidan la ejecucin
de todo el rango de movimiento disponible hasta elevar las manos por encima de la
mueca.

333

D El curl normal de mueca se corresponde con el movimiento de flexin de esta

articulacin o flexin palmar y se ejecuta de forma igual que el anterior ejercicio, pero con
la variante de las manos, ya que estn orientadas hacia arriba por la supinacin del
antebrazo. Actan como msculos principales el cubital anterior y los palmares de forma
sinrgica con los flexores de los dedos. Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio,
podemos terminar la contraccin negativa dejando que la barra o mancuerna ruede por la
palma y los dedos hasta llegar a las falanges distales de los mismos, para despus
comenzar la contraccin positiva con un enrollamiento de los dedos que devuelva la barra
a la palma de la mano, de este modo conseguimos comenzar el movimiento desde una
mayor elongacin de la musculatura de la cara anterior del antebrazo. Una alternativa al
curl normal e invertido son los movimientos de enrollamiento (toallas, cuerdas, etc, .).
D Las rotaciones con mancuernas son movimientos de circunduccin que engloba los dos
movimientos ya descritos en los que el instrumento utilizado (mancuerna) describe un
cono. Durante la ejecucin del ejercicio el antebrazo debe permanecer estable, no
pronndolo ni supinndolo Como en el caso de los curl tambin se debe tener cuidado con
las cargas y la velocidad de ejecucin.
D La aduccin (flexin cubital) se realiza por accin del cubital anterior y cubital posterior
acercando el meique al codo, mientras que en la abduccin (flexin radial) trabajan
fundamentalmente el palmar mayor y los radiales, acercando el pulgar al antebrazo. Su
desarrollo se realiza con mancuernas y con los brazos pegados al cuerpo en cualquier otra
posicin del rango de movimiento que lleva al brazo a elevarse hasta quedar paralelo al
suelo (anteversin).

334

335