ORGANIZARE UNUI PROGRAM DE ANTRENAMENT

Obiective
- dezvoltarea rezistenei aerobe la nivel muscular
- dezvoltarea coordonrilor intermusculare la nivel segmentar
Metode
- antrenamentul cu intervale: seturi de exerciii localizate pe diferite
grupe musculare i articulaii executate succesiv alternate cu exerciii
de relaxare
Mijloace
- exerciii complexe de coordonare segmentar
- exerciii cu caracter de for
- exerciii cu caracter de ntindere
- exerciii cu caracter de relaxare i de respiraie
Coninut motric
- variante de pai specifici gimnasticii
- micri localizate la fiecare nivel segmentar: membre superioare
(ridicri-coborri, flexii-extensii, duceri, circumducii, abduciiadducii), trunchi (aplecri, ndoiri, rsuciri)
- poziii de ntindere
SCHEMA CADRU
Partea (perioada) de nclzire (warm-up)
- durata 5 10 minute
Coninut: variante de pai de mers executai simultan cu micri simple de
mic amplitudine la nivelul trenului superior
Partea (perioada) de exerciii aerobice propriu-zise
minute

- durata 30 - 40

1. exerciii din stnd

durata 20-25 minute
Setul 1 durata 3-5 minute
- exerciii pentru centura scapulo-humeral i brae combinat cu
variante de mers pe loc, urmate de exerciii de relaxare (1 minut)
Setul 2 durata 3-5 minute
- exerciii pentru musculatura trunchiului executate din poziia stnd
sau variante, urmate de exerciii de ntindere (stretching -1 minut)
Setul 3 durata 3-5 minute
- exerciii la nivelul trenului inferior executate din poziia stnd i
derivate, urmate de exerciii de ntindere (stretching -1 minut)
1

Setul 4 durata 5-7 minute

- variante de mers, alergare executate pe loc sau cu mici deplasri
nainte, napoi, lateral, cu diferite micri de brae, urmate de exerciii
de ntindere (stretching -1 minut)
2. exerciii la sol
durata 15-20 minute
Setul 5 durata 3 minute
- exerciii pentru mobilitate coxo-femural realizate din poziia aezat i
derivate
Setul 6 durata 3-5 minute
- exerciii pentru tonifierea n regim de suplee a musculaturii laterale i
anterioare a trunchiului i coapselor, executate din culcat dorsal i
costal, urmate de exerciii de ntindere pentru musculatura angrenat
(stretching -1 minut)
Setul 7 durata 3 minute
- exerciii pentru tonifierea n regim de suplee a musculaturii dorsale a
trunchiului i extensorii coapsei pe bazin, executate di poziia sprijin
pe genunchi, urmate de exerciii de ntindere pentru musculatura
angrenat (stretching -1 minut)
Setul 8 durata 3 minute
- exerciii pentru dezvoltarea forei n regim de rezisten la nivelul
musculaturii abdominale, executate din poziia culcat dorsal
Setul 9 durata 3 minute
- exerciii pentru tonifierea musculaturii extensoare a trunchiului
executate din poziia culcat facial, urmate de exerciii de ntindere
pentru musculatura angrenat n efort (stretching -1 minut)
Partea (perioada de rcire - cool-down) de ncheiere
durata 5 -10
minute
Coninut: exerciii de respiraie, ntindere i relaxare executate din aezat i
culcat