SISTEMAS DE

ALIMENTACIN PARA
PRDIDA DE GRASA
CONVENCIN BENIDORM
04/2007

MIGUEL A. GARC
GARCA

REFLEXIONES INICIALES
Los milagros no existen
Trabajo
xito
xito
trabajo
De quin?
Equipo:
Preparador (EP)
Cliente /alumno

MIGUEL A. GARC
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Misin del preparador (EP)

Educar, concienciar, ...
Motivar
Metodologa / sistema efectivo
Evaluacin: conocer cliente
Planificacin

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EVALUACIN INICIAL:
CONOCER AL ALUMNO
OBJETIVO: obtener la mayor cantidad de informacin
posible que nos garantice el xito.
DATOS RECOMENDADOS:
Datos personales
Historial salud
Estilo de vida:
Nutricin y alimentacin actual y preferencias (la dieta se ajusta al
alumno y no al revs )
Hbitos no saludables
Actividad fsica:
Laboral
Deportiva
Ocio

Composicin corporal: datos antropomtricos

Objetivos
MIGUEL A. GARC
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Planificacin
Sistema de transicin:

Para individuos que

presentan una alimentacin muy desequilibrada y desean recortar
peso seria conveniente planificar un periodo de transicin que se
compondra de diferentes fases:
Fase 1: Incorporacin de nuevos hbitos saludables y eliminacin
de malos hbitos. No nos preocuparemos de cantidades.
Eliminar fuentes grasas saturadas y azcares
Realizar 4 o preferiblemente 5 comidas
Recortar cenas
incrementar desayunos
Ejercicio fsico (cardio para sedentarios y cardio + fuerza para activos)

Fase 2: Alimentacin equilibrada. Igualar ingesta a gasto calrico.

Fase 3: Dieta hipocalrica. Recorte de caloras en general y de
carbohidratos en particular.

Control / ajustes
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Misin Cliente
Trabajo:
Disciplina!!!
Constancia!!!
Compromiso!!!

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SISTEMAS DE ALIMENTACIN
PARA PRDIDA DE GRASA
Fundamentos tericos

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FUNDAMENTOS
El camino para la reduccin de grasa
corporal es obvio: deberemos provocar un
balance negativo entre
La ingesta-almacenamiento de grasa y
La movilizacin-oxidacin de la grasa.

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EN CONSECUENCIA
Aporte/asimilacin grasa >
gasto/combustin grasa
Gasto/combustin grasa >
aporte/asimilacin grasa

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FRENTE DE BATALLA 1
Reducir la ingesta / almacenamiento a
travs de estrategias nutricionales:
Ajuste calrico general a las necesidades
particulares y objetivo perseguido
Minimizar (no suprimir) el aporte de grasa en
la dieta. Seleccionar grasa de calidad.

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FRENTE DE BATALLA 2
Mejorar
la
utilizacin
/
movilizacin de las reservas de
tejido graso:
Estrategias nutricionales:
Recorte de otras
energa (glcidos)
Suplementacin

fuentes

de

Actividad fsica (Felipe Isidro)

Destinada a incrementar tono /
masa muscular
incremento del
gasto calrico (GER)
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Recorte de otras fuentes de

energa (glcidos)
Si reducimos nicamente las grasas sin recortar los
glcidos conseguimos no incrementar + grasa (frente de
batalla 1), pero no conseguimos movilizar de manera
efectiva y notable la grasa de reserva (frente de batalla
2). Para qu movilizar grasas de reserva si
disponemos de energa rpida (glcidos) en
abundancia?
Individuos con altos % de grasa estn muy bien
entrenados a almacenar grasa y muy desentrenados
en quemarla. Para entrenar a nuestro organismo a
movilizar grasas debemos de forzarlo cmo?
Obligndolo a ello ajustndole el uso de la fuente de
energa alternativa.
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Guerra Insulina-glucagn
(hormonas antnimas)
Insulina:

Glucagn:

Almacenamiento
Hiperglucemias
Sedentarismo
Formacin de tejido
graso.

El xito est en el
equilibrio. Si domina la
insulina

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Catabolismo
Hipoglucemias
Actividad
Movilizacin de
reservas

PRINCIPAL DIFICULTAD FISIOLGICA DE LOS

SISTEMAS DE ALIMENTACIN PARA LA
PRDIDA DE GRASA

Defensa fisiolgica
hipocalricas

ante

las

dietas

Reduccin del metabolismo basal o GER

La reduccin de grasa corporal implica
una dura batalla entre nuestro primitivo
instinto de supervivencia y nuestra voluntad
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Estrategias nutricionales para

combatir el descenso del GER (frente 2)
Alto nmero de ingestas. Comer cada tres
horas. Mnimo 5. Recomendado 6
(sobretodo si hay actividad fsica)
Objetivo referente a GER:
Mantener un ritmo metablico elevado. Cada
vez que hacemos una comida obligamos a
nuestro organismo a trabajar
gasto calrico
por digestin = 100-150 Kcal.

MIGUEL A. GARC
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Estrategias de actividad fsica para

combatir el descenso del GER (FRENTE 2)
Activar hormonas devoradoras de grasa:
testosterona y GH.
Cmo? (Felipe Isidro) La alta intensidad
es la respuesta
trabajos de fuerza y
cardiovasculares de alta intensidad.

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SISTEMAS DE ALIMENTACIN
PARA PRDIDA DE GRASA
La prctica

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PRINCIPIOS BSICOS

NUTRICION

DOSIFICACIN

DISTRIBUCION

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SELECCION

Frente de batalla 1: ajuste calrico.

Mtodo por coeficientes
Consiste en la utilizacin de coeficientes (adaptados en
funcin de la edad, el biotipo, el sexo y el objetivo) que
multiplicaremos por el peso del individuo.
Coeficientes Standard segn objetivo:
Aumento de peso corporal, aumentos de fuerza y volumen,
deportes de musculacin: 50
Mantenimiento de peso y masa muscular, aumento de fuerza
pero no de peso : 40
Bajada de grasa corporal con mantenimiento de la masa
muscular (definicin): 35
Perder peso y reducir volumen, descargas, maximizar la
definicin en deportes estticos, ajuste peso a categora, dieta
de choque inicial para individuos excesivamente grasos): 30

Jams reducir ingesta por debajo del metabolismo basal

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Ajuste personal de los coeficientes:

Sexo:

Edad:

Hombre: 0
Mujer: -3 a -5

<18: +5
18-25: +3
25-35: 0
35-50: -2
>50: -3

Biotipo, composicin
corporal:

Actividad diaria:
Sedentaria: -2
Ligera: -1
Moderada: 0
Activa: +2
Muy activa: +3
Alta competicin: +5

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Endomorfismo
(individuos muy
grasos): hasta -3
Ectomorfismo
(individuos muy
delgados): hasta +3

EJEMPLO DE CALCULO DE UNA PROPUESTA

INICIAL POR EL MTODO DE COEFICIENTES
CASO: hacer una propuesta cuantitativa inicial para un
hombre de 37 aos, 71 Kg. de peso y biotipo mesomorfo
que desarrolla una actividad diaria moderada. Objetivo:
mantenimiento.
Clculos:

Coeficiente Standard = 40
Edad -2
Sexo 0
Biotipo: 0
Actividad diaria: 0
Total coeficiente = 38

Propuesta = peso corporal x coeficiente = 71 x 38 =

2.698 Kcal.

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Control y seguimiento: la clave del

xito
Cada individuo responder adecuadamente a un
coeficiente particular que desgraciadamente solo
conoceremos por ensayo y error (propuesta inicial y
control). Si la evolucin es positiva memorizaremos
coeficiente. Si no lo es retocaremos al alza o baja en +/2 o 3.
Control = xito = objetivos = mesurable = herramientas =
recursos = profesionalidad = futuro = trabajo.

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Frente de batalla 2: dosificacin de

nutrientes.
Grupo 1: Mantenimiento peso / ms msculo y
menos grasa sin cambio de peso. Clientes con
ligero exceso de grasa:
Ingesta calrica = requisitos. Coeficiente Standard 40

GLCIDOS

PROTENAS

GRASAS

55%

25%

20%

(2 g x Kg de peso total
o 2,5 g x Kg peso
magro)

(no exceder de 0,8 g x

peso total)

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NECESIDADES PROTEICAS EN FUNCIN

DE LA ACTIVIDAD
TIPO
ACTIVIDAD
Sedentaria
Ligera
Moderada-baja
Cardio moderado
Cardio intenso
Cardio muy activo
Fuerza y potencia
Fuerza y potencia
activo
Hipertrofia

VOLUMEN DE
EJERCICIO

3x30
5x60
5x60
5x120
5x60
5x120

Gramos/kg de peso
magro
1
1,2
1,4
1,6
1,8
2
2
2,20
2,5-3

MIGUEL A. GARC
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Funciones fisiolgicas de las

protenas
Base estructural:

Tejido muscular
Huesos
Ligamentos
Piel
Etc.

Funcin reguladora: enzimas y hormonas.

Funcin de transporte (sangre)
Funcin inmunitaria (anticuerpos).
Funcin
energtica
en
situaciones
extremas.
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GLUCONEOGENESIS

MIGUEL A. GARC
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Frente de batalla 2: dosificacin de

nutrientes.
Grupo 2: Definicin muscular / descenso de
grasa saludable protegiendo masa muscular
(dficit de 15% mximo)
Ingesta calrica < requisitos. Coeficiente standrad
recomendado 35.

GLCIDOS

PROTENAS

GRASAS

50%

30%

20%

(2,5 g x Kg de peso
total o 3g x Kg por
peso magro)

(no exceder de 0,8 g x

peso total)

MIGUEL A. GARC
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Frente de batalla 2: dosificacin de

nutrientes.
Grupo 3: Descenso de peso corporal / dieta de
choque / clientes muy pasados de peso / apurar
dieta de definicin. Reduccin de requisitos
hasta 25%:
Ingesta calrica < requisitos. Coeficiente standard recomendado
30.

GLCIDOS

PROTENAS

GRASAS

45%

35%

20%

(3 o + gx Kg de peso
total o 3,3 o + g x Kg
por peso magro)

(no exceder de 0,8 g x

peso total)

MIGUEL A. GARC
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Seleccin de nutrientes
Protenas de calidad (velar por cumplir la tasa
propuesta). Aminograma completo
Grasa: preferiblemente vegetal. AGE
Glcidos complejos. No azcar simple. IG bajo.
Agua muy abundante:
Encargada de mantener un ritmo metablico alto
(movilizacin de nutrientes y toxinas)

Vitaminas y minerales en abundancia

Atencin: los enemigos estn ocultos
MIGUEL A. GARC
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ALIMENTACIN SALUDABLE
Tres pilares bsicos: seleccin, dosificacin y distribucin
Seleccin
alimentos variados y de calidad: incorporaremos
alimentos saludables de todo los grupos alimentarios. Todos los
grupos alimentarios tienen versiones ms y menos saludables.
Dosificacin coherente con los requisitos personales de
cada individuo: con una dosis adecuada de glcidos, lpidos,
protenas, vitaminas, minerales, agua y fibra.
Bien distribuida a lo largo de todo el da: mnimo 4 - 5 ingestas
diarias, ms an, si se trata de un sistema de alimentacin para
bajar % grasa corporal. Comidas muy importantes (desayuno y
post-entrenamiento). Comidas ligeras: cercanas al final del da
(sobretodo cena) y pre-entrenamiento.
Incluyendo alimentos poco procesados: frutas, verduras,
alimentos integrales, alimentos poco cocinados,...
Incorporando agua abundante (1l por cada 1000 Kcal)
Minimizando la ingestin de los Enemigos declarados de la
salud: grasas saturadas (atencin a las camufladas
salsas,
pre-cocinados, pastelera industrial, heladera industrial, lcteos),
sal (camuflada
conserves, salsas, pre-cocinados), azcar
(camuflado
zumos envasados, bebidas tipo cola, etc )
MIGUEL A. GARC
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HIDRATACIN
FUNDAMENTAL

BEBER SIN TENER SED

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IMPERDONABLE
Comer menos de las veces recomendadas.
Saltarse comidas. Consecuencias:

Ansiedad = fracaso;
Hipoglucemias = prdida de masa muscular
Disminucin GER = fracaso

No alcanzar la tasa de protenas. Dietas

hipocalricas requieren ms protena por la
gluconeognesis. Atencin chicas
Eliminar totalmente las grasas. AGE
Comer menos de lo estipulado. Dietas cero de
carbohidratos = cetosis = fracaso = prehistrico
MIGUEL A. GARC
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Suplementacin
Obligatoria

Muy
recomendable

Interesante

Multinutriente
Antioxidante

EPA y DHA
Lipotrpico

Protena en
polvo (clientes
que no alcanzan
la tasa)

MIGUEL A. GARC
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CLASIFICACIN DE LIPOTRPICOS
Termognicos: Activan el SNC y elevan el gasto metablico
basal. Termo = calor; gnesis = generacin.
Excitantes, agonistas adrenrgicos
Alcaloides

Metablicos: Facilitadores e intermediarios en los procesos

metablicos de movilizacin y oxidacin de los lpidos.
Fat Burners
L-Carnitina

Tiroideos: Con accin sobre la funcin tiroidea. Aunque las

hormonas tiroideas aumentan el consumo energtico y reducen
la grasa corporal, tambin incrementan la prdida de peso
corporal magro y de calcio seo, con lo cual ponen en grave
riesgo la salud.
Tiroxina

Anorexgenos: Inhibidores del apetito. No muy recomendados

desde un punto de vista saludable
ADICCIN (anfetaminas,
fenmetrazina)
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CARNITINA
Transporta cidos grasos a mitocondria para
su oxidacin.
Reduce consecuencias de cetosis en dietas
hipocalricas la cual acelera prdidas de K, Ca
y Mg.
Por lo tanto la carnitina podra ser beneficiosa
para:

Salud
cardiovascular.
Enfermedades
cardiovasculares.
Sobrepeso y obesidad:
Rendimiento: los deportistas de resistencia
prolongada ven incrementada la utilizacin de los
cidos grasos durante el ejercicio, reduciendo el
uso de glucgeno muscular
MIGUEL A. GARC
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CARNITINA. DOSIS
En casos de deficiencias cardiovasculares
o musculares (segn criterio mdico): 2 a
3 gr (50 mg/kg de peso) con las
principales comidas.
En un objetivo de mejora del rendimiento
cardiovascular y prdida de peso:
500 mg/dia
Hasta 3-4 gr/dia en periodos de dos semanas
mnimo (hasta 6 meses).
1 a 2 gr en las comidas, 1 gr antes del
ejercicio y 1 a 2 gr despus del ejercicio.
MIGUEL A. GARC
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FAT BURNERS
Son intermediarios metablicos que favorecen o al
menos intervienen en la emulsin y posterior oxidacin
de las grasas acumuladas en el hgado.
Colina: es especialmente til en la prevencin y
tratamiento del hgado graso y en los excesos de
colesterol aterognico (ya que aumenta el colesterol no
aterognico).
Inositol: Su principal funcin es colaboracin en la
formacin de lecitina, esta sustancia es transportadora
de las grasas desde el hgado hasta las clulas. Se
recomienda una aporte de entre 50 y 500 mg.al da.
Metionina: mejora eficiencia higado para la eliminacin
de grasa.

MIGUEL A. GARC
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MIGUEL A. GARC
GARCA

RESUMEN DE CRITERIOS
LIPOTRPICOS
Para el control del peso:
Vegetarianos estrictos que realicen ejercicio
aerbico: L-Carnitina
Para objetivos de definicin muscular: Cafena
Obesidad severa: L-Carnitina y Fat Burners
Obesidad grado 1 sin problemas cardiovasculares:
L-Carnitina + Cafena
Dislipemias (hombres) = Fat Burners.
Problemas cardiovasculares y obesidad L-Carnitina

Para mejora del rendimiento:

Evitar la fatiga: Cafena

Resistencia larga duracin: Cafena + L-Carnitina
Potencia aerbica: L-Carnitina
MIGUEL A. GARC
GARCA

ltimos consejos
Velar por una correcta transicin de sistema actual a
sistema de prdida de grasa
re-educacin de hbitos.
TODO LO COMENTADO NO SIRVE DE NADA SIN
ESTA PREMISA.
Comprar sin hambre. No llevar a casa cosas que no se
deben llevar!!! (ni siquiera con la excusa de que es para
invitados!!!)
Llevar a la mesa solo lo que vamos a comer.
Lo de comer fuera es una excusa: siempre hay algn
plato del men ms saludable. De todos modos la
excepcin no es la que nos pierde; es la norma.
Somos lo que comemos
MIGUEL A. GARC
GARCA

EJEMPLOS PRCTICOS
FUENTE: USFS (MINTXO LASAOSA)

MIGUEL A. GARC
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MIGUEL A. GARC
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MIGUEL A. GARC
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MIGUEL A. GARC
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MIGUEL A. GARC
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MIGUEL A. GARC
GARCA

UN FUERTE ABRAZO!!!
Con trabajo y un plan estratgico nos
garantizamos la victoria. A POR LA
GRASA!!!!

MIGUEL A. GARC
GARCA

Referencias
La gua completa de la nutricin del deportista .Anita
Bean, ed Paidotribo
Ultimate stack fitness System Mintxo Lasaosa, ed
Mega Fitness
Ultimate personal Trainer, Domingo Snchez, ed Mega
Fitness
Ayudas ergognicas y nutricionales, Juan Carlos
Gonzlez, ed Paidotribo
Nutricin para la salud, la condicin fsica y el deporte.
Melvin H Williams. Ed Paidotribo.
Dieta para estar en la zona. Barry Sears. Ed Urano

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