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La Tcnica del Pomodoro

Mantener la concentracin durante


todo el da

Despus de cuatro "pomodori," usted ha ganado un buen descanso!


iStockphoto / Csondy

Le parece que su productividad flucta de un da para


otro? Algunos das, volar a travs de sus tareas en poco
tiempo. Pero otros das slo tienes que arrastrar y, sin
importar el nmero de horas que usted pone en,
simplemente parece que no puede hacer las cosas.
Es un error comn que muchas horas y das pico se
suman a una alta productividad. A la Universidad de
Illinois 2008 estudio mostr que estar atado a su
escritorio para largas horas efectivamente reduce su
productividad, mientras que las pausas breves regulares
ayudan a mantenerse concentrado y energizado.
Es ms, numerosos estudios sugieren que sentado en su
escritorio durante mucho tiempo puede ser perjudicial
para su salud. Desde hace tiempo se ha entendido que
los perodos prolongados de inactividad se asocian con la
obesidad, enfermedades del corazn, cncer, diabetes, y
un mayor riesgo general de muerte. Pero, hasta hace
poco, los expertos creen que este riesgo podra ser
compensado por el ejercicio regular, vigorosa. Sin
embargo, la investigacin por el cientfico del deporte
sueco Dr. Elin Ekblom-Bak, publicado en 2010, muestra
que, mientras que el ejercicio es vital para una buena

salud, se rompe slo regulares de su escritorio puede


reducir estos riesgos a la salud.
Este artculo explora el Pomodoro Technique, un mtodo
sencillo que mejora su productividad y protege su salud
mediante el fomento de usted para programar descansos
cortos regulares en su da.

Acerca de la herramienta
La Tcnica Pomodoro fue desarrollado por Francesco
Cirillo en la dcada de 1980.Su xito de ventas del libro
del mismo nombre fue actualizada y revisada en
2013.
"Pomodoro" es italiano para el tomate. La tcnica
funciona haciendo que usted estructura su trabajo en
sesiones de 25 minutos, cada uno separado por un breve
descanso. Cirillo tom el nombre del reloj de cocina con
forma de tomate que se utiliza para gestionar su tiempo
como estudiante universitario.
El mtodo es muy simple. Cada sesin de 25 minutos es
una "pomodoro". Cuando completes una, tomar un
descanso de cinco minutos antes de embarcarse en la
siguiente. Cuando haya completado cuatro "pomodori,"
tomar un descanso ms largo para descansar y recargar
energas.
Al principio, podra parecer contrario a la intuicin para
tomar tantos descansos a lo largo del da. Pero la
investigacin muestra que en realidad esto puede
mejorar su enfoque cuando regrese a la tarea que se
est trabajando.

Cmo utilizar la Tcnica Pomodoro


Siga los siguientes pasos para empezar a utilizar la
Tcnica Pomodoro.

Paso 1: Verifique su horario

Su primer paso es comprobar su horario. Mira a tu lista


de tareas pendientes o Programa de Accin , y
pensar en lo que hay que hacer hoy.

Estimacin de la duracin de cada tarea debe tomar


usted, en trminos de la cantidad de (sesiones de 25
minutos) pomodori tendr que completarlo. Ahora, el
calendario de sus tareas de modo que quepan
cmodamente con sus otros compromisos para el da.
Tambin programar a tiempo para sus descansos: cinco
minutos para cada sesin terminados, adems de un
largo de 20 a 30 minutos de descanso en un punto de
parada natural (por ejemplo, despus de haber
completado una tarea en particular, o despus de las
cuatro pomodori).
Nota:
Cirillo recomienda trabajar en las ranuras de 25 minutos,
pero puede que desee experimentar con duraciones. Por
ejemplo, la investigacin en nuestros ciclos biolgicos
diarios (llamado ritmos ultradianos) dice que podemos
centrarnos durante 90-120 minutos antes de que
necesitamos un descanso. Dr. Ekblom-Bak , sin
embargo, recomienda que, por razones de salud, la
gente toma un descanso de su escritorios cada 45
minutos.

Paso 2: Establecer el temporizador


Antes de empezar, asegrese de que usted tiene todo lo
que necesita para comenzar en sus tareas, as como un
bloc de notas y un bolgrafo (ms sobre esto ms
adelante). Establezca su temporizador para el periodo de
trabajo que se decida por. Para este ejemplo, nos
mantendremos en el minuto 25 de Cirillo.
Usted puede usar cualquier tipo de temporizador que
quiera. Un temporizador de cocina tradicional es ideal si
usted trabaja desde casa, pero, si usted trabaja en una
oficina, trate de ser considerado con sus colegas, que
probablemente encontrar el ruido molesto.
Todo tipo de temporizadores en lnea estn
disponibles. Usted puede incluso conseguir un

temporizador Pomodoro para su iPhone o Android


dispositivo.
Como se establece su contador de tiempo, hacer un
compromiso de trabajar slo en la tarea en
cuestin. Recuerde, usted tiene un tiempo limitado
para enfocar su atencin en l. Luego, en su perodo
de descanso, podr devolver las llamadas telefnicas o
charlar con los colegas.
Con esto en mente, haga lo que pueda para minimizar
las interrupciones antes de empezar. Cierra la puerta
de la oficina, apague el telfono y alertas de correo
electrnico / chat, y deje que sus colegas saben que
usted no quiere que lo molesten.

Paso 3: El trabajo en su tarea, y slo esa tarea


Dedique toda su atencin a la tarea a realizar por la
duracin de la sesin.
No permita que usted se convierta distrado si las ideas o
pensamientos acerca de otras tareas estallar en su
cabeza. Anota los datos en su libreta y luego puso a un
lado para ms adelante. Si es necesario, puede ajustar su
horario para trabajar con ellos en la prxima sesin, pero,
por ahora, seguir con lo que debera estar haciendo.
Si completa su trabajo antes de que su tiempo se ha
acabado, utilizar el tiempo restante para actividades de
rutina, o para otras tareas cortas. Es una buena idea
hacer una nota de cuntos pomodori cada tarea
programada le lleva, de modo que usted puede usar esto
para la planificacin futura - o para comparar los niveles
de productividad conforme pasa el tiempo.

Paso 4: Tome un breve descanso


Cuando el temporizador se apaga, tomar un descanso de
cinco minutos. Usted debe hacer esto incluso si usted
est "en el flujo," porque estas roturas son su tiempo
para descansar y "recargar las pilas".

Usted puede preocuparse que interrumpir su trabajo para


una escapada pierde tiempo, pero descansos regulares a
restablecer su energa y mejorar su productividad a
niveles que ms que compensar cualquier prdida de
tiempo. Cirillo sostiene que los niveles de energa son
mucho ms importantes que el tiempo. El enfoque
Pomodoro trabaja por el mantenimiento de su energa, de
modo que usted no tiene que perder el tiempo de trabajo
en las tareas cuando sus niveles de concentracin son
bajos.
Para el mximo beneficio, use sus descansos para
alejarse de su escritorio.Muvase alrededor, dar un
paseo, y conseguir un poco de ejercicio . Incluso si
usted acaba de hacer una taza de caf, trae un vaso de
agua, o recoger documentos de la impresora en la
habitacin de al lado, la actividad es suficiente para
evitar los problemas de la mala salud que surgen cuando
sus grandes msculos estn inactivos.
Mientras usted toma su descanso, no pensar en lo que
has estado trabajando hasta ahora. Esta es la
oportunidad de su cerebro para absorber lo que ha
aprendido, as que no se haga nada que requiera
demasiado pensaba!
Tambin, resistir la tentacin de utilizar sus descansos
para ponerse al da en los medios sociales, el correo
electrnico o navegar por la Web. De acuerdo con el
Consejo de Visiones , 70 por ciento de los adultos
estadounidenses colar sus ojos mirando las pantallas
electrnicas durante demasiado tiempo.
Utilice el tiempo para hacer otra cosa en su lugar. Poner
en orden su escritorio,meditar , triturar algunos
documentos antiguos, o chatear con otro miembro del
equipo. Si usted trabaja desde su casa, usted podra
incluso poner en la ropa.

Paso 5: Continuar Sus sesiones de trabajo y


tomar un descanso ms largo
Cuando su descanso ha terminado, restablezca el
temporizador para la prxima sesin y continuar su
trabajo. Cuando hayas completado cuatro pomodori,
tomar un descanso de 20 a 30 minutos. Lo utilizan para
salir a caminar, comer una merienda saludable, almorzar,
leer un libro ... nada, con tal de que te lleva lejos de su
escritorio por un tiempo y despeja tu mente de lo que
estaba haciendo antes.
Recuerde, lo importante aqu es para reponer sus niveles
de energa. El hecho de que las directrices dicen trabajar
hasta el final de la sesin, o para completar cuatro
pomodori antes de tomar un descanso ms largo, no se
siente que estas normas estn escritas en piedra.
Es importante escuchar a su cuerpo. Si tu mente empieza
a divagar o empieza a sentirse cansado, no empuje hasta
el final de la sesin. Recuerde, sus ritmos corporales
siguen naturalmente ciclos de 90 a 120 minutos, y es
difcil saber en qu etapa de su ritmo ultradiana estabas
en cuando comenz su tarea.
Es posible que desee experimentar con esto. Puede ser
que los tres pomodori seguido de un descanso de 20
minutos le convenga, o que las cinco sesiones seguidas
de una pausa de 30 minutos es mejor.
Tambin puede encontrar que usted puede concentrarse
por ms tiempo en las maanas y luego necesitar
descansos ms frecuentes por la tarde. Una vez que haya
encontrado su patrn ideal, usted se sorprender de lo
que puede lograr en un da de trabajo.

Pros y contras de la Tcnica Pomodoro

Hay varias ventajas de utilizar la Tcnica Pomodoro para


administrar su tiempo.
Usarlo para romper las tareas en las sesiones de trabajo
ms cortos y una alta focalizacin ayuda a administrar su

tiempo de manera ms eficaz, y hace grandes proyectos


parecen menos abrumador.
Tambin le anima a minimizar las distracciones , y
desalentar la multitarea yla dilacin - que puede
drenar su enfoque y la productividad - ya que slo tiene
un tiempo limitado en el que trabajar.
Las investigaciones confirman que las pausas breves
regulares son buenos para su salud y mejorar su
concentracin, lo que eleva los niveles de
productividad. Cirillo seala que el mtodo es
especialmente adecuado para las personas con trastorno
de dficit de atencin (ADD).
Adems, debido a frecuentes descansos cortos dan a su
mente la oportunidad de asimilar la informacin, usted
tendr ms oportunidades para esos "momentos
bombilla" cuando las ideas parecen venir juntos.
Tomarse el tiempo para descansar y recargar durante
todo el da tambin le ayuda a mantener un ritmo, por lo
que sentirse menos cansado en la tarde.
Sin embargo, el mtodo no puede satisfacer a
todos. Algunas personas pueden encontrar pequeos
descansos regulares distrae demasiado - especialmente
si vienen en momentos en que la inspiracin est
fluyendo.
Tambin puede ser difcil ceirse a un horario
disciplinado de pomodori si usted trabaja en una
organizacin de ritmo rpido o experimenta frecuentes
interrupciones de los colegas o clientes.
La falta de flexibilidad de trabajar para perodos fijos
tambin puede tener un efecto negativo en la
productividad. Por ejemplo, si usted tiene una reunin
programada en menos de 25 minutos en el tiempo, es
posible que la tentacin de postergar iniciar un nuevo
pomodoro en el nterin.
Para concluir, la tcnica Pomodoro es simple y fcil de
implementar. Requiere poco ms de un temporizador y

una actitud de "puedo hacerlo", y podra mejorar su


salud y su productividad. Prubalo, y ver si funciona para
usted!

Puntos clave
La Tcnica Pomodoro fue desarrollado por Francesco
Cirillo en la dcada de 1980, y publicada en su libro del
mismo nombre.
La tcnica utiliza un temporizador para dividir su trabajo
en sesiones de 25 minutos llamado "pomodori." Despus
de cada sesin, se toma un descanso de cinco
minutos. Cuando haya completado cuatro pomodori, es
el momento para un descanso ms largo, de 20 a 30
minutos.
Es una tcnica sencilla, es fcil de usar, y que podra
tener grandes beneficios tanto para su productividad y su
salud. Los descansos frecuentes mejorar su capacidad de
concentrarse en una tarea, lo que mejora la
productividad.Tambin ayudan al cuerpo a combatir los
efectos negativos que provienen de perodos
prolongados de inactividad fsica mientras est sentado
en su escritorio.