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LA SESIN DE ENTRENAMIENTO O ACTIVIDAD FISICA

1. Concepto de sesin:
La sesin est considerada como la estructura elemental o bsica de todo el proceso de entrenamiento,
cada sesin es como una pequea pieza de un puzzle, la planificacin anual o incluso plurianual de un
deportista se basa en la combinacin adecuada de esas diferentes piezas (sesiones) para llegar a
completarlo con xito.
Se puede decir que al igual que un escritor debe combinar adecuadamente las palabras para componer
las frases y estas para componer los captulos y a su vez estos hasta completar su obra, un entrenador
debe hacer lo mismo con las sesiones de trabajo para disear las diferentes estructuras temporales de la
planificacin y periodizacin deportiva que ordenadas de menor a mayor son:

La sesin: que es la unidad elemental.


Microciclos: compuesto por varias sesiones.
Mesociclos: compuesto por varios microciclos.
Macrociclos: compuesto por varios mesociclos.
Temporada: compuesta por uno o varios macrociclos.
Plan plurianual: compuesto por varias temporadas.

Debemos tener en cuenta que una sesin por si sola sin objetivos concretos a medio o largo plazo no
tiene la misma efectividad que si se engloban en un plan de trabajo de orden superior.
2. Factores de influencia:
Existen una serie de factores que determinarn directamente el contenido y su distribucin, el volumen
de trabajo la intensidad y orientacin de las cargas, etc.

La edad del deportista: existen diferencias considerables a la hora de disear una sesin en
funcin de la misma, no es lo mismo entrenar a nios que est en edad de crecimiento y
desarrollo que a jvenes, adultos o a personas mayores.
La experiencia: el propio nivel o grado de experiencia del deportista es determinante ya que
para una misma edad puede haber grandes diferencias, es necesario conocer el historial
deportivo y mdico de la persona.
El estado de forma: no bastara con conocer su historial de entrenamientos y competiciones sino
que es esencial saber en qu situacin se encuentra en la actualidad, puede haber salido de una
lesin, haber realizado un periodo de descanso, etc.

El perodo de la temporada: en funcin del momento dentro de cada macrociclo, mesociclo y


microciclo habr que incidir en unos aspectos o en otros para que el entrenamiento sea
coherente y efectivo.
Los objetivos de la propia sesin: con cada sesin se pretende conseguir una serie de objetivos
que nos marcarn el diseo de la misma.
3. Estructura de la sesin de entrenamiento:
Por norma general se compone de tres partes bien diferenciadas:

Calentamiento
Parte principal
Vuelta a la calma

1.- Primera parte:


Tambin llamada calentamiento, parte inicial, entrada en calor, parte introductoria, etc. El trmino ms
utilizado es el de calentamiento, y es la parte inicial de cualquier sesin de entrenamiento e incluso de
un partido, combate o competicin, prepara al organismo para posteriores esfuerzos ms exigentes,
favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.
Para realizar un completo calentamiento deberamos respetar las siguientes fases:
a.- Recibimiento, instruccin y preparacin: antes de iniciar cualquier ejercicio fsico se puede utilizar
esta primera parte para dar instrucciones a los deportistas, explicar los objetivos de la sesin,
establecer diferentes grupos y configuraciones, preparar el material y la instalacin, etc.
b.- Parte genrica o calentamiento genrico: en la que se utilizan ejercicios de preparacin fsica
general de intensidad progresiva en los que intervienen los grupos musculares ms importantes. Se
activarn los sistemas implicados en el trabajo fsico sobre todo a nivel cardiorrespiratorio y
neuromuscular.
En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:

Puesta en accin: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una
bicicleta esttica, etc.
Estiramientos de los principales msculos trabajados en la parte anterior.
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Ejercicios fsicos genricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.


c.- Parte especfica o calentamiento especfico: ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente
relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar incrementando la intensidad hasta
llegar a un nivel similar al que exigiremos en la parte principal, por ejemplo si vamos a jugar a
baloncesto ya entraran ejercicios con baln: dribling, pases, tiro, entradas, etc.
d.- Recuperacin: para iniciar el entrenamiento, partido o competicin lo ideal es dejar un periodo de
unos minutos de descanso y recuperacin del organismo, si este descanso superara los 20 los efectos
del calentamiento comenzaran a disminuir.
Debemos evitar el uso del trmino precalentamiento o ejercicios de precalentamiento, esto significara
calentar antes de calentar.
2.- Segunda parte o Parte principal:
La parte principal de la sesin puede llegar durar hasta varias horas de trabajo, los ejercicios a
desarrollar estarn en funcin de los objetivos marcados previamente, estos pueden ser de desarrollo o
mantenimiento de cualidades fsicas que es nuestro caso, tcnicas, tcticas o psicolgicas, por lo que el
trabajo a realizar est ntimamente ligado al tipo de sesin que realicemos.
Para el diseo y distribucin de las cargas es necesario tener muy en cuenta los factores de influencia
sealados anteriormente.
3.- Tercera parte, vuelta a la calma o conclusin:
El entrenamiento, partido o competicin no debe terminar repentinamente despus del trabajo duro, se
trata de realizar una disminucin gradual del trabajo y llevar al organismo a un estado de
recuperacin. Se deben realizar ejercicios de estiramiento, juegos, ejercicios de relajacin y
respiracin, etc.
Tambin se puede aprovechar esta fase para realizar una autoevaluacin por parte del deportista y del
propio entrenador analizando del trabajo realizado, observando y detectando las posibles deficiencias,
errores, etc.
4. Ficha de sesin:

Es de gran utilidad, para el entrenador, disear las sesiones de trabajo con suficiente antelacin,
reflejndolas en una ficha en la que figurarn aspectos como:

Orden de la sesin dentro de la programacin de la temporada.


Nmero de deportistas y su organizacin: es muy importante saber para qu nmero de
personas est diseada la sesin ya que en el momento real de puesta en prctica puede haber
diferencias en nmero, por bajas, lesiones, etc. y por lo tanto tenemos que aplicar las
modificaciones oportunas.

Edad, sexo y nivel de los mismos: conociendo estos elementos sabremos si en un momento dado
podemos realizar esa sesin con un grupo de trabajo o debido a sus caractersticas tendremos
que hacer cambios en el entrenamiento.
Instalacin o instalaciones necesarias: con un vistazo a la ficha conoceremos la instalacin que
vamos a utilizar (pistas polideportivas, gimnasio, pesas, sauna, etc.) para as poder hacer las
reservas o peticiones oportunas.
Material a utilizar: nos ayudar

tenerlo

todo

preparado

con

antelacin.

Objetivos generales y especficos de la sesin: es fundamental indicar los objetivos de la sesin e


incluso en ocasiones es interesante que el propio deportista los conozca.
Descripcin de cada ejercicio: indicando tiempos de trabajo o repeticiones as como los
descansos necesarios, se pueden incluir representaciones grficas.
Duracin total de la sesin: indicar el tiempo de cada parte de la sesin y la duracin total.
Otras indicaciones: cualquier elemento que el entrenador crea necesario reflejar en la ficha para
tener en cuanta en el momento de su puesta en prctica.
Observaciones: indicar, una vez finalizada la sesin, todo lo que en el proceso de anlisis y
autoevaluacin haya surgido para as poder corregir posibles errores.
5. Tipos de sesiones:
Existen

diferentes

clasificaciones

de

las

sesiones

de

entrenamiento:

Segn el tipo de tarea:


1.- De aprendizaje o perfeccionamiento tcnico:
2.- De entrenamiento o acondicionamiento fsico: que es el que nos compete a nosotros.
3.- De valoracin:

Segn la organizacin del grupo:


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1.- Sesiones en grupo:


2.- Sesiones individuales:
3:- Sesiones mixtas:
Segn la magnitud de las cargas:
1.- Sesiones de desarrollo:

Carga extrema.
Carga grande.
Carga importante.
2.- Sesiones de entrenamiento de mantenimiento:
3.- Sesiones de recuperacin:
3.1. Criterios a tener en cuenta para el diseo de la sesin
A la hora de disear una sesin tienes que tener en cuenta una serie de aspectos importantsimos. Aqu
te enumeramos algunos de ellos para que siempre los tengas en cuenta.

Determina los Parmetros


Cada programa debe estar diseado para alcanzar las necesidades de tu cuerpo, horario, gustos y
metas. Ciertas limitaciones fsicas, compromisos de tiempo, preferencias y metas pueden proveer la
estructura bsica de tu programa. Una vez que hayas identificado tus necesidades y metas, puedes
construir el plan de ejercicio que sea efectivo y conveniente.

Hazte un examen fsico para identificar cualquier limitacin fsica. Antes de comenzar
cualquier programa de entrenamiento fsico, es importante que te examine un profesional de la
salud. Un doctor o enfermera puede identificar condiciones mdicas, articulaciones dbiles, o
contraindicaciones para ciertos tipos de ejercicio. Incluso pueden recomendarte tipos de
ejercicio especficos que sean seguros para cualquier condicin que puedas tener.

Analiza cunto tiempo puedes dedicarle al ejercicio. S realista sobre la cantidad de tiempo a la
que te comprometes para realizar el rgimen fsico. La mayora de los adultos deberan aspirar a
completar cerca de 150 minutos de actividad fsica a la semana, idealmente separada en al
menos 3 sesiones. Esto puede variar dependiendo de tus metas y tu nivel actual de condicin
fsica.
o Planea el nmero y la duracin de tus sesiones de entrenamiento que puedes esperar
completar en cualquier semana. Considera 5 sesiones de 30 minutos con dos das de
descanso cada semana, o 3 sesiones de 50 minutos cada semana.
o Planea la hora del da en la que te ejercitars. Algunos individuos prefieren los ejercicios
por la maana mientras que otros prefieren sesiones en la tarde o durante el fin de
semana. El momento del da que te estars ejercitando puede dictar dnde o cmo
completars la rutina (dentro o fuera, en la casa o en el gimnasio, etc.).

Piensa en los tipos de actividades fsicas que disfrutas. Para construir un programa de
entrenamiento fsico efectivo, es esencial que disfrutes o tengas un nivel de compromiso alto para
con las actividades que incluirs dentro de tu plan.
o Considera una variedad tanto de cardio y fuerza, ya que ambos son esenciales para un
programa de entrenamiento fsico efectivo.

Determina las metas. Tener una meta especfica puede tambin dictar qu tipos de ejercicio
puedes incluir en tu plan, la cantidad de tiempo que necesitars ejercitarte, y si el plan debe
incluir ciertos cambios significativos en tu dieta.
o Si tus metas incluyen bajar de peso, necesitars considerar cambiar tu dieta adems de
incluir actividad de cardio. El entrenamiento de fuerza tambin es esencial para estimular
el metabolismo y quemar ms caloras.
o Si tu meta se enfoca en un evento o competencia, como un triatln o maratn, tu programa
debe incluir entrenamiento por intervalos, actividades especficas y un compromiso de
tiempo mayor.

3.2. Ejemplo de una sesin


Siguiendo los pasos que te hemos mostrado, vamos a disear una sesin dentro de un plan de
entrenamiento. Elegimos a la hija de los seores Cuesta, Marta, que va a iniciarse en un plan de
condicin fsica que le ha diseado un profesional.
Marta Cuesta es una mujer de 22 aos. En su etapa escolar aprendi algunos deportes.
No presenta enfermedades y tiene una buena predisposicin para comenzar un programa de mejora de
la condicin fsica. El mdico le ha animado a combinar un poco de ejercicio con una dieta saludable,
con el objetivo de perder un poquito de peso (ya que su ndice de masa muscular estaba por encima de
lo normal) y con el fin de mejorar sus ltimos anlisis de sangre, donde el colesterol malo y los
triglicridos estaban un poco altos.
Plan de entrenamiento para Marta: Como es una chica que dej el deporte hace unos aos, las
actividades comenzarn a ser muy suaves y motivantes, para que vaya logrando objetivos poco a poco.
Esto le haga subir su autoestima y se podrn aumentar progresivamente las cargas.
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Los objetivos que nos marcamos son fisiolgicos: queremos que mejore su condicin fsica y su salud.
Siempre un buen calentamiento: movilidad articular, carrera continua y estiramientos para prevenir
lesiones. Tambin hay que llevar ropa cmoda, deportiva y las zapatillas bien atadas.
Comenzaremos con actividades a un ritmo lento y suave, con una duracin de corta a media, e iremos
aumentando la duracin de la actividad (comenzamos trabajando con el volumen de entrenamiento y
ms avanzado el ao, aumentaremos la intensidad).
En un parque cercano realizaremos las actividades siempre que el tiempo nos lo permita.
Los ejercicios, motivadores y asequibles, se seguirn de evaluaciones continuas y reflexiones a su
finalizacin.
3.3 Ejemplo prctico de la primera sesin
Calentamiento: movilidad articular, pequea carrera continua de5 minutos con variedad de
movimientos (carrera normal, cambiando el sentido, pasos laterales, algn salto hacia arriba) y
estiramientos de los principales msculos de piernas y brazos.
Ejercicios de movilidad de cadera y de espalda de 2 minutos de duracin con una buena respiracin.
Cinco pequeas sentadillas con postura corporal erguida y brazos al frente.
Dos series de seis abdominales con un descanso de 2 minutos entre una serie y otra combinndolos con
una buena respiracin. Utilizaremos una buena postura y siempre un terreno blando, para lo que
podemos aprovechar el csped del parque.
Carrera continua a un ritmo muy ligero durante 10 minutos (el objetivo es no pararse, por lo que el
ritmo es el que puedas seguir durante los 10 minutos sin pararte).
Para finalizar, realiza estiramientos de piernas, brazos y musculatura abdominal durante 10 minutos
(estos estiramientos son los ms importantes, porque van a evitar o reducir las posibles agujetas que
puedas tener, y van a hacer que los msculos tengan mejor elasticidad y no se acorten, y as estn
preparados para la siguiente sesin). Ahora una ducha y a descansar.
Este entrenamiento que parece muy sencillo, en una persona sedentaria puede resultar un poco
estresante, al da siguiente tenga muchas agujetas y molestias y con ello no contine.
Por ello es de vital importancia estirar muy bien, que lleves una buena hidratacin, y no excederse en el
entrenamiento, con el fin de que poco a poco incrementes el tiempo de entrenamiento, y cuando lleves
unos meses, aumentes tu bienestar y la intensidad de los ejercicios.
Otros das puedes cambiar la carrera por la bicicleta con un paseo de 15 o 20 minutos, o nadar en una
piscina.

Al da siguiente puedes hacer una valoracin de cmo ha sido el entrenamiento anterior o si ests
cansado. As podrs seguir con ese tipo de entrenamientos y reducir o aumentar las cargas en funcin
de tu estado.

BIBLIOGRAFIA
http://www.figueraspacheco.com/CEED/DEPARTAMENTOS/EDUCACIONFISICA/Educacionfisica1/U
nidad_3/EF1_U3_TEMA3.pdf
http://cursocultura2fisica.blogspot.com/2010/02/sesion-de-actividad-fisica.html