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Atencin
Antes de comenzar un programa de ejercicio, debes tener la completa aprobacin fsica por un
mdico. Si tienes alguna condicin fsica, algn padecimiento o lesin, debes recibir consultar tu
medico antes de comenzar este o cualquier programa de ejercicios. Esta gua no es para tratar alguna
condicin o enfermedad. Se recomienda que la rutina de ejercicios deba ser supervisada por un
entrenador para asegurar una buena tcnica de ejecucin en cada ejercicio.
Bueno ya sabes.
Te dejo ms tips para que puedas sacarle provecho a esta gua.

1. Planifica tu nutricin el primer paso es anotar lo que consumes ahora, para luego hacer las
modificaciones posibles.
2. Descansa el tiempo que necesites entre cada ejercicio, en caso de que el tiempo determinado
en la rutina no sea suficiente. Esto te ayudara a evitar fatiga excesiva, mareos y/o nuseas.
3. Mantente bien hidratado durante todo el da. No esperes hasta 10 minutos antes de hacer
ejercicio para tomar tu primer vaso de agua. La hidratacin es acumulativa.
4. Practica primero y luego ejecuta. No te preocupes si no puedes hacer un ejercicio
perfectamente hoy, cada ejercicio toma prctica como cualquier tcnica deportiva.
5. Nunca te rindasHoy puedes hacer poco, pero ese poco se puede convertir en mucho maana.
Recuerda que lo que es difcil, no es imposible, Es solo algo que no has dominado todava.
Eventualmente se convertir en algo fcil.
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QUE VAS A ENCONTRAR EN ESTA GUA PARA BAJAR DE PESO
Puedo resumir en una simple lista lo que escrib en esta gua.
Ejercicios para Comenzar a Bajar de Peso que Puedes Hacer en Casa y Sin
Pesas
Comidas que Debes Evitar Si Quieres Bajar de Peso
Comidas que Debes Usar para Bajar de Peso
Ejemplos de Planes Diarios de Comidas
Rutinas que Puedes Hacer en Tu Casa Sin Pesas
Fotos de los Ejercicios PRONTO videos en
www.entrenatumetabolismo.com/acceso
Es hora de comenzar
EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO EN CASA
Qu ejercicios debo hacer para comenzar a bajar de peso? No tengo ningn equipo
disponible y no voy al gimnasio. Qu puedo hacer?
Esta es una pregunta bien importante y que no tiene una sola respuesta. He recibido esta pregunta
tantas veces y al ayudar estas diferentes personas, he logrado determinar cules son los mejores
ejercicios para comenzar a bajar de peso.
Nota: Considero estos ejercicios como los mejores para comenzar a bajar de peso usando mi
experiencia personal y mi experiencia profesional como entrenador personal, ayudando clientes en la
vida real, en persona y clientes en lnea. Reconozco que hay ejercicios ms difciles y tal vez ms
efectivos para personas avanzadas con una buena condicin fsica. Pero en algn lugar es donde todo
comienza y estos ejercicios son el comienzo para bajar de peso.
Sin embargo cada uno de estos ejercicios puede ser modificado para tener una intensidad ms alta. No
subestimes el poder de los ejercicios de peso corporal y la creatividad de un entrenador que trabaja con
personas en sus casas, a veces con espacio limitado y con equipo limitado.
Mis rutinas ms efectivas tienen una combinacin de estos ejercicios con otros ejercicios tradicionales
usando pesas libres (barra, mancuernas etc.) Pero eso es para otro libro
MIS EJERCICIOS FAVORITOS PARA COMENZAR A

BAJAR DE PESO EN CASA SON LOS SIGUIENTES:
EL PRIMER EJERCICIO ES LA SENTADILLA PRISIONERA

En los libros que tengo que son en ingles el nombre es Prisoner Squat.
Este ejercicio tiene diferentes niveles, aqu lo tienes desde la manera ms fcil de hacerlo hasta la
manera ms avanzada.
Tcnica: Con tus manos detrs de la cabeza y en la posicin inicial (piernas extendidas y pies al ancho de
los hombros) vas a descender flexionando las rodillas y la cadera (cadera y nalgas hacia atrs) mientras
mantienes tu torso erecto.
Nivel 1 Baja hasta donde puedas.
Algunos pueden flexionar las rodillas y la cadera muy bien, pero si has tenido una vida sedentaria,
probablemente tus msculos estn dbiles, tensos, cortos y son poco flexibles. As que bajas hasta
donde puedas sin sentir dolor en las rodillas, espalda o alguna otra parte del cuerpo.
Nivel 2 Baja hasta que tus muslos (el fmur que es el hueso de tus muslos) este paralelo al suelo.
Si tienes dificultad o eres una persona alta o de piernas largas, puedes tener los pies un poco ms
separados que al ancho de los hombros y de esta manera integras los glteos para que te ayuden y
puedas realizar el ejercicio con xito. A medida que tu flexibilidad y fuerza mejora, puedes ir juntando
los pies hasta tenerlos al ancho de los hombros.
Nivel 3 Manos Arriba o Sentadilla Y.
En esta sentadilla sigues los mismos principios de Nivel 2 (bajas hasta que tus muslos estn paralelos
al suelo y mantienes tu pecho erecto) pero la diferencia es que vas a tener tus manos extendidas sobre
tu cabeza. De esta manera obligas a tu cuerpo a activar el abdomen y aumentas la activacin de glteos
y msculos de la espalda mientras haces el ejercicio.
Esta activacin masiva de msculos es lo que hace de este ejercicio uno de los mejores para bajar de
peso.
SEGUNDO EJERCICIO PARA BAJAR DE PESO ES LAS LAGARTIJAS, O COMO YO

PREFIERO LLAMARLES PUSH-UPS.
Creo que tambin les llaman planchas, pero para entendernos mejor le vamos a llamar lagartijas.
Tcnica: La idea es empujar tu cuerpo con ambos brazos mientras mantienes una lnea recta de los
hombros a los talones. Los pies estn de puntillas para que puedas mover el tobillo, el abdomen y los
glteos estn contrados para mantener la lnea recta y empujas con la parte exterior (ms dura, o
opuesta al dedo pulgar) de la palma de la mano. Luego de empujar el cuerpo hasta tener los brazos
extendidos, vas a descender hasta casi tocar el piso con tu pecho, flexionando los brazos con los codos a
unos 45 grados del torso (es un error comn tener los codos flexionados a 90 grados del torso y te
puede afectar el hombro si no tienes la fuerza necesaria).
Nota Adicional: Si te molestan las muecas al hacer este ejercicio puedes usar un par de mancuernas o
hacerlo en los nudillos, tambin hay unos agarres para esto como los Perfect-Pushups etc.
Nivel #1 Parte Superior o Torso Elevado.
La manera ms fcil de hacer este ejercicio es elevando la parte superior de tu cuerpo usando un banco,
escaleras, o alguna superficie solida que te permita tener el torso ms alto de las piernas. De esta
manera el peso no est totalmente en tus brazos, lo cual te permite hacer el ejercicio con menos
resistencia.
Nivel #2 En las Rodillas
Muchos piensan que este debera ser nivel uno, pero cuando yo trabajo con clientes que estn sobre
peso, este se convierte en nivel dos porque mientras ms peso tienes, mas difcil es este ejercicio.
Asegrate de utilizar un matress o Yoga Mat para acojinar las rodillas. Tambin puedes usar una toalla
gruesa doblada en varias partes para que amortige el peso.
Nivel #3 Lagartijas Regulares y Variaciones
En este nivel yo incluyo las lagartijas regulares y las variaciones porque en la mayora de los casos la
persona que puede hacer lagartijas regulares, va a poder hacer algunas de las variaciones como:
Usando una sola pierna (con o sin flexin de la pierna en el aire), Lagartijas T, Lagartijas de Agarre en
Triangulo, Lagartijas con un Brazo Elevado, Lagartijas con Pies Elevados.
Nivel #4 Explosivas o con Una Mano
El ttulo lo dice todo. En las Lagartijas Explosivas empujas fuertemente para elevar tu cuerpo en el aire y
en las Lagartijas con una Mano, pues usas solo una mano.
EL TERCER EJERCICIO PARA BAJAR DE PESO ES LOS JUMPING JACKS (LO SIENTO
PERO NO S Y NUNCA HE USADO UN NOMBRE EN ESPAOL PARA ESTE EJERCICIO)
Tcnica: Vas a saltar separando los pies y extendiendo los brazos hacia arriba cayendo con los pies
separados y los brazos extendidos hacia arriba. Luego saltas de nuevo invirtiendo el proceso y cayendo
con los pies juntos (sin tocarse) y los brazos extendidos hacia abajo y a tu lado.
No existen diferentes niveles para este ejercicio. Pero yo utilizo las repeticiones como progresin.
Nivel #1 Debes poder hacer de 5 a 15 repeticiones. Progresa poco a poco aumentando la cantidad
semanalmente de 2 a 5. Cuntas series debes hacer? Cuantas puedas, pero no ms de 5.
Nivel #2 Debes poder hacer de 20 a 30 repeticiones. Cuntas series debes hacer? De 2 a 5 son
suficientes.
Nivel #3 Debes poder hacer +30 hasta 100 si quieres. (Yo lo mas que le doy a un cliente es 50
repeticiones y un total de no ms de 300, o sea 6 series de 50 reps como lo mximo) No veo la
necesidad de hacer ms. Si quieres un reto, puedes intentar tres series de 100 como cardio en lugar de
correr.
EL EJERCICIO NMERO 4 PARA BAJAR DE PESO EN CASA ES LA ZANCADA HACIA

ATRS
A las zancadas tambin se les llama lunges en ingles. Este ejercicio es uno de los ms importantes ya
que te ayuda a estirar los flexores de la cadera. Los mismos que se acortan al estar mucho tiempo
sentado y causan dolor de espalda y mala postura. Y adems de eso, tambin ayudan a eliminar la
barriga y tener un abdomen plano.
Tcnica: Comienza con los pies al ancho de los hombros y las manos detrs de la cabeza. Luego da un
paso largo hacia atrs con uno de los pies. La pierna opuesta la flexionas hasta que la rodilla de la pierna
extendida este cerca del suelo. Mantn el torso erecto y los codos hacia los lados. Luego regresa a la
posicin inicial y repite alternando las piernas.
Nivel #1: Divide la Zancada en dos movimientos. Primer movimiento es solo el paso hacia atrs. Toma
uno o dos segundos para balance. Segundo movimiento es flexionar la rodilla opuesta.
Nivel #2: Fluida y alternada. Se realiza en solo un movimiento completo.
Nivel #3: Aqu en este nivel tienes varias opciones. La primera es combinar la zancada hacia atrs con la
zancada hacia al frente. La segunda es realizarla con uno de los pies elevados. La tercera es la zancada
con saltos.
EL EJERCICIO NMERO 5 QUE PUEDES HACER EN TU CASA ES EL SALTO VERTICAL.

Tcnica: Para comenzar el salto debes tener las rodillas al ancho de los hombros y un poco flexionadas.
Los brazos extendidos hacia atrs y a los lados y tu espalda erecta. Al comenzar el salto extiendes tus
rodillas y tus brazos hacia arriba.
Nivel #1 En este nivel yo personalmente prefiero que la persona solo realice sentadillas cortas, sin
elevacin. Una versin buena para comenzar sin impacto es un ejercicio que le llamo triple extensin
donde bajas flexionando las rodillas como en una sentadilla con los brazos hacia atrs y cuando subes
extiendes tus brazos, cadera y tobillos como si fueras a saltar pero sin despegarte del suelo.
Nivel #2 En este nivel tienes dos opciones, la primera es saltar a un step o banco. Esto reduce el
impacto ya que reduce el efecto de la gravedad al aterrizar en el step o banco (la altura del banco
puede ser de 6 pulgadas a 12 pulgadas) NO SALTES EN UN BANCO DE PESAS. La segunda opcin es saltos
pausados. Realizas un salto vertical y cuando aterrizas haces una pausa de 2 segundos en la posicin de
sentadilla a medias o paralela.
Nivel #3 Mltiples saltos es la versin ms popular en este nivel, tambin se le pueden llamar
sentadillas con salto, pero trata de no bajar mucho, concntrate en amortiguar el salto y comenzar el
prximo. Tambin puedes hacer mltiples saltos levantando las rodillas (en estos te debes concentrar en
tocar lo menos posible el suelo y realizar el prximo salto lo ms rpido posible). Otras opciones para
mltiples saltos son: Hacia al frente, Laterales, Saltar Obstculos, saltar en un pie, etc.
Otros Ejercicios que puedes hacer para perder grasa de una manera ms efectiva son los siguientes.
Plancha o Planks Este ejercicio es fundamental para la activacin de los msculos abdominales,
adems a probado ser efectivo para proteger tu espalda. Segn el Dr. Stuart McGill autor de los libros
Ultimate Back Performance y Low Back Disorder, una persona con una espalda saludable debe poder
mantener una buena posicin en este ejercicio por un mnimo de 2 minutos.
Cuando descubr esto yo solo poda mantenerme un poco mas de 1 minuto y siempre he padecido de la
espalda, pero ya no. Este es un ejercicio que hago a diario y si no lo hago, el dolor en la espalda regresa.
No estoy diciendo que es una cura, pero al activar los msculos de tu abdomen, obtienes una mejor
proteccin de tu espalda.
1. Frontal o De Frente Forma una lnea paralela al suelo con tu cuerpo, apoyndote en tus pies y
antebrazos. De ser necesario puedes apoyarte en las manos. Es importante que respires y que
contraigas principalmente los msculos del abdomen, glteos y parte posterior de tus hombros.
Esta se puede hacer con las manos en una bola suiza, con los pies elevados, con las manos
elevadas, en un pie o con brazos extendidos.
2. Lateral Forma una lnea recta paralela al suelo con tu cuerpo, apoyndote en un antebrazo y
tus pies. De ser necesario lo puedes hacer apoyndote en tus rodillas. Recuerda respirar y
mantener tu cadera en lnea con tu espalda. No la dejes caer.
3. Dinmicas Existen varias formas de aadir movimiento a estos ejercicios, primero deben ser
aprendidos de una manera esttica para concentrarnos en la activacin y luego de una manera
dinmica para aumentar la estimulacin de los msculos abdominales junto con otros msculos
estabilizadores que nos ayudan a proteger varias articulaciones.
Dinmica Frontal Cuando estamos haciendo la Plancha frontal, podemos hacerla dinmica de
varias formas. Una es intercambiando la posicin de las manos, primero de apoyas en las manos,
luego en los antebrazos. Otra es moviendo los pies como en los escaladores de montaa. Al
levantar uno de tus pies, estas reduciendo la base de apoyo, lo cual estimula ms los msculos
estabilizadores y los msculos abdominales.
Dinmica Lateral Las dos maneras ms efectivas de hacer la Plancha Lateras ms dinmica
sonPrimero la menos comnLevantando la rodilla de la pierna menos cerca al suelo
Burpees Este es uno de los ejercicios ms poderosos para perder grasa rpido. Es tambin uno de
los ms difciles. Solo para personas que puedan tener control de su peso. Si no puedes hacer
lagartijas o planchas, no lo intentes. Una vez lo comiences a hacer la progresin es la siguiente:
1. Sin lagartija y sin salto (Burpee a mitad).
2. Con lagartija y sin salto.
3. Sin lagartija y con salto.

4. Con lagartija y con salto (Burpee completo).
Escaladores de Montaas Hay dos maneras de hacer este ejercicio. Bueno hay varias maneras pero
dos son esenciales:
1. Versin Lenta donde levantas la rodilla y la llevas al pecho de una manera controlada y luego
repites con la pierna opuesta alternando en cada repeticin.
2. Versin Rpida o Explosiva donde alternas cada pierna de manera explosiva como si
estuvieras corriendo o saltando.
Cul es la diferencia?
En la versin lenta nos concentramos en la activacin abdominal, esta versin es donde debes
comenzar. En la versin rpida nos concentramos en crear un efecto metablico junto a la estimulacin
de tu abdomen. Eventualmente puedes usar las dos versiones, la versin lenta en tu entrenamiento
abdominal y la versin rpida en tu entrenamiento cardiovascular o en circuitos metablicos para que
quemes ms caloras en menos tiempo.
Si quieres perder grasa en el abdomen ms rpido, debes usar las dos versiones dentro de tu programa
de entrenamiento.
COMIDAS QUE ENGORDAN

Evita estas comidas un 90% del tiempo y perders peso y toda la grasa corporal que quieras.
1. Panes y Mallorca Especialmente si es hecho con harina blanca
2. Pan Dulce El ms utilizado por los restaurantes de comida rpida.
3. Pancakes, Waffles y Tostadas Francesas
4. Donas, Pastelillos, Muffins, Dulces
5. Pizza
6. Pastas
7. Galletas, Tostadas, Pasteles de Arroz
8. Popcorn Palomitas de Maz
9. Arroz Especialmente el Blanco
10. Cereales
11. Papas Especialmente Papas a la Francesa o Papas Fritas
12. Comidas que Contienen maz, levadura o harina
13. Chocolate y otros dulces altos en azcar
14. Mantecado
15. Algodn de Azcar
16. Nueces y Man con Azcar, Sal o Sabores Artificiales
17. Soda Incluyendo la Soda Diettica (Es puro qumicos)
18. Jugos Por lo general estn llenos de azcar (Consumir con moderacin)
19. Frituras (carnes, papas, dulces fritos, etc.)
20. Alcohol Solo o mezclado (Consumir con mucha moderacin)
Bebidas que contengan jarabe de maz alto en fructosa o algn otro derivacin de azcar artificial.
Comidas Para Bajar de Peso

S que hay mas alimentos, pero estos son los que ms recomiendo. Mantn las cosas simples.
Protenas:
Salmon
Huevos
Cortes de Carne Bajo en Grasa
Pechuga de Pollo
Pechuga de Pavo
Camarones
Filete de Cerdo
Frutas:
Manzana
Naranja
Guineo/Pltano
Moras
Cerezas
Papaya
Uvas
Pera
Frambuesa
Toronja
Granada
Legumbres:
Vegetales:
Espinaca
Brcoli
Esprragos
Setas (Hongos)
Pimientos
Coliflor
Lechuga Romana
Tomate (Es una fruta,
pero lo uno a los vegetales)
Cebolla
Remolacha
Grasas:
Queso (Lo califico como grasa

a pesar de que algunos son
altos en protena)
Aguacate
Mantequilla de Man Natural
Aceite de Oliva
Mantequilla de Almendras
Nueces (variedad, son altas en
protena tambin)
Aceite de Pescado (Omega 3
Lentejas
Frijoles
Garbanzos
Habichuelas
Gandules
PONIENDO EN PRCTICA ETM:
Tu Plan para Bajar de Peso

Cmo preparar tu meta?
1. Escribe cuanto quieres bajar______________________________
2. Escribe cuanto quieres pesar______________________________
3. Escribe para cuando quieres lograr tu meta_______________________
4. Escribe la fecha en la cual quieres estar en ese nmero Si no sabes, divide el peso que
quieres bajar entre 1, 2 o 3, dependiendo de tu esfuerzo y cuanto tienes que perder. El
resultado es las semanas que te puede tomar. Ejemplo: Quieres bajar 30 libras o 14kg. Divides
entre 3 y te da lo siguiente:
30/3 = 10 semanas
1kg = 2.2lb 14 x 2.2 = 30.8 lb
30.8/3 = 10 semanas y 2 das
Si no tienes mucho que perder entonces usa 1 o 2. Si tienes mucho que perder usa 2 a 3.
Esta no es una fecha perfecta, puede ser que pierdas ms como puede ser que pierdas menos. La idea es
tener una fecha en mente y usar la fecha como motivacin todos los das. Aun si no logras perder todo lo
que queras perder, estoy seguro que logras perder ms de lo que perderas sin tener una fecha lmite.
5. Toma un calendario y Traza un crculo en la fecha que escogiste como meta y a mitad de la
fecha trazas la una lnea diagonal y cuando completes las semanas vas y trazas otra lnea
diagonal para crear una X.
Ejemplo: En la semana nmero 10 del calendario trazas un circulo y cuando ests en la semana numero
5 vas a trazar una lnea diagonal, cuando completes las ltimas 5 semanas, trazas otra lnea para crear
una X.
Este es un ejercicio importante para mantenerte enfocado durante ese periodo. La mayora de las
personas se rinden a medias, pero al tu trazar la primera mitad de la X, ya te ests comprometiendo a
seguir el programa para completar la X. No dejes tu X a mitad.
6. Comienzas a utilizar la rutina de ejercicios y el plan de nutricin.

Recuerda hacer el ejercicio para mejorar tu nutricin y mantener el enfoque todas las semanas:
http://puertoricopersonaltrainer.com/2010/11/mejorar-tu-nutricion-hoy/
7. Utiliza las diferentes rutinas y progresiones ej. Nivel 1,2 etc. de cada ejercicio para
progresar en tus rutinas. (Puedes combinar ejercicios Nivel 1 con ejercicios Nivel 3 en la misma
rutina) No todos somos fuertes en todos los ejercicios ; - D
8. Luego me envas un mensaje con tus resultados para celebrarlos juntos tu y yo. Hay que
celebrar las victorias, grandes o pequeas. Siempre hay que celebrarlas!
PLAN DE ALIMENTACIN (LA FORMULA)

Desayuno Debes consumir protena, los carbohidratos deben ser obtenidos de una porcin pequea
de avena, fruta y/o vegetales. Un plato de Avena contiene una buena combinacin de carbohidratos y
protenas, siempre y cuando no sea avena con sabores artificiales y azcar adicional. Caf o Te puede ser
consumido a gusto siempre y cuando no sea uno de esos cafs de postre con crema batida y sabores
artificiales Ej. Capuchino, Vainilla Latte, Mocha Latte etc.
Si sufres de mucha hambre despus de desayunar, aade fibra a tu desayuno. Esta la puedes obtener de
un suplemento de fibra en polvo o en pastilla. Evita cereales que tengan menos de 8g de fibra por
servicio o que tengan ms de 10g de azcar por servicio. Si utilizas cereales ES IMPORTANTE QUE
TOMES LA MEDIDA. Si no tomas la medida de cuanto consumes en tu cereal, es posible que ests
comiendo 3 a 4 veces la porcin. Este es uno de los errores ms comunes y lo veo todos los das.
Meriendas Snacks Si son durante el da antes de entrenar pueden tener una fruta o media fruta
con algo de protena. Es importante que contenga ms protena que carbohidratos. Si es en la noche o
despus de entrenar, debe ser preferiblemente solo protena o protena con grasa solamente
almendras, nueces, mantequilla de man sin azcar etc.
Pre-Entrenamiento Esto es lo que vas a consumir antes de entrenar. Lo ms ptimo es algo lquido
que contenga dos partes de carbohidratos y una parte de protena. No ms de 30 gramos de
carbohidratos con 15 gramos de protena [Esto sera lo mximo] Ajusta las cantidades de acuerdo a tu
tamao y energa No tiene que ser mucho. Lo ms comn es 20 gramos de carbohidratos y 10 gramos
de protena en hombres y 15 gramos de carbohidratos con 8 gramos de protena para mujeres.
Durante el Entrenamiento yo prefiero agua, pero si no puedes digerir bien la bebida de preentrenamiento, puedes tomar la mitad antes y la mitad durante. Yo prefiero tomar agua, es ms
conveniente, pero cada persona es diferente y tienen diferentes metas. Cuidado con las bebidas
deportivas, lee bien la etiqueta para asegurarte de que estas bebiendo la cantidad de caloras o gramos
que quieres y no 2 a 3 veces el azcar que necesitas.
Post-Entrenamiento Esto es lo que vas a consumir despus de entrenar. Seguimos con algo liquido, lo
que cambiamos es la proporcin de los carbohidratos y protenas. Los invertimos. Dos partes de la
bebida son en protena y una parte en carbohidratos.
El ejemplo seria no ms de 30 gramos de protena (De hecho, creo que no ms de 20-25 gramos de
protenas es suficiente para la mayora de las personas con bastante masa muscular.) o sea que para una
persona comn que no es modelo fisiculturista o atleta voy a sugerir un mximo de 18 a 20 gramos de
protena para hombres, 12 a 15 gramos para mujeres despus de entrenar. Esto causa que la cantidad
de carbohidratos sea la mitad, o sea de 9 a 10 gramos de carbohidratos para hombres y de 6 a 8 gramos
de carbohidratos para mujeres.
De las comidas relacionadas al entrenamiento, esta es la ms importante.
Almuerzo Preferiblemente solo protena, grasa y vegetales. Evita las frituras, arroz, dulces y caloras
liquidas. Tambin evita comer cantidades grandes de comida ya que te pueden hacer sentir sin energas
ya que tu cuerpo enva toda la sangre al estomago para procesar la comida y te da mucho sueo. No
comas hasta reventar tu estomago. Si eres vegetariano puedes comer arroz salvaje ya que es alto en
fibra y protena.
Cena - Aqu es donde la mayora de las personas se dejan llevar por las emociones y fallan. Recuerda
que esta gua es para bajar de peso y perder grasa rpido. Por eso la cena es lo ms pequea posible.
Por lo general es un pedazo de carne con vegetales, o solo carne. Si eres vegetariano, puedes preparar
una ensalada con un poco de habichuelas o lentejas.
Antojos y Deseos de Algo Dulce Las mejores estrategias para controlar los antojos son las siguientes.
1)
2)
3)
4)
5)
Beber Agua, Una Taza de T o Caf Negro

Lavarte los Dientes o usar un Limpiador Vocal Listerine, Scope, etc.
No tener dulces disponibles en la casa (Esta es la ms efectiva)
Respirar Profundo y Repetir la Frase Yo tengo el Control y lo Voy a Lograr
Masticar Goma de Mascar con Sabor a Menta o Canela (le funciona solo a algunas personas)
PLAN DE ALIMENTACIN DE EJEMPLO: (EJERCICIOS EN LA TARDE)
Desayuno:
Tortilla de 2 Huevos con Tomate, Cebolla y Pimientos Rojos
6 Uvas Negras o 6 Arndanos Blueberries
Caf o T a gusto (sin sabores artificiales, sin crema batida etc.)
Merienda Snack:
8 Almendras
Una o Media Manzana Roja
Almuerzo:
1 Pechuga de Pollo en 2 cucharaditas de Aceite de Oliva
Brcoli, Espinaca, Lechuga Romana, Pimientos Verdes y/o Rojos (A gusto)
2 cucharaditas de Queso Parmesano
Pre-Post-Entrenamiento: Escoge 1 o 2
Un vaso de 6 a 8oz de Leche (baja en grasa o leche de almendra) o, jugo con Protena en Polvo
{Preferiblemente Whey, Huevo o de Arroz si eres vegetariano} con agua.
Durante el Ejercicio Puedes tomar parte de la bebida de arriba, bebida deportiva o uno a dos
sorbos (1-2oz) de jugo (cualquier sabor). Si consumes alguna bebida deportiva, no tomes ms de
50 caloras de la bebida [1/3 de una botella de 20oz] *Agua sigue siendo la mejor opcin*
Post-Entrenamiento Si te espera una cena fuerte y en menos de 1 hora despus de entrenar,
no tomes nada. Si no sabes que vas a comer en la cena, Toma una bebida de protena con agua
o jugo bajo en azcar (leche tambin, si es lo que deseas).
Cena:
Salmon
Brcoli, Coliflor, Cebolla, Lechuga Romana o Espinaca
Aceite de Oliva Una cucharadita
Utiliza este plan como ejemplo, puedes substituir la carne por otro tipo de carne y
los vegetales por otro tipo de vegetales, al igual que las frutas. Si eres vegetariano puedes substituir
las carnes por legumbres y en el desayuno consume avena. Recuerda tomar mucha agua,
preferiblemente entre 1.5 a 2.5 litros de agua diariamente.
PLAN DE ALIMENTACIN DE EJEMPLO: (EJERCICIOS EN LA MAANA)
Pre-Post-Entrenamiento: Escoge 1 o 2
Pre-Entrenamiento Un vaso de 6 a 8oz de Leche (baja en grasa o leche de almendra sin azcar)
o Protena en Polvo {Preferiblemente Whey, de Huevo o de Arroz si eres vegetariano} con agua.
Durante el Ejercicio Puedes tomar parte de la bebida de arriba, bebida deportiva o uno a dos
sorbos (1-2oz) de jugo (cualquier sabor). Si consumes alguna bebida deportiva, no tomes ms de
50 caloras de la bebida [1/3 de una botella de 20oz] *Agua sigue siendo la mejor opcin*
Post-Entrenamiento puede ser el desayuno, puede ser una bebida de protena en polvo.
Opcin Aun Ms Saludable y Rpida: Si sabes que durante el da no vas a comer lo necesario,
esta es la mejor opcin antes de entrenar en la maana. Batido de Frutas y Vegetales con
Nueces o Almendras (Leche de almendra, espinaca, Medio Guineo/Banano, Moras, Fresas,
Nueces). Puedes tomar la mitad antes de entrenar y la otra mitad despus de entrenar.
Desayuno o Merienda Snack:

Una Tostada de Pan Integral (Sin Mantequilla) o Una Pera (uvas, guineo o manzana)
2 Huevos
Caf o T a gusto (sin sabores artificiales, sin crema batida etc.)
Almuerzo:
1 Pechuga de Pollo en 2 cucharaditas de Aceite de Oliva
Brcoli, Espinaca, Lechuga Romana, Pimientos Verdes y/o Rojos (A gusto)
2 cucharaditas de Queso Parmesano
Merienda Snack:
8 Almendras o 2 Cucharaditas de Mantequilla de Man Orgnica
Cena:
Salmon
Brcoli, Coliflor, Cebolla, Lechuga Romana o Espinaca
Aceite de Oliva Una cucharadita
Utiliza este plan como ejemplo, puedes substituir la carne por otro tipo de carne y
los vegetales por otro tipo de vegetales, al igual que las frutas. Si eres vegetariano puedes substituir
las carnes por legumbres y en el desayuno consume avena. Recuerda tomar mucha agua,
preferiblemente entre 1.5 a 2.5 litros de agua diariamente.
TU RUTINA DE EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO

COMIENZA HOY EN TU CASA NO NECESITAS
EQUIPO
Rutina #1
CALENTAMIENTO (REPITE DE 2 A 3 VECES EN FORMA DE CIRCUITO)
1.
2.
3.
4.
5.
Extensin de Cadera Acostado x 8 a 15 repeticiones

Remo Sin Pesas x 6 a 12 repeticiones
Sentadilla Lateral x 6 a 8 repeticiones cada pierna
Extensin Vertical de Brazos x 8 repeticiones
Gusano x 3 a 5 repeticiones
CIRCUITO METABOLICO REPITE DE 3 A 5 VECES

1.
2.
3.
4.
5.
Sentadilla Prisionera/Sentadilla con Saltos/Salto Vertical x 8 a 12 repeticiones

Lagartijas/Lagartijas en 1 Pierna/Lagartijas en 1 Brazo x 8 a 12 repeticiones
Zancada Hacia Atrs/Sentadilla Dividida/Saltos de Tijera x 8 a 12 repeticiones cada pierna
Escalador de Montaas x 10 a 20 repeticiones cada pierna
Jumping Jacks x 25 a 30 repeticiones
CIRCUITO ABDOMINAL - REPITE 3 A 5 VECES

1.
2.
3.
4.
Plancha/Plancha Frontal Dinmica x 30 segundos a 1 minuto

Abdominales Concentrados x 12 repeticiones
Plancha Lateral/Plancha Lateral Dinmica x 15 a 45 segundos
Bicicleta/Abdominales Concentrados x de 10 a 20 repeticiones
ESTIRAMIENTOS - REPITE CADA ESTIRAMIENTO 2 VECES POR 10 A 15 SEGUNDOS

CADA UNO.
1.
2.
3.
4.
5.
Hamstring
Cudriceps
TI Band
Pecho
Espalda
*Cuando los ejercicios estn divididos por / significa que escoges solo uno de los ejercicios sugeridos.
Escoge el que puedas hacer exitosamente.
Rutina #2
CALENTAMIENTO (REPITE DE 2 A 3 VECES EN FORMA DE CIRCUITO)
1.
2.
3.
4.
5.
Extensin de Cadera Acostado x 8 a 15 repeticiones

Remo Sin Pesas x 6 a 12 repeticiones
Sentadilla Lateral x 6 a 8 repeticiones cada pierna
Extensin Vertical de Brazos x 8 repeticiones
Gusano x 3 a 5 repeticiones
EXTERMINADORES DE GRASA REPITE DE 4 A 8 VECES

1. Sentadilla Blgara /Sentadilla con Saltos x 5 a 10 repeticiones
2. Lagartijas/Lagartijas en 1 Pierna/Lagartijas Explosivas x 8 a 12 repeticiones
CARDIO ABDOMINAL - REPITE 3 A 5 VECES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Jumping Jacks x 25 a 35 repeticiones

Plancha/Plancha Frontal Dinmica x 30 segundos a 1 minuto
Escaladores de Montaas x 10 a 20 repeticiones
Abdominales Concentrados/Bicicleta x 12 repeticiones
Jumping Jacks/Burpees/Salto Vertical x 5 a 12 repeticiones
Plancha Lateral/Plancha Frontal Dinmica x 15 a 45 segundos cada lado
ESTIRAMIENTOS - REPITE CADA ESTIRAMIENTO 2 VECES POR 10 A 15 SEGUNDOS

CADA UNO.
1.
2.
3.
4.
5.
Hamstring
Cudriceps
TI Band
Pecho
Espalda
*Cuando los ejercicios son divididos por / significa que escoges solo uno de los ejercicios sugeridos.
Escoge el que puedas hacer exitosamente.
FOTOS DE EJERCICIOS
1. Sentadillas Prisionera
Mantn tu hombros atrs Esto te ayudar a mantener tu espalda con su curva natural.
Comienza a bajar usando tu cadera y luego flexiona las rodillas.
Qudate en los talones, manteniendo tus pies Flat (Evita estar de puntillas cuando bajas).
Usa los talones para empujar tu cuerpo hacia arriba y llevar tu cadera hacia al frente.
2. Sentadilla Y
Mantn las manos por encima de la cabeza y los brazos extendidos.

Comienza a bajar usando tu cadera y luego flexionas las rodillas.
Qudate en los talones, manteniendo tus pies Flat (Evita estar de puntillas cuando bajas).
Usa los talones para empujar tu cuerpo hacia arriba y llevar tu cadera hacia al frente.
3. Sentadilla con Saltos
Mantn los codos hacia atrs.

Realiza una sentadilla y cuando subas salta.
Cae con control, manteniendo tus pies Flat.
Salta cuando tus talones toquen el suelo.
4. Lagartijas Regulares
Contrae tu abdomen, espalda, brazos y glteos en todo momento para mantener la estabilidad
del cuerpo.
Desciende tu cuerpo hasta donde puedas.
Los codos flexionan a un ngulo de 45 grados del torso. (Evita tenerlos a 90 grados)
Empuja con la parte lateral de la palma de tu mano (es la parte ms solida y evitas dolor de
muecas)
5. Lagartijas en 1 Pierna
En este encontraras que necesitas ms activacin del abdomen.

Mantn la pierna elevada durante la cantidad de repeticiones requeridas y luego repite con la
otra pierna elevada.
6. Lagartijas Triangulo
Lo mismo que las lagartijas regulares a diferencia de la posicin de manos.

Forma un triangulo con las manos.
7. Lagartijas en 1 Brazo
Extiende las piernas y sepralas para mantener balance.

Desciende tu cuerpo hasta donde puedas.
El codo flexionado a un ngulo de 45 grados del torso. (Evita tenerlo a 90 grados)
Empuja con la parte lateral de la palma de tu mano (es la parte ms solida y evitas dolor de
muecas)
8. Lagartijas Explosivas
Empuja tu cuerpo con poder y fuerza para elevar tu torso, aplaudir con tus manos y luego caer
en la posicin inicial.
Este ejercicio no es para todo el mundo, solo personas a un nivel de condicin fsica avanzado.
9. Jumping Jacks
Salta separando tus piernas hacia los lados y extendiendo tus brazos hacia arriba.
Luego regresa a la posicin inicial con otro salto, juntando las piernas y llevando los brazos hacia
tu lado.
10. Zancada Hacia Atrs
Da un paso largo hacia atrs.

Mantn tu torso erecto, codos hacia atrs y tu vista en un punto frente a ti.
Desciende flexionando la pierna de al frente.
Luego empuja con la pierna de al frente y lleva la pierna de atrs hacia al frente para regresar a
la posicin inicial.
Si este ejercicio te da mucho trabajo, puedes hacer la Sentadilla Dividida.
11. Zancada Hacia Al Frente y Atrs
Ejecuta una zancada hacia atrs y en vez de regresar a la posicin inicial, ejecuta una zancada
hacia al frente, sin tocar el suelo con la pierna que mueves de al frente hacia atrs.
Luego regresas a la posicin inicial.
12. Saltos de Tijera
Comienza con los pies separados (uno en frente y otro atrs)

Salta y en el aire intercambia la posicin de los pies (el que estaba al frente ahora esta atrs y el
que estaba atrs ahora est al frente).
Cuando caes tus pies estn en la posicin opuesta a la que estaban al saltar.
En esa misma posicin repite el intercambio de posicin de pies con saltos la cantidad de veces
requerida por cada pierna.
Este es un ejercicio avanzado y solo debe ser ejecutado por personas con un nivel alto de
condicin fsica.
13. Salto Vertical
Has una media sentadilla o simplemente flexiona un poco las rodillas.

Luego salta y extiende tus brazos lo ms alto posible como si fueras a tocar el cielo.
Cuando caes, flexionas un poco las rodillas para amortiguar el impacto.
14. Triple Extensin
Esta es una simulacin de un salto vertical sin el impacto.

La parte de flexin es lenta y la parte de extensin debe ser rpida.
Es como una sentadilla incompleta con mega extensin.
15. Plancha Frontal
Contrae tu abdomen, glteos y espalda para mantener en lnea recta tu cuerpo.

Si tienes problemas con tus antebrazos, la puedes hacer en tus manos con los brazos
extendidos.
16. Plancha Lateral
Contrae tu abdomen y eleva tu cadera del suelo.

Si no puedes hacer la plancha lateral normal, puedes intentarla con las rodillas flexionadas.
No dejes caer tu cadera.
17. Plancha Dinmica (Frontal y Lateral)

Frontal flexiona una rodilla mientras haces una plancha de frente. Regresa a
la posicin inicial y luego flexiona la rodilla opuesta. La rodilla no toca el
suelo.
Lateral (2 versiones)
Versin 1 Movimiento de parte inferior del cuerpo (Flexiona la rodilla superior)
Versin 1 Movimiento de parte superior del cuerpo.
Extiende el brazo superior y lleva tu mano hasta las costillas del lado opuesto.
Mantn tu cadera alta mientras mueves el brazo.
18. Burpees Sin Saltos
Primero manos en el suelo.

Extiendes tus dos piernas a la misma vez, para terminar en una posicin de lagartija.
Puedes hacer una lagartija o seguir con el prximo paso.
Con un impulso explosivo lleva ambas piernas a la vez de regreso hacia tus brazos.
Te paras y/o saltas.
19. Escaladores de Montaas
En posicin de lagartija.
Lleva la rodilla hasta tu codo.
Regresa a la posicin de lagartija.
Lleva la rodilla opuesta hacia tu codo (del mismo lado).
Puedes hacerlo de forma controlada o puedes hacerlo de manera explosiva.
20. Extensin de Cadera
Acostado boca arriba.

Empuja tu cadera hacia el cielo con tus pies.
Aguanta por 2 a 5 segundos y baja lentamente.
En 1 Pierna
21. Sentadillas Laterales
Comienza con tus pies separados lo mayor posible sin afectar tu balance.
Baja usando tu cadera y flexionando la rodilla en la cual vas a poner tensin mientras extiendes
la rodilla opuesta.
Regresa a la posicin inicial y repite con la pierna opuesta.
22. Remo Sin Pesas
Comienza con la cadera flexionada, abdomen contrado, pecho alto y brazos extendidos.
Vas a flexionar los codos contrayendo la parte posterior de los hombros y juntando los
omoplatos o escpula.
23. Extensin Vertical de Brazos
Pgate completamente a un muro o pared y extiende tus brazos hacia arriba.

Tus manos o dedos siempre tocan la pared.
Desliza tus manos hacia abajo, flexionando tus codos, sin despegarte de la pared.
Contrae tu abdomen e intenta mover tu escpula hasta juntarlas.
24. Gusano
Camina con las manos hasta estar completamente estirado.

Luego camina con los pies usando pasos cortos hasta que los acercas lo ms posible a tus
manos.
Repite el proceso las veces requeridas. Primero manos/despus pies.
25. Abdominales Concentrados
Acostado con tus manos detrs de tus orejas.

Contrayendo tu abdomen, levanta tus hombros del suelo.
Mantn la posicin por 1 o 2 segundos y luego regresa lentamente hacia la posicin inicial.
26. Bicicleta
Acostado con ambas piernas estiradas.

Flexiona una de tus piernas mientras levantas el hombro opuesto del suelo.
Puedes tocar la rodilla con el codo, pero concntrate en levantar el hombro del suelo.
Repite con la pierna opuesta.
ESTIRAMIENTOS
Cudriceps
Acostado de lado en el suelo.

Flexiona la pierna superior hasta que la puedas agarrar con tu mano.
Luego estiras la parte frontal de tu pierna junto a los flexores de tu cadera (msculos debajo del
abdomen)
Repite con la pierna opuesta.
Hamstrings
Levanta la pierna y apyala en una superficie a la altura de tu cintura.

Extiende el brazo opuesto hacia al frente.
Luego rota hacia el mismo lado de la pierna para estirar los msculos posteriores de tus piernas
y tus glteos.
No flexiones el torso como hacen muchas personas (as estiras la espalda y no la pierna)
Recuerda rotar concentrndote en rotacin de tus hombros.
ESTIRAMIENTOS
TI Band (Pierna Cruzada)
Acostado boca arriba, flexiona una de tus piernas y rota la pierna hasta que la planta de tu pie
apunta hacia el lado opuesto.
Luego flexiona la pierna opuesta y agrrala con tus manos y jala la rodilla hacia tu pecho.
Este ejercicio te puede evitar problemas de rodillas por exceso de tensin en los abductores y
gluteos.
TI Band (De Frente)
Acostado de frente con la pierna flexionada y rotada debajo de ti.

Aplica presin usando tu propio peso para estirar los abductores y glteo de ese lado.
Luego repite con la pierna opuesta.
ESTIRAMIENTOS
Pecho
Utiliza un muro o pared para apoyar tu brazo flexionado mientras rotas el torso para estirar tu
pecho.
Espalda
Utiliza un muro o pared para agarrar con tu mano y rota el torso para estirar el musculo
Latisimus Dorsi Tambin conocido como (Lateral, Dorsal o Espalda etc.)
Estira usando diferentes ngulos agarrando el muro ms alto o ms bajo.

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Te dejo ms tips para que puedas sacarle provecho a esta gua.

QUE VAS A ENCONTRAR EN ESTA GUA PARA BAJAR DE PESO

Puedo resumir en una simple lista lo que escrib en esta gua.

EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO EN CASA

MIS EJERCICIOS FAVORITOS PARA COMENZAR A

EL PRIMER EJERCICIO ES LA SENTADILLA PRISIONERA

SEGUNDO EJERCICIO PARA BAJAR DE PESO ES LAS LAGARTIJAS, O COMO YO

EL EJERCICIO NMERO 4 PARA BAJAR DE PESO EN CASA ES LA ZANCADA HACIA

EL EJERCICIO NMERO 5 QUE PUEDES HACER EN TU CASA ES EL SALTO VERTICAL.

3. Sin lagartija y con salto.

COMIDAS QUE ENGORDAN

Comidas Para Bajar de Peso

Queso (Lo califico como grasa

PONIENDO EN PRCTICA ETM:

Tu Plan para Bajar de Peso

6. Comienzas a utilizar la rutina de ejercicios y el plan de nutricin.

PLAN DE ALIMENTACIN (LA FORMULA)

Beber Agua, Una Taza de T o Caf Negro

PLAN DE ALIMENTACIN DE EJEMPLO: (EJERCICIOS EN LA TARDE)

PLAN DE ALIMENTACIN DE EJEMPLO: (EJERCICIOS EN LA MAANA)

Desayuno o Merienda Snack:

TU RUTINA DE EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO

Extensin de Cadera Acostado x 8 a 15 repeticiones

CIRCUITO METABOLICO REPITE DE 3 A 5 VECES

Sentadilla Prisionera/Sentadilla con Saltos/Salto Vertical x 8 a 12 repeticiones

CIRCUITO ABDOMINAL - REPITE 3 A 5 VECES

Plancha/Plancha Frontal Dinmica x 30 segundos a 1 minuto

ESTIRAMIENTOS - REPITE CADA ESTIRAMIENTO 2 VECES POR 10 A 15 SEGUNDOS

Extensin de Cadera Acostado x 8 a 15 repeticiones

EXTERMINADORES DE GRASA REPITE DE 4 A 8 VECES

Jumping Jacks x 25 a 35 repeticiones

ESTIRAMIENTOS - REPITE CADA ESTIRAMIENTO 2 VECES POR 10 A 15 SEGUNDOS

Mantn las manos por encima de la cabeza y los brazos extendidos.

3. Sentadilla con Saltos

Mantn los codos hacia atrs.

En este encontraras que necesitas ms activacin del abdomen.

Lo mismo que las lagartijas regulares a diferencia de la posicin de manos.

Extiende las piernas y sepralas para mantener balance.

10. Zancada Hacia Atrs

Da un paso largo hacia atrs.

Si este ejercicio te da mucho trabajo, puedes hacer la Sentadilla Dividida.

11. Zancada Hacia Al Frente y Atrs

12. Saltos de Tijera

Comienza con los pies separados (uno en frente y otro atrs)

13. Salto Vertical

Has una media sentadilla o simplemente flexiona un poco las rodillas.

Cuando caes, flexionas un poco las rodillas para amortiguar el impacto.

14. Triple Extensin

Esta es una simulacin de un salto vertical sin el impacto.

15. Plancha Frontal

Contrae tu abdomen, glteos y espalda para mantener en lnea recta tu cuerpo.

16. Plancha Lateral

Contrae tu abdomen y eleva tu cadera del suelo.

No dejes caer tu cadera.

17. Plancha Dinmica (Frontal y Lateral)

Versin 1 Movimiento de parte superior del cuerpo.

18. Burpees Sin Saltos

Primero manos en el suelo.

19. Escaladores de Montaas

20. Extensin de Cadera

Acostado boca arriba.

21. Sentadillas Laterales