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27/1/2015

Cuntascalorasdeberaconsumir?Ycmoslasqueconsumorealmente?FitnessRevolucionario

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sep24

Cuntascalorasdeberaconsumir?Ycmoslasqueconsumo
realmente?

Antesdenada,hededecirquenosoyungranamigodecontarcaloras.Laimportanciaquemuchosnutricionistasdanalcaloriesinvscaloriesout,esdecir,cuntas
calorasgastasenrelacinalascalorasqueingieres,hacequemuchagenteseobsesioneconllegaraunnmerodecalorasconcretopensandoqueasva
necesariamenteaperderpeso(oganarlosegnelcaso).Larealidadesmuchomscompleja,yestanimportanteelorigendelascalorascomoelnmerototal
consumido.
Pareceevidentequeunaingestade2.000calorasbasadaenunadietaequilibrada(aunquemiconceptodedietaequilibradadifieredelarepresentadaporlaterrible
pirmidealimentariaclsica)tendrunefectomuydiferenteentucuerpoquetomaresasmismas2.000calorasapartirdeproductosindustriales,lallamadadietade
cafetera).Controlarlashormonasesmsimportantequecontrolarlascaloras.
Sinembargo,contarcalorasesmejorquenocontarnada,yelprimerpasoestenerunaideaaproximadadelnmerodecalorasquenecesitasingerirsegn
tusobjetivos(mantener,bajarosubirdepeso).
Elprimernmeroquedebesconocerestutasametablicabasal(oTMB),querepresentalaenerga(caloras)quetucuerponecesitadiariamentepararealizarlas
funcionesbsicasdelorganismo,odichodeotraforma,lascalorasqueconsumesenestadodereposo.
Suclculodependedevariosfactores,perounaformaaproximadaesmediantelasfrmulasdeHarrisBenedict:
Hombre:66,473+(13,751xmasa(kg))+(5,0033xestatura(cm))(6,55xedad(aos))
Mujer:665,51+(9,463xmasa(kg))+(1,8xestatura(cm))(4,6756xedad(aos))
Sinosetedanbienlasmatemticasutilizaalgunacalculadoraonline,porejemplosta.Fjatequeunodeloselementosdelafrmulaeslaedad,yquesegntuedad
aumentatuTMBdisminuye,esdecir,siamedidaqueenvejecessiguescomiendoigualquedejoven(ynoaumentastuactividadfsica)tendersaengordar,lo
cualmuchoshabriscomprobadoqueescierto.
Tenencuentaqueesteesunnmeroaproximado,yaqueporejemplounfactorrelevanteparadeterminartuTMBeslamasamuscular.Elmsculoesuntejidoque
requieremsenergaparamantenerse,portantounadelasmejorescosasquepuedeshacerparaperdergrasaesdesarrollarmsmsculo.
Encualquiercasotienesunvaloraproximadodepartida,queenmicasoes1.600calorias,esdecir,esteeselmnimoquenecesitodiariamenteparamantenermi
peso,asumiendoquemequedaratodoeldaenlacamasinhacernada(locualnoesmalplandevezencuando).Paracalcularelnmerodecalorastotalque
necesitas,contandolaactividadfsicaquerealizas,debesmultiplicarporunfactor:
TMB*1,375sirealizaspocaactividadfsica(vidasedentariaoejercicioligero13vecesporsemana)
TMB*1,55sirealizasactividadfsicamoderada(ejerciciomoderado35vecesporsemana)
TMB*1,725sirealizasactividadfsicaintensa(>5vecesporsemana)

http://www.fitnessrevolucionario.com/2011/09/24/cuantascaloriasdeberiaconsumirycomoselasqueconsumorealmente/

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Micasoestentreel1,55yel1,725,meejercito35vecesporsemanaperodemaneraintensa,porloqueconsiderolamedia(1,6375),yalmultiplicarpormiTMB
(1.548)medaquedeberaconsumir2.534calorasparamantenermipeso.
Aplicalasfrmulasatucasoyyatieneselnmeroaproximadodecalorasaconsumirparamantenertupeso.Siquieresadelgazar,debersreducirlascalorasque
consumes(asumiendoquenointensificastuactividadfsica)enporejemplo1520%inicialmente.Ysinecesitasganarvolumen,obviamentedebersconsumireste
mismo%aproximadamenteporencimadetunivelbsico.Siteestancas,tendrsqueajustardenuevoelclculo.
Elproblemaesquenoesfcilsabercuntascalorasconsumeslagentequequiereperderpesosuelesubestimarlascalorasquerealmenteconsume.Yenel
casodelosquequierenganarpeso,sueleseralrevs.
Poresoesmuyimportantequeutilicesalgunaherramientaonline,comoFitDay(oFatSecret),pararegistrartodoloquecomes.Sinembargo,salvoquetengasalgn
tipodedesordenobsesivocompulsivonovasaintroducirdiariamenteestainformacindurantemuchotiempo(demasiadoaburrido),perosterecomiendoquelo
hagasduranteunassemanas,paratenerunaideadelnmerodecalorasquerealmenteeststomando.
Enmicasomesorprendi,yaquetenalasensacindequecomasuficienteysinembargotenaundficitde100200calorasdiariasnormalquemitendenciafuera
aperderpeso(ytodavatengoquelucharpormantenerlo).Tambinesciertoqueesmuydifcilpasartedecalorassicomeslosalimentosadecuados.
AquvesenFitDayunregistrotpicodiariodeloqueconsumo(enundarelativamentealtoencarbohidratosparami),intentandoestarporencimadelas2.600que
necesitara(segnlosclculosquehicimosantes)paranoperderpeso.
Otroaspectointeresanteesquesedetallael%decadaunodelosmacronutrientesqueestsconsumiendo(grasa,carbohidratosyprotena),locualtambines
relevanteparamoldearlacomposicindetucuerpo,esdecir,lascalorasimpactanprincipalmenteelpeso,losmacronutrientesafectantambineltipodepeso(esmuy
diferenteperdergrasaquemsculoporejemplo).

OtrodelosbeneficiosdeFitDayesquetepermiteconocerel%queconsumesdediferentesmicronutrientesrespectoalasrecomendacionesdiariastpicas.
ParecequemivitaminaD(tcnicamenteesunahormona)estunpocobaja,peroesmuydifcilobtenerlaimportantevitaminaDatravsdeladieta,laexposicin
solareslamejorformadeaumentarlapresenciadevitaminaDenelorganismo.

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45comentarios
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1.
Cristina

septiembre24,2011,alas10:04pm(UTC0)
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27/1/2015

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Muyclaroybienexplicado,amimesalen1.900,esnormal?

2.
Esteban

octubre24,2011,alas5:59pm(UTC0)
Responder
Yocreoque1.900esbastanterazonableparaunamujer,aunquequizunpocobajosillevasunavidaactiva

3.
nikkoac

noviembre15,2012,alas1:52am(UTC0)
Responder
Holamarcos,existeactualmenteotroprogramaquenoseafitdayparacontrolaryasealaingestadecaloriadiariascomoasitambienalgoquecalculeaprox.el
consumodeproteinas,carbohidratosygrasas?
Digoestoporqueestatotalmenteeninglesysehacemuydificildeentender,sepuedellevarelcontroldeotraforma?mediantealgunaplantilladeexcelobien
conalgunalistauniversalconlainformacionnutricionaldecadaunodelosalimentos?Apartedelacomplejidaddelingleshaymuchosalimentosquenosaleny
sisalen,esdificilcalcularsuingesta,yaqueutilizanunidadesdemedidasdiferentealasnuestras,porlomenosacaenArgsaludosygracias.

1.
Hctor

septiembre19,2013,alas12:49pm(UTC0)
Responder
Yoheempezadoautilizarmiscalorias.com
Esperoqueteayude

4.
SantiMonse

enero19,2013,alas8:38am(UTC0)
Responder
HolaMarcos,cmoests?Tecomentoquemiimpresinesquelafrmulaquecomentssobreestimalascalorasnecesarias.Squeexistendiferenciasenel
metabolismobasalentrediferentespersonas,queinclusoesafrmulanotieneencuentaelporcentajedemasamuscularograsacorporal,etc.Enmicaso
particular,tengo24aos,peso70,9kilosydesconozcomiporcentajedegrasacorporalperosupongoquedebeandarcercade20%(noscmomedirlo,aunque
buscandoencontrunafrmulaempricaapartirdeunamedicindelacaderaconuncentmetro,yalovoyaponerenprctica,almenosparatenerunvalor
estimado).Llevoregistrodemialimentacinyejerciciosconunapginasimilaralaquenombraste,yhecomprabadoquesiemprequecommsde1700
calorassubdepeso,ysiemprequecommenosde1600bajdepeso.(S,asdebajo,aunquesalgoacaminar34vecesporsemanadurante6090minutos,y
todoslosdashago3040minutosdeabdominales,sentadillas,burpees,plancha,ejerciciosconpesasparalosbrazosconmuchasrepeticionesypocopeso,ypor
ltimo,algodecardio).Apesardetodoeso,micuerponecesitaslounas(digamos)1650caloras.Sinembargo,lafrmuladelTMBmeda1750calorasslo
demetabolismobasal!Multiplicandopor1,375semevaamsde2400caloras.Imaginatequesiconsumieraesoenpocotiempoestaraporlos80kilos!En
fin,tansloqueracomentarteesto,ytalvezlosestudiososdeltematendranquerevisaresafrmula,obien,alomejorsoyyoelproblemaymimetabolismo
esmuyeficiente UnsaludoMarcos!

1.
MarcosFitnessRevolucionario

enero20,2013,alas12:26am(UTC0)
Responder
HolaSanti,puesamimepasaalrevs,tengoquecomerun510%msdeloquemesaleporlafrmulaporquesinoadelgazo:).Efectivamenteesslo
unnmeroreferencial,ycomoexplicoenotraspartes(ycomotuhaces),nohaynadaquereemplacelaexperimentacindecadauno.Igualmente1.700
calorasparatucasosemehacepoco(aunquetendraqueconocertuestatura).Piensaademsqueestafrmulanohabladeporcentajesde
macronutrientes,quetambinesmuyrelevanteparaelcontroldelpeso.Graciasporcomentar!

1.
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27/1/2015

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SantiMonse

enero21,2013,alas2:06am(UTC0)
Responder
HolaMarcos,cmovatodo?Alfinal,comotehabadicho,hicelasmedicionesdecintura,caderaycuelloparapoderestimarmiporcentajede
grasacorporal,ymedio24,5%y24,15%(segndistintasfrmulasdesarrolladasporinvestigadoresdeltema).Esosignificaquemipesomagro
(leanmass)esde53kg.aprox.(hoymipesototales70,1kg.).Intuyoquetuporcentajedegrasacorporaldebeandarporlos1215%.Esopuede
serunfactorqueexpliqueladiferencia,puestoquetengoentendidoquealorganismolecuestaenergamantenerlosmsculos.Seguroquehay
otrosfactoresqueintervienentambin.Lacuestinesqueesascomohasdicho:lasfrmulassonreferenciales(incluyendoladelfamosondice
demasacorporal),lomejoreslapropiaobservacinyexperimentacin.Lanicafrmulaquevoyaseguirusando(porquehaceruna
densitometraesmuycaro)esladelporcentajedegrasacorporal,ansabiendoquesetratadeunaestimacin.Saludos,ynuevamentetefelicito
porelblog PD:Hayalgunamaneradequesemenotifiquepormailcuandouncomentariomosearespondido?

1.
MarcosFitnessRevolucionario

enero22,2013,alas4:21am(UTC0)
Responder
Santi,miporcentajedegrasacorporalenrgimenesdel12%cuandomequierorayarunpocomshago23semanasdecetosisy
llegoal10%.Bajardeahsuponesacrificiosquepersonalmentecreoquenomerecenlapenaenmicaso.Efectivamenteelmsculo
requieremscaloras,otrabuenaraznparadesarrollarlo:).ElproblemadelasfrmulasdeInternetesquenosonmuybuenaspara
consideraresto,yousounamezcladeimpedancia,caliperyfotosparaestimarmi%degrasa.PensenhacermeunDEXAalgunavez
(http://nutrition.uvm.edu/bodycomp/dexa/)peroelcostoyladosisderayosXmehicieronreconsiderar

2.
SantiMonse

enero21,2013,alas2:12am(UTC0)
Responder
Ah,meolviddedecirte.Ahoraestoybajandodepeso,asquemidietaconsisteen27%deprotena(tratodellegara1g/kgdepesoparano
perdermasamuscularmientrasbajo),50%degrasay23%decarbohidratos.Esoenpromedio,hayvecesquecomomsomenoscarbohidratos.
Adems,tratodeevitarproductosmanufacturadosodepanadera,yloscarbohidratosqueconsumocasisiemprevienendefrutasyverduras
(aunqueavecestambinunpocodelaleche,salchichasomilanesas).Ahoraquemepreguntaste,acabodenotarquelosdasqueaumentdepeso,
nosloqueconsum18001900caloras,sinoquefueronlosdaslibres,dondeelconsumodecarbohidratosfuemayora150g.Talvezesohaya
influidotambin.Graciasporhacrmelonotar!Saludos!

5.
Aurora

mayo2,2013,alas10:09pm(UTC0)
Responder
Quizloquepreguntarloexplicasenalgunaparte,peroestoyhechabolascontantainformacin.LaGuadealimentacinqueponesparaperderpesome
parecequeincluyedemasiadoshuevos.Noafectaapersonasconcolesterolalto?.Squehaymitosalrespecto,peroagradecertupaciencia.
Combinandoestoconunahoraaldadeejercicioestbien?
Saludos,Aurora

1.
MarcosFitnessRevolucionario

mayo3,2013,alas6:12pm(UTC0)
Responder
HolaAurora,esungranmitoeltemadequeloshuevospuedengenerarproblemasdelcorazn(envariosartculosenlazoaestudiosquenosdicenjusto
locontrario).Detodasmaneras,laideamsimportanteesqueeldesayunodeberasercomounacomidacualquiera,ysinoquierestantohuevopuedes
comerunpocodecarne,pescadoconensalada,enfin,laclaveesacostumbrarseaverlocomootracomida,yevitarloscerealesdedesayuno,lastostadas
conmermelada,bolleras,etc.

6.

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Cristbal

mayo16,2013,alas12:58am(UTC0)
Responder
HolaMarcos,queracomentarsobreloqueyohagoconestasfrmulas,queesmultiplicaramiTMBelniveldeactividadsegnelda,porejemplo,siesunda
deentrenamientodefuerzamultiplicopor1,5ysiesunodedescansototalmultiplicopor1,3,queopinas?

1.
MarcosFitnessRevolucionario

mayo18,2013,alas2:55pm(UTC0)
Responder
HolaCristobal,sonvaloresreferenciales,ydebesirprobando,perosesrecomendableaumentarunpocomslascaloras(ehidratosdecarbono)losdas
deentrenoyreducirlaslosdedescanso.Enfuncindesituobjetivoesperderpesooquemargrasalosmultiplicadorespuedenvariarunpoco,pero
comoconceptoestbien.

7.
Jaume

agosto10,2013,alas11:18am(UTC0)
Responder
HolaMarcos,felicidadesportublog,esfantsticoyrompeconlosarquetipostradicionales.
Quconsideracintemerecenlospescadosenconserva,atnenagua,sardinas,caballa,?
Pasadosdesalyaceite?.
Elfucusfunciona?.Lopreguntoporquehaceunosaosmelorecetunadoctoranaturista,(entinturamadre),parabajarelcolesterolensangre,(lotenaams
de200),yparabajardepeso.Enesapocahicetambien3045minutosderemoesttico5dasalasemanayconseguadelgazarunos15kg.en9meses
aproximadamente.Nossirealmentefuelfucusosucombinacinconelejercicio.Laalimentacineralatradicional:20%protenas,4050%hidratosyel
restograsa,ennmerosgordos.Noapreciunabajadasustancialdelcolesterolenlosanlisisdesangre,cada6meses.
Saludosygraciasportutiempo.

1.
MarcosFitnessRevolucionario

agosto11,2013,alas3:05am(UTC0)
Responder
HolaJaume,
Sobrelospescadosenconservas,creoqueesbuenotenerlatasencasadeatn,sardinasObviamenteesmejorcomerpescadofresco,peromuchasveces
notienesnadafrescoencasayesmuchomejorabrirunalataquecaerenlatentacindecomidaspeores.
Sobreelfucus,puedefuncionarenalgunaspersonas.CuandolatiroidestieneproduccinmuybajadeT3,disminuyeelnmerodereceptoresdeLDL,lo
quepuedehacerqueaumenteelcolesterol(LDL).Latiroidespuededesregularseporvariosmotivos,ydehechoelprximodahablarjustamentede
esto.Enestoscasos,elyodoqueproporcionaelfucuspuedemejorarelfuncionamientodelatiroidesybajarelcolesterolLDL.Sielproblemaesotro
(nolatiroides)novaaayudarmucho.
Saludos,
Marcos

1.
Jaume

agosto12,2013,alas8:18pm(UTC0)
Responder
HolaMarcos,tecuento:
Elbajndepesolosconseguhara8aosaproximadamente.Actualmene,altrabajarmenosdebidoalacrisis,prcticamentelosherecuperado,
(trabajabaenlaconstruccinylaquemadecaloraserabuena).
Elproblemaesquecuandoelestmagoseacostumbraaingerirunvolumendealimentosdiarionotesientesagustohastaqueloingieres,dando
comoresultadoelexcesodepeso,(mido1.79m.ypeso92kg.,54aos).
Ahorahedecididovolverabajardepesopararecuperarlos7980kg.quecreoquecorrespondenamiestaturaynossidecidirmeporelremo
estticootravezoporejercicioscorporales,(comotubienpropones),mezcladosconalgodepesas.Poresopreguntabalodelfucusporsi
realmenteayudaabajardepeso.
Ademssoyfumadoryteagradecera,siesposibleunareflexinprcticasobrelaincidenciadeltabacoeneldeporte.
Saludos,

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8.
Carlos

agosto22,2013,alas12:40pm(UTC0)
Responder
HolaMarcos.
MellamoCarlos.
Antesdenada,felicitarteportuweb.Estmuybien.
Bueno,entremosenmateria
Tengo29aos,mido1,90mypeso88kilos.Llevotiempoqueriendodeshacermedelabarriga.
Quesloquepuedohacer?
Hediseadounadietaymegustaracompartirlacontigoparaversiestbien,qucosashayquesuprimiryqudebemosaadir.(Llevohacindolados
semanas).
Lunes:
Desayuno:Vasodelecheyunatostadadepanintegralconaceitedeoliva.
Almuerzo:Arrozhervidoconmazyguisantes.
Cena:Piaconquesofresco.
Martes:
Desayuno:Vasodelecheyunatostadadepanintegralconaceitedeoliva.
Almuerzo:Pastaconatn
Cena:Piaconquesofresco.
Mircoles:
Desayuno:Vasodelecheyunatostadadepanintegralconaceitedeoliva.
Almuerzo:Polloalaplanchaconarrozhervido.
Cena:Cremadezanahoriasconhuevoduro.
Jueves:
Desayuno:Vasodelecheyunatostadadepanintegralconaceitedeoliva.
Almuerzo:Pescadoalaplanchaconhuevoduro.
Cena:Piaconquesofresco.
Viernes:
Desayuno:Vasodelecheyunatostadadepanintegralconaceitedeoliva.
Almuerzo:Polloalaplanchaconarrozhervido.
Cena:Piaconquesofresco.
Sbado:
Desayuno:Vasodelecheyunatostadadepanintegralconaceitedeoliva.
Almuerzo:Purdepatatasconatn.
Cena:Cremadezanahoriasconhuevoduro.
Domingo:
Desayuno:Vasodelecheyunatostadadepanintegralconaceitedeoliva.
Almuerzo:Verdura
Cena:Piaconquesofresco.
Mientrenamientoconsisteen:
Lunes:musculacin(variosgruposmusculares/3seriesde10repeticiones)
Martes:cardio(andar1horaabuenritmo)
Mircoles:musculacin(variosgruposmusculares)
Jueves:cardio(andar1horaabuenritmo)
Viernes:musculacin(variosgruposmusculares)
Sbado:cardio(andar1horaabuenritmo).
Domingo:descanso.
HepensadoincorporarunasesindeHITsprint20segundosx8,durantelasemana,creoqueeljuevesestarabien.
Miobjetivoesperderlagrasaabdominal,quedarmeplano,yconseguiruncuerpofit.
Esperoturespuesta.
Unsaludo.

1.
MarcosFitnessRevolucionario

agosto22,2013,alas9:31pm(UTC0)
Responder
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27/1/2015

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HolaCarlos,
Terecomiendoquecomasmsprotena,ycreoquecomesdemasiadocarbohidrato.Cambialastostadasdeldesayunoporunrevueltodehuevosuotra
protena+grasanaturalquetegustems,especialmentelosdasquenoentrenas(reduceespecialmenteloscarbohidratosenlosdasdedescansoode
actividadligeracomocaminar).
UnasesindeHIITalasemanatambinteayudar.
Saludos,
Marcos

9.
Carlos

agosto23,2013,alas6:44am(UTC0)
Responder
HolaMarcos.
Entonces,debocambiarlastostadasporhuevosrevueltos,no?Porlodems,creesqueladietaestbienodebocambiaralgnplato?

10.
Carlos

agosto24,2013,alas8:20am(UTC0)
Responder
HolaMarcos.
Letuguadealimentacinyentiendoquedebosuprimirelarroz,lapastayelpurdepatatas.Estosalimentossepodranincluirenunadietadeaumentode
pesomasamuscular.
Ensulugardeboincluirpollo,pavo,pescado,atn,verdurasyensaladas.Tengorazn?
Yunaduda,unalatade33cldecerveza0,0%engorda?
Gracias.

11.
Carlos

agosto31,2013,alas11:09pm(UTC0)
Responder
HolaMarcos.SoyCarlos.
Teescribentupost
http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/24/cuantascaloriasdeberiaconsumirycomoselasqueconsumorealmente/
Enlteexponaladietaquehabaelaboradoymedijistequesuprimieraloscarbohidratosyaumentaralasproteinas.Bien,ensulugarheaadidopollo,pavo,
pescadoyensaladas.Ademsdefruta.
El8deagostopesaba93kilos.Hoy31deagostopeso83kg.Entreno6dasalasemana(musculacinycaminar).
Miobjetivo:perdertodalagrasaabdominalyquedarmeplanoparaluegoganarmasamuscularyestarfit.
Cuntocalculasquetardareneliminarporcompletolagrasadelabdomensisigohaciendoloquehastaahora?
Gracias.

1.
MarcosFitnessRevolucionario

agosto31,2013,alas11:15pm(UTC0)
Responder
GraciasCarlos,creoqueelprogresoesincreble,peropiensaqueesmsfcilperderlosprimeros10kilosquelossiguientes.Yoterecomiendoseguir
comohastaahora,yseguramentellegarsaunpuntoenelqueteestanques,sinhaberperdidotodalagrasadeseada.
Enesemomento,tepropongohacerdoscosas:
*Empezaraciclarcarbohidratos(http://fitnessrevolucionario.com/2013/03/21/cicladodecarbohidratosocomoganarmusculoyperdergrasaalavez/),

http://www.fitnessrevolucionario.com/2011/09/24/cuantascaloriasdeberiaconsumirycomoselasqueconsumorealmente/

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27/1/2015

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incluyendoporejemplo2dasaltosdecarbohidratosalasemana(coincidiendoconlosentrenamientosmsintensos)yelrestodedasbajos,comoahora
*IncorporarsesionesHIIT,paramaximizarlaquemadegrasa(http://fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientosporintervalosparaquemar
grasaporquefuncionanycomoempezar/)
Eltiempoquetardesdependedemuchascosas,nostampocoexactamentecmodelejosests,peromsquepreocupartedemasiadoporeltiempo,
asegratequevasprogresandoaunqueseapocoapoco.
Saludos!
Marcos

12.
Carlos

septiembre1,2013,alas10:58am(UTC0)
Responder
HolaMarcos,graciasporresponder.
Entonces,laideaesseguircomohastaahoraycuandoveaquemeestancohacerelcicladodecarbohidratos2dasalasemanacoincidiendoconentrenamiento
intensonoendasdeactividadligeraodescanso.Verdad?
Creesqueincorporararrozintegralhervidoconguisantesymazopurdepatatashervidas,comoalmuerzodecarbohidratosesrecomendable?
Saludos.

1.
MarcosFitnessRevolucionario

septiembre1,2013,alas3:11pm(UTC0)
Responder
HolaCarlos,exactamente!
Sobretuconsulta,algodearrozconvegetalesstepuedehacerbien,elmaizmejornoincluirlo.Detodasmaneras,sigueteniendocuidadoconlos
carbohidratosmientrasnoteacerquesatupesoideal.

13.
Carlos

septiembre1,2013,alas4:51pm(UTC0)
Responder
HolaMarcos.Unplacerleerte.
Mazno?Lstimaconloricoqueestjeje.
Muybien,aseguirconlasprotenasycuandolacosasepare,2dasdecarbohidratos(arrozintegralconverdurasypurdepatatasasadas,nadadesobres).
Seguiremosinformando.
Unsaludogrande.

14.
noe

septiembre4,2013,alas7:43am(UTC0)
Responder
HolaMarcos!,antesquenadadecirtequeestasformandounaverdaderarevolucion,sobretodoenmi.Meaportamuchotodalainfoylovoyimplementandoy
veoresultados.Queriasabersinoconocesotrapaginatipoladefitdayperoenespaol.Aunquesealgodeinglessemehacemascomplicadollevarelcontrol,y
xsitusabiasdeotra.Deantemanogracias!

1.
MarcosFitnessRevolucionario

septiembre4,2013,alas5:40pm(UTC0)
http://www.fitnessrevolucionario.com/2011/09/24/cuantascaloriasdeberiaconsumirycomoselasqueconsumorealmente/

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Responder
GraciasNoe,pruebahttp://www.fatsecret.es

15.
Micaela

septiembre8,2013,alas10:27am(UTC0)
Responder
HolaMarcos!Muybuenalapgina,recinhoyleunpostsymeencantlaexplicacindevariosconceptos.Perolamentablementesoynuevaentodoesto,no
estoyafiladaconeltemayleerhoytodojuntomemareunpoco.Tedejounpardedudasquemesurgieron(lasenumeroporquesonmuchas,perdon!)
1)Siunadietatienequeserbajaencarbohidratos,perolamayoriadefrutasyverdurasloscontienen(segnloquemeinformenalgunaspginas),entonces
qudeberacomer?Noentiendosisupuestamentelasfrutasyverdurassonbuenas.
2)Teniendoencuentaquellevounavidamuysedentariaymiestadofsicoesterrible,conqueejerciciosmerecomendasqueempiece?Tengoenmentecaminar
almenos1horaymediaporda,peroconesonobastayaquequieroquemargrasasymoldearlamusculatura.
3)NomequedaclarosielesprintyelHIITeslomismoosondoscosasdistintas.Megustariatambienimplementarlos,peroconqufrecuenciameconviene
hacerlos?Porquealnoestaracostumbradaahaceractividadfsica,nosesimeconvieneempezarcontododeuna,dehechocomoparaquetedesunaidea,el
otrodasalatrotarehiceunosmseros700mtsycasimuero(porqueademsmeagitoynoscomorespiraryesomecomplicams)
Teagradezcodeantemano,ydisculptantaspreguntasjuntas!

16.
Carlos

septiembre11,2013,alas8:51am(UTC0)
Responder
HolaMarcos,soyCarlos.Cmoests?
Aquseguimosluchando.Mipesoadadehoyesde80,6kg.Anquedabarriga/grasaenlazonaabdominal,pecho,etc.
Tequeracomentarunacosa.Miesposayyoprontocelebraremosundaespecialytenemospensadoiraalmorzaryclaro,noquierotenerunalmuerzoabase
depolloalaplanchayverdurajejeje.
Heledoporahqueexisteunfamosodatrampaenelquesepuedecomerloqueunoquiera,sinpasarse,duranteunacomida.Algunosdicenqueesincluso
beneficiosoparalamenteyelcuerpo,paraseguirconmsnimosladieta.
Comntamecuandomeleas.
Esperoconseguirlo.
Esperoqueestsbien.
Saludos.
Pd:sabrasdecirmeculeselpesoidealsingrasaparaunapersonaquemide1.90m?

17.
Kris

octubre20,2013,alas4:05pm(UTC0)
Responder
HolaMarcos!
Mehaparecidomuyinteresantetublogytodoloqueaportasenel.Encuantoalproblemasobreladificultaddesabercuntascalorasconsumimossabrasde
algunaotraherramientaonline,comoFitDay(oFatSecret),pararegistrartodoloquecomemosperoqueestencastellanoaserposibleysobretodoquenosea
depago?.
Miproblemafundamentalesquellevoungrandescontrolencuantoatodoloquecomo,comomasbienpocoduranteelda(ynosuelotomargrasasduranteel
da)porquenotengohambre,ycuandollegalanocheyanoesquetengahambreesquelaansiedadsemedisparayloquemsmeapeteceescomidabasuray
dulces,nomesacialodems,nopuedopasarundasintomaralgodedulceestomepasageneralmentejustoantesdeirmealacama.Noestoygordani
muchomenos,mido170,peso61KG,hagodeporteeinclusosepodradecirqueestoybastantecontentaconmicuerpo(quitandolagrasadelabarrigaydelos
brazosclaro),tengobastantebuenaconstitucin,peronomegustasentirmetandescontroladaconloquecomo,ademstengounpocodecolesterol.
Unsaludoygracias:))

1.
Sergio

noviembre15,2013,alas3:53pm(UTC0)
http://www.fitnessrevolucionario.com/2011/09/24/cuantascaloriasdeberiaconsumirycomoselasqueconsumorealmente/

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Cuntascalorasdeberaconsumir?Ycmoslasqueconsumorealmente?FitnessRevolucionario

Responder
FatSecrettieneslaversionencastellanohttp://www.fatsecret.es/
Unsaludo

18.
Luca

octubre25,2013,alas4:44pm(UTC0)
Responder
Marco,porqueenlasegundagraficanosemuestralagrasa?gracias

19.
Sergio

noviembre21,2013,alas3:06pm(UTC0)
Responder
HolaCarlos!
Primerofelicitarte,pueshascambiadomividadelfitness.Porlogeneral,nomegustaescribirestetipodepost,puesmeimaginoquetienesmuchisimos,pero
clarohellegadoalpuntoquenomeaclaroylaunicaformademejorarespreguntar
Estoysiguiendolafilosofiaquerecomiendasdepocoscarbohidratosytuprogramadesencadenado,meencantaellibro,estoyensuprimerciclo(semana8)y
meanimavermejorasconstantes,losnivelessontodounacierto.
Flexionesnivel4,dominadasnivel4,flexionvertical3,abdominales2(jejeestecuesta).
4diasdeentreno+1desprinthiit
Hededecirquetodamividamehaacompaadoelultimoirreductiblegalocomocariosamentellamoalapanchetafinalyavecesesapanchetasehabia
convertidoentodounejercitodegalosxDDD.
AntesdeempezaradecidirllevarunavidaFitestabaen69kg,decidiqueesonopodiaseguirasiyexperimentandodeformaconstanteybuscandocomo
mejorar,llegueatublog.
Lacuestionesquenomecuadranlosdatosdelaingestadecaloriasypormasquemironomeaclaro.
Mido167cmtengo30aosypeso58kg.37cmdecuelloy85cmdecintura.19%degrasacorporal.
Losdiasnormalesmesalequeingieroalrededorde1700calorias.
Dianormalbajodecarbohidratos17%carbohidratos,44%grasa,39%proteina
Desayuno:Cafe+100mldelechedeavena,120gdepollohervidoconespecias(buenisimoxD)
mediamaana:6almendras(odiolafrutacontodamialma,pormuchoqueloheintentado)
Comida:200gdejudiaVerde/Brocoli/Coliflor(cucharaditadeaceiteoliva)+200gdefileteternera(opollo,pavo)Cafe+100mldelechedeavena
merienda:2Nueces+yogurtdesoja(losadoro,marcadanonexD)
Cena:Ensalada(aceiteoliva+lechuga+1zanahoria)+carne(lomodecerdo/filete)opescado(lenguadooatun)yotroyogurtdesoja
Comiendoasi,aldiasiguientehebajadodepesoseguro.
Diacarbohidratosquesonlosdiasquehagoflexiones/triceps/hombroydominadas1800cal
22%carbohidratos,40%grasa,38%proteina
Lanicadiferenciaquehayesquealahoradelacomida,reduzcolaverduraa100gyaado200garroz/legumbres
yquitolasnuecesyaadoalmendras,elrestoeslomismoyaquiganopeso.
Claroesmuyraroporqueteoricamentemitasametabolicabasal1478.75Kcalysimultiplico1.55mesalen2290calorias!!!Sicon2000yasubodepeso!
Hedeaadirquetrabajoenoficinaylamayorpartedeldiaestoysentado,exceptolosratosdeiraltrabajo,yelentreno.
Metienebastantepreocupado,porquequierohacerelcicladodecarbohidratosparaganarmasamuscularyperderalirreductiblegalo,peroclarohesudado
dolorylagrimasparabajara58kgymedapanicorecuperarlo.
Porotrolado,notoquesubodefuerza,perononotocambioenelvolumendelcuerpo(masamuscular).
Quemerecomendarias?
Muchisimasgraciasysigueasi!

20.
david

noviembre25,2013,alas12:26am(UTC0)

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Responder
yquetalsisufresdehipotiroidismocomoafectaesoaTMB?

21.
sonia

noviembre29,2013,alas11:47pm(UTC0)
Responder
Marcos!Muchasgraciasportuweb!Sperinformativa!Ahora,OjalmepudierascontestardosdudasLetupostdehormonas,yconrespectoaeso,hacedos
mesesnotengomiperiodoyhaceunostoyestancadaconlaprdidadepeso..(peso,nograsa,pqmefotografocada10dasynotoloscambios).Supongotiene
relacintodo,estoyconsumiendo1500aldaapp,comiendomuylimpio,meheinformadomuuuchosobreeltema,peroigualmepreocupa,supongoquemi
cuerponoestenfocadoeneltemareproductivo,porqueestenfocadoenquehacemesesdisminulacantidadycalidaddelscalorasqueingiero,pero
me.molestaestarestancada.Hago2vecesporsemanacardio,,yoga3porsenanayentrenolocalizadoconpesodosotresalasemanaynadajajajHeledoharto
sobreelcheatmealyllevotresmesesynolohehecho,msquenadaporquenomehadadoantojodenadacomoparahacerlo.Seresoquemeestanc?
Graciasporlainformacinylapaciencia!
Saludos!

22.
Raul

enero30,2014,alas2:53pm(UTC0)
Responder
Hola!!
Amimesalequenecesito2200ypicoYaunllegandosoloal51%diarionoconaigobajardepesoQesloqhagomal??Siempreintentoingerirunpoco
masperonoconsigollegar!!(loscarbolostngoal20%,lasgrasasenun50%yproteinasen30%)

1.
MarcosFitnessRevolucionario

enero31,2014,alas12:57am(UTC0)
Responder
HolaRal,terefieresaqueslocomes1.100caloras?Noesrecomendablebajartantolascaloras,puedesllegararalentizarelmetabolismo.Concntrate
encomerbien,conunligerodficitcalrico,denomsde500caloras,ysegncmoevolucionesajustas.

23.
Ezequiel

abril2,2014,alas6:56pm(UTC0)
Responder
HolaMarcos!
Antesquenada,tefelicitoporestapagina.Laverdadllevo2aosymedioenelmundodelfitness(queespoco)perohace1aoquemerealmentehagolas
cosasmasaconcienciasobreestetemarespectoalaalimentacinyelentrenamiento.Yachedescubiertocosasquemesorprendieronymeayudaronmucho.
Yotengo,ahora,unadudarespectoalacantidaddeprotenaquetengoqueconsumir,teniendoencuentamisactividadesdiarias.Obviamentenotepidouna
respuestaexacta,yaquecomosabemos,vaadependerdecadaindividuo.Perolaverdadenlamayoradeltiempoquellevorealizandoesteestilodevida,he
consumidounacantidaddeprotenadiariaquemepareceendemasaynoheexperimentadobajarlaportemoraperderresultadosqueheobtenido(locual
comprendqueesungranerror),resultadosencuantoamusculatura.
Siempreomayoritariamente,daada,consumomasde2gramosporkilodepeso.
Misactividadesporsemanason3dasdegimnasioentre60a90minutosporcadadayundaenelcualjuegoaftbolmasdeunahora.Yquizalgn
ejercicioextraperonointensa.Luego,elrestodemisactividadessoneltrabajo(sentado)oestudiando.Caminoalugaresquequierairperodigamos,lo
normalporasdecir,esmiactividaddiaria.
Estotelocomentoperoquiznoseanecesariodecrteloparaquemedesunaopinin.
Delos3dasdegimnasiorealizoejercicioscompuestosypocosdeaislamiento:
Dominadas,pesomuerto,sentadilla,pressmilitar,pressbanca,yejercicioscomocurldebiceps,tricepsconmancuenas,gemelosenprensa,abdominalesen
poleaydems.Todoconpesointensoyejercicioscompuestosa5seriesenrangosentre6a4repeticiones.Yagregoqueenestemomentomeencuentroen
definicin.
Aunque,comomencione,estosoloteloescribocomocomentarioperoquerasabertuopininsobreelconsumodiariodeprotenamasomenosquedebera

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tener.Porquesegnheledoenotrossitiosdebosobrepasarlos2gramosporkilo,inclusomasde2.5gramosporkilo.
Queopinasvos?
Graciasporestesitioysaludos!

1.
MarcosFitnessRevolucionario

abril5,2014,alas12:14am(UTC0)
Responder
HolaEzequiel,hehabladovariasvecesdeltema,ydependemuchodecadacaso.Alguienrelativamentesedentariononecesitamsde1gr/kiloalda.
Alguienconactividadesmsintensasquiz1.5,yalguienqueestbuscandoganarvolumenyentrenandofuertepuedeestaren22.5gr/da,aunqueen
generalnorecomiendoestarconstantementeenunniveltanaltodeprotenasalvoparaperodosconcretos,eidealmenteconalgnayunodeprotenaal
menosundaalasemana.

24.
David

mayo26,2014,alas7:09pm(UTC0)
Responder
HolaMarcos!Primerodartelasgraciasportangenialblog,elcualdescubrhacepocomsdeunmesymehaayudadomuchsimo,sigueas!
TengounadudasobrelaTMB,aversiconsigoexplicarme:
MiTMBesde1769kcalaproximadamente.Sueloentrenarconpesas4vecesalasemanaparaganarpeso,asiquehemultiplicadolaTMBpor1.5dando
2654kcal.Esoseraparamantenermipeso,ysiquieroaumentardepesosubolaskcalunas300oalgoms.
Midudavieneaqu:suponiendoqueestoyenundiabajoenCH,ymellevotodoeldaencasasentadoestudiando(loquesupondranogastarmuchomasdela
TMBsinomeequivoco),eldeficitde,pongamos300kcal,lohagosobrelaTMBde1769kcalosobrelacantidadquehecalculado,2654kcal?Estoysuponiendo
quenohagonadadeejercicioeseda.
Esdecir,loquequierosaberenrealidadsilacantidadquetenemosqueingerirsemiraadiarioodigamosqueelcuerpohaceunamediabasandoseenloque
haingeridoenlosltimosdas.
Estopuedeserunatonteraperollevovariassemanasdandolevueltasalasuntoynomesientotranquiloyaquenosesiloestoyhaciendobien.Esperoquemelo
aclares.
Unsaludoygraciasdeantemano!

25.
debo

junio13,2014,alas1:09am(UTC0)
Responder
holaestoyesperandohacetiempolaguiadalimentacincmolapuedoconseguir?gracias

1.
MarcosFitnessRevolucionario

junio13,2014,alas12:26pm(UTC0)
Responder
Hola!sitesuscribistealBlogynotellegponmeunemailytelaenvo.gracias!

26.
KristinaAliaga

julio1,2014,alas3:05am(UTC0)
Responder
EstoyleyendolaGuiadeEctomorfosytambienesteenlace.MeanimeaabrirunacuentaenFitDay.Aunqueseaporunpardesemanapodercontrolarmis
calorasMiobjetivoessubir67kilos.ElnicoproblemadelFitDayqueencontresqueluegodeingresarmipesoactual,ycolocarmiobjetivodepeso
(+7).Nomedejaingresarloporserunpesomayoralinicial!!!Jajajajaja*problemasdeectomorfos*

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27.
KalEl

septiembre10,2014,alas5:54pm(UTC0)
Responder
HolaMarcos,queteparecelacalculadoradieteticadeMidietario?,hepensandoenusarestaenlugardefitdayofatsecretyaquesemedificultanunpoco
XD,graciasdeantemano,QUEVIVALAREVOLUCIONDELFITNESS!!

28.
jmc

noviembre26,2014,alas7:05am(UTC0)
Responder
HolaMarcos,
hevistoarribaelcomentariodeDavid,ytengolamismadudarespectoaltotaldecalorasconsumidas.VeoquelarecomendacinescalcularlaTMBy
multiplicarlaporelcoeficienteaproximadodeactividad.Pero,envezdeaplicaresoatodoslosdasporigual,noseramejor(encuantoalefectoquese
busquedeganaroperder)hacerelajusteporcadadaindividualmente?Esdecir,eldaquetengaentrenamientointensocalculomiscalorasdemantenimiento
enlaTMB*1,75,ysobreesohagomisajustesdeseados,eldaqueentrenomenosintensotomolaTMB*1,55,eldadedescansotomosimplementelaTMBsin
multiplicarlaporningncoeficiente
Claro,esmsrollodellevar,perosepuedehaceralprincipiodelasemanaunclculoparatodalasemanaentrante.Yenprincipioseramsexacto,no?
Vayanpordelantemisdisculpassiestoyaestrespondido.

1. Queslainsulinayporquesimportantesiquierobajardepeso?Fitnessrevolucionario
octubre2,2011,alas12:41pm(UTC0)Enlaceaestecomentario
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[]Cuntascalorasdeberaconsumir?Ycmoslasqueconsumorealmente?[]

2. ReglaspararevolucionariosFitnessrevolucionario
octubre19,2011,alas6:29pm(UTC0)Enlaceaestecomentario
Responder
[]Cuntascalorasdeberaconsumir?Ycmoslasqueconsumorealmente?[]

3. Simplifica,peroempiezaFitnessrevolucionario
diciembre1,2011,alas12:56pm(UTC0)Enlaceaestecomentario
Responder
[]lapirmidealimentariaesmalaparatusalud?CmodisearunprogramadeentrenamientoParte1Cuntascalorasdeberaconsumir?Ycmoslasque
consumorealmente?CmodisearunprogramadeentrenamientoParte2PesasrusasKettlebellsMigimnasio,ymis[]

4. ElsecretoparabajardepesoFitnessrevolucionario
diciembre4,2011,alas7:25pm(UTC0)Enlaceaestecomentario
Responder
[]casodenohabercorrido,sinoquehayquerestarloquesellamametabolismobasalotasametablica,queeslaenerga(caloras)quetucuerpoconsume
enestadodereposopararealizarlas[]

5. EquilibratushormonasParteIFitnessrevolucionario
febrero11,2012,alas2:55pm(UTC0)Enlaceaestecomentario
Responder
[]perfectas,ycmolograrlasArmasparaunvientreplanoLasfrutasrecomendadasylasprohibidasCuntascalorasdeberaconsumir?Ycmoslasque
consumorealmente?El'secreto'parabajardepesoTagsrevolucionariosabdominalesautocontrolazcarbarefootbruce[]

6. Fuerza,labasedetodoFitnessrevolucionario
febrero26,2012,alas1:00pm(UTC0)Enlaceaestecomentario
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Cuntascalorasdeberaconsumir?Ycmoslasqueconsumorealmente?FitnessRevolucionario

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[]queconsumes,sinotambin(enigualomayormedida)larespuestahormonalqueproducenesascalorasycmodebesalimentarteparaoptimizardicha
[]

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