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 DIA 1
PECHO
HOMBROS
ESPALDA

DIA 2
BICEPS
TRICEPS
ANTEBRAZO

DIA 3
MUSLOS
PANTORRILLAS

 Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10

repeticiones y descansars de 45 segundos a un minuto

entre cada ejecucin.

30kg

30kg

 En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10

repeticiones para el press sentado posterior y anterior y

de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso
lateral.

20kg

20kg

10kg

 Seis series de 10 repeticiones, descansando de 45

segundos a un minuto entre cada ejecucin.

30kg

10kg

 Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45

segundos a un minuto entre cada ejecucin.

16kg

20kg

 Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones

de 15-20 para los jalones de polea y de diez para el

press francs, siempre descansando de 45 segundos a
un minuto entre cada ejecucin.

20kg

 Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los

dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el

ltimo, descansando 45 segundos entre cada
ejecucin.

20kg

10kg

20kg

 Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando

un minuto entre cada ejecucin.

30kg

30kg**

 Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando

un minuto entre cada ejecucin.

25kg

20kg

 Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones,

descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

30kg

30kg