Está en la página 1de 7

TUGAS

SOP SENAM YOGA

Oleh :
PRA

MARKUS MUNDU ANA RATU

STIKES PATRIA HUSADA BLITAR


Program Studi S1-Keperawatan
2014/2015

STIKES PATRIA HUSADA BLITAR


Standar Operating Procedure ( SOP ) : Senam YOGA Pada Lansia
Pengertian
Senam yoga adalah seni olah tubuh yang memfokuskan
porsi latihan spikis dan fisik secara seimbang. latihan
pembersihan

diri

melalui

postur

yoga

dan

latihan

pernapasan, serta meditasi. Dengan menekankan pada


penjajaran tubuh pada setiap postur untuk meningkatkan
keseimbangan dan kekuatan. Latihan yoga dirancang
dengan lembut, bersifat alamiah, penuh perenungan, tidak
bersifat kompetitif, tidak menyiksa tubuh, tidak membutuhkan
peralatan yang banyak, tidak berat dan tidak lama.
Indikasi

Lansia

Tujuan

senam yoga untuk lansia guna mempertahankan kekuatan


dan fleksibilitas dan untuk menangkal osteoporosis. Serta
dengan yoga pun dapat meningkatkan sirkulasi darah dan
kapasitas paru-paru dan juga mengeluarkan lendir.

Persiapan Alat

1. Arloji
2. Matras/Karpet
3. Tape Recorder + lagu (pelengkap)
4. Ruangan yang nyaman, tenang

Persiapan Lingkungan Memberikan lingkungan yang tenang, aman dan nyaman.


Prosedur
1. Virasana: manfaatnya : Mengatasi masalah persendian
Langkah langkah

Duduk bertumpu pada kedua kaki

Punggung rileks dan tegak

Baringkan tubuh Anda perlahan hingga menyentuh


lantai

Posisi kaki berada disamping tubuh

Tahan dalam beberapa saat

2. Easy pose (Sukhasana). Ini adalah salah satu pose


mediatif klasik. Easy pose membantu dalam meluruskan
tulang

belakang,

memperlambat

metabolisme,

meningkatkan ketenangan batin dan pikiran Anda.

Langkah - langkah
a. Duduk lurus dan kedua kaki di lipat silang
b. Tangan kiri dan kanan di atas paha kiri dan paha
kanan

c. Tutup mata dan tarik nafas kemudian hembuskan


3. Cat pose (Bidalasana). Pose ini mengajarkan Anda
untuk

memulai

gerakan

dari

pusat

untuk

mengkoordinaskan gerakan dengan napas Anda.

Langkah - langkah
a. Mulai dengan posisi awal, yaitu meletakkan lutut
tegak lurus dengan pinggul dan pergelangan tangan
tegak lurus dengan bahu. Posisikan tulang belakang
anda lurus dan leher di posisi yang benar searah
dengan tulang belakang.
b. Tarik napas, lengkungkan ibu jari kea rah lantai,
turunkan

perut

dan

angkat

leher

anda

dan

memandang ke atas. Gerakan harus dimulai dari


ujung tulang ekor, jadi leher adalah bagian terakhir
yang bergerak.
c. Hembuskan napas, istirahatkan bagian atas kaki
anda di atas matras, lengkungkan tulang belakang
dan turunkan kepala anda sehingga pandangan anda
mengarah ke pusar anda.

d. Ulangi pose/asana bersamaan dengan tarikan dan


hembusan nafas anda. Lakukan sampai 5 kali tarikhembus nafas. Setelah itu kembali ke posisi awal
(point a di atas).
Dog pose (Adho Mukha Shvanasana). Gerakan ini
tidak dianjurkan untuk para lansia yang memiliki
gangguan di bagian punggung hingga tulang belakang.
Tapi bagi para lansia yang tidak memiliki masalah
dengan punggung dan tulang belakang, gerakan ini
dapat membantu terhindar dari masalah sakit di bagian
punggung dan tulang belakang.
Langkah - langkah
a. Duduklah denga kedua kaki bersilang, letakkan kaki
kiri di atas kaki kanan sehingga mata kaki kiri berada
di sebelah kanan dan mata kaki kanan berada
disebelah kiri.
b. Sekarang angkatlah lengan kanan Anda, tekukkan
pada siku dan letakkan di belakang bahu Anda.
c. Bengkokkan dan tekuklah lengan kiri ke bawah
dengan mengarah ke belakang dan tahan jari-jari
tangan kanan Anda pada punggung sehingga jari-jari
kedua tangan saling mengunci.
d. Ulangi latihan dengan arah sebaliknya.

4.

Pose Bhujangasana (alias Cobra Pose) Pose Yoga ini


bermanfaat dalam melenturkan dan juga menguatkan
tulang

belakang.

Juga

bisa

menyembuhkan

sakit

punggung dan bisa mengurangi lemak di perut buncit


anda.

Langkah - langkah
a. Letakkan perut dan dahi di matras, lengan rapat di
samping bahu. Rapatkan kaki. Angkat bagian atas
tubuh anda dengan memanfaatkan kekuatan otot
punggung sehingga kepala anda terangkat ke atas.
b. Jangan sekali-kali memakai kekuatan tangan anda.
Biarkan tangan ini hanya sebagai penyangga tubuh
bagian atas anda. Tingkatkan kesulitas gerakan ini
dengan meletakkan tangan di atas paha anda, jika
anda sudah sanggup melakukannya.

5. Bridge Pose : manfaatnya :


1. Peregangan untuk dada, leher, dan tulang
belakang.
2. Membuat otak lebih tenang dan
membantu meredakan stres dan depresi.
3. Meningkatkan kesehatan pencernaan,
paru-paru, dan tiroid.
4. Membantu meredakan kaki yang lelah.
5. Meredakan gejala pre-menopause dan
ketidaknyamanan saat menstruasi.
6. Mengurangi rasa cemas, keletihan, sakit
kepala, sakit punggung, dan insomnia.
7. Terapi ini baik untuk asma, tekanan darah
tinggi, osteoporosis, dan sinusitis

Langkah langkah :

Berbaringlah

di

atas

matras

dengan

punggung

menempel lantai.

Kedua kaki rapat dengan lutut tertekuk.

Kedua tangan di samping tubuh dengan telapak


tangan menghadap lantai.

Angkat pinggul ke atas, telapak kaki tetap menempel


di lantai.

Satukan kedua tangan di bawah punggung.

Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Hembuskan nafas


dan perlahan-lahan turunkan tubuh kembali ke posisi
semula.

Daftar Pustaka

http://www.valueyogamat.com/yoga-articles/209-yoga-untukpemula-5-tipe-asana-yang-patut dicoba.html
http://www.anneahira.com/macam-macam-senam.htm
http://www.slideshare.net/didiknur68/makalah-yoga