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en Suspensin
Entrenamiento en Suspensin
Entrenamiento en Suspensin
UNA NUEVA FORMA DE ENTRENAR
HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN
Entrenamiento en Suspensin
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Entrenamiento en Suspensin
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN
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CADENA MUSCULAR
Cadena Inspiratoria
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Por otro lado, una de las caractersticas que llama la atencin y que lo diferencia
del resto de mquinas de la sala fitness es que con este tipo de material se trabaja
siempre de pie. Si nos paramos a pensar unos segundos, nuestros usuarios pasan ms
de la mitad del da sentados o tumbados (cuando dormimos, los desplazamientos en
coche, en el trabajo, durante las comidas, el tiempo de relax en casa, etc.) y cuando
llegamos al centro de fitness, entran en la sala y la mayor parte de las mquinas
necesitan que el usuario est sentado para controlar la buena ejecucin del ejercicio,
hecho que aumenta los sndromes cruzados entre la musculatura tnica y la fsica.
Una restriccin importante del entrenamiento tradicional
de resistencia es que las mquinas, e incluso las pesas
libres, limitan los planos de movimiento posibles durante
el ejercicio. El entrenamiento en suspensin se adapta a
una innumerable variacin del ngulo de movimiento y de
los planos de movimiento para casi todos los ejercicios.
Este material permite programar movimientos en
cualquier plano o en todos los planos al mismo tiempo.
Por lo que este tipo de material permite trabajar en 3D (plano frontal, sagital y
transversal). No tan solo en la a lo largo de la sesin sino incluso en un mismo ejercicio.
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salto de altura, swing en golf, derribos, etc.) en cada ejercicio. En los deportes y en las
actividades cotidianas nos movemos en mltiples planos de movimientos al mismo
tiempo; el entrenamiento en suspensin nos permite entrenar de la forma en que
vivimos en vez de exigirnos que nos sentemos y entrenemos un slo plano o un
msculo aislado por vez.
Otra caracterstica de este tipo de material y que lo diferencia de las mquinas
convencionales es que en vez de un trabajo analtico, el
entrenamiento en suspensin nos permite trabajar de una
forma ms global y esto es debido a la cantidad de
msculos que tenemos que tener activados para
estabilizar nuestro cuerpo. De hecho, y al igual que las
nuevas tendencias en actividades dirigidas que buscan el
entrenamiento funcional (Pilates, Bosu, Fitball, Glyding,
etc.) este tipo de material implica toda la zona de core.
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CARACTERSTICAS DEL MATERIAL
AIRFIT
Hebilla de anclaje
Mosquetn de anclaje
Bucles de anclaje
Bucle de anclaje
Correa principal
Presillas de ajuste
Hebillas de leva
Ma
nijas
AEROSLING
Estr
ibos
Muelle
Polea Cicln
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COMO INSTALAR EL MATERIAL PARA EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN
Este tipo de material se puede usar sin peligro en el interior o en el exterior sobre
una superficie antideslizante. Para lograr un uso ptimo, se necesita un rea de
ejercicio plana que mida aproximadamente 2,5 m. de largo por 2 m. de ancho.
Todos los modelos vienen con un anclaje para suspensin que le permite
anclarlo a un punto seguro para sostener su peso corporal (vigas resistentes,
soportes para pesas, montajes de sacos de boxeo, rejas, ramas de rboles). El punto
de anclaje debe estar entre 2,5 m y 3 metros de altura y debe ser lo suficientemente
fuerte para soportar todo el peso corporal.
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COMO COLOCAR LOS ESTRIBOS EN POSICIN PRONO
PAUTAS DE SEGURIDAD
Al usar este tipo de material, es importante cumplir con las siguientes pautas para
lograr resultados, comodidad y seguridad ptimos y para evitar el desgaste:
POSTURA
Al realizar todos los ejercicios, se debe contraer la parte central
(seccin media) y permanecer como si fuera una columna neutra
alineando caderas, hombros y orejas.
EVITAR LA OSCILACIN
Evitar los movimientos oscilantes en todos aquellos
equipos que no tengan polea, para que no se produzca un
desgaste prematuro del anclaje para suspensin.
EVITE EL FROTAMIENTO
No permitir que las correas se froten contra los brazos para
estabilizarse y evitar molestas rozaduras, rojeces, etc. Para
conseguirlo colocar las manos ms arriba para evitar el frotamiento.
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CMO REGULAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO
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POSICIONES CORPORALES
POSICIONES BSICAS
1. De frente al punto de anclaje
4. Decbito prono
5. Decbito supino
6. Decbito lateral
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POSICIN DE COMPENSACIN
Se debe utilizar la posicin de compensacin de pie para un mayor control, ya que
muchos ejercicios requieren del uso de una posicin de compensacin del pie para
permitir un rango de movimiento completo y adaptar la
estabilidad con el fin de optimizar la carga de resistencia durante
todo el ejercicio. Una posicin de compensacin del pie permite
generar un nivel de resistencia constante que le resulte
adecuado. Esto se logra mediante el uso de una pierna hacia
adelante o hacia atrs para proporcionar un punto de apoyo
durante la etapa ms difcil del ejercicio (cada ejercicio determina
la pierna de apoyo correcta).
En los ejercicios que requieren la posicin de compensacin del pie es mejor
empezar por encontrar la posicin final del movimiento. La
posicin del pie de adelante influye en la dificultad y el rango
de movimiento en el momento ms importante del ejercicio,
mientras que la posicin del pie de atrs determina la dificultad
al final del movimiento. En general, una distancia de
compensacin mayor (con los pies ms separados) brinda un mayor apoyo mientras
que una distancia de compensacin menor disminuye el apoyo y se considera
adecuada para usuarios ms avanzados.
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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN SUSPENSIN
Clientes ms exigentes
Una industria en constante cambio
Poco tiempo disponible de los clientes
Exigencia de resultados.
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EJERCICIOS MULTIARTICULARES
Muchas metodologas modernas de entrenamiento tienen su origen en una
filosofa aislante del culturismo. Es importante entender las cualidades y limitaciones
tanto de los ejercicios aislados como de los integrados:
1. Los ejercicios aislados consisten en acciones ms pequeas que involucran una
sola articulacin y apuntan a grupos musculares individuales y, por lo general,
se realizan en un solo plano de movimiento. Si bien pueden ser efectivos para
el desarrollo de la musculatura, son movimientos usualmente ms simples con
un beneficio limitado en cuando al desarrollo neuromuscular.
2. Los ejercicios integrados son movimientos amplios que involucran varias
articulaciones y planos, y que dependen de un esfuerzo coordinado. Este tipo
de entrenamiento aumenta la capacidad del sistema nervioso para coordinar
los movimientos de manera efectiva en niveles mayores y desarrollar patrones
de movimientos fuertes, estabilizacin optimizada y masa muscular funcional.
Cuando se integran varias articulaciones y grupos musculares en planos mltiples
de movimiento, la masa muscular se incrementa en forma proporcional y equilibrada
lo cual reduce el riesgo de sufrir una lesin y mejora el rendimiento.
ENTRENAMIENTO EN 3D
El material para el entrenamiento en suspensin convierte el cuerpo del usuarios
en su propia mquina porque hace posible entrenar la fuerza en cualquier
movimiento que el cuerpo humano genere concretamente en los tres planos de
movimiento (frontal, sagital y transversal) en forma simultnea.
La metodologa tradicional para organizar los programas de entrenamiento con
pesas ha consistido en dividir el cuerpo en sus grupos musculares principales (como
pecho, espalda y piernas) y entrenarlos de manera individual. Es un mtodo de fcil
asimilacin y cuando se lleva a cabo adecuadamente, produce el crecimiento muscular
esttico que buscan los culturistas.
La vida y el deporte exigen mucho ms de nuestros cuerpos que el simple hecho
de permanecer quieto y flexionar nuestros msculos sobre un pedestal.
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DISEO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN
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EJERCICIOS DE PIERNAS
PIERNAS
SQUAD
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Asistido.
Como gua.
Propulsado (Squad Jump).
Con brazos extendidos (Squad Back Extension).
Squad con pierna elevada delante.
Squad con pierna elevada en abduccin.
Squad con una pierna apoyada en el flying.
Side to side.
Side to side (Propulsado).
LUNGE ASISTIDO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
1.
2.
3.
4.
5.
LUNGE LATERAL
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DECBITO SUPINO
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BRAZOS
ESPALDA
4. Progresin a dominadas.
5. Dominadas en escuadra.
6. Remo a una mano (corto normal):
a. En L.
b. En tringulo (solicita una supino/pronacin
del antebrazo).
c. Power pull (con rotacin tocando el suelo
y finalizar tocando arriba).
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b. La Y.
c. La I.
d. La L.
e. La W.
f. La X o en tijera.
g. La X con rotacin.
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PECTORAL
a. Simple.
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BCEPS
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TRCEPS
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Press francs.
Press francs en polea alta (rodillas al suelo).
Patada de trceps, posible con offset.
La silla.
Flexin de trceps, en decbito prono.
Movimiento oscilante con el cuerpo en suspensin (decbito prono, codos
apoyados flexin/extensin de brazos)
CORE
6.
7.
8.
9.
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ESTIRAMIENTOS
1. Pectoral
2. Rotadores del hombro
3. Torso y pectoral (me despierto)
4. Estiramiento de la parte inferior de la espalda
5. Estiramiento de la parte inferior de la espalda con rotacin
6. Estiramiento de la parte superior de la espalda
7. Estiramiento torcido de torso largo
8. Glteo
9. De cadera (90)
10. De cuello (Cintas mantienen brazo abajo)
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RESUMEN
POSICIONES:
1.
2.
3.
4.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
PROCEDIMIENTOS
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Alargar
Acortar
Agarre a una mano
Tumbado boca arriba
Tumbado boca abajo
Off set (facilitacin de un ejercicio ayudndose con una pierna)